Яйца и холестерин: сколько яиц можно есть без вреда для здоровья? Сколько можно съедать яиц в день без вреда для здоровья. Сколько рекомендуется съедать в неделю куриных и перепелиных яиц

Яйцо удивительно сбалансированным способом сочетает в себе питательные вещества: яичный белок отличается высоким содержанием простого белка альбумина и крайне низкой калорийностью, а в сытном желтке сосредотачиваются витамины, минералы, полезные для здоровья жирные кислоты и большое количество холестерина - вещества с настолько дурной репутацией, что многие люди, стараясь уберечь себя от проблем со здоровьем, пренебрегают желтком и включают в рацион исключительно яичный белок. Но насколько разумен такой подход?

Стоит ли беспокоиться о холестерине?

Холестерин, содержащийся в яичных желтках, является полезным и необходим организму для синтеза гормонов и мембран клеток. Это не тот страшный и ужасный холестерин, приводящий к атеросклерозу и повышающий риск образования тромбов. Недавние исследования американских специалистов показали , что употребление желтков ни в коем случае не приводит к нездоровому содержанию уровня холестерина в крови, как это делают, например, трансжиры, переедание или низкая физическая активность.

Напротив, яичный холестерин помогает заместить недостаток кальция в крови и даже снижает уровень "плохого" холестерина, чем препятствует образованию бляшек в крови. Но это, разумеется, не значит, что вы должны съедать по 5 яиц за один присест: это будет сродни поеданию только одних конфет или, скажем, одних огурцов, и в лучшем случае не принесет никакой пользы, если не навредит.

Помните, что природа любит гармонию и умеренность во всем, и даже яйцо устроено так, что популярный среди адептов здорового питания белок плохо усваивается без желтка и теряет свою протеиновую ценность.

Витаминный желток

Зацикливаясь (как мы выяснили, совершенно зря) на высоком содержании в желтке холестерина, многие часто забывают про множество полезных витаминов, которыми может похвастаться "солнечная" сердцевина яйца. Список возглавляют витамины группы В, участвующие во всех обменных процессах организма, и в первую очередь - В12, препятствующий развитию анемии и поддерживающий нас в тонусе.

Также это витамин А, регенерирующий ткани и укрепляющий иммунитет, витамин D, отвечающий за здоровье нашего скелета и выводящий из организма тяжелые металлы, и омолаживающий антиоксидант-витамин Е. Кстати, белок на этом фоне выглядит не так бледно, как кажется: он, в свою очередь, тоже содержит в себе витамины группы B и свертывающий кровь витамин К. Стоит, наверное, уточнить, что все эти полезные составляющие яйца лучше всего усваиваются вместе друг с другом, и поэтому не отделяйте белок от желтка, а смело ешьте его полностью.

Минералы и жизненно важные элементы

Мы уже упоминали об удивительном свойстве желтка вырабатывать полезный холестерин и препятствовать образованию "плохого": это происходит благодаря высокому содержанию в желтке лецитина, который активно борется с появлением лишнего веса и выводит излишки "неправильного" холестерина.

Линоленовая кислота, составляющая 16% содержания всего желтка, очень нужная вещь для организма, неспособного самостоятельно вырабатывать это вещество - это незаменимая жирная ненасыщенная кислота, необходимая для нормальной жизнедеятельности человека.

Холин улучает метаболизм и нормализует обмен жиров, а мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы и кровяное давление. Если желток до сих пор не убедил вас в своей пользе, напоминаем, что вдобавок ко всему этому он еще содержит в себе кальций, фосфор и такой же, как и в бананах, значительный объем калия.

Не белком единым

Если некоторые с удовольствием используют желтки для приготовления майонеза, крема для тортов или, поддавшись гастрономическому порыву, для яичного ликера, то другие люди строго следят за своим питанием и придерживаются жесткой белковой диеты, употребляя в пищу только низкокалорийную составляющую яйца.

Плохие новости для последних: протеины, которыми так богат яичный белок (в основном благодаря своему объему), содержатся и в желтке, да еще и в совокупности с полезными жирами, без которых основное вещество, ответственное за построение красивого тела, просто не усвоится. Если налегать на белки, отделенные от желтков, можно серьезно истощить свой организм и сократить в нем запасы витамина А, которого и без того вечно не хватает.

Куриные яйца – это уникальный продукт, обладающий множеством полезных свойств и содержащий в себе огромное количество полезных для организма человека веществ.

Но, в то же время, почти каждому известен тот факт, что употребление яиц в больших количествах может нанести вред организму.

Так какова же суточная и недельная норма потребления куриных яиц, и обладают ли перепелиные яйца подобными свойствами?

Сколько можно съедать яиц в день без риска для здоровья

Яйца входят в рацион практически каждого современного человека. Люди принимают в пищу яйца домашней птицы на протяжении многих столетий, причем не только кур – также пригодны к употреблению яйца перепелов, гусей, уток и некоторых других видов птиц. При этом их не обязательно варить или жарить, они вполне пригодны для употребления в сыром виде. Самыми популярными считаются яйца домашних кур, поскольку они обладают превосходными вкусовыми качествами и быстро утоляют аппетит.

Полезные свойства куриных яиц

Яйцо курицы состоит из желтка, белка и скорлупы. Каждый из этих элементов обладает своими неповторимыми свойствами и пользой. Даже скорлупа, которую обычно выбрасывают, содержит такие полезные микроэлементы как кальций, железо и фосфор, поэтому некоторыми диетологами рекомендуется к употреблению в пищу в измельченном виде.

В 100 граммах этого продукта содержится около 150 ккал, 12-15 г белка, 10-12 г углеводов, а также вода. В куриных яйцах содержатся такие полезные для организма человека вещества как лецитины, железо, аминокислоты, холин, витамины группы В, Е, Д и К. При термической обработке соотношение этих веществ меняется, однако вареные яйца лучше усваиваются организмом, чем сырые.

Вредные свойства куриных яиц

Главной опасностью, которую скрывает в себе куриное яйцо, является холестерин. В одном яйце содержится в среднем 180-200 мг холестерина, что составляет немногим больше половины суточной нормы для взрослого человека. Повышение уровня этого вещества в крови может привести к таким серьезным заболеваниям, как сахарный диабет, и инсульт, заболеваниям почек и поджелудочной железы, а также способствует к образованию избыточного веса.

Основная опасность холестерина в том, что последствия повышения его уровня появляются не сразу. Поэтому, съедая даже десяток яиц в день, человек не почувствует никаких признаков недомогания. При постоянном чрезмерном употреблении яиц в пищу, холестерин будет накапливаться постепенно в виде бляшек и лишь через время можно заметить вредные для организма последствия. Также следует учитывать, что в яичном белке холестерина содержится гораздо меньше, чем в белке. Поэтому при употреблении в пищу только яичного белка, вред для организма намного меньше.

И все же, сколько можно съедать яиц в день, не боясь за свое здоровье? По результатам медицинских исследований, употребление 2-3 средних яиц в день в 70% случаев не приводит к повышению уровня холестерина. В остальных 30% случаев наблюдается только незначительное повышение, которое не оказывает существенных изменений в организме.

Не все яйца одинаковые

Помимо холестерина, куриные яйца обладают еще одним малоприятным свойством – они могут накапливать в себе вредные вещества, полученные курицей извне. Это могут быть как опасные кишечные бактерии, такие как сальмонелла, так и вредные вещества, которые могут содержаться в специальном птичьем корме. Поэтому яйца домашних кур считаются более полезными, так как птица, выращенная в домашних условиях, больше времени проводит на улице и питается натуральными кормами.

Сколько можно съедать яиц в неделю

Следует понимать, что норма употребления яиц зависит не только от свойств самих яиц, но и от возраста, состояния здоровья человека и его физических нагрузок. Например, для людей с малоподвижным образом жизни, страдающих лишним весом и сахарным диабетом, следует свести употребление куриных яиц к минимуму.

Сколько можно съедать яиц в неделю взрослому?

Для взрослого здорового человека, получающего умеренные физические нагрузки, норма потребления яиц составляет 3-5 штук в неделю. При этом, если питаться одними белками, которые содержат меньше холестерина, чем желтки, одно яйцо можно без риска для здоровья заменить 3-4 белками.

Сколько можно съедать яиц в неделю ребенку?

Яйца относят к тем продуктам, которые могут вызвать у ребенка аллергию. Поэтому вводить их в рацион следует постепенно, начиная с одного года и только в виде белков. Если отварной белок не вызовет аллергию, можно начать давать и желток. Для маленького ребенка нормой является 1-2 куриных яйца в неделю.

Сколько можно съедать яиц в неделю спортсмену?

Организм спортсмена испытывает больше физических нагрузок, поэтому нуждается в большем количестве белка. Поэтому, для людей, занимающихся силовыми видами спорта, норма потребления яиц повышена и может составлять до 10-15 штук в неделю.

Сколько можно съедать перепелиных яиц в день

Яйца перепелов по своему составу подобны куриным, хотя и имеются некоторые отличия. Прежде всего, они отличаются по размеру и весу, который составляет всего 10-15 грамм. Помимо содержания большого количества полезных веществ, среди которых железо, калий, фосфор, медь, кобальт, аминокислоты и витамины групп А, В и РР, перепелиные яйца отличаются от куриных прекрасными вкусовыми, а также целебными качествами. Благодаря этому, их рекомендуют употреблять именно в сыром виде. Яйца перепелов признаны хорошим средством в борьбе с заболеваниями пищеварительной системы, анемией и малокровием, прекрасно подходят и для профилактических целей.

Как и яйца кур, перепелиные яйца содержат холестерин. Кроме того, их скорлупа более тонкая, поэтому риск проникновения внутрь яйца опасных бактерий достаточно велик.

Сколько же можно съедать перепелиных яиц в день?

Детям от 1 до 3 лет: 2 перепелиных яйца.

Детям от 3 до 10 лет: 3 яйца.

Подросткам: 4 яйца.

Взрослым: не более 6 яиц.

Пожилым людям: не более 4 яиц.

Куриные яйца можно найти в каждом супермаркете и небольших продуктовых магазинчиках.

Эта еда присутствует в обычном рационе большинства людей, но почему их так любят спортсмены?

Есть три особенности, которые делают яйцо столь популярным продуктом у людей ведущих активный образ жизни:

1. В медицинской терминологии суть можно было бы передать так: «Биологическая ценность яйца равна сто единиц». Это значит, что в яйце содержится весь необходимый для усвоения белка набор аминокислот. После того, как вы его съедите, организм благополучно усвоит поступившие полезные вещества.

1. Яйцо состоит не только из белка, в нем масса необходимых человеку витаминов, микро и макроэлементов:

• витаминов А, Н, D, РР, В5 и холина,
• микроэлементов: железо, цинк, медь, фтор и йод,
• макроэлементов: фосфора, серы, хлора, калия, натрия, кальция и магния.

1. Уже упоминалось, что яйцо содержит белок, это вещество необходимо каждому человеку для нормальной жизни. Спортсменам же требуется его в гораздо большем количестве. Все дело в том, что белок обеспечивает рост и восстановление мышц.

На микро-уровне, во время тяжелой физической нагрузки, например, подъема большого веса мышечные соединения получают травмы – небольшие разрывы.

После занятия организм стремится восстановить положенную плотность и целостность мышечной массы, поэтому в местах этих разрывов образуются новые клетки.

Для этого организм использует белок. Уравнение простое: чем больше физическая нагрузка, тем больше нужно строительного материала – белка.

Как правильно пить яйца — до тренировки или после

Употреблять яичный белок нужно в зависимости от той нагрузки, которую вы хотите дать своим мышцам.
В основном, силовые тренировки требуют придерживаться такого графика:

1. За полтора часа до тренировки нужно съесть белок и сложные углеводы, которые долго будут давать организму энергию;
2. После тренировки через полчаса, пока открыто белково-углеводное окно, во время которого все вещества усваиваются организмом с рекордной скоростью, нужно съесть определенное соотношение белка и быстрых углеводов:

• Если набираете массу, то углеводов должно быть больше;
• Если держитесь в своем весе, то белка немного больше;
• Если желаете сбросить лишнее, то один белок.

Также можно потреблять белковые коктейли просто так, в течение дня, главное не превышать допустимую норму.

Это поможет насытить организм полезными веществами, восстановить мышцы, быстро насытиться. Если вы хотите набрать мышечную массу, то яйца в вашем рационе будут также не лишними.

Сколько можно пить сырых яиц в день

При серьезных физических нагрузках человеку, будь это мужчина или женщина, можно потреблять в два три раза больше яиц, чем при пассивном образе жизни. Все дело в расходе белка, чем больше напрягаетесь, тем больше его нужно.

Итак, количество яиц, которые можно потреблять:

• Женщинам – до трех;
• Мужчинам – до шести.

Вас могут удивить такие количества, так как уже давно ходит «легенда» о том, что в яйцах избыток холестерина, и при массовом их употреблении стенки сосудов закупориваются, сбивается с ритма вся работа сердечно-сосудистой системы.

Пить сырые яйца утром или вечером, можно совершенно не беспокоясь об этой басне. Именно в яйцах холестерина находится немного. Указанное количество не способно ни в какой мере повлиять на организм негативно, а вот если жарить яйца на масле, кушать их с беконом и запивать бульоном, то, разумеется, холестерин будет зашкаливать.

Однако больше указанной нормы пить не стоит, так как переизбыток даже полезных элементов может вызвать аллергию и тяжесть в желудке.

Кроме того, яйца достаточно калорийны, что может привести к набору лишней жировой массы, но только если вы в целом в рационе превысите показатель потребляемых жиров.

Пища лучше всего усваивается, когда человек настроен на ее употребление и находится в хорошем расположении духа.

Тогда организм сосредоточенно переваривает пищу и получает из нее наибольшее количество полезных веществ.

Для того чтобы происходило именно так, пить сырые яйца стоит во вкусных коктейлях. Это гораздо приятнее, чем просто надбить скорлупу и выпить содержимое.

Кроме того, такие коктейли делаются с фруктами и овощами, что делает их не только ароматными и приятными, но и наполненными дополнительными витаминами.

ВИДЕО РЕЦЕПТ

Несколько рецептов прекрасных коктейлей для вкусного и полезного спортивного питания:

Более сложный, однако, и витаминный коктейль будет состоять:

• из трех яиц,
• ложки очищенных и заранее измельченных грецких орехов,
• столовой ложки меда
• стакана кефира.

1. Все это опять же необходимо взбить миксером в однородную массу.
2. Если вам не удалось смолоть орехи в пыль, лучше пить осторожно по глотку и не делать это залпом.

Самый простой, базовый коктейль с яйцами должен состоять из таких ингредиентов как:

Наиболее сложный и питательный из наших рецептов этот:

• понадобится 200 грамм нежирного творога,
• около пяти яиц (смотрите по их размеру),
• две-три ложки цветочного меда,
• ложка сметаны.

1. Все измельчить блендером в однородную, воздушную массу.

Куриные яйца – это полезный продукт, который стоит употреблять каждому спортсмену для того, чтобы успешно совершенствовать свое тело и навыки.

Наверное вы не раз слышали о том что много яиц есть нельзя, так как в них много холестерина, который оччень вреден для нашего здоровья, либо наоборот – что яиц нужно кушать много – ведь там много белка, который так необходим для нашего организма. Так давайте тогда разберемся, сколько можно яиц в день и в каком виде лучше употреблять яйца.
Итак, начнем пожалуй о белке. Яйца – идеальный источник белка. По мнению экспертов в здоровом и спортивном образе жизни, если вы действительно хотите сбросить лишний вес, нарастить рельефные мускулы и стать сильнее, то именно яйца должны стать вашими лучшими друзьями. Белка в них содержится меньше, чем в мясе, но именно белок из яиц помогает нам достичь всех этих благородных целей. Так сколько яиц полагается съедать в день? Полезны ли сырые яйца? А еще, ведь не мало было историй, в которых люди поглощали по два десятка яиц в день – и все для пользы мускулатуре. Нормально ли это? Ведь все мы знаем, что слишком много чего-то – это всегда вредно. Так сколько это – «слишком много»?

Яйца – идеальный источник протеина

Очевидно, что яйца полезны для здоровья, хотя при этом, они являются одним из наиболее спорных продуктов с точки зрения своей полезности–бесполезности. Происходит это потому, что в яичных белках большая концентрация холестерина. Среднего размера яйцо (около 50 грамм) содержит 70 калорий, 6 грамм белка, 5 грамм жира, 185 миллиграмм холестерина и 0 углеводов. В яйцах, также, есть витамины A, D, B6, B12, D, рибофлавин, фолиевая кислота, кальций, железо, цинк. Но именно белок, содержащийся в яйцах имеет самую большую пищевую ценность. Неважно чего вы хотите – накачаться, сбросить лишнее или просто поддерживать тело в хорошей форме – лучшего друга, чем яйца вам не найти!

Хотя, не смотря ни на что, последние исследования своими результатами заставляют задуматься о пользе яичных желтков и опровергают слухи о их вредности. Если каждый день вы едите яйца, то это не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. То есть, риски развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний никак не связаны с регулярным поеданием яиц. Одно-два яйца в день никак не вредят вашему здоровью. А как насчет пяти? Десяти? Пятнадцати? Если вы страдаете от недостатка углеводов, и планируете нарастить мышечную массу, то более пяти штук в день пойдут вам только на пользу.

Итак, в яйцах есть холестерин – это не очень приятный факт. НО! Это ни коим образом не означает, что употребление яиц провоцирует серьезные сердечно-сосудистые заболевания. Куда более серьезное влияние на ваше здоровье и телосложение оказывают насыщенные жиры. Многочисленные исследования подтверждают, что холестерин, получаемый из диетических продуктов никак не может влиять на его содержание в нашей крови. К тому же, в яйцах содержатся обогащенные Омега-3 жиры. Они сокращают концентрацию триглицеридов (одноосновных жирных кислот) в крови.

Диетический холестерин и холестерин в нашей крови никак не взаимосвязаны

А теперь немного интересной информации. Среднестатистический японец съедает около 328 яиц за год. При всем при этом, у японцев значительно снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. К тому же, уровень холестерина в крови японцев значительно меньше чем, например, у американцев. Ведь основная масса американцев жарит яйца вместе с беконом, салями и копченым сыром. Вот в таком сочетании уровень холестерина в крови приводит к ожирению, инсультам, проблемами с сердцем, сосудами и даже к диабету.

На уровень холестерина в крови яйца оказывают лишь минимальное влияние. Это незначительное влияние никак не может сравниться с степенью полезности этого продукта.

Так что, ешьте яйцо целиком – в конце концов, это универсальный источник белка, минералов и витаминов. Яйца работают как небольшая электростанция, которая снабжает наш организм необходимой энергией в виде полезных антиоксидантов, аминокислот, фолиевой кислоты, холина, лютеина, зеаксантина и многих других. Низкая калорийность делает яйца идеальными союзниками в потере веса.

Безопасны ли сырые яйца?

Так что же с сырыми яйцами? Полезны ли они в протеиновых и молочных коктейлях? Перед тем, как съесть сырое яйцо – подумайте дважды. В нем может содержаться сальмонелла (бактерия, ответственная за серьезные пищевые расстройства) – конечно, далеко не в каждом яйце, но небольшой риск все же всегда есть.

Но кроме сальмонеллы есть и еще один пунктик. Человеческий организм способен переработать лишь 50% белка, содержащегося в сыром яйце. Приготовленные яйца усваиваются полностью (98% белка усваивается полностью). То есть, съедая за день пять средних сырых яиц, вы поглощаете 30 грамм белка, из которых усваивается лишь 15.

Поедание сырых яиц также приводит к дефициту биотина – водорастворимого витамина группы B.

Видео о пользе и вреде яиц для спортсменов

Риски при употреблении сырых яиц в пищу, конечно, не смертельны, но они существуют. Это – усвоение белка лишь наполовину и дефицит биотина в организме. Ведь существует так много вкуснейших способов приготовить яйца – зачем употреблять их в сыром виде и испытывать даже такие, пусть и маленькие сложности?