Чем опасен недостаток сна и что следует делать если не выспался. Скрытый дефицит. Как определить, что сна не хватает? Что происходит с организмом при отсутствии сна

Содержание : Влияние недосыпания на здоровье. Как компенсировать недостаток ночного сна. Использование ортопедических спальных принадлежностей. Создание благоприятного спального микроклимата. Послеобеденный сон. Эфирные масла для улучшения сна. Режим дня и постоянство сна. Правильное питание и сон. Мелатонин, магний и растительные успокоительные средства для улучшения качества сна. Душ после трудового дня и другие виды восстановительного времяпровождения. Средства, помогающие устранить сонливость. Интересные факты о сне.

Недосыпание и его влияние

Многие современные люди время от времени [или, даже, постоянно] сталкиваются с такой проблемой как недосыпание. Многие также сталкиваются и с негативными последствиями регулярного недосыпа. Так, результаты одного трехлетнего американского исследования свидетельствуют, что те люди, которые спят 6 часов и менее, имеют в 4 раза больший риск получить инсульт. Кроме инсульта, существует еще множество других болезней, наличием которых у себя вы очень обрадуете своего лечащего врача.

По своей разрушительности накопленный дефицит сна также губительно действует на организм, как плохое питание и малоподвижный образ жизни. Более того, даже если человек правильно питается и регулярно имеет физические нагрузки, но при этом постоянно недосыпает, то все его старания бессмысленны. Те негативные гормональные, иммунные и другие изменения обмена веществ, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение .

Еще одной особенностью регулярного недосыпания является ухудшение возможности организма усваивать глюкозу. А значит, ожирение и сахарный диабет II типа, однажды вошедши в жизнь, могут стать постоянными спутниками.

В виду того, что именно ночью наиболее активно протекают иммунные «реакции», регулярное недосыпания схоже с ситуацией с загнанными лошадьми, которых, как известно пристойным образом лишают возможности жить.

И, вроде бы, выход напрашивается логический: не высыпаешься - ложись спать раньше (время пробуждения чаще всего фиксировано, и на него повлиять практически не возможно). Однако выполнить не столь сложную задачу оказывается не по силам многим и многим. Ведь хочется больше всего сделать: пообщаться, потанцевать, посмотреть, по…

Как уменьшить негативное влияние недостаточно продолжительного сна? Как за отведенное на сон время больше отдохнуть и лучше восстановиться? Данная статья именно об этом — как компенсировать недостаточный сон .

I Средства компенсации дефицита сна

Ортопедический матрас

Если даже сон в обычной одежде снижает качество сна, то, что уж говорить о плохой спальной поверхности. Чем большей расслабленности достигают мышцы во время сна, тем более выспавшимся в результате будет человек. Это только может казаться, что для сна нужно просто принять горизонтальное положение. Если бы современный взрослый человек мог позволить себе спать столько, сколько хочется, то может быть и мог его организм более-менее отдохнуть и восстановиться, спя в любом месте. Однако в реальности человек разумный имеет мало власти и контроля над собственным временем. Вот поэтому недостаточное количество должно компенсироваться высоким качеством .

Самым убедительным доводом в пользу ортопедического/анатомического матраса является опыт его личного использования. Поспавши недельку на гипотетически идеальном спальном месте, вы станете более требовательным к месту, на котором проходит треть вашей жизни, и не захотите больше довольствоваться абы-каким спальным местом.

Если все же у кого-то есть повод не приобретать ортопедический матрац (маленькая жилплощадь, съемное жилье, отсутствие достаточной суммы денег), то купите, хотя бы, ортопедическую подушку.

Спальный микроклимат

Для достижения наибольшей расслабленности во время сна необходимо так организовать спальный микроклимат, чтобы из окружающего мира через органы чувств 1 в мозг поступало минимум информации. Особенно стоит исключить воздействие на органы зрения и слуха.

Наиболее качественный сон происходит при отсутствии света. Не только отсутствие основного раздражителя является преимуществом кромешной темноты. Но и то, что в условиях отсутствия света вас будет труднее всего отыскать и, соответственно, раньше времени вас никто не разбудит. Поэтому, спите в полной темноте .

Идеальным для сна является отсутствие звуков. И даже если во сне случается ненароком «испустить душок», то делать это нужно тихо и незаметно как для себя, так и для спящих рядом близких и не очень существ.

Спать следует в прохладном помещении . Наиболее благоприятный температурный диапазон 16-22ºC. В такой температурной среде снижается общая температура тела (до нижней границы 36,0°C) и этим достигается более глубокое мышечное расслабление. А вот ноги во время сна должны быть в тепле.

Добиться нужного температурного режима поможет климатическая техника. Если ею умело пользоваться (если вообще всем бы умело пользоваться…) , то и здоровье останется при вас, и наслаждение от прекрасно и правильно проведенных ночей тоже пребудет.

Перед сном спальню нужно проветривать. Благодаря проветриванию достигается насыщение воздуха помещения кислородом и аэроионами 2 . А значит и восстановление во время сна будет более значительным.

Дневной сон

Сиеста или послеобеденный сон является обычным явлением во многих регионах с жарким климатом. Время с 13 до 15 часов - самое жаркое, и вполне уместно посвящать его отдыху, а не трудовой деятельности.

Распространено мнение, что дневной сон негативно сказывается на ночном. Если после ночного сна человек просыпается до 8:00 и время бодрствования проводит активно (а, не смотря телевизор, лежа) , никакого отрицательного влияние на ночной сон сиеста не окажет и традиционная испанская сиеста тому подтверждение. Более того, дневной сон улучшает производительность труда, умственные способности и благотворно влияет на здоровье , в частности он нормализует артериальное давление и уменьшает риск «сосудистой» смертности.

Когда и сколько нужно спать днем? Дневной сон особо желателен в теплое время года, когда наибольшая длительность светового дня и наиболее высоко поднимается столбик термометра. Рекомендуемая продолжительность дневного сна составляет от часа до полутора.

Эфирные масла для сна

Недорогим, простым и весьма эффективным средством улучшения качества сна являются эфирные масла. Способов их применения достаточно много и каждый может выбрать для себя подходящий — испарение в аромалампе, принятие аромаванны, холодные ингаляции 3 (в аромакулоне). Можно и просто нанести 2-3 капли на подушку или пододеяльник перед сном 4 .

Действие эфирных масел обусловлено не только гармонизацией работы правого и левого полушарий мозга, но и тем, что вдыхаемые ароматы генерируют в мозге соответствующие ритмы. Так, успокаивающие масла (нероли, роза, жасмин) вызывают ритмы, характерные для состояния медитации.

Для этих целей хорошо подойдут масла лаванды, нероли, иланг-иланга, розы, мелиссы, ладана, шалфея мускатного, санталового дерева (особенно, лаванды и нероли). Можно (и, даже, лучше) использовать не одно масло, а аромакомпозицию. Последнюю можно либо приготовить самостоятельно, смешав несколько масел, либо можно купить готовую (например «Сладкий сон»).

Применение эфирных масел имеет одну важную особенность - не используйте одно и то же масло в течение более 2-х недель (поскольку организм привыкает к маслу и эффект от последнего снижается).

Постоянство сна

Большинство из тех, кто регулярно не высыпается, считают, что не могут позволить себе 7-8 часов для сна. Им обязательно нужно пересмотреть свой распорядок дня (если, конечно то, что происходит в их жизни имеет хоть какое-то отношение к порядку) .

Каждый раз, ложась и просыпаясь в одно и то же время, организм настраивает фазы сна таким образом, чтобы пробуждение наступало легко (в фазе быстрого сна 5 ) . Ведь факт того, насколько человек проснувшись будет чувствовать себя выспавшимся, зависит не только от продолжительности сна, но и от фазы сна, в которой произошло пробуждение.

Рациональное питание

Каким образом помогает компенсировать дефицит сна?

Главная функция сна - это отдых. В свою очередь, отдых - это процесс восстановления физической и умственной работоспособности. То, насколько придется организму восстанавливать свою работоспособность, зависит от того, сколько ресурсов (питательных веществ) организмом было израсходовано во время его деятельности, и на сколько потом он их восполнил. Соответственно, если после выполненной работы адекватно восполнять израсходованное, то и потребность в ночном отдыхе будет меньшей. Поэтому, !

Соблюдение режима труда и отдыха

Если в течение всего рабочего дня правильно распределять свою деятельность, то появится возможность (= время) для отдыха. Например, 1) можно необходимый объем работы выполнить за 2 часа, а не растягивать на 8 часов; 2) можно не «пахать/вкалывать» 2 часа, а равномерно распределить свой труд на 8 часов.

… Думаете, есть непоследовательность в мыслях автора? Если речь идет о тяжелом физическом труде, то энергетических ресурсов (гликогена печени и мышц) хватит максимум на 1 час продуктивной работы. Если делать перерывы в такой работе и посвящать их восполнению ресурсов (поглощению пищи), то можно выполнить больший объем работы и при этом еще сохранять работоспособность (а сохранять работоспособность - значит не быть уставшим). Если же речь идет о работе офисного типа, то лучше не создавать видимость деятельности, а рационально распределить свой труд и отдых (правда, в данном случае многое зависит от «мудрости» начальника и работодателя).

Мелатонин

Восстановленное времяпровождение

То, как часто и как много человек уделяет времени отдыху на природе, в конечном счете, сказывается и на потребности в ночном сне. Времяпровождение на природе, вдали от рабочей и домашней обстановки, сродни психотерапевтическому сеансу и является своего рода профилактическим мероприятием, предупреждая нервное перенапряжение и истощение.

Проводить время нужно только в качественно иной среде - это включает не только пейзажную обстановку, но и дорогих и близких людей, общение с которыми — как «бальзам на душу».

Будильник, определяющий фазы сна

Если человека будить в фазу быстрого сна 5 , то он будет чувствовать себя наиболее выспавшимся и бодрым. Над этим задумались два ученых и независимо друг от друга создали будильники, которые будят в фазу быстрого сна: Sleeptracker и Axbo . Данным будильникам задается не точное время пробуждения, а интервал времени (не менее 45мин). Когда наступает фаза быстрого сна - будильник сообщает своему хозяину о необходимости вставать. Точное время пробуждения всегда разное, но если ложиться спать в одно и то же время и спать всегда одинаковое количество времени, то и будильник будет звенеть почти в одно и то же время. Итого, будильник, определяющий фазы сна, - еще одно средство компенсации недосыпания.

Вечернее времяпрепровождение

Непосредственно перед сном не стоит делать ничего, что изменяет температуру тела и частоту сердцебиения. Душ/ванная, физические упражнения/работа, острая/обильная еда - все это может иметь место не менее чем за два часа до сна.

Проведение нескольких часов перед экраном монитора также негативно сказывается на качестве сна. По сообщению сайта «Обозреватель»: вечернее и ночное пользование интернетом - один из наиболее значимых и сильных «разрушителей» полноценного сна.

3 Ингаляция (лат inhalatio — вдыхать) - вдыхание биологически активных веществ и лекарственных препаратов (в виде пара, газа, дыма).

4 Качественные эфирные масла не оставляют пятен, т.к. эфирные масла являются ароматическими углеводами, а не жирами, и при хорошей их очистке не содержат других веществ.

5 Фаза быстрого сна (быстрых движений глаз — БДГ) - стадия сна, когда электрическая активность мозга (регистрируемая с помощью электроэнцефалографии) сходна с активностью во время бодрствования. В этот период мышечный тонус снижается настолько, что человек не может двигаться.

6 Шишковидное тело (или эпифиз) - маленький эндокринный (вырабатывающий гормон) орган в . В эпифизе вырабатывается гормон мелатонин. С возрастом мелатонина вырабатывается меньше и меньше.

7 Медикаменты-источники магния — «Магвит В6», «Магне-В6», «Береш Магний Плюс В6».

8 Биологически активные добавки с магнием — «Кальций Магний Хелат» (NSP), «Кальций и магний с витамином D» (Amway), «Кальцимакс» (Арт Лайф).

Использованные источники

Статья «Регулярное недосыпание доводит до инсульта » об исследовании проблем сна в Алабаме (www.pravda.ru)

«Недосыпание опасно » (spim.ru)

«» (news.bbc.co.uk)

«» (ovkuse.ru)

«» (сайт «Популярная механика»)

«» (www.meding.ru)

Отсутствие сна - это бомба замедленного действия. Недостаток сна является особенно проблематичным для принятия решений в условиях неопределенности и неожиданных изменений.

Потеря сна вредна для вашего здоровья , и исследования продолжают выяснять точную причину, по которой ваше тело страдает, когда лишается достаточного качественного сна. Многие подвержены риску, в том числе и те, кто борется с бессонницей, а также люди, которые работают долго, беспорядочно или по ночам.

Персонал скорой медицинской помощи часто попадает в последнюю категорию, и исследования, представленные на ежегодном собрании Радиологического общества Северной Америки в 2016 году, показали, к каким последствиям для сердца это может привести.

Что происходит с организмом при нехватке сна

Исследователи из Боннского университета в Германии делали рентген сердца радиологов до и после 24-часовой смены, в течение которых у них было всего около трех часов сна. Значительное сердечное напряжение, предшественник сердечных проблем, отмечалось после отсутствия сна.

Также были отмечены другие беспокоящие изменения, в том числе увеличение артериального давления, сердечного ритма и гормонов щитовидной железы , что свидетельствует о реакции стресса.

Что происходит с вашим сердцем, когда вам не хватает сна?

Люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют повышенный риск сердечных заболеваний , и это верно независимо от других факторов, влияющих на здоровье сердца, таких как возраст, вес, курение и физические нагрузки.

По данным Национального фонда сна (NSF):

"В одном исследовании, в котором изучались данные 3000 взрослых людей в возрасте старше 45 лет, выяснилось, что те, кто спал менее шести часов в сутки, имели в два раза больший шанс получить инсульт или сердечный приступ, чем люди, которые спали от шести до восьми часов в сутки.

Не совсем понятно, почему меньшее количество сна наносит ущерб здоровью сердца, но исследователи понимают, что недостаточное количество сна вызывает перебои в основном состоянии здоровья и биологических процессах, таких как метаболизм глюкозы, артериальное давление и воспаления."

Между тем не случайно, что люди, которые борются с апноэ, что вызывает постоянные ночные пробуждения, часто имеют проблемы с сердцем.

У женщин с апноэ, как правило, более высокий уровень белка тропонина Т, который является маркером повреждения сердца, и, большая вероятность увеличения сердца, что является фактором риска сердечных заболеваний.

" … [Б]ез длительных глубоких периодов покоя, - отмечает NSF, - активируются определенные химические вещества, которые не позволяют организму достичь длительных периодов, когда частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются."

Это также может увеличить риск высокого кровяного давления и проблем с сердцем.

Тем не менее, опасность угрожает не только людям с такими расстройствами сна как апноэ. Нарушения сна из-за бессонницы, плохих привычек сна или графиков работы также могут поставить ваше здоровье сердца под угрозу.

В одном недавнем исследовании было установлено, что даже у детей более короткая продолжительность сна связана с повышенной артериальной ригидностью, фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Экономия на сне может в четыре раза повысить риск возникновения автомобильных аварий.

Когда вы не получаете достаточного количества сна, ваши навыки решения задач ослабевают, и время реакции замедляется. Также наблюдаются длительные периоды отсутствия концентрации внимания и снижение точности отклика , которые особенно проблематичны во время вождения.

В докладе, опубликованном Фондом по безопасности дорожного движения Американской автомобильной ассоциации (ААА), исследователи сравнили вождение в сонном состоянии с вождением с превышением законной концентрации алкоголя в крови.

Недостаток сна, даже на один или два часа, на следующий день почти удвоил риск участия исследуемых в автомобильной аварии . Если отсутствие сна увеличилось, а участники спали всего четыре или пять часов в сутки, риск автокатастрофы увеличивался в четыре раза.

Согласно Фонду по безопасности дорожного движения AAA:

"Ранние исследования Фонда AAA по безопасности дорожного движения выявили, что 7% всех аварий, 13 [процентов] аварий, которые приводят к госпитализации, и 21 [%] смертельных аварий связаны с сонливостью водителя."

Отсутствие сна - это бомба замедленного действия

Отсутствие сна сыграло свою роль во многих катастрофических событиях , включая Чернобыль, аварию на АЭС Три-Майл-Айленд, взрыв Челленджера и многое другое.

Это неудивительно, так как известно, что он вызывает притупление реакции, но исследователи также обнаружили, что недостаток сна является особенно проблематичным для принятия решений в условиях неопределенности и неожиданных изменений . Они заключили:

"Притупленные реакции на обратную связь в ситуации отсутствия сна являются причиной невозможности приспособиться к неопределенности и изменениям в непредвиденных обстоятельствах. Таким образом, ошибка может быть зарегистрирована, но с уменьшенным эффектом из-за снижения аффективной валентности обратной связи или потому, что обратная связь не связана с выбором когнитивно.

Это имеет важные последствия для понимания и управления когнитивными нарушениями, вызванными потерей сна, в реагировании на чрезвычайные ситуации, борьбе со стихийными бедствиями, военных действиях и других динамичных условиях реального мира с неопределенными результатами и несовершенной информацией."

Например, когда в 1986 году в Чернобыльском реакторе произошел сбой, инженеры, участвовавшие в катастрофе, проработали 13 часов или более до кризиса. Аналогичным образом, космический шаттл Челленджер взорвался после его запуска в январе 1986 года, убив всех семерых человек на борту.

Менеджеры, задействованные в запуске, спали всего два часа до прибытия на работу в час ночи, а президентская комиссия по аварии отметила:

"Готовность сотрудников НАСА работать сверхурочно, хотя и заслуживает восхищения, но вызывает серьезные вопросы, когда это ставит под угрозу качество работы, особенно когда на карту поставлены важнейшие управленческие решения."

Даже «небольшое» отсутствие сна вредно

Удивительно, что лишь небольшие изменения во сне могут серьезно изменить ваш мозг, тело и поведение. Как отмечалось в отчете AAA, даже уменьшение количества сна на один час увеличивает риск автомобильной аварии на следующий день.

Об этом также свидетельствует переход на летнее время (DST), практика перемещения часов вперед на один час в летние месяцы и возвращения их назад зимой.

Исследования, представленные на ежегодных научных сессиях Американского колледжа кардиологов, показали, что риск сердечного приступа в понедельник после перехода на летнее время (когда один час сна потерян) вырастает на 25 процентов по сравнению с другими понедельниками .

В конце лета, когда часы переводят назад на один час, чтобы люди получали дополнительный час сна, риск сердечного приступа падает на 21 процент.

Кроме того, невролог из Вашингтонского университета сказал CBS News, что перевод часов вперед на один час коррелирует со значительным увеличением числа дорожно-транспортных происшествий и сердечных приступов в течение следующих двух-трех дней.

Исследования также показывают, что переход на летнее время приводит к увеличению травм на рабочем месте (частота и тяжесть), а также задержке во времени реакции, которая влияет на производительность.

Пытаться работать в отсутствие сна - как работать пьяным

Вы, вероятно, не будете пытаться работать или вести машину после чрезмерного употребления алкоголя. Тем не менее, практически все пытались заниматься делами после отсутствия сна. Тревожит тот факт, что исследования продолжают доказывать, что по сути это одинаковые состояния.

Например, одно из исследований Мичиганского университета (U-M) обнаружило, что даже шести часов сна в ночное время слишком мало и это может сделать вас функционально ослабленным, как будто пьяным . Математик U-M и автор исследования Оливия Вальч сказала:

"Понадобится не очень много дней недосыпа, чтобы вы стали функционально пьяны... Исследователи выяснили, что чрезмерная усталость может иметь такой эффект.

Страшно то, что люди думают, что выполняют задачи намного лучше, чем происходит на самом деле. Ваша производительность снижается, но ваше восприятие производительности остается на прежнем уровне."

В феврале 2016 г. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщили, что 1 из 3 взрослых не получает достаточного количества сна.

В этом случае «достаточный» сон определялся как семь или более часов в сутки, но многим взрослым может потребоваться ближе к восьми часам в сутки (и, следовательно, недостаток сна может затронуть даже более одного из трех взрослых).

Помимо вреда для сердца и повышения риска серьезной аварии или травмы , исследователи обнаружили, что когда участники сокращают свой сон с 7,5 до 6,5 часов в сутки , наблюдаются увеличение активности в генах, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, диабетом, риском развития рака и стрессом .

Прерванный или ослабленный сон может также:

Повысить риск развития рака

Нанести вред вашему мозгу, прекратив производство новых нейронов. Отсутствие сна может увеличить уровень кортикостерона (гормон стресса), в результате чего в вашем гиппокампе создается меньше новых клеток головного мозга

Способствовать преддиабетическому состоянию, устойчивому к инсулину, которое заставляет вас чувствовать голод, даже если вы уже поели, что может привести к увеличению веса

Способствовать преждевременному старению, мешая производству гормона роста, обычно высвобождаемому гипофизом во время глубокого сна (и во время определенных видов упражнений, таких как интенсивная интервальная тренировка)

Повысить риск смерти от любой причины

Сделайте это прямо сейчас чтобы лучше спать сегодня

Если у вас проблемы со сном, пришло время принять меры, чтобы лучше отдохнуть ночью. Возможно, самый важный естественный «трюк» для улучшения сна - это убедиться, что вы получаете надлежащее воздействие яркого света в течение дня и отсутствие синего света ночью.

Утром яркий солнечный свет сигнализирует вашему телу, что пришло время проснуться. Ночью, когда солнце садится, темнота должна сигнализировать вашему телу, что пришло время спать. В идеале, чтобы помочь вашей циркадной системе перезапустить себя, с утра получите по меньшей мере 10-15 минут воздействия естественного света.

Это отправит сообщение вашим внутренним часам, что день начался, что поможет им с меньшей вероятностью не путаться из-за более слабых световых сигналов в течение дня.

Затем, примерно в солнечный полдень, получите еще одну «дозу» солнечного света не менее 30 минут . Еще лучше - целый час или больше. Если ваш график таков, что вам нужно вставать и приходить на работу до восхода солнца, постарайтесь получить хотя бы полчаса яркого солнечного света в течение дня.

Вечером, когда солнце начинает садиться, наденьте янтарные очки, которые блокируют синий свет. Вы также можете заглушить искусственный свет (будь то светодиоды, лампы накаливания или компактные люминесцентные лампы ) и отключить электронные устройства, чтобы уменьшить воздействие света, который может сдерживать производство мелатонина.

Еще лучше, замените светодиодные лампы на лампы накаливания или низковольтные галогеновые лампы накаливания . После захода солнца вы также можете включить лампу с низким потреблением энергии с желтым, оранжевым или красным светом, если вам нужно освещение.

Соляная лампа, освещенная 5-ваттной лампой, является идеальным решением, которое не будет мешать вашему производству мелатонина. Свеча также подойдет.

© доктор Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Те, кто считает, что, экономя на сне, выигрывает время на жизнь, глубоко ошибается.

Полноценный сон - залог хорошего здоровья, а значит, и высокого качества жизни. Регулярно не высыпающихся людей чаще остальных одолевают депрессия, хронические заболевания, проблемы с лишним весом и кожей.

Но это далеко не все негативные последствия плохого сна.

Современному человеку так много нужно успеть, что он часто нарушает режим сна. Это может повлечь за собой не только ощущение усталости и плохое самочувствие, но и более серьезные проблемы со здоровьем. Особенно важен для человека ночной сон. Если им пренебрегать долгое время, то организм теряет защитные силы, и риск развития многих хронических заболеваний увеличивается.

Неполноценный сон может ухудшить не только физическое, но и психическое здоровье: появляются депрессия, нервозы, чувство раздражения и агрессии. От недостатка сна страдает внешний вид и красота: опухают глаза, появляются темные круги, кожа тускнеет и становится более склонной к сухости и болезням.

Количество сна, необходимое человеку, варьируется и зависит от генетических, гендерных, возрастных и физиологических факторов. Но в среднем, чтобы хорошо выспаться и отдохнуть, потребуется около 7-9 часов. Если по ряду причин режим сна регулярно нарушается, то необходимо приложить усилия, чтобы его поскорее восстановить, иначе это может вылиться в опасные последствия для здоровья.

Ухудшение памяти и работы мозга

Наверняка многие замечали, что после бессонной ночи гораздо сложнее сконцентрироваться и заставить мозг работать. Правильный сон играет важную роль в развитии когнитивного мышления, способствует обучению и увеличивает возможности памяти. Недостаток сна, наоборот, приводит к ухудшению бдительности, концентрации, замедляет принятие решений. Плохой сон негативно влияет как на краткосрочную, так и на долговременную память. Способность к обучению тоже снижается, вот почему полноценный сон особенно важен для школьников и студентов.

Повышает риск сердечнососудистых заболеваний

Хороший отдых и сон необходимы для здоровья сердца. Исследования в 2000-м году показали, что длительный недостаток сна способен повышать артериальное давление и снижать активность симпатической нервной системы. Люди, которые спят менее шести часов, имеют больший риск развития ишемической болезни сердца, атеросклероза и инсульта по сравнению с теми, кто спит по семь-восемь часов в сутки.

Недостаток сна может не лучшим образом повлиять на иммунную систему, которая защищает организм от инфекций и вирусов. Когда человек получает достаточное количество сна, иммунная система выделяет вещества, которые защищают организм от инфекций. При нарушении режима сна снижается производство цитокинов, что ухудшает иммунитет, делая организм уязвимым перед различными вирусными и бактериальными заболеваниями.

Становится причиной депрессии

Плохой сон в течение длительного времени приводит к изменениям в выработке нейромедиаторов в тканях головного мозга, что является одной из причин развитии депрессии. Иногда и сама депрессия мешает человеку спать. Бессонница - это один из первых признаков депрессивного состояния. Согласно недавним исследованиям, более 90% людей, у кого наблюдается депрессия, тревожность и нервозность, страдают от плохого сна.

Плохо влияет на фигуру

Регулярный режим сна помогает поддерживать хороший аппетит и режим питания. Когда человек спит мало, то его тело больше вырабатывает гормон голода - грелин и уменьшает выработку лептина, который подавляет аппетит. Так, недостаток сна снижает контроль аппетита и энергетический обмен, что способствует увеличению веса. К тому же, есть немало людей, которые с помощью еды стараются побороть сон или восстановить силы после бессонных ночей, что не лучшим образом отражается на фигуре.

Только одна ночь плохого сна может стать причиной появления опухших глаз, темных кругов под глазами, желтоватого или серого оттенка кожи. Несложно представить, сколько вреда коже способно нанести регулярное нарушение режима сна. В первую очередь, кожа теряет эластичность и здоровый оттенок. Хроническое недосыпание приводит к чрезмерному чувству стресса и тревожности, из-за которых в организме вырабатывается больше кортизола. Этот гормон разрушает белок в коже, отвечающий за ее упругость и гладкость.

Кожа, теряющая эластичность, больше подвержена таким проблемам, как образование темных кругов в области глаз, сухость, морщины, тусклый оттенок и пр. Кроме того, недостаточное количество сна снижает способность кожи к восстановлению после воздействия солнца. Поэтому путь к ее красоте и здоровью лежит, прежде всего, через полноценный сон.

Сокращает жизнь

Как дыхание, сон - одна из основных потребностей человека. Длительно находиться без сна практически невозможно. И среди тех, кто регулярно не высыпается, более высокие показатели преждевременной смертности, чем среди тех, кто соблюдает режим сна. По результатам исследований, крысы, которым не давали спать, умирали через 20-30 дней. В 2007 году исследования показали, что недостаток сна вреден для здоровья и жизни так же, как и его излишек.

Приводит к несчастным случаям

Серьезные аварии на дорогах и на производстве часто связаны с неудобным графиком сна и усталостью участников инцидентов. Сонливость и утомляемость водителя могут привести к автокатастрофе и несчастным случаям. Недостаток сна ухудшает координацию, ослабляет память и способность сохранять информацию, замедляет реакцию и принятие решений. Все эти факторы плохо влияют на способность управлять любым транспортом или контролировать механизированное производство, что увеличивает риски несчастных случаев. Для тех, кто работает по 24 часа в день, необходимо периодически устраивать перерывы для сна хотя бы на 15-20 минут. Это восстановит силы и убережет от невнимательности.

Снижает либидо

Из-за плохого сна теряется интерес к сексу. Человек становится напряженным и раздраженным, что негативно сказывается на половой жизни как мужчин, так и женщин. Люди, страдающие от апноэ сна (внезапной остановки дыхания спящего), как правило, имеют более низкий уровень тестостерона, что приводит к падению либидо.

Тем, кто не задумывается о важности правильного сна, а соответственно отдыха или не придает этому вопросу достаточно внимания, предлагается прочесть о 25-ти негативных последствиях неправильного сна.

1. Увеличивается риск заболеть онкологическими заболеваниями.

Особенно раком груди или раком просты. На предмет связи между бессонницей и раком было проведено множество исследований, и Всемирная организация здравоохранения приравнивает вред от бессонницы к вреду от канцерогенов.

1. Позднее засыпание заставит вас набрать вес.

Для того, чтобы держаться в форме, вам определённо не следует менять деньс ночью. Ночью люди часто ощущают себя более голодными и, как правило, едят больше калорийной пищи.

1. Увеличивается раздражение всего тела.

Недосыпание или сбой биоритмов сам по себе является фактором риска для возникновения многих заболеваний и осложнений.

1. Неправильный сон угнетает организм.

Сам по себе недостаток сна не является причиной депрессии, но эмоциональные побочные эффекты от нездорового сна - это питательная среда для психических расстройств.

1. Вам труднее контролировать свои эмоции.

Чем меньше вы полноценно отдыхаете, тем труднее контролировать эмоции. Это как в случае с наркотиками - вы теряете контроль над собственным телом.

1. Вам труднее понимать эмоции других людей.

Для тех, кто не дает своему организму полноценного отдыха и своевременного бодрствования, недоступным становится такое психологическое свойство, как эмпатия – способность ставить себя на место другого человека. Недоотдохнувшие становятся безразличными к окружающим, более вялыми, раздражительными и черствыми. Эмоции других перестают волновать, что может отрицательно сказаться на работе, браке и т. д.

1. Ослабевает ваша иммунная система.

Отсутствие полноценного сна почти гарантированно сделает вас больным, и простуда будет наименьшей из ваших забот.

1. Увеличивается риск развития диабета.

Недостаток сна увеличивает сопротивление вашего организма инсулину - это означает, что ваш шанс получить диабет второго типа стремительно возрастает.

1. От этого портится ваша кожа.

Если вы не полноценно высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса - кортизола. Помимо некоторых других ужасных последствий, портится коллаген кожи - белок, который помогает коже оставаться гладкой и упругой.

1. «Загрязняется» мозг.

Недавние исследования показали, что здоровый своевременный сон способствует выводу из вашего мозга «нервных отходов», при недостатке же полноценного сна эти «отходы» не выходят. Чем бы они ни были, звучит не слишком хорошо.

1. Снижается продолжительность жизни.

В этом нет ничего удивительного: люди, которые спят менее шести часов в день или спят достаточно, но несвоевременно, имеют вчетверо больше шансов умереть по любой причине в течение следующего десятилетия, по сравнению с теми, кто спит полноценно.

1. Уменьшается эффект от вакцин.

Так происходит, если вы спите менее семи часов в сутки или если вы перепутали день с ночью.

1. Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Накапливаемый незаметный стресс от неполноценного отдыха высвобождает те гормоны в вашем теле, которые однажды могут стать причиной сердечного приступа. У тех людей, кто своевременно и продолжительно спит, на 48% меньше шансов умереть от сердечных осложнений.

1. Сбой биоритмов обманывает вас.

Вы думаете, что вы в порядке, что компенсируете недостаток ночного сна в дневное время, но это не так. Ночной сон несравним с дневным по эффективности, полноценности отдыха и восстановлению организма. Находясь в таком режиме, как и при опьянении любым наркотиком, вы даже не можете судить о вашей собственной адекватности.

1. Увеличивается кровяное давление.

Вы уже знаете, что бессонница пагубно влияет на сердце, а давление - просто усугубляющий фактор.

1. Нерегулярное сердцебиение.

Если всех перечисленных проблем с сердцем недостаточно, и вы также не беспокоитесь о вашем мозге, то перейдём к пункту 17.

1. Возрастает риск инсульта.

У каждого, кто спит меньше шести часов в сутки или неполноценно отдыхает в природой отведенное время, риск инсульта значительно больше.

1. Вы слабнете.

Во время медленного сна высвобождаются некоторые гормоны роста. Эти химические вещества восстанавливают ткани вашего организма, увеличивают мышечную массу, утолщают кости и укрепляют кожу. При недостаточном или неполноценном отдыхе этого не происходит.

19. Разрушаются кости.

Если вы не даете своему организму полноценно отдохнуть, то ваше тело не может восстанавливать себя - вы в буквальном смысле начинаете разваливаться.

1. Ухудшаются хронические болезни.

Если у вас есть какие-либо долгосрочные болезни, осложнения или склонность к таковым, недостаток полноценного сна усугубит их.

1. Снижается ваша способность справляться со стрессом.

Ваше тело слабеет и физически, и психически. Даже небольшой стресс может сильно вам навредить.

1. Ослабевает ваша способность справляться с критическими ситуаціями.

Бесспорно, что полноценно отдыхающие люди, не только выглядят более бодрыми, но и являются таковыми на самом деле. Бодрость является в этом случае синонимом собранности, скорости реакций и действий. Особенно важно это в критических ситуациях. Доказано, что полноценно отдыхающие люди в экстренных случаях ведут себя более хладнокровно и рассудительно, чем люди страдающие бессонницей или отдыхающие днем, которым свойственно теряться и паниковать, принимать быстрые, но необдуманные решения или в силу своей вялости выходить из ситуации слишком медленно.

1. Неполноценный сон убивает творчество.

Это не должно быть для вас сюрпризом.

1. В геометрической прогрессии возрастает риск погибнуть в автокатастрофе.

Недостаток отдыха для водителя в некотором отношении намного хуже, чем опьянение. Ни в коем случае не стоит садиться за руль автомобиля сонным. Но «сонный» в данном случае означает не только мало поспавший, но и неполноценно отдохнувший тоже. Помните, мы говорили о том, что состояние неполноценного сна накапливается и обманывает вас, заставляя считать, что всё в порядке? Часто у водителей дальних рейсов вынужденно меняется ночь работы с днем отдыха. Все они знают, насколько это утомляет в итоге организм, и все они обязательно, при первой же возможности, восстанавливаются, отсыпаясь именно ночью.

1. Бессонница приводит к потере памяти.

Конечно, вы будете помнить несколько фактов сразу после экзамена, но вспомнить что-либо через некоторое время станет большой удачей.

О пользе полноценного сна знает каждый. В книгах, посвященных здоровому образу жизни, обязательно найдется совет - выделять на сон как минимум 8 часов ежедневно.

Если для благородной дамы 18 века считалось приличным просыпаться не ранее 11 утра, то для современной женщины такой подход неактуален, а ведь последствия недосыпания для женщин - вопрос серьёзный.

Чем полезен сон

Какие процессы происходят во время того, когда человек спит? Во время ночного отдыха производится выработка особого гормона - серотина. Именно этот гормон ответственен за рост и развитие.

Во время сна организм работает медленно, чтобы все органы получили возможность восстановиться до наступления нового трудового дня.

Функции иммунитета во время сна многократно возрастают . Не зря больному человеку советуют спать как можно больше. Ведь это помогает быстрее избавиться от вируса и победить заболевание.

Также полноценный сон является лучшим способом сохранить молодость и привлекательность, при этом не потратив на это ни копейки. У женщины, соблюдающей режим сна, быстрее обновляются клетки и восстанавливаются ткани.

События, вызывающие недосыпание

Помимо нехватки времени, существуют и другие причины, способствующие недостаточному сну:

• состояние стресса;
• беспокойство, нервные расстройства;
• синдром невесты. В период подготовки к свадьбе, многие девушки не могут сомкнуть глаз.
• беременность и, конечно же, уход за младенцем;
• глубокая депрессия, обусловленная действительно серьезными причинами: длительная безработица, гибель близкого человека.

Признаки нехватки сна

Каждый организм индивидуален. Некоторые молодые девушки вовсе не жалуются на ужасное самочувствие после бессонной ночи. Напротив, способны танцевать до рассвета, посетить пары в университете сразу после этого, и еще и поработать вечером.

Но есть общие симптомы недостатка сна, проявляющиеся у большинства людей, пусть иногда и в частичном объеме. Но надо знать, чем грозит недосыпание женщине:

Недосыпание - малоприятное состояние, по ощущениям напоминающее начальную стадию гриппа.

К чему приводит недосыпание

Конечно же, полноценный сон необходим каждому человеку. И все же, на представительниц слабого пола серьезнее действует систематическое недосыпание. Последствия для мужчин выражены не настолько очевидно.

Распространенные результаты дефицита сна:

Как выспаться?

Иногда просто лечь и уснуть становится проблематично. Систематическое нарушение режима чревато печальными последствиями и способно вызвать бессонницу. Как же быть в подобном случае? Вернуть здоровый сон возможно, соблюдая следующие рекомендации:

1. Перед тем как отправиться в постель, не нужно устраивать поздний ужин. Ночью организм должен сосредоточиться на отдыхе, а не на переваривании пищи.
2. Можно прогуляться. Чистый воздух очень благотворно влияет на качество сна.
3. Не стоит на ночь слушать бодрящую музыку, пользоваться гаджетами, смотреть фильмы, вызывающие негативные эмоции. А вот прослушивание приятной классической музыки или звуков природы сделает сон спокойным.
4. Постель должна быть чистой и удобной. Также очень важно, чтобы место отдыха не служило для посторонних целей. Люди, любящие расположиться в кровати с ноутбуком, чаще страдают бессонницей, потому что организм привыкает связывать постель с активной деятельностью, но никак не со сном. Исключение из этого правила только одно: занятия любовью.
5. Комната должна быть хорошо проветрена.

Систематическое недосыпание — это вор, крадущий бесценное здоровье. Утратить здоровье очень легко, а вот восстановить гораздо сложнее. Зачем же растрачивать то, что представляет собой одну из главных ценностей человеческой жизни?