Как бороться с утренней депрессией. Курпатов Андрей "5 спасительных шагов от депрессии к радости" Во время депрессии вечером улучшается состояние почему

Депрессия – это психическое расстройство, которое сопровождается чувством тоски, апатией, негативным настроем. Утренняя депрессия возникает у многих людей. Это может быть связано со сменой сезонов, например, очень часто возникает осенняя или весенняя хандра. Человек может похандрить и вернуться к нормальному душевному равновесию, а может впасть в глубокую депрессию. Причин тому может быть множество. Если спустя неделю-две человек не возвращается к нормальной своей жизнедеятельности, то ему необходима профессиональная помощь.

Клиническая картина

Важно помнить, что депрессия – это серьёзное заболевание, которое требует лечения.

Как и всякое заболевание, депрессия имеет свою симптоматику. Основными признаками депрессивного состояния являются:

Кроме эмоциональных симптомов есть и физические признаки депрессии, которые могут проявляться широким спектром симптомов. Депрессия может вызывать множество соматических заболеваний. Бессонница, потеря аппетита, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, головные боли, снижение либидо, нервозность, сбои в работе сердечно-сосудистой системы и многие другие патологии могут свидетельствовать о развитии у человека депрессивного состояния.

Лечение депрессии

Подход к избавлению от депрессии должен быть комплексным. Пациент может самостоятельно попробовать восстановить душевное равновесие при помощи всех известных ему средств, которые приносили ему радость. В случае, если такая терапия не будет длительное время приносить результат, пациенту лучше начать приём препаратов, выбор которых должен осуществлять врач. Самостоятельный подбор препаратов запрещается, т.к. существует множество противопоказаний и побочных действий. Лечение должно проводиться строго под контролем специалиста.

Профилактика

Утренняя депрессия может возникать просто как признак систематического недосыпания. Напряженный рабочий день, постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и недостаток физических нагрузок также способствуют развитию психических расстройств.

Первым методом борьбы с депрессивным состоянием по утрам должен быть крепкий сон, который составляет не менее 8 часов. После пробуждения больному полезен будет контрастный бодрящий душ. Контраст не должен быть слишком резким, начать лучше со слегка прохладой или тёплой воды.

Полноценное сбалансированное питание поможет улучшить самочувствие. Недостаток витаминов может существенно снизить работоспособность. Полезными станут занятия физической активностью. Например, обычная гимнастика с утра или утренняя пробежка поспособствуют улучшению кровообращения, обмена веществ и выработке всех необходимых гормонов. Полноценная сексуальная жизнь также является неотъемлемой частью профилактики депрессивных состояний.

Важно, чтобы у больного человека была возможность заниматься любимым делом, которое доставляет ему радость. Поддержка близких и любимых людей значительно способствует излечению пациента. Желательно, чтобы общение приносило больному положительные эмоции.

В заключение

Следует помнить, что универсального лекарства от депрессии не существует. Некоторые пациенты не могут избавиться от депрессии годами. Важно, чтобы больной сам осознал необходимость лечения и прилагал усилия. Быстрое излечение от депрессии практически невозможно, потому пациенту и его близким следует приготовиться к длительному периоду восстановления.

«Я просыпаюсь от звонка будильника в 6 часов утра и немедленно ощущаю предельную усталость и похмелье, даже если я не пила накануне вечером ни капли алкоголя и рано легла спать, - приводит The Daily Mail рассказ 38-летней жительницы Северного Уэльса Джози Роулендс. - Я лежу в постели и на меня наваливаются плохие мысли. Я беспокоюсь о предстоящем дне, о детях, о моей личной жизни, обо всем на свете. Мне так плохо, что не хочется вставать».

Джози страдает от утренней с 20 лет и предполагает, что она сыграла не последнюю роль в разрушении ее брака. «Мой бывший муж так и не смог привыкнуть к тому, насколько ужасной я бываю по утрам», - вспоминает Джози. Однако в отличие от любых других форм депрессии, утренняя депрессия длится недолго, всего несколько часов. Уже часам к 10 утра настроение поднимается, и Джози чувствует себя нормально.

Как пояснил Эбби Ласлеггед, утренняя депрессия связана с нарушением естественного суточного гормонального ритма. Этот ритм регулирует всю деятельность организма, от частоты сердечных сокращений до температуры тела, и влияет на энергию и настроение. В норме на 7 часов утра приходится пик уровня «гормона кортизола, от которого зависит наша активность по утрам. В течение дня уровень гормона постепенно снижается, достигая минимума к полуночи, а в 2 часа ночи снова начинает расти, готовя нас к пробуждению.

Однако у людей с утренней депрессией утренний кортизол просто зашкаливает. «Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или у вас , плохо спали или ваш сон продолжался меньше семи часов, надпочечники производят слишком много кортизола, что и ведет к симптомам депрессии. Однако с постепенным падением уровня этого гормона в течение дня симптомы исчезают», - пояснил Ласлеггед.

Несмотря на то, что справиться с плохим настроением по утрам могут помочь и антидепрессанты, Ласлеггед советует лучше попробовать делать утреннюю зарядку или выйти на пробежку. Во время физических упражнений происходит выброс «гормонов счастья» эндорфинов, что помогает расслабиться и успокоиться. «Мы точно не знаем, как именно это работает, то ли напрямую снижается уровень кортизола, то ли уменьшается стресс, что понижает кортизол, но это определенно работает», - говорит специалист.

Специалист по питанию Никки Хилл рекомендует людям с утренней депрессией обратить внимание на свое питание, сделав его более здоровым и сбалансированным, а также принимать добавки B, что поможет снизить уровень кортизола. «Самый главный вопрос, который вы должны задать себе, состоит в следующем: ""А случается ли у меня утренняя депрессия по выходным и праздникам?"" Если ответ - нет, вам нужно что-то менять в своей жизни», - отметила Хилл.

Всем нам известно чувство печали, которое появляется по утрам. Тяжесть в душе, раздражение и плохое настроение обычно исчезают через несколько часов. Но если это продолжается изо дня в день, мы начинаем задумываться, что же с нами не так.

К счастью, в большинстве случаев ничего страшного не происходит. Конечно, резкое снижение настроения в определенное время суток может быть признаком депрессивного или тревожного расстройства, но обычно оно возникает по другим причинам: как физиологическим, так и психологическим.

Физиологические причины

1. Высокий уровень кортизола.

Этот гормон оказывает огромное влияние на то, как работает наш мозг. «Работа» кортизола состоит в том, чтобы предупреждать нас об опасности, и благодаря ему, мы склонны возвеличивать мелкие проблемы до уровня катастрофы. В следующий раз, когда будет казаться, что наступающий день сулит опасные события, с которыми трудно справиться, вспомните о том, что это естественная реакция тела на повышение кортизола.

2. Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Как бы вы не настраивали себя на позитивный лад, пониженный уровень глюкозы тесно связан с настроением. Голодные люди (как и представители остальных видов млекопитающих) редко выглядят «довольными». Так уж устроен наш организм: поиск пищи является для него приоритетом. Пока вы спите, уровень сахара в крови постепенно падает. Если же последний прием пищи был за несколько часов до сна, значит, вы не ели уже довольно продолжительное время.

С физиологией все относительно ясно, но вот вопрос: «Куда деваются проблемы с глюкозой и кортизолом, когда мы в отпуске?» Редко кто испытывает «утреннюю депрессию» во время путешествия или отдыха на даче. Именно поэтому наибольшее внимание надо уделять психологическим причинам.

Нежелание иметь дело с реальностью

Проснувшись утром, человек сразу вовлекается в процесс, который можно охарактеризовать двумя словами: «Кто я?» или «Где я?»

Когда действительность слишком далека от мечты, все вещи, которые нам не нравятся, обрушиваются сразу, как один снежный ком. Из-за страхов мозг с трудом сохраняет способность рационально мыслить, но мы можем для него кое-то сделать.

1. Перед сном решите, какова будет ваша первая мысль после пробуждения.

Она должна быть позитивной, но не «выдуманной». Фантазии на тему «Как все хорошо» не помогут. А вот напоминание о ваших личных способностях (пусть и небольших) даст хороший настрой. Даже простая констатация факта, что вы умеете хорошо танцевать или заваривать вкусный чай, активирует часть мозга, которая высвобождает дофамин. «Потушите» пожар, который разжигает кортизол, выплеснув на него «ведро» дофамина.

2. Как только встаете с кровати, думайте о том, что делаете каждую минуту: «Встаю, надеваю тапочки, стелю постель, иду в ванную…»

Добавьте прилагательные: «Тапочки мягкие и удобные, мыло душистое…»

Боритесь с желанием использовать «непечатные» слова или отрицательные характеристики, такие как «пол холодный» или «кофе не вкусный». Если дело совсем плохо, и невозможно найти ничего приятного, просто констатируйте факт: «Чищу зубы, умываюсь, пью кофе». Главное – сосредоточиться на настоящем моменте и не размышлять о своих чувствах. Нельзя валяться в кровати и позволять мозгу «блуждать по лабиринту несбывшихся надежд».

Можно выбрать другие методы: диалог с самим собой или утренний ритуал, который больше всего резонирует с вашим внутренним «Я». В крайнем случае, напомните себе, что плохое настроение по утрам – естественное состояние, и через час-два все равно это закончится.

Очень скоро подобные действия войдут в привычку, и вы сможете автоматически останавливать цикл утренней тревоги.

: утром, после того, как человек просыпается, он чувствует себя очень плохо, он ощущает безнадежность, угнетенность, тревогу, стыд; к вечеру эти чувства слегка пригасают и он становится более бодрым. Почему так? Депрессия — это состояние духа, которое основано на убеждении о том, что я плохой, порочный, никчемный и что у меня ничего не получится. Из этого убеждения вытекает еще одной: все было плохо и все будет плохо (я ведь никчемный и неспособный ни к чему, я не смогу исправить, сделать лучше то, что мне сейчас кажется «плохим»). Отсюда постоянная тревога и грусть, порождаемая мыслями о плохом будущем, которое меня ждет.

Как только я просыпаюсь утром, все черные мысли о будущем и о своей порочности, сразу накатываются на меня волной, а впереди день, в котором нужно выполнить множество дел, на которые нужны силы. Но какие силы, если все будет плохо и я человек пропащий? Вот депрессия и «включилась». Постепенно, в процессе осуществления ежедневных дел, я так или иначе перехожу в режим бытия «здесь сейчас», то есть в самый продуктивный и единственно возможный отрезок моей жизни, в это мгновение . А в нем нет никаких страхов только потому, что все они нарисованы моим воображением, которое стремиться предсказать будущее. В «здесь и сейчас» никакого будущего нет просто потому, что мы его еще не создали! будущего еще не проявилась в наших собственных действиях. Поэтому страх отступает, тревога утихомиривается, безнадежность выцветает.

К моменту, когда я ложусь спать, я мучительно хочу вовсе избавиться от своей депрессии и поэтому «укрываюсь» сном, прячусь в него от черных мыслей, которые были со мной в той или иной степени в течение дня. Если мне удается заснуть, я как бы прерываю их течение и опять же на время сна депрессия отступает. А потом начинается утро и все повторяется.

Особенно этот порочный круг чувств заметен, когда человек принимает антидепрессанты. В этом случае он вовсе отказывается от того, чтобы хотя бы в малейшей степени разбираться со своими чувствами, он просто ждет. И соответственно качается на депрессивных качелях эмоций без всяких ограничений.

Что нужно делать, чтобы прервать этот порочный круг? Нужно прежде всего признать себе и другим свои чувства, признать, что я испытываю горе, боль, одиночество, гнев и обиду на самого себя из-за конкретных причин. Из-за потери работы, имущества, близких, перспектив и т.д. Потом нужно постепенно начать заботиться о себе, делать себе маленькие или большие приятные вещи, то есть учиться любить себя даже такого, который может грустить, злиться, не иметь работы, дома или любви. И начать искать что можно сделать для того, чтобы проявить любовь к себе, например, найти новых друзей, новую работу, новый вил спорта, новое хобби. Для этого необходимо ставить себе цели, разбивать их на маленькие достижимые в ближайшее время подцели и двигаться к ним. И благодарить себя за их достижение.

Тогда старые заезженные DVD-диски в голове, на которых записано одно только: у меня ничего не выйдет, я плохой, все будет еще хуже, — станут постепенно смолкать. Выход из депрессии в том, чтобы разрушить механизм того, как мы сами создаем свою депрессию.

Вы просыпаетесь с мыслью, что день еще не начался, а вы его уже ненавидите. Вы уже не помните, когда в последний раз танцевали под радио-хит, готовя завтрак. Ваши близкие стараются проскользнуть мимо вас, когда вы направляетесь в ванную. И дети по дороге в школу смирно сидят на заднем сидении, стараясь не задавать вопросы, чтобы не раздражать вас.

Матери других детей у школьных ворот не знают о чем со мной поговорить, потому что видно, что я не в духе. И так каждый день.

Это обыкновенная вспыльчивость или вы настолько устали, что больше не в силах наслаждаться жизнью? Вы думаете «И кода все пошло не так?» На самом деле, существует малоизвестное , называемое «утренняя депрессия» или «депрессия рассвета». И вы не одиноки в этой ситуации. Каждый может почувствовать на себе удручающие признаки этого состояния, вызванного продолжительным .

Симптомы утренней депрессии

Проверить, не испытываете ли вы сейчас «депрессию рассвета» можно, примерив на себя показания пациентов с этим заболеванием:

●«Каждое мое утро - это ад. Я чувствую , начиная с шести утра. Мои силы исчерпаны, хотя я не поздно лег спать и не употреблял спиртного»;

●«Я лежу в постели утром, и все эти негативные мысли приходят сами собой. Мне предстоит столько дел, и все это приводит меня в подавленное состояние. Я беспокоюсь о том, как пройдет этот день и о том, что я собираюсь делать в выходные дни, о детях, обо всем. Я чувствую себя таким слабым, что не хочу выбираться из постели»;

●«Я разведена и часто провожу выходные одна, когда дети отдыхают с папой. Предвкушение начинает доминировать над остальными мыслями уже в начале недели. Я не хочу начинать новый день»;

●«Даже матери других детей у школьных ворот не знают о чем со мной поговорить, потому что видно, что я не в духе. И так каждый день»;

●«Мне кажется, что проблемы в личной жизни из-за моего хронического . Мой бывший муж просто не мог справиться с тем, как ужасно я себя вела, особенно по утрам»;

●«Недавно мне пришлось поменять работу. Должность оказалась очень ответственной. Я очень нервничала и уставала. Вот тогда все и началось».

И все же, в отличие от любой других , эти чувства длятся всего несколько часов. Уже к 10 утра симптомы утренней депрессии могут полностью исчезать, и люди чувствуют себя вполне нормально. Но на следующий день все повторяется снова и снова...

Почему появляется утренняя депрессия

Вы можете подумать, что вы просто «не утренний человек» или , но у эндокринолога Абби Луслегеда есть иная теория:

Утренняя депрессия, когда вы чувствуете себя плохо вначале дня, а потом состояние стабилизируется, зависит от такого понятия, как «суточное настроение». Наши тела имеют естественный внутренний ритм, который регулирует все: от частоты сердечных сокращений до температуры тела, тем самым воздействуя на нашу энергию и настроение.

К шести-семи утра (гормон, который отвечает за доступ сахара в клетки и энергию) начинает активнее производиться надпочечниками. Именно этот гормон делает нас активными и бодрыми по утрам, ведь в это время его уровень находится на пике. Затем его выработка снижается, а ближе к полночи и вовсе прекращается. Образование кортизола возобновляется снова приблизительно в 2 часа ночи, чтобы подготовить нас к пробуждению.

Но некоторые люди просыпаются с еще более высоким уровнем этого гормона, что тоже не хорошо. Причиной этому могут быть , пережитый накануне стресс. в целом приводят к дальнейшему беспорядочному высвобождению кортизола. А его избыток приводит к изменениям настроения и депрессивному состоянию по утрам. То, что потом состояние человека стабилизируется, связано с тем, что уровень кортизола снижается.

Вы можете проверить свой уровень этого гормона с помощью