Hoe het bankdrukken wordt uitgevoerd. Juiste bankdrukken: Lane Norton's Guide. Debriefing: de meest voorkomende fouten bij het bankdrukken

De deadlift is een complexe oefening om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, namelijk de spieren van de billen en hamstrings, trapezius en onderrug, quadriceps en onderarm. Deze oefening zal je helpen in topvorm te blijven. Maar toch is het de moeite waard eraan te denken dat het verkeerd uitvoeren van de oefening tot ernstige verwondingen kan leiden, bijvoorbeeld een hernia. De volgende instructies zullen je dus helpen een echte Hercules van onze tijd te worden.

Stappen

Voorbereiding op de Barbell Deadlift

We bereiden de halter voor. Plaats de halter op de grond en hang er gewichten aan. Het gewicht van de halter moet geschikt zijn voor uw kracht- en conditieniveau. Als je voor het eerst deadlifts doet, gebruik dan een lichter gewicht, omdat je altijd gewicht kunt toevoegen. Je wilt je lichaam op orde krijgen, ontdekken hoe sterk je bent of niet.

Het zou optimaal zijn om te beginnen met 2,5 kg en het gewicht geleidelijk te verhogen.

Neem de juiste houding aan. Ga voor de halter staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw voeten onder de halter en uw tenen recht of iets uit elkaar. Als u met uw voeten uit elkaar staat, krijgt u meer stabiliteit.

Hurken. Voer een squat uit door je knieën te buigen, maar je rug recht te houden. Het is belangrijk om de buiging vanuit het bekken te beginnen, en niet vanuit de onderrug.

Deadlifts uitvoeren met een halter
1. Laten we de nek nemen. Je moet dicht genoeg bij de bar staan om te bukken en de halter vast te pakken. De greep moet op schouderbreedte uit elkaar liggen en uw handen op de buitenkant van uw knieën. Je armen moeten gestrekt blijven.
  - Je kunt de stang pakken met elke grip die bij jou past. Ik raad aan om een gemengde grip te gebruiken. Neem de stang van bovenaf met de ene handpalm en van onderen met de andere. Deze grip helpt de stang te stabiliseren en voorkomt dat je hem laat vallen als hij plotseling draait. Voor beginners is het beter om de halter met een gemengde grip vast te pakken totdat de grip volledig versterkt is.
  - Bij gewichtheffen is het de gewoonte om de stang te vergrendelen. Deze methode is veiliger, maar gaat in het begin gepaard met pijnlijke gevoelens. Het is vergelijkbaar met de bovenhandse greep, met als enige verschil dat de duim in de greep niet bovenop de andere vingers gaat, maar onder de staaf.
  - Het wordt niet aanbevolen om een omgekeerde greep te gebruiken, omdat kan leiden tot scheuren van de biceps en ligamenten. Het is vooral gevaarlijk voor mensen met onontwikkelde gewrichten.
2. Correcte positie van de benen en het bekken. Hurk zo neer dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. In dit geval moeten de schenen in een verticale positie blijven. De hellingshoek tussen het onderbeen en de voet moet de 90 graden benaderen. Merk op dat op de foto de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, maar dat de rug nog niet recht is zoals zou moeten.
  
  Strek uw rug en kijk vooruit. Probeer nooit de natuurlijke ronding van uw rug te verliezen. Stop uw stuitje niet. Om het gemakkelijker te maken uw rug recht te houden, probeert u uw hoofd in één lijn te houden met uw rug. Om dit te doen, kijk recht terwijl je de oefening doet.
  
  We tillen de halter op. Ga met de halter staan met je schouders naar achteren. Tegelijkertijd moet uw rug te allen tijde recht blijven. De buikspieren moeten te allen tijde gespannen zijn tijdens het optillen van de stang. Terwijl u de stang omhoog tilt, houdt u hem dicht bij u. Stel je voor dat je van de vloer duwt. Keer terug naar de startpositie - een verticale stand met je schouders naar beneden. De stang moet zich op heuphoogte bevinden, het is niet nodig om hem hoger te tillen.
  - Til de halter op met uw heupen. Er zit meer kracht in de benen dan in de armen. De benen helpen ook meer bij het evenwicht. Door uw heupen zoveel mogelijk te belasten bij het optillen van de stang, beschermt u uzelf tegen blessures.
3. Wij leggen de lat lager. Zonder uw rug te buigen, brengt u de stang terug naar de uitgangspositie. Gooi niet met de halter. Plaats uw billen alsof u op het punt staat op een stoel te gaan zitten. Laat tegelijkertijd uw hoofd niet naar beneden zakken. Buig uw rug niet en stop uw staartbeen niet.
Deadlift met dumbbells
1. Ga zitten en pak dumbbells. We voeren een squat uit met een rechte rug. Zorg ervoor dat je schouders op oorhoogte beginnen. Uw hoofd moet te allen tijde in één lijn met uw rug blijven, maar als dit het u gemakkelijker maakt, kunt u uw kin iets optillen. Je hoeft nog steeds alleen maar vooruit te kijken. (Als u de andere kant op kijkt, draait u mogelijk automatisch uw hoofd, waardoor ook uw rug wordt getrokken.) Zorg ervoor dat uw borst recht is.
  - Zorg ervoor dat je je hielen van de grond houdt en je schouders iets voor de ballen van je tenen.
2. Houd je hele lichaam gespannen. De buikspieren helpen je rug te stabiliseren wanneer je dumbbells optilt. Voordat u in een verticale houding gaat staan, strek u uw knieën en vervolgens uw bekken. Houd de dumbbells op bekkenniveau met uw ellebogen recht.
  - De heupen en schouders moeten de op- en neerwaartse beweging tegelijkertijd beginnen en beëindigen. Het is niet nodig om de dumbbells naar je toe te drukken tijdens het tillen.
3. Hurk neer om de dumbbells te laten zakken. Als je een squat doet, moet je je bekken naar achteren en naar beneden bewegen. Probeer uw knieën niet te ver naar voren te buigen, zodat ze niet voorbij uw tenen komen. Houd uw rug te allen tijde recht, zak niet onderuit en trek uw stuitje niet in.
  - Bij het bukken moeten de buikspieren gespannen en aangespannen zijn. Bij het optillen van de halter en het hurken moeten je schouders iets naar achteren en naar beneden worden bewogen.
- Een deadliftriem helpt je rug te versterken. De riem zal je enerzijds beschermen tegen blessures, maar anderzijds de ontwikkeling van stabiliserende spieren belemmeren. Hoe dan ook vergroot het verhogen van de gewichten van de deadlift zonder riem de kans op blessures.
- Probeer tijdens de oefening iemand te laten zekeren.
- Gebruik krijt of magnesium om te voorkomen dat je handen wegglijden en dat de halter op je voeten glijdt.
- Het optillen van de stang is moeilijker als u uw heupen en knieën niet buigt. Als u ongemak ervaart tijdens de lichaamsbewegingen die nodig zijn om deadlifts goed uit te voeren, voeg dan flexibiliteitsoefeningen toe aan uw trainingsroutine.
- Om in de juiste positie te komen voor een deadlift, stel je voor dat je je achterste tegen de muur achter je aanraakt en je kin tegen de muur voor je.
- Je kunt je ook voorstellen dat je niet probeert de halter op te tillen, maar met je voeten de vloer probeert te duwen. Dit zal je helpen om eerst je benen te gebruiken bij het optillen van de stang en te voorkomen dat je je bekken voortijdig probeert te strekken. Als u uw bekken strekt voordat u de stang van de vloer tilt, zal uw rug krommen en is letsel bijna onvermijdelijk.
Waarschuwingen
- In elke fase van de deadlift zijn vooral de zogenaamde “onderspieren” betrokken. Het is niet nodig om de spieren van de bovenste riem te belasten en met hun hulp de halter op te tillen. Je armen zijn slechts de schakel tussen je schouders en de halter.
- Als u uw rug niet recht houdt, leidt dit tot beknelling van de tussenwervelschijf, deze beweegt een beetje, er ontstaat een kleine leegte waarin het ruggenmergvocht zich ophoopt, wat leidt tot verplaatsing van de tussenwervelschijven.
- Beknelde wervels kunnen ook leiden tot compressie van zenuwuiteinden, wat bepaalde zenuwproblemen kan veroorzaken.
- Laat de halter nooit vallen. Controleer altijd de afdaling van de giek. Als je de halter gooit, zul je niet alleen niet profiteren van dit deel van de oefening (om nog maar te zwijgen van het geluid in de kamer), maar loop je ook het risico geraakt te worden in je scheenbeen als de halter plotseling terugrolt omdat je hem hebt gegooid. of simpelweg vanwege een oneffen vloer.
- En naast alle adviezen kun je natuurlijk ook beter een arts raadplegen als je niet zeker weet of je deadlifts kunt doen.

Het geval van het bankdrukken wordt overwogen. Je wordt beschuldigd van het draaien van je benen, het gebruik van borststuitjes en het misbruiken van sets van twee herhalingen. Sergeant Jim Waglica helpt je op weg naar herstel voordat de officials je de toegang tot de sportschool ontzeggen!

Zodra ik een sportschool binnenloop, bekritiseer ik meteen de powerlifters en kan ik er niets aan doen. 'Man, geweldige gedeeltelijke herhalingen', of 'Mooi, als je dumbbells maar een beetje lichter waren, zouden ze waarschijnlijk als ballonnen in een parade de lucht in zweven.' En soms beperk ik mezelf tot de vraag: “Kerel, in godsnaam, wat doe jij hier eigenlijk?”

Eigenlijk zeg ik dit allemaal niet hardop, anders zou ik me moeten omscholen van powerlifter naar worstelaar of bokser. Ik volg de gouden regel en geef nooit advies tenzij daarom wordt gevraagd. Maar soms word ik gek van deze regel, vooral als ik grove fouten zie bij het bankdrukken.

Waarom ben ik zo gevoelig voor bankdrukken? Nou ja, waarschijnlijk omdat ik me jarenlang in deze discipline heb gespecialiseerd en aanvoerder was van een reizend team dat in New England concurreerde. En ook omdat ik niet iemand ben die dingen overhaast: ik heb mijn eigen onderzoek gedaan, talloze boeken gelezen, terabytes aan video's bekeken en veel technieken uitgeprobeerd ter voorbereiding op wedstrijden. En dit werk wierp zijn vruchten af: tijdens officiële wedstrijden drukte ik meer dan een of twee keer een gewicht dat meer dan tweemaal het mijne was, en een keer drukte ik mijn eigen gewicht 29 keer!

Ik heb een aanzienlijk deel van mijn leven in de wedstrijdsportschool doorgebracht en heb gezien hoe powerlifters honderden en duizenden liften uitvoerden. Ik heb veel fouten gezien, waaronder de fouten waarover ik in dit materiaal wil praten. Hieronder zet ik de ernstigste ‘overtredingen’ op een rij en vertel ik u hoe u deze kunt vermijden. Schenk aandacht aan elke fout, herstel deze in je hoofd en ga pas daarna door naar het volgende niveau van deze moeilijke zoektocht genaamd 'bankdrukken'.

1. Gekke benen

Als je zware gewichten gaat tillen, begin dan met het creëren van een veilige basis en gebruik je hele lichaam op de juiste manier. Ik ontmoet voortdurend jongens die, in een wanhopige poging om er “nog één keer” uit te komen, met hun voeten in de lucht trappen alsof ze ze proberen te wurgen. Het is nog erger als de atleet beide benen op de bank legt - deze positie biedt geen enkel voordeel en is alleen nuttig voor degenen die touwwandelen beoefenen.

Hoe zal het juist zijn? We nemen onze startpositie op de bank in en trekken onze benen richting het hoofd tot het moment waarop de hielen iets meer van de ondergrond komen. Op dit punt fixeren we de voeten en zorgen ervoor dat de hielen de vloer raken gedurende de hele aanpak.

Om zware gewichten te tillen, begint u met het creëren van een veilige basis en het correct gebruiken van uw hele lichaam.

Trouwens, als je lange benen hebt, worden de voorwaarden geschapen om het bekken van de bank te laten komen; Om dit te voorkomen, spreidt u eenvoudigweg uw benen wijder. In de beginfase van de oefening "boor" u uw hielen in de vloer - ze moeten in deze positie blijven totdat u de nadering voltooit.

2. Onderarmen: camber - teen

Uiteraard moet de grip aan beide kanten gelijk zijn, je kunt de inkepingen op de stang als leidraad gebruiken. De breedte van uw greep bepaalt welke spiergroepen u gaat gebruiken om het gewicht op te tillen, en welke spieren meer bij de oefening betrokken zullen zijn. Door de breedte van de greep te vergroten of te verkleinen, brengen we de belasting over naar de grote borstspieren of naar de triceps. In de beginfase is het echter noodzakelijk om de basisbreedte te bepalen waarbij de belasting gelijkmatig over deze spiergroepen wordt verdeeld. .

Om de basisbreedte te bepalen hebben we een partner nodig. Zoek een vrijwilliger en vraag hem om direct achter je hoofd of recht voor je te komen staan. Neem de startpositie in, pak de lege stang en begin de halter soepel naar je borst te laten zakken. Op dit moment moet uw assistent u vertellen in welke positie de onderarmen zich bevinden: idealiter moeten ze strikt verticaal en loodrecht op de vloer worden geplaatst, en de handen moeten zich precies boven de ellebooggewrichten bevinden. Als uw handen naar de zijkanten “uit elkaar vallen” (wat vaak gebeurt), verkleint u eenvoudigweg uw greep.

De greepbreedte bepaalt welke spiergroepen zullen werken bij het bankdrukken.

Heb jij de perfecte balans gevonden? Nu kun je doorgaan met variaties en je grip veranderen, maar ik raad niet aan om meer dan 3-5 cm in welke richting dan ook te gaan. Als al je kracht uit de borstspieren komt, pak dan de halter vast met een brede greep; je triceps domineren, breng je handen iets dichter bij elkaar.

En gebruik nooit een open of eenzijdige greep. Ten eerste is het gevaarlijk, en ten tweede dwingt een dergelijke greep je om je ellebogen tegen je lichaam te drukken, waardoor het grootste deel van de belasting naar de deltaspieren en triceps wordt verplaatst.

3. Schouderophalend

Wanneer u op een bank ligt, mogen uw schouders niet boven uw oren uitkomen. In deze krappe positie kun je je borstspieren niet optimaal gebruiken en sluit je je lats volledig uit van de oefening - ja, je lats dragen ook bij aan het bankdrukken.

In plaats van uw schouders op te halen, spant u uw lats aan en trekt u uw schouders naar uw bekken toe, waarbij u uw schouderbladen samenknijpt. Deze beweging zal een boog in de rug creëren, maar het gluteale gebied zal worden gefixeerd en alleen het bovenste deel van het lichaam zal een soort brug vormen. En nog één ding: kijk altijd recht vooruit en druk uw hoofd niet tegen de bank. Dit laatste is beladen met verwondingen aan de cervicale wervelkolom.

Betrek uw lats en trek uw schouders naar beneden richting uw bekken, waarbij u uw schouderbladen samenknijpt

4. Polsen laten vallen

Laat bij het bankdrukken uw polsen niet naar achteren buigen; de stang moet zich in hetzelfde vlak bevinden als uw onderarmen. Door uw polsen te laten zakken, creëert u de voorwaarden voor het ontstaan van medische problemen, en het werkgewicht in deze positie van de handen is niet in lijn met de punten waarop maximale kracht kan worden uitgeoefend.

Illustratie nodig? Houd uw polsen stevig op elkaar geklemd, alsof u tegen een bokszak slaat.

De stang moet zich in hetzelfde vlak bevinden als uw onderarmen.

5. Gedeeltelijke herhalingen

Wie heeft je verteld dat je de halter op 10 centimeter van de borst kunt stoppen? Dit idee is u waarschijnlijk gegeven door dezelfde mensen die hun auto een meter van de stoeprand parkeren.

In de onderste fase van het bankdrukken is de belasting op je borstspieren het grootst, en als je de stang op je borst niet aanraakt, beroof je je borstspieren en voorkom je dat ze kunnen genieten van een goed stuk werk. Uiteraard is dezelfde fase van de oefening ook de moeilijkste, dat is het hele punt!

In de onderste fase van het bankdrukken is de belasting van de borstspieren maximaal

Denkt u dat u door het gebruik van een oneerlijke techniek uw herhalingen dramatisch kunt verhogen? Let dan op: elke beweging die niet begint met de stang die de borst raakt en die niet wordt voltooid door de armen volledig zonder hulp te strekken, wordt helemaal niet als een herhaling beschouwd. Dit betekent dat je geen antwoord hebt op de vraag van je vervelende sportschoolmaatje: "Hoe vaak bankdruk je, maatje?"

Gedeeltelijke herhalingen zijn weliswaar passend als onderdeel van bepaalde trainingsprogramma's, maar tegenwoordig vallen dergelijke kwesties buiten onze bevoegdheid. In dit artikel hebben we het uitsluitend over de juiste techniek voor het uitvoeren van het bankdrukken.

6. Borsttrampoline

Gelukkig zie ik deze overtreding tegenwoordig veel minder vaak dan vroeger, maar vroeger gooiden jongens de halter met hun borst als een voetbal. Dit is een andere vorm van fraude die contraproductief is en, geloof me maar, heel erg gevaarlijk.

Ik kende een man die nooit op een halter drukte zonder tegen zijn borst te stuiteren. Later merkte hij dat hij voor het eerst meedeed en moest hij onderaan een korte pauze nemen. Uiteindelijk scheurden zijn borstspieren uiteen als een oude, versleten handdoek.

De neerwaartse fase moet soepel en gecontroleerd verlopen, alsof je in een zware veer knijpt.

Nog niet zo lang geleden verscheen er een "vernieuwde" versie van de borsttrampoline: jongens laten de halter vallen en vangen dan verwoed de stang een paar centimeter boven de borst. Maar wat levert dit hen op? Door de negatieve fase van de pers in te korten houden ze zichzelf voor de gek, aangezien dit deel van de oefening qua anabole werking geenszins onderdoet voor de positieve fase.

Stel je deze analogie eens voor: de neerwaartse fase moet soepel en gecontroleerd verlopen, alsof je een zware veer samendrukt. Wanneer de stang je borst raakt, begint de veer zich te strekken, waardoor je je knelpunt kunt overwinnen.

7. Te veel gewicht

Deze chronische infectie heeft alle sportscholen ter wereld getroffen. Ik moet mezelf ervan weerhouden te roepen: ‘Doe jij het bankdrukken of help je de spotter met de rechtopstaande rij?’

Als je een partner helpt, laat de lat dan niet stoppen.

Probeer je een set van 8 herhalingen af te ronden met een gewicht dat je maar twee keer zonder hulp kunt tillen? Doe rustig aan, vriend, doe letterlijk rustig aan! Je moet één, maximaal twee herhalingen doen met behulp van een spotter, en daarvoor minimaal vijf herhalingen; Alleen voor deze twee laatste delen is een assistent nodig.

En als u een partner helpt, laat de lat dan niet liggen. Behoud altijd de voorwaartse beweging van het projectiel naar het bovenste punt.

Als je de spieren van je bovenlichaam wilt laten groeien en versterken, maar ook kracht wilt ontwikkelen en je prestaties bij andere oefeningen en sporten wilt verbeteren, moet je de halterpers doen. Dit kan op verschillende manieren worden gedaan, afhankelijk van het doel van de training, en vandaag zullen we in detail analyseren wat bankdrukken is, hoe je het correct moet doen, welke opties en fouten er kunnen zijn.

Bankdrukken op een horizontale bank - welke spieren werken

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht dat de halterpers een borstoefening is, is dit niet helemaal waar. Als je deze oefening niet probeert te isoleren, bijvoorbeeld met behulp van een Smith-machine, dan zijn er op de een of andere manier veel andere spieren bij betrokken.

Welke spieren dragen de hoofdbelasting:

dit zijn natuurlijk de pecs - groot en klein, ze doen echt heel goed mee in de pers;
voorste delts en in mindere mate de middelste delts;
biceps - vooral als de borstspieren zwak zijn, probeert hij de oefening te "rekken", aangezien dit meestal bij iedereen een sterke spier is;
triceps - maar om het vollediger te gebruiken, moet je een bepaalde techniek gebruiken.

Ook de buik-, rug- en beenspieren werken in dit geval heel goed. Het zijn stabilisatoren. Als je jezelf echt in de oefening stort, zul je na een zware bankdrukken de gebruikelijke vermoeidheid in je benen voelen, alsof je ze afzonderlijk aan het pompen bent.

De elleboog- en schoudergewrichten helpen bij het bewegen.

Voor de oefening wordt gebruik gemaakt van een stang, die ook kan variëren. Meisjes kiezen meestal voor een lichtgewicht rechte stang (een zogenaamde trainingsstang), die 7 tot 9 kg weegt.

Mannen trainen met een Olympische stang, het gewicht varieert van 18 tot 20 kg.

Sommigen gebruiken, als ze thuis trainen, een versie van de trainingshalter, die ongeveer 1,2 m lang is en slechts 5 kg weegt. Ter vergelijking begrijp je dat dit niet erg handig is: de Olympische stang is 2,2 m, en de halter die meisjes gebruiken is ongeveer 1,8 m. Maar thuis is het niet altijd handig om een enorme halter te gebruiken, maar je kunt er niet op drukken een brede grip kun je hebben.

Voordelen en voordelen van lichaamsbeweging

Laten we dus eens kijken naar een aantal voordelen die de halterpers met zich meebrengt:

Dit is een van de beste oefeningen om massa te winnen en de spieren van het bovenlichaam te vergroten.
Het versterkt de gewrichten van de schouder en elleboog.
Er zijn verschillende opties: van eenvoudig voor beginners tot complex voor gevorderden.
U kunt niet alleen het belastingsniveau regelen, maar deze ook concentreren op bepaalde spiergroepen, waardoor de techniek verandert.
Vergeleken met de dumbbell press, die ook zijn voordelen heeft ten opzichte van de halter, kun je in dit geval gemakkelijker zwaardere gewichten tillen.
Bovendien zal de belasting zo worden verdeeld dat er minder kans is op verlies van controle over de beweging dan bij dumbbells.

Oefening opties

Laten we nu direct naar de bankdrukkenvariaties gaan. Er zijn er nogal wat, en ze hebben allemaal hun eigen kenmerken.

Klassiek bankdrukken - hoe u het programma correct uitvoert

Natuurlijk moet u beginnen met de meest standaard uitvoeringsmethode. Het wordt uitgevoerd op een horizontale bank met een vrije halter met een medium grip.

Alle andere opties worden technisch op dezelfde manier uitgevoerd, maar hebben hun eigen nuances, die we zullen analyseren.

In tegenstelling tot de vorige versie, waar we opmerkten dat we de halter bijna in contact brengen met de borst, raken we in dit geval de borst aan.

Het is hierbij belangrijk dat het contactmoment zo kort mogelijk is: gewoon de halter aanraken en onmiddellijk krachtig omhoog drukken, dat wil zeggen dat de oefening zonder pauzes wordt uitgevoerd. Hierdoor kun je explosieve kracht ontwikkelen, wat je benchprestaties zal verbeteren en ook nuttig kan zijn voor vechtsporters.

De oefening kan in elke variatie worden uitgevoerd, met elke grip en met elke helling.

Power Rack Press voor beginners

Als het niet mogelijk is om de hulp van een zekeraar in te roepen, kunt u de oefening in een frame uitvoeren. Tegelijkertijd blijf je, in tegenstelling tot Smith, werken met vrij gewicht, dat wil zeggen, het traject controleren met behulp van de spieren, niets beperkt je. Maar als je plotseling de controle verliest of niet in staat bent om op de halter te drukken, kun je hem gooien en valt hij op de rekken zonder je te verpletteren.

Bovendien regelt het frame het bewegingsbereik. Dit kan zowel een minpunt als een pluspunt zijn. Als u een blessure heeft gehad waardoor u uw spieren, ligamenten of gewrichten niet te zwaar kunt belasten, is dit een geweldige optie voor u. Maar anders beroof je jezelf eenvoudigweg van werk in een grote omvang, wat de snelheid van de voortgang zal beïnvloeden.

Hoek van de bank

Als je het vlakbankdrukken eenmaal onder de knie hebt, is het zinvol om het op een helling te proberen. Waarom is het belangrijk? Hoogstwaarschijnlijk heb je, net als de meeste atleten, een achterblijvend borstgebied. Voor sommigen is het de onderkant, voor anderen is het de top, en voor anderen is het pech met de binnenkant. Als u de hoek verandert, kunt u het gewenste deel van de borstspieren grondiger bewerken.

Positieve helling

Als je de bovenste bundels van de grote borstspier grondiger moet bewerken, namelijk dat ze het visuele effect geven van een grote opgeblazen borst en moeilijk te gebruiken zijn bij horizontaal bankdrukken, moet je je toevlucht nemen tot een pers met een positieve helling.

Hoe hoger de helling, hoe meer de bovenste spieren worden geactiveerd. Maar je moet beginnen met een lichte helling, ongeveer 15 graden. Vervolgens moet het worden verhoogd tot 25-30, zelden tot 45.

Als de hellingsgraad te veel wordt vergroot, zul je de deltaspieren veel meer trainen dan de borstspieren.

Negatieve helling

Als u uw onderste borstspieren meer wilt trainen, kunt u een neerwaartse hellingsbank gebruiken. Het is gemakkelijker om bankdrukken uit te voeren in een negatieve helling. Deze oefening kan echter niet met zwaar gewicht worden gedaan.

Daarnaast is het verboden om een incline press te doen als je problemen hebt met ICP, bloeddruk, duizeligheid en migraine.

Je kunt proberen een heel kleine helling te maken - tot 15 graden. Dit is niet zo gevaarlijk, en als u zich goed voelt en geen contra-indicaties heeft, kunt u deze versie van de oefening periodiek proberen.

Maar bankdrukken met een helling van 30 graden of meer is hoogst onwenselijk.

Video: Druk met het hoofd naar beneden

Optie "guillotine" - een techniek om de borstomvang te vergroten

Zoals je misschien hebt gemerkt, is het veranderen van de hellingshoek behoorlijk lastig of technisch moeilijk, bovendien kun je maar één deel van de borst beïnvloeden. De “guillotine”-oefening maakt het mogelijk om alle drie de balken actief te verbinden, terwijl deze op een horizontale bank wordt uitgevoerd.

In de klassieke versie laten we de halter naar het midden of de onderkant van de borst zakken, maar in dit geval moeten we de halter naar de nek brengen. Dit is natuurlijk behoorlijk gevaarlijk, dus de oefening kan niet zonder spotter worden uitgevoerd, maar als je het bankdrukken correct uitvoert, pomp je alle drie de bundels van de borstspieren goed op.

Bovendien moet u de halter met een iets bredere greep nemen dan de klassieke, waardoor u uw borstspieren goed kunt strekken bij het laten zakken.

Wanneer je de halter naar het nekgebied laat zakken, buig je je onderrug meer dan normaal, wat niet goed is. Dit moment moet worden gecontroleerd. Sommige mensen plaatsen hun voeten op een bankje of houden ze in de lucht, zoals bij een crunch. Deze optie is behoorlijk riskant omdat je er zeker van moet zijn dat je een goede controle hebt over je bewegingen.

Over het algemeen is deze oefening bedoeld voor gevorderde atleten, anders kunt u op een bepaald moment tijdens de oefening uw evenwicht of controle verliezen.

Video: Guillotinepers

Druk in de simulator - Smith-machine

De Smith-machine is een uitstekende optie voor beginners en voor degenen die hun techniek oefenen, omdat de stang stevig in het frame is bevestigd en alleen langs een bepaald traject beweegt.

Het blijkt dat de balk alleen maar op en neer beweegt, en je hoeft niet te proberen te voorkomen dat hij heen en weer 'loopt'. Dienovereenkomstig vergemakkelijkt dit de oefening gedeeltelijk en isoleert deze enigszins.

Bovendien kun je het bankdrukken zonder spotter uitvoeren, want als je het gevoel hebt dat je er niet op kunt drukken, kun je de halter aan de dichtstbijzijnde lussen vasthaken.

Je kunt verschillende hoeken, grepen en oefentechnieken gebruiken. En in tegenstelling tot een frame bent u niet beperkt in het verticale bewegingsbereik.

Omgekeerde greeppers

Het klassieke bankdrukken wordt uitgevoerd met een directe grip, maar je kunt ook een omgekeerde grip proberen.

Wat biedt deze optie?

U kunt uw bovenste borstspieren trainen zonder een schuine bank te gebruiken.
De triceps "stelen" vrij sterk de belasting van de borstspieren in de horizontale pers, maar in dit geval gebeurt dit niet: beide spieren zijn even intensief bij het werk betrokken.
Bij een smalle armpositie hoef je er niet op te letten dat je ellebogen niet naar de zijkanten uitwijken.

Video: Reverse Grip-pers

Smalle en brede handplaatsing

We hebben het al een beetje gehad over verschillende handvatten. In deze geest is het belangrijk om aandacht te besteden aan de breedte van de handen aan de bar. Hier hangt ook veel van af.

Brede houding

Hoe breder we onze armen spreiden, hoe beter we werken en de borstspieren strekken.

Je kunt de oefening uitvoeren met verschillende hellingen, voorwaartse en achterwaartse grip. Je moet echter voorzichtig zijn, want met veel gewicht en een slechte voorbereiding op het onderste punt kun je de borstspieren strekken.

Smalle enscenering

Als we aan de tricepsspier moeten werken, moeten we onze handen dicht bij elkaar plaatsen. Tegelijkertijd is het belangrijk om erop te letten dat de ellebogen zich dicht bij het lichaam bevinden en niet naar de zijkanten "gaan". Om dit te bereiken, kun je de omgekeerde grip proberen waar we het hierboven over hadden.

Plaats uw handen niet te dichtbij, omdat de belasting op de ellebooggewrichten toeneemt. Sommige mensen drukken hun handpalmen tegen elkaar; dit is nogal roekeloos, omdat het negatieve gevolgen kan hebben voor de gewrichten. Schouderbreedte of iets smaller is voldoende.

Vloer druk

Nu is deze versie van het bankdrukken niet erg populair, maar het is een goede manier om je prestaties te verbeteren, omdat de ondersteuning onder je lichaam correcter is: als je vanaf de bank drukt, liggen je schouders meestal niet volledig op de bank. oppervlak, omdat de breedte van de bank niet genoeg is, en dit is een heel belangrijk punt.

Als je vanaf de vloer drukt, liggen je schouderbladen, schouders en billen strak en met hun hele oppervlak op de basis.

Je kunt je benen gestrekt houden of je knieën buigen en ze op je voeten plaatsen. De tweede optie verdient de voorkeur, omdat je zo een extra steunpunt hebt. Maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u uw voeten niet in de vloer drukt terwijl u uzelf helpt het gewicht te drukken.

Een ander belangrijk punt is dat je de beweging beter moet controleren, aangezien je amplitude strikt beperkt is, en als je gewend bent je armen naar beneden te laten vallen, kun je bij een botsing je ellebooggewricht beschadigen.

Hoeveel herhalingen en sets moet je doen?

Begin nooit met trainen met een werkgewicht. Voer minimaal 1 warming-up en 1 warming-upset uit om je lichaam voor te bereiden op de training.

De opwarmaanpak moet worden uitgevoerd met een licht gewicht dat u 15-20 keer kunt indrukken.

Leidend - ongeveer 70-75% van het werkgewicht. Je zou het 10-12 keer moeten kunnen uitknijpen.

Je kunt op verschillende manieren met werkgewicht werken. Voer 6–8 herhalingen uit om de spiergroei te vergroten, en meestal 5–7 om de kracht te vergroten. Voer in het eerste geval ongeveer 4-5 benaderingen uit. En als u uw kracht wilt vergroten, moet u voorzichtiger zijn met uw trainingsplan, inclusief dagen waarop u probeert uw eigen record te vestigen.

Pers voor meisjes

Meisjes vermijden vaak halterbankdrukken en werken liever met lichte gewichten. Veel mensen gaan ervan uit dat wanneer ze een projectiel gebruiken dat meer dan 5-7 kg weegt, ze ofwel hun borstspieren zullen gaan hypertroferen in een mannelijk patroon, ofwel hun borsten een aantal maten zullen verkleinen, waardoor plaatselijk gewichtsverlies ontstaat (wat onmogelijk is omdat vet alleen verloren uit het hele lichaam).

Om echt spieren te verwerven die vergelijkbaar zijn met die van mannen, is het noodzakelijk om krachtsporten met zware gewichten te beoefenen en tegelijkertijd geschikte hormonale medicijnen te gebruiken, aangezien normale vrouwelijke hormonale niveaus eenvoudigweg niet geschikt zijn voor het opbouwen van een dergelijke hoeveelheid spiermassa.

Professionele atleten nemen hun toevlucht tot medicijnen omdat ze de taak hebben om de spieren te vergroten voor wedstrijden en optredens.

In andere gevallen blijft uw figuur vrouwelijk, maar krijgt u een prachtig reliëf en ontwikkelde spieren.

Vergis u niet en denk dat er oefeningen zijn die uw borstomvang ten goede kunnen veranderen. Om dit te begrijpen, volstaat het om opnieuw naar de anatomie van de borst te kijken.

De mannelijke borst heeft een aanzienlijk kleinere vetlaag, die onmiddellijk wordt gevolgd door spieren, waardoor deze zich goed leent voor hypertrofie. De borsten van een vrouw hebben een vetlaag om zich heen, van binnen bestaan ze uit de borstklier en dan komen de spieren, dus je kunt ze alleen maar versterken en strakker maken, wat de borsten visueel aantrekkelijker zal maken.

Bij meisjes speelt de onderste spierbundel een belangrijkere rol, dus voor hen is horizontaal bankdrukken heel geschikt.

U moet ook af en toe een smalle voorwaartse en een smalle achterwaartse greep gebruiken om het schoudergebied te bewerken. Dit is vaak een probleemgebied voor vrouwen.

Het is handiger om een lichtgewicht staaf te gebruiken met een gewicht tot 10 kg. En het gewicht van het projectiel zelf kan 30-40 kg bereiken. Het heeft geen zin om meer te nemen als je niet professioneel sport. 3-4 benaderingen zijn voldoende.

Fouten bij het bankdrukken - hoe u de stang correct vastpakt, ademt, waar u deze laat zakken

Er zijn tot op de dag van vandaag veel meningsverschillen over de techniek en variaties van het bankdrukken, maar er zijn algemeen aanvaarde fouten die vrij vaak worden gemaakt.

Video: Veelgemaakte fouten bij het bankdrukken

Alternatieve oefeningen die trainingen kunnen vervangen

Als je om wat voor reden dan ook het bankdrukken niet kunt oefenen met een halter, namelijk:

je had een blessure;
u herstelt van een blessure of ziekte;
je traint niet in de sportschool en hebt niet de mogelijkheid om een halterstang aan te schaffen;
de halter in de sportschool is druk (dit gebeurt vrij vaak), enz.;

je kunt andere oefeningen proberen die qua uitvoering en verdeelde belasting vergelijkbaar zijn.

Allereerst kun je bankdrukken uitvoeren in een hummer. In dit geval wordt de oefening voorwaardelijk eenvoudig: je voert nog steeds een bankdrukken uit, maar in dit geval is het niet nodig om de halter vast te houden en te coördineren, je wordt zeker niet vastgepind - je hebt geen spotter nodig, maar het veranderen van de helling van de lading zal niet bepaald mogelijk zijn.

De volgende optie kan niet volledig vergelijkbaar worden genoemd, maar kan overal en zonder extra apparatuur veel handiger worden gebruikt. We hebben het over push-ups. Dit traint de rug iets meer, maar je kunt ook je grip en techniek variëren en effectief je borstspieren, deltaspieren, biceps en triceps trainen.

Hier zijn een aantal opmerkelijke records in de geschiedenis van het bankdrukken.

Het wereldrecord bankdrukken in multi-apparatuur is van de Amerikaan Ryan Kennealy en bedraagt 485,4 kg in de gewichtscategorie 155+.
De Russische recordhouder voor bankdrukken in multi-apparatuur is Tsukanov Maxim, hij kon 267,5 kg bankdrukken in de zwaargewichtcategorie 140+.
Zonder apparatuur is het maximale geperste gewicht 319,8 kg, en dit record is van James Henderson. Gewichtscategorie is ook 155+.
Als we het over meisjes hebben, is het huidige wereldrecord voor bankdrukken in multi-apparatuur 188,2 kg. Het werd in 2016 opgericht door Lexi Harris in de zwaargewichtcategorie van 100+ kg.
Zonder uitrusting kon Abigail Wade het meeste uitpersen; haar record is 150 kg in de gewichtscategorie 100+.

De video presenteert normen en uitvoeringsschema's, en vertelt je ook hoeveel atleten trainen om een rang te behalen.

Video: Wereldrecord, Ryan Kennealy

Het bankdrukken is een integrale oefening in bijna elke training van het bovenlichaam waar elke atleet naar streeft om uit te blinken. Als je dit wilt, moet je de juiste techniek beheersen, te beginnen met de klassieke versie, en vervolgens verschillende persmethoden proberen, een verscheidenheid aan trainingen bereiken en dus een harmonieuze spierontwikkeling.

De pers is de belangrijkste oefening voor de borstspieren en het meest populair. Betreft de schoudergordel en de triceps van de armen. Er zijn veel mogelijkheden voor implementatie. Laten we eens kijken naar het klassieke bankdrukken en de belangrijkste variaties.

Richt je op de spieren tijdens het sporten - grote pec.

Bankdrukken op een horizontale bank: hoe doe je dat correct en welke spieren werken?

Het bankdrukken is een basisoefening met meerdere gewrichten voor het trainen van het bovenlichaam: borstspieren, triceps van de armen en voorste deltaspieren. Het is erg populair onder zowel professionals als beginners. Hoewel deze oefening meer voor mannen geldt, kunnen ook meisjes deze uitvoeren. Een goed geselecteerd gewicht in combinatie met een competente techniek zal helpen om de doelspieren te trainen en ze goed op te pompen.

Videooefening “Bankdrukken juiste techniek”

Hoe je het bankdrukken correct uitvoert. Correcte techniek

Startpositie: liggend met uw rug op een horizontale bank. Houd de halter gelijkmatig vast met een brede greep voor je, in het midden van je borst.
Adem in en laat de halter op het laagste punt zakken. Raak je borst lichtjes aan.
Na het uitademen breng je de stang terug naar de startpositie.

De belangrijkste fouten die beginnende atleten maken:

Smalle of brede greep. Houd de stang zo vast dat uw onderarmen verticaal zijn terwijl u naar beneden gaat.
Volledig strekken van de ellebogen in de startpositie. Niet toegestaan.
Onjuiste begin- en eindpositie van de staaf. Laat de balk zakken naar het midden van je borst en breng hem verticaal terug naar de bovenste positie, zonder weg te leunen.
Vermindering van ellebogen. Verplaats ze bij het laten zakken naar de middenpositie. Breng uw ellebogen niet naar uw lichaam.
Het optillen van de hielen van de voeten van de vloer of het bekken van de bank. Niet toegestaan.
Onjuiste amplitude. Voer de oefening soepel uit zonder te zwaaien, met een volledig bewegingsbereik.

Als het moeilijk is om foutloos bankdrukken uit te voeren. Leer dit in het begin te doen.

Bankdrukken welke spieren werken

Opties

1. Klassieke halterverhoging voor de borstspieren

Klassieke borstpress

Traint doelgericht en gelijkmatig alle borstspieren.

2. Liggend - de lifter drukt de halter omhoog met een achterwaartse boog

De onderste borst-, rug- en beenspieren zijn inbegrepen.

3. Bankdrukken met hangende beenverhogingen

Deze optie verwijdert volledig de belasting van de wervelkolom en de onderrug. Van de borstspieren werken de bovenste en middelste delen meer.

4. Bankdrukken met brede grip

Medium schouderpers

De gemiddelde grip van de halter en bij het laten zakken, het drukken van de ellebogen op het lichaam, verschuift de belasting naar de spieren van de voorste delta's van de schouders.

5. Bankdrukken met gesloten grip

Bankverhoging voor triceps

Met een smalle greep (10-20 cm) en door uw ellebogen opzij te drukken, traint u de triceps van uw armen. Maak het bewegingsbereik met de balk verticaal ter hoogte van de zonnevlecht.

6. Liggende voorstag optillen, afhankelijk van de grip

1. De breedst mogelijke greep zorgt voor spanning op de buitenste borst.

2. Een smalle greep grijpt meer in op het binnenste deel van de borstspieren.

7. De halter optillen terwijl u ligt, afhankelijk van het traject van de beweging van de halter

Druk afhankelijk van het traject van de staafbeweging

1. Door de stang naar het bovenste gedeelte richting de kin te laten zakken, wordt de belasting naar de bovenste borst verplaatst.

2. De klassieke optie om de halter te laten zakken is het midden van de borst. Traint het middengedeelte van de borst.

3. Als u verticaal aan het onderste deel van de borstspieren werkt, wordt het onderste deel bewerkt.

Voordeel:

Het bankdrukken is een basiskrachtoefening. Betreft een groot aantal spieren. Het kan aan het begin van de training met zware gewichten worden gedaan om op het hormonale systeem te reageren. Waardoor je effectiever kunt trainen met meer isolerende oefeningen.
Ideaal voor het werken aan krachtindicatoren.

Nadelen van de oefening vergeleken met dumbbells

Geen volledige amplitude voor het strekken en trainen van de borstspieren. Met dumbbells kun je deze lager laten zakken en de oefening effectiever uitvoeren.
De oefening is ook niet effectief voor de borstkas als de borstspieren van de atleet achter de schouders en armen blijven. De gehele belasting wordt van de doelspieren verwijderd. Het optillen van dumbbells zal beter zijn.

Bankdrukken: 5 technieken. Druk meer met behulp van onze oefentechnieken

Hoe ervaren u ook bent, u moet altijd analyseren. Vooral bij het uitvoeren van basisoefeningen zoals de halterborstpress. Het bankdrukken is een van de beste manieren om kracht en massatoename van het bovenlichaam te bereiken.

Een van de grootste misvattingen over bankdrukken in de sportschool is dat het een ‘gevaarlijke’ oefening is. Als u dit verkeerd doet, kunt u gewond raken. Maar u kunt gewond raken terwijl u de straat oversteekt als u niet op de zebrapadlichten en tegenliggers let.

Het bankdrukken is niet gevaarlijker dan welke andere oefening dan ook die je doet met dumbbells of zelfs in een machine. Er zijn manieren om gevaarlijk te oefenen en er zijn manieren om veilig te presteren. Het is makkelijk.

Als het gaat om veilig bankdrukken, volg dan de onderstaande “5 technieken” en u zult de omvang van uw bovenlichaam en de kracht op de bank aanzienlijk kunnen vergroten zonder gewond te raken.

1) Benen

Je belangrijkste steunpunt bij het bankdrukken van een halter zijn niet je handen op de halter, maar je voeten op de grond.

Hoe zijn de benen bij de oefening betrokken? Probeer de volgende keer dat je traint de oefening. Til uw voeten van de grond en buig uw knieën. Dit is wat sommige mensen doen terwijl ze op een bank liggen.

Geloof me! Het bankdrukken zal lager zijn. Je zult niet meer zo sterk kunnen zijn als voorheen.

Als u uw voeten niet op de grond plaatst, berooft u zelfs uw bovenlichaam van kracht. De kracht die we gebruiken om op een halter te drukken, komt niet alleen van de borst, schouders en triceps. De kracht wordt door het hele lichaam verdeeld en beweegt van de voeten, via de benen en heupen, via de wervelkolom en naar de schouders en armen.

Dus hoe moeten je benen staan? De meeste mensen zeggen dat ze net onder hun knieën op de grond moeten liggen, en dit advies lijkt een solide basis te hebben. Maar als je echt je kracht en macht wilt maximaliseren en zoveel mogelijk gewicht wilt duwen, moet je je voeten zo ver mogelijk naar achteren bewegen, ergens onder het midden van je dijen.

Of u uw voeten plat op de grond houdt in plaats van op uw tenen, hangt af van de lengte van uw benen en de hoogte van de bank. Als je lange benen hebt en/of de bank relatief dicht bij de grond staat, wil je onvermijdelijk je hielen op de grond houden.

Advies: Plaats uw voeten achter u op de grond.

2) Billen

Daarna worden de benen zo ver mogelijk naar achteren getrokken. Het volgende contactpunt zijn de billen. Dit is een heel belangrijk onderdeel van bench raises, en de sleutel is dat je bilspieren te allen tijde in contact moeten zijn met de bench, en je onderrug mag NIET in contact zijn.

Er moet altijd een boog in de onderrug zijn bij het uitvoeren van halterverhogingen. Er moet ruimte worden gecreëerd zodat uw hand vrij tussen uw onderrug en de bank kan glijden. Deze boog helpt niet alleen uw onderrug te beschermen, maar zal ook het buik- en ruggengraatgebied van waaruit u ook kunt drukken beter stabiliseren, waardoor de drukkracht wordt gemaximaliseerd.

In feite overdrijven powerlifters de boog om het lichaam op te tillen en letterlijk een korter bewegingsbereik te creëren.

Tenzij u meedoet aan een bankdrukwedstrijd, hoeft u de boog niet te vergroten; Een meer natuurlijke boog van de rug zou voldoende moeten zijn.

Een van de belangrijkste fouten die mensen maken terwijl ze op een bank liggen, is een sterke boog in de rug, waardoor de billen van de bank omhoog komen. Dit is een grote fout! Houd uw billen de hele tijd in contact.

Advies: Houd uw billen tegen de bank gedrukt en uw onderrug gebogen.

3) Bovenrug/schouders

Vanaf de bilspieren is het volgende hoofdcontactpunt de bovenrug en de achterste deltaspier. Het eerste waar u zich op moet concentreren, is het daadwerkelijk in de bank drukken van uw schouderbladen. Veel mensen gebruiken vaak een scapulierlift bij het optillen van de stang, en denken dat dit hen zal helpen meer te knijpen. Wanneer de schouders worden afgescheurd, inclusief extra beweging, is dit verkeerd!

Wat u niet moet doen, is de veel voorkomende fout maken door uw schouders naar het plafond te duwen (schoudergordelextensie) aan het begin van de oefening, in de veronderstelling dat dit u zal helpen een volledig bewegingsbereik te bereiken.

Dit maakt geen deel uit van onze oefening, dus houd je schouders ook bovenaan laag. Dit lijkt misschien slechts een gedeeltelijk bewegingsbereik. Maar in werkelijkheid is dit het volledige bereik van de oefening en bevordert het maximale betrokkenheid.

Een goede techniek is om je voor te stellen dat je grapefruits onder je oksels houdt en niet wilt dat ze op de grond vallen. Deze visualisatie zal u helpen uw schouders naar beneden te houden en zal u ook begeleiden om uw ellebogen dichter bij uw lichaam te houden.

Dit is erg belangrijk omdat het trekken aan uw ellebogen kan leiden tot blessures in uw schoudergewrichten (namelijk problemen met de rotator cuff). Om nog maar te zwijgen: het stevig op hun plaats houden van uw schouderbladen is een krachtigere drukpositie.

Advies: Druk uw schouderbladen in de bank en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.

4) Hoofd

Na de billen, bovenrug en schouders is het hoofd het laatste lichaamsdeel dat in contact komt met de horizontale bank. Alles is hier eenvoudig: houd de achterkant van uw hoofd de hele tijd de bank aan. De meest voorkomende fout die mensen maken als ze van de bank komen, is hun hoofd optillen, waarbij ze meestal kijken hoe de stang naar hun borst zakt. Dit is het ergste wat je kunt doen! Dit is verschrikkelijk voor de gezondheid van je wervelkolom en vermindert bovendien je kracht met maar liefst 10% (volgens onderzoeken).

Je ruggengraat buigen terwijl je een gewicht optilt bij een bankdrukken is nooit een goed idee, zelfs niet als je op een bank ligt met een gewicht in je armen.

U kunt een zenuw beknellen of een tussenwervelschijf beschadigen. Dit is een veel voorkomende fout bij lifters die een nekoperatie hebben ondergaan.

Probeer dus niet naar de balk te kijken terwijl deze naar je borst zakt. Het minimum dat u kunt doen, is uw hoofd iets naar achteren op de bank bewegen; zoals op de afbeelding om de druksterkte te vergroten.

Advies: Houd altijd de achterkant van uw hoofd in contact met de bank.

5) Handen

Het laatste contactpunt is tevens het meest controversiële punt. Je handen zijn wat je fysiek verbindt met de halter. Maar het is niet zo eenvoudig als ‘grijpen en scheuren’. Het griptype en de handbreedte op de stang zijn uiterst belangrijk om de krachtontwikkeling te maximaliseren en de stang vast te houden voor de veiligheid.

Eerst en vooral zijn wij voorstander van het gebruik van een open greep, waarbij de duimen NIET om de stang gewikkeld zijn. Ze bevinden zich aan dezelfde kant als de vingers. Een open grip zorgt voor een betere krachtoverdracht.

Als je een gesloten greep gebruikt (met je duim om de stang gewikkeld), zal de stang vanzelf verder langs je handpalm bewegen; ze heeft geen keus omdat haar duim in de weg zit. Wanneer dit gebeurt, zet de pols in grotere mate uit. Dit voorkomt een zeer sterke krachtoverdracht, omdat de last technisch gezien door de gestrekte pols moet gaan voordat deze naar de onderarm gaat.

Door gebruik te maken van een open greep kan de halter hoger in de handpalm geplaatst worden, waardoor deze veel dichter bij de onderarm zit en er daardoor een directere krachtoverbrenging ontstaat.

Denk er eens over na: wanneer de stang hoger op de handpalm ligt, lijkt het alsof de pols op en neer beweegt, wat geen sterke hefboom is om zo dicht bij de stang te drukken. Met een open greep zit de stang vrijwel direct op de onderarm en minimaliseert polsblessures. Dit is een veel sterkere positie.

Een open greep zorgt ook voor een betere elleboogkrulling dan een gesloten greep, omdat het gemakkelijker is om uw handpalmen te draaien om uw armen naar voren te bewegen. Het instinctieve krullen van de duim rond de stang zorgt ervoor dat de elleboog lichtjes zakt.

Is een open greep gevaarlijker dan een gesloten greep? Ja. Met een duim is de kans kleiner dat de halter uit je hand glijdt en op je borst terechtkomt. Maar naarmate je sterker wordt en gewend raakt aan de open greep, zul je merken dat je de halter zonder problemen op zijn plaats kunt houden. Het komt erop neer dat je sterker bent en meer gewicht kunt bankdrukken met een open handgreep vergeleken met een gesloten handgreep.

Een ander onderwerp met handen betreft de grijpbreedte. Hoe breed moeten je handen op de bar zijn? De meningen over dit onderwerp lopen uiteen, maar we gebruiken liever een formule om de biacromiale afstand te bepalen, de beste greepbreedte om de kracht te maximaliseren en het risico op schouderblessures te verminderen. Als je je greep te breed houdt, zullen je ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren, waardoor het ongemakkelijk wordt om in die positie te drukken.

Wat moeten we doen…

Je hebt bultjes aan beide kanten van je schouders, het acromion-gewrichtsoppervlak. De afstand tussen deze hobbels is uw biacromiale afstand. Laten we de gemiddelde waarde nemen - 36 cm.

Neem de biacromiale afstand en vermenigvuldig deze met 1,5 en dit is de ideale greepbreedte voor bankdrukken. In ons voorbeeld is dit 56 cm.

Dat is alles wat u nodig heeft om de juiste greepbreedte te bepalen - een eenvoudige formule:

Biacromiale afstand x 1,5 = ideale greepbreedte voor bankdrukken.

Advies: Gebruik een open greep en biacromiale afstand voor handbreedte om de kracht van het bankdrukken te maximaliseren.

Belangrijk! Als je de prestaties van spiergroepen in een oefening wilt verbeteren, gebruik dan onze hierboven beschreven techniek.

Toepassing van de bankdrukoefening

Aan wie. Kan door iedereen worden uitgevoerd, van beginner tot expert. We raden meisjes aan een effectievere oefening uit te voeren: halterdrukken op een hellende bank vanuit rekken.

Wanneer. Aan het begin van een borsttraining. Doe de oefening in een krachtversie, bijvoorbeeld in een Smith-machine.
Als het doel van de training is om aan spierontspanning te werken, doe dan een betere oefening: het optillen van halters terwijl u ligt.

Hoeveel is er gedaan. 5 sets van 12, 10, 8, 6, 6 herhalingen voor atleten met een gemiddeld trainingsniveau. 3-4 sets van 15 herhalingen voor beginners. Rust gemiddeld 90 seconden tussen de sets. De oefentijd bedraagt 10-15 minuten.

Triceps, onderarmen, rotatormanchetten;

Bankdrukken met negatieve helling(ondersteboven) – borstspieren, deltaspieren, triceps, onderarmen.

De techniek voor het uitvoeren van de eerste twee varianten van de pers is vrijwel identiek. De negatieve bankhelling en de bijbehorende druk zijn een specifieke hulpoefening voor powerlifting en zijn geen geschikte beweging voor het opbouwen van gespierde borstspieren. Eén van de redenen is het verhoogde risico op letsel aan de borst- en borstband.

Hoe je het bankdrukken correct uitvoert

Neem als voorbeeld het klassieke bankdrukken op een horizontale bank. Ga met je rug op de bank liggen. De juiste uitgangspositie omvat: schouderbladen niet teruggetrokken, volledig contact van de bovenrug met de bank, een neutrale positie van de wervelkolom en ondersteuning in de vorm van de bilspieren.

Ga niet op je tenen staan. Het gehele oppervlak van de voet moet op de grond liggen en als stevige steun dienen. De hoek bij het kniegewricht moet recht worden gemaakt. Als uw antropometrische gegevens dit niet toelaten, vervang dan pannenkoeken van de halter.

Pak de halter op de rekken zo vast dat op het onderste punt van de amplitude de hoek bij de ellebogen bijna recht wordt, zoals weergegeven in de afbeelding.

Houd er rekening mee dat de onderarmen strikt loodrecht op de bank zijn gericht.

Negatieve fase

Bij de meeste oefeningen begint de beweging met een concentrische fase - met het optillen van het gewicht. Bij het bankdrukken wordt dankzij een powerframe of rack de lift direct naar het bovenste punt uitgevoerd, waardoor de excentrische fase, beter bekend als de “negatieve” fase, op de eerste plaats komt.

Laat de halter langzaam en onder controle naar de middelste of onderste rand van uw borstspieren zakken.

Belangrijkste nuances:

Gooi de halter niet naar beneden;
Ontspan niet onderaan;
Kijk niet naar de bar;
Voer de hakpers niet uit;
Knijp niet in uw schouderbladen.

Positieve fase

Nadat u de halter lichtjes op uw borst heeft gedrukt, spant u mentaal uw borstspieren aan. Hierdoor wordt de halter een paar centimeter omhoog geworpen. Druk zonder pauzes op de balk. Train de som van bewegingen: activering van de borst – halterworp – push-up.

Op het bovenste punt begint, na een seconde fixatie, een nieuwe negatieve fase en een nieuwe herhaling.

Belangrijke technische details

Let op de illustratie. Correct bankdrukken is alleen mogelijk als het projectiel in één vlak beweegt. Om dit te doen, moet u de positie van uw ellebogen fixeren. De vereiste hoek is 90°. Op de foto is het weergegeven met rode lijnen. We hebben het over de hoek tussen je latspier en je schouder(arm). Een klassieke methodologische fout is het rekening houden met de rechte hoek tussen romp en armen. Deze benadering houdt geen rekening met de anatomische kenmerken van een persoon en zijn individuele aanhechtingen van spieren, gewrichten en ligamenten.

De juiste pers is een haakse pers in de ellebogen, tussen de schouder en de lat, in de polsen, enz.

Veelgemaakte fouten

Concentratie op de borst

Gewoon fout - handpers. De triceps en schouders spelen een belangrijke rol, maar mogen de context van de fitnesspers niet domineren. Vergeet de hoofdfunctie van de borstspieren niet: uw armen samenbrengen in het frontale vlak.

Tijdens de positieve fase van de beweging breng je mentaal je vuisten samen. De halter laat je dit niet doen, maar deze mentale houding verhoogt de neuromusculaire innervatie van de borstkas en bevordert de correcte biomechanica van de oefening.

Concentreer u op het samenbrengen van uw handen. Een bankdrukken in fitness is niet alleen een opwaartse beweging van een projectiel. Het is noodzakelijk om het juiste motorische stereotype in te stellen voor daaropvolgende stimulatie van de spieren om te groeien.

Vergeet het omhoog bewegen van de balk. Denk erover na om je schouders naar je romp te brengen. Je zult verbaasd zijn hoeveel beter baby's op zo'n belasting reageren.

Schouder beweging

Een andere fout is het bij elkaar brengen van de schouderbladen op het laagste punt. Deze techniek migreerde vanuit powerlifting en gewichtheffen, waarbij het bankdrukken een specifieke oefening was met een zekere bias. Het verkleinen van de schouderbladen activeert de rugspieren en vermindert de innervatie van de borstspieren.

Als je naar video's van professionele bodybuildingtrainingen kijkt, zul je een beweging opmerken die lijkt op het terugtrekken van je schouderbladen. In de praktijk is dit een deltaspierbeweging.

Aan de onderkant worden de schouders opzettelijk lager getrokken dan de romp om de borstspieren over de borst te strekken. Hoe hoger de rek, hoe hoger het krachtpotentieel, aangezien de vermindering van de vezellengte significanter zal zijn. Daarom bewegen professionals bij het aanraken van de balk hun schouders naar beneden en terwijl ze drukken, brengen ze ze terug naar hun startpositie.

Laat de schouderbladen staan voor powerlifting en andere krachtsporten. Neuromusculaire innervatie is belangrijk bij fitness.

Hoe leer je de juiste halterperstechniek?

Beginners wordt aangeraden om te beginnen door geleidelijk alle bovenstaande nuances onder de knie te krijgen. Dit doen met een halter is problematisch. Probeer een Smith-machine met een vast staaftraject. Hier kunt u de abductie van de schouders, de abductie van de armen en de soepele controle van de beweging observeren.

Dan moet je overstappen op de hefboomtrainers van het Hummer-formaat. Ondanks het vaste traject kun je je hier voorbereiden op het uitvoeren van barbell- of dumbbell-bankdrukken.

Halters of halters

Barbell bevordert maximaal krachtpotentieel. Het werkgewicht zal groot zijn, omdat het spierstelsel geen middelen besteedt aan het vasthouden van het projectiel. Bij halters is het gewicht lager, omdat de stabilisatorspieren bij het werk betrokken zijn en het centrale zenuwstelsel, naast het bankdrukken, aandacht moet besteden aan het vasthouden van de apparatuur.

Bij het werken met een halter vinden atleten het echter moeilijk om zich te concentreren op het bij elkaar brengen van hun armen, maar met halters is het probleem eenvoudig op te lossen. De drukkende beweging wordt aangevuld met een laatste samentrekking van de armen, waardoor een sterke stimulans voor spiergroei ontstaat.

Dit is de reden waarom sommige beginners merken dat ze hun borst beter ‘voelen’ tijdens het bankdrukken met halters. In de praktijk is dit een signaal over de verkeerde techniek van het bankdrukken met een halter. Je moet de borstspieren bij elke variant van de press even goed innerveren.

Er zijn geen belangrijke verschillen. Als de halter niet de nodige stimulans voor groei geeft, gebruik dan dumbbells, maar leer tegelijkertijd de juiste techniek.

Stijl samenvatting

Het bankdrukken is een geweldige borstoefening, maar voor de meesten zal het niet de unieke beweging zijn die je een gedefinieerde, gespierde borstkas zal geven. De techniek is complex en vereist grondige studie. Zonder dit verandert de borstpress in een schouder- en armpress. En onthoud dat je het vóór de training moet doen, en erna.

Neem de tijd. Leer de juiste techniek en oefening. Als het bankdrukken, zelfs na de training, niet bij u past, laat u dan niet ontmoedigen. In het fitnessarsenaal zijn er veel gelijkwaardige oefeningen ter vervanging, bijvoorbeeld dumbbell-curls op een horizontale bank - de favoriete oefening van Arnold.

Vond je het artikel leuk? Deel het

Druk dit artikel af