Chào buổi sáng. Nghiêng người với thanh tạ ngang vai. Video: Ngồi gập tạ lưng

Vấn đề da chùng ở mông, đùi và bụng khiến hầu hết các chị em lo lắng, điều này không chỉ áp dụng cho những người đột ngột giảm cân, tăng cân.

Không có gì bí mật khi mông là một trong những vấn đề chính của cơ thể phụ nữ. Nó đã xảy ra ở những nơi này (mông, hông, dạ dày), cơ thể chúng ta tích trữ chất béo dự trữ để sử dụng chúng trong những trường hợp bất khả kháng.

Da của con người trở nên kém đàn hồi theo tuổi tác và thường không phải lúc nào cũng bắt kịp với sự thay đổi của trọng lượng. Về vấn đề này, nó chỉ ra rằng ngay cả khi còn khá trẻ, sau khi giảm cân đáng kể, các nếp gấp xấu xí đã xuất hiện.
Ngoài ra, sau 40 năm, da của chúng ta bắt đầu liên kết với các cơ không chặt chẽ (điều này được quan sát thấy không chỉ trên các vùng có vấn đề trên cơ thể, mà ngay cả trên mặt). Dưới tác động của nhiều yếu tố, làn da bắt đầu chảy xệ, và nếu tuyệt đối không thực hiện các biện pháp thì hiện tượng nhão đáng chú ý không chỉ xảy ra ở vùng bụng, vùng hông, mông mà còn trên toàn bộ cơ thể con người.
Đúng vậy, sau 40 tuổi, rất khó để làn da của chúng ta tiếp tục giữ nước, tươi tắn và săn chắc.

Hầu hết phụ nữ đều cố gắng chăm sóc da mặt, nhưng còn những vùng da có vấn đề trên cơ thể thì sao? Không có gì bí mật khi trong trường hợp này, các bài tập thể chất chiếm vị trí đầu tiên. Vận động là sắc đẹp cũng như sức khỏe!
Việc rèn luyện thể chất dẫn đến sự săn chắc của các cơ ở con người và góp phần thúc đẩy lượng máu đến da đáng kể.
Hoạt động thể chất có hệ thống ảnh hưởng đến các mạch (nhỏ), và do đó da bắt đầu liên tục “ăn” máu, và kết quả là da trông săn chắc và đàn hồi.

Cần lưu ý rằng tốt nhất bạn nên đến các phòng tập thể dục bằng cách trả tiền ngay cho các lớp học hàng tháng. Trong trường hợp bạn không có đủ điều kiện tài chính để đến phòng tập và không có vấn đề gì trong việc tự tổ chức, bạn nên chạy qua tất cả các bài tập thể dục phổ biến và ưu tiên những bài phù hợp nhất với cá nhân bạn.

Có nhiều phức hợp khác nhau nhằm mục đích tăng cường cơ bắp của mông và đùi. Tuy nhiên, bạn không nên ngay lập tức lao vào trận chiến mà hãy “thử sức” với tất cả các tùy chọn có sẵn cho bạn. Chỉ cần bắt đầu với những bài tập đơn giản và hợp túi tiền để có thể thấy được kết quả lao động đầu tiên của bạn trong một tuần.

Hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau phân tích một trong những bài tập yêu thích nhất của nhà vô địch bikini thể hình người Nga Katya Usmanova về mông - “Good morning” (“Chào buổi sáng”).
Good Morning Forward Bend là một bài tập phụ kiện tuyệt vời để rèn luyện cơ gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp bạn tách biệt rõ ràng vùng bắp tay đùi khỏi mông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, sau này có thể bảo vệ bạn khỏi những chấn thương ở lưng và cột sống.

Bắt đầu động tác với đầu gối hơi cong. Trong khi nghiêng nhẹ nhàng, bạn cần đồng thời kéo xương chậu về phía sau, tiếp tục động tác cho đến thời điểm cơ thể song song với sàn nhà.
Sau khi thực hiện một cú nghiêng, cũng thuận lợi trở lại vị trí bắt đầu.

Điều quan trọng cần chú ý khi thực hiện bài tập Chào buổi sáng, cơ sở của chuyển động là sự thay đổi vị trí của khớp háng. Đó là, các động tác nghiêng về phía trước của cơ thể xảy ra do sự uốn cong của khung xương chậu (có thể thấy trong video bên dưới), và không theo nguyên tắc nghiêng cổ điển, trong đó động tác gập được thực hiện ở vùng thắt lưng.

Kỹ thuật:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Đặt hai tay lên sau đầu, hơi gập lưng dưới, siết chặt các cơ vùng lõi.

Chân hơi khuỵu ở đầu gối.

Trong khi hít vào, từ từ nghiêng người về phía trước, hạ thấp thân cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ mặt sau của đùi ...

Hoặc cho đến khi lưng của bạn gần như song song với sàn nhà.

Giữ thẳng lưng. Ép hai bả vai lại với nhau và không hạ thấp ngực để giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.

Khi bạn thở ra, trở lại vị trí ban đầu bằng cách căng cơ mông và “đẩy” hông về phía trước (giữ thân thẳng khi bạn nâng lên).

Hãy xem kỹ kỹ thuật thực hiện bài tập từ các góc độ khác nhau để tránh những sai lầm khi thực hiện:










Xem một video mẹo khác về cách thực hiện động tác đổ dốc trong Chào buổi sáng:

Chúng ta không ngồi xổm, mà đưa xương chậu về phía sau, như thể "đẩy" mông ra! Ở điểm dưới cùng, bạn cần đặt bụng lên đùi.

Nghiêng "có trọng lượng"

Thực ra, bài tập “Chào buổi sáng” là một trong những bài tập thể hình, tức là nghiêng người với một quả tạ trên vai của bạn.
Vì vậy, để làm phức tạp bài tập, bạn có thể lấy một thanh cơ thể hoặc một thanh tạ từ thanh tạ - nếu bạn đang trong phòng tập thể dục, hoặc thậm chí là chính thanh tạ :)

Những độ nghiêng như vậy cho phép bạn “nâng cao” mông về mặt chất lượng và thể hiện các cơ của cột sống. Khi thực hiện bài tập này, mông sẽ có hình dạng lồi rõ rệt và cơ mông sẽ tách biệt rõ ràng với cơ đùi sau. Kết quả là những chuyển đổi ngoạn mục từ chân sang mông.

  • Thuận lợi:

Thực hiện nghiêng thanh tạ bằng vai, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

  • nghiên cứu của một số nhóm cơ cùng một lúc;
  • tăng cường các cơ kéo dài của cột sống dọc theo toàn bộ chiều dài;
  • phát triển sức mạnh trở lại;
  • tư thế tốt hơn;
  • phòng chống các vấn đề về cột sống.

Làm thế nào để thực hiện động tác gập người vào buổi sáng với xà đơn:

Một tập bản đồ cơ hoàn chỉnh trông như thế này:

Các cơ chính liên quan: gân kheo, cơ ức đòn chũm và cơ bán thân, cơ mông tối đa, cơ kéo dài lưng.


  • Kỹ thuật:

1. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, xoay nhẹ tất sang hai bên. Đặt thanh cơ thể lên cơ hình thang hoặc thấp hơn một chút, ngang với cơ delta phía sau.
Nói một cách đơn giản, bạn đặt bodybar ra sau lưng và giữ bằng cả hai tay ngang vai. Đặt hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.

2. Cúi nhẹ lưng của bạn ở phần thắt lưng. Ép hai bả vai vào nhau, siết chặt cơ lưng dưới và hơi cong đầu gối.
Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Hít thở sâu và giữ hơi thở, sau đó nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước sang tư thế nằm ngang, di chuyển mông về phía sau và duy trì tư thế cong ở lưng khi di chuyển.
Đừng vòng vo! Trục uốn phải nằm trong khớp háng.

Nếu động tác này gây căng thẳng quá nhiều lên cột sống hoặc gân kheo, hãy dừng lại trước khi hạ người xuống tư thế song song.

4. Ngay sau khi bạn đạt đến điểm dưới cùng của biên độ (thân song song với sàn), khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách co cơ mông, gân kheo và lưng dưới.

Chúng tôi trau dồi kỹ thuật thực hiện đổ dốc "Chào buổi sáng":

Cúi gập vai - bài tập nhằm cải thiện sức mạnh của cơ lưng, mông và đùi sau. Trong số các vận động viên, yếu tố này được gọi là "chào buổi sáng", vì nó giống như một cái cúi đầu chào. Việc đưa các bài tập vào tổ hợp đào tạo sẽ giúp cải thiện hình dạng của mông, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho lưng.

Những cơ nào đang hoạt động?

Danh sách các cơ hoạt động và ý nghĩa của chúng trong quá trình thực thi phần tử được liệt kê trong bảng sau:

Hoạt động của các cơ liên quan đến bài tập không chỉ quan trọng đối với sự phát triển thể chất mà còn giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau. Đặc biệt quan trọng là dốc với thanh tạ trên vai đối với các bạn nữ, vì chúng cho phép bạn tập vùng hông và mông một cách hiệu quả.

Kỹ thuật thực thi phần tử

Trước khi chuyển sang câu hỏi: làm thế nào để thực hiện các động tác nghiêng với tạ, hãy tập trung vào các mục tiêu của bài tập, có thể là hai:

  • tăng cường lưng dưới;

Trong trường hợp đầu tiên, tốt hơn là chọn một bề mặt phẳng để tập luyện để trọng lượng của cơ thể được truyền sang tất. Và để chịu tải tối đa trên thắt lưng, bạn có thể đứng trên một ngọn đồi nhỏ. Xương chậu trong quá trình thực hiện động tác nên hơi thu lại và hai chân luôn được giữ hơi cong ở đầu gối. Trong biến thể thứ hai, trọng lượng cơ thể phải được chuyển sang gót chân. Đồng thời, hai chân phải được giữ thẳng, và đưa xương chậu về mức tối đa có thể.

Kỹ thuật thực hiện nghiêng người với tạ ngang vai như sau:

Bước 1. Chúng tôi bắt đầu từ vị trí

Chúng ta đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi uốn cong ở đầu gối. Các ngón chân cần hơi dang rộng. Lưng trên phải căng, và lưng dưới phải duy trì hình vòm tự nhiên. Chúng ta đặt thanh tạ từ thanh tạ về phía sau ngay dưới cổ.

Bước 2. Nghiêng về phía trước

Với tư thế thẳng lưng, nghiêng người về phía trước cho đến khi cơ thể song song với sàn. Phần mông phải hóp lại. Đảm bảo rằng chuyển động chỉ xảy ra do khớp háng và độ lệch tự nhiên ở lưng dưới được duy trì.

Bước 3. Chúng ta trở lại vị trí bắt đầu

Do sự co thắt của các cơ mông, lưng dưới và khớp cổ chân, chúng ta trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi lặp lại số lần yêu cầu.

Mẹo: Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể tập đơn giản bằng cổ hoặc với tạ nhẹ.

Điều gì có thể thay thế bài tập: các biến thể và thay thế

Có một số biến thể về hiệu suất cổ điển của phần tử. Nổi tiếng nhất là động tác gập người về phía trước với thanh tạ trên vai từ tư thế ngồi. Kỹ thuật thực hiện sẽ như sau:

  1. Chúng tôi ngồi trên mép của băng ghế với một thanh tạ. Lưng cũng phải thẳng với hình cung tự nhiên ở lưng dưới. Khoảng cách giữa các bàn chân phải lớn hơn một chút so với khi thực hiện phần tử từ vị trí đứng.
  2. Từ từ chúng ta nghiêng cơ thể về phía trước đến mức mà cơ thể không thay đổi. Ở đây không thể cúi xuống song song với mặt sàn được.
  3. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.

Tính đặc thù của kỹ thuật này là ở đây các cơ của đùi sau được loại trừ khỏi công việc và tải trọng lên cột sống tăng lên.

Ngoài ra, phần tử có thể được thực hiện trong trình mô phỏng Smith hoặc với một chân thẳng đặt về phía trước.

Đối với việc thay thế, một bài tập thay thế có thể là:

  • lực đẩy chết người;
  • ngồi xổm với một tải trọng.

Lợi ích và chống chỉ định của tập thể dục

Lợi ích của việc thực thi phần tử sẽ như sau:

  1. Một số nhóm cơ đang được tập luyện cùng một lúc.
  2. Sức mạnh của lưng được phát triển và các phần mở rộng của cột sống được tăng cường.
  3. Sự kết hợp công việc của cơ mông và cơ thắt lưng mang lại hiệu quả vô giá khi thực hiện các bài tập cơ bản.
  4. Các cơ của mặt sau của đùi được hoạt động khi không có tải trọng lên cơ tứ đầu.
  5. Tư thế được cải thiện.
  6. Tập luyện có tác dụng phòng ngừa và phục hồi cột sống.
  7. Phần sau của chân được kéo giãn tốt.

Thông thường, người tập chọn sai trọng lượng cũng dễ gặp chấn thương. Cần thận trọng với những người có vấn đề về lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng.

Các khuyến nghị về thực thi phần tử và những sai lầm phổ biến

Để đạt được hiệu quả tối đa từ việc đào tạo, bạn cần tuân thủ các khuyến nghị sau:

  1. Thanh ở mặt sau không được đặt bên dưới hình thang.
  2. Bàn chân có thể thực hiện hai tư thế: hơi hẹp hơn vai song song với nhau và rộng bằng vai với mũi chân hướng ra ngoài.
  3. Phải luôn cố gắng thở ra - trong trường hợp này là nghiêng người và hít vào - kéo dài.
  4. Ánh mắt phải luôn hướng về phía trước.
  5. Cơ thể phải luôn giữ thẳng - bạn có thể nhìn mình từ một bên trong gương để tránh vòng ra sau.
  6. Không cần phải tính trọng lượng tối đa - điều chính ở đây là kỹ thuật, không phải khối lượng. Trọng lượng tốt nhất là 20-30% trọng lượng được chọn cho bài tạ đòn.
  7. Bạn không cần phải tập trung vào tên "chào buổi sáng" - yếu tố này không dành cho việc tập luyện buổi sáng, vì nó có thể dẫn đến chấn thương.
  8. Tốt hơn là bạn nên thực hiện phần tử sau hoặc trước khi deadlift.
  9. Số lần lặp lại được khuyến nghị là 8-10 cho ba hiệp.

Những sai lầm sau đây thường gặp ở những người mới bắt đầu:

  1. Gập đầu gối quá mức. Dẫn đến việc các cơ hoạt động sai cách, tố từ dốc chuyển thành squat.
  2. Làm tròn vai. Nó xảy ra do trọng lượng quá lớn, theo đó cơ thể của vận động viên uốn cong theo đúng nghĩa đen. Điều này rất nguy hiểm cho cột sống.
  3. Nhìn chằm chằm vào sàn nhà. Sai lầm này cũng liên quan đến việc lấy trọng lượng lớn: nhiều người chỉ sợ ngóc đầu lên. Đầu cúi thấp có thể dẫn đến tư thế bị cong. Và nhìn lên giúp giữ trọng lượng trên vai của bạn một cách hợp lý.

Sự kết luận

Các bài tập nghiêng với thanh tạ trên vai là một trong những yếu tố cơ bản để nghiên cứu đồng thời cơ lưng và cơ mông. Yếu tố thuận tiện là khi bắt đầu thành thạo kỹ thuật của nó, bạn chỉ có thể tập với xà đơn mà không cần dùng đến tạ. Một bài tập cũng có sẵn để thực hiện tại nhà, đó cũng là một lợi thế vô giá.

Trong chương trình nghị sự là một bài tập thú vị được gọi là chào buổi sáng, hoặc điểm chung phía trước thân. Bài tập này phát triển phần sau của đùi, cơ mông và cơ lưng. Bài tập này tương tự như bài Romanian deadlift, tất cả các cơ đều được tích hợp vào bài tập, chỉ khác là thanh tạ không nằm trong tay trước mặt mà nằm trên vai của bạn.

Tập thể dục buổi sáng tốt, không giống như lực kéo của Romania, hoạt động tốt hơn đối với gân kheo và cơ mông, bởi vì. do trọng tâm dịch chuyển, tải trọng lên cơ lớn hơn, trọng lượng của gánh còn lại nhỏ. Tất cả những điều này làm cho bài tập này trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ, bởi vì. bạn có thể tập cơ mông và không bị căng với trọng lượng lớn.

Kỹ thuật thực hiện

1. Đặt thanh tạ lên bàn đạp giống như cách bạn thường làm khi ngồi xổm. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối. Vòm lưng dưới, kéo hai bả vai vào nhau và đẩy ngực về phía trước, đây sẽ là tư thế bắt đầu của bạn.

2. Giữ cho lưng cong, cần phải nghiêng người về phía trước bằng cách kéo xương chậu về phía sau. Chúng tôi cúi xuống mức độ song song với sàn nhà. Chúng ta trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đưa xương chậu về phía trước. Hãy nhớ rằng bạn không chỉ cần nghiêng người về phía trước mà còn phải thu hồi mông về phía sau. Nếu khung xương chậu ở một vị trí mà không có chuyển động, thì lưng sẽ chịu phần lớn tải trọng và bài tập sẽ trở nên tương tự như chứng hạ huyết áp.

1. Luôn nhìn về phía trước, và tốt nhất là nhìn vào mắt bạn qua gương, điều này sẽ giúp bạn giữ được tư thế của mình. Nếu bạn nhìn xuống, bạn có thể bị ngã về phía trước.

2. Thử nghiệm với chiều rộng của thế đứng và với sự xoay chuyển của bàn chân (vào hoặc ra).

3. Đừng đuổi theo cân nặng. Bài tập này tập trung vào việc kéo căng các cơ.

4. Thực hiện động tác vươn thân về phía trước vào ngày chân để tận dụng tối đa gân kheo và cơ mông của bạn. Chọn một bài tập yêu thích cho bản thân, chào buổi sáng hoặc deadlift kiểu Romania.

5. Thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại.

6. Giữ cho chân của bạn hơi cong, điều này sẽ giữ cho lưng dưới của bạn được uốn cong ngay cả ở điểm thấp nhất.

Xin chào, thân yêu của tôi! Thứ tư, trên lịch 17 Tháng sáu, có nghĩa là thời gian ghi chú kỹ thuật vào. Hôm nay chúng ta sẽ làm quen với các bài tập nghiêng với tạ trên vai, cụ thể là chúng ta sẽ tìm hiểu tất cả về kỹ thuật thực hiện, ưu điểm và bản đồ cơ, chúng ta cũng sẽ tiến hành một số phân tích so sánh và xác định tính khả thi của việc thực hiện nó.

Vì vậy, hãy tạo cho mình sự thoải mái, chúng ta sẽ bắt đầu.

Nghiêng người với thanh tạ ngang vai. Cái gì, tại sao và tại sao?

Bạn còn nhớ nhân vật chính của bộ phim “Queen of the Gas Station” - “Lyudmila-good morning” không? Vì vậy, bài tập với tạ trên vai có tên thứ hai - “chào buổi sáng”. Đó là biệt danh quen thuộc đối với khách đến các phòng tập thể dục, và chính về anh ấy mà chúng tôi tìm hiểu tất cả các thông tin chi tiết. Tôi phải nói rằng bài tập thể dục buổi sáng tốt không phải là rất phổ biến đối với các rocker và fitonies. Đó là điều dễ hiểu, bởi vì nhiệm vụ chính của nó không phải là tăng khối lượng hoặc vòng mông, và do đó nó có thể bị bỏ qua. Ngoài ra, có rất ít thông tin về “chào buổi sáng” trong sách giáo khoa và trên các nguồn tài nguyên mạng khác nhau, ngoại trừ có lẽ là chương trình phát sóng trên kênh đầu tiên :). Do đó, hôm nay chúng tôi sẽ khắc phục tình trạng hiện tại và phân tích chi tiết các bài tập trượt dốc với tạ trên vai, chúng ta cùng đi nào.

Ghi chú:

Để tài liệu được đồng hóa tốt hơn, tất cả phần tường thuật tiếp theo sẽ được chia thành các chương con.

Tập bản đồ cơ bắp

Một cái tên khác thường như vậy cho bài tập “chào buổi sáng” là do sự giống nhau của các chuyển động được thực hiện bởi một người khi cúi đầu trước ánh sáng chính, nghiêng lưng về phía trước. Đây là cách chúng ta chào mặt trời và đó là lý do tại sao một số rocker muốn gọi bài tập này là “buổi sáng tốt lành”.

Điều đáng nói là những động tác nghiêng với thanh tạ trên vai được người tập sử dụng tích cực nhất. (không phải người trông coi thang máy trong nhà) và rõ ràng là có những lý do giải thích cho điều này, và lý do chính là nghiên cứu về một phần lớn các cơ của cái gọi là “chuỗi lưng”.

Tập bản đồ cơ bao gồm:

  • cơ chính - lưng giữa / lưng dưới, latissimus dorsi, mặt sau của đùi;
  • hiệp lực - cơ mông lớn và chất bổ sung lớn;
  • chất ổn định - cơ kéo dài của cột sống;
  • thuốc đối kháng ổn định - trực tràng / cơ bụng xiên.

Một tập bản đồ cơ hoàn chỉnh trông như thế này:

Thuận lợi

Thực hiện nghiêng thanh tạ bằng vai, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

  • nghiên cứu của một số nhóm cơ cùng một lúc;
  • tăng cường các cơ kéo dài của cột sống dọc theo toàn bộ chiều dài;
  • phát triển sức mạnh trở lại;
  • tác dụng hiệp đồng phát triển cơ thắt lưng và cơ mông, hữu ích trong quá trình biểu diễn điển cố;
  • củng cố vị trí đẳng áp của vòm sau của lưng vận động viên;
  • cải thiện sự ổn định của vận động viên trong các động tác cơ bản;
  • tăng cường truyền lực cho đường đạn của vận động viên;
  • tiến triển về trọng lượng trong các bài tập lực kéo khác nhau;
  • tư thế tốt hơn;
  • ngăn ngừa các vấn đề về đốt sống;
  • tác dụng phục hồi sau chấn thương lưng.

Kỹ thuật thực hiện

Bài tập thuộc loại “thực hiện tinh tế” và yêu cầu tuân thủ từng bước kỹ thuật sau.

Bước # 0.

Lấy thanh tạ ra khỏi thanh và đặt nó nằm ngửa, ở tư thế bạn thường ngồi xổm. Đứng thẳng, hơi co chân, dang rộng hơn vai một chút, lộn tất sang hai bên một chút. Siết lưng trên, ép chặt bả vai và cong lưng dưới. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 1.

Giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước với thanh tạ. Khi bạn di chuyển, đẩy mông về phía sau và duy trì tư thế cong ở lưng. Tiếp tục uốn cong cho đến khi thân của bạn song song với sàn nhà. Thực hiện động tác trở lại bằng cách co cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Lặp lại với số lần lặp lại được chỉ định.

Trong phiên bản hình ảnh, đường dốc với thanh tạ trên vai "chào buổi sáng" trông như thế này:

Đang di chuyển nên ...

Các biến thể

Ngoài phiên bản cổ điển, bạn cũng có thể thực hiện các biến thể chào buổi sáng sau đây:

  • với một chân thẳng đặt về phía trước;
  • ngồi trên băng ghế;
  • đứng trong máy Smith;
  • ở nhà tại bàn.

Bí mật và sự tinh tế khi thực hiện

  • đặt cổ trên hình thang và không đưa nó xuống thấp hơn;
  • vị trí của bàn chân có thể khác nhau, vì vai của bàn chân đã song song với nhau và hơn chiều rộng của vai của tất ra ngoài;
  • thở ra để gắng sức (uốn dẻo), hít vào để kéo dài;
  • không gật đầu, ánh mắt luôn hướng về phía trước;
  • không quay lưng lại, nhìn mình trong gương, nghiêng mình sang một bên;
  • bao gồm bài tập vào ngày tập luyện lưng hoặc khi bắt đầu / kết thúc buổi tập;
  • thực hiện buổi sáng tốt trước hoặc sau khi deadlift;
  • không đuổi theo tạ, bài tập này không phải dành cho khối lượng lớn, tất cả hiệu quả của nó là ở việc thực hiện có kiểm soát và co cơ thích hợp;
  • giữ số hiệp / đại diện trong phạm vi, 3 đặt bởi 8-10 lặp lại;
  • trọng lượng đạn không được vượt quá 20-30% từ trọng lượng tạ squat tiêu chuẩn của bạn.

Vậy là xong phần lý thuyết, bây giờ chúng ta cùng nhau nói đôi nét về mặt thực tiễn nhé.

Deadlift và nghiêng với tạ. Ai là ai và chọn cái gì?

Cả hai bài tập đều tập trung vào các cơ "chuỗi sau" bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ bổ sung và lưng dưới, nhưng Good Morning tập luyện cho gân kheo nhiều hơn (làm cho nó hoạt động trong phạm vi chuyển động rộng hơn). Trọng lượng trong sườn dốc với một thanh tạ có độ lớn nhỏ hơn trong deadlift, và tất cả là do sự dịch chuyển của trọng tâm, thay đổi trong quá trình chuyển động (tới và lui). Cả hai bài tập đều rất tốt cho lưng dưới và do đó có thể được sử dụng cùng nhau trong cùng một bài tập lưng. Do đó, tập luyện lưng hiệu quả, không chỉ để tăng khối lượng mà còn để tăng cường các cơ nhỏ, cần bao gồm 2-3 nền tảng (ví dụ: deadlift, hàng tạ gập người, hàng thanh chữ T) và 1-2 phụ trợ (ví dụ: hưng phấn, chào buổi sáng) bài tập.

Làm thế nào để một người phụ nữ không phát triển cơ tứ đầu và đẩy mông / đùi sau lên?

Một số phụ nữ muốn xây dựng cơ mông / gân kheo nhưng có cơ đùi trước phản ứng tự nhiên, vì vậy khi thực hiện động tác squat, cơ mông phát triển nhanh hơn cơ mông. Nói cách khác, khi thực hiện squats / lunges, chúng ta có phần cơ đùi trước và mông tăng lên không đáng kể. Làm sao để?

Ghi chú:

Các nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ, so với nam giới, có gân kheo nhạy hơn và dễ bơm hơn so với gân kheo.

Tập thể dục buổi sáng tốt sẽ giúp loại bỏ tải từ cơ tứ đầu và tải đùi sau cùng với mông. Vì vậy, nếu trường hợp trên áp dụng cho bạn, thì hãy kết hợp các lọn tóc ngang vai với thanh tạ vào các lọn tóc ở chân của bạn.

Lời bạt

Hôm nay, kệ bài viết của chúng tôi được bổ sung, một lưu ý kỹ thuật về độ nghiêng với tạ trên vai đã đến. Bây giờ trong kho vũ khí của bạn là 1 công cụ, để thay đổi bản thân được yêu thích, hơn thế nữa. Chúng ta đọc xong những dòng cuối cùng, thổi vào hội trường và chạy lý thuyết trong thực tế, tiếp tục!

Tái bút. Những bài tập nào bạn sử dụng trong tập luyện lưng, bạn có thực hiện những bài tập bất thường không?

P.P.S. Dự án có giúp được gì không? Sau đó, hãy để lại liên kết đến nó trong trạng thái mạng xã hội của bạn - cộng với 100 chỉ nghiệp, đảm bảo :).

Với sự tôn trọng và biết ơn, Dmitry Protasov.

Đổ dốc với thanh tạ trên vai được các vận động viên sử dụng để tăng cường cơ bắp của lưng dưới và lưng giữa, cũng như nghiên cứu thêm về mông và mặt sau của đùi. Bản thân động tác này giống như một lời chào bằng một cái cúi đầu, do đó tên thứ hai của bài tập là “chào buổi sáng”. Kết hợp bài tập này vào chương trình đào tạo của bạn sẽ cải thiện tư thế của bạn, có được sức mạnh lưng cần thiết để thực hiện nhiều bài tập cơ bản và cải thiện hình dạng của mông bằng cách tách chúng ra khỏi hông một cách trực quan.

Đối với phụ nữ, bài tập này cũng có thể hữu ích ở chỗ nó không tải cơ tứ đầu, cho phép bạn tập luyện các cơ của nhóm "lưng".

Tác động đến cơ bắp

Tải trọng chính khi thực hiện các động tác trượt dốc với thanh tạ rơi vào các cơ của lưng, cụ thể là các cơ kéo dài của cột sống. Các cơ này chạy dọc theo toàn bộ cột sống, chúng hỗ trợ lưng ở đúng vị trí. Cơ mông cũng hoạt động (chúng nâng cơ thể khỏi độ dốc), gân kheo (chúng tham gia vào việc nâng cao cơ thể, cố định vị trí của đầu gối), cơ bán nguyệt và bán manh tràng.

Bài tập vận động cơ lưng, mông và đùi sau.

Lợi ích của việc tập thể dục

Có một số tác động tích cực có thể là một lý lẽ cho việc thêm bài tập vào chương trình đào tạo.

  • Tăng cường cơ lưng, cùng với sự phát triển của cơ mông, mang lại lợi thế nghiêm trọng khi thực hiện các bài tập cơ bản.
  • Tác động vào các cơ của bề mặt sau của cơ thể, trong trường hợp không có tải trọng lên cơ tứ đầu.
  • Khi thực hiện bài tập từ tư thế đứng, phần sau của chân sẽ được kéo giãn khá tốt. Nếu bạn uốn cong người ngồi, tải sẽ bị cô lập hơn.
  • Cải thiện tư thế. Có thể sử dụng bài tập để phục hồi chấn thương (sau khi hỏi ý kiến ​​bác sĩ).

Chống chỉ định

Mặc dù có tất cả những lợi ích, nhưng thanh tạ nghiêng trên vai có thể gây chấn thương. Tuy nhiên, hầu hết tất cả các bài tập thực hiện với tạ đều khác nhau về điều này. Nếu chúng ta nêu ra những nguyên nhân chính gây ra chấn thương trong quá trình luyện tập sức mạnh, thì chỉ có hai nguyên nhân trong số đó:

  1. Trọng lượng quá lớn, không phù hợp với vận động viên.
  2. Vi phạm công nghệ.

Thực hiện nghiêng không đúng cách với thanh tạ trên vai sẽ gây ra nguy cơ chấn thương. Trước hết, cột sống thắt lưng có thể bị.

Để giảm thiểu rủi ro trong quá trình tập luyện, vận động viên cần đánh giá trung thực tình trạng thể chất của mình trước khi thực hiện bài tập.

  • Nếu bạn gặp vấn đề với lưng (đặc biệt là lưng dưới), tốt hơn hết bạn nên hạn chế nghiêng người với thanh tạ trên vai. Bất kỳ cơn đau mãn tính nào ở vùng thắt lưng khi chịu tải sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn.
  • Về độ khó, tạ nghiêng là một bài tập khá nâng cao, đòi hỏi sự hiểu biết về cơ học của cơ thể và kiểm soát hoạt động của cơ. Do đó, hãy bắt đầu với trọng lượng nhỏ và tăng dần tải trọng.
  • Một chống chỉ định quan trọng nữa là cơ thể yếu. Bài tập không làm căng cơ thể, nhưng cần có cơ cốt lõi khỏe để giữ lưng thẳng.

Mặc dù có tên là "chào buổi sáng", nó không được khuyến khích thực hiện trong quá trình tập luyện buổi sáng. Sau khi ngủ, sụn đĩa đệm ưa nước của chúng ta chứa đầy nước. Chúng giống như những quả bóng bay chứa đầy chất lỏng, sẵn sàng vỡ tung. Đĩa đệm nâng đỡ trọng lượng cơ thể và nhỏ dần trong ngày. Nhưng nếu bạn ngay lập tức tải chúng bằng một thanh tạ, áp lực có thể quá mức và có nguy cơ chấn thương. Do đó, hãy thực hiện bài tập “chào buổi sáng” ít nhất 2-3 giờ sau khi ngủ, vì sức khỏe của bạn nằm trong tay bạn.

Kỹ thuật nghiêng

Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể sử dụng mức tạ nhẹ nhất hoặc tập bằng cổ. Vị trí bắt đầu trông như thế này:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và nắm lấy một thanh tạ. Thanh phải nằm trên hình thang của bạn, ngay dưới cổ. Đứng thẳng, căng lưng, duy trì độ võng tự nhiên ở lưng dưới. Lưng và lưng dưới phải ở trạng thái tốt trong suốt quá trình tiếp cận. Đặc biệt, bạn không thể "hòa tan" lưng ở điểm dưới cùng của biên độ, khi cơ thể.
  • Duỗi thẳng vai và hơi uốn cong đầu gối. Chỉ những vận động viên được đào tạo với khả năng co duỗi chân tốt và khả năng vận động lớn ở khớp hông mới có thể thực hiện động tác gập người về phía trước với thanh tạ trên chân thẳng.

Tập đúng kỹ thuật và trọng lượng phù hợp sẽ bảo vệ phần lưng dưới không bị chấn thương.

Thực hiện bài tập:

  • Giữ nguyên tư thế của lưng (lưng đều, lưng dưới lệch tự nhiên), từ từ ngả người về phía trước cho đến khi song song với sàn. Cử động chỉ xảy ra ở khớp háng, xương chậu được rút lại.
  • Từ vị trí song song với sàn, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu do cơ mông và hông nỗ lực. Lưng không tròn hoặc không giãn ra.
  • Lặp lại nhiều lần nếu cần.

Điều quan trọng cần lưu ý là độ sâu của uốn cong khi thực hiện bài tập trong khi đứng phụ thuộc vào độ linh hoạt của gân kheo. Đừng mạo hiểm cố gắng đi sâu hơn mức cho phép của bạn.

Cúi xuống ngồi trên băng ghế

Ngoài ra, hãy cân nhắc lựa chọn nghiêng với tạ từ tư thế ngồi. Nói chung vẫn giữ nguyên kỹ thuật, nhưng cơ đùi sau tắt hoạt động. Thêm vào đó, với vị trí ban đầu này, tải trọng lên cột sống tăng lên.


Biến thể của bài tập khi ngồi trên ghế dài.
  • Để thực hiện bài tập, bạn cần lấy thanh tạ và ngồi với nó trên mép của băng ghế. Giữ thanh dưới cổ trên hình thang, lưng đều, có độ võng tự nhiên ở lưng dưới, ngực và vai mở. Đặt bàn chân trên sàn trước mặt, hơi hướng mũi chân ra hai bên. Khoảng cách giữa hai chân sẽ lớn hơn một chút so với khi thực hiện động tác gập người khi đứng.
  • Từ từ và có kiểm soát, nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn có thể giữ thẳng lưng. Khi ngồi, bạn sẽ không thể cúi người để song song với mặt sàn.
  • Trở lại vị trí ban đầu.

Động tác nghiêng với thanh tạ trên vai khi đứng hoặc ngồi được khuyến khích thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp hoặc theo khuyến nghị của huấn luyện viên. Sẽ tốt hơn nếu bạn kết hợp nó với các bài tập cơ bản, với deadlift chẳng hạn.

Theo quy định, trọng lượng được chọn không quá 20-30% trọng lượng được sử dụng trong bài tập tạ đòn. Tuy nhiên, ở đây tốt hơn là bạn nên lấy ít hơn, nhưng hãy làm đúng.



Thích bài viết? Chia sẻ nó
In bài báo
Đứng đầu