Библиотека психологии. Библиотека психологии Сон менее 6 часов

Psychologies:

Мы представляем свой ночной сон как единое целое. Но ведь на самом деле это не так?

Действительно, сон не является однородным состоянием. Он делится на временные фазы, которые весьма отличаются друг от друга. Их две: медленный сон, который занимает около 75% времени, и быстрый - около 15%. Кроме того, эти фазы сна меняются циклически с периодом в полтора часа, то есть за ночь они повторяются 4-6 раз.

В науке до сих пор ведутся споры, почему именно 1,5 часа. Есть теория, что это эволюционное приспособление нашего организма, обусловленное необходимостью выживать в дикой природе. Ведь в состоянии глубокого сна животное абсолютно беспомощно, его может съесть любой хищник. Поэтому природой был выработан механизм, благодаря которому животное могло «по частям» удовлетворять свою потребность в отдыхе, но периодически просыпаться, чтобы быть готовым встретить опасность.

По другой версии, такая полуторачасовая цикличность вообще свойственна человеку в течение всего времени суток. Известно, что мы способны удерживать активное внимание в течение 45 минут - то есть половины 1,5 часового цикла (не зря именно столько длится академический час в университетах).

Народная мудрость о том, что дети растут во сне, придумана не случайно - именно в этой фазе в организм выбрасывается почти вся суточная норма гормона роста

Чем отличаются быстрый и медленный сон?

Они выполняют разные функции. Если говорить научным языком, то в течение медленной фазы сна наблюдается выраженная медленноволновая активность на электроэнцефалограмме. Такая активность не свойственна бодрствующему мозгу. Считается, что эта часть сна отвечает за физическое восстановление организма. Когда проводились исследования сна профессиональных спортсменов, выяснилось: чем более интенсивными были их тренировки, тем длиннее был их медленный сон. Кстати, народная мудрость о том, что дети растут во сне, придумана не случайно - именно в этой фазе в организм выбрасывается почти вся суточная норма гормона роста.

Быстрый сон, как вы уже догадались, отвечает за восстановление и отдых головного мозга и психики. Однако это вовсе не означает, что мозговая деятельность в этот момент прекращается. Именно в быстрой фазе сна некоторым ученым приходят в голову открытия - это давно известный феномен «творческих сновидений». Наша голова продолжает работу над решением тех задач, которые были поставлены днем.

Те проблемы, которые вечером казались неразрешимыми, во время ночного сна могут потерять свой негативный смысл, во время сна человек может найти выход из неприятной ситуации. Поэтому утро вечера действительно «мудренее».

В какой части сна мы видим сны?

В период быстрой фазы сна. Внешне это можно заметить, когда у спящего начинают двигаться зрачки под закрытыми веками - как будто он следит за мячиком во время игры в пинг-понг. У животных это сопровождается поскуливанием, дерганьем лапок, а дети могут плакать или постанывать. Все это свидетельствует о наступлении особого состояния - быстрой фазы сна. Интересно, что если в этот момент человека разбудить, то он с большой вероятностью расскажет, какой видел сон.

В сновидениях обычно отражается проработка нашим сознанием тех проблем, которые занимают мысли человека в течение дня. Во время сна открывается «окошко», через которое можно заглянуть в глубины бессознательного. У больных неврозами часто во снах находит отражение причина их расстройства. Конечно, в символической форме - именно на этом построено учение Фрейда.

Cекрет здорового сна детей не в цикличности фаз, а в том, как правильно укладывать ребенка спать

Есть теория, по которой прерывистый и неспокойный детский сон связан с тем, что младенцы не «умеют» переходить из одной фазы в другую. Можно ли их этому научить?

Можно. Ребенок, в отличие от взрослого, свободен от социальных стереотипов, поэтому его сон приближен к естественным потребностям организма. Он спит несколько раз в сутки - и это действительно лучше для здоровья. У детей циклы сна короче, чем у взрослых, на первом году жизни они составляют около часа. Но секрет здорового сна детей не в цикличности фаз, а в том, как правильно укладывать ребенка спать.

Многие родители не дают малышу научиться засыпать вечером самостоятельно. Они укачивают его на руках, долго баюкают. Поэтому, когда очередная фаза сна подходит к концу и ребенок, переворачиваясь на другой бок, просыпается среди ночи, он требует помощи взрослых, чтобы вновь уйти в сон. Потом родители приходят к врачу и жалуются, что ребенок не спит ночами.

С какого возраста его можно научить засыпать самостоятельно?

В принципе, с первого дня, если не помогать, а оставлять засыпать одного. Желание спать именно в ночное время у ребенка формируется с 2 месяцев жизни - это связывают с созреванием внутренних часов организма. До этого он может «путать» день и ночь. Но потом от него уже можно требовать, чтобы он спал всю ночь, и если ребенок ночью «гуляет», то виноваты уже родители.

В первые годы жизни ребенка материнский сон часто бывает неспокойным. В результате спустя несколько месяцев они постоянно чувствуют себя уставшими. Какие могут быть последствия такого хронического недосыпа?

Опыт многочисленных поколений матерей подсказывает, что нарушение сна в процессе воспитания ребенка первого года не является таким уж страшным. Считается, что только у 10% детей в этом возрасте возникают проблемы со сном. И здесь мы опять возвращаемся к вопросу о том, как важно научить ребенка засыпать самостоятельно. Тогда и его родители будут иметь возможность отдыхать всю ночь.

Действительно ли длительный, но прерывистый сон хуже, чем короткий, но однородный?

Сегодня доказаны риски для здоровья только для сна меньше 6 часов. Это грозит гипертонической болезнью и сахарным диабетом. Другое дело, что нехватка сна имеет значение еще и потому, что негативно влияет на психическое состояние человека, его социальное функционирование. Перманентный недостаток сна делает человека раздраженным, вялым, неспособным выполнять свои обычные функции. Поэтому основное правило - отдавать сну не меньше 7–8 часов в сутки.

Время дневного сна может быть самым разным - это зависит от ваших личных биоритмов. Кому-то комфортно задремать после обеда, а другому - ближе к 5–6 часам вечера. В этом вопросе нужно слушать не советы специалистов, а потребности своего тела. Существует единственное исключение - не стоит ложиться в постель днем тем людям, у которых уже есть нарушения сна, поскольку такой «пересып» уменьшает вероятность своевременного засыпания ночью.

Об эксперте

Михаил Полуэктов - сомнолог, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования и заведующий отделением медицины сна УКБ № 3 ГБОУ ВПО «Первый Московский государственный медицинский университет им. И.М. Сеченова». Вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна, президент Национального общества специалистов по детскому сну, член правления Российского общества исследователей сновидений.

Материал подготовлен в рамках цикла лекций журнала Psychologies и лектория «Прямая речь».

Это правильный ответ
На сколько я слышала, ранее считалось, что человек, для нормального самочувствия, должен спать не менее семи-восьми часов. Но американские ученые развеяли это мнение. Проведя четырнадцатилетний экспериментальный проект.

По итогам этого проекта, именно те, кто спал не более шести часов, но и не менее пяти, являются более с сильным иммунитетом и долгожителями. А то есть, более крепкое здоровье было у малоспящих американских жителей, чем у тех кто спал более семи часов.

Исходя из того, что описано выше, можно сделать вывод - не просто не вредно, а полезно!

Конечно сложно переучиться спать мало, тем, кто привык дрыхнуть по 8-10 часов, но я к примеру, стараюсь спать меньше. Раньше спала не менее 9 часов, редко меньше. И знаете, спустя пару месяцев, после моего «переучивания», я стала себя действительно чувствовать лучше и бодрее. Но я, ни в коем случае не призываю поступать также, просто поделилась своими выводами. Не каждый способен...

0 0

Девочки, сколько вы спите часов в сутки??? Если меньше 6 часов и регулярно, то эта информация для вас.....Ночной Сон менее шести часов может привести к преждевременной смерти, считают европейские исследователи.
Группой ученых были проанализировано 16 исследований о взаимосвязи сна и ранней смерти, в которых приняли участие около 1,5 миллиона человек. Выяснилось, что люди, регулярно уделяющие сну менее шести часов в сутки, на 12% больше подвержены преждевременной смерти в течение следующих 25 лет.
Оптимальное время для сна - шесть – восемь часов в сутки, считают ученые.

Регулярное недосыпание становится причиной преждевременной смерти, так как организм не успевает восстанавливаться, и здоровье становится слабым в целом, что приводит к возникновению различных заболеваний, и, как следствие, к ранней смерти, пояснили эксперты.

Так что дружненько выключаем компьютеры и идем баиньки!!!

...

0 0

Американские ученые пришли к выводу, что тем, кто хочет быть здоров, надо спать не больше 5-6 часов в сутки.

Ни для кого не секрет, что для нормального функционирования человеческому организму необходимо достаточное количество сна. По утверждению ученых, последствия хронического недосыпания могут быть намного серьезнее, чем небольшая рассеянность и сонливость в течение дня - нередки случаи, когда недосыпание служило толчком к развитию таких серьезных заболеваний как диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Раньше большинство ученых утверждало, что для полноценного сна человеку необходимо не менее семи часов. Но недавно американские ученые из Калифорнийского университета Сан-Диего опровергли эти данные. Они утверждают, что идеальной является продолжительность сна от пяти до шести с половиной часов в сутки. Такой вывод они сделали на основании результатов эксперимента, который под руководством профессора психиатрии Даниэля Крипке длился более 14...

0 0

Здоровье

Многие из нас обожают поспать подольше. Также замечено, что недосып во многих случаях делает человека похожим на зомби, вялым, безынициативным, а иногда и раздражительным. Те, кому не удается хорошо выспаться в силу различных причин, завидуют тем, кто может себе позволить поспать лишний часок. В выходные многие предпочитают остаться в постели до самого обеда, чтобы хоть как-то компенсировать недостаток сна в течение недели.

Недавние исследования показали, что долгий сон является причиной многих серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с сердцем и диабет, и даже может сократить вам жизнь!

Слишком много хорошего тоже вредно

Продолжительность сна разным людям нужна разная. Это зависит от возраста, состояния здоровья, рабочего расписания, количества стрессов и уровня активности. В среднем Центры по Контролю и Профилактике Заболеваний говорят, что в идеале нужно спать 7-9 часов в сутки. Хроническое "пересыпание" - это не только когда вы...

0 0

Вы спите меньше 7 часов в сутки? По результатам проведенного опроса 40% людей отвечают "да". А зря, ведь постоянное невысыпание может убить вас в буквальном смысле. Сон имеет огромное значение для организма человека. Он необходим для хорошего здоровья как диета и физические упражнения. Недостаток сна может привести вас к диабету, ожирению, и проблемам с сердцем. Недавно ученые добавили еще пару проблем в этот список: отсутствие сна ведет к повреждению головного мозга. У человека начинаются провалы и потеря памяти, что в будущем может привести к болезни Альцгеймера. Что же происходит, когда человек не высыпается?

Нейроны погибают, мозг сжимается

Люди, которые спят меньше нормы, очень часто страдают депрессией (исследование в этой области показало, что нормальный сон должен быть 6-8 часов). Обычно мы думаем, что можем отоспаться в выходные, но это далеко не так. Недавно учеными был проведен уникальный опыт. Подопытных мышей лишали сна в течение 3 дней. За это время грызуны потеряли 25% до 30% нейронов, что критически повлияло на их внимание и концентрацию. А ведь давно известно, что эти клетки головного мозга никогда не восстанавливаются. Наблюдая за мозгом спящих мышей, они обнаружили систему, которая очищает мозг и смывает нейронный мусор. Этот «клеточный мусор» включает в себя бета-амилоиды и другие белки, которые обычно вызывают недуги, связанные с болезнью Альцгеймера.

Мозг помнит все, и в будущем припомнит

В следующем исследовании принимали участие молодые здоровые люди, у которых сон был менее 7 часов в сутки. По прошествии недели их осмотрели специалисты и выявили нарушение функций головного мозга, которые сохранялись даже после 3 ночей нормального сна. Страшнее всего - то, что в хронически коротком сне, вы можете чувствовать себя полностью отдохнувшим и сразу не заметите потерю производительности. В сущности, молодой организм притупляет восприятие и человек может жить с этим не один год. Внезапно механизм ломается, и здоровье человека быстро идет на спад. Обследование более 15 000 человек показало, что у людей, спящих менее 5 часов в сутки в течение нескольких лет, наблюдается снижение производительности памяти, ускоряется износ организма и процесс старения.

Раньше я считал сон напрасной тратой времени и спал мало, чтобы больше успевать. Но постепенно жизнь стала ухудшаться: я плохо запоминал, неважно себя чувствовал, потерял концентрацию и портил отношения с людьми. После того, как заснул за рулём на светофоре, изучил тему сна и опробовал практические советы. На восстановление потратил месяц и выяснил три главные характеристики сна: количество, качество и время пробуждения.

Каждое утро я планировал лечь до 11 вечера. Но в час ночи обнаруживал себя за просмотром неважных статей и видео. На следующий день всё повторялось. Однажды мне это надоело и я разобрался в проблеме. Уже больше года ложусь спать до 11 и знаю, что для этого нужно.

1. Понять почему не получается лечь вовремя

Утром на вечер планирует и обещает один человек, а вечером исполняет - другой. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли. За день лобные доли исчерпывают силы и человек становится безвольным и ведомым: не следует планам и приоритетам, отвлекается на глупые видео. Такое поведение называют реактивным. Из-за него мы поздно ложимся, не высыпаемся, лобные доли не отдыхают и вечерняя проблема усугубляется. Такой вот замкнутый круг:

Попытки лечь вовремя проваливаются, потому что мы надеемся на осознанный выбор и силу воли, когда те отсутствуют или слабы. «Список приоритетов» и «Вечерний ритуал» помогают реактивному человеку легко сделать то, что утром планирует проактивный.

2. Составить «Список приоритетов»

Каждый вечер в 19:30 компьютер сообщает, что пора просмотреть «Список приоритетов». В списке записаны дела двух видов: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Через минуту просмотра понимаю, что подождёт до завтра и закругляюсь. Это первый пункт «Вечернего ритуала», который помогает лечь вовремя, а мозгу приготовиться ко сну.

«Список приоритетов» помогает нашему реактивному человеку притормозить и не думать о приоритетности, а просто проверить можно ли отложить гневный ответ на чью-ту неправоту в интернете. Это больше относится к механическим действиям, чем к интеллектуальным и поэтому шансы на правильное решение увеличиваются. Увеличиваются шансы даже на то, что просто отложим дела. Раньше такого списка не было и я просто получал сообщение поразмышлять: «Важно ли то, чем я сейчас занят?» Но уставший мозг саботировал это сообщение, потому что лень напрягаться. Для механической сверки со списком не надо напрягаться и шансы повышаются.

«Список приоритетов» состоит из двух колонок: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Составлять список надо утром. Чтобы список не занимал несколько тетрадей, в колонки записываем не конкретные дела, а их вид:

Подходит
Ответ коллегам.
Чтение соцсетей.
Срочная помощь близким и друзьям.

Не подходит
Ответить директору, когда будет отчёт.
Дочитать сообщение в ФБ от Ани.
Вытащить машину Сергея из сугроба.

Мой список приоритетов

Как работать со «Списком приоритетов»:

1. Отложить текущее занятие. Это не значит, что вы больше не вернётесь к нему. Просто надо прерваться и привнести в вечер осознанности.
2. Сверить «запланированное» с колонкой «Подождут до завтра». Если дело попадает в эту колонку, с лёгкостью забыть до завтра или навсегда.
3. Сверить с колонкой «Выполнить до отбоя» остальные дела. Встречаются такие, которые не попадают в первую колонку. Это ещё не значит, что они попадают во вторую. Даже малейшее сомнение, что дело относится к колонке «Выполнить до отбоя», значит никаких сомнений, что оно к этой колонке не относится.
4. Бросить дела, которые не вошли во вторую колонку. Бросить даже на середине. У недописанного комментария, недочитанной статьи или недосмотренного видео только одна цель: затащить обратно в омут бессмысленных и бесполезных занятий. По-настоящему важное останется таким утром и никуда не денется.

3. Выполнять «Вечерний ритуал»

«Вечерний ритуал» - список понятных задач, которые выполняем механически и на автомате. Самое трудное - отложить и перейти к первому пункту. Поэтому учитесь стартовать на автомате: смартфон подал сигнал, откладываете работу, обращаетесь к «Списку приоритетов», потом смотрите следующий пункт «Вечернего ритуала», выполняете его и так до конца списка. Главное - не поддаться мыслям: «Вот сейчас дочитаю абзац…».

Как создать вечерний ритуал:

1. Перечислите действия, которые хотите выполнить перед тем как лечь спать.
2. Расположите в нужном порядке.
3. Напротив каждого напишите сколько минут занимает действие.
4. Определитесь со временем, в которое хотите лечь спать.
5. Отнимите от времени отбоя количество минут последнего действия и полученное время поставьте началом последнего действия. Потом отнимите от времени начала последнего действия количество минут предпоследнего. И так до начала списка.

«Вечерний ритуал» поможет, если пункты чек-листа простые. Не ставьте в чек-лист занятия, которым только учитесь. Мозг будет саботировать лишнее напряжение и выберет сидеть в соцсетях. А ещё ежедневные простые действия помогают мозгу настроиться на сон и подготовить тело.

Внесите в ритуал все действия. Даже само собой разумеющиеся: умыться, помыть ноги, почистить зубы.

Мой вечерний ритуал в приложении Things

Теперь у вас есть вечерний ритуал и время начала. Поставьте напоминание в смартфон и учитесь по сигналу откладывать дела. Не относитесь к списку приоритетов и вечернему ритуалу как к вечному и законченному. Анализируйте, проверяйте, испытывайте, изменяйте. Выбирайте то, что помогает.

Сколько нужно спать

1. Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
2. Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время. Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ : кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки. Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна.

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
- кофе 4 часа,
- алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
- никотин - 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна . Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату . Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Добейтесь полной темноты в спальне . Мелатонин - гормон сна - любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим . Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux . Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

Flux включен, но до заката ещё далеко. Температура баланса белого 6500К. После заката температура опустится до 2700К

Когда до подъёма останется 8 часов, Flux постепенно снизит температуру до 1900К. Диапазоны температур можно настроить вручную

В первое время оранжевый оттенок монитора непривычен, но со временем перестаёшь его замечать. Приложение меняет температуру баланса белого постепенно, начиная с заката или установленного пользователем времени. К тому же параметры настраиваются:

Окно настройки приложения Flux (скриншот сделан в 9:33 утра)

Flux можно отключить: на час, для полноэкранного режима или конкретного приложения. Есть режим фильма, когда на 2,5 часа температура баланса белого поднимается незаметно. Можно настроить, чтобы с заходом Flux автоматически включал тёмную тему самой Mac OS.

В iPhone, начиная с 10 версии ОС есть режим Night Shift, который делает тоже, что и Flux. Включить можно: вручную, по расписанию или по заходу и восходу солнца.

Так режим Night Shift включается и выключается вручную. Для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

Будьте физически активными . Телу трудно расслабится, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Помню, как приходил после 8 часов работы в офисе, падал без задних ног на кровать, хотел спать, но не мог заснуть. Физическая нагрузка помогает справиться с этой проблемой и продлевает фазу глубокого сна. Если её нет и тело не расслабляется, попробуйте напрячь одновременно все мышцы настолько сильно и долго, как сможете. После медленно расслабьтесь. Мне помогает.

Время пробуждения: или Как проснуться вовремя

Сон делится на пять фаз. Первая настолько слаба, что если проснуться, даже не подумаешь, что спал. Достигнув второй, уже почувствуешь, что отдыхал. После второй фазы мозг отправляется в бессознательное. Третья и четвертая - глубокий сон. Самый глубокий и медленный сон наступает в четвёртой фазе. После четвёртой фазы мозг возвращается ко второй и потом переходит к последней, пятой - фазе быстрого движения глаз. Эта последовательность фаз обычно длится 90−100 минут и называется циклом. При полноценном здоровом сне достаточно пяти полных циклов.

Третью и четвёртую фазы обычно объединяют. Считается, что они связаны с восстановлением иммунной системы и энергозатрат, влияют на способность запоминать информацию. Медленная фаза сна имеет большое значение для обновления и восстановления организма.

Во время третьей и четвёртой фазы человека разбудить очень сложно. И если получиться, человек будет растерянным и некоторое время не сможет ответить на простые вопросы. Человек просыпается разбитым и плохо ориентируется. Эта «разбитость» может сохраниться на целый день.

В фазе быстрого сна мозг занят функциями психологической защиты, и обработкой информации, полученной за день, улучшением памяти. Полноценная фаза быстрого сна облегчает обучение и стимулирует рост нейронных связей.

Просыпаться в фазу быстрого сна легко и безболезненно: человек чувствует, что отдохнул и готов к работе. Но не думайте, что проспав 1−2 цикла, и проснувшись в фазу быстрого сна, будете работоспособны весь день. Пробуждение в этой фазе не «всасывает» чудесным образом из космоса недостающие часы.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 1

Чтобы выспаться надо минимум 4 цикла, лучше 5−6. Допустим вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получится, что необходимо лечь за 7 часов 45 минут до подъёма. Если лень считать воспользуйтесь сервисом «

Всегда просыпаться в быструю фазу сна и не ошибиться поможет умный будильник. Когда-то я мог только мечтать о таком, а сейчас они есть в виде приложения для смартфонов, в фитнес-трекерах и умных часах. Устройство отслеживает активность движений человека и понимает в какой фазе сна он находится. Когда до установленного времени пробуждения остаётся 30 минут, устройство готово разбудить как только зафиксирует фазу быстрого сна. В некоторых приложениях можно изменить длительность периода пробуждения.

Самый доступный умный будильник - приложение для смартфона. Я пользуюсь приложением «Sleep Cycle ». В отличии от других, у него два способа регистрации движений с помощью микрофона или акселерометра. Акселерометр хорош, когда спишь один, потому что телефон надо класть на кровать и приложение ошибается, если кто-то ещё ворочается рядом. Микрофон регистрирует фазы сна вне зависимости от количества «ворочающихся» и телефон можно положить на прикроватную тумбочку.

Используя микрофон для отслеживания фаз сна, не надо класть телефон на кровать и переживать, что во сне скинешь его на пол

Плюсы приложений для телефона - бесплатные или от 1 до 4 долларов. Минусы: телефон должен быть на зарядке, а некоторые модели греются.

Умные будильники есть в фитнес-трекерах и умных часах. Их не надо держать всю ночь на зарядке, бояться, что свалятся с кровати и они регистрируют только ваши движения. Но минимальная цена - от 20 долларов.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 2

Просыпаться в фазу быстрого сна можно и без умного будильника. Для этого нужно каждый день вставать в одно и тоже время. В таком случае мозг привыкнет и ко времени пробуждения, будет переходить в фазу быстрого сна и «разгонять» все процессы организма. Но этому правилу стоит следовать неукоснительно даже в выходные.

Если ваш график непостоянен, то комбинируйте два способа: заводите умный будильник на одно и тоже время, а в дни изменённого графика на нужное вам.

Памятка

1. Чтобы ложиться вовремя
   Составьте «Список приоритетов».
   Создайте «Вечерний ритуал» и следуйте ему.
2. Чтобы узнать сколько надо спать именно вам
   Вставайте в одно и то же время и ложитесь «по требованию» организма.
   Через 2 недели замерьте, сколько часов спите.
3. Чтобы сон был крепкий и восстанавливающий
   Откажитесь от возбуждающих веществ.
   Ужинайте легко и не поздно.
   Проветривайте комнату перед сном.
   Добейтесь полной темноты в спальне.
   Соблюдайте световой режим.
   Будьте физически активны.
4. Чтобы просыпаться в фазе быстрого сна
   Способ 1: Используйте умный будильник.
   Способ 2: Всегда вставайте в одно и тоже время.
   Способ 3: Комбинируйте 1 и 2 способы.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Современный человек должен быть максимально активным. Но для этого нужно как можно больше времени тратить на деятельность и как можно меньше - на сон и отдых. Однако, проживая в таком режиме длительное время, можно существенно ухудшить состояние своего здоровья. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать о том, как высыпаться за 6 часов.

О ценности сна

Изначально надо отметить, что сон - это здоровье. Данное утверждение очень часто можно услышать из уст докторов. И это верно. Ведь именно от того, сколько по времени ночью, зависит его активность на следующий день. О том, что недостаток сна существенно ослабляет иммунитет, негативно влияет на нервную, сердечно-сосудистую системы и провоцирует неврологические проблемы, доктора говорят уже давно. При этом важно помнить, что для нормального отдыха нужно проходить все фазы сна.

О фазах сна

Прежде чем рассказать, за 6 часов, нужно отметить: ученые утверждают, что сон условно можно разделить на быстрый и медленный. В первом случае мозг остается максимально активным, глазам характерна подвижность, все системы ускоренно работают. В этой фазе сна у человека могут подергиваться конечности. И это совершенно нормально. Нужно отметить, что именно в этой фазе можно увидеть самые яркие и запоминающиеся сновидения. Длительность быстрого сна - 10-20 минут. Затем на смену приходит медленный сон, длительность которого чуть больше. За всю ночь фазы могут сменить друг друга примерно 4-5 раз.

1. Фаза первая. Это начальный этап, так называемая легкая дрема, когда мозг активно работает. В такую фазу человек может войти в транспорте, во время просмотра телепередач.
2. Фаза вторая. Происходит погружение в сон. В таком случае человека можно легко разбудить. Наблюдаются всплески мозговой активности, все системы начинают работать медленнее.
3. Фаза третья, переходная. Сон в таком случае предельно глубокий.
4. Фаза четвертая. Тот самый глубокий сон, который так важен для человеческого организма. Именно в это время силы человека восстанавливаются, все органы и системы отдыхают, работая в режиме минимальной активности. Фаза длится примерно 25-30 минут. Хотя и тут возможен просмотр сновидений. Нужно также отметить, что именно в это время у людей происходят приступы лунатизма.

Наиболее длительная по времени фаза глубокого сна - первая. В это время тело максимально отдыхает. Дальше же длительность фаз постепенно уменьшается. Качество сна повышается вместе с продолжительностью глубокой фазы.

Правила здорового сна

Людей часто интересует вопрос о том, можно ли выспаться за 6 часов. Конечно же, можно. В таком случае важнейшую роль играет качество самого сна. А для этого нужно знать и помнить главные правила здорового ночного отдыха:

• Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время. В выходные продлевать сон можно максимум на один час. Только в таком случае организм сможет адекватно себя чувствовать, не подвергаясь стрессу.
• Одно из правил, как высыпаться за 6 часов: на протяжении дня нужно давать телу физические нагрузки. Это может быть даже самая простая зарядка. Но организм все же должен трудиться. При этом важно помнить, что сильные физические нагрузки нужно проводить не позже, чем за 3-4 часа до сна. Также важен
• Чтобы не испытывать стресс во время сна, нужно пить достаточное количество воды на протяжении дня. Норма - два литра чистой жидкости.
• Легко можно высыпаться за 6 часов ночного сна, если днем давать организму отдохнуть. Так, взрослым, равно как и детям, полезен дневной сон. Для этого нужно поспать хотя бы минут 45-50.
• В комнате, в которой спит человек, должно быть минимум света. Лучше всего спать в полной темноте. Также важно перед отходом на ночной отдых проветрить помещение. Температура в комнате должна быть на уровне 19-22 градусов, не более.
• Засыпать нужно налегке. Именно поэтому последний прием пищи доктора рекомендуют проводить не позже чем за два часа перед сном. При этом кушать лучше всего растительную пищу.

Иные техники

Разбираясь, как спать 6 часов и высыпаться, нужно рассказать и о различных техниках, которые также помогут телу за короткое время качественно отдохнуть:

1. Техника релаксации. В таком случае тело максимально расслабляется, длительность времени, необходимого для качественного отдыха, сокращается. Это намного лучше, чем засыпать, «отрубаясь».
2. Доктора утверждают, что час сна до полуночи равен двум часам после. Как высыпаться за 6 часов и качественно за это время отдохнуть? Всего лишь нужно не в тот день, когда нужно будет просыпаться.
3. Можно использовать систему Вейна, когда для сна надо находить те промежутки времени, когда спать хочется очень и очень сильно.

В качестве небольшого вывода хочется сказать о том, что существуют также современные которые определяют, выспался человек или нет. Для этого они просто считывают фазы сна спящего.