Sức mạnh của các ngón tay là người khỏe nhất. Sức mạnh tay nắm: cách phát triển và đào tạo. Cẳng tay yếu như một yếu tố hạn chế sự phát triển của cơ bắp

Kích thước của bàn tay và sức mạnh của chúng, kỳ lạ thay, không tương quan chút nào. Bạn có thể có cánh tay to, không có sức mạnh và đôi tay nhỏ bé khỏe khoắn. Sức mạnh thực sự không nằm ở kích thước của cơ bắp, mà nằm ở gân. Để tăng cường sức mạnh cho đôi tay, cần phải tăng cường sức mạnh cho dây chằng và gân, không nên xây dựng cơ bắp. Người giữ kỷ lục ở Olympic ba môn phối hợp, Paul Anderson, có đôi tay rất nhỏ - với một tay cầm bằng thép.

Những người đàn ông mạnh mẽ trong quá khứ, vì mục đích tranh luận và để giải trí cho công chúng, đôi khi thể hiện sức mạnh đáng kinh ngạc ở các ngón tay và bàn tay của họ. Charles Van Sittart, chẳng hạn, là một vận động viên huyền thoại - ông dễ dàng uốn cong những chiếc móng ngựa như thể chúng được làm bằng đất sét. Từ những thanh sắt dày, Van Sittart uốn cong những chữ cái đầu của công chúng. Anh ta xé song sắt, cùm sắt, xích, xé quả bóng tennis làm đôi (nhân tiện, từ đó đến nay chưa có ai làm việc này). Anh ta bẻ tiền xu bằng ngón tay của mình. Giữa các ngón tay của một bàn tay, anh ta đặt 4 cái ống và dễ dàng bẻ gãy chúng, hơi siết chặt tay lại.

Vào những năm năm mươi, những kẻ mạnh khác đã trở nên nổi tiếng, Bill Pearl và Chuck Cipes. Trên sân khấu, họ đã xé đôi biển số ô tô bằng kim loại. Tất nhiên, chúng tôi không đảm bảo rằng sau lời khuyên của chúng tôi, bạn sẽ có thể lặp lại tất cả những điều này, nhưng cái bắt tay của bạn chắc chắn sẽ trở nên mạnh mẽ và tự tin hơn!

Các loại nắm đấm được sử dụng trong các bài tập sức mạnh

  • Kẹp đóng. Vì vậy, bạn bóp, ví dụ, quả tạ.
  • Kẹp kẹp. Ví dụ: được sử dụng khi bạn cầm một vật bằng đầu ngón tay của mình.
  • Mở kẹp.Đây là cách chúng ta giữ một thanh hoặc thanh rất dày.
  • Ngón tay nắm. Ví dụ, khi mang tạ.

Các bài tập để tăng cường cơ của lòng bàn tay

  • Đứng ở khoảng cách 1 m từ tường và dựa vào đó bằng lòng bàn tay của bạn. Bắt đầu chống đẩy bằng tay, đẩy mạnh ra khỏi tường.
  • Bỏ tay xuống. Xoay và xoay với một bàn chải có trọng số.
  • Đặt cẳng tay của bạn trên bàn hoặc một giá đỡ nằm ngang cố định khác. Thực hiện động tác gập cẳng tay với một quả tạ trên tay.
  • Cẳng tay nằm trên bàn hoặc bề mặt khác sao cho hai tay buông thõng xuống. Trong tay chúng tôi cầm thanh tạ "bán tải". Ở vị trí này, nâng và hạ thanh tạ xuống.
  • Cùng một bài tập, nhưng với cách cầm vợt khác - "overgrip".
  • Tập thể dục với dụng cụ giãn nở (lực cản 36 kg hoặc đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bóp tối đa 10 lần), bóp một quả bóng cao su. Nếu bạn đọc một tờ báo, hãy lấy nó bằng cả lòng bàn tay và vò nó thành một quả bóng nhỏ.
  • Quấn một sợi dây có khối lượng lơ lửng quanh thanh.
  • Lấy chiếc bánh kếp ở sảnh và giữ nó bằng các ngón tay. Bắt đầu với một chiếc bánh kếp 10 pound, sau đó tăng dần trọng lượng lên.
  • Leo dây mà không cần dùng chân - chỉ do sức của đôi tay. Sau đó, bắt đầu leo ​​dây chỉ bằng một tay (bài tập này không thể thực hiện được cho đến khi bạn học cách kéo người lên bằng một tay).
  • Treo trên xà ngang. Động tác kéo lên giúp tăng cường sức mạnh tay nắm. Để phát triển sức mạnh ở tay, hãy kéo lên trên một thanh dày hoặc trên 2-3 ngón tay.
  • Để rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho đôi tay, có một máy mô phỏng "bò rừng" Sotsky (ảnh).

Thực hiện tất cả các bài tập này trong 2-3 loạt, mỗi loạt 6-8 hiệp, với tạ. Bạn có thể tăng cường sức mạnh của tay nắm, bàn tay, nắm đấm.

Tập thể dục với bóng tennis

Bóng tennis là một trong những dụng cụ tập luyện sức mạnh cầm nắm hữu ích nhất.

  • Dùng hai lòng bàn tay bóp bóng thật mạnh.
  • Đẩy bóng vào bằng bốn ngón tay
  • Đẩy quả bóng xuống bằng một ngón tay cái (điều này giúp tăng cường độ bám của quả bóng).

Kết quả của việc tập luyện hoàn toàn tại nhà như vậy, sức mạnh của cẳng tay và lòng bàn tay của bạn sẽ tăng lên, và điều này sẽ rất hữu ích trong thể dục, và đặc biệt là trong cuộc sống.

John Brookfield là một huyền thoại sống trong thế giới quyền lực. Anh ấy được biết đến với cái tên “Mr. Đôi tay ”- người có sức nắm chắc nhất. Brookfield là một trong số những người Trái đất đã siết chặt bộ giãn nở cổ tay Captain of Crush N 4. Anh ta đã phát hành bộ mở rộng cổ tay của riêng mình - JB Grippers. Ngoài ra, anh ấy còn tạo ra một số ghi chú về cách tăng cường độ bám, nơi anh ấy hướng dẫn cách học cách uốn các thanh thép và xé bộ bài.

Đây là những gì Phil Pfister, người đàn ông khỏe nhất năm 2006, nói về anh ấy: “Tôi biết một số chàng trai rất mạnh mẽ. Tuy nhiên, John là một trong những siêu anh hùng hiếm hoi không chỉ là một trong những người mạnh nhất thế giới, mà còn thực sự vượt lên trên tất cả chúng ta ... Khi nói đến việc phát triển sức mạnh, John phá vỡ mọi rào cản. Anh ấy không biết giới hạn… ”

Làm thế nào để tăng độ bền tay cầm? Dưới đây là một số bài tập để phát triển sức mạnh tay nắm, John Brookfield gợi ý trong cuốn sách Bí quyết cầm nắm của mình:

1. Mở rộng trên một sợi dây

Đây là một bài tập giúp tăng sức mạnh của đôi tay một cách đáng kể. Trên thực tế, nó không chỉ là một bài tập. Đó là một mỏ vàng cho kết quả và một trò chơi gây nghiện sẽ giúp bạn luôn có động lực với bản chất đầy thử thách của nó. Ngoài ra, bằng cách phát triển sức mạnh của đôi tay, bài tập sẽ cải thiện đáng kể sức mạnh bùng nổ và phối hợp giữa mắt và tay.

Việc chuẩn bị cho bài tập rất đơn giản. Tất cả những gì bạn cần là lấy dụng cụ giãn nở và treo nó lên một sợi dây hoặc một sợi xích mảnh. Buộc dây vào vật gì đó trên đầu bạn. Đôi khi tôi thực hiện bài tập này chỉ bằng cách dùng tay kia giữ sợi dây qua đầu. Nói chung, không có vấn đề gì cao như thế nào bộ mở rộng bị treo. Điều chỉnh chiều cao để bộ mở rộng ở mức của đám rối năng lượng mặt trời, tôi nghĩ rằng chiều cao này là tối ưu.

Mục tiêu của bài tập là siết cơ giãn nở trong một chuyển động nhanh và bùng nổ. Đừng cố gắng nắm lấy và sau đó bóp, hãy lấy bộ giãn nở và bóp nó trong một chuyển động liên tục. Bắt đầu với bàn tay ở bên cạnh bạn, như thể bạn sắp rút súng lục từ bao da. Lấy dụng cụ giãn nở càng nhanh và mạnh càng tốt, ngay lập tức bóp đến cùng. Điều này sẽ thực sự khó thực hiện. Bạn sẽ nắm được bộ mở rộng khác nhau mỗi lần, và đây là một trong những lợi thế chính của bài tập. Mỗi lần bạn bóp bộ phận giãn nở, nó hoạt động theo cách tay của bạn hơi khác một chút.

Câu hỏi đặt ra, sử dụng bộ mở rộng nào? Thật kỳ lạ, do độ khó cực kỳ của bài tập này, người bình thường không thể ép theo kiểu này, ngay cả một dụng cụ giãn nở thông thường được bán trong cửa hàng bán đồ thể thao. Hãy nhớ tập đều cả hai tay trong mỗi lần tập, chỉ sử dụng các dụng cụ mở rộng khác nhau. Bản thân tôi làm việc với Trainer Captains of Crush, khoảng 50 reps mỗi tay.

2. Nâng một hàng gạch

Bài tập có giá trị này phát triển sức mạnh chức năng của toàn bộ phần trên cơ thể. Khi tôi nói "phần trên cơ thể", tôi không chỉ muốn nói đến ngực và lưng, mà còn nói đến cánh tay, cổ tay và ngón tay.

Bắt đầu bằng cách xếp các viên gạch trên mặt đất liên tiếp trước mặt bạn. Chúng cần được gấp chặt vào nhau, như trong ảnh. Loại và trọng lượng của gạch không đóng một vai trò đặc biệt. Tôi để đó cho bạn quyết định. Khi bạn đã quyết định về số lượng và kích thước của các viên gạch, hãy cúi người xuống, lấy một hàng xung quanh các cạnh và ép các viên gạch lại với nhau, nhấc chúng lên khỏi mặt đất.

Nâng các viên gạch lên hoặc làm cho chúng đẩy vào dạ dày. Đặt chúng trên mặt đất và bắt đầu di chuyển trở lại. Tôi thích giữ hàng cùng nhau và chạm đất với nó trong suốt bộ. Sự co thắt liên tục này cho bạn cơ hội để thực sự cống hiến hết mình. Bài tập này sẽ giúp ngực của bạn hoạt động hiệu quả hơn bao giờ hết. Tôi thích thực hiện tám đến mười đại diện mỗi hiệp, và tôi cũng thực hiện tất cả các động tác rất chậm rãi. Hãy nhớ rằng bạn phải liên tục bóp chặt viên gạch để chúng không bị rơi.

Nếu bạn muốn sử dụng bài tập để phát triển sức mạnh thuần túy, hãy tiếp tục thêm các viên gạch bằng cách đặt chúng lên trên hàng. Càng đặt nhiều viên gạch lên trên, bạn càng khó nhấc chúng lên. Ngoài ra, nếu bạn đặt thêm các viên gạch vào giữa cột, thì sẽ cần nhiều lực hơn để giữ hàng, vì các viên gạch trên cùng cố gắng đẩy các viên gạch ra khỏi hàng. Hãy nhớ rằng, không phải trọng lượng của những viên gạch mà chính là lực bạn ép chúng khiến bài tập này trở nên khó khăn như vậy.

3. Kéo dây đôi

Tôi sẽ chỉ cho bạn một cách tuyệt vời để phát triển không chỉ sức mạnh của cánh tay mà còn toàn bộ cơ thể. Như nhiều người trong số các bạn đã biết, tôi là một người rất thích làm việc với những sợi dây thừng dày theo hàng và kéo. Đối với bài tập này, bạn cần một thanh tạ đòn hoặc thanh thép với khối lượng tạ. Tiếp theo, bạn sẽ cần một sợi dây dày một inch. Sợi dây mà tôi đang sử dụng trong ảnh dày 1 inch rưỡi, nhưng bạn có thể sử dụng độ dày khác nhau của dây tùy thuộc vào mức độ bạn muốn bài tập.

Điều chỉnh độ dài của sợi dây cho đến khi bạn tìm thấy sợi dây vừa ý với mình. Tôi khuyên bạn nên sử dụng hai đoạn dây dài 60 cm. Nếu bạn muốn thực hiện deadlift một phần, dây có thể dài hơn.

Quấn các đoạn dây quanh cổ, lấy đầu dây này ở tay trái, đầu còn lại ở tay phải. Đừng quên quấn dây xung quanh để thanh được cân bằng. Mục đích là để kéo thanh trong khi giữ các đầu của sợi dây trong tay. Tay cầm của bạn càng mạnh, bạn càng có thể kéo được nhiều trọng lượng hơn.

Kéo dây đôi rất thú vị và là một cách tuyệt vời để giúp cánh tay của bạn khỏe hơn; nếu bạn cầm nắm không chắc, lúc đầu bài tập này sẽ hơi đau. Với hàng dây đôi, bạn có thể kéo và giữ thanh một lúc, thực hiện các động tác lặp lại hoặc tải thanh tạ và cố gắng tối đa. Bài tập này sẽ thổi luồng sinh khí mới vào quá trình luyện tập cầm nắm của bạn, một điều gì đó sẽ mang lại kết quả tuyệt vời.

4. Ngón tay trên bảng

Tất cả những gì bạn cần là một cặp bảng có cùng chiều dài. Tôi đề xuất hai kích thước 5x10x100 cm. Để bắt đầu, hãy đứng lên, cầm bảng thẳng hàng với nhau trước mặt bạn. Giữ chúng cao hơn mặt đất, ngang tầm ngực và bóp bằng các đầu ngón tay của bạn. Bắt đầu di chuyển các ngón tay của bạn xuống dưới cùng của bảng để bảng di chuyển lên trên. Bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy rằng bài tập ban đầu rất dễ, sẽ trở nên rất khó khi bạn chạm ngón tay vào phần cuối của tấm ván.


Khi bạn đã đến cuối, hãy thử chạy các ngón tay của bạn theo hướng ngược lại. Điều này sẽ đòi hỏi sức mạnh của ngón tay lớn và kiểm soát liên tục độ nén của bảng, đặc biệt là ở dưới cùng của bảng. Lúc đầu, có vẻ như sẽ không thể giữ các tấm ván lại với nhau trong khi di chuyển chúng xung quanh. Hãy tiếp tục luyện tập và bạn sẽ nhận được kết quả tuyệt vời.

Cẩn thận không để các tấm ván trượt vào nhau. Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể sử dụng bảng dài hơn và thậm chí thêm một phần ba. Như bạn thấy, bạn có thể nhận được kết quả tuyệt vời từ bài tập này mà không bao giờ cảm thấy nhàm chán.

5. Nâng ghế bằng tạ

Đây là một cách thú vị và bất thường khác để phát triển cẳng tay. Tôi đã nhiều lần đề cập đến việc làm những điều thú vị và khác thường trong đào tạo là rất quan trọng, đây là một sự hỗ trợ tốt cho động lực. Tôi gọi bài tập này là "nâng ghế."

Tìm một chiếc ghế đẩu hoặc ghế nhỏ. Ngoài ra một vài chiếc bánh xèo loại 5 - 10 kg. Nếu bạn không có bánh kếp, hãy sử dụng bao cát hoặc gạch. Bây giờ lấy ghế bằng chân gần bạn nhất và nâng ghế lên theo phương thẳng đứng. Ngay sau khi bạn nhấc ghế lên khỏi mặt đất, hãy đặt một trọng lượng lên nó và giữ nó càng lâu càng tốt.

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập này. Cá nhân tôi thích làm điều này: Tôi đặt một vài chiếc bánh kếp trên ghế và giữ cho đến khi mỏi cánh tay, sau đó tôi lấy chiếc bánh kếp thứ hai ra và giữ càng lâu càng tốt, và sau đó tôi giữ một chiếc ghế trống.

Bạn có thể nhấc một chiếc ghế lên khỏi mặt đất sau khi đặt một trọng lượng lên nó. Điều này là rất tốt, nhưng bạn cần đảm bảo rằng trong quá trình nâng, trọng lượng không bị xê dịch ra ngoài và không bị đổ. Ngoài ra, ghế có thể nặng đến mức không cần thêm trọng lượng. Với một chút thử nghiệm, bạn sẽ tìm thấy chiếc ghế phù hợp và trọng lượng thêm mà bạn cần.

Tôi mong bạn nên đưa bài tập này vào quá trình tập luyện của mình vì nó sẽ mang lại cho bạn kết quả rất tốt. Nó hoạt động trên cẳng tay và delta. Đây là một bài tập tuyệt vời cho các vận động viên vật tay và bất kỳ ai đang cố gắng phát triển sức mạnh chức năng, chẳng hạn như uốn cong móng tay.

6. Làm việc với một cái cổ dài

Phương pháp này có thể được sử dụng trong nhiều bài tập với nhiều cách khác nhau. Tôi nhớ lại một bức vẽ của Arthur Saxon, nơi anh ấy sử dụng một trong những kỹ thuật này trong quá trình đào tạo của mình. Tôi gọi nó là "Long Neck Work" và nó nắm bắt bản chất rất chính xác.

Tất cả những gì bạn cần làm là lấy một thanh dài hơn một quả tạ tiêu chuẩn và bắt đầu làm việc. Bạn thậm chí có thể lấy lại thanh khi bạn học cách kiểm soát nó. Bây giờ bạn đang thắc mắc về việc sử dụng thanh tạ dài hay thanh tạ đòn có gì đặc biệt? Lần này chúng ta sẽ sử dụng chúng trong các bài tập một tay. Cơ sở lý luận cho điều này là đó là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh cánh tay dưới, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để giữ thanh cân bằng. Bạn sẽ phải giữ thăng bằng cổ chỉ bằng một lực tay.

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một thanh tạ kiểu cũ ngắn hơn nhiều so với thanh thông thường. Bạn cũng có thể làm việc với một thanh thép nặng, cố định quả nặng ở một vị trí thoải mái cho bạn bằng cách sử dụng bốn khóa. Hãy cực kỳ cẩn thận, đảm bảo rằng các khóa cố định chắc chắn trọng lượng. Như thường lệ, hãy thử nghiệm, tìm trọng lượng phù hợp.

Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể sử dụng một thanh dài. Tuy nhiên, hãy xem ba nước đi khá an toàn. Tôi nói là an toàn vì bạn không phải nâng tạ quá đầu.

1. Nâng cơ bắp tay. Nâng tạ từ từ, cố gắng giữ thanh cân bằng. Điều này sẽ làm cho cẳng tay và cổ tay hoạt động mạnh mẽ. Đừng thúc ép bản thân quá mức, hãy kiểm soát thanh. Nếu thanh bị đứt ra khỏi bàn tay, hãy để nó rơi xuống đất. Nếu bài tập quá khó, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc thanh ngắn hơn.
2. Nâng bắp tay bằng cách cầm ngược.
3. Kéo bằng một tay. Cúi người cầm thanh trước mặt và kéo thanh về phía ngực.

Sử dụng cả hai tay cho tất cả các bài tập. Làm việc với một thanh dài và bạn sẽ phát triển lực cầm mạnh nhất.

7. Luyện ngón

Đây là một trong những cách tốt nhất để phát triển sức mạnh tay. Trên thực tế, nó không chỉ phát triển sức mạnh của đôi tay, mà còn phát triển sự phối hợp và cơ bắp của tất cả các ngón tay. Đầu tiên, bạn sẽ làm với những chiếc bánh xèo nhẹ, khoảng 5 kg, để thuần thục kỹ thuật di chuyển. Khi nắm vững kỹ thuật, bạn có thể lấy một chiếc bánh kếp nặng 10 kg, hoặc hai chiếc bánh nặng 5 kg chẳng hạn, gấp chúng với mặt phẳng ra ngoài.

Lấy bánh kếp bằng ngón cái và ngón trỏ. Bây giờ, hãy cầm bánh kếp bằng ngón cái và ngón giữa, thả ngón trỏ, và cứ tiếp tục như vậy với tất cả các ngón, sau đó theo thứ tự ngược lại, cho đến khi bạn lại giữ bánh bằng ngón cái và ngón trỏ.

Tập thể dục rất quan trọng không chỉ để phát triển sức mạnh của ngón tay mà còn cả sự khéo léo. Lúc đầu, bạn sẽ từ từ di chuyển từng ngón tay một, nhưng sau một thời gian, chuyển động sẽ trở nên khá tự nhiên đối với bạn. Bạn cũng sẽ rất khó để cầm tạ chỉ bằng ngón cái và ngón út. Sẽ rất khó để giữ dù chỉ một trọng lượng nhỏ theo cách này. Tuy nhiên, bài tập này sẽ phát triển sức bền và sự nhanh nhẹn rất nhanh.

Nhớ làm đều cả hai tay. Trên thực tế, bạn có thể thực hiện bài tập với cả hai tay. Giữ chiếc bánh kếp nặng hơn bằng các ngón tay cùng tên, lặp lại chu trình tương tự cho đến khi bạn đủ sức.

Bài tập này sẽ cung cấp cho các ngón tay của bạn một kiểu tải mới, tìm ra điểm yếu của chúng và nhanh chóng củng cố chúng. Nó cũng sẽ dạy các ngón tay của bạn di chuyển theo những hướng bất thường trước đây đối với chúng.

Sức mạnh của tay cầm là đặc điểm của mỗi người đàn ông khi bắt tay. Cây cọ yếu và mềm không để lại ấn tượng tốt nhất. Ngoài ra, bạn cần phải có bàn tay và ngón tay khỏe nếu bạn tham gia nghiêm túc vào các môn thể thao, ví dụ như tập với tạ hoặc trên thanh ngang. Do đó, các vận động viên hãy cùng rèn luyện sức bền nhé!

Grip và môn thể thao lớn

Một tay cầm chắc chắn là đặc điểm chính của các vận động viên thực hiện trong một loại hình cử tạ như cử tạ tay. Đây là một môn thể thao chuyên nghiệp mang lại danh tiếng thế giới cho các vận động viên, những giải thưởng tốt và tất nhiên là cảm giác tự hào về kết quả đó. Nói chung, có điều gì đó để suy nghĩ - có thể chính bạn sẽ là người có thể đạt được những đỉnh cao trong môn thể thao này.

Môn cử tạ không phổ biến như bóng đá hay quần vợt, nhưng hàng nghìn người hâm mộ vẫn tồn tại.

Siêu bám không chỉ hữu ích ở bản thân nó. Các cơ phát triển của bàn tay có tầm quan trọng lớn trong đấu vật tay, ba môn phối hợp sức mạnh, thể hình, tập luyện, cùng quần vợt, khúc côn cầu. Trong bất kỳ môn thể thao nào mà bạn cần phải giữ trọng lượng đáng kể bằng tay, thì cách cầm nắm là rất quan trọng.

Grip và cuộc sống bình thường

Cuộc gặp gỡ của nam giới bắt đầu bằng một cái bắt tay. Sức mạnh của anh ấy là dấu ấn của một người đàn ông. Khi bạn chào hỏi bằng một cái nắm tay mạnh mẽ, điều đó đã cho người đàn ông kia biết rằng anh ấy “mạnh mẽ”.

Đây là lý do đầu tiên tại sao nên có một pháo đài trong lòng bàn tay của bạn.

Đàn ông thường xuyên nhặt một thứ gì đó - tại nơi làm việc, ở nhà, khi đi mua hàng tạp hóa. Khi bạn không có xe hơi, bạn đã mang theo những chiếc túi (trước đây là lưới) đựng hàng tạp hóa đến nhà của bạn. Hãy nhớ đôi khi nó đã khó khăn như thế nào? Làm thế nào để các ngón tay tự bung ra dưới sức nặng của gói hàng. Bây giờ hầu hết các bạn đều có ô tô. Nhiều nhất là bạn chở những gói hàng giống nhau lên xe. Và sau đó từ ô tô vào nhà. Trong thời kỳ "không có ngựa", lực bám mạnh hơn, đó là điều chắc chắn.

Nhưng, ví dụ, một tình huống khẩn cấp khi bạn cần phải leo lên vài mét, và đây là vấn đề sinh tử. Một lần nữa, sức mạnh của bàn chải sẽ giải quyết tình huống này theo hướng bạn cần.

Và nếu tay của bạn yếu, bạn có thể bị mất rất nhiều. Đó là trong các trận động đất, ngã, lở đất, bắt bớ. Một ví dụ điển hình cho điều này là bộ phim Cliffhanger do Sylvester Stallone thủ vai chính.

Và, tất nhiên, chúng ta không thể bỏ qua nhận thức trực quan về cánh tay. Rốt cuộc, huấn luyện bàn chải liên quan đến hoạt động tích cực của các cơ cụ thể này. Những cánh tay khổng lồ và mạnh mẽ ngay lập tức nhấn mạnh câu hỏi: có đáng để nói chuyện với bạn một cách bất cẩn hay thô lỗ hay không.

Một tay cầm chắc chắn (hoặc tốt hơn, một cách cầm nắm hoàn hảo) là chìa khóa của sự tự tin. Ý nghĩa của nó là rất lớn, như bạn đã nhận thấy, không chỉ trong thể thao mà còn trong cuộc sống hàng ngày.

Nguyên tắc huấn luyện cầm nắm

Tập luyện tay cầm là cách duy nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ tay của bạn. Nếu không có điều này, sẽ không thực tế để đạt được kết quả phi thường. Tuy nhiên, khuynh hướng di truyền của một người cũng đóng một vai trò nhất định.

Khối lượng cơ của một vận động viên không phải lúc nào cũng cho biết sức mạnh của lực cầm vợt của anh ta. Điều xảy ra là độ dày của gân của cẳng tay, chứ không phải khối lượng của cơ, quyết định kết quả của cuộc thi. Hơn nữa, chu vi của bắp tay không ảnh hưởng đến lực bóp của bàn tay theo bất kỳ cách nào - cơ gập vai không tham gia vào động tác này.

Vì vậy, cẳng tay có 19 cơ khác nhau. Chỉ 4 trong số 19 lượt cung cấp. Phần còn lại chịu trách nhiệm uốn và mở rộng.

Có một số bài tập chỉ tốt ở giai đoạn luyện tập ban đầu. Với thời gian thực hiện kéo dài, họ có thể duy trì mức độ phát triển cơ hiện tại, nhưng sẽ không đủ để tiến bộ thêm. Chúng ta đang nói về độ bền của tay cầm.

Treo trên thanh ngang

Treo liên tục trên thanh ngang giúp tăng cường lực bám ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. Khi bạn có thể treo tay trên thanh khoảng một phút, tiến trình của bạn sẽ dừng lại. Hơn nữa, bạn có thể tăng thời gian treo, nhưng sức mạnh sẽ không tăng. Mỗi người có một thời gian sinh hoạt khác nhau, có người sẽ ngừng tiến bộ sau 30 giây treo máy.

Tất nhiên, bản thân một hình ảnh như vậy là rất hữu ích. Đặc biệt, bạn treo càng lâu, cột sống sẽ càng căng ra (điều này thường tốt hơn là xấu) và sức chịu đựng của cơ cổ tay sẽ phát triển rõ rệt. Sức mạnh không có, sự tiến bộ sẽ ngừng theo thời gian.

Bộ mở rộng thủ công của một loại

Thông thường, việc thiếu kết quả từ việc tập luyện với dụng cụ tập mở rộng bằng tay có liên quan đến tải trọng không thay đổi trên cơ. Có rèn luyện, nhưng không có tiến bộ - tức là bạn chỉ duy trì một mức sức mạnh nhất định, nhưng không phát triển thêm. Khá nhiều người phải đối mặt với điều này.

Nếu bạn luôn mang theo một chiếc “bánh rán” trong túi và bóp chặt nó, đến một thời điểm nhất định, sức mạnh của bạn sẽ tăng lên, và sau đó sự tiến bộ sẽ dừng lại, bởi vì lực cản của bộ mô phỏng là không đổi.

Cơ bắp đòi hỏi sự rèn luyện thích ứng: tức là ngay khi cơ có cơ hội làm được nhiều hơn một chút, bạn phải sử dụng ngay cơ hội này, buộc cơ phải nỗ lực nhiều hơn.

Hầu hết mọi bài tập đều có thể thực hiện cùng một tuyên bố. Điều chính là không sử dụng một trọng lượng.

Chìa khóa thành công là một tải phức tạp

Phát triển sức mạnh tay cầm là một hoạt động linh hoạt. Bạn nên thực hiện các bài tập khác nhau, tăng dần tải trọng.

Mặc dù vậy, nếu bạn hài lòng với cách cầm vợt mạnh hơn một chút so với bạn bè của mình, một vài dụng cụ làm nở vòng một là đủ cho bạn. Chỉ cần nhớ định kỳ cung cấp một tải nặng hơn cho cơ cổ tay của bạn.

Để có kết quả tốt nhất, ngoài đôi tay, các bộ phận còn lại của cơ thể cũng cần được luyện tập. Đây là một sự thật đơn giản, không phải ai cũng rõ. Huấn luyện cô lập chỉ với một cách cầm vợt sẽ không cho kết quả thích hợp. Cơ thể phải hoạt động hài hòa.

Bạn có thể tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào. Bạn có thể rèn luyện sức khỏe trong phòng tập thể dục, chơi môn thể thao yêu thích hoặc tập thể dục vào buổi sáng. Nếu bạn muốn, chỉ cần chạy, nó sẽ cung cấp cho bạn sức chịu đựng cơ bản. Việc rèn luyện sức bền tay cầm sẽ hiệu quả hơn nếu tất cả các cơ khác đều được phát triển.

Cardio, ngoài việc phát triển sức bền, còn có một mặt khác - cải thiện lưu thông máu và bão hòa các tế bào cơ thể bằng chất dinh dưỡng và oxy. Nhờ quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, các cơ sẽ hoạt động tốt hơn.

Bài tập

Không phải vận động viên nào cũng biết cách tăng cường độ bám. Và không phải lúc nào những người có thân hình ấn tượng cũng có thể tự hào thành công trong lĩnh vực này. Vậy phải làm thế nào, làm thế nào để tăng cường các bàn chải?

Thay đổi trình mở rộng

Để bắt đầu, hãy đến cửa hàng thể thao gần nhất và tìm một chiếc "bánh rán" ở đó. Cố gắng làm việc với các chất giãn nở có độ co giãn khác nhau, quyết định xem loại nào là khó làm việc với bạn. Lấy 2 bộ mở rộng cùng một lúc - cái mà bạn thích và một cái nữa, khó nén hơn một chút.

Làm việc với tùy chọn dễ dàng hơn trước. Đến mức bạn có thể thực hiện 50 lần bóp mỗi tay. Đôi khi bạn có thể vặn nắm tay của mình trong khi bộ mở rộng được nén - điều đó sẽ khó khăn hơn. Bạn không cần phải giữ lòng bàn tay nắm chặt trong thời gian dài, một giây là đủ.

Xin lưu ý: khi bạn làm việc với dụng cụ mở rộng vòng đeo tay, các cơ của các ngón tay khác nhau sẽ căng ra theo những cách khác nhau. Cố gắng đảm bảo rằng tất cả chúng đều trải qua cùng một lượng tải.

Khi bạn có thể thực hiện 50 lần nén với mỗi tay, hãy chuyển sang dụng cụ giãn nở nặng hơn. Và do đó, khi nó tiến triển, bạn sẽ cần phải mua một cái mới.

Một ngày nào đó bạn sẽ phải bỏ "chiếc bánh rán" và mua một dụng cụ mở rộng hình chữ V. Nó có nhiều sức đề kháng hơn và sẽ là người huấn luyện cấp độ tiếp theo của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể tập leo dây và các bài tập khác.

Tham gia các bộ mở rộng

Ngoài các bộ phận uốn của bàn tay, sẽ rất hữu ích khi chú ý đến các bộ phận kéo dài. Mở rộng lòng bàn tay bằng nỗ lực không có bất kỳ ứng dụng thực tế nào, nhưng nhìn chung, việc tập luyện cơ bắp phức tạp sẽ cho hiệu quả tốt nhất.

Điều đơn giản nhất là quàng một sợi dây thun chắc chắn vào các ngón tay khép của bạn và trải chúng ra. Bạn có thể phát minh ra một số cách của riêng bạn để tải lòng bàn tay trong quá trình mở rộng, ở đây sự khéo léo và trí tưởng tượng được hoan nghênh.

Theo dõi tiến trình

Nếu bạn muốn theo dõi sự tiến bộ của mình, bạn sẽ cần một lực kế cổ tay. Đây là một thiết bị cho phép bạn xem bàn chải của bạn phát triển bao nhiêu trong quá trình nén. Những con số sẽ là kim chỉ nam cho bạn.

Chúng tôi đào tạo cánh tay

Quan sát xem điều gì sẽ căng lên khi nắm chặt bàn tay. Đúng vậy, mặt trong của cẳng tay. Rõ ràng, cơ này cũng cần được bơm?

Nhân tiện, đừng quên về việc khởi động. Cơ tay là cơ tương tự như cơ tam đầu, bắp tay sau. Bạn không đến băng ghế để nhấn thanh ngay từ mức tạ tối đa mà hãy tiếp cận mức tạ này dần dần.

Nhớ đồ ăn

Cơ bắp được tạo thành từ cơ và mô liên kết. Điều quan trọng là gân được gắn chặt vào màng xương ở một bên, và với thân cơ ở bên kia. Để làm được điều này, bạn cần ăn những thực phẩm giàu protein, vitamin cần thiết cho các sợi liên kết của các axit béo không no (Omega-3 và 6).

Sách hướng dẫn này trình bày bản dịch của cuốn sách "Khuôn phép cầm nắm quyền năng" của George Jowett. Bản dịch rất miễn phí, nhưng gần với văn bản. Tất cả các đơn vị đo lường được chuyển đổi sang hệ thống "SI". Bản dịch được thực hiện bởi Kirill Romanych đáng kính, và rất cảm ơn ông ấy.

Trước khi bạn bắt đầu đọc sách của George Jowett, chúng tôi muốn khuyên bạn nên tự làm quen với các vòng huấn luyện TRX được sản xuất tại Hoa Kỳ.

Bạn đã bao giờ cố gắng nhặt một thùng đinh và mang nó qua mà không chạm vào thân mình, giữ thùng bằng các cạnh của nó? Tôi hy vọng bạn tận dụng cơ hội này. Bạn có thể ngạc nhiên bởi kết quả. Một thùng đinh nặng ít nhất 45 kg, nhưng để tự kiểm tra, một thùng nặng 45 kg là đủ. Để nâng vật lành mạnh này lên, bạn cần phải nghiêng nó về phía nó. Cách duy nhất để nắm lấy các cạnh của nòng súng là nắm lấy những ngón tay phalang đầu tiên - chính những đầu ngón tay. Nếu bạn nâng thùng mà không chạm vào thân thì việc nâng được thực hiện hoàn toàn nhờ lực của các ngón tay và đây sẽ là tiêu chí để đánh giá độ chắc tay khi cầm của bạn.

Nhiều người tham gia vào quá trình phát triển khả năng cầm nắm tin rằng một lực nắm chắc phụ thuộc vào bắp tay to và cơ tay lớn. Bắp tay hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức bám của cơ tay, trong khi cơ tay trước to cho thấy lực bám chắc, ngoài ra, nó còn phụ thuộc vào cách tập của cơ tay trước và cơ nào phát triển hơn ở cơ đó. Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên một chút, nhưng có thể bạn chưa bao giờ nghĩ đến sự thật rằng cẳng tay được tạo thành từ mười chín cơ. Trong số mười chín cơ này, chỉ có bốn cơ liên quan đến hoạt động quay đầu và nằm ngửa. Tôi muốn bạn ghi nhớ điều này, vì rất có thể đây là câu trả lời cho các vấn đề về phát triển cơ tay trước của bạn: đơn giản vì các bài tập chính để tập cơ tay trước là nhằm phát triển 4 cơ này, nhưng phải nói rằng chỉ tập các cơ này thôi. là không đủ. Chín trong số mười chín cơ kiểm soát chuyển động của các ngón tay, và sáu cơ kiểm soát bàn tay.

Như bạn đã hiểu, nhiều cơ chịu trách nhiệm cho các chuyển động của ngón tay và bàn tay hơn nhiều người nghĩ. Điều này rất dễ xác nhận bằng cách kiểm tra xem bạn thực hiện bài tập nào cho sự phát triển của cơ tay trước. Sẽ có một số bài tập trong số đó, nhưng sẽ có ít bài tập phát triển bàn tay và ngón tay hơn. Khi bắt đầu bài thuyết trình, tôi đề nghị bạn kiểm tra khả năng của mình trên một thùng đinh, tôi chỉ muốn cho bạn thấy sự vắng mặt của loại bài tập thứ hai trong quá trình luyện tập của bạn. Việc kiểm tra này có thể không bình thường đối với bạn, nhưng nó rất hiệu quả.

Từ xa xưa, những người đàn ông mạnh mẽ đã thích thể hiện sức mạnh của mình bằng cách nâng những thùng đinh và thùng nước. Trên thực tế, những bài kiểm tra như vậy thường bao gồm toàn bộ các bài tập để giải quyết các tranh chấp quyền lực. Các bài tập không chỉ giới hạn ở việc nâng thùng khỏi sàn với một tay nắm ở các cạnh. Chúng khác nhau, chẳng hạn như động tác nhấc khỏi sàn, nâng hông trong một động tác sạch, sau đó nâng vai trong một hoặc hai động tác, hoặc nâng thùng trong một động tác giật trên cánh tay dang rộng. Trong tất cả các bài tập này, chỉ cho phép cầm vợt ở các cạnh.

Người Canada đã có một bài tập lăn thùng rất khó mà bạn chỉ có thể thử nếu bạn có cánh tay và sức nắm thực sự khỏe. Nòng súng nghiêng về phía trước và đặt với mép gần trên đùi ngay trên đầu gối. Có thể đơn giản hóa một phần của bài tập bằng cách uốn cong đầu gối và đưa về phía trước. Bạn lấy thùng cạnh cạnh gần nhất và thực hiện phần đầu tiên của bài tập, như trong Hình 1. Động tác tiếp theo là kéo mạnh thùng về phía bạn và ngả người về phía sau để giữ thăng bằng. Khi thùng vượt qua vị trí cân bằng thẳng đứng, nó sẽ bắt đầu rơi về phía bạn. Sau đó, bạn phải nhanh chóng nhả mép thùng và vác nó lên vai.

Người mạnh mẽ nổi tiếng người Canada Louis Kier, người được các cường giả hàng đầu trong quá khứ và hiện tại công nhận là người mạnh nhất từng sống, đã cực kỳ mạnh mẽ trong bài tập này. Thùng cát và nước mà anh ta có thể ném qua vai bằng một tay nặng đến kinh khủng. Đương kim vô địch cử tạ châu Âu Augustus Johnson cũng rất khéo léo với những đòn hàng thùng. Khi anh và Cyrus chiến đấu cho danh hiệu vô địch thế giới, các bài tập thùng là một phần quan trọng của cuộc thi. Cyrus đã gặp một đối thủ xứng đáng ở Johnson. Để đánh bại vận động viên mạnh nhất châu Âu, người Canada vĩ đại cần phải phát huy hết sức lực của mình, điều mà anh ta đã làm được. Ở giải đấu dài hơi này, các vận động viên đã tung những chiếc thùng có trọng lượng từ 136 đến 226 kilôgam. Cyrus nâng những chiếc thùng lên cho đến khi ngón tay anh đẫm máu. Đó là một trận chiến của những người khổng lồ để kiểm tra giới hạn của sức mạnh và độ bền. Nếu chúng ta nhớ lại những cuộc tranh giành quyền lực vào thời đó, kéo dài hàng giờ, thì những cuộc thi hiện đại, bao gồm ba hoặc bốn lần nâng, sẽ gây ra một nụ cười.

Johnson và Cyrus được biết đến với sức mạnh tay và sức cầm nắm khủng khiếp của họ. Cả hai đều có những cánh tay oai vệ và những đường gân bằng thép. Các em cũng như bao người khác, cùng với các bài tập thông thường, các em tập các bài nhằm phát triển sức mạnh của ngón tay và cổ tay, đây là lý do giúp các em phát triển toàn diện về thể chất. Trong tương lai, các vận động viên đã bị giới hạn trong một số bài tập tiêu chuẩn, và các bài tập cũ không còn được thực hành hoặc bị lãng quên. Đó là lý do tại sao ngày nay có rất ít người nâng tạ, bất kể họ nâng bao nhiêu tạ, có độ bám nhiều hơn bình thường một chút. Tất nhiên, cần phải hiểu rằng không cần phải có một chuôi thép để nâng tạ trên cao. Trên thực tế, tay cầm chỉ được kích hoạt khi bắt đầu nâng, khi trọng lượng được nâng lên khỏi sàn và ném qua vai. Tay nắm nhận tải trọng ngắn hạn khi bắt đầu nâng, sau đó ngay lập tức giãn ra, và cũng chịu tải khi hạ trọng lượng.

Sự ra đời của việc nâng khống chế độ mở ở quốc gia này được ghi nhận cho tôi. Sự thay đổi cách cầm vợt này chắc chắn đã cải thiện kết quả của nhiều vận động viên mà tôi từng huấn luyện. Để phát triển khả năng cầm nắm đáng ghen tị như vậy, bạn phải thực hiện các bài tập góp phần vào điều này, và trên hết, bạn phải biết những gì cơ bắp cần rèn luyện, và không lãng phí thời gian cho các bài tập tưởng chừng như phát triển khả năng cầm nắm nhưng thực tế lại không. Đừng lãng phí thời gian cho những bài tập như vậy, bởi vì. chúng chỉ duy trì độ bám, nhưng không phát triển. Đây là một sự khác biệt đáng kể. Về vấn đề này, sự hiểu lầm tương tự cũng thường xảy ra khi lựa chọn các bài tập cho tay. Nhiều bài tập yêu cầu căng cơ ở cánh tay, nhưng đó là điều cần thiết. Sự căng thẳng không kích thích sự phát triển của cơ bắp, nó chỉ đơn giản là duy trì mức độ hiện có, bởi vì. nỗ lực chỉ tập trung ở một nơi. Để kích thích sự phát triển, phạm vi chuyển động của các cơ phải được tăng lên. Bài tập phải cung cấp tất cả các cơ co giãn và co giãn có thể, sau đó kết quả sẽ có thể nhìn thấy được.

Tôi nghĩ rằng các bài tập tĩnh rất phổ biến bởi vì các học viên nghĩ rằng họ giữ căng cơ càng lâu thì kết quả sẽ càng tốt. Điều này chỉ đúng nếu có sự co duỗi của các cơ, nhưng cần phải lưu ý rằng tất cả các cơ có độ dài khác nhau và phải được đánh giá cho phù hợp. Điều quan trọng cần nhớ là các cơ của cẳng tay, ngoại trừ một cơ, có chiều dài ngắn, đặc biệt là những cơ điều khiển chuyển động của bàn tay và ngón tay. Điều này sẽ truyền cảm hứng cho những người tham gia vào việc phát triển sức mạnh của bàn tay và khả năng cầm nắm, bởi vì. điều này có nghĩa là bạn có thể tập trung vào một vài bài tập, nhưng hãy thực hiện chúng với sự cống hiến hết mình.

Tất nhiên, bạn đã nhận thấy rằng những chiếc cân bằng tay có hình dáng hoàn hảo của bàn tay và một tay cầm chắc chắn. Tôi nhận thấy rằng những người tập thăng bằng cánh tay có xu hướng có cánh tay (đặc biệt là cẳng tay và bàn tay) khỏe hơn những người tập tạ. Khi giữ thăng bằng trên cánh tay, cánh tay và bàn tay tham gia vào một mức độ lớn hơn nhiều so với khi nâng tạ và quan trọng hơn, các cơ của cánh tay và cơ cầm nắm hoạt động không theo tiêu chuẩn, vì chúng không thể tham gia vào trọng lượng bình thường. Nâng. Đương nhiên, đây là lý do tại sao nhiều vận động viên châu Âu rất khó giữ thăng bằng trên tay. Các vận động viên Mỹ trung bình có thể thực hiện thăng bằng cánh tay một cách có hệ thống hơn.

Trên hết, cân bằng tay đòi hỏi cổ tay rất khỏe và linh hoạt. Bạn cần có khả năng uốn cong bàn tay về phía cẳng tay. Để thực hiện động tác này, bạn cần kéo căng các cơ bên trong cẳng tay. Nếu bạn chưa thực hiện động tác trồng cây chuối trước đây, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy có nhiều áp lực lên cổ tay, nhưng theo thời gian, tay bạn sẽ trở nên khỏe hơn. Đương nhiên, ở một mức độ nào đó, điều này phụ thuộc vào thực tế là trọng lượng của toàn bộ cơ thể đổ vào tay, nhưng nguyên nhân chính là do các cơ bắp tay và cổ tay hoạt động không bình thường để giữ cho cơ thể cân bằng. Tất cả những người thực hành trồng cây chuối đều biết rằng đây là trường hợp.

Nhiều người cảm thấy khó thực hiện một số bài tập cổ tay, nhưng những người tập thăng bằng tay lại thấy ít bài tập cổ tay khó. Các bài tập có hệ thống yêu cầu duy trì thăng bằng bằng sức mạnh của đôi tay giúp phát triển cảm giác kiểm soát tốt. Họ cũng thường tham gia vật tay, một môn thể thao trong đó sự kết hợp giữa sức mạnh cầm nắm, sự linh hoạt của bàn tay và sức mạnh của cánh tay đóng một vai trò quan trọng. Gần đây, môn thể thao này là cách yêu thích của tôi để kiểm tra sức mạnh và trong nhiều năm trong môn thể thao này, tôi đã chiến đấu với tất cả những người nổi tiếng vĩ đại nhất từ ​​các quốc gia khác nhau.

Theo như tôi nhớ, lúc đầu, để tăng sức mạnh cho cánh tay và bàn tay của mình cho môn thể thao này, tôi đã tìm thấy một chiếc lò xo khá cứng, ở một đầu tôi làm một tay cầm bằng gỗ và gắn đầu kia của nó vào bàn. Giữ chặt tay cầm bằng gỗ bằng một tay và giữ khuỷu tay trên bàn, tôi bẻ cong lò xo chỉ bằng một lực của cẳng tay cho đến khi tay cầm chạm vào mặt bàn. Tôi đã thực hiện bài tập này vài lần, sau đó tôi cũng làm như vậy với tay còn lại. Khi tôi trở nên mạnh mẽ hơn, tôi đã tăng kích thước và độ cứng của lò xo, và nhanh chóng đạt đến mức mà rất ít người đàn ông khỏe mạnh có thể bẻ cong nó. Tôi thích cảm thấy cơ bắp của mình run lên vì căng thẳng. Thông qua luyện tập, tôi đã có một sự nghiệp đô vật tốt và tôi biết rằng việc kết hợp các bài tập tay và nắm vào quá trình luyện tập của mình sẽ mang lại lợi ích cho tất cả mọi người. Đó là một công việc dễ dàng mà ai cũng có thể làm tốt.

Bàn tay rất được quan tâm để nghiên cứu. Người ta thường nói rằng chúng phản ánh các đặc điểm ngoại hình của một người giống như khuôn mặt. Một cái bắt tay chắc chắn có thể được coi là một chỉ số về sức mạnh và năng lượng của bạn - mặc dù nhiều cái đi đến cực đoan. Một số người không thấy sự khác biệt giữa một cái bắt tay chắc chắn và nắm chặt tay cho đến khi xương giòn tan. Bạn phải suy nghĩ bằng cái đầu của mình cho dù sức bám của bạn mạnh đến đâu. Hãy nhớ rằng, mọi người đều ngưỡng mộ một cái bắt tay chắc chắn, nhưng sẽ không có ai thích nó nếu bạn bóp nát bàn tay mềm mại của họ để chứng minh bạn là loại mối.

Bàn tay cũng đa dạng về hình dạng như vóc dáng của con người. Một số có bàn tay dài và gầy, một số khác có bàn tay to và ngón dài, bàn tay to và ngón ngắn, bàn tay dày, bàn tay nhỏ, bàn tay gân guốc và nặng nề. Bạn không thể nói cái nào tốt hơn. Tôi đã thấy những bàn tay thuộc tất cả các dạng trên với sức mạnh đáng kinh ngạc.

Bàn chải lớn không phải lúc nào cũng chỉ ra sức mạnh lớn. Ví dụ, Morkie và Inch có bàn tay khá nhỏ, nhưng mặc dù vậy, rất khó để tìm một người có tay cầm chắc hơn. Nhiều người đã nói với tôi rằng họ sẽ không thể phát triển độ bám lớn do thực tế là họ có bàn chải rất nhỏ. Cá nhân tôi cho rằng điều này hoàn toàn không nên suy xét, vì đã nói và làm thì kết quả sẽ rõ ràng. Niềm tin rằng cổ tay và bàn tay mỏng không thể phát triển sức mạnh lớn là một quan niệm sai lầm phổ biến. Trên thực tế, động tác xoay và vặn của tay không phải do khớp cổ tay tạo ra mà do các xương của cẳng tay tạo ra. Các xương của cẳng tay được sắp xếp theo cách mà một trong số họ có thể xoay quanh xương kia. Sự chuyển động này của xương làm tăng tính thực dụng của bàn tay. Nhờ đó, chúng ta có thể thực hiện các chuyển động như vặn một cái nút chai hoặc xoay một cái tuốc nơ vít.

Những xương này được gọi là bán kính và ulna. Bán kính nằm dọc theo bề mặt trước của ulna. Nếu cánh tay bị cong ở khuỷu tay và lòng bàn tay hướng xuống, chúng ta có thể lật ngược lòng bàn tay lên. Chuyển động này được gọi là siêu động (supination). Do đó, nhờ các chuyển động ngửa và ngửa, chúng ta có thể xoay bàn tay quanh trục của nó một góc 180 độ, tức là. nửa hình tròn.

Chúng ta cũng cần xem xét thời điểm như vậy mà hầu hết các cơ nằm ở cẳng tay và gián tiếp điều khiển chuyển động của cổ tay trực tiếp điều khiển chuyển động của các ngón tay. Rõ ràng, nếu tất cả các cơ điều khiển chuyển động của các ngón tay được đặt trực tiếp vào bàn tay, thì điều này sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể về âm lượng của nó, bởi vì. Cần có không gian đáng kể để chứa các sợi cơ cần thiết để tạo ra đủ lực. Để tránh điều này, thiên nhiên đã chọn cách đặt các bó cơ dày ở cẳng tay và tổ chức truyền lực cho các bộ phận chuyển động thông qua một loạt các gân mỏng dài vừa vặn dễ dàng ở cổ tay, bởi vì. chiếm ít không gian. Như vậy, hình dạng thon nhỏ của bàn tay, mỏng ở cổ tay và dày ở trên, nơi có các bó sợi cơ, là điều dễ dàng giải thích. Từ đó cho thấy cổ tay mỏng cho thấy cơ mặt trước của cẳng tay kém phát triển. Điều này thường xảy ra, ngay cả ở những người thường xuyên tham gia vào các môn thể thao.

Cơ bắp tay trước và sau phát triển không cân đối. Cơ ở mặt trước của cẳng tay là cơ chịu trách nhiệm cầm nắm. Mọi người đều biết rằng cử động của cơ gấp bàn tay và cổ tay mạnh hơn nhiều so với cơ duỗi. Do đó, rõ ràng là các cơ ở phần trước của cẳng tay có thể phát triển mạnh hơn nhiều so với các cơ nằm ở bên ngoài của cẳng tay và chịu trách nhiệm cho các cử động kéo dài.

Lưu ý rằng những vận động viên có cơ tay trước kém phát triển thì khả năng cầm nắm và sức mạnh cánh tay kém hơn những vận động viên có các cơ này phát triển tốt.

Nếu bạn nắm chặt tay và uốn cong bàn tay về phía trước cẳng tay, do đó giảm khoảng cách giữa bàn tay và khuỷu tay, bạn có thể thấy rõ cơ nắm của mình phát triển mạnh mẽ như thế nào. Đối với nhiều người, với cách biểu diễn như vậy, đường viền của cẳng tay sẽ không thay đổi, đối với một số người, một bó cơ sẽ hiện rõ ngay dưới khuỷu tay.

Cẳng tay phải rộng bằng cổ tay và mở rộng đáng kể về phía khuỷu tay. Sự xuất hiện của sự phát triển cẳng tay là rất sai lệch. Tôi nhớ một vận động viên thể lực được mô tả là phát triển vô cùng tốt. Tôi biết rõ về anh ta, và tôi biết rằng anh ta thua kém nhiều người về nhân trắc học và sức mạnh cầm nắm, nhưng anh ta trông khá ổn, bởi vì. anh ta có một cổ tay nhỏ. Phần dưới của cẳng tay anh gần như thẳng và sau đó mở rộng mạnh mẽ để nó trông giống như một đống cơ bắp khổng lồ. Theo một số điều kỳ lạ của tự nhiên, các cơ của cơ cầm nắm chỉ được phát triển một phần, khi chúng nên được hình thành từ cổ tay đến khuỷu tay. Hãy nhìn vào cẳng tay của Zottman, Joe Nordquest và Jim Pidley và bạn sẽ thấy sự khác biệt.

Họ nói rằng tôi có một trong những cơ bắp tay phát triển nhất. Trên thực tế, cổ tay của tôi từng có kích thước trung bình, nhưng khi cơ bắp tay của tôi phát triển, kích thước cổ tay của tôi cũng vậy. Bàn tay của tôi trông to và mạnh mẽ, các ngón tay của tôi ngắn nhưng rất gân guốc, và tôi cũng có một ngón cái khác thường khiến nó trông giống như một cái móc lớn, giúp tay tôi có thêm sức mạnh khi cầm nắm. Chúng ta không được quên rằng các ngón tay thực hiện các chuyển động nắm và bóp, nhưng sự sắp xếp của cơ ngón tay cái, khác với chúng, mang lại khả năng kẹp chặt, điều này là không thể đối với các ngón còn lại, à, có lẽ, ở một mức độ rất nhỏ. ; do đó, với tất cả những nỗ lực liên quan đến cách nắm chặt, ngón cái và ngón út đóng vai trò quan trọng nhất. Mặc dù vậy, ngón giữa có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn từ sàn nhà so với tất cả các ngón khác. Điều này là do vị trí của nó trên bàn tay.

Nếu bạn nhìn vào các hình minh họa trong cuốn sách này mô tả bàn tay, cổ tay và cẳng tay như thế nào, bạn sẽ thấy, nếu không có mô tả chi tiết của tôi, vị trí của các cơ và cách chúng ảnh hưởng đến cổ tay, bàn tay và ngón tay. Thay vì những lời giải thích này, tôi muốn dành thời gian để mô tả các bài tập và thủ thuật sẽ giúp bạn phát triển tay cầm thép huyền thoại.

Cá nhân tôi nghĩ rằng có nhiều phương pháp tập luyện khác nhau và thú vị hơn để phát triển khả năng cầm nắm mạnh mẽ hơn là phát triển bất kỳ nhóm cơ nào khác. Tất nhiên, tôi hiểu rằng nhiều người trong số những phương pháp này chưa được biết đến với bạn, bởi vì. hầu hết chúng không được sử dụng ở Mỹ, mặc dù các vận động viên sức mạnh trước chiến tranh đã quen thuộc với một số phương pháp này. Tôi đã viết nhiều bài báo về những phương pháp này, được phát triển chủ yếu ở Canada và Châu Âu, và theo đánh giá của nhiều lá thư mà tôi nhận được, nếu có nhiều bài báo như vậy, thì những phương pháp này sẽ phổ biến với chúng tôi. Tôi đã học chúng khi ở nước ngoài trong những năm đầu của sự nghiệp chuyên nghiệp, tiếp xúc với các chuyên gia về sức mạnh cơ tay như Marks, Vanstittart, De Kerry, và nhiều người khác.

Tất nhiên, bản thân các bài tập này rất tốt trong việc phát triển sức mạnh cầm nắm và cơ bắp tay trước, nhưng tôi luôn tin rằng thực hiện các bài tập sức mạnh sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Tập luyện trở nên thú vị hơn. Chúng phát triển sự khéo léo và đồng thời tăng sức mạnh cầm nắm và kích thước cơ bắp. Cũng rất thú vị là khoảnh khắc mà bạn có thể cạnh tranh với bạn bè trong việc thực hiện các thủ thuật sức mạnh và điều này không yêu cầu vỏ nặng. Bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn và thích tập luyện hơn. Tung hứng một khối hai mươi ba kg rất thú vị, vui nhộn và tốt cho việc tăng cường khả năng cầm nắm của bạn. Tôi đã chơi môn thể thao này cả đời và tôi có thể trình diễn nhiều thủ thuật thú vị. Bạn sẽ ngạc nhiên về kết quả của những bài tập này. Khi mua một khối, tuyệt đối chọn vuông và nhỏ gọn. Các khối có hình dạng thuôn dài quá bất tiện để xử lý. Với các khối, bạn có thể thực hiện một số thủ thuật về sức mạnh. Ví dụ, đây là một thủ thuật cho phép bạn chứng minh độ mạnh của ngón tay cái và cách kẹp của bạn. Một trong những thủ thuật hay nhất của tôi là lấy một khối vật nặng 23kg bằng tay cầm bằng cách kẹp chặt bằng ngón trỏ và ngón cái và nâng nó lên ngang vai. Một số nhấc tay cầm từ bên dưới bằng ngón tay cái của họ, nhưng điều này đơn giản hóa thủ thuật. Cứ thử như tôi đã làm và bạn sẽ thấy tại sao ít người làm được. Tôi chưa bao giờ thấy ai làm đúng, mặc dù tôi không nghi ngờ gì về việc Marx, Saxon và Vastittart có thể làm được.

Trước khi tiếp tục, tôi muốn nói rằng không nhất thiết phải sử dụng khối hai mươi ba kg. Điều này có thể là quá nhiều đối với bạn, vì vậy hãy sử dụng càng nhiều trọng lượng càng tốt, bởi vì. tốt hơn là tập luyện đúng cách với trọng lượng ít hơn là căng thẳng với trọng lượng như vậy đòi hỏi nỗ lực tối đa của các lực.

Để phát triển khả năng nắm và sức mạnh của ngón tay cái, giữ một đĩa sắt giữa ngón cái và các ngón tay là một bài tập tuyệt vời. Nói chung, nếu một người có thể nâng một đĩa nặng 34 kg, họ được coi là người có cánh tay rất khỏe. Thông thường chúng tôi sử dụng đĩa có độ dày 2,54 cm. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với mức tạ nhỏ và tăng dần. Để thay đổi, hãy thử nhấc đĩa lên trên mép, sử dụng lần lượt bốn ngón tay với ngón cái, sau đó dùng ba ngón tay, v.v. cho đến khi bạn chỉ giữ nó bằng ngón cái và ngón trỏ.

Một trong những cách lâu đời nhất để kiểm tra sức mạnh là bẻ móng ngựa. Khi tôi còn rất trẻ, tôi thường đến các tiệm rèn và thực hành trên những chiếc móng ngựa cũ nát. Đó là niềm vui lớn. Tôi đã luôn mong chờ ngày tôi có thể bẻ được một chiếc móng ngựa mới có kích thước tử tế. Đó là một ngày hạnh phúc đối với tôi. Khi đó tôi sẽ không giao dịch các nơi, ngay cả với một triệu phú. John Marks là một người cha trong lĩnh vực kinh doanh uốn và bẻ móng ngựa. Anh ta có thể bẻ cong chiếc móng ngựa lớn nhất từng làm cho một con ngựa. Anh ta liên tục sử dụng những chiếc móng ngựa có thể chịu được tải trọng của mười người trở lên để kéo một sợi dây. Sau đó, anh ta có thể bẻ cong móng ngựa mà không cần nỗ lực trông thấy. Về lực cầm, tay và đòn gánh, ít ai có thể so sánh được với anh.

Giáo sư Desbonnet có những chiếc móng ngựa đặc biệt được tạo ra chỉ để gây ngạc nhiên cho một số người đàn ông mạnh mẽ đến gặp ông và thể hiện khả năng của họ. Khi Marx đến gặp giáo sư, ông ấy đề nghị ông thử sức mạnh của đôi tay mình trên móng ngựa, điều mà trong nhiều năm vẫn chưa khuất phục được ai. Trước sự ngạc nhiên của giáo sư, Marx đã bẻ cong vành móng ngựa mà không cần cố gắng nhiều.

Một thủ thuật khác để phát triển khả năng cầm nắm là nâng thanh tạ lên với một thanh dày. Nếu tay cầm của bạn không đủ mạnh để cầm một thanh dày, ngay cả một trọng lượng khá nhẹ cũng có thể khiến bạn nản lòng. Đây luôn là một thủ thuật yêu thích của những kẻ mạnh. Một người Pháp rất khỏe tên là Noel có một quả tạ nặng 50 kg. Anh tuyên bố rằng không ai ngoại trừ anh có thể nâng cô lên vai bằng một tay, tay cầm của cô thật dày. Anh ta đưa nó cho Marx để thử, nhưng đã nhận được cú sốc lớn nhất trong đời khi một người đàn ông khiêm tốn bình tĩnh và từ từ nhấc nó lên vai anh ta. Bạn có thể tưởng tượng một người làm những lọn tóc xoăn chậm với một quả tạ nặng 50 pound, ngay cả với một tay cầm cỡ bình thường không? Và nó phải khó khăn hơn bao nhiêu với một tay cầm dày.

George Zoytman đã có một quả bóng sắt mà anh ta nhấc lên chỉ bằng sức lực của tay cầm và với quả bóng này, anh ta đã khiến nhiều người đàn ông mạnh mẽ bối rối. Bạn vòng tay quanh quả bóng và thực sự chỉ có thể nhấc nó lên bằng đầu ngón tay. Zoitman có đôi bàn tay lớn và quả bóng được làm vừa vặn với bàn tay của anh ấy. Một người bạn đã cho tôi xem quả bóng này và gợi ý rằng tôi nên thử nâng nó lên. Tôi đồng ý dùng thử, nhưng Zoitman nói rằng bàn chải của tôi quá nhỏ; Mặc dù vậy, tôi đã có thể nâng nó lên, và Zoitman đã không thể làm được điều đó vào ngày hôm đó.

Một mẹo khác giúp phát triển sức mạnh của cánh tay là nâng gậy bi-a bằng đầu đến ngang vai. V.P. Kassel là người duy nhất trong thủ thuật này. Anh ta có một tay cầm mạnh mẽ và bàn tay gấp đẹp mắt. Anh ta có thể nâng một quả tạ nặng 200 pound qua đầu chỉ bằng một ngón tay trên mỗi bàn tay, nhưng trong bài tập này, chàng sinh viên người Canada Furnier đã xuất sắc hơn rất nhiều. Anh ta có thể nâng 104 kg bằng hai ngón tay bất cứ lúc nào.

Một trong những người đàn ông mạnh nhất của đất nước này, Henry Gaultgrew của Cincinnati, đặc biệt giỏi những mánh khóe sau:

Đặt một cái chổi rơm trên sàn và đặt một viên gạch trên rơm. Giữ chổi bằng chính đầu, bạn nhấc chổi cùng viên gạch lên khỏi sàn, giữ một đường thẳng với cẳng tay.

Ottley Coulter đã rất giỏi trong thủ thuật này. Anh ta nói rằng trước khi có thể lặp lại thủ thuật ném chổi và gạch của Golgrew, anh ta có thể xé nát một danh bạ điện thoại và kéo mình lên cằm trong khi giữ vào mặt dưới của thanh xà, đây là một cách để kiểm tra độ bám của anh ta. Tất nhiên, bạn nên bắt đầu nhẹ và tăng trọng lượng khi sức mạnh tăng lên. Những thủ thuật này rất khó ở cổ tay và, được thực hiện theo cách mà Galtgrew và Coulter đã làm, là một lực cản đối với nhiều người đàn ông mạnh mẽ, những người đặc biệt mạnh mẽ trong các bài nâng khác.

Một trong những con số quyền lực lớn nhất đã được thể hiện bởi Arthur Saxon. Anh ta có thể giật một tấm ván thông dày 5 cm và nặng 90 kg từ mặt đất lên cánh tay dang rộng trên đầu. Hãy thử cách nào đó để nâng một tấm ván thông thường dài ba mươi cm, dài 3,65 mét và dày 2,54 cm. Đặt nó trên mép của nó, và sau đó với một cú giật mạnh nó lên với cánh tay dang rộng trên đầu của bạn. Tôi rất nghi ngờ bạn có thể làm được. Hãy lấy một trọng lượng nhẹ hơn, điều này sẽ cho bạn một số ý tưởng về sức mạnh cầm nắm tuyệt vời của Arthur Saxon.

Tôi không biết ai có thể nhấc tấm ván của Saxon lên khỏi mặt đất bằng lực nắm của họ, chứ đừng nói đến việc nâng nó lên với cánh tay dang ra của họ bằng một cú giật.

Phần 2

RÚT VÂN TAY

Kéo co ngón tay là một môn thể thao rất phổ biến ở Tyrol Thụy Sĩ. Những người leo núi vững chắc này dường như đặc biệt thích hợp với môn thể thao này. Các đối thủ được móc bằng các ngón giữa của họ, như trong hình, và sau đó họ kéo từng người về phía mình. Nếu kéo đứng thì ai nặng hơn sẽ có lợi thế, nhưng nếu các đối thủ ngồi đối diện nhau trong bàn thì lợi thế của người nặng hơn bị giảm thiểu. Nếu những người tham gia đồng ý rằng họ có thể đẩy khỏi bàn bằng tay không thì cuộc chiến sẽ sôi nổi hơn, nếu không sẽ chỉ có một cuộc chiến sòng phẳng giữa các đối thủ có trọng lượng xấp xỉ bằng nhau. Nếu bạn có thể kéo được đối thủ của mình, bạn sẽ chứng minh rằng bạn có những ngón tay rất khỏe. Ngón giữa có thể chịu được tải trọng rất lớn. Đây là ngón tay chính để nâng tạ.

Adrian Schmidt đặc biệt mạnh mẽ trong môn thể thao này. Anh ta chỉ nặng 57 kg, nhưng anh ta có thể kéo được ngón tay của một người có khuôn mặt như Joe Nordquest.

Những ngón tay của anh ta trông như thép. Anh ta có thể tự kéo mình lên bằng cách giữ vào mắt xích cuối cùng của sợi xích lơ lửng bằng cách kẹp chặt chỉ bằng ngón trỏ và ngón cái. Anh ấy là người duy nhất tôi biết có thể làm được điều này. Hơn nữa, tôi biết rằng anh ấy có thể làm điều này ngay cả khi anh ấy đã 58 tuổi. Anh ấy chắc chắn đã phát triển một sức mạnh mà ở lại với anh ấy trong một thời gian dài.

QUÂN ĐỘI

Vật tay là một bài kiểm tra thực sự về khả năng cầm nắm và sức mạnh của cánh tay. Cần phải chắp tay mà không nhấc khuỷu tay khỏi bàn, như trong hình. Đối thủ ngồi xuống, đặt bàn tay còn lại lên bàn. Không được dùng tay không để giữ mép bàn. Khi trọng tài ra hiệu lệnh bắt đầu, cả hai thí sinh nên bắt đầu từ từ để tăng áp lực. Không được phép cố gắng vượt qua kẻ thù bằng một cú giật, bởi vì. đây không phải là một bài kiểm tra sức mạnh hợp lệ. Người vượt rào đối phương ba lần trong số năm hoặc hai lần trong số ba lần được tuyên bố là người chiến thắng. Những người có cơ tay trước phát triển tốt và cơ delta khỏe mạnh luôn thể hiện xuất sắc môn thể thao này. Một trong những thử thách khó khăn nhất đối với tôi là khi tôi đấu vật với một thợ rừng người Canada. Anh ta không đặc biệt khỏe mạnh, nhưng anh ta có một sức mạnh tốt. Đó là một cái gì đó không thực. Chúng tôi đã chiến đấu như hai tên vô lại râu ria, nhưng cuối cùng tôi vẫn đánh bại hắn.

Tôi thường được hỏi ai là người khó vật nhất trên tay tôi. Thật khó cho tôi để trả lời câu hỏi này, bởi vì. Tôi đã chiến đấu với rất nhiều người mạnh nhất, cuộc chiến đòi hỏi tôi phải nỗ lực hết sức mới có thể giành được chiến thắng. Nhân tiện, những kẻ mạnh nhất trong số các đối thủ của tôi thực tế không được biết đến như những kẻ mạnh, nhưng họ là những chuyên gia về vật tay.

BÀI TẬP ĐẦU TIÊN

Các bài tập trong cuốn sách này nên được sự quan tâm của tất cả các vận động viên. Với những bài tập này, việc tập luyện của bạn sẽ không bao giờ đơn điệu. Ví dụ ở đây là bài tập thể hiện trong Hình 1 (a). Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ yếu của các ngón tay của bạn, tất nhiên, giả sử rằng bạn đang sử dụng một cuốn sách có trọng lượng khá. Và lưu ý rằng sách chỉ nằm trên ngón tay và không chạm vào lòng bàn tay, và lòng bàn tay cũng không nằm trên bàn. Đây là hai điểm rất quan trọng. Tất nhiên, bạn hiểu rằng cuốn sách phải được cầm với một trọng lượng vừa đủ, nhưng không quá nặng để gây căng thẳng quá mức. Làm việc ở giới hạn sức lực là vô nghĩa, bởi vì. việc thực hiện đúng bài tập là quan trọng. Nếu bạn đặt lòng bàn tay của bạn trên bàn, thì giá trị chính của bài tập này sẽ bị mất.

Xin lưu ý rằng cuốn sách nằm hoàn toàn trên các ngón tay và ngón cái không liên quan đến bài tập. Đầu tiên, nâng sách bằng ngón trỏ của bạn, như trong Hình 1 (b), cao nhất có thể. Sau khi bạn đã nâng sách đến giới hạn theo cách này, hãy hạ sách xuống vị trí ban đầu và nhấc sách bằng ngón tay tiếp theo, v.v., bằng tất cả các ngón tay của cả hai bàn tay, ngoại trừ ngón cái. Nhưng chúng tôi không quên về nó, chúng tôi sẽ giải quyết nó sau.

Bạn có thể thực hiện bài tập này vài lần lặp lại với mỗi ngón tay trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Tùy chọn này thậm chí sẽ tốt hơn.

Khi đến ngón út, bạn có thể cảm thấy hơi khó khăn khi nhấc sách lên. Phần gáy sách có thể chạm vào mặt bàn và điều này không khiến bạn bận tâm. Nếu bạn cảm thấy có sự phản kháng, thì mọi thứ đang ở trong một mớ hỗn độn.

Sau khi bạn đã thực hiện bài tập này như đã mô tả ở trên, hãy cố gắng nhấc sách lên bằng các ngón tay nhanh chóng lần lượt như khi chơi piano. Điều này sẽ làm cho các ngón tay của bạn không chỉ khỏe mà còn nhanh.

Trong điều kiện bình thường, các ngón tay của bạn khá di động, nhưng bạn sẽ cảm thấy rằng chúng sẽ trở nên lúng túng nếu bạn cần tốc độ và sức mạnh cần thiết cho các chuyển động như chơi piano.

Nếu bạn thấy một cuốn sách đủ nặng, bạn cũng nên dùng tất cả các ngón tay để nhặt nó lên cùng một lúc.

Tất cả các bài tập cho ngón tay đều có tác dụng rất hữu ích đối với sự phát triển của các cơ khó của cẳng tay, do đó, độ dày của cổ tay một cách tự nhiên sẽ tăng lên.

BÀI TẬP THỨ HAI

Để thực hiện bài tập này, chỉ cần xoay lòng bàn tay của bạn so với mặt bàn, như thể hiện trong hình. Đối với một số người, bài tập này sẽ khó hơn một chút so với những người khác, nhưng đây không phải là lý do đáng lo ngại, bài tập thực sự không khó đến vậy. Bài tập này tập trung vào các cơ ở ngón cái và ngón út, ảnh hưởng đến cách cầm nắm. Khi các cơ này được luyện tập, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt về mức độ kiểm soát và sức mạnh của chúng. Kiểm soát sẽ tốt hơn và sức mạnh rõ rệt hơn.

Bạn có thể thực hiện bài tập này theo cách tốc độ được mô tả cho bài tập đầu tiên, luyện tập từng ngón tay như thể bạn đang chơi piano. Điều duy nhất cần chú ý hơn trong bài tập này so với bài đầu tiên là việc đưa ngón tay út vào. Khi bạn tiến gần đến ngón út, bắt đầu từ ngón thứ ba, sẽ có xu hướng tự nhiên để gắn ngón cái vào. Ngón út có tầm quan trọng đặc biệt đối với việc bóp nắm, cùng với ngón cái, đóng vai trò chính trong việc bóp bàn tay và cầm đồ vật.

Mặc dù những gì tôi sắp nói với bạn bây giờ hơi chệch khỏi chủ đề chính, tuy nhiên, điều này có thể làm rõ hơn rằng sự phát triển của sức mạnh ngón tay út là điều cần thiết để bảo vệ khỏi bị nghẹt thở. Khi tay bóp cổ họng, lực bóp phụ thuộc vào sức bóp của tay nắm. Ngón út không nắm chặt như các ngón khác nên nếu bạn kéo ngón út của bàn tay đang nắm lại sẽ dễ làm liệt lực bóp của bàn tay và làm tuột chuôi. Điều này giải thích sự kết nối và tương tác của ngón út và ngón cái, và cũng là thực tế là ngón cái vô tình tìm cách trợ giúp ngón út trong bài tập này. Do đó, khi bắt đầu tập với ngón giữa, ngón cái sẽ dùng lực dựa vào bàn, trợ lực cho ngón út.

Có một cách khác để phát triển sức mạnh của bàn tay và ngón tay mà bạn có thể đã quen thuộc. Tôi sẽ phác thảo nó cho bạn. Lần đầu tiên, có cảm giác mất kiểm soát và sức mạnh của đôi tay. Tuy nhiên, bài tập này giúp tăng sức mạnh của bàn tay và ngón tay một cách đáng kinh ngạc. Điều đặc biệt quan trọng là nó phát triển các gân ở các ngón tay. Chúng sẽ trở nên giống như những sợi dây thép, và các ngón tay sẽ dễ điều khiển, linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Tôi thực sự khuyên bạn nên thử nó.

Bài tập thực chất là động tác kéo xà và được thực hiện theo cách giống hệt nhau, điểm khác biệt duy nhất là bạn không sử dụng thanh tròn mà là một tấm ván phẳng. Giữ chặt bảng bằng kẹp, cố gắng kéo người lên một vài lần. Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể giữ không bằng tất cả các ngón tay.

Khi còn nhỏ, chúng tôi thường dành thời gian ở cảng và một trong những hoạt động của chúng tôi tương tự như bài tập được mô tả, với một chút khác biệt. Dọc theo một trong các cầu tàu có một hàng rào bằng ván, trên đó chúng tôi treo và giữ bằng các ngón tay của mình, như đã giải thích ở trên. Có nước ở dưới chúng tôi ba mét. Chúng tôi đã tự hỏi liệu chúng tôi có thể bò qua mỏm đá bao xa trước khi rơi xuống. Nếu bạn nhìn vào khoảng cách của gờ phòng thủ, thì bạn có thể kiểm tra sức mạnh của các ngón tay theo cách này, cũng như tìm hiểu xem bạn đã tiến được bao xa.

BÀI TẬP THỨ BA

Nâng bằng kẹp kẹp nói chung là rất phổ biến. Trong động tác này, các cơ của ngón tay đặc biệt tham gia rất mạnh vào công việc. Đây là một mẹo hay và một bài tập tốt. Nếu một người có thể nâng một chiếc bánh pancake nặng 34kg như trong hình, thì điều này cho thấy anh chàng này thực sự rất khỏe. Thông thường họ sử dụng một tấm có độ dày 2,54 cm, tự nhiên, tôi không nghĩ rằng bạn sẽ ngay lập tức nâng 34 kg, điều đó sẽ rất ngu ngốc. Bắt đầu với một chiếc bánh kếp nặng 11 kg, hãy nhặt nó lên khỏi sàn vài lần. Để tăng sức mạnh của các ngón tay, hãy thử chỉ sử dụng ngón trỏ và ngón cái trong bài tập này, sau đó là ngón cái với giữa, sau đó là đeo nhẫn và cuối cùng là ngón út. Sau đó, bạn có thể tăng tải trọng bằng cách sử dụng các đĩa có trọng lượng lớn hơn (bất cứ thứ gì bạn có thể cầm) và giữ bằng hai ngón tay và ngón cái. Và cứ thế tăng dần tải cho đến khi bạn chạm đến mức giữ bằng tất cả các ngón tay, như trong hình.

Có sự khác biệt đáng kể giữa việc nâng tạ vì mục đích tập luyện và thể hiện sức mạnh, tức là nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt. Đối với việc tập luyện, việc uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và cổ tay để có nhiều cơ hơn là điều hoàn toàn có thể chấp nhận được và thậm chí là mong muốn. Mặc dù phương pháp này có tác dụng tốt trong việc phát triển sức bền, nhưng bạn sẽ rất khó nâng tạ theo cách này, do đó, bạn sẽ phải lấy đĩa nhỏ hơn đĩa mà bạn thực sự có thể nâng được.

Để thể hiện sức mạnh, bánh kếp nên được đặt ở rìa giữa các chân. Bạn cần lấy bánh kếp ở phía trên để bánh không bị quay khi bạn nhấc nó lên. Đừng lấy tay cầm bánh kếp sâu hết mức có thể, hãy để một khoảng cách nhỏ giữa bánh kếp và lòng bàn tay của bạn, như trong hình. Cánh tay từ khuỷu tay phải duỗi thẳng và tạo một đường thẳng vuông góc với tâm của bánh kếp. Giữ chắc chắn, nhưng không kéo bằng ngón tay của bạn. Kéo bằng vai của bạn. Các ngón tay chỉ nên là một liên kết kết nối, chúng nên giữ, nhưng không kéo. Nâng tạ bằng chuyển động của vai và hơi mở rộng. Để giữ thăng bằng và có thêm sức mạnh, hãy chống đẩy bằng tay còn lại từ đầu gối cùng tên.

Theo cách này, tôi thường đi vòng quanh với mỗi chiếc bánh kếp nặng 34kg trên tay, và cũng có thể nhấc chúng lên vai trong một lần.

Khi nắm chặt bằng ngón cái, có một điểm quan trọng là bạn phải giữ thẳng ngón cái và ngón trỏ (để nắm phẳng bằng ngón cái và ngón tay cái), nếu không sẽ có tác dụng giống như bạn bóp bóng giữa các ngón tay. Bạn có thể dùng ngón tay bóp quả bóng thật chặt để nó tuột ra khỏi tay.

Tôi hy vọng bạn vẫn đang suy nghĩ về giá trị của các bài tập này đối với việc thực hiện các thủ thuật sức mạnh. Với ý nghĩ này, bạn sẽ có thể nâng chiếc bánh kếp mà bạn đã được đào tạo theo nhiều cách khác nhau.

Đầu tiên, hãy thử xoắn bánh kếp. Ý tôi là không xoay chúng quanh trục, mà ném chúng lên không trung và bắt lấy, tại thời điểm rơi, sau đó thực hiện một cú lắc lư giữa hai chân ( như khi họ thực hiện động tác giật tạ - ước chừng.) Làm điều này nhiều lần với mỗi tay, sau đó tung bằng một tay và bắt bằng tay kia. Và thứ ba, khi tung, hãy cố gắng xoay bánh xèo nhiều nhất có thể. Điều này sẽ làm cho nó khó bắt hơn nhiều, nhưng nó sẽ làm tăng sức mạnh của ngón tay của bạn.

Một lựa chọn tập luyện khác là vừa đi vừa cầm bánh kếp bằng đầu ngón tay. Cũng đi bộ với một chiếc bánh kếp trên tay. Để tăng tải trọng, hãy nâng tấm từ sàn lên vai của bạn. Khi lực cầm của bạn tăng lên, hãy nâng đĩa bằng cánh tay dang rộng trên đầu. Khi bạn trở nên rất mạnh mẽ, hãy nâng hai đĩa bằng một cú giật mạnh trên cánh tay dang rộng trên đầu của bạn, mỗi tay một đĩa.

Trong khi thực hiện các bài tập này, bạn có thể nghĩ ra một số bài khác mà bạn có thể thi đấu với bạn bè. Cạnh tranh giữa bạn bè là một niềm vui lớn. Bằng cách này, bạn làm dịu tính cách của mình, và cũng thể hiện những khả năng thể chất mà bạn thậm chí không biết về nó.

Kết hợp vui chơi và tập thể dục. Điều này sẽ mang lại cho bạn niềm vui thực sự và kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi, vì bạn sẽ tập luyện lâu hơn và bền bỉ hơn.

Phần 3

BÀI TẬP THỨ 4

Chào buổi chiều, giờ hạnh phúc, rất vui được gặp bạn với chúng tôi! Chúng tôi mở đầu ngày thứ sáu đầu tiên của tháng 9 với một loạt ghi chú thẩm vấn và hỏi han. Điều này có nghĩa là trong cả tháng, chúng tôi sẽ phân tích "chủ đề hướng dẫn". Và cái đầu tiên, theo kế hoạch thì nổi như cồn :) chúng ta có cái tiếp theo - cách tăng độ bám.

Cuộc trò chuyện sẽ rất chi tiết và cặn kẽ, vì vậy hãy vểnh tai lên và lắng nghe cẩn thận.

Vì vậy, nếu mọi thứ đã được lắp ráp, sau đó chúng ta hãy bắt đầu phát sóng.

Sức mạnh nắm bắt: mọi thứ bạn cần biết

Bạn thường tập cách cầm vợt của mình như thế nào khi đến phòng tập? Một lần, hai lần một tháng, hoặc có thể không bao giờ? Tôi có xu hướng tin rằng đó là lựa chọn cuối cùng sẽ phù hợp với nhiều người. Cũng giống như những người trẻ tuổi rất hiếm khi tập luyện chân (đặc biệt là bắp chân), vì vậy thực tế không có gì rơi vào các bài tập tăng cường lực bám. Nhưng thật không may: nếu bạn là một cô gái, thì bạn có thể muốn có cặp mông đàn hồi và căng tròn, tốt, hoặc ít nhất là không bằng phẳng. Và để đạt được mục tiêu này, bạn đến phòng tập thể dục và không phải là “thể dục” - tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính bạn, mà sức mạnh làm việc với trọng lượng. Chắc chắn, cả hai và tất cả các loại lực kéo (ví dụ,) đều được sử dụng.

Vì vậy, tại một thời điểm nào đó, bạn chạm đến “tay cầm” - thời điểm mà cánh tay / bàn tay của bạn đơn giản là không thể chịu được trọng lượng cần thiết trên đường đạn. Nói cách khác, cơ mông của bạn chỉ mới bắt đầu nhận tải trọng, và bàn tay, hay đúng hơn là lực bám, không cho phép bạn hoàn thành bài tập ở mức tư tưởng cao. Bạn không thể hoàn thành thêm một lần nữa, chưa nói đến các hiệp còn lại. Điểm nghẽn trong ví dụ của chúng tôi là lực bám. Chính cô ấy đã trở thành nhân tố kìm hãm sự phát triển thể tích của vòng mông bạn.

Nếu chúng ta chuyển tình huống này thành các con số, thì 90% các cô gái trẻ từ khán giả bước đi với cơ mông kém phát triển / kém phát triển chính xác là do cầm vợt. Bạn thích thông tin này như thế nào? Buồn quá phải không? Chắc chắn bạn cũng rơi vào chiến lợi phẩm của mình :) theo thống kê này. Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này và cung cấp cho vợ (không phải tên) cơ hội phát triển, chúng tôi bắt đầu bài viết này. Và tiếp theo trong phần này, chúng tôi sẽ phân tích cách tăng lực cầm nắm và lực cơ (không chỉ mông) phát triển vượt bậc.

Ghi chú:
Tất cả các tường thuật sâu hơn về chủ đề làm thế nào để tăng sức mạnh độ bám sẽ được chia thành các chương con.

Tại sao phải phát triển sức mạnh tay nắm?

Nếu bạn vẫn chưa hiểu lý do tại sao phải phát triển sức mạnh cầm vợt, thì những lập luận sau đây sẽ giúp bạn đi đúng đường. Họ đây rồi:

  1. cầm chắc = lấy nhiều tạ hơn. Có rất nhiều bài tập “kéo” trong thể dục thẩm mỹ / BB, ví dụ như bài Romanian deadlift, hàng tạ một tay. Trong tất cả chúng, lực bám đóng một vai trò quan trọng. Bạn sẽ có thể hoàn thành các bài tập đầu tiên, nhưng để hoàn thành tất cả, bạn cần có một sức nắm vững chắc. Sau đó sẽ cho phép bạn tiến bộ trong các trọng lượng làm việc;
  2. độ bám chắc = độ bền tốt hơn. Thực hiện nhiều đại diện hơn là một lợi ích khác của việc cầm vợt mạnh;
  3. cầm chắc = khả năng chống chấn thương tốt hơn. Cơ bắp khỏe mạnh và mô liên kết có khả năng chống lại chấn thương cao hơn. Ngay cả khi trường hợp sau xảy ra, các cơ phục hồi nhanh hơn và vận động viên trở lại tập luyện nhanh hơn;
  4. cầm chắc = nhiều cơ hơn. Đây là một tác động khác mà cách cầm vợt phát triển có thể có đối với tình trạng / hiệu suất của vận động viên.

Ghi chú:

Ngoài độ cứng khi cầm đạn, việc cầm chắc ảnh hưởng đến cơ gần và sự học hỏi của hệ thần kinh. Có rất nhiều thợ máy trong tay (nhiều hơn một cách không cân đối so với các vùng khác trên cơ thể) và khi khả năng cầm nắm của chúng tăng lên, chúng học bằng cách truyền ngày càng nhiều xung thần kinh đến não. Giao tiếp, kênh cơ não dày lên, dẫn đến (tuyển thêm sợi) vận động viên có thể lấy nhiều trọng lượng hơn.

Ai là người nắm chắc hơn, đàn ông hay phụ nữ?

Tất nhiên ở nam giới thì nhiều bạn chắc chắn nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Ví dụ: lấy một người đàn ông bình thường, và thường là nhân viên văn phòng, và vợ của anh ta (thường đây là một phụ nữ "đang làm việc"). Về cuộc sống của cô, một đứa trẻ, kéo túi xách từ cửa hàng. Và nếu bạn gửi họ đến phòng tập thể dục để biểu diễn (có định mức khối lượng tương ứng với khối lượng cơ thể của từng người) các bài tập cầm nắm, sau đó các phụ nữ trẻ sẽ chứng tỏ kết quả tốt hơn.

Điểm chung là việc liên tục kéo túi xách từ cửa hàng, mang theo một xô nước khi rửa sàn nhà trong căn hộ và các đồ đạc khác trong gia đình - tất cả những điều này đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ bắp tay và sức mạnh của bàn tay. Vì vậy, phụ nữ lao động (cho bản dựng của bạn) có đủ (thường lớn hơn nam giới)độ bám.

Bây giờ chúng ta hãy…

Giải phẫu các cơ của cẳng tay

Trong phần ghi chú trước của chúng tôi, đặc biệt là phần ghi chú này, chúng tôi đã xem xét các vấn đề về việc sắp xếp các cơ tay trước, nhưng vấn đề mấu chốt của toàn bộ nhóm cơ - bàn tay. Bây giờ chúng ta sẽ chỉ xem xét phần được gọi là cẳng tay, và chỉ lớp cơ.

Cẳng tay là đoạn lớn thứ hai của chi trên. Nó kéo dài giữa khuỷu tay và cổ tay và được chia nhỏ bởi các lớp cơ, xương và dây chằng ở phía trước (máy uốn, máy uốn) và vùng sau (bộ mở rộng). Chúng được ngăn cách bởi một vách ngăn giữa các cơ bên, một màng liên kết, và có một phần gắn kết sâu dọc theo đường viền sau của ulna. Các cơ của vùng trước là cơ gấp, có ba lớp.

Lớp bề mặt được đại diện bởi các "phần tử" như vậy:

  • cơ gấp ulnar của cổ tay;
  • cơ dài lòng bàn tay;
  • cơ gấp hướng tâm của cổ tay;
  • pronator tròn.

Lớp trung gian được thể hiện bằng cơ gấp bề mặt của các ngón tay:

  • cơ gấp ngón tay sâu;
  • cơ gấp dài của ngón tay cái;
  • pronator vuông (nằm ở tầng sâu).

Tất cả các cơ trước này chịu trách nhiệm cho sự uốn cong cổ tay / ngón tay và độ nghiêng của bàn tay. Chúng được bao bọc bởi dây thần kinh trung gian, ngoại trừ cơ gấp carpi ulnaris và nửa giữa của cơ gấp sâu của các ngón tay, cả hai đều được bao bọc bởi dây thần kinh trung gian.

Các cơ của vùng sau có hai lớp: bề mặt và lớp sâu.

Lớp bề mặt bao gồm:

  • hoa cải bẹ;
  • dây kéo dài hướng tâm của cổ tay;
  • bộ kéo dài hướng tâm ngắn của cổ tay;
  • bộ kéo dài các ngón tay;
  • phần kéo dài của ngón tay út;
  • bộ mở rộng ulnar của cổ tay;
  • cơ khuỷu tay.

Lớp sâu bao gồm:

  • bộ trợ lực;
  • cơ dài bằng ngón cái của bàn tay;
  • ngón tay cái kéo dài ngắn;
  • cơ kéo dài của ngón tay cái;
  • bộ kéo dài ngón trỏ.

Các cơ của vùng sau chịu trách nhiệm cho việc kéo dài cổ tay / ngón tay và thực hiện chức năng nằm ngửa của bàn tay. Tất cả chúng đều được bao bọc bởi dây thần kinh hướng tâm.

Ở dạng lắp ráp, phiên bản hình ảnh của giải phẫu các cơ của cánh tay như sau.

Trên thực tế, đó là tất cả trên lý thuyết. Và bởi vì Nếu bạn chưa hiểu đủ, chúng tôi sẽ đặc biệt chú ý đến việc luyện tập.

Làm thế nào để tăng độ bền tay cầm? Mặt thực tiễn của vấn đề

Trong phần ghi chú này, chúng ta sẽ nói về tầm quan trọng của việc luyện tập cơ tay trước, công nghệ của nó và tất nhiên, hãy xem xét toàn bộ phạm vi các bài tập để tạo ra một thế bám thép. (và trong hai kế hoạch - nam và nữ). Vì vậy, chúng ta hãy đi theo thứ tự.

Cẳng tay yếu như một yếu tố hạn chế sự phát triển của cơ bắp

Hãy cùng tìm hiểu xem có phải như vậy không, và nếu có thì tại sao.

Bạn có biết rằng bàn tay có diện tích hình chiếu lớn nhất trên vỏ não? Bộ não là động lực của tất cả các cơ của chúng ta, nó chỉ huy cơ thể của chúng ta. Bộ não có bề mặt rộng lớn, được chia thành nhiều phần, mỗi phần phụ trách một đơn vị cơ cụ thể. Các bàn tay trên bề mặt này tương ứng với một "mảnh" khá lớn (nhiều hơn cơ ngực hoặc cơ lưng). Theo nguyên tắc phản hồi, các xung thần kinh chạy ngược từ cơ tay lên não, có nghĩa là bạn luyện tay càng thường xuyên thì năng lượng tổng thể của não càng cao. Tập luyện bằng tay giúp cung cấp năng lượng cho não, làm tăng hoạt động tổng thể của nó.

Ngoài ra, nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy rằng do sự kết nối giữa tay và não, một cú nắm tay mạnh mẽ làm tăng sản lượng sức mạnh chỉ trong một lần lặp lại bằng cách 6-8 (lên đến 10 ) %. Và ngược lại - bàn tay / cẳng tay yếu làm suy giảm tâm lý và ngăn vận động viên nỗ lực hết mình trong việc rèn luyện sức mạnh.

Sự kết luận: cẳng tay yếu có thể hạn chế sức mạnh tổng thể của vận động viên. Tay càng mạnh, lợi tức càng cao trên bất kỳ (đặc biệt đối với bàn tay) bài tập. Do đó, nếu sự phát triển tay của bạn đã dừng lại, hãy chú ý đến việc tăng cường lực cầm.

Công nghệ huấn luyện cẳng tay

Để hiểu cách tập luyện cơ bắp tay đúng cách, bạn cần tìm hiểu " danh mục "bao gồm các sợi của chúng và nhóm cơ này có bao nhiêu phần trăm trong số chúng.

Các nhà nghiên cứu sinh lý học tin rằng các cơ của cẳng tay có cùng (hoặc tương tự) tỷ lệ giữa các sợi cơ nhanh và chậm, 50 trên 50 . Từ lý thuyết, chúng ta biết rằng m.v. (nhanh) có tiềm năng tăng trưởng cao hơn. Do đó, có hai cách tiếp cận có thể áp dụng cho việc huấn luyện cánh tay:

  1. như nhau (nghĩa là thông số thời gian) làm việc với cả hai loại sợi. Ví dụ, 2 hàng tuần làm việc trên nền đỏ và 2 tuần trên trắng m.v .;
  2. công việc chuyển sang sự phát triển của m.v nhanh chóng. (ưu thế của cái này hơn cái kia). Ví dụ, 3 nhiều tuần đào tạo chất xơ nhanh và 1 tuần cho m.v chậm.

Làm thế nào để đào tạo một hoặc một loại m.v. chúng tôi đã nói chuyện chi tiết ở đây. Nếu bạn ở gần hơn №2 , sau đó vận động các cơ của cẳng tay với cường độ cao, mức tạ tối đa và trong một số lần lặp lại nhỏ ( 3-7 ). Bài tập đẳng áp (để duy trì cân nặng) chi tiêu không nhiều hơn 15-20 giây.

Các loại chuôi. Đào tạo những gì?

Có vẻ như, những loại nắm bắt nào khác? Có sự phân loại nào không? Vâng tôi có. Hãy xem qua các thuật ngữ và bài tập cho từng loại.

Vì vậy, có những bí quyết:

  • sự ép chặt. Mỗi người trong chúng ta đều gặp phải cái nắm này hàng ngày và đó là một cái bắt tay - siết chặt một thứ gì đó được nắm giữ trong lòng bàn tay của bạn. Mức độ của cách cầm này xác định bạn có thể giữ một quả tạ / thanh tạ nặng trong toàn bộ hiệp / hiệp tập. Tập luyện: giãn cổ tay hoặc siết cổ tay trong đó xà đơn dày 5 cm;
  • ngón tay nắm. Ví dụ nổi bật nhất là cầm một vật bằng ngón tay. Độ mạnh của ngón tay cái của bạn phụ thuộc vào lực bơm của tay cầm này. Tập luyện: bài tập tĩnh / đẳng áp (ví dụ: cầm bánh kếp bằng ngón tay của bạn) cầm chai nước bằng ngón tay;
  • sức mạnh. Đại diện cho việc cầm một thứ gì đó nặng trong tay và mang nó trong một khoảng cách nào đó. Mức độ của tay cầm này xác định độ nặng của quả tạ và bạn có thể mang chúng trong bao lâu. Tập luyện: tập thể dục, đi bộ với thanh bẫy.

Vâng, bây giờ chúng ta đã đến phần hình ảnh của bài viết, và sau đó chúng ta sẽ tìm hiểu ...

Làm thế nào để tăng độ bền tay cầm? Những bài tập nào sẽ giúp tôi với điều này? Lựa chọn cho nam giới

Vâng, bạn đã nghe đúng, chúng tôi quyết định chia các bài tập của mình thành “m” và “f”. Và, tôi nghĩ, trong quá trình làm quen với họ, bạn sẽ hiểu lý do của sự phân chia như vậy.

Thông tin sau đây sẽ được trình bày độc quyền ở định dạng loạt ảnh, tức là chúng tôi sẽ chỉ cho biết tên của bài tập và cung cấp hình ảnh của nó. Vì vậy, nếu cách cầm vợt của bạn không đạt được mong muốn, thì hãy kết hợp một số bài tập sau vào PT cơ tay của bạn.

Số 1. Bài tập tạ

  1. gập cổ tay khi cầm thanh tạ từ bên dưới / từ trên xuống;
  2. nâng và giữ thanh tạ, nắm bằng một tay ở giữa;
  3. deadlift với những vết sẹo;
  4. đi bộ với một quán bar nói chuyện phiếm;
  5. cuộn lên / xuống cổ;
  6. nâng cổ trên bắp tay, kẹp ở mép.

Số 2. Bài tập tạ

  1. người nông dân đi bộ với tạ;
  2. giữ + nhún với tạ ngồi trên ghế dài;
  3. cầm một quả tạ bằng tay cầm quá tay;
  4. uốn cong cổ tay với tay cầm quả tạ từ trên / dưới, nằm ở mép của băng ghế;
  5. ngửa và nằm ngửa, xoay bàn tay với một quả tạ nằm nghiêng trên băng ghế dự bị.

Số 3. Bài tập về thanh ngang / thanh không đều

  1. chống đẩy từ trên cao từ "thanh ngang dày";
  2. treo một lúc trên “thanh ngang dày”, nắm bằng một / hai tay;
  3. treo / giữ vị trí của bản thân trên hai tay ở điểm trên cùng của thanh ngang;
  4. treo / giữ vị trí của bản thân trên đôi tay ở điểm trên cùng trên dây đai / khăn trên thanh ngang;
  5. giữ lại (với sự thay đổi định kỳ từ vị trí sang phương thẳng đứng)đặt tay lên các thanh dưới ở tư thế nghiêng từ trên xuống dưới.

Số 4. tập thể dục tại nhà (sử dụng khoảng không quảng cáo tiện dụng)

  1. chống đẩy trên các ngón tay;
  2. nén của một bộ mở rộng kim loại (vòng cao su cho bé gái);
  3. giữ lại lần 2 bánh xèo ngón tay;
  4. ngón tay qua lại trong sách;
  5. ngón tay qua lại dọc theo hai bảng kết hợp;
  6. nâng một hàng gạch;
  7. nâng ghế bằng một chân với trọng lượng;
  8. cầm bánh kếp bằng các ngón tay khác nhau.

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang trại khác và tìm hiểu ...

Làm thế nào để tăng độ bền tay cầm? Những bài tập nào sẽ giúp tôi với điều này? Lựa chọn cho phụ nữ

Tất nhiên, phụ nữ không cần cơ tay lớn, và do đó bản chất của các bài tập dành cho họ nên khác với nam giới.

Tốt hơn hết các quý cô nên chú ý đến các bài tập sau:

  • kéo thẳng đứng của tay cầm dây đến vùng dưới ngực khi đứng tại khối;
  • nâng ngược lên bắp tay của bodybar;
  • nâng tạ lên bằng tay cầm;
  • bóp một quả bóng tennis;
  • dang rộng các ngón tay với dây thun đeo vào chúng;
  • xoay tròn (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) bàn tay mà nó là (được chụp bởi phía dưới và ở vị trí nằm ngang) chai nước.

Cuối cùng, hãy cùng làm rõ ...

Có bài tập, tiếp theo là gì?

  • Phân bổ cẳng tay cả ngày tập mỗi tuần với nhóm cơ dưới hoặc tập chúng vào cuối mỗi buổi tập (1-3 bài tập);
  • không bắt đầu luyện tập phần trên với cẳng tay, vì bạn sẽ làm giảm hiệu quả tổng thể của nó;
  • sử dụng một cách tiếp cận kết hợp, đào tạo 50 trên 50 các sợi cơ đỏ và trắng với số lần như nhau một tuần, hoặc chuyển trọng tâm sang tốc độ nhanh, tiến hành luyện tập nhiều lần đối với chúng;
  • những cô gái muốn tăng đáng kể khối lượng của mông nên tăng cường lực nắm để nâng / tăng trọng lượng làm việc (và đường đạn đã được cầm trên tay trong một thời gian dài) trong các bài tập như: kéo Romania với một thanh tạ và lung tung với tạ;
  • không sử dụng để đào tạo trong phòng tập thể dục nữa lần thứ 3 các bài tập cơ bản có điều kiện (với shell) và không còn nữa 5 ở nhà;
  • cẳng tay trong một thời gian tương đối dài (như bắp chân) “đầy lên” với sức mạnh / sự gia tăng khối lượng, vì vậy đừng trông chờ vào kết quả nhanh chóng. Thời gian chờ đợi của bạn sẽ ở mức trung bình 3-5 tháng.

Trên thực tế, chúng tôi cũng đã hoàn thành việc thực hành, nó vẫn còn để tổng hợp tất cả sự đục khoét này :)

Lời bạt

Bài đăng lớn đầu tiên sau kỳ nghỉ lễ, chúng tôi đã học cách tăng cường độ bám. Thật kỳ lạ, nhưng không có gì bất thường được tiết lộ cho chúng tôi. Không có bí mật bí mật nào có thể làm cho tay cầm của bạn trở nên vững chắc chỉ bằng một lần bấm nút. Bạn nào kiên nhẫn sẽ được thưởng gấp trăm lần. Và là người rất kiên nhẫn, có lẽ Valeritsa và Tamaritsa sẽ bắt kịp những điều đó :).

Mọi thứ trên sim. Cảm ơn bạn đã dành thời gian này cho công ty của chúng tôi. Thấy bạn!

Tái bút: Làm thế nào là mọi thứ với tay cầm của bạn?

PPS: dự án đã giúp gì? Sau đó, hãy để lại liên kết đến nó trong trạng thái mạng xã hội của bạn - cộng với 100 Điểm Karma được đảm bảo :)

Với sự tôn trọng và biết ơn, Dmitry Protasov.



Thích bài viết? Chia sẻ nó
In bài báo
Đứng đầu