Элиминационная диета и правила ведения пищевого дневника. Пищевой дневник аллергика

Мнения врачей по поводу того, как вести пищевой дневник , немного расходятся. Одни специалисты подразумевают только записи о том, что имеет отношение к процессу пищеварения (что съел ребенок, какие принял лекарства, какой был стул, есть ли аллергическая реакция). Другие предлагают писать также обо всех контактах с возможными аллергенами (новые мамины духи, посещение цирка, новый стиральный порошок и т.д.). Конечно, чем больше информации вы зафиксируете, тем точнее и вернее будут выводы, которые поможет сделать врач. В любом случае всё, что касается питания, требует самого скрупулезного подхода.

Что нужно записывать в пищевой дневник:

о магазинных продуктах (кефир, сок, хлеб и т.д.) указывайте производителя и дату изготовления, особенно в отношении молочных продуктов (отравление ими самое тяжелое);
если в покупных продуктах, которые кушает ваш малыш, есть какие-то подозрительные добавки (например, красители, консерванты, стабилизаторы, различные Е), лучше внесите их тоже;
о домашней пище отмечайте даже самые малые количества съеденного, включая соль, сахар, приправы, расписывайте подробно состав приготовленных вами блюд;
пишите, сегодняшняя еда была или нет , хотя по умолчанию она всегда должна быть только свежей.

Как вести пищевой дневник (мой пример)

Я взяла обычную тетрадь, расчертила на 4 колонки . В первой колонке дата и время каждого приема пищи. Во второй – вся еда и напитки за день. Если между едой ребенок пьет что-то, помимо воды, это также нужно записывать. В третьей колонке лекарства, которые принимает малыш, чтобы можно было оценить лечебный эффект, а также возможные побочные действия и аллергические реакции. В те дни, когда мы никаких медикаментов не пьем, я эту колонку убираю (делаю только три столбца). Четвертая колонка содержит ваши наблюдения за здоровьем ребенка: в первую очередь, это состояние кожи (зуд , сухость, сыпь, краснота) и стул (консистенция, цвет, запах). Причем если какие-то симптомы появляются или исчезают в течение дня, то нужно указывать время возникновения реакции, хотя бы примерно. Также сюда нужно вносить другие изменения общего состояния, например, отсутствие аппетита, активность, жалобы. У разных детей аллергия проявляется по-разному, поэтому могут также присутствовать сведения о кашле, приступах астмы, чихании, насморке и т.д.

Я еще указываю, какие продукты мне кажутся подозрительными (выделяю маркером), чтобы потом самой попытаться найти причину аллергии. К тому же это помогает при просмотре дневника за большой период (за месяц-два) легче ориентироваться в записях. Например, если мой пупс побывал в гостях у бабушки и там угостился домашним пирогом (с яйцом в составе теста, о чем бабушка совсем забыла), то я его записываю, выделяю и потом слежу за реакцией.

Элиминационная диета не содержит аллергенных продуктов и блюд, приготовленных с их использованием.

В том случае, если аллерген, являющийся причиной аллергической реакции, выявлен, в периоды обострения и ослабления симптомов назначается диета с исключением содержащих его продуктов, а также тех продуктов, в состав которых входят схожие по происхождению и строению или перекрестные аллергены.

Для профилактики обострений назначаются только элиминационные диеты. Если симптомы аллергии проявляются круглый год, такого режима питания следует придерживаться постоянно или до момента завершения курса специфического лечения. При сезонных аллергических заболеваниях соблюдать диету следует только в период цветения растения-аллергена.

Существует несколько вариантов элиминационных диет. Вариант № 1, при котором исключается только тот продукт, который содержит аллерген, назначается только в том случае, если последний известен. Если же пищевой продукт, способствующий развитию аллергической реакции, не выявлен, больному рекомендуется соблюдать вариант элиминационной диеты № 2. В данном случае на фоне обычного режима питания ведется наблюдение за состоянием больного: при возникновении ухудшения после употребления ряда пищевых продуктов их нужно исключить из рациона на 2 недели. Когда состояние нормализуется, необходимо добавлять вызвавшие подозрение продукты по одному и проверять каждый из них, как минимум, по 4 дня. При отсутствии аллергической реакции на первый продукт можно ввести следующий и т. д. Обострение симптомов аллергии после употребления одного из исключенных продуктов свидетельствует о том, что именно он вызывает аллергическую реакцию.

Если реакция возникает сразу на несколько различных продуктов, а диета № 2 переносится с большим трудом, рекомендуется вариант № 3. В данном случае накануне вечером перед началом диеты необходимо сделать очистительную клизму. В первые 2–3 суток разрешается выпивать каждый день не более 3 стаканов некрепкого, слегка подслащенного чая. Есть ничего нельзя.

На следующие 3–4 дня добавляются крупы и слегка подсушенный хлеб, затем вводятся молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, творог, сметана), еще через 3–4 дня – мясо, затем – рыба, позднее – яйца, овощи и фрукты. Используя этот вариант, необходимо следить за характером стула. В том случае, если самостоятельного стула нет, нужно делать очистительные клизмы: первые 2 суток ежедневно, а затем через каждые 2 дня. В период соблюдения диеты № 3 не рекомендуется применять никаких лекарственных препаратов. После того как аллерген будет обнаружен, его сразу же нужно исключить из рациона.

Продолжительность соблюдения элиминационной диеты зависит от выраженности и остроты проявления симптомов аллергии. Для таких продуктов, как коровье молоко, морковь и рыба, элиминация (исключение из меню) может длиться многие годы. Для других же достаточно нескольких месяцев или недель исключения из меню. Длительность периода элиминации у некоторых больных может определяться наличием циркулирующих в крови специфических антител. Однако их наличие в ряде случаев свидетельствует лишь о скрытой сенсибилизации человека, а не о начинающейся у него болезни.

По мнению многих специалистов, при исключении из рациона продуктов-аллергенов на 9-12 месяцев их последующее введение, являющееся вторым этапом элиминационной диеты, аллергических реакций вызывать не должно. Однако это правило оказывается справедливым далеко не в 100 % случаев. Зачастую продукты-аллергены приходится исключать из меню надолго, чтобы не спровоцировать очередного развития симптомов аллергии. Следует отметить, что продолжительность и обязательность соблюдения элиминационной диеты должны определяться в строго индивидуальном порядке с учетом характера клинических проявлений заболевания.

Составляется элименационная диета на основе неспецифической гипоаллергенной диеты.

Для выявления пищевых веществ, являющихся причиной заболевания, больные должны заполнять пищевой дневник. Пищевой дневник - подробные записи всех продуктов, которые употребляются, с отметкой числа, месяца и времени суток. При этом в отдельных графах отмечаются цвет кожи, состояние дыхательной и пищеварительной систем, делаются записи в графах “Прочее” и “Примечание”. В последней графе отражаются общее состояние, сон, аппетит, прием лекарств, симптомы, которые не имеют четкой связи с пищей. Пищевой дневник ведется от 20 дней до 2 месяцев, при этом не реже 1 раза в неделю вся информация анализируется врачом.

При ведении дневника соблюдаются следующие правила:

· Соблюдается неспецифическая гипоаллергенная диета.

· Из рациона исключаются уже известные аллергены.

· Из диеты исключаются продукты, аллергенность которых обнаружилась в процессе ведения дневника.

Если на фоне неспецифической гипоаллергенной диеты наблюдается обострение аллергических проявлений заболевания, и эти обострения неоднократно совпадают с приемов определенных продуктов, то эти продукты исключают из пищи сроком не менее чем на 2 недели. После того как симптомы болезни исчезли, для проверки добавляют в пищу один из этих продуктов. Если при ежедневном его употреблении обострения нет, через 7 дней вводят в рацион другой ранее исключенный продукт и т.д. О том, что аллерген найден, свидетельствуют симптомы обострения.

Важно строгое исключение подозреваемого продукта из рациона. С этой целью должна использоваться индивидуальная посуда (не только тарелка, ложка, но и кастрюля и половник).

· Во время ведения пищевого дневника больной не принимает антигистаминные препараты и гормональные лекарственные средства (внутрь или в виде мазей).

На основании анализа пищевого дневника разрабатываются индивидуальные диеты.

Гипоаллергенная диета

Диета при аллергии должна быть полноценной и способствовать снижению проявлений заболевания. Дневной рацион должен содержать 130 г белка (то есть его физиологическую норму; особенно полезен животный белок), 130 г жиров (из них 30 % – растительные) и 200 г углеводов. Энергетическая ценность такого рациона составляет около 2800 ккал. Диета должна быть богата витаминами. Для этого рекомендуется употреблять в пищу больше фруктов, овощей, ягод и пить натуральные соки. Очень полезны дрожжи и отруби. А вот содержание поваренной соли в приготавливаемых блюдах следует ограничить, поскольку она усиливает проявления аллергии. В связи с этим необходимо резко ограничить соленые продукты – рыбу, маринады, соленья, сыр, колбасу и копчености.

По возможности пища должна быть механически и химически щадящей. Принимать ее необходимо 4–5 раз в день. Из рациона рекомендуется исключить следующие продукты, которые чаще всего вызывают аллергические реакции:

Цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты, лайм и др.);

Орехи (грецкие, миндаль, фундук, арахис и др.);

Рыба и рыбные продукты (свежая и соленая рыба, рыбные бульоны, консервы, икра и морепродукты);

Птица (гусь, утка, индейка, курица и др.), а также изделия из нее;

Копченые изделия;

Майонез, уксус, кетчуп, горчица и другие специи;

Хрен, редиска, редька;

Помидоры, баклажаны;

Клубника, земляника, дыня, ананас;

Шоколад и шоколадные изделия;

Сдобное тесто;

Молоко непастеризованное цельное;

Категорически запрещается употреблять любые алкогольные напитки, поскольку они способны усиливать симптомы аллергии. Хотя такие продукты, как горчица, перец, чеснок, уксус, хрен, редька, редис, майонез, острые соусы, томатная паста, консервы, сами по себе могут и не вызывать аллергической реакции у больного, но их следует исключить, потому что они способны аллергизировать организм. Исключаются минеральные воды, хлебный квас и жареные блюда.

Разрешается тушеная, вареная и печеная пища. Все продукты должны быть свежими и храниться в холодильнике не более 1 суток.

В рационе, соответствующем гипоаллергенной диете, могут быть следующие продукты и блюда:

1) мясо (крольчатина – наименее аллергенна, телятина, говяжья печень, отварная или приготовленная на пару говядина, вареные колбасы);

2) супы крупяные, овощные вегетарианские, нежирный мясной суп, борщ, щи из свежей капусты, свекольник;

3) растительное и сливочное масла;

3) фрукты и ягоды (сливы или чернослив, вишня, крыжовник, клюква, черника, черешня, груша, арбуз, зеленые яблоки);

4) овощи (картофель, белокочанная свежая или квашеная капуста, цветная капуста, кабачки, свекла, укроп, петрушка, репчатый лук, тыква, грунтовые огурцы);

5) молочные продукты (кефир, простокваша, «Бифидок», ацидофилин, творог, нежирная сметана);

6) каши и запеканки из гречневой, гороховой круп, риса, «Геркулеса»;

7) выпечные изделия (черный и белый хлеб, диабетическое печенье, баранки, постные сушки, домашние пироги на дрожжах без яиц с черносливом или яблоками).

Иногда при составлении индивидуальной диеты из рациона приходится дополнительно исключать тот или иной продукт. Сладкие блюда и кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье) необходимо ограничить в любом случае.

Диеты при обострении аллергии и ослаблении симптомов заболевания имеют свои особенности. В начале обострения проявлений аллергии рекомендуется голодание в течение 1–2 дней. В это время следует пить только некрепкий чай или питьевую воду в объеме 1,5 л в сутки. Последующая диета соблюдается на протяжении 1–5 дней и включает продукты, которые сравнительно редко становятся причиной аллергических реакций. Разрешаются хлебные изделия (пшеничный хлеб вчерашней выпечки), супы (крупяные на овощных отварах или вегетарианские), каши (овсяная или гречневая, приготовленные на воде без добавления масла). Принимать пищу следует не реже 6 раз в день. При ослаблении симптомов диета становится менее строгой, и в нее включаются все перечисленные выше продукты. Количество приемов пищи можно сократить до 3–4 раз в день.

При соблюдении гипоаллергенной диеты не допускается употребление продуктов, прошедших промышленную обработку, содержащих красители, вкусовые, ароматические и другие виды пищевых добавок.

Похожая информация.

По оценкам специалистов, более чем у 20 % малышей до года наблюдается аллергия на пищу. В раннем детском возрасте именно пища становится главным источником чужеродного белка и основным фактором, провоцирующим развитие аллергических реакций. Этому способствует физиологическая незрелость органов и систем маленького организма:

ферментная система у детей первых лет жизни еще недостаточно активно расщепляет компоненты пищи,
незрелая слизистая кишечника имеет высокую проницаемость для крупных белковых молекул (потенциальных аллергенов),
до конца не сформирована нормальная микрофлора кишечника,
снижен местный иммунитет, обеспечивающий защиту слизистых оболочек пищеварительного тракта от чужеродных агентов.

Симптомы пищевой аллергии:

Пищевая аллергия у ребенка может проявляться по-разному. Но наиболее характерны кожные симптомы (локальные высыпания на коже, сопровождающиеся покраснением, шелушением и зудом, упорные опрелости), а также различные нарушения пищеварения (обильные срыгивания и рвота, колики, изменение характера стула - частый жидкий стул или запоры).

Диагноз представляет собой непростую задачу, так как непереносимость продуктов питания далеко не всегда носит аллергический характер. С современной точки зрения принято выделять понятия пищевой непереносимости и пищевой аллергии , которые имеют сходные клинические проявления, но в их основе лежат разные механизмы реагирования.

Пищевая непереносимость и истинная аллергия: в чем отличие?

Пищевая непереносимость у детей , особенно раннего возраста, которая сопровождается чаще всего локальными умеренными кожными проявлениями в виде покраснения и шелушения, обычно связывается с незрелостью ферментной системы кишечника и, как правило, исчезает по мере ее созревания. При этом важно соблюдать диету с исключением продуктов, вызывающих непереносимость.

В развитии истинной пищевой аллергии основную роль играют нарушения в иммунной системе, и первостепенное значение имеет наследственная предрасположенность (наличие аллергических заболеваний у членов семьи). При этом состоянии возникают стойкие длительно сохраняющиеся кожные проявления в виде атопического дерматита, требующие применения целого комплекса мер, включающих, помимо диеты, антигистаминные, гормональные и ряд других препаратов. Пищевая аллергия может сохраняться в течение всей последующей жизни, а при отсутствии своевременных и адекватных мер может стать начальной ступенью для развития более тяжелых проявлений системного аллергического заболевания, таких как аллергический бронхит и бронхиальная астма.

Аллергия у ребенка: как определить «виновного»?

Основное условие для постановки точного диагноза и успешного лечения пищевой аллергии и пищевой непереносимости у ребенка - это определение и устранение аллергенов , т.е. продуктов, вызвавших аллергическую реакцию. Делается это с помощью лабораторных исследований.

У малышей первого года жизни определяют наличие в крови специфических иммуноглобулинов Е к конкретным аллергенам. Для детей более старшего возраста применяют метод кожных проб с использованием стандартного набора аллергенов, в который входят яйца, рыба, мясо птицы, цитрусовые, шоколад и др.

Однако лабораторные методы не всегда дают возможность разобраться в ситуации. Почему?

Набор аллергенов в проводимых тестах ограничен и не всегда позволяет выявить продукт, вызывающий нежелательные проявления.
Аллергическая реакция может возникать не на сам продукт, а на добавки, которые в нем содержатся. В таком случае лабораторные пробы не выявят чувствительности к данному продукту, а при употреблении его в пищу будут наблюдаться симптомы аллергии.
Лабораторные пробы будут отрицательными и в случае пищевой непереносимости, так как в ее основе лежат неиммунные механизмы реагирования.

В этом случае и приходит на помощь пищевой дневник. Он дает врачу подробную информацию о рационе ребенка и кормящей мамы, о времени возникновения, характере и продолжительности аллергических проявлений, которая позволит установить их связь с приемом определенных продуктов.

Что такое пищевой дневник?

Пищевой дневник - это блокнот или тетрадь, в которой мама ведет учет продуктов, съеденных малышом в течение дня, и отражает все необычные реакции и проявления, которые возникают у ребенка в этот период. Следует отметить, что причиной пищевой аллергии могут стать продукты, употребляемые кормящей мамой, поэтому в случае, если ребенок находится на , подобный дневник следует вести и ей.

Ведение пищевого дневника необходимо всем детям, страдающим аллергией. Такие записи могут быть полезны здоровым малышам, у которых кто‑то из членов семьи страдает аллергическими заболеваниями. В этих случаях особенно важен перечень всего съеденного мамой в первые недели после прибытия из роддома , если кроха находится на грудном вскармливании, а также учет продуктов из рациона малыша в период введения прикорма. Грамотно сделанные записи помогут родителям своевременно выявить аллерген и исключить его из меню малыша.

Какие разделы должны быть в пищевом дневнике?

дата и время кормления,
вид продуктов,
примерное количество съеденной пищи,
все необычные реакции и изменения в самочувствии ребенка (кожные проявления, изменение характера стула или эмоционального состояния ребенка),
время их возникновения.

Мама может выбрать для себя любую удобную форму ведения пищевого дневника. В последнее время широкое распространение получили электронные дневники, которые можно вести в Интернете.

Правила ведения пищевого дневника

Ведение этого учетного документа - дело ответственное и требует от мамы самодисциплины и терпения. В течение периода времени, определенного педиатром или врачом-аллергологом, ей необходимо точно и методично заносить в дневник все употребленные за день продукты, а также фиксировать все изменения в самочувствии малыша на протяжении суток. Удобнее отвести для заполнения дневника определенное время, например, вечерние часы, когда малыш спит.

Пищевой дневник может быть информативным только при соблюдении следующих условий:

Записи необходимо делать ежедневно, без перерывов, подробно занося в дневник абсолютно все продукты и жидкости, получаемые малышом или кормящей женщиной в течение дня в основные приемы пищи и перекусы, здесь имеет значение даже маленький кусочек моркови, который кроха взял со стола, пока мама готовила суп, или сушка, съеденная во время прогулки.

В графе «Вид продукта» необходимо также указывать состав блюд и особенности их кулинарной обработки (в сыром, отваренном, запеченном виде и т.д.).

В графе «Количество» указывается примерный объем съеденной пищи. Это имеет значение, так как нежелательная реакция может не проявиться при употреблении маленького количества продукта (например, 1-2 чайных ложек) и возникнуть после употребления большего объема.

Графу «Изменения» для удобства желательно разделить на 3 части. В первой нужно описывать проявления на коже у малыша (высыпания, отеки, зуд, степень их выраженности и локализацию), а также нарушения функции органов дыхания (насморк, чихание, кашель) при их наличии. Во второй отмечать реакцию на продукт со стороны органов пищеварения ребенка: срыгивание, рвота, метеоризм, характер изменения стула. В третьей части следует указывать изменения общего состояния и поведения ребенка в ответ на введение новой пищи (проявление беспокойства, капризность, нарушение сна, повышение температуры тела и т.д.). Необходимо записывать также время появления той или иной реакции организма на продукт, например, высыпания на щечках могут возникнуть сразу после еды или через несколько часов.

В графе «Примечания» следует указывать дополнительные факторы (прием лекарств, введение вакцины, смена привычной обстановки), которые могли повлиять на состояние и самочувствие ребенка и сами спровоцировать ту или иную нежелательную реакцию. Здесь также можно записывать сведения о подозреваемых пищевых аллергенах и другую необходимую информацию.

Продолжительность ведения дневника должна быть не менее 2 недель, а при необходимости - в течение месяца и более. Только при такой длительности наблюдений возможно с высокой вероятностью выявить связь проявлений аллергии у малыша с определенным пищевым продуктом. Кратковременные записи (в течение 1-2 дней) не дают никакой ценной информации.

При выявлении связи между определенным продуктом и проявлением аллергических реакций подозреваемый продукт на время исключается из рациона ребенка до угасания симптомов обострения, после чего потенциально опасный продукт вновь однократно в небольшом количестве дается малышу натощак. Возобновление симптомов подтверждает причинную роль этого продукта в развитии нежелательных реакций. В таком случае этот вид пищи исключается из рациона питания малыша на определенный срок (он устанавливается врачом индивидуально), а в дневнике такой аллерген помечают красным цветом.

Качественно заполненный пищевой дневник позволяет систематизировать сведения о питании малыша, оценить его характер и выявить нарушения, определить продукты, а также их сочетания или отдельные ингредиенты, к которым ребенок имеет повышенную чувствительность, и подобрать для него и кормящей мамы сбалансированный рацион с учетом индивидуальных особенностей.

Внимание, аллергены!
Аллергические реакции у детей, особенно раннего возраста, могут возникать после приема практически любого пищевого продукта, однако существуют продукты питания, обладающие выраженными аллергизирующими свойствами. К ним относятся коровье молоко, яйца, рыба, морепродукты, орехи, пшеница, какао и шоколад, цитрусовые, клубника, земляника, овощи и фрукты красного и оранжевого цветов (абрикосы, красные сорта яблок, морковь, томаты и др.), мед, мясо животных и птиц, пищевые злаки (овес, просо и др.).

Заполняем пищевой дневник

Дата	Время приема пищи	Вид продукта и его количество, г		Изменения у ребенка		Примечание
				Кожа, дыхание и пищеварение	Общее состояние
24.01	9.00	Каша овсяная 100	9:20 покраснение на щеках и вокруг губ. 12:10 жидкий стул		9:10 прием витамина D по 1 кап.	Вакцинация
		Молоко 100
		Сливочное масло 5
		Чай 100
		Сахар 10

При введении прикорма соблюдаем осторожность

Не рекомендуется одновременное введение в меню малыша более одного нового продукта. В противном случае выявить аллерген будет значительно сложнее. в рацион кормящей мамы или малыша нужно постепенно, вначале в минимальном количестве, при этом желательно делать это в первой половине дня, что даст возможность оценить его переносимость и своевременно выявить аллерген. При возникновении любых нежелательных проявлений необходимо прекратить использование данного продукта и обратиться к специалисту. Следующий вид прикорма можно предложить малышу только после полного исчезновения всех симптомов. Кроме того, не следует совмещать введение нового продукта с приемом нового лекарственного средства и с вакцинацией.

2014-09-07 // Константин Беляев

Мне нужна была уверенность, что мое «правильное питание» соответствует требованиям моей спортивной жизни, и я получил эту уверенность!

В этой статье я расскажу о своем опыте ведения пищевого дневника:

зачем тратить на это свое время;
какую пользу он может принести худеющим/толстеющим/людям, следящим за своим здоровьем/спортсменам;
как вести пищевой дневник;
инструменты для ведения дневника;
какие ошибки приводят к провалу ведения дневника;
также, вы сможете бесплатно скачать образец пищевого дневника;

Правильно питаться — слишком многозначное словосочетание, которое каждый интерпретирует по-своему и для многих принципы «правильного питания» значительно отличаются. Для кого-то правильно питание — не есть после шести вечера, для кого-то не питаться в макдональдсах, кто-то считает, что не следует есть соль/сахар/муку и так далее… продолжать можно очень долго.

Для меня правильным питанием является такое питание, которое делает меня сильнее, выносливее и здоровее, а неправильное — то, что делает меня слабым и больным.

Для углубления в этот вопрос, необходимо ознакомиться с базовыми понятиями и требованиями по ключевым темам питания — калории , белки , углеводы и жиры .

Но что делать, когда вопрос изучен и посчитаны все суточные нормы, исходя из своего возраста, текущего веса и физической нагрузки?

Одна из основных ошибок , которую допускают люди в самом начале пути — концентрация только на калориях , забывая про учет белков, углеводов и жиров. Запомните, нашему телу нужны все 3 компонента , каждый из которых играет свою уникальную роль в нашем организме. Об этих уникальных ролях подробнее читайте в отдельных статьях о белках , углеводах , хороших и плохих жирах .

Внимательно прочитали или быстренько пробежались по статьям? Главное, чтобы усвоили. Хорошо, это был первый пункт.

Переходим ко второму . Прежде, чем кидаться во все тяжкие, и стремиться достичь полученных показателей (калорий, белков, углеводов и жиров), необходимо выяснить нынешнюю личную ситуацию. С этим нам поможет объект сегодняшней статьи — пищевой дневник .

Что такое пищевой дневник

Пищевой дневник — это дневник, в котором вы фиксируете всю еду, которая попадает в ваш желудок. Абсолютно всю — точно так же, как бухгалтер ведет учет финансов, следя, чтобы все финансовые операции попадали под учет. В роли бухгалтера будете вы, вместо названия операций будут названия продуктов, вместо денежных сумм будут количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Инструменты для ведения пищевого дневника

В XXI веке, в эпоху интернета, доступно огромное количество программ — как для компьютеров, так и для телефонов, поэтому рассмотрим и современные, и более классические методы.

Обычная тетрадь или ежедневник

[Плюсы]

настройка данного инструмента (точнее, ее отсутствие);
цена (можно использовать самую дешевую тетрадь);
мобильность.

[Минусы]

подсчет съеденных составляющих;
анализ полученных данных.

Компьютер и оффлайн программа Microsoft Excel

[Плюсы]

эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.

[Минусы]

все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.

Компьютер/смартфон/планшет и онлайн-облако Google Drive

[Плюсы]

все плюсы предыдущего пункта;
файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.

[Минусы]

то же самое, что и с предыдущим инструментом;
еще более долгий ввод данных на смартфонах;
Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.

FatSecret на смартфонах/планшетах iOS, Android и Windows Phone

[Плюсы]

одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
бесплатна;
в программе удобный, интуитивный интерфейс;
заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
возможность добавления своих продуктов и рецептов;
поддержка русского языка;
возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).

[Минус]

не очень удобный анализ полученных данных.

Мой опыт

В своей практике я использовал все 4 инструмента — в сентябре 2013 года, когда практиковал вегетарианство, я пользовался только программой FatSecret, а в июле 2014 года комбинировал первые три приведенных инструмента.

Как написал выше, каждый обладает своими плюсами и минусами. Главной причиной, почему в последний раз я не использовал программу FatSecret, была необходимость в удобном анализе полученных данных. В одном из следующих разделов я расскажу, о каком анализе идет речь.

Что ест железный человек

Скачайте бесплатно мой пищевой дневник и посмотрите, сколько еды необходимо съедать при повышенных нагрузках. Также вы можете посмотреть пропорции белков, жиров и углеводов. В данном образце я приближаюсь к идеальным пропорциям, хотя для идеала необходимо улучшать пропорции быстрых и медленных углеводов, а также насыщенных и ненасыщенных жиров.

Как вести пищевой дневник

Вот мы и подобрались к самому интересному разделу — как вести пищевой дневник эффективно и с пользой . Я расскажу, как лично я вел пищевой дневник, предоставлю ссылку на мой дневник, а также расскажу о том, как можно улучшить мой алгоритм и саму таблицу .

Главное, помните, что на данном этапе вы просто хотите выяснить сегодняшнюю ситуацию. Не нужно менять свое питание уже на следующий день. Наоборот, ведите себя так, как вели последний год или годы . Вам нужна реальная картина.

Этап I — подготовка

Первое, что вам потребуется — это кухонные весы , с помощью которых вы сможете взвешивать пищу, которую собираетесь отправить в свой желудок. Без весов обойтись можно, но тогда данные будут неточные. Я думаю, инвестицию в 20 евро вы можете себе позволить;
Второе, всегда иметь при себе ручку с бумажкой (или небольшую тетрадь) или телефон или все это вместе;
Аккаунт на Google Drive . Если у вас есть почта на Gmail, то дополнительной регистрации для Google Drive не требуется. Google Drive — будет вашим хранилищем, доступ к которому доступен везде, где есть интернет.
Скачайте мой образец пищевого дневника в Excel формате . Как пользоваться моим дневником и проводить анализ, я расскажу в следующем разделе.
Загрузите этот файл на свой Google Drive и откройте возможность редактирования (нажав на загруженном файле Открыть с помощью — Google таблицы)

Этап II — ведение пищевого дневника

Начиная с самого утра, начинайте фиксировать всю еду, которую вы едите . На отдельном листике или тетрадке, без промедления необходимо отмечать время приема пищи, названия съедаемых продуктов, их вес и значения калорий/белков/углеводов/жиров в 100 граммах, указанных на упаковке. Если упаковки нет (например, в случае с овощами и фруктами), то просто фиксируйте время, названия и вес. Если под рукой нет весов, то просто записывайте количество (например, 1 яблоко или тарелка щей)
Вечером, после последнего приема пищи, перенесите все данные, зафиксированные в этот день в таблицу на Google Drive или Excel . Конечно, можно сразу вводить все данные в таблицу, но практика показала, что удобнее в течение дня записывать ручкой на отдельном листе или тетрадке, а вечером одним махом заносить всю информацию в подготовленный файл.
В случае, если вы готовите блюдо, то фиксируйте все используемые составляющие , чтобы в последствии высчитать энергетическую ценность готового блюда.
Если нет данных по калорийности, то на помощь приходит сайт Calorizator.ru . На этом сайте вы найдете информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам не только отдельных продуктов, но и готовых блюд (например, борща или мясного салата). Каждый продукт в базе данных сопровождается подробным описанием, поэтому вы сможете узнать, чем этот продукт может быть полезен. Не волнуйтесь, если вы обедаете в столовой, и не знаете точный состав — сайт Calorizator.ru ответит на большинство вопросов.
Вечером, у вас должна получиться полная картина одного дня. На следующий день, начинайте второй этап сначала .
В конце недели, проанализируйте полученные данные и предпринимайте необходимые меры.

Анализ полученных данных

У вас должна получится, примерно, вот такая картинка одного дня.

1. Общее количество калорий , которое вы получили за день

Не важно, хотите ли вы похудеть, набрать или удержать вес, рекомендуемое количество калорий вам будет предоставляться в общем виде. Именно этот показатель вы и смотрите в данной колонке.

На моем сайте в скором времени появится современный калькулятор расчета калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из вашей сегодняшней ситуации и поставленных целей. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить

2. Полученные белки, жиры, углеводы из расчета вашей массы .

3. Пропорции полученных белков/углеводов/жиров

Как вы помните из статьи про калории , 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал и 1 грамм жиров — 9 ккал. Исходя из этих данных, вы можете посмотреть пропорции составляющих вашего питания.

4. Проанализировать крупнейшие поступления калорий/белков/жиров

Это позволит посмотреть на ТОП продуктов в вашем рационе с самым большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы предпринять необходимые меры.

Я писал, что в программе FatSecret не достаточно удобный анализ данных. Огромный плюс, что программа показывает не только калории, белки, жиры, углеводы, но и содержание насыщенных жиров, сахара и других дополнительных компонентов . Проблема в том, что анализировать данные можно только на смартфоне или планшете — на компьютер экспортировать можно только общие данные.

Отчет из FatSecret у меня получилось вытащить только в pdf и в общем виде

Руководство по использованию моего пищевого дневника

Заводить полученную информацию можно, как в Excel файл, так и напрямую в Google Drive, но есть одно преимущество Excel, о котором расскажу отдельно.

Файл дневника содержит четыре страницы — пустой дневник, пустая страница с рецептами, образец моего дневника со всеми формулами и мои рецепты.

На страницу Рецепты попадают все сложные блюда (3 и более составляющие). Это позволит сделать страницу дневника визуально более удобной.

Таблица дневника поделена на три части — Прием пищи, Ценность 100 граммов и Комментарии

Заполнять необходимо следующие колонки — Время приема, Название продукта, Вес съедаемой пищи, Ценность 100 граммов (Калории, Белки, Углеводы, Жиры) и комментарии (если они есть)

В колонках Прием пищи заполнять только Вес — три другие колонки считаются автоматически по формуле [= Вес: 100 * Ценность 100 граммов]

В разделе рецепты все формулы работают, поэтому нужно только скопировать полученную верхнюю строчку. Преимущество Excel — то, что можно сделать ссылку со страницы дневника на строчку рецепта (в Google Drive эта функция не работает). Для этого, нажмите правой кнопкой на названии блюда на странице дневника, выберете Гиперссылка, укажите Часть документа и укажите ячейку на странице рецепты, на которую нужно ссылаться. В Google Drive, для удобства, я отмечаю рецепты звездочкой.

Строчка Всего за день суммирует весь вес, калории, белки, углеводы и жиры.

Граммов на 1 кг массы тела — показывает, сколько граммов вы съели из расчета вашего веса. Формула [Полученный вес составляющего: массу тела]

Последняя строчка показывает Процентное соотношение компонентов питания . Белки и углеводы считаются по формуле [Общий вес компонента x 4: Общее количество калорий -после нажать функцию %]. Жиры высчитываются по формуле [Общий вес компонента x 9: Общее количество калорий -после нажать функцию %]

Чтобы не заморачиваться со всеми формулами, используйте страничку образца. Я добавил 20 пустых строчек — если надо больше, то вы спокойно можете их добавить. Если в конце дня останутся пустые строчки — просто их удалите.

В разделе Анализ полученных данных, 4 пунктом я указал Проанализировать крупнейшие поступления калорий, белков, жиров . Чтобы это сделать, выделите строки и колонки одного дня в отдельную таблицу и примените фильтр, указав от Максимального к минимальному значению.

Главные ошибки

главная ошибка — быстро надоевшее, ежедневное заполнение дневника . Помните, что вам не придется заполнять этот дневник всю оставшуюся жизнь. Для ясной картины, вам нужны данные за две недели;
забыв записать один прием пищи, не продолжать фиксировать остальные приемы в течение дня . Если вы помните, что вы ели, то хотя бы примерно укажите. Если вспомнить не можете, то продолжайте фиксировать остальные приемы пищи, но указав в комментариях о пропущенной записи;
вареные продукты имеют другую пищевую ценность, нежели сухие , поэтому есть два способа точного подсчета. Первый, это взвесить продукт (например рис или макароны) перед тем, как варить. Второй — смотреть на сайте Calorizator.ru состав приготовленных продуктов (например, не приготовленный рис и вареный рис )
ничего страшного, если один-два дня в течение этих двух недель вы пропустите . Например, если вы едете в гости, не стоит усложнять себе и другим жизнь постоянными вопросами о продуктах и рецептах — лучше, получайте удовольствие от общения с друзьями;

Резюме

После 2 недель заполнения пищевого дневника у вас на руках будет реальная картина вашего питания . После того, как вы проанализируете полученные данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание. Не стоит полностью перечеркивать все старое и начинать жизнь с нуля — лучше сконцентрируйтесь на чем-то одном. Например, поставьте цель на 2 недели — повысить потребление белка, но, не трогая углеводы и жиры. Через две недели, попробуйте поэкспериментировать с углеводами или жирами.

Как в спорте, в питании резкие повышения нагрузки и изменения не приносят ничего хорошего. Медленно, но верно меняйте свое питание в лучшую сторону, и вы дойдете до тех целей, о которых сейчас мечтаете.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью