De kracht van de vingers is de sterkste persoon. Grijpkracht: manieren om te ontwikkelen en te trainen. Zwakke onderarmen als begrenzer voor spiergroei

De grootte van de handen en hun kracht hebben vreemd genoeg niets met elkaar te maken. Je kunt grote, zwakke armen en kleine, sterke handen hebben. Ware kracht ligt niet in de grootte van de spieren, maar in de pezen. Om je handen sterker te maken, moet je de ligamenten en pezen versterken, en geen spieren opbouwen. De Olympisch recordhouder eventing, Paul Anderson, had hele kleine handen - met een stalen greep.

Sterke mannen uit het verleden toonden soms ongelooflijke kracht in hun vingers en handen als weddenschap en ter vermaak van het publiek. Charles Van Sittart was bijvoorbeeld een legendarische atleet: hij boog gemakkelijk hoefijzers alsof ze van klei waren gemaakt. Van dikke ijzeren staven boog Van Sittart de gekrulde initialen van mensen uit het publiek. Hij scheurde staven, ijzeren ketenen, kettingen uit elkaar en scheurde tennisballen doormidden (sindsdien heeft niemand dit trouwens herhaald). Hij brak de munten met zijn vingers. Hij plaatste vier buisjes tussen de vingers van één hand en brak ze gemakkelijk, terwijl hij zijn vuist lichtjes balde.

Andere sterke mannen Bill Pearl en Chuck Sipes werden beroemd in de jaren vijftig. Op het podium scheurden ze metalen kentekenplaten van auto's doormidden. We kunnen uiteraard niet garanderen dat u dit na ons advies allemaal kunt herhalen, maar uw handdruk zal zeker sterker en zelfverzekerder worden!

Soorten grepen die worden gebruikt bij krachtoefeningen

• Gesloten greep. Zo knijp je bijvoorbeeld dumbbells in.
• Knijpgreep. Gebruikt wanneer u bijvoorbeeld een voorwerp met uw vingertoppen vasthoudt.
• Open greep. Zo houden we een hele dikke staaf of staaf vast.
• Vingergreep. Bijvoorbeeld bij het dragen van dumbbells.

Oefeningen om de spieren van de handpalm te versterken

• Ga 1 meter van de muur staan ​​en leun met uw handpalmen ertegen. Begin met push-ups op je handen en duw krachtig weg van de muur.
• Doe je handen omlaag. Draai en roteer de hand met een gewicht.
• Plaats uw onderarm op een tafel of een andere vaste horizontale steun. Voer onderarmkrullen uit met een gestapelde halter in uw hand.
• De onderarmen liggen op een tafel of ander oppervlak zodat de handen naar beneden hangen. Wij houden de halter in onze handen met een “grip”. In deze positie brengen we de halter omhoog en omlaag.
• Dezelfde oefening, maar met een andere grip - “overgrip”.
• Oefening met een expander (weerstandskracht 36 kg of, om te beginnen, eentje die je tot 10 keer kunt samenknijpen), knijp in een rubberen bal. Als je een krant leest, pak hem dan met je hele handpalm en druk hem tot een balletje.
• Wikkel een touw met een opgehangen gewicht om een ​​stok.
• Pak de pannenkoek bij de rand en houd hem met je vingers vast. Begin met een pannenkoek van tien kilo en verhoog vervolgens geleidelijk het gewicht.
• Beklim het touw zonder je benen te gebruiken - gebruik alleen de kracht van je armen. Begin dan met het beklimmen van het touw met slechts één arm (deze oefening kan niet worden gedaan totdat u leert hoe u pull-ups met één arm kunt doen).
• Hangend aan de bar. Pull-ups verbeteren uw grijpkracht aanzienlijk. Om kracht in uw handen te ontwikkelen, trekt u uzelf omhoog aan een dikke staaf of met 2-3 vingers.
• Om de kracht in de handen te trainen en te versterken, is er de ‘bizon’-simulator van Sotsky (foto).

Voer al deze oefeningen uit in 2-3 series, elk met 6-8 benaderingen, met gewichten. U kunt uw greep-, hand- en vuistkracht versterken.

Oefeningen met tennisballen

Tennisballen zijn een van de meest bruikbare grijpkrachttrainers.

• Gebruik de palmen van beide handen om de bal heel stevig samen te drukken.
• Druk met vier vingers op de bal
• Druk met één duim op de bal (dit versterkt je knijpgreep).

Als resultaat van zo'n volledig thuistraining zal de kracht van je onderarmen en handpalmen toenemen, en dit zal zowel bij fitness als vooral in het leven zeer nuttig zijn.

John Brookfield is een levende legende in de wereld van kracht. Hij staat bekend als "Mr. Handen" - de persoon met de sterkste grip. Brookfield is een van de vele aardbewoners die de Captain of Crush N 4 polsexpander vastgrijpt en produceert zijn eigen polsexpanders, de JB Grippers. Daarnaast heeft hij verschillende posts gemaakt over hoe je je grip kunt versterken, waarin hij liet zien hoe je stalen staven kunt buigen en stapels kaarten kunt scheuren.

Dit is wat Phil Pfister, de Sterkste Man van 2006, over hem zegt: “Ik ken een aantal hele sterke jongens. John is echter een van die zeldzame superjongens die niet alleen een van de sterksten ter wereld is, maar echt met kop en schouders boven de rest van ons uitsteekt... Als het gaat om het ontwikkelen van kracht, doorbreekt John alle barrières. Hij kent geen grenzen..."

Hoe kunt u uw grijpkracht vergroten? Hier zijn enkele oefeningen om grijpkracht te ontwikkelen die John Brookfield suggereert in zijn boek Grip Tip:

1. Expander aan een touw

Hier is een oefening die de kracht van je armen aanzienlijk zal vergroten. In feite is het meer dan alleen een oefening. Het is een goudmijn voor resultaten en een verslavend spel dat zal motiveren met zijn uitdagende karakter. Door de armkracht te ontwikkelen, zal de oefening de explosieve kracht aanzienlijk verbeteren en de oog-handverbinding coördineren.

Het voorbereiden van de oefening is heel eenvoudig. Het enige wat u hoeft te doen is de expander te nemen en deze aan een touw of dunne ketting te hangen. Bind het touw vast aan iets boven je hoofd. Soms doe ik deze oefening door simpelweg met mijn andere hand het touw boven mijn hoofd te houden. Over het algemeen maakt het niet uit hoe hoog de expander wordt opgehangen. Pas de hoogte aan zodat de expander ter hoogte van de zonnevlecht komt, deze hoogte vind ik optimaal.

Het doel van de oefening is om de expander in één snelle, explosieve beweging samen te drukken. Probeer niet te grijpen en dan te knijpen, maar pak de weerstandsband en knijp hem in één doorlopende beweging. Begin door uw hand naast u te houden alsof u op het punt staat het pistool uit de holster te trekken. Pak de expander zo snel en scherp mogelijk vast en knijp hem onmiddellijk tot het einde. Dit zal echt moeilijk zijn om te doen. Je zult de weerstandsband elke keer anders vastpakken, en dit is een van de belangrijkste voordelen van de oefening. Elke keer dat u in de weerstandsband knijpt, wordt uw arm een ​​beetje anders belast.

De vraag rijst: welke expander moet ik gebruiken? Vreemd genoeg kan de gemiddelde persoon, vanwege de extreme moeilijkheid van deze oefening, zelfs geen gewone weerstandsband op de afdeling sportartikelen in deze stijl uitknijpen. Vergeet niet om beide armen tijdens elke training gelijkmatig te trainen en gebruik ook verschillende expanders. Zelf werk ik met Trainer Captains of Crush, ongeveer 50 herhalingen per arm.

2. Een rij stenen optillen

Deze waardevolle oefening ontwikkelt functionele kracht in het hele bovenlichaam. Als ik 'bovenlichaam' zeg, bedoel ik niet alleen de borst en rug, maar ook de armen, polsen en vingers.

Begin door de stenen op een rij voor je op de grond te leggen. Ze moeten strak tegen elkaar worden gevouwen, zoals weergegeven op de foto. Het type en het gewicht van de stenen spelen geen speciale rol. Ik laat het aan jou over om te beslissen. Zodra je het aantal en de grootte van de stenen hebt bepaald, buig je voorover, pak je de rij aan de randen vast, knijp je de stenen samen en til je ze van de grond.

Til stenen op of doe er buiktrekoefeningen mee. Plaats ze op de grond en begin weer te bewegen. Ik geef er de voorkeur aan om de rij bij elkaar te houden en gedurende de hele set de grond te raken. Deze constante compressie geeft je de mogelijkheid om echt alles te geven. Deze oefening zal je borstkas trainen als nooit tevoren. Ik doe graag acht tot tien herhalingen per set, en ik doe alle bewegingen ook heel langzaam. Vergeet niet dat je constant in de stenen moet knijpen om te voorkomen dat ze vallen.

Als je de oefening wilt gebruiken om pure kracht te ontwikkelen, ga dan door met het toevoegen van stenen en plaats ze bovenaan de rij. Hoe meer stenen je er bovenop legt, hoe moeilijker het zal zijn om ze op te tillen. Als je extra stenen in het midden van de kolom plaatst, zal het bovendien meer kracht kosten om de rij vast te houden, omdat de stenen bovenaan de stenen uit de rij proberen te duwen. Bedenk dat het niet het gewicht van de stenen is, maar de kracht waarmee je ze samenknijpt die deze oefening zo moeilijk maakt.

3. Dubbele trekkoord

Ik zal je een geweldige manier laten zien om niet alleen kracht in je armen te ontwikkelen, maar kracht in je hele lichaam. Zoals velen van jullie weten ben ik een groot voorstander van het werken met dikke touwen in rijen en pull-ups. Voor deze oefening heb je een halter of stalen staaf met gewichten nodig. Vervolgens heb je een touw van een centimeter dik nodig. Het touw dat ik op de foto gebruik is anderhalve centimeter dik, maar je kunt verschillende diktes touw gebruiken, afhankelijk van hoe moeilijk je de oefening wilt hebben.

Pas de lengte van het touw aan totdat u er een vindt die comfortabel voor u is. Ik raad aan om twee stukken touw van 60 cm te gebruiken. Als je gedeeltelijke deadlifts wilt doen, kan het touw langer zijn.

Wikkel de stukken touw om de stang, neem de uiteinden van het ene stuk touw in je linkerhand en de uiteinden van het andere stuk in je rechterhand. Zorg ervoor dat je het touw zo wikkelt dat de stang in evenwicht is terwijl je tilt. Het idee is om aan de stang te trekken terwijl je de uiteinden van de touwen in je handen houdt. Hoe sterker je grip, hoe meer gewicht je kunt trekken.

De dubbele touwrij is leuk en een geweldige manier om je armen sterker te maken; Als je grip niet bijzonder sterk is, zal deze oefening in het begin een beetje pijnlijk zijn. Met de dubbele touwrij kun je de stang een tijdje trekken en vasthouden, herhalingen doen of de stang laden en je uiterste best doen. Deze oefening zal uw griptraining nieuw leven inblazen, iets wat geweldige resultaten zal opleveren.

4. Vingerzetting op het bord

Het enige wat je nodig hebt zijn een paar planken van dezelfde lengte. Ik raad twee planken van 5x10x100 cm aan. Ga om te beginnen de planken op één lijn voor je staan. Houd ze boven de grond, op borsthoogte, en knijp ze in met je vingertoppen. Begin met je vingers naar de onderkant van de planken te bewegen, zodat de planken omhoog bewegen. Je zult meteen merken dat de oefening, die in het begin gemakkelijk is, erg moeilijk zal worden als je je vingers naar de onderkant van de planken brengt.

Als je het einde hebt bereikt, probeer dan je vingers in de tegenovergestelde richting te bewegen. Dit vereist veel vingerkracht en constante controle van de compressie van de planken, vooral aan de onderkant. In eerste instantie zal het onmogelijk lijken om de planken bij elkaar te houden en ze tegelijkertijd te verplaatsen. Blijf trainen en je zult geweldige resultaten behalen.

Zorg ervoor dat de planken niet tegen elkaar glijden. Naarmate je sterker wordt, kun je langere planken gebruiken en zelfs een derde toevoegen. Zoals u kunt zien, kunt u met deze oefening geweldige resultaten behalen zonder dat u zich ermee gaat vervelen.

5. Een stoel optillen met gewicht

Hier is nog een leuke en ongebruikelijke manier om je onderarmen te ontwikkelen. Ik heb vaak gezegd dat het erg belangrijk is om tijdens de training interessante en ongebruikelijke dingen te doen, dit is goed voor het behouden van de motivatie. Ik noem deze oefening de 'stoeltjeslift'.

Zoek een kruk of een kleine stoel. Tevens diverse pannenkoeken van 5 - 10 kg. Als je geen pannenkoeken hebt, gebruik dan zandzakken of stenen. Neem nu de stoel bij de poot die het dichtst bij u in de buurt is en til de stoel verticaal omhoog. Zodra u de stoel van de grond tilt, plaatst u er gewicht op en houdt u hem zo lang mogelijk vast.

Er zijn veel verschillende manieren om deze oefening te doen. Persoonlijk doe ik dit graag: ik plaats een paar gewichten op een stoel en houd ze vast totdat mijn arm moe wordt, dan verwijder ik het tweede gewicht en houd ze zo lang mogelijk vast, en dan houd ik een lege stoel vast.

Je kunt een stoel van de grond tillen door er eerst een gewicht op te plaatsen. Dit is cool, maar je moet ervoor zorgen dat het gewicht tijdens het tillen niet beweegt of valt. Bovendien kan de kruk zo zwaar zijn dat extra gewichten niet nodig zijn. Met een beetje experimenteren vindt u de stoel die bij u past en het extra gewicht dat u nodig heeft.

Ik herinner u er sterk aan om deze oefening in uw training op te nemen, omdat deze zeer goede resultaten zal opleveren. Het traint de onderarm en de deltaspieren. Dit is een geweldige oefening voor armworstelaars en iedereen die functionele kracht probeert te ontwikkelen, zoals het buigen van nagels.

6. Werken met een lange staaf

Deze methode kan op verschillende manieren in verschillende oefeningen worden gebruikt. Ik herinner me een tekening van Arthur Saxon waarin hij een van deze technieken gebruikte bij zijn training. Ik noem het "Long Neck Work" en het vat het echt samen.

Het enige dat u hoeft te doen, is een stang pakken die langer is dan een standaard halter en aan de slag gaan. Je kunt zelfs een halter oppakken zodra je leert hoe je hem moet besturen. Nu vraag je je af wat er zo erg is aan het gebruik van een lange halterstang of zelfs een halterstang? Deze keer zullen we ze gebruiken bij oefeningen met één arm. De reden hierachter is dat het een geweldige manier is om kracht in de onderarmen te ontwikkelen; je zult hard moeten werken om de stang in balans te houden. Je zult de balk in evenwicht moeten brengen met alleen de kracht van je hand.

Om te beginnen kun je een lange halter in oude stijl gebruiken die veel korter is dan een gewone halter. U kunt ook met een zware stalen staaf werken en het gewicht met behulp van vier sloten in een voor u geschikte positie vastzetten. Wees uiterst voorzichtig om ervoor te zorgen dat de sloten het gewicht veilig ondersteunen. Experimenteer zoals altijd om het juiste gewicht te vinden.

Er zijn veel oefeningen waarbij je een lange balk kunt gebruiken. Laten we echter eens kijken naar slechts drie zetten die redelijk veilig zijn. Ik zeg veilig omdat je geen gewichten boven je hoofd hoeft te tillen.

1. Biceps-curl. Til het gewicht langzaam op en probeer de stang in evenwicht te houden. Hierdoor worden de onderarm en pols intensief belast. Duw jezelf niet te hard, houd de controle over de lat. Als de stang uit je hand wordt getrokken, laat hem dan op de grond vallen. Als de oefening te zwaar is, gebruik dan lichtere gewichten of een kortere stang.
2. Biceps-curl met omgekeerde grip.
3. Rij met één arm. Buig voorover, houd de stang voor je en trek hem naar je borst.

Werk beide armen bij alle oefeningen. Als je met een lange staaf werkt, ontwikkel je een sterkere grip.

7. Vingertraining

Dit is een van de beste manieren om handkracht te ontwikkelen. In feite ontwikkelt het niet alleen de handkracht, maar ook de coördinatie en spieren van alle vingers. Eerst ga je werken met kleine halterschijven, ongeveer 5 kg, om de bewegingstechniek onder de knie te krijgen. Als je de techniek onder de knie hebt, kun je een pannenkoek van 10 kg nemen, of bijvoorbeeld twee van elk 5 kg, en deze met de gladde kant naar buiten vouwen.

Pak de pannenkoek vast met duim en wijsvinger. Knijp nu met uw duim en middelvinger in de pannenkoek, laat uw wijsvinger los, enzovoort met al uw vingers, en dan in omgekeerde volgorde, totdat u de pannenkoek weer met uw duim en wijsvinger vasthoudt.

De oefening is niet alleen erg belangrijk voor het ontwikkelen van vingerkracht, maar ook voor de behendigheid. In eerste instantie beweeg je je vingers langzaam, de een na de ander, maar na een tijdje zal de beweging heel natuurlijk voor je worden. Het zal ook erg moeilijk zijn om het gewicht alleen met uw duim en pink te ondersteunen. Het zal moeilijk zijn om op deze manier zelfs maar een klein gewicht te behouden. Deze oefening zal echter zeer snel kracht en behendigheid ontwikkelen.

Vergeet niet om beide handen gelijkmatig te bewerken. Sterker nog, je kunt de oefening met beide handen doen. Houd de zwaardere pannenkoek vast met je vingers met dezelfde naam en herhaal dezelfde cyclus zolang je de kracht hebt.

Deze oefening geeft je vingers een nieuw soort uitdaging, vindt hun zwakke plekken en versterkt ze snel. Het leert uw vingers ook om in voorheen ongebruikelijke richtingen te bewegen.

Grijpkracht kenmerkt iedere man tijdens een handdruk. Een zwakke en zachte handpalm laat niet de beste indruk achter. Bovendien moet je sterke handen en vingers hebben als je serieus aan sport doet, bijvoorbeeld als je met gewichten of aan een rekstok werkt. Laten we daarom, mede-atleten, een sterke grip trainen!

Grip en grote sport

Een sterke grip is het belangrijkste kenmerk van atleten die deze vorm van gewichtheffen uitvoeren, zoals armliften. Dit is een professionele sport die atleten wereldwijde bekendheid, goede prijzen en uiteraard een gevoel van trots op de behaalde resultaten oplevert. Over het algemeen is er iets om over na te denken: misschien kun je grote hoogten bereiken in deze sport.

Armheffen is niet zo populair als voetbal of tennis, maar er bestaat nog steeds een leger van duizenden fans.

Supergrip is niet alleen op zichzelf nuttig. Ontwikkelde handspieren zijn van groot belang bij armworstelen, powerlifting, bodybuilding, training, tennis en hockey. Bij elke sport waarbij je veel gewicht met je handen moet vasthouden, is grip van groot belang.

Grijp en het gewone leven

Een mannenbijeenkomst begint met een handdruk. Zijn kracht is het visitekaartje van een man. Wanneer je begroet met een stevige greep, laat dit de andere man al weten dat je ‘sterk’ bent.

Dit is de eerste reden waarom er kracht in de handpalm zou moeten zijn.

Mannen tillen regelmatig iets op: op het werk, thuis, tijdens het boodschappen doen. Als je geen auto had, droeg je tassen (en voorheen netten) met boodschappen naar huis. Weet je nog hoe moeilijk het soms was? Hoe de vingers zich vanzelf ontvouwen onder het gewicht van het pakketje. Nu hebben de meesten van jullie auto's. Je draagt ​​hooguit dezelfde pakketten naar de auto. En dan van de auto naar het huis. In ‘paardloze’ tijden was de grip sterker, dat is zeker.

Maar er is bijvoorbeeld een noodsituatie wanneer je een paar meter omhoog moet klimmen, en dit is een kwestie van leven of dood. Nogmaals, de kracht van de borstels zal deze situatie in de gewenste richting oplossen.

En als je handen zwak zijn, kun je veel verliezen. Dit gebeurde tijdens aardbevingen, valpartijen, aardverschuivingen en vervolging. Een goed voorbeeld hiervan is de film Cliffhanger, met in de hoofdrol Sylvester Stallone.

En natuurlijk kunnen we de visuele perceptie van de onderarmen niet buiten beschouwing laten. Handtraining impliceert immers actief werk van deze spieren. Massieve en krachtige onderarmen leggen meteen de nadruk op de vraag: is het de moeite waard om achteloos of grof met je te praten.

Een sterke grip (of beter nog, een perfecte grip) is de sleutel tot vertrouwen. De betekenis ervan is groot, zoals je al hebt opgemerkt, niet alleen in de sport, maar ook in het dagelijks leven.

Principes van griptraining

Griptraining is de enige manier om uw handspieren te versterken. Zonder dit is het onmogelijk om buitengewone resultaten te bereiken. De genetische aanleg van een persoon speelt echter ook een rol.

De spiermassa van een atleet geeft niet altijd de sterkte van zijn grip aan. Het komt voor dat de uitkomst van een wedstrijd wordt bepaald door de dikte van de onderarmpezen, en helemaal niet door het volume van de spieren. Bovendien heeft de omtrek van de biceps op geen enkele manier invloed op de grijpkracht van de hand - de schouderflexor is niet bij deze beweging betrokken.

De onderarm heeft dus 19 verschillende spieren. Slechts 4 van deze 19 bieden beurten. De rest is verantwoordelijk voor flexie en extensie.

Er zijn een aantal oefeningen die alleen goed zijn in de beginfase van de training. Als ze over een lange periode worden uitgevoerd, kunnen ze het huidige niveau van spierontwikkeling behouden, maar ze zullen niet voldoende zijn voor verdere vooruitgang. We hebben het specifiek over grijpkracht.

Hangend aan de rekstok

Door voortdurend aan de horizontale balk te hangen, wordt uw grip in de beginfase van de training versterkt. Wanneer je ongeveer een minuut met je handen aan de stang kunt blijven hangen, stopt je voortgang. Dan kun je de ophangtijd verlengen, maar de sterkte neemt niet toe. De aanpassingstijd van elke persoon is anders; sommigen stoppen met vooruitgang na slechts 30 seconden hangen.

Natuurlijk is zo'n hang op zichzelf erg handig. Vooral hoe langer je hangt, hoe meer je wervelkolom zich zal strekken (dit is vaker een goede dan een slechte zaak) en het uithoudingsvermogen van je polsspieren zal merkbaar toenemen. Kracht is dat niet, de vooruitgang zal na verloop van tijd stoppen.

Eén type handmatige expander

Heel vaak is het gebrek aan resultaat bij het trainen met een handmatige expander te wijten aan de onveranderlijke belasting van de spieren. Er is training, maar er is geen vooruitgang - dat wil zeggen, je behoudt eenvoudigweg een bepaald krachtniveau, maar groeit niet verder. Heel veel mensen worden hiermee geconfronteerd.

Als je een donut in je zak draagt ​​en er de hele tijd in knijpt, zal je kracht tot een bepaald punt toenemen, en dan zal de voortgang stoppen, omdat de weerstand van de machine constant is.

Spieren vereisen adaptieve training: dat wil zeggen, zodra de spier de kans krijgt om iets meer te doen, moet deze kans onmiddellijk worden benut, waardoor de spieren worden gedwongen grotere inspanningen te leveren.

Voor vrijwel elke oefening kan exact dezelfde uitspraak worden gedaan. Het belangrijkste is om niet één gewicht te gebruiken.

De sleutel tot succes is een complexe werklast

Het ontwikkelen van grijpkracht is een veelzijdige activiteit. Je moet verschillende oefeningen doen, waarbij je de belasting geleidelijk verhoogt.

Hoewel, als je tevreden bent met een iets krachtigere grip dan je vrienden, een paar ronde expanders voldoende voor je zijn. Vergeet niet om uw polsspieren regelmatig een zwaardere training te geven.

Om het beste resultaat te bereiken, moet je naast je handen ook de rest van je lichaam trainen. Dit is een simpele waarheid die niet voor iedereen duidelijk is. Geïsoleerde griptraining alleen zal niet het gewenste resultaat opleveren. Het lichaam moet harmonieus werken.

Je kunt elke fysieke activiteit doen. U kunt trainen in de sportschool, uw favoriete sport beoefenen of 's ochtends oefeningen doen. Als je wilt, ren dan gewoon, het geeft je een basisuithoudingsvermogen. Greepkrachttraining zal effectiever zijn als alle andere spieren ontwikkeld zijn.

Trouwens, cardio heeft, naast het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, nog een andere kant: het verbeteren van de bloedcirculatie en het verzadigen van lichaamscellen met voedingsstoffen en zuurstof. Dankzij een versnelde stofwisseling zullen de spieren beter werken.

Opdrachten

Niet alle atleten weten hoe ze de grijpkracht kunnen vergroten. En niet altijd kunnen degenen met een indrukwekkend figuur bogen op succes op dit gebied. Dus wat te doen, hoe u uw handen kunt versterken?

Uitbreidingen verwisselen

Om te beginnen ga je naar de dichtstbijzijnde sportwinkel en zoek daar een “bagel”. Probeer te werken met expanders met verschillende elasticiteit, beslis welke voor u redelijk moeilijk is om mee te werken. Neem 2 expanders tegelijk: degene die je leuk vindt en nog een, iets zwaarder voor compressie.

Werk eerst met de eenvoudigere optie. Bereik het punt waarop u met elke hand 50 compressies kunt uitvoeren. Soms kun je je vuisten draaien terwijl de expander is gebald - het zal moeilijker zijn. Het is niet nodig om uw handpalm lang vast te houden; een seconde is voldoende.

Let op: wanneer je met een ringweerstandsband werkt, worden de spieren van verschillende vingers verschillend aangespannen. Probeer ervoor te zorgen dat ze allemaal ongeveer evenveel stress ervaren.

Als u met elke hand 50 compressies kunt uitvoeren, ga dan over op een zwaardere expander. En dus, naarmate het vordert, zul je een nieuwe moeten kopen.

Op een dag zul je de "donut" moeten opgeven en een V-vormige expander moeten kopen. Het heeft meer weerstand en zal jouw training op het volgende niveau zijn.
Daarnaast kun je touwklimmen en andere oefeningen oefenen.

Het inschakelen van de extensoren

Naast de polsflexoren is het nuttig om aandacht te besteden aan de extensoren. Het met kracht strekken van de handpalm heeft geen enkele praktische toepassing, maar over het algemeen zal uitgebreide spiertraining het beste effect geven.

Het eenvoudigste is om een ​​stevig elastiekje om je gesloten vingers te doen en ze uit elkaar te spreiden. Je kunt een aantal van je eigen manieren bedenken om de handpalm te belasten tijdens het strekken, hier zijn vindingrijkheid en verbeeldingskracht welkom.

Het bijhouden van de voortgang

Als u uw voortgang wilt volgen, heeft u een polsdynamometer nodig. Dit is een apparaatje waarmee je kunt zien hoeveel kracht je hand ontwikkelt als hij wordt samengedrukt. De cijfers zullen uw gids zijn.

Het trainen van de onderarmen

Merk op wat de spanning is als je je vuist balt. Dat klopt, het binnenste deel van de onderarm. Kennelijk moet deze spier ook gepompt worden?

Vergeet trouwens de opwarming niet. De spieren van de hand zijn dezelfde spieren als de triceps en biceps. Je gaat niet meteen met het maximale gewicht op de halter drukken, maar benadert dit gewicht geleidelijk.

Denk aan voeding

Spieren bestaan ​​uit spier- en bindweefsel. Het is belangrijk dat de pees aan de ene kant stevig vastzit aan het periosteum en aan de andere kant aan het spierlichaam. Om dit te doen, moet je voedingsmiddelen eten die veel eiwitten bevatten, vitamines die nodig zijn voor bindvezels en onverzadigde vetzuren (Omega-3 en 6).

Deze handleiding is een vertaling van het boek "Molding a Mighty Grip" van George Jowett. De vertaling is heel vrij, maar staat dicht bij de tekst. Alle meeteenheden worden omgezet naar het SI-systeem. De vertaling werd uitgevoerd door de gerespecteerde Kirill Romanych, waarvoor veel dank aan hem.

Voordat u het boek van George Jowett gaat bestuderen, raden wij u aan om vertrouwd te raken met TRX-trainingslussen die in de VS zijn gemaakt.

Heb je ooit geprobeerd een vat met spijkers op te pakken en te dragen zonder je lichaam aan te raken, terwijl je de ton bij de randen vasthield? Ik hoop dat u van deze gelegenheid gebruik maakt. Je zult misschien verrast zijn door de resultaten. Een vat spijkers weegt minimaal 45 kg, maar om jezelf te testen is een vat van 45 kg voldoende. Om dit grote ding op te tillen, moet je het op zijn kant kantelen. De enige manier om de randen van de loop vast te pakken, is door deze vast te pakken met de eerste vingerkootjes van je vingers - de toppen zelf. Als u een ton optilt zonder uw lichaam aan te raken, wordt het tillen uitsluitend uitgevoerd door de kracht van uw vingers en dit zal een criterium zijn voor het beoordelen van de kracht van uw greep.

Veel mensen die grip ontwikkelen, geloven dat een sterke grip voortkomt uit grote biceps en massieve onderarmen. Biceps hebben absoluut geen invloed op de grijpkracht, terwijl grote onderarmen duiden op een sterke grip. Bovendien hangt het ook af van hoe de onderarmen worden getraind en welke spieren daarin meer ontwikkeld zijn. Dit zal je misschien een beetje verbazen, maar misschien heb je er nog nooit over nagedacht dat de onderarm uit negentien spieren bestaat. Van deze negentien spieren zijn er slechts vier geassocieerd met pronatie en supinatie. Ik zou graag willen dat u dit onthoudt, omdat dit wellicht het antwoord is op uw onderarmontwikkelingsproblemen: simpelweg omdat de belangrijkste oefeningen voor het trainen van de onderarmen gericht zijn op het ontwikkelen van deze vier spieren, maar het moet gezegd worden dat het trainen van deze spieren alleen niet voldoende is. Negen van de negentien spieren controleren de bewegingen van de vingers, en zes controleren de hand.

Zoals je al begrijpt, zijn veel meer spieren verantwoordelijk voor de bewegingen van de vingers en hand dan veel mensen denken. Dit kun je eenvoudig controleren door te kijken welke oefeningen je doet om je onderarmen te ontwikkelen. Er zullen er verschillende zijn, maar er zullen nog minder oefeningen zijn die handen en vingers ontwikkelen. Toen ik aan het begin van de presentatie voorstelde om je vaardigheden te testen op een vat spijkers, wilde ik je alleen laten zien dat het laatste type oefening in je training ontbreekt. Deze test kan voor u ongebruikelijk zijn, maar is zeer effectief.

Sinds de oudheid houden sterke mannen ervan hun kracht te demonstreren door vaten met spijkers en vaten water op te tillen. In feite omvatten dergelijke processen vaak het hele scala aan oefeningen om machtsgeschillen op te lossen. De oefeningen beperkten zich niet tot het alleen maar optillen van tonnen van de vloer door de randen vast te pakken. Ze varieerden bijvoorbeeld van een lift van de vloer, een heuplift in één zuivere beweging, vervolgens een schouderlift in één of twee bewegingen, of een tonlift met één ruk boven het hoofd met uitgestrekte armen. Bij al deze oefeningen was alleen grip aan de randen toegestaan.

De Canadezen hadden een hele zware tonroloefening die je alleen kunt proberen als je echt sterke armen en grip hebt. De loop leunt naar voren en de nabije rand rust op de dij, net boven de knie. Een deel van de oefening kan worden vereenvoudigd door de knie te buigen en naar voren te duwen. Je pakt de loop bij de dichtstbijzijnde rand en voert het eerste deel van de oefening uit, zoals weergegeven in figuur 1. De volgende beweging is om de loop scherp naar je toe te trekken en achterover te leunen voor evenwicht. Wanneer het vat de verticale evenwichtspositie passeert, begint het naar je toe te vallen. Hierna moet je snel de rand van het vat loslaten en op je schouder nemen.

De beroemde Canadese sterke man Louis Kier, die overigens door vooraanstaande sterke mannen uit het verleden en het heden wordt erkend als de sterkste man die ooit heeft geleefd, was buitengewoon sterk in deze oefening. Het vat met een mengsel van zand en water, dat hij met één hand over zijn schouder kon gooien, was ongelooflijk zwaar. De huidige Europese kampioen gewichtheffen destijds, Augustus Johnson, was ook erg behendig met tonnen. Toen hij en Cyrus streden om de wereldtitel, waren loopoefeningen een belangrijk onderdeel van de competitie. Cyrus ontmoette in Johnson een waardige tegenstander. Om de sterkste Europese atleet te verslaan, moest de grote Canadees al zijn krachten inspannen, wat hij ook deed. Tijdens dit lange toernooi verplaatsten atleten tonnen met een gewicht van 136 tot 226 kilogram. Cyrus tilde de lopen op tot zijn vingers bloedden. Het was een strijd tussen reuzen die de grenzen van kracht en uithoudingsvermogen op de proef stelde. Als je je de krachtwedstrijden uit die tijd herinnert, die uren duurden, dan laten moderne wedstrijden, bestaande uit drie of vier liften, je glimlachen.

Johnson en Kear stonden bekend om hun enorme arm- en grijpkracht. Beiden hadden armen van indrukwekkende omvang en stalen pezen. Ze oefenden, net als vele anderen, naast reguliere oefeningen oefeningen gericht op het ontwikkelen van de kracht van de vingers en polsen, wat de reden was voor hun uitgebreide fysieke ontwikkeling. Vervolgens beperkten sporters zich tot enkele standaardoefeningen en werden de oude oefeningen niet meer beoefend of vergeten. Dit is de reden waarom weinig lifters tegenwoordig, ongeacht hoeveel gewicht ze tillen, een iets sterkere grip hebben dan normaal. Natuurlijk moet je begrijpen dat een stalen handgreep niet nodig is om het gewicht boven je hoofd te tillen. In wezen wordt de greep alleen ingeschakeld aan het begin van de lift, wanneer het gewicht van de vloer wordt getild en op de schouder wordt geworpen. De grip wordt aan het begin van het heffen kortstondig belast, waarna deze direct ontspant en ook wordt belast bij het laten zakken van het gewicht.

Ik word gecrediteerd voor het introduceren van de open-grip raise in dit land. Deze gripvariatie heeft de prestaties van veel atleten die ik heb gecoacht zeker verbeterd. Om zo'n benijdenswaardige grip te ontwikkelen, moet je oefeningen uitvoeren die hieraan bijdragen en vooral weten welke spieren getraind moeten worden, en geen tijd verspillen aan oefeningen die je grip lijken te ontwikkelen, maar dat in werkelijkheid niet doen. Verspil geen tijd aan dergelijke oefeningen, want... ze behouden alleen de grijpkracht, maar ontwikkelen deze niet. Dit is een aanzienlijk verschil. In dit opzicht wordt hetzelfde misverstand vaak aangetroffen bij het selecteren van oefeningen voor de armen. Veel oefeningen vereisen veel spanning in de armspieren, maar dat is alles. Spanning stimuleert de spiergroei niet, het houdt simpelweg het bestaande niveau in stand, omdat... de inspanning is op slechts één plaats geconcentreerd. Om de groei te stimuleren, moet het bewegingsbereik van de spieren worden vergroot. De oefening moet alle mogelijke rek- en samentrekkingen van de spieren bieden, dan zal het resultaat zichtbaar zijn.

Ik denk dat de reden dat statische oefeningen zo populair zijn, is dat beoefenaars denken dat hoe langer ze de spierspanning vasthouden, hoe beter de resultaten zullen zijn. Dit is alleen waar als er sprake is van strekking en samentrekking van de spieren, maar er moet rekening mee worden gehouden dat alle spieren verschillende lengtes hebben en dienovereenkomstig moeten worden beoordeeld. Het is belangrijk om te onthouden dat de spieren van de onderarmen, met uitzondering van één, kort van lengte zijn, vooral die spieren die de bewegingen van de hand en vingers controleren. Dit zou mensen moeten inspireren die geïnteresseerd zijn in het ontwikkelen van hand- en grijpkracht, omdat... dit betekent dat u uw aandacht op enkele oefeningen kunt richten, maar deze met volledige toewijding kunt uitvoeren.

Je hebt natuurlijk gemerkt dat mensen die handbalancering beoefenen, goed gevormde handen en een sterke grip hebben. Ik heb gemerkt dat handbalancers doorgaans sterkere armen hebben (vooral onderarmen en handen) dan gewichtheffers. Bij de armbalans worden de armen en handen in veel grotere mate gebruikt dan bij het tillen van gewichten en, nog belangrijker, de armspieren en de grip werken op een zeer ongebruikelijke manier, zodat ze bij normaal gewichtheffen misschien niet worden gebruikt. Dit is uiteraard de reden waarom veel Europese atleten zo dol zijn op handbalancering. De gemiddelde Amerikaanse atleet zou armbalanstraining systematischer kunnen gebruiken.

Bovendien vereist het balanceren van de handen zeer sterke en flexibele polsen. Het is noodzakelijk dat u de hand goed naar achteren kunt buigen richting de onderarm. Om dit te doen, moeten de spieren van de binnenste onderarmen goed worden uitgerekt. Als je nog niet eerder handstanden hebt gedaan, zul je snel veel druk op je polsen voelen, maar na verloop van tijd zullen je handen sterker worden. Uiteraard is dit tot op zekere hoogte te wijten aan het feit dat de handen het gewicht van het hele lichaam dragen, maar de belangrijkste reden is dat de spieren van de onderarmen en polsen op een ongebruikelijke manier werken om het lichaam in balans te houden. Alle handstandbeoefenaars weten dat dit waar is.

Veel mensen vinden sommige polsoefeningen moeilijk, maar handbalancers zullen weinig polsoefeningen moeilijk vinden. Systematische oefeningen waarbij het evenwicht moet worden gehandhaafd met behulp van armkracht, ontwikkelen een goed gevoel van controle. Meestal doen ze ook aan handworstelen, een sport waarbij de hoofdrol wordt gespeeld door een combinatie van grijpkracht, polsflexibiliteit en armkracht. De laatste tijd is deze sport mijn favoriete manier om mijn kracht te testen en gedurende vele jaren heb ik in deze sport met alle grootste beroemdheden uit verschillende landen geworsteld.

Voor zover ik me herinner, vond ik, om mijn armen en handen voor deze sport te versterken, aanvankelijk een tamelijk stijve veer, aan het ene uiteinde daarvan maakte ik een houten handvat en het andere uiteinde bevestigde ik aan de tafel. Terwijl ik het houten handvat met één hand vasthield en zonder mijn elleboog van de tafel op te tillen, boog ik de veer met alleen de kracht van mijn onderarm totdat het handvat de tafel raakte. Ik deed deze oefening meerdere keren en deed daarna hetzelfde met de andere hand. Naarmate ik sterker werd, vergrootte ik de omvang en de stijfheid van de veer, en bereikte al snel een zodanig niveau dat maar heel weinig sterke mannen hem konden buigen. Ik vond het heerlijk om mijn spieren te voelen trillen van spanning. Door oefening heb ik een goede worstelcarrière achter de rug en ik weet dat het opnemen van hand- en gripoefeningen in mijn training iedereen ten goede kan komen. Dit is een gemakkelijke activiteit waar iedereen in kan slagen.

Handen zijn van groot belang om te studeren. Er wordt vaak gezegd dat ze de fysieke kenmerken van een persoon weerspiegelen, net als het gezicht. Een handdruk kan zeker worden beschouwd als een indicator van je kracht en energie – hoewel veel mensen tot het uiterste gaan. Sommige mensen zien het verschil niet tussen een stevige handdruk en in je hand knijpen totdat je botten kraken. Je moet met je hoofd denken, hoe sterk je grip ook is. Bedenk dat iedereen een krachtige handdruk bewondert, maar het is onwaarschijnlijk dat iemand het leuk zal vinden als je zijn hand zachtgekookt verplettert om te laten zien wat voor een terminator je bent.

Handen variëren net zoveel in vorm als mensen in bouw. Sommigen hebben lange en dunne handen, anderen hebben grote handen en lange vingers, grote handen en korte vingers, dikke handen, kleine handen, pezige handen en zware handen. Het is onmogelijk om te zeggen welke beter zijn. Ik heb handen van alle bovenstaande vormen gezien met ongelooflijke kracht.

Grote handen duiden niet altijd op grote kracht. Morkie en Inch hebben bijvoorbeeld vrij kleine handen, maar desondanks is het moeilijk om iemand te vinden met een sterkere grip. Veel mensen hebben mij verteld dat ze geen grote grijpkracht zullen kunnen ontwikkelen omdat hun handen zo klein zijn. Persoonlijk denk ik dat dit helemaal niet de moeite waard is om te overwegen, want uiteindelijk zal het resultaat duidelijk zijn. De overtuiging dat dunne polsen en handen voorkomen dat je meer kracht ontwikkelt, is een veel voorkomende misvatting. In feite wordt het draaien en draaien van de hand niet veroorzaakt door het polsgewricht, maar door het draaien van de botten van de onderarm. De botten van de onderarm zijn zo ontworpen dat de ene om de andere kan draaien. Deze beweging van de botten vergroot de bruikbaarheid van de hand. Dankzij dit kunnen we bewegingen maken zoals het draaien van een kurkentrekker of het draaien van een schroevendraaier.

Deze botten worden de straal en de ellepijp genoemd. De straal bevindt zich langs het voorste oppervlak van de ulna. Als de arm gebogen is bij de elleboog en met de handpalm naar beneden, kunnen we hem met de handpalm naar boven draaien. Deze beweging wordt supinatie genoemd. Daarom kunnen we, dankzij de bewegingen van pronatie en supinatie, de hand 180 graden om zijn as draaien, d.w.z. een halve cirkel.

Een ander punt waarmee rekening moet worden gehouden, is dat de meeste spieren in de onderarm, die indirect de bewegingen van de pols controleren, direct de bewegingen van de vingers controleren. Het is duidelijk dat als alle spieren die de vingerbewegingen controleren zich direct in de hand zouden bevinden, dit tot een aanzienlijke toename van het volume zou leiden, omdat Er is aanzienlijke ruimte nodig om de spiervezels te huisvesten die nodig zijn om voldoende kracht te genereren. Om dit te voorkomen heeft de natuur besloten om dikke spierbundels in de onderarm te plaatsen en de krachtoverdracht naar de bewegende delen te organiseren met behulp van een reeks lange dunne pezen die gemakkelijk in de pols passen. nemen weinig ruimte in beslag. Dit verklaart gemakkelijk de taps toelopende vorm van de hand, die dun is bij de pols en dik boven de spiervezelbundels. Hieruit volgt dat dunne polsen wijzen op slecht ontwikkelde spieren aan de voorkant van de onderarmen. Dit komt vaak voor, zelfs bij mensen die voortdurend sporten.

De spieren van de voor- en achterkant van de onderarm zijn onevenredig ontwikkeld. De spieren aan de voorkant van de onderarm zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor de grip. Iedereen weet dat de bewegingen van de buigspieren van de hand en pols veel sterker zijn dan die van de strekspieren. Daarom is het duidelijk dat de spieren van het voorste deel van de onderarm veel sterker ontwikkeld kunnen zijn dan de spieren die zich aan de buitenkant van de onderarm bevinden en verantwoordelijk zijn voor strekbewegingen.

Houd er rekening mee dat atleten met slecht ontwikkelde spieren aan de voorkant van de onderarm een ​​inferieure grip en armkracht hebben dan atleten die deze spieren goed ontwikkeld hebben.

Als u een stevige vuist maakt en uw hand naar de voorkant van uw onderarm buigt, waardoor de afstand tussen uw hand en uw elleboog kleiner wordt, kunt u duidelijk zien hoe sterk uw grijpspieren zijn ontwikkeld. Voor velen zal bij een dergelijke demonstratie de contouren van de onderarm niet veranderen; voor sommigen zal een spierbundel net onder de elleboog zichtbaar zijn.

Het is noodzakelijk dat de onderarm breed is bij de pols en aanzienlijk breder wordt richting de elleboog. De schijn van ontwikkeling van de onderarm is zeer bedrieglijk. Ik herinner me een krachtsporter die als ontzettend goed ontwikkeld werd omschreven. Ik kende hem goed, en ik weet dat hij inferieur was aan velen in termen van antropometrie en grijpkracht, maar hij zag er best goed uit, omdat... hij had een kleine pols. Het onderste deel van zijn onderarm was bijna recht en zette zich toen plotseling uit, zodat het op een enorme stapel spieren leek. De grijpspieren waren door een of andere eigenaardigheid van de natuur slechts gedeeltelijk ontwikkeld, terwijl ze gevormd moesten worden van de pols tot de elleboog. Kijk naar de onderarmen van Zottman, Joe Nordquest en Jim Pidley en je zult het verschil zien.

Ze zeggen dat ik enkele van de meest ontwikkelde grijpspieren heb. In feite had mijn pols een gemiddelde maat, maar naarmate mijn onderarmspieren groeiden, nam ook mijn polsomvang toe. Mijn handen zien er groot en krachtig uit, mijn vingers zijn kort maar erg pezig, en ik heb ook een ongebruikelijke duimbasis waardoor deze op een grote haak lijkt, wat mijn handen extra knijpkracht geeft. We moeten niet vergeten dat de vingers de bewegingen van grijpen en knijpen uitvoeren, maar de verschillende structuur van de spieren van de duim zorgt voor een sterke knijpgreep, wat onmogelijk is voor de andere vingers, nou ja, misschien in zeer kleine mate; daarom wordt bij alle inspanningen die verband houden met de knijpgreep de duim en een beetje de pink de belangrijkste rol gespeeld. Ondanks dit alles is de middelvinger in staat meer gewicht van de vloer te tillen dan alle andere vingers. Dit wordt verklaard door de locatie op de hand.

Als je kijkt hoe de handen, polsen en onderarmen worden afgebeeld in de illustraties in dit boek, kun je zien hoe de spieren zich bevinden en hoe ze de polsen, handen en vingers beïnvloeden zonder dat ik ze in het kort hoef te beschrijven. detail. In plaats van deze uitleg besteed ik mijn tijd liever aan het beschrijven van de oefeningen en trucs die je zullen helpen de legendarische stalen grip te ontwikkelen.

Persoonlijk denk ik dat er veel meer verschillende interessante trainingsmethoden zijn voor het ontwikkelen van een sterke grip dan voor het ontwikkelen van welke andere spiergroep dan ook. Natuurlijk begrijp ik dat veel van deze methoden voor u onbekend zijn, omdat... de meeste worden in Amerika niet gebruikt, hoewel vooroorlogse krachtsporters bekend waren met sommige van deze methoden. Ik heb veel artikelen geschreven over deze methoden, die voornamelijk in Canada en Europa zijn ontwikkeld, en afgaande op de vele brieven die ik heb ontvangen, als er meer van dergelijke artikelen zouden zijn, zouden deze methoden hier ook populair zijn. Ik heb ze geleerd toen ik in de eerste jaren van mijn professionele carrière in het buitenland was, waar ik contact had met experts op het gebied van armkracht als Marks, Vanstittart, Da Kerry en vele anderen.

Natuurlijk zijn de oefeningen zelf erg goed in het ontwikkelen van grijpkracht en onderarmspieren, maar ik heb altijd geloofd dat het oefenen van krachttrucs de beste resultaten geeft. Trainen wordt interessanter. Ze ontwikkelen de behendigheid en vergroten tegelijkertijd de grijpkracht en spieromvang. Het is ook erg interessant dat je met vrienden kunt concurreren bij het uitvoeren van krachttrucs en hiervoor is geen zwaar materieel vereist. Je kunt vaker trainen en meer plezier beleven aan je trainingen. Jongleren met een blok van drieëntwintig kilogram is interessant, leuk en nuttig om je grip te versterken. Ik beoefen deze sport al mijn hele leven en kan veel interessante trucs demonstreren. Je zult verrast zijn door de voordelen van deze oefeningen. Wanneer u een blok koopt, kies er dan een die absoluut vierkant en compact is. Langwerpige blokken zijn te lastig om te hanteren. Je kunt enkele krachttrucs uitvoeren met blokken. Hier is bijvoorbeeld een truc waarmee je kunt demonstreren hoe sterk je duim en knijpgreep zijn. Een van mijn beste trucs is om een ​​blok van drieëntwintig pond bij het handvat te pakken met een knijpgreep met je wijsvinger en duim en het op schouderhoogte te tillen. Sommige mensen pakken het handvat van onderaf met hun duim vast, maar dit vereenvoudigt de truc. Probeer het gewoon zoals ik deed en je zult begrijpen waarom weinigen het opnieuw kunnen doen. Ik heb nog nooit iemand het correct zien doen, hoewel ik er geen twijfel over heb dat Marx, Saxon en Vastittart het kunnen.

Voordat ik verder ga, zou ik willen zeggen dat het niet nodig is om een ​​blok van drieëntwintig kilogram te gebruiken. Dit kan te veel voor u zijn, dus gebruik een gewicht dat u aankan. Het is beter om correct te oefenen met minder gewicht dan jezelf te belasten met een gewicht dat extreme kracht vereist.

Om een ​​knijpgreep en duimkracht te ontwikkelen, is het een uitstekende oefening om een ​​ijzeren schijf tussen duim en vingers te houden. Over het algemeen wordt aangenomen dat als iemand een schijf van 34 kilogram kan tillen, hij zeer sterke armen heeft. Meestal gebruik ik een schijf van 2,54 cm dik. Het is altijd beter om met een laag gewicht te beginnen en dit geleidelijk te verhogen. Probeer voor de verandering eens de schijf aan de rand op te tillen, waarbij u eerst vier vingers gebruikt, daarna drie, enz., beurtelings met uw duim. totdat u hem alleen met uw duim en wijsvinger vasthoudt.

Een van de oudste manieren om kracht te testen is door hoefijzers te breken. Toen ik nog heel jong was, bezocht ik vaak smederijen en oefende ik op oude, versleten hoefijzers. Het was erg leuk. Ik keek altijd uit naar de dag waarop ik een nieuw hoefijzer van behoorlijke omvang kon breken. Het was voor mij een vreugdevolle dag. Dan zou ik zelfs niet met een miljonair van plaats wisselen. John Marks was de oude man in het buigen en breken van hoefijzers. Hij kon het grootste hoefijzer buigen dat ooit voor een paard is gemaakt. Hij gebruikte voortdurend hoefijzers die de last van tien of meer mensen die aan het touw trokken, konden dragen. Hierna kon hij zonder zichtbare inspanning hoefijzers buigen. In termen van grip, arm- en schouderkracht konden weinigen zich met hem vergelijken.

Professor Desbonnet had speciale hoefijzers die gemaakt waren om enkele sterke mannen te verrassen die naar hem toe kwamen en hun capaciteiten demonstreerden. Toen Marx bij de professor kwam, nodigde hij hem uit om de kracht van zijn handen te testen op hoefijzers, die jarenlang nog door niemand de ruimte hadden gegeven. Marx boog tot verbazing van de professor het hoefijzer zonder veel moeite.

Een andere truc om je grip te ontwikkelen is door een halter op te tillen met een dikke staaf. Als je grijpkracht niet sterk genoeg is om een ​​dikke staaf vast te pakken, kun je verbaasd zijn over zelfs een vrij licht gewicht. Dit is altijd een favoriete truc van sterke mannen geweest. Een zeer sterke Fransman genaamd Noel had een halter die 50 kilogram woog. Hij beweerde dat niemand behalve hij haar met één hand op zijn schouder kon tillen, haar arm was zo dik. Hij gaf het aan Marx om het te proberen, maar kreeg de grootste schok van zijn leven toen de grote man het kalm en langzaam op zijn schouder tilde. Kun je je voorstellen dat iemand langzame krullen doet met een halter van vijftig pond, zelfs met een handvat van normaal formaat? En hoeveel zwaarder moet het zijn met een dik handvat.

George Zoitman had een ijzeren bal die hij alleen door grip kon optillen, en waarmee hij veel sterke mannen in verwarring had gebracht. Je sloeg je hand om de bal en kon hem eigenlijk alleen met je vingertoppen optillen. Zoitman had grote handen en de bal was gemaakt in de vorm van zijn hand. Een vriend liet me deze bal zien en stelde voor dat ik hem zou proberen op te tillen. Ik stemde ermee in het te proberen, maar Zoitman zei dat mijn penselen te klein waren; desondanks kon ik hem optillen, maar Zoitman kon dit die dag niet doen.

Een andere truc die meer armkracht ontwikkelt, is het optillen van een biljartkeu met de punt tot schouderhoogte. V.P. Cassell was uniek in deze truc. Hij had een krachtige grip en perfect gevormde handen. Hij kon een halter van 200 pond boven zijn hoofd tillen met slechts één vinger aan elke hand, maar de Canadese student Fournier was veel beter in deze oefening. Hij kon op elk moment 104 kilogram met twee vingers tillen.

Een van de sterkste mannen van dit land, Henry Galtgrew uit Cincinnati, was vooral goed in de volgende trucs:

Plaats een strobezem op de vloer en plaats een steen op het stro. Terwijl je de punt van de bezem vasthoudt, til je de bezem en de steen van de vloer, waarbij je een rechte lijn houdt met je onderarm.

Ottley Coulter was goed in deze truc. Hij zei dat voordat hij de bezem- en stenentruc van Golgrew kon nabootsen, hij een telefoongids in stukken zou scheuren en zichzelf tot aan zijn kin zou optrekken terwijl hij de onderkant van de balken vasthield, wat een manier is om de grijpkracht te testen. Natuurlijk moet je licht beginnen en het gewicht verhogen naarmate je kracht toeneemt. Deze trucs zijn moeilijk voor de pols en vormen, wanneer ze worden uitgevoerd op de manier waarop Galtgrew en Coulter ze deden, een remmende factor voor veel sterke mannen die uitzonderlijk sterk zijn in andere liften.

Een van de grootste krachtprestaties werd gedemonstreerd door Arthur Saxon. Hij kon een grenen plank van 5 centimeter dik en met een gewicht van 90 kilogram van de grond naar zijn uitgestrekte armen boven zijn hoofd rukken. Probeer op de een of andere manier een gewone plank van dertig centimeter op te tillen, 3,65 meter lang en 2,54 centimeter dik. Plaats hem op de rand en til hem vervolgens met één ruk op naar uitgestrekte armen boven je hoofd. Ik betwijfel ten zeerste of het je zal lukken. Als je met een lichter gewicht gaat, krijg je een idee van de verbazingwekkende grijpkracht van Arthur Saxon.

Ik ken niemand die met de kracht van zijn greep een Saksisch bord van de grond kan tillen, laat staan ​​het naar zijn uitgestrekte armen kan rukken.

Deel 2

TREKKEN MET VINGERS

Vingeren is een zeer populaire sport in Zwitsers Tirol. Deze robuuste klimmers lijken bijzonder geschikt voor de sport. De tegenstanders haken hun middelvingers vast, zoals weergegeven in de figuur, en trekken ze vervolgens naar zichzelf toe. Als je staand trekt, heeft degene die het meeste weegt een voordeel, maar als de tegenstanders tegenover elkaar aan tafel zitten, wordt het voordeel van de zwaargewicht geminimaliseerd. Als de deelnemers het erover eens zijn dat ze met hun vrije hand van de tafel kunnen afduwen, zal het gevecht energieker zijn, anders zal een eerlijk gevecht alleen plaatsvinden tussen tegenstanders van ongeveer hetzelfde gewicht. Als je de tegenstander kunt verslaan, bewijs je dat je over zeer sterke vingers beschikt. De middelvinger is bestand tegen een enorme belasting. Dit is de belangrijkste vinger voor het heffen van gewichten.

Vooral Adrian Schmidt was sterk in deze sport. Hij woog slechts 57 kilogram, maar hij kon zo'n klootzak als Joe Nordquest te slim af zijn.

Zijn vingers zagen eruit alsof ze van staal waren gemaakt. Hij kon zichzelf optrekken door de laatste schakel van een hangende ketting met een knijpgreep vast te houden, waarbij hij alleen zijn wijsvingers en duimen gebruikte. Hij is de enige persoon die ik ken die dit zou kunnen doen. Bovendien weet ik dat hij dit zelfs kon doen toen hij al 58 jaar oud was. Hij ontwikkelde zeker een kracht die hem lange tijd bijbleef.

ARMWORSTELEN

Armworstelen is een echte test van grip en armkracht. U moet uw handen in elkaar slaan zonder uw ellebogen van de tafel op te tillen, zoals weergegeven in de afbeelding. De tegenstanders gaan zitten en leggen hun vrije hand op tafel. Het is verboden de rand van de tafel met uw vrije hand vast te houden. Wanneer de scheidsrechter het startcommando geeft, moeten beide deelnemers de druk langzaam beginnen op te voeren. Proberen een tegenstander met een ruk te tackelen is niet toegestaan, omdat het is geen geldige krachttest. De persoon die de tegenstander drie keer van de vijf of twee keer van de drie scoort, wordt tot winnaar uitgeroepen. Mensen met goed ontwikkelde onderarmen en sterke deltaspieren hebben altijd uitgeblonken in deze sport. Een van mijn moeilijkste uitdagingen was toen ik tegen een Canadese houthakker vocht. Hij was niet bijzonder gezond, maar wat had hij een grip. Het was iets onwerkelijks. We vochten als twee bebaarde boeven, maar uiteindelijk versloeg ik hem.

Er wordt mij vaak gevraagd wie het moeilijkst was om te armworstelen. Ik vind het moeilijk om deze vraag te beantwoorden, omdat... Ik heb met veel zeer sterke mensen gevochten, en de strijd met wie ik de uiterste inspanning van mijn kracht vergde om te winnen. Trouwens, de sterkste van mijn rivalen waren vrijwel onbekend als sterke mannen, maar ze waren experts in armworstelen.

EERSTE OEFENING

De oefeningen in dit boek zouden voor alle atleten zeer interessant moeten zijn. Met dergelijke oefeningen zullen uw trainingen nooit eentonig zijn. Hier is bijvoorbeeld de oefening weergegeven in figuur 1 (a). Je zult verrast zijn hoe zwak je vingers zullen zijn, op voorwaarde dat je natuurlijk een fatsoenlijk gewichtenboek gebruikt. En houd er rekening mee dat het boek alleen op de vingers ligt en de handpalm niet raakt, en ook dat de handpalm niet op tafel ligt. Dit zijn twee zeer belangrijke punten. Natuurlijk begrijpt u dat het boek een behoorlijk gewicht moet hebben, maar niet zo zwaar dat het onnodige stress veroorzaakt. Werken op de grens van kracht is zinloos, omdat... Het correct uitvoeren van de oefening is belangrijk. Als u uw handpalm op tafel legt, gaat de belangrijkste waarde van deze oefening verloren.

Houd er rekening mee dat het boek volledig op de vingers ligt en ook dat de duim niet bij de oefening betrokken is. Til eerst het boek met uw wijsvinger op, zoals weergegeven in figuur 1(b), zo hoog als u kunt. Nadat je het boek op deze manier tot het uiterste hebt opgetild, laat je het in de uitgangspositie zakken en til je het op met de volgende vinger, enzovoort, met alle vingers van beide handen behalve de duim. Maar we vergeten het niet, we zullen er later mee omgaan.

Je kunt deze oefening een paar herhalingen met elke vinger doen voordat je doorgaat naar de volgende. Deze optie verdient zelfs de voorkeur.

Als je bij de pink komt, kan het lastig zijn om het boek op te tillen. De achterkant van het boek mag de tafel raken en dit zou u niet moeten hinderen. Als je weerstand voelt, is alles in orde.

Nadat je deze oefening zoals hierboven beschreven hebt gedaan, probeer dan het boek snel achter elkaar met je vingers op te tillen, alsof je piano speelt. Hierdoor worden je vingers niet alleen sterk, maar ook snel.

Onder normale omstandigheden zijn uw vingers behoorlijk flexibel, maar u zult het gevoel hebben dat ze onhandig worden als de snelheid en kracht die nodig zijn voor bewegingen zoals piano spelen vereist zijn.

Als je een boek vindt dat zwaar genoeg is, is het ook een goede oefening om het met al je vingers tegelijk op te tillen.

Alle vingeroefeningen hebben een zeer gunstig effect op de ontwikkeling van de moeilijke spieren van de onderarmen, wat uiteraard resulteert in een toename van de dikte van de pols.

TWEEDE OEFENING

Om deze oefening uit te voeren, draait u eenvoudigweg uw handpalm naar de tafel, zoals weergegeven in de afbeelding. Voor sommigen zal deze oefening iets moeilijker zijn dan voor anderen, maar dit is geen reden tot zorg, de oefening is eigenlijk niet zo moeilijk. Met deze oefening traint u de spieren van de duim en de pink die de knijpgreep beïnvloeden. Terwijl deze spieren worden getraind, zult u een verschil merken in hun controle en kracht. De controle zal beter zijn en de macht zal meer uitgesproken zijn.

Je kunt deze oefening op een snelle manier uitvoeren, zoals beschreven bij de eerste oefening, waarbij je elke vinger oefent alsof je piano speelt. Het enige dat bij deze oefening meer aandacht vereist dan bij de eerste, is het opnemen van de pink. Naarmate u dichter bij de pink komt, zal er, te beginnen met de derde vinger, een natuurlijke neiging zijn om de duim in te grijpen. De pink heeft een bepaalde betekenis voor de knijpgreep, die samen met de duim een ​​grote rol speelt bij het samenknijpen van de hand en het vasthouden van voorwerpen.

Hoewel wat ik nu ga zeggen een beetje afwijkt van het hoofdonderwerp, zal het misschien duidelijker maken dat het ontwikkelen van de kracht van de pink belangrijk is bij de bescherming tegen wurging. Wanneer de hand in de keel knijpt, hangt de kracht van de compressie af van de kracht van de knijpgreep. De pink knijpt niet zo strak als de andere vingers, dus als je aan de pink van de knijpende hand trekt, verlamt deze gemakkelijk de drukkracht van de hand en laat de greep los. Dit verklaart de verbinding en interactie tussen pink en duim, en ook het feit dat de duim onwillekeurig de neiging heeft om de pink te helpen bij het uitvoeren van deze oefening. Daarom zal uw duim, wanneer u met uw middelvinger met de oefening begint, hard op de tafel drukken en daarbij uw pink ondersteunen.

Er is een andere manier om hand- en vingerkracht te ontwikkelen waarmee u misschien al bekend bent. Ik zal het voor je schetsen. Voor het eerst is er een gevoel van verlies van controle en kracht in de handen. Deze oefening geeft echter een ongelooflijke toename in arm- en vingerkracht. Het is vooral belangrijk dat het de pezen in de vingers ontwikkelt. Ze zullen als stalen kabels worden en je vingers zullen gecontroleerder, flexibeler en sneller zijn. Ik raad je ten zeerste aan het te proberen.

De oefening is in essentie een pull-up en wordt op precies dezelfde manier uitgevoerd, met het enige verschil dat je een plat bord gebruikt in plaats van een ronde stang. Houd het bord vast met een knijpgreep en probeer meerdere keren pull-ups te doen. Om de oefening moeilijker te maken, kun je niet met al je vingers vasthouden.

Als kinderen brachten we vaak tijd door in de haven en een van onze activiteiten leek op de beschreven oefening, met een klein verschil. Langs een van de pijlers bevond zich een houten hek waaraan we hingen, terwijl we ons alleen met onze vingers vasthielden, zoals hierboven uitgelegd. Drie meter onder ons stond water. We vroegen ons af hoe ver we over de rand konden kruipen voordat we eraf vielen. Als je kijkt hoe ver de beschermende rand is, kun je de kracht van je vingers testen en ontdekken hoe ver je bent gevorderd.

DERDE OEFENING

De knijpgreeplift is over het algemeen erg populair. Bij deze beweging zijn vooral de spieren van de vingers sterk bij het werk betrokken. Het is een goede truc en een goede oefening. Als een persoon een bord van 34 kilogram kan optillen, zoals op de foto, geeft dit aan dat deze man erg sterk is. Meestal gebruiken ze een plaat van 2,54 cm dik. Uiteraard denk ik niet dat je meteen 34 kilo kunt tillen, dat zou heel stom zijn. Begin met een bord van 11 pond en til het meerdere keren van de vloer. Om de kracht van uw vingers te vergroten, probeert u bij deze oefening alleen uw wijsvinger en duim te gebruiken, dan uw duim en middelvinger, dan uw ringvinger en ten slotte uw pink. Dan kun je de belasting vergroten door zwaardere platen te gebruiken (zoveel als je kunt vasthouden) en vast te houden met twee vingers en je duim. En verhoog zo geleidelijk de belasting totdat u het punt bereikt waarop u met al uw vingers vasthoudt, zoals weergegeven in de afbeelding.

Er is een significant verschil tussen het heffen van gewichten voor trainingsdoeleinden en het demonstreren van kracht, d.w.z. zoveel mogelijk gewicht optillen. Voor training is het heel acceptabel en zelfs wenselijk om je arm bij de elleboog en pols te buigen om meer spieren bij het werk te betrekken. Hoewel deze methode een goed effect heeft op het ontwikkelen van kracht, is het erg moeilijk om op deze manier gewichten te heffen, waardoor je een kleiner gewicht moet nemen dan het gewicht dat je daadwerkelijk kunt tillen.

Om kracht aan te tonen moet de pannenkoek op de rand tussen de benen worden geplaatst. Je moet de pannenkoek helemaal bovenaan het hoofd pakken, zodat hij niet draait als je hem optilt. Je hoeft de pannenkoek niet zo diep mogelijk vast te pakken, laat een kleine afstand tussen de pannenkoek en je handpalm, zoals op de afbeelding. De arm vanaf de elleboog moet worden gestrekt en een rechte loodrechte lijn vormen met het midden van de pannenkoek. Houd stevig vast, maar trek niet met uw vingers. Trek met je schouder. De vingers moeten slechts een verbindende schakel zijn, ze moeten vasthouden, maar niet trekken. Breng het gewicht omhoog door uw schouder te bewegen en deze iets te strekken. Voor evenwicht en meer kracht duwt u uw knie af met uw vrije hand.

Op deze manier liep ik vaak rond met borden van 34 pond in elke hand, en tilde ze ook in één stap op mijn schouder.

Bij het vastgrijpen met de duim is er een belangrijk punt: je moet je duim en wijsvinger recht houden (om plat vast te pakken met duim en vinger), anders heeft het hetzelfde effect als wanneer je een bal tussen je vingers houdt. Je kunt de bal zo stevig inknijpen met je vingers dat hij gewoon uit je hand glijdt.

Ik hoop dat je nog steeds de waarde van deze oefeningen leert voor het uitvoeren van krachttrucs. Met dit in gedachten kun je de plaat waarmee je hebt getraind op verschillende manieren optillen.

Probeer eerst de pannenkoeken rond te draaien. Ik bedoel niet dat je ze rond een as moet draaien, maar dat je ze in de lucht moet gooien en ze moet opvangen als ze vallen, en ze dan tussen de benen moet zwaaien ( zoals wanneer ze een kettlebell snatch doen - ongeveer.) Doe dit meerdere keren met elke hand, gooi dan met de ene hand en vang met de andere. En ten derde, probeer bij het gooien de pannenkoek zo strak mogelijk te draaien. Dit maakt het veel moeilijker om te vangen, maar het zal de kracht van je vingers aanzienlijk vergroten.

Een andere trainingsmogelijkheid is lopen terwijl u de halterschijf met uw vingertoppen vasthoudt. Loop ook rond met een bord in elke hand. Om de belasting te vergroten, tilt u de plaat van de vloer naar uw schouder. Naarmate uw grijpkracht toeneemt, tilt u de plaat op armlengte boven uw hoofd. Als je helemaal krachtig bent, ruk dan met je uitgestrekte armen twee schijven over je hoofd, één schijf in elke hand.

Terwijl je deze oefeningen doet, kun je een aantal andere bedenken die je met je vrienden kunt concurreren. Competities onder vrienden zijn erg leuk. Dit versterkt je karakter en onthult ook fysieke vaardigheden waarvan je niet eens wist dat je ze had.

Combineer plezier en beweging. Hier zult u echt plezier van hebben en de resultaten zullen u niet laten wachten, omdat u langer en volhoudender traint.

Deel 3

VIERDE OEFENING

Goedemiddag, happy hour, we zijn blij je bij ons te zien! We openen de eerste vrijdag van september met een reeks vragende en vragende notities. Dit betekent dat we een hele maand lang “hoe-onderwerpen” zullen onderzoeken. En de eerste volgens het plan :) we hebben de volgende - hoe je de grijpkracht kunt vergroten.

Het komende gesprek is gedetailleerd en grondig, dus spits uw oren en luister aandachtig.

Dus als alles is gemonteerd, laten we beginnen met uitzenden.

Grijpkracht: alles wat je moet weten

Hoe vaak werk jij aan je grip als je naar de sportschool komt? Eén, twee keer per maand, of misschien wel helemaal nooit? Ik ben eerder geneigd te geloven dat het de laatste optie is die voor velen dichtbij zal zijn. Net zoals jongeren zeer zelden hun benen (vooral hun kuiten) trainen, staat er vrijwel niets op het gebied van gripversterkende oefeningen. Maar hier is het probleem: als je een meisje bent, wil je waarschijnlijk elastische en volumineuze, of in ieder geval geen platte billen hebben. En om dit doel te bereiken, kom je naar de sportschool en doe je niet aan 'fitness' - trainen met je eigen lichaamsgewicht, maar krachtwerk met gewichten. Zeker, beide en alle soorten tractie (bijvoorbeeld) worden gebruikt.

Dus op een gegeven moment bereik je het “handvat” – het punt waarop je armen/handen simpelweg niet in staat zijn om het vereiste gewicht op het apparaat te dragen. Met andere woorden, je billen zijn nog maar net begonnen de last te ontvangen, en je handen, of beter gezegd je grip, staan ​​je niet toe de training op een hoog ideologisch niveau te voltooien. Je bent niet in staat nog een herhaling te voltooien, laat staan ​​de resterende sets. Het knelpunt in ons voorbeeld was de grijpkracht. Dit was de factor die de volumetrische groei van je billen beperkte.

Als we deze situatie in cijfers omzetten, dan 90% Juist vanwege de grip lopen jonge dames uit de sportschool rond met onderontwikkelde/onderontwikkelde bilspieren. Wat vind je van deze informatie? Het is triest, nietwaar? Jouw kont valt zeker ook onder deze statistieken. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken en onze vrouwen (niet hun naam) carte blanche te geven voor groei, zijn we met dit artikel begonnen. En verderop in de tekst zullen we bekijken hoe we de grijpkracht kunnen vergroten en de spieren kunnen forceren (niet alleen billen) volumetrisch groeien.

Opmerking:
Alle verdere verhalen over het onderwerp hoe u de grijpkracht kunt vergroten, zullen in subhoofdstukken worden verdeeld.

Waarom grijpkracht ontwikkelen?

Als je nog steeds niet begrijpt waarom je grijpkracht moet ontwikkelen, dan zullen de volgende argumenten je op de goede weg helpen. Daar zijn ze:

1. sterke grip = zwaardere gewichten tillen. Er zijn veel ‘trek’-oefeningen in fitness/BB, bijvoorbeeld Roemeense deadlifts, dumbbell-rijen met één arm. Bij allemaal speelt grip een belangrijke rol. Je kunt de eerste sets oefeningen voltooien, maar om ze allemaal te voltooien heb je een ontwikkelde grip nodig. Met dit laatste kunt u vooruitgang boeken in de werkgewichten;
2. sterkere grip = beter uithoudingsvermogen. Meer herhalingen uitvoeren is een ander voordeel van een sterkere grip;
3. sterkere grip = betere weerstand tegen blessures. Sterke spieren en bindweefsel zijn beter bestand tegen blessures. Ook als dit laatste gebeurt herstellen de spieren sneller en keert de sporter sneller terug naar de training;
4. sterkere grip = meer spiermassa. Dit is een ander effect dat een ontwikkelde grip kan hebben op de conditie/prestaties van een atleet.

Opmerking:

Naast de stijfheid van het vasthouden van het werktuig, heeft een sterke grip ook invloed op de proximale spieren en het leren van het zenuwstelsel. Er zijn veel mechanoceptoren in de handen (onevenredig meer dan in andere delen van het lichaam), en naarmate de grip sterker wordt, leren ze, waardoor steeds meer zenuwimpulsen naar de hersenen worden overgebracht. De verbinding, het hersen-spierkanaal, wordt dikker en veroorzaakt (meer vezels recruteren) de atleet kan grotere gewichten tillen.

Wie heeft een sterkere grip, mannen of vrouwen?

Natuurlijk weten velen van jullie het bij mannen zeker, maar dit is niet helemaal waar. Neem bijvoorbeeld een gemiddelde man, meestal een kantoormedewerker, en zijn vrouw (meestal is dit een “werkende” vrouw). Het toont het dagelijks leven, een kind dat tassen uit de winkel draagt. En als je ze naar de sportschool stuurt om op te treden (met een standaardgewicht dat overeenkomt met het lichaamsgewicht van elke persoon) gripoefeningen, dan zullen de jongedames betere resultaten laten zien.

De hele truc is dat het constant dragen van tassen uit de winkel, het dragen van een emmer water bij het wassen van de vloeren in het appartement en andere huishoudelijke artikelen - dit alles heeft een directe invloed op de spieren van de onderarmen en de kracht van de handen. Daarom werkende vrouwen (voor jouw bouw) voldoende hebben (vaak groter dan dat van mannen) grijpkracht.

Laten we nu aan de slag gaan...

Anatomie van de spieren van de onderarmen

In onze vorige aantekeningen, in het bijzonder deze, hebben we de kwesties van de structuur van de onderarmen al besproken, maar dan in de sleutel van de hele spiergroep: de armen. Nu zullen we alleen het segment beschouwen dat de onderarm wordt genoemd, en alleen de spierlaag.

De onderarm is het op een na grootste segment van het bovenste lidmaat. Het strekt zich uit tussen de elleboog en de pols en wordt door lagen fascia, botten en ligamenten naar het voorste gedeelte verdeeld (flexoren, flexoren) en posterieure (extensoren) gebieden. Ze worden gescheiden door een lateraal intermusculair septum, een interosseus membraan, en hebben diepe fascia-aanhechtingen langs de achterste rand van de ulna. De spieren van het voorste gebied zijn flexoren, in drie lagen.

De oppervlaktelaag wordt weergegeven door de volgende “elementen”:

• flexor carpi ulnaris;
• palmaris longus;
• flexor carpi radialis;
• pronator teres.

De tussenlaag wordt weergegeven door het oppervlakkige flexor digitorum:

• flexor digitorum profundus;
• flexor pollicis longus;
• pronator quadratus (ligt in een diepe laag).

Al deze spieren in het voorste gebied zijn verantwoordelijk voor de flexie van de pols/vingers en de pronatie van de hand. Ze worden geïnnerveerd door de medianuszenuw, met uitzondering van de flexor carpi ulnaris en de mediale helft van de flexor digitorum profundus, die beide worden geïnnerveerd door de nervus ulnaris.

De spieren van het achterste gebied zijn aanwezig in twee lagen: oppervlakkig en diep.

De oppervlaktelaag bestaat uit:

• brachioradialis;
• extensor carpi radialis longus;
• extensor carpi radialis brevis;
• extensor digitorum;
• extensor van de pink;
• extensor carpi ulnaris;
• elleboog spier.

De diepe laag omvat:

• ondersteuning van de voetboog;
• abductor pollicis longus-spier;
• extensor pollicis brevis;
• extensor pollicis longus;
• strek wijsvinger.

De spieren van het achterste gebied zijn verantwoordelijk voor het verlengen van de pols/vingers en het supineren van de hand. Ze worden allemaal geïnnerveerd door de radiale zenuw.

In samengestelde vorm ziet de beeldversie van de anatomie van de spieren van de onderarmen er als volgt uit.

Eigenlijk is dat in theorie alles. En omdat Mocht je er nog geen genoeg van krijgen, dan besteden we extra aandacht aan de praktijk.

Hoe kunt u uw grijpkracht vergroten? De praktische kant van de zaak

In dit deel van het artikel zullen we het hebben over het belang van onderarmtraining, de technologie ervan, en natuurlijk zullen we het hele scala aan oefeningen overwegen om een ​​stalen grip te creëren. (en in twee schema’s – mannelijk en vrouwelijk). Laten we dus in volgorde gaan.

Zwakke onderarmen als begrenzer voor spiergroei

Laten we uitzoeken of dit zo is, en zo ja, waarom.

Wist je dat de handen het grootste projectiegebied op de hersenschors hebben? De hersenen zijn de beweger van al onze spieren en besturen ons lichaam. De hersenen hebben een groot oppervlak, verdeeld in delen, die elk verantwoordelijk zijn voor een of andere spiereenheid. De wijzers op dit oppervlak komen overeen met een vrij groot “stuk” (meer dan borst- of rugspieren). Volgens het feedbackprincipe lopen zenuwimpulsen terug van de handspieren naar de hersenen, wat betekent dat hoe vaker je je handen traint, hoe hoger de algehele energietonus van de hersenen. Handtraining geeft de hersenen energie en verhoogt de algehele activiteit.

Bovendien blijkt uit recent wetenschappelijk onderzoek dat dankzij de hand-hersenverbinding een krachtige greep de krachtopbrengst per enkele herhaling vergroot. 6-8 (tot 10 ) %. En omgekeerd: zwakke handen/onderarmen drukken de psyche onder druk en verhinderen dat de atleet zijn best doet op het gebied van krachttraining.

Conclusie: De algehele kracht van een atleet kan worden beperkt door zwakke onderarmen. Hoe sterker de handen, hoe groter de impact van welke hand dan ook (vooral op de handen) opdrachten. Daarom, als de groei van uw arm is gestopt, let dan op het versterken van uw grip.

Technologie voor onderarmtraining

Om te begrijpen hoe u de spieren van de onderarmen goed kunt trainen, moet u weten welke " categorieën" omvatten hun vezels en welk percentage daarvan een bepaalde spiergroep heeft.

Fysiologische onderzoekers geloven dat de spieren van de onderarmen hetzelfde hebben (of ongeveer hetzelfde) verhouding tussen snelle en langzame spiervezels, 50 op 50 . Uit theorie weten we dat wit m.v. (snel) hebben een hoger groeipotentieel. Er zijn dus twee benaderingen van toepassing op onderarmtraining:

1. hetzelfde (betekenis tijdparameters) werken met beide soorten vezels. Bijvoorbeeld, 2 Er wordt al weken gewerkt aan de rode en 2 weken over witte m.v.;
2. het werk verschoof naar de ontwikkeling van snelle m.v. (overheersing van sommigen over anderen). Bijvoorbeeld, 3 weken snelle vezeltraining en 1 een week voor langzame periodes

Hoe een of ander type m.v. te trainen we hebben hier uitgebreid gesproken. Als de aanpak dichter bij jou ligt №2 en train vervolgens uw onderarmspieren met hoge intensiteit, extreme gewichten en weinig herhalingen ( 3-7 ). En isometrische oefeningen (om op gewicht te blijven) geef niet meer uit dan 15-20 seconden

Soorten grepen. Welke moet je trainen?

Het lijkt erop, welke andere soorten grepen? Bestaat er een soort classificatie? Ja ik heb. Laten we voor elk de terminologie en oefeningen doornemen.

Er zijn dus handvatten:

• samendrukkend. Ieder van ons komt deze greep elke dag tegen en het vertegenwoordigt een handdruk: het knijpen in iets dat in de handpalm is geklemd. Het oppompen van deze grip bepaalt hoe lang je een zware dumbbell/barbell gedurende de hele set(s) kunt vasthouden. Training: Carpale expander of knijpen in de polsen waar de staaf dik is 5 cm;
• vingergreep. Het meest sprekende voorbeeld is het vasthouden van een voorwerp met je vingers. Het oppompen van deze grip bepaalt hoe sterk je duim zal zijn. Training: statische/isometrische oefeningen (bijvoorbeeld pannenkoeken vasthouden met je vingers), een waterfles met je vingers vasthoudend;
• stroom. Het houdt in dat je iets zwaars in je handen neemt en het over een bepaalde afstand draagt. Het oppompen van deze grip bepaalt hoe zwaar de dumbbells zijn en hoe lang je ze kunt dragen. Training: sporten, lopen met een trapstang.

Welnu, nu zijn we bij het afbeeldingsgedeelte van het artikel aangekomen, en dan zullen we erachter komen...

Hoe kunt u uw grijpkracht vergroten? Welke oefeningen kunnen mij hierbij helpen? Optie voor mannen

Ja, je hoort het goed, we hebben besloten onze oefeningen te verdelen in “m” en “f”. En ik denk dat je tijdens het kennismaken met hen de reden voor deze verdeeldheid zult begrijpen.

De volgende informatie wordt uitsluitend in fotoserieformaat weergegeven, d.w.z. Wij zullen alleen de naam van de oefening vermelden en er een visueel beeld van geven. Dus als je grip veel te wensen overlaat, neem dan enkele van de volgende oefeningen op in je handtraining.

Nr. 1. Barbell-oefeningen

1. polskrullen met een halter met onder-/bovenhandse grip;
2. de halter optillen en vasthouden, met één hand in het midden vastgrijpen;
3. deadlift met schouderophalen;
4. lopen met een valbeugel;
5. de balk omhoog/omlaag zwaaien;
6. til de stang op de biceps, pak de rand vast.

Nr. 2. Oefeningen met halters

1. boerenwandeling met halters;
2. vasthouden + haalt zijn schouders op met halters terwijl hij op een bank zit;
3. een halter vasthouden met een bovenhandse greep;
4. het buigen van de polsen met een halter met een over/onder-greep, geplaatst aan de rand van de bank;
5. pronatie en supinatie, rotatie van de hand met een halter die zijwaarts op een bank ligt.

Nummer 3. Oefeningen op de rekstok/parallelle balk

1. push-ups van bovenaf vanaf de "dikke horizontale balk";
2. hang een tijdje aan een “dikke horizontale balk”, pak vast met één/twee handen;
3. de positie van jezelf aan je handen hangen/vasthouden op het bovenste punt van de horizontale balk;
4. het ophangen/vasthouden van de positie van jezelf aan je handen op het bovenste punt aan de riemen/handdoeken op de rekstok;
5. behoud (met periodieke verandering van positie naar verticaal) jezelf op je handen op de onderste stangen in een neerwaartse, voorwaartse kantelpositie.

Nummer 4. Thuis oefening (met behulp van handige apparatuur)

1. vinger push-ups;
2. compressie van een metalen expander (rubberen rondje voor meisjes);
3. behoud 2 pannenkoeken met je vingers;
4. heen en weer bewegen door het boek;
5. heen en weer bewegen over twee uitgelijnde planken;
6. een rij stenen optillen;
7. een stoel met één been optillen met gewicht;
8. de pannenkoek met verschillende vingers vasthouden.

Laten we nu naar een ander kamp gaan en ontdekken...

Hoe kunt u uw grijpkracht vergroten? Welke oefeningen kunnen mij hierbij helpen? Optie voor vrouwen

Natuurlijk hebben vrouwen geen grote onderarmen nodig, en daarom moet de aard van de oefeningen voor hen anders zijn dan die voor mannen.

Het is beter voor jonge dames om aandacht te besteden aan de volgende oefeningen:

• verticaal trekken van de touwhandgreep naar het onderste borstgedeelte terwijl u bij het blok staat;
• bodybar omgekeerde biceps-krullen;
• het gewicht optillen aan het handvat;
• in een tennisbal knijpen;
• je vingers spreiden met elastiekjes erop;
• rotatie in een cirkel (met de klok mee en tegen de klok in) de hand waarin het zich bevindt (vastgehouden door de bodem en in een horizontale positie) waterfles.

Nou ja, laten we het tot slot duidelijk maken...

Er zijn oefeningen, hoe nu verder?

• Geef uw onderarmen een volledige dag per week training met de onderste spiergroep of train ze aan het einde van elke training (1-3 opdrachten);
• begin niet met de boventraining met uw onderarmen, omdat dit de algehele effectiviteit ervan zal verminderen;
• gebruik een gecombineerde aanpak, training 50 op 50 rode en witte spiervezels hetzelfde aantal keren per week, of verleg de focus naar snelle mv, en voer er vele malen meer training op uit;
• meisjes die het volume van hun billen aanzienlijk willen vergroten, moeten hun grip versterken om de werkgewichten op te tillen/verhogen (en het projectiel werd lange tijd in de handen gehouden) in de volgende oefeningen: Roemeense deadlifts met een halter en lunges met halters;
• gebruik niet meer dan voor een gymsessie 3 voorwaardelijk basisoefeningen (met apparatuur) en niet meer 5 thuis;
• Het duurt relatief lang voordat uw onderarmen (zoals uw kuiten) ‘vollopen’ met kracht/toename in volume, dus reken niet op snelle resultaten. Uw wachttijd zal gemiddeld zijn 3-5 maanden.

Eigenlijk zijn we ook klaar met oefenen, het enige wat nog rest is het samenvatten van al deze problemen :)

Nawoord

Eerste grote post-vakantiepost waarin we leerden hoe je je grijpkracht kunt vergroten. Vreemd genoeg werd ons niets ongewoons onthuld. Er zijn geen verborgen geheimen die uw grip met één klik ijzersterk maken. Degenen onder jullie die geduld hebben, zullen honderdvoudig beloond worden. En degenen die erg geduldig zijn, misschien halen Valeritsa en Tamaritsa ze in :).

Dat is het voor nu. Bedankt dat u deze tijd in ons bedrijf heeft doorgebracht. Tot ziens!

PS: Hoe gaat het met je grip?

PPS: Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar achter in uw sociale netwerkstatus - plus 100 wijst gegarandeerd naar karma :)

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.