Нэг удаад хэдэн грамм уураг шингэдэг. Витамин ба эрдэс бодис. Уургийн тухай домог

Спортын клубүүдэд "Нэг удаад ердөө 30 грамм уураг шингэдэг, энэ нь шингэхээ больсон" гэсэн үзэл бодол "алхдаг" ... Заримдаа тэд 35 грамм эсвэл 40 орчим ... гэж ярьдаг.
Би ийм мэдэгдлийг байнга сонсож, интернетээс хардаг.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та илүү дэлгэрэнгүй асуувал:
Яагаад шингэдэггүй вэ? Яагаад яг 30 грамм, яагаад 33 биш гэж?
Эдгээр асуултын дараа тодорхой бус зүйл хариулах болно ...
Үүнийг хэлдэг хүмүүс хоол боловсруулах тогтолцооны талаар, бие махбод дахь уургийн солилцооны талаар огт ойлголтгүй байдаг талаар би аль хэдийн чимээгүй байна.
Тиймээс, энэ уургийн домогт дүн шинжилгээ хийцгээе

1. 165 см өндөр, 55 кг жинтэй, 190 см / 105 кг өндөртэй хүнийг харьцуулж үзье. Тэд ижил хэмжээний цусны хэмжээ, ижил булчингийн масс, гэдэс, элэгний хэмжээ ижил байна уу ... эсвэл өөр өөр байна уу?
Одоо нэг нь спортоор хичээллэж, булчингийн эсүүдийнхээ уургийн хэрэгцээ нэмэгдэж байхад нөгөө нь хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай байна гэж бодъё ... Танд сануулга байна уу?
Энэ тохиолдолд 30 грамм гэдэг ганцхан үнэ хаанаас гарсан бэ?

2. Уургууд болон бусад бодисуудыг шингээх, шингээх нь гормон, фермент, биеийн олон системтэй холбоотой олон үе шаттай нарийн төвөгтэй үйл явц юм.
Хоол идэх үед таны хоол боловсруулах систем эрчимтэй ажиллаж, таны идэж буй бараг бүх хоолыг аажмаар шингээж, шингээж авдаг (тиймээс таргалалтын асуудал үүсдэг).
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та маш их иддэг бол хөдөлж чадахгүй бол бие нь нэг дор их хэмжээний хоол шингээхэд хэцүү байдаг, гэхдээ энэ нь өөр нэг туйл юм. Та ходоодоо дотор муухайрах хүртэл дүүргэж чадна ... Би хөгшрөлтийн нөхцөл байдлыг авч үзэхгүй байна
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд, мөн эрүүл мэндийн хувьд та сайн идэх хэрэгтэй, гэхдээ жигд. Өдрийн турш хоолоо 4-5 хоолонд хуваана.
Хоол хүнсийг шингээх чанар нь бүтээгдэхүүний чанар, бэлтгэх арга, таны эрүүл мэнд, тухайн үеийн биеийн байдлаас хамаарна.

3. Одоо уурагуудын тухай. Эцсийн эцэст тэд цусны урсгал руу шууд ордоггүй тул эхлээд тэдгээрийг "шингээх", өөрөөр хэлбэл амин хүчлүүд болгон задлах шаардлагатай бөгөөд үүнд цаг хугацаа шаардагдана. Өөрөөр хэлбэл, уураг аажмаар шингэж, хоол боловсруулах хурд нь уургийн төрөл, идэж буй хоол хүнсээс хамаарна.
Хэдийгээр та 50 грамм "цэвэр" уурагыг спортын хоол тэжээл хэлбэрээр авсан ч хэдэн цагийн турш аажмаар шингээнэ. Мах, зуслангийн бяслаг, өндөг, үр тариа зэрэг ердийн хоол хүнсний талаар бид юу хэлж чадах вэ, тэдгээр нь илүү удаан шингэдэг.
Уургийг шингээх, шингээх үйл явц нь зөвхөн ходоодонд төдийгүй гэдэс дотор тохиолддог олон цаг үргэлжилдэг процесс юм.
Энэ нь таныг шинэ хоол идэх үед гэдэс дотор сүүлийн хоолны уургийн шингээлт, шингээлт үргэлжилж байгаа гэсэн үг бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Зүгээр л та энэ талаар хэзээ ч бодож байгаагүй бөгөөд ерөнхийдөө үүнтэй толгойгоо цохих шаардлагагүй ...
Энэ тохиолдолд "нэг удаад 30 грамм" гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? Энэ бол маш нөхцөлт бөгөөд тодорхой бус ойлголт юм - "нэг удаа" гэж байдаггүй. Залгисан бүх уураг нь удаан хугацаанд шингэж, аажмаар шингэдэг.

Дашрамд хэлэхэд сүү муу шингэдэг боловч энэ нь уурагтай холбоогүй, шалтгаан нь өөр байдаг - зарим насанд хүрэгчид сүүний сахар "лактоз" -ыг шингээдэггүй.

Тамирчдын хоолны дэглэмээс цөөн хэдэн жишээ:
Сагаган 100 гр. (хуурай бүтээгдэхүүний жингээр) - 12.6 гр. хэрэм
Тахианы хөх 200 гр. - 43 гр. хэрэм
НИЙТ - 55.6 гр. хэрэм. Энэ нь жимс, ногооны салатыг тооцохгүй.

Цагаан будаа 100 гр. (хуурай бүтээгдэхүүний жингээр) - 7 гр. хэрэм
Буцалсан загас, жишээлбэл, сагамхай 200 гр. - 35.4 гр. хэрэм
Гурван өндөгний чанасан өндөг (1 өндөг ойролцоогоор 55 гр.) - ойролцоогоор 21 гр. хэрэм
НИЙТ - 63.4 гр. хэрэм

ДҮГНЭЛТ
Миний бодлоор “Нэг удаад 30 грамм уураг шингэдэг” гэдэг нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй баримт биш, ардын домог юм. Бүх зүйл төгс шингэдэг, үүний тулд хоол боловсруулах систем байдаг! Мэдээжийн хэрэг, хэрэв өвчин байхгүй бол.
Төрөл бүрийн, сайн, жигд идээрэй. Ходоод өвдөх хүртэл идэж болохгүй.
Хүнд хүч чармайлтын үед бие нь уураг их хэмжээгээр шаарддаг. Жишээлбэл, би 400 гр иддэг. өөх тосгүй зуслангийн бяслаг (100 гр зуслангийн бяслагт 18 гр уургийн агууламжтай) та 72 грамм уураг авах бөгөөд бүх зүйл төгс шингэдэг. Үүний зэрэгцээ би байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн иддэг бөгөөд "30 грамм" гэж дэмий хоосон зүйлд санаа зовдоггүй. цаг”…
Бөөрний өвчин гэх мэт зарим өвчний үед уургийн бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаж болно. Хэрэв та эрүүл мэндийн ноцтой асуудалтай бол эхлээд эмчид хандаарай.

Атлетик блог дээр юу шинэлэг байгааг мэдмээр байна уу?
- мөн спортоор амьдар!

Ихэнх фитнесс сонирхогчид бидний бие хоолонд 30 граммаас илүүгүй уураг шингээж чаддаг гэдэгт итгэдэг.

Нэг удаад 20-30 граммаас илүүгүй уураг идэхийг зөвлөдөг нь олон дадлагажигч нарын амьдралыг хүндрүүлдэг, учир нь эдгээр хүмүүс булчингаа аль болох удаан хугацаанд анаболик байдалд байлгахын тулд өдөр тутмын уургийн хэрэгцээгээ 5-д хуваадаг. 6 хоол.

Шинжлэх ухаан энэ талаар юу гэж хэлдэг вэ? Бид том хэмжээний үхрийн махан стейкийг агуулагдах уургийн ихээхэн хэсэг нь жорлонд орох болно гэж санаа зовохгүйгээр идэж чадах уу? Фитнесс мэргэжилтэн Алан Арагон бидний бие нэг хоолонд шингээх уургийн хязгаарын тухай өгүүлэлдээ богино болон урт хугацааны судалгааны үр дүнг харьцуулжээ. Гэхдээ эхлээд мэргэжилтэн логикоор удирдуулсан уургийн шингээлтийн асуудлыг авч үзэхийг санал болгож байна.

энгийн логик

Биеийн уураг шингээх чадвар нь булчингийн массын янз бүрийн хэмжээнээс шалтгаалан хүн бүрт өөр өөр байдаг. 70 кг жинтэй тамирчны уургийн хэрэгцээ 100 кг жинтэй тамирчны уургийн хэрэгцээ эрс ялгаатай байх бөгөөд энэ нь ойлгомжтой.

Мөн Арагон энгийн жишээ дурдлаа:

Өдөрт 150 грамм уураг хэрэглэдэг тус бүр нь 90 кг жинтэй хоёр хүнийг төсөөлөөд үз дээ. Үүний зэрэгцээ, тэдгээрийн эхнийх нь 150 г уураг хэрэглэж, 5 хоолонд жигд хуваарилдаг, өөрөөр хэлбэл нэг удаад 30 гр. Хоёр дахь хүн ижил 150 г уураг хэрэглэдэг боловч нэг хоолонд ордог.

Хэрэв бидний бие нэг удаад 30 г-аас илүүгүй уураг шингээх чадвартай байсан бол энэ тохиолдолд хоёр дахь хүн уургийн дутагдалд орох болно, учир нь 150 граммаас түүний бие хамгийн ихдээ 30 г уураг шингээх болно. Ийм нөхцөлд тэрээр өдөрт биеийн жингийн 1 кг тутамд ердөө 0.33 г уураг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь санал болгож буй хэмжээг (RDA) ердөө гуравны нэг юм..

Гэсэн хэдий ч хүний бие бол хүмүүс маш ухаалаг систем юм
дутуу үнэлэх. Бидний бие цаг ямагт хүчин чармайлт гаргаж, нэлээд их хэмжээний хоол шингээж чаддаг. Тэгээгүй бол хүний төрөл аль эрт үгүй болох байсан. Дээрх жишээнд эхний хүний хоол боловсруулах хугацаа богино байх бөгөөд энэ хугацаанд бие нь уураг шингээж, шингээх болно. Хоёрдахь хүн уургийн хэмжээнээс хамаарч хоол боловсруулах, шингээх хугацаа илүү урт байх болно.

Арагон тэмдэглэснээр, дээрх аргументуудыг үл харгалзан логик дүгнэлтүүд нь хоёрдмол утгагүй дүгнэлтэд хүрэх боломжгүй юм. Шинжлэх ухааны мэдээлэлд хандъя.

Уургийг жигд хуваарилах шаардлагагүй - өдөрт хангалттай хэмжээгээр идэж, жин, бугуйн цагны тусламжтайгаар фанатизмгүйгээр идээрэй.

Богино хугацааны судалгаа

Нэг хоолонд 20 грамм уураг хэрэглэдэг ихэнх номлогчид энэ хэмжээний уураг нь хамгийн их анаболик нөлөө үзүүлдэг гэж маргадаг. Эдгээр хүмүүс 40 г уураг хэрэглэх нь 20 г-аас илүү анаболик урвал үүсгэдэггүй нь тогтоогдсон эрдэмтэд Мур, Робинсон нарын туршилтын өгөгдлийг иш татжээ. Үүний зэрэгцээ анаболик нөлөөг уураг хэрэглэснээс хойш 4 цагийн дараа л судалсан.Мэргэжилтнүүд дүгнэлтдээ:

... өдөрт 5-6 удаа 20 г уураг хэрэглэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг дээд зэргээр хангана гэж бид үзэж байна.

Эрдэмтэд Мур, Робинсон нар өдөрт 100-120 гр уураг хэрэглэх нь хүний чадавхийн хязгаарт булчин ургуулах боломжийг олгодог хязгаар юм. Гэсэн хэдий ч олон тооны судалгаагаар хүн бүр өөрийн зорилго, биеийн хэрэгцээ, биеийн тамирын дасгалын төрөлд тохирсон уургийн хэмжээг өдөр бүр хэрэглэх шаардлагатайг харуулж байна. Эцсийн эцэст, дээр дурдсанчлан, 70 кг жинтэй бодибилдингийн тамирчин болон түүний 100 кг жинтэй хамт ажиллагсдын уургийн хэрэгцээ эрс ялгаатай байх болно.

Өөр нэг судалгаагаар Коннектикутын их сургуулийн эрдэмтэд хоол идсэнээс хойш 5 цагийн дотор дунд зэргийн (30 гр) болон их хэмжээний уураг (90 гр) уухад бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харьцуулжээ. Үүний үр дүнд 90 грамм уураг нь 30 граммтай харьцуулахад уургийн нийлэгжилтийг ихэсгэдэггүй. Хэрэглэсэн уургийн хэмжээнээс үл хамааран булчингийн уургийн нийлэгжилт 50% -иар нэмэгдсэн.

Урт хугацааны судалгаа

Дээр дурдсанчлан бидний бие маш ухаалаг, хамгийн чухал нь их хэмжээний хоолыг шингээж чаддаг хэмнэлттэй систем юм.

2 долоо хоногийн туршилтын үеэр (Arnaletal) туранхай масс эсвэл азотын хадгалалтад ямар ч ялгаа байгаагүйӨдөр тутмын уургийн хэрэгцээний 80 орчим хувийг (өдөрт дунджаар - 54 грамм) ууж байсан хүмүүсийн хооронд (энэ нь бидний булчин ургах эсвэл алдах эсэх нь азотын тэнцвэрт байдал юм) дундаж туранхай биеийн жин нь 40.8 жинтэй эмэгтэйчүүд дээр хийгдсэн судалгаа юм. кг) нэг хоолонд болон 4 хоолонд ижил хэмжээний уураг хуваалцсан хүмүүс.

Ихэнх дасгал хийдэг эрчүүд туршилтанд оролцсон эмэгтэйчүүдээс хамаагүй илүү булчингийн масстай байдаг тул бидний бие хоолонд 54 граммаас илүү уураг шингээж, булчин барихад ашигладаг байх магадлалтай.

Насанд хүрсэн эрэгтэй хүний биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.67 г уураг хэрэглэдэг бол бид 95 грамм буюу түүнээс дээш уураг авдаг бөгөөд энэ нь уургийн дээд хэмжээ болох 30 граммаас 3 дахин их байдаг. фитнессийн асуудлыг ойлгодоггүй хүмүүсээр.сонирхогчид.

Үзүүлэн судлах

Белтсвилл дэх судалгааны төвийн эрдэмтэд завсарлагатай мацаг барих тактик ашиглан сонирхолтой туршилт хийжээ.

8 долоо хоног үргэлжилсэн туршилтын явцад оролцогчдыг 2 бүлэгт хуваасан. Эхний бүлгийнхэн өдөрт 18 цагийн турш хоол хүнснээс бүрэн татгалзаж, 4 цагийн дотор л 86 грамм уураг хэрэглэжээ. Хоёр дахь бүлэг нь ижил хэмжээний уургийг 3 удаа хооллож, өдрийн турш жигд тараадаг. Үүний үр дүнд эхний бүлэгт биеийн бүтэц мэдэгдэхүйц сайжирсан (туранхай булчингийн массын өсөлтийг оруулаад), хоёр дахь бүлэгт статистикийн хувьд мэдэгдэхүйц сайжирсангүй.

Удаан хугацааны судалгаагаар бидний бие 1 хоолонд 30 грамм уураг авахаас хамаагүй их хэмжээний уураг шингээж, булчин барихад чиглүүлж чаддаг болохыг харуулж байна. Хоол боловсруулах физиологийн онцлогт нуугдаж буй шинжлэх ухааны үндэслэлтэй тайлбар бий.

Examine.com судлаачдын хоол боловсруулах физиологийн товч мэдээлэл

Бидний хэрэглэж буй хоол хүнс ходоод гэгддэг хүчиллэг ваннд анхны хэлбэрээ алдаж, нэгэн төрлийн масс болох хими болж хувирдаг. Дараа нь хими нь гүрвэлзэх хөдөлгөөн (хоол боловсруулах замаар хоол боловсруулах эрхтний агшилт) тусламжтайгаар жижиг гэдэс дамжин хөдөлж, хананд нь шингэдэг. Энэ бол хоол хүнсийг шингээх явдал юм.

Уургийн боловсруулалт

Бид уураг хэрэглэх үед ходоодонд хоол боловсруулах үе шат дамждаг бөгөөд амин хүчил, пептид болж задардаг. Цаашилбал, эдгээр бодисууд нь гэдэс дотор шингэж, тээвэрлэгчдийн оролцоотойгоор цусны урсгал руу ордог. Уургийн шингээлтийн хурдыг хязгаарлах хүчин зүйл нь тээвэрлэгчид юм. Эдгээр бодисууд нь уураг булчинд зөвхөн хязгаарлагдмал хэмжээгээр хүргэх чадвартай байдаг.

Үүний зэрэгцээ, Examine.com сайтын менежер Спенсер Надольскийн тэмдэглэснээр бидний бие хоолонд хэрэглэх уургийн шингээлтийн хэмжээг хязгаарладаггүй, учир нь хэрэгцээнээсээ хамааран хоол боловсруулах хурдыг зохицуулж чаддаг. Энэ нь амин хүчлүүд болон зарим пептидүүд гэдэс дотор байх хугацааг бие даан зохицуулах чадвартай холбоотой юм. Ийм пептидийн жишээ бол гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг удаашруулж, уураг шингээх хурдыг бууруулдаг хоол боловсруулах даавар холецистокинин юм.

Холецистокинин даавар нь уургийн дэргэд ялгардаг бөгөөд хоол хүнсэнд хэрэглэсэн бүх уургийг шингээхийн тулд хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулдаг.

Дүгнэлт:

Examine.com-ийн судлаачдын тэмдэглэснээр бидний бие уураг шингээх хурдад хязгаар байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ганцхан хугацаанд шингээх хэмжээнээс илүү ихийг идвэл хоол боловсруулах үйл явц удааширч, нарийн гэдсэнд үлдсэн уураг нь удаан хугацаагаар ч шингэх нь гарцаагүй.
Алан Арагон материалынхаа төгсгөлд, хэрэв бидний бие нэг удаад шингээж чадах уургийн хэмжээнд хязгаар байгаа бол энэ нь бие махбодид шаардагдах уургийн өдрийн нийт хэмжээтэй тэнцэх магадлалтай гэж онцлон тэмдэглэв. булчин барих зэрэг бүх хэрэгцээ.

Шинжлэх ухааны эх сурвалжууд:

А.Арагон, Нэг удаагийн хоолонд хүний биед хэр хэмжээний уураг хэрэглэхэд хязгаарлалт бий юу? wannabebig.com
Би нэг суултаар хэр хэмжээний уураг идэж чадах вэ, Examine.com
Нэг хоолонд уургийн хэмжээг 20г хүртэл хязгаарлаарай, Precision Nutrition
Liddle R., Cholecystokinin эсүүд, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
Гүрвэлзэх хөдөлгөөн, АНУ Анагаах ухааны үндэсний номын сан.

Эрүүл мэндийн мэргэжилтэн бид нэг хоолонд 30 граммаас илүү уураг идэж чадах эсэхийг олж мэдсэн бөгөөд энэ шим тэжээл нь өөх тос эсвэл бие засах газар руу орох болно гэж санаа зовох хэрэггүй юм.

Ихэнх фитнесс сонирхогчид бидний бие хоолонд 30 граммаас илүүгүй уураг шингээж чаддаг гэдэгт итгэдэг.

энгийн логик

Мөн Арагон энгийн жишээ дурдлаа:

“Өдөрт 150 грамм уураг хэрэглэдэг тус бүр 90 кг жинтэй хоёр хүнийг төсөөлье. Үүний зэрэгцээ, тэдгээрийн эхнийх нь 150 г уураг хэрэглэж, 5 хоолонд жигд хуваарилдаг, өөрөөр хэлбэл нэг удаад 30 гр. Хоёр дахь хүн ижил 150 г уураг хэрэглэдэг боловч нэг хоолонд ордог.

Хэрэв бидний бие нэг удаад 30 г-аас илүүгүй уураг шингээх чадвартай байсан бол энэ тохиолдолд хоёр дахь хүн уургийн дутагдалд орох болно, учир нь 150 граммаас түүний бие хамгийн ихдээ 30 г уураг шингээх болно. Ийм нөхцөлд тэрээр өдөрт биеийн жингийн 1 кг тутамд ердөө 0.33 г уураг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь санал болгож буй хэмжээний ердөө гуравны нэг юм (RDA)».

Гэсэн хэдий ч хүний бие бол хүмүүс дутуу үнэлдэг маш ухаалаг систем юм. Бидний бие цаг ямагт хүчин чармайлт гаргаж, нэлээд их хэмжээний хоол шингээж чаддаг. Тэгээгүй бол хүний төрөл аль эрт үгүй болох байсан. Дээрх жишээнд эхний хүний хоол боловсруулах хугацаа богино байх бөгөөд энэ хугацаанд бие нь уураг шингээж, шингээх болно. Хоёрдахь хүн уургийн хэмжээнээс хамаарч хоол боловсруулах, шингээх хугацаа илүү урт байх болно.

Өдрийн турш уурагуудыг жигд хуваарилах шаардлагагүй. Үндэслэлтэй хандах нь хангалттай: тэдгээрийг өдөрт хангалттай хэмжээгээр идэж, жин, бугуйн цагийг шүтэхгүйгээр идээрэй.

Богино хугацааны судалгаа

"...Бид өдөрт 5-6 удаа 20 г уураг хэрэглэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг дээд зэргээр хангах боломжийг олгодог."

Урт хугацааны судалгаа

2 долоо хоногийн туршилтын үеэр (Арналгэх мэталь) туранхай масс эсвэл азотын хадгалалтад ямар ч ялгаа байгаагүйӨдөр тутмын уургийн хэрэгцээний 80 орчим хувийг (өдөрт дунджаар - 54 грамм) ууж байсан хүмүүсийн хооронд (энэ нь бидний булчин ургах эсвэл алдах эсэхийг тодорхойлдог азотын тэнцвэрт байдал) дундаж туранхай биеийн жин нь 40.8 жинтэй эмэгтэйчүүд дээр хийгдсэн судалгаа юм. кг) нэг хоолонд болон 4 хоолонд ижил хэмжээний уураг хуваалцсан хүмүүс.

Үзүүлэн судлах

8 долоо хоног үргэлжилсэн туршилтын явцад оролцогчдыг 2 бүлэгт хуваасан. Эхний бүлгийнхэн өдөрт 18 цагийн турш хоол хүнснээс бүрэн татгалзаж, 4 цагийн дотор л 86 грамм уураг хэрэглэжээ. Хоёр дахь бүлэг нь ижил хэмжээний уургийг 3 удаа хооллож, өдрийн турш жигд тараадаг. Үүний үр дүнд эхний бүлэгт биеийн бүтэц мэдэгдэхүйц сайжирсан (туранхай булчингийн массын өсөлтийг оруулаад), хоёр дахь бүлэгт статистикийн хувьд мэдэгдэхүйц сайжирсангүй.

Судлаачдын хоол боловсруулах замын товч физиологиШалгах. com

Уургийн боловсруулалт

Дүгнэлт:

Алан Арагон материалынхаа төгсгөлд, хэрэв бидний бие нэг удаад шингээж чадах уургийн хэмжээнд хязгаар байгаа бол энэ нь бие махбодид шаардагдах уургийн өдрийн нийт хэмжээтэй тэнцэх магадлалтай гэж онцлон тэмдэглэв. булчин барих зэрэг бүх хэрэгцээ.

Шинжлэх ухааны эх сурвалжууд:

o А.Арагон, Биеийн нэг хоолонд хэр хэмжээний уураг хэрэглэхэд хязгаарлалт бий юу, wannabebig.com

o Би нэг суултаар хэр хэмжээний уураг идэж чадах вэ, Examine.com

o Нэг хоолонд уургийг 20г хүртэл хязгаарлах, Precision Nutrition

o Liddle R., Cholecystokinin эсүүд, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o Гүрвэлзэх хөдөлгөөн, U.S. Анагаах ухааны үндэсний номын сан.

(3 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Нэг хоолонд уураг шингээхэд хязгаарлалт байдаг уу? Бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн хувьд энэ асуултын үнэ цэнэ маш өндөр байдаг. Хоол тэжээлийн олон янз байдлыг харгалзан үзэхэд (хэн нэг нь өдөрт 2 удаа, хэн нэгэн 8 удаа иддэг) фитнессийн орчинд нэг хоолонд хэр их уураг шингээж байгааг ойлгох нь чухал юм.

Сэдвийн тойм: Та нэг удаад хэр их уураг идэж болох вэ

Та нэг удаад 30 граммаас илүү уураг хэрэглэж болохгүй гэсэн санааг сонссон байх. Энэхүү тойм нь энэ мэдэгдэл юунд үндэслэсэн болохыг, мөн та нэг удаад хэр хэмжээний уураг идэж болохыг шинжлэх ухааны мэдээлэлтэй холбон тайлбарлах болно. Яв!

"Нэг хооллох үед бие нь 30 г-аас ихгүй уураг шингээдэг" - үнэн үү?

Сүүлийн үеийн судалгаанууд (AM J CLIN NUTR. 2009 болон JOURNAL OF THE AMERICAN DIETETIC SOCIATION. 2009) дасгалын дараах сэргэлтэнд уургийн хэрэглээ хэрхэн нөлөөлж байгааг судалжээ. Туршилтын мөн чанар нь туршилтын хэсэг бэлтгэл хийсний дараа авч, амрахаар явсан бөгөөд 4 цагийн дараа туршилтанд хамрагдсан. Энэ бүлгээс зарим нь уураг огт авдаггүй, зарим нь 20 гр, зарим нь 30, 50 г.м.

Туршилт нь нэг удаад 30 г-аас их хэмжээний уураг авах нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхгүй болохыг харуулсан. их хэмжээний хэсэг нь нөхөн сэргээхэд нөлөөлдөггүй. Эдгээр судалгаанууд нь уургийн хэрэглээ нь дасгалын дараах нөхөн сэргэлтэнд шууд үзүүлэх нөлөөг судалсан гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хоёр дахь судалгаанд залуучууд, хөгшин хүмүүс хоёулаа оролцсон. “Туршилтын” махыг ачаалсны дараа 30 гр, 90 гр цэвэр уурагаар хооллосон. Хэр их идэж болохыг хянах, хянах зорилгоор ашиглаж болно. Судалгааны дүгнэлт: 90 г уураг нь 30 граммтай харьцуулахад нөхөн сэргээх (булчингийн синтез) ямар ч ялгаагүй.

Сургалтын дараа, тэр байтугай 2-4 цагийн дараа зөвхөн булчингийн нийлэгжилтийг судалсан судалгаан дээр үндэслэн нэг удаагийн уургийн хамгийн их хэрэглээтэй холбоотой асуултыг хаах нь зөв биш юм (бие махбодид уураг шингээх асуудлыг судлаагүй гэдгийг анхаарна уу). зөв биш байна!

Гэвч хэн нэгэн эдгээр судалгааг үндэс болгон авч, интернетэд хоёр нийтлэг домог гаргажээ.

"Нэг удаад 30 гр-аас дээш уураг хүлээн авах нь бие махбодид шингэхгүй, бөөрөнд ачаалал үүсгэж, мөнгөө бие засах газар руу шилжүүлдэг",
"30 граммаас дээш илүүдэл уураг шууд өөхөнд ордог."

За, новш!

Хэрэв бидний бие нэг хоолонд ердөө 30 гр уураг шингээдэг байсан бол цэрэг, модчин, барилгачин, уурхайчин, уурхайчин гэх мэт хүмүүс маш их хөдөлмөрлөж, өдөрт 2-3 удаа хооллодог хүмүүс юм. цаг хугацаа гэж байдаггүй, тэд зүгээр л ажлаасаа үхэх болно. Хэрэв тэд үхээгүй бол шим тэжээлийн дутагдлаас болж маш хурдан "тав тухгүй" болно.

Нэг удаад 30 г-аас дээш уураг шингээж чадахгүй байх нь зохиомол зүйл юм

Манай дэлхий том бөгөөд үүнд спорт, зөв хооллолтын сэдвээс хол хүмүүс байдаг. Тэд бүгд өдөрт дунджаар 2-3 удаа хооллодог. Хэрэв бие нь нэг удаад ердөө 30 г уураг шингээж авбал хүн төрөлхтөн уургийн дутагдлаас болж үхэх болно.

Дээр дурдсан зүйлсээс гадна 70 орчим кг жинтэй дундаж жинтэй хүмүүсийг судалж үзсэнийг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм. Мэдээжийн хэрэг, 100 кг жинтэй тамирчны хувьд 30 г уураг нь 70 кг жинтэй тамирчнаас булчингийн нийлэгжилтэнд бага нөлөө үзүүлдэг.

Анатоми, физиологи, эрүүл саруул ухаан давамгайлах ёстой!

Бидний бие хэр их уураг шингээж чадах вэ?

J NUTR-ийн хийсэн судалгаа. 2000 оны 7-р сард "Уургийн хооллолт нь хадгалахад нөлөөлдөггүй" гэсэн судалгааг охидын дунд явуулсан. Нэг бүлэг охид нэг хоолонд өдөр тутмын уургийн нормыг иддэг, хоёр дахь нь 4. Нийтдээ хоёр бүлэг ижил хэмжээний уураг авчээ. Судалгааны дүгнэлт: Хоёр бүлгийн хооронд булчингийн нийлэгжилт, азотын тэнцвэрт байдлын ялгаа байхгүй.

AM J CLIN NUTR-ийн 2009 оны 11-р сарын завсарлагатай мацаг барих өөр нэг судалгаа. "Завсрын мацаг барилт нь бүхэл бүтэн биеийн глюкоз, өөх тос, уургийн солилцоонд нөлөөлдөггүй" гэж нэрлэгддэг судалгаагаар 101 г уураг (бүтэн өдрийн турш) нэг удаа хэрэглэх нь булчингийн бүтцийг хадгалах, өөрчлөхөд хяналттай харьцуулахад ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй болохыг харуулсан. ижил 101 г уураг 2 эсвэл 4 тунгаар идсэн бүлгүүд.

Уураг, ялангуяа махнаас уураг шингээх нь зардал ихтэй, цаг хугацаа шаарддаг (ялангуяа цаг хугацааны хувьд) үйл явц гэдгийг хүн бүр мэддэг. Хоол боловсруулах, түүнийг шингээх нь маш удаан хугацаа шаарддаг, ялангуяа ийм бүтээгдэхүүн (бараг 6 цаг хүртэл).

Нарийн гэдэс нь шим тэжээлийг шингээх гол газар юм.

Хоолны боловсруулалт нь юуны түрүүнд ферментийн системийн зөв үйл ажиллагаа, хоол боловсруулах булчирхай, ходоодны шүүсний хэвийн үйл ажиллагаанаас хамаардаг. Эрүүл системтэй бол уусгахад ямар ч асуудал гарах ёсгүй.

Бидний биед шим тэжээл (уургийг оролцуулан) шингээх зэрэг нь нарийн гэдэсний шингээх чадвараас хамаардаг. Байгаль нь гэдэс дотор янз бүрийн бодисыг шингээх асар их чадварыг өгсөн. Өдөрт хүн нэг фунт өөх тос, 500-700 гр уураг, 20 литр ус гэх мэтийг "сорох" боломжтой.

Тиймээс нэг том тунгаар уураг бүрэн шингээж, шингээх боловч бага хэсгийг шингээхээс илүү их цаг хугацаа шаардагдана.

Дүгнэлт ба дүгнэлт

Бидний бие нэг хоолонд хэр их уураг шингээж чадах талаар санаа зовох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол та нэг удаад 700 гр уураг идэх гэж байгаа бол. Гэсэн хэдий ч ийм их "идэх" нь зүйтэй эсэх талаар бодож үзээрэй, уучлаарай идээрэй)))

Нэг удаад хэдий чинээ их уураг авна, төдий чинээ удаан шингэж, шингээнэ. Тэгээд л болоо!

Хамтдаа илүү сайн, хүчирхэг болоорой

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Нэг удаад шингэсэн уургийн хэмжээ Энэ нь биеийн тамирын заал болон форум дээр бодибилдингчдийн дунд ширүүн хэлэлцүүлгийн шалтгаан болдог тул нэг удаад хэр их уураг шингэдэг вэ? Спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчдийн үзэж байгаагаар нэг удаагийн уургийн хамгийн оновчтой хэрэглээ нь 30 грамм боловч энэ мэдэгдэл юу ч дээр үндэслэсэнгүй гэж шууд хэлье. Спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчдийн найдаж буй судалгааг тэд өөрсдөө зохион байгуулсан тул тэдний найдвартай байдал маш эргэлзээтэй байна. Үнэн хэрэгтээ эрүүл хүний ходоодны багтаамж өдөрт 500-700 гр байдаг бөгөөд физиологи нь "нэг удаад" хэр хэмжээний уураг шингээх талаар хариулт өгдөггүй тул асуулт нь буруу байна. Уураг нь "нэг дор" шингэдэггүй, харин шаардлагатай хэмжээгээр шингэдэг.

Санал болгож буй материал: хоол тэжээлийн хүснэгт; азотын тэнцвэр; бодисын солилцоо;

Гэхдээ хэрэв бид аль хэдийн уураг нэг дор хүссэн хэмжээгээрээ шингээж авах боломжтой гэж шийдсэн бол нэг удаад 30 граммаас илүү уураг авах нь хэр үр дүнтэй болохыг олж мэдье. Үнэн хэрэгтээ сургалтын дараа их хэмжээний уураг хэрэглэх нь уургийн бүтцийн нийлэгжилтэнд тийм ч чухал нөлөө үзүүлэхгүй. Энэ утгаараа, бутархай хоол нь бодисын солилцоог хурдасгадаг тул өдөр тутмын нормыг шууд идэхээс илүүтэйгээр 30 гр уураг авах нь илүү үр дүнтэй байдаг. Нэмж дурдахад, хэрэв нэг удаагийн хоол хэт их байвал ходоодонд их хэмжээний цус урсах бөгөөд энэ нь бусад эрхтнүүд, ялангуяа тархины хэвийн үйл ажиллагааг хангахад хангалтгүй бөгөөд энэ нь таныг нойрмоглох болно. Нарийвчилсан байдлаар, нэг удаад хэр хэмжээний уураг шингэдэг вэ гэсэн асуултыг CMT блогын зохиогч Борис Цацулин судлахаар шийдсэн бөгөөд түүний хийсэн дүгнэлтийг энд оруулав.

Дүгнэлт: уураг нь таны идэж буй хэмжээгээр шингэдэг боловч шингээх хурд нь мэдээжийн хэрэг таны идэж буй уургийн хэмжээнээс хамаарна. Өдрийн турш ходоод нь 500-700 гр уураг шингээх чадвартай боловч биеийн уургийн бүтцийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлэхийн тулд дасгал хийсний дараа хэр их уураг идэх хэрэгтэйг ярих юм бол 30 гр-аас илүү уураг авах нь чухал юм. ямар ч утгагүй. Үүний зэрэгцээ, илүүдэл уураг нь бөөрний чулуу үүсэхэд хүргэдэг тул бүх зүйл дунд зэрэг хэрэгтэй гэдгийг хэлэх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, булчингийн бүтцийг бий болгох үед уураг нь хоолны дэглэмд илүү их байх ёстой, гэхдээ энэ хэмжээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд 2-3 грамм уураг хооронд хэлбэлздэг. Үүний зэрэгцээ та энэ уургийг 2 эсвэл 5 хоолоор авах эсэх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй!

Нийтлэл таалагдсан уу? Хуваалцаарай

Нийтлэл хэвлэх