প্রচুর প্রোটিনযুক্ত খাবার কীভাবে চয়ন করবেন? কোন খাবারে প্রোটিন থাকে?
টুপিটস্কায়া জুলিয়াবিশেষ করে জন্য ওয়েবসাইট
সঙ্গে পণ্য তালিকা উচ্চ বিষয়বস্তুকাঠবিড়ালি তোমার সামনে।
প্রোটিন (প্রোটিন) আমাদের শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য বিল্ডিং উপাদান। এবং খুব কমই সুবিধা নিয়ে বিতর্ক করবে প্রাকৃতিক উৎসসিন্থেটিক এর আগে প্রোটিন। ডিম, মাংস, শাকসবজি, সামুদ্রিক খাবার - এগুলি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত পণ্য, তবে তাদের সকলের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং আমাদের শরীরে তাদের প্রভাব নিয়ে বিতর্ক দীর্ঘদিন ধরে চলে আসছে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার অনেক ইতিবাচক দিক রয়েছে। এটি ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে, পেশী ভর বাড়ায় এবং শক্তি দেয়। আর এগুলো মাত্র কয়েকটি সুবিধা।
ক্ষেত্রের অনেক বিশেষজ্ঞ স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনএবং ফিটনেস নিশ্চিত যে প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ যথেষ্ট বেশি নয়।
তাহলে, কোন খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ?
প্রাণীজ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
1টি ডিম
সিন্থেটিক প্রোটিন আবিষ্কারের অনেক আগে, অ্যাথলিটদের ডায়েটে ডিম অপরিহার্য ছিল। যাইহোক, প্রোটিন সামগ্রীর পরিপ্রেক্ষিতে, যে কোনও মাংসের স্টেক একটি ডিমকে ছাড়িয়ে যাবে, যেহেতু এই চিত্রটি 7 গ্রামের বেশি নয়। সাফল্যের রহস্য হল এই:
- ডিমের প্রোটিন 95% হজমযোগ্য,
- ডিমে ন্যূনতম চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে,
- প্রস্তুত করা সহজ.
এগুলি ভিটামিন, খনিজ, দৃষ্টিশক্তির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে পূর্ণ। মস্তিষ্কের কার্যকলাপযে আমরা প্রবেশ করি না পর্যাপ্ত পরিমাণ.
পুরো ডিম প্রোটিনের একটি উৎস, এবং সাদা ডিম- এটি তার বিশুদ্ধতম আকারে প্রোটিন।
১টি বড় ডিমে ৬ গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন, ৭৮ কিলোক্যালরি।
2 মুরগির স্তন
মুরগির স্তন - খুব বিখ্যাত পণ্যসর্বোচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ এবং বিবেচনা করা হয় খাদ্যতালিকাগত পণ্যঅল্প পরিমাণে চর্বির কারণে (8% এর নিচে)। এবং এখানে প্রতি 100 গ্রাম মাংসে প্রোটিনের পরিমাণ 24% ছাড়িয়ে যায়. এই জন্য ধন্যবাদ, শরীর 130 kcal পায়।
মুরগির স্তন প্রস্তুত করা খুব সহজ এবং অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু যদি আপনি এটি অনুসরণ করে করেন সহজ নিয়মপ্রস্তুতি
3 টার্কি স্তন
তুরস্কের স্তন মুরগির স্তনের মাংসের বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে খুব মিল এবং যারা পেশী ভর হ্রাস না করে ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এটি কেবল অপরিবর্তনীয়।
এটি অত্যন্ত সুস্বাদু এবং কম ক্যালোরি।
ভিতরে সেদ্ধ টার্কিসেলেনিয়াম রয়েছে, যা হরমোনের মাত্রা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
100 গ্রাম টার্কিতে 19 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা শরীরকে 84 কিলোক্যালরি সরবরাহ করে।
4 লাল মাংস
গরুর মাংস প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ এবং অবিশ্বাস্যভাবে ক্ষুধার্ত উৎস। তাছাড়া এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন B3 এবং B12, আয়রন এবং জিঙ্ক রয়েছে।
100 গ্রাম চর্বিহীন গরুর মাংস 16 গ্রাম প্রোটিন এবং 150 কিলোক্যালরি থাকে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত পণ্য
1 পনির "কুটির" (দই পনির)
দই পনির, বা "কটেজ" পনির হল একটি দানাদার কুটির পনির যা তাজা লবণযুক্ত ক্রিম যোগ করে। এই পনির ক্যালোরিতে অত্যন্ত কম।
তবে একই সময়ে, এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি 12, রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2) এবং অন্যান্য বিভিন্ন ধরণের মাইক্রোলিমেন্ট রয়েছে।
100 গ্রাম পনিরে 11 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন থাকে।
নিম্নলিখিত পনির এছাড়াও প্রোটিন সমৃদ্ধ::
পারমেসান, সুইস পনির, মোজারেলা এবং চেডার।
2 গ্রীক দই, বা ফিল্টার করা দই
কম ক্যালোরি, ক্যালসিয়াম এবং প্রোবায়োটিক দ্বারা সুরক্ষিত, এই দইটির একটি অবিশ্বাস্য স্বাদ এবং ঘন, ক্রিমি টেক্সচার রয়েছে।
100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দইতে 10 গ্রাম প্রোটিন থাকে (মুরগির স্তনে 40 গ্রাম প্রোটিনের সমান)।
তাছাড়া, দই ম্যাগনেসিয়াম, রিবোফ্লাভিন এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের উৎস।
এর ক্যালোরি সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 53 কিলোক্যালরি।
শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি যোগ করা চিনি ছাড়া দই বেছে নিন। পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই প্রোটিন সমৃদ্ধ, তবে ক্যালোরিতে বেশি।
প্রোটিন সমৃদ্ধ সহ নিম্নলিখিত পণ্য: নিয়মিত চর্বিযুক্ত দই (24%) এবং কেফির (40%)।
3 দুধ
দুধ প্রোটিনের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উৎস, তবে প্রচুর সংখ্যক প্রাপ্তবয়স্কদের গরুর প্রোটিন শোষণ করতে সমস্যা হয়। কিন্তু আপনি যদি তাদের একজন না হন এবং দুধ উপভোগ করতে পারেন পূর্ণ, এটাই আদর্শ উৎসউচ্চ মানের প্রোটিন।
দুধ ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2) দিয়ে সমৃদ্ধ।
এক গ্লাস দুধে প্রায় একই পরিমাণ প্রোটিন থাকে যেমন 1টি ডিমে, অর্থাৎ 8 গ্রাম।
ফ্যাট সামগ্রীর বিভিন্ন শতাংশের কারণে, প্রতি 100 গ্রাম দুধে ক্যালোরির পরিমাণ 44 থেকে 64 কিলোক্যালরি পর্যন্ত।
4 হুই প্রোটিন
এটি হুই থেকে তৈরি করা হয়, যা পনির উৎপাদনের সময় গঠিত হয়।
এবং আপনি জানেন, হুই উচ্চ মানের প্রোটিনদুগ্ধজাত পণ্য থেকে, যা নিজেকে খুব কার্যকর পেশী নির্মাতা হিসাবে প্রমাণ করেছে, পাশাপাশি অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একজন সহকারী।
এই পণ্যটি খুব দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয় এবং অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
1 পরিবেশন (35 গ্রাম) 27 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন রয়েছে।
এটি আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে নেওয়া হয়।
বাদাম এবং শস্য প্রোটিনের প্রধান উৎস
1টি বাদাম
অন্যান্য ধরণের বাদামের তুলনায় বাদাম প্রোটিনে সবচেয়ে ধনী - 18%।
100 গ্রাম বাদামে 19 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন থাকে।
যাইহোক, এটি ক্যালোরিতে খুব বেশি: প্রতি 100 গ্রাম বাদামে 645 কিলোক্যালরি।প্রধান ক্যালরি সামগ্রীতে থাকে স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড। এতে ভিটামিন এ, থায়ামিন, অনেক বি ভিটামিন এবং অন্যান্য মাইক্রোলিমেন্ট রয়েছে।
পেস্তা (13%) এবং কাজু (11%)প্রোটিন সমৃদ্ধ বাদামের মধ্যে একটি সম্মানজনক দ্বিতীয় এবং তৃতীয় স্থান দখল করে আছে।
2 চিনাবাদাম
চিনাবাদাম মধ্যে সর্বোত্তম অনুপাতঅ্যামিনো অ্যাসিড, তাই তারা পুরোপুরি মানব শরীর দ্বারা শোষিত হয়। তিনি ধনীও বটে বিভিন্ন ভিটামিন, লিওনোলিক এবং ফলিক এসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী microelements.
চিনাবাদামের পুষ্টিমান প্রতি 100 গ্রাম 552 কিলোক্যালরি।
100 গ্রাম চিনাবাদামে 26 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
3 কুমড়োর বীজ
কুমড়োর বীজ অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর: এতে প্রচুর জিঙ্ক, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে, সেইসাথে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন রয়েছে (গ্রুপ বি, এ, ই, কে)
100 গ্রাম বীজে 19 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
শণের বীজ (12% ক্যালোরি), সূর্যমুখী বীজ (12%) এবং চিয়া বীজ (11%)প্রোটিন কন্টেন্ট পরিপ্রেক্ষিতে তারা কুমড়া বীজ খুব পিছিয়ে না.
4 হারকিউলিস
হারকিউলিস তার নিজস্ব উপায়ে আশ্চর্যজনক পুষ্টির মানএবং বিষয়বস্তু দরকারী পদার্থএকটি প্রোটিন সমৃদ্ধ পণ্য যা সকালের নাস্তা হিসাবে আদর্শ।
100 গ্রাম রোলড ওটসে 352 কিলোক্যালরি থাকে।
ফ্লেক্স বিশেষত বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, সেলেনিয়াম, ফসফরাস এবং অন্যান্য অনেক মাইক্রোলিমেন্ট সমৃদ্ধ।
100 গ্রাম রোল্ড ওটসে 10-12 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন থাকে।
5 কুইনোয়া
খুব কম লোকই এই জাতীয় নাম শুনেছেন, এই সিরিয়ালের উপযোগিতা সম্পর্কে খুব কমই জানেন। যাইহোক, উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ কুইনোয়া শীর্ষ 20টি স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে একটি।
100 গ্রাম সিরিয়ালে 14 গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
এই সংস্কৃতিটি সমস্ত ধরণের ভিটামিন (এ, বি, সি, ই) এবং আয়রন, সোডিয়াম, জিঙ্কের মতো মাইক্রো উপাদানে সমৃদ্ধ - মাত্র কয়েকটি নাম।
6 মসুর ডাল
মসুর ডাল থেকে তৈরি খাবারগুলি চমৎকার স্বাদ এবং অকল্পনীয় ক্ষুদ্র উপাদানগুলির একটি অকল্পনীয় পরিসর দ্বারা আলাদা করা হয়। সেদ্ধ মসুর ডালে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে ( প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে প্রায় 8 গ্রাম), কিন্তু কম অ্যামিনো অ্যাসিড সামগ্রীর কারণে, শরীর দ্বারা এর শোষণ খুব ধীরে ধীরে ঘটে।
এটি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ। আরেকটা গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্যমসুর ডাল টক্সিন জমা করতে অক্ষম, তাই আমরা নিরাপদে তাদের পরিবেশ বান্ধব পণ্য বলতে পারি।
মসুর ডালের ক্যালোরি সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম 112 কিলোক্যালরি।
7 ইজেকিয়েল রুটি
পুষ্টিকর এবং সহজে হজমযোগ্য, ইজেকিয়েল রুটি অঙ্কুরিত শস্য এবং লেবু থেকে তৈরি করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে বাজরা, বার্লি, গম, সয়া এবং মসুর ডাল।
ইজেকিয়েল অনন্য যে এটি প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য বিভিন্ন মাইক্রোলিমেন্টের একটি খুব সমৃদ্ধ উত্স।
1 স্লাইস রুটিতে 4 গ্রাম প্রোটিন এবং 80 ক্যালোরি থাকে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক উচ্চ প্রোটিন খাবার (সবজি)
1 ব্রকলি
এই ধরনের বাঁধাকপি সবজির মধ্যে প্রোটিন সামগ্রীতে একটি অগ্রণী স্থান দখল করে আছে ( 100 গ্রাম বাঁধাকপিতে 3 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন থাকে), এবং এটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাণ্ডার যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় - ভিটামিন এ, বি, ই, সি, কে, ফাইবার, আয়োডিন, ফসফরাস এবং অন্যান্য মাইক্রোলিমেন্ট।
ব্রোকলিতে বায়োঅ্যাকটিভ পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা ক্যান্সার কোষের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
উপরন্তু, ব্রোকলিতে ক্যালোরি কম: প্রতি 100 গ্রাম মাত্র 30 কিলোক্যালরি।
2 ব্রাসেলস স্প্রাউট
এই ক্ষুদ্র বাঁধাকপিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে উচ্চ-মানের এবং সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন রয়েছে ( প্রতি 100 গ্রাম বাঁধাকপি প্রায় 4 গ্রাম).
এটি ফাইবার, ভিটামিন সি, ফসফরাস এবং প্রোভিটামিন এ সমৃদ্ধ।
বেশিরভাগ সবজির মতো, এটিতে ক্যালোরি কম, যা এটিকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর চেষ্টা করা লোকদের ডায়েটে পুরোপুরি ফিট করতে দেয়। প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের পুষ্টির মান 43 কিলোক্যালরি।
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
1 মাছ
মাছ অনেক কারণে একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর পণ্য।
এটি অনেকগুলি মাইক্রোলিমেন্টে সমৃদ্ধ এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
বিভিন্ন ধরনের মাছ থাকে বিভিন্ন পরিমাণতার মধ্যে কাঠবিড়ালি রাসায়নিক রচনা. সালমোনিডে, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 21 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন, যখন তাদের ক্যালোরি সামগ্রী 172 কিলোক্যালরি।
অন্যান্য মাছের মধ্যে, এটি বিশেষভাবে দাঁড়িয়েছে টুনা.
টুনা একটি প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন, কারণ এতে খুব কম চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে। টুনাতে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড.
100 গ্রাম টুনাতে 29 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা শরীরকে 96 কিলোক্যালরি দেয়।
2 চিংড়ি
চিংড়ি হল প্রোটিন, ভিটামিন এবং ক্ষুদ্র উপাদানের ভাণ্ডার। চিংড়ি একটি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার, তবে আয়োডিন, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 12, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সহ বিভিন্ন উপকারী পদার্থে পূর্ণ।
100 গ্রাম চিংড়িতে 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা শরীরকে 84 কিলোক্যালরি দেয়।
এবং পরিশেষে,
একটি দৈনিক খাদ্য তৈরি করার সময়, খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অন্যান্য অণু উপাদানগুলি আপনি পান তা নিশ্চিত করার জন্য উদ্ভিদ এবং প্রাণীর উত্স থেকে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত বিকল্প খাবারগুলি প্রয়োজন।
প্রত্যেক ব্যক্তি যারা ভাল দেখতে এবং দুর্দান্ত বোধ করতে চায় তাদের অবশ্যই তাদের ডায়েট নিরীক্ষণ করতে হবে এবং বুঝতে হবে কেন তাদের মেনুতে নির্দিষ্ট খাবার রয়েছে। এটি করার জন্য, আপনাকে সেগুলি কী থেকে তৈরি করা হয় এবং দোকানে কেনা পণ্যগুলি কী, তাদের রচনাটি কী তা জানতে হবে।
সম্ভবত সবাই জানে যে সমস্ত খাদ্য (এর রচনা) তিনটি প্রধান উপাদানে বিভক্ত করা যেতে পারে: চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন। যে কোনও পুষ্টিবিদ নিশ্চিত করবেন যে এই উপাদানগুলির প্রতিটি একটি সম্পূর্ণ এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয়। সম্পূর্ণরূপে বাদ দিয়ে সঠিকভাবে খাওয়া অসম্ভব, উদাহরণস্বরূপ, মেনু থেকে চর্বি, তবে প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের অতিরিক্ত পরিমাণও বিপজ্জনক।
এটি একটি ভারসাম্য খুঁজে বের করা এবং এমন একটি খাদ্য চয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ যা শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের সুবিধা নিয়ে আসবে। আজ আমরা উচ্চ-মানের বিল্ডিং উপাদান দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করার জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার কীভাবে বেছে নেব সে সম্পর্কে কথা বলব।
কেন প্রোটিন এত গুরুত্বপূর্ণ?
প্রোটিন যা খাদ্যের সাথে শরীরে প্রবেশ করে তা হজমকারী এনজাইম দ্বারা অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙ্গে যায়, যা এর জন্য প্রয়োজনীয়:
- পেশী টিস্যু নির্মাণ;
- প্রবাহ পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকোষে;
- ত্বক, চুল এবং নখ বজায় রাখা সুস্থ অবস্থাএবং একটি মহান দৃশ্য।
বিশেষ করে তাদের সাথে খাবার দরকার বর্ধিত সামগ্রীবাচ্চাদের জন্য প্রোটিন, যেহেতু তাদের শরীর বৃদ্ধির প্রক্রিয়ায় রয়েছে, সেইসাথে পেশাদার ক্রীড়াবিদ বা যারা তাদের শরীরকে পরিপাটি করতে এবং পেশী ভর বাড়াতে জিমে যান।
প্রতিদিনের প্রোটিনের পরিমাণ শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় 2 গ্রাম, অর্থাৎ, কারও পক্ষে নিজের জন্য এই পরিমাণ গণনা করা কঠিন হবে না। উদাহরণস্বরূপ, 60 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 120 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। পুষ্টিবিদরা বলছেন যে গড়ে, প্রোটিনযুক্ত খাবারের প্রায় 40% হওয়া উচিত মোট সংখ্যাখাদ্য।
প্রোটিন পুষ্টির সুবিধা
উচ্চ-প্রোটিন খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্যের জনপ্রিয়তা এর প্রকৃত কার্যকারিতার কারণে। আসল বিষয়টি হ'ল প্রোটিন, এমনকি এটি খুব বেশি পরিমাণে শরীরে প্রবেশ করলেও চর্বিতে রূপান্তরিত হয় না, তবে প্রক্রিয়াজাত এবং প্রাকৃতিকভাবে নির্গত হয়।
এ কারণেই যারা একটু ওজন কমাতে চান এবং তাদের শরীরকে ভালো রাখতে চান তারা প্রায়শই তাদের খাদ্যের প্রধান উপাদান হিসেবে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়া কমিয়ে দেন।
এই ধরনের পুষ্টির ইতিবাচক দিকগুলি নিম্নরূপ, যদি আপনি বিধিনিষেধের অপব্যবহার না করেন।
- প্রকৃতপক্ষে, অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি ধীরে ধীরে অদৃশ্য হয়ে যায়, যেহেতু শরীর চর্বি মজুদ পুড়িয়ে শক্তি আঁকতে বাধ্য হয়।
- বর্ণিত খাবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি খুব ভরাট, তাই আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন না।
- প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খেলে আপনি এগুলি এড়াতে পারেন অপ্রীতিকর ঘটনা, যেমন চুল পড়া এবং ভঙ্গুরতা, নখ বিভক্ত।
- কষ্ট পায় না পেশী, কিন্তু এটি পেশীগুলির কাজের জন্য ধন্যবাদ যে জ্বলন ঘটে অতিরিক্ত চর্বিজীবের মধ্যে
উপরে থেকে দেখা যাবে, সঙ্গে পণ্য অন্তর্ভুক্ত করার কারণ আছে সবচেয়ে বড় বিষয়বস্তুপ্রোটিন, বেশ অনেক আছে, কিন্তু এর মানে কি আপনি আপনার সম্পূর্ণ নির্মাণ করতে পারেন প্রত্যাহিক খাবার? অবশ্যই না!
অত্যধিক প্রোটিন সেবনের বিপদ
- শরীর শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন শোষণ করে এবং ব্যবহার করে। উপায় দ্বারা, সর্বোচ্চ চিত্র প্রতি খাবার 30 গ্রাম। এই কারণে প্রায়ই ছোট খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অতিরিক্ত প্রোটিন প্রক্রিয়া করা হয়, এবং ক্যালসিয়াম অগত্যা এই প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত। যখন আগত খাবারে এই পদার্থটি শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে না, তখন এটি থেকে বের করতে হয় হাড়ের টিস্যু, যা musculoskeletal সিস্টেমের রোগ হতে পারে।
- খাওয়া খাবারে উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী কিডনির উপর লোড বাড়ায়, যা এমনকি জন্য ক্ষতিকারক সুস্থ শরীর. যদি একজন ব্যক্তির এই অঙ্গের কার্যকারিতা নিয়ে কোন সমস্যা থাকে, তবে তার খাদ্যের প্রোটিনের পরিমাণ কঠোরভাবে বাধ্যতামূলক দৈনিক প্রয়োজনের মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত।
- কোন খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ তা নিয়ে কথা বলার সময়, লোকেরা প্রথমে প্রাণীর উত্সের খাবার উল্লেখ করতে অভ্যস্ত, ভুলে যায় যে এটি কোলেস্টেরল, অ্যান্টিবায়োটিক এবং অন্যান্য দ্বারা পরিপূর্ণ। ক্ষতিকারক additivesযা স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক। সমৃদ্ধ বৈচিত্র্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া ভাল নয় কি উদ্ভিদ পণ্য, যা এই গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয় উপাদান ধারণ করে?
এটা স্পষ্ট যে প্রোটিন খাবার অপব্যবহার ভাল কিছু আনতে হবে না, কারণ এমনকি সবচেয়ে সেরা পণ্য, সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া, খাদ্য বর্জ্য পরিণত এবং শরীরের ক্ষতি.
আপনি কি খাদ্য নির্বাচন করা উচিত?
টেবিলটি ব্যবহার করে, আপনি সহজেই একটি নির্দিষ্ট পণ্যের সাথে শরীরে প্রবেশ করা প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করতে পারেন এবং সামনের বেশ কয়েকটি দিনের জন্য একটি উপযুক্ত মেনু তৈরি করতে পারেন।
অবশ্যই, টেবিলটি প্রোটিন ধারণকারী পণ্যগুলির সম্পূর্ণ তালিকা উপস্থাপন করে না এটি শুধুমাত্র একটি ছোট অংশ। তবুও, এটা স্পষ্ট হয়ে ওঠে যে পোরিজ শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট নয়, যেমনটি সাধারণত বিশ্বাস করা হয়, কিন্তু প্রোটিনও! এবং বাদাম এবং বীজ একটি দ্রুত এবং খুব স্বাস্থ্যকর প্রোটিন স্ন্যাক হতে পারে যখন আপনার কাছে বিশদ খাবারের জন্য সময় না থাকে।
চিনাবাদাম মাখন একটি বিশেষ উল্লেখের দাবি রাখে। মোটামুটি চিত্তাকর্ষক প্রোটিন সামগ্রী সহ একটি 100% উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য, পণ্যটির উচ্চ চর্বিযুক্ত সামগ্রীর কারণে এটি সতর্কতার সাথে খাওয়া উচিত। পুরো শস্যের রুটি এবং চিনাবাদামের মাখনের একটি পাতলা স্তর দিয়ে তৈরি একটি ছোট স্যান্ডউইচ প্রাতঃরাশের জন্য বা কেবল সকালে একটি ট্রিট হিসাবে খাওয়া ভাল, তবে আপনার এটির সাথে দূরে থাকা উচিত নয়।
শাকসবজি এবং লেবু
সম্ভবত এই অনেকের জন্য একটি আবিষ্কার হবে, কিন্তু সবজি এবং শিমএছাড়াও এই উপাদানটি রয়েছে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য অপরিহার্য! উপরন্তু, প্রকৃতির উপহার একটি খুব সমৃদ্ধ ভিটামিন রচনা আছে, যা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এবং তারা যে ফাইবার সমৃদ্ধ তা পরিপাকতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন সহ উদ্ভিদের খাবারের মধ্যে রয়েছে সয়াবিন এবং এর ভিত্তিতে তৈরি সমস্ত পণ্য।
- টোফু সয়া পনির শুধুমাত্র সুস্বাদু নয়, অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকরও, একটি পৃথক থালা হিসাবে এবং তাজা শাকসবজি এবং ভেষজ সহ সালাদে উভয়ই ব্যবহৃত হয়।
- সয়া মাংস। যদি পণ্যটি সঠিক মানের হয়, তবে এটি সত্যিই খুব সুস্বাদু! সমর্থকরা সুস্থ ইমেজজীবন এই প্রস্তুতি উপভোগ স্বাস্থ্যকর খাবার, সয়া মাংসের সাথে সিদ্ধ বা স্টিউ করা শাকসবজি, পোরিজ এবং অন্যান্য সাইড ডিশের সাথে একত্রিত করা।
- সয়া দুধের একটি খুব সূক্ষ্ম এবং মনোরম স্বাদ রয়েছে এটি অন্যান্য খাবারের সাথে বা তাদের কিছুর জন্য একটি ভিত্তি হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।
- সমস্ত জাতের মটরশুটি, ছোলা, যে কোনও মসুর ডাল, সবুজ মটর - এগুলি এমন পণ্য যার প্রোটিন সামগ্রী আপনাকে নিরাপদে একজন ক্রীড়াবিদ এবং নেতৃত্বদানকারী প্রতিটি ব্যক্তির ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে দেয়। সক্রিয় ইমেজজীবন
- কোমল অ্যাসপারাগাস, পালং শাক, ব্রাসেলস স্প্রাউট - সম্প্রতি পর্যন্ত, এই প্রোটিন-সমৃদ্ধ সবজিগুলি বহিরাগত বলে মনে হয়েছিল। এখন এই পণ্যগুলি থেকে তৈরি খাবারগুলি চেষ্টা করার জন্য দূরবর্তী দেশগুলিতে ভ্রমণের প্রয়োজন নেই; সবকিছুই নিকটতম সুপারমার্কেট থেকে কেনা যায় এবং আপনি আপনার নিজের রান্নাঘরে একটি দুর্দান্ত ভিটামিন সমৃদ্ধ ডিনার তৈরি করতে পারেন।
অবশ্যই, শাকসবজি ক্যালোরি বিষয়বস্তু এবং রচনা ভিন্ন। উদাহরণস্বরূপ, ব্রাসেলস স্প্রাউট নগণ্য ধারণ করে অল্প পরিমানক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট, এবং আলু ক্যালোরিতে বেশ উচ্চ এবং শক্তির একটি ভাল উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়, কারণ এতে স্বাস্থ্যকর "ধীর" কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ফল
অ্যাভোকাডো, যাকে মিডশিপম্যানের মাখন, দরিদ্র মানুষের গরু এবং অ্যালিগেটর নাশপাতিও বলা হয়, বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর ফল হিসাবে স্বীকৃত। সুস্বাদু এই ফলটি স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অনেক রেসিপিতে উল্লেখ করা হয়েছে।
অ্যাভোকাডো ছাড়াও, নিম্নোক্ত ফলগুলিতে প্রোটিন পাওয়া যায়: কমলালেবু, আপেল, আম, আনারস, নাশপাতি, কিউই, পীচ, নেকটারিন, এপ্রিকট, বরই ইত্যাদি। পুষ্টিবিদরা এটির প্রয়োজনীয়তার উপর জোর দিয়ে থাকেন। তালিকা তাজা শাকসবজিএবং ফল! এই প্রাকৃতিক খাবারে প্রচুর পরিমাণে দরকারী পদার্থ, ভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্ট রয়েছে যা কোনও সিন্থেটিক নয় মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্সতাদের প্রতিস্থাপন করতে অক্ষম।
মাশরুম
প্রোটিন এবং পাগল একটি বিস্ময়কর উৎস সুস্বাদু খাদ্য! চ্যাম্পিননস, ঝিনুক মাশরুম বা বন্য মাশরুম, গরম স্যুপ বা গৌলাশের আকারে টেবিলে পরিবেশন করা হয়, সর্বদা চোখ এবং পেট উভয়কেই আনন্দ দেয়, শক্তি দেয় এবং শরীরকে প্রোটিন সরবরাহ করে। অবশ্যই, বন মাশরুমগুলি একটি আসল সুস্বাদু, তবে আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি না নিয়ে সেগুলি উপভোগ করার জন্য আপনার এই ক্ষেত্রে জ্ঞান এবং অভিজ্ঞতা থাকতে হবে। বিষক্রিয়া অখাদ্য মাশরুমখুব গুরুতর এবং মারাত্মক পরিণতি হতে পারে। এগুলি শুধুমাত্র পরিষ্কার বনে সংগ্রহ করাও গুরুত্বপূর্ণ, যেখানে মাটি কোনও রাসায়নিক দ্বারা বিষাক্ত হয় না। মাশরুম, স্পঞ্জের মতো, পৃথিবীর রস শোষণ করে।
এর সারসংক্ষেপ করা যাক
উচ্চ প্রোটিন খাবারের একটি মহান বৈচিত্র্য আছে, তাদের প্রতিটি মনোযোগ যোগ্য। আমি শুধু মনে রাখতে চাই যে এটি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়াই নয়, এটি সঠিকভাবে প্রস্তুত করাও কতটা গুরুত্বপূর্ণ।
আদর্শভাবে, যখনই সম্ভব, এটি এড়ানো ভাল তাপ চিকিত্সাযে খাবারগুলি তাদের কাঁচা আকারে ভাল। "ভাজা" শব্দটি সম্পূর্ণরূপে ভুলে যাওয়া উচিত।
লবণ এবং চিনি খাবারের সেরা সংযোজন নয়! এগুলি ত্যাগ করার পরে, কিছুক্ষণ পরে আপনি উজ্জ্বলতা এবং স্বাদের বিভিন্নতা দেখে অবাক হতে পারেন স্বাস্থ্যকর খাবার. শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল দিয়ে লবণ প্রতিস্থাপন করা এবং চিনির পরিবর্তে সামান্য মধু ব্যবহার করা বা কখনও কখনও শুকনো ফল উপভোগ করা ভাল ধারণা।
কেন প্রোটিন এত গুরুত্বপূর্ণ? প্রোটিন হল প্রধান ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা কোষ তৈরি এবং মেরামত, চর্বি পোড়ানো এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়ায় জড়িত। এটি রক্তে গ্লুকোজ নিঃসরণকেও নিয়ন্ত্রণ করে, যা আমাদের হাইপারগ্লাইসেমিক সার্জেস থেকে রক্ষা করে এবং শক্তি ও শক্তি দেয়।
নিচু মানুষ শারীরিক কার্যকলাপপ্রতিদিন 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এই মানটি 1.5-2.5 গ্রাম/কেজি। 2.7 গ্রাম/কেজির বেশি না হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অতিরিক্ত প্রোটিন কিডনির কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে এবং গুরুতর পরিণতি ঘটাতে পারে।
এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার খাদ্য শুধুমাত্র সুস্বাদু এবং বৈচিত্র্যময় নয়, সমস্ত উপাদানে সুষম। আপনাকে প্রোটিন ত্যাগ করতে হবে না, এমনকি আপনি নিরামিষাশী হলেও, আপনাকে কেবল আপনার জন্য সঠিক খাবার বেছে নিতে হবে।
এটি করতে, আমাদের তালিকা পরীক্ষা করে দেখুন.
গ্রীক দই
নিয়মিত দইয়ে ইতিমধ্যেই যথেষ্ট প্রোটিন রয়েছে, তবে অতিরিক্ত ঘোল সরিয়ে গ্রিক দই তৈরি করলে তা ঘন হয়ে যায়। সুস্বাদু পণ্যএকটি অবিশ্বাস্য পরিমাণ প্রোটিন, প্রতি 100 গ্রাম পর্যন্ত 23 গ্রাম এই দই ক্যালসিয়াম এবং প্রোবায়োটিকের একটি উৎস।
কুটির পনির
কুটির পনির সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন রয়েছে।ডার্লিং দুধের পণ্যসমস্ত ক্রীড়াবিদ 18 গ্রাম প্রোটিন বহন করে, বেশিরভাগই সহজপাচ্য ক্যাসিন দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করে। আপনি কুটির পনির থেকে সুস্বাদু খাদ্যতালিকাগত ডেজার্ট তৈরি করতে পারেন, অথবা আপনি রাতে সহ এটি ঠিক সেভাবেই খেতে পারেন।
পনির
পনির নির্বাচন করার সময়, আপনি শুধুমাত্র এর চর্বি বিষয়বস্তু উপর ফোকাস করা উচিত, কিন্তু এর প্রোটিন উপাদান উচ্চ এই মান, ভাল; যদি আপনি হন, তাহলে লো-ফ্যাট রিকোটা এবং মোজারেলা, আদিগে পনির, আপনার স্বাভাবিক চিজের 5-7% সংস্করণ ব্যবহার করে দেখুন।
দুধ
সর্বোত্তম পছন্দ স্কিমড দুধ নয়, তবে 2-2.5%। কয়েক গ্রাম প্রোটিন ছাড়াও আপনি পাবেন প্রয়োজনীয় পরিমাণচর্বি, যার সাথে ভিটামিন ডি শোষিত হবে।
সয়াদুধ
আপনি যদি গরুর দুধ সহ্য করতে না পারেন তবে চেষ্টা করুন। এটিতে খুব কম ক্যালোরি, প্রচুর প্রোটিন রয়েছে এবং ককটেল এবং স্মুদির জন্য এটি দুর্দান্ত।
ডিম
ডিমের সাদাকে স্ট্যান্ডার্ড প্রোটিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এটি সহজে হজমযোগ্য, এতে বেশির ভাগ প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং সাশ্রয়ী মূল্যে যেকোনো দোকানে পাওয়া যায়। এখন রাশিয়ান বাজারে হাজির নতুন পণ্য- পাস্তুরিত বোতলজাত ডিমের সাদা অংশ। এখন আপনাকে কুসুম কোথায় রাখতে হবে তা নিয়ে ভাবতে হবে না, যা মেনে চলা লোকদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ সঠিক পুষ্টিএবং প্রতিদিন 6-10 বা তার বেশি প্রোটিন খাওয়া।
গরুর মাংস, ভীল, শুয়োরের মাংস টেন্ডারলাইন
স্টেকে প্রতি 7 ক্যালোরির জন্য 1 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে। এটি পুরুষদের জন্য প্রোটিনের সবচেয়ে সুস্বাদু এবং প্রিয় উত্সগুলির মধ্যে একটি। দুর্ভাগ্যবশত, মানসম্পন্ন মাংসের দাম এটি সবার কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে না।
মুরগির বুক
ডিমের সাথে এই পণ্যটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অনুগামীদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয়। মুরগির স্তন কেবল সিদ্ধ বা ভাজাই নয়, এটি থেকে তৈরি স্টিউড, কাটলেট এবং সসেজও করা যায়। এটি বিশেষত কোমল হতে দেখা যাচ্ছে যদি আপনি এটিকে ম্যারিনেট করার পরে একটি এয়ার ফ্রায়ারে রান্না করেন।
তুরস্কের স্তন
টার্কি ফিললেট মুরগির চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল, তবে যারা একই পরিমাণ প্রোটিন (প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 20 গ্রাম থেকে) পেতে চান এবং তাদের মেনুতে বৈচিত্র্য আনতে চান তাদের জন্য টার্কির স্তন একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
টুনা
হালিবুট
হালিবুটে চর্বিযুক্ত সাদা মাংস আছে, প্রোটিন সমৃদ্ধ, এবং কয়েকটি হাড়। এই মাছটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে না (প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 20 গ্রাম থেকে), তবে চর্বিও (2 গ্রামের বেশি), তাই এটি প্রায়শই না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
অক্টোপাস
আপনি যদি সামুদ্রিক খাবার পছন্দ করেন, তবে আপনি খুব ভাগ্যবান কারণ সেগুলি প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। সুতরাং, অক্টোপাসে 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
স্যালমন মাছ
আপনি স্যামন গ্রিলড, ভাজা, সেদ্ধ, বেকড, এর সাথে একত্রে খেতে পারেন সবজি সালাদবা অ্যাসপারাগাস। প্রতিটি স্টেকে 20 গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে।
তেলাপিয়া
টেন্ডার সাদা মাছ, যা ওভেনে বা ধীর কুকারে প্রস্তুত করা খুব সহজ। সর্বনিম্ন খরচ এবং প্রতি পরিবেশন একটি সম্পূর্ণ 21 গ্রাম প্রোটিন.
লেগুস
মটরশুটি, ছোলা, মটর, মসুর ডাল হচ্ছে গুণমানের উৎস উদ্ভিজ্জ প্রোটিনএবং জটিল কার্বোহাইড্রেট। প্রতি 100 গ্রাম শিমের মধ্যে 10 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
চিনাবাদাম পেস্ট
মাত্র 2 টেবিল চামচ এই সুস্বাদু খাবারে 8 গ্রাম উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে। তবে পেস্টে প্রচুর পরিমাণে চর্বি সম্পর্কে ভুলবেন না যে অন্যান্য দেশে এই পণ্যটিকে চিনাবাদাম মাখন বলা হয়।
ককটেল এবং smoothies
কটেজ পনির, সয়া দুধ, প্রোটিন যোগ করে ককটেল এবং স্মুদি তৈরি করা ( ক্রীড়া পুষ্টি) এবং অন্যান্য প্রোটিন পণ্য, আপনি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর পানীয় পান যা শুধুমাত্র আপনার ক্ষুধা মেটাবে না, তবে আপনাকে কঠোর পরিশ্রমের পরে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।
তোফু
এই সয়া পনির ধীরে ধীরে জনপ্রিয়তা পাচ্ছে। এটি স্যুপে যোগ করা যেতে পারে, বা এটি অল্প পরিমাণে তেলে ভাজা যেতে পারে। প্রোটিনের পরিমাণ - 12 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।
গোটা শস্য, তুষ, ফাইবার, সিরিয়াল
এই পণ্যগুলিও যথেষ্ট প্রোটিন ধারণ করে, তবে আমাদের তালিকা থেকে কিছুর সাথে তাদের একত্রিত করা ভাল হবে। উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম মাখনের সাথে পুরো শস্য টোস্ট, কুটির পনির, ফাইবার এবং সয়া দুধ সহ একটি স্মুদি, বা মুরগির বুকবকওয়াট এবং সবজি সঙ্গে।
প্রোটিন একটি অপরিহার্য খাদ্য উপাদান। প্রতিটি ব্যক্তির ডায়েটে কমপক্ষে একটি ন্যূনতম (তাদের ওজনের জন্য) পরিমাণ প্রোটিন থাকতে হবে, অন্যথায় শরীর সঠিকভাবে কাজ করতে সক্ষম হবে না। এমনকি সবচেয়ে পিকিয়েটরা তাদের স্বাদ অনুসারে খাবার খুঁজে পেতে পারে। আপনার জন্য ভাল স্বাস্থ্য!
প্রোটিন কেন প্রয়োজনীয় এবং কোন খাবারে এটি রয়েছে সে সম্পর্কে একটি ভিডিও, প্রোগ্রাম "লাইভ হেলদি!" থেকে
প্রথমত, আপনার মনে রাখা উচিত যে সঠিক পুষ্টি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত খাবারের উপর ভিত্তি করে। তাদের বলা হয় অত্যাবশ্যক ত্রয়ী পরিপোষক পদার্থ. তাদের ছাড়া শরীরের জীবন অসম্ভব।
আমাদের জীবনে প্রোটিনের ভূমিকা
আমাদের খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ হল প্রোটিন। এগুলি নতুন কোষ তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, এবং যে কোষগুলি জীর্ণ হয়ে যাওয়াগুলিকে প্রতিস্থাপন করে সেগুলি আমাদের দেহে ক্রমাগত ঘটে যাওয়া বিপাকের সক্রিয় অংশ নেয়। এটি কোন কিছুর জন্য নয় যে বিজ্ঞানীরা তাদের "প্রোটিন" নামে অভিহিত করেছেন - এর পক্ষে গ্রিক দেবতাপ্রোটিয়াস, যিনি ক্রমাগত তার আকৃতি পরিবর্তন করেন। প্রোটিন অণুও রূপান্তর প্রবণ। শরীরের প্রোটিন শুধুমাত্র খাদ্য প্রোটিন থেকে গঠিত হতে পারে।
প্রাণীজ প্রোটিনের প্রধান উৎস হল মাংস, কুটির পনির, মাছ, ডিম। উদ্ভিদের খাবারেও প্রোটিন থাকে। লেগুম এবং বাদাম তাদের মধ্যে বিশেষভাবে সমৃদ্ধ।
উদ্ভিদ ও প্রাণীজ খাদ্য গ্রহণ করে একজন ব্যক্তি প্রোটিন গ্রহণ করে। এটি অবশ্যই বলা উচিত যে খাদ্য প্রোটিনগুলি সেই প্রোটিনগুলির থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক যা থেকে মানবদেহ তৈরি হয়।
হজমের সময় প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যেতে পারে। এগুলি শোষিত হয় এবং শরীর তাদের নিজস্ব প্রোটিন তৈরি করতে ব্যবহার করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড 22 ধরনের আছে। তাদের মধ্যে আটটিকে অপরিবর্তনীয় বলা হয়। এগুলিকে বলা হয় কারণ শরীর নিজে থেকে এগুলিকে সংশ্লেষিত করতে পারে না এবং আমরা সেগুলিকে শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পাই বাকী 14টি অ্যামিনো অ্যাসিডকে প্রতিস্থাপনযোগ্য বলে মনে করা হয়৷
বিভিন্ন প্রোটিনে অ্যামিনো অ্যাসিডের বিভিন্ন কমপ্লেক্স থাকে এবং এটি আমাদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর ক্রমাগত তার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের সম্পূর্ণ সেট গ্রহণ করে। বাইরের জগতে এমন কিছু নেই অনন্য পণ্য, যা তাদের অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণে শরীরের প্রোটিনের সাথে মিলে যায় হোমো সেপিয়েন্স. তাদের তৈরি করার জন্য, ডায়েটে অবশ্যই প্রাণী প্রোটিন পণ্য এবং খাবার উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে উদ্ভিদ উৎপত্তি. দয়া করে মনে রাখবেন যে মেনুতে কমপক্ষে 1/3 পশু প্রোটিন থাকা উচিত। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক খাদ্যে, গড় প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 100-120 গ্রাম হওয়া উচিত এবং যখন লোকেরা ভারী কাজ করে শারীরিক কাজআদর্শ 150-160 গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
শব্দের অধীনে " সুষম খাদ্য» মানে উদ্ভিদ ও প্রাণীজ পণ্যের সমন্বয়। এই সংমিশ্রণটি অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সুষম সেট নিশ্চিত করবে, উন্নত বিপাককে উন্নীত করবে।
দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন দ্রুত হজম হয়। মাংস এবং মাছ একটু ধীরে হজম হয় (শুয়োরের মাংস এবং ভেড়ার মাংসের চেয়ে গরুর মাংস অনেক দ্রুত)। পরবর্তী সিরিয়াল এবং রুটি আসা. পাকস্থলী সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি গমের বেকড পণ্য থেকে প্রোটিন হজম করে ( প্রিমিয়াম গ্রেড), এবং সুজি থেকে প্রস্তুত খাবার।
উচ্চ প্রোটিন খাবার
উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ খাদ্য পণ্য (প্রতি 100 গ্রাম পণ্য)
আমাদের কখনই ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে খাদ্যে অতিরিক্ত প্রোটিনের সাথে, লিভার এবং কিডনি প্রোটিন ভাঙ্গনের পণ্যগুলির সাথে মারাত্মকভাবে ওভারলোড হতে পারে। অত্যধিক ব্যবহারপ্রোটিনগুলি অন্ত্রে পুট্রেফ্যাক্টিভ প্রক্রিয়ার দিকে পরিচালিত করে। নাইট্রোজেন বিপাকের পণ্যগুলিও অ্যাসিডিক দিকে জমা হয়। আপনার অবশ্যই প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করা উচিত সেই সমস্ত লোকেদের মধ্যে যারা গাউটে ভুগছেন বা লিভার এবং কিডনি রোগে ভুগছেন।
চর্বিগুলিকে শক্তির সবচেয়ে শক্তিশালী, যথেষ্ট উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়। আরেকটি দরকারী দিক: চর্বি "ডিপো", বা শরীরের চর্বি, তাপ হ্রাস এবং টিস্যু ক্ষত থেকে শরীরকে রক্ষা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির জন্য, ফ্যাট ক্যাপসুলগুলি সমর্থন হিসাবে কাজ করে এবং এর থেকে রক্ষা করে যান্ত্রিক ক্ষতি. জমে থাকা চর্বি শরীরের শক্তির প্রধান উৎস প্রতিনিধিত্ব করে যখন তীব্র রোগযখন ক্ষুধা কমে যায় এবং খাদ্য শোষণ সীমিত হয়, অথবা উপবাসের ক্ষেত্রে।
আমাদের চর্বি উত্স হল: উদ্ভিজ্জ তেলএবং পশু চর্বি, সেইসাথে চর্বিযুক্ত মাছ, মাংস, ডিমের কুসুম, দুগ্ধজাত পণ্য।
চর্বিগুলির মধ্যে স্যাচুরেটেড এবং তথাকথিত অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন ই, এ, বি, লেসিথিন এবং শরীরের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য পদার্থ রয়েছে। তারা অন্ত্র থেকে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এবং খনিজ শোষণ প্রচার করে।
অ্যাডিপোজ টিস্যু শক্তি উপাদানের একটি শক্তিশালী রিজার্ভ প্রতিনিধিত্ব করে। এছাড়াও, চর্বিগুলির উপস্থিতিতে, খাবারের স্বাদ উন্নত হয় এবং তৃপ্তির অনুভূতি দেখা দেয়। চর্বি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে গঠিত হতে পারে, কিন্তু তাদের দ্বারা সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপিত হয় না।
চর্বি জন্য শরীরের চাহিদা মেটানো সম্ভব শুধুমাত্র প্রাণী এবং একত্রিত করা উদ্ভিজ্জ চর্বি, যেহেতু তারা আমাদের জন্য অত্যাবশ্যক পদার্থের সাথে একে অপরের পরিপূরক।
ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি যা চর্বির অংশ তা স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত এ বিভক্ত। স্যাচুরেটেড অ্যাসিড সহজেই শরীরে সংশ্লেষিত হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে স্টিয়ারিক, পামিটিক, ক্যাপ্রোইক এবং বিউটরিক অ্যাসিড। তাদের কম আছে জৈবিক মানএবং চর্বি বিপাক, লিভার ফাংশনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিকাশে অবদান রাখে। এই ধরনের অ্যাসিড প্রচুর পরিমাণে প্রাণীর চর্বি (গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস) এবং কিছু উদ্ভিজ্জ চর্বি (প্রাথমিকভাবে নারকেল তেল) পাওয়া যায়।
অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড কোলেস্টেরল এবং চর্বি বিপাকের একটি খুব সক্রিয় অংশ নেয়। এই যৌগগুলি জৈবিকভাবে সক্রিয়। তারা স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি এবং ব্যাপ্তিযোগ্যতা কমাতে সাহায্য করে রক্তনালী, রক্তের জমাট গঠনে হস্তক্ষেপ করে। এই জাতীয় অ্যাসিড, প্রাথমিকভাবে পলিআনস্যাচুরেটেড (অ্যারাকিডোনিক, লিনোলিক, লিনোলেনিক), শরীরে সংশ্লেষিত হয় না - তারা সেখানে খাবারের সাথে প্রবেশ করে। এ ধরনের এসিড থাকে মাছের চর্বি, শুয়োরের চর্বি, জলপাই, সূর্যমুখী এবং ভুট্টা তেল।
ফ্যাটি অ্যাসিড ছাড়াও, চর্বিগুলিতে চর্বি জাতীয় পদার্থ রয়েছে - ফসফেটাইডস এবং স্টিয়ারিন। তাদের উদ্দেশ্য হল হরমোন নিঃসরণে অংশগ্রহণ করা, রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়াকে উন্নীত করা এবং গঠন কোষের ঝিল্লি. স্টিয়ারিনগুলির মধ্যে কোলেস্টেরল সবচেয়ে বিখ্যাত। এটি প্রাণীজ পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। শরীরে প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল রক্তনালীগুলির অবস্থার অবাঞ্ছিত পরিবর্তনের দিকে নিয়ে যায়, এতে অবদান রাখে তাড়াতাড়ি উন্নয়নএথেরোস্ক্লেরোসিস এই কারণে, ডাক্তাররা উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার সীমিত করার পরামর্শ দেন (চর্বিযুক্ত মাংস, ডিমের কুসুম, মস্তিষ্ক, মাখন, পনির এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য), এবং কোলিন এবং লেসিথিন (সবজি এবং ফল, দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম) ধারণকারী খাবারের সাথে খাদ্যকে সমৃদ্ধ করুন।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক আদর্শহালকা শ্রমের জন্য চর্বি 100 গ্রাম থেকে এবং ভারী শারীরিক পরিশ্রমের জন্য 150 গ্রাম পর্যন্ত, বিশেষ করে ঠান্ডায়। গড়ে, দৈনিক চর্বি গ্রহণে 60-70% প্রাণীর চর্বি এবং 30-40% উদ্ভিজ্জ চর্বি থাকা উচিত।
উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার
উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য পণ্য (প্রতি 100 গ্রাম পণ্য)
| পণ্য | চর্বি পরিমাণ, ছ |
|---|---|
| তেল (সবজি, ঘি, মাখন), মার্জারিন, রান্নার চর্বি, শুকরের মাংস | 80 এর বেশি |
| টক ক্রিম 20% (বা বেশি) চর্বি, পনির, শুয়োরের মাংস, হাঁস, গিজ, আধা-ধূমপান করা এবং সেদ্ধ সসেজ, কেক, হালভা এবং চকলেট | 20 থেকে 40 পর্যন্ত |
| চর্বিযুক্ত কুটির পনির, ক্রিমযুক্ত আইসক্রিম, ক্রিম, ভেড়ার মাংস, গরুর মাংস এবং ১ম শ্রেণীর মুরগি, ডিম, গরুর মাংসের সসেজ, চা সসেজ, স্যামন, স্টার্জন, সরি, ফ্যাটি হেরিং, ক্যাভিয়ার | 10 থেকে 19 পর্যন্ত |
| দুধ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত কেফির, আধা-চর্বিযুক্ত কুটির পনির, দুধের আইসক্রিম, ভেড়ার মাংস, গরুর মাংস এবং ২য় শ্রেণীর মুরগি, গোলাপী সালমন, ম্যাকেরেল, ম্যাকেরেল, বেকড পণ্য, মিষ্টি | 3 থেকে 9 পর্যন্ত |
| কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির এবং কেফির, পাইক পার্চ, কড, পাইক, হেক, সিরিয়াল, রুটি | 2 এর কম |
চর্বি খাওয়ার সময়, আমাদের এই সত্যটি ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে এই পদার্থগুলির অতিরিক্ত প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করে। সঠিক চর্বি বিপাক নিশ্চিত করার জন্য, শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন সরবরাহ করা প্রয়োজন। প্রচুর পরিমাণে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ করে, আপনি নিঃসরণ প্রক্রিয়াকে বাধা দেন পাচকরস, পেট থেকে খাবার অপসারণ বিলম্বিত. খাদ্যের ভাঙ্গন এবং শোষণের সাথে জড়িত অন্যান্য অঙ্গগুলির কার্যগুলির একটি ওভারলোড রয়েছে। অতিরিক্ত চর্বি খাওয়া বদহজমের দিকে পরিচালিত করে। ভুক্তভোগী মানুষের জন্য ক্রনিক রোগঅগ্ন্যাশয়, যকৃত, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং পিত্তথলি, চর্বি একটি গুরুতর বিপদ সৃষ্টি করে.
উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার
কার্বোহাইড্রেটের উদ্দেশ্য- মানবদেহের শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে কাজ করে, আমাদের পেশীগুলির কাজকে সহায়তা করে। তারা জন্য প্রয়োজন হয় স্বাভাবিক প্রক্রিয়াচর্বি এবং প্রোটিনের বিপাক। প্রোটিনের সংমিশ্রণে কার্বোহাইড্রেটগুলি নির্দিষ্ট হরমোন, এনজাইম, লালা এবং শ্লেষ্মা-গঠনকারী গ্রন্থিগুলির নিঃসরণ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ যৌগ গঠনে অবদান রাখে। একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনন্দিন খাদ্যে গড় হারকার্বোহাইড্রেট 400-500 গ্রাম।
কার্বোহাইড্রেট দুটি গ্রুপে বিভক্ত - সহজ এবং জটিল। রাসায়নিক গঠনজটিল থেকে ভিন্ন সহজ কার্বোহাইড্রেট. এর মধ্যে রয়েছে মনোস্যাকারাইড (ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ, গ্যালাকটোজ) এবং ডিস্যাকারাইডস (ল্যাকটোজ, সুক্রোজ এবং মল্টোজ)। সহজ কার্বোহাইড্রেট মিষ্টি স্বাদযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়। এটি চিনি, মধু, ম্যাপেল সিরাপ ইত্যাদি।
পলিস্যাকারাইডস- একে জটিল কার্বোহাইড্রেট বলা হয়। তাদের উৎস উদ্ভিদ খাদ্য- সিরিয়াল, লেবু, শাকসবজি। জটিল কার্বোহাইড্রেটের গ্রুপের মধ্যে রয়েছে পেকটিন, স্টার্চ, গ্লাইকোজেন, ফাইবার, হেমিসেলুলোজ ইত্যাদি। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের ভিত্তি হল পলিস্যাকারাইড, যে কারণে পুষ্টিতে তাদের ভূমিকা এত গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরের জন্য, সুক্রোজের প্রধান সরবরাহকারী হ'ল চিনি, মিছরিযুক্ত ফল, জ্যাম, মিষ্টান্ন, ক্যান্ডি, মিষ্টি পানীয়, তুলো ক্যান্ডি, আইসক্রিম, এবং কিছু ধরণের শাকসবজি এবং ফল: বিট, এপ্রিকট, গাজর, পীচ, মিষ্টি বরই, খেজুর ইত্যাদি।
যখন সুক্রোজ অন্ত্রে প্রবেশ করে, এটি ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজে ভেঙে যায়। 70 এর দশকে চিনিকে "শ্বেত মৃত্যু" বলা হত। গত শতাব্দীর। তার "সুইট ব্লুজ" বইয়ে ডব্লিউ ড্যাফনিয়া লিখেছেন: "এটি আফিমের চেয়েও বেশি ক্ষতিকর এবং পারমাণবিক বোমা হামলার চেয়েও বেশি বিপজ্জনক।" এর পর শুরু হয় চিনির অত্যাচার। আজকাল চিনির বিপদ নিয়ে প্রশ্ন উঠছে। ডব্লিউএইচও বিশেষজ্ঞরা তাদের 2002 সালের রিপোর্টে বলেছেন যে খাদ্যতালিকাগত শর্করাগুলি শুধুমাত্র সেই কারণগুলির মধ্যে রয়েছে যা ডেন্টাল ক্যারিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, তবে তারা কার্ডিওভাসকুলার, ক্যান্সার এবং অন্যান্য গণ রোগকে প্রভাবিত করে না। চিনি নিজেই মানুষের জন্য বিপদ ডেকে আনে না, তবে এর অত্যধিক ব্যবহার (পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর পণ্য) হ্রাস বাড়ে পুষ্টির মানযে কোন খাদ্য।
গ্লুকোজ (ডেক্সট্রোজ)- মস্তিষ্ক, পেশী কোষ এবং লোহিত রক্তকণিকা - এরিথ্রোসাইটগুলির জন্য শক্তির প্রধান সরবরাহকারী বলা হয়। এটি বেরি এবং ফল পাওয়া যায়। 70 কেজি ওজনের মানুষের মধ্যে, মস্তিষ্ক প্রায় 100 গ্রাম গ্লুকোজ গ্রহণ করে, স্ট্রাইটেড পেশী - 35 গ্রাম, লোহিত রক্তকণিকা - 30 গ্রাম আমাদের যকৃতে গ্লাইকোজেন গঠনের জন্য, গ্লুকোজও প্রয়োজনীয়। মজার বিষয় হল, এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে জড়িত। রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায়, যা শরীরের খাদ্যের প্রয়োজনীয়তার ইঙ্গিত দেয়।
গ্লাইকোজেন প্রাণীর কার্বোহাইড্রেট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এটি একটি গ্লুকোজ পলিমার, একটি পলিস্যাকারাইড, স্টার্চের মতো। শরীরে প্রায় 500 গ্রাম গ্লাইকোজেন থাকা উচিত পশু এবং পাখির মাংস এবং লিভার, মাছ, সামুদ্রিক খাবার।
ফ্রুক্টোজ (লেভুলোজ)- সমস্ত প্রাকৃতিক চিনির মধ্যে সবচেয়ে মিষ্টি। এর শোষণের জন্য প্রায় কোনও ইনসুলিন হরমোনের প্রয়োজন হয় না, এই গুণটি এটি রোগীদের দ্বারা ব্যবহার করার অনুমতি দেয় ডায়াবেটিস মেলিটাস, তবে খুব সীমিত পরিমাণেও।
ল্যাকটোজ (দুধের চিনি)দুগ্ধজাত পণ্য রয়েছে। এই কার্বোহাইড্রেট মাইক্রোফ্লোরার কার্যকলাপকে স্বাভাবিক করে তোলে যা আমাদের জন্য উপকারী এবং অন্ত্রের ক্ষয় প্রক্রিয়াকে দমন করে। ল্যাকটোজ ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। অন্ত্রে ল্যাকটোজ এনজাইমের জন্মগত বা অর্জিত ঘাটতির ক্ষেত্রে, গ্যালাকটোজ এবং গ্লুকোজে এর ভাঙ্গনের প্রক্রিয়া ব্যাহত হয়। এটি দুগ্ধজাত অসহিষ্ণুতার দিকে পরিচালিত করে। দুগ্ধজাত পণ্যসম্পূর্ণ তাজা দুধের তুলনায় কম ল্যাকটোজ থাকে, কারণ পাকার সময়, ল্যাকটোজ ল্যাকটিক অ্যাসিডে রূপান্তরিত হয়।
মাল্টোজকে মল্ট চিনি বলা হয়। এটি একটি মধ্যবর্তী পণ্য যা স্টার্চকে অঙ্কুরিত শস্যের এনজাইম এবং পাচক এনজাইম দ্বারা ভেঙে ফেলা হলে গঠিত হয়। মাল্টোজ গঠিত হয়, তারপর এটি গ্লুকোজে ভেঙে যায়। মধু, মাল্টের নির্যাস এবং বিয়ারে বিনামূল্যে মাল্টোজ থাকে।
মানুষের খাদ্যের সমস্ত কার্বোহাইড্রেটের প্রায় 85% স্টার্চ। এর উৎস হল রুটি, ময়দা, সিরিয়াল, লেগুম, আলু এবং পাস্তা. স্টার্চ বরং ধীরে ধীরে হজম হতে থাকে, গ্লুকোজে ভেঙে যায়। আপনার জানা দরকার যে সুজি এবং ভাত থেকে পাওয়া স্টার্চ মুক্তা বার্লি এবং বার্লি, বাজরা এবং বাকউইট, রুটি এবং আলু থেকে প্রাপ্ত হওয়ার চেয়ে দ্রুত এবং সহজে হজম হতে পারে। জেলি থেকে স্টার্চ দ্রুত শোষিত হয়, যেমন তার প্রাকৃতিক আকারে, তাপ চিকিত্সা সাপেক্ষে.
খাদ্যতালিকাগত ফাইবারে একটি কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট (ফাইবার, হেমিসেলুলোজ, পেকটিন, শ্লেষ্মা, আঠা) এবং লিগনিন থাকে, যা কার্বোহাইড্রেট নয়। প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে তুষে; এতে গোটা আটা এবং এর থেকে তৈরি রুটি, শাঁস, বাদাম এবং লেবু রয়েছে।
ফাইবার - জটিল কার্বোহাইড্রেট, মানুষের শরীর হজম করতে সক্ষম হয় না। এটি অন্ত্রের গতিশীলতা বাড়ায় এবং এই কারণে সঠিক হজমের জন্য প্রয়োজনীয়। ফাইবারের সাহায্যে শরীর থেকে কোলেস্টেরল দূর হয়। অদ্রবণীয় ফাইবার টক্সিন অপসারণ করতে সক্ষম, শরীর পরিষ্কার করে ক্ষতিকর পদার্থ. ফাইবার আছে গমের ভুসিএবং অনেক ধরনের সবজি এবং ফল।
পেকটিনগুলি হজমকে উদ্দীপিত করার জন্য এবং শরীর থেকে ক্ষতিকারক টক্সিনগুলি অপসারণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বরই, আপেল, পীচ, গুজবেরি, ক্র্যানবেরি, এপ্রিকট, পাশাপাশি কিছু শাকসবজি - আলু, বাঁধাকপি, শসা, পেঁয়াজ, বেগুনে প্রচুর পরিমাণে পেকটিন রয়েছে। পেকটিনগুলিও উপকারী কারণ অন্ত্রে তাদের উপস্থিতি পট্রিফ্যাক্টিভ প্রক্রিয়াগুলিকে হ্রাস করে এবং অন্ত্রের শ্লেষ্মা নিরাময়ের জন্যও এগুলি প্রয়োজনীয়।
পলিস্যাকারাইড ইনুলিন- ফ্রুক্টোজ পলিমার। জেরুজালেম আর্টিকোক, আর্টিকোক এবং চিকোরিতে প্রচুর ইনুলিন থাকে।
হেমিসেলুলোজ একটি কোষ প্রাচীর পলিস্যাকারাইড। এটি পানি ধরে রাখতে সক্ষম। সিরিয়াল পণ্যে সর্বাধিক হেমিসেলুলোজ থাকে।
উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সহ খাদ্য পণ্য (প্রতি 100 গ্রাম পণ্য)
আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ গণনা করার সময়, এগুলি অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া এড়াতে চেষ্টা করুন, কারণ এটি স্থূলতার দিকে পরিচালিত করতে পারে। এবং যদি আপনি প্রতিদিন চিনি (বা চিনির উচ্চ খাবার) গ্রহণ করেন এবং অতিরিক্ত পরিমাণে, আপনি সুপ্ত ডায়াবেটিস মেলিটাসের প্রকাশকে উস্কে দিতে পারেন।
আপনার জানা দরকার যে এই রোগের কারণ চিনি নয়। মিষ্টি খাবারগুলি ইতিমধ্যে বিদ্যমান রোগের জন্য এক ধরণের অনুঘটক (ত্বরণকারী) হিসাবে কাজ করে। সর্বোপরি, তারা অগ্ন্যাশয়কে ওভারলোড করে, ইনসুলিন উত্পাদনকারী কোষগুলিকে হ্রাস করে। এবং গ্লুকোজ শোষণ করার সময় আপনি এটি ছাড়া করতে পারবেন না।
তবে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ন্যূনতম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এমনকি ডায়েটে থাকা লোকদেরও তাদের প্রতিদিনের খাবারে কমপক্ষে 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। শরীরে কার্বোহাইড্রেটের অভাব হলে চর্বি ও প্রোটিনের বিপাক ব্যাহত হয়। ক্ষতিকারক পণ্যকিছু অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ফ্যাটি অ্যাসিডের অসম্পূর্ণ জারণ রক্তে জমা হতে শুরু করে। কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি দেখা দেয়। এর লক্ষণগুলি: অলসতা এবং তন্দ্রা, মাথাব্যথা, দুর্বলতা, ক্ষুধামন্দা, মাথা ঘোরা, হাত কাঁপানো, বমি বমি ভাব, ঘাম। ফিরে সুস্থতা, আপনাকে দ্রুত ব্যক্তিকে এক কাপ মিষ্টি চা বা এক টুকরো চিনি, মিছরি দিতে হবে।
যৌক্তিক পুষ্টির বুনিয়াদি
একটি ভারসাম্যপূর্ণ লক্ষ্য যুক্তিসঙ্গত খাদ্যবিধান হয় সুষম পুষ্টি, শরীরের শারীরবৃত্তীয় চাহিদার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ।
যদি আমরা চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিনের অনুপাত গ্রহণ করি, অনুপাত 1: 1: 4 (বা 5) সবচেয়ে অনুকূল হিসাবে বিবেচিত হত। এটার মানে কি? একজন কর্মক্ষম সুস্থ ব্যক্তির দৈনিক খাদ্যে আনুমানিক 100 গ্রাম প্রোটিন (যার মধ্যে 65টি প্রাণীজ পণ্য), একই পরিমাণ চর্বি (যার মধ্যে কমপক্ষে 30 গ্রাম উদ্ভিদজাত পণ্য থেকে) এবং কার্বোহাইড্রেট 400-500 গ্রাম থাকা উচিত।
যে কোনও ডায়েটে, চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, খনিজ উপাদানগুলির ব্যবহারের জন্য সরবরাহ করা প্রয়োজন (এর অনুসারে শারীরবৃত্তীয় আদর্শ) ভিটামিন সরবরাহ করাও প্রয়োজনীয় (এবং অ্যাসকরবিক অ্যাসিডবি ভিটামিন সহ - দ্বিগুণ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি: ভিটামিন সি - 100 মিলিগ্রাম প্লাস 4-5 মিলিগ্রাম বি ভিটামিন)।
এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, মেনুতে সাইড ডিশ এবং তাজা শাকসবজি, ইস্ট ড্রিংক, তাজা চেপে দেওয়া জুস, ফল এবং বেরি, ব্রান এবং রোজশিপ ইনফিউশন থেকে সালাদ অন্তর্ভুক্ত করুন। টেবিল লবণ স্বাভাবিক পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে (প্রতিদিন 10 গ্রামের বেশি নয়)। আপনার পানি পান করা দরকার। বায়ু তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে, তরল গ্রহণ 1.5 - 2 লিটারে পৌঁছানো উচিত।
যদি এই শর্তগুলি পূরণ করা হয়, খাদ্য খরচ শক্তি ব্যয়ের সাথে মিলিত হবে। তদনুসারে, আপনার শরীরের ওজন পরিবর্তন হবে না, এবং আপনি মহান বোধ করবেন।
আমরা প্রোটিন পণ্যগুলির একটি তালিকা প্রস্তুত করেছি, একটি বিস্তারিত টেবিল এবং প্রয়োগের বিবরণ সহ। প্রোটিন পণ্যশুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্যই নয়, বাড়ানোর জন্যও উপকারী পেশী ভরক্রীড়াবিদ এটি সব ব্যবহারের পরিমাণ এবং উপর নির্ভর করে শারীরিক চাহিদাব্যক্তি
উচ্চ প্রোটিন খাবার একটি ভূমিকা পালন করে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকামানুষের পুষ্টিতে। এগুলি সমস্ত অঙ্গের জীবনীশক্তি বজায় রাখার জন্য, শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রোটিন মানবদেহের বিল্ডিং উপাদান। অতএব, এটি অবশ্যই ডায়েটে উপস্থিত থাকতে হবে সুস্থ মানুষতাদের বয়স এবং লিঙ্গ নির্বিশেষে।
ওজন কমানোর সময়, অনেক লোক প্রোটিন খাবারকে অস্বীকার করে, তাদের ক্যালোরিতে উচ্চ বিবেচনা করে। যাইহোক, সুস্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতা নিশ্চিত করতে, এই জাতীয় পণ্যগুলি কার্যকরী তাত্পর্য অর্জন করে এবং সেগুলি অবশ্যই খাওয়া উচিত। মূল বিষয় হল কোন উপাদানে কী পরিমাণ প্রোটিন থাকে এবং কীভাবে হজম হয় তা জানা। এটি করার জন্য, পণ্যগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা ব্যবহার করা যেতে পারে খাদ্যতালিকাগত পুষ্টিএবং আপনার ফিগার সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
প্রোটিন সম্পর্কে একটু
প্রোটিন সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত 3 টি উপাদানগুলির মধ্যে একটি মানুষের শরীরএকটি স্বাভাবিক অস্তিত্বের জন্য। তিনি তার জীবনের কার্যকলাপের সমস্ত প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করেন। একটি প্রোটিনে প্রায় 20টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। শরীর নিজেই এই সংখ্যার প্রায় অর্ধেক উত্পাদন করতে সক্ষম নয় এবং তাদের ছাড়া করতে পারে না। তাই খাবারের সাথে প্রোটিন গ্রহণ ঘটে।
এই উপাদানটি শরীরের নির্দিষ্ট অঙ্গ এবং ফাংশনের উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলে।
শরীরে প্রোটিনের প্রভাবের সারণী।
| মানুষের অঙ্গ | প্রোটিনের কাজ |
|---|---|
| কোষ এবং পেশী | জীবন্ত টিস্যু প্রোটিন দিয়ে তৈরি। তারা এর ভিত্তি। তারা শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ গুরুত্ব, খেলাধুলা এবং ভারী উত্তোলনের সাথে জড়িত ব্যক্তিদের জন্য। শারীরিক পরিশ্রম. ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যু পুনরুদ্ধার এবং তাদের গঠনের অংশ কোষগুলির পুনর্জন্মের জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয়। |
| মেটাবলিজম | সক্রিয় বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ এনজাইম প্রোটিন দ্বারা গঠিত। এগুলি বিভিন্ন উপাদানের হজমযোগ্যতার ডিগ্রিকে প্রভাবিত করে। |
| হরমোনাল ব্যাকগ্রাউন্ড | প্যারাথাইরয়েড, ইনসুলিন এবং পিটুইটারি গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত হরমোন একই প্রোটিন। তারা স্বাভাবিক করে তোলে সাধারণ অবস্থাহরমোনাল সিস্টেম। |
| রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা | প্রোটিন তাদের স্বতন্ত্র গঠন সহ টিস্যু প্রদান করে। যদি প্রয়োজনীয় কোষগুলির গঠন পরিবর্তিত হয়, নতুনগুলি "স্বয়ংক্রিয়ভাবে" আসে। এটি একটি প্রতিরক্ষামূলক ব্যবস্থা বা অনাক্রম্যতা তৈরি করে, যার গুণমান শরীরের সাধারণ অবস্থা এবং সংক্রমণ এবং বাহ্যিক প্রভাবগুলির প্রতিরোধকে প্রভাবিত করে। |
| রক্ত | প্রোটিনের জন্য ধন্যবাদ, মানুষের জন্য অনেক দরকারী এবং গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রক্তের মাধ্যমে রক্তে প্রবেশ করে। বিভিন্ন অঙ্গ. তারা অক্সিজেন, ভিটামিন এবং খনিজ, কার্বোহাইড্রেট, ফার্মাসিউটিক্যালস এবং বিভিন্ন রাসায়নিক উপাদান অ্যাক্সেস সহ কোষ প্রদান করে। |
প্রোটিন ছাড়া শরীর চলতে পারে না। এর মানে হল যে খাবারগুলিতে এটি উপস্থিত রয়েছে তা খাওয়া প্রয়োজন। এবং এর জন্য আপনাকে জানতে হবে তারা কী ধরনের এবং তাদের মান কী।
প্রোটিনের প্রকারভেদ
প্রোটিনের বিভিন্ন উত্স আছে। তারা 2 ধরনের আসে:
- প্রাণী;
- শাকসবজি।
পরিমাণ এবং গুণমান এই উপাদানেরএটিতে উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিডের সংখ্যার উপর নির্ভর করে। পশু প্রোটিনসবচেয়ে মূল্যবান হিসাবে বিবেচিত। এটিতে বেশ কয়েকটি একেবারে অপরিবর্তনীয় উপাদান রয়েছে। শাকসবজিতে শুধুমাত্র প্রোটিন থাকে। কিন্তু এটি কোষ, টিস্যু, রক্ত ইত্যাদি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটিকে খাদ্য থেকে সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া যায় না।