Мөр барихын тулд ямар дасгал хийх шаардлагатай вэ. Мөрөө хэрхэн зөв, хурдан барих вэ? Сургалтын үндсэн дасгалууд

Гэрийн нөхцөлд мөрний бүс - дельта ба трапецын булчинг сургах дасгалууд. Техникийг дагаж мөрдөж, тогтмол дасгал хийснээр тэд гар, нурууны дээд хэсэгт үзэсгэлэнтэй шугам үүсгэдэг. Үр дүн нь 3-4 долоо хоногийн дараа гарч ирнэ.

Гэртээ мөрийг хэрхэн хурдан барих вэ

Мөр буюу мэргэжлийн спортод "дельтас" нь урд, дунд, хойд гэсэн гурван булчингийн бүлгээс бүрддэг. Сайхан, өргөн мөрийг эв найртай хөгжүүлэхийн тулд та бүх гурван бүлгийг боловсруулах хэрэгтэй. Энэхүү сургалт нь дельтоид ба трапецын булчингийн гипертрофи (масс нэмэгдэх) зорилготой юм. Дасгалын багцыг эрэгтэйчүүд гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийж болно. Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Танд хэрэгтэй зүйл бол ямар ч төрлийн платформ (буйдан, вандан эсвэл биеийн тамирын бөмбөг).

ГЭРТЭЭ МӨР ШАХАХ ДАСГАЛЫН ЦОГЦОЛБОР

Дасгал	Багцууд	Давтан / Цаг
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Дасгал хийх хугацаа 30-45 минут байна.

Мөрний бүслүүрийг үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр

Дулаацаарай

Дасгал бүрийн өмнө булчин болон зүрхний ачааллыг дулаацуулахын тулд халаалт хийх шаардлагатай.

• Хүчтэй алхах. Цусны эргэлтийг хурдасгаж, биеийн температурыг нэмэгдүүлдэг. Боловсруулах хугацаа: 10 минут.
• Мөрний дугуй хөдөлгөөн. Мөрний бүсний үе мөч, булчинг ирэх ачаалалд бэлтгэ. Боловсруулах хугацаа: 3-5 минут.

Бие халаасны дараа шууд дасгал хийж болохгүй. Амьсгалаа сэргээхийн тулд 1-1.5 минут амрах хэрэгтэй.

Цээжний дээд хэсэг, гар, мөн гурвалжин, мөрийг хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгал. Булчингийн ачаалал ихтэй тул гэртээ мөрний бүсээ дасгал хийх нь биеийн тамирын заалнаас багагүй үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бэлтгэл шаарддаг (зөвхөн бэлтгэгдсэн тамирчдад зөвлөдөг). Нэмж дурдахад гол булчингуудыг ажиллуулж, вестибуляр аппаратыг сургадаг.

Техник:

1. Гараа шалан дээр алгаа доошлуулж, мөрний өргөнийг зайлуулна. Жин нь далдуу модны хооронд жигд хуваарилагдана.
2. Бие нь сунгасан байна. Аарцгийн ясыг бага зэрэг урагш сунгасан (бэлцүүний бүсэд бага зэрэг хазайлт), хөл нь шулуун шугамын дагуу сунадаг. Даатгалын хувьд та хөлийн хуруугаараа хананд хөнгөн хүрч болно.
3. Амьсгалахдаа мөрний үе, тохойг нугалж биеэ аажмаар доошлуул. Энэ тохиолдолд цээж нь урагшаа бага зэрэг хазайдаг тул хүндийн төв бага зэрэг өөрчлөгддөг.
4. Хамгийн доод цэг дээр 1 секунд барина.
5. Дараа нь хүчин чармайлтаар биеэ зөөлөн өргө.

Давталтын тоо: 2-3 багц, 7-10 давталт (бэлтгэлээс хамаарч).

Зөвлөгөө: Гүйцэтгэхийн өмнө та зөв гарын барилгыг эзэмшиж, тэнцвэрийг хэрхэн хадгалах талаар сурах хэрэгтэй. Эхлээд статикт, дараа нь - дасгалын үеэр. Эхлээд 50 градусын өнцгөөр түлхэлт хийж, налууг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Дасгалыг сургагч багшийн хяналтан дор, даатгалд даатгал (хэвсгэр) хийхийг зөвлөж байна.

вэб сайт
2018-01-18 Бид гэртээ мөрөө хурдан сэгсэрнэ: дасгалууд

Гэртээ мөр, цээжний дээд хэсгийг дасгалжуулах үр дүнтэй дасгал. Гурвалжингийн урд болон дунд багцыг ачаална.

Техник (сонгодог хувилбар):

1. Гартаа анхаарлаа хандуулаарай. Сургалтын даалгавраас хамааран сойз хоорондын зайг сонгоно уу: нарийссан - трицепс дээр илүү их ачаалал, илүү өргөн - цээж нь илүү их ажилладаг.
2. Өргөгдсөн тавцан дээр хөлөө тавь. Фитбол, буйдан эсвэл вандан сандал хийх болно.
3. Амьсгалахдаа нуруугаа шулуун байлгаж, их биеийг аажмаар доошлуул.
4. Амьсгалаа гаргахдаа их биеийг аажмаар өргөж, анхны байрлал руугаа буцаана.

Давталтын тоо: 2-3 багц, 10-15 давталт.

Зөвлөгөө: Хөл өндөр байх тусам мөрний бүсний булчинд ачаалал нэмэгддэг. Сонгодог түлхэлт танд хэтэрхий хялбар болсны дараа энэ дасгал руу шилжинэ үү. Гүйцэтгэлийг хийхдээ өөрийн мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулж, зорилтот булчингийн бүлгийг татан оролцуулахыг хичээ. Дасгал хийхэд хялбар мэт санагдаж байвал та үүнийг жингээр хийж болно.

Цээжний болон трицепсийн үндсэн дасгалууд. Мөн мөрний бүс, нурууны тогтворжуулагч, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тохиромжтой. Техникийг дагаж мөрдвөл энэ нь биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь цогцоор нь боловсруулах боломжийг олгодог. Энэ нь ачааллыг сумаар биш, харин тамирчны биеэр үүсгэдэг barbell press-ийн өөр хувилбар юм.

Техник:

1. Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Гараа мөрний хэмжээтэй зайд байрлуул. Бийр нь шалан дээр дарагдсан байна.
2. Хөл нь оймстой шалан дээр байрладаг. Бие нь шулуун шугамын дагуу сунадаг - доод нуруу, мөр, хүзүүний хооронд хазайлтгүй.
3. Тохойнууд нь бараг биеийн дагуу байрладаг, гэхдээ биед дарагдаагүй, харин бага зэрэг гадагш чиглэсэн байдаг. Толгой нь бага зэрэг өргөгдсөн: харц урагш, доошоо чиглэнэ.
4. Амьсгалаа гаргахдаа цээжээ бараг шалан дээр 2 секундын турш аажмаар буулгаж, жин дээрээ үлдэнэ.
5. Дараа нь амьсгалахдаа биеийг 1 секундын турш өргө.

Давталтын тоо: 2-3 багц, 10-20 давталт.

Зөвлөгөө: Тохойн үеийг хэт ачаалахгүйн тулд хамгийн өндөр цэг дээр гараа эцэс хүртэл шулуун биш, харин бага зэрэг бөхийлгөж орхи.
Хэрэв эхний үе шатанд сонгодог түлхэлт нь хэтэрхий хэцүү мэт санагдаж байвал дасгалыг өвдөг дээрээ, хананаас эсвэл тулгуур дээрээс налуугаар хий. Эдгээр нь үндсэн дасгалын хялбаршуулсан хувилбарууд юм.

Эхний шатанд гэртээ тусгай төхөөрөмжгүйгээр хийж болох үндсэн дасгалууд нь зорилтот булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Түлхэх дасгалууд нь мөрөн дээр хамгийн оновчтой ачааллыг өгдөг. Тэд биеийн цаашдын хөгжилд түлхэц өгч, биеийн тамирын зааланд дасгал хийх болно.

Мөрний дүрс нь урд, дунд, хойд хэсэгт хуваагддаг дельтоид булчин эсвэл дельтанаас бүрддэг. Цацраг бүрийг онцгойлон судлах шаардлагатай. Талбай тус бүрийг судлах 3 дасгалын цогцолборыг хийх үед хамгийн оновчтой үр дүнд хүрнэ.

Түлхэлтээр мөрний бүсний булчинг шахах ерөнхий зөвлөмжүүд

• Дельтоидын булчингийн урд талын багцыг ажиллуулахын тулд алгаа мөрний өргөн, тохой нь биеийн ойролцоо байрладаг.
• Гурван толгойг онцлон тэмдэглэхийн тулд алгаа зэрэгцүүлэн байрлуулна.
• Дээшээ доошоо эсвэл гарын байрлалаас түлхэх дасгалуудыг нарийн төвөгтэй дасгал гэж ангилдаг бөгөөд үүнд бэлтгэл шаардлагатай байдаг.
• Зорилтот булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлсний дараа дасгалуудыг маш их хүндрэлгүйгээр гүйцэтгэх үед жинг ашиглаж болно.
• Дасгалын үндсэн сонголтуудаас эхэлж, тав тухтай далайцаар ажилла.
• Хурдан хөдөлгөөнөөр булчин биш инерцийн улмаас бие нь дээшилж, унадаг тул дасгалыг жигд хий.
• Нарийн төвөгтэй сургалтгүйгээр түлхэх дасгалуудыг тогтмол хийх нь цээж, мөрний булчингийн хэт их гипертрофи үүсгэдэг.
• Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөр бүр мөрөө сургах шаардлагагүй. Бие махбодоо сэргээх хугацаа өг.

Түлхэх эсрэг заалтууд

• нурууны гэмтэл, өвчин (цухалт, ивэрхий, муруйлт);
• тохой, мөр, бугуйны үений гэмтэл, үрэвсэл;
• илүүдэл жин (энэ тохиолдолд та хялбаршуулсан сонголтуудаас эхэлж болно, жишээлбэл, хананаас эсвэл шалан дээр өвдөг дээрээ түлхэх);
• цусны даралт өндөр байх;
• зүрхний өвчин;
• ясны эмзэг байдал нэмэгдсэн.

Хэзээ нэмэлт жин хэрэгтэй вэ?

Бие бялдрын хувьд хөгжсөн тамирчид цээжний булчин, мөрийг илүү нарийн судлахын тулд нэмэлт жинтэй дасгал хийж болно.

Энэ бол эхлэгчдэд тохиромжгүй дэвшилтэт дасгал юм. Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ сумыг тусгай жинтэй хантааз хэлбэрээр ашигладаг. Гэртээ, үүнийг зөв жинтэй, найдвартай үүргэвчтэй үүргэвчээр солино.

Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд эхлээд дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд болон бусад хүмүүст зориулсан хурдан гарын авлага.

Та хэзээ хамгийн сүүлд хэн нэгнээс "Тэр залуугийн гурвалжинг хараач" гэж хэлэхийг сонссон бэ? Шударга байцгаая, мөр нь хэзээ ч "гайхалтай" булчингийн бүлгүүдийн нэг гэж тооцогддоггүй - энэ статус нь удаан хугацааны туршид цээж, хоёр толгой, хэвлийн хэсэгт зориулагдсан байдаг. Энэ нь уламжлал ёсоор олон эхлэгч бодибилдингчдийг төөрөлдүүлж, үр дүнтэй дельта сургалтын үндсэн зарчмуудад анхаарлаа хандуулахыг зөвшөөрдөггүй. Таныг мөрөө илүү өргөн болгож, хүссэн V хэлбэрийг өгөх үр дүнтэй хөтөлбөр боловсруулахын тулд эхлээд доор жагсаасан зургаан дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Тэдгээрийн дагуу сургалтын үйл явцыг бий болгосноор та мөрөн дээрээ шинэ, маш өргөн (бүх утгаараа) давхрага нээгдэнэ.

1) Мөрнийхээ анатомийг ойлгох

Ах нар аа, жолооч нь моторын төхөөрөмжийг цээжээр мэддэг байх ёстой гэдгийг санаарай, эмэгтэйчүүдийн эмч - та юу мэддэг, бодибилдингчин - булчингууд. Энэ утгаараа мөрөнд шахах нь анатомийн атласаас эхэлдэг. Тэгэхээр бид юу харж байна вэ? Дельта нь урд, дунд, хойд гэсэн гурван багцаас бүрдэнэ. Арын шинж чанараараа хамгийн том нь. Сэтгэгдэл хэрэгтэй байна уу? Цацраг бүр нь тусгай дасгал шаарддаг. Энэ удаад. Арын цацрагт илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ бол хоёр. Дельта нь биеийн хамгийн төвөгтэй (тиймээс эмзэг) үе мөчний нэг дээр байрладаг.

Тиймээс та тэднийг хэт их жинтэй сургаж чадахгүй. Гурав боллоо. За, тэмдэглэл. Буцах нь нуруунд онцгой анхаарал хандуулсан бүх цацрагт зориулсан дасгалуудаас бүрдсэн цогцолбороор өгнө.

2) Нарийн төвөгтэй дасгалуудаас эхэл

Харьцангуй физикийн зураг энд байна. Хоёр бичил бөөмс нийлж нэг болж "наалддаг". Түүний жин хэд вэ? Тус бүрээс бага. Бусад бүх зүйл хаашаа явсан бэ? Үүнийг хараахан хэн ч мэдэхгүй. Үүний нэгэн адил, албан ёсны логикийн хуулиуд бодибилдинг хийхэд ажилладаггүй. Та боодол бүрийг тусгаарлагдсан рублийн дасгалаар "бөмбөгдөг". Нэмээд ... нэг пенни аваарай.

Гаднаас нь харахад урд талын боодолуудыг гараа урд нь өргөж, дундыг нь хажуу тийш нь шингэлж, арын хэсгийг налуу хэлбэрээр шингэлэх нь логик шийдвэр юм. . Та ноцтой үндсэн barbell эсвэл хүнд дамббелл дарахад бооцоо тавих хэрэгтэй. Тиймээ, гурвалжин, цээжний дээд хэсэг, трапециус нь дельтатай зэрэгцэн ажилладаг, гэхдээ зөвхөн дельтагийн бусад булчинтай хамт тэд хамгийн том, гүн мэдрэлийн өдөөлтийг авдаг.

Эхлэгч хүн "ноцтой" үндсэн дасгалуудыг "ноцтой бус" дасгалуудаас хэрхэн ялгах вэ? Үндсэндээ хоёр ба түүнээс дээш үе үргэлж ажилладаг. Жишээлбэл, дарахад - мөр, тохой, харин өргөлтөд (урагш, хажуу тийш, налуугаар) - зөвхөн мөрөнд. ("Дельтад зориулсан цогц ба тусгаарлах дасгалууд" хэсгийг үзнэ үү).

3) Тусгаарлах дасгалуудыг оруул

Тусгаарлагдсан дасгалуудыг бүрэн ашиггүй гэж үзэж болохгүй. Эдгээр нь нэг буюу өөр сул булчингийн багцыг "сунгах" эсвэл зарим багцад ухамсартайгаар анхаарлаа хандуулахад тохиромжтой. Тусгаарлагдсан дасгалуудыг дэмжих өөр нэг чухал шалтгаан бий. Мэдэгдэж байгаагаар булчингууд нь их хэмжээний сургалтанд хамрагддаг. Пауэрлифтингийн тамирчдын хувьд ийм байна: Би разик татаад гэр лүүгээ явлаа. Бодибилдингийн тамирчинд маш олон давталт, маш олон багц хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, энэ горим нь үе мөчний хувьд аюултай юм. Тусгаарлагдсан дасгалын тусламжтайгаар та маш их хэмжээний бэлтгэлийг эгзэгтэй жинтэй мөрний үеийг элэгдүүлэхгүйгээр амархан хийж чадна. Жишээлбэл, эхлэгчдэд зориулж бүхэл бүтэн хөтөлбөр нь 2-4 багц вандан шахах, хажуу тийш 2-4 багц шингэлэхээс бүрдэж болно. Чийрэгжилтийн түвшин нэмэгдэхийн хэрээр эзлэхүүнийг дараах байдлаар нэмэгдүүлж болно: 2-4 багц вандан шахах, 1-2 багц хажуугийн шингэрүүлэлт, 2-4 багц нугалж шингэлэх. "Сонгодог" схем нь дараах байдалтай байна: эхлээд дарж, дараа нь 10-12 давталтын 3-4 багц дахь бүх цацрагт өөр 3-4 дасгал хийнэ.

Хэвлэлүүд эхлээд явах ёстой. Энэ бол ариун. Гэхдээ тусгаарлагдсан дасгалын нэг дарааллаар "гацах" нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Тэднийг солих нь дээр. Жишээлбэл, нэг дасгалд та урд талын цацраг, нөгөө нь ар талаас, гурав дахь нь дундаас эхэлдэг. Ийм "эргэлт" нь тэдний аль нэгэнд нь "давуу" өгдөггүй. Үгүй бол таны хамгийн түрүүнд татаж авсан зүйл томрох болно.

4) Та мөрөө хэр олон удаа дасгалжуулах ёстой вэ?

Асуудал нь мөр нь бусад булчингийн бүлгүүдэд зориулсан олон дасгалуудад оролцдог. Тиймээс долоо хоног тутмын сургалтын мөчлөгт унасан нийт ачаалал нь хэт их байх болно. Хамгийн энгийн жишээг авч үзье: цээжний бэлтгэл. Энд зөвхөн урд талын дельтануудыг шууд ачаалдаг хатуу шахуургууд байдаг. Тэгээд юу гэж? Энэ нь янз бүрийн өдрүүдэд цээж, бэлчирийг тараах шаардлагатай болж байна уу? Үгүй ээ, эхлэгчдэд хамгийн сайн шийдэл бол эсрэгээр нэг дасгалд дельта ба цээжийг хослуулах явдал юм. Өмнө дурьдсанчлан, цээжний дасгалууд нь нэлээд ачаалал, дельтоид юм. Энэ мөчийг ашиглаж, халсан дельтануудыг нэн даруй бүрэн ачаалах нь үндэслэлтэй юм. Энэ аргын тусламжтайгаар дельтад амрах цаг их байх болно. Хэрэв та долоо хоногийн өөр өдрүүдэд цээж, мөрөө зайгаа барихаар шийдсэн хэвээр байгаа бол ямар ч тохиолдолд цээжний дасгалын өмнөх өдөр эсвэл дараагийн өдөр нь мөрөө бэлдэж болохгүй. Өөрөөр хэлбэл, таны дельта хоёр өдөр дараалан ажиллах ёсгүй.

5) Сургалтын олон талт байдал нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм

Дээрх дүрмийг дагаж мөрдвөл та аваргууд шиг дельтоид үүсэх магадлалыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно. Үнэндээ тэд бүгд нэг замаар явсан. Энд шинэ зүйл гаргахад хэцүү байдаг. Хэрэв таны дельта сургалтын хөтөлбөр хүссэн үр дүнг авчрахгүй бол та үүнийг өөртөө тохируулах хэрэгтэй. Хоёр зүйлийн нэг байдаг: та дельтануудыг хэт ачаална, эсвэл дутуу ачаална. Гурав дахь нь байхгүй. Хэт ачааллыг оношлоход хялбар байдаг. Энэ нь ихэвчлэн гүйцэтгэлийн ерөнхий зогсонги байдлын нэг хэсэг болж, "эвдрэх" үед жолоодлогогүй, нойр муутай, хоолны дуршилгүй болдог. За, хэрвээ сэтгэлийн байдал муудаж байвал аажмаар эрч хүчийг нэмж эхлээрэй. Үлдсэн хэсэгт нь юу ч хүрч болохгүй, харин хэвлэлийнхэнд жин нэмж, давталтын тоог багасга. Мөн найзыгаа дуудаж туслаарай. Баримт нь заримдаа бид толгой дээрээ жингээ алдах далд ухамсрын айдсаас болж хэвлэлд бодит хүчин чармайлт гаргаж чаддаггүй. Даатгал нь тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.

6) Зэвсэг сонгох

Мөр нь биеийн бусад хэсгээс илүү давталт бүрт төгс техник шаарддаг. Мөрийг гадагш чиглүүлдэг дельта болон жижиг булчингуудыг гэмтээхэд маш амархан байдаг бөгөөд гэмтсэн мөрөнд бүснээсээ дээш дасгал хийх нь урсах болно. Зөв техник бол үндэс суурь юм. Гэхдээ үүнээс гадна мөрний үений бие даасан шинж чанарууд байдаг. Эхлээд энэ эсвэл тэр хөдөлгөөнийг хамгийн бага жинтэй хийж, сонсоорой: мөрөн дээр өвдөлт гарч ирвэл яах вэ? Хэрэв тийм бол дасгалаа орхи. Энэ нь эрсдэлд орох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Ерөнхийдөө бодибилдингийн аюулгүй байдлын гол дүрэм бол аливаа "тав тухгүй" дасгалаас хол байх явдал юм. Хэрвээ хаа нэгтээ ямар нэг зүйл буруу байвал татах, явуулахгүй, хатгах гэх мэт зүйл байвал зөрүүдлэхгүй байх нь дээр. Энэ нь ажиллахгүй бөгөөд шаардлагагүй! Ямар ч чухал дасгал байхгүй. Тэд танд зориулж бүтээгдсэн юм шиг санагддаг хүмүүсийг та хүсч байна.

Цогцолбор ба нэг үе мөчний дасгалууд

Цогцолбор

• Босоо эсвэл сууж байхдаа вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
• Толгойн араас дарах (суух эсвэл зогсох)
• Дамббелл дарах (суух эсвэл зогсох)
• Симулятор дахь вандан хэвлэлийн машин
• Смит машин дахь вандан шахагч

Нэг үе

Урд талын дельтануудын хувьд

• Таны урд байгаа баарыг өргөж байна
• Таны өмнө дамббелл өргөж байна
• Блок дээр таны өмнө өргөх
• Симулятор дээр таны өмнө өргөх

дунд дельта руу

• Дамббеллийг хажуу талаас нь өргөх
• Дамббеллуудыг хажуу талаас нь өргөх зэрэг. вандан
• Блокууд дээр хажуу талуудаар авирч байна
• Араас нь блокууд дээр хажуу талаас нь өргөх
• Симулятор дахь хажуу талаас нь өргөх

Арын дельтагийн хувьд

• Налуу дээр дамббелл үржүүлэх
• Үржлийн дамббелл нүүртэй хэвтэж байна
• Цээжний булчингуудад зориулсан симулятор дээр үржүүлэх
• Дээд талын блокууд дээр үржүүлж байна
• Блок дээр налуу дээр үржүүлэх (нэг эсвэл хоёр гар)
• Арын бэлчирт зориулсан симулятор дээр үржүүлгийн ажил

Өргөн мөр нь жинхэнэ эр хүний ​​харааны шинж тэмдэг байсаар ирсэн. Нарийхан мөртэй залуус ихэвчлэн эсрэг хүйсийн хүмүүсийн нүдэнд тийм ч дур булаам харагддаггүй бөгөөд хүйсээр нь "ах"-ынхаа хувьд огт хамгаалалтгүй байдаг. Энэ нь мэдээжийн хэрэг зөвхөн харааны ойлголттой холбоотой бөгөөд энэ нь эрэгтэй хүний ​​зан чанар, харизмын тухай биш юм. Гэсэн хэдий ч тэд үргэлж "хувцасаараа уулздаг" бөгөөд манай тохиолдолд өргөн том мөр нь биеийн загварын жинхэнэ стандарт юм.

Асуудал нь бодибилдингийн хувьд мөрийг бий болгох нь хамгийн хэцүү ажлуудын нэг юм. Ачаалалтай хурдан дасан зохицох, бүтцийн анатомийн нарийн төвөгтэй байдал, гэмтэх өндөр эрсдэл - энэ бүхэн мөрийг сургахад ихээхэн бэрхшээл учруулах болно. Энд танд дельтоидын булчингийн онцлогт тохирсон тусгай арга барил хэрэгтэй.

Дараа нь бид энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцаж, болзошгүй асуудлуудад дүн шинжилгээ хийж, үнэхээр аварга дельтануудыг шахах хамгийн тохиромжтой сургалтын схемийг гаргах болно. Гэхдээ эхлээд ирээдүйн мэдлэгийнхээ суурийг бий болгоцгооё, түүнгүйгээр мөрөн дээрээ бүрэн шахах боломжгүй болно. Бид тэдний анатомийн бүтцийн талаар ярьж байна. Энэ материалыг эзэмшихгүйгээр та доор санал болгож буй сургалтын цогцолборын утгыг ойлгохгүй байх болно. Тиймээс бид анхааралтай уншина уу.

Мөрний анатомийн талаар товчхон

Тиймээс мөрний булчингууд нь мөн гурвалжин булчингууд бөгөөд бидний мөрнөөс бүрддэг гурван багц гэж нэрлэгддэг гурван хэсэгт хуваагддаг. Урд цацраг, дунд ба хойд. Дунд хэсгийг мөн хажуу тал гэж нэрлэдэг. Тэд тус бүр өөрийн гэсэн үүрэгтэй бөгөөд үүний дагуу тус бүрдээ "өөрийн" дасгалууд байдаг. Тиймээс урд талын цацраг нь таны өмнө гараа өргөх үүрэгтэй. Дунд буюу хажуу тал нь гараа хажуу талаас дээш өргөхөд үйлчилдэг. За, нуруу нь гараа буцааж авах зориулалттай. Нэг булчингийн хувьд нэлээд төвөгтэй механизм, тийм үү?

Тиймээс олон эхлэн суралцагчид мөрний булчингууд нь бөмбөрцөг хэлбэртэй бүхэл бүтэн булчин гэж итгэдэг бөгөөд сууж эсвэл зогсож байхдаа хүнд вандан сандал дээр бөмбөгддөг. Ийм дадлага амжилтгүй болох нь дамжиггүй. Маш бага үр ашгаас гадна сургалтын энэхүү схем нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт ноцтой гэмтэл болж хувирна.

Баримт нь дельтоидын булчингууд нь маш эмзэг үе мөч дээр байрладаг бөгөөд сууж эсвэл зогсож байхдаа вандан сандал дээр дарах гэх мэт үндсэн дасгалууд үүнийг хэт их ачаалдаг. Урт хугацаанд энэ нь таныг бодибилдингийг бүрмөсөн орхиход хүргэж болзошгүй гэмтэл авчрах нь дамжиггүй. Мөрний булчин нь гурван багцаас бүрддэг нь нэг дасгал нь түүний хувьд маш бага байх болно гэдгийг харуулж байна, гэхдээ та сууж эсвэл зогсож байхдаа вандан сандал дээр дарах нь дельта булчингийн хамгийн сайн дасгал гэж тооцогддог. Парадокс, тийм үү? Гэхдээ дараа нь энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй.

Мөрний дасгалын онцлог

Гурвалсан булчин нь гурван хэсгээс бүрддэг тул та тус бүрийг сургах хэрэгтэй гэсэн дүрэм гаргах хэрэгтэй. Ийм учраас вандан сандал дээр хүнд шахалт хийх нь үр дүнгүй байдаг. Тэднийг урдуураа дамббелл өргөх, зогсож байхдаа дамббелл тавих, бөхийлгөх гэх мэт тусгаарлах дасгалууд заавал байх ёстой. Зогсож эсвэл сууж байхдаа вандан сандал дээр дарах нь ялангуяа толгойны араас хэвлэлийн хувьд маш их гэмтдэг гэдгийг мартаж болохгүй. Хөдөлгөөний ийм замнал нь анатомийн хувьд мөрний хувьд байгалийн зүйл биш юм. Цээжний даралтын хувьд энд хөдөлгөөний зам нь илүү аюулгүй байдаг, гэхдээ үүнийг үндсэн дасгал болгон авч үзвэл энэ нь зуун хувь гэмтэлд хүргэдэг. Дээр дурьдсанчлан, дельтоидын булчингууд нь маш эмзэг мөрний үе дээр байрладаг бөгөөд хүнд дарахад түүний байнгын ачаалал нь аюултай байдаг.

Энэ байдлаас гарах гарц юу вэ? Үүнээс гарах арга зам бол жингийн боломжийн сонголт, дасгал хийх онцгой зөв техник, сайн боловсруулсан сургалтын цогцолбор (үүнийг доороос унших болно), дасгал бүрийн янз бүрийн ачаалал байх болно. Гурвалжин булчин ба мөрний үе нь маш нарийн төвөгтэй механизм бөгөөд сургалтанд тусгай арга барил шаарддаг гэдгийг санаарай. Ингээд цааш явцгаая.

Сургалтын үндсэн дасгалууд

Эдгээр дасгалууд нь мөрний үений хувьд маш аюултай боловч мөрний булчингийн нийт жин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Бид зогсож байгаа эсвэл сууж буй байрлал дахь barbell эсвэл дамббелл вандан хэвлэлийн тухай ярьж байна, Смит машин дахь barbell вандан хэвлэлийн болон эрүү рүү (мөрний энгэрийн) саваа татах. Эдгээр дасгалуудгүйгээр та асар том, хүчтэй дельтануудыг харахгүй. Гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг хэрхэн зөв ашиглах талаар сурахад л үлддэг.

• Босоо эсвэл сууж байхдаа вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Мөрний булчинд зориулсан сонгодог үндсэн дасгалаас эхэлцгээе. Энэ нь гурвалжин булчингийн бүх гурван багцыг идэвхтэй оролцуулж, дунд хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг. Тохойн байрлал, шууд атгах хэсгийг урвуу тал руу нь өөрчлөхөд онцлох зүйл нь урд талын дельта руу шилжих боловч вандан хэвлэлийн бүх дасгалуудтай аль хэдийн идэвхтэй ажиллаж байгаа тул энэ нь бидний сонирхлыг татдаггүй. Даралтыг цээж, толгойны ард хоёуланг нь хийж болно. Хоёр дахь сонголт нь маш их гэмтэлтэй байдаг.

Хэвлэлүүд дельтануудын сургалтыг нээх хэрэгтэй. Энэ нь олон үе мөчний үндсэн дасгал учраас таны бүрэн төвлөрөл, шинэ хүч чадлыг шаарддаг. Суух байрлал нь илүү дулаалгын шинж чанартай бөгөөд доод нурууны шаардлагагүй стрессийг арилгадаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь вандан хэвлэлийн дасгалыг зөвхөн сууж байхдаа хийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Ачааллыг төрөлжүүлэхийн тулд түүний байнгын хувилбарыг хэрэгжүүлэх нь зайлшгүй шаардлагатай.

• Смит машин дахь вандан шахагч

Энэ дасгалыг мөн үндсэнд тооцдог боловч мөрний тогтворжуулах булчингуудыг ажилд оруулахгүй. Энэ нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, зорилтот булчингийн ажилд бүрэн анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог. Энэхүү дасгал нь эхлэгчдэд тохиромжтой вандан хэвлэлийн энгийн хувилбар юм. Гэхдээ та зөвхөн үүнийг ашиглаж болохгүй, учир нь үе мөч болон жижиг тогтворжуулах булчингуудыг ачаалах хэрэгтэй.

Симулятор дахь вандан машиныг янз бүрийн ачааллын сонголт болгон ашиглах эсвэл сууж эсвэл зогсож байхдаа вандан хэвлэлийн дараа дельтануудыг "дуусгах" боломжтой. Сонгодог вандан шахалтын үед тэнцвэрийг хариуцдаг жижиг булчингууд дельтануудаас хурдан ядарч сульдадаг тул Смитийн машин дахь вандан даралт нь таны мөрөн дээр хамгийн их ачаалал өгөхөд тусална.

• Дамббелл дарж сууж эсвэл зогсож байна

Дасгал нь вандан хэвлэлийнхтэй бүрэн төстэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь давуу болон сул талуудтай. Алдаа дутагдлуудын дунд дамббеллүүдийн ажлын жин нь barbells-ээс хамаагүй бага байх болно гэдгийг онцолж болно. Гэхдээ энэ нь хөдөлгөөний бүрэн хүрээ, улмаар дельтоидын булчингуудыг илүү гүнзгий судлах замаар нөхөгддөг. Мөн хоёр тусдаа сум нь тогтворжуулагчийн булчингуудыг илүү ихээр холбож, хөдөлгөөний траекторийг анатомийн хувьд илүү байгалийн байдлаар тогтоодог.

Эндээс дүгнэхэд дамббелл дарах нь barbell-ийн маш сайн хувилбар юм. Үүнийг вандан хэвлэлийн хамт, бие даан хийх шаардлагатай. Энэ нь дээр дурдсанчлан янз бүрийн ачааллын хувьд хийгддэг бөгөөд энэ нь дельтануудыг сургах гол хүчин зүйл юм.

• Эрүү хүртэл штанганы эгнээ (мөрөн өргөн)

Өөр нэг үндсэн дасгал бол үүнгүйгээр та мөрөн дээрээ гайхалтай хэмжээтэй болж чадахгүй. Өмнөх зүйлсийн нэгэн адил барыг эрүү рүү татах нь гурвалжин булчингийн гурван цацрагийг хамардаг боловч одоо ачааллын онцлох хэсэг нь арын дам нуруун дээр унадаг. Мөн энэ нь маш чухал юм! Нэгдүгээрт, бид түүний анатомийн функцийг амьдралдаа бараг ашигладаггүй тул арын багц нь хөгжлөөс үргэлж хоцорч байдаг. Хоёрдугаарт, энэ цацраг нь нөгөө хоёроосоо том хэмжээтэй бөгөөд энэ нь ихэнх хэсгийг нь өгдөг гэсэн үг юм.

Дельтануудыг сургах тусгаарлах дасгалууд

Тусгаарлах дасгалууд нь тодорхой булчинд ачааллыг аль болох нарийвчлалтай чиглүүлэх зорилготой юм. Тэд өөрсдөө жин, хүч чадлыг өгөхгүй, гэхдээ үндсэн дасгалуудтай хослуулан үр дүн нь асар их байх болно. Түүнчлэн, тусгаарлах дасгалууд нь дельтоидын булчингийн аль ч багцыг бусад хэсгээс тусад нь сургах боломжийг олгодог. Эдгээр дасгалуудыг үндсэн дасгалын дараа хийж, мөрөндөө аль болох ачааллаарай. Хүнд жин бүү хэрэглэ! Эхний ээлжинд дасгал хийх хамгийн тохиромжтой техник юм. Та булчингийн хурцадмал байдлыг эхнээс нь дуустал мэдрэх ёстой.

Тусгаарлах дасгалын дарааллыг дасгал бүр дээр зайлшгүй өөрчлөх шаардлагатай. Бусад асуудлаар бид одоо энэ талаар ярихгүй, учир нь бид мөрөнд зориулсан дасгалын багцыг эмхэтгэхдээ дараа нь нийтлэлд илүү дэлгэрэнгүй ярих болно. Одоо тусгаарлах дасгал бүрийн тойм руу шилжье.

• Үржлийн дамббелл зогсож байна

Энэ дасгал нь дельтоидын булчингийн дунд (хажуугийн) багцуудыг тусгайлан бөмбөгддөг. Та зорилтот булчинд аль болох анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн мөрний булчингийн дунд хэсгийн тусламжтайгаар дамббелл өргөх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг шүүрэх маягаар хийж болохгүй. Хөдөлгөөний хурдаас зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөний доод ба дээд хэсэгт бага зэрэг завсарлага аваарай. Мөрний дунд хэсэгт агшилт болон шатаж буйг МЭДРЭХ ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв энэ нь хэцүү байвал жингээ хасах эсвэл дасгалыг нэг гараараа ээлжлэн хийж үзээрэй.

• Таны өмнө дамббелл өргөж байна

Энд аль хэдийн дельтоидын булчингийн урд талын багцыг онцолж байна. Өмнөх дасгалын нэгэн адил та сумны жинд биш харин дасгалын техник дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Таны гол ажил бол мөрний булчингийн урд хэсгийг нарийн шахаж, тэдгээрийн хүлээн авсан ачааллыг бүхэлд нь мэдрэх явдал юм.

Үүнийг зөвхөн хоёр гараараа төдийгүй гар тус бүрээр ээлжлэн хийж болно. Та мөн энэ дасгалыг өөрчилж, дамббеллийг төвийг сахисан атгах замаар (алгаа бие рүүгээ эргүүлсэн) барьж өргөлтийг хийж болно. Энэ нь урд талын гурвалжинд илүү их ачаалал өгөх боломжийг олгоно.

• Налуу дээр дамббелл үржүүлэх

Энэ сонголт нь арын гурвалжин дээрх ачааллыг чиглүүлэхэд зориулагдсан. Түүнд онцгой анхаарал хандуулаарай. Арын дельта нь таны хувьд нэн тэргүүнд тавигдах ёстой гэж бид дээр хэлсэн. Нуруугаа шалан дээр бараг зэрэгцээ байлга. Толгойгоо вандан сандал дээр тавиарай, энэ нь таны байр суурийг бэхжүүлэх бөгөөд энэ нь тархины булчинтай сэтгэцийн холболтыг сайжруулж, улмаар үүнийг илүү сайн мэдрэхэд тусална гэсэн үг юм. Мөн илүү үр дүнтэй байхын тулд дасгалын туршид тохойгоо бага зэрэг нугалж байхыг хичээ. Гар нь бараг шулуун байх ёстой.

• Симулятор дахь шингэрүүлэлтийн урвуу

Арын гурвалжинд зориулсан өөр нэг маш сайн дасгал. Дельтад шууд нөлөө үзүүлэхээс гадна мөрөн дээрх практик дасгалын үр дүн нь мөрний жижиг эргүүлэх булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Зөв техниктэй бол энэ дасгал маш үр дүнтэй байх болно. Бүх тусгаарлах дасгалуудын нэгэн адил энэ нь та жин дээр биш харин зөв гүйцэтгэлд анхаарлаа хандуулахыг шаарддаг.

Зөвлөмж: Дасгал болгондоо энэ дасгалыг иж бүрдэлийн өмнө хөнгөн жингээр халаах маягаар хий.

Мөрөнд зориулсан дасгалын багц

Онол нь тодорхой болсон тул дадлага хийх цаг болжээ. Одоо та мөрөн дээрээ ямар дасгал хийх нь хамгийн сайн болохыг мэдэж байгаа тул тэдгээрийн дараалал, зарим нарийн ширийн зүйлийг олж мэдэхэд л үлддэг.

Тиймээс, мөрний өдөр үндсэн дасгалуудаас эхэлж, тусгаарлах дасгалаар дуусга. Мөр нь жинд биш, харин сургалтын хэмжээнээс илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг тул зохион байгуулалттай байдаг. Энэ нь аргын давталтын тоо үндсэн дасгалын хувьд 8-15 удаа, тусгаарлах дасгалын хувьд 15-20 удаа байх ёстой гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч хэн ч ачааллын явцыг цуцалсангүй, үүнийг санаарай.

Эцэст нь мөрний дасгалын хамгийн чухал цэг бол олон төрлийн ачаалал юм. Дээр дурдсанчлан мөр нь бүтцийн хувьд маш нарийн төвөгтэй байдаг. Тэдний анатомийн үйл ажиллагаа нь бас нарийн төвөгтэй байдаг. Үе мөч нь сул байна. Эдгээр нюансуудыг харгалзан бид мөр нь ачаалалд муу хариу үйлдэл үзүүлж, энэ удаад хурдан дасдаг гэж хэлж болно. Мөн мөрөнд хүнд даралтаар идэвхтэй ачаалал өгөх боломжгүй, эдгээр нь хоёр юм.

Энэ нь амаргүй нөхцөл байдал, гэхдээ үүнийг хийх боломжтой. Төрөл бүрийн дасгалууд, тэдгээрийн дарааллыг өөрчлөх нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм! Тиймээс, нэг дасгалын үеэр та үүнийг суусан штанг дарагчаар нээнэ гэж бодъё, дараагийнх нь суусан дамббелл дарагчаар, өөр нэг удаа Смит машинд, дараагийнх нь босоо штанг дарах гэх мэт. Бид дээрх үндсэн дасгалуудын жагсаалтыг авч үзсэн болно. .

Тусгаарлах дасгалын хувьд та тэдгээрийг үнэхээр өөрчлөх боломжгүй, гэхдээ дарааллыг хялбархан өөрчилж болно. Тиймээс, хэрэв та нэг дасгалын үеэр дамббелл өргөсөөр эхэлсэн бол дараагийн дасгалд энэ дасгалыг төгсгөлд нь тавиад, жишээлбэл, урд талын дамббеллүүдийг өргөж эхэл. Ерөнхийдөө, хэрэв та төвөг учруулахыг хүсэхгүй байгаа бол доор санал болгож буй сургалтын сонголтуудыг ашиглана уу (үндсэн дасгал хийхээсээ өмнө хөнгөн жинтэй 2 удаа халаах дасгал хий).

(Бүх дасгалын тодорхойлолт, техникийг "" хэсгээс үзнэ үү).

Өргөн, дээш өргөгдсөн мөр нь уян хатан, хөнгөн атлетик дүр төрхийн гол шинж чанар юм. Мөрний хэлбэр нь ямар ч ачаалалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг дельтоидын булчингийн хөгжлөөс хамаардаг. Шахсан дельта булчингууд нь мөрний өргөнийг ихэсгэх чадвартай бөгөөд хэвийн бие галбиртай хүн мэргэжлийн тамирчин шиг харагдах болно.

Мөр барих дасгалын зохион байгуулалт

Бүхэл бүтэн дельтийг нэгэн зэрэг ажиллуулах боломжийг олгодог үндсэн дасгалуудад давуу эрх олгох хэрэгтэй. Хэрэв та булчингийн зарим төрлийн саатал байгааг анзаарсан бол тусгаарлах дасгал хийх замаар бие даасан судалгаанд хамрагдах хэрэгтэй.

Мөрийг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь шахаж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нь танд дамббелл болон barbell хэрэгтэй болно. Та жинг сонгох чадвартай байх ёстой бөгөөд ингэснээр 1 хандлагаар та сумыг дор хаяж 8-10 удаа өргөж чадна. Зөвхөн ийм сургалтын арга нь мөрний хэмжээ, массыг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та хэмжээ биш, харин булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал том жинтэй тэмцэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд 1 аргын хувьд 5-6 давталт байх ёстой.

Туршлагатай дасгалжуулагчид шинэхэн бодибилдингчид зөвхөн 1-2 удаа хийхийг зөвлөж байна үндсэн дасгалууд. Үндсэн дасгалууд нь дельтоидын булчинг чанарын хувьд бүрдүүлэх боломжийг олгодог. Хэсэг хугацааны дараа та хэд хэдэн тусгаарлах дасгал хийх хэрэгтэй болно - энэ нь булчин тус бүрийн шахалтаас хамаарна.

Мөрөө хэрхэн савлах вэ

Аливаа үндсэн дасгал хийхдээ мөрний булчингууд идэвхтэй оролцож, хүч чадлыг идэвхжүүлж, биеийн байрлалыг тогтворжуулдаг. Штанг бариулсан ч гэсэн жинг даах тул гурвалжин булчингууд ажилд оролцдог. Энэ нь тэгш бус баар, таталт дээр түлхэлт хийхэд хамаарна.

Дельтоидын булчингийн багц бүр гүйцэтгэх үед идэвхждэгянз бүрийн дасгалууд. Дунд туяаны нэг хэсэг болон урд талын цацраг бүхэлдээ дарах дасгал хийх, арын дельта болон дунд цацрагийн арын хэсэг нь зүтгүүрийн дасгалуудыг хариуцдаг.

Мөр барих дасгалыг хэр олон удаа хийх шаардлагатай вэ?

Хэрэв та стандарт сургалтын хөтөлбөртэй бөгөөд долоо хоногт 3 удаа биеийн тамирын зааланд очдог бол мөрөнд тусдаа дасгал хийх шаардлагагүй. Та зүгээр л 2 дасгал хийх хэрэгтэй - нэг үндсэн штанг, нөгөө нь дамббелл ашиглан тусгаарлах. Мөрний булчингуудад зориулсан тусдаа дасгал нь бодибилдингээр удаан хугацаанд хичээллэж байсан туршлагатай тамирчид бөгөөд мөрөндөө онцгой анхаарал хандуулахыг хүсдэг.

Мөр барих Махи дамббелл - эрсдэлд орох нь зүйтэй болов уу?

Дельта маш амархан гэмтдэг. Хүний биеийн бүтцийн онцлог нь дельта нь бараг бүх дасгалуудад багтдаг бөгөөд нэлээд төвөгтэй ажлыг гүйцэтгэдэг - энэ нь механизмыг идэвхжүүлдэг эсвэл тогтворжуулдаг. Механизм нь илүү төвөгтэй байх тусам эвдрэх нь илүү хялбар байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ийм учраас мөрний гэмтэл маш их тохиолддог. Манай дельта нь дамббелл ашиглан гараа савлах гэх мэт дасгал хийхэд зориулагдаагүй. Тиймээ, энэ бол маш үр дүнтэй дасгал, гэхдээ та мөрөндөө маш их аюул учруулдаг. Хэрэв та хүсвэл тэднийг их ачаалалтай, та өөрийгөө гэмтээж болно.

Штанг эрүү рүүгээ татвал мөрийг дээшлүүлнэ

Энэ дасгал нь хэд хэдэн үе мөч, булчинг хамардаг тул үндсэн дасгал юм. Хэрэв та арын тэнхлэгийг шахахыг хүсч байвал атгах өргөнийг мөрнөөс арай илүү өргөн байлгахыг хичээ. Трапецийг шахахын тулд атгах өргөн нь нарийн байх ёстой.

Мөрийг хэрхэн яаж барих вэ - зогсож байхдаа мөрнөөс вандан дарах

Мэргэжлийн тамирчид энэ дасгалыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг. Барыг мөрнөөс арай өргөн зайд авдаг. Баар нь тохойг нь тэгшлээгүй, эрүүний хэсгээс дээш өргөгддөг. Аргын бүх дасгалыг дээд цэг дээр завсарлагагүйгээр хийх ёстой.

Мөрийг хэрхэн яаж барих вэ - сууж буй дамббелл хэвлэл

Энэ нь зогсож байхдаа мөрөн дээрээс вандан хэвлэлийн сайн хувилбар юм. Суусан дамббелл хэвлэл нь үндсэн дасгал юм. Энэ дасгал нь дамббеллуудын босоо байрлалыг тогтворжуулдаг олон тооны булчингуудыг хамардаг тул нэлээд хэцүү байдаг.

Гэртээ мөрний булчинг хэрхэн яаж барих вэ

Гэртээ, тусгай төхөөрөмжгүйгээр мөрөн дээрээ шахах нь ажиллахгүй болно. Мэдээжийн хэрэг та түлхэлт, таталт хийж болно, гэхдээ энэ нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгөхгүй. Гэртээ мөрөн дээрээ шахахын тулд танд 20 кг жинтэй 2 эвхэгддэг дамббелл, бин бүхий штанга хэрэгтэй болно. Зөвхөн ийм тоног төхөөрөмжөөр та дээрх дасгалуудыг хийх боломжтой болно.

Өргөн мөр, нарийн бэлхүүс нь ямар ч тамирчны мөрөөдөл юм, учир нь одоо гоёмсог харьцаа нь хэлбэргүй булчингийн массаас илүү чухал болсон. Мөрөө босгох нь маш энгийн зүйл юм шиг санагдаж байна: бүтэлгүйтлийн суурийг тавь, тэгвэл та их бууны бөмбөг шиг дельтатай болно. Эцсийн эцэст энэ нь шилбэ биш юм. Гэхдээ дельтоидын булчинг сургаснаар энэ схем бүтэлгүйтдэг. Эзлэхүүн 3D мөрийг шахахын тулд та тэдгээрийг тусгай, техникийн, бодолтой, анхны байдлаар сургах хэрэгтэй. Гэхдээ үүнийг яг яаж хийх, мөрөө хэрхэн өргөн болгох талаар шинжлэх ухааны судалгаагаар энэ нийтлэлээс уншина уу. Манай телеграм суваг дээрх сургалт, спортын хоол тэжээлийн талаархи хамгийн сонирхолтой

Оршил

Өнөөдрийн миний түүх бол Брет Контрерас хэмээх орчин үеийн бодибилдингийн гуругийн хийсэн судалгааны талаархи өөр нэг нийтлэл юм. Шинжлэх ухаан хэрхэн зөвлөдөг талаар би аль хэдийн ярьсан бөгөөд өнөөдөр массын мөрний бэлтгэлийн талаар, үүнд ямар дасгалууд хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэх цаг болжээ.

Үнэнийг хэлэхэд, Контрерасын өмнөх дүгнэлтүүд хоёрдмол утгагүй байсан ч мөрний бэлтгэлийн талаархи түүний судалгааны үр дүн намайг гайхшруулсан. Харин та түүний туршилтуудын талаар хараахан сонсож амжаагүй бол танд сануулъя.

2010 онд Америкийн нэрт фитнесс дасгалжуулагч, эрдэмтэн, зохиолч, туршилтчин Брет Контрерас булчингийн бүлэг тус бүрт хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар судалгаа хийжээ. Тоног төхөөрөмжийн хувьд тэрээр булчингийн утаснуудын агшилтын булчингийн цахилгаан үйл ажиллагааг тодорхойлдог эмнэлгийн хэрэгсэл болох электромиографыг ашигласан.

Өөрөөр хэлбэл, Контрерас ямар дасгалууд нь бидний булчинг дээд зэргээр ажиллуулдаг бөгөөд үүний дагуу булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй болохыг олж мэдэв. Түүний судалгааны үр дүн ердөө л цочирдмоор байлаа. Хамгийн сайн гэж тооцогддог олон дасгалуудыг Контрерас цохиж, бусад нь тэнгэрт алдаршжээ. Түүний үр дүнгээс харахад одоо хамгийн сайн дасгалууд нь:

• Цээжний хувьд -
• Бицепсийн хувьд - урвуу нарийн бариултай хэвтээ баар дээр дээш татах
• Triceps-ийн хувьд - олс бариултай дээд блок дээр гараа сунгана

Гэхдээ мөрний массын бэлтгэлд буцаж орцгооё. Бодибилдингийн "алтан" эрин үед тамирчид гурвалжин булчин нь гурван биш, харин долоон тусдаа булчингийн багцаас бүрддэг гэдгийг мэддэг байсан. Тэд гулзайлгах, сунгах, татах, хэвтээ шингэрүүлэлт ба нэмэлт, дотоод болон гадаад эргэлтийг гүйцэтгэдэг.

Энэ нь бидний хийдэг мөрний үндсэн дасгалууд нь дельтоидын булчингийн бүх сегментийг хөгжүүлэхэд хангалтгүй гэсэн үг юм. Жирийн биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийдэг хүмүүсийн өчүүхэн дасгал хийдэг нь зөвхөн бодибилдингийн одод л заяасан 3D мөргүй байх гол шалтгаан юм.

Дүгнэлт:мөрөнд бөмбөг хэлбэрийг өгөхийн тулд та гурван дельтоид дам нурууг биш, харин долоог нь дүүжлэх хэрэгтэй тул мөрөнд зориулсан дасгалын хүрээ өргөн, олон янз байх ёстой.

Энэ бол танилцуулга байсан бөгөөд одоо би түүхийн гол хэсэг рүү шилжиж, мөрөө хэрхэн өргөн барих талаар сурахыг санал болгож байна. , Үүний тулд босогч Контрерас ямар дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой гэж үзэж байна. Тиймээс…

Урд талын гурвалжинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд

Урд талын дельта нь хоцрогдсон булчингийн бүлэг нь ховор байдаг; арын хэсэг нь ихэвчлэн хоцорч байдаг. Эдгээр цацрагуудыг хөгжүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг нь тус бүрийг тусгаарлаж, дангаар нь ажиллуулах боломжгүй байдаг. Гэхдээ урд талын дельтад ийм асуудал гардаггүй, учир нь энэ нь цээжний бүх дасгалд идэвхтэй оролцдог. Хүнд дарах нь урд талын боодол дээр маш их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр ургадаг. Гэсэн хэдий ч урд талын дельта нь хөгжлөөс хоцорч байвал шинжлэх ухаан энэ булчингийн сегментийн хамгийн сайн гурван дасгал гэж нэрлэдэг.

Толгойн араас вандан шахах

Яг одоо хэлье, энэ бол үсгийн алдаа биш. Эхэндээ би өөрөө дунд дельтад зориулсан энэхүү үндсэн дасгал нь урд талын цацрагийн хувьд хамгийн сайн нь болсон гэдэгт итгэдэггүй байсан. Гэхдээ Брет Контрерас толгойн араас шахаж байх шиг урд талын бүсийг идэвхтэй ажиллуулдаг мөрний дасгал байхгүй гэж мэдэгджээ. Урд талын гэрлийн хоцрогдолтой байдлыг арилгах гэж олон жилийн турш оролдсоноор би үүнийг улам хүндрүүлснээ мэдээд сэтгэл дундуур байгаагаа төсөөлөөд үз дээ.

Гол нь хэвтээ нуруутай вандан сандал дээр сууж байсан ч вандан сандал дээр хэвтэх үед бид арагшаа бөхийлгөж, улмаар дунд, сул дельтагаас ачааллыг арилгаж, урд, илүү хүчтэй рүү шилжүүлнэ. Ихэнх стандарт вандан сандал (ямар нэг шалтгааны улмаас би ойлгохгүй байна) бага зэрэг налуутай байдаг тул ийм дасгалын тусламжтайгаар мөрийг өргөнөөр шахах нь маш хэцүү байдаг.

Энэ нь тааламжгүй дүр зураг болж хувирав: толгойн араас вандан сандал нь тохойг "үхдэг" нарийн төвөгтэй, гэмтлийн хөдөлгөөн юм. Энэ нь мөрийг өргөнөөр шахахын оронд зузаан болгож, нүдээр урагш "гадагшлахад" хүргэдэг. Асуулт: Тэгэхээр FIG-д энэ нь ерөнхийдөө хэрэгтэй юу?

АНУ-д ирээд Чарльз Глассын удирдлаган дор бүтэн жил хичээллэсэн манай мэргэжлийн бодибилдингчдийн нэгтэй хийсэн ярилцлагыг уншиж байснаа санаж байна. Бодибилдингийн хамгийн дажгүй дасгалжуулагч штангтай толгойноосоо болж сонгодог вандан хэвлэлийн машинд дургүй болж, биеийн тамирын заал руу нуруугаараа суугаад вандан хэвлэлийн машинд хийхийг зөвлөж байгаа нь түүний гайхшралд хүрээгүй юм. Ийм симуляторуудын вандан сандал нь өнцгөөр байрладаг, вандан хэвлэлийн зам нь урагш, харин өнцөгт байрладаг. Үүний зэрэгцээ урд талын гурвалжингаас ачааллыг арилгаж, дунд болон арын хэсэгт эсрэгээр нэмэгддэг.

Беларусийн алдарт бодибилдингийн тамирчин Алексей Шабуня толгойны араас вандан сандал хийх нь ховор байдаг, учир нь түүнд маш их таагүй мэдрэмж төрдөг гэдгээ илэн далангүй хэлдэг. Тэрээр мөрний дасгалын бүх дүрэмд нулимж, дунд дельтагийн хамгийн сайн дасгал болох дамббелл ашиглан үржүүлэхийг илүүд үздэг. Хамгийн гол нь мөрийг хэрхэн өргөнөөр шахах вэ гэсэн асуулт түүнийг огт зовоохгүй, Алексей бол үнэхээр том, хүчирхэг 3D мөрний эзэн юм.

Цээж дээр бөхийлгөх

Энэхүү урд талын тэнхлэгийн дасгал надад гэнэтийн зүйл болсонгүй. Брет Контрерасын судалгааны үр дүнг мэдээгүй байсан ч энэ дасгал нь цээжний дээд хэсэгт биш, харин урд талын бэлчирт зориулагдсан гэдгийг би эртнээс ойлгосон.

"Incline Bench Press" нь цээжний дасгал биш, харин урд талын дельтагийн дасгал юм

Электромиографийн үзүүлэлтүүдийн дагуу вандан сандал дээр дарах үед цээжний ачаалал ердөө 5%, харин урд талын дельта дээр 40% -иар нэмэгддэг.

Дүгнэлт:Цээжний дээд хэсгийг шахахын тулд энэ дасгал нь тохиромжгүй, харин урд талын дельтэд - тэгээд л болоо.

Армийн хэвлэл

Мөрний бүсийг хөгжүүлэх энэхүү сонгодог түлхэх хөдөлгөөн нь манай хит парадын гуравдугаар эгнээг эзэлж, уламжлалт бодибилдингийн хэвшмэл ойлголт бодит амьдралаас хэрхэн хол байгааг дахин нотолж байна. Цэргийн хэвлэл нь урд талын бэлчирт зориулсан үнэхээр гайхалтай дасгал боловч үр дүнтэй байдлын хувьд өмнөх хөдөлгөөнүүдээс хамаагүй доогуур юм.

Гэхдээ хачирхалтай нь би цэргийн шахалтыг олон удаа хийдэг, гэхдээ мөрөндөө биш, харин цээжиндээ зориулж хийдэг. Харин эгэмний доорх булчин гэж нэрлэгддэг маш жижиг боловч маш чухал булчингийн сегментийн хувьд. Тэр бол цээжний дээд хэсгийг барихад хамгийн хэцүү хэсэг бөгөөд үүнгүйгээр цээжний булчингийн дээд хэсэг дуусаагүй мэт харагддаг.

Цээжний дасгалын төгсгөлд би цэргийн шахалтыг хийдэг, учир нь урд талын тэнхлэгүүд аль хэдийн ядарсан тул ажилд оролцох боломжгүй болно. Тиймээс ачааллын ихэнх хэсэг нь жижиг, үл тэвчих, гэхдээ маш чухал subclavian булчинд унах болно. Уламжлалт цэргийн хэвлэлийн техникээс ялгаатай нь би энэ дасгалыг тохойгоо аль болох биедээ ойртуулж, цээжний булчинг чангалж, нэгэн зэрэг хийдэг.

Дүгнэлт:толгойны араас сонгодог вандан хэвлэлийн дасгал нь дунд хэсэгт биш харин урд талын дельтагийн хувьд хамгийн сайн дасгал болж хувирдаг. Мөн энэ дасгалд хэт их урам зориг өгөх нь тэлэлт биш, харин эсрэгээрээ мөрийг нарийсгахад хувь нэмэр оруулдаг.

Дунд хэсэгт зориулсан хамгийн сайн дасгалууд

Гурвалжин булчингийн дунд хэсэг нь мөрний бүсний харааны өргөн, V хэлбэрийн дүрсийг бий болгох үүрэгтэй бөгөөд энэ нь одоогоор үнэлэгддэг. Тиймээс мөрний дасгалын ихэнх хэсэг нь дунд дельтийг шахахад үргэлж зарцуулагддаг. Гэсэн хэдий ч Контерасын судалгааны үр дүнгээс харахад бидний дунд туяаг хамгийн үр дүнтэй гэж үзсэн дасгалууд тийм биш юм. Мөрний өргөнийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн, олон удаа гүйцэж түрүүлэх хөдөлгөөн бол манай биеийн тамирын зааланд маш ховор тохиолддог дасгал юм.

Олсны бариултай дээд блокыг хэвтээ татах

Энд би хоёр дахь удаагаа цочирдсон, учир нь би мэргэжлийн бодибилдингчид энэ дасгалыг хэрхэн хийдэгийг харсан, гэхдээ энэ нь нурууны дээд булчинг, тухайлбал трапецийг хөгжүүлэх зорилготой гэж бодсон. Гэхдээ шинжлэх ухаан эсрэгээр нь: дээд талын хэвтээ зүтгүүрийг хийх нь гараа хажуу тийш нь заавал тараах нь дунд дельтад зориулсан бусад бүх дасгалуудаас хэд дахин илүү үр дүнтэй байдаг.

Олсны бариул хэвтээ эгнээ - Шилдэг дунд зэргийн гурвалжин дасгал

Олсны бариулын хэвтээ татах өндөр өгөөжийн хоёр дахь чухал тал бол энэ дасгалын зам нь "үхсэн" бүсгүй байх явдал юм. Дунд дельта нь ажилд идэвхтэй оролцож, хоромхон зуур тайвширдаггүй. Би мөрний массын дасгалын үеэр энэ дунд гурвалжингийн дасгалыг тогтмол хийдэг бөгөөд энэ нь дельта хэлбэрийн булчингийн урьд өмнө өртөөгүй хэсгүүдийг оролцуулж, мөрийг их бууны бөмбөг шиг дугуй, том болгодог гэж би хэлж чадна.

Би зүгээр л нэмж хэлмээр байна (магадгүй миний өндөр өсөлтийн улмаас) би симулятор дээр шууд зогсохгүй, харин бага зэрэг хойшоо бөхийхөд дельтагийн ажлыг илүү сайн мэдэрдэг. Ийнхүү хэвтээ байрлалаас дунд дельта дээрх энэ дасгалын зам нь налуу болж хувирч, биеийн булчингуудыг ажлаас нь хаадаг.

Доод блок дээр гараа хажуу тийш нь хөтлөх

Гэхдээ би энэ дасгалын дунд дельтагийн үр нөлөөг удаан хугацаанд мэдэж байсан бөгөөд түүний өндөр гүйцэтгэлийг мэдэрдэг. Би, хүлээгдэж байсанчлан, масс руу мөрөн дээрээ дасгал хийх бүрт ердийн шингэрүүлэлтийг хажуу тал руу нь дамббеллээр хийдэг, гэхдээ зөвхөн тэдгээрийг ядраахын тулд болон трапецийг ядраадаг бөгөөд энэ нь ажилд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Мөрний булчингууд бүрэн ядарсан үед би гурвалжин найрынхаа гол хоол руу шилждэг. Би доод блок дээр гараа хажуу тийш нь хулгайлж эхэлдэг.

Дундад бэлчирт зориулсан өөр ямар ч дасгалд би энэ сегментийн ажилд тийм өндөр оролцоог мэдрэхгүй байна гэж би шударгаар хэлж чадна. Мөн биеийн тамирын зааланд ирсэн жирийн нэг зочин дунд бэлчирт энэ тусгаарлах дасгал хийлгүйгээр мөрөө хэрхэн өргөнөөр шахах вэ гэсэн асуултын хариултыг олоход маш хэцүү байдаг.

Энэхүү хөдөлгөөний өндөр өгөөжийн нууц нь хөдөлгөөний уртасгасан замд оршдог. Гаднах байдлаар доод блок дээр гараа хажуу тийш нь хөдөлгөх нь дамббеллтэй ижил хөдөлгөөнтэй төстэй юм. Гэхдээ симулятор блокийн байршил багатай тул хөдөлгөөний эхний үе шатанд дунд дельта нь ер бусын сунгасан байрлалд байгаа бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний явцад байнга хадгалагддаг.

Энэ бол үнэхээр гайхалтай дасгал бөгөөд би түүний хувьсах чанарт дуртай, учир нь үүнийг хоёр хувилбараар хийж болно.

1. Доод блокийн кабель нь биеийн урд байрладаг. Энэ тохиолдолд урд талын (хэрэв би ингэж хэлж болох юм бол) дунд дельтагийн хэсэг нь ажилд орсон болно.
2. Доод блокийн кабель нь биеийн ард байрладаг. Дараа нь дунд дельтагийн арын хэсэг, арын дельтоидын багц нь өөрөө ажилд илүү идэвхтэй оролцдог.

Доод блок дээр гараа хажуу тийш нь хулгайлах нь бас сонирхолтой юм, учир нь биеийн байрлалыг өөрчилснөөр (шулуун эсвэл хазайсан) та мөрөндөө янз бүрийн аргаар, тэр дундаа бүх шинэ, өмнө нь суларсан булчингийн багцыг байнга ачаалж чаддаг. Мэдээжийн хэрэг, миний дельта нь төгс төгөлдөр байдлаас холгүй байгаа ч би энэ дасгалыг хийж эхэлсний дараа тэдний хэлбэр мэдэгдэхүйц сайжирсан.

Дамббелл үржүүлгийн бөхийлгөж

Энэ дасгалыг дунд бэлчирт зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын нэг гэж уншсаны дараа би Брет Контрерас шинжлэх ухааны ядаргааны улмаас хэт их текила ууж ямар нэгэн зүйл хольсон байх гэж нүгэлтэй бодсон. Налуу дээр дамббелл ашиглан үржүүлэх нь арын бэлчирт хамгийн сайн дасгал боловч дунд хэсэгт биш юм.

Манай фитнесс гуру өөрөө ийм үр дүнг хүлээн авахад бага зэрэг гайхсан гэж би бодож байна, гэхдээ үнэн хэрэгтээ: гантель ашиглан налуугаар үржүүлж, нуруунаас гадна дельтоидын булчингийн дунд боодолуудыг маш их ачаалдаг. Гэхдээ тодорхой нөхцөлд:

• Гараа нэг мөрөнд байрлуулж, бидний дассан шиг зэрэгцээ байх ёсгүй. Урьдчилсан нөхцөл бол жижиг хуруугаа дээш харах явдал юм.
• Үржлийн ажил нь зөвхөн хажуу тийшээ төдийгүй бага зэрэг урагшаа явагддаг.

Массын дасгал хийх дараагийн мөрөн дээр би ийм дамббелл бүхий шингэрүүлэлтийг дасгалынхаа багцад оруулаад, ажилдаа багтах дунд туяа байх мөчийг чин сэтгэлээсээ барьж авахыг хичээсэн. Би арын бэлчирт ер бусын хүчтэй, хурц байсан бөгөөд налуу дээр дамббелл ашиглан үржүүлэх нь тэднийг шахах үнэхээр сайхан арга юм гэж би бодож байна. Гэхдээ энэ хөдөлгөөн нь дунд дельтагийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой гэж би хэлж чадахгүй. Уучлаарай Контрерас, гэхдээ энд миний дундаж дельтанууд тантай санал нийлэхгүй байна.

Арын гурвалжингийн шилдэг дасгалууд

Арын дельта нь маш жижиг боловч маш чухал булчингийн сегмент бөгөөд мөрийг бөөрөнхий хэлбэртэй, пропорциональ хөгжсөн хэлбэртэй болгох боломжийг олгодог. Гэхдээ арын дельтийг сургахтай холбоотой бүх асуудал бол дельтоидын булчингийн бусад хэсгүүдийг ажиллуулахгүй байх нь үүнийг тусад нь боловсруулахад маш хэцүү байдаг.

Шинжлэх ухааны судалгааны үр дүн үүнийг идэвхтэй нотолж байна, учир нь арын дельтагийн хамгийн сайн дасгалууд ижил хэвээр байна.

1. дээд блокийн хэвтээ татах
2. дээр дурдсан өөрчлөлтийн налуу дээр дамббелл үржүүлэх

Өөрөөр хэлбэл, эдгээр хоёр хөдөлгөөн нь булчингийн массыг дунд болон хойд хэсэгт хоёуланд нь адилхан сайн бүтээдэг. Хэдийгээр арын цацрагийг хөгжүүлэх өөр олон дасгалууд байдаг (цээжний симулятор дахь урвуу шингэрүүлэлтүүдтэй ижил), гэхдээ цахилгааномиографийн үзүүлэлтүүдийн дагуу тэдгээр нь булчингийн утаснуудын тоогоор эдгээр хөдөлгөөнүүдээс хамаагүй доогуур байдаг. ажилд оролцдог.

Энэ хачирхалтай нөхцөл байдал нь арын дельта дээрх өөр дасгалаар бага зэрэг шингэлсэн бөгөөд үүнийг Брет Контрерас үр дүнтэйгээр гурав дахь гэж нэрлэжээ. Энэ бол штанг эсвэл Смит машин дээр хэвтээ таталт юм. Гэхдээ зөвхөн та өөрийгөө бүс рүү биш, харин толгой руу нь татах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд арын гурвалжин дээрх ачаалал хамгийн их болно.

Хэвтээ таталт - ховор арын дельт дасгал

Миний бодлоор энэ бол техникийн хувьд хэцүү хөдөлгөөн бөгөөд үүнийг биомеханикийн арын бэлчиртэй төстэй дасгалаар солих бүрэн боломжтой юм. Тухайлбал, налуу дахь баарны түлхэлт. Гэхдээ та зүгээр л газартай зэрэгцэн зогсож, мөрийг мөрний бүс рүү татах хэрэгтэй. Би энэ арын гурвалжин дасгалыг хааяа хийдэг ч би үүнийг зөвхөн өөрийн дуртай Смит машин дээрээ хийдэг.

Арын дельтагийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын талаар дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэхэд үүнийг 100% тусгаарлах нь үр дүнгүй болно. Ямар ч тохиолдолд дельтоидын булчингийн дунд багцыг ажилд оруулах болно.

Дүгнэлт:Та эдгээр хоёр дасгалаар мөрөө сургаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд арын цацрагийг дээд зэргээр ачаалахыг хичээх хэрэгтэй. Зөвхөн энэ сегментийг хөгжүүлэх зорилготой мэргэшсэн байдал нь 3D хэлбэртэй мөр хийх боломжтой болно.

Дүгнэлт

Хэрвээ би их бууны сум шиг мөртэй байсан бол ийм уламжлалт бус судалгааны үр дүнгийн талаар уншаад зүгээр л инээж, хуучин хэв маягаараа мөрөө үргэлжлүүлэн сургах байсан. Гэхдээ би бэлчир дээрээ ажиллаж, ажиллах ёстой хэвээр байна. Тиймээс би тэдний сургалтын шинэ аргыг байнга хайж байдаг.

Брет Контрерасын тайлбарласан зарим дасгалын үр дүнтэй байдал нь надад асуулт тавьж байгаа ч түүний хэлсэн мэдээллийн арслангийн хувь нь надад маш их хэрэгтэй болсон. Ямар ч тохиолдолд мөрний хамгийн үр дүнтэй хоёр дасгал болох дээд блокийн хэвтээ эгнээ, налуу дээр дамббелл өргөх нь миний бэлтгэлийн арсеналд бат бөх орсон. Би оролдохыг зөвлөж байна!

Эцэст нь хэлэхэд, би эмэгтэйчүүдийн бие бялдрын төрөлд 2013 оны Олимпийн хагас цагийн мисс, интернетийн од, дур булаам Дана Линн Бэйлигийн мөрний уламжлалт бус дасгалыг үзэхийг санал болгож байна. .

Миний түүх танд хэрэг болж, дельтоидын булчинг сургах, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх, хэлбэр дүрсийг нь сайжруулахад ахиц дэвшил гаргахад тань тусална гэж найдаж байна. Олон түмэн тантай хамт байх болтугай. Мөн хүч чадал!