Basisregels voor goede voeding en een gezond menu. Goed dieet

Het is belangrijk om dat te begrijpen aparte maaltijden– dit is geen methode om af te vallen, maar de verantwoordelijkheid van ieder mens. Als je de juiste normaliseert, kun je de stofwisseling verbeteren, mooi en jong blijven en ook leren waar geheim levensduur.

Een uitgebalanceerd dieet is geweldig voor werk spijsverteringssysteem.

Alles hangt af van afgemeten voeding: het functioneren, het functioneren van de hersenen en het hart, en het reinigen van het lichaam van gifstoffen en gifstoffen.

Ten eerste bestaat het lichaam uit miljarden atomen en moleculen die een uniek vermogen hebben: geheugen. Als een persoon meerdere jaren op dezelfde uren voedsel eet, werkt het lichaam met een nauwkeurigheid van seconden.

Het belangrijkste teken van normaal functioneren van het lichaam is de stoelgang. Normaal gesproken zijn mensen met goed dieet en bij een afgemeten regime vindt het legen elke dag op vrijwel hetzelfde tijdstip plaats. Zulke mensen zullen nooit last hebben van constipatie en het risico op het ontwikkelen van poliepen en kwaadaardige tumoren wordt aanzienlijk verminderd.

Ten tweede is het een spier die regelmatig samentrekt (comprimeert en ontspant). Dankzij de ritmische voedselstroom heeft de maag de tijd om alle producten af ​​te breken nuttige mineralen en vitamines. Het lichaam heeft geen last van vitaminetekorten, wat betekent dat de persoon in de gebruikelijke verbeterde stemming verkeert, altijd opgewekt.

Een afgemeten dieet hoeft niet voor gewichtsverlies te zijn. Het is voldoende om elke 3-4 uur kleine porties te eten om de werking van zowel het lichaam als het hele lichaam te herstellen.

Dankzij ons dieet beschermen we onszelf tegen overeten, wat leidt tot de ontwikkeling van gastritis, maagzweer, obesitas en cardiovasculaire problemen.

Hoe je op de juiste manier een planning maakt

Gemeten voeding moet in 5 fasen plaatsvinden.

Het maaltijdschema omvat ontbijt, lunch en diner. Gemiddeld duurt iemands werkdag 14 tot 15 uur, dus je moet een tweede ontbijt en een middagsnack in je dieet opnemen. De belangrijkste nuances van gemeten voeding:

  • 8:00 uur. Vergeet het ontbijt niet! Dit belangrijke procedure gedurende de dag, aangezien de hele werkdag afhankelijk is van de eerste maaltijd. Daarom wordt aanbevolen om voor het ontbijt gerechten te gebruiken die rijk zijn aan vezels en koolhydraten, die de hele dag energie en calorieën leveren. Het beste is om de dag tussen 8 en 9 uur te beginnen, waarbij je een half uur voor het ontbijt een glas water kunt drinken of eten.
  • 12:00 uur. Het tweede ontbijt is een gezond tussendoortje dat zowel uit fruit als groenten kan bestaan lichte sandwich, glas sap. Hierdoor kunt u voorkomen dat u ongezond voedsel zoals chips en fastfood consumeert.
  • 15:00 uur. Voor de lunch moet je eiwitten eten, je kunt ze mengen met vezels. Meestal voelt iemand zich tegen die tijd moe. Vaak wordt hij slaperig en verliest hij zijn vermogen om te werken. Vezels helpen het lichaam weer met energie te verzadigen en de kracht tot de avond te verlengen.
  • 17:00 uur. De middagsnack heeft dezelfde functie als het tweede ontbijt. Voor een middagsnack kun je een handvol eten en drinken groene thee. In Engeland bijvoorbeeld is het om vijf uur 's avonds theetijd, waar zelfs de koningin al haar werk opgeeft en van aromatische thee geniet. Een middagsnack kan zelfs bestaan ​​uit lichte salades, zowel fruit als groente.
  • 19:00 uur. Het diner moet licht zijn, rijk aan vetten, eiwitten en koolhydraten. Het is het beste om gestoomde groentegerechten te bereiden, mager vlees op smaak gebracht met kokos- of olijfolie.

De voordelen van ‘ritmisch’ eten

Goede voeding verbetert de slaap.

Het is moeilijk voor een persoon om zijn routine te veranderen, vooral als de veranderingen betrekking hebben op voeding. Het is druk in de winkels junk food, dat mensen tot slaaf maakt met zijn additieven, smaakversterkers en smaakstoffen.

Geleidelijk vanaf goede voeding We gaan verder met iets potentieel gevaarlijks. Als je overschakelt naar een ritmisch, afgemeten dieet, zul je merken hoe het verlangen naar schadelijk, maar lekker, geleidelijk verdwijnt. Welke andere voordelen zijn er verbonden aan ritmisch eten?

  1. Naleving van het regime heeft een gunstig effect op het gehele spijsverteringsstelsel. Ten eerste is het aan het verbeteren. Bij slechte voeding het menselijk lichaam is constant in beweging onder stress, wat tot afzetting leidt onderhuids vet. Dit leidt op zijn beurt tot obesitas en verhoogt de eetlust. De maag kan geen vezels, vetten en eiwitten opnemen en consumeert alleen maar eenvoudige koolhydraten die naar vetafzetting gaan. Nadat het dieet is genormaliseerd, begint het lichaam reserves op te gebruiken en keert het geleidelijk terug naar de gebruikelijke modus. Hierdoor blijft je lichaam mooi en fit. Dat is de reden waarom voedingsdeskundigen aanbevelen om het regime te volgen, maar het te combineren met regulier fysieke activiteit. Ten tweede vermindert het regime het risico op het ontwikkelen van maagzweren. Volgens statistieken lijdt meer dan 80% van de mensen aan een van de pathologieën, en in 40% van de gevallen leidt exacerbatie tot de ontwikkeling van oncologie.
  2. Verminderde eetlust. De smaakpapillen van een persoon verbeteren. Het is belangrijk om niet alleen het regime te volgen, maar ook om hoogwaardige producten te consumeren gezond eten. Na verloop van tijd zul je merken dat het verlangen naar schadelijke producten Groenten en fruit worden lekkerder, de wens om onderweg te snacken verdwijnt.

Na slechts een paar maanden goede voeding zal het functioneren van het lichaam worden hersteld. De conditie van de huid, nagels en haar zal verbeteren. zal regelmatig en “elk uur” plaatsvinden, het gewicht zal afnemen, de kortademigheid zal verdwijnen. De slaap is genormaliseerd, en voor goede rust Slechts 7-8 uur is voldoende, in plaats van de gebruikelijke 10-12.

Eten op bepaalde uren

Voor het ontbijt moet je calorierijk voedsel eten.

Elk product is een complex systeem, bestaande uit nuttige stoffen, mineralen en chemische verbindingen.

Opsplitsen in voedingscomponenten en de afvalmassa heeft tijd nodig. Een appel wordt bijvoorbeeld binnen 40 minuten door het lichaam opgenomen en een biefstuk binnen minimaal 4 uur. Welke voedingsmiddelen moet je eten als ontbijt, lunch of diner?

Ontbijt. Deze maaltijd heeft invloed op uw dieet, dus het is belangrijk om energierijk voedsel te eten, zoals koolhydraten en vezels. Het is belangrijk om graanpap in uw dieet op te nemen (de beste zijn maïs en havermout), evenals eiwitrijke kaas en eieren, groene thee en kipfilet. Het wordt niet aanbevolen om als ontbijt worst, kwark, bananen en yoghurt te eten. Het is beter om wat noten en appels aan de pap toe te voegen.

Tweede ontbijt of lunch. Ideale vruchten waar je in kunt snijden lichte salade. Voeg een handvol gedroogde abrikozen en pruimen toe, maar probeer gekonfijt fruit (gekonfijt fruit) te vermijden. Na een stevig ontbijt kun je eieren en groene thee drinken.

Diner. Voeg mager gevogelte of vis toe aan uw lunchpauze. Probeer frituren te vermijden; het wordt aanbevolen om het product te bakken of te koken. Vergeet granen en ander voedsel niet: rijst, pasta en peulvruchten.
Tussendoortje. Toegestaan ​​om te gebruiken zuivelproducten(kefir, kwark), en dat allemaal omdat ze rijk zijn aan calcium. Dit chemish element's avonds geabsorbeerd.

Diner. Het wordt aanbevolen om een ​​avondmaaltijd te bereiden van mager vlees met gestoofde groenten. U kunt voedsel op de grill bakken. Vergeet de vloeistof niet grote hoeveelheden: Je mag groene thee, water en vers geperste sappen drinken.

Het dieet zal helpen het spijsverteringsstelsel te normaliseren.

Een veelvoorkomend probleem dat mensen ervan weerhoudt een regime te volgen, is tijdgebrek. Iedereen is eraan gewend dat je alleen thuis hoeft te eten en op het werk een tussendoortje kunt eten.

Een nalatige houding leidt tot onherstelbare gevolgen, maar in de regel kunnen we de lunch negeren, te laat komen voor het avondeten en de maaltijd vervangen door een stuk pizza of rookworst.

Advies van voedingsdeskundigen leert u hoe u kunt eten, waar u ook bent:

  • Met een 5/2-werkschema is het moeilijk om een ​​routine aan te houden. Het is belangrijk om je angst te overwinnen en je niet te concentreren op de reacties van mensen als je tijdens de lunch een plastic bakje met kant-en-klaar voedsel tevoorschijn haalt.
  • Als we het hebben over plastic containers, dan moet je deze unieke gebruiksvoorwerpen inslaan. Het belangrijkste pluspunt is handige vorm en een duurzaam deksel dat beschermt tegen lekkage.
  • Wees niet bang om meerdere containers mee te nemen op pad, vooral als je geen tijd hebt voor ontbijt of lunch. Het is belangrijk om te onthouden dat een portie van één maaltijd niet groter mag zijn dan 200-300 gram.
  • Stel een alarm in voor alle maaltijden. In eerste instantie zal dit je redding zijn, en na een paar weken zul je merken hoe De biologische klok worden geleidelijk weer opgebouwd.
  • Tegelijkertijd zal het hongergevoel optreden.
  • Let alstublieft op Speciale aandacht lunch - het wordt niet aanbevolen om deze over te slaan. Als je een maaltijd moet opofferen, dan is het avondeten het beste. Je kunt 's avonds altijd een glas drinken, eten wrongel massa of maak een lichte salade.
    Probeer producten met te vermijden hoge inhoud Sahara. Beter vervangen natuurlijke siropen of honing.

Veel mensen schamen zich om tijdens het transport te eten, publieke plaats en op het werk. Het is belangrijk om dit gevoel te overwinnen. Nu is er een populaire hausse in gezonde en afgemeten voeding, dus je kunt vaak iemand tegenkomen die graag boekweit eet in de metro.

Correcte modus voeding omvat het bepalen van een aantal indicatoren: het tijdstip van eten, het aantal maaltijden, de tussenpozen ertussen, evenals de verdeling van het dieet.

Dieet is een vrij breed concept en is gebaseerd op verschillende componenten:

1. Veelheid aan voedsel (hoeveelheid).

2. Maaltijden en tussenpozen.

3. Dieetverdeling volgens chemische samenstelling, caloriegehalte, per voedselset en gewicht.

4. Het gedrag van een persoon tijdens het eten is zijn gedrag.

Maaltijden

Het belangrijkste criterium bepalend gegeven tijd, is het hongergevoel. Het is te herkennen aan het volgende teken: als je aan onaantrekkelijk voedsel denkt (bijvoorbeeld het beeld van een stuk oud zwart brood), verschijnt er op zo'n moment speeksel; de tong, en niet de maag, heeft vooral voedsel nodig.

Hongergevoel kan worden verward met de volgende staten: de maag "faalt", de maag "zuigt", er treden spasmen op. Dit alles duidt op de ontlading van het orgaan na overloop, de behoeften van de maag en het voedsellustcentrum (een aantal hersenstructuren die de keuze, consumptie van voedsel en beginfases spijsverteringsverwerking).

Het is noodzakelijk om onderscheid te maken tussen de concepten honger en eetlust bij het organiseren van een goed dieet. Honger duidt op de behoefte aan energie, eetlust duidt op de behoefte aan plezier. De zekerste impuls om te eten zou honger moeten zijn, omdat de bedrieglijke eetlust tot overgewicht leidt.

Aantal maaltijden

Er wordt aangenomen dat vier maaltijden per dag het meest optimaal zijn voor een gezond persoon. De voordelen liggen in de gelijkmatige belasting spijsverteringskanaal, in de meest complete processen van voedselverwerking, de vertering en assimilatie ervan, in het handhaven van een constante interne omgeving.

Intervallen tussen maaltijden

De optimale intervallen voor het juiste dieet worden beschouwd als intervallen van 4 tot 6 uur; ze zorgen voor de normale werking van het spijsverteringsstelsel.

Lange pauzes tussen de maaltijden leiden tot de volgende gevolgen:

1. Er wordt overmatige opwinding van het voedselcentrum waargenomen.

2. Groot volume vrijgegeven maagsap, waardoor het maagslijmvlies wordt geïrriteerd en ontstekingsprocessen ontstaan.

Het nadeel van korte intervallen is de korte tijd voor volledige implementatie. spijsverteringsprocessen. Dit kan stoornissen in het secretoire en motorische functioneren veroorzaken maagdarmkanaal.

Regelmaat van de maaltijden is uiterst belangrijk. Omdat het gevormd wordt geconditioneerde reflex, waardoor op een bepaald moment een hongergevoel ontstaat. Dit veroorzaakt op zijn beurt stimulatie van het voedselcentrum en veroorzaakt de reflexafscheiding van maagsap.

Bij het kiezen van een bepaald dieet is het noodzakelijk om je er strikt aan te houden, omdat voedselstress geen gunstig effect heeft op het lichaam.

Rantsoenverdeling

Volgens de chemische samenstelling kan de verdeling van voedingsstoffen als volgt zijn:
onderhevig aan ernstige fysieke arbeid: 1 (eiwit): 1,3 (vet): 5 (koolhydraten).
met een sedentaire of sedentaire levensstijl: 1 (eiwit): 1,1 (vet): 4,1 (koolhydraten)

Wat het caloriegehalte betreft, zijn er verschillende standpunten over de kwestie van voedseldistributie:

1. Ontbijt is het maximum - 40 - 50%, ongeveer 25% blijft over voor lunch en diner. Dit komt door de hogere vitale activiteit van het lichaam van de meeste mensen in de eerste helft van de dag.

2. Het voedsel wordt vrijwel gelijkmatig verdeeld: 30% voor ontbijt en diner, 40% voor de lunch.

3. Het diner is het maximum, het krijgt 50% toegewezen, voor ontbijt en lunch - 25%. Dit komt door het feit dat een optimale opname van voedsel het vereiste bloedvolume en een staat van volledige rust vereist, die aanwezig zijn in een toestand van volledige rust. slapende persoon.

Als er ziekten optreden (maagzweer, hartinfarct, cholecystitis, enz.), Worden vijf tot zes maaltijden per dag aanbevolen.

Menselijk gedrag tijdens het eten

Tijdens het eten kun je je het beste op het eten concentreren en ook binnen blijven goede conditie geest. Dit betekent dat je externe prikkels zoals een boek, tv etc. moet isoleren. Omdat gerichte gedachten daarvoor zorgen beste resultaat – optimale vertering en assimilatie. Negatieve emoties zijn ook schadelijk voor de voeding.

Een belangrijk onderdeel van het eetgedrag bij het organiseren van een goed dieet is grondig kauwen, waarbij stukjes voedsel worden vermalen tot een vloeibare toestand waarin er geen inhomogeniteiten zijn.

Vanuit fysiologisch oogpunt is dit uiterst belangrijk, sinds de splitsing voedingsstoffen komt alleen voor in opgeloste toestand, en niet in de vorm van een klomp, de coëfficiënt neemt toe nuttige actie spijsverteringskanaal. Brokken remmen het verteringsproces, waardoor het risico op bederfelijke gisting ontstaat. Daarnaast is voedsel rijkelijk verwerkt met speeksel erin vloeibare fase stelt u in staat de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verminderen vanwege het verhoogde absorptiepercentage. Het energieverbruik van het lichaam wordt ook verminderd dankzij een betere voorbewerking en kleinere voedselvolumes.

Ontwerp- en onderzoekswerkzaamheden

Rationeel dieet

Ingevuld door: leerling van groep 4a

Dorozjkina Victoria

Hoofd Dorozhkina E.G.

Podolsk, 2016

Plan

    Invoering

    Relevantie

    Eetpatroon

    1. 3.1. Wat is een uitgebalanceerd dieet?

      3.2. Veelheid aan maaltijden en intervallen tussen de maaltijden

      3.3. Maaltijden gedurende de dag;

    1. Temperatuurregime van voedsel;

    Het ontwikkelen van het vermogen om een ​​dieet te volgen, ongeacht toezicht van een volwassene Alledaagse leven.

    resultaten

    Conclusie

    Literatuur

    Invoering

“Gezondheid is ons van bovenaf gegeven, leer er voor te zorgen!”

Op een dag kwam ik na een toets thuis van school. Oma zag meteen mijn depressieve stemming: “Vika! Wat is er gebeurd?".

Ik vertelde haar dat ik door mijn onzorgvuldigheid hele domme fouten had gemaakt die niet hadden mogen gebeuren. Plotseling vroeg de grootmoeder: “Hoe heb je vandaag ontbeten?” En dat heb ik onthouden De laatste tijd als mama vroeg naar haar werk gaat en ik me zelf klaarmaak voor school, heb ik soms geen zin om te eten, dan drink ik thee, eet ik een broodje en dat is alles. En tegen het einde van de tweede les begin ik honger te krijgen, mijn hoofd doet pijn, mijn maag doet pijn en ik begin te geeuwen.

Dit is een van de redenen voor uw onoplettendheid”, zei de grootmoeder. ‘Je eet niet goed en je hebt niet genoeg kracht voor al je lessen.’ Vroeger hield uw moeder uw dieet in de gaten, maar nu is uw moeder aan het werk gegaan en moet u zelf begrijpen hoe belangrijk het is om uw eigen dieet te volgen en rationeel te eten, ongeacht het toezicht van een volwassene, om gezond op te groeien en om te gaan met de problemen. steeds toenemende schoollast.

Ik dacht aan de woorden van mijn grootmoeder.

Maar hoe eet je goed en wat is een rationeel dieet?

Dus,het doel van mijn werk : Bestudeer een rationeel dieet en pas de bevindingen toe in het dagelijks leven.

Taken:

    Vind literatuur over voeding;

    Analyseer de gevonden informatie;

    Ontdek wat een rationeel dieet is;

    Zorg voor een evenwichtig dieet in het dagelijks leven (ontwikkel de vaardigheid om een ​​dieet vol te houden, ongeacht toezicht van volwassenen in het dagelijks leven).

    Relevantie

Voedsel is een levensbehoefte voor de mens. Voedsel heeft een grote impact op een mens. Het geeft energie, kracht, ontwikkeling en bij correct gebruik gezondheid.

Maar heel vaak is voedsel de belangrijkste bron van de meeste ziekten: verhoogde inhoud cholesterol in het bloed, zwaarlijvigheid en andere stofwisselingsstoornissen, cariës, diabetes, gastritis, maagzweren en 12 twaalfvingerige darm, pancreatitis - nee volle lijst moderne ziekten veroorzaakt door onjuiste voeding.

Volgens de statistieken komen ziekten van het maag-darmkanaal, samen met ziekten van de ogen en het bewegingsapparaat, het meest voor in Nederland. school leeftijd. Volgens veel onderzoeken is een van de belangrijkste factoren die onze gezondheid beïnvloeden, 75% te wijten aan voeding.

Met de juiste voeding kun je echter van veel ziekten afkomen.

Goede organisatie Voeding kan veel problemen helpen oplossen die zich tijdens de adolescentie voordoen. Nu is het vooral belangrijk om het lichaam te voorzien van alle middelen, niet alleen voor groei en ontwikkeling, inclusief de puberteit, maar ook om uw lichaam te helpen omgaan met de toenemende stress van school.

3. Dieet.

3.1 Wat is een uitgebalanceerd dieet

Eetpatroon (voedselmodus) is een kwantitatief en kwalitatief kenmerkvoeding, inclusief de frequentie, het tijdstip van voedselinname en de verdeling ervan naar caloriegehalte en chemische samenstelling, evenals menselijk gedrag tijdens het eten.

Gebalanceerd dieet - het is fysiologisch compleet enGezonde mensen rekening houdend met hun geslacht, leeftijd, aard van het werk en klimatologische omstandigheden.

Een rationeel dieet omvat dus:

    Aantal maaltijden gedurende de dag (veelvoud aan maaltijden);

    Intervallen tussen maaltijden;

    Maaltijden gedurende de dag;

    Tijd besteed aan eten;

    Verdeling van de dagelijkse voeding volgens de energiewaarde, chemische samenstelling, voedselset en gewicht over individuele maaltijden;

    Voedsel temperatuur

    Regelmaat en overtreding van het dieet;

3.2 Veelheid aan maaltijden en intervallen tussen de maaltijden

De vraag hoe vaak je per dag moet eten, met welke tussenpozen en welke calorische hoeveelheid voedsel je tijdens elke maaltijd moet innemen, is een van de problemen die zorgvuldig wordt bestudeerd door specialisten, waaronder het Instituut voor Voeding van de Russische Academie voor Medische Wetenschappen. Onderzoek door wetenschappers heeft aangetoond dat eenmalige maaltijden over het algemeen onaanvaardbaar zijn: het menselijk lichaam met dergelijke voeding staat onder spanning, niet alleen het spijsverteringsstelsel, maar ook alle andere systemen en organen van het lichaam, vooral het zenuwstelsel, werken niet goed .

Het eten van twee maaltijden per dag veroorzaakt ook slecht gevoel. Een persoon met een dergelijk dieet ervaart ernstige honger, en de verteerbaarheid van het belangrijkste deel van het dieet - eiwitten, gemiddeld - is niet meer dan 75procent van wat het lichaam binnenkomt.Voor de normale werking van het spijsverteringsstelsel moet voedsel met bepaalde tussenpozen in kleine porties binnenkomen..

Maaltijden zijn onderverdeeld in hoofdmaaltijden en zogenaamde tussendoortjes.Voornaamst Er wordt rekening gehouden met ontbijt, lunch en diner.

Snacks – kleine maaltijden tussen de hoofdmaaltijden.Het gaat echter niet alleen om het aantal tussendoortjes, maar ook om wat je precies eet als je het hongergevoel net een beetje wilt overstemmen.

De lengte van de intervallen tussen de maaltijden wordt bepaald door de tijd die nodig is voor de vertering, opname en opname van voedingsstoffen.

De intensiteit van de synthese van spijsverteringssappen neemt de eerste uren na een maaltijd aanzienlijk af, herstelt zich tegen het tweede uur en bereikt zijn maximum tegen het vierde uur. Om deze reden is het niet raadzaam om eerder dan twee uur na de vorige maaltijd te eten.

Lange pauzes tijdens het eten kunnen leiden tot:

    overstimulatie van het voedingscentrum;

    afscheiding van een grote hoeveelheid maagsap, wat een irriterend effect heeft op het slijmvlies lege maag en kan tot ontstekingen leiden. Als krampachtige samentrekkingen van de bloedvaten van de maag optreden, kan schade aan het orgaan optreden.

Tijdens korte tussenpozen is er niet genoeg tijd voor het volledige verteringsproces en de opname van voedingsstoffen volgende afspraak voedsel. Dit kan een stoornis in de motorische en secretoire werking van het spijsverteringskanaal veroorzaken.

Daarnaast is de volgende factor van belang. Een gezonde maag is een gespierde zak die kan uitrekken en samentrekken. Het mist echter het vermogen om voedsel te pakken, om te draaien en sappen te verwerken, tenzij het een bepaald volume heeft. Daarom is de bewering "vaker en beetje bij beetje eten" bij afwezigheid van pathologieën van het spijsverteringskanaal niet waar.

Optimaalintervallen tussen de maaltijden zijn intervallen van twee tot vier uur. Bovendien hebben de spijsverteringsklieren 8 tot 10 uur per dag rust nodig, wanneer het vermogen van de spijsverteringsorganen om te herstellen normale operatie de volgende dag.De gunstigste omstandigheden voor de spijsvertering worden gecreëerd bij mensen die 4 keer per dag eten.De voordelen liggen in een gelijkmatige belasting van het spijsverteringskanaal, in de meest complete processen van voedselverwerking, de vertering en assimilatie ervan, en in het handhaven van een constant intern milieu.

3.3 Maaltijden gedurende de dag.

Laten we beginnen met de eerste -ontbijt . Het moet 30 minuten na het ontwaken worden gegeten. Als je 's ochtends oefeningen doet, dan kun je dit na 40-45 minuten doen, maar deze keer (waarna je jezelf moet voeden) is het maximum.

Beste tijd om een ​​tussendoortje te nemen, dit is 's ochtends 2-3 uur na het ontbijt. Als je om 7 uur ontbeten hebt, neem dan om 9-10 uur een tussendoortje.

Tijdens de lunch is het beter om 2-3 uur na de lunch of 2-3 uur voor het avondeten een tussendoortje te nemen.

U moet uiterlijk twee uur voor het slapengaan eten. Als deze periode korter is, dan een persoon gaat met een volle maag naar bed, wat met zich meebrengt onrustige slaap en het lichaam krijgt niet de rust die het nodig heeft.

3.4. Tijd besteed aan eten

Ontbijt en diner moeten minimaal een half uur duren, lunch - minimaal 40 minuten, maarniet langer dan 45 minuten. Dit is de vereiste maximale tijd vanaf het begin van de maaltijd tot het einde.

3. 5. Verdeling van de dagelijkse voeding op basis van de energiewaarde, chemische samenstelling, voedselset en gewicht over individuele maaltijden.

Ontbijt - de hoofdmaaltijd, het kan eiwit, koolhydraten, gecombineerd zijn, afhankelijk van vele indicaties, maar– HIJ MOET ZIJN!

Het ontbijt zou 25-30% van het totale caloriegehalte van de dagelijkse voeding moeten uitmaken: het is noodzakelijk om een ​​energiereserve in het lichaam te creëren voor de duur van intensief en langdurig werk.

Schoolkinderen die een uitgebreid ontbijt eten, lossen problemen sneller op en gaan met moeilijkheden om. Het ontbijt van het schoolkind moet inclusief zijn complexe koolhydraten. Broodjes, taarten en crackers zijn strikt niet geschikt. Ideaal ontbijt zijn papjes. Het meest gezonde granen- boekweit, rijst, havermout. Eiwitten zijn goed als ontbijt - “ bouwmateriaal“Voor een groeiend lichaam zijn vetten een energiebron.

Tweede ontbijt - tijdens de pauze. Het caloriegehalte is ongeveer 10-15% van het totaal voor de dag. Het is voldoende om roerei of eieren, of sandwiches of worstjes te eten en een glas thee, kefir of koffie te drinken.

Diner – dit is de hoofdmaaltijd, deze vormt het grootste deel van het caloriegehalte van de dagelijkse voeding - van 35 tot 40% en moet uit ten minste twee gerechten bestaan, waarvan de eerste meestal soepen zijn, enz., de tweede - vlees (inclusief gevogelte) of vis met bijgerechten, salades, enz. Moet tijdens de lunch worden geconsumeerd eiwitproduct, groenten.

Diner - deze maaltijd moet licht zijn. Het caloriegehalte mag niet hoger zijn dan 15-20 procent van de dagelijkse voeding.Het bevat eiwitten, gekookt vlees, kefir, citrusvruchten, appels en groentesalade, yoghurt,kwark, melk drinken, kefir of niet sterke thee. Niet handig in de avond pittige gerechten, sterke thee, koffie - ze hebben een stimulerend effect.

Snacks – niet de hoofdmaaltijden tussen ontbijt en lunch, lunch en diner, en na het avondeten. In principe worden er enkele gebruikt die qua hoeveelheid en aard onbeduidend zijn voedingswaarde voedsel: bijvoorbeeld een paar noten, volkorenbrood, een plakje kaas, een appel, bessen. Een tussendoortje vult de maag niet significant en is alleen bedoeld om de honger te stillen tijdens het wachten op de hoofdmaaltijd.

    1. Voedsel temperatuur

Om het verteringsproces goed te laten verlopen, is het temperatuurregime van voedsel belangrijk. De temperatuur van warm voedsel mag niet hoger zijn dan 50 – 60 graden, en van koud voedsel niet lager dan 10 graden.

3.7. Regelmaat en eetstoornissen

Regelmatig tegelijkertijd eten is uiterst belangrijk. Er wordt een geconditioneerde reflex van eetluststimulatie tegen de tijdsfactor gevormd. Tegen een bepaalde tijd ontstaat er een hongergevoel, dat het voedselcentrum opwindt en de reflexafscheiding van maagsap op gang brengt.De spijsverteringssappen beginnen zich dus al vóór het eten te scheiden, en het binnenkomende voedsel wordt veel sneller en beter opgenomen dan bij degenen die zich niet aan een dieet houden en op verschillende tijdstippen eten.Duidelijk, georganiseerd,juiste dieet is het meest gunstig voor de spijsvertering en absorptie. In de meeste gevallen is twee tot drie dagen voldoende tijd voor het lichaam om zich aan te passeneetpatroon. In sommige situaties is het moeilijk om het regime strikt te volgen; sommige afwijkingen van de gebruikelijke eeturen zijn mogelijk - optimaal - binnen 30 minuten.

Bij overtredingeneetpatroon de geconditioneerde reflex begint te vervagen. Voedsel komt de maag binnen, die niet is voorbereid op de spijsvertering. Dit beïnvloedt het voedselcentrum - de eetlust neemt af en de voedselmassa wordt slecht opgenomen. Onregelmatig en ongeordend eten verstoort het eetpatroon fysiologische ritmes spijsverteringsklieren, vermindert de verteerbaarheid en veroorzaakt in sommige gevallen de ontwikkeling van ziekten - gastritis, cholecystitis, enz.

Als de keuze ten gunste van het een of het ander wordt gemaaktmenselijk dieet , het is noodzakelijk om het strikt in acht te nemen, omdat plotselinge veranderingen in het dieet en voedselstress niet onverschillig zijn voor het lichaam.

    Het handhaven van een gezond dieet in het dagelijks leven

Omdat ik wist wat een rationeel dieet is en wat de regels ervan zijn, besloot ik na analyse van mijn dagelijkse schema mijn eigen dieet te creëren:

7.00 uur – ontbijt

9.40 – tweede ontbijt (tussendoortje tijdens de pauze - fruit)

14.00 uur – lunch

17.00 uur – Middagthee

19.30 - diner

Ik probeerde me aan dit regime te houden en merkte dat ik al na twee dagen ophield met geeuwen, aandachtiger en actiever begon te werken in de klas, en na slechts vijf dagen de vaardigheid ontwikkelde om een ​​dieet te volgen, ongeacht het toezicht van een volwassene. Bovendien heb ik, na mijn studie op school en het volgen van danslessen, nog steeds de kracht en tijd om snel met huiswerk om te gaan en nog veel meer waar ik voorheen alleen maar van kon dromen (dagelijkse wandelingen, creativiteit en hobby's).

    resultaten

Na het analyseren van de informatie die ik vond over een rationeel dieet, kwam ik daar achternaar de belangrijkste middelenhet waarborgen van de gezondheid omvat de juiste gebalanceerd dieet. Rationele voeding is een garantie voor succesvol fysiek, mentaal en mentaalontwikkeling van moderne schoolkinderen. Ik creëerde een uitgebalanceerd dieet voor mezelf en begon me eraan te houden in het dagelijks leven. Tot mijn verbazing kostte het me minder dan een week om de vaardigheid te ontwikkelen om in het dagelijks leven een dieet te volgen, ongeacht het toezicht van een volwassene. Als gevolg hiervan verbeterden mijn humeur, efficiëntie, stressbestendigheid, ikIk los problemen sneller op en ga met moeilijkheden om.

    Conclusie

Rationele voeding is een garantie voor succesvol fysiek, mentaal en mentaalontwikkeling van moderne schoolkinderen.In onze tijd van grote overbelasting, versneld levenstempo, de mogelijkheid vanstressvolle situaties - we moeten niet vergeten dat goede voeding in de kindertijd grotendeels bijdraagt ​​aan de vorming van een organisme dat in staat is de moeilijkheden van het leven te overwinnen.

Rationele voeding is in de eerste plaats goed georganiseerd en op tijdhet lichaam voorzien van goed bereid, voedzaam en smakelijk voedsel.Eten is een gewoonte die kan en moet worden beheerd.“Uw voedsel moet een medicijn zijn, en uw medicijn moet voedsel zijn”, beweerde de oude Griekse arts en denker Hippocrates. Daarom is het erg belangrijk om te betalenaandacht voor de vorming en opvoeding van het rationele eetgewoontes van vroegleeftijd tot volwassen leeftijd gezondheidsproblemen veroorzaakt door onjuistede persoon had geen eten meer.Gezondheid zelf is niets zonder de inhoud ervan, zonder gezondheidsdiagnostiek,middelen om dit te garanderen en praktijken om de gezondheid te garanderen. Naar de belangrijkste middelenHet garanderen van de gezondheid omvat een goede, uitgebalanceerde voeding. Eten is éénvan de belangrijkste factoren omgeving, die de toestand beïnvloedengezondheid, prestaties, mentale en fysieke ontwikkeling, evenalsmenselijke levensverwachting.

METHet bleek heel eenvoudig om de vaardigheid van het volgen van een dieet te ontwikkelen, ongeacht het toezicht van een volwassene in het dagelijks leven.Goede voeding kan veel problemen helpen oplossen.

    Literatuur en internetbronnen

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

) kwantitatieve en kwalitatieve kenmerken van voeding, inclusief frequentie, tijdstip van voedselinname en de verdeling ervan naar calorische inhoud en chemische samenstelling, evenals menselijk gedrag tijdens het eten.

Groot medisch woordenboek. 2000 .

Kijk wat 'dieetmodus' is in andere woordenboeken:

    Zie Trofisch regime. Ecologisch encyclopedisch woordenboek. Chisinau: hoofdredactie van de Moldavische Sovjet-encyclopedie. I.I. Dedu. 1989 ... Ecologisch woordenboek

    eetpatroon- mitybos režimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sport apibrėžtis Kiekybinė ir kokybinė mitybos karakteristiek, apimanti maitinimosi dažnį, laiką, maisto paskirstymą (pagal kaloringumą ir cheminę sudėtį), žmogaus elgesį ma itinantis.… …Sporto terminų žodynas

    Zie art. Voeding … Grote Sovjet-encyclopedie

    - - [Ya.N.Luginsky, M.S.Fezi Zhilinskaya, Yu.S.Kabirov. Engels-Russisch woordenboek voor elektrotechniek en energietechniek, Moskou, 1999] Onderwerpen van elektrotechniek, basisconcepten NL ride through mode ... Handleiding voor technische vertalers

    KINDERDAGREGIME IN HET GEZIN- KINDERDAGREGIME IN HET GEZIN. Rechts georganiseerd regime dag bevordert normale groei en ontwikkeling van kinderen en versterkt hun gezondheid. Wennen aan het juiste regime betekent niet alleen promotie lichamelijke ontwikkeling kinderen, maar ook om ze bij te brengen... Beknopte encyclopedie van het huishouden

    Dieetmodus, type voeding dat typisch is voor van een bepaald organisme(populatie, soort). Volgens het trofische regime worden dieren onderscheiden als fytofagen, carnivoren, alleseters, enz. Het trofische regime speelt een grote rol bij het bepalen van trofische niveaus, ketens en... ... Ecologisch woordenboek

    Het woord regime (Frans regime van het Latijnse regimemanagement) wordt in verschillende betekenissen gebruikt. 1. Duidelijk gevestigde orde, routine: Dagelijkse routine is een nauwkeurig afgemeten routine van acties voor de dag. Werktijden: aangepaste werk- en rustvolgorde... ... Wikipedia

    Inhoud 1 Voor een persoon 2 In de staat 3 In ... Wikipedia

    Zelfstandig naamwoord, m., gebruikt. vergelijken vaak Morfologie: (nee) wat? regime, waarom? regime, (zie ik) wat? modus, wat? regime, waarover? over het regime; pl. Wat? modi, (nee) wat? modi, waarom? modi, (zie ik) wat? modi, wat? modi, waarover? over modi 1. Modus… … Woordenboek Dmitrieva

    DAGREGIME voor kinderen en tieners- de volgorde van het afwisselen van verschillende soorten activiteiten en rust gedurende de dag. Draagt ​​bij aan normale ontwikkeling kind, het versterken van de gezondheid, het voeden van wilskracht, leert discipline op de juiste manier. leraren, opvoeders, artsen helpen in het gezin... ... Russische Pedagogische Encyclopedie

Het concept van de ‘dieetmodus’ omvat:

  • 1) het aantal maaltijden gedurende de dag (veelvoud aan maaltijden);
  • 2) verdeling van het dagrantsoen op basis van de energiewaarde, chemische samenstelling, voedselset en gewicht in individuele maaltijden;
  • 3) tijdstip van de maaltijden gedurende de dag;
  • 4) intervallen tussen maaltijden;
  • 5) tijd besteed aan eten.

Een goed dieet zorgt voor de efficiëntie van het spijsverteringsstelsel, normale opname van voedsel en metabolisme, welzijn. Voor gezonde mensen worden 3-4 maaltijden per dag aanbevolen met tussenpozen van 4-5 uur. Het eten van vier maaltijden per dag is het meest bevorderlijk voor de geestelijke gezondheid lichamelijk werk. De intervallen tussen kleine maaltijden kunnen 2-3 uur bedragen. Het is niet raadzaam om voedsel eerder dan 2 uur na de vorige maaltijd te eten. Eten tussen de hoofdmaaltijden door onderbreekt de eetlust en verstoort de ritmische activiteit van de spijsverteringsorganen. Bij snel eten wordt het voedsel slecht gekauwd en geplet en wordt het niet voldoende verwerkt door speeksel. Dit leidt tot overmatige stress op de maag, waardoor de spijsvertering en opname van voedsel verslechtert. Als je haast hebt, ontstaat er langzamer een vol gevoel, wat bijdraagt ​​aan overeten. De duur van de maaltijden tijdens de lunch bedraagt ​​minimaal 30 minuten. In het eerste uur na het eten van een grote maaltijd treedt slaperigheid op en nemen de prestaties af. Daarom mag het geconsumeerde voedsel tijdens een pauze van het werk niet meer bedragen dan 35% van de energiewaarde en het gewicht van de dagelijkse voeding, en mag het geen moeilijk verteerbare voedingsmiddelen bevatten (vet vlees, peulvruchten, enz.). Het diner mag geen voedingsmiddelen bevatten die de secretoire en motorische functies belasten spijsverteringsorganen, veroorzaken verhoogde gasvorming, opgeblazen gevoel (flatulentie) en nachtelijke maagafscheiding ( gefrituurd voedsel, voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet, grove vezels, extractieresiduen, natriumchloride - tafel zout). De laatste maaltijd dient uiterlijk 1½ - 2 uur vóór het slapengaan te worden ingenomen. Het moet 5-10% van de dagelijkse energiewaarde van het dieet bedragen en producten omvatten zoals melk, gefermenteerde melkdranken, fruit, sappen en gebak.

Systematische eetstoornissen (droogvoer, zeldzame en zware maaltijden, eetstoornissen, enz.) verergeren de stofwisseling en dragen bij aan het optreden van spijsverteringsziekten, met name gastritis. Het eten van veel voedsel in de avond verhoogt de kans (dient als een risicofactor) op een hartinfarct, acute ontsteking aan de alvleesklier, verergering van maagzweren en andere ziekten.

Er kunnen wijzigingen worden aangebracht in de beschouwde basisvereisten voor het dieet, rekening houdend met de aard en tijd (ploegenarbeid) van het werk, het klimaat en de individuele kenmerken van een persoon. Bij hoge temperatuur lucht, de eetlust neemt af, de afscheiding van de spijsverteringsklieren wordt geremd en de motorische functie van het maag-darmkanaal wordt aangetast. Onder deze omstandigheden kunt u de energiewaarde van ontbijt en diner verhogen en de energiewaarde van de lunch verlagen tot 25-30% van de dagelijkse waarde. Er is vastgesteld dat de behoefte aan voedselinname verband houdt met individuele kenmerken dagelijks bioritme lichaamsfuncties. Bij de meeste mensen wordt in de eerste helft van de dag een toename van het niveau van deze functies waargenomen (“ochtendtype”). Deze mensen pikken het goed op stevig ontbijt. Bij andere mensen neemt het niveau van de lichaamsfuncties 's ochtends af en neemt het in de tweede helft van de dag toe. Voor hen moet een stevig ontbijt en diner worden verschoven naar latere uren.

Bij zieke mensen kan het dieet variëren, afhankelijk van de aard van de ziekte en het type medische procedures. Het ministerie van Volksgezondheid heeft minimaal 4 maaltijden per dag vastgesteld voor behandelings- en preventie- en sanatorium-resortinstellingen. Hetzelfde regime is wenselijk in sanatoria. 5-6 keer per dag eten is noodzakelijk voor verergering van maagzweren, cholecystitis, myocardinfarct, falen van de bloedsomloop, toestand na maagresectie, bij postoperatieve periode enz. Met frequente, fractionele maaltijden er is meer nodig uniforme verdeling energiewaarde van het dieet voor ontbijt, lunch en diner. Met 4 keer voeding gemakkelijk Het 2e diner verdient de voorkeur boven het middagsnack, aangezien de nachtpauze tussen de maaltijden niet langer mag zijn dan 10-11 uur. Bij 5 maaltijden per dag is een extra 2e ontbijt of middagsnack inbegrepen, bij 6 maaltijden per dag - beide maaltijden. . Sommige patiënten kunnen 's nachts een kleine hoeveelheid voedsel krijgen (in het geval van 'hongerige' nachtelijke pijn als gevolg van een maagzweer). Patiënten bij wie de temperatuur 's avonds stijgt en hun gezondheid verslechtert, moeten 's morgens en' s middags minimaal 70% van de dagelijkse energiewaarde ontvangen. Bij warm weer kunt u de energiewaarde van het diner met 5-10% verhogen ten koste van de lunch. Een geschatte verdeling van de energiewaarde van dagrantsoenen in ziekenhuizen wordt weergegeven in.

Kenmerken van het dieet in sanatoria houden verband met drinken mineraalwater en balneologische (minerale en zeebaden) procedures. Balneologische en modderprocedures worden beter verdragen 2-3 uur na een maaltijd, iets slechter op een lege maag, en het ergste van alles na een maaltijd, vooral een enorme maaltijd (na de lunch is het erger dan na het ontbijt). Een interval tussen maaltijden en procedures of een vermindering van de hoeveelheid voedsel die vóór de procedures wordt gegeten, is dus wenselijk. Daarom moet in balneologische resorts het eerste ontbijt vóór het uitvoeren van de procedures licht zijn - 5-10% van de energiewaarde van het dieet (thee, broodje), en het tweede ontbijt moet 20-25% van de energiewaarde van het dieet zijn. eetpatroon. Het dieet in sanatoria kan 4 keer per dag of 5-6 keer per dag zijn. Het hangt af van het profiel van het sanatorium en lokale condities. In sanatoria voor ziekten van het spijsverteringsstelsel moeten bijvoorbeeld 5-6 maaltijden worden georganiseerd.

In sanatoria en dieetkantines is het noodzakelijk om werk- en voedingsregimes met elkaar te verbinden. In de “Aanbevelingen over de principes van het organiseren van dieet(therapeutische) voeding op de werkplek, studie en verblijfplaats van de bevolking in het systeem Horeca"(uitgegeven door de USSR-ministeries van Handel en Volksgezondheid op respectievelijk 17-12-1979 en 24-01-80, en door de Centrale Raad van Vakbonden van de hele Unie, afdeling Sociale Zekerheid op 11-02-1980) een Er wordt een geschatte verdeling van de voedingsrantsoenen gegeven voor een dieet met vier maaltijden (). Deze aanbevelingen gelden ook voor sanatoria.



Vond je het artikel leuk? Deel het
Druk dit artikel af
Bovenkant