Làm thế nào là băng ghế dự bị. Máy báo chí thích hợp: Hướng dẫn của Lane Norton. Tóm tắt: Những sai lầm phổ biến nhất trong báo chí băng ghế dự bị

Deadlift là một bài tập phức hợp để đào tạo nhiều nhóm cơ cùng một lúc, cụ thể là cơ mông và gân kheo, cơ tam đầu và lưng dưới, cơ tứ đầu và cẳng tay. Bài tập này sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng tuyệt vời. Tuy nhiên, cần nhớ rằng tập thể dục không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, chẳng hạn như thoát vị. Vì vậy, những hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn trở thành Hercules thực sự của thời đại chúng ta.

Các bước

Chuẩn bị cho deadlift với tạ

Chúng tôi chuẩn bị thanh.Đặt thanh tạ trên sàn và treo bánh kếp. Trọng lượng của xà đơn cần phù hợp với sức lực và thể trạng của bạn. Nếu bạn tập tạ lần đầu tiên, hãy tập tạ nhẹ hơn, vì bạn luôn có thể tăng thêm trọng lượng. Bạn muốn đặt cơ thể của bạn vào trật tự, tìm hiểu xem bạn có khỏe hay không.

Sẽ là tối ưu khi bắt đầu với 2,5 kg và tăng dần mức tạ lên.

Vào đúng lập trường.Đứng trước thanh đòn, hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt dưới thanh đòn và các ngón chân thẳng hoặc hơi cách nhau. Lập trường sẽ giúp bạn vững vàng hơn.

Ngồi xổm Ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối, nhưng giữ thẳng lưng. Điều quan trọng là bắt đầu uốn cong từ khung xương chậu, chứ không phải từ phần lưng dưới.

Thực hiện deadlift với tạ
1. Chúng tôi nắm lấy cổ. Bạn cần đứng đủ gần thanh tạ để cúi xuống và nắm lấy thanh tạ. Tay nắm phải rộng bằng vai và hai tay đặt ở bên ngoài đầu gối. Cánh tay vẫn nên mở rộng.
  - Bạn có thể cầm xà đơn với bất kỳ cách cầm nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Tôi khuyên bạn nên nắm bắt hỗn hợp. Bằng một tay, nắm lấy cổ từ trên cao, với tay thứ hai, từ bên dưới. Cách cầm này sẽ giúp thanh ổn định và ngăn bạn làm rơi thanh nếu nó đột ngột quay. Tốt hơn cho người mới bắt đầu nên cầm thanh tạ với một cách cầm hỗn hợp cho đến khi lực nắm cuối cùng được củng cố.
  - Trong môn cử tạ, việc khóa thanh đòn được thực hành. Phương pháp này thực hiện an toàn hơn, nhưng đồng thời, ở thời gian đầu, nó kèm theo cảm giác đau đớn. Nó tương tự như cách cầm vợt bằng tay, với điểm khác biệt duy nhất là ngón tay cái trong cách cầm vợt không đi qua các ngón tay còn lại mà ở dưới cổ.
  - Nó không được khuyến khích để sử dụng một cách cầm ngược, bởi vì. có thể dẫn đến rách dây chằng bắp tay. Đặc biệt nguy hiểm đối với những người có xương khớp chưa phát triển.
2. Đúng vị trí của chân và xương chậu. Ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với sàn. Trong trường hợp này, chân nên giữ ở vị trí thẳng đứng. Góc nghiêng giữa cẳng chân và bàn chân phải gần 90 độ. Xin lưu ý rằng trong hình, đùi song song với sàn, nhưng lưng vẫn chưa được duỗi thẳng, như vậy.
  
  Thẳng lưng và nhìn về phía trước. Cố gắng không bao giờ đánh mất đường cong tự nhiên của lưng. Đừng uốn cong xương cụt của bạn. Để giữ lưng thẳng dễ dàng hơn, hãy cố gắng giữ đầu thẳng hàng với lưng. Để làm được điều này, hãy nhìn thẳng về phía trước khi thực hiện bài tập.
  
  Chúng tôi nâng cao thanh.Đứng với một thanh tạ với vai của bạn trở lại. Trong trường hợp này, lưng phải luôn thẳng. Các cơ của người ép phải luôn căng trong quá trình nâng thanh tạ lên. Khi bạn nâng thanh lên, hãy giữ thanh này ở gần bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đẩy khỏi sàn. Trở lại vị trí bắt đầu - tư thế thẳng đứng với vai hạ thấp. Thanh phải ngang với hông, không cần cố nâng lên cao hơn.
  - Nâng thanh tạ bằng hông. Có nhiều sức mạnh ở chân hơn ở cánh tay. Đôi chân cũng hữu ích hơn trong việc giữ thăng bằng. Tải phần hông càng nhiều càng tốt khi nâng thanh tạ, bạn sẽ bảo vệ mình khỏi chấn thương.
3. Chúng tôi hạ thấp thanh. Không uốn cong lưng, trả thanh tạ về vị trí ban đầu. Đừng làm rơi thanh. Mở rộng mông của bạn như thể bạn đang ngồi trên ghế. Không cúi đầu xuống trong khi thực hiện động tác này. Không cong lưng hoặc hếch xương cụt.
Deadlift với tạ
1. Ngồi xuống và cầm tạ. Chúng ta thực hiện động tác squat với lưng phẳng. Kiểm tra để đảm bảo rằng vai bắt đầu di chuyển từ mức của tai. Đầu phải luôn luôn thẳng hàng với lưng, mặc dù nếu điều này giúp bạn dễ dàng hơn, bạn có thể nâng cằm lên một chút. Bạn vẫn cần nhìn về phía trước. (Nếu bạn nhìn theo hướng khác, bạn có thể tự động quay đầu, điều này sẽ làm căng lưng của bạn.) Đảm bảo rằng ngực của bạn thẳng.
  - Đảm bảo gót chân của bạn nằm trên sàn và vai của bạn hơi thẳng hàng với quả bóng của các ngón chân.
2. Giữ toàn bộ cơ thể của bạn căng thẳng. Cơ bụng giúp ổn định lưng khi bạn nâng tạ. Trước khi bước vào tư thế thẳng đứng, hãy duỗi thẳng đầu gối và sau đó là xương chậu. Giữ tạ ngang với xương chậu với cánh tay duỗi thẳng ở khuỷu tay.
  - Hông và vai phải bắt đầu và kết thúc chuyển động lên xuống cùng một lúc. Không cần ấn quả tạ về phía bạn trong khi nâng.
3. Ngồi xổm để hạ tạ xuống. Khi thực hiện động tác squat, bạn cần di chuyển xương chậu của mình ra sau và hạ xuống. Cố gắng không uốn cong đầu gối của bạn quá xa về phía trước để chúng không vượt qua các ngón chân của bạn. Luôn giữ lưng thẳng, không thõng hoặc hếch xương cụt.
  - Khi nghiêng, máy ép phải căng và ăn khớp. Trong quá trình nâng thanh tạ và ngồi xổm, vai phải hơi ngả ra sau và hạ xuống.
- Đai deadlift sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Một mặt, đai lưng sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương, nhưng mặt khác, nó sẽ cản trở sự phát triển ổn định của các cơ. Trong mọi trường hợp, tăng trọng lượng deadlift mà không có đai sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Cố gắng được bảo hiểm trong quá trình tập luyện.
- Dùng phấn hoặc phấn nén để giữ cho tay không bị trượt và thanh tạ không bị trượt xuống chân.
- Nâng khỏi thanh sẽ khó hơn nếu bạn không uốn cong xương chậu và đầu gối. Nếu trong quá trình vận động cơ thể cần thiết để thực hiện chính xác lực kéo, bạn cảm thấy khó chịu, hãy thêm các bài tập linh hoạt vào phức hợp các bài tập.
- Để xác định đúng tư thế cho deadlift, hãy tưởng tượng rằng bạn cần chạm vào bức tường phía sau bằng mông và bức tường phía trước bằng cằm.
- Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng bạn không cố gắng nâng thanh tạ lên, mà là bạn đang cố gắng dùng chân để đẩy sàn. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng chân trước khi nâng thanh tạ và không cố gắng duỗi thẳng xương chậu trước thời hạn. Nếu bạn duỗi thẳng xương chậu trước khi nhấc thanh tạ lên khỏi sàn, lưng của bạn sẽ cong và chấn thương là điều gần như không thể tránh khỏi.
Cảnh báo
- Trong bất kỳ giai đoạn nào của deadlift, cái gọi là “cơ dưới” chủ yếu tham gia. Không cần căng cơ của đai trên và sử dụng chúng để cố nâng thanh tạ lên. Cánh tay của bạn chỉ là một liên kết giữa vai của bạn và thanh tạ.
- Nếu bạn không giữ thẳng lưng, điều này dẫn đến đĩa đệm cột sống bị chèn ép, nó dịch chuyển một chút, hình thành một khoảng trống nhỏ, trong đó chất lỏng cột sống tích tụ, dẫn đến lệch đĩa đệm.
- Chèn ép đốt sống cũng có thể dẫn đến chèn ép các đầu dây thần kinh, và do đó gây ra một số vấn đề nhất định với các đầu dây thần kinh.
- Không bao giờ đánh rơi thanh. Luôn luôn kiểm soát sự hạ xuống của sự bùng nổ. Nếu bạn ném thanh tạ, không những bạn sẽ không nhận được lợi ích của giai đoạn này của bài tập (chưa kể đến tiếng ồn trong hội trường), mà còn có nguy cơ đập vào cẳng chân nếu thanh tạ đột ngột lăn trở lại do thực tế là bạn đã đánh rơi nó hoặc vì quá mỏng manh, không phải là sàn nhà.
- Và ngoài tất cả các lời khuyên, tất nhiên, tốt hơn là nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc mình có thể deadlift.

Trường hợp báo chí băng ghế dự bị đang được xem xét. Bạn bị buộc tội trẹo chân, sử dụng động tác dội ngực và lạm dụng hiệp 2 lần. Trung sĩ Jim Waglitza sẽ giúp bạn trên con đường hồi phục trước khi các quan chức trục xuất bạn khỏi phòng tập!

Ngay khi tôi bước vào bất kỳ phòng tập thể dục nào, tôi ngay lập tức bị những người tập tạ chỉ trích và không thể làm gì hơn. “Bạn ơi, những bữa tiệc tuyệt vời” hoặc “Người đẹp ơi, nếu quả tạ của bạn nhẹ hơn một chút, chúng có thể sẽ bay lên không trung như những quả bóng bay diễu hành”. Và đôi khi tôi tự giới hạn mình trong câu hỏi: "Này bạn, vì tình yêu của tất cả những gì là thánh thiện, bạn thậm chí đang làm gì ở đây?"

Trên thực tế, tôi không nói to tất cả những điều này, nếu không, tôi sẽ phải đào tạo lại từ một vận động viên powerlifter thành một đô vật hoặc võ sĩ quyền anh. Tôi tuân theo nguyên tắc vàng và không bao giờ đưa ra lời khuyên trừ khi được yêu cầu. Nhưng đôi khi quy tắc này khiến tôi cảm thấy khó chịu, đặc biệt là khi tôi thấy những sai lầm sai lầm khi thực hiện động tác ép băng ghế dự bị.

Tại sao tôi lại say mê băng ghế dự bị? Chà, có lẽ vì trong nhiều năm tôi chuyên về bộ môn này và là đội trưởng của nhóm du lịch tham gia các cuộc thi ở New England. Và cũng bởi vì tôi không phải làm mọi thứ một cách vội vàng: tôi đã tự nghiên cứu, đọc rất nhiều sách, xem hàng terabyte video và thử nhiều thủ thuật để chuẩn bị cho cuộc thi. Và công việc này đã đơm hoa kết trái: trong các cuộc thi đấu chính thức, hơn một hoặc hai lần tôi vắt kiệt sức nặng vượt quá của mình hơn hai lần, và một lần tôi vắt kiệt sức nặng của chính mình 29 lần!

Tôi đã dành một phần quan trọng của cuộc đời mình trong phòng thi đấu để xem những vận động viên cử tạ thực hiện hàng trăm, hàng nghìn cách tiếp cận đường đạn. Tôi đã thấy rất nhiều sai lầm, bao gồm cả những sai lầm mà tôi muốn nói đến trong bài viết này. Dưới đây, tôi sẽ liệt kê các "tội" trắng trợn nhất và cho bạn biết cách bạn có thể tránh chúng. Hãy chú ý đến từng sai lầm, sửa chữa nó trong tâm trí của bạn và chỉ sau đó, hãy chuyển sang cấp độ tiếp theo của nhiệm vụ khó khăn này được gọi là “báo chí băng ghế dự bị”.

1. Đôi chân điên cuồng

Nếu bạn định nâng tạ nặng, hãy bắt đầu bằng cách xây dựng một bàn chân vững chắc và sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn đúng cách. Tôi liên tục gặp những anh chàng, trong cơn khát khao khát khao được siết chặt "thêm một lần nữa", dùng chân đá vào không khí như thể họ đang muốn bóp cổ họ. Tệ hơn nữa, khi vận động viên đặt cả hai chân lên băng ghế - tư thế này không mang lại bất kỳ lợi thế nào, và nó chỉ hữu ích cho những ai đang rèn luyện kỹ năng đi dây.

Làm thế nào sẽ là chính xác? Chúng ta ở vị trí bắt đầu trên băng ghế và kéo hai chân về phía đầu cho đến khi gót chân rời khỏi bề mặt một chút. Tại thời điểm này, chúng tôi cố định bàn chân và đảm bảo rằng gót chân chạm sàn trong suốt quá trình tiếp cận.

Đối với mức tạ nặng hơn, hãy bắt đầu bằng cách xây dựng một bàn chân vững chắc và sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn đúng cách.

Nhân tiện, nếu bạn có một đôi chân dài, điều kiện tiên quyết được tạo ra để xé bỏ khung xương chậu từ băng ghế dự bị; để tránh điều này, chỉ cần dang rộng hai chân của bạn. Trong giai đoạn đầu của bài tập, hãy “khoan” sàn bằng gót chân của bạn - chúng nên giữ nguyên vị trí này cho đến khi bạn hoàn thành bước tiếp cận.

2. Cẳng tay: xẹp - tụ

Rõ ràng, tay cầm phải đều cả hai bên, bạn có thể sử dụng các khía trên cổ để làm hướng dẫn. Chiều rộng tay nắm xác định nhóm cơ nào bạn sẽ sử dụng để nâng tạ và nhóm cơ nào sẽ tham gia nhiều hơn vào bài tập. Bằng cách tăng và giảm chiều rộng tay nắm, chúng ta truyền tải trọng đến các cơ chính ở ngực hoặc đến cơ tam đầu, tuy nhiên, ở giai đoạn đầu, cần xác định chiều rộng cơ bản để tải trọng được phân bổ đều giữa các nhóm cơ này.

Để xác định chiều rộng cơ sở, chúng tôi cần một đối tác. Tìm một tình nguyện viên và yêu cầu họ đứng ngay sau đầu bạn hoặc trực tiếp trước mặt bạn. Về tư thế bắt đầu, lấy một thanh trống và bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống ngực. Tại thời điểm này, trợ lý của bạn nên cho bạn biết vị trí của cẳng tay: lý tưởng là chúng phải thẳng đứng và vuông góc với sàn, và bàn tay phải chính xác trên khớp khuỷu tay. Nếu cánh tay “tách rời” sang hai bên (điều này thường xảy ra), chỉ cần thu hẹp tay cầm.

Độ rộng của cán vợt quyết định nhóm cơ nào sẽ hoạt động khi thực hiện động tác ép.

Tìm thấy sự cân bằng hoàn hảo? Bây giờ bạn có thể chuyển sang các biến thể và thay đổi cách cầm vợt, nhưng tôi không khuyên bạn nên đi quá 3-5 cm theo bất kỳ hướng nào. Nếu tất cả sức mạnh của bạn đến từ cơ ngực, hãy cầm thanh tạ với tay cầm rộng, nếu cơ tam đầu chiếm ưu thế, hãy đưa hai tay lại gần hơn một chút.

Và không bao giờ sử dụng một tay nắm mở hoặc một mặt. Thứ nhất, nó nguy hiểm và thứ hai, cách cầm vợt như vậy buộc bạn phải ép khuỷu tay vào cơ thể, và do đó chuyển phần lớn tải trọng lên cơ delta và cơ tam đầu.

3. Nhún vai

Khi bạn nằm trên một chiếc ghế dài, vai của bạn không được nhô cao hơn tai. Ở vị trí bị kẹp như vậy, bạn sẽ không thể sử dụng tối đa các cú đánh và tắt hoàn toàn các đòn tạ từ bài tập - vâng, các miếng đệm lót của bạn cũng tham gia vào bài ép băng ghế dự bị.

Thay vì “nhún vai”, bạn hãy nằm yên và kéo vai xuống về phía xương chậu đồng thời ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Động tác này sẽ tạo ra một vòm lưng, nhưng vùng cơ mông sẽ được cố định, và chỉ phần trên của cơ thể mới tạo thành một kiểu cầu. Chưa hết - hãy luôn nhìn thẳng về phía trước và không ấn đầu vào băng ghế. Sau đó là đầy những chấn thương của cột sống cổ.

Kết nối latissimus dorsi và kéo vai xuống về phía xương chậu, đồng thời đưa hai bả vai lại với nhau

4. Cổ tay chảy xệ

Khi thực hiện bench press, không để cổ tay cong về phía sau, thanh tạ phải nằm trong cùng mặt phẳng với cẳng tay. Để cổ tay xẹp xuống sẽ tạo điều kiện cho các vấn đề về y tế và trọng lượng làm việc ở vị trí này của tay không phù hợp với các điểm tác dụng lực tối đa.

Cần một hình ảnh minh họa? Nắm chặt cổ tay giống như bạn đang đấm vào bao.

Thanh phải nằm trong cùng một mặt phẳng với cẳng tay của bạn.

5. Đại diện từng phần

Ai đã nói với bạn rằng bạn có thể dừng thanh tạ cách ngực 10 cm? Có thể, ý tưởng này đã được ném cho bạn bởi chính những người đỗ xe cách lề đường một mét.

Trong giai đoạn dưới của bài tập ép ghế, tải trọng lên cơ ngực là tối đa, và nếu bạn không chạm vào cổ bằng ngực, bạn đang cướp cơ ngực và không để chúng được hoàn thành tốt công việc. Đương nhiên, giai đoạn này của bài tập cũng là khó nhất, đó là toàn bộ điểm!

Trong giai đoạn dưới của máy ép băng ghế dự bị, tải trọng lên cơ ngực là tối đa

Bạn có nghĩ rằng với sự trợ giúp của một kỹ thuật không trung thực, bạn sẽ có thể tăng đáng kể số lần lặp lại? Sau đó, lưu ý: bất kỳ chuyển động nào không bắt đầu với cổ chạm vào ngực và không kết thúc bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay mà không có sự trợ giúp sẽ không được coi là lặp lại. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không có gì để trả lời câu hỏi của một đối tác khó chịu trong hội trường: "Vậy bạn ép từ ngực của mình bao nhiêu?"

Đại diện một phần là phù hợp như một phần của các chương trình đào tạo nhất định, điều đó đúng, nhưng ngày nay những vấn đề như vậy nằm ngoài mục tiêu của chúng tôi. Trong bài viết này, chúng tôi chỉ đề cập đến kỹ thuật chính xác để thực hiện bench press.

6. Tấm bạt lò xo nâng ngực

May mắn thay, ngày nay tôi thấy vi phạm này ít thường xuyên hơn nhiều so với ngày xưa, và sau tất cả, một khi các chàng trai ném xà ngang bằng ngực của họ, như một quả bóng đá. Đây là một hình thức lừa đảo khác gây phản tác dụng và tôi xin nghe lời nói của tôi về nó, rất, rất nguy hiểm.

Tôi biết một người đàn ông không bao giờ ngồi trên xà đơn mà không bật ngực. Anh sau đó lần đầu tiên được thi đấu và buộc phải nghỉ một thời gian ngắn ở hạng cuối. Kết quả là cơ ngực của anh ta bị rách như một chiếc khăn cũ và sờn.

Giai đoạn đi xuống phải trơn tru và được kiểm soát, giống như bạn đang ép một chiếc lò xo nặng.

Cách đây không lâu, một phiên bản "cập nhật" của tấm bạt lò xo nâng ngực đã xuất hiện: các chàng trai thả thanh tạ xuống, và sau đó co giật bắt thanh tạ cao hơn ngực vài cm. Nhưng nó mang lại cho họ những gì? Bằng cách giảm giai đoạn tiêu cực của máy ép băng ghế dự bị, họ đang tự đánh lừa chính mình, vì về mặt tác dụng đồng hóa của nó, phần này của bài tập không thua kém gì giai đoạn tích cực.

Hãy tưởng tượng sự tương tự này: giai đoạn đi xuống phải trơn tru và được kiểm soát, giống như bạn đang nén một lò xo nặng. Khi thanh chạm vào ngực, lò xo bắt đầu duỗi thẳng, giúp bạn vượt qua trọng tâm.

7. Quá nhiều cân

Căn bệnh nhiễm trùng mãn tính này đã tấn công tất cả các phòng tập thể dục trên hành tinh. Tôi phải cố gắng kiềm chế bản thân hết mức có thể để không hét lên, "Bạn đang thực hiện động tác ép ghế hay bạn đang giúp người phát hiện thực hiện động tác kéo dọc?"

Nếu bạn đang giúp đỡ một đối tác, đừng để quá trình dừng lại.

Bạn đang cố gắng hoàn thành một hiệp 8 đại diện với mức tạ mà bạn có thể nâng không quá hai lần mà không cần trợ giúp? Từ từ, anh bạn, theo nghĩa đen, từ từ! Bạn phải thực hiện một, tối đa hai lần lặp lại với sự trợ giúp của máy chấm và trước đó ít nhất là năm lần của riêng bạn; nó chỉ cho hai chuyển động cuối cùng mà một trợ lý là cần thiết.

Và nếu bạn đang giúp đỡ một đối tác, đừng để quá trình dừng lại. Luôn luôn giữ chuyển động tịnh tiến của đường đạn đối với điểm trên cùng.

Nếu bạn muốn phát triển và tăng cường cơ bắp của phần trên cơ thể, cũng như phát triển sức mạnh và cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập khác và các môn thể thao khác, bạn nên thực hiện bài ép lưng. Điều này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, dựa trên mục đích của việc tập luyện, và hôm nay chúng ta sẽ phân tích chi tiết về băng ghế dự bị là gì, cách thực hiện đúng, những lựa chọn và sai lầm có thể mắc phải.

Bench press nằm trên băng ghế nằm ngang - cơ bắp hoạt động

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người rằng bench press là bài tập ngực, điều này không hoàn toàn đúng. Nếu bạn không cố gắng cô lập bài tập này với sự hỗ trợ của máy Smith, thì bằng cách nào đó, nó sẽ liên quan đến nhiều cơ khác trong công việc.

Những cơ nào có tải trọng chính:

tất nhiên, đây là những người đứng đầu - lớn và nhỏ, họ thực sự tham gia rất tốt vào cuộc báo chí trên băng ghế dự bị;
các châu thổ phía trước và ở một mức độ thấp hơn là các châu thổ giữa;
bắp tay - đặc biệt là nếu cơ ngực yếu, anh ấy cố gắng "rút" bài tập ra, vì đây thường là cơ mạnh cho tất cả mọi người;
cơ tam đầu - nhưng để sử dụng nó đầy đủ hơn, bạn cần phải sử dụng một kỹ thuật nhất định.

Cơ bấm, lưng và chân trong trường hợp này cũng hoạt động rất tốt. Chúng là chất ổn định. Nếu bạn thực sự đầu tư vào bài tập, thì sau khi ép băng ghế nặng, bạn sẽ cảm thấy mỏi chân thường thấy, như thể bạn bơm hơi riêng.

Khớp khuỷu tay và khớp vai giúp vận động.

Đối với bài tập, cổ được sử dụng, cũng có thể khác nhau. Các bạn gái thường chọn loại xà đơn thẳng nhẹ (người ta gọi là xà đơn tập), có trọng lượng từ 7 - 9kg.

Nam giới tập luyện với xà đơn Olympic, trọng lượng của nó từ 18 đến 20 kg.

Một số người nếu tập tại nhà thì sử dụng một phiên bản thanh tập dài khoảng 1,2 m và chỉ nặng 5 kg. Bạn có thể hiểu so sánh như vậy là không thuận tiện lắm: cổ Olympic là 2,2 m, và thanh tạ mà các bạn nữ sử dụng là khoảng 1,8m, nhưng ở nhà không phải lúc nào cũng thuận tiện khi sử dụng một thanh tạ khủng, nhưng bạn không thể bạn có thể nhấn nó với một chuôi rộng.

Lợi ích và lợi ích của việc tập thể dục

Vì vậy, chúng ta hãy xem xét một số lợi thế mà máy ép băng mang lại:

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng khối lượng và tăng cơ của phần trên cơ thể.
Nó tăng cường sức mạnh cho các khớp vai và khuỷu tay.
Có nhiều lựa chọn khác nhau - từ dễ cho người mới bắt đầu đến khó cho trình độ nâng cao.
Bạn không chỉ có thể điều chỉnh mức độ tải mà còn tập trung vào một số nhóm cơ nhất định, thay đổi kỹ thuật.
So với tạ ép cũng có những ưu điểm vượt trội so với tạ đòn, trong trường hợp này, bạn có thể dễ dàng tập tạ nặng hơn.
Ngoài ra, tải trọng được phân bố theo cách mà ít có khả năng mất kiểm soát chuyển động hơn so với quả tạ.

Tùy chọn bài tập

Và bây giờ chúng ta hãy đi trực tiếp đến các biến thể của bench press. Có rất nhiều trong số chúng, và chúng đều có những đặc điểm riêng.

Máy ép cố định cổ điển - cách thực hiện đúng chương trình

Tất nhiên, bạn nên bắt đầu với cách làm chuẩn nhất. Nó được thực hiện trên một băng ghế nằm ngang với một thanh tự do có độ bám vừa phải.

Tất cả các tùy chọn khác đều tương tự về mặt kỹ thuật, nhưng có những sắc thái riêng, chúng tôi sẽ phân tích.

Không giống như phiên bản trước, nơi chúng tôi lưu ý rằng chúng tôi đưa thanh gần như tiếp xúc với ngực, trong trường hợp này chúng tôi chạm vào ngực.

Điều quan trọng ở đây là thời điểm tiếp xúc càng ngắn càng tốt: họ chạm vào nó một chút và ngay lập tức dùng lực ép thanh lên, tức là bài tập được thực hiện không ngừng nghỉ. Điều này cho phép bạn phát triển sức mạnh bùng nổ để cải thiện hiệu suất đánh cờ của bạn và cũng có thể hữu ích cho các vận động viên võ thuật.

Bạn có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ phiên bản nào, với bất kỳ cách cầm nào và với bất kỳ độ nghiêng nào.

Máy ép vợt Power Rack dành cho người mới bắt đầu

Nếu không thể nhờ đến sự trợ giúp của công ty bảo hiểm, bạn có thể thực hiện bài tập trong khung. Đồng thời, không giống như Smith, bạn tiếp tục tập luyện với trọng lượng tự do, nghĩa là, bằng cách kiểm soát quỹ đạo do các cơ, không có gì giới hạn bạn. Nhưng nếu bạn đột ngột mất kiểm soát hoặc không thể bóp thanh tạ, bạn có thể ném nó và nó sẽ rơi trên giá đỡ mà không đè bẹp bạn.

Ngoài ra, khung điều khiển phạm vi chuyển động. Đây có thể vừa là điểm trừ vừa là điểm cộng. Nếu bạn bị chấn thương khiến cơ bắp, dây chằng hoặc khớp không bị căng quá mức thì đây là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Nhưng ngược lại, bạn chỉ đơn giản là tước đoạt công việc của mình trong một biên độ rộng, điều này sẽ ảnh hưởng đến tốc độ tiến độ.

Góc băng ghế dự bị

Khi bạn đã thành thạo việc ép băng ghế trên một bề mặt nằm ngang, bạn nên thử nó trên một bề mặt nghiêng. Tại sao nó lại quan trọng? Rất có thể, giống như hầu hết các vận động viên, bạn có một vùng ngực trễ. Đối với một số người thì nó là đáy, đối với một số người thì nó là đỉnh, và đối với một số người thì nó không may mắn với bên trong. Nếu bạn thay đổi góc nghiêng, bạn có thể tập vùng cơ ngực mong muốn một cách cẩn thận hơn.

độ dốc dương

Nếu bạn cần vận động các cơ chính của bầu ngực trên một cách cẩn thận hơn, cụ thể là chúng tạo ra hiệu ứng hình ảnh như một bộ ngực được bơm căng lớn và không tương tác tốt với lực ép ngang, bạn cần phải sử dụng đến phương pháp ép nghiêng tích cực.

Độ dốc càng cao, càng có nhiều cơ bắp phía trên. Nhưng bạn cần bắt đầu với độ dốc nhẹ, khoảng 15 độ. Sau đó, nó phải được tăng lên 25-30, hiếm khi lên đến 45.

Nếu mức độ nghiêng tăng lên quá nhiều, bạn sẽ tập trung nhiều hơn so với ngực.

độ dốc âm

Nếu bạn muốn tập cơ ngực dưới nhiều hơn, bạn có thể sử dụng băng ghế có độ nghiêng xuống. Máy ép cong trên băng ghế dự bị dễ dàng hơn. Tuy nhiên, với trọng lượng lớn thì không thể thực hiện được bài tập như vậy.

Ngoài ra, không được thực hiện bài tập với tư thế nghiêng xuống nếu bạn có vấn đề với ICP, huyết áp, chóng mặt và đau nửa đầu.

Bạn có thể cố gắng tạo một độ dốc rất nhỏ - lên đến 15 độ. Điều này không quá nguy hiểm, và nếu bạn cảm thấy khỏe và không có chống chỉ định, bạn có thể định kỳ thử phiên bản này của bài tập.

Nhưng thực hiện một máy ép băng ghế với độ nghiêng từ 30 độ trở lên là điều không mong muốn.

Video: Nhấn đầu xuống

Biến thể Guillotine - kỹ thuật thực hiện để tăng kích thước ngực

Như bạn có thể nhận thấy, việc thay đổi góc nghiêng khá bất tiện hoặc khó về mặt kỹ thuật, ngoài ra bạn chỉ có thể thực hiện trên một vùng của ngực. Bài tập máy chém giúp bạn có thể chủ động kết nối cả ba thanh xà, trong khi thực hiện trên băng ghế ngang.

Trong phiên bản cổ điển, chúng ta hạ thanh xuống giữa hoặc dưới cùng của ngực, trong trường hợp này, chúng ta cần đưa thanh lên cổ. Điều này tất nhiên là khá nguy hiểm, vì vậy bài tập không được thực hiện mà không có máy ép, nhưng nếu bạn thực hiện động tác ép đúng cách, bạn sẽ bơm tốt cả ba bó cơ ngực.

Ngoài ra, bạn nên cầm thanh tạ có tay cầm rộng hơn một chút so với kiểu cổ điển, giúp bạn có thể căng cơ ngực tốt khi hạ xuống.

Khi hạ thanh tạ xuống vùng cổ, bạn ưỡn lưng hơn bình thường, điều này không tốt lắm. Thời điểm này cần được kiểm soát. Một số đặt chân trên băng ghế hoặc giơ chân lên cao như trong bài tập gập bụng. Tùy chọn này khá rủi ro, vì bạn phải chắc chắn rằng bạn kiểm soát tốt các chuyển động của mình.

Nhìn chung, bài tập này dành cho những vận động viên có kinh nghiệm, nếu không bạn có thể mất thăng bằng hoặc mất kiểm soát ở bất kỳ giai đoạn nào của bài tập.

Video: Ghế dài ép "máy chém"

Máy ép băng ghế dự bị trong trình mô phỏng - Máy Smith

Máy Smith là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu và những người đang làm kỹ thuật, vì thanh được cố định chắc chắn trong khung và chỉ di chuyển theo một đường nhất định.

Nó chỉ ra rằng thanh chỉ di chuyển lên và xuống, và bạn không cần phải cố gắng để giữ cho nó không "đi" lại. Theo đó, điều này một phần tạo điều kiện và cô lập một chút cho cuộc tập trận.

Ngoài ra, bạn có thể ép băng ghế dự bị mà không cần dụng cụ đo điểm, vì nếu bạn cảm thấy ép không ra, bạn có thể móc thanh tạ vào các vòng gần nhất.

Bạn có thể sử dụng các góc độ, cách cầm vợt và kỹ thuật tập luyện khác nhau. Và không giống như khung hình, bạn không bị giới hạn trong phạm vi chuyển động thẳng đứng của mình.

Báo chí ngược lại

Bài ép bàn cổ điển được thực hiện với cách cầm vợt trực tiếp, nhưng bạn có thể thử ngược lại.

Điều gì mang lại một lựa chọn như vậy?

Bạn có thể tập nhóm cơ ngực trên mà không cần sử dụng ghế nghiêng.
Cơ tam đầu khá mạnh “ăn cắp” tải trọng từ cơ ngực khi ép ngang, trong trường hợp này điều này không xảy ra: cả hai cơ đều tham gia vào công việc một cách mạnh mẽ như nhau.
Với cách đặt tay hẹp, bạn không cần phải đảm bảo rằng khuỷu tay không lệch sang hai bên.

Video: Báo chí ngược

Lập trường hẹp và rộng

Chúng ta đã nói một chút về các cách nắm bắt khác nhau. Trong tĩnh mạch này, điều quan trọng là phải chú ý đến độ rộng của bàn tay trên thanh xà. Rất nhiều phụ thuộc vào điều này quá.

Dàn rộng

Chúng ta dang tay càng rộng thì chúng ta hoạt động và kéo căng cơ ngực càng tốt.

Bạn có thể thực hiện bài tập với độ dốc, tay cầm thuận và ngược khác nhau. Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận, vì với khối lượng lớn và sự chuẩn bị không tốt ở điểm dưới cùng, bạn có thể làm căng cơ ngực.

Cài đặt hẹp

Nếu chúng ta cần làm việc trên cơ tam đầu, thì chúng ta nên đặt hai tay gần nhau. Đồng thời, cần chú ý rằng khuỷu tay phải gần với cơ thể và không “đi” sang hai bên. Để đạt được điều này, bạn có thể thử cách cầm ngược mà chúng tôi đã nói ở trên.

Không nên đặt tay quá sát, tải trọng lên khớp khuỷu tay tăng lên. Một số người ấn hai lòng bàn tay vào nhau, điều này khá liều lĩnh, vì nó có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho các khớp. Chiều rộng vai hoặc một chút là đủ.

báo chí sàn

Biến thể này của băng ghế không phổ biến hiện nay, nhưng đó là một cách tốt để tăng số lượng của bạn bởi vì sự hỗ trợ dưới cơ thể của bạn chính xác hơn: khi bạn ép băng ghế dự bị, vai của bạn thường không hoàn toàn trên bề mặt, vì chiều rộng của băng ghế dự bị là không đủ, và đây là một sắc thái rất quan trọng.

Nếu bạn ấn từ trên sàn, thì bả vai, vai và mông nằm chặt chẽ và với toàn bộ bề mặt trên đế.

Hai chân có thể được giữ mở rộng hoặc uốn cong ở đầu gối và đặt trên bàn chân. Tùy chọn thứ hai là thích hợp hơn, bởi vì theo cách này, bạn có thêm một điểm hỗ trợ. Nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn không ép chân xuống sàn, giúp bản thân ép trọng lượng.

Một điểm quan trọng nữa là bạn cần kiểm soát chuyển động tốt hơn, vì biên độ của bạn bị giới hạn nghiêm ngặt, và nếu bạn quen “thả” tay xuống, bạn có thể làm tổn thương khớp khuỷu tay khi va chạm.

Bạn nên thực hiện bao nhiêu đại diện và hiệp tập?

Bạn không bao giờ nên bắt đầu tập thể dục với một trọng lượng làm việc. Thực hiện ít nhất 1 lần khởi động và 1 lần khởi động để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập.

Nên thực hiện động tác khởi động với mức tạ nhẹ, bạn có thể lắc từ 15 - 20 lần.

Dẫn đầu - khoảng 70-75% trọng lượng làm việc. Bạn có thể ép nó 10-12 lần.

Bạn có thể làm việc với trọng lượng làm việc theo nhiều cách khác nhau. Để phát triển cơ bắp, thực hiện 6–8 lần lặp lại, để tăng sức mạnh, thường là 5–7. Trong trường hợp đầu tiên, hãy thực hiện khoảng 4-5 cách tiếp cận. Và nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh, thì bạn cần lên kế hoạch tập luyện cẩn thận hơn, bao gồm những ngày bạn cố gắng thiết lập kỷ lục của chính mình.

Báo chí cho các cô gái

Các cô gái thường tránh tập tạ, thích tập với mức tạ nhẹ. Nhiều người cho rằng khi sử dụng một viên đạn nặng hơn 5-7 kg, họ sẽ bắt đầu phì đại cơ ngực theo kiểu nam giới hoặc giảm kích cỡ ngực của họ xuống một vài kích cỡ, gây ra tình trạng giảm cân cục bộ (điều này là không thể, vì chỉ có mỡ là khỏi toàn bộ cơ thể).

Để thực sự có được cơ bắp như nam giới, bạn cần tham gia các môn thể thao sức mạnh với trọng lượng lớn và đồng thời sử dụng các loại thuốc nội tiết thích hợp, vì nền nội tiết tố nữ bình thường đơn giản là không thích nghi để hình thành lượng cơ như vậy.

Các vận động viên chuyên nghiệp phải nhờ đến thuốc, vì chúng có nhiệm vụ tăng cơ để thi đấu và biểu diễn.

Trong những trường hợp khác, dáng người của bạn sẽ vẫn nữ tính nhưng sẽ có được vẻ đẹp nhẹ nhõm và cơ bắp phát triển tốt.

Đừng lầm tưởng rằng có những bài tập có thể thay đổi kích thước của ngực cho tốt hơn. Để hiểu điều này, chỉ cần lật lại một lần nữa về giải phẫu của lồng ngực.

Ngực nam giới có một lớp mỡ nhỏ hơn nhiều, ngay sau đó là các cơ, vì vậy nó rất dễ phì đại. Ngực phụ nữ có một lớp mỡ bao quanh, bên trong gồm có tuyến vú và các cơ đi xa hơn nên bạn chỉ cần tăng cường và siết chặt chúng, nhìn bề ngoài sẽ làm cho bộ ngực trở nên quyến rũ hơn.

Đối với các bạn nữ, bó cơ dưới càng đóng vai trò quan trọng hơn nên máy ép băng ghế ngang khá phù hợp với các bạn ấy.

Bạn cũng nên định kỳ sử dụng cách nắm tay hẹp về phía trước và hẹp về phía sau để tập luyện cho vùng vai. Đối với phụ nữ, đây thường là một khu vực có vấn đề.

Sẽ thuận tiện hơn khi sử dụng một thanh nhẹ có trọng lượng lên đến 10 kg. Và bản thân trọng lượng của quả đạn có thể lên tới 30 - 40 kg. Sẽ không có ý nghĩa gì nếu bạn không chơi thể thao chuyên nghiệp. 3-4 cách tiếp cận sẽ là đủ.

Những sai lầm khi nhấn - cách cầm thanh tạ đúng cách, hít thở, hạ xuống ở đâu

Có rất nhiều tranh cãi liên quan đến kỹ thuật và các biến thể của băng ghế dự bị cho đến ngày nay, nhưng có những sai lầm được thừa nhận là khá thường xuyên.

Video: Những lỗi thường gặp khi thực hiện động tác ép ghế

Các bài tập thay thế có thể thay thế các bài tập

Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể tập tạ băng ghế dự bị, cụ thể là:

bạn đã bị chấn thương;
bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật;
bạn không tập thể dục trong phòng tập thể dục và không có cơ hội để mua một thanh tạ;
quầy bar trong phòng tập thể dục bận rộn (điều này xảy ra khá thường xuyên), v.v.;

bạn có thể thử các bài tập khác tương tự về thực thi và phân phối tải.

Trước hết, bạn có thể bấm băng ghế dự bị bằng búa. Trong trường hợp này, bài tập trở nên cơ bản có điều kiện: bạn vẫn thực hiện động tác ép ghế, nhưng trong trường hợp này không cần giữ thanh tạ và phối hợp với nó, bạn chắc chắn sẽ không bị đè - bạn không cần người bảo hiểm, nhưng đặc biệt không thể thay đổi độ dốc tải.

Tùy chọn tiếp theo không thể được gọi là hoàn toàn tương tự, nhưng nó có thể được sử dụng thuận tiện hơn nhiều ở bất cứ đâu và không cần thiết bị bổ sung. Đó là về chống đẩy. Ở đây, lưng hoạt động nhiều hơn một chút, nhưng bạn cũng có thể thay đổi cách cầm vợt, kỹ thuật và thực hiện hiệu quả các động tác pecs, delts, biceps và triceps.

Dưới đây là một số kỷ lục nổi bật trong lịch sử của băng ghế dự bị.

Kỷ lục thế giới về băng ghế dự bị trong đa thiết bị thuộc về Ryan Kennelly người Mỹ và là 485,4 kg ở hạng cân 155+.
Kỷ lục gia người Nga ở môn ép băng đa dụng cụ là Tsukanov Maxim, anh ta có mức ép 267,5 kg ở hạng cân nặng 140+.
Nếu không có thiết bị, trọng lượng vắt tối đa là 319,8 kg, và kỷ lục này thuộc về James Henderson. Loại trọng lượng cũng là 155+.
Nếu chúng ta nói về các cô gái, thì kỷ lục thế giới hiện tại đối với băng ghế dự bị trong nhiều thiết bị là 188,2 kg. Nó được Lexi Harris lắp đặt vào năm 2016 với hạng nặng hơn 100 kg.
Nếu không có thiết bị, Abigail Wade có thể vắt kiệt sức nhất, kỷ lục của cô là 150 kg ở hạng cân 100+.

Video hiển thị các tiêu chuẩn và kế hoạch thực hiện, đồng thời cũng sẽ cho bạn biết vận động viên lắc lư bao nhiêu để có được thứ hạng.

Video: Kỷ lục gia thế giới, Ryan Kennelly

Bench press là một bài tập không thể thiếu trong hầu hết các bài tập phần trên cơ thể, trong đó bất kỳ vận động viên nào cũng phấn đấu để trở nên xuất sắc. Nếu bạn muốn điều này, bạn cần phải nắm vững kỹ thuật phù hợp, bắt đầu với phiên bản cổ điển, sau đó thử các cách nhấn khác nhau, đạt được nhiều bài tập, nghĩa là phát triển cơ hài hòa.

Bench press là bài tập chính cho cơ ngực và phổ biến nhất. Tham gia vào cơ vai và cơ tam đầu của cánh tay. Có nhiều tùy chọn thực hiện. Hãy xem xét máy ép băng ghế dự bị cổ điển và các tùy chọn chính.

Mục tiêu các cơ trong bài tập - ngực lớn.

Bench press nằm trên băng ghế ngang: Làm thế nào để tập đúng và tác dụng của các cơ nào?

Bài tập gập bụng là một bài tập đa khớp cơ bản để tập luyện phần trên của cơ thể: cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay và cơ delta trước. Nó rất phổ biến với cả chuyên gia và người mới bắt đầu. Mặc dù bài tập này dành cho nam nhiều hơn nhưng các bạn nữ cũng có thể thực hiện được. Trọng lượng được lựa chọn phù hợp, kết hợp với kỹ thuật thành thạo sẽ giúp tập luyện các cơ mục tiêu và bơm chúng đúng cách.

Video bài tập "Kỹ thuật Bench press đúng"

Làm thế nào để làm cho băng ghế dự bị chính xác. Đúng kỹ thuật

Điểm xuất phát: nằm ngửa trên băng ghế ngang. Giữ thanh tạ với một tay cầm rộng bằng nhau ở phía trước của bạn ở mức độ giữa của ngực.
Hít vào và hạ thanh tạ xuống ở phía dưới. Chạm nhẹ vào ngực của bạn.
Thở ra, trả thanh tạ về vị trí ban đầu.

Những sai lầm chính mà các vận động viên mới làm quen mắc phải:

Hẹp hoặc rộng. Giữ thanh sao cho cẳng tay của bạn thẳng đứng khi bạn hạ xuống.
Mở rộng hoàn toàn khuỷu tay ở vị trí bắt đầu. Không cho phép.
Vị trí ban đầu và cuối cùng của thanh không chính xác. Hạ thanh tạ xuống giữa ngực và đưa thẳng đứng trở lại vị trí đầu, không bị lệch.
Giảm khuỷu tay. Khi hạ xuống, hãy đưa chúng về vị trí chính giữa. Không đưa khuỷu tay của bạn vào cơ thể.
Tách gót chân khỏi sàn hoặc xương chậu khỏi băng ghế. Không cho phép.
Biên độ không chính xác. Thực hiện bài tập một cách trơn tru mà không lắc lư, với đầy đủ các chuyển động.

Nếu thực hiện động tác ép ghế trong tư thế nằm sấp mà không bị lỗi sẽ rất khó thực hiện. Học để làm trong đầu.

Bench press ở tư thế nằm sấp để các cơ hoạt động

Tùy chọn

1. Nâng ngực bằng tạ kiểu cổ điển

Máy ép ngực cổ điển

Tập luyện mục tiêu và đồng đều tất cả các cơ ngực.

2. Nằm nâng - nâng băng ghế với lưng cong

Cơ ngực dưới, cơ lưng và chân được bao gồm.

3. Bench press có nâng chân lên tạ

Tùy chọn loại bỏ hoàn toàn tải trọng từ cột sống và lưng dưới. Trong số các cơ ngực, phần trên và phần giữa hoạt động nhiều hơn.

4. Máy ép băng ghế dài tay cầm rộng

Máy ép vai trung bình

Độ bám trung bình của thanh và khi hạ thấp, ép cùi chỏ vào người sẽ truyền tải trọng lên các cơ của vai trước.

5. Đóng Grip Bar Press

Nằm xuống để tập cơ tam đầu

Nắm tay hẹp (10-20 cm) và ép cùi chỏ sang hai bên giúp rèn luyện cơ tam đầu của bàn tay. Làm biên độ chuyển động với thanh theo phương thẳng đứng ngang với mặt trời.

6. Nâng tư thế nằm xuống tùy thuộc vào tay cầm

1. Tay nắm rộng nhất có thể gây căng thẳng cho phần bên ngoài của ngực.

2. Tay nắm hẹp hơn liên quan đến phần bên trong của cơ ngực trong công việc.

7. Nâng thanh tạ ở tư thế nằm, tùy thuộc vào quỹ đạo của cổ

Bench press tùy thuộc vào quỹ đạo của cổ

1. Hạ thanh tạ xuống ngang cằm, truyền tải trọng lên ngực trên.

2. Phiên bản cổ điển của việc hạ thanh tạ là giữa ngực. Tập phần giữa của ngực.

3. Nếu bạn làm việc theo chiều dọc của phần dưới của cơ ngực, phần dưới sẽ được làm việc.

Ích lợi:

The bench press là một bài tập sức mạnh cơ bản. Liên quan đến một số lượng lớn các cơ trong công việc. Nó có thể được thực hiện khi bắt đầu tập luyện với trọng lượng nặng để phản ứng của hệ thống nội tiết tố. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn với các bài tập cô lập hơn.
Lý tưởng để rèn luyện sức mạnh.

Nhược điểm của bài tập so với tạ

Không phải hết biên độ để kéo căng và tập luyện cơ ngực. Với tạ, bạn có thể hạ nó xuống thấp hơn và thực hiện bài tập hiệu quả hơn.
Ngoài ra, bài tập không hiệu quả cho ngực, nếu cơ ngực của vận động viên bị tụt lại so với vai và cánh tay. Toàn bộ tải trọng sẽ đi từ các cơ mục tiêu. Nâng tạ sẽ tốt hơn.

Bench press: 5 lần tiếp khách. Nhấn nhiều hơn bằng cách sử dụng các kỹ thuật tập thể dục của chúng tôi

Cho dù bạn là người có kinh nghiệm như thế nào, bạn luôn nên phân tích. Đặc biệt là khi thực hiện các bài tập cơ bản, chẳng hạn như bài tập đẩy ngực bằng thanh tạ. Máy ép băng ghế dự bị là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ thể trên.

Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất về bench press trong phòng tập thể dục là nó là một bài tập "nguy hiểm". Nếu bạn làm điều đó không chính xác, bạn có thể bị thương. Nhưng bạn có thể bị thương khi băng qua đường nếu không chú ý đến đèn dành cho người sang đường và dòng xe cộ đang chạy tới.

Ghế tập ép không nguy hiểm hơn bất kỳ bài tập ép thân trên nào khác mà bạn thực hiện với tạ hoặc thậm chí trên máy. Có những cách để huấn luyện một cách nguy hiểm và có những cách để làm việc một cách an toàn. Mọi thứ đều đơn giản.

Khi nói đến cách nâng tạ nằm sấp một cách an toàn, hãy làm theo "5 Kỹ thuật" dưới đây và bạn sẽ có thể tăng đáng kể kích thước phần trên cơ thể và sức mạnh của băng ghế dự bị mà không bị thương.

1) Chân

Điểm hỗ trợ chính của bạn trong bài tập ép ghế không phải là đặt tay lên thanh tạ - mà là bàn chân của bạn trên mặt đất.

Chân tham gia vào bài tập như thế nào? Lần tới khi bạn tập luyện, hãy thử bài tập này. Nâng cao chân khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối. Vì vậy, một số người thường nằm trên một chiếc ghế dài.

Tin rằng! Máy ép băng ghế dự bị sẽ ít hơn. Bạn không thể mạnh mẽ như trước.

Không đặt chân xuống sàn sẽ làm mất sức lực của bạn kể cả ở phần trên cơ thể. Lực chúng ta nhấn để nhấn thanh không chỉ đến từ ngực, vai và cơ tam đầu. Lực được phân bổ khắp cơ thể, di chuyển từ bàn chân, qua cẳng chân và hông, qua cột sống, đến vai và cánh tay.

Vậy chân phải đứng như thế nào? Hầu hết mọi người nói rằng họ nên ở trên sàn nhà ngay dưới đầu gối, và lời khuyên này dường như có cơ sở vững chắc. Nhưng nếu bạn thực sự muốn tối đa hóa sức mạnh và sức mạnh của mình và đẩy càng nhiều trọng lượng càng tốt, bạn cần đẩy chân ra sau càng xa càng tốt, ở đâu đó bên dưới giữa đùi.

Đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn và không kiễng chân lên phụ thuộc vào chiều dài của chân và chiều cao của băng ghế. Nếu bạn có đôi chân dài và / hoặc băng ghế tương đối gần mặt đất, chắc chắn bạn sẽ muốn giữ gót chân trên sàn.

Khuyên bảo: Đặt chân của bạn trên sàn phía sau bạn.

2) Mông

Sau khi đặt chân ra sau càng xa càng tốt. Điểm tiếp xúc tiếp theo là mông. Đây là yếu tố rất quan trọng của bài nâng tạ nằm, và cái chính là mông phải tiếp xúc thường xuyên với băng ghế, và lưng dưới KHÔNG được tiếp xúc.

Khi thực hiện động tác nâng tạ, phần lưng dưới luôn phải có hình vòm. Phải tạo khoảng trống để tay có thể trượt tự do giữa lưng dưới và băng ghế. Vòm này không chỉ giúp bảo vệ lưng dưới của bạn mà còn giúp ổn định tốt hơn vùng bụng và cột sống, từ đó bạn cũng có thể ấn, do đó giảm tối đa áp lực.

Trên thực tế, những người tập tạ làm phóng đại cơ thể để nâng cao cơ thể, và theo nghĩa đen, tạo ra một phạm vi chuyển động ngắn hơn.

Nếu bạn không thi đấu ở ghế dự bị press, bạn không cần phải tăng động tác gập lưng; một vòm lưng tự nhiên hơn là đủ.

Một trong những sai lầm chính mà mọi người mắc phải khi nằm trên băng ghế là cong lưng quá mạnh khiến mông nhấc khỏi băng ghế. Đây là một sai lầm rất lớn! Giữ cho mông của bạn tiếp xúc với nhau mọi lúc.

Khuyên bảo: Giữ mông của bạn áp vào băng ghế và cong lưng dưới của bạn.

3) Lưng trên / vai

Từ mông, điểm tiếp xúc chính tiếp theo là lưng trên và vùng đồng bằng phía sau của vai. Điều đầu tiên cần tập trung là thực sự ấn bả vai của bạn vào băng ghế. Nhiều người thường sử dụng động tác nâng xương bả vai khi nâng thanh tạ và nghĩ rằng động tác này sẽ giúp họ ép ra nhiều hơn. Khi vai bị xé ra, bao gồm cả một chuyển động bổ sung, điều này là sai!

Điều không nên làm là phạm phải sai lầm phổ biến là đẩy vai lên trần nhà (kéo xà ngang vai) ở đầu bài tập vì nghĩ rằng nó sẽ giúp bạn đạt được toàn bộ chuyển động.

Đây không phải là một phần của bài tập của chúng tôi, vì vậy hãy giữ vai của bạn luôn ở trên đỉnh. Nó có thể trông giống như chỉ một phần phạm vi chuyển động. Nhưng trên thực tế, đây là phạm vi đầy đủ cho bài tập và thúc đẩy sự tham gia tối đa.

Một kỹ thuật hay là tưởng tượng bạn đang cầm những quả nho trong nách và không muốn chúng rơi xuống sàn. Hình dung này sẽ giúp bạn hạ thấp vai và cũng cho bạn biết giữ khuỷu tay gần cơ thể.

Điều này rất quan trọng, vì kéo cùi chỏ có thể dẫn đến chấn thương ở khớp vai (cụ thể là các vấn đề với vòng bít quay). Chưa kể, giữ chặt bả vai là tư thế nằm nghiêng có lực hơn.

Khuyên bảo: Nhấn bả vai của bạn vào băng ghế và giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.

4) Đầu

Sau mông, lưng trên và vai, phần cuối cùng của cơ thể tiếp xúc với băng ghế ngang là đầu. Ở đây rất đơn giản: giữ cho phần sau đầu của bạn luôn chạm vào băng ghế. Sai lầm phổ biến nhất của mọi người khi bước xuống băng ghế dự bị là ngẩng đầu lên, thường nhìn thanh xà xuống ngực. Đây là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm! Điều này thật tồi tệ đối với sức khỏe của cột sống của bạn và cũng làm giảm sức mạnh của bạn tới 10% (theo nghiên cứu).

Uốn cong cột sống của bạn trong khi nâng tạ không bao giờ là một ý tưởng hay, ngay cả khi bạn đang nằm trên một chiếc ghế dài và ôm vật trên tay.

Bạn có thể chèn ép dây thần kinh hoặc làm hỏng đĩa đệm. Đây là một sai lầm lớn đối với những người nâng cơ đã phẫu thuật cổ.

Vì vậy, đừng cố gắng đi theo thanh khi nó đi xuống ngực của bạn. Điều tối thiểu có thể làm là ngả đầu ra sau một chút trên băng ghế dự bị; như trong hình để tăng cường độ nén.

Khuyên bảo: Luôn giữ cho phần sau của đầu tiếp xúc với băng ghế.

5) Bàn tay

Điểm tiếp xúc cuối cùng cũng là điểm gây tranh cãi nhất. Bàn tay của bạn là thứ kết nối vật lý bạn với quầy bar. Nhưng không phải mọi thứ đều đơn giản - "nắm lấy và xé ra". Kiểu tay nắm và chiều rộng cánh tay trên xà là cực kỳ quan trọng để phát triển tối đa sức mạnh và giữ xà an toàn.

Trước hết, chúng tôi ủng hộ việc sử dụng một tay nắm mở, nơi các ngón tay cái KHÔNG được quấn quanh thanh. Chúng ở cùng phía với các ngón tay. Tay nắm mở giúp truyền lực tốt hơn.

Nếu sử dụng một chuôi đóng (với ngón tay cái quấn quanh thanh), thanh sẽ tự nhiên di chuyển lên phía trên lòng bàn tay; cô ấy không có lựa chọn nào khác vì ngón tay cái của cô ấy cản đường. Khi điều này xảy ra, cổ tay sẽ mở rộng ở mức độ lớn hơn. Điều này cản trở việc truyền lực rất mạnh bởi vì, về mặt kỹ thuật, tải trọng phải truyền qua cổ tay mở rộng trước khi di chuyển lên cẳng tay.

Sử dụng tay cầm mở, thanh có thể được giữ cao hơn trong lòng bàn tay, gần với cẳng tay hơn nhiều và do đó tạo ra sự truyền lực trực tiếp hơn.

Hãy nghĩ về điều đó: khi thanh cao hơn trong lòng bàn tay của bạn, kiểu cổ tay lật lên và xuống, không phải là đòn bẩy để ấn quá gần thanh. Với cách cầm mở, thanh gần như trực tiếp trên cẳng tay và giảm thiểu chấn thương cho cổ tay. Đây là một vị trí mạnh hơn nhiều.

Cách cầm nắm mở cũng cho phép khuỷu tay uốn cong tốt hơn so với cách cầm nắm khép, vì dễ dàng xoay lòng bàn tay hơn để di chuyển cánh tay về phía trước. Theo bản năng, ngón tay cái cong quanh thanh đòn khiến khuỷu tay hơi hạ xuống.

Kẹp mở có nguy hiểm hơn kềm đóng không? Đúng. Với ngón tay cái của bạn, thanh ít có khả năng bị trượt khỏi tay và đáp xuống ngực của bạn. Nhưng khi bạn mạnh hơn và quen với cách cầm mở, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể giữ thanh tại chỗ mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Điểm mấu chốt là bạn khỏe hơn và có thể băng ghế với trọng lượng nhiều hơn với cách cầm mở so với kiểu nắm đóng.

Một chủ đề khác với cánh tay liên quan đến chiều rộng tay nắm. Cánh tay của bạn phải rộng bao nhiêu trên thanh? Các ý kiến khác nhau về điều này, nhưng chúng tôi thích sử dụng công thức để xác định khoảng cách hai mặt, chiều rộng tay cầm tốt nhất để tối đa hóa sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương vai. Nếu bạn đưa quá rộng, cùi chỏ sẽ lệch sang hai bên, ấn vào vị trí này sẽ không thoải mái.

Làm gì…

Bạn có những cục u nổi lên ở cả hai bên của cánh tay được gọi là bề mặt khớp của cơ ức đòn chũm. Khoảng cách giữa những va chạm này là khoảng cách hai sắc độ của bạn. Hãy lấy giá trị trung bình - 36cm.

Lấy khoảng cách biacromial và nhân nó với 1,5, và đây sẽ là chiều rộng tay cầm lý tưởng cho việc nâng tạ nằm sấp. Trong ví dụ của chúng tôi, đây là 56cm.

Đó là tất cả những gì cần thiết để xác định chiều rộng báng cầm chính xác - một công thức đơn giản:

Khoảng cách biacromial x 1,5 = chiều rộng tay cầm lý tưởng cho máy ép bàn.

Khuyên bảo: Sử dụng một tay nắm mở và cơ biacromial cho chiều rộng cánh tay để làm cho lực ép của băng ghế dự bị mạnh nhất có thể.

Quan trọng! Nếu bạn muốn tăng hiệu suất của các nhóm cơ trong một bài tập, hãy sử dụng kỹ thuật của chúng tôi được mô tả ở trên.

Ứng dụng của bài tập ép ghế

Cho ai. Có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai từ người mới bắt đầu đến chuyên gia. Chúng tôi khuyên các bạn nữ nên thực hiện một bài tập hiệu quả hơn - ấn tạ trên băng ghế nghiêng từ giá đỡ.

Khi nào. Khi bắt đầu tập ngực. Thực hiện bài tập trong phiên bản sức mạnh, bạn có thể sử dụng máy Smith.
Nếu mục tiêu của bài tập là giảm cơ, hãy thực hiện bài tập tốt hơn - nâng tạ nằm.

Làm được bao nhiêu. 5 hiệp 12, 10, 8, 6, 6 đại diện cho vận động viên trình độ trung cấp. 3-4 hiệp 15 lần cho người mới bắt đầu. Nghỉ trung bình 90 giây giữa các hiệp. Thời gian thực hiện là 10-15 phút.

Cơ tam đầu, cơ tay trước, cơ quay của vai;

Nghiêng báo chí(lộn ngược) - ngực, cơ delta, cơ tam đầu, cẳng tay.

Kỹ thuật thực hiện trong hai tùy chọn nhấn đầu tiên gần như giống hệt nhau. Bài tập đẩy ghế âm và bài ép ghế tương ứng là một bài tập phụ kiện nâng cơ đặc biệt, và động tác này không phù hợp để xây dựng cơ ngực săn chắc. Một lý do là làm tăng nguy cơ chấn thương ngực và dây chằng lồng ngực.

Làm thế nào để thực hiện báo chí băng ghế dự bị

Ví dụ, hãy xem xét máy ép băng ghế cổ điển trên băng ghế ngang. Nằm ngửa trên băng ghế. Vị trí bắt đầu chính xác bao gồm: bả vai không bị bẹp, lưng trên tiếp xúc hoàn toàn với băng ghế, vị trí trung tính của cột sống, và hỗ trợ ở dạng cơ mông.

Đừng kiễng chân. Toàn bộ bề mặt của bàn chân nên nằm trên sàn và đóng vai trò như một điểm tựa vững chắc. Góc ở khớp gối phải được thực hiện thẳng. Nếu dữ liệu nhân trắc học của bạn không cho phép điều này, hãy thay thế bánh kếp từ quầy bar.

Nắm chặt thanh tạ trên giá đỡ, trong đó ở dưới cùng của biên độ, góc ở khuỷu tay trở nên gần như thẳng, như thể hiện trong hình minh họa.

Xin lưu ý rằng cẳng tay hướng thẳng vuông góc với băng ghế.

Giai đoạn tiêu cực

Trong hầu hết các bài tập, chuyển động bắt đầu với một giai đoạn đồng tâm - với việc nâng tạ. Trong máy ép, nhờ giá đỡ hoặc giá đỡ điện, việc tháo lắp được thực hiện ngay lập tức đến điểm trên cùng, do đó pha lệch tâm, hay còn gọi là “âm”, xuất hiện trước.

Từ từ và có kiểm soát, hạ thanh tạ xuống mép giữa hoặc mép dưới của cơ ngực.

Các sắc thái chính:

Đừng thả thanh xuống;
Đừng thư giãn ở phía dưới;
Đừng nhìn vào quầy bar;
Đừng ép băng ghế dự bị;
Đừng di chuyển bả vai của bạn.

giai đoạn tích cực

Sau khi chạm nhẹ vào thanh ngực, tinh thần co cơ ngực. Thao tác này sẽ đẩy thanh lên vài cm. Nhấn thanh mà không tạm dừng. Rèn luyện tổng hợp các động tác: kích hoạt ngực - ném thanh tạ - nhấn.

Ở điểm cao nhất, sau lần cố định thứ hai, hãy bắt đầu một giai đoạn tiêu cực mới và một sự lặp lại mới.

Chi tiết kỹ thuật quan trọng

Hãy chú ý đến hình minh họa. Máy ép bàn chính xác chỉ có thể thực hiện được khi đường đạn di chuyển trong một mặt phẳng. Để thực hiện, bạn cần cố định vị trí của khuỷu tay. Góc yêu cầu là 90 °. Trong hình nó được hiển thị bằng các đường màu đỏ. Đây là góc giữa mi và vai (cánh tay) của bạn. Một lỗi phương pháp luận cổ điển là tính đến góc hợp lý giữa thân và cánh tay. Cách tiếp cận này không tính đến các đặc điểm giải phẫu của một người và sự gắn bó của cá nhân với cơ, khớp và dây chằng.

Máy ép bàn chính xác là máy ép bàn có các góc vuôngở khuỷu tay, giữa vai và rộng nhất, ở cổ tay, v.v.

Lỗi thường gặp

Tập trung vào ngực

Phổ thông sai lầm - băng ghế dự bị bằng tay. Cơ tam đầu và vai đóng một vai trò quan trọng, nhưng chúng không nên chiếm ưu thế trong bối cảnh ép sân tập thể lực. Đừng quên chức năng chính của cơ ngực - đưa hai cánh tay lại với nhau trong mặt phẳng chính diện.

Trong giai đoạn tích cực của phong trào, hãy tinh thần đưa hai nắm đấm của bạn lại gần nhau. Xà đơn sẽ ngăn cản bạn làm điều này, nhưng thái độ tinh thần như vậy sẽ làm tăng sự phát triển thần kinh cơ của ngực và góp phần tạo ra cơ sinh học chính xác của bài tập.

Tập trung vào việc đưa hai tay của bạn lại với nhau. Báo chí băng ghế dự bị trong thể dục không chỉ là chuyển động của đường đạn lên trên. Nó là cần thiết để thiết lập khuôn mẫu vận động chính xác cho việc kích thích cơ bắp phát triển tiếp theo.

Quên về chuyển động đi lên của thanh. Hãy nghĩ đến việc đưa vai của bạn về phía thân của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ phản ứng của bộ ngực với tải trọng như vậy.

Cử động vai

Một sai lầm khác là sự thu nhỏ của bả vai ở điểm dưới cùng.. Kỹ thuật này đã chuyển từ cử tạ và cử tạ, nơi mà bài tập bằng băng ghế dự bị là một bài tập cụ thể với một sự thiên vị nhất định. Việc giảm bả vai bao gồm hoạt động của cơ lưng và giảm sức nâng của lồng ngực.

Nếu bạn xem các video tập luyện của các chuyên gia thể hình, bạn sẽ nhận thấy một động tác tương tự như động tác thu nhỏ bả vai. Trong thực tế, đây là chuyển động của cơ delta.

Ở điểm dưới cùng, vai cố tình bắt xuống dưới thân để kéo căng cơ ngực qua ngực. Độ giãn càng cao, điện thế càng cao, vì sự giảm chiều dài của các sợi sẽ đáng kể hơn. Do đó, khi chạm vào thanh, các chuyên gia hạ vai xuống và khi họ ấn, họ sẽ đưa họ trở lại vị trí ban đầu.

Để lại các chi tiết của bả vai để nâng cao sức mạnh và các môn thể thao sức mạnh khác. Nội lực thần kinh cơ rất quan trọng trong thể dục.

Làm thế nào để học kỹ thuật nhấn thanh tạ đúng cách?

Người mới bắt đầu được khuyên nên bắt đầu bằng cách dần dần thành thạo tất cả các sắc thái trên. Nó là một vấn đề để làm điều này với một thanh tạ. Hãy thử máy Smith thanh cố định. Ở đây bạn có thể theo dõi sự thu gọn vai, giảm tay và kiểm soát chuyển động một cách mượt mà.

Sau đó, bạn nên chuyển đến trình mô phỏng đòn bẩy của định dạng Hammer. Mặc dù quỹ đạo cố định, ở đây bạn có thể chuẩn bị cho bài tạ đòn hoặc tạ đòn.

Thanh tạ hoặc tạ

Thanh tạ góp phần vào tiềm năng sức mạnh tối đa. Trọng lượng làm việc sẽ lớn, do hệ thống cơ bắp không tiêu tốn nguồn lực để giữ đường đạn. Với tạ thì trọng lượng thấp hơn, vì tác dụng của cơ ổn định, ngoài ra với tác dụng của bench press, hệ thần kinh trung ương cần chú ý đến việc giữ vỏ.

Tuy nhiên, khi tập với tạ, các vận động viên sẽ khó tập trung để đưa hai tay lại với nhau, và với tạ thì vấn đề này dễ dàng được giải quyết. Động tác nhấn được bổ sung bởi sự giảm cuối cùng của tay, tạo ra sự kích thích mạnh mẽ cho sự phát triển của cơ bắp.

Do đó, một số người mới bắt đầu tin rằng họ “cảm thấy tốt hơn” ngực khi nhấn tạ. Trong thực tế, đây là tín hiệu về việc thực hiện động tác ép băng ghế dự bị sai kỹ thuật. Bạn phải thúc đẩy cơ ngực trong như nhau trong bất kỳ bài ép ghế nào.

Không có sự khác biệt chính. Nếu xà đơn không mang lại cho bạn sự kích thích thích hợp để tăng trưởng, hãy sử dụng tạ, nhưng đồng thời học đúng kỹ thuật.

Kết quả phong cách

Bench press là một bài tập tuyệt vời cho người tập, nhưng đối với hầu hết mọi người, động tác duy nhất sẽ không mang lại cho bạn một bộ ngực cơ bắp và săn chắc. Kỹ thuật thực hiện phức tạp và cần phải nghiên cứu kỹ lưỡng. Nếu không có nó, máy ép ngực sẽ biến thành máy ép vai và cánh tay. Và hãy nhớ rằng trước khi đào tạo bạn cần, và sau khi đào tạo, hãy chi tiêu.

Không phải vội. Học kỹ thuật và thực hành thích hợp. Nếu, ngay cả sau khi tập luyện, băng ghế dự bị không phù hợp với bạn, đừng nản lòng. Trong kho vũ khí thể dục, có rất nhiều bài tập tương đương để thay thế, ví dụ như cuộn tạ trên băng ghế ngang - bài tập yêu thích của Arnold.

Thích bài viết? Chia sẻ nó

In bài báo