Вандан шахалтыг хэрхэн гүйцэтгэдэг. Зөв вандан хэвлэл: Lane Norton-ийн гарын авлага. Товч танилцуулга: вандан хэвлэлийн хамгийн нийтлэг алдаа

Deadlift нь өгзөг ба шөрмөс, трапец ба нурууны булчингууд, дөрвөлжин толгой, шуу зэрэг хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор сургах цогц дасгал юм. Энэ дасгал нь таныг сайхан галбиртай байхад тусална. Гэсэн хэдий ч зохисгүй дасгал нь ноцтой гэмтэл, жишээлбэл, ивэрхий үүсэхэд хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс, дараах заавар нь таныг бидний үеийн жинхэнэ Геркулес болоход тусална.

Алхам

Штанг ашиглан үхлийн өргөлтийн бэлтгэл

Бид баар бэлтгэдэг.Штангийг шалан дээр тавьж, бин өлгө. Баарны жин нь таны хүч чадал, биеийн тамирын түвшинд тохирсон байх ёстой. Хэрэв та анх удаа үхлийн өргөлтөөр хичээллэж байгаа бол илүү хөнгөн жин ав, учир нь та үргэлж илүү жин нэмж болно. Бие махбодоо эмх цэгцтэй болгомоор байна, өөрийгөө хэр хүчтэй гэдгээ мэдмээр байна.

• 2.5 кг-аас эхэлж жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь оновчтой байх болно.

1. Зөв байр суурьтай бай.Баарны өмнө хөлөө мөрний өргөн, хөлийг баарны доор байрлуулж, хөлийн хуруугаа шулуун эсвэл бага зэрэг зайтай зогсоо. Байршил нь танд илүү тогтвортой байдлыг өгөх болно.

   СкватӨвдөгөө нугалан доош тонгой, харин нуруугаа шулуун байлга. Нурууны доод хэсгээс биш харин аарцагнаас нугалж эхлэх нь чухал юм.

   Штанг ашиглан үхлийн өргөлт хийх

   1. Бид хүзүүг нь авдаг.Та тонгойж, штанг шүүрч авахын тулд бааранд хангалттай ойрхон зогсох хэрэгтэй. Бариул нь мөрний өргөнтэй байх ёстой бөгөөд гар нь өвдөгний гадна талд байх ёстой. Гараа сунгасан хэвээр байх ёстой.

      • Та барыг өөрт эвтэйхэн ямар ч атгалаар авч болно. Холимог барьц авахыг танд зөвлөж байна. Нэг гараараа хүзүүг дээрээс, хоёр дахь гараараа доороос нь ав. Энэхүү бариул нь баарыг тогтворжуулж, гэнэт эргэлдвэл унахаас сэргийлнэ. Эхлэгчдэд штанг эцэст нь бэхлэх хүртэл холимог атгах замаар авах нь дээр.
      • Хүндийн өргөлтөд барыг түгжих дасгал хийдэг. Гүйцэтгэлийн энэ арга нь илүү аюулгүй боловч эхэндээ өвдөлт мэдрэмж дагалддаг. Энэ нь гар бариултай төстэй бөгөөд цорын ганц ялгаа нь бариул дахь эрхий хуруу нь бусад хурууны дээгүүр биш, харин хүзүүн доор байрладаг.
      • Учир нь урвуу атгах ашиглахыг зөвлөдөггүй. хоёр толгойн булчин, шөрмөс тасрахад хүргэдэг. Ялангуяа үе мөч нь хөгжөөгүй хүмүүст аюултай.

   2. Хөл, аарцагны зөв байрлал.Гуягаа шалан дээр параллель байлгахын тулд доош тонгой. Энэ тохиолдолд хөл нь босоо байрлалд байх ёстой. Доод хөл ба хөлний хоорондох хазайлтын өнцөг нь 90 градус орчим байх ёстой. Зураг дээр гуя нь шалан дээр параллель байгаа боловч нуруу нь байх ёстой шиг хараахан шулуун болоогүй байгааг анхаарна уу.

      Нуруугаа тэгшлээд урагшаа хар.Нурууныхаа байгалийн муруйг хэзээ ч алдахгүй байхыг хичээ. Сүүлний ясаа бүү нуга. Нуруугаа шулуун байлгахад хялбар болгохын тулд толгойгоо нуруун дээрээ байлгахыг хичээ. Үүнийг хийхийн тулд дасгал хийж байхдаа урагшаа хараарай.

      Бид барыг дээшлүүлдэг.Штанг бариад мөрөө нуруугаараа зогсоо. Энэ тохиолдолд нуруу нь үргэлж шулуун байх ёстой. Барыг өргөх үед хэвлэлийн булчингууд үргэлж хурцадмал байх ёстой. Барыг дээш өргөхдөө түүнийг өөрт ойр байлга. Та шалнаас түлхэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Эхлэх байрлал руу буцах - мөрийг доошлуулсан босоо байрлал. Бар нь гуяны түвшинд байх ёстой, үүнийг дээш өргөхийг оролдох шаардлагагүй.

      • Ташаа ташааараа дээш өргө. Гараас илүү хөл нь илүү хүчтэй байдаг. Мөн хөл нь тэнцвэрийг хадгалахад илүү тустай. Барыг өргөхдөө ташаанд аль болох их ачаалал өгөх нь гэмтлээс өөрийгөө хамгаалах болно.

   3. Бид хөндлөвчийг бууруулна.Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр штанг анхны байрлал руу нь буцаа. Баарыг бүү хая. Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өгзөгөө сунга. Үүнийг хийж байхдаа толгойгоо бүү доошлуул. Нуруугаа бөхийлгөж, сүүлний ясаа бүү хий.

   Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт

   Дамббеллүүдийг эсрэг талд нь, бие биенээсээ ижил зайд байрлуул.Дамббеллуудыг хөлний өмнө байрлуулах хэрэгтэй. Дамббеллийн жин таны бие бялдрын чийрэгжилттэй яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай.

   Зөв байрлалд ор.Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн дэлгэнэ. Хөлийн хуруунууд урагш чиглэнэ. Та тэдгээрийг бага зэрэг хооронд нь хөлийн хурууны тавиур болгон эргүүлж болно, үр дүн нь ижил байх болно.

   1. Суугаад дамббелл ав.Бид хавтгай нуруугаар squat хийдэг. Мөр нь чихний түвшнээс хөдөлж эхэлсэн эсэхийг шалгаарай. Толгой нь үргэлж нуруун дээрээ байх ёстой, гэхдээ энэ нь танд илүү хялбар байвал та эрүүгээ бага зэрэг өргөж болно. Та урагшаа харах хэрэгтэй хэвээр байна. (Хэрэв та өөр тийшээ харвал толгойгоо автоматаар эргүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь таны нурууг сунгана.) Цээж шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.

      • Таны өсгий шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай, мөр чинь хөлийнхөө хурууны бөмбөгтэй бага зэрэг нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.

   2. Бүх биеэ чангал.Дамббелл өргөхөд хэвлийн булчин нь нурууг тогтворжуулахад тусалдаг. Босоо байрлалд орохын өмнө өвдгөө, дараа нь аарцагаа тэгшлээрэй. Дамббеллүүдийг аарцагны түвшинд барь, гараа тохойгоороо сунгана.

      • Хонго, мөр нь дээш доош хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг эхлүүлж, дуусгах ёстой. Өргөх үед дамббелл дарах шаардлагагүй.

   3. Дамббеллүүдийг буулгахын тулд доош тонгой.Скват хийхдээ аарцагны ясыг хойш доош нь хөдөлгөх хэрэгтэй. Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүйн тулд хэт урагш бөхийхгүй байхыг хичээ. Нуруугаа үргэлж шулуун байлга, сүүлний ясаа бүү бөхийлгөж, бүү хий.

      • Хазайлгах үед хэвлэл нь хурцадмал, оролцох ёстой. Штанг өргөх, бөхийлгөх үед мөрийг бага зэрэг буцааж доошлуулах хэрэгтэй.
   • Үхсэн өргөлтийн бүс нь таны нурууг бэхжүүлэхэд тусална. Нэг талаас, бүс нь таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалах боловч нөгөө талаас булчинг тогтворжуулахад саад болно. Ямар ч тохиолдолд бүсгүйгээр өргөлтийн жинг нэмэгдүүлэх нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
   • Дасгал хийх явцад даатгалд хамрагдахыг хичээ.
   • Гараа гулсуулахгүйн тулд шохой эсвэл шохой ашиглана уу.
   • Хэрэв та аарцаг, өвдөгөө нугалахгүй бол баарыг өргөх нь илүү хэцүү байдаг. Биеийн хөдөлгөөний үед зүтгүүрийг зөв гүйцэтгэхэд шаардлагатай бол таагүй мэдрэмж төрж байвал дасгалын цогцолборт уян хатан байдлын дасгалуудыг нэмж оруулаарай.
   • Үхсэн өргөлтөд өөрийгөө зөв байрлуулахын тулд ард талын хананд өгзөгөөрөө, урд талын хананд эрүүгээ хүрэх хэрэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ.
   • Та мөн штанг өргөх гэж биш, харин шалыг хөлөөрөө түлхэх гэж байгаа мэт төсөөлж болно. Энэ нь хөндлөвчийг өргөхдөө эхлээд хөлөө ашиглахад туслах бөгөөд аарцагны ясыг эрт шулуун болгохыг оролдохгүй байх болно. Хэрвээ та аарцагыг шалан дээрээс өргөхөөс өмнө аарцагны ясыг шулуун болговол нуруу нугалж, бэртэл гэмтэл авах нь гарцаагүй.

   Анхааруулга

   • Үхсэн өргөлтийн аль ч үе шатанд "доод булчин" гэж нэрлэгддэг булчингууд голчлон оролцдог. Дээд талын бүсний булчинг чангалж, штанг өргөхөд ашиглах шаардлагагүй. Таны гар бол мөр болон штангуудын хоорондох холбоос юм.
   • Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгахгүй бол энэ нь нугасны дискийг хавчихад хүргэдэг, бага зэрэг шилжиж, нугасны шингэн хуримтлагддаг жижиг хоосон зай үүсдэг бөгөөд энэ нь нугасны дискийг нүүлгэн шилжүүлэхэд хүргэдэг.
   • Нугаламыг чимхэх нь мэдрэлийн төгсгөлийг шахаж, улмаар мэдрэлийн төгсгөлд тодорхой асуудал үүсгэдэг.
   • Баарыг хэзээ ч бүү унага. Өсөлтийн уналтыг үргэлж хянаж байгаарай. Хэрэв та штанг шидэх юм бол дасгалын энэ үе шатны үр ашгийг хүртэхгүй (танхим дахь чимээ шуугианыг дурдахгүй), хэрэв штанга гэнэт буцаж эргэвэл доод хөлийг цохих эрсдэлтэй. Та үүнийг унагасан, эсвэл эвгүй, тэгш шал биш учраас.
   • Мэдээжийн хэрэг, бүх зөвлөмжүүдээс гадна хэрэв та үхлийн өргөлт хийх боломжтой гэдэгт эргэлзэж байвал эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Вандан хэвлэлийн хэргийг хэлэлцэж байна. Таныг хөлөө эргүүлж, цээжний цохилт, 2 давталтын багцыг хэтрүүлэн ашигласан гэж буруутгаж байна. Албаныхан таныг биеийн тамирын заалнаас хөөхөөс өмнө түрүүч Жим Ваглицца таныг эдгэрэх замд тань туслах болно!

Би ямар ч фитнесст ормогцоо шууд л пауэрлифтингийн тамирчдыг шүүмжилдэг, би юу ч хийж чадахгүй. "Хай, гайхалтай хэсэгчилсэн" эсвэл "Гоо бүсгүй, хэрэв таны дамббелл арай хөнгөн байсан бол тэд парадын бөмбөлөг шиг агаарт гарах байсан." Заримдаа би "Хүн минь, ариун бүхнийг хайрлахын тулд та энд юу хийж байгаа юм бэ?" Гэсэн асуултаар өөрийгөө хязгаарладаг.

Үнэндээ би энэ бүхнийг чанга дуугаар хэлэхгүй, эс тэгвээс би пауэрлифтинээс бөх, боксчин болж дахин бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно. Би алтан дүрмийг баримталдаг бөгөөд асуугаагүй бол хэзээ ч зөвлөгөө өгдөггүй. Гэхдээ заримдаа энэ дүрэм намайг цагаан халуунд хүргэдэг, ялангуяа вандан шахах үед алдаа гардаг.

Би яагаад вандан хэвлэлийн ажилд маш их дуртай байдаг вэ? Би олон жил энэ чиглэлээр мэргэшиж, Шинэ Англид болсон тэмцээнд оролцсон аялагч багийн ахлагч байсан болохоор тэр байх. Бас би бүх зүйлийг яаран хийдэг хүн биш учраас: Би өөрөө судалгаа хийж, олон ном уншиж, терабайт видео үзэж, тэмцээнд бэлтгэхдээ олон арга мэх үзсэн. Мөн энэ ажил үр дүнгээ өгсөн: албан ёсны тэмцээний үеэр би нэгээс хоёр удаа өөрийнхөө жингээс хоёр дахин их жинг шахаж, нэг удаа өөрийн жинг 29 удаа шахаж байсан!

Би амьдралынхаа нэлээд хэсгийг тэмцээний зааланд пауэрлифтингийн тамирчид сум руу хэдэн зуун, мянгаараа ойртож байгааг харж өнгөрөөсөн. Би маш олон алдаа, тэр дундаа энэ нийтлэлд ярихыг хүссэн алдаануудыг олж харсан. Доор би хамгийн бүдүүлэг "гэмт хэрэг" -ийг жагсааж, тэднээс хэрхэн зайлсхийх талаар танд хэлэх болно. Алдаа болгонд анхаарлаа хандуулж, түүнийгээ оюун ухаандаа засч, үүний дараа л "вандан пресс" хэмээх энэхүү хэцүү даалгаврын дараагийн түвшинд оч.

1. Галзуу хөл

Хэрэв та хүнд жинг өргөх гэж байгаа бол эхлээд бат бөх хөл тавьж, бүх биеэ зөв ашиглах хэрэгтэй. "Дахиад нэг удаа" шахах гэсэн туйлын хүсэлдээ автсан залуусыг боомилох гэж байгаа мэт хөлөөрөө өшиглөж байгаа залуустай байнга тааралддаг. Бүр муу зүйл бол тамирчин хоёр хөлөө вандан сандал дээр тавихад энэ байрлал нь ямар ч давуу тал өгөхгүй бөгөөд зөвхөн олсоор алхах ур чадвар дээр ажилладаг хүмүүст л хэрэгтэй байдаг.

Хэрхэн зөв болох вэ? Бид вандан сандал дээр эхлэх байрлалыг аваад, хөлийг толгой руу нь бага зэрэг татаж, өсгий нь гадаргуугаас гарч ирдэг. Энэ үед бид хөлийг нь засаж, өсгий нь ойртох хугацаанд шалан дээр хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.

Илүү хүнд жингийн хувьд хатуу хөл тавьж, бүх биеэ зөв ашиглахаас эхэлнэ.

Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та урт хөлтэй бол аарцагыг вандан сандал дээрээс таслах урьдчилсан нөхцөл бий болно; Үүнээс зайлсхийхийн тулд хөлөө илүү өргөн болго. Дасгалын эхний үе шатанд шалыг өсгийөөрөө "өрөмдөнө" - тэд арга барилаа дуусгах хүртэл энэ байрлалд байх ёстой.

2. Шүү: нурах - нэгдэх

Мэдээжийн хэрэг атгах нь хоёр талдаа жигд байх ёстой, та хүзүүн дээрх ховилыг хөтөч болгон ашиглаж болно. Бариулын өргөн нь жинг өргөхөд ямар булчингийн бүлгийг ашиглах, дасгал хийхэд аль булчингууд илүү оролцохыг тодорхойлдог. Бариулын өргөнийг нэмэгдүүлэх, багасгах замаар бид ачааллыг цээжний гол булчин эсвэл гурвалсан булчинд шилжүүлдэг боловч эхний шатанд ачааллыг эдгээр булчингийн бүлгүүдийн хооронд жигд хуваарилах үндсэн өргөнийг тодорхойлох шаардлагатай.

Суурийн өргөнийг тодорхойлохын тулд бидэнд түнш хэрэгтэй. Сайн дурын ажилтан хайж олоод толгойныхоо ард эсвэл шууд урд чинь зогсохыг хүс. Эхлэх байрлалаа аваад хоосон баар барьж, штанг цээжиндээ аажмаар буулгаж эхлээрэй. Энэ үед таны туслах шуу ямар байрлалд байгааг хэлэх ёстой: хамгийн тохиромжтой нь тэд хатуу босоо, шалан дээр перпендикуляр байх ёстой бөгөөд гар нь тохойн үений яг дээр байх ёстой. Хэрэв гар нь хажуу тийшээ "унадаг" бол (энэ нь ихэвчлэн тохиолддог) атгах хэсгийг нарийсгах хэрэгтэй.

Бариулын өргөн нь хэвлэлийг хийхдээ аль булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахыг тодорхойлдог.

Төгс тэнцвэрээ олсон уу? Одоо та өөрчлөлтүүд рүү шилжиж, бариулыг өөрчилж болно, гэхдээ би ямар ч чиглэлд 3-5 см-ээс илүү явахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв таны бүх хүч цээжний булчингаас ирдэг бол штанг өргөн атгаж, трицепс давамгайлж байвал гараа бага зэрэг ойртуулна.

Нээлттэй эсвэл нэг талын бариулыг хэзээ ч бүү ашигла. Нэгдүгээрт, энэ нь аюултай, хоёрдугаарт, ийм атгах нь таныг тохойгоо биед дарахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр дельтоид ба трицепс дээрх ачааллын ихэнх хэсгийг шилжүүлдэг.

3. Мөрөө хавчих

Та вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа мөр нь чихнээсээ дээш гарах ёсгүй. Ийм хавчаартай байрлалд та цээжийг дээд зэргээр ашиглах боломжгүй бөгөөд дасгалаас латыг бүрэн унтраах болно - тийм ээ, таны латууд вандан хэвлэлийн ажилд оролцдог.

"Мөрөө хавчих"-ын оронд булчингаа чангалж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, аарцаг руугаа мөрөө тат. Энэ хөдөлгөөн нь арын нуман хаалга үүсгэх боловч өгзөгний хэсэг нь тогтсон байх ба зөвхөн биеийн дээд хэсэг нь нэг төрлийн гүүрийг бий болгоно. Гэсэн хэдий ч - үргэлж урагшаа харж, вандан сандал руу толгойгоо бүү дар. Сүүлийнх нь умайн хүзүүний нурууны гэмтэлээр дүүрэн байдаг.

Доод талын булчинг холбож, мөрийг аарцаг руу татаж, мөрний ирийг нийлүүлнэ.

4. Бугуй унждаг

Вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ бугуйгаа хойш бөхийлгөж болохгүй, баар нь шуутай нэг хавтгайд байх ёстой. Бугуйг нураахыг зөвшөөрөх нь эрүүл мэндийн асуудал үүсэх нөхцлийг бүрдүүлдэг бөгөөд гарны энэ байрлал дахь ажлын жин нь хамгийн их хүч хэрэглэх цэгүүдтэй нийцдэггүй.

Зураглал хэрэгтэй байна уу? Бугуйгаа цоолтуурын уут цохиж байгаа мэт чанга атга.

Бар нь таны шуутай нэг хавтгайд байх ёстой.

5. Хэсэгчилсэн төлөөлөгч

Цээжнээс 10 см зайд штанг зогсоож чадна гэж хэн хэлсэн бэ? Энэ санааг замын хашлагаас нэг метрийн зайд машинаа тавьдаг хүмүүс л чамд шидсэн байх.

Вандан хэвлэлийн доод үе шатанд цээжний булчинд ачаалал хамгийн их байдаг бөгөөд хэрэв та хүзүүндээ цээжээрээ хүрэхгүй бол цээжний булчингуудыг дээрэмдэж, сайн хийсэн ажилдаа таашаал өгөхгүй байх болно. Мэдээжийн хэрэг, дасгалын энэ үе шат нь хамгийн хэцүү нь бөгөөд энэ бол бүх зүйл юм!

Вандан хэвлэлийн доод үе шатанд цээжний булчинд ачаалал хамгийн их байдаг

Шударга бус аргын тусламжтайгаар та давталтын тоог эрс нэмэгдүүлэх боломжтой гэж бодож байна уу? Дараа нь анхааралдаа аваарай: хүзүү нь цээжиндээ хүрч эхлээгүй, гараа бүрэн сунгаснаар дуусаагүй хөдөлгөөнийг давталт гэж үзэхгүй. Энэ нь танхимд байгаа ядаргаатай хамтрагчийн асуултанд хариулах зүйлгүй болно гэсэн үг юм: "За, найз аа, та цээжнээсээ хэр их дардаг вэ?"

Хэсэгчилсэн давталт нь тодорхой сургалтын хөтөлбөрийн нэг хэсэг болох нь зөв, гэхдээ өнөөдөр ийм асуудал бидний эрх мэдлээс гадуур байна. Энэ нийтлэлд бид вандан хэвлэлийн зөв аргын талаар л ярьж байна.

6. Цээжний трамплин

Аз болоход, өнөөдөр би энэ зөрчлийг өмнөх үеийнхээс хамаагүй бага хардаг бөгөөд эцэст нь нэг удаа залуус хөл бөмбөгийн бөмбөг шиг баарыг цээжээрээ шидэж байсан. Энэ бол үр ашиггүй, миний үгийг хүлээж авбал маш, маш аюултай луйврын өөр нэг хэлбэр юм.

Хэзээ ч цээжиндээ бөхөлзөхгүйгээр баар мөргөж байгаагүй залууг би мэднэ. Дараа нь тэр анх удаа тэмцээнд гарч ирсэн бөгөөд доод цэг дээр бага зэрэг завсарлага авахаас өөр аргагүй болсон. Үүний үр дүнд түүний цээжний булчингууд нь хуучирсан алчуур шиг урагдсан.

Доош чиглэсэн үе шат нь хүнд булаг шахаж байгаа мэт жигд, хяналттай байх ёстой.

Тун удалгүй цээжний трамполины "шинэчлэгдсэн" хувилбар гарч ирэв: залуус штанг унагаж, дараа нь цээжнээс хэдхэн сантиметрийн дээгүүр барыг татав. Гэхдээ энэ нь тэдэнд юу өгөх вэ? Вандан хэвлэлийн сөрөг үе шатыг бууруулснаар тэд өөрсдийгөө хуурч байна, учир нь анаболик нөлөөгөөр дасгалын энэ хэсэг нь эерэг үе шатнаас ямар ч доогуур байдаггүй.

Энэ зүйрлэлийг төсөөлөөд үз дээ: доошоо чиглэсэн үе шат нь хүнд булаг шахаж байгаа мэт жигд бөгөөд хяналттай байх ёстой. Баар нь цээжинд хүрэхэд хавар шулуун болж, үхсэн цэгийг даван туулахад тусална.

7. Хэт их жин

Энэхүү архаг халдвар манай гаригийн бүх биеийн тамирын заалуудад өртөөд байна. "Чи вандан шахаж байна уу, эсвэл босоо татахад тусалж байна уу?" гэж хашгирахгүйн тулд би чадах чинээгээрээ өөрийгөө барих хэрэгтэй.

Хэрэв та хамтрагчдаа тусалж байгаа бол баар зогсохыг бүү зөвшөөр.

Тусламжгүйгээр хоёроос илүүгүй удаа өргөх боломжтой ажлын жинтэй 8 давталтын багцыг дуусгахыг оролдож байна уу? Тайвшир, хань минь, шууд утгаараа, тайван бай! Та споттерын тусламжтайгаар нэг, дээд тал нь хоёр давталт хийх ёстой бөгөөд үүнээс өмнө дор хаяж таван удаа бие даан хийх ёстой; Энэ хоёр эцсийн хөдөлгөөнд л туслах хэрэгтэй.

Хэрэв та хамтрагчдаа тусалж байгаа бол баар зогсохыг бүү зөвшөөр. Пуужингийн урагшлах хөдөлгөөнийг үргэлж дээд цэг рүү чиглүүл.

Хэрэв та дээд биеийн булчингаа ургуулж, бэхжүүлж, хүч чадлаа хөгжүүлж, бусад дасгалууд болон бусад спортоор хичээллэх чадвараа сайжруулахыг хүсч байвал вандан хэвлэлийн дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнийг дасгалын зорилгод үндэслэн янз бүрийн аргаар хийж болох бөгөөд өнөөдөр бид вандан хэвлэлийн хэрэгсэл гэж юу болох, хэрхэн зөв хийх, ямар сонголт, алдаа байж болохыг нарийвчлан шинжлэх болно.

Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж буй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - ямар булчингууд ажилладаг

Вандан сандал нь цээжний дасгал юм гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Хэрэв та энэ дасгалыг Смитийн машины тусламжтайгаар тусгаарлахыг оролдохгүй бол энэ нь ажилд бусад олон булчинг оролцуулдаг.

Ямар булчингууд гол ачаалалтай байдаг:

• Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь цээжний булчингууд юм - том, жижиг, тэд вандан хэвлэлийн ажилд маш сайн оролцдог;
• урд талын дельта ба бага хэмжээгээр дундын дельта;
• biceps - ялангуяа цээжний булчин сул байвал дасгалыг "сугалах" гэж оролддог, учир нь энэ нь ихэвчлэн хүн бүрт хүчтэй булчин байдаг;
• triceps - гэхдээ үүнийг илүү бүрэн ашиглахын тулд та тодорхой техникийг ашиглах хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд хэвлэлийн, нуруу, хөлний булчингууд маш сайн ажилладаг. Эдгээр нь тогтворжуулагч юм. Хэрэв та дасгалд үнэхээр хөрөнгө оруулалт хийсэн бол вандан сандал дээр хүнд дасгал хийсний дараа та хөлөө тусад нь шахаж байгаа мэт ердийн ядаргаа мэдрэх болно.

Тохой ба мөрний үе нь хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг.

Дасгал хийхэд хүзүүг ашигладаг бөгөөд энэ нь бас өөр байж болно. Охидууд ихэвчлэн 7-9 кг жинтэй хөнгөн шулуун баар (энэ нь сургалтын бар гэж нэрлэгддэг) сонгодог.

Эрэгтэйчүүд Олимпийн баараар дасгал хийдэг, жин нь 18-20 кг байдаг.

Зарим нь, хэрэв тэд гэртээ дасгал хийдэг бол 1.2 м урт, ердөө 5 кг жинтэй сургалтын баарны хувилбарыг ашигладаг. Харьцуулбал энэ нь тийм ч тохиромжтой биш гэдгийг та ойлгож болно: Олимпийн хүзүү нь 2.2 м, охидын хэрэглэдэг штанг нь 1.8 м орчим байдаг.Гэхдээ гэртээ том штанг ашиглах нь үргэлж тохиромжтой байдаггүй, гэхдээ та чадахгүй. Та үүнийг өргөн бариад дараарай.

Дасгалын ашиг тус, ашиг тус

Тиймээс вандан хэвлэлийн хэд хэдэн давуу талыг авч үзье.

1. Энэ бол биеийн жинг нэмэгдүүлэх, дээд хэсгийн булчинг нэмэгдүүлэх шилдэг дасгалуудын нэг юм.
2. Энэ нь мөр, тохойн үеийг бэхжүүлдэг.
3. Төрөл бүрийн сонголтууд байдаг - эхлэгчдэд хялбараас эхлээд ахисан түвшний хувьд хэцүү.
4. Та зөвхөн ачааллын түвшинг зохицуулаад зогсохгүй тодорхой булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, техникийг өөрчлөх боломжтой.
5. Дамббелл хэвлэлийнхтэй харьцуулахад энэ нь штангаас давуу талтай бөгөөд энэ тохиолдолд та илүү хүнд жинг амархан авч болно.
6. Үүнээс гадна ачааллыг дамббеллтэй харьцуулахад хөдөлгөөний хяналтаа алдах магадлал бага байхаар хуваарилдаг.

Дасгалын сонголтууд

Одоо вандан хэвлэлийн хувилбарууд руу шууд орцгооё. Тэдгээр нь маш олон бөгөөд бүгд өөр өөрийн онцлог шинж чанартай байдаг.

Сонгодог вандан хэвлэлийн машин - програмыг хэрхэн зөв гүйцэтгэх вэ

Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг хийх хамгийн стандарт аргаас эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь дунд зэргийн атгах чөлөөт баар бүхий хэвтээ вандан сандал дээр хийгддэг.

Бусад бүх сонголтууд нь техникийн хувьд ижил төстэй боловч бидний дүн шинжилгээ хийх өөрийн гэсэн нюанстай байдаг.

Өмнөх хувилбараас ялгаатай нь бид баарыг цээжиндээ бараг хүрэхийн тулд авчирдаг гэж тэмдэглэсэн бөгөөд энэ тохиолдолд бид цээжинд хүрдэг.

Энд холбоо барих мөч аль болох богино байх нь чухал юм: тэд түүнд бага зэрэг хүрч, тэр даруй баарыг хүчээр шахаж, өөрөөр хэлбэл дасгалыг завсарлагагүйгээр гүйцэтгэдэг. Энэ нь танд вандан сандлын гүйцэтгэлийг сайжруулах тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд мөн тулааны спортын тамирчдад хэрэгтэй байж болно.

Та дасгалыг ямар ч хувилбараар, ямар ч атгах, ямар ч хазайлтаар хийж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан цахилгаан тавиурын пресс

Хэрэв даатгагчийн тусламжид хандах боломжгүй бол дасгалыг хүрээгээр хийж болно. Үүний зэрэгцээ, Смитээс ялгаатай нь та чөлөөт жингээр үргэлжлүүлэн ажиллах болно, өөрөөр хэлбэл булчингийн улмаас замналыг хянах замаар юу ч таныг хязгаарлахгүй. Гэвч хэрэв та гэнэт жолоодлого алдвал эсвэл штанг шахаж чадахгүй бол шидэж болно, тэр таныг дарахгүйгээр тавиур дээр унах болно.

Үүнээс гадна хүрээ нь хөдөлгөөний хүрээг хянадаг. Энэ нь хасах болон нэмэх аль аль нь байж болно. Хэрэв та булчин, шөрмөс, үе мөчний ачаалалд өртөхөөс сэргийлж гэмтэл авсан бол энэ нь танд маш сайн сонголт юм. Гэхдээ өөрөөр хэлбэл та өөрийгөө өргөн далайцтай ажлаасаа салгаж, ахиц дэвшлийн хурдад нөлөөлнө.

Вандангийн өнцөг

Хэвтээ гадаргуу дээр вандан прессийг эзэмшсэн бол налуу дээр оролдох нь утга учиртай юм. Яагаад чухал вэ? Ихэнх тамирчдын нэгэн адил та цээжний хэсэг нь хоцрогдсон байх магадлалтай. Заримынх нь хувьд доод хэсэг, заримынх нь дээд хэсэг, заримынх нь хувьд дотроо азгүй байдаг. Хэрэв та хазайлтын өнцгийг өөрчилвөл цээжний булчингийн хүссэн хэсгийг илүү болгоомжтой хийж болно.

эерэг налуу

Хэрэв та цээжний дээд булчингуудыг илүү болгоомжтой ажиллуулах шаардлагатай бол, тухайлбал, тэдгээр нь том шахуургатай цээжний харааны эффектийг өгч, хэвтээ шахалтанд сайн оролцдоггүй бол та эерэг налуу шахалтыг ашиглах хэрэгтэй.

Налуу өндөр байх тусам дээд булчингууд багтана. Гэхдээ та бага зэрэг налуу, ойролцоогоор 15 градусаар эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь үүнийг 25-30, ховор тохиолдолд 45 хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Хэрэв налуугийн зэрэг хэт ихэссэн бол та цээжнийхээс илүү дельтануудыг боловсруулах болно.

сөрөг налуу

Хэрэв та цээжний доод булчинд илүү их ажиллахыг хүсч байвал доошоо хазайсан вандан сандал ашиглаж болно. Вандан сандал дээр бөхийлгөх нь илүү хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч их жинтэй бол ийм дасгал хийх боломжгүй юм.

Үүнээс гадна, хэрэв та ICP, цусны даралт, толгой эргэх, мигрень зэрэг асуудалтай бол вандан хэвлэлийн дасгал хийхийг хориглоно.

Та маш жижиг налуу хийхийг оролдож болно - 15 градус хүртэл. Энэ нь тийм ч аюултай биш бөгөөд хэрэв та сайн мэдэрч, эсрэг заалт байхгүй бол дасгалын энэ хувилбарыг үе үе оролдож болно.

Гэхдээ 30 градус ба түүнээс дээш налуутай вандан хэвлэлийн машин хийх нь маш их тааламжгүй зүйл юм.

Видео: Толгойгоо доош нь дар

Guillotine хувилбар - хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх гүйцэтгэх техник

Таны анзаарсанчлан хазайлтын өнцгийг өөрчлөх нь нэлээд тохиромжгүй эсвэл техникийн хувьд хэцүү байдаг бөгөөд үүнээс гадна та зөвхөн цээжний нэг хэсэгт ажиллах боломжтой. Гильотины дасгал нь хэвтээ вандан сандал дээр хийгддэг бол гурван цацрагийг идэвхтэй холбох боломжийг олгодог.

Сонгодог хувилбарт бид хөндлөвчийг цээжний дунд эсвэл доод хэсэгт буулгаж, энэ тохиолдолд бид баарыг хүзүүндээ авчрах хэрэгтэй. Энэ нь мэдээжийн хэрэг нэлээд аюултай тул дасгалыг споттергүйгээр хийдэггүй, гэхдээ хэрэв та даралтыг зөв хийвэл цээжний гурван багц булчинг сайн шахах болно.

Нэмж дурдахад та штанг сонгодогоос арай өргөн атгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь доошлох үед цээжний булчингаа сайн сунгах боломжийг олгоно.

Хүзүүний хэсэг рүү хөндлөвчийг буулгах үед нуруугаа ердийнхөөс илүү нумалдаг бөгөөд энэ нь тийм ч сайн биш юм. Энэ мөчийг хянах шаардлагатай. Зарим нь хөлөө вандан сандал дээр тавиад эсвэл дасгал хийдэг шиг агаарт өргөдөг. Энэ сонголт нь нэлээд эрсдэлтэй, учир нь та хөдөлгөөнөө сайн хянах чадвартай байх ёстой.

Ерөнхийдөө энэ дасгал нь туршлагатай тамирчдад зориулагдсан бөгөөд өөрөөр хэлбэл дасгалын аль ч үе шатанд та тэнцвэрээ алдах эсвэл хяналтаа алдаж болзошгүй юм.

Видео: вандан хэвлэлийн "гилотин"

Симулятор дахь вандан хэвлэлийн машин - Смит машин

Смит машин нь эхлэгч болон техник дээр ажиллаж байгаа хүмүүст маш сайн сонголт юм, учир нь баар нь хүрээ дотор найдвартай бэхлэгдсэн бөгөөд зөвхөн тодорхой зам дагуу хөдөлдөг.

Баар нь зөвхөн дээш доош хөдөлдөг бөгөөд та үүнийг нааш цааш "алхахаас" хамгаалахыг хичээх шаардлагагүй болж байна. Үүний дагуу энэ нь дасгалыг хэсэгчлэн хөнгөвчилж, бага зэрэг тусгаарладаг.

Нэмж дурдахад, та вандан хэвлэлийн машиныг споттергүйгээр хийж болно, учир нь хэрэв та шахагдаагүй гэж үзвэл баарыг хамгийн ойрын гогцоонд холбож болно.

Та янз бүрийн өнцөг, атгах, дасгалын техникийг ашиглаж болно. Мөн фреймээс ялгаатай нь та босоо хөдөлгөөнөөрөө хязгаарлагдахгүй.

Урвуу дарах

Сонгодог вандан хэвлэлийг шууд атгах замаар гүйцэтгэдэг, гэхдээ та эсрэгээр нь оролдож болно.

Ийм сонголтыг юу өгдөг вэ?

1. Та налуу вандан сандал ашиглахгүйгээр цээжний булчингийн дээд багцыг ажиллуулж болно.
2. Triceps нь цээжний булчингуудаас ачааллыг хэвтээ хэвтээ шахалтаар маш хүчтэй "хулгайлдаг" бөгөөд энэ тохиолдолд ийм зүйл болохгүй: булчингууд хоёулаа ажилд адилхан эрчимтэй оролцдог.
3. Гараа нарийн тохируулснаар тохойнууд хажуу тийшээ салахгүй байх шаардлагагүй.

Видео: Урвуу товчлуур

Нарийн, өргөн байр суурь

Бид аль хэдийн янз бүрийн атгах талаар бага зэрэг ярьсан. Энэ судлын хувьд хүзүүн дээрх гарны өргөнийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Үүнээс ч их зүйл шалтгаална.

Өргөн тайз

Бид гараа өргөн дэлгэх тусам цээжний булчинг сайн ажиллуулж, сунгадаг.

Та дасгалыг өөр налуу, урагш, урвуу атгах замаар хийж болно. Гэсэн хэдий ч та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь та маш их жинтэй, доод цэг дээр муу бэлтгэл хийснээр та цээжний булчинг сунгаж болно.

Нарийн тохиргоо

Хэрэв бид гурвалсан булчин дээр ажиллах шаардлагатай бол гараа бие биетэйгээ ойртуулах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ тохой нь биед ойрхон, хажуу тийшээ "явдаггүй" гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Үүнд хүрэхийн тулд та дээр дурдсан урвуу атгах аргыг туршиж үзэж болно.

Гараа хэт ойртуулж болохгүй, тохойн үений ачаалал нэмэгддэг. Зарим хүмүүс алгаа хооронд нь дарах нь үе мөчний сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй тул энэ нь маш болгоомжгүй хэрэг юм. Мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг хангалттай.

шалны даралт

Вандан сандлын энэ хувилбар нь одоогоор тийм ч түгээмэл биш боловч таны биеийн доорх тулгуур нь илүү зөв байдаг тул энэ нь таны тоог нэмэгдүүлэх сайн арга юм: вандан сандал дээр дарах үед мөр нь ихэвчлэн гадаргуу дээр бүрэн байдаггүй, учир нь өргөн нь вандан сандал хангалттай биш бөгөөд энэ нь маш чухал нюанс юм.

Хэрэв та шалнаас дарвал мөрний ир, мөр, өгзөг нь нягт, бүх гадаргуу дээр суурь дээр байрладаг.

Хөлийг сунгаж эсвэл өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөл дээр байрлуулж болно. Хоёрдахь хувилбар нь илүү дээр юм, учир нь энэ замаар танд нэмэлт нэг дэмжлэг байх болно. Гэхдээ жингээ шахахад туслахын тулд хөлөө шалан дээр дарахгүй байх нь чухал юм.

Өөр нэг чухал зүйл бол та хөдөлгөөнийг илүү сайн хянах хэрэгтэй, учир нь таны далайц хязгаарлагдмал бөгөөд хэрэв та гараа доош нь "унагаж" заншсан бол цохилт өгөх үед тохойн үеийг гэмтээж болно.

Та хэдэн давталт, багц хийх ёстой вэ?

Та ажлын жинтэй дасгал хийж эхлэх ёсгүй. Биеэ дасгал хийхэд бэлэн болгохын тулд дор хаяж 1 удаа бие халаалт, 1 тохируулга хий.

Халаах аргыг 15-20 удаа сэгсрэх боломжтой хөнгөн жинтэй хийх хэрэгтэй.

Тэргүүлэх - ажлын жингийн 70-75% орчим. Та үүнийг 10-12 удаа шахаж гаргах боломжтой байх ёстой.

Ажлын жинг янз бүрийн аргаар хийж болно. Булчингийн өсөлтийн хувьд 6-8 удаа, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд ихэвчлэн 5-7 удаа хийдэг. Эхний тохиолдолд ойролцоогоор 4-5 хандлагыг хий. Хэрэв та хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө илүү нарийн зааж өгөх хэрэгтэй бөгөөд үүнд та өөрийн дээд амжилтыг тогтоох гэж оролдох өдрүүдийг багтаасан болно.

Охидын хэвлэл

Охид ихэвчлэн barbell дарахаас зайлсхийж, хөнгөн жинтэй ажиллахыг илүүд үздэг. Олон хүмүүс 5-7 кг-аас дээш жинтэй сум ашиглахдаа цээжний булчингаа эр хүний ​​хэв маягаар гипертрофижиж эхэлдэг, эсвэл хөхөө хэд хэдэн хэмжээгээр багасгаж, орон нутгийн жингээ хасдаг (энэ нь боломжгүй, учир нь өөх тос нь зөвхөн өөх тос байдаг) гэж үздэг. бүх биеэс зайлуулсан).

Эрэгтэйчүүд шиг булчинг үнэхээр олж авахын тулд та том жинтэй спортоор хичээллэх, нэгэн зэрэг тохирох дааврын эмийг хэрэглэх хэрэгтэй, учир нь эмэгтэй хүний ​​хэвийн дааврын суурь нь ийм хэмжээний булчингийн массыг бий болгоход тохиромжгүй байдаг.

Мэргэжлийн тамирчид тэмцээн, үзүүлбэрт оролцохын тулд булчингаа нэмэгдүүлэх үүрэгтэй тул хар тамхи хэрэглэдэг.

Бусад тохиолдолд таны дүр төрх эмэгтэйлэг хэвээр байх боловч сайхан тайвшрал, сайн хөгжсөн булчинг олж авах болно.

Цээжний хэмжээг илүү сайн болгож өөрчлөх дасгалууд байдаг гэж бүү алдаарай. Үүнийг ойлгохын тулд цээжний анатомийг дахин нэг удаа эргүүлэхэд хангалттай.

Эрэгтэй хөх нь өөхний давхаргаас хамаагүй бага байдаг бөгөөд тэр даруй булчингууд нь дагалддаг тул гипертрофид сайнаар нөлөөлдөг. Эмэгтэй хөхний эргэн тойронд өөхөн давхарга байдаг бөгөөд дотор нь хөхний булчирхайгаас бүрддэг бөгөөд булчингууд нь цаашаа явдаг тул та зөвхөн тэднийг бэхжүүлж, чангалж чаддаг бөгөөд энэ нь хөхийг илүү үзэсгэлэнтэй болгоно.

Охидын хувьд доод булчингийн багц нь илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул хэвтээ вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь тэдэнд тохиромжтой.

Мөрний хэсгийг хөгжүүлэхийн тулд та үе үе урагшаа нарийн, урвуу бариулыг ашиглах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь ихэвчлэн асуудалтай байдаг.

10 кг хүртэл жинтэй хөнгөн баар ашиглах нь илүү тохиромжтой байх болно. Мөн сумны жин өөрөө 30-40 кг хүрч чаддаг. Хэрэв та мэргэжлийн спортоор хичээллэхгүй бол илүү ихийг авах нь утгагүй юм. 3-4 хандлага хангалттай байх болно.

Дарах алдаа - барыг хэрхэн зөв барих, амьсгалах, хаана буулгах вэ

Өнөөдрийг хүртэл вандан хэвлэлийн техник, хувилбаруудын талаар маш их маргаан байдаг боловч ихэнхдээ алдаа гаргадаг.

Видео: вандан шахах үед гаргадаг нийтлэг алдаа

Дасгалыг орлож чадах өөр дасгалууд

Хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас штанг вандан хэвлэлийн дасгал хийж чадахгүй бол, тухайлбал:

• та гэмтэл авсан;
• та гэмтэл, өвчний улмаас эдгэрч байгаа;
• та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэггүй, штанг худалдаж авах боломж байхгүй;
• биеийн тамирын заал дахь баар завгүй (энэ нь ихэвчлэн тохиолддог) гэх мэт;

Та гүйцэтгэл, ачааллын хуваарилалтад ижил төстэй бусад дасгалуудыг туршиж үзэж болно.

Юуны өмнө та алхаар вандан шахаж болно. Энэ тохиолдолд дасгал нь нөхцөлт үндсэн болж хувирдаг: та вандан хэвлэлийн дасгал хийдэг хэвээр байгаа ч энэ тохиолдолд штанг барьж, зохицуулах шаардлагагүй, та мэдээж дарагдахгүй - танд даатгагч хэрэггүй, гэхдээ ялангуяа ачааллын налууг өөрчлөх боломжгүй.

Дараагийн сонголтыг үүнтэй төстэй гэж нэрлэж болохгүй, гэхдээ үүнийг хаана ч, нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр ашиглахад илүү тохиромжтой. Энэ нь түлхэх дасгалын тухай юм. Нуруу нь энд арай илүү ажилладаг, гэхдээ та атгах, техникийг өөрчилж, цээж, бэлхүүс, хоёр толгой, гурвалсан булчинг үр дүнтэй ажиллуулах боломжтой.

Энд вандан хэвлэлийн түүхэн дэх хэд хэдэн онцлох рекордуудыг энд оруулав.

• Олон төрлийн төхөөрөмжөөр вандан хэвлэлийн дэлхийн дээд амжилтыг Америкийн Райан Кеннелли эзэмшдэг бөгөөд 155+ жинд 485.4 кг жинтэй.
• Олон төрлийн вандан хэвлэлийн төрөлд Оросын рекорд эзэмшигч бол Цуканов Максим бөгөөд тэрээр 140+ хүнд жингийн ангилалд 267.5 кг-ыг шахаж чадсан юм.
• Тоног төхөөрөмжгүй бол хамгийн их шахагдсан жин нь 319.8 кг бөгөөд энэ рекорд нь Жеймс Хендерсонд хамаарна. Мөн жингийн ангилал нь 155+.
• Хэрэв бид охидын тухай ярих юм бол олон төрлийн тоног төхөөрөмжөөр вандан хэвлэлийн дэлхийн дээд амжилт 188.2 кг байна. Үүнийг 2016 онд 100+ кг-ын жинд Лекси Харрис суурилуулсан.
• Тоног төхөөрөмжгүйгээр Абигаил Уэйд хамгийн их шахаж чадсан бөгөөд түүний рекорд нь 100+ жингийн ангилалд 150 кг юм.

Видео нь стандарт, гүйцэтгэлийн схемийг харуулсан бөгөөд тамирчид цол авахын тулд хэр их эргэлддэгийг танд хэлэх болно.

Видео: Дэлхийн дээд амжилт, Райн Кеннелли

Вандан хэвлэлийн дасгал нь биеийн дээд хэсгийн бараг бүх дасгалын салшгүй дасгал бөгөөд ямар ч тамирчин амжилт гаргахыг хичээдэг. Хэрэв та үүнийг хүсч байвал сонгодог хувилбараас эхлээд зөв техникийг эзэмшиж, дараа нь дарах янз бүрийн аргуудыг туршиж, олон төрлийн дасгалд хүрэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчингийн эв нэгдэлтэй хөгжлийг илэрхийлдэг.

Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчингуудад зориулсан гол дасгал бөгөөд хамгийн алдартай нь юм. Мөрний бүс, гарны трицепсийг татна. Хэрэгжүүлэх олон сонголт байдаг. Сонгодог вандан хэвлэлийн машин болон үндсэн сонголтуудыг авч үзье.

Дасгал хийхдээ зорилтот булчингууд - том цээж.

Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж буй вандан хэвлэл: үүнийг хэрхэн зөв хийх, ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Вандан сандал нь биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэх үндсэн олон үе мөчний дасгал юм: цээжний булчин, гарны гурвалсан булчин, урд талын дельта. Энэ нь мэргэжлийн болон эхлэгчдэд маш их алдартай. Хэдийгээр энэ дасгал нь эрэгтэйчүүдэд илүү зориулагдсан боловч охид ч үүнийг хийж чадна. Зөв сонгогдсон жинг чадварлаг техниктэй хослуулснаар зорилтот булчинг ажиллуулж, тэдгээрийг зөв шахахад тусална.

"Вандан хэвлэлийн зөв техник" видео дасгал

Вандан шахалтыг хэрхэн зөв хийх вэ. Зөв техник

1. Эхлэх байрлал:хэвтээ вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэх. Штангийг цээжний төвийн түвшинд жигд өргөн бариулаар барина.
2. Амьсгалах ба доод талын баарыг доошлуул. Цээжиндээ хөнгөн хүр.
3. Амьсгалахдаа штанг анхны байрлал руу буцаана.

Шинэхэн тамирчдын гаргадаг гол алдаанууд:

1. Нарийн эсвэл өргөн атгах. Доошоо буулгахдаа шуу босоо байхаар барыг барина.
2. Эхлэх байрлал дахь тохойг бүрэн сунгах. Зөвшөөрөгдөөгүй.
3. Баарны эхний болон эцсийн байрлал буруу байна. Цээжний төв рүү хөндлөвчийг буулгаж, босоо байрлал руу буцаж, хазайхгүй.
4. Тохойг багасгах. Бууруулахдаа тэдгээрийг дунд байрлалд аваачна. Биедээ тохойгоо бүү хүргэ.
5. Хөлийн өсгийг шалнаас эсвэл аарцагыг вандан сандлаас салгах. Зөвшөөрөгдөөгүй.
6. Буруу далайц. Дасгалыг савлуургүйгээр жигд, бүрэн хөдөлгөөнөөр хий.

Хэрэв вандан хэвлэлийн дасгалыг хэвийсэн байрлалд алдаагүйгээр хийхэд хэцүү бол. Эхэндээ хийж сур.

Ямар булчингууд ажилладаг хэвтээ байрлалд вандан хэвлэлийн

Сонголтууд

1. Сонгодог штанг цээж өргөх

Сонгодог цээжний хэвлэл

Цээжний бүх булчингуудыг зорилтот, жигд сургадаг.

2. Хэвтэж буй өргөлт - нурууны нуман хаалга бүхий вандан шахалтыг өргөх

Цээжний доод хэсэг, нурууны булчин, хөл зэрэг багтана.

3. Жин дээр өргөх хөлтэй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Сонголт нь нуруу болон доод нурууны ачааллыг бүрэн арилгадаг. Цээжний булчингаас дээд ба дунд хэсэг нь илүү ажилладаг.

4. Өргөн атгах вандан шахагч

Дунд зэргийн мөрөнд дарах

Баарны дундаж атгах ба доошлох үед тохойг нь биед дарах үед мөрний урд талын гурвалжингийн булчинд ачааллыг шилжүүлдэг.

5. Бариулыг хаах товчийг дар

Трицепс хийхэд хэвтэж байна

Нарийхан атгах (10-20 см), тохойг хажуу тийш нь дарах нь гарны трицепсийг сургадаг. Хөдөлгөөний далайцыг хүзүүгээр нарны зангилааны түвшинд босоо байдлаар хийнэ.

6. Бариулаас хамаарч хэвтэх хэсгийг өргөх

1. Хамгийн өргөн атгах нь цээжний гаднах хэсэгт хурцадмал байдлыг үүсгэдэг.

2. Нарийн атгах нь ажилд цээжний булчингийн дотоод хэсгийг илүү ихээр оролцуулдаг.

7. Хүзүүний замаас хамааран хэвтэж буй штанг өргөх

Хүзүүний замаас хамааран вандан хэвлэлийн

1. Барыг эрүүний дээд хэсэгт буулгаж, цээжний дээд хэсэгт ачааллыг шилжүүлнэ.

2. Барыг буулгах сонгодог хувилбар нь цээжний төв юм. Цээжний дунд хэсгийг сургадаг.

3. Цээжний булчингийн доод хэсэгт босоогоор ажиллавал доод хэсэг нь ажиллана.

Ашиг тус:

1. Вандан сандал нь үндсэн хүч чадлын дасгал юм. Ажилд олон тооны булчингууд оролцдог. Дааврын тогтолцооны хариу урвалын хувьд их хэмжээний жинтэй дасгалын эхэнд хийж болно. Энэ нь танд илүү тусгаарлах дасгалаар илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийхэд тусална.
2. Хүчний дасгал хийхэд тохиромжтой.

Дамббеллтэй харьцуулахад дасгалын сул тал

1. Цээжний булчинг сунгах, ажиллуулахад бүрэн далайц биш. Дамббеллийн тусламжтайгаар та үүнийг доош буулгаж, дасгалыг илүү үр дүнтэй хийж чадна.
2. Мөн тамирчны цээжний булчингууд мөр, гарны ард хоцорч байвал дасгал нь цээжинд үр дүнгүй болно. Бүх ачаалал зорилтот булчингаас гарах болно. Дамббелл өргөх нь илүү дээр байх болно.

Вандан машин: 5 хүлээн авалт. Манай дасгалын техникийг ашиглан илүү их дараарай

Та хичнээн туршлагатай байсан ч үргэлж дүн шинжилгээ хийх хэрэгтэй. Ялангуяа үндсэн дасгал хийх үед, тухайлбал, barbell цээжний даралт. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь биеийн хүч чадал, дээд биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой хэрэгсэл юм.

Биеийн тамирын зааланд вандан хэвлэлийн талаархи хамгийн том буруу ойлголтуудын нэг бол энэ нь "аюултай" дасгал юм. Хэрэв та үүнийг буруу хийвэл гэмтэх магадлалтай. Харин хөндлөн гарахдаа явган хүний ​​гарцын гэрэл, эсрэг талын хөдөлгөөнд анхаарал хандуулахгүй бол гэмтэх аюултай.

Вандан хэвлэлийн дасгал нь дамббелл, тэр ч байтугай машин дээр хийдэг бусад биеийн дээд дасгалаас илүү аюултай биш юм. Аюултай бэлтгэл хийх, аюулгүй ажиллах арга зам бий. Бүх зүйл энгийн.

Аюулгүй тонгойн өргөлтийн тухайд доорх "5 техник"-ийг дагаж мөрдвөл та дээд биеийн хэмжээ болон мөргөцөгний хүчийг бэртэл гэмтэлгүйгээр эрс нэмэгдүүлэх боломжтой.

1) хөл

Вандан сандал дээр тулгуурлах гол цэг бол бааранд байгаа гар биш, харин газарт байгаа хөл юм.

Дасгал хийхэд хөл хэрхэн оролцдог вэ? Дараагийн удаа дасгал хийхдээ дасгал хийж үзээрэй. Хөлөө газраас дээш өргөж, өвдгөө бөхийлгө. Тиймээс зарим хүмүүс вандан сандал дээр хэвтэж байдаг.

Итгэ! Вандан сандал бага байх болно. Чи өмнөх шигээ хүчтэй байж чадахгүй.

Хөлөө шалан дээр суулгахгүй байх нь таны биеийн дээд хэсэгт ч гэсэн хүч чадлаа алдах болно. Барыг дарахын тулд бидний дарах хүч нь зөвхөн цээж, мөр, трицепсээс гардаггүй. Хүч нь биеийн бүх хэсэгт тархаж, хөлөөс, хөл, хонго, нуруугаар дамжин мөр, гар руу шилждэг.

Тэгэхээр хөл хэрхэн зогсох ёстой вэ? Ихэнх хүмүүс өвдөгнөөсөө доош шалан дээр байх ёстой гэж хэлдэг бөгөөд энэ зөвлөгөө нь бат бөх суурьтай юм шиг санагддаг. Гэхдээ хэрэв та үнэхээр хүч чадал, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч, аль болох их жингээ шахахыг хүсч байвал хөлөө аль болох хойш, гуяны дундаас доош түлхэх хэрэгтэй.

Хөлийг хуруундаа биш шалан дээр тэгшлэх нь таны хөлний урт, вандан сандлын өндрөөс хамаарна. Хэрэв та урт хөлтэй ба/эсвэл вандан сандал нь газарт харьцангуй ойрхон байвал та өсгийгөө шалан дээр байлгахыг хүсэх нь гарцаагүй.

Зөвлөгөө: Ардаа шалан дээр хөлөө тавь.

2) өгзөг

Хөлийг нь аль болох хойш тавьсны дараа. Дараагийн холбоо барих цэг бол өгзөг юм. Энэ бол хэвтэх штанг өргөхөд маш чухал элемент бөгөөд гол зүйл бол өгзөг нь вандан сандалтай байнга холбоотой байх ёстой бөгөөд нурууны доод хэсэг нь холбоо барих ёсгүй.

Barbell өргөлтийг гүйцэтгэхдээ нурууны доод хэсэгт нуман хаалга үргэлж байх ёстой. Гар нь доод нуруу болон вандан сандлын хооронд чөлөөтэй гулсах зайг бий болгох ёстой. Энэхүү нуман хаалга нь таны бэлхүүсийг хамгаалахад туслахаас гадна хэвлий болон нугасны хэсгийг дарах боломжтой хэсгийг тогтворжуулж, улмаар доошоо даралтыг нэмэгдүүлнэ.

Үнэн хэрэгтээ, пауэрлифтингийн тамирчид биеийг өргөхийн тулд камерыг хэтрүүлж, илүү богино хөдөлгөөнийг бий болгодог.

Хэрэв та вандан сандал дээр өрсөлдөхгүй бол нурууны нугалаа нэмэгдүүлэх шаардлагагүй; нурууны илүү байгалийн нуман хаалга хангалттай байх ёстой.

Хүмүүсийн вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа гаргадаг гол алдаануудын нэг бол нуруундаа хүчтэй нуман хаалга бөгөөд өгзөгийг вандан сандал дээрээс өргөхөд хүргэдэг. Энэ бол маш том алдаа! Өгзөгөө үргэлж ойр байлга.

Зөвлөгөө: Өгзөгөө вандан сандал дээр нааж, нуруугаа нугална.

3) Дээд нуруу / мөр

Өгзөгөөс эхлэн дараагийн гол холбоо барих цэг нь мөрний дээд ба арын дельта юм. Анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол мөрний ирээ вандан сандал руу дарах явдал юм. Олон хүмүүс хөндлөвчийг өргөхдөө мөр өргөх аргыг ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд энэ нь тэднийг илүү шахахад тусална гэж боддог. Мөр нь урагдсан, түүний дотор нэмэлт хөдөлгөөн хийх үед энэ нь буруу юм!

Хийж болохгүй зүйл бол дасгалын дээд хэсэгт мөрөөрөө тааз руу түлхэх (мөрний бүс татах) нийтлэг алдаа гаргах нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөн хийхэд тусална гэж бодож байна.

Энэ бол бидний дасгалын нэг хэсэг биш тул дээд хэсэгт ч гэсэн мөрөө доошлоорой. Энэ нь зөвхөн хэсэгчилсэн хөдөлгөөн мэт харагдаж болно. Гэвч үнэн хэрэгтээ энэ нь дасгалын бүрэн хүрээ бөгөөд хамгийн их оролцоог дэмждэг.

Нэг сайн арга бол усан үзэмийг сугандаа барьж байгаа мэт төсөөлж, тэднийг шалан дээр унахыг хүсэхгүй байх явдал юм. Энэхүү дүрслэл нь таны мөрөө доош байлгахад туслах бөгөөд тохойгоо биедээ ойр байлгахыг танд хэлэх болно.

Энэ нь маш чухал, учир нь тохойг татах нь мөрний үений гэмтэлд хүргэдэг (жишээлбэл, эргэлтийн ханцуйвчтай холбоотой асуудал). Мөрний ирийг чанга барих нь илүү хүчтэй мөргөх байрлал юм.

Зөвлөгөө: Мөрний ирээ вандан сандал руу дарж, тохойгоо биедээ ойртуулна.

4) Толгой

Өгзөг, дээд нуруу, мөрний дараа хэвтээ вандан сандалтай харьцдаг биеийн сүүлчийн хэсэг нь толгой юм. Энд бүх зүйл энгийн: толгойн ар тал нь вандан сандал дээр байнга хүрч байгаарай. Хүмүүс вандан сандал дээрээс буухдаа гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол толгойгоо дээш өргөх, ихэвчлэн баар цээж рүүгээ буухыг хардаг. Энэ бол таны хийж чадах хамгийн муу зүйл! Энэ нь таны нурууны эрүүл мэндэд аймшигтай бөгөөд таны хүчийг 10% хүртэл бууруулдаг (судалгааны дагуу).

Хүнийг өргөхдөө нуруугаа нугалах нь вандан сандал дээр хэвтэж, гартаа ачаагаа барьдаг байсан ч хэзээ ч сайн санаа биш юм.

Та мэдрэлийг хавчих эсвэл дискийг гэмтээж болно. Энэ нь хүзүүний хагалгаанд орсон өргөлтийн тамирчдын томоохон алдаа юм.

Тиймээс цээжиндээ бууж байгаа барыг дагахыг бүү оролдоорой. Хийж болох хамгийн бага зүйл бол вандан сандал дээр толгойгоо бага зэрэг буцааж авах явдал юм; шахалтын бат бэхийг нэмэгдүүлэхийн тулд зураг дээрх шиг.

Зөвлөгөө: Толгойнхоо ар талыг үргэлж вандан сандалтай холбож байгаарай.

5) гар

Сүүлчийн холбоо барих цэг нь бас хамгийн маргаантай цэг юм. Таны гар бол таныг баартай бие махбодийн хувьд холбодог зүйл юм. Гэхдээ бүх зүйл энгийн биш - "шүүрч аваад урах". Бар дээрх атгах төрөл ба гарын өргөн нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, барыг аюулгүй байлгахад маш чухал юм.

Юуны өмнө бид эрхий хуруугаараа бааранд ороодоггүй нээлттэй бариул ашиглахыг дэмжиж байна. Тэд хуруутай нэг талдаа байдаг. Нээлттэй бариул нь илүү сайн цахилгаан дамжуулах боломжийг олгодог.

Хэрэв битүү бариултай бол (эрхий хуруугаараа бааранд ороосон бол) бар нь алган дээрээ цааш урагшлах болно; эрхий хуруу нь саад болдог тул түүнд ямар ч сонголт байхгүй. Ийм зүйл тохиолдоход бугуй нь илүү их хэмжээгээр өргөсдөг. Энэ нь маш хүчтэй хүч дамжуулахаас сэргийлдэг, учир нь техникийн хувьд ачаалал нь шууг дээш хөдөлгөхөөс өмнө сунгасан бугуйгаар дамжих ёстой.

Нээлттэй атгах тусламжтайгаар баар нь гарын алган дээр илүү өндөр байх боломжтой бөгөөд энэ нь шуунд илүү ойр байдаг тул хүчийг шууд дамжуулдаг.

Бодоод үз дээ: бар таны гарын алган дээр өндөр байх үед бугуй нь дээш доош эргэлддэг бөгөөд энэ нь бааранд тийм ч ойрхон дарахад тийм ч их хөшүүрэг биш юм. Нээлттэй бариултай бол бар нь бараг шууд шуу дээр байрладаг бөгөөд бугуйны гэмтлийг багасгадаг. Энэ бол илүү хүчтэй байр суурь юм.

Нээлттэй бариул нь битүү бариулаас илүү тохойг илүү сайн нугалах боломжийг олгодог, учир нь гараа урагшлуулахын тулд алгаа эргүүлэхэд хялбар байдаг. Барны эргэн тойронд эрхий хуруугаа зөн совингоор эргүүлэх нь тохойг бага зэрэг унагахад хүргэдэг.

Нээлттэй бариул нь битүү бариулаас илүү аюултай юу? Тиймээ. Эрхий хуруугаараа бар таны гараас гулсаж, цээжин дээрээ буух магадлал бага байдаг. Гэхдээ та илүү хүчтэй болж, ил задгай бариулд дасах тусам хөндлөвчийг ямар ч асуудалгүйгээр барьж чадна гэдгийг олж мэдэх болно. Хамгийн гол нь та илүү хүчтэй бөгөөд хаалттай бариултай харьцуулахад задгай бариулаар илүү их жинтэй байх боломжтой.

Гартай холбоотой өөр нэг сэдэв нь атгах өргөнтэй холбоотой юм. Таны гар бааранд хэр өргөн байх ёстой вэ? Үзэл бодол нь энэ талаар өөр өөр байдаг ч бид хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, мөрний гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд биакромийн зай, хамгийн сайн атгах өргөнийг тодорхойлох томъёог ашиглахыг илүүд үздэг. Хэрэв та үүнийг хэт өргөнөөр авбал тохой нь хажуу тийшээ хуваагдах бөгөөд энэ байрлалд дарахад эвгүй байх болно.

Юу хийх вэ…

Чиний дээд гарны хоёр талд акромионы үений гадаргуу гэж нэрлэгддэг овойлтууд бий. Эдгээр овойлтуудын хоорондох зай нь таны биакромийн зай юм. Дундаж утгыг авч үзье - 36 см.

Биакромийн зайг аваад 1.5-аар үржүүлбэл энэ нь штанг өргөхөд хамгийн тохиромжтой өргөн байх болно. Бидний жишээнд энэ нь 56 см юм.

Энэ бол атгах өргөнийг зөв тодорхойлоход хангалттай юм - энгийн томъёо:

Биакромийн зай x 1.5 = вандан хэвлэлийн хувьд хамгийн тохиромжтой атгах өргөн.

Зөвлөгөө: Вандан дарагчийг аль болох хүчтэй болгохын тулд гарны өргөнийг задгай бариул, биакромиа ашиглана уу.

Чухал! Хэрэв та дасгал хийхдээ булчингийн бүлгүүдийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дээр дурдсан манай техникийг ашиглаарай.

Вандан хэвлэлийн дасгалын хэрэглээ

Хэнд. Эхлэгчээс эхлээд мэргэжилтэн хүртэл хэн ч хийж болно. Охидыг илүү үр дүнтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна - тавиур дээрээс налуу вандан сандал дээр дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал хийх.

Хэзээ. Цээжний дасгалын эхэнд. Дасгалыг хүч чадлын хувилбараар хий, та Смит машин ашиглаж болно.
Хэрэв дасгалын зорилго нь булчинг хөнгөвчлөхөд чиглэгдсэн бол илүү сайн дасгал хий - хэвтэж буй дамббелл өргөдөг.

Хэр их зүйл хийсэн бэ. Дунд шатны тамирчдад зориулсан 12, 10, 8, 6, 6 давталтын 5 багц. Эхлэгчдэд зориулсан 15 давталтын 3-4 багц. Багийн хооронд дунджаар 90 секунд амрах хэрэгтэй. Дасгал хийх хугацаа 10-15 минут байна.

Triceps, шуу, мөрний эргүүлэг;

Налуу вандан хэвлэлийн(дээш доош) - цээж, дельта, гурвалсан булчин, шуу.

Эхний хоёр хэвлэлийн сонголтуудын гүйцэтгэх техник нь бараг ижил байна. Сөрөг вандан налуу ба харгалзах вандан сандал нь тусгай пауэрлифтингийн дагалдах дасгал бөгөөд хөдөлгөөн нь булчингийн цээжний булчинг барихад тохиромжгүй байдаг. Үүний нэг шалтгаан нь цээж, цээжний шөрмөс гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.

Вандан шахалтыг хэрхэн хийх вэ

Жишээлбэл, хэвтээ вандан сандал дээр сонгодог вандан хэвлэлийн машиныг авч үзье. Сандал дээр нуруугаараа хэвт. Зөв эхлэлийн байрлалд: мөрний ир нь хавтгай биш, нурууны дээд хэсгийг вандан сандалтай бүрэн холбоо барих, нурууны төвийг сахисан байрлал, өгзөгний булчин хэлбэрээр дэмжих зэрэг орно.

Хөлийн хуруун дээр бүү зогс. Хөлийн бүх гадаргуу нь шалан дээр хэвтэж, хатуу тулгуур болж үйлчилнэ. Өвдөгний үений өнцөг нь шулуун байх ёстой. Хэрэв таны антропометрийн өгөгдөл үүнийг зөвшөөрөхгүй бол баарнаас хуушуураар солино.

Зурган дээр үзүүлсэн шиг далайцын доод хэсэгт тохойн өнцөг бараг шулуун болох тул тавиур дээр байгаа штанг барина.

Гар нь вандан сандал руу хатуу перпендикуляр чиглэгддэг гэдгийг анхаарна уу.

Сөрөг үе шат

Ихэнх дасгалуудад хөдөлгөөн нь төвлөрсөн үе шатаас эхэлдэг - жин өргөх. Хэвлэлд цахилгаан тавиур эсвэл тавиурын ачаар зайлуулах ажлыг нэн даруй дээд цэгт хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд "сөрөг" гэж нэрлэгддэг хазгай фаз хамгийн түрүүнд ирдэг.

Аажмаар, хяналтан дор штанг цээжний булчингийн дунд эсвэл доод ирмэг рүү буулгана.

Гол нюансууд:

• Барыг доош буулгаж болохгүй;
• Доод талд нь тайвширч болохгүй;
• Баар руу бүү хар;
• вандан сандал бүү хий;
• Мөрний ирээ хөдөлгөж болохгүй.

эерэг үе шат

Цээжний хөндлөвчийг бага зэрэг хүрсний дараа цээжний булчинг оюун ухаанаар агшаана. Энэ нь хөндлөвчийг хэдэн сантиметрээр дээшлүүлнэ. Тасралтгүйгээр бар дээр дар. Хөдөлгөөний нийлбэрийг сургах: цээжний идэвхжүүлэлт - barbell toss - дар.

Дээд цэг дээр, хоёр дахь удаагаа зассаны дараа шинэ сөрөг үе шат, шинэ давталт эхэлнэ.

Техникийн чухал мэдээлэл

Дүрслэлд анхаарлаа хандуулаарай. Зөв вандан дарах нь зөвхөн сум нэг хавтгайд хөдөлж байх үед л боломжтой юм. Үүнийг хийхийн тулд та тохойн байрлалыг засах хэрэгтэй. Шаардлагатай өнцөг нь 90 ° байна. Зураг дээр энэ нь улаан шугамаар харагдаж байна. Энэ бол таны хөл ба мөр (гар) хоорондох өнцөг юм. Сонгодог арга зүйн алдаа бол их бие ба гарны хоорондох зөв өнцгийг харгалзан үзэх явдал юм. Энэ хандлага нь хүний ​​​​анатомийн онцлог, түүний булчин, үе мөч, шөрмөсний бие даасан хавсралтыг харгалздаггүй.

Зөв вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь зөв өнцгийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл юмтохойнд, мөр ба хамгийн өргөн хооронд, бугуйнд гэх мэт.

Нийтлэг алдаа

Цээжинд анхаарлаа төвлөрүүлэх

Нийтлэг алдаа - гараараа вандан дарах. Гурван толгой ба мөр нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч фитнессийн вандан хэвлэлийн нөхцөлд давамгайлах ёсгүй. Цээжний булчингийн гол үүрэг - гараа урд талын хавтгайд нийлүүлэх талаар бүү мартаарай.

Хөдөлгөөний эерэг үе шатанд нударгаараа нударгаа нийлүүл. Баар нь үүнийг хийхээс урьдчилан сэргийлэх болно, гэхдээ ийм сэтгэцийн хандлага нь цээжний мэдрэлийн булчингийн мэдрэлийг нэмэгдүүлж, дасгалын зөв биомеханикийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.

Гараа нийлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Фитнесс дэх вандан сандал нь зөвхөн сумны хөдөлгөөн биш юм. Дараа нь булчингийн өсөлтийг өдөөх моторын хэвшмэл ойлголтыг зөв тогтоох шаардлагатай.

Баарны дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг март. Мөрөө их биедээ хүргэх талаар бод. Хөхний ийм ачаалалд хэр сайн хариу үйлдэл үзүүлэхийг та гайхах болно.

Мөрний хөдөлгөөн

Өөр нэг алдаа бол доод цэгийн мөрний ирийг багасгах явдал юм.. Энэ техник нь пауэрлифтинг, хүндийн өргөлтөөс шилжсэн бөгөөд вандан хэвлэлийн дасгал нь тодорхой хэвийсэн дасгал байсан юм. Мөрний ирийг багасгах нь арын булчингийн ажлыг багтааж, цээжний мэдрэлийг бууруулдаг.

Хэрэв та бодибилдингийн мэргэжилтнүүдийн сургалтын видео бичлэгийг үзэх юм бол мөрний ирийг багасгахтай төстэй хөдөлгөөнийг анзаарах болно. Практикт энэ нь дельтоидын хөдөлгөөн юм.

Доод цэг дээр цээжний булчингуудыг цээжин дээр нь сунгахын тулд мөрийг их биений доор зориудаар хулгайлдаг. Сунгах тусам хүч чадал өндөр байх болно, учир нь утаснуудын уртыг багасгах нь илүү чухал байх болно. Тиймээс, бааранд хүрэх үед мэргэжлийн хүмүүс мөрөө буулгаж, дарах үед тэдгээрийг анхны байрлалдаа буцааж өгдөг.

Пауэрлифтинг болон бусад хүчний спортод зориулсан мөрний ирний дэлгэрэнгүй мэдээллийг үлдээгээрэй. Мэдрэлийн булчингийн мэдрэл нь фитнесст чухал үүрэгтэй.

Штанг дарах техникийг хэрхэн зөв сурах вэ?

Эхлэгчдэд дээрх бүх нюансуудыг аажмаар эзэмшиж эхлэхийг зөвлөж байна. Үүнийг barbell ашиглан хийх нь асуудалтай байдаг. Тогтмол бар Смит машиныг туршаад үзээрэй. Энд та мөрөө хулгайлж, гараа багасгаж, хөдөлгөөнийг жигд хянах боломжтой.

Дараа нь та Hammer форматын хөшүүргийн симулятор руу очих хэрэгтэй. Тогтмол замналтай байсан ч энд та barbell эсвэл дамббелл вандан хэвлэлийн ажилд бэлдэж болно.

Barbells эсвэл dumbbells

Barbell нь хамгийн их хүч чадлын потенциалд хувь нэмэр оруулдаг. Булчингийн систем нь сумыг барихад хүч зарцуулдаггүй тул ажлын жин их байх болно. Дамббеллтэй бол жин нь бага байдаг, учир нь тогтворжуулагч булчингууд ажилд ордог бөгөөд төв мэдрэлийн систем нь вандан хэвлэлийнхээс гадна бүрхүүлийг барихад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч штангтай ажиллах үед тамирчид гараа нийлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг бөгөөд дамббеллтэй бол асуудлыг амархан шийддэг. Дарах хөдөлгөөн нь гарны эцсийн бууралтаар нэмэгддэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд хүчтэй түлхэц өгдөг.

Тиймээс зарим эхлэгчид дамббелл хэвлэлээр цээжийг "сайн мэдэрдэг" гэж үздэг. Практикт энэ нь вандан хэвлэлийн буруу техникийг харуулсан дохио юм. Та ямар ч вандан хэвлэлд цээжний булчинг адилхан сайн мэдрүүлэх ёстой.

Гол ялгаа байхгүй. Хэрвээ баар нь өсөлтөд шаардлагатай түлхэц өгөхгүй бол дамббелл ашиглах хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед зөв техникийг сур.

Загварын үр дүн

Вандан сандал нь цээжний булчинд зориулсан маш сайн дасгал боловч ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь нарийн тодорхойлогдсон, булчинлаг цээжийг өгөх тийм өвөрмөц хөдөлгөөн биш юм. Гүйцэтгэлийн техник нь нарийн төвөгтэй бөгөөд сайтар судлах шаардлагатай. Үүнгүйгээр цээжний даралт нь мөр, гарны шахалт болж хувирна. Сургалтын өмнө бэлтгэл хийх хэрэгтэй, дараа нь зарцуулах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Цаг заваа гарга. Зөв техник, дадлага сур. Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа вандан хэвлэлийн хэрэгсэл танд тохирохгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Фитнессийн арсенал дээр орлуулахтай ижил төстэй олон дасгалууд байдаг, жишээлбэл, хэвтээ вандан сандал дээрх дамббелл нь Арнольдын дуртай дасгал юм.