Не могу уснуть ночью что делать лекарства. Что сделать, чтобы быстро уснуть: наши советы. Почему не удается уснуть

В спомни, знакома ли тебе такая ситуация: в 10 вечера ты очень хотел спать, буквально выключался, и мечтал о том, как ты ляжешь пораньше, но вот наступает 3 часа ночи, то самое время, когда спать уже действительно пора, но сон как рукой сняло. Ты ворочаешься в постели, тебе жарко, холодно, некомфортно, ты не можешь перестать думать о делах, и заснуть становится просто нереально. Да, ты не один, через это проходят многие. Мы собрали все вредные привычки, которые мешают тебе лечь спать вовремя и получить свои честно заработанные 7-8 часов сна.

1. Ты слишком любишь душ

Если тебе необходимо пойти в ванну в гигиенических целях - это одно, а вот если ты просто так принимаешь душ, для галочки, то это может помешать уснуть. Да, все правильно! Многие думают, что душ перед сном помогает расслабиться и поскорее отключиться, но не все так просто. Когда ты стоишь под горячей водой, твой сердечный ритм ускоряется, и чтобы его замедлить до уровня, подходящего для спокойного сна, понадобится время. Более того, если ты уже лег спать, а после этого решил пойти в душ, включением света в ванной ты даешь организму сигнал, что наступило утро, и сбиваешь таким образом свой . Короче, подумай дважды, прежде чем устраивать водные процедуры перед сном.

2. Ты не выпускаешь смартфон из рук

Любое устройство, излучающее (с длиной волны 380–500 нм) - в том числе и твой смартфон - останавливает выработку мелатонина, гормона-регулятора суточных ритмов, отвечающего за сон. Без мелатонина ты не уснешь, поэтому лучше избегать любых источников яркого света. Кроме того, сообщения, которые ты читаешь в телефоне, заставляют тебя активировать мыслительный процесс и продолжать бодрствовать.

3. Ты не можешь перестать думать о важном

Каждый раз, когда ты смотришь в компьютер, проверяя почту, или думаешь о планах на следующий день, ты возбуждаешь вегетативную нервную систему, что значит, ты не засыпаешь, а продолжаешь бодрствовать. Если ты не можешь перестать думать о важных делах, постарайся сделать то, с чего обычно начинается : очистить мозг от каких-либо мыслей вообще. Нет, если ты будешь считать овец, ты все равно не уснешь, потому что в этот момент ты думаешь об овцах.

4. Ты продолжаешь лежать в постели

Удивительно, но правда: если ты не можешь уснуть, лежа в кровати более 15 минут, лучше встать и начать что-то делать. Именно так. Конечно, мы не рекомендуем хватать гантели и выполнять под хеви-метал, но если ты пойдешь на кухню и при приглушенном теплом свете почитаешь книгу, это пойдет тебе на пользу. Запомни: самое плохое место для стресса - постель.

5. Ты ешь перед сном

Еда - это один из главных регуляторов наших биологических часов. Другими словами: если ты ешь, твой организм думает, что ты бодрствуешь. Например, завтрак. Ты же отдаешь себе отчет в том, что ты ешь его, когда просыпаешься? А вот организм может счесть за завтрак твои ночные заходы на кухню. Словом, если ты ешь в моменты, когда обычно ты этого не делаешь, уснуть будет еще труднее.

6. В комнате слишком жарко

Температура воздуха играет важнейшую роль в засыпании, и обычно нам сложно уснуть, когда она выше нормы. Если ты используешь для регуляции внутреннего климата кондиционер, то поставь его примерно на 18-20 градусов, а если нет - открой форточку и проветри помещение - это помогает.

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Данную статью я пишу находясь под действием дневного дрема – почему то прошлой ночью мне не удалось выспаться нормально и дядюшка сон, даже не спрашивая моих планов на день, уложил сегодня в теплую постель аж на два часа 🙂 Ух, не люблю я спать днем, но когда очень хочется (да и к тому же прошлой ночью никак не мог уснуть и в результате не выспался) приходится идти на крайние меры.

Так вот почему, собственно, мне не удалось выспаться? Потому что не смог вчера заснуть вовремя! И следующий вопрос, который я поставил перед собой: "в таком случае как уснуть быстро, что бы не мучатся лежа перед сном в кровати? "

Ответу на данный вопрос, собственно, и посвящена эта статья. Присаживайтесь по удобнее, мы начинаем.

Почему не получается быстро заснуть?

Итак, давайте я сейчас обрисую ситуацию: вечер, прошел тяжелый рабочий день, Вы очень устали и не первый час в голове крутиться мысль типа: «как же мне все это закалупало, поскорей бы уже лечь в эту постель и отрубиться часиков так на 9-10 ». И вот Вы, мысленно настроившись на сладкий сон, обессилено падаете в теплую и уютную кроватку, разосланную заранее и уже давно ждущую Вас, но ничего не получается! Лежите и пялитесь в потолок, просто не в силах заснуть!

Бывало такое? 🙂 Лично со мной такое случалось, и самое обидное то, что заснуть как бы хочется, но никак не получается. Я лежал до утра, считал овец, баранов, кошек и пролетающих розовых слонов, подымался, включал компьютер, слушал успокаивающую музыку и делал еще одну попытку, но … она так же заканчивалось провалом. Уснуть удавалось лишь под утро, и просыпаться приходилось с красными глазами, очень уставшим видом и полной неразберихой в голове.

Так вот Вам вопрос : почему так происходит? А вот и ответ : да потому что мы просто не знаем, как уснуть быстро, не соблюдаем банальных, казалось бы, вещей, и в результате страдаем от своей же глупости. Хотите узнать, что стоит изменить в своем «предсонном ритуале», что бы сделать засыпание быстрым и безболезненным? Читайте дальше!

Почему приходится пялиться в потолок?

Напряженный ритм жизни, ежедневные и отсутствие нормального полноценного отдыха – все это неуклонно ведет к нарушению нашего психического состояния и накоплению хронической усталости. Мы работаем до самой ночи, пока глаза не начнут слипаться, бодря себя при этом крепким кофе; лежим часами перед телевизором, наблюдая не очень гуманные картины из ночных ужастиков типа «Пила» — в общем, не уделяем ни сну, ни подготовке к нему никакого должного уважения.

А ведь стоит изменить лишь свое отношение ко всему этому – и с засыпанием не будет никаких проблем! Давайте я сейчас кратко перечислю основные моменты, не дающие быстро уснуть, а после мы вместе подумаем над тем, как их можно исправить. Чаще всего мы пялимся в потолок из-за:

недостатка витаминов E и B (именно их недостача приводит к постоянным депрессиям, хронической усталости и бессоннице);
своего пристрастия к кофеиносодержащим продуктам (не только в содержится кофеин, он так же есть и в чае (даже в ), шоколаде и Коле – и это далеко не все!);
того, что не можем подобрать правильное время для приема пищи и едим на ночь(о том, как правильно подобрать время для завтрака, обеда и ужина я уже очень много писал – просмотрите статьи из рубрики – обязательно найдете всю интересующую Вас информацию);
пристрастия к дневному сну (ну здесь все понятно, этот пункт не требует никаких пояснений);
неумения отдыхать (ежедневные перегрузки в совокупности с неумением расслабляться дают поразительный результат: 100% бессонница!).

Ну вот я и перечислил основные моменты, не дающие нам просто лечь и заснуть. Думаю, увидев некоторые из них, Вы уже отчасти ответили на вопрос: «как уснуть быстро?», но что бы не было никаких недоразумений, давайте вместе разберемся с тем, как можно бороться с бессонницей.

Итак, давайте разложим все аккуратно и по пунктикам, в общем «с чувством, с толком, с расстановкой ». Для того, что бы быстро уснуть :

пейте на ночь молоко (о и о том, как готовить этот замечательный напиток я писал в отдельной статье; изучайте и применяйте – результат на заставит себя долго ждать!);
примите теплый душ (очень хорошо помогает расслабиться теплый, а то даже и горячий душ, принятый за час до сна – Вы даже и не поймете, как «отрубитесь»);
старайтесь придерживаться приблизительного графика сна (не зря я подчеркнул слово приблизительного: ведь придерживаться точного графика очень даже сложно, я и сам не могу этого сделать; но вот с приблизительным все гораздо проще: определитесь, что Вы ляжете спать в промежутке между 22:00 и 23:00, и соблюдайте это правило ежедневно: очень скоро организм привыкнет и сам после 22:00 будет проситься спать);
хорошо проветривайте комнату перед сном.

Ну и чего делать не стоит :

не стоит кушать раньше, чем за 2-3 часа перед сном (переваривание пищи – очень энергозатратный процесс, да к тому же, если Вы ляжете спать с полным желудком, ощущения на утро дадут Вам знать о совершенной ошибке: еда просто «пролетит» через Ваш организм, так и не усвоившись);
не пейте кофе или крепкий чай на ночь (иначе Вы попросту не сможете заснуть из-за влияния кофеина);
не смотрите телевизор (отложите просмотры Ваших любимых ужастиков и боевиков на следующий день – никуда они не денутся).

Подытожим

Ну вот и все. Если Вы сейчас скажете: «я и так все это знал, что то даже применял, но спать все равно не могу нормально », я вам не поверю! Да, бывают какие-то индивидуальные нарушения здоровья, бывают серьезные заболевания, все это есть, и в таких случаях указанных выше рекомендаций может быть недостаточно. Но в 9 из 10 случаев уснуть быстро Вам не дает банальное несоблюдение вышеперечисленных правил и небрежное отношение к своему здоровью.

Поздно. Вечер. Решили, что уже пора «на боковую», но только голова прикоснулась к подушке – сонное состояние как рукой сняло. И затем, долго ворочаетесь в попытках найти удобную позу для сна. Засыпаете под утро, а ведь будильник и работу никто не отменял. Просыпаетесь с покрасневшими глазами, раздраженные и недовольные жизнью. А иногда бывает, что после тяжелого напряженного дня, когда вы должны просто с ног валиться, в царство Морфея вас не пускают. И ведь самое интересное, что и винить кого-то не в чем. Просто ваш биоритм немного сбился вследствие влияния определенных факторов. Давайте вместе узнаем, что это за причины плохого сна и как от них можно избавиться.

Причины бессонницы

А ведь все причины долгого процесса «убаюкивания» себя лежат в:

нашем кардинально неправильном образе жизни
частыми стрессами
эмоциональным перенапряжением

Однако, прежде чем «довести себя до ручки» давайте немного послушаем рекомендации психологов, если уж подсчет «слоников», который являлся нашей палочкой-выручалочкой в детстве, явно не помогает.

Не стоит смотреть телевизор или читать книгу перед сном. Данная рекомендация имеет очень простое объяснение – при интересном увлекающем сюжете книги или кинокартины – мозг еще длительное время будет находиться в возбужденном состоянии. Особенно не смотрите боевики и фильмы ужасов перед сном, такие вещи вовсе не способствуют крепкому сну. Намного полезнее будет, лежа в постели, послушать легкую релаксирующую музыку.
Для того, чтобы легко «прильнуть в крепкие объятия Морфея» не забывайте проветривать свою спальню перед сном. Душный, несвежий воздух – одна из причин, почему большинство людей плохо засыпает. По этой же причине перед сном рекомендуется совершить необременительную прогулку на свежем воздухе, для того, чтобы ваш организм вдоволь насытился кислородом.
Для любителей физических тренировок необходимо знать, что занятия лучше всего проводить не менее, чем за 4-5 часов до того, как ложиться в кровать. А вообще идеальный вариант сделать комплекс физических упражнений непосредственно после пробуждения.
Большинство людей из-за своего образа жизни и постоянной занятости на работе практически ничего не едят и вот, приходя вечером устраивают -своему желудку праздник. И это, к сожалению, является одной из главных причин, почему не удается долго уснуть. Ведь вы «перегрузили» свой организм обилием пищи! Последний прием пищи должен осуществляться не менее, чем за 3-4 часа до сна. Запомните это! И никаких исключений и поблажек!
Не следует злоупотреблять алкоголем и сигаретами перед сном. Также не пейте кофе во второй половине дня. Лучшее время для кофе, если вы уж так его любите, раннее утро, когда глаза ну никак не хотят открываться. За несколько часов до сна выпейте чашку некрепкого зеленого чая. Также благотворно влияет на сон чай из мяты и мелиссы.
Как ни странно, но занятие любовью помогает уснуть. Это научно доказанный факт. После «телесного удовольствия» вы буквально за 15-20 минут уснете в обнимку со своим партнером или партнершей.
Не менее важным является аспект выбора подушки. Надеемся, что о комфортной кровати или тахте вы позаботились. Подушка должна быть не жесткая, но в то же самое время и не слишком мягкая. Запомните, что грамотно выбранная подушка – залог хорошего сна. Ведь какой сон вас ожидает на неподходящей подушке? Правильно вы проворочаетесь в постели практически всю ночь, а на утро у вас будет «ныть» шея.

Если вы испробовали все известные вам способы, чтобы уснуть, и даже «ложечка меда» не помогает – значит лучше всего сходить на прием к доктору.

Бессонница - это не показатель того, сколько часов вы спите, она влияет не на продолжительность, а, что более важно, на качество вашего сна. Некоторые люди, страдающие бессонницей могут уснуть легко, но просыпаются слишком быстро, и наоборот. Если бессонница случается редко, ничего страшного. Но если вы страдаете расстройством сна в течение длительного времени - это серьезная проблема, потому что бессонница не только пагубно действует на вашу энергию и настроение, но и создает серьезные проблемы со здоровьем в целом.

Что делать, если вы долго не можете уснуть?

Нужно помнить, что причины, вызывающие бессоницу, очень различны, например, напряженная работа, очень жаркая погода, тревога, депрессия, шумное или душное помещение, болевые ощущения, проблемы с дыханием, частое мочеиспускание. В зависимости от того, какая именно причина долго не дает вам уснуть, нужно использовать те или иные подходящие средства, чтобы избавиться от бессонницы.

Возьмите за правило давать себе физическую нагрузку хотя бы по 20-30 минут в день. Не обязательно делать это в спортзале, вы с успехом можете нагрузить себя активной работой по дому. Подобные усилия приведут к расходу энергии, для восстановления которой организму потребуется отдых, что может успешно способствовать качественному засыпанию.
Избегайте употребления тонизирующих напитков, таких как крепкий чай, кофе или кола, во второй половине дня и вечером.
Не увлекайтесь алкогольными напитками. Хотя алкоголь и может вызвать сонливость, но если вы употребляете его в больших количествах, то будете просыпаться в середине ночи и снова иметь проблемы с засыпанием.
Старайтесь не ложиться в течение дня для того, чтобы вздремнуть.
Не переедайте.
Пейте перед сном горячие или теплые напитки, такие как молоко или травяные чаи, например с или мятой.
Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте и не ешьте в постели. Постель должна ассоциироваться у вас только со сном, а не с обеденным столом или офисом.
Одевайте свободную и удобную одежду, чтобы вы могли расслабиться и вздохнуть свободно.
Потратьте не менее 1 часа, чтобы расслабиться перед сном. Можете принять горячую ванну или сделать расслабляющий массаж с .
Обязательно проветривайте спальню перед сном и старайтесь поддерживать в ней комфортную температуру.
Выключайте свет, когда вы спите, чтобы мог вырабатываться мелатонин, который в свою очередь будет стимулировать центр сна в головном мозге.
Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, вставайте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную тихую музыку.
Создайте собственный цикл сна. Например, вам удобно ложиться спать в 10 вечера и просыпаться в 6 утра. Соблюдать этот график даже в отпуске. Таким образом, ваш организм будет подстраиваться под это время и засыпать будет легче.

Если, несмотря на все предложенные советы, вы по-прежнему не можете уснуть, вам следует проконсультироваться с врачом.

У бессонницы есть много форм - одни просыпаются несколько раз за ночь, другие - без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни - перестать трудиться по 10-12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается - изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни - явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна - алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно - предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время . Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий - в 3 ночи, затем - в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт - только за 6 часов до сна . Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус . Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки - они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного - главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги . Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма - худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться - почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами . Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара - то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура - 37-38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна - прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами . Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов - вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником - эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа . Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них - и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа - хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни . Полынь - лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1-2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1-2 капли на кусочке сахара 2-4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3-5 раз.

10. Настой из валерианы . Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь - по полстакана.

Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати . Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей - перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью