Если долго не ходить пешком. Помимо похудения, ходьба полезна для здоровья. Расчет времени и расстояния

В современной жизни очень многие из нас ведут малоподвижный, пассивный образ жизни. Это может быть связано с работой, которая требует постоянного нахождения в офисе за компьютером или просто с нежеланием современного человека утруждать себя такой несложной физической нагрузкой, как ходьба. Еще одной причиной малой подвижности людей является доступность приобретения личного транспортного средства. Согласно некоторой статистике, на 1000 жителей Российской Федерации приходится около 317 автомобилей. Отсюда следует, что почти каждый третий гражданин России имеет личное средство передвижения. Бывают случаи, когда владелец автомобиля начинает злоупотреблять использованием транспорта: он ездит не только на дальние расстояния, но и в ближайший магазин, например за продуктами. Безусловно, передвижение с помощью автомобиля очень удобно, но не стоит использовать его повсеместно, следует не забывать о пеших прогулках.

Польза ходьбы пешком. Чем полезна ходьба?

Несомненно, ходьба - это весьма эффективный метод поддержания в тонусе человеческого организма. Без преувеличения можно сказать, что регулярные пешие прогулки являются самым простым, но при этом очень действенным инструментом профилактики набора веса с увеличением возраста. Оздоровительный эффект от ходьбы пешком получают многие системы организма.

Сердечно-сосудистая система и кровообращение

Во время ходьбы пешком циркуляция крови существенно ускоряется - доставка кислорода к мозгу происходит быстрее. В связи с этим возможности умственной деятельности возрастают, особенно по сравнению с пребыванием в пассивном состоянии. Ходьба - это своего рода кардиотренировка, поэтому улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление. Нередко пешие прогулки назначаются врачами людям, здоровье которых уязвимо и требует профилактики многих заболеваний.

Опорно-двигательный аппарат, кости и мышцы

Полезное воздействие прогулок пешком состоит также в том, что они развивают опорно-двигательную систему, укрепляют костный состав. Ускоряется доставка необходимых анатомических жидкостей к большой группе мышц, что положительно влияет на их полноценное функционирование.

Нервная система и эмоциональный фон

Ходить пешком полезно. Это спасет от плохого настроения, переживаний и легкой депрессии. Если вашу голову наполняют негативные мысли, вы устали и ощущаете слабость, выйдите прогуляться пешком. После небольшого променада вы почувствуете облегчение: весь накопившийся негатив исчезнет. Вместе с этим улучшится общее состояние организма, поскольку переживание отрицательных эмоций далеко не лучшим образом сказывается на состоянии психического и физического здоровья.

Иммунная система

Ходьба - это своего рода физическая нагрузка. Многим известно, что занятия спортом оказывают укрепляющее воздействие на иммунную систему. Организм становится сильнее, выносливее и менее подвержен различным вирусным атакам. Ходьба пешком - это очень эффективный способ защитить себя от разного рода заболеваний.

Чтобы физические нагрузки действительно помогали сохранить здоровье и избавиться от некоторых болезней, нужно знать, в каком количестве они должны присутствовать в жизни человека. Поэтому задайтесь вопросом о том, сколько в день нужно ходить пешком именно вам. Экспертами приводится отметка - человеку необходимо тридцать минут в сутки. Стоит отметить, что такая цифра подходит людям, которые находятся в нормальной физической форме, не имеют противопоказаний и прочих ограничений. Однако данный показатель относителен, поскольку зависит от некоторых факторов.

Во-первых, это текущее физическое самочувствие и состояние здоровья человека. Бывают случаи, когда ходьба может быть даже противопоказана ввиду ряда причин (к примеру, восстановительный период после перелома, ушиба или растяжения). Если человек, который вел слишком пассивный образ жизни (последний раз физические упражнения выполнялись только в школе, на уроке физкультуры), твердо решил совершать регулярные пешие прогулки, то нужно будет начинать с минимальной временной отметки, постепенно ее увеличивая.
Во-вторых, возраст человека является не менее существенным фактором, который стоит принимать во внимание. Суточная временная норма для молодых людей может быть больше показателя для пожилых примерно в полтора раза. Это объясняется уровнем физических возможностей человека в зависимости от возраста. Чрезмерные нагрузки могут оказать пагубное воздействие на стареющий организм, поэтому стоит соблюдать меру и не злоупотреблять способностью ходить.

Для каждого отдельного человека могут присутствовать прочие индивидуальные ограничения и противопоказания. Стоит беречь свой организм и рассчитывать свои силы. Отлично, если о том, сколько ходить пешком в день именно вам, вы поговорите с врачом. Так вы сможете избежать нежелательных последствий и использовать ресурсы своего организма максимально эффективно.

Какие виды ходьбы существуют?

Казалось бы, самое простое и незамысловатое занятие - ходьба, однако оно может быть самым разным.

Обыкновенная ходьба . Такой вид используется большинством людей повсеместно. Примером может послужить обычная прогулка на свежем воздухе.
Оздоровительная ходьба. Этот тип подразумевает наличие комплекса правил и ограничений, например, на количество шагов в минуту (или км/ч) и расстояние, которое следует преодолеть. Такая ходьба, в свою очередь, может иметь внутреннюю классификацию - медленная, средняя, быстрая и т. д.
Ходьба для снижения веса. Наверняка вы не раз задавались вопросом: сколько ходить пешком, чтобы похудеть? Так вот, технология этого вида направлена, главным образом, на сброс лишнего веса. Стоит сказать, что для людей с избыточными килограммами, которые начинают заниматься данным типом ходьбы, необходима первоначальная адаптация. Большой лишний вес будет существенной преградой и трудностью, поэтому увеличивать нагрузку необходимо поэтапно. Ходьбу для снижения массы тела можно сделать максимально эффективной, если применять различные усиливающие методики. К примеру, можно осуществлять восхождение вверх, т. е. двигаться под углом, использовать утяжелители для мышц ног, рюкзак с грузом и т. д.
Скандинавская ходьба. Такой вид в настоящее время очень популярен среди пожилой части населения. Скандинавская ходьба подразумевает движение с отталкиванием от земли двумя палками, по одной в каждой руке (преимущественно лыжными). При этом значительная нагрузка происходит не только на ноги, но и на мышцы рук. Скандинавская ходьба обеспечивает нагрузку на 90% мышц тела, следовательно, сжигается большая часть калорий по сравнению с обыкновенной нагрузкой.
Спортивная ходьба по праву считается полноценным видом спорта. По данной дисциплине проводятся соревнования международного уровня. Суть этого типа можно отразить так: нужно передвигаться как можно быстрее, но при этом не бежать. Эта ходьба предполагает специальную технику - руки должны быть согнуты в локтях, шаги необходимо делать широкие. Профессиональные спортсмены развивают довольно большую скорость, при этом со стороны процесс передвижения выглядит очень изящно и технично. Заниматься таким видом ходьбы можно при хорошей физической подготовке, после консультации с терапевтом. Важно сказать, что людям с плоскостопием такой вид спорта противопоказан. При данном недуге нагрузка распределяется неправильно - может развиться необратимая болезнь ног.

Какое место выбрать для регулярных пеших прогулок?

Для регулярных пеших прогулок очень хорошо подойдет спокойное бесшумное место. Одним из таких мест может быть:

Лес. Самое положительное воздействие на человеческое здоровье оказывает пребывание в гармонии с природой. Свежий лесной воздух, древесный интерьер и пение птиц в сочетании с ходьбой способствуют максимальной эмоциональной разгрузке и оздоровлению организма.
Парк. Если у вас нет возможности выбраться в лес, то для прогулки может хорошо подойти городской парк. Это, как правило, тихое место с зеленым интерьером, которое позволяет собраться с мыслями.
Набережная. Еще одним прекрасным местом для ходьбы пешком может стать набережная. Прогулка вдоль водоема - очень расслабляющее занятие. Прекрасно, если набережная в вашем городе находится на берегу моря. За счет насыщения морским воздухом оздоровительный эффект будет максимальным.

Конечно, вы можете выбрать любое другое удобное для вас место.

Подведем итоги

Итак, мы разобрались, полезно ли ходить пешком. Заниматься этим видом спорта или нет, решать только вам. Но если вы решили уделять этому внимание, то обязательно все проанализируйте и определитесь, сколько нужно ходить пешком именно вам.

Здравствуйте! Передвижение пешком для многих людей — настоящая «роскошь». А ведь пешее передвижение поможет укрепить здоровье, сбросить лишние килограммы, выправить осанку. Пора узнать, а сколько в день нужно ходить пешком?

Исследования специалистов

Специалисты разных стран проводили исследования по поводу количества шагов в день для здоровья и . Оказалось, что надо проходить ежедневно 10 000 шагов. Но, как оказалось, чтобы похудеть этого недостаточно. Придется делать хотя бы 12 000 шагов ежедневно.

Если вы следите за своей фигурой, то темп надо выбрать интенсивнее. Отлично подойдет спортивная ходьба в течение час-полтора с чередованием быстрого и медленного темпа. Только начинайте с коротких дистанций, постепенно их увеличивая. Отличное начало – разбивка прогулок по 20–25 минут.

Ежедневно записывайте количество шагов и количество потерянного веса — это отличная мотивация к похудению. Купите шагомер, чтобы правильно увеличивать нагрузку. Если нет времени на отдельное занятие, ходите пешком на работу, так вы никогда не пропустите ни одно занятие.

Специалисты советуют ориентироваться не на количество шагов, а на время, потраченное на занятие. Это 40-60 минут. Результат увидите не сразу, а только спустя 8-10 недель. Зато он будет долговременным и стабильным.

Чтобы серьезно раскрутить механизм похудения требуется передвигаться со скоростью 6 километров в час в течение 40 минут, а лучше — часа. Тогда без других тренировок вы спокойно избавитесь от 3-х кг за месяц. Такого же результата можно добиться на беговой дорожке , если тренировки будут проходить 4-5 дней в неделю.

Преимущества хождения пешком

Помимо похудения, ходьба полезна для здоровья:

Улучшается обмен веществ;
В крови повышается содержание кислорода;
Укрепляются кости, мышцы, суставы;
Происходит повышение тонуса организма, снижение холестерина и сахара в крови;
Давление приходит в норму;
Уменьшается риск простудных и сердечных заболеваний;
За счет выработки эндорфина (гормона счастья) улучшается настроение;
Улучшается работа всех органов, повышается трудоспособность;
Вырабатывается устойчивость к стрессам.

Сколько километров ходить для здоровья? Молодые люди могут себя не ограничивать. Чтобы держать организм в тонусе достаточно 10 тыс. шагов. Для людей преклонного возраста — 8 000 шагов.

Сколько минут для людей зрелого возраста будет нормой. Это 30 минут хорошим шагом. Но, как всегда, надо опираться на свое самочувствие. Но пересиливать себя не стоит, ведь нам нужны не рекорды, а здоровье.

Сегодня есть специальное приложение на смартфоне или фитнес-браслеты, которые будут считать шаги, показывать расстояние, следить за успехами тренировок. Приложения ведут счет всем шагам и не только на тренировках. Так что добивайтесь показателя на счетчике не менее 10000 шагов, чтобы похудеть.

Внимание! Вы не должны чувствовать боль в пояснице.

Сядьте на пол, ноги слегка разведите.
Спина прямая, локти согнуты.
Выдвигаете левую ногу вперед, перенося на нее свой вес.
Потом проделайте также правой ногой.
«Идите» назад.

В первый день надо сделать 15 упражнений по 2 подхода, потом надо выполнять 8-9 подходов по 40-50 повторов.

Регулярное «хождение» улучшит женское здоровье, избавит от множества заболеваний, сделают пятую точку более привлекательной. Мужчинам поможет поддержать потенцию, избавит от аденомы простаты, геморроя.

Китайская методика

Этот метод особенно полезен для людей зрелого возраста даже с больными коленями.

Из-за чего болят колени? Китайские медики считают, что из-за уменьшения смазки. Избавиться от этой напасти поможет это простое упражнение. Сначала походите на кровати, потом по полу, на котором лежит одеяло.

При сильных болях сначала постойте на коленях в течение 1 минуты, а потом начинайте передвигаться. Это упражнение поможет также улучшить зрение, цвет лица и состояние печени. Если стоять на коленях тяжело, то присядьте на пятки или начните переминаться на коленях.

Практика подходит и для похудения. Если ежедневно двигаться по 20 минут, то бедра станут стройнее. Измерьте бедра и приступайте!

Данное упражнение является также профилактикой выпадения волос, расшатывания зубов, остеопороза, улучшает работу ЖКТ.

Но она может нанести вред при:

артрозе, артрите в тяжелой форме или в период обострения;
анкилозе колен;
воспалении суставов.

Опускаясь на пятки, скажите: «Ха!».

Как избавиться от недугов

В наших городах появилось много людей, которые выходят на прогулку с палками. Ходят поодиночке или группами. Все такие веселые, довольные жизнью!

Все активнее развивается доступный вид физиотерапии — . Легкая прогулка с палками способна восстановить опорно-двигательный, сердечно-сосудистый аппарат и дыхательную систему.

Особенно полезна пожилым людям с больными коленями и позвоночником. Главное, проходит депрессия, улучшается настроение, идет вверх собственная самооценка!

Северная техника

Шаг и толчок делается противоположными руками и руками: если шагает левая нога, то палкой толкается от земли правая рука и наоборот. Стопы необходимо ставить как бы перекатываясь с пятки на носок. Если вместо мягкого переката делать шлепки всей ступней, то вы можете разбить все суставы конечностей.

Палками надо работать поочередно, то правой, то левой, удерживая их в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находится на уровне пупка, а острие располагается у носка одноименной, или у пятки противоположной конечности.

После отталкивания палку сразу надо отпускать, чтобы не скручивать лучезапястный сустав, иначе можно получить артрит и артроз суставов рук. Чтобы освоить премудрости финской тренировки сначала походите без палок.

После занятия выполните дыхательные упражнения: на вдохе через стороны поднять руки вверх, на выдохе – руки уронить.

Фраза «ходьба — лучшее лекарство для человека», произнесенная предположительно Гиппократом два тысячелетия назад, сегодня, когда новые технологии сократили физические усилия для выполнения большинства наших повседневных задач, еще более актуальна.

Давно доказано, что регулярная ходьба оказывает оздоравливающее влияние на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы:

снижает риск ишемической болезни сердца и инсульта;
снижает кровяное давление;
снижает уровень холестерина в крови;
увеличивает плотность и прочность кости, что предотвращает (ломкость);
смягчает негативные последствия (разрушения суставов);
ослабляет боли в спине.

Регулярная ходьба также улучшает общее самочувствие, настроение и продлевает жизнь. Нельзя переоценить пользу ходьбы, так как этому есть веские научные доказательства.

Раз ходить нужно регулярно, то какую дистанцию необходимо проходить ежедневно? Точнее не дистанцию, а количество шагов? Одна и та же дистанция оказывает разную нагрузку на долговязого длинноногого парня и низкого коренастого мужчину. Количество шагов является более универсальным показателем, считают специалисты. В то время как ученые обычно с подозрением относятся к круглым числам, с момента появления браслетов Fitbit и других шагомеров несколько лет назад, большинство любителей ходьбы считают, что 10 000 шагов в день являются целевым показателем для здоровой жизни. Для человека среднестатистических параметров это соответствует примерно 8 километрам.

Цифра 10 000 шагов не является результатом строгих научных вычислений. Она произошла от названия японских шагомеров «manpo-kei», продававшихся в Японии в 1960-х годах. Это название переводится как «счетчик на 10 000 шагов». Цифра стала популярной у японских пешеходных групп, сказала Катрин Тюдор-Локк, директор лаборатории Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж (США).

Исследования, проведенные значительно позже, подтвердили, что 10 000 шагов в день действительно имеют смысл как целевой показатель. Выяснилось в частности, что у ходоков, проходящих такое количество шагов в день, стабильно снижается давление и уровень глюкозы в крови.

Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний в США. Вместо этого агентство рекомендует взрослым практиковать умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 150 минут в неделю. Чтобы выполнить эту рекомендацию, нужно пройти от 7,000 до 8000 шагов в день, поясняет Катрин Тюдор-Лок.

«На протяжении миллионов лет нашей эволюции мы были на ногах около восьми часов каждый день», — говорит Майк Лин, заведующий кафедрой питания в университете Глазго в Шотландии. — «С исторической точки зрения, разумно предположить, что человеческое сердце и тело были бы здоровее, если бы люди проводили больше времени в вертикальном положении и ходьбе, а не сидели».

Но сколько же проходили в среднем в день наши предки? В статье, опубликованной в журнале «The Lancet», описывается изолированное племя дикарей Цимане, которые живут в Боливийской Амазонке и имеют одни из самых здоровых сердец в истории. “С точки зрения показателя кальция в коронарных артериях, который являются очень чувствительным индикатором заболеваний, у Цимане сердца были в среднем на 28 лет моложе, чем [у американцев]”, — говорит соавтор статьи доктор Рэндалл Томпсон, кардиолог медицинского центра Сент-Люка в Канзас-Сити. Вместе с коллегами он выяснил, что Цимане проводят на ногах примерно пять-шесть часов в день и физически трудятся. В среднем женщина Цимане совершает 15 500 шагов в день, а мужчина — более 17 000.

В другом исследовании, опубликованном в «International Journal of Obesity», 111 почтовых работников Великобритании снабдили трекерами активности и в течение недели следили за тем, чтобы контролировать, сколько они ходят и сидят. Те, кто ежедневно совершал 15 000 и более шагов, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но как бы ни был велик оздоровительный эффект, в условиях современной жизни практически нереально проходить ежедневно 15 000 шагов, если Вы не являетесь почтовым работником. Ведь это займет около 3,5 часов в день! Поэтому многие эксперты полагают, что нужно ставить реальные цели и обращают внимание, что каждый шаг приносит пользу. Вильям Тигбе, лектор университета Варвик, сначала ставит минималистскую задачу для тех людей, которые вообще почти не ходят, — «…уменьшить сидячее поведение, прерывая длительные периоды сидения ходьбой или вставанием».

Ему вторит Катрин Тюдор-Локк, по совместительству председатель Совета по кинезиологии при университете Амхерст в штате Массачусетс, говоря о том, что лучше концентрировать усилия на достижении минимумов, а не максимумов. Конечно 15 000 лучше, чем 10 000, но самую большую пользу приносят шаги вначале сеанса ходьбы, затем их эффективность постепенно снижается (то есть, первая половина дистанции приносит гораздо большую пользу, чем вторая, — прим. Переводчика ), утверждает она. По её оценкам, необходимо делать не менее 5 000 шагов в день, а в идеале — 7 500. «… Вам не нужно сходить с ума пытаясь сделать 10 000 шагов каждый день. Но если вы не делаете хотя бы 5 000, то ваше здоровье будет страдать «, — говорит она.

Наряду с количеством шагов, темп и частота сеансов ходьбы тоже имеют значение. “Я советую людям пытаться проходить по крайней мере 3 000 шагов в быстром темпе, то есть примерно около двух шагов в секунду”, — говорит Тим Черч, профессор Государственного университета Пеннингтон в Луизиане (США). Помимо этого, он также рекомендует вставать со стула раз в час, и проходить не менее 100 шагов, чтобы просто разбить сидячие периоды и увеличить частоту сеансов ходьбы.

Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что для поддержания здоровья оптимально проходить в день примерно 8 000 шагов (порядка 6 км). При этом минимальный предел составляет 5 000 шагов обычным шагом (около 4 км) или 3 000 шагов быстрым (2 шага в секунду, немногим более 2 км). Прохождение же ежедневно более 10 000 шагов (7-8 км) имеет мало смысла, так как, во-первых, каждый шаг далее этого предела приносит уже меньшую «отдачу» в плане оздоровления и, во-вторых, практически трудновыполнимо из-за затрат времени. Длительные периоды сидения следует каждый час прерывать прогулкой хотя бы в 100 шагов.

Примечание:
В наших следующих публикациях мы расскажем о том какие бывают шагомеры, как их правильно выбирать, какая обувь лучше подойдёт для ходьбы, а также сравним ходьбу с бегом с нескольких точек зрения.

Перевод с английского Евгения Сеничкина

Современные условия жизни все более располагают человека к минимальному количеству ходьбу.

Все больше людей теперь работает в офисах, на дому, у многих людей есть автомобиль, поэтому передвижение пешком сводится к минимуму.

Это приводит к такому понятию, как гиподинамия, в результате чего у человека начинают возникать всевозможные проблемы со здоровьем.

Итак, сколько же шагов должен проходить человек в день?

Сколько шагов должен проходить человек в день: результаты исследований

По итогам исследования, которое проводилось американскими, канадскими, австралийскими и французскими экспертами, были установлены общие нормативы по поводу того, какое количество шагов должен совершать каждый человек для контроля своего веса.

«Были объединены рекомендации для всех возрастных категорий, но в случае с женщинами все несколько сложнее», – рассказывает Андерс Раусторп, один из группы ученых, которые решили проводить исследование. Как оказалось, мужчинам и женщинам до 50 лет, которые хотят держать под контролем собственный вес, проходить 10 тысяч шагов (как было рекомендовано ранее) ежедневно будет недостаточно.

Всего в исследованиях приняло участие свыше 3 тысяч взрослых здоровых людей в возрасте от 19 до 94 лет, в том числе 974 мужчины. Средний возраст участников составил 47 лет. Ранее командой исследователей были установлены рекомендации для детей возрастом от 6 до 12 лет, при которых девочкам нужно было проходить 12 тысяч шагов, а мальчикам – 15 тысяч шагов ежедневно.

Также по итогам исследования было установлено, что если у человека четко установлена цель, и он записывает в блокнот все свои маленькие победы, то его активность спустя 4 месяца после начала тренировок на 27% выше, чем у остальной группы. То есть, установка цели – это ключ к успеху.

Сколько километров должен проходить человек в день: с чего начать?

Итак, если вы решили заняться ходьбой, начните с небольших расстояний. К примеру, если вы едете на работу на общественном транспорте, можно выйти на 1–2 остановку раньше. Для этого предварительно рассчитайте время, за сколько вы пройдете всю дистанцию, и уже через пару недель вы сможете увидеть первые положительные изменения после таких утренних десятиминутных занятий.

Когда вы начали занятия ходьбой не нужно торопиться и стараться поставить какой-нибудь рекорд времени или скорости. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, добавляя к ней ежедневно по 100–150 метров. Постарайтесь получить от ходьбы максимум положительных эмоций.

Чтобы ничего не мешало вашим маленьким путешествиям, предварительно распланируйте свой маршрут, желательно, чтобы он проходил по спокойным, удаленным от шума улицам. Для прогулок выбирайте максимально удобную и легкую обувь.

Сколько километров должен проходить человек в день: преимущества ходьбы

Поскольку все люди разные, естественно параметрами они также отличаются (вес, комплектация, длина шага, крепость здоровья и так далее), при тренировке лучше ориентироваться не на расстояние, а на время. Чтобы оздоровить организм, доктора советуют ходить ежедневно 30–60 минут, придерживаясь среднего темпа. Эффект от выздоровления при этом достаточно растянут во времени, однако данный способ остается наиболее устойчивым. Серьезные результаты можно будет увидеть примерно через 12–15 недель (при занятиях 3–4 раза в неделю).

Помимо этого, ходьба – это очень доступное и вместе с тем очень простое физическое упражнение, которое к тому же массу положительных эффектов для вашего здоровья, таких как:

улучшение обмена веществ;

улучшение циркуляции крови и повышение в ней кислородного содержания;

укрепление костей, мышц, суставов;

повышение общего тонуса организма;

снижение уровня холестерина и сахара в крови;

нормализация кровяного давления;

предупреждение большинства сердечнососудистых болезней;

во время ходьбы происходит выработка эндорфина (гормона счастью), что способствует улучшению настроения и помогает в борьбе со стрессами;

повышение общего уровня работоспособности и устойчивость к психическим нагрузкам;

стимуляция работы печени, пищеварительных желез и желудочно-кишечного тракта.

Где и сколько ходить?

Самое важное преимущество ходьбы как физического упражнения – это ее простота. При занятиях ходьбой не требуется выделять какое-то специальное время, так как каждый человек и так перемещается от дома на работу, учебу или в супермаркет за покупками. Также можно погулять по парку перед сном или встать на одну остановку ранее с работы.

Для поддержания организма в хорошем тонусе, ежедневно нужно проходить как минимум 30–40 минут. Не стоит ограничиваться какими-то рамками по километражу в день, так как все люди разные, поэтому существует общепринятая норма, которой рекомендуют придерживаться все специалисты – 12 тысяч шагов. Для людей преклонного возраста данная норма несколько сокращена и составляет 8–10 тысяч шагов в день.

Если вы следите за своей фигурой и хотели бы сбросить несколько лишних килограмм, ходьбу нужно делать интенсивной. Отлично подойдет спортивная ходьба, причем ежедневная. Занимать она должна, по меньшей мере, час-полтора, неплохо также чередовать быстрый и медленный темп. Не берите сразу большие дистанции, начните с коротких, постепенно увеличивая расстояние. Лучше всего разбивать свои прогулки по времени на протяжении дня по 20–25 минут.

Для занятий ходьбой самые подходящие места – парки, набережные, улицы с минимальным трафиком. Для беременных женщин ходьба имеет две стороны медали. С одной стороны с помощью ходьбы можно улучшить кровообращение и укрепить опорно-двигательную систему, с другой – нагрузка на ноги для женщин намного больше, потому нужно опираться на свои ощущения. Вывод – ходьба для беременных женщин полезна, но только если она приводит к переутомлению и прочим неудобствам.

Вот и все что вам нужно знать о свойствах ходьбы. Не забывайте, что человек индивидуален, и равняться на норму не всегда уместно, у каждого могут быть свои нормативы.

Современный ритм жизни не позволяет большинству людей часто заниматься активными видами спорта. Сидячая работа, передвижение по городу на автомобиле или общественном транспорте, отдых перед компьютером и телевизором приводит к гиподинамии и проблемам со здоровьем. Самый простой вид физической активности - ходьба пешком.

Почему это полезно

Вот лишь несколько причин:

нормализуются обменные процессы в организме;
укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
повышается мышечный тонус;
стимулируется работа органов пищеварения и дыхания;
нормализуется сон и улучшается настроение;
сжигаются калории;
возрастает уровень работоспособности и стрессоустойчивости.

При простой прогулке понижается уровень холестерина, приходит в норму давление. Она снижает риск развития диабета, остеопороза и атеросклероза. Ходьба подходит человеку любого возраста и не требует специального снаряжения и подготовки.

Движения мышц ног активизируют кровоток. Внутренние органы обогащаются кислородом. Польза ходьбы для мужчин - снятие в малом тазу застойных процессов. Это хорошая профилактика развития простатита.

Движения на свежем воздухе закаливают организм, повышают выносливость и замедляют старение. Обеденные прогулки помогают в периоды тяжелого умственного напряжения на работе. Смена обстановки улучшает память и усиливает концентрацию внимания.

С чего начать

Прежде всего, не нужно ставить рекорды скорости или времени. При поездке на работу в общественном транспорте, можно выйти на пару остановок раньше и проделать оставшийся путь пешком. С каждым днем увеличивать расстояние на 50-100 метров. Положительные изменения самочувствия станут заметны уже через 3−4 дня.

Маршрут лучше распланировать заранее. Хорошо, если он будет проходить по спокойным улицам, вдали от автомобильных дорог. Для прогулок необходимо выбирать легкую и удобную обувь. Отдельное внимание уделить оптимальному темпу ходьбы в соответствии с весом и возрастом.

Необходимо контролировать положение тела:

расправить плечи;
подтянуть мышцы живота;
спину держать прямо;
поднять голову;
нога должна отталкиваться носком, а опираться на пятку;
при возрастании скорости - согнуть руки в локтях.

Разновидности ходьбы

Для каждого человека оптимальная нагрузка индивидуальна. Оздоровительные свойства прогулок будут заметны при правильном выборе интенсивности и скорости тренировок. Каждый определяет для себя тот тип ходьбы, который считает наиболее комфортным.

Основные принципы оздоровительной ходьбы - регулярность и постепенность. Физически здоровым людям необходимо уделять больше внимания наращиванию темпа, а ослабленным - длительности прогулок. Часовые ежедневные тренировки помогут привести в норму работу всех систем организма и нормализуют гормональный фон.

Для скандинавской ходьбы нужно взять в каждую руку специальную палку и отталкиваться ими от земли. При таких движениях прорабатываются все группы мышц, укрепляется костная ткань. Палки изготовлены из стекловолокна и карбона. Они снижают ударную нагрузку на коленные суставы.

При спортивной ходьбе скорость движения увеличивается минимум в два раза. Переход на бег недопустим. Шаги широкие, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Такая прогулка формирует красивую осанку и улучшает очертания фигуры.

Бег и пешие прогулки имеют почти одинаковый эффект. При таких активных видах деятельности участвуют одни и те же группы мышц. Но бег требует большую степень выносливости и физической подготовки. Им не рекомендовано заниматься людям, страдающим от излишнего веса. Такие нагрузки могут неблаготворно повлиять на сердце и суставы.

Интенсивная часовая ходьба заменяет тридцатиминутную пробежку . Риск получить травму крайне низок. Это просто и доступно.

Польза ходьбы при беременности

В ожидании малыша увеличивается нагрузка на весь женский организм. Физическая активность поможет укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Пешие прогулки улучшают самочувствие и готовят беременную женщину к родам, укрепляя мышцы брюшного пресса. Они являются профилактикой отеков и варикозного расширения вен.

Максимальную пользу от оздоровительной ходьбы принесет соблюдение нескольких условий:

передвигаться необходимо медленным шагом на небольшие расстояния;
опускать стопу на пятку, отталкиваться носком;
спины держать прямо, плечи расслабить;
при возникновении усталости - сделать небольшой перерыв;
сделать ванночку для ног после прогулки или прилечь, приподняв ноги.

Занятия необходимо прекратить при возникновении покалываний или болей. И лучше совсем отказаться от них, если существует угроза прерывания беременности и повышен тонус матки. Сильный токсикоз тоже может стать помехой таким тренировкам.

Выбор удобной обуви

Подходящая обувь должна крепко фиксировать голеностоп. Стелька, которая повторяет форму стопы, поможет снизить утомляемость. В целях гигиены её необходимо часто мыть и сушить. Слишком гладкая подошва кроссовок будет скользить в дождливую погоду. Она должна быть гибкой и упругой.

Беговые модели обуви вынуждают тело немного наклоняться вперёд, и ходить в них будет затруднительно. Не стоит покупать походные кроссовки. Для повседневных прогулок они слишком жёсткие и тяжёлые.

Хорошо подойдёт обувь, изготовленная из специального материала, позволяющего отводить влагу во время тренировок. Ультрафиолетовая сушилка для кроссовок обеспечит дезинфекцию и поможет устранить неприятные запахи.

Сколько в день нужно ходить пешком

Японский доктор Есиро Хатано пришел к выводу о необходимости ежедневного прохождения расстояния равного 10 000 шагам или 5 километрам. Это универсальный подход. Можно гулять и больше. Важно при этом следить за своим самочувствием и не допускать переутомления.

Людям, которые совсем не занимаются активным спортом, лучше начать с 2500 шагов. Позже, увеличить это количество до 5000 тысяч. Нагрузка в 10 000 может их испугать, и пользы от подобных физических тренировок не будет. Считать шаги поможет приложение шагомер , установленное на мобильный телефон.

Ходьба для похудения

Регулярные продолжительные занятия и постепенное наращивание нагрузки действительно способствуют снижению веса. Необходимо помнить, что процесс сжигания в организме жировых запасов начинает происходить после 40-минутной активности.

Количество сжигаемых калорий зависит от разных факторов:

темпа и продолжительности занятий;
веса и возраста человека;
уровня его физической подготовки;
выбранной для прогулок дороги (ровная поверхность или горка);
интенсивности движения рук.

При длительных и продолжительных тренировках калорий сжигается больше. Организм молодых людей расщепляет жиры быстрее. Среднему и пожилому поколению потребуется больше времени, чтобы похудеть на такое же число килограмм.

Выбранная скорость в 4 км/час обеспечит потерю 3,2 ккал на 1 кг массы тела; 6 км/час - 4,5 ккал; 8 км/час - 10 ккал. При неторопливом подъёме сжигается 6 ккал, а при спортивной интенсивной ходьбе - 7 ккал. Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Не следует ожидать очень быстрых результатов . Для потери одного килограмма веса необходимо будет пройти более 60 километров. Часовая прогулка поможет похудеть на 100 грамм. При ежедневных занятиях - на 3 килограмма за месяц и почти 20 за полгода.

Следует придерживаться и правильной техники дыхания: один глубокий вздох на три шага, задержка дыхания на следующие три и выдох. Это усилит обмен веществ, что, в свою очередь, поспособствует потере веса.

Правильное питание

Эффективного результата достичь не получится, если забыть о контроле своего рациона. Нельзя превышать суточную норму калорийности потребляемой пищи. Принимать еду следует небольшими порциями несколько раз в день.

Придётся забыть о сладких газированных напитках, фаст-фуде, пшеничном хлебе, десертах, полуфабрикатах и солениях. Овощи и мясо предпочтительней готовить на пару или варить, а не жарить. Необходимо много пить питьевую или минеральную воду.

Как еще можно ходить

Хороший способ поддержания организма в тонусе - ходьба по лестнице. Отказ от пользования лифтом нормализует давление, укрепляет мышцы ног. Калории при такой активности сжигаются быстрее, чем при беге.

Начало вертикальных тренировок может отозваться болью в икроножных мышцах. При постоянных нагрузках подъёмы следует усложнить - ставить стопу на носок и перешагивать через одну ступеньку.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Ходьба на месте - простое упражнение, которое легко сочетается с вечерним просмотром телевизора. Важно обращать внимание на движение рук. Они должны быть не менее интенсивны, чем шаги. Процесс упростит наличие беговой дорожки , которая позволяет менять уровень наклона поверхности.

Вид удобных пеших тренировок человек выбирает для себя сам. Ходьба - проста и эффективна. Это доступное средство сохранения молодости, помогающее при регулярных занятиях сбросить лишний вес и нормализовать работу всех внутренних органов.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью