আমি যখন ডায়েরি পড়ি, আমি প্রায়ই মনে করি যে মেনুতে পর্যাপ্ত শাকসবজি এবং ফল নেই। তাই নাকি? আসুন এই বিষয় সম্পর্কে কথা বলা যাক. আমি ভেবেছিলাম আমি যথেষ্ট খাচ্ছি। কিন্তু আমি গণিত করেছি এবং খুঁজে পেয়েছি যে ন্যূনতমও প্রতিদিন বের হয় না।
এবং তুমি কেমন আছো?
আপনি কি প্রতিদিন 5টি পরিবেশন করেন?
এবং বিভিন্ন রং গ্রুপ থেকে? পাঁচজনের সব?

এটা পরিষ্কার না আমি কি জিজ্ঞাসা করছি? ছোট নিবন্ধ পড়ুন.

একজন আধুনিক মানুষের খাদ্যতালিকায় কয়টি শাকসবজি ও ফল পর্যাপ্ত?
প্রতিদিন 5টি সবজি এবং ফল স্বাস্থ্যের জন্য সর্বনিম্ন প্রয়োজন
সাধারণত, পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন 9টি সবজি এবং ফল খাওয়ার কথা বলেন, 5টি সবচেয়ে বেশি ন্যূনতম প্রয়োজন, যার অনুপস্থিতিতে ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার, ক্যান্সার এবং বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার ঝুঁকি তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়।
ইতিমধ্যে 28 এ উন্নত দেশগুলো 90-এর দশকের মাঝামাঝি থেকে, পুষ্টিবিদ এবং WHO-এর সুপারিশগুলি "প্রতিদিন 5+" স্লোগানের অধীনে সরকারি কর্মসূচিতে রূপান্তরিত হয়েছে।
বেশিরভাগ আধুনিক পুষ্টিবিদরা স্বাস্থ্যকর ডায়েট কী তা নিয়ে একমত। এটি ন্যূনতম স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স (হাইড্রোজেনেটেড) চর্বি, লবণ এবং যুক্ত শর্করা সহ একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাবারের সেট। প্রয়োজনীয় উপাদান স্বাস্থ্যকর খাদ্যপ্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং ফল, অপরিশোধিত স্টার্চি খাবার (শস্যের রুটি, পাস্তাআস্ত খাবার, আস্ত খাবার (বাদামী) চাল, অন্যান্য শস্য, আলু), বাদাম, মাছ, মুরগি, মাঝারি পরিমাণ চর্বিযুক্ত মাংস এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
তাই, সুস্থ থাকার জন্য 5 বছরের বেশি বয়সী প্রতিটি ব্যক্তির প্রতিদিন বিভিন্ন শাকসবজি এবং ফলমূলের কমপক্ষে 5টি পরিবেশন খাওয়া উচিত।
যে কোনও আকারে খাওয়া ফল এবং শাকসবজি বিবেচনা করা হয়: তাজা, রান্না করা, টিনজাত, শুকনো এবং 100% রসের আকারে। বিভিন্ন রঙের (সাদা, হলুদ-কমলা, সবুজ, লাল এবং বেগুনি) কাঁচা এবং সারা দিন রান্না করা সবজি এবং ফল খাওয়ার জন্য এটি আদর্শ। এই সংমিশ্রণে শরীর ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, জটিল উদ্ভিদ যৌগ এবং উদ্ভিদ ফাইবারের সর্বোত্তম সেট গ্রহণ করে।

প্রতিটি ব্যক্তির জন্য একটি পরিবেশন তার মুষ্টিতে ফিট করতে পারে এমন ফল এবং সবজির পরিমাণ হিসাবে বিবেচিত হয়। একটি পাঁচ বছর বয়সী ব্যক্তির মুষ্টি একটি প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের তুলনায় অনেক ছোট, এবং অংশ স্বাভাবিকভাবেই শরীরের আকার এবং ওজন অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়। একজন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য গড়ে একটি পরিবেশন করা হয়, উদাহরণস্বরূপ: 2টি ট্যানজারিন, অর্ধেকটি বড় জাম্বুরা, বেশ কয়েকটি শ্যাম্পিনন, 1টি কলা, বেশ কয়েকটি স্ট্রবেরি, 2-3টি ব্রোকলি ফুল, একটি বাটি সবজি সালাদ, একটি মাঝারি গাজর, এক টুকরো তরমুজ, বেশ কিছু ছাঁটাই, এক গ্লাস 100 শতাংশ রস, 3 টেবিল চামচ টিনজাত ভুট্টা বা মটর দানা... একজন গড় প্রাপ্তবয়স্কের জন্য পাঁচটি পরিবেশন প্রায় 400 গ্রাম সবজি এবং ফল এবং প্রতিদিন বেরি, যা WHO সুপারিশ অনুসারে।
প্রতি পৃথক প্রজাতিসবুজ পণ্য, জুস, শুকনো ফল এবং লেবুস (মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা ইত্যাদি) প্রতিদিন একটি পরিবেশন হিসাবে গণনা করা যেতে পারে, আপনি যতই খান না কেন। এর মানে হল যে প্রতিদিন 5টি আপেল, এক পাউন্ড কিশমিশ বা এক লিটার বিভিন্ন রস প্রতিটি পরিবেশন হিসাবে গণনা করা হয়। একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশধারণা বৈচিত্র্য, কারণ এটি এই যে গ্রহণ নিশ্চিত করে সর্বোত্তম পরিমাণএবং সংমিশ্রণ দরকারী পদার্থশাকসবজি এবং ফল থেকে।
উপাদান থেকে শাকসবজি এবং ফল প্রতিদিন 5 পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করা হয়. তৈরী খাবার(স্যুপ, ডেজার্ট, সালাদ, স্ট্যু, সস, ইত্যাদি)।

স্বাস্থ্যের রং।

একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনশাকসবজি এবং ফলের সংখ্যা ছাড়াও, তাদের বৈচিত্র্যও গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি এবং ফলের 5টি প্রচলিত রঙের গ্রুপগুলিতে ফোকাস করে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে বৈচিত্র্য আনা কঠিন নয়
এটি ফল, পাতা, শিকড় এবং উদ্ভিদের অন্যান্য অংশে থাকা উদ্ভিদ যৌগগুলি যা এটিকে এই বা সেই রঙ দেয়। শাকসবজি এবং ফলের রঙ আমাদের দেখায় ঠিক কী কী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা মানব স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। সর্বোচ্চ পরিমাণউপকারী পদার্থগুলি প্রায়শই ফল বা সবজির ভোজ্য ত্বকে ঘনীভূত হয় - এটি মনে রাখবেন এবং এটি খোসা ছাড়ানোর জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। প্রতিদিন প্রতিটি রঙের গ্রুপ থেকে শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার মাধ্যমে, আমরা আমাদের শরীরকে সরবরাহ করি সর্বোত্তম রচনাভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগ।

সাদা-বাদামী গ্রুপ সাদা, বেইজ এবং বাদামী ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত. এই গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে কলা, খেজুর, রসুন এবং পেঁয়াজ, জেরুজালেম আর্টিকোক, মাশরুম, আদা, হালকা আলু, সাদা তরমুজ, পার্সনিপস, রুট সেলারি এবং রুট পার্সলে, বাদামী-চর্মযুক্ত নাশপাতি, রুট (ফ্লোরেনটাইন) মৌরি, সেইসাথে ফুলকপি, সাদা বাঁধাকপি এবং কোহলরাবি। এই গ্রুপের শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে উদ্ভিদ যৌগ অ্যালিসিন এবং সেলেনিয়াম উপাদানের উপস্থিতি হার্টের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

ভিতরে হলুদ-কমলা শাকসবজি এবং ফলের গোষ্ঠীতে অনেকগুলি দরকারী পদার্থ রয়েছে (ভিটামিন এ এবং সি, ক্যারোটিনয়েড যৌগ, ফেনোলিক্স এবং বায়োফ্ল্যাভোনয়েড সহ) যা কার্ডিয়াক কার্যকলাপ, দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে, রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনাএবং কিছু ঝুঁকি হ্রাস ক্যান্সার রোগ. এই গ্রুপের মধ্যে রয়েছে: এপ্রিকট, পীচ, আম, নেকটারিন, পেঁপে, পার্সিমন, সামুদ্রিক বাকথর্ন, আনারস, কুমড়া, ভুট্টা, মিষ্টি আলু (ইয়ামস), হলুদ শালগম, গাজর, হলুদ এবং কমলা সাইট্রাস ফল, হলুদ আপেল, বাঙ্গি, হলুদ জলাশয় হলুদ টমেটো, বেল মরিচএবং অন্যান্য হলুদ-কমলা ফল এবং সবজি।

সবুজ দল , ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য ছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে lutein এবং indole, যা দৃষ্টিশক্তি, হাড় এবং দাঁত মজবুত করতে সাহায্য করে এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমায়। সবুজ গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে: কিউই, অ্যাভোকাডো, চুন, আর্টিচোক, অ্যাসপারাগাস, সবুজ বাঁধাকপি (ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, স্যাভয়, সেল্টিক, ইত্যাদি), শসা, সবুজ পাতার সালাদএবং মশলা, পেঁয়াজ (লিক, লিক এবং চিভস), সেলারি, সবুজ জুচিনি এবং জুচিনি, পালং শাক, সবুজ মটরএবং মটরশুটি, সেইসাথে সবুজ আপেল, নাশপাতি, সবুজ আঙ্গুর, মিষ্টি মরিচ, তরমুজের প্রকারভেদ যা ভিতরে সবুজাভ (শুধু কিছু বাদামী জাত ভিতরে সবুজাভ) ইত্যাদি।

লাল-বারগান্ডি গ্রুপে রয়েছে উদ্ভিদ যৌগ লাইকোপিন এবং অ্যান্থোসায়ানিন, যা স্বাস্থ্যের উন্নতি করে কার্ডিও-ভাস্কুলার সিস্টেমের, মূত্রনালীর, ভাল স্মৃতিশক্তি এবং স্তন ও প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। লাল গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে: চেরি, ক্র্যানবেরি, রোজ হিপস, রেড কারেন্টস, ডালিম, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি এবং বন্য স্ট্রবেরি, বিট, মূলা, রবার্ব, তরমুজ, লাল পাতার লেটুস এবং চিকোরি, টমেটো, লাল মরিচ, লাল ক্যাবেরি, লাল ক্যাবেরি লাল আপেল এবং সাইট্রাস ফল, গোলাপী আঙ্গুর, লাল আঙ্গুর ইত্যাদি।

শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে বেগুনি/নীল গ্রুপে রয়েছে উদ্ভিদ যৌগ অ্যান্থোসায়ানিন এবং ফেনোলিক, যা মূত্রনালীর স্বাস্থ্য, স্মৃতিশক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে। মস্তিষ্কের কার্যাবলী, মানসিক চাপের মাত্রা হ্রাস করা এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি। এই গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে: কালো currants, ব্লুবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, চকবেরি, কালো আঙ্গুর, গাঢ় বরই, "নীল" বাঁধাকপি, বেগুন, বেগুনি এবং কালো মরিচ, ছাঁটাই, বেগুনি ধরনের ডুমুর, বেগুনি ফুলকপি, বেগুনি আর্টিকোক, বেগুনি জেরুজালেম আর্টিকোক, বেগুনি শালগম, বেগুনি তাজা এন্ডাইভ, ইত্যাদি।

COUNTRY LIFE ওয়েবসাইট থেকে তথ্য