Mỗi lần tiêu hóa bao nhiêu gam protein. Vitamin và các khoáng chất. Huyền thoại về protein

Trong các câu lạc bộ thể thao, quan điểm “dạo” rằng: “Mỗi lần chỉ tiêu hóa được 30 gam chất đạm, không còn tiêu hóa được nữa” ... Đôi khi họ nói về 35 gam hay khoảng 40 ...
Tôi thường nghe những câu nói như vậy và thấy chúng trên Internet.
Tuy nhiên, nếu bạn hỏi chi tiết hơn:
Tại sao nó không được tiêu hóa? Tại sao chính xác là 30 gam, tại sao không phải là 33?
Sau những câu hỏi này, một điều gì đó không rõ ràng tiếp theo đáp lại ...
Tôi đã im lặng về thực tế là những người nói điều này thường không có ý tưởng gì về hệ tiêu hóa và về chuyển hóa protein trong cơ thể.
Vì vậy, hãy phân tích huyền thoại về protein này

1. Hãy so sánh một người cao 165 cm và nặng 55 kg và một người cao 190 cm / 105 kg. Chúng có cùng thể tích máu, cùng khối lượng cơ bắp, kích thước ruột và gan giống nhau ... hay chúng khác nhau?
Bây giờ, giả sử một người tham gia thể thao và có nhu cầu về protein trong tế bào cơ tăng lên, trong khi người kia có lối sống ít vận động ... Bạn có thấy gợi ý không?
Trong trường hợp này, giá trị chẵn lẻ của 30 gam đến từ đâu?

2. Tiêu hóa và đồng hóa protein, và thực sự của bất kỳ chất nào khác, là những quá trình phức tạp gồm nhiều giai đoạn liên quan đến hormone, enzym và nhiều hệ thống cơ thể.
Khi bạn ăn, hệ thống tiêu hóa của bạn bắt đầu hoạt động và dần dần tiêu hóa và hấp thụ hầu như bất kỳ lượng thức ăn nào bạn ăn (do đó dẫn đến vấn đề béo phì).
Tất nhiên, nếu bạn ăn nhiều đến mức không thể di chuyển, thì cơ thể sẽ khó tiêu hóa hết lượng thức ăn đó cùng một lúc, nhưng đây lại là một cực hình khác. Bạn có thể no bụng đến mức buồn nôn ... Tôi không coi đó là những tình huống về già
Để tăng cơ, và thực sự là tốt cho sức khỏe, bạn cần ăn uống đầy đủ nhưng đều đặn. Chia thức ăn thành 4-5 bữa trong ngày.
Chất lượng của quá trình đồng hóa thực phẩm sẽ phụ thuộc vào chất lượng của sản phẩm, phương pháp chuẩn bị, sức khỏe của bạn và tình trạng của cơ thể lúc này.

3. Bây giờ về bản thân các protein. Rốt cuộc, chúng không đi vào máu ngay lập tức, trước tiên chúng cần được “tiêu hóa”, nghĩa là, được chia thành các axit amin, và điều này cần thời gian. Tức là, protein được hấp thụ dần dần và tốc độ tiêu hóa phụ thuộc vào loại protein và thực phẩm bạn ăn.
Ngay cả khi bạn uống 50 gam protein "nguyên chất" dưới dạng dinh dưỡng thể thao, nó sẽ được hấp thụ dần dần trong vài giờ. Và chúng ta có thể nói gì về thực phẩm bình thường - thịt, pho mát, trứng, ngũ cốc, chúng được tiêu hóa lâu hơn.
Quá trình tiêu hóa và đồng hóa protein là một quá trình kéo dài nhiều giờ không chỉ diễn ra ở dạ dày mà còn ở khắp ruột.
Điều này có nghĩa là khi bạn ăn một loại thức ăn mới, quá trình tiêu hóa và đồng hóa các protein của bữa ăn cuối cùng vẫn đang diễn ra trong ruột - và đây là một tình huống bình thường. Chỉ là bạn chưa bao giờ nghĩ về nó và nói chung, bạn không cần phải đập đầu vào nó ....
Trong trường hợp này, "30 gam một lần" có nghĩa là gì? Đây là một khái niệm rất có điều kiện và mơ hồ - không có "một lần". Tất cả các protein ăn vào sẽ được tiêu hóa và hấp thụ dần dần trong thời gian dài.

Nhân tiện, nó xảy ra là sữa được tiêu hóa kém, nhưng điều này không liên quan đến protein, lý do là khác nhau - một số người lớn không tiêu hóa đường sữa "lactose".

Một vài ví dụ từ chế độ ăn kiêng của một vận động viên:
100gr kiều mạch. (theo trọng lượng của sản phẩm khô) - 12,6 gr. sóc
Ức gà 200 gr. - 43 gr. sóc
TỔNG - 55,6 gr. con sóc. Và đó là không tính salad trái cây và rau.

Gạo tẻ 100gr. (theo trọng lượng của sản phẩm khô) - 7 gr. sóc
Cá luộc, chẳng hạn như cá tuyết 200g. - 35,4 gr. sóc
Trứng bác ba quả (1 quả trứng khoảng 55 gr.) - khoảng 21 gr. sóc
TỔNG - 63,4 gr. sóc

PHẦN KẾT LUẬN
Theo quan điểm của tôi, tuyên bố "30 gram protein được hấp thụ một lúc" không phải là một thực tế khoa học, mà là một huyền thoại dân gian. Mọi thứ đều được tiêu hóa hoàn hảo, vì điều này có một hệ thống tiêu hóa! Đương nhiên, nếu không có bệnh.
Ăn đa dạng, ngon và đều. Đừng ăn cho đến khi đau bụng.
Khi gắng sức nặng, cơ thể cần lượng protein tăng lên. Ví dụ - tôi ăn 400 gr. phô mai tươi không có chất béo (hàm lượng protein 18g trên 100g phô mai tươi) bạn nhận được 72 gam protein… và mọi thứ đều được tiêu hóa hoàn hảo. Đồng thời, tôi ăn các sản phẩm tự nhiên và không bận tâm đến những điều vô nghĩa về “30 gam tại một thời gian"…
Việc sử dụng các sản phẩm protein có thể bị hạn chế trong một số bệnh, chẳng hạn như bệnh thận. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, trước tiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bạn muốn biết có gì mới trên Blog Athletic?
- và sống với thể thao!

Hầu hết những người đam mê thể dục đều tin rằng cơ thể chúng ta có thể hấp thụ không quá 30 gam protein trong mỗi bữa ăn.

Khuyến nghị ăn không quá 20-30 gam protein mỗi lần khiến cuộc sống của nhiều người tập luyện trở nên khó khăn, bởi vì để giữ cho cơ bắp của họ ở trạng thái đồng hóa càng lâu càng tốt, những người này đã chia nhỏ nhu cầu protein hàng ngày của họ thành 5. 6 bữa ăn.

Khoa học nói gì về điều này? Chúng ta có thể ăn một miếng thịt bò lớn mà không cần lo lắng rằng một phần đáng kể protein trong nó sẽ đi xuống bồn cầu? Trong bài viết của mình về giới hạn protein mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ trong 1 bữa ăn, chuyên gia thể hình Alan Aragon đã so sánh kết quả của các nghiên cứu ngắn hạn và dài hạn. Nhưng trước tiên, chuyên gia đề nghị nên xem xét vấn đề hấp thụ protein, được hướng dẫn bởi logic.

logic đơn giản

Khả năng hấp thụ protein của cơ thể khác nhau ở mỗi người chủ yếu do lượng cơ khác nhau. Yêu cầu về protein cho một vận động viên 70 kg sẽ khác đáng kể so với một vận động viên 100 kg, và điều này là hiển nhiên.

Ngoài ra, Aragon đưa ra một ví dụ đơn giản:

Hãy tưởng tượng hai người nặng 90 kg, mỗi người tiêu thụ 150 gam protein mỗi ngày. Đồng thời, người đầu tiên tiêu thụ 150 g protein, chia đều trong 5 bữa ăn, tức là 30 g mỗi lần. Người thứ hai tiêu thụ 150 g protein như nhau, nhưng trong một bữa ăn.

Nếu cơ thể chúng ta có thể hấp thụ không quá 30 g protein mỗi lần, trong trường hợp này, người thứ hai sẽ bị thiếu protein, vì trong 150 g cơ thể anh ta sẽ hấp thụ tối đa 30 g protein. Trong điều kiện như vậy, anh ta sẽ chỉ tiêu thụ 0,33 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chỉ bằng một phần ba so với lượng khuyến nghị (RDA).

Tuy nhiên, cơ thể con người là một hệ thống rất thông minh mà con người
đánh giá quá thấp. Cơ thể của chúng ta luôn phải gánh chịu và có thể tiêu hóa một lượng thức ăn khá lớn. Nếu không, loài người đã biến mất từ lâu. Trong ví dụ trên, người đầu tiên sẽ có thời gian tiêu hóa ngắn hơn trong thời gian đó cơ thể họ sẽ tiêu hóa và hấp thụ protein. Người thứ hai, do khối lượng của một khẩu phần protein, sẽ có thời gian tiêu hóa và đồng hóa lâu hơn.

Như Aragon lưu ý, bất chấp các lập luận trên, chỉ riêng các kết luận logic không làm cho chúng ta có thể đi đến một kết luận rõ ràng. Hãy chuyển sang dữ liệu khoa học.

Không nhất thiết phải phân phối protein đồng đều - chỉ cần ăn đủ chúng mỗi ngày và không quá cuồng tín với cân và đồng hồ.

Nghiên cứu ngắn hạn

Hầu hết những người thuyết giáo về việc tiêu thụ 20 gam protein trong 1 bữa ăn đều lập luận quan điểm của họ bởi thực tế là lượng protein này mang lại hiệu quả đồng hóa tối đa. Những người này trích dẫn dữ liệu từ một thí nghiệm của các nhà khoa học Moore và Robinson, trong đó xác định rằng tiêu thụ 40 g protein không gây ra phản ứng đồng hóa lớn hơn 20 g. Đồng thời, tác dụng đồng hóa chỉ được nghiên cứu trong 4 giờ sau khi ăn protein. Trong kết luận của họ, các chuyên gia đã nêu:

… Chúng tôi giả định rằng tiêu thụ 20 g protein với tần suất 5-6 lần một ngày cho phép bạn đạt được sự tổng hợp protein cơ bắp tối đa.

Các nhà khoa học Moore và Robinson ngụ ý rằng 100-120 g protein mỗi ngày là giới hạn cho phép bạn phát triển cơ bắp ở mức giới hạn khả năng của con người. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng mỗi người cần tiêu thụ lượng protein hàng ngày sẽ phù hợp với mục tiêu, nhu cầu cơ thể và loại hoạt động thể chất của mình. Rốt cuộc, như đã đề cập ở trên, yêu cầu về protein đối với một vận động viên thể hình nặng 70 kg và đồng nghiệp của anh ta nặng 100 kg sẽ khác nhau đáng kể.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học từ Đại học Connecticut đã so sánh cách cơ thể phản ứng với một khẩu phần vừa phải (30g) và một lượng lớn protein (90g) trong vòng 5 giờ sau khi ăn. Kết quả là, một khẩu phần 90 gam protein không dẫn đến sự tổng hợp protein cao hơn so với khẩu phần 30 gam. Bất kể lượng protein tiêu thụ, quá trình tổng hợp protein trong cơ tăng lên 50%.

Nghiên cứu dài hạn

Như đã đề cập ở trên, cơ thể chúng ta là một hệ thống rất thông minh, và quan trọng nhất là tiết kiệm, có thể tiêu hóa một lượng lớn thức ăn.

Trong một thử nghiệm kéo dài 2 tuần (Arnaletal) không có sự khác biệt về khối lượng nạc hoặc lưu giữ nitơ(chính sự cân bằng nitơ quyết định việc chúng ta tăng trưởng hay mất cơ) giữa những đối tượng tiêu thụ khoảng 80% nhu cầu protein hàng ngày (trung bình - 54 gam mỗi ngày, nghiên cứu được thực hiện trên những phụ nữ có khối lượng cơ thể nạc trung bình là 40,8. Kilôgam) mỗi bữa ăn và những người chia sẻ cùng một lượng protein trong 4 bữa ăn.

Với thực tế là hầu hết những người đàn ông tập thể dục có khối lượng cơ bắp nhiều hơn đáng kể so với những phụ nữ tham gia thí nghiệm, có khả năng là cơ thể chúng ta có thể tiêu hóa hơn 54 gam protein mỗi bữa và sử dụng nó để xây dựng cơ bắp.

Nếu áp dụng cùng 1,67 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể cho nam giới trưởng thành, thì chúng ta sẽ nhận được khoảng 95 gram protein trở lên, cao hơn 3 lần so với giới hạn trên của lượng protein là 30 gram, được cho là bởi những người không hiểu về vấn đề thể dục.

Nghiên cứu chứng minh

Các nhà khoa học từ Trung tâm Nghiên cứu ở Beltsville đã tiến hành một thí nghiệm thú vị bằng cách sử dụng chiến thuật nhịn ăn gián đoạn:

Trong 8 tuần thử nghiệm, các đối tượng được chia thành 2 nhóm. Nhóm đầu tiên kiêng hoàn toàn thức ăn trong 18 giờ một ngày và tiêu thụ 86 gam protein chỉ trong vòng 4 giờ. Nhóm thứ hai phân phối cùng một lượng protein trong 3 bữa ăn trong ngày. Kết quả là, nhóm đầu tiên cho thấy sự cải thiện đáng kể trong thành phần cơ thể (bao gồm cả sự phát triển của khối lượng cơ nạc), trong khi nhóm thứ hai không cho thấy những cải thiện có ý nghĩa thống kê.

Dữ liệu từ các nghiên cứu dài hạn chỉ ra rằng cơ thể chúng ta có thể tiêu hóa và tạo cơ bắp nhiều hơn nhiều so với 30 gam protein nhận được trong 1 bữa ăn. Có một lời giải thích khoa học cho điều này, điều này được ẩn chứa trong những đặc thù của sinh lý học của quá trình tiêu hóa.

Sinh lý học ngắn gọn về tiêu hóa bởi các nhà nghiên cứu của Examine.com

Thức ăn chúng ta tiêu thụ sẽ mất dạng ban đầu trong bể axit được gọi là dạ dày và chuyển thành một khối đồng nhất - chyme. Tiếp theo, chyme di chuyển qua ruột non với sự hỗ trợ của nhu động (sự co bóp của các cơ quan tiêu hóa để di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa) và được hấp thụ bởi các thành của nó. Đây là sự đồng hóa thức ăn.

Tiêu hóa protein

Khi chúng ta tiêu thụ protein, nó sẽ trải qua giai đoạn tiêu hóa trong dạ dày, nơi nó phân hủy thành các axit amin và peptit. Hơn nữa, những chất này được hấp thụ bởi ruột và, với sự tham gia của các chất vận chuyển, đi vào máu. Chính các chất vận chuyển là yếu tố hạn chế tốc độ đồng hóa protein. Những chất này chỉ có thể cung cấp protein cho cơ với một tỷ lệ giới hạn.

Đồng thời, như quản lý của Examine.com Spenser Nadolsky lưu ý, cơ thể chúng ta không có giới hạn về lượng hấp thụ protein tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, bởi vì, tùy thuộc vào nhu cầu của nó, nó có thể điều chỉnh tốc độ tiêu hóa. Điều này là do khả năng của các axit amin và một số peptit để điều chỉnh độc lập thời gian lưu lại trong ruột của chúng. Một ví dụ về các peptide như vậy là hormone tiêu hóa cholecystokinin, có thể làm chậm nhu động ruột và giảm tốc độ hấp thụ protein.

Hormone cholecystokinin được giải phóng khi có protein và có thể làm chậm quá trình tiêu hóa để hấp thụ tất cả protein tiêu thụ trong chế độ ăn.

Sự kết luận:

Theo ghi nhận của các nhà nghiên cứu tại Examine.com, có một giới hạn đối với tốc độ cơ thể chúng ta có thể hấp thụ protein. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều hơn lượng có thể hấp thụ trong một khoảng thời gian, tốc độ của quá trình tiêu hóa sẽ chậm lại và protein còn lại trong ruột non chắc chắn sẽ được hấp thụ, mặc dù trong thời gian dài hơn.
Alan Aragon, trong phần kết luận của tài liệu của mình, nhấn mạnh rằng nếu có giới hạn về lượng protein mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ tại một thời điểm, thì rất có thể nó sẽ bằng tổng lượng protein hàng ngày mà cơ thể cần cung cấp. tất cả các nhu cầu, bao gồm cả xây dựng cơ bắp.

Nguồn khoa học:

A. Aragon, Có giới hạn về lượng protein mà cơ thể có thể sử dụng trong một bữa ăn không, wannabebig.com
Tôi có thể ăn bao nhiêu protein trong một lần ngồi, Examine.com
Giới hạn protein đến 20g mỗi bữa ăn, Dinh dưỡng chính xác
Liddle R., Tế bào cholecystokinin, Annu Rev Physiol. 1997; 59: 221-42
Nhu động ruột, Hoa Kỳ Thư viện Y học Quốc gia.

Chuyên gia sức khỏe đã tìm hiểu xem liệu chúng ta có thể ăn nhiều hơn 30 gam protein mỗi bữa và không lo lắng rằng nhiều chất dinh dưỡng này sẽ đi vào kho chứa chất béo hoặc đi xuống bồn cầu.

Hầu hết những người đam mê thể dục đều tin rằng cơ thể chúng ta có thể hấp thụ không quá 30 gam protein trong mỗi bữa ăn.

logic đơn giản

Ngoài ra, Aragon đưa ra một ví dụ đơn giản:

“Hãy tưởng tượng hai người nặng 90 kg, mỗi người tiêu thụ 150 gram protein mỗi ngày. Đồng thời, người đầu tiên tiêu thụ 150 g protein, chia đều trong 5 bữa ăn, tức là 30 g mỗi lần. Người thứ hai tiêu thụ 150 g protein như nhau, nhưng trong một bữa ăn.

Nếu cơ thể chúng ta có thể hấp thụ không quá 30 g protein mỗi lần, trong trường hợp này, người thứ hai sẽ bị thiếu protein, vì trong 150 g cơ thể anh ta sẽ hấp thụ tối đa 30 g protein. Trong điều kiện như vậy, anh ta sẽ chỉ tiêu thụ 0,33 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chỉ bằng một phần ba so với lượng khuyến nghị (RDA)».

Tuy nhiên, cơ thể con người là một hệ thống rất thông minh mà mọi người đánh giá thấp. Cơ thể của chúng ta luôn phải gánh chịu và có thể tiêu hóa một lượng thức ăn khá lớn. Nếu không, loài người đã biến mất từ lâu. Trong ví dụ trên, người đầu tiên sẽ có thời gian tiêu hóa ngắn hơn trong thời gian đó cơ thể họ sẽ tiêu hóa và hấp thụ protein. Người thứ hai, do khối lượng của một khẩu phần protein, sẽ có thời gian tiêu hóa và đồng hóa lâu hơn.

Không nhất thiết phải phân phối protein đồng đều trong ngày. Một cách tiếp cận hợp lý là đủ: chỉ cần ăn đủ chúng mỗi ngày và không quá cuồng tín với cân và đồng hồ.

Nghiên cứu ngắn hạn

Hầu hết những người thuyết giáo về việc tiêu thụ 20 gam protein trong 1 bữa ăn đều lập luận quan điểm của họ bởi thực tế là lượng protein này mang lại hiệu quả đồng hóa tối đa. Những người này trích dẫn dữ liệu từ một thí nghiệm của các nhà khoa học Moore và Robinson, trong đó xác định rằng tiêu thụ 40 g protein không gây ra phản ứng đồng hóa lớn hơn 20 g. Đồng thời, tác dụng đồng hóa chỉ được nghiên cứu trong 4 giờ sau khi ăn protein.. Trong kết luận của họ, các chuyên gia đã nêu:

“... chúng tôi gợi ý rằng tiêu thụ 20 g protein với tần suất 5-6 lần một ngày cho phép bạn đạt được sự tổng hợp protein cơ bắp tối đa.”

Nghiên cứu dài hạn

Như đã đề cập ở trên, cơ thể chúng ta là một hệ thống rất thông minh, và quan trọng nhất là tiết kiệm, có thể tiêu hóa một lượng lớn thức ăn.

Trong một thử nghiệm kéo dài 2 tuần (Arnaletal) không có sự khác biệt về khối lượng nạc hoặc lưu giữ nitơ(chính sự cân bằng nitơ quyết định việc chúng ta tăng trưởng hay mất cơ) giữa những đối tượng tiêu thụ khoảng 80% nhu cầu protein hàng ngày (trung bình - 54 gam mỗi ngày, nghiên cứu được thực hiện trên những phụ nữ có khối lượng cơ thể nạc trung bình là 40,8. Kilôgam) mỗi bữa ăn và những người chia sẻ cùng một lượng protein trong 4 bữa ăn.

Nghiên cứu chứng minh

Các nhà khoa học từ Trung tâm Nghiên cứu ở Beltsville đã tiến hành một thí nghiệm thú vị bằng cách sử dụng chiến thuật nhịn ăn gián đoạn:

Trong 8 tuần thử nghiệm, các đối tượng được chia thành 2 nhóm. Nhóm đầu tiên kiêng hoàn toàn thức ăn trong 18 giờ một ngày và tiêu thụ 86 gam protein chỉ trong vòng 4 giờ. Nhóm thứ hai phân phối cùng một lượng protein trong 3 bữa ăn trong ngày. Kết quả là, nhóm đầu tiên cho thấy sự cải thiện đáng kể trong thành phần cơ thể (bao gồm cả sự phát triển của khối lượng cơ nạc), trong khi nhóm thứ hai không cho thấy những cải thiện có ý nghĩa thống kê.

Sinh lý học ngắn gọn về tiêu hóa từ các nhà nghiên cứuNghiên cứu. com

Tiêu hóa protein

Hormone cholecystokinin được giải phóng khi có protein và có thể làm chậm quá trình tiêu hóa để hấp thụ tất cả protein tiêu thụ trong chế độ ăn.

Sự kết luận:

Alan Aragon, trong phần kết luận của tài liệu của mình, nhấn mạnh rằng nếu có giới hạn về lượng protein mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ tại một thời điểm, thì rất có thể nó sẽ bằng tổng lượng protein hàng ngày mà cơ thể cần cung cấp. tất cả các nhu cầu, bao gồm cả xây dựng cơ bắp.

Nguồn khoa học:

o A. Aragon, Có giới hạn về lượng protein mà cơ thể có thể sử dụng trong một bữa ăn không, wannabebig.com

o Tôi có thể ăn bao nhiêu protein trong một lần ngồi, Examine.com

o Giới hạn protein đến 20g mỗi bữa ăn, Dinh dưỡng chính xác

o Liddle R., Tế bào cholecystokinin, Annu Rev Physiol. 1997; 59: 221-42

o Nhu động ruột, Hoa Kỳ Thư viện Y học Quốc gia.

(3 xếp hạng, trung bình: 5,00 ngoài 5)

Có giới hạn hấp thụ protein trong mỗi bữa ăn không? Đối với những người làm nghề đào tạo, giá trị của câu hỏi này rất cao. Với sự đa dạng của các chế độ dinh dưỡng (người ăn 2 lần một ngày, người ăn 8 bữa), trong môi trường tập thể dục, điều quan trọng là phải hiểu lượng protein được hấp thụ mỗi bữa là bao nhiêu.

Đánh giá về chủ đề: bạn có thể ăn bao nhiêu protein một lúc

Chắc chắn bạn đã nghe ý kiến rằng bạn không thể tiêu thụ quá 30 gam protein một lúc. Đánh giá này sẽ tiết lộ tuyên bố này dựa trên điều gì và lượng protein bạn thực sự có thể ăn vào một thời điểm, với các liên kết đến dữ liệu khoa học. Đi!

“Trong một bữa ăn, cơ thể hấp thụ không quá 30 g protein” - đúng hay sai?

Các nghiên cứu gần đây (AM J CLIN NUTR. 2009 và HÀNH TRÌNH CỦA HIỆP HỘI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG MỸ. 2009) đã kiểm tra tác động của việc cung cấp protein đối với sự phục hồi sau tập luyện. Thực chất của thí nghiệm là sau khi huấn luyện, nhóm thí nghiệm lấy và đi nghỉ, sau 4 giờ thì được thí nghiệm. Từ nhóm này, một số không bổ sung protein, một số ăn 20 g, một số 30, 50, v.v.

Thí nghiệm cho thấy rằng việc bổ sung protein vượt quá 30 g mỗi lần không làm tăng tổng hợp protein, tức là phần lớn không ảnh hưởng đến việc phục hồi. Điều đáng chú ý là các nghiên cứu này đã xem xét tác động của lượng protein ngay lập tức SAU KHI LÀM VIỆC VỀ VIỆC PHỤC HỒI.

Trong nghiên cứu thứ hai, cả người trẻ và người già đều tham gia. "Thực nghiệm" sau khi tải được cho ăn thịt theo định lượng đối với protein nguyên chất là 30 g và 90 g. Có thể được sử dụng để kiểm soát và để biết bạn có thể ăn bao nhiêu. Kết luận nghiên cứu: 90 g protein không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào trong việc phục hồi (tổng hợp cơ) so với 30 g.

Sẽ không đúng khi kết thúc câu hỏi về lượng protein tối đa cho một lần ăn, dựa trên các nghiên cứu chỉ nghiên cứu sự tổng hợp cơ bắp sau khi tập luyện và thậm chí sau 2-4 giờ (lưu ý rằng vấn đề hấp thụ protein của cơ thể không được nghiên cứu) là không đúng!

Nhưng ai đó đã lấy những nghiên cứu này làm cơ sở và đưa ra hai huyền thoại phổ biến trên Internet:

"Nhận hơn 30 g protein một lúc không được cơ thể hấp thụ, tạo ra tải trọng cho thận, chuyển tiền của bạn vào nhà vệ sinh",
"Lượng protein dư thừa trên 30 gam sẽ chuyển trực tiếp thành chất béo."

Chà, tào lao!

Nếu cơ thể chúng ta chỉ hấp thụ 30 g protein trong một bữa ăn, thì những người như quân nhân, thợ rừng, thợ xây dựng, thợ mỏ, thợ mỏ nói chung là những người làm việc rất chăm chỉ và ăn 2-3 lần một ngày, bởi vì. không có thời gian ngô nghê, họ chỉ đơn giản là sẽ chết vì công việc của họ. Và nếu chúng chưa chết, chúng sẽ rất nhanh chóng trở nên "khó chịu" vì thiếu chất dinh dưỡng.

Không hấp thụ được hơn 30 g protein mỗi lần là một điều viễn tưởng

Thế giới của chúng ta rộng lớn và có những người trong đó không có chủ đề về thể thao và dinh dưỡng hợp lý. Tất cả đều ăn trung bình ngày 2-3 lần. Nếu cơ thể chỉ hấp thụ 30 g protein mỗi lần, nhân loại sẽ chết vì thiếu protein.

Ngoài những điều trên, điều đáng xem xét là người có thể hình trung bình nặng khoảng 70 kg đã được nghiên cứu. Rõ ràng, đối với một vận động viên 100 kg, 30 g protein sẽ ít ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp cơ bắp hơn so với một vận động viên 70 kg.

Giải phẫu học, sinh lý học và lý trí thông thường phải chiếm ưu thế!

Cơ thể chúng ta thực sự có thể hấp thụ bao nhiêu protein?

Một nghiên cứu của J NUTR. vào tháng 7 năm 2000, "Mô hình cho ăn protein không ảnh hưởng đến khả năng duy trì" được thực hiện trên các bé gái. Một nhóm các cô gái ăn lượng protein tiêu chuẩn hàng ngày trong một bữa ăn và nhóm thứ hai trong 4. Tổng cộng, cả hai nhóm đều ăn cùng một lượng protein. Kết luận của nghiên cứu: không có sự khác biệt trong tổng hợp cơ bắp và cân bằng nitơ giữa hai nhóm.

Một nghiên cứu khác về nhịn ăn không liên tục vào tháng 11 năm 2009 của AM J CLIN NUTR. được gọi là "Nhịn ăn không liên tục không ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose, lipid hoặc protein trong toàn bộ cơ thể" cho thấy rằng một lần ăn 101 g protein (cho cả ngày) không ảnh hưởng đến việc bảo tồn và thay đổi thành phần cơ bắp theo bất kỳ cách nào, so với đối chứng. nhóm ăn cùng 101 g protein đó cho 2 hoặc 4 liều.

Mọi người đều biết rằng quá trình đồng hóa protein, đặc biệt là từ thịt, là một quá trình tốn kém và mất nhiều thời gian (đặc biệt là về mặt thời gian). Quá trình tiêu hóa thức ăn và quá trình đồng hóa thức ăn mất một thời gian rất dài, đặc biệt là các sản phẩm như (lên đến gần 6 giờ).

Ruột non là nơi hấp thụ chính các chất dinh dưỡng.

Việc tiêu hóa thức ăn phụ thuộc chủ yếu vào hoạt động thích hợp của các hệ thống enzym, vào hoạt động bình thường của các tuyến tiêu hóa và dịch vị. Với các hệ thống khỏe mạnh, sẽ không có vấn đề gì với quá trình đồng hóa.

Mức độ hấp thụ các chất dinh dưỡng (bao gồm cả protein) của cơ thể chúng ta phụ thuộc vào khả năng hấp thụ của ruột non. Thiên nhiên đã ban tặng cho ruột khả năng hấp thụ các chất khác nhau rất lớn. Trong một ngày, một người có thể “hút” một pound chất béo, 500-700 g protein, 20 lít nước, v.v.

Do đó, một liều lượng lớn protein sẽ được tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc tiêu hóa một phần nhỏ hơn.

Kết luận và Kết luận

Không đáng lo lắng về lượng protein mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ trong một bữa ăn. Ngoại lệ duy nhất là nếu bạn định ăn 700 g protein mỗi lần. Tuy nhiên, hãy nghĩ xem có nên “ăn” nhiều như vậy không, tiếc là ăn)))

Bạn càng nạp nhiều protein vào một lúc, thì thời gian tiêu hóa và hấp thụ càng lâu. Đó là tất cả!

Trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn với

Đọc các bài viết blog khác.

Lượng protein được tiêu hóa tại một thời điểm là một nguyên nhân cho cuộc thảo luận sôi nổi giữa những người tập thể hình, cả trong phòng tập thể dục và trên các diễn đàn, vậy bao nhiêu protein thực sự được tiêu hóa tại một thời điểm? Theo các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao, lượng protein đơn tối ưu là 30g, nhưng, hãy nói ngay rằng, tuyên bố này không có cơ sở gì cả. Các nghiên cứu mà các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao dựa vào đã được tổ chức bởi họ, vì vậy độ tin cậy của chúng là rất đáng nghi ngờ. Trên thực tế, sức chứa của dạ dày mỗi ngày là 500-700g ở một người khỏe mạnh, và sinh lý học không đưa ra câu trả lời về lượng protein được hấp thụ “tại một thời điểm”, vì câu hỏi này không đúng. Protein không được tiêu hóa "ngay lập tức", nhưng được tiêu hóa nhiều khi cần thiết.

Vật liệu đề xuất: bảng dinh dưỡng; cân bằng nitơ; sự trao đổi chất;

Tuy nhiên, nếu chúng ta đã quyết định rằng protein có thể được hấp thụ bao nhiêu tùy thích tại một thời điểm, hãy cùng tìm hiểu xem mức độ hiệu quả của việc bổ sung nhiều hơn 30g protein mỗi lần. Trên thực tế, một liều lượng lớn protein sau khi tập luyện không thực sự có tác dụng đáng kể nào đối với quá trình tổng hợp cấu trúc protein. Theo nghĩa này, việc thường xuyên nạp 30g protein mỗi bữa sẽ hiệu quả hơn nhiều so với ăn định mức hàng ngày ngay lập tức, vì các bữa ăn chia nhỏ sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nếu một bữa ăn quá đồ sộ, nhiều máu sẽ dồn về dạ dày, tương ứng sẽ không đủ để đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan khác, chủ yếu là não, khiến bạn uể oải. Cụ thể, câu hỏi về lượng protein được hấp thụ vào một thời điểm, Boris Tsatsulin, tác giả của blog CMT, đã quyết định nghiên cứu, và đây là kết luận mà ông đưa ra.

Sự kết luận: protein được hấp thụ tại một thời điểm tùy theo mức bạn ăn, nhưng tốc độ đồng hóa, tất nhiên, phụ thuộc vào lượng protein mà bạn ăn. Trong ngày, dạ dày có thể hấp thụ 500-700g protein, nhưng nếu nói về việc bạn cần ăn bao nhiêu protein sau khi tập luyện để kích thích tổng hợp các cấu trúc protein trong cơ thể thì hãy bổ sung trên 30g protein thực sự. không có ý nghĩa gì. Đồng thời, cần phải nói rằng dư thừa protein có thể dẫn đến hình thành sỏi thận, vì vậy mọi thứ cần phải điều độ. Tất nhiên, khi xây dựng cấu trúc cơ, lượng protein nên có trong chế độ ăn uống dư thừa, nhưng lượng protein này nên dao động trong khoảng 2-3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đồng thời, cho dù bạn nhận được lượng protein này trong 2 hay 5 bữa ăn cũng không đóng một vai trò đáng kể!

Thích bài viết? Chia sẻ nó

In bài báo