Хурууны хүч бол хамгийн хүчтэй хүн юм. Атгах хүч: хөгжүүлэх, сургах арга замууд. Сул шуу нь булчингийн өсөлтийг хязгаарладаг

Гарны хэмжээ, хүч чадал нь хачирхалтай нь огт хамааралгүй юм. Та том, хүчгүй гар, жижиг, хүчтэй гартай байж болно. Жинхэнэ хүч нь булчингийн хэмжээгээр биш, харин шөрмөс юм. Гараа бэхжүүлэхийн тулд булчинг барихгүй байхын тулд шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлэх шаардлагатай. Олимпийн триатлоны рекорд эзэмшигч Пол Андерсон маш жижиг гартай байсан - ган бариултай.

Өнгөрсөн үеийн хүчирхэг эрчүүд маргаан мэтгэлцээн, олон нийтийг зугаацуулахын тулд заримдаа хуруу, гартаа гайхалтай хүч чадлыг харуулсан. Жишээлбэл, Чарльз Ван Ситтарт домогт тамирчин байсан - тэрээр тахийг шавраар хийсэн мэт амархан нугалав. Зузаан төмрөөс Ван Ситтарт олон нийтийн дундаас ирсэн хүмүүсийн буржгар үсгийн үсгийг нугалав. Тэр баар, төмөр дөнгө, гинжийг урж, теннисний бөмбөгийг хагасаар урав (дашрамд хэлэхэд, тэр цагаас хойш хэн ч үүнийг хийгээгүй). Тэр хуруугаараа зоос таслав. Нэг гарынхаа хурууны завсар 4 хоолой тавиад нударгаа бага зэрэг зангидаж амархан хугалав.

50-аад онд Билл Перл, Чак Сипес нар бусад хүчирхэг хүмүүс алдаршжээ. Тайзан дээр тэд төмөр машины улсын дугаарыг хоёр хуваасан. Мэдээжийн хэрэг, бидний зөвлөгөөний дараа та энэ бүхнийг давтаж чадна гэдэгт бид баталгаа өгөхгүй, гэхдээ таны гар барих нь мэдээжийн хэрэг илүү хүчтэй, илүү итгэлтэй болно!

Хүчний дасгал хийхэд ашигладаг бариулын төрлүүд

  • Хаалттай бариул.Тиймээс та жишээ нь дамббеллүүдийг шахаж авдаг.
  • Чимхэх бариул.Жишээ нь, та ямар нэг зүйлийг хурууны үзүүрээр барихад ашигладаг.
  • Нээлттэй бариул.Ингэж бид маш зузаан баар, баар барьдаг.
  • Хуруугаараа атгах.Жишээлбэл, дамббелл авч явах үед.

Алганы булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

  • Ханан дээрээс 1 м-ийн зайд зогсоод, алгаа түших. Ханан дээрээс хүчтэй түлхэж, гар дээрээ түлхэлт хийж эхлээрэй.
  • Гараа доошлуул. Жинтэй сойзоор эргүүлж, эргүүл.
  • Гараа ширээн дээр эсвэл бусад хэвтээ тулгуур дээр тавь. Гартаа дамббелл барин шуу буржгар хийнэ.
  • Шуу нь ширээн дээр эсвэл бусад гадаргуу дээр хэвтэж, гар нь унждаг. Гартаа бид barbell "пикап" барьдаг. Энэ байрлалд штанг өргөж, доошлуулна.
  • Ижил дасгал, гэхдээ өөр атгах - "overgrip".
  • Өргөтгэгчээр дасгал хий (эсэргүүцлийн хүч 36 кг, эсвэл эхлээд 10 хүртэл удаа шахаж болно), резинэн бөмбөгийг шахаж ав. Хэрэв та сонин уншиж байгаа бол түүнийг бүхэлд нь алган дээрээ аваад жижиг бөмбөг болгон үрчий.
  • Савааны эргэн тойронд дүүжлүүртэй олсоор салхил.
  • Танхимд байгаа хуушуурыг ирмэгээр нь аваад хуруугаараа барина. Арван фунт бин хийж эхэл, дараа нь жингээ аажмаар нэмэгдүүл.
  • Хөлөө ашиглахгүйгээр олсоор авирах нь зөвхөн гарынхаа хүч чадлаас шалтгаална. Дараа нь зөвхөн нэг гараараа олс руу авирч эхлээрэй (энэ дасгалыг нэг гар дээрээ хэрхэн татаж сурах хүртэл хийх боломжгүй).
  • Хөндлөвч дээр өлгөгдсөн. Татах нь атгах хүчийг ихээхэн бэхжүүлдэг. Гартаа хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд зузаан баар эсвэл 2-3 хуруугаараа дээш татах хэрэгтэй.
  • Гартаа хүч чадлыг сургах, бэхжүүлэхийн тулд Sotsky "bison" симулятор (зураг дээр) байдаг.

Эдгээр бүх дасгалуудыг 2-3 цуврал, тус бүр нь 6-8 багц, жингээр гүйцэтгэнэ. Та атгах, гар, нударганы хүчийг бэхжүүлж чадна.

Теннисний бөмбөгөөр дасгал хийх

Теннисний бөмбөг бол атгах хүчний хамгийн ашигтай дасгалжуулагчдын нэг юм.

  • Бөмбөгийг хоёр гараараа маш хүчтэй шахаж ав.
  • Бөмбөгийг дөрвөн хуруугаараа түлхэнэ
  • Бөмбөгийг нэг эрхий хуруугаараа доошлуул (энэ нь хавчихыг бэхжүүлнэ).

Ийм бүрэн гэрийн бэлтгэлийн үр дүнд таны шуу, гарын алганы хүч нэмэгдэж, энэ нь фитнесс, ялангуяа амьдралд маш их хэрэгтэй болно.

Жон Брукфилд бол хүчирхэг ертөнцийн амьд домог юм. Түүнийг "Ноён. Гар" - хамгийн хүчтэй атгах чадвартай хүн. Брукфилд бол Captain of Crush N 4 бугуйны тэлэгчийг барьж авсан хэд хэдэн дэлхийн хүмүүсийн нэг бөгөөд тэрээр өөрийн бугуйн тэлэгч JB Grippers-ийг гаргадаг. Нэмж дурдахад тэрээр барьцыг хэрхэн бэхжүүлэх талаар хэд хэдэн тэмдэглэл хийж, ган баар нугалж, хөзрийн тавцанг хэрхэн урж сурахыг харуулсан.

2006 оны хамгийн хүчтэй эр Фил Пфистер түүний тухай: “Би маш хүчтэй залуусыг мэднэ. Гэсэн хэдий ч Жон бол дэлхийн хамгийн хүчирхэг хүмүүсийн нэг төдийгүй үнэхээр бидний бусдаас дээгүүр байдаг ховор супер залуусын нэг юм... Хүч чадлыг хөгжүүлэх тухайд Жон бүх саад бэрхшээлийг эвддэг. Тэр ямар ч хил хязгаарыг мэддэггүй ... "

Хэрхэн атгах хүчийг нэмэгдүүлэх вэ? Жон Брукфилд атгах чадварыг хөгжүүлэх зарим дасгалуудыг "Grip Tip" номондоо санал болгож байна.

1. Олсоор тэлэх

Гарны хүчийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх дасгалыг энд оруулав. Үнэн хэрэгтээ энэ нь зөвхөн дасгал хийхээс ч илүү зүйл юм. Энэ бол үр дүнд хүрэх алтан уурхай бөгөөд сорилттой шинж чанараараа таныг урам зоригтой байлгах донтуулдаг тоглоом юм. Мөн гарны хүчийг хөгжүүлснээр дасгал нь тэсрэх хүчийг мэдэгдэхүйц сайжруулж, нүд-гар холболтыг зохицуулах болно.

Дасгал хийх бэлтгэл нь маш энгийн. Танд хэрэгтэй зүйл бол тэлэгчийг аваад олс эсвэл нимгэн гинж дээр өлгөх явдал юм. Толгойн дээгүүр ямар нэгэн зүйлд олс уя. Заримдаа би энэ дасгалыг зөвхөн нөгөө гараараа толгой дээрээ олсоор бариад л хийдэг. Ерөнхийдөө тэлэгчийг хэр өндөр түдгэлзүүлсэн нь хамаагүй. Өргөтгөл нь нарны сүлжээний түвшинд байхаар өндрийг тохируулна уу, энэ өндөр нь оновчтой гэж бодож байна.

Дасгалын зорилго нь тэлэгчийг нэг хурдан, тэсрэх хөдөлгөөнөөр шахах явдал юм. шүүрч авах гэж бүү оролд, дараа нь шахаж, тэлэгчийг шүүрч аваад нэг тасралтгүй хөдөлгөөнөөр шах. Бүдэннээсээ гар буу сугалах гэж байгаа юм шиг гараа хажуудаа тавь. Өргөтгэгчийг аль болох хурдан, огцом барьж, тэр даруй төгсгөл хүртэл нь шахаж ав. Үүнийг хийхэд үнэхээр хэцүү байх болно. Та өргөсгөгчийг бүрт өөр өөрөөр барих бөгөөд энэ нь дасгалын гол давуу талуудын нэг юм. Өргөгчийг шахах бүрт гар нь арай өөрөөр ажилладаг.

Ямар тэлэгчийг ашиглах вэ гэсэн асуулт гарч ирнэ. Хачирхалтай нь, энэ дасгалын маш хэцүү байдлаас болж энгийн хүн спортын барааны тасагт зарагддаг ердийн тэлэгчийг ч гэсэн ийм хэв маягаар шахаж чаддаггүй. Дасгал бүрт хоёр гараа жигд ажиллуулахаа мартуузай, өөр өөр тэлэгчийг ашигла. Би өөрөө Crush-ийн сургагч багштай 50 орчим удаа ажилладаг.

2. Тоосгоны эгнээ босгох

Энэхүү үнэ цэнэтэй дасгал нь биеийн бүх дээд хэсгийн үйл ажиллагааны хүчийг хөгжүүлдэг. Би "дээд бие" гэж хэлэхэд зөвхөн цээж, нурууг хэлдэггүй, харин гар, бугуй, хурууг бас хэлдэг.

Таны урд талд дараалан газар тоосгон өрж эхэл. Зурагт үзүүлсэн шиг тэдгээрийг бие биентэйгээ нягт нугалах хэрэгтэй. Тоосгоны төрөл, жин нь онцгой үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Үүнийг шийдэхийг би танд үлдээе. Тоосгоны тоо, хэмжээг шийдсэний дараа нугалж, ирмэгийг тойруулан эгнээ авч, тоосгонуудыг хооронд нь шахаж, газраас дээш өргө.

Тоосгыг дээш өргөх эсвэл ходоод руу түлхэх хэрэгтэй. Тэднийг газар тавиад дахин хөдөлж эхлээрэй. Би эгнээгээ хамтад нь байлгаж, бүхэл бүтэн багцын турш газарт хүрэхийг илүүд үздэг. Энэхүү байнгын агшилт нь танд бүхнээ зориулах боломжийг олгодог. Энэ дасгал нь таны цээжийг урьд өмнө хэзээ ч байгаагүйгээр ажиллуулна. Би нэг багц тутамд 8-10 давталт хийх дуртай, мөн бүх хөдөлгөөнийг маш удаан хийдэг. Тоосго унахгүйн тулд та байнга шахаж байх ёстой гэдгийг санаарай.

Хэрэв та дасгалыг цэвэр хүч чадлыг хөгжүүлэхэд ашиглахыг хүсч байвал эгнээний дээд талд байрлуулж тоосго нэмж оруулаарай. Дээрээс нь илүү олон тоосго тавих тусам тэдгээрийг өргөхөд хэцүү байх болно. Түүнчлэн, хэрэв та баганын голд нэмэлт тоосго тавих юм бол дээд талын тоосго нь эгнээнээс тоосго түлхэхийг оролддог тул эгнээ барихад илүү их хүч шаардагдана. Тоосгоны жин биш, харин шахаж байгаа хүч нь энэ дасгалыг маш хэцүү болгодог гэдгийг санаарай.

3. Давхар олс татах

Би танд зөвхөн гарны хүч чадлыг төдийгүй бүх биеийг хөгжүүлэх гайхалтай аргыг зааж өгөх болно. Та бүхний мэдэж байгаагаар би зузаан олсоор эгнээ, таталт хийх дуртай. Энэ дасгалын хувьд танд жин бүхий штанг эсвэл ган баар хэрэгтэй. Дараа нь танд нэг инч зузаан олс хэрэгтэй болно. Зурган дээр миний хэрэглэж буй олс нэг хагас инч зузаантай, гэхдээ та дасгалыг хэр хатуу хийхийг хүсч байгаагаас хамааран өөр өөр зузаантай олс ашиглаж болно.

Өөрт тохирохыг нь олох хүртлээ олсны уртыг тохируулна уу. Би 2 ширхэг 60 см-ийн олс ашиглахыг санал болгож байна.Хэрэв та хэсэгчилсэн өргөлт хийхийг хүсвэл олс илүү урт байж болно.

Олсны хэсгүүдийг хүзүүндээ боож, нэг олсны үзүүрийг зүүн гартаа, нөгөөгийн үзүүрийг баруун гартаа ав. Бар нь тэнцвэртэй байхын тулд олсыг боож бүү мартаарай. Гол нь олсны үзүүрийг гартаа барьж байхдаа баарыг татах явдал юм. Таны атгах хүчтэй байх тусам та илүү их жинтэй болно.

Давхар олс татах нь хөгжилтэй бөгөөд гараа илүү хүчтэй болгох гайхалтай арга юм; хэрвээ таны барьц тийм ч хүчтэй биш бол энэ дасгал эхлээд бага зэрэг өвдөнө. Давхар олсны эгнээний тусламжтайгаар та барыг удаан хугацаанд барьж, давталт хийх эсвэл штанг ачаалж, хамгийн их оролдлого хийх боломжтой. Энэ дасгал нь таны атгах дасгалд шинэ амьсгал оруулах бөгөөд энэ нь гайхалтай үр дүнд хүргэх болно.

4. Самбар дээр хуруугаараа хуруугаараа

Танд хэрэгтэй зүйл бол ижил урттай хос самбар юм. Би 5х10х100 см хэмжээтэй хоёр хэмжээтэй байхыг санал болгож байна.Эхлэхийн тулд бие биетэйгээ зэрэгцсэн самбаруудыг урд нь бариад бос. Тэднийг газраас дээш, цээжний түвшинд барьж, хурууны үзүүрээр шахаж ав. Самбарыг дээш хөдөлгөхийн тулд хуруугаа хавтангийн ёроол руу хөдөлгөж эхэл. Эхэндээ хялбар байсан дасгал нь хуруугаа самбарын доод үзүүрт хүргэх үед маш хэцүү болохыг та шууд анзаарах болно.


Төгсгөлд нь хүрсний дараа хуруугаа эсрэг чиглэлд гүйлгэж үзээрэй. Энэ нь хурууны асар их хүч чадал, самбарыг шахах, ялангуяа хавтангийн ёроолд байнга хяналт тавих шаардлагатай болно. Эхлээд самбаруудыг хөдөлгөж байхад хамт байлгах боломжгүй юм шиг санагдах болно. Үргэлжлүүлэн дасгал хий, тэгвэл та гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.

Самбарыг бие биенийхээ эсрэг гулсуулахаас болгоомжил. Хүчтэй болох тусам урт самбар ашиглаж, гуравны нэгийг ч нэмж болно. Таны харж байгаагаар энэ дасгалыг хийснээр та уйдахгүйгээр гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.

5. Сандлыг жингээр өргөх

Гараа хөгжүүлэх өөр нэг хөгжилтэй, ер бусын арга энд байна. Сургалтанд сонирхолтой, ер бусын зүйл хийх нь маш чухал, энэ нь урам зориг өгөх сайн дэмжлэг гэдгийг би олон удаа хэлсэн. Би энэ дасгалыг "сандал өргөх" гэж нэрлэдэг.

Сандал эсвэл жижиг сандал олоорой. Мөн 5 - 10 кг жинтэй хэдэн бин. Хэрвээ танд хуушуур байхгүй бол элсэн уут эсвэл тоосго хэрэглээрэй. Одоо сандлыг өөрт хамгийн ойр байгаа хөлөөрөө барьж босоогоор дээш өргө. Та сандлыг газраас өргөхөд жин тавиад аль болох удаан барина.

Энэ дасгалыг хийх олон янзын арга байдаг. Би хувьдаа үүнийг хийх дуртай: би сандал дээр хоёр хуушуур тавиад гараа ядрах хүртэл барьдаг, дараа нь хоёр дахь хуушуурыг аваад аль болох удаан барьдаг, тэгээд би хоосон сандал барьдаг.

Та сандал дээр жин тавьсны дараа газраас өргөж болно. Энэ нь маш сайн, гэхдээ та өргөх үед жин хөдөлж, унахгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Мөн сандал нь маш хүнд байх тул нэмэлт жин хэрэглэх шаардлагагүй болно. Бага зэрэг туршилт хийснээр та тохирох сандал, шаардлагатай нэмэлт жинг олох болно.

Энэ дасгал нь маш сайн үр дүнг өгөх тул дасгалдаа оруулахыг би та бүхэнд уриалж байна. Энэ нь шуу болон дельта дээр ажилладаг. Энэ бол гарын бөхчүүд болон хумсаа нугалах гэх мэт функциональ хүч чадлыг хөгжүүлэхийг хичээдэг хүмүүст зориулсан гайхалтай дасгал юм.

6. Урт хүзүүтэй ажиллах

Энэ аргыг янз бүрийн аргаар янз бүрийн дасгал хийхэд ашиглаж болно. Артур Саксоны сургалтандаа эдгээр аргуудын аль нэгийг ашигласан зургийг би санаж байна. Би үүнийг "Урт хүзүүний ажил" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь мөн чанарыг маш нарийн тусгасан.

Таны хийх ёстой зүйл бол ердийн дамббеллээс илүү урт баар шүүрч аваад ажилдаа орох явдал юм. Та үүнийг хэрхэн удирдаж сурсны дараа барыг авч болно. Одоо та урт дамббелл бар, тэр ч байтугай штанг ашиглах нь юугаараа онцгой вэ гэж гайхаж байна уу? Энэ удаад бид тэдгээрийг нэг гарт зориулсан дасгалуудад ашиглах болно. Энэ нь доод гарны хүчийг хөгжүүлэх гайхалтай арга тул та баарыг тэнцвэртэй байлгахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Та зөвхөн нэг гараараа хүзүүгээ тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй болно.

Эхлэхийн тулд та ердийн баарнаас хамаагүй богино хуучин загварын barbell ашиглаж болно. Та мөн хүнд ган баараар ажиллах боломжтой бөгөөд жинг өөртөө тав тухтай байрлалд байрлуулж, дөрвөн цоож ашиглана. Маш болгоомжтой байгаарай, түгжээ нь жинг хатуу бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай. Ердийнх шигээ туршилт хий, зөв ​​жинг ол.

Урт бар ашиглаж болох олон дасгалууд байдаг. Гэсэн хэдий ч маш аюулгүй гурван хөдөлгөөнийг авч үзье. Би аюулгүй гэж хэлж байна, учир нь та жингээ толгой дээрээ өргөх шаардлагагүй.

1. Хоёр толгойн булчингуудыг өргөх. Барыг тэнцвэртэй байлгахыг хичээж, жингээ аажмаар өргө. Энэ нь шуу, бугуйг эрчимтэй ажиллуулах болно. Өөрийгөө бүү хэтрүүл, барыг удирд. Хэрвээ баар нь гараас тасарсан бол түүнийг газар унага. Хэрэв дасгал нь хэтэрхий хүнд байвал хөнгөн жин эсвэл богино бар ашиглана уу.
2. Хоёр толгойг урвуу бариулаар өргөх.
3. Нэг гараараа татах. Урдаа байгаа барыг бөхийлгөж, цээж рүүгээ тат.

Бүх дасгалыг хийхдээ хоёр гараа ашигла. Урт баараар ажилласнаар та хамгийн хүчтэй атгах чадварыг хөгжүүлэх болно.

7. Хурууны дасгал

Энэ бол гарны хүчийг хөгжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь зөвхөн гарны хүчийг төдийгүй бүх хурууны зохицуулалт, булчинг хөгжүүлдэг. Эхлээд та хөдөлгөөний техникийг эзэмшихийн тулд 5 кг жинтэй хөнгөн хуушуураар ажиллах болно. Техникийг эзэмшсэн тохиолдолд та 10 кг жинтэй бин, эсвэл жишээлбэл, тус бүр нь 5 кг жинтэй хоёр хуушуур авч, гөлгөр талыг нь нугалж болно.

Хуушуурыг эрхий, долоовор хуруугаараа барина. Одоо хуушуурыг эрхий болон дунд хуруугаараа барьж, долоовор хуруугаа суллах гэх мэт бүх хуруугаараа урвуу дарааллаар хуушуурыг эрхий болон долоовор хуруугаараа дахин барина.

Дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн хурууны хүчийг хөгжүүлэхээс гадна уран мэхийг хөгжүүлэхэд маш чухал юм. Эхлээд та хуруугаа аажмаар хөдөлгөх боловч хэсэг хугацааны дараа хөдөлгөөн нь таны хувьд байгалийн шинж чанартай болно. Зөвхөн эрхий, жижиг хуруугаараа жингээ барихад маш хэцүү байх болно. Ийм байдлаар бага ч гэсэн жингээ барихад хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь хүч чадал, авхаалж самбаагаа маш хурдан хөгжүүлэх болно.

Хоёр гараа адилхан ажиллуулахаа мартуузай. Уг нь дасгалыг хоёр гараараа хийж болно. Илүү хүнд бинкийг ижил нэртэй хуруугаараа барьж, хангалттай хүч чадалтай болтол ижил мөчлөгийг давтана.

Энэ дасгал нь хуруунд шинэ төрлийн ачаалал өгч, сул талыг нь олж, хурдан бэхжүүлнэ. Энэ нь таны хурууг урьд өмнө нь хэвийн бус байсан чиглэлд шилжүүлэхийг заах болно.

Гар барих үед атгах хүч нь эрэгтэй хүн бүрийн онцлог шинж юм. Сул, зөөлөн далдуу мод нь хамгийн сайн сэтгэгдэл төрүүлдэггүй. Үүнээс гадна, хэрэв та спортод нухацтай оролцдог бол, жишээлбэл, туухай эсвэл хэвтээ баар дээр ажилладаг бол хүчтэй гар, хуруутай байх хэрэгтэй. Тиймээс, тамирчид аа, хүчтэй атгах дасгал хийцгээе!

Барилт ба том спорт

Хүчтэй атгах нь гар өргөлт гэх мэт хүндийг өргөлтийн төрөлд оролцож буй тамирчдын гол шинж чанар юм. Энэ бол тамирчдад дэлхийн алдар нэр, сайн шагнал, мэдээж үр дүнд нь бахархах мэдрэмжийг авчирдаг мэргэжлийн спорт юм. Ерөнхийдөө бодох зүйл бий - магадгүй та энэ спортод өндөр амжилтанд хүрч чадна.

Гар өргөлт нь хөлбөмбөг, теннис шиг алдартай биш ч олон мянган шүтэн бишрэгчид байсаар байна.

Супер атгах нь зөвхөн өөрөө ч ашигтай биш юм. Гарын хөгжсөн булчингууд нь гар барилдаан, хүчирхэг триатлон, бодибилдинг, дасгал, ижил теннис, хоккей зэрэгт чухал ач холбогдолтой юм. Гараараа их хэмжээний жин барих шаардлагатай аливаа спортод атгах нь маш чухал юм.

Барилт ба энгийн амьдрал

Эрэгтэйчүүдийн уулзалт гар барихаас эхэлдэг. Түүний хүч чадал бол эр хүний ​​онцлог шинж юм. Хүчтэй атгасаар мэндлэх нь нөгөө хүнээ "хүчтэй" гэдгээ аль хэдийн мэдэрдэг.

Энэ нь таны гарын алган дээр цайз байх ёстойн эхний шалтгаан юм.

Эрэгтэйчүүд ажил дээрээ, гэртээ, хүнсний дэлгүүрт байхдаа ямар нэг зүйлийг байнга авдаг. Та машингүй байхдаа гэр лүүгээ хүнсний зүйлтэй цүнх (өмнө нь тор) зөөдөг байсан. Заримдаа ямар хэцүү байсныг санаж байна уу? Хуруунууд нь багцын жингийн дор хэрхэн нугалав. Одоо та нарын ихэнх нь машинтай. Хамгийн ихдээ та ижил багцуудыг машиндаа авч явдаг. Тэгээд машинаас байшин хүртэл. "Морьгүй" үед барьц илүү хүчтэй байсан нь гарцаагүй.

Гэхдээ, жишээлбэл, та хэдэн метрийн өндөрт авирах шаардлагатай үед онцгой нөхцөл байдал үүсдэг бөгөөд энэ нь амьдрал, үхлийн асуудал юм. Дахин хэлэхэд сойзны хүч нь танд хэрэгтэй чиглэлд энэ байдлыг шийдэх болно.

Хэрэв таны гар сул байвал та маш их зүйлийг алдаж болно. Энэ нь газар хөдлөлт, уналт, хөрсний гулсалт, хавчлагын үеэр байсан. Үүний тод жишээ бол Сильвестер Сталлонегийн тоглосон “Хориглогч” кино юм.

Мэдээжийн хэрэг, бид шууны харааны ойлголтыг орхиж болохгүй. Эцсийн эцэст, сойзыг сургах нь эдгээр булчингийн идэвхтэй үйл ажиллагааг хамардаг. Их хэмжээний, хүчирхэг шуу нь тэр даруй асуултыг онцолж өгдөг: тантай хайхрамжгүй эсвэл бүдүүлэг ярих нь үнэ цэнэтэй юу?

Хүчтэй атгах (эсвэл илүү сайн, төгс атгах) нь өөртөө итгэх түлхүүр юм. Үүний ач холбогдол нь зөвхөн спортод төдийгүй өдөр тутмын амьдралдаа та аль хэдийн анзаарсан.

Баривчлах дасгалын зарчим

Атгах дасгал нь гарын булчинг бэхжүүлэх цорын ганц арга зам юм. Үүнгүйгээр ер бусын үр дүнд хүрэх нь бодитой бус юм. Гэсэн хэдий ч хүний ​​удамшлын урьдал нөхцөл байдал бас үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тамирчин хүний ​​булчингийн масс нь түүний атгах хүчийг үргэлж илэрхийлдэггүй. Тэмцээний үр дүнг булчингийн хэмжээ биш харин шууны шөрмөсний зузаан нь тодорхойлдог. Түүгээр ч барахгүй хоёр толгойн булчингууд нь гараа шахах хүчд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй - мөрний уян хатан байдал нь энэ хөдөлгөөнд оролцдоггүй.

Тэгэхээр шуу нь 19 өөр булчинтай. Эдгээр 19-ийн 4 нь л эргэлт өгдөг. Үлдсэн хэсэг нь нугалах, сунгах үүрэгтэй.

Сургалтын эхний шатанд л сайн байдаг хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Удаан хугацаагаар гүйцэтгэснээр тэд булчингийн хөгжлийн одоогийн түвшинг хадгалах боломжтой боловч цаашдын ахиц дэвшилд хангалтгүй байх болно. Бид атгах хүчний тухай ярьж байна.

Хэвтээ бааранд өлгөх

Хэвтээ бааранд тогтмол өлгөх нь сургалтын эхний үе шатанд атгах чадварыг бэхжүүлдэг. Гараа барин дээр тавиад нэг минут орчим зүүж чадвал ахиц дэвшил чинь зогсох болно. Цаашилбал, та өлгөх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч хүч чадал нэмэгдэхгүй. Хүн бүр өөр өөрийн дассан хугацаатай байдаг бөгөөд 30 секундын дараа хэн нэгэн ахихаа болино.

Мэдээжийн хэрэг, ийм виз нь өөрөө маш ашигтай байдаг. Ялангуяа та удаан өлгөх тусам нуруу сунах болно (энэ нь муу гэхээсээ илүү сайн байдаг), бугуйны булчингийн тэсвэр тэвчээр мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Хүч чадал биш, ахиц дэвшил цаг хугацааны явцад зогсох болно.

Нэг төрлийн гарын авлагын өргөтгөгч

Ихэнхдээ гарын авлагын тэлэгчтэй дасгал сургуулилтаас үр дүн гарахгүй байх нь булчинд өөрчлөгдөөгүй ачаалалтай холбоотой байдаг. Сургалт байдаг, гэхдээ ахиц дэвшил байхгүй - өөрөөр хэлбэл та хүч чадлаа тодорхой түвшинд байлгадаг, гэхдээ цаашид өсөхгүй. Цөөн хэдэн хүн ийм байдалтай тулгардаг.

Хэрэв та халаасандаа "пончик" хийж, байнга шахаж байвал таны хүч чадал тодорхой хэмжээнд нэмэгдэж, дараа нь ахиц дэвшил зогсох болно, учир нь симуляторын эсэргүүцэл тогтмол байдаг.

Булчингууд нь дасан зохицох сургалтыг шаарддаг: өөрөөр хэлбэл булчинд бага зэрэг илүү их зүйл хийх боломжтой болмогц та энэ боломжийг нэн даруй ашиглах хэрэгтэй бөгөөд булчингуудыг илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Бараг бүх дасгалын хувьд яг ижил мэдэгдлийг хийж болно. Хамгийн гол нь нэг жинг ашиглахгүй байх явдал юм.

Амжилтанд хүрэх түлхүүр бол нарийн төвөгтэй ачаалал юм

Атгах хүчийг хөгжүүлэх нь олон талын үйл ажиллагаа юм. Та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, янз бүрийн дасгал хийх хэрэгтэй.

Хэдийгээр та найз нөхдөөсөө арай илүү хүчтэй атгахад сэтгэл хангалуун байгаа бол хэд хэдэн дугуй тэлэгч нь танд хангалттай. Бугуйн булчинд үе үе илүү их ачаалал өгөхийг санаарай.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд гараас гадна биеийн бусад хэсгийг сургах хэрэгтэй. Энэ бол хүн бүрт ойлгомжтой биш энгийн үнэн юм. Зөвхөн нэг атгах замаар тусгаарлагдсан сургалт нь зохих үр дүнг өгөхгүй. Бие махбодь нь эв найртай ажиллах ёстой.

Та ямар ч биеийн тамирын дасгал хийж болно. Та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, дуртай спортоор хичээллэх эсвэл өглөө дасгал хийх боломжтой. Хүсвэл зүгээр л гүй, энэ нь танд үндсэн тэсвэр тэвчээрийг өгөх болно. Бусад бүх булчингууд хөгжсөн тохиолдолд атгах хүчний сургалт илүү үр дүнтэй байх болно.

Кардио дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхээс гадна цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийн эсийг шим тэжээл, хүчилтөрөгчөөр хангадаг бас нэг талтай. Бодисын солилцоог түргэсгэсний ачаар булчингууд илүү сайн ажиллах болно.

Дасгал

Бүх тамирчид атгах хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар мэддэггүй. Гайхалтай дүр төрхтэй хүмүүс энэ чиглэлээр амжилтанд хүрсэн гэдгээрээ сайрхаж чаддаггүй. Тэгэхээр юу хийх вэ, сойз хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Өргөгчийг сольж байна

Эхлэхийн тулд хамгийн ойрын спортын дэлгүүрт очиж, тэндээс "пончик" олоорой. Өөр өөр уян хатан тэлэгчтэй ажиллахыг хичээ, аль нь ажиллахад хэцүү болохыг шийдээрэй. Нэг удаад 2 тэлэгчийг аваарай - өөрт таалагдсан, бас нэг нь шахахад арай хэцүү.

Эхлээд хялбар сонголтоор ажилла. Гар бүрээр 50 шахалт хийх хэмжээнд хүр. Заримдаа тэлэгчийг шахаж байх үед та нударгаа мушгиж болно - энэ нь илүү хэцүү байх болно. Алгаа удаан барих шаардлагагүй, нэг секунд л хангалттай.

Анхаарна уу: бөгж тэлэгчтэй ажиллах үед янз бүрийн хурууны булчингууд янз бүрийн аргаар чангардаг. Тэд бүгд ойролцоогоор ижил хэмжээний ачаалалтай байгаа эсэхийг шалгаарай.

Гар тус бүрээр 50 шахалт хийх боломжтой бол илүү хүнд тэлэгч рүү шилжинэ. Тиймээс энэ нь ахих тусам та шинийг худалдаж авах хэрэгтэй болно.

Нэг өдөр та "пончик" -ийг орхиж, V хэлбэрийн тэлэгч худалдаж авах хэрэгтэй болно. Энэ нь илүү их эсэргүүцэлтэй тул таны дараагийн түвшний дасгалжуулагч байх болно.
Нэмж дурдахад та олсоор авирах болон бусад дасгалуудыг хийж болно.

Экстензоруудыг татах

Гарны нугалаас гадна сунгагчийг анхаарч үзэх нь ашигтай байх болно. Хүчин чармайлтаар алгаа сунгах нь практик хэрэглээгүй боловч ерөнхийдөө булчингийн нарийн төвөгтэй сургалт нь хамгийн сайн үр дүнг өгөх болно.

Хамгийн энгийн зүйл бол хаагдсан хуруундаа хүчтэй уян харимхай тууз тавьж, тэдгээрийг хооронд нь тараах явдал юм. Та сунгах явцад далдуу модыг ачаалах ямар нэгэн аргыг зохион бүтээж болно, энд ур чадвар, уран сэтгэмжийг урьж байна.

Явцыг хянаж байна

Хэрэв та ахиц дэвшлээ хянахыг хүсвэл бугуйн динамометр хэрэгтэй болно. Энэ нь таны сойз шахах үед хэр их хүч чармайлт гаргаж байгааг харах боломжийг олгодог төхөөрөмж юм. Тоонууд таны хөтөч болно.

Бид шуугаа сургадаг

Нударга зангидах үед юу чангарч байгааг ажиглаарай. Энэ нь зөв, шууны дотор тал. Энэ булчинг бас шахах шаардлагатай бололтой?

Дашрамд хэлэхэд, халаах талаар бүү мартаарай. Гарны булчингууд нь трицепс, бицепстэй ижил булчингууд юм. Та вандан сандал дээр очиж, барыг хамгийн их жингээс шууд дарж болохгүй, харин энэ жинг аажмаар ойртуулна.

Хоолыг санаарай

Булчингууд нь булчин болон холбогч эдээс тогтдог. Шөрмөс нь нэг талдаа periosteum, нөгөө талаас булчингийн биед нягт наалдсан байх нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та ханаагүй тосны хүчлүүдийн (Омега-3 ба 6) холбогч утаснуудад шаардлагатай уураг, витаминаар баялаг хоол хүнс идэх хэрэгтэй.

Энэхүү гарын авлагад Жорж Жоветтын "Хүчтэй атгах хэлбэр" номын орчуулгыг толилуулж байна. Орчуулга нь маш үнэ төлбөргүй, гэхдээ тексттэй ойрхон. Бүх хэмжилтийн нэгжийг "SI" системд шилжүүлдэг. Орчуулгыг нэр хүндтэй Кирилл Романич гүйцэтгэсэн бөгөөд түүнд маш их баярлалаа.

Жорж Жоветтын номыг уншиж эхлэхээсээ өмнө АНУ-д үйлдвэрлэсэн TRX сургалтын гогцоотой танилцахыг зөвлөж байна.

Та хэзээ нэгэн цагт нэг торх хадаас авч, биедээ хүрэлгүйгээр, торхыг нь ирмэгээр нь барин зөөх гэж оролдож байсан уу? Та энэ боломжийг ашиглана гэж найдаж байна. Үр дүнд нь та гайхаж магадгүй. Нэг баррель хадаас дор хаяж 45 кг жинтэй боловч өөрийгөө шалгахын тулд 45 кг баррель хангалттай байх болно. Энэ эрүүл зүйлийг өргөхийн тулд та хажуу тийш нь чиглүүлэх хэрэгтэй болно. Торхны ирмэгийг барьж авах цорын ганц арга бол хурууны эхний фалангуудыг шүүрч авах явдал юм. Хэрэв та торхыг биед хүрэлгүйгээр өргөх юм бол өргөлтийг зөвхөн хурууны хүчнээс шалтгаалан гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь таны атгах хүчийг үнэлэх шалгуур болно.

Хүчтэй атгах нь том хоёр толгой, том шуунаас хамаардаг гэж атгах ажилд оролцдог олон хүмүүс итгэдэг. Бицепс нь атгах хүчд огт нөлөөлдөггүй бол том шуу нь хүчтэй атгах шинж чанартай байдаг бөгөөд үүнээс гадна шуу хэрхэн бэлтгэгдсэн, аль булчингууд илүү хөгжсөнөөс хамаарна. Энэ нь таныг бага зэрэг гайхшруулж магадгүй ч шуу нь арван есөн булчингаас бүрддэг гэдгийг та хэзээ ч бодож байгаагүй байх. Эдгээр арван есөн булчингаас зөвхөн дөрөв нь пронаци ба супинацтай холбоотой байдаг. Та үүнийг санаж байхыг хүсч байна, учир нь энэ нь таны шуу хөгжүүлэх асуудлын хариулт байж магадгүй юм: зүгээр л гарын шууг сургах үндсэн дасгалууд нь эдгээр дөрвөн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг, гэхдээ зөвхөн эдгээр булчингуудыг сургах нь чухал гэдгийг хэлэх ёстой. хангалтгүй байна. Арван есөн булчингийн ес нь хурууны хөдөлгөөнийг, зургаа нь гараа удирддаг.

Таны ойлгосноор олон хүний ​​бодсоноос олон булчингууд хуруу, гарын хөдөлгөөнийг хариуцдаг. Та гарын шууг хөгжүүлэхийн тулд ямар дасгал хийж байгааг шалгаснаар үүнийг батлахад хялбар байдаг. Тэдгээрийн хэд хэдэн байх болно, гэхдээ гар, хурууг хөгжүүлэх дасгалууд бүр ч цөөн байх болно. Танилцуулгын эхэнд би та нарт хадаасны торх дээр чадвараа туршиж үзэхийг санал болгоход би таны сургалтанд сүүлийн төрлийн дасгал байхгүй байгааг харуулахыг хүссэн юм. Энэ шалгалт нь танд ер бусын байж болох ч энэ нь маш үр дүнтэй юм.

Эрт дээр үеэс хүчирхэг хүмүүс торх хадаас, торх ус өргөх замаар хүч чадлаа харуулах дуртай байсан. Үнэн хэрэгтээ ийм туршилтууд нь ихэвчлэн эрх мэдлийн маргааныг шийдвэрлэх бүх дасгалуудыг багтаасан байдаг. Дасгал нь зөвхөн ирмэг дээр нь атгаж шалан дээрээс торх өргөхөөр хязгаарлагдахгүй байв. Тэд өөр өөр байсан, жишээлбэл, шалнаас дээш өргөх, нэг цэвэр хөдөлгөөнөөр ташаанд өргөх, дараа нь мөрөн дээр нэг юмуу хоёр хөдөлгөөн хийх, эсвэл сунгасан гар дээрээ торхыг нэг удаа түлхэх. Эдгээр бүх дасгалуудад атгах нь зөвхөн ирмэг дээр л зөвшөөрөгдсөн байв.

Канадчууд маш хатуу баррель өнхрөх дасгал хийдэг байсан бөгөөд та үнэхээр хүчтэй гар, атгах чадвартай бол л оролдож болно. Торх нь урагшаа бөхийж, өвдөгнийхөө дээд талд гуяны ойролцоо ирмэгтэй байдаг. Дасгалын нэг хэсгийг өвдөгний үеийг нугалж, урагшлуулах замаар хялбаршуулж болно. Та торхыг хамгийн ойрын ирмэгээр авч, 1-р зурагт үзүүлсэн шиг дасгалын эхний хэсгийг гүйцэтгэнэ. Дараагийн хөдөлгөөн бол торхыг өөр рүүгээ огцом татаж, тэнцвэрээ олохын тулд арагшаа бөхийлгөх явдал юм. Торх нь босоо тэнцвэрийн байрлалыг давах үед энэ нь тан руу унаж эхэлнэ. Үүний дараа та торхны ирмэгийг хурдан суллаж, мөрөн дээрээ авах хэрэгтэй.

Энэ дасгалд өнгөрсөн ба одоо үеийн шилдэг хүчтэнүүд урьд өмнө нь амьдарч байсан хамгийн хүчтэй хүн гэдгээрээ алдартай Канадын алдарт хүчтэн Луис Киер маш хүчтэй байсан. Түүний мөрөн дээгүүр нэг гараараа шидэж болох элс, устай торх үнэхээр хүнд байв. Одоогийн Европын хүндийн өргөлтийн аварга Август Жонсон ч торхтой маш авхаалжтай нэгэн байв. Сайрустай дэлхийн аварга цолны төлөө тулалдах үед торхны дасгалууд тэмцээний чухал хэсэг байсан. Кир Жонсонд зохистой дайсантай тааралдав. Европын хамгийн хүчтэй тамирчныг ялахын тулд агуу Канад хүн бүх хүчээ дайчлах шаардлагатай байсан бөгөөд үүнийг ч хийсэн. Энэхүү урт тэмцээнд тамирчид 136-226 кг жинтэй торх шидсэн. Сайрус хуруугаа цустай болтол торхыг өргөв. Энэ бол хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн хязгаарыг сорьсон аварга биетүүдийн тулаан байв. Хэрэв бид хэдэн цаг үргэлжилсэн хүч чадлын тэмцээнийг эргэн санавал гурав, дөрвөн өргөлтөөс бүрдсэн орчин үеийн тэмцээнүүд инээмсэглэл үүсгэдэг.

Жонсон, Сайрус нар гар, атгах чадвараараа алдартай байв. Аль аль нь гангаар хийсэн сүрлэг гар, шөрмөстэй байв. Тэд бусад олон хүмүүсийн нэгэн адил ердийн дасгалын хажуугаар хуруу, бугуйны хүчийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг хийдэг байсан нь тэдний бие бялдрын цогц хөгжлийн шалтгаан болсон юм. Ирээдүйд тамирчид хэд хэдэн стандарт дасгалаар аль хэдийн хязгаарлагдаж, хуучин дасгалууд хийхээ больсон эсвэл мартагдсан байв. Тийм ч учраас хэчнээн жин өргөсөн ч ердийнхөөсөө арай илүү барьцтай тамирчин өнөө үед цөөхөн байна. Мэдээжийн хэрэг, жинг өргөхөд ган бариул шаардлагагүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ атгах нь зөвхөн өргөлтийн эхэнд, жинг шалан дээрээс өргөж, мөрөн дээр нь шидэх үед л идэвхждэг. Бариул нь өргөлтийн эхэнд богино хугацааны ачааллыг хүлээн авдаг бөгөөд үүний дараа тэр даруй тайвширч, жингээ бууруулах үед ачаалагддаг.

Энэ улсад нээлттэй атгах өргөлтийг нэвтрүүлсэн нь миний гавьяа юм. Энэхүү атгах өөрчлөлт нь миний дасгалжуулж байсан олон тамирчдын үр дүнг ахиулсан нь дамжиггүй. Ийм атаархмаар атгах чадварыг хөгжүүлэхийн тулд та үүнд хувь нэмэр оруулах дасгалуудыг хийх ёстой бөгөөд юуны түрүүнд та ямар булчинг сургахаа мэддэг байх ёстой бөгөөд атгах чадварыг хөгжүүлдэг мэт боловч үнэндээ тийм биш юм шиг дасгал хийхэд цаг үрэхгүй байх ёстой. Ийм дасгал хийхэд цаг алдах хэрэггүй, учир нь. тэд зөвхөн атгах хүчийг хадгалдаг боловч хөгждөггүй. Энэ бол мэдэгдэхүйц ялгаа юм. Үүнтэй холбоотойгоор гарт зориулсан дасгалуудыг сонгохдоо ижил үл ойлголцол ихэвчлэн тохиолддог. Олон дасгалууд нь гарны булчингийн хурцадмал байдлыг шаарддаг, гэхдээ энэ нь энэ юм. Хүчдэл нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөггүй, энэ нь зүгээр л одоо байгаа түвшинг хадгалдаг, учир нь. хүчин чармайлт зөвхөн нэг газарт төвлөрдөг. Өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд булчингийн хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Дасгал нь булчингийн бүх боломжит суналт, агшилтыг хангах ёстой бөгөөд дараа нь үр дүн нь харагдах болно.

Би статик дасгалууд маш их алдартай байдаг, учир нь эмч нар булчингийн хурцадмал байдлыг удаан барих тусам үр дүн нь илүү сайн байх болно гэж боддог. Энэ нь зөвхөн булчингийн суналт, агшилт байгаа тохиолдолд л үнэн боловч бүх булчингууд өөр өөр урттай байдаг тул тэдгээрийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Нэгийг эс тооцвол шууны булчингууд нь богино, ялангуяа гар, хурууны хөдөлгөөнийг хянадаг булчингууд гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь гар хүч, атгах чадварыг хөгжүүлэхэд оролцдог хүмүүст урам зориг өгөх ёстой, учир нь. Энэ нь та хэд хэдэн дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадна гэсэн үг юм, гэхдээ тэдгээрийг бүрэн зориулалтын дагуу хийж болно.

Мэдээжийн хэрэг, гар тэнцвэржүүлэгчид гар нь төгс хэлбэртэй, хүчтэй атгах чадвартай болохыг та анзаарсан. Гар тэнцвэржүүлэгчид жингийн тамирчдаас илүү хүчтэй гартай (ялангуяа шуу, гар) байдгийг би анзаарсан. Гараа тэнцвэржүүлэх үед гар, гар нь жин өргөхөөс хамаагүй илүү байдаг бөгөөд хамгийн чухал нь гар, атгах булчингууд нь ердийн жин өргөхөд оролцох боломжгүй тул маш ер бусын байдлаар ажилладаг. Мэдээжийн хэрэг, Европын олон тамирчид гараа тэнцвэржүүлэх тал дээр тийм ч талгүй ханддаг. Америкийн дундаж тамирчин гарын тэнцвэрийг илүү системтэйгээр хийж чаддаг.

Хамгийн гол нь гарын тэнцвэрт байдал нь маш хүчтэй, уян хатан бугуй шаарддаг. Та гараа шуу руугаа сайн нугалж чаддаг байх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд шууны дотор талын булчингуудыг сайн сунгах хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь гараа барьж үзээгүй бол бугуйндаа маш их дарамтыг хурдан мэдрэх болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны гар илүү хүчтэй болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бүх биеийн жин гар дээр бууж байгаагаас тодорхой хэмжээгээр хамаардаг боловч гол шалтгаан нь шуу, бугуйны булчингууд бие махбодийг тэнцвэртэй байлгахын тулд ер бусын байдлаар ажилладаг. Бүх гар хөлийн эмч нар ийм зүйл гэдгийг мэддэг.

Олон хүмүүс бугуйны дасгал хийхэд хэцүү байдаг ч гар тэнцвэржүүлэгчид цөөхөн бугуйны дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Гарын хүч чадлаар тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай системчилсэн дасгалууд нь хяналтын сайн мэдрэмжийг хөгжүүлдэг. Тэд ихэвчлэн атгах хүч, гарын уян хатан байдал, гарны хүч зэргийг хослуулан гол үүрэг гүйцэтгэдэг гар барилдаанд оролцдог. Сүүлийн үед энэ спорт миний хүч чадлыг шалгах хамгийн дуртай арга байсан бөгөөд энэ спортод олон жилийн турш би өөр өөр орны шилдэг одуудтай тулалдсан.

Миний санаж байгаагаар энэ спортоор хичээллэхийн тулд эхлээд гар, гараа бэхжүүлэхийн тулд нэлээд хатуу пүрш олж, нэг үзүүрт нь модон бариул хийж, нөгөө үзүүрийг нь ширээн дээр бэхэлсэн. Модон бариулаас нэг гараараа бариад тохойгоо ширээн дээр барин бариул нь ширээнд хүртлээ пүршийг ганцхан шууны хүчээр нугалав. Би энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа хийсэн бөгөөд дараа нь нөгөө гараараа мөн адил дасгал хийсэн. Хүчтэй болохын хэрээр пүршний хэмжээ, хөшүүн чанар нэмэгдэж, удалгүй цөөхөн хүчтэн бөхийлгөх хэмжээнд хүрсэн. Би булчингаа чангалж чичирч байгааг мэдрэх дуртай байсан. Бэлтгэл сургуулилт хийснээр би сайн бөх болохын тулд гараа сунгаж, бэлтгэлдээ гар, атгах дасгалуудыг тусгах нь хүн бүрт ашигтай гэдгийг мэдэж байна. Энэ бол хэн ч сайн хийж чадах амархан ажил.

Гар нь судлахад маш их сонирхолтой байдаг. Хүний биеийн онцлогийг царай зүстэй адилхан тусгадаг гэж их ярьдаг. Гар барих нь таны хүч чадал, эрч хүчний үзүүлэлт гэж тооцогддог ч олон хүн хэт туйлширдаг. Зарим нь чанга гар барих, ясыг нь шахах хүртэл гараа атгах хоёрын ялгааг олж хардаггүй. Хичнээн хүчтэй атгасан ч толгойгоо бодох хэрэгтэй. Хүн бүр хатуу гар барихыг биширдэг, гэхдээ та ямар төрлийн терминатор болохыг харуулахын тулд тэдний зөөлөн гарыг дарвал хэнд ч таалагдахгүй гэдгийг санаарай.

Хүмүүсийн бие галбиртай адил гар нь янз бүрийн хэлбэртэй байдаг. Зарим нь урт нимгэн гартай, зарим нь том гартай урт хуруутай, том гартай богино хуруутай, бүдүүн гартай, жижиг гартай, шөрмөстэй, хүнд гартай. Аль нь илүү болохыг та хэлж чадахгүй. Би дээр дурдсан бүх хэлбэрийн гаруудыг гайхалтай хүч чадалтай харсан.

Том сойз нь үргэлж агуу хүчийг илтгэдэггүй. Жишээлбэл, Морки, Инч нар нэлээд жижиг гартай боловч үүнээс үл хамааран илүү хүчтэй атгах чадвартай хүнийг олоход хэцүү байдаг. Маш жижиг багстай тул атгах хүчээ сайн хөгжүүлж чадахгүй гэж олон хүн надад хэлсэн. Бүх юм яривал үр дүн нь тодорхой харагдах учраас үүнийг огт авч үзэж болохгүй гэж би хувьдаа боддог. Нимгэн бугуй, гар нь маш их хүч чадлыг хөгжүүлж чадахгүй гэсэн итгэл үнэмшил нь нийтлэг буруу ойлголт юм. Үнэн хэрэгтээ гарыг эргүүлэх, мушгих нь бугуйн үений үений тусламжтайгаар үүсдэггүй, харин шууны ясыг мушгихад үүсдэг. Шууны яс нь нэг нь нөгөөгийнхөө эргэн тойронд эргэлдэж байхаар зохион байгуулагдсан байдаг. Ясны ийм хөдөлгөөн нь гарны практик байдлыг нэмэгдүүлдэг. Үүний ачаар бид штопор мушгих, халив эргүүлэх зэрэг хөдөлгөөнийг хийж чадна.

Эдгээр ясыг радиус ба ulna гэж нэрлэдэг. Радиус нь ulna-ийн урд талын гадаргуугийн дагуу байрладаг. Хэрэв гар нь тохойгоороо бөхийж, далдуугаараа доошоо байвал бид алгаа дээшээ эргүүлж болно. Энэ хөдөлгөөнийг супинация гэж нэрлэдэг. Тиймээс pronation болон supination хөдөлгөөний ачаар бид гараа тэнхлэгийнхээ эргэн тойронд 180 градус эргүүлж чадна, өөрөөр хэлбэл. хагас тойрог.

Бугуйны хөдөлгөөнийг шууд бусаар удирддаг шуунд байрладаг ихэнх булчингууд нь хурууны хөдөлгөөнийг шууд удирддаг ийм мөчийг бид анхаарч үзэх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв хурууны хөдөлгөөнийг удирддаг бүх булчингуудыг шууд гарт байрлуулсан бол энэ нь түүний эзлэхүүнийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. хангалттай хүчийг бий болгоход шаардлагатай булчингийн утаснуудыг байрлуулахад ихээхэн зай шаардагдана. Үүнээс зайлсхийхийн тулд байгаль нь шуунд зузаан булчингийн багцыг байрлуулж, бугуйнд амархан багтах хэд хэдэн урт нимгэн шөрмөсөөр дамжуулан хөдөлгөөнт хэсгүүдэд хүчийг шилжүүлэх ажлыг зохион байгуулахаар сонгосон. бага зай эзэлнэ. Ийнхүү бугуйндаа нарийхан, дээрээс нь зузаан, булчингийн утаснуудын багц байдаг гарын нарийссан хэлбэрийг хялбархан тайлбарладаг. Үүнээс үзэхэд нимгэн бугуй нь шууны урд талын булчингууд муу хөгжсөнийг илтгэдэг. Энэ нь ихэвчлэн спортоор хичээллэдэг хүмүүст ч тохиолддог.

Урд болон шууны арын булчингууд нь пропорциональ бус хөгжсөн байдаг. Гарны урд талын булчингууд нь атгах үүрэгтэй булчингууд юм. Гар, бугуйны нугалах булчингийн хөдөлгөөн нь сунгагчаас хамаагүй хүчтэй гэдгийг хүн бүр мэддэг. Тиймээс шууны урд талын булчингууд нь шууны гадна талд байрлах булчингуудаас хамаагүй илүү хүчтэй хөгжиж, сунгалтын хөдөлгөөнийг хариуцдаг нь ойлгомжтой.

Гарны урд талын булчин сул хөгжсөн тамирчдын атгах, гарны хүч чадлаараа эдгээр булчингууд сайн хөгжсөн тамирчдаас доогуур байдаг гэдгийг анхаарна уу.

Хэрэв та чанга нударга хийж, гараа шууны урд тал руу нугалж, гар, тохойн хоорондох зайг багасгах юм бол атгах булчингууд хэр хүчтэй хөгжсөнийг тодорхой харж болно. Олон хүмүүсийн хувьд ийм үзүүлбэрээр шууны контур өөрчлөгдөхгүй, зарим хүмүүсийн хувьд тохойноос доош булчингууд харагдах болно.

Гар нь бугуйндаа өргөн, тохой руугаа нэлээд өргөжих шаардлагатай. Бууны хөгжлийн дүр төрх нь маш буруу ташаа юм. Би гайхалтай сайн хөгжсөн гэж тодорхойлсон нэг хүчний тамирчныг санаж байна. Би түүнийг сайн мэддэг байсан бөгөөд антропометр, атгах чадвараараа олон хүнээс доогуур байсныг би мэднэ, гэхдээ тэр үнэхээр сайхан харагдаж байсан, учир нь. тэр жижиг бугуйтай байсан. Түүний шууны доод хэсэг нь бараг шулуун байсан бөгөөд дараа нь огцом өргөссөн тул энэ нь маш том булчин овоолго шиг харагдаж байв. Хачирхалтай нь атгах булчингууд нь бугуйнаас тохой хүртэл үүсэх ёстой үед зөвхөн хэсэгчлэн хөгжсөн байв. Зоттман, Жо Нордквест, Жим Пидли нарын шууг харвал ялгааг нь харах болно.

Тэд намайг хамгийн хөгжсөн атгах булчинтай гэж хэлдэг. Уг нь миний бугуй дунд зэргийн хэмжээтэй байсан ч шууны булчин томрох тусам бугуйн томрох болсон. Миний гар том, хүчирхэг харагдаж байна, хуруунууд маань богино боловч маш их шөрмөстэй, мөн би ер бусын эрхий хурууны суурьтай бөгөөд энэ нь том дэгээ шиг харагдуулж, гарыг минь илүү хавчих хүчийг өгдөг. Хуруунууд нь атгах, шахах хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг гэдгийг мартаж болохгүй, гэхдээ эрхий хурууны булчингийн зохион байгуулалт нь тэдгээрээс ялгаатай нь хүчтэй хавчихыг өгдөг бөгөөд энэ нь бусад хуруунд боломжгүй юм, магадгүй маш бага хэмжээгээр. ; Тиймээс чимхэхтэй холбоотой бүх хүчин чармайлтын хувьд эрхий хуруу, бяцхан хуруу нь хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ бүхнээс үл хамааран дунд хуруу нь бусад бүх хуруунаас илүү их жинг шалан дээрээс өргөж чаддаг. Энэ нь гар дээрх байрлалтай холбоотой юм.

Хэрэв та энэ номонд байгаа зургуудад гар, бугуй, шуу зэргийг хэрхэн дүрсэлсэнийг харвал булчингууд хэрхэн байрлаж, бугуй, гар, хуруунд хэрхэн нөлөөлдөгийг миний дэлгэрэнгүй тайлбаргүйгээр харах болно. Эдгээр тайлбарын оронд би танд домогт ган бариулыг хөгжүүлэхэд туслах дасгал, заль мэхийг тайлбарлахыг илүүд үздэг.

Би хувьдаа булчингийн бусад бүлгийг хөгжүүлэхээс илүү хүчтэй атгах чадварыг хөгжүүлэх өөр өөр сонирхолтой сургалтын аргууд байдаг гэж би боддог. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр аргуудын ихэнх нь танд мэдэгддэггүй гэдгийг би ойлгож байна, учир нь. Тэдний ихэнхийг Америкт ашигладаггүй, гэхдээ дайны өмнөх үеийн тамирчид эдгээр аргуудын заримыг мэддэг байсан. Би Канад, Европт голчлон боловсруулсан эдгээр аргуудын талаар олон нийтлэл бичсэн бөгөөд надад ирсэн олон захидлуудаас харахад ийм нийтлэл олон байсан бол эдгээр аргууд бидний дунд түгээмэл байх байсан. Би тэднийг мэргэжлийн карьерынхаа эхний жилүүдэд Маркс, Ванститтарт, Де Керри болон бусад олон мэргэжилтнүүдтэй харьцаж байхдаа гадаадад сурч мэдсэн.

Мэдээжийн хэрэг, дасгалууд нь атгах хүч, шууны булчинг хөгжүүлэхэд маш сайн байдаг, гэхдээ би хүчний мэх хийх нь хамгийн сайн үр дүнг өгдөг гэдэгт би үргэлж итгэдэг. Дасгал нь илүү сонирхолтой болдог. Тэд ур чадварыг хөгжүүлж, атгах хүч, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Мөн маш сонирхолтой зүйл бол та найз нөхөдтэйгээ хүч чадлын мэх хийх замаар өрсөлдөх боломжтой бөгөөд энэ нь хүнд бүрхүүл шаарддаггүй. Та илүү олон удаа бэлтгэл хийж, дасгалаасаа илүү таашаал авах боломжтой. Хорин гурван кг жинтэй жонглёр хийх нь сонирхолтой, хөгжилтэй бөгөөд барьцаа бэхжүүлэхэд сайн. Би энэ спортоор насаараа хичээллэж, олон сонирхолтой мэх үзүүлж чаддаг. Эдгээр дасгалуудын өгөөж ямар байхыг та гайхах болно. Блок худалдаж авахдаа туйлын дөрвөлжин, авсаархан сонгох хэрэгтэй. Урт гонзгой хэлбэртэй блокууд нь зохицуулахад хэтэрхий тохиромжгүй байдаг. Блокуудын тусламжтайгаар та зарим цахилгаан заль мэхийг хийж чадна. Жишээлбэл, эрхий хуруугаа чимхэх, атгах нь хэр хүчтэй болохыг харуулах нэгэн заль мэх энд байна. Миний хамгийн сайн мэхүүдийн нэг бол 23 кг жинтэй бариулаас бариулаас нь атгаж, долоовор, эрхий хуруугаараа барьж, мөрний түвшинд хүртэл өргөх явдал юм. Зарим нь эрхий хуруугаараа бариулыг доороос нь авдаг боловч энэ нь заль мэхийг хялбаршуулдаг. Зүгээр л над шиг оролдоод үз, яагаад цөөхөн хүн үүнийг хийж чадахыг та ойлгох болно. Маркс, Саксон, Ваститтарт нар үүнийг хийж чадна гэдэгт эргэлзэхгүй байгаа ч би хэнийг ч үүнийг зөв хийж байгааг харж байгаагүй.

Үргэлжлүүлэхийн өмнө би хорин гурван кг жинтэй блок ашиглах шаардлагагүй гэдгийг хэлмээр байна. Энэ нь танд хэтэрхий их санагдаж магадгүй тул аль болох их жинг ашигла, учир нь. Хамгийн их хүчин чармайлт шаарддаг ийм жинтэй ачааллаас бага жинтэй зөв дасгал хийх нь дээр.

Чимхэх, эрхий хурууны хүчийг хөгжүүлэхийн тулд эрхий болон хурууны хооронд төмөр диск барих нь маш сайн дасгал юм. Ер нь хүн 34 кг жинтэй дискийг өргөж чаддаг бол маш хүчтэй гартай гэж үздэг. Ихэвчлэн бид 2.54 сантиметр зузаантай диск ашигладаг. Жижиг жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх нь үргэлж дээр байдаг. Өөрчлөлт хийхийн тулд дискийг ирмэгээр нь өргөж, эрхий хуруугаараа дөрвөн хуруугаараа, дараа нь гурав гэх мэтийг ашиглана. зөвхөн эрхий, долоовор хуруугаараа барих хүртэл.

Хүчийг шалгах хамгийн эртний аргуудын нэг бол тахыг хугалах явдал юм. Би багадаа дархны газар байнга үйлчлүүлж, хуучирсан морины тах дээр бэлтгэл хийдэг байсан. Их хөгжилтэй байсан. Би шинэ олигтойхон тах хагалж чадах тэр өдрийг үргэлж тэсэн ядан хүлээж байсан. Миний хувьд аз жаргалтай өдөр байлаа. Тэр үед би саятантай ч гэсэн байр солихгүй. Жон Маркс тахийг нугалж, хугалах бизнес эрхэлдэг аав байсан. Тэрээр моринд зориулж хийсэн хамгийн том тахыг нугалж чаддаг байв. Арав ба түүнээс дээш хүний ​​олс татах ачааг даах тахыг байнга хэрэглэдэг байсан. Үүний дараа тэрээр харагдахуйц хүчин чармайлтгүйгээр тахийг нугалж чаддаг байв. Түүнтэй атгах хүч, гар, мөрний бүс зэрэг нь цөөн.

Профессор Десбоннет түүн дээр ирж, чадвараа харуулсан зарим хүчирхэг эрчүүдийг гайхшруулахын тулд хийсэн тусгай тахтай байв. Маркс профессор дээр ирэхдээ олон жилийн турш хэнд ч бууж өгөөгүй морины тах дээр гарынхаа хүчийг шалгахыг санал болгов. Маркс профессорыг гайхшруулж, нэг их хүчин чармайлтгүйгээр тахийг нугалав.

Барилтыг хөгжүүлдэг өөр нэг арга бол штанг зузаан баараар өргөх явдал юм. Хэрэв таны бариул зузаан барыг атгахад хангалттай хүчтэй биш бол нэлээд хөнгөн жинтэй ч гэсэн айдас төрүүлдэг. Энэ бол хүчирхэг эрчүүдийн дуртай мэх байсаар ирсэн. Ноэл хэмээх маш хүчтэй франц эр 50 кг жинтэй дамббеллтэй байжээ. Түүнээс өөр хэн ч түүнийг мөрөн дээр нь нэг гараараа өргөж чадахгүй, бариул нь маш зузаан байсан гэж тэр хэлэв. Тэр үүнийг Маркст оролдохоор өгсөн боловч том биетэй эр түүнийг мөрөн дээрээ тайвнаар, аажуухан өргөхөд амьдралынхаа хамгийн том цочирдлыг хүлээн авсан. Ердийн хэмжээтэй бариултай ч гэсэн тавин фунт жинтэй дамббелл ашиглан удаан буржгар хийдэг хүнийг төсөөлж байна уу? Мөн зузаан бариултай нь хичнээн хэцүү байх ёстой.

Жорж Зойтман төмөр бөмбөгтэй байсан бөгөөд түүнийг ганцаараа атгах хүчээрээ өргөж, түүгээрээ олон хүчирхэг эрчүүдийг гайхшруулж байв. Та бөмбөгийг гараа ороож, зөвхөн хурууны үзүүрээр л өргөж чадна. Зойтман том гартай байсан бөгөөд бөмбөгийг түүний гарт тохируулан хийсэн. Нэг найз маань надад энэ бөмбөгийг үзүүлээд түүнийг өргөж үзэхийг санал болгов. Би үүнийг туршиж үзэхийг зөвшөөрсөн боловч Зойтман миний сойз хэтэрхий жижиг байна гэж хэлсэн; Гэсэн хэдий ч би үүнийг өргөж чадсан бөгөөд Зойтман тэр өдөр үүнийг хийж чадсангүй.

Гарны хүч чадлыг хөгжүүлдэг өөр нэг арга бол усан санны үзүүрийг мөрний түвшинд хүртэл өргөх явдал юм. Энэ мэхээрээ В.П.Кассель онцгой байсан. Тэр хүчтэй атгах чадвартай, сайхан эвхэгддэг гартай байв. Тэрээр 200 кг жинтэй штанг толгой дээрээ гартаа ганц хуруугаараа өргөж чаддаг байсан ч энэ дасгалд Канадын оюутан Фурниер хамаагүй илүү байв. Тэрээр 104 кг жинг хоёр хуруугаараа хэдийд ч өргөж чаддаг байв.

Энэ улсын хамгийн хүчирхэг эрчүүдийн нэг болох Цинциннатигийн Генри Гоултгрю дараахь мэхэнд маш сайн байжээ.

Шалан дээр сүрэл шүүр тавьж, сүрэл дээр тоосго хийнэ. Шүүгээ хамгийн үзүүрээс нь барьж, шуугаараа шулуун шугамыг барьж, шалнаас тоосгоор шүүрийг өргөж ав.

Оттли Култер энэ мэхэндээ гайхалтай байсан. Тэрээр Голгрюгийн шүүр, тоосгоны мэхийг давтахаас өмнө утасны лавлахыг урж, дам нурууны доод талаас барин эрүүгээ дээш татдаг нь түүний атгах хүчийг шалгах нэг арга юм гэжээ. Мэдээжийн хэрэг та хөнгөнөөс эхэлж, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр жингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эдгээр мэх нь бугуйнд хэцүү бөгөөд Галтгрю, Култер хоёрын хийсэн арга барилаар хийгдсэн нь бусад өргөлтөд онцгой хүчтэй байдаг олон хүчирхэг эрчүүдийг чирэгдүүлдэг.

Хамгийн хүчирхэг тоонуудын нэгийг Артур Саксон үзүүлсэн. Тэрээр 5 см зузаан, 90 кг жинтэй нарсан банзыг газраас дээш сунгасан гар хүртэл нь чичирч чаддаг байв. 3.65 метр урт, 2.54 сантиметр зузаантай энгийн гучин сантиметр хавтанг ямар нэгэн байдлаар өргөж үзээрэй. Үүнийг ирмэг дээр нь зогсоож, дараа нь нэг түлхэлтээр сунгасан гараа толгой дээрээ өргө. Чамайг чадна гэдэгт би маш их эргэлзэж байна. Илүү хөнгөн жин авбал энэ нь танд Артур Саксоны гайхалтай атгах хүчний талаар ойлголт өгөх болно.

Саксоны банзыг атгах хүчээрээ газар дээрээс нь өргөх нь бүү хэл сунгасан гар хүртэл нь чичирхийлэхэд хүргэсэн хүнийг би мэдэхгүй.

2-р хэсэг

ХУУРАА ЧИРҮҮЛЭХ

Хуруу татах нь Швейцарийн Тиролд маш алдартай спорт юм. Эдгээр бат бөх уулчид энэ спортод илүү тохиромжтой юм шиг санагддаг. Өрсөлдөгчид зурагт үзүүлсэн шиг дунд хуруугаараа дэгээдэж, дараа нь тус бүрийг өөрсөд рүүгээ татна. Хэрэв татан авалт зогсож байвал илүү жинтэй нь давуу талтай, харин өрсөлдөгчид ширээний ард бие биенийхээ эсрэг сууж байвал хүнд жингийн давуу тал багасна. Хэрэв оролцогчид чөлөөт гараараа ширээнээс түлхэж чадна гэдэгт санал нийлж байгаа бол тулаан илүү эрч хүчтэй байх болно, эс тэгвээс ойролцоогоор ижил жинтэй өрсөлдөгчдийн хооронд шударга тулаан болно. Хэрэв та өрсөлдөгчөө татаж чадвал маш хүчтэй хуруутай гэдгээ үүгээр батлах болно. Дунд хуруу нь асар их ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай. Энэ бол жин өргөх гол хуруу юм.

Энэ спортод Адриан Шмидт онцгой хүчтэй байсан. Тэрээр ердөө 57 кг жинтэй байсан ч Жо Нордквест шиг нүүр хувиргагчийн хурууг татаж чаддаг байв.

Түүний хуруу нь ган шиг харагдаж байв. Зөвхөн долоовор болон эрхий хуруугаараа дүүжлэгдсэн гинжний сүүлчийн холбоосыг чимхэж бариад өөрийгөө татаж чадна. Тэр бол миний мэдэх цорын ганц хүн юм. Түүнээс гадна тэр аль хэдийн 58 настай байхдаа ч үүнийг хийж чадна гэдгийг би мэднэ. Тэрээр удаан хугацааны туршид түүнд үлдсэн хүч чадлыг бий болгосон нь гарцаагүй.

ARMFIGHT

Гарын барилдаан бол барьц, гарын хүчийг жинхэнэ сорьдог. Зурагт үзүүлсэн шиг ширээн дээрээс тохойгоо өргөхгүйгээр гараа тэврэх шаардлагатай. Өрсөлдөгчид суугаад чөлөөт гараа ширээн дээр тавина. Чөлөөт гараараа ширээний ирмэгийг барихыг хориглоно. Шүүгч гарааны команд өгөхөд хоёр оролцогч хоёулаа даралтыг аажмаар нэмэгдүүлж эхлэх ёстой. Дайсандаа цохилтоор гүйцэж түрүүлэхийг оролдохыг зөвшөөрдөггүй, учир нь. энэ нь хүчинтэй хүч чадлын шалгалт биш юм. Өрсөлдөгчөө таваас гурав, хоёроос хоёр удаа хашсан хүнийг ялагчаар зарлана. Энэ спортод шуу сайн хөгжсөн, гурвалжин булчингууд нь үргэлж өндөр байдаг. Миний хувьд хамгийн хэцүү сорилтуудын нэг бол Канадын модчинтой барилдах үе байсан. Тэр тийм ч эрүүл биш байсан ч ямар их барьцтай байв. Энэ нь бодит бус зүйл байсан. Бид хоёр сахалтай новш шиг тулалдсан ч эцэст нь би түүнийг ялсан.

Миний гар дээр барилдахад хэн нь хамгийн хэцүү байсан бэ гэж их асуудаг. Энэ асуултад хариулахад хэцүү байна, учир нь. Би маш олон хүчирхэг хүмүүстэй тулалдсан бөгөөд тэдэнтэй тэмцэлд ялахын тулд надаас хамгийн их хүч чармайлт шаардсан. Дашрамд хэлэхэд, миний өрсөлдөгчдийн хамгийн хүчтэй нь хүчтэн гэдгээрээ бараг мэдэгддэггүй, гэхдээ тэд гар барилдааны мэргэжилтнүүд байсан.

АНХНЫ ДАСГАЛ

Энэ номонд орсон дасгалууд нь бүх тамирчдад маш их сонирхолтой байх ёстой. Эдгээр дасгалуудыг хийснээр таны дасгалууд хэзээ ч нэг хэвийн бус байх болно. Жишээлбэл, Зураг 1 (a)-д үзүүлсэн дасгалыг энд үзүүлэв. Мэдээжийн хэрэг та жингийн зохистой дэвтэр хэрэглэж байгаа гэж үзвэл хуруунууд чинь хичнээн сул байгааг та гайхах болно. Ном нь зөвхөн хуруун дээр байрладаг бөгөөд алган дээр хүрдэггүй, мөн далдуу нь ширээн дээр хэвтдэггүй гэдгийг анхаарна уу. Эдгээр нь маш чухал хоёр цэг юм. Мэдээжийн хэрэг, номыг зохих жинтэй, гэхдээ хэт их стресс үүсгэхгүй байх ёстой гэдгийг та ойлгож байна. Хүч чадлынхаа хязгаарт ажиллах нь утгагүй, учир нь. дасгалыг зөв гүйцэтгэх нь чухал. Хэрэв та алгаа ширээн дээр тавьбал энэ дасгалын гол үнэ цэнэ алдагдах болно.

Ном нь хуруун дээр бүрэн байрладаг, мөн эрхий хуруу нь дасгалд оролцдоггүй гэдгийг анхаарна уу. Эхлээд 1(б) зурагт үзүүлсэн шиг долоовор хуруугаараа номоо аль болох өндөрт өргө. Ийм маягаар номоо дээд хэмжээнд нь хүргэсний дараа анхны байрлал руу нь буулгаж дараагийн хуруугаараа эрхий хуруунаас бусад бүх хуруугаараа дээш өргө. Гэхдээ бид үүнийг мартдаггүй, дараа нь үүнийг шийдэх болно.

Та дараагийн дасгал руу шилжихээсээ өмнө энэ дасгалыг хуруу бүрээр хэд хэдэн удаа хийж болно. Энэ сонголт нь илүү дээр байх болно.

Бяцхан хуруунд хүрэхэд номоо өргөхөд бага зэрэг хэцүү байх болно. Номын арын хэсэг ширээн дээр хүрч магадгүй бөгөөд энэ нь танд төвөг учруулахгүй. Хэрэв та эсэргүүцэлтэй тулгарвал бүх зүйл бөөн юм.

Дээр дурдсанчлан энэ дасгалыг хийснийхээ дараа төгөлдөр хуур тоглож байгаа шиг хуруугаараа номоо хурдан авахыг хичээгээрэй. Энэ нь таны хурууг хүчтэй төдийгүй хурдан болгоно.

Хэвийн нөхцөлд таны хуруунууд нэлээд хөдөлгөөнтэй байдаг ч төгөлдөр хуур тоглох зэрэг хөдөлгөөнд шаардлагатай хурд, хүч шаардлагатай бол тэдгээр нь эвгүй болно гэдгийг та мэдрэх болно.

Хэрэв танд хангалттай жинтэй ном олдвол бүх хуруугаараа нэг дор авах нь маш сайн дасгал юм.

Хуруунд зориулсан бүх дасгалууд нь шууны хэцүү булчинг хөгжүүлэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүний үр дүнд бугуйны зузаан нэмэгддэг.

ХОЁР ДАХЬ ДАСГАЛ

Энэ дасгалыг хийхийн тулд зурагт үзүүлсэн шиг алгаа ширээн дээр эргүүлэхэд л хангалттай. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ дасгал нь бусдаас арай илүү хэцүү байх болно, гэхдээ энэ нь санаа зовох шалтгаан биш, дасгал нь үнэндээ тийм ч хэцүү биш юм. Энэ дасгал нь эрхий болон жижиг хурууны булчингуудыг хавчихад нөлөөлдөг. Эдгээр булчингуудыг ажиллуулснаар та тэдний хяналт, хүч чадлын ялгааг анзаарах болно. Хяналт сайжирч, хүч илүү тодрох болно.

Та энэ дасгалыг эхний дасгалд заасан хурдны дагуу хийж, хуруу бүрээ төгөлдөр хуур тоглож байгаа мэт дасгал хийж болно. Энэ дасгалд эхний дасгалаас илүү анхаарал хандуулах шаардлагатай цорын ганц зүйл бол жижиг хуруугаа оруулах явдал юм. Бяцхан хуруунд ойртох тусам гурав дахь хуруунаас эхлэн эрхий хуруугаа татах байгалийн хандлагатай болно. Бяцхан хуруу нь эрхий хуруутай хамт гараа шахаж, эд зүйлсийг барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чимхэх атгахад онцгой ач холбогдолтой юм.

Хэдийгээр миний одоо танд хэлэх гэж байгаа зүйл үндсэн сэдвээс бага зэрэг хазайж байгаа ч энэ нь амьсгал боогдохоос хамгаалахын тулд хурууны жижиг хүчийг хөгжүүлэх нь чухал гэдгийг илүү тодорхой болгож магадгүй юм. Гар хоолойгоо шахаж байх үед атгах хүч нь хавчихын хүчнээс хамаарна. Бяцхан хуруу нь бусад хурууных шиг атгадаггүй тул атгасан гарынхаа жижиг хурууг татахад гар шахах хүчийг амархан саа болгож, барьцыг нь салгадаг. Энэ нь жижиг хуруу, эрхий хурууны харилцаа холбоо, харилцан үйлчлэл, мөн эрхий хуруу нь энэ дасгалыг хийхдээ өөрийн эрхгүй бяцхан хуруунд туслахыг эрэлхийлдэг болохыг тайлбарладаг. Тиймээс дунд хуруугаараа дасгал хийж эхлэхэд эрхий хуруу нь ширээн дээр хүчтэй налж, жижиг хуруунд туслана.

Гар, хурууны хүчийг хөгжүүлэх өөр нэг арга бий. Би та нарт зориулж тоймлох болно. Эхний удаад гар нь хяналт, хүч чадал алдагдах мэдрэмж төрж байна. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь гар, хурууны хүчийг гайхалтай нэмэгдүүлдэг. Ялангуяа хурууны шөрмөсийг хөгжүүлэх нь чухал юм. Тэд ган олс шиг болж, хуруу нь илүү удирдаж, уян хатан, хурдан болно. Би танд үүнийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.

Дасгал нь үндсэндээ татах дасгал бөгөөд яг ижил аргаар хийгддэг бөгөөд цорын ганц ялгаа нь та дугуй баар биш, харин хавтгай самбар ашиглаж байгаа явдал юм. Самбарыг чимхлээр бариад хэд хэдэн удаа өөрийгөө татахыг хичээ. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та бүх хуруугаараа биш харин барьж болно.

Хүүхэд байхдаа бид ихэвчлэн боомтод цагийг өнгөрөөдөг байсан бөгөөд бидний нэг үйл ажиллагаа нь тайлбарласан дасгалтай төстэй байсан бөгөөд бага зэрэг ялгаатай байв. Нэг тулгуурын дагуу самбарын хашаа байсан бөгөөд бид дээр дурдсанчлан хуруугаараа барьдаг байв. Бидний доор гурван метр ус байсан. Бид унахаасаа өмнө ирмэг дээгүүр хэр хол мөлхөж чадах вэ гэж гайхаж байлаа. Хэрэв та хамгаалалтын ирмэг хэр хол байгааг харвал хурууныхаа хүчийг шалгахаас гадна хэр зэрэг ахиц дэвшсэнээ мэдэх боломжтой.

ГУРАВ ДАХЬ ДАСГАЛ

Хавчихаар өргөх нь ерөнхийдөө маш алдартай. Энэ хөдөлгөөнд хурууны булчингууд ялангуяа ажилд хүчтэй оролцдог. Энэ бол сайн мэх, сайн дасгал юм. Хэрвээ хүн зурагт үзүүлсэн шиг 34 кг жинтэй хуушуурыг өргөж чаддаг бол энэ залуу үнэхээр хүчтэй болохыг илтгэнэ. Ихэвчлэн 2.54 см-ийн зузаантай хавтанг ашигладаг. Мэдээжийн хэрэг, та 34 кг-ыг шууд өргөх болно гэж би бодохгүй байна, энэ нь маш тэнэг хэрэг болно. 11 кг жинтэй хуушуураар эхэлж, шалнаас хэд хэдэн удаа аваарай. Хурууны хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалд зөвхөн долоовор, эрхий хурууг, дараа нь эрхий хурууг дунд, дараа нь бөгж, эцэст нь жижиг хуруугаараа ашиглаж үзээрэй. Дараа нь та илүү жинтэй ялтсуудыг (барьж чадах бүхнээ) ашиглаж, хоёр хуруу, эрхий хуруугаараа аль хэдийн барьж ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Тиймээс зурагт үзүүлсэн шиг бүх хуруугаараа барьцалд хүрэх хүртэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Сургалтын зорилгоор жин өргөх, хүч чадлыг харуулах хоёрын хооронд мэдэгдэхүйц ялгаа байдаг, i.e. аль болох их жин өргөх. Сургалтын хувьд илүү их булчингуудыг оролцуулахын тулд гараа тохой, бугуйндаа нугалах нь нэлээд зөвшөөрөгдөхүйц бөгөөд бүр зүйтэй юм. Хэдийгээр энэ арга нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг ч ийм байдлаар жин өргөх нь маш хэцүү байдаг тул та өргөж чадах хэмжээнээс бага хэмжээтэй хавтан авах хэрэгтэй болно.

Хүч чадлыг харуулахын тулд бинкийг хөлний хоорондох ирмэг дээр байрлуулах хэрэгтэй. Хуушуурыг өргөхөд эргэлдэхгүйн тулд та дээд талаас нь авах хэрэгтэй. Хуушуурыг аль болох гүн атгаж болохгүй, зурагт үзүүлсэн шиг хуушуур болон далдуу модны хооронд бага зэрэг зай үлдээгээрэй. Тохойноос гараа шулуун болгож, хуушуурын төвтэй шулуун перпендикуляр шугам хийх хэрэгтэй. Чанга барь, гэхдээ хуруугаараа бүү тат.Мөрөөрөө тат. Хуруунууд нь зүгээр л холбох холбоос байх ёстой, тэд барьж байх ёстой, гэхдээ татахгүй. Мөрний хөдөлгөөн, бага зэрэг сунгалтаар жингээ өргө. Тэнцвэртэй, илүү хүчтэй байхын тулд чөлөөт гараараа ижил нэртэй өвдөгнөөс түлхэх хэрэгтэй.

Ийм маягаар би олонтаа гартаа 34 кг жинтэй хуушуур бариад алхаж, нэг дор мөрөн дээрээ өргөдөг байсан.

Эрхий хуруугаараа атгахдаа нэг чухал зүйл байдаг: та эрхий, долоовор хуруугаа шулуун байлгах ёстой (эрхий хуруу, хуруугаараа тэгш атгах), эс бөгөөс бөмбөгийг хуруугаараа шахаж байгаатай адил нөлөө үзүүлнэ. Бөмбөгийг хуруугаараа маш чанга шахаж, гарнаас чинь гулсаж болно.

Та эдгээр дасгалууд нь хүч чадлын мэх хийх үнэ цэнийн талаар бодож байгаа гэж найдаж байна. Үүнийг бодолцсоноор та бэлтгэж байсан хуушуурыг хэд хэдэн аргаар өргөж болно.

Эхлээд хуушуурыг мушгиад үзээрэй. Би тэднийг тэнхлэгийн эргэн тойронд эргүүлэх биш, харин агаарт шидээд унах үед нь барьж аваад хөлний хооронд савлуур хийхийг хүсч байна ( Тэд данх шүүрэх шиг - ойролцоогоор.) Үүнийг гар тус бүрээр хэд хэдэн удаа хий, дараа нь нэг гараараа шидэж, нөгөө гараараа барина. Гуравдугаарт, шидэхдээ хуушуурыг аль болох эргүүлэхийг хичээ. Энэ нь барьж авахад илүү хэцүү байх боловч хурууны хүчийг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.

Дасгал хийх өөр нэг сонголт бол хуушуурыг хурууны үзүүрээр барьж байхдаа алхах явдал юм. Мөн гартаа хуушуур бариад алхаарай. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хавтанг шалан дээрээс мөрөн дээрээ өргө. Таны атгах хүч нэмэгдэхийн хэрээр таваг сунгасан гараа толгой дээрээ өргө. Та маш хүчирхэг болсон үедээ хоёр дискийг сунгасан гараа толгойноосоо дээш өргөөд, гартаа нэг дискийг өргө.

Эдгээр дасгалуудыг хийж байхдаа та найзуудтайгаа өрсөлдөж болох өөр дасгалуудыг хийж болно. Найзуудын дундах өрсөлдөөн бол маш хөгжилтэй байдаг. Ингэснээр та зан чанараа тайвшруулж, мөн өөрийн мэддэггүй байсан бие бялдрын чадварыг илтгэдэг.

Хөгжил ба дасгалыг хослуул. Энэ нь танд жинхэнэ таашаал өгөх бөгөөд үр дүн нь таныг хүлээхгүй, учир нь та илүү удаан, тууштай бэлтгэл хийх болно.

3-р хэсэг

ДӨРӨВДҮГЭЭР ДАСГАЛ

Өдрийн мэнд, аз жаргалтай цаг, бидэнтэй хамт байгаадаа баяртай байна! Бид есдүгээр сарын эхний баасан гарагийг хэд хэдэн асуулт, лавлагааны тэмдэглэлээр нээж байна. Энэ нь бүтэн сарын турш бид "хэрхэн хийх сэдэв"-д дүн шинжилгээ хийнэ гэсэн үг юм. Эхнийх нь төлөвлөгөөний дагуу архи шиг :) Бид дараагийнх нь - атгах хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ.

Ярилцлага нь нарийн бөгөөд нарийн байх тул чихээ сэгсэрч, анхааралтай сонсоорой.

Тиймээс, хэрэв бүх зүйл цугларсан бол нэвтрүүлгээ эхлүүлье.

Атгах хүч: таны мэдэх ёстой бүх зүйл

Та биеийн тамирын зааланд ирэхдээ хэр олон удаа атгах дасгал хийдэг вэ? Сард нэг удаа, хоёр удаа, эсвэл хэзээ ч үгүй ​​болов уу? Энэ нь олон хүнд ойр байх сүүлчийн сонголт гэдэгт би илүү итгэлтэй байна. Залуу хүмүүс хөлөө (ялангуяа тугал) маш ховор дасгал хийдэг шиг атгарах дасгалд бараг юу ч ордоггүй. Гэхдээ ямар золгүй явдал вэ: хэрэв та охин бол уян хатан, том, сайн, эсвэл ядаж хавтгай өгзөгтэй байхыг хүсч магадгүй юм. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд та биеийн тамирын зааланд ирээд "фитнесс" хийдэггүй - өөрийн биеийн жингээр хичээллэдэг, харин жингээр хүч чадал хийдэг. Мэдээжийн хэрэг, хоёуланг нь болон бүх төрлийн зүтгүүрийг (жишээлбэл,) ашигладаг.

Тиймээс, хэзээ нэгэн цагт та "бариулд" хүрдэг - энэ үед таны гар / гар суманд шаардлагатай жинг тэсвэрлэх чадваргүй болно. Өөрөөр хэлбэл, таны өгзөг дөнгөж ачааллаж эхэлсэн бөгөөд гар, эс тэгвээс атгах нь дасгалыг үзэл суртлын өндөр түвшинд хийж дуусгах боломжийг олгодоггүй. Та үлдсэн багцуудыг битгий хэл дахин нэг давталт хийх боломжгүй. Бидний жишээн дээрх саад бэрхшээл нь атгах хүч байв. Тэр бол таны өгзөгний эзлэхүүний өсөлтийг хязгаарласан хүчин зүйл болсон юм.

Энэ байдлыг тоо болгон хөрвүүлбэл 90% Үзэгчдийн залуу бүсгүйчүүд атгах чадвараас болж өгзөгний булчингууд хөгжөөгүй / хөгжөөгүй алхдаг. Энэ мэдээлэл танд хэр таалагдаж байна вэ? Харамсалтай, тийм үү? Энэ статистикийн доор та ч бас олздоо унасан нь лавтай :) Энэхүү харгис тойргийг эвдэж, эхнэрүүддээ (нэрийг нь хэлээгүй) өсөлтийн карт өгөхийн тулд бид энэхүү тэмдэглэлийг эхлүүлсэн. Цаашид бичвэрт бид атгах хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлэх, булчингуудыг хэрхэн хүчлэх талаар дүн шинжилгээ хийх болно (зөвхөн өгзөг биш)их хэмжээгээр ургадаг.

Жич:
Бариулын хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаархи цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Яагаад атгах хүчийг хөгжүүлэх вэ?

Хэрэв та атгах хүчийг яагаад хөгжүүлэхээ ойлгоогүй хэвээр байгаа бол дараах аргументууд таныг зөв замд оруулах болно. Тэд энд байна:

  1. хүчтэй атгах = илүү жин авах. Фитнесс / BB-д маш олон "татах" дасгалууд байдаг, жишээлбэл, Румыний үхлийн өргөлт, нэг гартай дамббелл зэрэг. Тэд бүгдэд атгах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та дасгалын эхний багцыг дуусгах боломжтой, гэхдээ бүгдийг нь дуусгахын тулд танд хөгжсөн атгах хэрэгтэй. Сүүлийнх нь ажлын жинд ахиц дэвшил гаргах боломжийг танд олгоно;
  2. хүчтэй атгах = илүү сайн тэсвэрлэх чадвар. Илүү олон давталт хийх нь хүчтэй атгах бас нэг давуу тал юм;
  3. хүчтэй атгах = гэмтэлд илүү сайн тэсвэртэй. Хүчтэй булчин болон холбогч эд нь гэмтэлд илүү тэсвэртэй байдаг. Сүүлийнх нь тохиолдсон ч булчингууд хурдан сэргэж, тамирчин бэлтгэлдээ хурдан буцаж ирдэг;
  4. хүчтэй атгах = илүү булчингийн масс. Энэ нь хөгжсөн атгах нь тамирчны биеийн байдал / гүйцэтгэлд үзүүлэх өөр нэг нөлөө юм.

Жич:

Сум барихад хатуу байхаас гадна хүчтэй атгах нь проксимал булчингууд болон мэдрэлийн системийг сурахад нөлөөлдөг. Гарт маш олон механик рецепторууд байдаг (биеийн бусад хэсгүүдээс харьцангуй их), атгах тусам улам олон мэдрэлийн импульсийг тархинд дамжуулж сурдаг. Харилцаа холбоо, тархи-булчингийн суваг өтгөрч, үр дүнд нь үүсдэг (илүү их эслэг авах)тамирчин илүү их жин авах боломжтой.

Эрэгтэй эсвэл эмэгтэй хэн нь илүү хүчтэй атгах чадвартай вэ?

Мэдээжийн хэрэг, эрчүүдэд та нарын ихэнх нь итгэлтэй байдаг, гэхдээ энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Жишээлбэл, дундаж эрэгтэй, ихэвчлэн оффисын ажилтан, түүний эхнэрийг ав (ихэвчлэн энэ нь "ажилладаг" эмэгтэй). Дэлгүүрээс цүнх чирж яваа хүүхэд түүний амьдралд. Мөн та тэднийг биеийн тамирын заал руу явуулж үзүүлбэл (тус бүрийн биеийн жинд тохирсон жингийн нормтой)атгах дасгал, дараа нь залуу бүсгүйчүүд илүү сайн үр дүнг харуулах болно.

Хамгийн гол нь дэлгүүрээс уутыг байнга чирэх, орон сууц болон бусад гэр ахуйн ништякуудад шал угаахдаа хувин ус авч явах нь гарын булчин, гарын хүч чадалд шууд нөлөөлдөг. Тиймээс ажил хийдэг эмэгтэйчүүд (таны барилгын хувьд)хангалттай байх (эрэгтэйчүүдээс илүү ихэвчлэн)атгах хүч.

Одоо авч үзье…

Гарны булчингийн анатоми

Өмнөх тэмдэглэлдээ, ялангуяа энэ тэмдэглэлд бид шууг зохион байгуулах асуудлыг аль хэдийн авч үзсэн боловч булчингийн бүх бүлгийн гол хэсэг болох гар юм. Одоо бид зөвхөн шуу гэж нэрлэгддэг сегмент, зөвхөн булчингийн давхаргыг авч үзэх болно.

Гар нь дээд мөчний хоёр дахь том сегмент юм. Энэ нь тохой ба бугуйны хооронд үргэлжилдэг бөгөөд урд хэсэгт фассия, яс, шөрмөсний давхаргаар хуваагддаг. (нугалах, нугалах)ба хойд (extensor) бүсүүд. Эдгээр нь хажуугийн булчин хоорондын таславч, яс хоорондын мембранаар тусгаарлагдаж, ulna-ийн арын хилийн дагуу гүн фасцын хавсралттай байдаг. Урд талын булчингууд нь гурван давхаргад уян хатан байдаг.

Гадаргуугийн давхаргыг дараахь "элементүүд" -ээр төлөөлдөг.

  • бугуйны ulnar flexor;
  • далдуу модны урт булчин;
  • бугуйны радиаль уян хатан байдал;
  • дугуй пронатор.

Завсрын давхарга нь хурууны өнгөц уян хатан чанараар дүрслэгддэг.

  • хурууны гүн нугалах;
  • эрхий хурууны урт уян хатан байдал;
  • квадрат пронатор (гүн давхаргад байрладаг).

Эдгээр бүх урд булчингууд нь бугуй/хурууны нугалах, гараа сунгах үүрэгтэй. Тэдгээр нь дунд мэдрэлийн мэдрэлээр үүсгэгддэг бөгөөд flexor carpi ulnaris болон хурууны гүн нугалах хэсгийн дунд хагасыг эс тооцвол хоёулаа ulnar мэдрэлээр үүсгэгддэг.

Арын бүсийн булчингууд нь өнгөц ба гүн гэсэн хоёр давхаргад байрладаг.

Гадаргуугийн давхарга нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

  • brachioradialis;
  • бугуйны урт радиаль экстенсор;
  • бугуйны богино радиаль экстенсор;
  • хурууны экстенсор;
  • жижиг хурууны экстенсор;
  • бугуйны ulnar extensor;
  • тохойн булчин.

Гүн давхаргад дараахь зүйлс орно.

  • супинатор;
  • гарны эрхий хурууг хулгайлсан урт булчин;
  • эрхий хурууны богино сунгалт;
  • эрхий хурууны урт сунгагч;
  • долоовор хурууны экстензор.

Арын бүсийн булчингууд нь бугуй / хурууг уртасгах үүрэгтэй бөгөөд гараа сунгах үүрэгтэй. Тэд бүгд радиаль мэдрэлээр үүсгэгддэг.

Угсарсан хэлбэрээр шууны булчингийн анатомийн зургийн хувилбар дараах байдалтай байна.

Үнэндээ энэ бүхэн онолын хувьд юм. Тэгээд учир нь Хэрэв та үүнийг хангалттай авч чадахгүй бол бид дасгал сургуулилтанд онцгой анхаарал хандуулах болно.

Хэрхэн атгах хүчийг нэмэгдүүлэх вэ? Асуудлын практик тал

Тэмдэглэлийн энэ хэсэгт бид шуу бэлтгэлийн ач холбогдол, түүний технологийн талаар ярих бөгөөд мэдээжийн хэрэг ган бариул бий болгох бүх дасгалуудыг авч үзэх болно. (мөн хоёр схемээр - эрэгтэй, эмэгтэй). За, дарааллаар нь явцгаая.

Сул шуу нь булчингийн өсөлтийг хязгаарладаг

Энэ нь тийм үү, хэрэв тийм бол яагаад гэдгийг олж мэдье.

Гар нь тархины бор гадар дээрх хамгийн том проекцын талбайтай гэдгийг та мэдэх үү? Тархи бол бидний бүх булчинг хөдөлгөгч бөгөөд бидний биеийг удирддаг. Тархи нь том гадаргуутай, хэсгүүдэд хуваагддаг бөгөөд тус бүр нь булчингийн тодорхой хэсгийг хариуцдаг. Энэ гадаргуу дээрх гар нь нэлээд том "хэсэг" -тэй тохирч байна. (цээж эсвэл нурууны булчингаас илүү). Санал хүсэлтийн зарчмын дагуу мэдрэлийн импульс нь гарны булчингаас тархи руу буцаж ирдэг бөгөөд энэ нь гараа олон удаа сургах тусам тархины ерөнхий энергийн аяыг нэмэгдүүлдэг гэсэн үг юм. Гар дасгал нь тархийг эрчим хүчээр хангаж, түүний ерөнхий үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг.

Нэмж дурдахад сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаагаар гар-тархины холболтын ачаар хүчтэй атгах нь нэг удаагийн давталтаар хүч чадлын гаралтыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. 6-8 (Шалтгаална, хамаарна 10 ) %. Мөн эсрэгээр - сул гар / шуу нь сэтгэл зүйг дарангуйлж, тамирчныг хүч чадлын бэлтгэлд хамгийн сайнаараа өгөхөөс сэргийлдэг.

Дүгнэлт:сул шуу нь тамирчны нийт хүчийг хязгаарлаж болно. Гар нь хүчтэй байх тусам гар нь өндөр байх болно (ялангуяа гарт)дасгалууд. Тиймээс, хэрэв таны гарын өсөлт зогссон бол бариулыг бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

Шууг сургах технологи

Гарны булчинг хэрхэн зөв сургах талаар ойлгохын тулд аль нь болохыг олж мэдэх хэрэгтэй " категори"-д тэдгээрийн утаснууд, энэ булчингийн бүлэг хэдэн хувийг эзэлдэг.

Физиологийн судлаачид шууны булчингууд ижил байдаг гэж үздэг (эсвэл ойролцоогоор ижил)хурдан ба удаан булчингийн утаснуудын харьцаа; 50 дээр 50 . Бид онолын дагуу цагаан m.v. (хурдан) өсөлтийн өндөр чадамжтай. Тиймээс шууг сургахад хоёр аргыг хэрэглэж болно.

  1. адилхан (цаг хугацааны параметр гэсэн үг)хоёр төрлийн утастай ажиллах. Жишээлбэл, 2 улаан дээр ажиллах долоо хоног ба 2 цагаан m.v.-ээс дээш долоо хоног;
  2. ажил хурдан m.v-ийн хөгжилд шилжсэн. (нэг нь нөгөөгөөсөө давамгайлах). Жишээлбэл, 3 долоо хоног хурдан шилэн сургалт болон 1 удаан м.в-д зориулсан долоо хоног

Нэг буюу өөр төрлийн m.v-ийг хэрхэн сургах вэ. Бид энд дэлгэрэнгүй ярилцсан. Хэрэв та илүү ойр байвал №2 , дараа нь шууны булчингуудыг өндөр эрчимтэй, хамгийн их жинтэй, цөөн тооны давталттайгаар ажиллуулна ( 3-7 ) . Изометрийн дасгалууд (жин барих)-аас илүүгүй зарцуулдаг 15-20 секунд.

Бариулын төрлүүд. Юу сургах вэ?

Өөр ямар төрлийн хавчаарууд байх шиг байна вэ? Ямар нэг ангилал бий юу? Тиймээ байгаа. Тус бүрийн нэр томъёо, дасгалуудыг авч үзье.

Тиймээс, бариулууд байдаг:

  • шахах. Бидний хүн нэг бүр ийм атгахтай өдөр бүр тулгардаг бөгөөд энэ нь гар барих явдал юм - алган дээрээ барьсан зүйлийг шахах явдал юм. Хүнд дамббелл/штанг бүхэл бүтэн багц/иж бүрдэлд хэр удаан барьж чадах нь энэ барьцыг шахахаас хамаарна. Дасгал хийх: бугуйны тэлэгч эсвэл баар зузаантай бугуйг шахах 5 см;
  • хурууны атгах. Хамгийн тод жишээ бол аливаа зүйлийг хуруугаараа барих явдал юм. Таны эрхий хуруу хэр хүчтэй байх нь энэ атгах шахалтаас хамаарна. Дасгал: статик/изометрийн дасгалууд (жишээ нь хуруугаараа хуушуур барих)хуруугаараа усны сав барих;
  • хүч. Хүнд зүйлийг гартаа авч, хол зайд авч явахыг илэрхийлдэг. Энэхүү бариулыг тэгшлэх нь дамббелл хэр хүнд, хэр удаан авч явахыг тодорхойлдог. Дасгал хийх: дасгал хийх, хавх бараар алхах.

За, одоо бид нийтлэлийн зургийн хэсэг рүү орлоо, дараа нь бид олж мэдэх болно ...

Хэрхэн атгах хүчийг нэмэгдүүлэх вэ? Үүнд ямар дасгалууд туслах вэ? Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сонголт

Тийм ээ, та зөв сонссон, бид дасгалуудаа "m" ба "f" болгон хуваахаар шийдсэн. Тэгээд тэдэнтэй танилцах явцдаа ийм хуваагдсан шалтгааныг ойлгох байх гэж бодож байна.

Дараах мэдээллийг зөвхөн фото цуврал хэлбэрээр танилцуулах болно, i.e. бид зөвхөн дасгалын нэрийг зааж, түүний дүрслэлийг өгөх болно. Тиймээс, хэрвээ таны атгахад маш их зүйлийг хүсч байвал дараах дасгалуудаас заримыг нь гарынхаа PT-д оруулаарай.

№1. Barbell дасгалууд

  1. доороос / дээрээс нь штангаар атгах бугуйг нугалах;
  2. штанг өргөх, барих, нэг гараараа голд нь атгах;
  3. сорви бүхий үхлийн өргөлт;
  4. ярианы баартай алхах;
  5. хүзүүгээр дээш / доошоо эргэлдэж;
  6. biceps дээр хүзүүгээ өргөж, ирмэгээс нь атгах.

№2. Дамббеллийн дасгалууд

  1. тариачны дамббеллтэй алхах;
  2. барих + вандан сандал дээр сууж буй дамббеллээр мөрөө хавчих;
  3. гартаа атгасан дамббелл барих;
  4. вандан сандлын ирмэг дээр байрлах дээрээс / доороос дамббелл бариулаар бугуйгаа нугалах;
  5. pronation болон supination, хажуугийн сандал дээр хэвтэж буй дамббелл бүхий гараа эргүүлэх.

Дугаар 3. Хэвтээ баар / тэгш бус баар дээрх дасгалууд

  1. "зузаан хэвтээ баар" дээрээс дээш түлхэх;
  2. "зузаан хэвтээ баар" дээр хэсэг хугацаанд өлгөх, нэг / хоёр гараараа атгах;
  3. хэвтээ баарны дээд цэг дээр гараа өлгөх / барих;
  4. хэвтээ баар дээр оосор / алчуур дээр дээд цэг дээр гараа өлгөх / барих;
  5. хадгалах (байрлалыг босоо чиглэлд үе үе өөрчлөх)доошоо урагшаа хазайсан байрлалд доод баарыг дээр гараа барина.

№4. гэрийн дасгал (хэрэгтэй бараа материал ашиглах)

  1. хуруугаараа түлхэх;
  2. металл тэлэгчийн шахалт (охидод зориулсан резинэн дугуй);
  3. хадгалах 2 дахьхуруугаараа бин;
  4. номонд хуруугаараа хуруугаараа;
  5. хоёр хосолсон самбарын дагуу нааш цааш хуруугаараа хуруугаараа;
  6. эгнээ тоосго босгох;
  7. жингээр нэг хөлөөрөө сандлыг өргөх;
  8. Хуушуурыг өөр өөр хуруугаараа барих.

Одоо өөр лагерь руу шилжиж, олж мэдье ...

Хэрхэн атгах хүчийг нэмэгдүүлэх вэ? Үүнд ямар дасгалууд туслах вэ? Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сонголт

Мэдээжийн хэрэг, эмэгтэйчүүдэд том шуу хэрэггүй тул тэдэнд зориулсан дасгалын шинж чанар нь эрэгтэйчүүдээс ялгаатай байх ёстой.

Залуу бүсгүйчүүд дараахь дасгалуудыг анхаарч үзэх нь дээр.

  • блок дээр зогсож байхдаа олсны бариулыг цээжний доод хэсэгт босоо татах;
  • bodybar-ийн biceps дээр урвуу өргөлтүүд;
  • жинг бариулаар дээш өргөх;
  • теннисний бөмбөгийг шахах;
  • хуруугаа уян хатан туузаар тараах;
  • дугуй эргэлт (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг)байгаа гар (доод болон хэвтээ байрлалаар авсан)усны сав.

За, эцэст нь тодруулъя ...

Дасгалууд байна, дараа нь яах вэ?

  • Долоо хоногт шууны бүтэн өдрийн дасгалыг доод булчингийн бүлэгт хуваарилах эсвэл дасгал бүрийн төгсгөлд дасгал хийх. (1-3 дасгалууд);
  • дээд хэсгийг шуугаараа сургаж болохгүй, учир нь та түүний ерөнхий үр нөлөөг бууруулах болно;
  • хосолсон арга, сургалтыг ашиглах 50 дээр 50 улаан, цагаан булчингийн утаснууд долоо хоногт ижил тооны удаа, эсвэл анхаарал төвлөрлийг хурдан m.v. рүү шилжүүлж, хэд хэдэн удаа дасгал хийх;
  • өгзөгний хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийг хүсч буй охид ажлын жинг өргөх / нэмэгдүүлэхийн тулд атгах чадвараа бэхжүүлэх хэрэгтэй. (мөн сумыг удаан хугацаанд гартаа барьсан)ийм дасгал хийхэд: Румыны зүтгүүрийг barbell болон дамббелл бүхий уушиг;
  • биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхэд ашиглахаа больсон 3 дахьнөхцөлт үндсэн (бүрхүүлтэй) дасгалууд ба түүнээс дээш биш 5 гэртээ;
  • шуу нь харьцангуй удаан хугацаанд (тугал гэх мэт) хүч чадлаар "дүүрдэг" / эзэлхүүн нь нэмэгддэг тул хурдан үр дүнд найдаж болохгүй. Таны хүлээх хугацаа дунджаар байх болно 3-5 сар.

Үнэндээ бид дадлагаа дуусгасан, энэ бүх булингарыг нэгтгэн дүгнэхэд л үлдлээ :)

Дараах үг

Баярын дараах анхны том бичлэг нь бид атгах хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар сурсан. Хачирхалтай нь, гэхдээ бидэнд ер бусын зүйл илчлээгүй. Нэг товчлуур дээр дарахад таны бариулыг индүүдэх нууц нууц гэж байдаггүй. Та нарын тэвчээртэй хүмүүс зуу дахин шагнагдах болно. Хэн их тэвчээртэй байдаг, магадгүй Валерица, Тамарица нар тэднийг гүйцэх байх :).

Сим дээрх бүх зүйл. Энэ цагийг манай компанид өнгөрүүлсэнд баярлалаа. Баяртай!

Жич:Таны барьц ямар байна вэ?

PPS:төсөл тусалсан уу? Дараа нь нийгмийн сүлжээнийхээ статус дээр холбоосыг үлдээгээрэй - нэмэх 100 Үйлийн үрийн оноо баталгаатай :)

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.



Нийтлэл таалагдсан уу? Хуваалцаарай
Нийтлэл хэвлэх
Топ