প্রতিদিন 400 গ্রাম শাকসবজি এবং ফল। ফল ও সবজির উপকারিতা। স্বাস্থ্যকর সবজি এবং ফল
আমি যখন ডায়েরি পড়ি, আমি প্রায়ই মনে করি যে মেনুতে পর্যাপ্ত শাকসবজি এবং ফল নেই। তাই নাকি? আসুন এই বিষয় সম্পর্কে কথা বলা যাক. আমি ভেবেছিলাম আমি যথেষ্ট খাচ্ছি। কিন্তু আমি গণিত করেছি এবং খুঁজে পেয়েছি যে ন্যূনতমও প্রতিদিন বের হয় না।
এবং তুমি কেমন আছো?
আপনি কি প্রতিদিন 5টি পরিবেশন করেন?
এবং বিভিন্ন রং গ্রুপ থেকে? পাঁচজনের সব?এটা পরিষ্কার না আমি কি জিজ্ঞাসা করছি? ছোট নিবন্ধ পড়ুন.
একজন আধুনিক মানুষের খাদ্যতালিকায় কয়টি শাকসবজি ও ফল পর্যাপ্ত?
প্রতিদিন 5টি সবজি এবং ফল স্বাস্থ্যের জন্য সর্বনিম্ন প্রয়োজন
সাধারণত, পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন 9টি সবজি এবং ফল খাওয়ার কথা বলেন, 5টি সবচেয়ে বেশি ন্যূনতম প্রয়োজন, যার অনুপস্থিতিতে ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার, ক্যান্সার এবং বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার ঝুঁকি তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়।
ইতিমধ্যে 28 এ উন্নত দেশগুলো 90-এর দশকের মাঝামাঝি থেকে, পুষ্টিবিদ এবং WHO-এর সুপারিশগুলি "প্রতিদিন 5+" স্লোগানের অধীনে সরকারি কর্মসূচিতে রূপান্তরিত হয়েছে।
বেশিরভাগ আধুনিক পুষ্টিবিদরা স্বাস্থ্যকর ডায়েট কী তা নিয়ে একমত। এটি ন্যূনতম স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স (হাইড্রোজেনেটেড) চর্বি, লবণ এবং যুক্ত শর্করা সহ একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাবারের সেট। প্রয়োজনীয় উপাদান স্বাস্থ্যকর খাদ্যপ্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং ফল, অপরিশোধিত স্টার্চি খাবার (শস্যের রুটি, পাস্তাআস্ত খাবার, আস্ত খাবার (বাদামী) চাল, অন্যান্য শস্য, আলু), বাদাম, মাছ, মুরগি, মাঝারি পরিমাণ চর্বিযুক্ত মাংস এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
তাই, সুস্থ থাকার জন্য 5 বছরের বেশি বয়সী প্রতিটি ব্যক্তির প্রতিদিন বিভিন্ন শাকসবজি এবং ফলমূলের কমপক্ষে 5টি পরিবেশন খাওয়া উচিত।
যে কোনও আকারে খাওয়া ফল এবং শাকসবজি বিবেচনা করা হয়: তাজা, রান্না করা, টিনজাত, শুকনো এবং 100% রসের আকারে। বিভিন্ন রঙের (সাদা, হলুদ-কমলা, সবুজ, লাল এবং বেগুনি) কাঁচা এবং সারা দিন রান্না করা সবজি এবং ফল খাওয়ার জন্য এটি আদর্শ। এই সংমিশ্রণে শরীর ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, জটিল উদ্ভিদ যৌগ এবং উদ্ভিদ ফাইবারের সর্বোত্তম সেট গ্রহণ করে।প্রতিটি ব্যক্তির জন্য একটি পরিবেশন তার মুষ্টিতে ফিট করতে পারে এমন ফল এবং সবজির পরিমাণ হিসাবে বিবেচিত হয়। একটি পাঁচ বছর বয়সী ব্যক্তির মুষ্টি একটি প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের তুলনায় অনেক ছোট, এবং অংশ স্বাভাবিকভাবেই শরীরের আকার এবং ওজন অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়। একজন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য গড়ে একটি পরিবেশন করা হয়, উদাহরণস্বরূপ: 2টি ট্যানজারিন, অর্ধেকটি বড় জাম্বুরা, বেশ কয়েকটি শ্যাম্পিনন, 1টি কলা, বেশ কয়েকটি স্ট্রবেরি, 2-3টি ব্রোকলি ফুল, একটি বাটি সবজি সালাদ, একটি মাঝারি গাজর, এক টুকরো তরমুজ, বেশ কিছু ছাঁটাই, এক গ্লাস 100 শতাংশ রস, 3 টেবিল চামচ টিনজাত ভুট্টা বা মটর দানা... একজন গড় প্রাপ্তবয়স্কের জন্য পাঁচটি পরিবেশন প্রায় 400 গ্রাম সবজি এবং ফল এবং প্রতিদিন বেরি, যা WHO সুপারিশ অনুসারে।
প্রতি পৃথক প্রজাতিসবুজ পণ্য, জুস, শুকনো ফল এবং লেবুস (মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা ইত্যাদি) প্রতিদিন একটি পরিবেশন হিসাবে গণনা করা যেতে পারে, আপনি যতই খান না কেন। এর মানে হল যে প্রতিদিন 5টি আপেল, এক পাউন্ড কিশমিশ বা এক লিটার বিভিন্ন রস প্রতিটি পরিবেশন হিসাবে গণনা করা হয়। একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশধারণা বৈচিত্র্য, কারণ এটি এই যে গ্রহণ নিশ্চিত করে সর্বোত্তম পরিমাণএবং সংমিশ্রণ দরকারী পদার্থশাকসবজি এবং ফল থেকে।
উপাদান থেকে শাকসবজি এবং ফল প্রতিদিন 5 পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করা হয়. তৈরী খাবার(স্যুপ, ডেজার্ট, সালাদ, স্ট্যু, সস, ইত্যাদি)।স্বাস্থ্যের রং।
একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনশাকসবজি এবং ফলের সংখ্যা ছাড়াও, তাদের বৈচিত্র্যও গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি এবং ফলের 5টি প্রচলিত রঙের গ্রুপগুলিতে ফোকাস করে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে বৈচিত্র্য আনা কঠিন নয়
এটি ফল, পাতা, শিকড় এবং উদ্ভিদের অন্যান্য অংশে থাকা উদ্ভিদ যৌগগুলি যা এটিকে এই বা সেই রঙ দেয়। শাকসবজি এবং ফলের রঙ আমাদের দেখায় ঠিক কী কী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা মানব স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। সর্বোচ্চ পরিমাণউপকারী পদার্থগুলি প্রায়শই ফল বা সবজির ভোজ্য ত্বকে ঘনীভূত হয় - এটি মনে রাখবেন এবং এটি খোসা ছাড়ানোর জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। প্রতিদিন প্রতিটি রঙের গ্রুপ থেকে শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার মাধ্যমে, আমরা আমাদের শরীরকে সরবরাহ করি সর্বোত্তম রচনাভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগ।সাদা-বাদামী গ্রুপ সাদা, বেইজ এবং বাদামী ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত. এই গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে কলা, খেজুর, রসুন এবং পেঁয়াজ, জেরুজালেম আর্টিকোক, মাশরুম, আদা, হালকা আলু, সাদা তরমুজ, পার্সনিপস, রুট সেলারি এবং রুট পার্সলে, বাদামী-চর্মযুক্ত নাশপাতি, রুট (ফ্লোরেনটাইন) মৌরি, সেইসাথে ফুলকপি, সাদা বাঁধাকপি এবং কোহলরাবি। এই গ্রুপের শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে উদ্ভিদ যৌগ অ্যালিসিন এবং সেলেনিয়াম উপাদানের উপস্থিতি হার্টের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
ভিতরে হলুদ-কমলা শাকসবজি এবং ফলের গোষ্ঠীতে অনেকগুলি দরকারী পদার্থ রয়েছে (ভিটামিন এ এবং সি, ক্যারোটিনয়েড যৌগ, ফেনোলিক্স এবং বায়োফ্ল্যাভোনয়েড সহ) যা কার্ডিয়াক কার্যকলাপ, দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে, রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনাএবং কিছু ঝুঁকি হ্রাস ক্যান্সার রোগ. এই গ্রুপের মধ্যে রয়েছে: এপ্রিকট, পীচ, আম, নেকটারিন, পেঁপে, পার্সিমন, সামুদ্রিক বাকথর্ন, আনারস, কুমড়া, ভুট্টা, মিষ্টি আলু (ইয়ামস), হলুদ শালগম, গাজর, হলুদ এবং কমলা সাইট্রাস ফল, হলুদ আপেল, বাঙ্গি, হলুদ জলাশয় হলুদ টমেটো, বেল মরিচএবং অন্যান্য হলুদ-কমলা ফল এবং সবজি।
সবুজ দল , ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য ছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে lutein এবং indole, যা দৃষ্টিশক্তি, হাড় এবং দাঁত মজবুত করতে সাহায্য করে এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমায়। সবুজ গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে: কিউই, অ্যাভোকাডো, চুন, আর্টিচোক, অ্যাসপারাগাস, সবুজ বাঁধাকপি (ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, স্যাভয়, সেল্টিক, ইত্যাদি), শসা, সবুজ পাতার সালাদএবং মশলা, পেঁয়াজ (লিক, লিক এবং চিভস), সেলারি, সবুজ জুচিনি এবং জুচিনি, পালং শাক, সবুজ মটরএবং মটরশুটি, সেইসাথে সবুজ আপেল, নাশপাতি, সবুজ আঙ্গুর, মিষ্টি মরিচ, তরমুজের প্রকারভেদ যা ভিতরে সবুজাভ (শুধু কিছু বাদামী জাত ভিতরে সবুজাভ) ইত্যাদি।
লাল-বারগান্ডি গ্রুপে রয়েছে উদ্ভিদ যৌগ লাইকোপিন এবং অ্যান্থোসায়ানিন, যা স্বাস্থ্যের উন্নতি করে কার্ডিও-ভাস্কুলার সিস্টেমের, মূত্রনালীর, ভাল স্মৃতিশক্তি এবং স্তন ও প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। লাল গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে: চেরি, ক্র্যানবেরি, রোজ হিপস, রেড কারেন্টস, ডালিম, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি এবং বন্য স্ট্রবেরি, বিট, মূলা, রবার্ব, তরমুজ, লাল পাতার লেটুস এবং চিকোরি, টমেটো, লাল মরিচ, লাল ক্যাবেরি, লাল ক্যাবেরি লাল আপেল এবং সাইট্রাস ফল, গোলাপী আঙ্গুর, লাল আঙ্গুর ইত্যাদি।
শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে বেগুনি/নীল গ্রুপে রয়েছে উদ্ভিদ যৌগ অ্যান্থোসায়ানিন এবং ফেনোলিক, যা মূত্রনালীর স্বাস্থ্য, স্মৃতিশক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে। মস্তিষ্কের কার্যাবলী, মানসিক চাপের মাত্রা হ্রাস করা এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি। এই গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে: কালো currants, ব্লুবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, চকবেরি, কালো আঙ্গুর, গাঢ় বরই, "নীল" বাঁধাকপি, বেগুন, বেগুনি এবং কালো মরিচ, ছাঁটাই, বেগুনি ধরনের ডুমুর, বেগুনি ফুলকপি, বেগুনি আর্টিকোক, বেগুনি জেরুজালেম আর্টিকোক, বেগুনি শালগম, বেগুনি তাজা এন্ডাইভ, ইত্যাদি।
COUNTRY LIFE ওয়েবসাইট থেকে তথ্য
ফল হল ক্ষুদ্র উপাদান, ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, মূল্যবান পুষ্টির উৎস এবং এতে গ্লুকোজ থাকে। কেউ কেউ নিশ্চিত যে একজন ব্যক্তি যত বেশি ফল খাবেন তত ভাল। যাইহোক, সবকিছু যুক্তির মধ্যে হওয়া উচিত, কারণ যে কোনও খাবারের অত্যধিক ব্যবহার শরীরের ক্ষতি করতে পারে। আসুন জেনে নিই প্রতিদিন কতটা ফল খেতে হবে শুধুমাত্র উপকারিতা পেতে।
দৈনিক আদর্শ
আগে এটা বিশ্বাস করা হতো দৈনিক আদর্শফল 10 পরিবেশন (1 পরিবেশন - 80 গ্রাম)। কিন্তু নতুন গবেষণায় বিজ্ঞানীরা তা খুঁজে পেয়েছেন স্বাস্থ্য এবং স্বন বজায় রাখার জন্য, প্রতিদিন 4 টি পরিবেশন খাওয়া যথেষ্ট।উদাহরণস্বরূপ, 1 পরিবেশন - 1 কলা, 2 পরিবেশন - 1 নাশপাতি, 3 পরিবেশন - 1 জাম্বুরা, 4 পরিবেশন - 1 পীচ।
সুবিধা
পুষ্টিবিদরা বলছেন যে ফল একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক আইডিয়া। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্যান্ডউইচ সহ স্ট্যান্ডার্ড চা একটি আপেল দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে এবং চিপসের পরিবর্তে আপনি একটি কমলা খেতে পারেন। বেকড আপেল একটি চমৎকার বিকল্প। প্রধান জিনিস হল তাদের সঠিকভাবে প্রস্তুত করা, যতটা সম্ভব কম চিনি যোগ করা (বা আরও ভাল, এটি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলুন)। শীতকালে গ্রহণ করতে অপরিহার্য ভিটামিনএবং মাইক্রোলিমেন্টস, আপনি ফলগুলিকে তাদের পাকা মরসুমে হিমায়িত করতে পারেন (যখন হিমায়িত হয়, তারা দরকারী পদার্থ ধরে রাখে)।
ফল যে প্রতিরোধ করে তা অনেকেই জানেন না কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ক্যান্সার টিউমার, মেমরি উন্নত, আছে ঔষধি বৈশিষ্ট্য, সাধারণত মানুষের শরীরের উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে. বিভিন্ন ধরনের ফল আপনার মেজাজ বাড়ায় এবং উত্তেজনা ও নার্ভাসনেস মোকাবেলা করতে সাহায্য করে। আশ্চর্যজনকভাবে, আপনি একটি কলা বা একটি আপেল দিয়ে বিষণ্নতা থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
চকোলেট শুধু মানবদেহে এন্ডোরফিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে না, কিন্তু তাজা ফল.
বিজ্ঞানীরা 5টি সবচেয়ে দরকারী বিকল্পের একটি তালিকা তৈরি করেছেন:
- আপেল(খোসা খোসা ছাড়ানোর দরকার নেই, এতে প্রচুর দরকারী পদার্থ রয়েছে);
- কলা(প্রোটিন ট্রিপটোফান রয়েছে, যা শরীরে সেরোটোনিনে প্রক্রিয়া করা হয় - সুখ এবং আনন্দের হরমোন);
- কমলা(বিপাক ত্বরান্বিত করে);
- আঙ্গুর(অনাক্রম্যতা বাড়ায়);
- নাশপাতি(হার্ট এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতা উন্নত করে)।
সম্ভাব্য ক্ষতি
তাজা ফলগুলি মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, তবে আপনার সেগুলি নিয়ে দূরে সরে যাওয়া উচিত নয় (দিনে 3-4 টুকরা যথেষ্ট)। একটি ওভারডোজ ডায়রিয়া, অম্বল, এলার্জি হতে পারে নির্দিষ্ট পণ্য. সঙ্গে পণ্য খরচ উচ্চ বিষয়বস্তুঅতিরিক্ত পরিমাণে ফ্রুক্টোজ হতে পারে অতিরিক্ত ওজন. উচ্চ রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ডায়াবেটিস হতে পারে।
এটি জানার মতো যে সমস্ত ফলকে 2 টি গ্রুপে ভাগ করা যায়: উচ্চ বিষয়বস্তুচিনি এবং কম চিনি। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাভোকাডো এবং তরমুজে সামান্য চিনি থাকে। খেজুর, কলা এবং আঙ্গুরে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ উচ্চ খাবারগুলি সাবধানে খাওয়া উচিত, ছোট অংশে।
এছাড়াও ভুলে যাবেন না যে শুকনো ফলের মধ্যে তাজা ফলের তুলনায় অনেক বেশি চিনি থাকে।
রস এবং smoothies
ফল একটি ব্যক্তি পূর্ণতা একটি অনুভূতি দেয়, কিন্তু দোকান থেকে কেনা জুসবিপরীতে, তারা ক্ষুধা বাড়ায়। এছাড়াও, রক্তে এই জাতীয় পণ্যগুলির কারণে, আকস্মিক লাফসাহারা। যদি আপনি প্রাকৃতিকভাবে তাজা চেপে চান ফলের রস, এগুলি জল দিয়ে পাতলা করা ভাল। পুষ্টিবিদরা বলছেন যে মৌসুমী ফলের সাথে মসৃণতা অনেক বেশি উপকারী (যদিও আপনার সেগুলি নিয়ে দূরে সরে যাওয়া উচিত নয়)।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নিয়ম
এখানে কয়েক সহজ নিয়ম, যা আপনাকে সঠিকভাবে আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করার অনুমতি দেবে।
- দিনের প্রথমার্ধে মিষ্টি ফল খাওয়া ভাল (এভাবে তারা শরীরে আরও ভাল শোষিত হয়)।
- তাজা চেপে রস পান করা প্রতিদিন 1 গ্লাসের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- উচ্চ চিনিযুক্ত ফলগুলি ছোট অংশে খাওয়া উচিত (উদাহরণস্বরূপ, নাস্তা হিসাবে এক মুঠো আঙ্গুর নিন)।
সুতরাং, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে তাজা ফল মানব স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। যাইহোক, তারা ব্যবহার করা আবশ্যক সংযম, অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো।
আপনি নিম্নলিখিত ভিডিওতে প্রতিদিন কতটা ফল খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে আরও শিখবেন।
নিশ্চয়ই প্রতিটি মহিলা ওজন কমানোর মূল নীতি, শর্ত বা নিয়ম (যেমন আপনি চান) জানেন - কম খান, বেশি নড়াচড়া করুন। কিন্তু কেন পুষ্টিবিদদের অনেক রোগী দাবি করেন যে তারা ন্যূনতম অংশে খাবার গ্রহণ করেন এবং খাবার থেকে মিষ্টি বাদ দেন, কিন্তু হারান? অতিরিক্ত ওজনকাজ করে না? সবকিছু খুব সহজ! আপনার চিত্রের জন্য ক্ষতিকারক পণ্যগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্যই নয়, সেগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করাও প্রয়োজনীয় দৈনিক মেনুযারা ওজন কমানোর দিকে "কাজ" করবে। আমরা কি এটা বের করব?
সুচিপত্র: আমরা পড়ার পরামর্শ দিই:তারা কি তৈরি করা হয়? উপবাসের দিন? এটা ঠিক, ফল এবং সবজি উপর! এমনকি এই ধরনের "নির্যাতন" এর ফলাফলও হবে - যাইহোক, কেউ গ্যারান্টি দিতে পারে না যে হারিয়ে যাওয়া কিলোগ্রামগুলি "পুনরায়করণের সাথে" ফিরে আসবে না। তবে আপনি যদি সঠিকভাবে এবং দক্ষতার সাথে শাকসবজি এবং ফল খান তবে ওজন হ্রাস কার্যকর হবে।
ওজন কমাতে কীভাবে শাকসবজি খাবেন
আমরা যদি চিকিত্সক এবং বিজ্ঞানীদের সমস্ত চিন্তাভাবনা কমিয়ে দেই, তবে তাদের সুপারিশগুলি "বাটি দিয়ে সালাদ খান এবং আপনার ওজন হ্রাস পাবে!" এই বাক্যাংশে হ্রাস করা যেতে পারে। সম্মত হন, পরিত্রাণ পেতে রেসিপি অতিরিক্ত ওজনএই দৃষ্টিকোণ থেকে এটি খুব সাক্ষর এবং এমনকি আকর্ষণীয় বলে মনে হয়, তবে ভুলে যাবেন না যে আপনার চিত্রের জন্য আপাতদৃষ্টিতে নিরীহ শাকসবজির মধ্যেও এমন কিছু রয়েছে যা ওজন কমানোর জন্য নিষেধাজ্ঞাযুক্ত। একটি মেনু তৈরি করার জন্য নির্দিষ্ট শাকসবজি চয়ন করতে ভুল না করার জন্য, ওজন হ্রাস মহিলাদের নিম্নলিখিত সূক্ষ্মতাগুলি মনে রাখা উচিত:
![](https://i2.wp.com/okeydoc.ru/wp-content/uploads/2016/02/i-6-728x581.jpg)
ওজন কমাতে ফল খাবেন কীভাবে
ফল খাওয়া উচিত, তবে এটি অবশ্যই সাবধানতার সাথে করা উচিত - এর মধ্যে কয়েকটিতে এত বেশি রয়েছে অনেকচিনি, যে শরীরের চর্বি ভাঙ্গনের প্রক্রিয়াগুলি হয় ধীর হয়ে যাবে বা একেবারেই ঘটবে না। মনে রাখবেন - চিনি, এমনকি ফল পাওয়া যায়, গ্রুপের অন্তর্গত দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, যা প্রায় সম্পূর্ণ পরিমাণচর্বি পরিণত এবং সমস্যা এলাকায় বসতি স্থাপন.
বিঃদ্রঃ: কার্বোহাইড্রেট খাদ্যদিনের প্রথমার্ধে খাওয়া উচিত (মনে রাখবেন, সকালে পোরিজ খাওয়ার জন্য ডাক্তারদের আদেশ?) কিন্তু একবার সূর্য ডুবে গেলে, আপনি শুধুমাত্র প্রোটিন এবং সবজি খেতে পারেন।
ডায়েটে নিষিদ্ধ খাবার
এটি প্রায়শই ঘটে যে একজন মহিলা, ওজন কমানোর ইচ্ছায়, বিশেষজ্ঞদের সমস্ত সুপারিশ মেনে চলেন বলে মনে হয়, তার ডায়েট থেকে তার চিত্রের জন্য ক্ষতিকারক খাবারগুলি বাদ দেয়, তবে ওজন হ্রাস পায় না। কি ব্যাপার? আপনার মেনু পরীক্ষা করুন - এতে নীচের তালিকা থেকে কিছু থাকতে পারে।
যে খাবারগুলো ওজন কমাতে বাধা দেয়:
- চিনি. এর সাথে সবকিছু পরিষ্কার - জ্যাম এবং মিষ্টি বাদ দেওয়া হয়। কিন্তু এই যথেষ্ট নয়! চিনি সহ চা এবং কফি সহ ডায়েট থেকে মিষ্টি পানীয় বাদ দেওয়া প্রয়োজন।
- দুধ এবং এর ডেরিভেটিভস. আপনি কি কেবল কেফির পান করেন, চিনি ছাড়া দুধের পোরিজ রান্না করেন, নাকি দই দিয়ে নাস্তা খেতে পছন্দ করেন? এই পণ্য চর্বি বিষয়বস্তু পরীক্ষা করুন! স্বাদ গুণাবলীসমস্ত দুগ্ধজাত পণ্য কম চর্বিযুক্ত পণ্য দ্বারা প্রতিস্থাপিত হলে পরিবর্তন হবে না, তবে এর থেকে অনেক সুবিধা হবে। যাইহোক, সন্ধ্যায়, আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন তবে আপনি এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত কেফির পান করতে পারেন - আপনার চিত্রের কোনও ক্ষতি হবে না এবং আপনি শান্তিতে ঘুমাবেন।
- মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয়. আপনার তরল সহ অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত নয় - মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয়তে প্রতি 100 মিলিলিটারে 50 কিলোক্যালরি থাকে। এবং এই, উপায় দ্বারা, উদ্ভিজ্জ সালাদ একটি সম্পূর্ণ পরিবেশন হিসাবে ক্যালোরি একই পরিমাণ হয়।
- সস. আপনার খাবারের অংশ কি আক্ষরিক অর্থে ক্ষুদ্র হয়ে গেছে, কিন্তু স্কেল সুই একগুঁয়েভাবে ফিরে যেতে অস্বীকার করে? আপনি কি সঙ্গে আপনার থালা বাসন ঋতু? ওজন কমানোর সময় মেয়োনিজ, কেচাপ, সস কঠোরভাবে নিষিদ্ধ - এমনকি চর্বিযুক্ত সামগ্রী খাদ্যতালিকাগত পণ্যউল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এবং আসুন মেয়োনিজের সাথে এক টুকরো রুটির কথাও না বলি - এটি পুষ্টিবিদদের চোখে "ভয়াবহ"।
- . হ্যাঁ, তাদের স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি প্রচুর, তবে বাদামে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে - আপনি যদি প্রতিদিন এই সুস্বাদু খাবারটি খান তবে চর্বি ভাঙ্গনের প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে এবং তারপরে সেগুলি বন্ধ করা নিশ্চিত।
- চায়ের সাথে মিষ্টি খাওয়া. এক কাপ চা দিয়ে কত কুকি, বান, ক্র্যাকার বা ওয়াফেলস খাওয়া হয়? অনেক, অনেক অনেক। এবং এটি সমস্তই প্রচুর পরিমাণে ক্ষতিকারক ক্যালোরি, তাই আপনাকে এই জাতীয় পণ্য কিনতেও হবে না, তবে মিষ্টি এবং পেস্ট্রির জন্য বাটিটি পায়খানার মধ্যে লুকিয়ে রাখুন।
- শুকনো ফল. আশ্চর্যজনকভাবে, অনেকে মনে করেন যে তারা তাদের সাথে মিষ্টি এবং বেকড পণ্যগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে - এটি সম্পূর্ণ ভুল! আপনার শুকনো ফল খেতে হবে, তবে অত্যন্ত কম পরিমাণে - এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং ক্যালোরি থাকে।
- ময়দা।আমরা কেবল কেক এবং পাই সম্পর্কেই নয়, ডাম্পলিং, প্যানকেক, ডোনাট এবং এমনকি রুটি সম্পর্কেও কথা বলছি। সর্বোত্তম সমাধানইচ্ছাশক্তি সম্পূর্ণ ব্যর্থতাময়দার থালা থেকে, তবে যদি এটি সম্ভব না হয় তবে এর থেকে তৈরি রুটিকে অগ্রাধিকার দিন রাইয়ের আটাবা তুষ দিয়ে। উপায় দ্বারা, প্যানকেক এবং dumplings প্রায় অবিলম্বে চিত্রের সমস্যা এলাকায় জমা হয়।
আপনার কিছু পৌরাণিক ডায়েট এবং উপবাসের দিনগুলির উপর নির্ভর করা উচিত নয় যা প্রতি মাসে 10 কেজি পর্যন্ত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। প্রথমত, এই ধরনের কঠোর পদক্ষেপগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে অগ্রাধিকার দেয় - শুধু কল্পনা করুন যে শরীর কী ধরনের চাপ অনুভব করবে। দ্বিতীয়ত, দ্রুত ওজন হ্রাস প্রায় সবসময়ই কিলোগ্রামের প্রত্যাবর্তনের দিকে পরিচালিত করে, এমনকি বড় পরিমাণেও। আদর্শ বিকল্প হল প্রতি মাসে 4-5 কেজি হারে ওজন কমানো। এবং গ্রীষ্মের আগে এখনও অনেক সময় বাকি আছে - আপনার কাছে সম্ভবত কোনও ভয়ানক যন্ত্রণা, উপবাস এবং ক্লান্তিকর ওয়ার্কআউট ছাড়াই আপনার চিত্রটি ঠিক করার সময় থাকবে।
যাইহোক, প্রশিক্ষণ সম্পর্কে... অবিলম্বে অলিম্পিক রেকর্ড সেট করার চেষ্টা করা খুব বোকামি হবে, কিন্তু ওজন কমানোর জন্য এটির প্রয়োজন নেই! তোমার কি দরকার? প্রতিদিন সকালে শুধু ব্যায়াম করুন - আপনার বাহু দুলানো, জায়গায় হাঁটা, সামনে/পেছন দিকে বাঁকানো, স্কোয়াট, পেটের দোলনা। এবং আপনি আক্ষরিক অর্থে 5-10 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন - প্রতিটি ব্যায়াম যতবার করার শক্তি আছে ততবার করুন। তবে প্রতিদিন এই পরিমাণ বাড়ান, কাজটি জটিল করুন এবং আপনার স্থবির পেশীগুলিকে আরও লোড করুন।
আপনি কি উজ্জীবিত বোধ করেন? জগিং করার চেষ্টা করুন - সকালে আধা ঘন্টা দৌড়ানো ক্যালোরি পোড়াতে এবং সারা দিনের জন্য আপনার শক্তি রিচার্জ করতে যথেষ্ট। যদি সম্ভব হয়, একটি ট্রেডমিল কিনুন - আপনার কানে হেডফোন, আপনার প্রিয় সঙ্গীত (শুধু লুলাবি নয়!) এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যান!
আপনি কি বলবেন যে প্রদত্ত সমস্ত টিপস এবং সুপারিশগুলি খুব সাধারণ? কিন্তু পুষ্টিবিদরা তাদের সমস্ত কাজের উপর ভিত্তি করে এটিই ঠিক করে - ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস। এবং যাইহোক, আপনি যদি খাবার খাওয়া বন্ধ করেন বড় পরিমাণে, মিষ্টি এবং কেক ছেড়ে দিন, 19-00 এর পরে কোনও খাবার খাবেন না, তবে নিজেকে কম চর্বিযুক্ত কেফিরের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন, সকালে ব্যায়াম করুন, তারপরে এক মাসে আপনি 4-5 কেজি পরিত্রাণ পেতে সক্ষম হবেন। সম্মত, একটি খারাপ ফলাফল না. এবং যদি আপনি প্রক্রিয়াটি আপনার সমুদ্র ভ্রমণের 10 দিন আগে শুরু করেন না, তবে ফেব্রুয়ারি-মার্চে, তাহলে গ্রীষ্মে আপনি হারাবেন... অনেক কিছু! ঠিক যতটা আপনার জন্য প্রয়োজন সম্পূর্ণ সংবেদননিজেকে একটি অপ্রতিরোধ্য সৌন্দর্য হিসাবে.
Tsygankova Yana Aleksandrovna, চিকিৎসা পর্যবেক্ষক, সর্বোচ্চ যোগ্যতা বিভাগের থেরাপিস্ট।
প্রতিদিন একটি আপেল আপনাকে চিকিত্সকদের থেকে দূরে রাখবে, আমাদের ছোটবেলায় বলা হয়েছিল। বিশ্ব সংস্থাস্বাস্থ্য আধিকারিকরা বর্তমানে সুস্থ থাকার জন্য দিনে পাঁচটি ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন, তবে নতুন গবেষণায় এই সুবিধাগুলি বাড়তে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যদি আপনি এই পরিমাণটি 10টি পরিবেশনে বাড়িয়ে দেন।
সর্বশেষ গবেষণায় বলা হয়েছে যে ফল এবং সবজির সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে, প্রতিদিন 10টি পরিবেশন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে বর্তমান সুপারিশগুলি ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আয়ু বাড়ায়, এই সুবিধা বাড়তে পারে যদি লোকেরা প্রতিদিন 800 গ্রাম (একটি পরিবেশনের সমতুল্য 80 গ্রাম) গ্রহণ করে।
ফল বা সবজি এক পরিবেশন কি?
এটা নির্ভর করে আপনি ঠিক কি পছন্দ করেন এবং কোন নির্দিষ্ট পরিপোষক পদার্থএই পণ্য আছে. উদাহরণস্বরূপ, একটি কলা একটি পরিবেশন করে, কিন্তু পুষ্টির সমতুল্য ডোজ পেতে, আপনাকে তিনটি এপ্রিকট বা 14টি চেরি খেতে হবে। যখন এটি সবজি আসে, এটি আবার নির্ভর করে আপনি আপনার মুখে কী রাখেন তার উপর। ব্রকোলির দুই টুকরা চার টেবিল চামচ পালং শাক বা সেলারির তিন স্টিক সমান।
গবেষণার ফল
জার্নাল অফ এপিডেমিওলজিতে প্রকাশিত গবেষণাপত্রটি 95টি গবেষণা বিশ্লেষণ করেছে যা বিশ্বজুড়ে 2 মিলিয়নেরও বেশি মানুষের জন্য ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার উপকারিতা পরীক্ষা করে। ধূমপান, কার্যকলাপের মাত্রা এবং ওজনের মতো অন্যান্য কারণগুলিকে বিবেচনায় নিয়ে গবেষকরা দেখেছেন যে ফল এবং শাকসবজি (প্রতিদিন 800 গ্রাম) খাওয়ার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি 24%, স্ট্রোকের ঝুঁকি 33% কমে যায় এবং মোট ঝুঁকিক্যান্সারের উপস্থিতি - 13% দ্বারা।
অবশ্যই, প্রতিদিন ফল এবং শাকসবজি খাওয়া দুর্দান্ত, তবে অনেক লোক পাঁচটি পরিবেশনের বর্তমান সুপারিশ পর্যন্ত পৌঁছায় না। প্রকৃতপক্ষে, এটি মনে করা হয় যে বর্তমানে তিনজনের মধ্যে একজনেরও কম লোক এই সুপারিশগুলি মেনে চলে, তাই লোকেদেরকে কেবল তাদের দ্বিগুণ ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত বলে তাদের অভ্যাসের কোনও পার্থক্য করবে না।
তবে ভয় পাবেন না, গবেষণাটি দিনে পাঁচ-সার্ভিং সুপারিশকে সমর্থন করে এবং বিজ্ঞানীরা সেই নীতি পরিবর্তন করার পরামর্শ দিচ্ছেন না, শুধু পরামর্শ দিচ্ছেন যে আপনি যত বেশি খান স্বাস্থ্যকর পণ্য, আপনি আরো সুবিধা পাবেন.
আপনি প্রতিদিন অন্তত 500 গ্রাম ফল এবং সবজি খাওয়া উচিত, এমনকি যদি আমরা সম্পর্কে কথা বলছিএকটি প্রিস্কুলার সম্পর্কে।
বাচ্চাদের আংশিক তৃণভোজী হতে উত্সাহিত করতে, উদাহরণ দিয়ে নেতৃত্ব দিন এবং উদ্ভিজ্জ খাবার পরিবেশন করার সময় একটু সৃজনশীল হন।
কি কিনতে হবে?
তাজা মৌসুমি শাকসবজি সাধারণত সাশ্রয়ী, তাদের গ্রিনহাউস সমকক্ষের তুলনায় পাকা এবং রসালো।
ফ্রিজে রাখুন হিমায়িত সবজির স্টকদ্রুত এবং জন্য প্রস্তুত করা সহজমাইক্রোওয়েভে
আলুমাইক্রোওয়েভেও রান্না করতে পারেন। অথবা, একটি কাঁটাচামচ দিয়ে, কন্দ চুলায় রাখুন।
খাওয়ার জন্য প্রস্তুত সবজি কিনুন প্রাক ধোয়াসালাদ সবুজ শাক, গাজর বা পাকা টমেটো - এবং সালাদ কয়েক মিনিটের মধ্যে প্রস্তুত হয়ে যাবে!
কিভাবে পুষ্টির মান বাড়ানো যায়?
- ধারণ করে এমন সবজি বেছে নিন আরো পটাসিয়াম: মিষ্টি আলু, সাদা আলু, সাদা মটরশুটি, টমেটো, বীট শাক, সয়াবীন গাছ মটরশুটি, লিমা মটরশুটি, কুমড়া, পালং শাক, মসুর ডাল, কিডনি বিন, বিভক্ত মটর।
- সস এবং সিজনিং উদ্ভিজ্জ খাবারে অতিরিক্ত ক্যালোরি, চর্বি এবং সোডিয়াম যোগ করতে পারে, তাই বিঃদ্রঃসম্পর্কে তথ্যের জন্য পুষ্টির মানলেবেলে
- আরও প্রায়ই খাবার প্রস্তুত করুন থেকে তাজা শাকসবজি আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমাতে. বেশিরভাগ সোডিয়াম প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আসে। প্রযুক্তিগত প্রক্রিয়াকরণবা ভ্যাকুয়াম প্যাকেজিং।
- একটি লেবেল দিয়ে টিনজাত শাকসবজি কিনুন "কোন লবণ যোগ করা হয়নি". আপনি যদি একটি থালাতে লবণ যোগ করতে চান তবে সম্ভবত আপনার আদর্শ টিনজাত খাদ্য প্রস্তুতকারকদের দ্বারা প্রস্তাবিত তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম হবে।
কীভাবে বেশি করে সবজি খাবেন?
- প্রধান হিসাবে চয়ন করুন নিরামিষ থালা, যেমন ভাজা শাকসবজি, সালাদ বা স্যুপ। তারপর অন্যান্য খাবার যোগ করুন। সালাদ নিজেই সাজান- এইভাবে আপনি উচ্চ-ক্যালোরি সালাদ ড্রেসিং পরিমাণ কমাতে পারেন।
- প্রস্তুত করা রাতের খাবারের জন্য সালাদ, মাংস বা নিরামিষ ক্যাসারোল, খামির-মুক্ত রুটি বা বানগুলিতে গাজর বা জুচিনি যোগ করুন।
- যোগ করুন সস মধ্যে কাটা সবজিপাস্তা বা লাসাগনার জন্য।
- পিজাএটি কেবল চার ধরণের সসেজ নয়, নিরামিষাশী - মাশরুম সহ, সবুজ মরিচএবং পেঁয়াজ, সেইসাথে শাকসবজির একটি অতিরিক্ত অংশ।
- সেদ্ধ সবজি বা সবজি পিউরি — দুর্দান্ত সাইড ডিশমাংসের খাবারের জন্য।
- ভাজা টমেটো, মাশরুম, সবুজ মরিচ এবং পেঁয়াজ - একটি সহজ রেসিপি সবজি স্ট্যু . বেগুন এবং রসুন যোগ করুন এবং আপনার প্লেটে দেবতাদের খাবার আছে!
কিভাবে উদ্ভিজ্জ খাবার আরো আকর্ষণীয় করতে?
- অনেক সবজি তাদের সাথে পরিবেশন করলে আরও ক্ষুধার্ত দেখায়। সস বা মশলা. তাজা ব্রোকলি, লাল এবং সবুজ মরিচ, সেলারি ডালপালা, বা ফুলকপি দিয়ে কম চর্বিযুক্ত সালাদ ড্রেসিং চেষ্টা করুন।
- একটি সালাদ যাতে গাজর, টুকরো টুকরো লাল বাঁধাকপি বা পালং শাকের পাতা থাকে, অনেক সুন্দর দেখতে. আপনি সালাদে সেলারি ডালপালা, ব্রোকলি ফুল, শসার টুকরো, লাল এবং সবুজ মরিচ যোগ করতে পারেন। সারা বছর ধরে প্রতিদিন আপনার সালাদে মৌসুমি শাকসবজি যোগ করুন।
- যোগ করুন সসে সিদ্ধ মটরশুটি বা মটর, মরিচ মরিচ দিয়ে পাকা, বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ.
- প্লেট সাজাইয়াঅথবা কাটা সবজি দিয়ে খাবার পরিবেশন করা।
কিভাবে বাচ্চাদের সবজি খাওয়াবেন?
- ব্যক্তিগত উদাহরণ খুব সংক্রামক. আপনি বাচ্চাদেরও দিতে পারেন রচনা নির্বাচন করুনআজকের সালাদ।
- বয়সের উপর নির্ভর করে, শিশু সাহায্য করতে পারিসবজি কেনা, ধোয়া, খোসা ছাড়ানো বা কাটার ক্ষেত্রে।
- শিশুদের যাক নতুন সবজি চয়ন করুনএকটি দোকান বা বাজারে।
- ব্যবহার করুন কাটা শাকসবজিএকটি বিকেলের নাস্তা হিসাবে।
- প্রায়শই শিশুরা শুধুমাত্র কিছু শাকসবজি খেতে পছন্দ করে। এক্ষেত্রে মিশ্রিত করবেন নাসবজি এবং আলাদাভাবে পরিবেশন করুন।
নিরাপত্তা ব্যবস্থা
- সবজি ভালো করে ধুয়ে নিতে হবে পরিষ্কার চলমান জলআপনার হাত বা ব্রাশ দিয়ে জোরে জোরে ঘষে। সবজি ধোয়ার পর, আপনার উচিত শুকনো.
- শাকসবজি শুধুমাত্র একটি প্লেটে মাংস, মুরগি বা সামুদ্রিক খাবারের সাথে থাকা উচিত। তাদের প্রস্তুত এবং সংরক্ষণ করুন আলাদাভাবে!