Өглөөний мэнд. Мөрөн дээр нь barbell бүхий хазайлт. Видео: Штанг бөхийлгөж сууж байна

Өгзөг, гуя, хэвлийн сул арьстай холбоотой асуудал ихэнх эмэгтэйчүүдийг санаа зовдог бөгөөд энэ нь зөвхөн жингээ огцом хасаж, жин нэмсэн хүмүүст хамаатай биш юм.

Өгзөг нь эмэгтэй дүр төрхийн гол асуудлын нэг байдаг нь нууц биш юм. Эдгээр газруудад (өгзөг, хонго, ходоод) бидний бие өөх тосны нөөцийг урьдчилан тооцоолоогүй тохиолдолд ашиглахын тулд хуримтлуулдаг.

Хүний арьс нас ахих тусам уян хатан чанараа алдаж, жингийн өөрчлөлтийг тэр бүр дагаж чаддаггүй. Үүнтэй холбоотойгоор нэлээд залуу насандаа жингээ хассаны дараа муухай атираа гарч ирдэг.
Үүнээс гадна, 40 жилийн дараа бидний арьс булчинд нягт наалдаж эхэлдэг (энэ нь зөвхөн биеийн асуудалтай хэсгүүдэд төдийгүй нүүрэн дээр ч ажиглагддаг). Олон хүчин зүйлийн нөлөөн дор арьс унжиж эхэлдэг бөгөөд хэрэв ямар ч арга хэмжээ авахгүй бол зөвхөн хэвлий, хонго, өгзөгний хэсэгт төдийгүй хүний ​​​​биед мэдэгдэхүйц сул дорой байдал үүсдэг.
Тийм ээ, үнэхээр 40 наснаас хойш бидний арьс чийглэг, шинэлэг, толигор хэвээр байх нь маш хэцүү байдаг.

Ихэнх эмэгтэйчүүд нүүрний арьсыг арчлахыг хичээдэг ч биеийн асуудалтай хэсгүүдийг яах вэ? Энэ тохиолдолд биеийн тамирын дасгалууд эхний байранд ордог нь нууц биш юм. Хөдөлгөөн бол эрүүл мэндээс гадна гоо үзэсгэлэн юм!
Биеийн тамирын дасгал нь хүний ​​булчингийн аяыг сайжруулж, арьс руу цусыг их хэмжээгээр цутгахад хувь нэмэр оруулдаг.
Системчилсэн биеийн тамирын дасгал нь судаснуудад (жижиг) нөлөөлдөг тул арьс нь цусыг байнга "идэж" эхэлдэг бөгөөд үүний үр дүнд уян хатан, уян хатан харагддаг.

Сар бүрийн хичээлийн төлбөрийг нэн даруй төлж, биеийн тамирын зааланд зочлох нь хамгийн сайн арга гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явах санхүүгийн боломж байхгүй, өөрийгөө зохион байгуулахад асуудалгүй байгаа нөхцөлд бүх алдартай биеийн тамирын дасгалуудыг гүйлгэж, өөртөө хамгийн тохиромжтой дасгалуудыг сонгохыг зөвлөж байна.

Өгзөг, гуяны булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн олон төрлийн цогцолборууд байдаг. Гэсэн хэдий ч та тулалдаанд нэн даруй яарах хэрэггүй бөгөөд танд байгаа бүх сонголтыг "оролдох" хэрэгтэй. Долоо хоногийн дотор хөдөлмөрийн анхны үр дүнг харахын тулд энгийн бөгөөд боломжийн дасгалуудаас эхлэхэд хангалттай.

Өнөөдөр бид Оросын фитнессийн бикини аварга Катя Усмановагийн өгзөг дээрх хамгийн дуртай дасгалуудын нэг болох "Өглөөний мэнд" ("Өглөөний мэнд") -д дүн шинжилгээ хийх болно.
Өглөөний мэнд Урагшаа нугалах нь шөрмөс, өгзөг, нурууны булчинг ажиллуулах гайхалтай дасгал юм. Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр гуяны хоёр толгойг өгзөгнөөс нь салгаж, нурууг нь бэхжүүлж, ирээдүйд нуруу, нурууны гэмтэлээс аврах болно.

Хөдөлгөөнийг бага зэрэг бөхийлгөсөн өвдөгнөөсөө эхэл. Гөлгөр хазайж байхдаа та аарцагыг нэгэн зэрэг татаж, бие нь шалан дээр параллель болох хүртэл үйлдлийг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
Хазайлгасны дараа анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна уу.

Өглөөний мэнд дасгал хийхдээ анхаарах нь чухал. Хөдөлгөөний үндэс нь хип үений байрлалыг өөрчлөх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, биеийн урагш хазайлт нь аарцагны нугалаас (доорх видеоноос харж болно) үүсдэг бөгөөд энэ нь бүсэлхийн бүсэд гулзайлтын хийдэг сонгодог хазайлтын зарчмын дагуу биш юм.

Техник:

Шулуун босоод, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа толгойныхоо ар тал дээр тавиад, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг бөхийж, булчингийн булчинг чангал.

Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөсөн. Амьсгалахдаа гуяны арын булчингийн суналтыг мэдрэх хүртэл биеийг аажмаар урагш бөхийлгөж, их биеийг доошлуул ... Эсвэл нуруу чинь шалан дээр бараг параллель болтол. Нуруугаа шулуун байлга. Нурууныхаа байгалийн муруйг хадгалахын тулд мөрний ирээ шахаж, цээжээ бүү буулга. Амьсгалаа гаргахдаа өгзөгний булчингаа чангалж, ташаагаа урагш "түлхэж" (өргөхдөө их биеээ шулуун байлга) анхны байрлалдаа буцаж очно.

Гүйцэтгэлд алдаа гаргахгүйн тулд дасгалыг янз бүрийн өнцгөөс хийх техникийг сайтар ажигла.

Өглөөний мэндийг хэрхэн яаж хийх талаар өөр нэг видео зөвлөгөөг үзээрэй:

Бид бөхийхгүй, харин өгзөгөө "түлхэж" байгаа мэт аарцагыг буцааж авдаг! Хамгийн доод цэг дээр та ходоодоо гуяндаа тавих хэрэгтэй.

"Жинтэй" хазайх

Ер нь "Өглөөний мэнд" дасгал бол бодибилдингийн дасгалуудын нэг бөгөөд мөрөн дээрээ штанг зүүсэн хазайлт юм.
Тиймээс дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та биеийн тамирын зааланд байгаа бол биеийн бар эсвэл штанг авч болно :)

Ийм налуу нь өгзөгийг чанарын хувьд "өсгөж", нурууны булчингуудыг харуулах боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг хийх үед өгзөг нь тодорхой гүдгэр хэлбэртэй болж, өгзөгний булчингууд нь гуяны хоёр толгойноос салгах болно. Үр дүн нь хөлөөс өгзөг хүртэл гайхалтай шилжилт юм.

• Давуу тал:

Мөрөн дээрээ штанганы хазайлт хийснээр та дараахь үр өгөөжийг авах болно.

• хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор судлах;
• нурууны сунгах булчинг бүхэл бүтэн уртын дагуу бэхжүүлэх;
• нурууны хүчийг хөгжүүлэх;
• илүү сайн байрлал;
• нугасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.

Өглөөний мэндийг нугалахад биеийн бариулаар хэрхэн хийх вэ:

Булчингийн бүрэн атлас дараах байдалтай байна.

Гол булчингууд:шөрмөсний шөрмөс, хагас шөрмөсний болон хагас мембраны булчингууд, өгзөгний дээд булчингууд, нурууны булчингууд.

• Техник:

1. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, оймсыг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлнэ. Биеийн хөндлөвчийг трапецын булчин дээр эсвэл бага зэрэг доогуур, арын дельтоидын булчингийн түвшинд байрлуулна.
Энгийнээр хэлэхэд биеийн бариулыг ардаа тавиад хоёр гараараа мөрний түвшинд барина. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн, алгаа урагш харуулан тавь.

2. Нуруугаа бэлхүүсээрээ бага зэрэг бөхийлгөнө. Мөрний ирээ хооронд нь шахаж, доод нурууны булчингаа чангалж, өвдгөө бага зэрэг нугална.
Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

3. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгаагаа түгжин хэвтээ байрлал руугаа зөөлөн бөхийлгөж, хөдөлж байхдаа өгзөгөө хойш татаж, нуруундаа нум барина.
Битгий нуруугаа бөөрөнхийл! Гулзайлтын тэнхлэг нь хип үений хэсэгт байх ёстой.

Хэрэв энэ хөдөлгөөн нь нуруу, шөрмөсийг хэт их ачаалалтай болгодог бол зэрэгцээ байрлал руу буулгахаасаа өмнө зогсоо.

4. Амьсгалаа гаргахдаа далайцын доод цэгт (их бие нь шалан дээр параллель) хүрмэгц өгзөг, шөрмөс, бэлхүүсийг агшиж, анхны байрлал руугаа буцна.

Бид "Өглөөний мэнд" налууг хийх техникийг сайжруулсан.

Мөрөн дээгүүр бөхийлгөх - нуруу, өгзөг, гуяны арын булчингийн хүчийг сайжруулахад чиглэсэн дасгал. Тамирчдын дунд энэ элементийг "өглөөний мэнд" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь мэндчилгээний нумтай төстэй байдаг. Сургалтын цогцолборт дасгалуудыг оруулах нь өгзөгний хэлбэрийг сайжруулж, байрлалыг сайжруулж, нурууг бэхжүүлнэ.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Элементийг гүйцэтгэх явцад ажиллаж буй булчингийн жагсаалт ба тэдгээрийн утгыг дараах хүснэгтэд жагсаав.

Дасгал хийхэд оролцдог булчингийн ажил нь зөвхөн бие бялдрын хөгжилд төдийгүй янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Охидын мөрөн дээр штанг байрлуулсан налуу нь ялангуяа хонго, өгзөгийг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог.

Элементийг гүйцэтгэх техник

Асуултанд шилжихээсээ өмнө: barbell ашиглан хазайлтыг хэрхэн яаж хийх вэ, сургалтын зорилгын талаар ярилцъя, эдгээр нь хоёр байж болно.

• доод нурууг бэхжүүлэх;

Эхний тохиолдолд биеийн жинг оймс руу шилжүүлэхийн тулд бэлтгэл хийх хавтгай гадаргууг сонгох нь дээр. Бүсэлхий нуруунд хамгийн их ачаалал өгөхийн тулд та жижиг толгод дээр зогсож болно. Элементийг гүйцэтгэх явцад аарцагыг бага зэрэг татаж, хөлийг өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байх ёстой. Хоёрдахь хувилбарт биеийн жинг өсгий рүү шилжүүлэх ёстой. Үүний зэрэгцээ хөлийг шулуун байлгаж, аарцагыг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл буцааж авах хэрэгтэй.

Мөрөн дээр штанг ашиглан хазайлт хийх техник нь дараах байдалтай байна.

Алхам 1. Бид эхлэлийн байрлалыг авдаг

Бид хөлөө мөрний өргөнийг хооронд нь тавьж, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалав. Хөлийн хурууг бага зэрэг тарааж өгөх шаардлагатай. Нурууны дээд хэсэг нь хурцадмал байх ёстой бөгөөд доод нуруу нь байгалийн нуман хаалгатай байх ёстой. Бид barbell-ээс барыг хүзүүнээсээ доогуур нуруун дээр байрлуулна.

Алхам 2. Урагшаа хазай

Шулуун нуруугаараа бие нь шалан дээр параллель болтол урагш бөхий. Өгзөгийг буцааж татах ёстой. Хөдөлгөөн нь зөвхөн хип үений улмаас үүсч, доод нурууны байгалийн хазайлтыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Алхам 3. Бид анхны байрлал руугаа буцна

Гөлгөний булчин, доод нуруу, поплиталь үений агшилтын улмаас бид анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Бид шаардлагатай тооны удаа давтана.

Зөвлөмж: Техникийг боловсруулахын тулд та хүзүүгээр эсвэл хөнгөн жинтэй дасгал хийж болно.

Дасгалыг юу орлож болох вэ: хувилбарууд ба хувилбарууд

Элементийн сонгодог гүйцэтгэлийн хэд хэдэн хувилбар байдаг. Хамгийн алдартай нь сууж буй байрлалаас мөрөн дээр нь barbell бүхий урагш бөхийлгөж байна. Гүйцэтгэлийн техник нь дараах байдалтай байна.

1. Бид вандан сандлын ирмэг дээр штанг барьж сууна. Нуруу нь мөн нурууны доод хэсэгт байгалийн нуман хаалгатай шулуун байх ёстой. Хөлийн хоорондох зай нь элементийг зогсож байгаа байрлалаас гүйцэтгэхээс арай илүү байх ёстой.
2. Бид биеийг өөрчлөгдөөгүй түвшинд аажмаар урагш сунгана. Энд шалтай зэрэгцэн доош тонгойх боломжгүй.
3. Бид анхны байрлал руугаа буцна.

Техникийн онцлог нь энд гуяны арын булчингууд ажлаас хасагдаж, нурууны ачаалал нэмэгддэг.

Мөн элементийг Смитийн симулятор дээр эсвэл шулуун хөлийг урагш сунган гүйцэтгэж болно.

Орлуулахын хувьд өөр дасгал нь дараахь байж болно.

• үхсэн түлхэлт;
• ачаатай суулт хийх.

Дасгалын ашиг тус ба эсрэг заалтууд

Элементийг ажиллуулахын давуу тал нь дараах байдалтай байх болно.

1. Булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэгэн зэрэг хөгжүүлж байна.
2. Нурууны хүчийг хөгжүүлж, нурууны сунгалтыг бэхжүүлдэг.
3. Бүсэлхий болон нурууны булчингийн ажлын хослол нь үндсэн дасгалуудыг хийхэд үнэлж баршгүй үр нөлөөг өгдөг.
4. Дөрвөн толгойн булчинд ачаалал байхгүй үед гуяны арын булчингуудыг ажиллуулдаг.
5. Биеийн байдал сайжирна.
6. Сургалт нь нуруунд урьдчилан сэргийлэх, нөхөн сэргээх нөлөөтэй байдаг.
7. Хөлний арын хэсэг сайн сунадаг.

Ихэнхдээ эмч буруу жинг сонгодог бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Нурууны өвчтэй хүмүүс, ялангуяа бүсэлхийн бүсэд болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Элементийн гүйцэтгэлийн зөвлөмж ба нийтлэг алдаа

Сургалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

1. Ар талд байгаа баарыг трапецын доор байрлуулж болохгүй.
2. Хөл нь хоёр байрлалтай байж болно: мөрнөөсөө арай нарийссан, бие биентэйгээ параллель, мөрний өргөн нь хуруугаараа гадагшаа.
3. Амьсгалыг үргэлж хүчин чармайлтаар хийх ёстой - энэ тохиолдолд энэ нь хазайлт, амьсгалах нь - сунгах явдал юм.
4. Харц үргэлж урагш чиглэсэн байх ёстой.
5. Бие үргэлж шулуун байх ёстой - нуруугаа бөөрөнхийлөхгүйн тулд толинд өөрийгөө хажуу талаас нь харж болно.
6. Хамгийн их жин авах шаардлагагүй - энд гол зүйл бол масс биш техник юм. Хамгийн сайн жин бол barbell squats-д сонгосон жингийн 20-30% юм.
7. "Өглөөний мэнд" гэсэн нэрэнд анхаарлаа хандуулах шаардлагагүй - энэ элемент нь өглөөний бэлтгэлд зориулагдаагүй, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
8. Үхсэн өргөлтийн дараа эсвэл өмнө элементийг гүйцэтгэх нь дээр.
9. Зөвлөмж болгож буй давталтын тоо нь гурван багцад 8-10 байна.

Эхлэгчдэд дараахь алдаа нийтлэг байдаг.

1. Өвдөгний хэт нугалах.Энэ нь буруу булчингууд ажиллахад хүргэдэг бөгөөд налуугаас элемент нь squat болж хувирдаг.
2. Мөр дугуйлах.Энэ нь хэт том жин авснаас болж үүсдэг бөгөөд үүний дор тамирчны бие яг үнэндээ бөхийдөг. Энэ нь нуруунд маш аюултай.
3. Шал руу харж байна.Энэ алдаа нь том жин авахтай холбоотой: олон хүн толгойгоо өргөхөөс айдаг. Толгойгоо доошлуулснаар биеийн муруйлт үүсдэг. Мөн дээшээ харах нь мөрөн дээрээ жинг зөв барихад тусалдаг.

Дүгнэлт

Мөрөн дээр barbell бүхий дасгалын налуу нь нурууны болон өгзөгний булчингуудыг нэгэн зэрэг судлах үндсэн элементүүдийн нэг юм. Элемент нь тохиромжтой, учир нь түүний техникийг эзэмшиж эхлэхэд та жинг ашиглахгүйгээр зөвхөн баараар дасгал хийх боломжтой. Гэртээ дасгал хийх боломжтой бөгөөд энэ нь бас үнэлж баршгүй давуу тал юм.

Хэлэлцэх асуудалд сонирхолтой дасгал гэж нэрлэгддэг өглөөний мэнд, эсвэл нийтлэг урагш их бие. Энэ дасгал нь гуяны арын хэсэг, өгзөг, нурууны сунгалтыг хөгжүүлдэг. Энэ дасгал нь Румыний үхлийн өргөлттэй төстэй, бүх ижил булчингууд ажилд ордог, зөвхөн barbell таны урд гарт биш, харин мөрөн дээрээ хэвтэж байна.

Өглөөний мэнд дасгал, Румын зүтгүүрээс ялгаатай нь, шөрмөс болон glute дээр илүү сайн ажилладаг, учир нь. хүндийн төвийн шилжилтийн улмаас булчинд ачаалал ихсэж, ачааны жин бага хэвээр байна. Энэ бүхэн нь энэ дасгалыг эмэгтэйчүүдэд зориулсан маш сайн сонголт болгодог, учир нь. Та өгзөгний булчинг ажиллуулж, том жинд ачаалал өгөхгүй байх боломжтой.

Гүйцэтгэлийн техник

1. Трапец дээр штангыг ердийн хонгил дээр тавьдаг шигээ байрлуул. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод өвдгөө бага зэрэг нугална. Доод талын нуруугаа бөхийлгөж, мөрний ирээ татаж, цээжээ урагшлуул, энэ нь таны эхлэх байрлал болно.

2. Нуруу нум хэлбэртэй байлгахын тулд аарцагыг хойш татах замаар урагш бөхийлгөх шаардлагатай. Бид шалан дээр параллель түвшинд хүртэл бөхийлгөж байна. Бид аарцагыг урагшлуулснаар анхны байрлал руугаа буцдаг. Та зөвхөн урагш бөхийхөөс гадна өгзөгөө буцааж авах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв аарцаг нь хөдөлгөөнгүй байрлалд байвал нуруу нь ихэнх ачааллыг авч, дасгал нь хэт суналттай төстэй болно.

1. Үргэлж урагшаа харж, болж өгвөл толины тусгалаар нүд рүүгээ харж байгаарай, энэ нь таны байрлалыг хадгалах боломжийг олгоно. Хэрэв та доошоо харвал урагшаа унаж магадгүй юм.

2. Байршлын өргөн болон хөлийг эргүүлэх (дотогшоо эсвэл гадагш) туршилт хийнэ.

3. Жин хөөж болохгүй. Энэ дасгал нь булчинг сунгахад чиглэгддэг.

4. Шөрмөс болон өгзөгний булчингуудыг хамгийн их ашиг тустай байлгахын тулд хөлний өдөр урагш их биеийн дасгал хий. Өглөөний мэнд эсвэл Румын үхлийн дасгалын аль нэгийг өөртөө дуртай дасгалаа сонго.

5. Хамгийн багадаа 10 давталт хийх.

6. Хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай, энэ нь таны бэлхүүсийг хамгийн доод цэг дээр хүртэл нуман хэлбэртэй байлгах болно.

Сайн байцгаана уу, хонгор минь! Лхагва гариг, хуанли дээр 17 6-р сар, энэ нь техникийн тэмдэглэлийн хугацаа гэсэн үг. Өнөөдөр бид мөрөн дээр байгаа штанг бүхий дасгалын налуутай танилцах болно, тухайлбал, гүйцэтгэх техник, давуу тал, булчингийн атласын талаар бүгдийг мэдэж, харьцуулсан дүн шинжилгээ хийж, хэрэгжүүлэх боломжийг тодорхойлох болно.

Тиймээс, өөрийгөө тав тухтай байлга, бид эхэлнэ.

Мөрөн дээр нь barbell бүхий хазайлт. Юу, яагаад, яагаад?

"Шатахуун түгээх станцын хатан хаан" киноны гол дүр болох "Людмила-оройн мэнд"-ийг санаж байна уу? Тиймээс мөрөн дээрээ штанг барьсан дасгал нь "өглөөний мэнд" гэсэн хоёр дахь нэртэй болсон. Ийм хоч нэрийн дор энэ нь биеийн тамирын зааланд зочдод танил болсон бөгөөд бид түүний тухай бүх нарийн ширийн зүйлийг сурдаг. Өглөөний мэнд дасгал нь рокер, фитонигийн дунд тийм ч түгээмэл биш гэдгийг би хэлэх ёстой. Энэ нь ойлгомжтой, учир нь түүний гол ажил бол өгзөгний массыг нэмэгдүүлэх, бөөрөнхийлөх явдал биш тул үүнийг үл тоомсорлож болно. Нэмж дурдахад, сурах бичиг, янз бүрийн сүлжээний эх сурвалжууд дээр "өглөөний мэнд"-ийн талаар маш бага мэдээлэл байдаг, магадгүй эхний суваг дээрх нэвтрүүлгээс бусад :). Тиймээс өнөөдөр бид одоогийн нөхцөл байдлыг засч, мөрөн дээрээ штанг барьсан налууг нарийвчлан шинжлэх болно, явцгаая.

Жич:

Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Булчингийн атлас

"Өглөөний мэнд" дасгалын ийм ер бусын нэр нь гол гэрэлтүүлэгч рүү бөхийлгөж, нуруугаа урагш хазайлгах үед хийсэн хөдөлгөөнүүдийн ижил төстэй байдлаас үүдэлтэй юм. Бид нартай ингэж угтдаг тул зарим рокер дасгалыг "өглөөний мэнд" гэж нэрлэхийг хүссэн юм.

Мөрөн дээрх штанг бүхий налууг өргөгчид хамгийн идэвхтэй ашигладаг гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. (байшингийн лифтний жижүүр биш)Үүний шалтгаан байгаа бололтой, гол нь "арын гинж" гэж нэрлэгддэг булчингийн ихэнх хэсгийг судлах явдал юм.

Булчингийн атлас нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• анхдагч булчингууд - дунд / доод нуруу, latissimus dorsi, гуяны арын хэсэг;
• synergists - том gluteal болон том adductor;
• тогтворжуулагч - нурууны булчинг сунгах;
• тогтворжуулагчийн антагонистууд - шулуун гэдэсний / ташуу хэвлийн булчингууд.

Булчингийн бүрэн атлас дараах байдалтай байна.

Давуу тал

Мөрөн дээрээ штанганы хазайлт хийснээр та дараахь үр өгөөжийг авах болно.

• хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор судлах;
• нурууны сунгах булчинг бүхэл бүтэн уртын дагуу бэхжүүлэх;
• нурууны хүчийг хөгжүүлэх;
• сонгодог гүйцэтгэлийн үед ашигтай байдаг харцаганы болон гэдэсний булчингийн хөгжилд синергетик нөлөө үзүүлэх;
• тамирчны нурууны арын нуман хаалганы изометрийн байрлалыг бэхжүүлэх;
• үндсэн хөдөлгөөнд тамирчны тогтвортой байдлыг сайжруулах;
• тамирчны суманд хүчийг шилжүүлэхийг бэхжүүлэх;
• янз бүрийн зүтгүүрийн дасгалуудад жингийн өсөлт;
• илүү сайн байрлал;
• нугаламын өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх;
• нурууны гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх нөлөө.

Гүйцэтгэлийн техник

Дасгал нь "нарийн гүйцэтгэсэн" ангилалд хамаарах бөгөөд дараах техникийг алхам алхмаар дагаж мөрдөхийг шаарддаг.

Алхам №0.

Баарыг баарнаас аваад нуруун дээрээ хэвтэх байрлалд нь тавь. Шулуун зогсоод, хөлөө бага зэрэг нугалж, мөрнөөсөө арай өргөн тарааж, оймсыг хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Нурууныхаа дээд хэсгийг чангалж, мөрний ирээ шахаж, доод нуруугаа нуман болго. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

1-р алхам.

Нуруугаа шулуун байлгаж, штангаар урагш бөхий. Хөдлөхдөө өгзөгөө хойш түлхэж, нуруундаа нуман хаалга барих хэрэгтэй. Таны их бие шалтай параллель болтол нугалж байгаарай. Өгзөг, шөрмөс, бэлхүүсийг агшаан буцах хөдөлгөөн хийнэ. Заасан тооны давталтаар давтана.

Зургийн хувилбарт "өглөөний мэнд" мөрөн дээр штанг барьсан налуу нь иймэрхүү харагдаж байна.

Хөдөлгөөн дээр ...

Хувилбарууд

Сонгодог хувилбараас гадна өглөөний мэндчилгээний дараах хувилбарууд бас боломжтой.

• шулуун хөлийг урагш сунган;
• вандан сандал дээр суух;
• Смитийн машинд зогсох;
• гэртээ ширээн дээр.

Гүйцэтгэлийн нууц ба нарийн ширийн зүйлс

• хүзүүг трапец дээр байрлуулж, доошоо бүү ав;
• хөлний байрлал нь өөр байж болно, учир нь хөлний мөр нь бие биентэйгээ параллель, оймсны мөрний өргөнөөс гадагшаа илүү байдаг;
• хүчин чармайлт гаргах (нугалах), сунгах зорилгоор амьсгалах;
• толгой дохих хэрэггүй, харц үргэлж урагш чиглэдэг;
• нуруугаа бөөрөнхийлж, толинд өөрийгөө харж, хажуу тийш бүү хараарай;
• дасгалыг нурууны дасгалын өдөр эсвэл дасгалын эхэнд / төгсгөлд оруулах;
• үхлийн өргөлтийн өмнө эсвэл дараа өглөөний мэндийг гүйцэтгэх;
• жинг хөөж болохгүй, энэ дасгал нь массад зориулагдаагүй, түүний бүх үр нөлөө нь хяналттай гүйцэтгэл, булчингийн зөв агшилт юм;
• багц / давталтын тоог хязгаарт байлгах, 3 тогтоосон 8-10 давталт;
• сумны жин хэтрэхгүй байх ёстой 20-30% таны стандарт штанг squat жингээс.

Ингээд бид онолоо дуусгалаа, одоо практик талын талаар хэдэн үг хэлье.

Deadlift болон barbell бүхий налуу. Хэн нь хэн бэ, юу сонгох вэ?

Хоёр дасгал хоёулаа өгзөг, шөрмөс, татуурга, нурууны булчингуудыг оролцуулан "арын гинж" булчингуудыг ажиллуулдаг боловч өглөөний мэнд нь шөрмөсийг илүү ихээр татдаг. (үүнийг илүү өргөн хүрээний хөдөлгөөнд ажиллуулдаг). Barbell бүхий налуу дахь жин нь үхлийн өргөлтөөс бага хэмжээтэй байдаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний үед (нааш, хойш) өөрчлөгддөг хүндийн төвийн шилжилтээс үүдэлтэй юм. Хоёр дасгал нь нурууны булчинд маш сайн байдаг тул нурууны нэг дасгалд хамт хэрэглэж болно. Тиймээс нурууны үр дүнтэй сургалт нь зөвхөн жин нэмэхээс гадна жижиг булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан байх ёстой 2-3 үндсэн (жишээ нь: үхлийн өргөлт, бөхийлгөсөн дамббелл, T-бар эгнээ)ба 1-2 туслах (жишээ нь: хэт суналт, өглөөний мэнд)дасгалууд.

Эмэгтэй хүн яаж дөрвөлжин булчингаа хөгжүүлж, хойд гуя / өгзөгөө шахахгүй байх вэ?

Зарим бүсгүйчүүд өгзөг/шөрмөсөө барихыг хүсдэг ч төрөлхийн гуяны урд талын гуя нь хариу үйлдэл үзүүлэх чадвартай байдаг тул squat хийх үед дөрвөлжин булчингууд нь өгзөгөөс хурдан ургадаг. Өөрөөр хэлбэл, squats / lunge хийх үед бид урд гуяны хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, өгзөг нь өчүүхэн байдаг. Яаж байх вэ?

Жич:

Судалгаанаас үзэхэд эмэгтэйчүүд эрчүүдтэй харьцуулахад шөрмөс нь илүү мэдрэмтгий байдаг бөгөөд шөрмөсөө шахахад хялбар байдаг.

Өглөөний мэнд дасгал хийх нь дөрвөлжин толгойн булчингаас ачааллыг арилгаж, арын гуяыг өгзөгөөр ачаалахад тусална. Тиймээс, хэрэв дээрх тохиолдол танд хамаатай бол штанг мөрний буржгар үсийг хөлний буржгар үсэндээ оруулаарай.

Дараах үг

Өнөөдөр манай нийтлэлийн тавиур нэмэгдэж, мөрөн дээр штанг бүхий хазайлтын тухай техникийн тэмдэглэл ирлээ. Одоо таны зэвсэглэлд байна 1 хэрэгсэл, хайртай өөрийгөө өөрчлөх, илүү. Бид сүүлчийн мөрүүдийг уншиж дуусгаад, танхимд үлээж, онолыг практикт ажиллуулж байна, цаашаа!

Жич.Та нурууны бэлтгэлд ямар дасгал хийдэг вэ, ер бусын дасгал хийдэг үү?

P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь нийгмийн сүлжээнийхээ статус дээр холбоосыг үлдээгээрэй - нэмэх 100 үйлийн үрийг зааж байна, баталгаатай :).

Хүндэтгэсэн, талархал илэрхийлье, Дмитрий Протасов.

Мөрөн дээр штанг бүхий налууг тамирчид доод ба дунд нурууны булчинг бэхжүүлэх, өгзөг, гуяны арын нэмэлт судалгаанд ашигладаг. Хөдөлгөөн нь өөрөө нумаар мэндчилгээтэй төстэй тул дасгалын хоёр дахь нэр нь "өглөөний мэнд" юм. Энэ дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулснаар таны биеийн байдал сайжирч, олон үндсэн дасгал хийхэд шаардлагатай нурууны хүч нэмэгдэж, өгзөгний хэлбэрийг ташаанаас нь нүдээр салгаж сайжруулна.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ дасгал нь дөрвөлжин толгойг ачаалахгүй тул "нуруу" бүлгийн булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог.

Булчинд үзүүлэх нөлөө

Barbell бүхий налууг хийх үед гол ачаалал нь нурууны булчингууд, тухайлбал нурууны сунгах хэсэгт унадаг. Эдгээр булчингууд нь бүхэл бүтэн нугасны дагуу ажилладаг бөгөөд нурууг зөв байрлалд байлгадаг. Gluteus maximus булчингууд нь бас ажилладаг (тэд биеийг налуугаас өргөдөг), шөрмөс (тэд биеийг өсгөхөд оролцдог, өвдөгний байрлалыг засдаг), хагас шөрмөс, хагас мембраны булчингууд ажилладаг.

Дасгал нь нуруу, өгзөг, гуяны арын булчингуудыг ажиллуулдаг.

Дасгал хийх давуу тал

Сургалтын хөтөлбөрт дасгал нэмэх аргумент болох хэд хэдэн эерэг нөлөө байдаг.

• Нурууны булчинг бэхжүүлэх нь өгзөгний булчинг хөгжүүлэхийн зэрэгцээ үндсэн дасгалуудыг хийхэд ноцтой давуу талыг өгдөг.
• Квадрицепс дээр ачаалал байхгүй тохиолдолд биеийн арын гадаргуугийн булчинд нөлөөлнө.
• Босоо байрлалаас дасгал хийх үед хөлний арын хэсэг нэлээд сайн сунадаг. Хэрэв та суусан гулзайлт хийвэл ачаалал илүү тусгаарлагдана.
• Биеийн байдлыг сайжруулах. Гэмтлээс ангижрахын тулд дасгал хийх боломжтой (эмчтэй зөвлөлдсөний дараа).

Эсрэг заалтууд

Бүх ашиг тусыг үл харгалзан, мөрөн дээр байгаа barbell хазайлт нь гэмтлийн нэр хүндтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч жингээр гүйцэтгэдэг бараг бүх дасгалууд үүн дээр ялгаатай байдаг. Хэрэв бид хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр гэмтлийн гол шалтгааныг тодруулбал тэдгээрийн зөвхөн хоёр нь л байна.

1. Хэт их жинтэй, тамирчинд тохиромжгүй.
2. Технологийн зөрчил.

Мөрөн дээр байгаа штанг ашиглан хазайлтыг буруу хийх нь гэмтэх эрсдэлийг бий болгодог. Юуны өмнө бүсэлхийн нуруу өвдөж магадгүй юм.

Бэлтгэл сургуулилтын явцад гарах эрсдлийг багасгахын тулд тамирчин дасгал хийхээсээ өмнө биеийн байдлыг үнэн зөвөөр үнэлэх хэрэгтэй.

• Хэрэв та нуруундаа (ялангуяа доод нуруунд) асуудалтай байгаа бол мөрөн дээрээ штанг хазайлгахаас татгалзах нь дээр. Бүсэлхий нурууны бүсэд ачаалал ихтэй байдаг архаг өвдөлт нь зөвхөн улам дордох болно.
• Хэцүү байдлын хувьд barbell хазайлт нь биеийн механикийн талаархи ойлголт, булчингийн ажлыг хянах шаардлагатай нэлээд дэвшилтэт дасгал юм. Тиймээс бага жингээс эхэлж, аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
• Өөр нэг чухал эсрэг заалт бол сул бие юм. Дасгал нь их биеийг шахдаггүй, харин нурууг шулуун байлгахын тулд хүчтэй булчингууд шаардлагатай байдаг.

"Өглөөний мэнд" гэсэн нэрийг үл харгалзан өглөөний дасгалын үеэр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Унтсаны дараа бидний гидрофилик нугалам хоорондын мөгөөрс усаар дүүрдэг. Тэд шингэнээр дүүрсэн бөмбөлөгтэй адил бөгөөд хагарахад бэлэн байдаг. Диск нь биеийн жинг дэмжиж, өдрийн туршид аажмаар багасдаг. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг шууд штангаар ачаад байвал даралт нь хэт их байж, гэмтэх эрсдэлтэй байдаг. Тиймээс таны эрүүл мэнд таны гарт байгаа тул "Өглөөний мэнд" дасгалыг унтсанаас хойш дор хаяж 2-3 цагийн дараа хий.

Хазайлтын техник

Техникийг боловсруулахын тулд та хамгийн хөнгөн жинг ашиглах эсвэл хүзүүгээр сургах боломжтой. Эхлэх байрлал дараах байдалтай байна.

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод штанг барина. Баар нь таны трапец дээр, хүзүүний доор байрлах ёстой. Шулуун зогсоод, нуруугаа чангалж, нурууны доод хэсэгт байгалийн хазайлтыг хадгал. Арга барилын туршид нуруу, доод нуруу нь сайн хэлбэртэй байх ёстой. Ялангуяа, та далайцын доод цэг дээр нурууг нь "уусгах" боломжгүй, бие нь үед.
• Мөрөө тэгшлээд, өвдгөө бага зэрэг нугална. Зөвхөн хөлөө сайн сунгах чадвартай, ташааны үений хөдөлгөөн ихтэй тамирчид л шулуун хөл дээрээ штанг ашиглан урагш нугалж чаддаг.

Тохиромжтой техник, жин нь доод нурууг гэмтлээс хамгаална.

Дасгал хийх:

• Нурууны байрлалыг хадгалах (нуруу нь тэгш, доод нурууны байгалийн хазайлт), шалан дээр параллель болтол биетэйгээ аажмаар урагш бөхийлгө. Хөдөлгөөн нь зөвхөн хип үений хэсэгт тохиолддог, аарцаг нь татагддаг.
• Шалны хажуугаас параллель, өгзөгний булчин, хонго зэрэг хүчин чармайлтын улмаас биеийг анхны байрлал руу нь буцаана. Нуруу нь дугуйрдаггүй, тайвширдаггүй.
• Шаардлагатай бол аль болох олон удаа давтана.

Зогсож байхдаа дасгал хийх үед гулзайлтын гүн нь шөрмөсний уян хатан байдлаас хамаардаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Таны сунгах боломжоос илүү гүн рүү орох гэж бүү эрсдэлд оруул.

Сандал дээр суугаад бөхийв

Суух байрлалаас штанг ашиглан хазайх сонголтыг бас авч үзье. Ерөнхийдөө техник нь ижил хэвээр байгаа боловч гуяны арын булчингууд ажлаасаа хаагдсан байдаг. Дээрээс нь энэ анхны байрлалаар нурууны ачаалал нэмэгддэг.

Вандан сандал дээр сууж байхдаа дасгалын өөрчлөлт.

• Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та barbell авч, вандан сандлын ирмэг дээр суух хэрэгтэй. Трапец дээр хүзүүний доорх баарыг барьж, нуруу нь тэгш, доод нуруу нь байгалийн хазайлттай, цээж, мөр нь нээлттэй байна. Хөлөө шалан дээр тавиад хөлийнхөө хурууг бага зэрэг хажуу тийш чиглүүл. Хөлний хоорондох зай нь зогсож буй гулзайлтаас арай илүү байх болно.
• Удаан, хяналтан дор нуруугаа шулуун байлгах хүртэл урагш бөхий. Суух үед та шалтай зэрэгцэн нугалж чадахгүй.
• Эхлэх байрлал руу буцах.

Зогсож эсвэл сууж байхдаа мөрөн дээрээ штанг бүхий хазайлтыг 3-4 багцад 8-10 удаа эсвэл дасгалжуулагчийн зөвлөсний дагуу хийхийг зөвлөж байна. Үүнийг үндсэн дасгалууд, жишээлбэл, үхлийн өргөлттэй хослуулах нь дээр.

Дүрмээр бол жинг barbell squats-д ашигладаг жингийн 20-30% -иас ихгүй хэмжээгээр сонгоно. Гэсэн хэдий ч энд бага авах нь дээр, гэхдээ үүнийг зөв хий.