Здоровая растительная пища – секрет отличного самочувствия

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать . Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания. В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты). В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
Неправильное питание приводит к болезням , снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Основные принципы правильного питания

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» . Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга , снижает уровень физической работоспособности .

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин , точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов .

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению . Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее . То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина — гормона удовольствия;
вызывает пищевую зависимость , действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
мало полезных нутриентов;
много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки .

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи - в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше .
Будешь есть слишком много и станешь жирным .

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ, особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю , создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит .

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

на массонаборе — 70/30 ;
при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20 , варьируя ото дня ко дню;
на поддержании веса — 50/50 .

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм .

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса .

5. Ешь до и после тренировки

Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости ;
временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов , учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа ;
еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела . Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод .

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день . На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее .

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты . Почему?

Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез. Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу:) — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании. Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду .

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать . Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ и American Heart Association . Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

фруктов,
овощей,
орехов,
бобовых,
цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
рыбы,
птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка :

белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов ;
много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями — здоровых людей это не касается ;
белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения ;
из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!) ;
достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массы во время калорийного дефицита ;
еда, богатая белком, хорошо насыщает , что немаловажно, если твоя цель – .
белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом . Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% . Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
белок труднее всего откладывается в жир . Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день . Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей .

Качественные источники белка:

курица,
говядина,
индейка,
яйца,
рыба,
креветки,
бобы,
соя,
творог,
протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (<10г/100г).

Жиры

1 грамм жира = 9 ккал

Жиры необходимы для нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.

Жиры бывают:

ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам . Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы , повышают холестерин и риск сердечных заболеваний . Особенно много трансжиров в фастфуде.

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

необходимы для нормальной работы мозга ;
благотворно влияют на сердце и сосуды ;
способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой , снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц ;
повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани ;
улучшают сон .

Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).

на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30 . Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г ) .
при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)

Источники полезных жиров:

орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
оливковое масло,
авокадо,
жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
семена льна,
омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Углеводы и инсулин

1 грамм углеводов = 4 ккал

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока .

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:

инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена ;
излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
высокая — наоборот;
силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина , чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:

Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Гликемический индекс (ГИ ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.

Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище . Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.

Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.

Зожные источники сложных углеводов:

бурый рис,
овсянка,
гречка,
киноа,
цельнозерновая паста,
цельнозерновой хлеб,
овощи.

Овощи и фрукты. Клетчатка

Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) . С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.

Используй правило третей (rule of thirds) : треть тарелки должны составлять овощи, 1/3 — углеводы и ещё 1/3 — белки.

Правило третей — модель тарелки

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:

улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника ;
снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний ;
помогают повысить сытость, контролировать чувство голода ;
способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию .

Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ . К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки .

Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.

Хорошие овощи и фрукты:

капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
кабачки и огурцы,
сладкий перец и помидоры,
авокадо,
гранат,
цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
зеленые яблоки, вишня, смородина.

Витамины и минералы, соль

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает . Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.

Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена . В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.

Алкоголь

1 грамм этилового спирта = 7 ккал

Вреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять (пить много и/или регулярно) — безусловно, да. Чрезмерное увлечение алкоголем приводит к:

нарушению обмена гликогена , что снижает производительность ;
подавлению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола ;
нарушению функций головного мозга ;
заболеваниям печени и прочим недугам.

Но иногда выпить даже полезно. Небольшие дозы алкогольных напитков ускоряют метаболизм . А красное вино защищает организм от свободных радикалов — продуктов обмена, разрушающих ткани.

Так что, если любишь, выпивай, но редко и в меру.

Приправы

Чтобы улучшить вкус здоровой еды, используй приправы. Но майонезу и добавкам с усилителями вкуса в здоровом питании не место. Используй натуральные специи. Так, исследование Henry CJ и Emery B показало, что перец чили, сладкий перец и горчица (семена) неплохо ускоряют метаболизм.

Превосходные приправы:

имбирь (не маринованный),
перец чили,
паприка,
чёрный перец,
семена горчицы (не соус),
кориандр,
розмарин,
гвоздика,
лавровый лист,
шафран.

Что нельзя есть и пить

cоки из супермаркета , сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;
продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим .

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи . Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Итого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные:).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

После тренировки

Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем . Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно . К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра .

Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить . В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

Источники

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? The case of Guatemala. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.
Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis . From passive overeating to “food addiction”: a spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
Eric R Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
Golay A. et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
Tipton KD et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Ohkawara K. et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
Gil A. et al. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid.
Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
Kerstetter JE et al. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
Levey AS et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 May;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta and Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Hodson L. The effect of replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
de Souza RJ et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):397-401.
Wang Q. et al. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Apr;221(2):536-43.
Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
Brouns F. et al. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P et al. Fruit and vegetable consumption and risk factors for cardiovascular disease. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
Anderson JW et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
Lešková E. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
Clarkson PM. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
Valentine V. The importance of salt in the athlete’s diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Cardiovascular and other effects of salt consumption Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella and David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
Weststrate JA et al. Alcohol and its acute effects on resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption increases antioxidant status and decreases oxidative stress in the circulation of both young and old humans. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
Goldberg GR. et al. Overnight and basal metabolic rates in men and women. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey and Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2648–2662.

Когда заходит речь о правильном питании, у многих людей сразу возникает грусть. На самом деле, любое начинание может быть многогранным. Здоровое питание – это совсем не скудный набор продуктов, а полноценный, вкусный рацион. Здоровый образ жизни является современным подходом, многие люди выбирают такую программу для поддержания красоты, активности, долголетия. Культура гастрономической среды – это правила здорового питания, о которых стоит узнать тем, кто себя бережет.

Правила и принципы здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, находиться в прекрасном настроении благодаря правильному питанию, нужно знать нюансы составления здорового рациона. Запомните главные пункты, на которых базируется здоровое питание: разнообразие, мера, режим. Исходя из этих правил, выбраны самые важные нормы, которые будут залогом правильного баланса вашего дневного рациона:

Есть нужно тогда, когда вы вправду проголодались. Здоровый аппетит появится сам, его не нужно стимулировать.
Уменьшайте дозировку сладкого в вашем питании, это не здорово.
При выборе специй для блюда лучше отдайте предпочтение травам, перцу, но не соли.
Сырая пища полезнее, питательнее, здоровее, чем вареная или жареная.
Овощи и фрукты выбирайте разных цветов, ведь цвет плода означает, что в нем есть определенные флавоноиды.
Лучше, если вы предпочтете из видов мяса индейку, курицу, баранину, а не свинину, говядину.
Никаких полуфабрикатов: красители и пищевые добавки вряд ли натуральны в колбасе, сосисках, покупных пельменях, фастфуде.
Увеличьте количество потребляемой жидкости. Кофе, алкоголь, покупные соки не рекомендуются.

Какие продукты должны входить в рацион

Памятка о здоровом питании включает в себя примерный список потребляемых продуктов, которые обеспечат человеку прилив сил, энергии и жизнерадостность. Входят в этот список привычные продукты:

хлеб;
мясо (около 150 г) – индейка, куриная грудка, баранина;
яйца (в 7 дней разрешается 5 штук) – лучше вареные, чем жареные;
морепродукты – разрешается для ежедневного рациона питания, они очень полезны, малокалорийны;
бобовые – это просто белковая бомба в здоровом и правильном питании, которая пригодится для крепких мышц;
молочные и кисломолочные продукты питания – молоко, творог, кефир, йогурт, но желательно домашние;
растительное масло холодного отжима;
фрукты и овощи для питания в любом виде: плоды в чистом виде, соки, салаты (кроме винограда, бананов).

Как правильно питаться для похудения

В меню здорового и полезного питания должны преобладать продукты растительного происхождения. Исключать жирную пищу полностью нельзя – так обмен веществ и процесс усвоения полезных витаминов организмом будет замедлен. Нужно снизить жирность еды, чтобы максимально сделать ее здоровой: тушите и запекайте продукты (мясо, овощи, рыбу) отдельно друг от друга. Последний прием пищи – за 5 часов до сна, а еще лучше выстроить режим питания так, чтобы не есть после шести вечера.

Меню на неделю

Нет строгой определенности продуктов, которые вы должны потреблять в течение дня диеты при здоровом и полезном питании. Примерный рацион худеющего с пользой для себя здорового человека на 7 дней выглядит так:

Понедельник

Завтрак: творог невысокой жирности с изюмом и курагой.

Обед: куриный суп, овощной салат (заправка – оливковое масло).

Полдник: бисквит без крема, йогурт, фрукты.

Ужин: котлета на пару, спагетти, немного тертого сыра.

Вторник

Завтрак: овсянка с бананом, яблоком.

Обед: пюре картофельное, кусочек запеченой рыбы.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеканка овощная.

Среда

Завтрак: рис с сиропом (желательно вишневый).

Обед: постный борщ с щавелем, узвар.

Полдник: 2 яблока, травяной чай (можно добавить немного меда)

Ужин: куриная грудка, запеченная с травами, гречневая каша.

Четверг

Завтрак: овсянка на молоке с добавлением сухофруктов.

Обед: картофельное пюре, нежирное мясо на гриле.

Полдник: 3 киви или апельсин с бананом.

Ужин: порция запеченных овощей.

Пятница

Завтрак: паровой или запеченный омлет (2 яйца), кусочек домашней колбасы.

Обед: куриный суп с гренками.

Полдник: молочная каша (гречневая), апельсиновый сок.

Ужин: отварная или на пару курочка, рис.

Суббота

Завтрак: зеленый чай, бутерброды с сыром.

Обед: суп с фрикадельками (куриный).

Полдник: фруктовый сок.

Ужин: плов, салат, заправленный оливковым маслом.

Воскресенье

Завтрак: рис с парой ложек варенья (малина, алыча, абрикос).

Обед: вермишель, кусочек нежирной говядины, чай.

Полдник: кефир, бисквит (печенье).

Ужин: спагетти, куриное филе-гриль, томатный сок.

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:

Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.

Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:

Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки: компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.

Рецепты блюд на каждый день

Вот несколько полезных рецептов, которые раскроют вам здоровое и вкусное питание. Среди всех блюд с крупами интересно выглядит перловая каша с тыквой, приготовленная в мультиварке. Для приготовления здорового обеда вам понадобится:

перловая крупа – 150 г;
тыквенная мякоть – 350 г;
вода – 350 мл;
растительное масло;
зелень, специи по вкусу.

Начинаем готовить:

Перловую крупу хорошо промыть, залить водой на ночь в чаше мультиварки.
Добавляем к перловке тыкву нарезанную кусочками, зелень, специи.
Устанавливаем режим «Плов» («Гречка», «Каши») на 40 – 60 минут.
По окончанию готовки добавляем масло и тщательно перемешиваем.

Куриный сальтисон – еще одно диетическое, вкусное и здоровое блюдо. Для того чтобы сварить его, приготовьте заранее:

куриное филе – 2 шт.;
желатин – 15 г;
чеснок – 2 зубчика;
специи: красный перец, черный перец, прованские травы, соль.

Процесс выглядит так:

Мелко режем курицу, добавляем сухой желатин, продавленный чеснок, специи, все вымешиваем, складываем в рукав, края завязываем.
Опускаем полученный сверток в кастрюлю, в кипящую воду.
Варим час. Достаем, остужаем и подаем сальтисон, нарезанный кружочками.

Традиционные для ценителей здоровых овощных блюд капустные оладьи считают недорогим и сытным ужином. Продукты:

капуста – небольшой кочан;
мука;
3 яйца;
сода – 1 ч. л.;
приправы;
растительное масло для обжаривания.

Приготовление блюда из здорового рациона:

Кочан капусты режем на кусочки, складываем в кастрюлю, заливаем водой, добавляем специи.
Варим до размягчения капусты, сливаем практически всю воду и оставляем до полного остывания.
Добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем.
Полученную смесь выкладываем ложкой на сковородку и обжариваем на растительном масле с обоих сторон.

Десертная сладкая тыква в мультиварке придется по душе детям и взрослым, для ее приготовления в качестве вкусного здорового сладкого нужно иметь:

тыквы – 0,5 кг;
меда – 3 ст. л.;
корицы – щепотку;
сливочного масла – чайную ложку.

Сделать питание здоровым и вкусным, а блюдо любимым правильно не составит труда даже начинающей хозяюшке:

Тыкву чистим, режем на небольшие кусочки, добавляем мед, корицу и перемешиваем.
Чашу мультиварки смазываем маслом и смесь выкладываем в нее для запекания.
Ставим режим «Выпечка», время – 30 минут.

А что же пить? Арбузный фреш! Вам понадобится:

небольшой арбуз;
сахар – 1-2 ст.л.
сок половинки апельсина.

Действуем:

Арбуз освобождаем от корочки и косточек, режем на кусочки.
Пюрируем блендером, выжимаем в смесь сок апельсина.
Если напиток кисловат, добавляем сахар по вкусу.

Пирамида здорового питания

В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.

Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.

Видео: с чего начать питаться правильно

Здоровье нации – это не только отказ от курения, алкоголя и наркотиков, но и регулярная забота о своем здоровье, питании. Пересмотрев свои гастрономические пристрастия, стоит признать, что здоровое и правильное питание – это несомненный плюс, а не минус для здоровья организма. Хорошее питание подарит вам долгие годы активности, улучшит настроение, наполнит энергией. Как перейти на здоровый рацион правильно и что нужно учесть, узнайте из видеоролика.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
Нежирная овощная лазанья.
Овощной крем-суп с рисом.
Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
Морепродукты с отварным коричневым рисом.
Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
Творожная запеканка и овощной салат.
Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
белый хлеб и сдобная выпечка;
шоколадные батончики и кондитерские изделия;
сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
готовые соусы;
нектары и ненатуральные соки;
газированные напитки и их диетические заменители;
алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова

Так как в последнее время мода на здоровую пищу набирает обороты, то и рецептов правильного питания уже очень много. Самые популярные из них следует рассмотреть более подробно и можно будет начинать радовать себя и своих близких правильными кулинарными шедеврами.

«Мы то, что мы едим» - расхожая фраза и первым ее произнес знаменитый знахарь из Древней Греции Гиппократ. Правильное питание является одним из главных фундаментальных основ здоровья. Но важно не только знать теорию, но и успешно применить ее на практике. Простые рецепты для полезного питания на каждый день позволят вам не только разнообразить рацион, но и побаловать себя вкусными и интересными угощениями, не прилагая особых усилий.

Завтраки на правильном питании

Завтрак - это самая главная трапеза дня. Он отлично поднимет настроение после раннего пробуждения и даст заряд энергии на целый день. К сытным и полезным завтракам можно отнести творожные блюда, каши, омлеты и яичницы.
Банановые сырники

400 г творога 5%;
1 яйцо;
1 спелый банан;
4 ст.л. рисовой муки;
Щепотка ванилина;
Сахарозаменитель.

Чтобы сырники не растеклись, а получились аккуратной формы (шайбочками), нужно заранее раскалить сковороду и помнить - она должна быть сухой.

Итак, отдельно хорошо взбить яйцо. Перетереть творог блендером, это придаёт воздушную консистенцию творожникам. Добавить в творожную массу банан и пюрировать. В полученную однородную массу добавить взбитое яйцо, сахарозаменитель и ванилин. Готово, можно приступать к жарке.

Так как сырнички диетические, муки немного. Тесто может начать липнуть к рукам, смочите их простой водой. Скатать шарик и аккуратно прижать его к антипригарной сковороде.

Обжаривать на небольшой температуре до золотистой корочки. Потом перевернуть на другую сторону и снова обжаривать под крышкой до желанного цвета с другой стороны. Нежные сырники готовы. Вы можете полить их сиропом без сахара или низкокалорийным джемом. Приятного аппетита!

На заметку! При похудении выбирайте творог до 5% включительно. Не стоит покупать только обезжиренный в нем намного меньше полезных веществ и витаминов, да и вкус более пресный.

Классика жанра - это овсянка. Один из излюбленных вариантов завтрака спортсмена, худеющего и даже самого простого человека, который особо и не следит за балансом нутриентов в своем организме.

Но, когда постоянно ешь одно и тоже, это надоедает. От полезной пищи просто нельзя отказываться, поэтому легко смоделировать новый вкусный вариант.
Овсянка с творогом

40 г овсянки;
150 мл молока/ воды;
125 г мягкого творожка;
Орешки/ягодки/фрукты;
Сахарозаменитель.

Овсянку залить смесью молока и воды, и поставить на 2 мин. в микроволновую печь. Далее кашку приправить творогом. На свой вкус кладем ягодки, орешки, можно полить сиропом на стевии или добавить сахарозаменитель. За счет творога каша приобретает оригинальный вкус и становится более сытной.

Обеды на правильном питании

Второй прием пищи не менее важен, чем первый. Он является важной обильной и сытной составляющей нашего питания. Как правило, сидя на работе, все с нетерпением ждут наступления этой трапезы, чтобы полакомиться горячей пищей: ароматным супом или просто перекусить салатиком.

Чтобы оставшийся день не мучиться от тяжести в животе или несварения, обед тоже должен быть здоровыми! В этом случае подойдут базовые рецепты правильного питания - супов из шпината и грибов.

Грибной крем-суп

500 г грибов(лучше шампиньонов);
600 г картофеля;
200 г лука;
1, 5 л овощного бульона;
Стакан молока/ 20% сливок;
Соль/перец/приправы по вкусу.

Грибной суп можно варить и на мясном, и на овощном бульоне. Поскольку суп диетический, то бульон будет овощным. Для этого необходимо отварить луковичку, морковку, картошку и сельдерей, приправить парой горошин перца и солью. После того как овощи сварились их можно убрать, за исключением картофеля.

Луковицу мелко покрошить и обжарить на сухой сковороде до прозрачного цвета, добавить каплю воды и оставить тушиться.

Параллельно нарезать грибы пластинками, добавить к луку, присолить и поперчить. Обжарить до выпаривания всей жидкости.

Далее обжаренные грибы с луком необходимо добавить к картофелю с овощным бульоном и пюрировать погружным блендером до однородной массы. В полученную массу влить сливки и молоко. Присолить по вкусу и довести до кипения.

На заметку! Гренки отлично сочетаются с крем-супом. А чтобы они были диетические, достаточно просто взять обычный ржаной хлеб без лишних добавок. Нарезать его квадратиками и подсушить в духовке без масла.

Крем-суп со шпинатом

200 г шпината;
300 г картофеля;
100 г лука;
100 г рукколы;
1 пучок салата латук;
4 зубчика чесночка;
1, 5 л овощного бульона;
Стакан 10% сливок/молока;
Соль/перец по вкусу.

Приготовление этого витаминного, а самое главное изысканного блюда не займет у вас более 30 мин.

Отварить овощной бульон из морковки, лучка, картошки и пары горошин перца. После готовности бульона вынуть все овощи, кроме картофеля.

Пока готовится овощная основа супа, мелко нарезать листья шпината. Нашинковать репчатый лук.

Сваренный картофель нарезать на кусочки, добавить к нему готовые шпинат и лук, измельчить до однородной консистенции.

Полученную массу вылиить в овощной бульон, добавить сливки и довести до кипения.

Приправить ароматный супчик по вкусу. Можно добавить зелень или гренки при подаче на стол.

Интересно! Шпинат относится к категории продуктов, которые борются с лишним жиром, а так же считается одним из самых полезных листовых салатов.

Ужины на правильном питании

При правильном питании очень важно не забывать ужинать. Ведь длительные перерывы между трапезами наносят серьезный вред здоровью, особенно пищеварительной системе.

На ужин лучше отказаться от легких углеводов и слишком жирных блюд. Идеальную тарелку составят овощи и белок, будь то рыба, мяса или творог. Они насытят наш организм и защитят мышцы от катаболизма на всю ночь. К счастью, фитнес рецептов для правильного и здорового питания, соответствующих легкому ужину предостаточно.

Салат «Изысканный»

Салатные листья;
200 г черри;
1 авокадо;
200 г креветок;
50 г нежирного сыра;
50 г кедровых орешек;
100 г Натурального йогурта/ соуса цезарь.

Мелко нарезать черри, авокадо, салатные листья. Креветки отварить с перчиком, почистить и добавть в салат. К полученной массе на крупной терке натереть сыр. Посыпать кедровыми орешками.

Приправить салат можно натуральным йогуртом низкой жирности. А для усиления вкуса можно использовать домашний соус цезарь. Его основу составляет натуральный йогурт плюс рубленный чеснок, соль и паприка. Он заменит вредный майонез на ура. Вкусный салатик на ужин готов!

Диетическое «Мясо по-французски»

600 г филе курицы;
3 крупных помидорки;
2 репчатые луковицы;
150 г нежирного сыра;
Натуральный йогурт/сметана 10%;
Соль и перец по вкусу.

Для того, чтобы мясо получилось нежным и сочным, филе нужно порезать на тонкие полоски и хорошо отбить. Выложить в форму, посолить и приправить.

Форму предварительно застелить фольгой, чтобы блюдо не пригорело!

Лук тонко нарезать кольцами, выложить аккуратным слоем на мясо. Томаты нашинковать кружочками, это будет следующий слой поверх лука.

Помидоры смазать натуральным йогуртом.

Завершающим штрихом блюда будет натертый на крупной терке сыр.

Запекать в духовке до золотистой корочки на сыре!

Праздничное, но при этом легкое блюдо готово! Приятного аппетита!

Помните! Классическое «мясо по-французски» готовится из свинины, но, если цель на правильном питании похудеть, то от жирной свинины лучше отказаться. Выбирайте индейку или курицу.

Куриные ватрушки
Среди полезных рецептов для правильного питания блюда из курицы занимают одну из везущих позиций. Необычно, но ватрушки бывают не только сдобные. Их можно сделать из мяса и, не боясь лишних килограммов, полакомиться за ужином по всем правилам:

800 г куриного филе;
5 яиц;
2 морковки;
2 ст.л. овсяных/ржаных отрубей;
4 зубчика чеснока;
Зелень;
Соль/перец по вкусу.

Куриное филе перемолоть блендером до фарша, либо очень мелко нарезать. Тонко натереть морковку, мелко нашинковать луковичку и чеснок, можно смолоть в блендере.

Овощи и нарезанную зелень добавить к куриному фаршу. В массу добавить отруби, затем посолить и приправить.

Застелить противень для готовки фольгой или бумагой для выпечки.

Слепить гнезда, сделав углубление в середине, выложить на противень. Запекать в духовом шкафу 30 мин.

Через полчаса залить в гнездо яйцо. Поставить в духовку еще на 15 мин.

Готовое блюдо можно присыпать любимой свежей зеленью. Приятного аппетита!

Десерт на правильном питании

На просторах интернета, в глянцевых журналах и книгах сейчас находится огромное количество способов приготовления здоровой пищи. Рецепты блюд при правильном питании с фото отличаются своей доступностью, легкостью в приготовлении и потрясающим вкусом. Поэтому нежелание перейти на правильное питание можно объяснить только собственной ленью и пренебрежением к здоровью.

В статье приведены рецепты угощений, которые подойдут для меню на целую неделю. А чтобы сомнений в выборе правильного питания больше не оставалось, пусть будет еще один очень вкусный рецепт.

Банановое мороженое
Наступило лето, а это значит, что пройти мимо мороженого становится всё сложнее. Но, к сожалению, в магазине оно сплошь с вредными добавками. Выход есть всегда.

Понадобится только банан. Нарезать его мелкими кружочками и убрать в морозилку на несколько часов. После того как банан заморозился, перемолоть до однородной массы в блендере.

По желанию можно добавить кокосовую стружку, какао, орешки.

Это очень простой рецепт полностью заменяет покупное мороженое. Ведь консистенция замороженного банана просто божественна!

Правильное питание без преувеличения можно назвать гарантией крепкой иммунной системы и отменного здоровья, ведь когда все обменные процессы протекают правильно и быстро, усваивается максимальное количество полезных веществ, организм работает стабильно и без сбоев.

Вне зависимости от пола, возраста и прочих особенностей организм каждого человека функционирует одинаково - для нормальной работы ему необходимы биологические активные вещества , основная масса которых поступает именно с пищей.

Сегодня появилось огромное количество всевозможных добавок, консервантов и полуфабрикатов , способных в разы облегчить жизнь современных хозяек. Из-за широкого распространения всяческого фаст-фуда голод можно утолить быстро и без лишних хлопот, однако остро встает вопрос о том, насколько полезно такое питание . Бесконечные дискуссии о методах и поддержании здоровья на высоком уровне заставляют людей серьезно задумываться о том, насколько же правильно они питаются и что включает в себя понятие «здоровый рацион».

Основы правильного питания

Совершенно не важно, хотите ли вы похудеть или просто нормализовать свой рацион, режим питания должен строиться на основе определенных правил. Перед тем, как вы решите кардинально изменить свое питание, примите во внимание следующие принципы:

не мучайте себя изнурительными диетами и не приучайте организм к перманентному чувству голода . При недостатке пищи и питательных веществ, организм не оздоравливается, а воспринимает данную ситуацию как сложный период, запасаясь питательными веществами. Таким образом, похудение не наступает, вы можете наоборот набрать вес, так как энергия будет «резервироваться», а не расходоваться;

соблюдайте режим питания : ешьте несколько раз в день в одно и то же время, не пропуская приемы пищи. Однако следите и за объемом порций он должен быть не большим, чтобы не возникло переедания;

рацион должен быть сбалансированным и разнообразным - в вашем меню в обязательном порядке должны присутствовать сырые фрукты, богатые микроэлементами и витаминами. Такие продукты не просто насыщают организм питательными веществами, но и способствуют нормализации обменных процессов. Количественно овощи и фрукты должны преобладать в вашем рационе над мясными продуктами;

соблюдайте питьевой режим - при отсутствии противопоказаний (заболевания почек и т.д.) выпивать следует не менее двух литров жидкости в сутки, причем желательно чтобы это была негазированная минеральная вода или другие несладкие напитки;

старайтесь отдавать предпочтение легкой пище , но даже если вам очень захочется чего-то калорийного, не отказывайте себе в этом. Помните, что блюда рекомендуется употреблять в первой половине дня, а вот после обеда стоит ограничиться минимальным количеством жиров и углеводов;

отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару, нежели жареной пище. В готовке используйте растительное масло;

никогда не пропускайте завтрак - даже если вы встаете рано и не имеете никакого аппетита, ограничьтесь чем-то легким, ведь завтрак помогает организму восстановиться после сна и нормализовать обменные процессы;

правильно сочетайте продукты - при употреблении в пищу несочетаемых блюд в кишечнике происходят процессы гниения и брожения, что всегда негативным образом сказывается на вашем самочувствии. Постарайтесь сделать собственный рацион как можно проще. В нем должны преобладать натуральные, несмешанные продукты, и пусть их будет не более пяти за прием пищи;

следите не только за количеством порций, но и качеством потребляемых продуктов . О правильном питании может идти речь лишь тогда, когда вы употребляете только свежие продукты. Старайтесь не хранить долго приготовленные блюда, ведь даже в холодильнике в них неизбежно происходят процессы брожения, которые неблагоприятно сказываются на полезных свойствах пищи;

и наконец, последнее правило здорового питания - от пищи необходимо получать удовольствие . Это значит, что есть нужно то, что нравится, не торопясь, тщательно все пережевывая. Желательно воздержаться во время еды от разговоров и чтения.

Подытожив все вышесказанное, можно сделать простой вывод, что правильно питание - это всегда свежая и разнообразная пища , употребляемая регулярно в умеренных количествах и обязательно в удовольствие.

Регулярность питания

Говоря о , особое внимание необходимо уделить его регулярности . Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов оптимальным считается четырехразовое питание , при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом:

легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы;

плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы;

легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава . Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня , а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему - кисломолочные продукты, овощи, фрукты . При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными - не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов . Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом , рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка , 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков - 110-120 граммов , 90 граммов жиров.

Помимо этого людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Правильное питание и возраст

В молодом возрасте , когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать . Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд , сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться. А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли , ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правльном питании

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму , если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие :

мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятине или постной свинине;

рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

качественные морепродукты;

яйца - употребляйте по две-три штуки в неделю;

кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок;

овощи - основа вашего здорового рациона;

ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии;

цельнозерновой хлеб;

орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Вредные продукты для правильного питания

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление :

консервов;

колбасных и копченых изделий;

фаст-фуда ;

сахара, который при желании можно заменить медом;

газированных напитков;

маргарина;

майонеза и кетчупа;

алкоголя;

мучных изделий;

мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно;

всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

Как видно, правильно питаться совсем не сложно , главное просто начать.

Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью