Недорогое правильное питание меню на неделю. Отличия в составлении меню для женщин и мужчин. Что можно считать правильным

Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.

Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса. Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.

Суть и принципы здорового питания

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

растительные белки (бобовые, орехи);
белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
медленные углеводы (крупы, овощи);
растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

тушение;
варку;
запекание.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

Что можно?

Что нельзя?

овощи и фрукты в свежем виде (особенно капуста, огурцы и кабачки, сельдерей, яблоки, сливы, цитрусовые);
курица без кожи, индейка, телятина и кролик;
рыба белых сортов, но раз в неделю можно семгу, горбушу или кету;
морепродукты;
злаковые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердой пшеницы, пшено и перловка);
бобы, фасоль, горох и чечевица;
натуральные молочные и кисломолочные продукты без большого количества сахара и пониженным процентом жирности;
хлеб из цельнозерновой и ржаной муки;
сыр с небольшим содержанием соли (лучше белых сортов);
из сладостей можно сухофрукты, пастилу и зефир, мармелад;
орехи (они употребляются в дозированном количестве);
свежие соки, чай и молотый кофе;
морсы и компоты;
оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
соевый соус.

чипсы, соленые орехи и крендельки, сухарики;
пирожные и торты с маслянистым кремом;
молочный шоколад и конфеты с начинками;
сливочное масло и маргарин;
соусы на основе майонеза;
свинина и сало;
белый хлеб, булочки и сдобное печенье;
мясные и рыбные изделия, обжаренные в панировке во фритюре;
маринады и копчености.

Меню на неделю

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

День	Меню
Понедельник	Завтрак : чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами. Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом. Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин : филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи.
Вторник	Завтрак : кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной. Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты. Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром. Полдник: творог с медом. Ужин : рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка.
Среда	Завтрак : два киви, белковый омлет с помидорами и чай. Перекус: хлебец с творожным сыром. Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени. Полдник: два сырника и клюквенный морс. Ужин : рис с морепродуктами.
Четверг	Завтрак : кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра. Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек. Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца. Полдник: стакан кефира. Ужин : кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой.
Пятница	Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца. Перекус: хлебец с плавленым сыром. Обед: перловая каша с телятиной и морковкой. Полдник: ягоды или фрукты. Ужин : семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
Суббота	Завтрак : чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца. Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом. Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины. Полдник: микс из овощей и стакан ряженки. Ужин : филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге.
Воскресенье	Завтрак : кофе, три финика, кусочек творожной запеканки. Перекус: фруктового салата. Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши. Полдник: два ленивых голубца. Ужин : кальмары, фаршированные протертым кабачком.

Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» , вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.

Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.

Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!

Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег?

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды» . Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

Выбираем несколько основных способов обработки продуктов : варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.

Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках . Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков - это весело и интересно, а главное - процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов , необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым .

Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки . Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд . Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/

Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

Топ самых экономных и недорогих продуктов

Сметана .
Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.

Яйца .
Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи и .

Птица (индейка, курица) .
Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.

Для любителей рыбы - кижуч, кета, горбуша, треска . Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

Морепродукты .
Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.

Гречка .
Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

Рис .
Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно - каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.

Если вы не любите рис, то приобретите булгур . Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке .

Овсянка .
Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.

Макароны .
Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.

Чечевица .
Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.

Тыква .
Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.

Лимоны .
Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.

Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов .
Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).

Замороженные продукты .
Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.

Любые фрукты по сезону .
Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.

Овощи по сезону.
Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

Сухофрукты и орехи .
Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».

Молочные продукты .
Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, . Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья именно для вас!

Варианты перекусов в дороге или на работе

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

и другие фрукты по сезону. Бананы идеально утоляют голод. Одним бананом можно неплохо перекусить между приемами пищи, а если нарезать банан в творог или йогурт, то вы точно сможете продержаться без еды еще несколько часов.
Орехи или сухофрукты . Ими тоже можно подкрепиться между приемами пищи, и их несомненный плюс в том, что они помещаются в сумку и поэтому всегда находятся под рукой.
Овощные салаты со сметаной или маслом . Этот вариант для тех, кто работает дома. Салатами быстро наедаешься, и они еще и полезны, так что, фрилансеры, возьмите на заметку!
Хлебцы . Вы можете выбрать те, что нравятся вам. Но будьте осторожны, хлебцы - они как семечки, можно не заметить, как съешь целую пачку!
Бутерброды с красной рыбой . Тоже неплохой вариант перекусов, который можно взять с собой на работу. Положите на хлеб лист салата, кружок помидора и кусочки красной рыбы. Вкусно, полезно и быстро, особенно если вы сами засолите рыбку (можно брать горбушу, получается вкусно и дешево, проверено не раз). Поверьте, в этом нет ничего сложного!
Кефир, ряженка . Это тоже один из самых простых вариантов перекуса.
Цельнозерновой хлеб с изюмом . Это очень вкусно. Если не пробовали, то настоятельно рекомендуем!

Недорогое меню на неделю

Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

Видео

Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

энергия – требуется для движения, процессов обновления и воспроизводства тканей, а так же для удаления отходов и шлаков;
макрокомпоненты – белки, жиры и углеводы, представляют собой строительный материал или топливо для него;
микрокомпоненты – соединения и элементы в очень небольшом количестве, выступающих обязательным реагентом или катализатором клеточных химических реакций;
вода – универсальная среда для всех без исключения реакций.

Отсутствие или недостаточное количество какого-либо составляющего из списка крайне негативно отражается на здоровье. Правильное питание включает все компоненты в нужном соотношении, качестве и количестве.

Основы правильного питания для похудения

Естественное питание предполагает ряд простых приемов, способствующих как лучшему усвоению пищи, так и правильному распределению полученных из нее веществ.

2.1. Режим для правильного питания

Питание по часам – с отклонением в 10–20 минут. Пища лучше усваивается, если в желудке наличествует достаточное количество желудочного сока. Питание по часам позволяет желудку выработать эту полезную привычку.
Структурная пища – разная по структуре еда – твердая, мягкая, жидкая, заставляет ЖКТ работать в разных режимах, что способствует правильному функционированию всех органов системы.
Очередность – для переработки разных видов продуктов требуется работа различных желез. Одновременно они функционировать не могут, поэтому смешение продуктов, требующих разных ферментов, приводит к элементарному несварению желудка, и как следствие, внезапному голоду после довольно-таки обильной трапезы. Белки и жиры следует употреблять отдельно от углеводов.
Пережевывание – измельченная пища требует меньшего объема желудочного сока для обработки, однако механическое измельчение в тарелке никакой пользы не принесет. Пережевывание сопровождается повышенным выделением секретов, пища усваивается в лучшей степени и, соответственно, количество ее уменьшается.

Проверить полезность любого из перечисленных приемов очень просто. Прислушайтесь к собственным ощущениям: если после трапезы не возникает сонливости или ощущения тяжести, значит, ее состав и количество пищи являются правильными. В противном случае необходимо пересмотреть меню.

Польза правильного питания

Своевременное поступление пищи в нужном количестве и должного качества.
Снабжение организма всеми требуемыми макро- и микрокомпонентами.
Восстановление энергетического баланса.
Поддержка достаточно высокого уровня обмена веществ.
Профилактика всех заболеваний связанных с обменом веществ или дистрофией ткани.
Повышение иммунитета.
Нормальная стабильная работа жизнеобеспечивающих систем организма.
Удовольствие от жизни – только здоровый организм вырабатывает достаточное количество эндорфинов без какой-либо искусственной стимуляции.

Как составить меню правильного питания

Подбор продуктов и блюд из них – а обработка существенно влияет на пищевую ценность, требует немало терпения, внимания и готовности слушать отклик собственного тела.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

В организме белки и жиры служат строительным элементом, а углеводы — энергетическим и транспортным. Соответственно:

доля углеводов должна составлять не менее 50–60 % в рационе;
белков – не менее 30% (из них 55% животного происхождения и 45% – растительного);
жиров – около 10%, причем на долю жиров растительного происхождения должно приходится 70%, а животного – 30%.

Добиться правильного соотношения – дело не десяти минут, и подсчетом по таблице состава не ограничивается. Во-первых, степень усвоения того или иного продукта зависит от особенностей организма, во-вторых, форма доставки макрокомпонентов может быть разной.

Белок – в продуктах животного происхождения всегда связан с жирами. В мясе – с насыщенными, что затрудняет переваривание, в рыбе и морепродуктах – с ненасыщенными, что способствует усвоению.
Жиры – жир из ненасыщенных кислот (подсолнечное, оливковое масло, рыбий жир) легко превращается в насыщенный, если подвергать его длительной термической обработке – при копчении рыбы, например.
Углеводы – классификация последних сложна в виду большого их разнообразия. Углеводы различают по составу:
Простые – состоят из одного или нескольких звеньев. Для переработки фруктозы не требуется инсулин, поэтому фрукты разрешены для употребления практически без ограничений. Сахар и сахаристые соединения провоцируют выброс избыточного количества инсулина, но в минимальных дозах необходимы.
Сложные – имеют длинную молекулярную цепочку.

Крахмал – и его аналоги представляют собой настоящее бедствие. Переработка их заставляет поджелудочную железу работать на износ, выбрасывая в кровь гигантское количество инсулина, а последний более чем активно способствует образованию жировой ткани. В здоровом рационе продукты с высоким содержанием крахмала – белый рис, картофель, изделия из муки высшего сорта должны присутствовать в минимальном количестве.
Клетчатка – выполняет функцию транспорта. Клетчатка не переваривается и выводится из организма, однако именно она доставляет в кишечник питательные вещества, и она же усиливает перистальтику кишечника. Зерновые нерафинированные продукты, овощи и фрукты – ее источник.
Пектин – вид растворимой клетчатки, содержится во фруктах и выполняет ту же функцию.

Примеры меню правильного питания.

Минимально допустимая с медицинской точки зрения калорийность суточного рациона составляет 1500 ккал при занятии умственным трудом. При физических нагрузках снижать количество калорий больше чем на 20% по сравнению с суточной потребностью, нельзя.

Примерное меню на день

Завтрак: фрукты, каша, мюсли, хлеб из муки твердого помола, джем без сахара, сухофрукты. Если нет непереносимости молочных продуктов, в кашу и мюсли можно добавить молоко.
Обед: салат из листовой зелени или овощей, суп, порция мяса, рыбы, морепродуктов, омлет. В качестве гарнира – вареная фасоль или чечевица, овощи (не картофель и не вареная морковь). Десерт – сыр, орехи, кусочек горького шоколада.
Полдник: орехи, сыр, сухофрукты, фрукты.
Ужин: суп, салат, блюда из яиц, творог или углеводистые блюда: гороховое пюре, макароны из твердых сортов пшеницы с грибами.

Правильное питание: рацион на неделю.

Организация меню на неделю состоит в соблюдении соотношения продуктов растительного и животного происхождения.

Мясные продукты (в том числе и колбасы) – не более 3–4 приемов за неделю. Причем желательно чередовать птицу и красное мясо.
Рыба или морепродукты – 3–4 приема.
Блюда из яиц – 2–3 приема за неделю. Яйцами и молочными продуктами можно заменить мясные.
Кисломолочные продукты – никаких ограничений нет, кроме некоторых заболевания ЖКТ.
Сыр как поставщик белка превосходен, а его калорийность и указанное количество жира весьма условны, так как не менее трети связано кальцием и не усваивается. Творог не столь эффективен из-за своей водянистой структуры.
Белки растительного происхождения – орехи всех сортов, фасоль, горох, нут и так далее, должны наличествовать в меню через день.
Ежедневное меню должно включать один прием фруктов, и один – сырых овощей. Вареные не ограничиваются (за исключением картофеля и свеклы, которые можно употреблять 1–2 раза в неделю без жира и белков).
Десерты, приготовленные из белой муки и сахара – не чаще чем раз в неделю. В остальные дни в качестве десерта подойдет черный шоколад, мороженое (1 порция), варенье без сахара.

Список продуктов для правильного питания.

Универсального рецепта для всех просто не существует: разное телосложение, темперамент, образ жизни, состояние организма требуют разного меню и, соответственно, разного списка продуктов. Блюда для правильного питания очень многочисленны и интересны каждое по своему.

нежирные сорта мяса – так как жир в мясных продуктах относится к насыщенным;
жирные сорта рыбы – рыбий жир образован ненасыщенными кислотами и весьма полезен;
углеводные продукты – следует отдать предпочтение пище с низким содержанием крахмала, так называемым нерафинированным: коричневый рис, каши (за исключением манной), мюсли, изделия из цельной муки, а также бобовые;
фрукты – по сезону, максимально свежие, так как при хранении продукт быстро утрачивает витамины. Соки, тем более с сахаром – не замена;
овощи – осторожно следует относиться к крахмалистым овощам – картофелю, вареной моркови, остальные употребляют без ограничений и в любом сочетании. Овощи и каши — основной поставщик клетчатки, нормальная деятельность кишечника без последней невозможна;
сладости – предпочтительны сухофрукты, варенье и джемы без сахара, горький шоколад, мороженое.

Мед относится скорее к лекарственным продуктам, поэтому в качестве десерта употреблять его нежелательно.

Каким должно быть правильное питание

Отклонения от нормального режима как в положительную сторону – беременность, так и в отрицательную – заболевания, требуют пересмотра рациона.

Правильное питание для кормящей мамы

Суточная калорийность по сравнению с дородовым периодом должна быть выше на 500-600 ккал.
Питание более дробное – 5–6 раз, желательно перед кормлением.
Обязательно большое количество воды.
Необходимо исключить продукты, заслужившие репутацию аллергенов: апельсин, грейпфрут, шоколад, копченую рыбу, арахис и тому подобное.

Правильное питание при сахарном диабете

Общим требованием к продуктам при сахарном диабете является величина гликемического индекса и инсулиновой нагрузки. Высокое их значение исключает данный вид пищи из рациона. Причем имеется в виду именно блюдо, так как продукт, приготовленный разными способами, вызывает разный инсулиновый отклик.

Правильное питание при беременности

Как питаться правильно беременным? Не больше, но лучше. Развитие плода требует увеличения калорийности питания не более, чем на 25%, а вот к качественному составу пищи требований намного больше:

предпочтительны пареные, вареные блюда, а не жареные или маринованные;
ассортимент овощей и фруктов ограничивается лишь индивидуальной чувствительностью организма и сезонностью. Острые консервированные овощи являются исключением;
из микроэлементов наиболее быстро «расходуются» кальций и железо, рацион обязательно должен включать продукты-поставщики;
в третьем семестре рекомендуется проведение разгрузочных дней – не чаще 1 раз в неделю, так как в это время развитие плода несколько замедляется, а физическая активность будущей мамы уже совсем невелика.

Правильное питание для спорта

С точки зрения перестройки организма занятия спортом – это увеличение мышечной ткани и уплотнение костей. Для этого требуется:

увеличение количества белка в ежедневном меню – до 1,8 г на 1 кг тела;
суточная потребность кальция – 1000 мг, и чаще всего она не удовлетворяется. Спортсменам игнорировать этот показатель нельзя;
больше потреблять воды: 1 час тренировки «стоит» 1 л воды — не чая, не кофе, не сока и тем более не газированных сладких напитков. Пить можно только воду.

Правильное питание для кожи

Кожа, являясь самым крупным органом тела, снабжается питательными веществами в последнюю очередь. Недостаток любого элемента или белка сказывается на ее внешнем виде мгновенно. Правильное питание само по себе обеспечивает возрождение кожи и повышение ее тонуса, потому что является сбалансированным и достаточным.

Правильное питание – не диета, не список ограничений и не метод похудения на определенное количество килограмм. Это способ жизни, при котором вам гарантировано отличное самочувствие и отсутствие болезней.

Cодержание:

Каковы основные правила и принципы правильного здорового питания. Как правильно организовать свой ежедневный рацион.

Убрать жирное и сладкое, добавить овощей и фруктов, постного мяса и воды… Почему не работает правильное питание? Меню на каждый день должно быть персональным:

соответствовать энергетическим потребностям тела;
быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам;
создавать умеренный дефицит калорий.

Чтобы выполнить три условия, нужно провести расчет уровня базового метаболизма и определить количество БЖУ на каждый день.

Что можно считать правильным?

Правильное питание - это рацион, который поддерживает максимальную жизнедеятельность организма, что проявляется в достаточной энергии, оптимальном внешнем виде и здоровье.

Существует несколько систем, помогающих составить правильное питание на каждый день. Американцы измеряют еду чашками - 240 мл или 16 столовых ложек, в которой 15 мл, а также в унциях, равных 28,35 граммам. Созданная пищевая пирамида - руководство и доступный пример здорового питания на день :

180 грамм круп и хлебобулочных изделий, из которых 50% должны составлять продукты из необработанных злаков.
2,5 мерных стаканов овощей. Хотя в пирамиде не указан состав овощей, но лучше выбирать те, что содержат больше клетчатки и меньше крахмала.
2 мерных стакана фруктов. При этом стоит избегать пакетированных соков, в которых нет ничего полезного.
3 мерных стакана молочной продукции (сыры, творог, молоко, кефир) с упором на продукты с низкой жирностью и без сахара.
160 граммов белковых продуктов, избегая полуфабрикатов и копченостей. В рекомендации входят постные виды мяса, яйца и бобовые.

Если пирамида балансирует рацион правильного питания на каждый день по составу пищи, то правило ладони определяет требуемое количество без подсчета калорий:

Размер порции мясного блюда или жирной рыбы – с собственную ладонь без фаланг, а если дело касается нежирной (тушеной, вареной) рыбы - то с учетом пальцев в каждый основной прием пищи.
Сложные углеводы - размером с кулак для женщин, а мужчинам - с два на завтрак и обед.
Зелень и салаты - пригоршня (две ладони), а для овощей, таких как брокколи, капуста, свекла - объем порции с кулак в каждый прием пищи.
Орехи - одна горсть за сутки, любые другие жиры - не больше размера большого пальца по первую фалангу. Порция сыра – толщиной в два больших пальца.
Фрукты или ягоды - одна горсть на весь день, а шоколада - кусочек, не превышающий размеры собственного указательного пальца.

Любое здоровое меню на каждый день работает тогда, когда съедается в нужных количествах без переедания.

Шаги к питанию для стройности

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Аппетит и голод заставляют нас покушать, но действуют по-разному:

Голод - это врожденный инстинкт, который проявляется после опустошения желудка спустя 2-3 часа после приема пищи чувством, исходящим «ниже шеи», легким дискомфортом в животе. Сопровождается спадом энергии.
Аппетит - чувство, идущее «из головы» в ответ на прием пищи, требование продолжить банкет. Не зависит от времени, которое прошло после употребления еды и ее количества.

Истинный голод распознается по нескольким признакам:

наступает медленно, часами;
проявляется урчанием и бульканьем в животе;
не зависит от желания поесть конкретную пищу.

Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы погасить желание перекусить сладеньким, поскольку людям свойственно путать голод с жаждой. Если возникает неподконтрольный аппетит, стоит сесть, расслабиться и на протяжении десяти минут прислушиваться к телу, пытаясь осознать источник эмоций, который вызвал тягу к пище. Эмоциональный голод обычно проходит, если занять себя каким-то интересным делом.

Здоровое питание на каждый день, включающее запланированные приемы пищи с перерывом не более трех часов, полезные перекусы, фактически исключает физиологический голод. Организм получает топливо, минералы и витамины вовремя, нет слабости, депрессии. Если силы покидают тело, а вес стоит на месте, то калорийности рациона может не хватать .

Трюки для защиты от переедания:

Класть вилку на стол перед тем, как наколоть следующий кусочек пищи. Медленный темп поглощения позволит осознать сытость.
Глаза “едят” больше желудка, потому стоит разделить порцию напополам сразу. Удивительно, но окажется, что уменьшенное вдвое количество насыщает не меньше.
Осязать пищу. За столом не сразу класть кусок еды в рот, а остановиться и понюхать, затем сосредоточить внимание на текстуре, вкусе, попробовать описать свойства пищи. Так мозг получит сигналы об удовлетворении без автоматического заполнения желудка.
Накалывать еду вилкой, а не зачерпывать ее. Это позволит ощущать каждый кусочек и сосредоточиться на процессе потребления.
Выключить телевизор, телефон или компьютер. Многозадачность заставляет съедать на 14% больше.
Выпить стакан воды за тридцать минут до приема пищи. Такой трюк погасит ложные сигналы голода, связанные с ожиданием трапезы.
Если не получается сказать себе «нет», сожмите руку в кулак, что поможет мозгу оценить ситуацию, голод и количество съеденного.

Шаг № 2 – меняем режим питания

Правильное питание помогает бороться с эмоциональным аппетитом. Отсутствие длительных промежутков между приемами пищи, питание по графику, который предусматривает завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса управляет чувством голода.

Преимущества регулярного питания:

проще остановиться и не переедать;
проще распланировать меню;
сокращается желание поесть между приемами пищи;
снижается потребность в высококалорийных перекусах.

График работы, домашние привычки, стрессы, соблазны могут нарушать правильный ритм питания. Нет времени на обед, нет аппетита утром, некогда готовить дома.

Преодолеть выдуманные барьеры просто:

Выкроить на работе всего лишь 10 минут на обед ради здоровья на всю жизнь.
Съесть по дороге на работу банан или яблоко, когда не хватило времени на завтрак.
Выработать новую привычку утреннего завтрака постепенно, с малых порций.

Если следовать плану, то проще оставаться в рамках калорийности рациона и воздерживаться от соблазнов перехватить сладеньким. Даже легкое отступление от программы позволит вернуться к задуманному и откорректировать пищевое поведение.

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Для начала нужно составить картину собственного питания, а именно - вести пищевой дневник на протяжении недели, записывая количество и объемы продуктов. Стоит делать отметки о собственном самочувствии на протяжении дня, чтобы увидеть влияние эмоций на пищевое поведение.

Учтите следующие полезные советы:

Познакомиться с правилом сбалансированной тарелки, в которой есть место крупам, овощам, фруктам, белковой и молочной пище.
Питаться часто и небольшими порциями, чтобы избежать сильного чувства голода и снабдить глюкозой мозг для сдерживания тяги к вредным продуктам.
Обязательно брать с собой еду в контейнерах на обед и перекусы, чтобы предотвратить голодание и потребность перехватить чем-то на ходу.
Постараться найти единомышленников в рабочем или учебном коллективе, чтобы было проще поддерживать здоровые привычки.
Попросить родителей/жену/знакомых заранее разделить надвое порцию позднего ужина, которого не удается избежать по какой-то причине, чтобы предотвратить переедание на ночь.
Не пропускать завтрак, что позволит лучше управлять чувством голода и контролировать питание на протяжении дня.
Принимать комплекс поливитаминов для улучшения психического здоровья. В состав должны входить витамин В12 или фолиевая кислота.
Потреблять жирные кислоты Омега-3 в капсулах или выпивать ложку льняного масла натощак или вечером для стабилизации настроения и получения полезных элементов.
Пить больше воды, избегать обезвоживания. Ограничить потребление напитков с кофеином, которые провоцируют стимулирующее воздействие и последующий спад уровня энергии и настроения.
Использовать для повышения энергии в качестве перекусов свежие фрукты, домашний йогурт с ягодами без сахара, нежирные сыры, миндаль и грецкие орехи, хумус.
Отказаться от обработанных продуктов с сахарами, которые вызывают временный всплеск энергии и последующую тягу к сладкому.
Выбирать сложные углеводы в виде круп, овощей, цельнозернового хлеба, дополнять порцией белковой пищи для длительной сытости.

Шаг № 4 – составляем меню

Человек, привыкший питаться хаотично, слабо представляет рацион здорового питания на каждый день. Меню создается с помощью складывания простых элементов: белка, фруктов, овощей, зелени, крахмалов и зерен, белковых перекусов и жиров. Например, при потреблении 1200-1500 ккал в сутки схема питания будет выглядеть так:

Завтрак : белок + злаки + фрукты или овощи.
Перекус : фрукт.
Обед : белок + крахмалистые овощи/злаки + зелень + жиры.
Перекус : белок + фрукт или овощ.
Ужин : белок + овощи + зелень + жиры.

Если нужно повысить калорийность, то увеличивается количество белка в обед или на ужин, а также порция овощей.

Приблизительное меню здорового питания на день для похудения выглядит так:

Завтрак : омлет из яйца и двух белков с болгарским перцем, помидорами и овсяная каша.
Перекус : яблоко или апельсин.
Обед : тушеная говядина со стручковой фасолью, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом, злаковый хлебец с творожным сыром.
Перекус (полдник): нежирный йогурт со свежей или замороженной черникой.
Ужин : куриные котлеты на пару с тушеными овощами, листовой салат с орехами.

Определяем размер порции по блокам различных продуктов:

Белковая порция включает 250 г обезжиренного домашнего йогурта, кефира или творога, 85 г постного мяса, 100 г постной рыбы или морепродуктов, порцию протеинового коктейля, целое яйцо и четыре яичных белка без желтков.
Фруктовая порция предусматривает 80 г фруктов или ягод, один апельсин или банан средних размеров, горстку сухофруктов.
Овощи (за исключением кукурузы, гороха, картофеля) предусматривают порцию размером до 100 г или неограниченное количество зелени.
Крахмалистые овощи или злаки : 150 г гречки, овсянки, фасоли, чечевицы, гороха, полторы средних отваренных картошки, 250 г заварных мюслей или овсяных хлопьев, два зерновых хлебца.
Жиры считаются усилителями вкуса, создающими текстуру блюда: 2 чайные ложки растительных масел, горстка орехов, 15 г тертого сыра, 30 г нежирной сметаны.

Белковые закуски помогают сдержать чувство голода на протяжении дня. Можно перекусить обжаренным нутом, выпить стакан нежирного молока, съесть до 60 г хумуса, половину стакана нежирного творога, до 30 г сыра.

В неограниченных количествах используем:

уксус;
травы и специи;
лук и чеснок;
лимон;
красный перец;
соевый соус;
горчицу для придания аромата блюдам.

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Как осуществить задуманное? Теперь, когда в голове появилась масса новых требований к пище, нужно упростить и упорядочить процесс. Помощниками на кухне становятся:

Кухонные весы для взвешивания компонентов или мерный стакан, столовая и чайная ложки.
Таблица калорийности продуктов с распределением на белки, жиры, простые и сложные углеводы.
Таблица продуктов с гликемическим индексом, который означает скорость всасывания в кровь. Для похудения ориентируемся на пищу с низким ГИ, сохраняющую сытость длительно.

Осталось взять тетрадь, расписать дни недели в строках, а три основных приема пищи и перекусы в столбцы. Отмечаем приемы пищи, когда будет время на готовку и когда нужно подготовиться заранее, взяв с собой контейнер. Возле каждого завтрака, обеда и ужина пишем количество БЖУ в граммах для главного ориентира. Затем подсчитываем количество первых блюд, мясных, гарниров, салатов, закусок.

Определив количество и состав меню, начинаем составлять или искать полезные рецепты. Чтобы разнообразить правильное и здоровое питание на каждый день, еженедельно добавляем по 4 новых блюда, найденных в фитнес-группах:

ищем блюда с калорийностью и указанным БЖУ на порцию;
ищем по полезным компонентам, взвешиваем при готовке, рассчитываем БЖУ.

Питаться правильно – это не только полезно!

Правильное питание - это способ управления временем и затратами. Полки со сладкими газированными напитками, мороженым, шоколадными батончиками и десертами скоро будут казаться едой для людей, которые не ценят здоровье. Наука чтения этикеток избавляет от вредных покупок, стоит лишь увидеть количество сахара и пальмовое масло в составе.

Зная список блюд на неделю, можно выписать необходимые продукты и закупиться впрок, строго планируя бюджет.

Здоровое питание: меню на неделю, составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

сладкая газированная вода, энергетики;
копчености, маринады и соленья;
чипсы и фаст-фуд;
майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды.
Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст - все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
Полдник: обезжиренный творог.
Ужин: овощное рагу.

Четверг

Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
Второй завтрак: творог.
Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

Завтрак: 100 - 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
Ужин: запеканка из творога.

Суббота

Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии.

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью