Welke oefeningen zijn nodig om je schouders op te pompen? Hoe kun je je schouders correct en snel oppompen? Basisoefeningen voor training

Oefeningen voor het trainen van de schoudergordel - deltaspier- en trapeziusspieren - thuis. Als de techniek regelmatig wordt gevolgd en uitgevoerd, ontstaat er een mooie lijn van de bovenarmen en rug. De resultaten verschijnen binnen 3-4 weken.

Hoe je thuis snel je schouders kunt oppompen

Schouders of, zoals ze in professionele sporten ook wel ‘delta’s’ worden genoemd, bestaan ​​uit drie spiergroepen: voorste, middelste en achterste bundels. Voor de harmonieuze ontwikkeling van mooie en brede schouders moet je aan alle drie de groepen werken. Deze training is gericht op hypertrofie (massawinst) van de deltaspier- en trapeziusspieren. Een reeks oefeningen kan door mannen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Geen extra uitrusting vereist. Het enige dat u nodig heeft, is een verhoging (bank, bank of oefenbal).

EEN REEKS OEFENINGEN OM THUIS JE SCHOUDERS TE POMPEN

Opdrachten	Stelt in	Herhalingen/Tijd
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Duur van de opleiding bedraagt ​​30-45 minuten.

Een effectief trainingsprogramma voor de schoudergordel

Opwarmen

Vóór elke training moet u een warming-up doen om uw spieren op te warmen en een cardiotraining te krijgen.

• Energiek wandelen. Versnelt de bloedcirculatie en verhoogt de lichaamstemperatuur. Doorlooptijd: 10 minuten.
• Cirkelvormige bewegingen van de schouders. Bereid de gewrichten en spieren van de schoudergordel voor op komende belastingen. doorlooptijd: 3-5 minuten.

Begin niet meteen met trainen na het opwarmen. Rust 1 - 1,5 minuten om de ademhaling te herstellen.

Een effectieve oefening voor het trainen van de borst, armen, deltaspieren en schouders. Door de hoge belasting van de spieren helpt het om de schoudergordel thuis niet minder effectief te trainen dan in de sportschool. Het vereist echter voorbereiding (alleen aanbevolen voor getrainde atleten). Bovendien worden de kernspieren getraind en het vestibulaire apparaat getraind.

Techniek:

1. Handen op de grond, handpalmen naar beneden en schouderbreedte uit elkaar. Het gewicht wordt gelijkmatig verdeeld tussen de handpalmen.
2. Het lichaam is langwerpig. Het bekken wordt iets naar voren bewogen (er is een lichte afbuiging in het lumbale gebied), de benen worden langs een rechte lijn gestrekt. Ter verzekering kun je de muur lichtjes aanraken met je tenen.
3. Terwijl u inademt, laat u uw lichaam voorzichtig zakken door uw schoudergewrichten en ellebogen te buigen. In dit geval verandert het zwaartepunt enigszins, omdat de borst iets naar voren leunt.
4. Houd 1 seconde op het laagste punt vast.
5. Til vervolgens het lichaam krachtig en soepel op.

Aantal herhalingen: 2-3 sets, 7-10 herhalingen (afhankelijk van de voorbereiding).

Advies: Voordat u gaat optreden, moet u de juiste handstand beheersen en leren hoe u het evenwicht kunt bewaren. Eerst statisch, daarna tijdens het uitvoeren van de oefening. Voer eerst push-ups uit in een hoek van ongeveer 50 graden, waarbij u geleidelijk de helling vergroot. Wij raden aan om de oefening onder begeleiding van een trainer en met een vangnet (matten) onder de knie te krijgen.

website
2018-01-18 Hoe je thuis snel je schouders kunt oppompen: oefeningen

Een effectieve oefening om thuis uw schouders en borstkas te trainen. De voorste en middelste deltabundels worden geladen.

Uitvoeringstechniek (klassieke versie):

1. Leg de nadruk op je handen. Selecteer de afstand tussen de handen afhankelijk van de trainingsdoelen: smaller - meer belasting van de triceps, breder - meer belasting van de borst.
2. Plaats uw voeten op een verhoogd platform. Een fitball, bank of bank is voldoende.
3. Terwijl je inademt, laat je je lichaam voorzichtig zakken en houd je je rug recht.
4. Terwijl je uitademt, til je je lichaam voorzichtig op naar de startpositie.

Aantal herhalingen: 2-3 sets, 10-15 herhalingen.

Advies: Hoe hoger de benen zijn, hoe hoger de belasting op de spieren van de schoudergordel. Ga verder met deze oefening nadat klassieke push-ups te gemakkelijk voor je zijn geworden. Concentreer u tijdens het optreden op uw sensaties en probeer de beoogde spiergroep te gebruiken. Als de oefening gemakkelijk lijkt, kun je deze uitvoeren met gewichten.

Basisoefening voor het trainen van de borst en triceps. Ook geschikt voor het versterken van de spieren van de schoudergordel, rugstabilisatoren en buikspieren. Als de techniek wordt gevolgd, kunt u het hele bovenlichaam uitgebreid trainen. Het is een alternatief voor het bankdrukken met lange halters, waarbij de belasting niet door het apparaat wordt gecreëerd, maar door het lichaam van de atleet.

Techniek:

1. Neem een ​​liggende positie aan. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar. De handen worden tegen de grond gedrukt.
2. Voeten rusten met hun tenen op de grond. Het lichaam wordt langs een rechte lijn uitgerekt - zonder te buigen in de onderrug, tussen de schouders en nek.
3. De ellebogen liggen vrijwel langs het lichaam, maar niet tegen het lichaam gedrukt, maar iets naar buiten gedraaid. Het hoofd is iets verhoogd: de blik is naar voren en naar beneden gericht.
4. Terwijl je uitademt, laat je je borst soepel gedurende 2 seconden bijna op de grond zakken, terwijl je blijft hangen.
5. Til vervolgens, terwijl u inademt, uw lichaam gedurende 1 seconde op.

Aantal herhalingen: 2-3 sets, 10-20 herhalingen.

Advies: Om de ellebooggewrichten niet te overbelasten, strekt u uw armen op het hoogste punt niet tot het einde uit, maar laat u ze licht gebogen.
Als het uitvoeren van klassieke push-ups in het begin te moeilijk lijkt, voer de oefening dan uit vanaf je knieën, vanaf een muur of voorover leunend vanaf een steun. Dit zijn vereenvoudigde versies van de basisoefening.

In de beginfase zijn basisoefeningen die thuis zonder speciale apparatuur kunnen worden uitgevoerd geschikt voor het trainen van de beoogde spiergroep. Push-ups zorgen voor een optimale belasting van de schouders. Ze zullen een impuls geven aan de verdere ontwikkeling van het lichaam en oefeningen uitvoeren in de sportschool.

Het silhouet van de schouders wordt gevormd door de deltaspieren of deltaspieren, die zijn verdeeld in anterieur, midden en posterieur. Elke balk heeft een geaccentueerde uitwerking nodig. Het optimale resultaat wordt bereikt door een set van 3 oefeningen uit te voeren om elk gebied te trainen.

Algemene aanbevelingen voor het oppompen van de spieren van de schoudergordel met push-ups

• Om de voorste bundel deltaspieren te trainen, plaatst u uw handpalmen op schouderbreedte uit elkaar, met uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
• Om de triceps te benadrukken, plaatst u uw handpalmen naast elkaar.
• Push-ups ondersteboven of vanuit een handstandpositie worden beschouwd als geavanceerde oefeningen die voorbereiding vereisen.
• Na het versterken van de beoogde spiergroepen, wanneer de oefeningen zonder veel moeite worden uitgevoerd, kunt u gewichten gebruiken.
• Begin met basisoefeningen en werk binnen een comfortabel bereik.
• Voer de oefeningen soepel uit, omdat bij snelle bewegingen het lichaam op en neer gaat door traagheid en niet door spieren.
• Het regelmatig uitvoeren van push-ups zonder uitgebreide training leidt tot overmatige hypertrofie van de borst- en schouderspieren.
• Voor een optimaal resultaat hoef je niet elke dag je schouders te trainen. Geef je lichaam de tijd om te herstellen.

Contra-indicaties voor push-ups

• verwondingen en ziekten van de wervelkolom (uitsteeksel, hernia, kromming);
• verwondingen of ontstekingen van de elleboog-, schouder- en polsgewrichten;
• overgewicht (in dit geval kunt u beginnen met vereenvoudigde opties, bijvoorbeeld push-ups vanaf de muur of vanaf de vloer op uw knieën);
• hoge bloeddruk;
• hartziekten;
• verhoogde botfragiliteit.

Wanneer zijn extra gewichten nodig?

Fysiek ontwikkelde atleten kunnen oefeningen met extra belasting uitvoeren die specifiek gericht zijn op de borstspieren en schouders.

Dit is een geavanceerde oefening die niet geschikt is voor beginners. Bij het trainen in de sportschool wordt een apparaat in de vorm van een speciaal verzwaard vest gebruikt. Thuis wordt deze vervangen door een rugzak met een lading van het vereiste gewicht en een betrouwbare bevestiging.

Raadpleeg eerst uw trainer om blessures te voorkomen.

Een korte handleiding voor beginners en meer.

Wanneer heb je voor het laatst iemand horen zeggen: "Kijk eens naar de deltaspieren van die kerel"? Laten we eerlijk zijn, de schouders zijn nooit als een van de "spectaculaire" spiergroepen beschouwd - deze status is lange tijd gereserveerd geweest voor de borst, biceps en buikspieren. Deze traditie brengt, als ik het zo mag zeggen, veel beginnende bodybuilders op een dwaalspoor, waardoor ze niet voldoende aandacht kunnen besteden aan de basisprincipes van effectieve deltatraining. Om een ​​programma te ontwikkelen dat werkt en je bredere schouders en die felbegeerde V-vorm kan geven, moet je eerst de zes onderstaande regels volgen. Door het trainingsproces in overeenstemming daarmee op te bouwen, opent u nieuwe en zeer brede (in alle opzichten) horizonten voor uw schouders.

1) Begrijp de anatomie van je schouders

Bedenk, broeders, een bestuurder moet de structuur van een motor uit zijn hoofd kennen, een gynaecoloog - weet je wat, en een bodybuilder - spieren. In deze zin begint het schouderpompen met een anatomische atlas. Dus wat zien we? De delta's bestaan ​​uit drie bundels: anterieur, midden en posterieur. De achterste is uiteraard de grootste. Opmerkingen nodig? Elke groep vereist speciale oefeningen. Deze keer. De achterbalk verdient meer aandacht. Dat zijn er twee. De deltaspieren rusten op een van de meest complexe (en daarom kwetsbare) gewrichten in het lichaam.

Dit betekent dat je ze niet met extreme gewichten kunt trainen. Dat zijn drie. Nou ja, enkele opmerkingen. De voordelen zullen worden behaald door een complex bestaande uit oefeningen voor alle balken met speciale nadruk op de achterste.

2) Begin met compoundoefeningen

Hier is een afbeelding uit de relativistische natuurkunde. Twee microdeeltjes ontmoeten elkaar en ‘kleven aan elkaar’ tot één. Wat is haar gewicht? Kleiner dan elk afzonderlijk. Waar is al het andere gebleven? Niemand weet dit nog. Op dezelfde manier werken de wetten van de formele logica niet bij bodybuilding. Je ‘bombardeert’ elke groep met een geïsoleerde oefening voor de roebel. Je telt het op en je krijgt... een cent.

Een uiterlijk logische beslissing om de voorste balken uit te werken door de armen voor je op te tillen, de middelste door ze opzij te heffen en de achterste door ze schuin op te tillen, levert uiteindelijk niets op. U moet vertrouwen op serieuze basis-barbell- of zware dumbbell-persen. Ja, parallel met de deltaspieren werken hier de triceps, bovenste borstspieren en trapezius, maar alleen in combinatie met andere deltaspieren krijgen ze de grootste en diepste neurale stimulatie.

Hoe kan een beginner ‘serieuze’ basisoefeningen onderscheiden van ‘frivole’ oefeningen? In basisversies werken altijd twee of meer gewrichten. Bij presses bijvoorbeeld - schouder en elleboog, maar bij liften (voorwaarts, zijwaarts en voorovergebogen) - alleen schouder. (Zie de sectie "Complexe en isolerende oefeningen voor deltaspieren").

3) Voeg isolatieoefeningen toe

Geïsoleerde oefeningen mogen niet als volkomen waardeloos worden beschouwd. Ze zijn geschikt om een ​​of andere zwakke spierbundel “uit te trekken” of om bewust de nadruk te leggen op een bepaalde bundel. Er is nog een andere, belangrijkere reden vóór geïsoleerde oefeningen. Het is bekend dat een grote hoeveelheid training een spier laat groeien. Voor powerlifters is het zo: hij stopte en ging naar huis. Een bodybuilder heeft veel herhalingen nodig, veel sets. Ondertussen is dit regime ronduit gevaarlijk voor de gewrichten. Met behulp van geïsoleerde oefeningen kunt u gemakkelijk een groot trainingsvolume 'opvoeren' zonder uw schoudergewrichten te belasten met kritische gewichten. Voor beginners kan het hele programma bijvoorbeeld bestaan ​​uit 2-4 sets bankdrukken en 2-4 sets bent-over lateral raises. Naarmate het trainingsniveau toeneemt, kan het volume als volgt worden verhoogd: 2-4 sets presses, 1-2 sets lateral raises en 2-4 sets bent-over raises. Het "klassieke" schema is als volgt: eerst drukken, daarna nog 3-4 oefeningen voor alle balken in 3-4 sets van 10-12 herhalingen.

De pers moet op de eerste plaats komen. Dit is heilig. Maar je moet niet ‘vastlopen’ op één reeks geïsoleerde oefeningen. Het is beter om ze te wisselen. In de ene training begin je bijvoorbeeld met de voorste balk, in een andere met de achterkant en in de derde met het midden. Deze ‘rotatie’ levert geen van hen een ‘voordeel’ op. Anders wordt degene die u als eerste downloadt groter.

4) Hoe vaak moet ik mijn schouders trainen?

Het probleem is dat de schouders betrokken zijn bij veel oefeningen voor andere spiergroepen. De totale belasting die op hen valt tijdens de wekelijkse trainingscyclus kan dus gemakkelijk buitensporig blijken te zijn. Laten we het eenvoudigste voorbeeld nemen: borsttraining. Er zijn hier alleen continue persen, die de voorste delta's rechtstreeks laden. En wat? Het blijkt dat je je borst en deltaspieren op verschillende dagen moet spreiden? Nee, voor beginners zou de beste oplossing integendeel zijn om deltaspieren en borstspieren in één training te combineren. Zoals reeds vermeld, leggen borstoefeningen ook veel druk op de deltaspieren. Het is heel redelijk om van het moment te profiteren en de verwarmde deltaspieren onmiddellijk volledig te belasten. Met deze aanpak krijgen delta’s meer tijd om uit te rusten. Als u besluit uw borst en schouders op verschillende dagen van de week te spreiden, train dan nooit uw schouders de avond vóór of de dag na uw borsttraining. Met andere woorden, uw deltaspieren mogen niet twee dagen achter elkaar werken.

5) Een gevarieerde opleiding is de sleutel tot succes

Door de bovenstaande regels te volgen, vergroot u uw kansen om deltaspieren zoals de kampioenen te ontwikkelen aanzienlijk. Eigenlijk liepen ze allemaal hetzelfde pad. Het is moeilijk om hier iets nieuws te bedenken. Als uw deltatrainingsprogramma nog steeds niet het gewenste resultaat oplevert, moet u het naar uw wensen aanpassen. Er zijn hier twee dingen: óf je overbelast de delta’s, óf je onderbelast ze. Er is geen derde. Overbelasting is eenvoudig te diagnosticeren. Meestal maakt het deel uit van een algemene stagnatie van de prestaties, als je ‘kapot’ bent, geen drive hebt, slecht slaapt en geen eetlust hebt. Nou, als je in een vechtstemming bent, begin dan beetje bij beetje de intensiteit toe te voegen. Raak anders niets aan, maar voeg op de persen gewicht toe en verminder het aantal herhalingen. En bel een vriend om je te helpen. Feit is dat we soms geen echte inspanning kunnen leveren bij het bankdrukken vanwege de onbewuste angst om het gewicht op ons hoofd te laten vallen. Verzekeren maakt je rustig en zorgt ervoor dat je je kunt concentreren.

6) Wapenselectie

De schouders vereisen, meer dan enig ander deel van het lichaam, een onberispelijke techniek bij elke herhaling. De deltaspier en de kleine spieren die de schouder naar buiten draaien, zijn heel gemakkelijk te verwonden, en met een gewonde schouder zal het trainen van alles boven je middel in de put terechtkomen. Een goede techniek is de basis. Maar daarnaast zijn er ook individuele kenmerken van de schoudergewrichten. Probeer eerst deze of gene beweging met minimaal gewicht en luister: wat als er pijn in je schouder verschijnt? Als dat zo is, stop dan met de oefening. Het is het risico niet waard. Over het algemeen is de belangrijkste veiligheidsregel bij bodybuilding: vermijd elke “ongemakkelijke” oefening. Als er ergens iets mis is, het trekt, het laat je niet binnen, het steekt, enz., het is beter om niet koppig te zijn. Het werkt niet en het is niet nodig! Er zijn geen onvervangbare oefeningen. Je hebt er een nodig die het gevoel geeft dat ze voor jou gemaakt zijn.

Complexe en enkelgewrichtsoefeningen

Complex

• Druk op staand of zittend
• Overheadpers (zittend of staand)
• Dumbbellpress (zittend of staand)
• Bankdrukken
• Smith-machinepers

Enkelvoudig

Op de voorste delta's

• De halter voor je optillen
• Dumbbells voor je optillen
• Voor je op een blok tillen
• Tillen voor je in de simulator

Voor middendelta's

• Laterale halter gaat omhoog
• Dumbbells via de zijkanten op een helling tillen. bank
• Via de zijkanten op blokken tillen
• Via de zijkanten op blokken van achteren tillen
• Via de zijkanten omhoog gaan in de simulator

Op de achterste delta's

• Voorovergebogen halter gaat omhoog
• Halter vliegt liggend met het gezicht naar beneden
• Fokken in de borstspiermachine
• Verdunningen op de bovenste blokken
• Voorovergebogen vliegen op blokken (één of twee handen)
• Het fokken in de simulator voor de achterste delta's

Brede schouders zijn lange tijd een visueel teken geweest van een echte man. Jongens met smalle schouders zien er meestal niet erg aantrekkelijk uit in de ogen van vertegenwoordigers van het andere geslacht en zijn absoluut weerloos voor hun 'broers' naar geslacht. Dit betreft uiteraard alleen de visuele perceptie, we hebben het niet over het karakter en charisma van een man. Maar hoe het ook zij, mensen worden altijd ‘opgewacht door hun kleding’, en in ons geval zijn brede, massieve schouders een echte standaard voor lichaamsmode.

Het probleem is dat bij bodybuilding het bouwen van schouders een van de moeilijkste taken is. Snelle aanpassing aan belastingen, anatomische complexiteit van de structuur, hoog risico op blessures - dit alles zal grote moeilijkheden veroorzaken bij het trainen van de schouders. Dit vereist een speciale aanpak, specifiek aangepast aan de kenmerken van de deltaspieren.

Vervolgens zullen we hier in meer detail over praten, mogelijke problemen analyseren en een ideaal trainingsprogramma creëren voor het oppompen van werkelijk gigantische deltaspieren. Maar laten we eerst de basis leggen voor onze toekomstige kennis, zonder welke het onmogelijk zal zijn onze schouders volledig op te pompen. We hebben het over hun anatomische structuur. Zonder dit materiaal onder de knie te krijgen, begrijpt u eenvoudigweg de betekenis van het voorgestelde trainingscomplex hieronder niet. Lees dus aandachtig.

Kort over de anatomie van de schouder

De schouderspieren, ook wel de deltaspieren genoemd, kunnen dus in drie delen worden verdeeld, de zogenaamde drie bundels, waaruit onze schouders zijn samengesteld. Voorbalk, midden en achterkant. De middelste wordt ook wel de zijkant genoemd. Elk van hen heeft zijn eigen functie en daarom heeft elk van hen zijn eigen “eigen” oefeningen. De voorste bundel is dus verantwoordelijk voor het heffen van de arm voor je. De middelste of zijkant dient om de arm via de zijkanten omhoog te tillen. Welnu, de achterste is ontworpen om de armen naar achteren te bewegen. Een heel complex mechanisme voor één spier, nietwaar?

Veel beginners geloven dus dat de schouderspieren één hele bolvormige spier zijn en bombarderen deze met zware bankdrukken terwijl ze zitten of staan. Deze praktijk is gedoemd te mislukken. Dit trainingsregime is niet alleen zeer weinig effectief, maar zal vroeg of laat ook uitmonden in een ernstige blessure.

Feit is dat de deltaspieren zich op een zeer kwetsbaar gewricht bevinden en dat basisoefeningen, zoals zittende of staande halterdrukken, deze overbelasten. Op de lange termijn zal dit zeker tot blessures leiden, waardoor je misschien voor altijd moet stoppen met bodybuilding. En het feit dat de brachialis-spier uit drie bundels bestaat, suggereert dat één oefening er catastrofaal niet genoeg voor zal zijn, zelfs als we er rekening mee houden dat het bankdrukken van de halter tijdens het zitten of staan ​​wordt beschouwd als de beste oefening voor de deltaspieren. Paradoxaal, nietwaar? Maar daarover later meer.

Kenmerken van schoudertraining

Gebaseerd op het feit dat de deltaspier uit drie delen bestaat, moet je er een regel van maken dat je ze allemaal moet trainen. Dit is de reden waarom alleen zwaar bankdrukken niet effectief is. Ze moeten worden aangevuld met isolerende oefeningen, zoals het voor je optillen van halters, staande en buigende haltervliegen. Vergeet ook niet dat staande of zittende halterpersen erg gevaarlijk zijn, vooral bij overheadpersen. Dit bewegingstraject is anatomisch gezien niet natuurlijk voor de schouder. Wat de borstpers betreft, het bewegingstraject is hier veiliger, maar toch, als je het als de hoofdoefening beschouwt, zal het voor honderd procent tot blessures leiden. Zoals hierboven vermeld, bevinden de deltaspieren zich op een zeer kwetsbaar schoudergewricht en is het onveilig om deze voortdurend te belasten met zwaar bankdrukken.

Wat is de uitweg uit deze situatie? En de oplossing zal een redelijke gewichtskeuze, een uitzonderlijk correcte oefentechniek, een goed ontworpen trainingscomplex (waarover u hieronder meer zult lezen) en GEVARIEERDE belastingen bij elke training zijn. Vergeet niet dat de deltaspieren en het schoudergewricht zeer complexe mechanismen zijn en een speciale trainingsaanpak vereisen. Dus laten we verder gaan.

Basisoefeningen voor training

Hoewel deze oefeningen erg gevaarlijk zijn voor het schoudergewricht, zijn ze ook zeer effectief voor het verkrijgen van algemene massa en kracht in de schouderspieren. We hebben het over de barbell- of dumbbell-press in staande of zittende positie, de barbell-press in de Smith-machine en de barbell-row tot aan de kin (shoulder pull). Zonder deze oefeningen zul je geen grote en sterke deltaspieren zien. Het enige dat overblijft is om erachter te komen hoe u ze correct kunt gebruiken, zodat het risico op letsel wordt geminimaliseerd en het resultaat wordt gemaximaliseerd.

• Bankdrukken staand of zittend

Laten we beginnen met een klassieke basisoefening voor de schouderspieren. Het activeert actief alle drie bundels deltaspieren, met de nadruk op het middengedeelte. Bij het veranderen van de positie van de ellebogen en een directe grip naar een omgekeerde, zal de nadruk verschuiven naar de voorste deltaspieren, maar dit is voor ons van weinig belang, omdat ze al actief werken bij alle drukoefeningen. Persen kan zowel vanaf de borst als vanaf achter het hoofd worden uitgevoerd. De tweede optie is erg gevaarlijk.

Je moet de deltatraining openen met een druk op de knop. Omdat dit een samengestelde oefening met meerdere gewrichten is, vereist het uw volledige concentratie en nieuwe kracht. De zithouding is meer isolerend en verlicht onnodige belasting van de onderrug. Dit betekent echter niet dat u het bankdrukken alleen zittend hoeft te doen. Om de belastingen te diversifiëren, is het absoluut noodzakelijk om de staande versie te oefenen.

• Smith machine halterpers

Deze oefening wordt ook als eenvoudig beschouwd, maar sluit de schouderstabilisatorspieren uit van het werk. Hierdoor kunt u het risico op blessures verminderen en u volledig concentreren op het werk van de doelspieren. Deze oefening is perfect voor beginners als alternatief voor de gewone halterpers. Maar nogmaals, je kunt het niet alleen gebruiken, omdat gewrichten en kleine stabilisatorspieren ook belasting nodig hebben.

Gebruik de halterpers in de simulator als een optie om de belastingen te diversifiëren of de delta's te "vullen" na het bankdrukken met halters terwijl u zit of staat. Omdat bij een klassieke bankdrukken de kleine spieren die verantwoordelijk zijn voor het evenwicht sneller moe worden dan de deltaspieren zelf, zal de press in de Smith-machine je helpen je schouders maximaal te belasten.

• Halterpers zittend of staand

De oefening is volledig vergelijkbaar met de halterpers. Het heeft echter zijn voor- en nadelen. Een van de nadelen is dat het werkgewicht van dumbbells veel minder zal zijn dan dat van halters. Maar dit wordt gecompenseerd door een vollediger bewegingsbereik en dus een diepere ontwikkeling van de deltaspieren. Bovendien maken twee afzonderlijke projectielen in grotere mate gebruik van de stabilisatorspieren, waardoor het bewegingstraject natuurlijker wordt vanuit anatomisch oogpunt.

Hieruit is de conclusie dat de dumbbell press een uitstekend alternatief is voor de halter. En het moet gewoon worden uitgevoerd, zowel in combinatie met de halterbankdrukken als onafhankelijk. Dit wordt gedaan, zoals hierboven vermeld, om de belastingen te diversifiëren, wat een sleutelfactor is voor het trainen van deltaspieren.

• Barbell row tot aan de kin (schoudertrek)

Nog een basisoefening zonder welke je je schouders niet tot indrukwekkende afmetingen kunt oppompen. Net als de vorige grijpt de halterrij naar de kin alle drie de bundels van de deltaspier aan, maar de nadruk van de belasting ligt nu op de achterste bundels. En dit is heel belangrijk! Ten eerste omdat de achterste bundel altijd achterblijft in de ontwikkeling, omdat we de anatomische functie ervan in het leven zelden gebruiken. En ten tweede is deze bundel groter dan de andere twee, wat betekent dat hij het grootste deel van de massa voor zijn rekening neemt.

Isolatieoefeningen voor het trainen van deltaspieren

Isolatieoefeningen zijn bedoeld om de belasting zo nauwkeurig mogelijk naar een specifieke spier te leiden. Op zichzelf geven ze je geen massa of kracht, maar in combinatie met basisoefeningen zal het effect kolossaal zijn. Bovendien maken isolatieoefeningen het mogelijk om elke bundel van de deltaspier afzonderlijk van de rest te trainen. Voer deze oefeningen uit na de basisoefeningen, waarbij u uw schouders maximaal belast. Gebruik geen zware gewichten! De eerste plaats hier is de ideale techniek voor het uitvoeren van de oefening. Je zou de spanning in de spier van het begin tot het einde moeten voelen.

De volgorde van de isolatieoefeningen moet bij elke training zonder fouten worden gewijzigd. We zullen hier nu echter niet verder op ingaan, omdat we hier later in het artikel meer in detail over zullen praten bij het samenstellen van een reeks oefeningen voor de schouders. Laten we nu verder gaan met een overzicht van elke isolatieoefening.

• Staande halter vliegt

Deze oefening richt zich op de middelste (laterale) deltaspieren. U moet zich zoveel mogelijk op de doelspier concentreren, waarbij u halterliften alleen uitvoert met behulp van het middelste gedeelte van de schouderspieren. Voer deze oefening niet in een snatch-stijl uit. Om traagheid te voorkomen, neem je korte pauzes aan de onderkant en bovenkant van de beweging. Onthoud dat u de samentrekking en het verdere branden precies in het midden van de schouder moet VOELEN. Als dit moeilijk gaat, probeer dan het gewicht te verminderen of de oefening afwisselend met één hand uit te voeren.

• Dumbbells voor je optillen

Hier ligt de nadruk op de voorste bundels van de deltaspier. Net als bij de vorige oefening moet je je concentreren op de techniek van het uitvoeren van de oefening, en niet op het gewicht van het projectiel. Je hoofdtaak is om specifiek de voorste delen van de schouderspieren te pompen en de hele door hen waargenomen belasting te voelen.

Het kan niet alleen met beide handen worden uitgevoerd, maar ook afwisselend met elke hand. Je kunt deze oefening ook aanpassen en de lift uitvoeren terwijl je de dumbbells vasthoudt met een neutrale grip (de handpalmen naar je lichaam gericht). Hierdoor worden de voorste deltaspieren verder belast.

• Voorovergebogen halter gaat omhoog

Deze optie is ontworpen om de achterste delts te targeten. Geef hem speciale aandacht. We hebben hierboven al gezegd dat de achterste delts je prioriteit moeten zijn. Houd uw rug bijna evenwijdig aan de vloer. Laat je hoofd op de bank rusten, dit zal je houding versterken, wat betekent dat het de mentale verbinding tussen de hersenen en de spieren zal verbeteren, waardoor je het beter zult voelen. Voor een groter effect kunt u ook proberen uw ellebogen tijdens de oefeningen slechts licht gebogen te houden. Je armen moeten bijna recht zijn.

• Achteruit vliegt in de simulator

Nog een zeer goede oefening voor de achterste deltaspieren. Het heeft niet alleen een directe invloed op de deltaspieren, maar helpt ook bij het versterken van de kleine rotator cuff-spieren, die de resultaten van bijna alle schouderoefeningen bepalen. Met de juiste techniek zal deze oefening zeer effectief zijn. Net als bij alle isolatieoefeningen vereist deze ook dat je je zoveel mogelijk concentreert op het correct uitvoeren ervan, niet op het gewicht.

Tip: Voer deze oefening bij elke training vóór het complex uit als warming-up met licht gewicht.

Een reeks schouderoefeningen

Nu we de theorie hebben uitgezocht, is het tijd voor de praktijk. Nu je weet welke oefeningen het beste zijn om je schouders te trainen, hoef je alleen nog maar de volgorde ervan en enkele nuances te begrijpen.

Begin dus op de schoudertrainingsdag met basisoefeningen en eindig met isolatieoefeningen. Schouders zijn zo ontworpen dat ze niet beter reageren op het gewicht, maar op het trainingsvolume. Dit betekent dat het aantal herhalingen per benadering 8-15 keer moet zijn voor basisoefeningen en 15-20 keer voor isolatieoefeningen. Niemand heeft echter de voortgang van de belastingen geannuleerd, onthoud dit.

En tot slot is het belangrijkste punt bij schoudertraining de verscheidenheid aan belastingen. De schouders zijn, zoals hierboven vermeld, zeer complex in hun structuur. Hun anatomische functie is ook complex. De gewrichten zijn zwak. Gezien deze nuances kunnen we zeggen dat de schouders slecht reageren op de belasting en er snel aan wennen, dit is het geval. En je kunt je schouders niet actief belasten met zwaar bankdrukken, dat zijn er twee.

Dit is geen eenvoudige situatie, maar kan nog steeds worden opgelost. Afwisseling van oefeningen en het veranderen van de volgorde ervan is de sleutel tot succes! Dus laten we zeggen dat je de ene training opent met een zittende halterpers, de volgende met een zittende halterpers, de volgende met een pers in de Smith-machine, de volgende met een staande halterpers, enz. We hebben de lijst met basisoefeningen hierboven.

Wat isolatieoefeningen betreft, je kunt ze niet veel veranderen, maar de volgorde kan eenvoudig worden gewijzigd. Dus als je in de ene training bent begonnen met het omhoog buigen van de dumbbell, zet dan deze oefening in de volgende oefening aan het einde en begin bijvoorbeeld met het optillen van dumbbells voor je. Als je er geen zin in hebt, gebruik dan over het algemeen de onderstaande trainingsopties (doe voordat je de basisoefeningen uitvoert 2 warming-upsets met een laag gewicht):

(Voor een beschrijving en techniek voor het uitvoeren van alle oefeningen, zie de sectie ““).

Brede, gepompte schouders zijn het belangrijkste kenmerk van een fit en atletisch figuur. De vorm van de schouders hangt af van de ontwikkeling van de deltaspieren, die goed reageren op elke belasting. Gepompte deltaspieren kunnen de breedte van de schouders zodanig vergroten dat een persoon met een gemiddelde lichaamsbouw eruit zal zien als een professionele atleet.

Het organiseren van trainingen om je schouders op te pompen

De voorkeur gaat uit naar basisoefeningen waarmee je de hele delta tegelijkertijd kunt bewerken. Als je een vertraging in een bepaalde spiergroep opmerkt, moet je daar individueel aan werken door isolatieoefeningen uit te voeren.

Je kunt je schouders zowel in de sportschool als thuis oppompen. Hiervoor heb je echter dumbbells en een halter nodig. U moet het gewicht zo kunnen kiezen dat u in 1 benadering het apparaat minimaal 8-10 keer kunt optillen. Alleen deze trainingsmethode zal het volume en de massa van uw schouders vergroten. Als je de spierkracht wilt vergroten, en niet de omvang, moet je met zware gewichten trainen. In dit geval zou 1 benadering 5-6 herhalingen moeten zijn.

Ervaren trainers raden aan dat beginnende bodybuilders slechts 1-2 uitvoeren basisoefeningen. Met basisoefeningen kunt u de deltaspier kwalitatief vormen. Na een tijdje zul je verschillende isolatieoefeningen moeten toevoegen - het hangt allemaal af van het individuele pompen van elke spier.

Hoe u uw schouders correct kunt zwaaien

Bij het uitvoeren van basisoefeningen nemen de schouderspieren actief deel, waardoor kracht wordt geactiveerd en de lichaamshouding wordt gestabiliseerd. Zelfs bij het hurken met een halter zijn de deltaspieren betrokken omdat ze het gewicht ondersteunen. Dit geldt voor dips en pull-ups.

Elke bundel deltaspieren geactiveerd bij uitvoering diverse oefeningen. Een deel van de middelste bundel en de gehele voorste bundel zijn verantwoordelijk voor het uitvoeren van drukoefeningen, en de achterste delta en de achterkant van de middelste bundel zijn verantwoordelijk voor trekoefeningen.

Hoe vaak moet je oefeningen doen om je schouders op te bouwen?

Als je een standaard trainingsprogramma hebt en 3 keer per week naar de sportschool gaat, dan is het helemaal niet nodig om een ​​aparte training voor je schouders te doen. Je hoeft slechts 2 oefeningen uit te voeren: een basisoefening met een halter en een isolerende oefening met halters. Ervaren atleten die al lang bezig zijn met bodybuilding en speciale aandacht aan hun schouders willen besteden, zorgen voor een aparte training voor de schouderspieren.

Zwaaiende dumbbells om je schouders op te pompen: is het het risico waard?

Delta raakt vrij gemakkelijk gewond. De eigenaardigheid van de structuur van het menselijk lichaam is dat de delta in bijna alle oefeningen is opgenomen en behoorlijk complex werk verricht - het activeert of stabiliseert het mechanisme. Opgemerkt moet worden dat hoe complexer het mechanisme is, hoe gemakkelijker het te doorbreken is. Dit is de reden waarom schouderblessures zo vaak voorkomen. Onze deltaspieren zijn niet ontworpen voor een oefening als armzwaaien met halters. Ja, dit is een zeer effectieve oefening, maar je brengt een groot risico voor je schouders. Als je wilt zwaar belasten, kunt u zichzelf verwonden.

Barbell roeit naar de kin om je schouders op te pompen

Deze oefening is eenvoudig omdat er meerdere gewrichten en spieren bij betrokken zijn. Als je je achterste delts wilt oppompen, probeer dan je greepbreedte iets breder te houden dan je schouders. Om de trapezius op te pompen, moet de grijpbreedte smal zijn.

Hoe u uw schouders kunt oppompen - staande halterschouderpers

Professionele atleten beschouwen deze oefening als het meest effectief. De halter wordt op een afstand iets breder dan schouderbreedte genomen. De halter komt omhoog vanuit het kingebied, zonder de ellebogen te strekken. Alle oefeningen in de nadering moeten worden uitgevoerd zonder op het hoogste punt te pauzeren.

Hoe u uw schouders kunt oppompen - zittende halterpers

Dit is een goed alternatief voor de staande halter-schouderpers. De zittende dumbbellpress is een basisoefening. Deze oefening is vrij complex, omdat er een groot aantal spieren bij betrokken zijn die de verticale positie van de halters stabiliseren.

Hoe je thuis schouderspieren kunt opbouwen

Er is geen manier om je schouders thuis op te pompen zonder speciale apparatuur. Je kunt natuurlijk push-ups en pull-ups doen, maar dit geeft niet het verwachte effect. Om thuis je schouders op te pompen heb je 2 opvouwbare dumbbells van 20 kg en een halter met gewichten nodig. Alleen als u over dergelijke apparatuur beschikt, kunt u de bovenstaande oefeningen uitvoeren.

Brede schouders en een smalle taille zijn de droom van elke atleet, omdat verfijnde proporties nu belangrijker zijn dan vormeloze spiermassa. En het lijkt erop dat het oppompen van je schouders vrij eenvoudig is: doe de basis tot falen en je zult deltaspieren hebben als kanonskogels. Het is tenslotte geen scheenbeen. Maar bij het trainen van de deltaspieren mislukt dit schema. Om volumineuze 3D-schouders op te pompen, moet je ze op een speciale, technische, doordachte en originele manier trainen. Maar hoe je dit precies moet doen en hoe je je schouderbreedte op kunt pompen, lees je volgens wetenschappelijk onderzoek in dit artikel. De meest interessante dingen over training en sportvoeding op ons telegramkanaal

Invoering

Mijn verhaal van vandaag is een ander artikel over onderzoek uitgevoerd door een moderne bodybuilding-goeroe genaamd Bret Contreras. Ik heb al gesproken over hoe de wetenschap adviseert, en vandaag is het tijd om te leren over schoudertraining voor massa, en welke oefeningen hiervoor het meest geschikt zijn.

Eerlijk gezegd waren de eerdere conclusies van Contreras verre van eenduidig, maar de resultaten van zijn onderzoek naar schoudertraining verbaasden mij gewoon. Maar als je nog niet van zijn experimenten hebt gehoord, wil ik je eraan herinneren.

In 2010 deed Bret Contreras, een beroemde Amerikaanse fitnesstrainer, wetenschapper, schrijver en experimentator, onderzoek om de meest effectieve oefeningen voor elke spiergroep te identificeren. Als apparatuur gebruikte hij een medisch apparaat, een elektromyograaf, dat de elektrische spieractiviteit van de samentrekking van spiervezels bepaalt.

Dat wil zeggen, Contreras nam het en ontdekte welke oefeningen onze spieren maximaal laten werken en dienovereenkomstig het meest effectief zijn voor spiergroei. De resultaten van zijn onderzoek waren ronduit schokkend. Contreras verpletterde vele oefeningen die ondubbelzinnig als de beste werden beschouwd, terwijl hij andere naar de hemel verhief. Volgens zijn resultaten zijn de beste oefeningen nu:

• Voor de borst-
• Voor biceps – pull-ups op de horizontale balk met een smalle omgekeerde greep
• Voor triceps – verlenging van de armen op het bovenste blok met een touwhandvat

Maar laten we teruggaan naar de massatraining voor de schouders. Zelfs tijdens het ‘gouden’ tijdperk van bodybuilding wisten atleten dat de deltaspier niet uit drie, maar uit zeven afzonderlijke spierbundels bestond. Ze voeren flexie en extensie, adductie, horizontale abductie en adductie, interne en externe rotatie uit.

Dit betekent dat de fundamentele schouderoefeningen waarover in de literatuur wordt verteld duidelijk niet voldoende zijn om alle individuele segmenten van de deltaspier te ontwikkelen. Het magere aantal oefeningen dat gewone sportschoolbezoekers uitvoeren, is de belangrijkste reden voor het ontbreken van de gewilde 3D-schouders, die alleen kenmerkend zijn voor bodybuildingsterren.

Conclusie: om je schouders de vorm van een bal te geven, moet je niet drie deltaspierbundels pompen, maar alle zeven, dus het bereik van schouderoefeningen moet breed en gevarieerd zijn.

Dit was de introductie, en nu stel ik voor om door te gaan naar het hoofdgedeelte van het verhaal en te leren hoe je je schouders kunt oppompen. , en welke oefeningen de rebel Contreras hiervoor het beste acht. Dus…

De beste oefeningen voor de voorste deltaspier

De voorste deltaspier is zelden een achterblijvende spiergroep en de deltaspier blijft meestal achter. De moeilijkheid bij het ontwikkelen van deze bundels is het onvermogen om ze allemaal te isoleren en ze solo te laten werken. Maar dergelijke problemen doen zich niet voor bij de voorste delta, omdat deze actief deelneemt aan alle borstoefeningen. Bij zwaar bankdrukken wordt de voorste spier zwaar belast, en deze groeit zonder enige moeite. Maar als de voorste delta desondanks achterblijft in de ontwikkeling, noemt de wetenschap de drie beste oefeningen voor dit spiersegment.

Bankdrukken

Ik zeg meteen dat dit geen typefout is. In eerste instantie geloofde ik zelf niet dat deze basisoefening voor de middelste delta de beste blijkt te zijn voor de voorste bundel. Maar Bret Contreras zegt dat er geen andere schouderoefening is die de voorste deltaspier zo veel traint als de overhead press. En stel je mijn teleurstelling voor toen ik besefte dat ik, door jarenlang te proberen de onevenwichtigheid in de opening tussen de middelste en voorste bundels te egaliseren, deze alleen maar verergerde.

Het punt is dat we, zelfs als we op een bank met een horizontale rug zitten, tijdens het persen noodzakelijkerwijs achterover leunen, waardoor de last van de middelste, zwakkere delta wordt verwijderd en naar de voorste, sterkere delta wordt verplaatst. En als je bedenkt dat de meeste standaard bankdrukken (om een ​​of andere reden die mij onbekend is) een lichte helling naar achteren hebben, wordt het oppompen van de schouderbreedte met een dergelijke oefening erg problematisch.

Er ontstaat een onaangenaam beeld: de overhead-halterpers is een complexe en traumatische beweging die de ellebogen en de ellebogen "doodt". En in plaats van de schouders in de breedte op te pompen, geeft het ze dikte, waardoor ze visueel naar voren “glijden”. Vraag: waarom is dat in godsnaam überhaupt nodig?

Ik herinner me dat ik een interview las met een van onze professionele bodybuilders, die naar de VS kwam en een jaar trainde onder leiding van Charles Glass. Zijn verbazing kende geen grenzen toen bleek dat de coolste coach in bodybuilding openlijk een hekel heeft aan de klassieke overheadpress met een halter en aanbeveelt om dit in een bankdrukmachine te doen, terwijl je met je rug naar de sportschool zit. De bank van dergelijke oefenmachines bevindt zich onder een hoek, het traject van de pers is naar voren, maar onder een hoek. In dit geval wordt de belasting op de voorste deltaspier verwijderd, terwijl deze op de middelste en achterste deltaspier juist toeneemt.

Dezelfde Alexey Shabunya, de beroemde Wit-Russische bodybuilder, geeft openlijk toe dat hij zelden de halterpers achter zijn hoofd doet, omdat hij er ernstig ongemak van ervaart. Hij, die zich niet bekommert om alle kanonnen van het trainen van schouders voor massa, geeft de voorkeur aan vliegen met halters als de beste oefening voor de middelste delta. En het allerbelangrijkste: de vraag hoe hij de breedte van zijn schouders moet oppompen, stoort hem helemaal niet;

Voorovergebogen halterborstpress

Deze oefening voor de voorste deltaspier kwam voor mij niet als een verrassing. Zelfs zonder op de hoogte te zijn van de resultaten van het onderzoek van Bret Contreras, realiseerde ik me al lang geleden dat deze oefening niet voor de bovenste borstkas is, maar specifiek voor de voorste deltaspier.

Bent over barbell press is geen oefening voor de borst, maar voor de voorste deltaspier.

De belasting op de borst tijdens een incline bench press neemt volgens de elektromyograaf slechts met 5% toe, maar op de voorste delta met 40%.

Conclusie: Deze oefening is niet geschikt voor het oppompen van de bovenste borstkas, maar is wel perfect voor de voorste deltaspier.

Leger pers

Deze klassieke drukbeweging voor het ontwikkelen van de schoudergordel staat op de derde plaats in onze hitparade en bewijst opnieuw hoe ver de stereotypen van traditionele bodybuilding afwijken van het echte leven. De militaire pers is een hele coole oefening voor de voorste deltaspier, maar qua effectiviteit is hij veel inferieur aan de voorgaande bewegingen.

Maar vreemd genoeg doe ik vrij vaak militaire persen, maar niet voor de schouders, maar voor de borst. Of beter gezegd, voor een heel klein maar uiterst belangrijk spiersegment dat de subclavia-spier wordt genoemd. Dit is het moeilijkste deel van de borstkas om te bouwen, zonder dit deel ziet het bovenste deel van de borstspieren er onafgewerkt uit.

Ik doe de militaire pers helemaal aan het einde van de borsttraining, omdat de voorste deltaspieren al moe zijn en niet langer in staat zullen zijn om aan het werk deel te nemen. Het grootste deel van de belasting zal dus op de kleine, ontoegankelijke, maar uiterst belangrijke subclavia-spier vallen. In tegenstelling tot de traditionele militaire perstechniek voer ik deze oefening uit door mijn ellebogen zo dicht mogelijk tegen mijn lichaam te drukken en mijn borstspieren aan te spannen.

Conclusie: De klassieke overheadpers blijkt de beste oefening te zijn, niet voor het midden, maar specifiek voor de voorste deltaspier. En overmatig enthousiasme voor deze oefening draagt ​​​​niet bij aan de uitbreiding, maar integendeel aan de vernauwing van de schouders.

De beste oefeningen voor de middendelta

De middelste bundel van de deltaspier is verantwoordelijk voor de visuele breedte van de schoudergordel en creëert datzelfde V-vormige silhouet dat tegenwoordig zo gewaardeerd wordt. Daarom wordt het grootste deel van de schoudertraining altijd besteed aan het pompen van de middelste deltaspier. De resultaten van het onderzoek van Conteras suggereren echter dat de oefeningen waarvan wij dachten dat ze het meest effectief waren voor de middenbalk, dat niet zijn. De beste beweging voor het vergroten van de schouderbreedte, die vele malen effectiever is in zijn impact, is een oefening die uiterst zeldzaam is in onze sportscholen:

Horizontale trekkracht van het bovenste blok met touwhandvat

En hier was ik voor de tweede keer geschokt, omdat ik zag hoe professionele bodybuilders deze oefening deden, maar ik dacht dat het gericht was op het ontwikkelen van de spieren van de bovenrug, namelijk de trapezius. Maar de wetenschap zegt het tegenovergestelde: het uitvoeren van een horizontale rij van de bovenzijde, maar met de verplichte strekking van de armen naar de zijkanten, is vele malen effectiever dan alle andere oefeningen voor de middendelta.

Horizontale touwrij - de beste oefening voor de middelste deltaspier

Het tweede belangrijke aspect van de hoge impact van de horizontale rij met een touwhandgreep is dat het traject van deze oefening geen “dode” zones kent. De middendelta is actief bezig met werken en komt geen moment tot rust. Ik doe deze middenoefening regelmatig tijdens schoudermassatraining, en ik kan zeggen dat het echt onaangeroerde delen van de deltaspier aanspreekt, waardoor de schouders op kanonskogels lijken, rond en groot.

Ik wil er alleen aan toevoegen dat ik (misschien vanwege mijn lengte) het werk van de deltaspieren beter voel als ik niet direct naar de machine sta, maar een beetje achterover leun. Het traject van deze oefening voor de middelste delta verandert dus van horizontaal naar hellend, waardoor de kernspieren van het werk worden uitgeschakeld.

Het terugtrekken van de arm naar de zijkant op het onderste blok

Maar ik wist al heel lang van de effectiviteit van deze oefening voor de middendelta en voelde intuïtief de hoge effectiviteit ervan. Zoals het zou moeten zijn, doe ik bij elke schoudertraining voor massa de gebruikelijke laterale verhogingen met halters, maar alleen om ze te vermoeien en de trapezius, die altijd onbeschaamd bij het werk betrokken raakt. En als de schouderspieren grondig vermoeid zijn, ga ik verder met het hoofdgerecht van mijn deltaspierfeest. Ik begin mijn arm opzij te bewegen op het onderste blok.

Ik kan met alle oprechtheid zeggen dat ik bij geen enkele andere oefening voor de middendelta zo'n grote betrokkenheid van dit segment bij het werk voel. En het is voor een gewone sportschoolbezoeker erg moeilijk om het antwoord te vinden op de vraag hoe je de schouderbreedte kunt oppompen zonder deze isolerende oefening op de middelste delta uit te voeren.

Het geheim van de grote impact van deze beweging ligt in het verlengde traject van de beweging. Uiterlijk lijkt het bewegen van de arm naar de zijkant op het onderste blok op dezelfde beweging met een halter. Maar dankzij de lage ligging van het simulatorblok, al in de beginfase van de beweging, komt de middelste delta in een ongewoon gestrekte positie terecht, die tijdens de beweging constant blijft.

Dit is echt een coole oefening, ik vind het ook leuk vanwege de variabiliteit, omdat het in twee versies kan worden uitgevoerd:

1. De onderste blokkabel bevindt zich vóór de behuizing. In dit geval is het voorste (om zo te zeggen) deel van de middelste delta in het werk opgenomen.
2. De onderste blokkabel bevindt zich achter de behuizing. Dan zijn het achterste deel van de middelste delta en de achterste deltaspierbundel zelf actiever bij het werk betrokken.

Het is ook interessant om de arm opzij te trekken op het onderste blok, omdat je door de positie van het lichaam te veranderen (recht of gekanteld staan) je schouders voortdurend op verschillende manieren kunt belasten, waardoor alle nieuwe spierbundels die ontspannend waren, in het werk worden gebracht. voor. Natuurlijk zijn mijn deltaspieren nog steeds niet ver van ideaal, maar nadat ik met deze oefening begon, verbeterde hun vorm aanzienlijk.

Voorovergebogen halter vliegt

Nadat ik had gelezen dat deze oefening een van de beste voor de gemiddelde delta was, dacht ik zondig dat Bret Contreras iets in de war moest hebben gebracht door te veel tequila te drinken uit wetenschappelijke vermoeidheid. Omdat gebogen haltervliegen de beste oefening zijn voor de achterste deltaspier, maar niet voor de middelste deltaspier.

Ik denk dat onze fitnessgoeroe zelf een beetje verbaasd was toen hij dergelijke resultaten ontving, maar het feit blijft: gebogen haltervliegen belasten, naast de achterste, ook behoorlijk zwaar de middelste bundels van de deltaspieren. Maar als aan een aantal voorwaarden wordt voldaan:

• De handen moeten in één lijn worden geplaatst en niet parallel, zoals we gewend zijn. Voorwaarde is dat de pink naar boven wijst.
• Het fokken zelf vindt niet alleen aan de zijkanten plaats, maar ook een beetje naar voren.

Bij de volgende massatraining voor de schouders nam ik deze voorovergebogen dumbbell-flyes op in mijn reeks oefeningen en probeerde eerlijk gezegd het moment te vangen waarop het middelste stel in het spel zou komen. Ik voelde mijn achterste deltaspier ongewoon sterk en scherp, en ik denk dat deze gebogen haltervliegen een heel coole manier zijn om ze op te pompen. Maar ik kan niet zeggen dat deze beweging gericht is op het vergroten van de spiermassa van de middelste deltaspieren. Sorry Contreras, maar mijn middendelta's zijn het hier niet met je eens.

De beste achterste delta-oefeningen

Het achterste segment van de deltaspieren is extreem klein in volume, maar uiterst belangrijk spiersegment, wat het mogelijk maakt om de schouders als ballen te maken, rond en proportioneel ontwikkeld. Maar het hele probleem met het trainen van de achterste deltaspier is dat het uiterst moeilijk is om deze afzonderlijk te trainen, waarbij andere delen van de deltaspier van werk worden uitgesloten.

En de resultaten van wetenschappelijk onderzoek bevestigen dit actief, aangezien de beste oefeningen voor de achterste delta hetzelfde zijn:

1. horizontale trekkracht van het bovenste blok
2. Voorovergebogen dumbbell-raises in de hierboven beschreven variant

Met andere woorden: deze twee bewegingen bouwen even goed spiermassa op in zowel de middelste als de achterste deltaspieren. En hoewel er veel andere oefeningen zijn voor de ontwikkeling van de achterste bundel (dezelfde omgekeerde vliegjes in de borstmachine), maar volgens de elektromyograafindicatoren zijn ze allemaal aanzienlijk inferieur aan deze bewegingen in termen van het aantal betrokken spiervezels in productie.

Deze vreemde situatie wordt enigszins verwaterd door een andere oefening voor de achterste delta, die Bret Contreras de derde meest effectieve noemde. Dit zijn horizontale pull-ups op een halter- of Smith-machine. Maar je hoeft jezelf alleen maar omhoog te trekken, niet aan de riem, maar aan het hoofd. In dit geval wordt de belasting op de achterste deltaspieren maximaal.

Horizontale pull-ups - een zeldzame oefening voor de achterste deltaspier

Naar mijn mening is dit een technisch moeilijke beweging; deze kan gemakkelijk worden vervangen door een achterste deltaspieroefening die vergelijkbaar is in de biomechanica. Namelijk, gebogen over de haltertrek. Maar je hoeft alleen maar strikt evenwijdig aan de grond te staan ​​en de halter naar de schoudergordel te trekken. Ik doe deze achterste deltoefening van tijd tot tijd, maar ik doe het uitsluitend op mijn favoriete Smith-machine.

Als we al het bovenstaande samenvatten over de meest effectieve oefeningen voor de achterste deltaspier, blijkt dat het niet mogelijk zal zijn om deze 100% te isoleren. In ieder geval zal ook de middelste bundel deltaspieren bij het werk worden betrokken.

Conclusie: Je moet beginnen met het trainen van je schouders met deze twee oefeningen, in een poging de achterbalk maximaal te belasten. Alleen gerichte specialisatie in de ontwikkeling van dit segment zal het mogelijk maken om 3 D-vormige schouders te maken.

Conclusie

Als ik schouders als kanonskogels had, zou ik, als ik over zulke onconventionele onderzoeksresultaten las, gewoon lachen en op de ouderwetse manier doorgaan met het trainen van mijn schouders voor massa. Maar ik moet nog steeds werken aan mijn deltaspieren. Daarom ben ik voortdurend op zoek naar nieuwe methoden om ze te trainen.

Hoewel de effectiviteit van sommige van de door Bret Contreras beschreven oefeningen bij mij vragen oproept, werd het leeuwendeel van de informatie die hij naar voren bracht uiterst nuttig voor mij. In ieder geval zijn de twee meest effectieve schouderoefeningen: horizontale rijen en halterverhogingen stevig verankerd in mijn trainingsarsenaal. Ik raad aan het te proberen!

En tot slot stel ik voor dat je kijkt naar de onconventionele schoudertraining van de charmante Dana Linn Bailey, een internetster en parttime Miss Olympia 2013 in de categorie Women's Physique. .

Ik wil hopen dat mijn verhaal nuttig voor je zal zijn en je zal helpen een doorbraak te bereiken in het trainen van je deltaspieren, het vergroten van hun volume en het aanzienlijk verbeteren van hun vorm. Moge de massa bij je zijn. En kracht!