Những bài tập nào là cần thiết để xây dựng vai. Làm thế nào để xây dựng vai một cách chính xác và nhanh chóng? Bài tập cơ bản để đào tạo

Bài tập cơ vai - cơ delta và cơ trapezius - tại nhà. Với việc tuân thủ kỹ thuật và thực hiện thường xuyên, chúng tạo thành một đường nét đẹp của bắp tay và lưng. Kết quả sẽ xuất hiện sau 3-4 tuần.

Làm thế nào để nhanh chóng xây dựng bờ vai tại nhà

Vai hay còn được gọi trong các môn thể thao chuyên nghiệp, "cơ delta" bao gồm ba nhóm cơ: bó trước, giữa và sau. Để có sự phát triển hài hòa của đôi vai đẹp và rộng, bạn cần tập luyện cả ba nhóm. Bài tập này nhằm mục đích tăng sự phì đại (tăng khối lượng) của cơ delta và cơ hình thang. Nam giới có thể thực hiện bộ bài tập này cả tại nhà và tại phòng tập. Thiết bị bổ sung là không cần thiết. Tất cả những gì bạn cần là bất kỳ loại nền nào (ghế dài, ghế dài hoặc bóng tập gym).

TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP RÈN LUYỆN KẺ BƠM TẠI NHÀ

Bài tập	Bộ	Số lần / Thời gian
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Thời lượng tập luyện là 30-45 phút.

Một chương trình tập luyện hiệu quả cho vai gáy

Ấm lên

Trước mỗi buổi tập, cần thực hiện khởi động để làm nóng cơ và nạp tim.

• Đi bộ mạnh mẽ. Đẩy nhanh quá trình lưu thông máu và tăng nhiệt độ cơ thể. Thời gian dẫn: 10 phút.
• Chuyển động tròn của vai. Chuẩn bị các khớp và cơ của vai đòn gánh cho những lần chịu tải sắp tới. Thời gian dẫn: 3-5 phút.

Đừng lao vào tập luyện ngay sau khi khởi động. Nghỉ 1 - 1,5 phút để phục hồi nhịp thở.

Một bài tập hiệu quả để tập cho ngực trên, cánh tay, cũng như cơ delta và vai. Do tải trọng lên cơ nhiều nên việc tập cơ vai gáy tại nhà hiệu quả không kém gì tập gym. Tuy nhiên, nó đòi hỏi sự chuẩn bị (chỉ nên dùng cho các vận động viên được đào tạo). Ngoài ra, các cơ cốt lõi được hoạt động và bộ máy tiền đình được đào tạo.

Kỹ thuật:

1. Chống hai tay xuống sàn với lòng bàn tay xuôi và rộng bằng vai. Trọng lượng được phân bổ đều giữa các lòng bàn tay.
2. Cơ thể được kéo dài ra. Khung chậu hơi đẩy về phía trước (hơi lệch ở vùng thắt lưng), hai chân duỗi thẳng trên một đường thẳng. Để bảo hiểm, bạn có thể dùng ngón chân chạm nhẹ vào tường.
3. Trong khi hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khớp vai và khuỷu tay. Trong trường hợp này, trọng tâm thay đổi một chút, khi ngực hơi nghiêng về phía trước.
4. Giữ ở điểm thấp nhất trong 1 giây.
5. Sau đó, với nỗ lực, nhẹ nhàng nâng cơ thể lên.

Số lần lặp lại: 2-3 set, 7-10 lần lặp lại (tùy thuộc vào sự chuẩn bị).

Khuyên bảo: Trước khi thực hiện, bạn cần thành thạo động tác trồng cây chuối đúng cách và học cách giữ thăng bằng. Đầu tiên là tĩnh, sau đó - trong bài tập. Lúc đầu, chống đẩy với một góc khoảng 50 độ, dần dần tăng độ nghiêng. Chúng tôi khuyên bạn nên thành thạo bài tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên và có bảo hiểm (thảm).

trang mạng
2018-01-18 Chúng tôi lắc vai ở nhà nhanh chóng: bài tập

Bài tập hiệu quả cho vai và ngực trên tại nhà. Tải các gói delta phía trước và giữa.

Kỹ thuật (phiên bản cổ điển):

1. Hãy nhấn mạnh vào đôi tay của bạn. Chọn khoảng cách giữa các bàn chải tùy thuộc vào nhiệm vụ của bài tập: hẹp hơn - tải nhiều hơn ở cơ tam đầu, rộng hơn - ngực được tập luyện nhiều hơn.
2. Đặt chân của bạn trên một bệ nâng cao. Fitball, ghế sofa hoặc băng ghế dự bị.
3. Khi bạn hít vào, từ từ hạ thân xuống, giữ cho lưng thẳng.
4. Khi bạn thở ra, từ từ nâng thân của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Số lần lặp lại: 2-3 hiệp, 10-15 đại diện.

Khuyên bảo: Chân càng cao thì tải trọng lên cơ bả vai càng cao. Chuyển sang bài tập này sau khi bài chống đẩy cổ điển trở nên quá dễ dàng đối với bạn. Khi thực hiện, hãy tập trung vào cảm giác của bạn và cố gắng tập trung vào nhóm cơ mục tiêu. Khi bài tập có vẻ dễ dàng, bạn có thể thực hiện nó với tạ.

Bài tập cơ bản ngực và cơ tam đầu. Cũng thích hợp để tăng cường cơ bắp vai, ổn định lưng và cơ bụng. Với việc tuân thủ kỹ thuật, nó cho phép bạn tập luyện toàn diện toàn bộ phần trên cơ thể. Nó là một sự thay thế cho máy ép tạ, trong đó tải trọng được tạo ra không phải bởi đường đạn, mà bởi cơ thể của vận động viên.

Kỹ thuật:

1. Hãy nhấn mạnh vào tư thế nằm. Đặt hai tay rộng bằng vai. Các bàn chải được ép xuống sàn.
2. Đặt chân trên sàn bằng tất. Cơ thể thuôn dài theo một đường thẳng - không bị lệch ở phần lưng dưới, giữa vai và cổ.
3. Khuỷu tay gần như dọc theo cơ thể, nhưng không ép vào người mà hơi chếch ra ngoài. Đầu hơi ngẩng cao: ánh mắt hướng về phía trước và hướng xuống.
4. Khi bạn thở ra, từ từ hạ thấp ngực gần như chạm sàn trong 2 giây, giữ nguyên trọng lượng.
5. Sau đó, trong khi hít vào, nâng cơ thể trong 1 giây.

Số lần lặp lại: 2-3 hiệp, 10-20 lần.

Khuyên bảo: Để không làm khớp khuỷu tay quá tải, cao nhất không nên duỗi thẳng tay hết cỡ mà nên để hơi cong.
Nếu ở giai đoạn đầu, bài chống đẩy cổ điển có vẻ quá khó, hãy thực hiện bài tập từ đầu gối, từ tường hoặc nghiêng từ một giá đỡ. Đây là các phiên bản đơn giản của bài tập cơ bản.

Ở giai đoạn đầu, các bài tập cơ bản có thể được thực hiện mà không cần thiết bị đặc biệt tại nhà sẽ phù hợp để tập luyện cho nhóm cơ mục tiêu. Chống đẩy cung cấp tải trọng tối ưu trên vai. Chúng sẽ tạo động lực cho sự phát triển hơn nữa của cơ thể và rèn luyện sức khỏe trong phòng tập.

Hình dáng của vai được hình thành bởi các cơ delta hoặc cơ delta, được chia thành trước, giữa và sau. Mỗi chùm cần nghiên cứu có điểm nhấn. Kết quả tối ưu đạt được khi thực hiện phức hợp 3 bài tập cho nghiên cứu từng lĩnh vực.

Khuyến nghị chung để tăng cường cơ bắp vai bằng chống đẩy

• Để tập cho bó trước của cơ delta, lòng bàn tay đặt rộng bằng vai, khuỷu tay gần thân.
• Để nhấn mạnh cơ tam đầu, hai lòng bàn tay đặt cạnh nhau.
• Chống đẩy lộn ngược hoặc từ tư thế trồng cây chuối được phân loại là các bài tập có mức độ phức tạp cao hơn, cần có sự chuẩn bị.
• Sau khi đã tăng cường các nhóm cơ mục tiêu, khi bài tập được thực hiện mà không gặp nhiều khó khăn thì có thể sử dụng tạ.
• Bắt đầu với các tùy chọn bài tập cơ bản và làm việc với biên độ thoải mái.
• Thực hiện các bài tập một cách nhịp nhàng, bởi vì với các động tác nhanh, cơ thể lên xuống do quán tính chứ không phải do cơ bắp.
• Thường xuyên thực hiện chống đẩy mà không tập luyện phức tạp dẫn đến cơ ngực và vai phì đại quá mức.
• Để có kết quả tối ưu, bạn không cần phải tập vai mỗi ngày. Cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi.

Chống chỉ định đẩy lên

• chấn thương và các bệnh về cột sống (lồi lõm, thoát vị, cong vẹo);
• chấn thương hoặc viêm khớp khuỷu tay, vai và cổ tay;
• thừa cân (trong trường hợp này, bạn có thể bắt đầu với các tùy chọn đơn giản hóa, chẳng hạn như chống đẩy từ tường hoặc từ sàn nhà trên đầu gối của bạn);
• huyết áp cao;
• bệnh tim;
• tăng tính dễ gãy của xương.

Khi nào cần thêm trọng lượng?

Các vận động viên phát triển về thể chất có thể thực hiện các bài tập với trọng lượng bổ sung để nghiên cứu về cơ ngực và vai.

Đây là bài tập nâng cao không phù hợp cho người mới bắt đầu. Khi tập luyện trong phòng tập thể dục, một đường đạn được sử dụng dưới dạng một áo quan có trọng lượng đặc biệt. Ở nhà, sẽ được thay thế bằng một chiếc ba lô có tải trọng phù hợp và vừa vặn an toàn.

Để tránh bị thương, hãy hỏi ý kiến ​​huấn luyện viên của bạn trước.

Hướng dẫn nhanh cho người mới bắt đầu và hơn thế nữa.

Lần cuối cùng bạn nghe ai đó nói, "Hãy nhìn vào đồ của anh chàng đó" là khi nào? Thành thật mà nói, vai chưa bao giờ được coi là một trong những nhóm cơ “ngoạn mục” - trạng thái này từ lâu đã được dành cho ngực, bắp tay và bụng. Điều này có thể nói, truyền thống khiến nhiều vận động viên thể hình mới bắt đầu đi chệch hướng, không cho phép họ chú ý đúng mức đến các nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện delta hiệu quả. Để phát triển một chương trình hiệu quả có thể làm cho bạn rộng hơn ở vai và mang lại cho bạn hình chữ V mong muốn, trước tiên bạn phải áp dụng sáu quy tắc được liệt kê dưới đây. Sau khi xây dựng quy trình đào tạo phù hợp với họ, bạn sẽ mở ra những chân trời mới và rất rộng (theo mọi nghĩa) trước vai mình.

1) Hiểu giải phẫu vai của bạn

Các anh em nhớ nhé, người lái xe phải biết thuộc lòng thiết bị của động cơ, bác sĩ phụ khoa - biết đâu đấy, và thể hình - cơ bắp. Theo nghĩa này, bơm vai bắt đầu với một tập bản đồ giải phẫu. Vậy chúng ta thấy gì? Dây chằng bao gồm ba bó: trước, giữa và sau. Tự nhiên phía sau là lớn nhất. Cần ý kiến? Mỗi chùm yêu cầu các bài tập đặc biệt. Thời gian này. Gầm sau cần được chú ý nhiều hơn. Đây là hai. Các dây đai nằm trên một trong những khớp phức tạp nhất (và do đó dễ vỡ) của cơ thể.

Vì vậy, bạn không thể huấn luyện chúng với mức tạ quá nặng. Đó là ba. Chà, ghi chú. Sự trở lại sẽ được đưa ra bởi một tổ hợp bao gồm các bài tập cho tất cả các thanh xà, đặc biệt chú trọng vào lưng.

2) Bắt đầu với các bài tập phức tạp

Đây là một hình ảnh từ vật lý tương đối tính. Hai vi hạt gặp nhau và "dính vào nhau" thành một. Cân nặng của cô ấy là bao nhiêu? Ít hơn từng cái riêng lẻ. Mọi thứ khác đã đi đâu? Không ai biết điều này được nêu ra. Tương tự, các quy luật logic hình thức không hoạt động trong thể hình. Bạn "đánh bom" mỗi bó bằng một bài tập bằng đồng rúp cô lập. Cộng và nhận được ... một xu.

Nhìn bề ngoài, đó là một quyết định hợp lý để tính toán các bó phía trước bằng cách giơ hai cánh tay trước mặt bạn, những bó ở giữa - bằng cách pha loãng sang hai bên và những bó phía sau - bằng cách pha loãng theo chiều nghiêng, kết quả là, tạo ra một zilch . Bạn cần đặt cược vào tạ cơ bản nghiêm túc hoặc tạ nặng. Đúng vậy, song song với cơ delta, cơ tam đầu, ngực trên và cơ tam đầu hoạt động ở đây, nhưng chỉ khi kết hợp với các cơ khác của cơ delta, chúng mới nhận được kích thích thần kinh lớn nhất và sâu nhất.

Làm thế nào một người mới bắt đầu có thể phân biệt các bài tập cơ bản "nghiêm trọng" với những bài "không nghiêm trọng"? Về cơ bản, hai hoặc nhiều khớp luôn hoạt động. Ví dụ, trong các động tác ép - vai và khuỷu tay, nhưng trong động tác tăng (về phía trước, qua hai bên và theo hướng dốc) - chỉ có vai. (Xem phần "Bài tập phức tạp và cô lập cho delta").

3) Bao gồm các bài tập cô lập

Các bài tập biệt lập không nên được coi là hoàn toàn vô giá trị. Chúng thích hợp để "kéo căng" một hoặc một bó cơ yếu khác hoặc có ý thức nhấn mạnh vào một số bó. Có một lý do khác, quan trọng hơn ủng hộ các bài tập biệt lập. Được biết, cơ bắp phát triển một lượng lớn khi tập luyện. Nó giống như thế này đối với những người tập nâng cao sức mạnh: Tôi kéo một chiếc razik và về nhà. Một người tập thể hình cần rất nhiều reps, nhiều set. Trong khi đó, chế độ này thực sự nguy hiểm cho các khớp. Với sự hỗ trợ của các bài tập riêng biệt, bạn có thể dễ dàng “kết thúc” khối lượng luyện tập lớn mà không làm mỏi các khớp vai với mức tạ quan trọng. Ví dụ, đối với người mới bắt đầu, toàn bộ chương trình có thể bao gồm 2-4 bộ máy ép băng ghế dự bị và 2-4 bộ độ pha loãng sang hai bên theo độ nghiêng. Với sự gia tăng mức độ thể dục, khối lượng có thể được tăng lên như sau: 2-4 bộ băng ghế dự bị, 1-2 bộ độ pha loãng bên và 2-4 bộ bài tập gập người với độ pha loãng. Sơ đồ "cổ điển" như sau: nhấn đầu tiên, sau đó tập 3-4 bài khác cho tất cả các xà trong 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại.

Máy ép nên đi đầu tiên. Đây là điều thiêng liêng. Nhưng không đáng để bạn “mắc kẹt” trong một thứ tự các bài tập riêng lẻ. Tốt hơn là hoán đổi chúng. Ví dụ, trong một buổi tập, bạn bắt đầu với xà trước, xà khác - từ phía sau và xà thứ ba - từ giữa. Việc "luân chuyển" như vậy không mang lại "lợi thế" cho bất kỳ ai trong số họ. Nếu không, tệp bạn tải xuống đầu tiên sẽ trở nên lớn hơn.

4) Bạn nên tập vai bao lâu một lần?

Vấn đề là vai tham gia vào nhiều bài tập cho các nhóm cơ khác. Vì vậy, tổng tải trọng giảm xuống rất nhiều của họ trong một chu kỳ đào tạo hàng tuần có thể dễ dàng quá mức. Hãy lấy một ví dụ đơn giản nhất: tập ngực. Ở đây chỉ có máy ép rắn, tải trực tiếp các chùm delta phía trước. Vậy thì sao? Hóa ra là cần phải trải ngực và delta vào những ngày khác nhau? Không, đối với người mới bắt đầu, giải pháp tốt nhất sẽ là, ngược lại, kết hợp các cơ delta và ngực trong một bài tập. Như đã đề cập, các bài tập về ngực khá tải và cơ delta. Đó là khá hợp lý để tận dụng thời điểm này và ngay lập tức tải đầy đủ các delta nóng. Với cách làm này, các đồng bằng sẽ có nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi. Nếu bạn vẫn quyết định tập cho ngực và vai của mình vào các ngày khác nhau trong tuần, không có trường hợp nào bạn không tập cho vai trước buổi tập ngực hoặc ngày hôm sau sau khi tập. Nói cách khác, các delta của bạn không nên hoạt động hai ngày liên tiếp.

5) Đào tạo đa dạng là chìa khóa thành công

Bằng cách làm theo các quy tắc trên, bạn sẽ tăng đáng kể cơ hội phát triển deltoid giống như các nhà vô địch. Trên thực tế, tất cả họ đều đi theo cùng một con đường. Thật khó để đưa ra một cái gì đó mới ở đây. Nếu chương trình đào tạo delta của bạn vẫn không mang lại kết quả như mong muốn, bạn cần điều chỉnh lại cho mình. Có một trong hai điều: hoặc bạn làm quá tải các delta hoặc bạn tải chúng xuống. Không có thứ ba. Quá tải rất dễ chẩn đoán. Nó thường xảy ra như một phần của sự trì trệ nói chung về hiệu suất, khi bạn đang "phá", không có động lực, ngủ kém và thèm ăn. Vâng, nếu tâm trạng đang chiến đấu, hãy bắt đầu tăng cường độ dần dần. Phần còn lại, không được chạm vào bất cứ thứ gì, nhưng trong các lần nhấn, hãy thêm trọng lượng, và giảm số lần lặp lại. Và gọi một người bạn để giúp đỡ. Thực tế là đôi khi chúng ta không thể phát huy được nỗ lực thực sự trong những lần ép máy vì tiềm thức lo sợ về việc đè nặng lên đầu mình. Bảo hiểm làm dịu và cho phép bạn tập trung.

6) Lựa chọn vũ khí

Vai, hơn bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể, đòi hỏi kỹ thuật hoàn hảo cho mỗi lần thực hiện. Các cơ delta và cơ nhỏ xoay vai ra ngoài rất dễ bị chấn thương, và với một vai bị thương, việc tập luyện mọi thứ phía trên thắt lưng của bạn sẽ đi xuống cống. Kỹ thuật đúng là nền tảng. Nhưng bên cạnh đó, cũng có những đặc điểm riêng của khớp vai. Đầu tiên, hãy thử chuyển động này hoặc chuyển động kia với trọng lượng tối thiểu và lắng nghe: nếu cơn đau xuất hiện ở vai thì sao? Nếu vậy, hãy bỏ bài tập. Nó không đáng để mạo hiểm. Và nói chung, quy tắc an toàn chính trong thể hình là: tránh xa bất kỳ bài tập “không thoải mái” nào. Nếu chỗ nào đó có điều gì không ổn, níu kéo, không buông tha, châm chích,… thì thà đừng cố chấp. Không hoạt động và không cần thiết! Không có bài tập thiết yếu. Bạn muốn những cái có cảm giác như chúng được tạo ra cho bạn.

Bài tập phức hợp và đơn khớp

Tổ hợp

• Bench press đứng hoặc ngồi
• Nhấn từ phía sau đầu (ngồi hoặc đứng)
• Bấm tạ (ngồi hoặc đứng)
• Bấm băng ghế dự bị trong trình mô phỏng
• Máy ép băng ghế dự bị trong máy Smith

Khớp đơn

Đối với delta phía trước

• Nâng thanh trước mặt bạn
• Nâng tạ trước mặt bạn
• Nâng trước mặt bạn trên khối
• Nâng lên trước mặt bạn trong trình mô phỏng

đến vùng đồng bằng giữa

• Nâng tạ qua hai bên
• Nâng tạ qua hai bên khi bao gồm. Băng ghế
• Leo qua các bên trên các khối
• Nâng qua các bên trên các khối từ phía sau
• Nâng qua các bên trong trình mô phỏng

Đối với delta phía sau

• Nâng tạ theo hướng nghiêng
• Nuôi tạ nằm úp
• Sinh sản trong mô phỏng cho cơ ngực
• Nhân giống trên các khối trên
• Sinh sản ở độ dốc trên các khối (một hoặc hai tay)
• Nhân giống trong trình mô phỏng cho vùng châu thổ phía sau

Bờ vai rộng từ lâu đã trở thành dấu hiệu hình ảnh của một người đàn ông thực thụ. Những anh chàng có bờ vai hẹp thường trông không mấy hấp dẫn trong mắt người khác giới và tuyệt đối không có tâm lý bảo vệ “anh em” theo giới tính của mình. Tất nhiên, điều này chỉ liên quan đến nhận thức thị giác, nó không liên quan đến tính cách và sức hút của một người đàn ông. Nhưng có thể là như vậy, chúng luôn “gặp nhau bằng quần áo” và trong trường hợp của chúng ta, bờ vai rộng lớn là một tiêu chuẩn thực sự của thời trang cơ thể.

Vấn đề là trong thể hình, xây dựng vai là một trong những nhiệm vụ khó nhất. Thích ứng nhanh với tải trọng, sự phức tạp về giải phẫu của cấu trúc, nguy cơ chấn thương cao - tất cả những điều này sẽ ảnh hưởng đến những khó khăn lớn trong việc tập luyện vai. Ở đây bạn cần một cách tiếp cận đặc biệt, đặc biệt thích ứng với các đặc điểm của cơ delta.

Tiếp theo, chúng ta sẽ nói chi tiết hơn về vấn đề này, phân tích các vấn đề có thể xảy ra và vẽ ra một kế hoạch đào tạo lý tưởng để bơm các vùng đồng bằng thực sự khổng lồ. Nhưng trước tiên, chúng ta hãy xây dựng nền tảng kiến ​​thức tương lai của chúng ta, nếu không có nó, chúng ta sẽ không thể nào phát huy hết được sức lực của mình. Chúng ta đang nói về cấu trúc giải phẫu của chúng. Nếu không nắm vững tài liệu này, bạn chỉ đơn giản là sẽ không hiểu ý nghĩa của phức hợp đào tạo được đề xuất dưới đây. Vì vậy, chúng tôi đọc cẩn thận.

Sơ lược về giải phẫu của vai

Vì vậy, các cơ của vai, chúng cũng là cơ delta, có thể được chia thành ba phần, được gọi là ba bó, trong đó vai của chúng ta bao gồm. Dầm trước, giữa và sau. Giữa còn được gọi là bên. Mỗi người trong số họ có chức năng riêng của mình và do đó, đối với mỗi người trong số họ có các bài tập "riêng". Vì vậy xà trước có nhiệm vụ nâng cao cánh tay trước mặt. Giữa hoặc bên phục vụ cho việc nâng cánh tay lên qua các bên. Chà, mặt sau được thiết kế để lấy tay ra sau. Một cơ chế khá phức tạp cho một cơ phải không?

Vì vậy, nhiều người mới bắt đầu cho rằng cơ vai là một khối cơ có dạng hình cầu và bắn phá nó bằng các bài tập nặng khi ngồi hoặc đứng. Thực hành như vậy chắc chắn sẽ thất bại. Bên cạnh hiệu quả rất thấp, sơ đồ huấn luyện này sớm muộn gì cũng có thể xảy ra chấn thương nặng.

Thực tế là các cơ delta nằm trên một khớp rất mỏng manh, và các bài tập cơ bản, chẳng hạn như ép ghế trong khi ngồi hoặc đứng, làm nó quá tải. Về lâu dài, điều này chắc chắn dẫn đến chấn thương có thể buộc bạn phải từ bỏ thể hình cho tốt. Và thực tế là cơ vai bao gồm ba bó cho thấy rằng một bài tập sẽ rất nhỏ đối với nó, ngay cả khi bạn coi bài ép ghế trong khi ngồi hoặc đứng được coi là bài tập tốt nhất cho cơ delta. Nghịch lý, phải không? Nhưng nhiều hơn về điều này sau.

Các tính năng của đào tạo vai

Dựa trên thực tế là cơ delta bao gồm ba phần, bạn cần phải đưa ra quy tắc rằng bạn cần phải tập luyện từng phần. Đó là lý do tại sao máy ép băng ghế dự bị nặng một mình không hiệu quả. Không thất bại, họ phải được bổ sung bằng các bài tập cô lập, chẳng hạn như nâng tạ trước mặt bạn, đặt tạ khi đứng và nghiêng. Bạn cũng không nên quên rằng việc ép băng ghế trong khi đứng hoặc ngồi đều rất dễ gây chấn thương, đặc biệt là khi ép từ phía sau đầu. Quỹ đạo chuyển động như vậy không tự nhiên đối với vai về mặt giải phẫu học. Về phần ép ngực, ở đây quỹ đạo chuyển động an toàn hơn, nhưng mà, nếu lấy nó làm bài tập chính, điều này sẽ dẫn đến một trăm phần trăm chấn thương. Như đã đề cập ở trên, các cơ delta nằm trên khớp vai rất mỏng manh và tải trọng liên tục của nó với lực ép nặng là không an toàn.

Cách thoát khỏi tình huống này là gì? Và lối thoát sẽ là sự lựa chọn trọng lượng hợp lý, một kỹ thuật đặc biệt chính xác để thực hiện các bài tập, một tổ hợp luyện tập được thiết kế tốt (bạn sẽ đọc ở phần bên dưới) và tải RẤT NHIỀU ở mỗi buổi tập. Hãy nhớ rằng, cơ delta và khớp vai là những cơ chế hoạt động rất phức tạp và đòi hỏi một phương pháp tập luyện đặc biệt. Vì vậy, chúng ta hãy tiếp tục.

Bài tập cơ bản để đào tạo

Mặc dù những bài tập này rất nguy hiểm cho khớp vai, nhưng chúng cũng rất hiệu quả để tăng khối lượng và sức mạnh tổng thể của cơ vai. Chúng ta đang nói về thanh tạ hoặc máy ép tạ ở tư thế đứng hoặc ngồi, máy ép băng ghế trong máy Smith và đòn kéo thanh tạ lên cằm (máy tập vai). Nếu không có các bài tập này, bạn sẽ không nhìn thấy các delta lớn và mạnh mẽ. Nó chỉ còn là học cách sử dụng chúng đúng cách để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và kết quả là tối đa.

• Bench press đứng hoặc ngồi

Hãy bắt đầu với bài tập cơ bản cổ điển cho cơ vai. Nó tích cực tham gia vào tất cả ba bó của cơ delta, với điểm nhấn là phần giữa. Khi bạn thay đổi vị trí của khuỷu tay và tay cầm trực tiếp sang phía ngược lại, trọng tâm sẽ chuyển sang các cơ phía trước, nhưng điều này ít được chúng tôi quan tâm, vì chúng đã tích cực làm việc với tất cả các bài tập ép ghế. Ép có thể được thực hiện cả từ ngực và từ phía sau đầu. Lựa chọn thứ hai là rất đau thương.

Các báo chí cần mở phần huấn luyện của các delta. Vì đây là một bài tập cơ bản cho nhiều khớp, nó đòi hỏi bạn phải tập trung cao độ và sức lực tươi mới. Vị trí ngồi có tính chất cách nhiệt hơn và giảm bớt căng thẳng không cần thiết từ lưng dưới. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ cần thực hiện động tác ép ghế khi đang ngồi. Để đa dạng hóa tải trọng, bắt buộc phải thực hành phiên bản đứng của nó.

• Máy ép băng ghế dự bị trong máy Smith

Bài tập này cũng được coi là cơ bản, nhưng không bao gồm hoạt động của các cơ ổn định vai. Điều đó cho phép bạn giảm nguy cơ chấn thương và hoàn toàn tập trung vào công việc của các cơ mục tiêu. Đây là bài tập hoàn hảo cho người mới bắt đầu như một bài tập thay thế cho bài tập trên băng ghế dự bị thông thường. Nhưng một lần nữa, bạn không thể chỉ sử dụng nó, vì các khớp và cơ ổn định nhỏ cũng cần được tải.

Sử dụng máy ép băng ghế trong trình mô phỏng như một tùy chọn cho nhiều loại tải hoặc "hoàn thiện" các đồng bằng sau khi máy ép băng ghế trong khi ngồi hoặc đứng. Vì với kiểu ép ghế cổ điển, các cơ nhỏ chịu trách nhiệm giữ thăng bằng sẽ nhanh mệt hơn so với cơ delta, động tác ép trên băng ghế dự bị trong máy Smith sẽ giúp bạn tải trọng vai tối đa.

• Dumbbell nhấn ngồi hoặc đứng

Bài tập hoàn toàn tương tự như bài tập bench press. Tuy nhiên, nó có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Trong số những thiếu sót, có thể chỉ ra một thực tế là trọng lượng làm việc của tạ sẽ ít hơn nhiều so với tạ. Nhưng điều này được bù đắp bằng phạm vi chuyển động đầy đủ hơn, và do đó cần nghiên cứu sâu hơn về cơ delta. Ngoài ra, hai đường đạn riêng biệt tác động vào các cơ ổn định ở mức độ lớn hơn và thiết lập quỹ đạo chuyển động tự nhiên hơn về mặt giải phẫu học.

Từ đây rút ra kết luận rằng máy tập tạ là một sự thay thế tuyệt vời cho tạ đòn. Và nó chỉ đơn giản là cần được thực hiện, cả hai kết hợp với máy ép băng ghế dự bị, và một cách độc lập. Điều này được thực hiện, như đã đề cập ở trên, đối với nhiều loại tải, đây là yếu tố chính để đào tạo delta.

• Hàng tạ đến cằm (băng vai)

Một bài tập cơ bản khác mà không có bài tập này bạn sẽ không thành công trong việc nâng vai lên một kích thước ấn tượng. Giống như những bài trước, việc kéo thanh tạ lên cằm liên quan đến cả ba dầm của cơ delta, nhưng trọng tâm của tải trọng bây giờ đổ vào dầm sau. Và điều này rất quan trọng! Thứ nhất, do bó sau luôn chậm phát triển nên chúng ta ít sử dụng chức năng giải phẫu của nó trong cuộc sống. Và thứ hai, chùm tia này có kích thước lớn hơn hai chùm kia, nghĩa là chính anh ta là người đưa ra khối lượng lớn.

Bài tập cô lập để huấn luyện delta

Các bài tập cô lập được thiết kế để hướng tải chính xác nhất có thể vào một cơ cụ thể. Bản thân chúng sẽ không cung cấp cho bạn khối lượng hay sức mạnh, nhưng kết hợp với các bài tập cơ bản, hiệu quả sẽ rất lớn. Ngoài ra, các bài tập cô lập giúp bạn có thể đào tạo bất kỳ bó cơ delta nào riêng biệt với phần còn lại. Thực hiện các bài tập này sau những bài cơ bản, dồn vai nhiều nhất có thể. Không sử dụng tạ nặng! Ở vị trí đầu tiên, đây là kỹ thuật lý tưởng để thực hiện bài tập. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ngay từ khi bắt đầu cho đến khi kết thúc.

Thứ tự của các bài tập cô lập phải được thay đổi trong mỗi lần tập luyện mà không thất bại. Trong các vấn đề khác, chúng tôi sẽ không đề cập đến vấn đề này ngay bây giờ, vì chúng tôi sẽ nói về vấn đề này chi tiết hơn ở phần sau của bài viết, khi biên soạn một bộ các bài tập cho vai. Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang phần tổng quan về từng bài tập cô lập.

• Nuôi tạ đứng

Bài tập này đặc biệt đánh bom các bó giữa (bên) của cơ delta. Bạn cần tập trung vào cơ mục tiêu càng nhiều càng tốt, thực hiện động tác nâng tạ chỉ với sự hỗ trợ của phần giữa của cơ vai. Không thực hiện bài tập này theo kiểu chụp giật. Để tránh quá đà, hãy dừng lại một chút ở phần dưới và phần trên của động tác. Hãy nhớ rằng, bạn nên CẢM NHẬN sự co lại và đốt cháy hơn nữa ở giữa vai. Nếu điều này là khó, hãy thử giảm khối lượng tạ xuống hoặc thực hiện luân phiên bài tập bằng một tay.

• Nâng tạ trước mặt bạn

Ở đây người ta đã nhấn mạnh đến các bó trước của cơ delta. Như trong bài tập trước, bạn cần tập trung vào kỹ thuật của bài tập chứ không phải trọng lượng của đường đạn. Nhiệm vụ chính của bạn là bơm chính xác các phần trước của cơ vai và cảm nhận toàn bộ tải trọng mà chúng cảm nhận được.

Nó có thể được thực hiện không chỉ bằng hai tay mà còn có thể thực hiện luân phiên từng tay. Bạn cũng có thể sửa đổi bài tập này và thực hiện động tác nâng tạ, giữ tạ với tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng về phía cơ thể). Điều này sẽ cho phép tải nhiều hơn trên các delta phía trước.

• Nâng tạ theo hướng nghiêng

Tùy chọn này được thiết kế để nhắm mục tiêu tải trên các vùng phía sau. Hãy dành cho anh ấy sự quan tâm đặc biệt. Chúng tôi đã nói ở trên rằng các châu thổ phía sau nên được ưu tiên cho bạn. Giữ lưng của bạn gần như song song với sàn nhà. Hãy ngả đầu trên băng ghế, điều này sẽ củng cố tư thế của bạn, có nghĩa là nó sẽ cải thiện sự kết nối tinh thần của não với cơ bắp, do đó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ngoài ra, để đạt hiệu quả cao hơn, hãy cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn chỉ hơi cong trong suốt bài tập. Cánh tay phải gần như thẳng.

• Đảo ngược độ pha loãng trong trình mô phỏng

Một bài tập khác rất tốt cho cơ delta phía sau. Ngoài tác dụng trực tiếp đến cơ delta, nó còn giúp tăng cường cơ quay nhỏ của vai, từ đó kết quả của các bài tập thực hành cho vai phụ thuộc vào kết quả. Với kỹ thuật đúng, bài tập này sẽ rất hiệu quả. Giống như tất cả các bài tập cô lập, điều này cũng yêu cầu bạn tập trung vào việc thực hiện đúng chứ không phải trọng lượng.

Mẹo: Trong mỗi buổi tập, hãy thực hiện bài tập này trước một hiệp khởi động với mức tạ nhẹ.

Tập các bài tập cho vai

Với lý thuyết đã được sắp xếp sẵn, đã đến lúc thực hành. Bây giờ bạn đã biết bài tập nào để lắc vai là tốt nhất, bạn chỉ cần tìm ra trình tự của chúng và một số sắc thái.

Vì vậy, vào ngày tập vai, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và kết thúc bằng các bài tập cô lập. Hai vai được sắp xếp để chúng phản ứng tốt hơn không phải với trọng lượng mà là với khối lượng luyện tập. Và điều này có nghĩa là số lần lặp lại trong phương pháp này nên là 8-15 lần đối với các bài tập cơ bản và 15-20 lần đối với các bài tập cô lập. Tuy nhiên, không ai hủy bỏ tiến trình của tải, hãy nhớ điều này.

Và cuối cùng, điểm quan trọng nhất trong tập vai là sự đa dạng của tải trọng. Vai, như đã đề cập ở trên, rất phức tạp trong cấu trúc của chúng. Chức năng giải phẫu của chúng cũng phức tạp. Các khớp bị yếu. Với những sắc thái này, chúng ta có thể nói rằng vai phản ứng kém với tải trọng và nhanh chóng quen với nó, lần này. Và vai không thể chủ động chịu được lực ép nặng, đây là hai.

Đó không phải là một tình huống dễ dàng, nhưng nó có thể làm được. Một loạt các bài tập và thay đổi thứ tự của chúng là chìa khóa thành công! Vì vậy, giả sử trong một buổi tập bạn mở nó bằng máy ép tạ ngồi, lần tiếp theo với máy ép tạ ngồi, lần nhấn khác trong máy Smith, lần tiếp theo với máy ép tạ đứng, v.v., chúng ta đã xem xét danh sách các bài tập cơ bản ở trên. .

Đối với các bài tập cô lập, bạn thực sự không thể thay đổi chúng, nhưng có thể dễ dàng thay đổi trình tự. Vì vậy, nếu trong một buổi tập bạn bắt đầu với động tác nâng tạ theo hướng nghiêng, thì trong lần tiếp theo, hãy kết thúc bài tập này và bắt đầu, chẳng hạn bằng cách nâng quả tạ lên trước mặt bạn. Nói chung, nếu bạn không muốn bận tâm, thì chỉ cần sử dụng các tùy chọn tập luyện được đề xuất bên dưới (thực hiện 2 hiệp khởi động với mức tạ nhẹ trước khi thực hiện các bài tập cơ bản):

(Để biết mô tả và kỹ thuật thực hiện tất cả các bài tập, hãy xem phần "").

Bờ vai rộng và đầy đặn là đặc điểm chính của một dáng người săn chắc và lực lưỡng. Hình dạng của vai phụ thuộc vào sự phát triển của các cơ delta, những cơ này phản ứng tốt với bất kỳ tải trọng nào. Các cơ delta được bơm lên có thể làm tăng chiều rộng của vai đến mức một người có vóc dáng bình thường sẽ trông giống như một vận động viên chuyên nghiệp.

Tổ chức tập luyện để xây dựng vai

Nên ưu tiên các bài tập cơ bản cho phép bạn giải toàn bộ vùng đồng bằng cùng một lúc. Nếu bạn nhận thấy sự tụt hậu trong một số loại bó cơ, bạn cần tham gia vào nghiên cứu cá nhân của nó với việc thực hiện các bài tập riêng biệt.

Vai có thể được bơm căng cả trong phòng tập thể dục và ở nhà. Tuy nhiên, đối với điều này, bạn sẽ cần tạ và một thanh tạ. Bạn có thể chọn trọng lượng để trong 1 lần tiếp cận, bạn có thể nâng đạn lên ít nhất 8 - 10 lần. Chỉ có cách tập luyện này mới giúp tăng khối lượng và khối lượng của vai. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ bắp, không phải kích thước, bạn cần phải đối mặt với trọng lượng lớn. Trong trường hợp này, đối với 1 cách tiếp cận nên có 5-6 lần lặp lại.

Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên rằng những người mới tập thể hình chỉ nên thực hiện 1-2 bài tập cơ bản. Các bài tập cơ bản cho phép bạn hình thành cơ delta một cách chất lượng. Sau một thời gian, bạn sẽ cần thêm một vài bài tập cô lập - tất cả phụ thuộc vào sự bơm máu riêng của từng cơ.

Cách xoay vai của bạn

Khi thực hiện bất kỳ bài tập cơ bản nào, các cơ ở vai tham gia tích cực, kích hoạt sức mạnh và ổn định vị trí của cơ thể. Ngay cả khi ngồi xổm với thanh tạ, các cơ delta cũng tham gia vào công việc này, vì chúng hỗ trợ trọng lượng. Điều này áp dụng cho chống đẩy trên các thanh không đồng đều và kéo lên.

Mỗi bó cơ delta được kích hoạt khi thực thi các bài tập khác nhau. Một phần của thanh xà giữa và toàn bộ thanh xà trước chịu trách nhiệm thực hiện các bài tập ép, và phần delta phía sau và phần sau của thanh xà giữa chịu trách nhiệm cho các bài tập về lực kéo.

Bạn cần thực hiện các bài tập để xây dựng vai thường xuyên như thế nào?

Nếu bạn có một chương trình đào tạo tiêu chuẩn và bạn đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần, thì bạn không cần thiết phải tập riêng cho vai. Bạn chỉ cần thực hiện 2 bài tập - một bài cơ bản với thanh tạ và một bài tập cô lập với tạ. Các vận động viên có kinh nghiệm tập luyện thể hình lâu năm và muốn đặc biệt chú ý đến vai của họ là một bài tập riêng cho cơ vai.

Mahi tập tạ để xây bờ vai - có đáng để mạo hiểm không?

Delta khá dễ bị thương. Đặc thù của cấu trúc cơ thể con người là delta được đưa vào hầu hết các bài tập và thực hiện một công việc khá phức tạp - nó kích hoạt hoặc ổn định cơ chế. Cần lưu ý rằng cơ chế càng phức tạp thì càng dễ bị phá vỡ. Đây là lý do tại sao chấn thương vai rất phổ biến. Các delta của chúng tôi không được thiết kế cho một bài tập như xoay tay với tạ. Đúng, đây là một bài tập rất hiệu quả, nhưng bạn sẽ khiến vai của bạn gặp rất nhiều nguy hiểm. Nếu bạn muốn họ tải nặng, bạn có thể tự làm mình bị thương.

Kéo thanh tạ xuống cằm để đẩy vai lên

Bài tập này là cơ bản, vì nó liên quan đến một số khớp và cơ. Nếu bạn muốn thực hiện cú đánh phía sau, hãy cố gắng giữ cho chiều rộng tay cầm hơi rộng hơn vai. Để bơm được hình thang, chiều rộng tay nắm phải hẹp.

Làm thế nào để xây dựng vai - băng ghế từ vai khi đứng

Các vận động viên chuyên nghiệp coi bài tập này là hiệu quả nhất. Thanh được thực hiện ở khoảng cách rộng hơn một chút so với vai. Thanh tăng lên từ vùng cằm, không duỗi thẳng khuỷu tay. Tất cả các bài tập của phương pháp này nên được thực hiện không ngừng nghỉ ở điểm trên cùng.

Làm thế nào để xây dựng vai - ngồi ép tạ

Đây là một sự thay thế tốt cho việc ép băng ghế từ vai trong khi đứng. Bài tập cơ bản với bài tập cơ bản. Bài tập này khá khó, vì nó liên quan đến một số lượng lớn các cơ giúp ổn định vị trí thẳng đứng của quả tạ.

Cách tập cơ vai tại nhà

Ở nhà, việc bơm căng cơ vai của bạn mà không có thiết bị đặc biệt sẽ không hoạt động. Tất nhiên, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy và kéo xà nhưng cách này sẽ không mang lại hiệu quả như mong đợi. Để tập cơ vai tại nhà, bạn sẽ cần 2 quả tạ đóng mở nặng 20 kg và một quả tạ có bánh kếp. Chỉ với những thiết bị như vậy, bạn mới có thể thực hiện các bài tập trên.

Bờ vai rộng và vòng eo hẹp là niềm mơ ước của bất kỳ vận động viên nào, bởi vì tỷ lệ cân đối giờ đây quan trọng hơn khối lượng cơ bắp không hình thể. Và có vẻ như việc nâng cao vai của bạn khá đơn giản: làm cơ sở để thất bại và bạn sẽ có delta như những viên đạn thần công. Rốt cuộc, nó không phải là ống chân. Nhưng với việc tập luyện các cơ delta, kế hoạch này không thành công. Để tạo ra những vai 3D đồ sộ, bạn cần đào tạo họ một cách đặc biệt, kỹ thuật, chu đáo và nguyên bản. Nhưng làm thế nào chính xác để làm điều này và làm thế nào để tăng chiều rộng vai của bạn, theo nghiên cứu khoa học, hãy đọc trong bài báo này. Những điều thú vị nhất về dinh dưỡng luyện tập và thể thao trên kênh telegram của chúng tôi

Giới thiệu

Câu chuyện của tôi hôm nay là một bài báo khác về nghiên cứu được thực hiện bởi bậc thầy thể hình hiện đại tên là Bret Contreras. Tôi đã nói về cách khoa học khuyên, và hôm nay đã đến lúc tìm hiểu về tập cơ vai khối lượng lớn và những bài tập nào phù hợp nhất cho việc này.

Thành thật mà nói, những phát hiện trước đây của Contreras không rõ ràng lắm, nhưng kết quả nghiên cứu của anh ấy liên quan đến việc tập luyện vai chỉ làm tôi kinh ngạc. Nhưng nếu bạn chưa nghe về các thí nghiệm của anh ấy, hãy để tôi nhắc bạn.

Năm 2010, Bret Contreras, một huấn luyện viên thể hình, nhà khoa học, nhà văn và nhà thí nghiệm nổi tiếng người Mỹ đã tiến hành nghiên cứu các bài tập hiệu quả nhất cho từng nhóm cơ. Để làm thiết bị, ông đã sử dụng một thiết bị y tế, một máy đo điện cơ, xác định hoạt động cơ điện của sự co lại của các sợi cơ.

Đó là, Contreras đã nghiên cứu và tìm ra những bài tập nào khiến cơ bắp của chúng ta hoạt động tối đa và theo đó là hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp. Kết quả nghiên cứu của ông chỉ đơn giản là gây sốc. Nhiều bài tập được coi là tốt nhất rõ ràng, Contreras đập tan nát màn hình, những bài khác, tán dương bầu trời. Theo kết quả của ông, các bài tập tốt nhất hiện nay là:

• Đối với ngực -
• Đối với bắp tay - kéo lên trên thanh ngang với một tay cầm ngược hẹp
• Đối với cơ tam đầu - mở rộng cánh tay ở khối trên bằng tay cầm dây

Nhưng chúng ta hãy quay trở lại tập luyện khối cơ vai. Quay trở lại những ngày của kỷ nguyên "vàng" của thể hình, các vận động viên biết rằng cơ delta không bao gồm ba mà là bảy bó cơ riêng biệt. Chúng thực hiện uốn và kéo dài, thêm vào, pha loãng và cộng theo chiều ngang, quay bên trong và bên ngoài.

Điều này có nghĩa là các bài tập vai cơ bản mà chúng ta đang tập luyện rõ ràng là không đủ để phát triển tất cả các phân đoạn riêng lẻ của cơ delta. Các bài tập ít ỏi mà những người đến tập gym bình thường thực hiện là nguyên nhân chính khiến họ không có được bờ vai 3D như mong muốn, vốn chỉ dành cho các ngôi sao thể hình.

Sự kết luận:Để đôi vai có hình dạng như một quả bóng, bạn cần phải lắc không phải ba thanh xà đơn mà là cả bảy thanh xà, vì vậy phạm vi bài tập cho vai phải rộng và đa dạng.

Đây là phần giới thiệu và bây giờ tôi đề xuất chuyển sang phần chính của câu chuyện và học cách xây dựng bờ vai rộng , và cuộc tập trận nào mà phiến quân Contreras cho là tốt nhất cho việc này. Cho nên…

Các bài tập tốt nhất cho delt phía trước

Cơ delta trước hiếm khi là nhóm cơ tụt hậu; cơ delta phía sau và thường là nhóm cơ tụt hậu. Khó khăn trong việc phát triển các chùm tia này là không có khả năng cô lập từng chùm và khiến chúng hoạt động đơn lẻ. Nhưng không có vấn đề như vậy với delta phía trước, bởi vì nó đóng vai trò tích cực trong tất cả các bài tập ngực. Máy ép nặng gây nhiều áp lực lên bó trước và nó phát triển dễ dàng. Nhưng nếu cơ delta phía trước chậm phát triển thì khoa học gọi ba bài tập tốt nhất cho phần cơ này.

Máy ép ghế từ phía sau đầu

Hãy để tôi nói với bạn ngay bây giờ, đây không phải là lỗi đánh máy. Lúc đầu, bản thân tôi cũng không tin rằng bài tập cơ bản cho vùng trung tâm này hóa ra lại là bài tập tốt nhất cho xà trước của nó. Nhưng Bret Contreras tuyên bố rằng không có bài tập vai nào khác hoạt động hiệu quả về phía trước như khi ấn từ phía sau đầu. Và hãy tưởng tượng sự thất vọng của tôi khi tôi nhận ra rằng bằng cách cố gắng trong nhiều năm để loại bỏ sự lệch trong phần tồn đọng của chùm sáng ở giữa so với chùm phía trước, do đó tôi chỉ làm trầm trọng thêm nó.

Vấn đề là ngay cả khi ngồi trên một chiếc ghế dài với phần lưng nằm ngang, trong quá trình ép ghế, chúng ta chắc chắn sẽ ngả người về phía sau, do đó loại bỏ tải trọng từ vùng giữa, vùng đồng bằng yếu hơn và chuyển nó ra phía trước, mạnh hơn. Và do hầu hết các băng ghế dự bị tiêu chuẩn (vì lý do nào đó mà tôi không hiểu) có độ dốc nhẹ về phía sau, việc đẩy rộng vai khi thực hiện một bài tập như vậy trở nên rất khó khăn.

Nó chỉ ra một bức tranh khó chịu: máy ép băng ghế từ phía sau đầu là một chuyển động phức tạp và gây chấn thương "giết chết" khuỷu tay và. Và thay vì đẩy vai theo chiều rộng, nó tạo độ dày cho vai, buộc họ phải “di chuyển” về phía trước một cách trực quan. Câu hỏi: vì vậy trong Fig, nó thường là cần thiết?

Tôi nhớ mình đã đọc một cuộc phỏng vấn với một trong những vận động viên thể hình chuyên nghiệp của chúng tôi đến Mỹ và tập luyện trong một năm dưới sự hướng dẫn của Charles Glass. Sự ngạc nhiên của anh ấy là không có giới hạn khi hóa ra huấn luyện viên giỏi nhất trong môn thể hình công khai không thích động tác ép băng ghế cổ điển vì đầu với tạ và khuyên bạn nên thực hiện nó trong máy ép băng ghế dự bị, ngồi quay lưng lại phòng tập thể dục. Băng ghế của các bộ mô phỏng như vậy được đặt ở một góc, quỹ đạo của máy ép băng hướng về phía trước, nhưng ở một góc. Đồng thời, tải trọng từ đồng bằng phía trước được loại bỏ, và ở giữa và sau, ngược lại, nó tăng lên.

Cũng như vậy, Aleksey Shabunya, vận động viên thể hình nổi tiếng người Belarus, công khai thừa nhận rằng anh ấy hiếm khi ép băng ghế từ phía sau đầu, vì anh ấy cảm thấy khó chịu nghiêm trọng từ nó. Anh ấy, rất thích tập luyện vai cho khối lượng lớn, thích chăn nuôi với tạ, như một bài tập tốt nhất cho vùng đồng bằng trung cư. Và quan trọng nhất, câu hỏi làm thế nào để tăng chiều rộng đôi vai không làm anh ấy đau khổ chút nào, Alexey là chủ nhân của những vai 3D thực sự đồ sộ và mạnh mẽ.

Bent Over Chest Press

Bài tập delt phía trước này không có gì ngạc nhiên đối với tôi. Ngay cả khi không biết về kết quả nghiên cứu của Bret Contreras, tôi đã nhận ra từ rất lâu trước đây rằng bài tập này không dành cho ngực trên, mà là cho vùng đồng bằng phía trước.

Bài tập Incline Bench Press không phải là bài tập cho ngực mà là bài tập cho cơ delta trước

Tải trọng lên ngực trong khi băng ghế dự bị ép ở một góc, theo các chỉ số của máy điện cơ, chỉ tăng 5%, nhưng ở vùng đồng bằng phía trước là 40%.

Sự kết luận:Để làm căng phần ngực trên, bài tập này không phù hợp, nhưng dành cho cơ delta phía trước - chính là nó.

Báo chí quân đội

Động tác chống đẩy cổ điển để phát triển cơ vai này chiếm vị trí thứ ba trong cuộc diễu hành ăn khách của chúng ta, một lần nữa chứng minh những khuôn mẫu của thể hình truyền thống khác xa với đời thực như thế nào. Báo chí quân sự là một cuộc tập trận thực sự hay cho vùng đồng bằng phía trước, nhưng về hiệu quả thì nó thua kém nhiều so với các cuộc vận động trước đây.

Nhưng kỳ lạ là, tôi thực hiện một động tác quân sự khá thường xuyên, nhưng không phải cho vai, mà cho ngực. Đúng hơn, đối với một đoạn cơ rất nhỏ, nhưng cực kỳ quan trọng được gọi là cơ dưới đòn. Chính cô ấy mới là phần ngực trên khó xây dựng nhất, nếu không có phần trên của cơ ngực thì có vẻ chưa hoàn thiện.

Tôi thực hiện động tác báo chí quân sự vào cuối buổi tập ngực của mình, bởi vì các delta phía trước đã mệt mỏi và sẽ không thể tham gia vào công việc được nữa. Do đó, phần lớn tải trọng sẽ rơi vào phần cơ dưới đòn nhỏ, bất khả xâm phạm, nhưng cực kỳ quan trọng. Không giống như kỹ thuật bấm huyệt quân sự truyền thống, tôi thực hiện bài tập này bằng cách ấn cùi chỏ càng gần cơ thể càng tốt và đồng thời căng cơ ngực.

Sự kết luận: Bấm băng ghế dự bị cổ điển từ phía sau đầu hóa ra là bài tập tốt nhất không phải cho trung lộ, mà cho đồng bằng phía trước. Và sự nhiệt tình quá mức đối với bài tập này không góp phần làm mở rộng, mà ngược lại, thu hẹp vai.

Các bài tập tốt nhất cho delt giữa

Bó giữa của cơ delta chịu trách nhiệm về chiều rộng thị giác của gân vai và tạo ra hình chữ V rất được coi trọng hiện nay. Do đó, phần lớn các bài tập về vai luôn được dành cho việc bơm máu vùng đồng bằng giữa. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu của Conteras cho thấy những bài tập mà chúng tôi cho là hiệu quả nhất đối với xà giữa thì không. Động tác vượt qua nhiều lần, tốt nhất để phát triển chiều rộng vai, là một bài tập cực kỳ hiếm trong các phòng tập thể dục của chúng tôi:

Kéo khối trên theo phương ngang có tay cầm bằng dây thừng

Và đây là lần thứ hai tôi bị sốc, vì tôi thấy cách các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thực hiện bài tập này, nhưng tôi nghĩ rằng nó nhằm mục đích phát triển cơ của lưng trên, cụ thể là hình thang. Nhưng khoa học lại nói ngược lại: thực hiện lực kéo ngang của phần trên nhưng bắt buộc dang rộng cánh tay sang hai bên sẽ hiệu quả hơn nhiều lần so với tất cả các bài tập khác cho vùng trung tâm.

Xử lý dây thừng hàng ngang - Bài tập chạy dây trung bình tốt nhất

Khía cạnh quan trọng thứ hai của động tác kéo ngang tay cầm dây trả về cao là quỹ đạo của bài tập này không có vùng “chết”. Người trung thổ tích cực tham gia vào công việc và không thư giãn trong chốc lát. Tôi thường xuyên thực hiện bài tập mid-delt này trong quá trình tập luyện khối cơ vai và tôi có thể nói rằng nó thực sự tập trung vào các đoạn cơ delta chưa bị ảnh hưởng trước đây, khiến vai giống như quả đạn pháo, tròn và lớn.

Tôi chỉ muốn nói thêm rằng tôi (có lẽ vì tốc độ tăng trưởng cao của tôi) cảm thấy công việc của các vùng đồng bằng tốt hơn khi tôi không đứng trực tiếp vào trình mô phỏng mà dựa lưng một chút. Như vậy, quỹ đạo của bài tập này trên vùng đồng bằng giữa từ phương ngang chuyển thành phương nghiêng, làm cho các cơ của cơ thể không hoạt động được nữa.

Dẫn cánh tay sang một bên trên khối dưới

Nhưng tôi đã biết về hiệu quả của bài tập này đối với vùng đồng bằng trung cư từ lâu, trực giác cảm nhận được hiệu suất cao của nó. Đúng như dự đoán, ở mỗi lần tập từ vai cho đến khối lượng, tôi thực hiện các động tác giãn cơ thông thường với quả tạ sang hai bên, nhưng chỉ để làm mỏi chúng và hình thang, điều nhất thiết phải đưa vào bài tập này. Và khi các cơ vai đã hết mỏi, tôi chuyển sang món chính trong bữa tiệc delta của mình. Tôi bắt đầu thực hiện việc bắt cóc cánh tay sang một bên ở khu nhà phía dưới.

Tôi có thể thành thật nói rằng không có bài tập nào khác cho vùng đồng bằng trung cư, tôi không cảm thấy phân khúc này tham gia nhiều như vậy vào công việc. Và rất khó để một du khách bình thường đến phòng tập thể dục có thể tìm ra câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để tăng chiều rộng vai mà không thực hiện bài tập cô lập cho vùng trung bình này.

Bí mật của lợi nhuận cao của chuyển động này nằm ở quỹ đạo mở rộng của chuyển động. Về phía bên ngoài, di chuyển cánh tay sang bên trên khối dưới giống như chuyển động tương tự với một quả tạ. Nhưng do vị trí thấp của khối mô phỏng, đã ở trong giai đoạn đầu của chuyển động, vùng đồng bằng ở giữa đang ở vị trí bị kéo căng bất thường, được duy trì liên tục trong suốt quá trình chuyển động.

Đây là một bài tập thực sự thú vị, tôi cũng thích tính thay đổi của nó, vì nó có thể được thực hiện trong hai phiên bản:

1. Cáp của khối dưới nằm ở phía trước của cơ thể. Trong trường hợp này, mặt trước (nếu tôi có thể nói như vậy) một phần của vùng đồng bằng giữa được đưa vào tác phẩm.
2. Cáp của khối dưới nằm sau thân máy. Khi đó, phần sau của cơ delta giữa và bó cơ delta sau tham gia tích cực hơn vào công việc.

Dẫn cánh tay sang một bên trên khối dưới cũng thú vị ở chỗ bằng cách thay đổi vị trí của cơ thể (đứng thẳng hoặc nghiêng), bạn có thể liên tục tải vai của mình theo nhiều cách khác nhau, bao gồm tất cả các bó cơ mới, đã được thả lỏng trước đó. Tất nhiên, cơ bụng của tôi vẫn chưa đến mức lý tưởng, nhưng sau khi tôi bắt đầu thực hiện bài tập này, hình dáng của chúng đã được cải thiện đáng kể.

Bent Over Dumbbell giống

Sau khi đọc về bài tập này được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho vùng đồng bằng trung lưu, tôi tội lỗi nghĩ rằng Bret Contreras hẳn đã pha trộn thứ gì đó bằng cách uống quá nhiều rượu tequila do mệt mỏi vì khoa học. Đối với chăn nuôi với tạ theo hướng nghiêng là bài tập tốt nhất cho vùng đồng bằng lưng, nhưng không phải là bài tập ở giữa.

Tôi nghĩ bản thân lão sư thể dục của chúng tôi cũng hơi sửng sốt khi nhận được kết quả như vậy, nhưng thực tế vẫn là: tập với tạ theo hướng nghiêng, ngoài tạ sau, tôi còn tập khá nặng các bó ở giữa của cơ delta. Nhưng trong những điều kiện nhất định:

• Hai bàn tay nên được sắp xếp trên một đường thẳng, và không được song song như chúng ta đã quen. Điều kiện tiên quyết là ngón út phải hướng lên trên.
• Việc chăn nuôi tự nó không chỉ diễn ra ở hai bên, mà còn diễn ra một chút về phía trước.

Ở lần tập vai tiếp theo để tăng khối lượng, tôi đã đưa các quả tạ vào độ nghiêng như vậy trong bộ bài tập của mình và thành thật cố gắng nắm bắt thời điểm khi đó là xà ở giữa sẽ được đưa vào bài tập. Tôi cảm thấy mạnh mẽ và sắc bén bất thường ở vùng châu thổ phía sau, và tôi nghĩ rằng việc lai tạo với những quả tạ theo hướng nghiêng là một cách thực sự tuyệt vời để bơm chúng. Nhưng tôi không thể nói rằng động tác này là nhằm mục đích tăng khối lượng cơ của các vùng đồng bằng giữa. Xin lỗi Contreras, nhưng ở đây những người đồng bằng trung bình của tôi không đồng ý với bạn.

Các bài tập delt phía sau tốt nhất

Cơ delta sau là một đoạn cơ cực kỳ nhỏ, nhưng cực kỳ quan trọng, giúp bạn có thể làm cho đôi vai như quả bóng, phát triển tròn trịa và cân đối. Nhưng toàn bộ vấn đề của việc huấn luyện cơ delta phía sau là cực kỳ khó tập luyện nó một cách riêng lẻ, ngoại trừ các bộ phận khác của cơ delta hoạt động.

Và các kết quả nghiên cứu khoa học đã khẳng định điều này một cách tích cực, vì các bài tập tốt nhất cho vùng đồng bằng trở lại vẫn giống nhau:

1. kéo ngang của khối trên
2. nhân giống quả tạ theo hướng nghiêng trong biến thể được mô tả ở trên

Nói cách khác, hai động tác này xây dựng khối lượng cơ bắp tốt như nhau, cả ở giữa và ở phía sau. Và mặc dù có nhiều bài tập khác cho sự phát triển của xà sau (cùng độ giãn nở ngược trong máy mô phỏng lồng ngực), nhưng theo các chỉ số của máy điện cơ, chúng đều thua kém đáng kể so với các động tác này về số lượng sợi cơ. tham gia vào công việc.

Tình huống kỳ lạ này hơi bị pha loãng với một cuộc tập trận khác ở vùng đồng bằng phía sau, mà Bret Contreras gọi là cuộc tập trận thứ ba về tính hiệu quả của nó. Đây là động tác kéo thanh tạ lên theo phương ngang hoặc trong máy Smith. Nhưng chỉ bạn cần kéo mình lên không phải đến thắt lưng, mà là đầu. Trong trường hợp này, tải trên các delta phía sau trở nên tối đa.

Kéo xà ngang - một bài tập hiếm hoi về phía sau

Theo tôi, đây là một động tác khó về kỹ thuật, hoàn toàn có thể thay thế bằng một bài tập tương tự như cơ sinh học cho vùng lưng delta. Cụ thể là lực đẩy của thanh trong mặt dốc. Nhưng bạn chỉ cần đứng nghiêm song song với mặt đất và kéo thanh tạ ngang vai. Tôi thỉnh thoảng thực hiện bài tập cơ delta phía sau này, nhưng tôi thực hiện độc quyền trên máy Smith yêu thích của mình.

Tổng hợp tất cả những điều trên về các bài tập hiệu quả nhất cho vùng đồng bằng phía sau, hóa ra việc cô lập nó 100% sẽ không hiệu quả. Trong mọi trường hợp, bó cơ delta ở giữa cũng sẽ được đưa vào công việc.

Sự kết luận: bạn cần bắt đầu tập vai với hai bài tập này, cố gắng tải xà sau ở mức tối đa. Chỉ có sự chuyên môn hóa có mục đích trong quá trình phát triển phân khúc này mới có thể tạo ra những vai định hình 3D.

Sự kết luận

Nếu tôi có đôi vai như những viên đạn đại bác, tôi sẽ đọc về những kết quả nghiên cứu độc đáo như vậy và chỉ cười và tiếp tục luyện vai cho số đông theo cách cũ. Nhưng tôi vẫn phải làm việc và làm việc trên các delta của mình. Vì vậy, tôi không ngừng tìm kiếm các phương pháp đào tạo mới của họ.

Mặc dù hiệu quả của một số bài tập được mô tả bởi Bret Contreras đặt ra câu hỏi cho tôi, tuy nhiên, những chia sẻ của sư tử về thông tin do anh ấy lồng tiếng đã trở nên vô cùng hữu ích đối với tôi. Trong mọi trường hợp, hai bài tập vai hiệu quả nhất, hàng ngang của khối trên và nâng quả tạ theo hướng nghiêng, đã có vị trí vững chắc trong kho vũ khí tập luyện của tôi. Tôi khuyên bạn nên thử!

Và kết luận, tôi đề xuất xem bài tập vai phi truyền thống của Dana Linn Bailey quyến rũ, ngôi sao Internet và Hoa hậu Olympia 2013 bán thời gian trong hạng mục Women’s Physique .

Tôi muốn hy vọng rằng câu chuyện của tôi sẽ hữu ích cho bạn và giúp bạn tạo ra bước đột phá trong việc tập luyện cơ delta, tăng khối lượng và cải thiện đáng kể vóc dáng. Mong đám đông ở bên bạn. Và sức mạnh!