খাবারে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী। শাকসবজিতে কার্বোহাইড্রেট

আপনি যদি আপনার ওজন দেখছেন, তালিকাটি 40 কম কার্বোহাইড্রেট পণ্যআপনাকে দুর্দান্ত আকারে থাকতে সাহায্য করবে। আপনার কেনাকাটা তালিকা তাদের যোগ করুন!

যারা তাদের চিত্র দেখেন তারা জানেন যে তারা গোধূলি জোনের একেবারে প্রান্তে রয়েছে। একদিকে, তীব্র ওয়ার্কআউটের সময় শক্তি সহ পেশীগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। অন্যদিকে, এটা একটু ওভারবোর্ডে যাওয়া মূল্যবান, এবং প্রায় একটি ছয়-প্যাক abdominalsআপনি ভুলে যেতে পারেন।

শক্তি হ্রাস, ক্রমবর্ধমান পেট এবং স্থবির পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত লক্ষণ যে আপনি পাস্তা, সিরিয়াল এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারে অত্যধিক আধিপত্য করছেন। আমি মনে করি না যে এটি উল্লেখ করা উচিত নয় যে সুপারমার্কেটে যেকোন ট্রিপ কার্বোহাইড্রেট বাধার কোর্সে পরিণত হতে পারে, কারণ আপনাকে সন্দেহজনক মানের পণ্যের জঙ্গলের মধ্য দিয়ে যেতে হবে, পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং সাধারণ শর্করা, কিন্তু পেশীতে দুর্বল- বিল্ডিং প্রোটিন।

চর্বি জমার বিরুদ্ধে আপনার যুদ্ধে সাফল্যের একটি মূল কারণ হ'ল কম কার্ব খাবার কোথায় সন্ধান করতে হবে সে সম্পর্কে একটি পরিষ্কার বোঝা। আপনার শরীরের যা প্রয়োজন তা দিয়ে কানায় কানায় পূর্ণ পণ্য, যথা, দরকারী microelements, ভিটামিন এবং তাই বিপজ্জনক প্রাকৃতিক বেশী না.

আমরা একটি বিস্তৃত শপিং তালিকা একসাথে রাখব যাতে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে — ক্ষমাপ্রার্থীদের জন্য আদর্শ সক্রিয় ইমেজজীবন আমরা ধাপে ধাপে আসুন ধাপে ধাপে হাঁটুনসমস্ত নির্বাচিত পদের জন্য। তাহলে কে ক্ষুধার্ত?

1. জুচিনি

কার্বোহাইড্রেট: 1 মাঝারি স্কোয়াশে 7 গ্রাম

জুচিনি, বা ফরাসিরা প্রায়শই এটিকে বলে, জুচিনি, সবুজ শাকসবজি যা আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট অপসারণ করতে সহায়তা করবে। বিশেষ উদ্ভিজ্জ খোসা ব্যবহার করে স্ট্রিংগুলিতে কাটা জুচিনি মাংসের খাবারের জন্য পাশের খাবারে স্প্যাগেটির জন্য একটি দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন হবে।

গ্রেট করা জুচিনিকে আলুর পরিবর্তে হ্যাশ ব্রাউনে রাখা যেতে পারে এবং আপনি ময়দার পরিবর্তে ময়দার সাথেও যোগ করতে পারেন। অথবা আপনি একটি অনুপ্রেরণামূলক কম-কার্ব স্ন্যাক তৈরি করতে পারেন। স্কোয়াশের প্রান্তগুলি ছাঁটাই করুন এবং একটি পিলার বা পেশাদার উদ্ভিজ্জ গ্রাটার ব্যবহার করে এটিকে লম্বা, চওড়া স্ট্রিপগুলিতে টুকরো টুকরো করুন। তারপর স্ট্রিপের এক প্রান্তে স্মোকড স্যামন বা আরগুলার টুকরো রাখুন এবং এটি রোল আপ করুন।

জানা ভাল.জুচিনিকে প্রায়শই "সুপারফুড" বলা হয় না, তবে এতে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ইত্যাদি সহ প্রচুর প্রয়োজনীয় পদার্থ রয়েছে।

2. ফুলকপি

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপ 5 গ্রাম

ফুলকপিকে "কম-ক্যালোরি স্টার্চ" বলা হওয়ার একটি কারণ রয়েছে। রান্না করা ফুলকপির অনন্য টেক্সচার এটিকে ম্যাশ করা আলুর একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে (তবে আলুর তুলনায় প্রতি পরিবেশনে প্রায় 23 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সাশ্রয় করে), ম্যাকারনি এবং পনির, ক্রিমি স্যুপ এবং এমনকি স্বাদযুক্ত পিজ্জা ক্রাস্ট। অথবা ফুলকপির কাঁচা মাথা ফুড প্রসেসরে পিষে বাজরা বা ভাতের পরিবর্তে রান্না করুন।

জানা ভাল.ফুলকপি ব্রাসিকা পরিবারের সদস্য, তাই নিয়মিত বাঁধাকপি বা ব্রকলির মতো এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

3. সুইস চার্ট

কার্বোহাইড্রেট: 1 কাপে 1 গ্রাম

পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ, গাঢ় শাক-সবজি আপনার কেনাকাটার তালিকায় থাকা উচিত এবং সুইস চার্ডও এর ব্যতিক্রম নয়। আপনি এগুলি বাষ্প বা ভাজতে পারেন, অথবা আপনি কাঁচা বীট পাতা নিতে পারেন এবং ট্যাকো এবং মোড়কে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ টর্টিলার জায়গায় ব্যবহার করতে পারেন।

জানা ভাল.সুইস চার্ড শরীর প্রদান করে বড় পরিমাণপটাসিয়াম ডায়েটিক্সের একটি জার্নাল গবেষণায় দেখা গেছে যে পটাসিয়াম ক্যান্সার এবং হৃদরোগের সামগ্রিক ঝুঁকি হ্রাস করে।

4. মাশরুম

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে 2 গ্রাম

পোরসিনি মাশরুম, শ্যাম্পিনন এবং আরও অনেক বেশি বিদেশী শিতাকস - সমস্ত মাশরুম হল কম-কার্ব খাবার যা দারুণ স্বাদ এবং সমৃদ্ধ সুগন্ধযুক্ত। বড়, মাংসল মাশরুমগুলি হ্যামবার্গার বা পিজ্জার জন্য বিকল্প টপিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, যা ঐতিহ্যগত সংস্করণে আপনার চিত্রের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে।

জানা ভাল.সমস্ত ধরণের মাশরুমে প্রচুর পরিমাণে পদার্থ থাকে যা ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে।

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি স্টেম 1 গ্রাম

সেলারি 95% জল, তাই এটিতে কার্বোহাইড্রেটের প্রায় সম্পূর্ণ অনুপস্থিতিতে আপনার অবাক হওয়া উচিত নয়। সেলারিকে ওয়েজেস করে কেটে নিন, এটিকে সালাদে যোগ করুন, অথবা ছয়-প্যাক-কিলিং মিহি কার্বোহাইড্রেট ছাড়াই একটি পুষ্টিকর-ঘন স্ন্যাকের জন্য এটিতে কিছু বাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন।

জানা ভাল.সেলারি ভিটামিন কে এর একটি চমৎকার উৎস, যা ক্যালসিয়াম শোষণে জড়িত এবং হাড়কে শক্তিশালী করে।

6. চেরি টমেটো

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপ 6 গ্রাম

চেরি টমেটোর স্বাদ আরও ভাল বড় টমেটো, যা সুপারমার্কেট বিক্রি হয়, এবং তারা অফার দুর্দান্ত উপায়আপনার কার্বোহাইড্রেট কাউন্টার ঘোরানোর ঝুঁকি ছাড়াই আপনার খাদ্যের পুষ্টির মান বৃদ্ধি করুন।

আপনি চেরি টমেটো আপনার মুখে পুরো রাখতে পারেন বা উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে ছিটিয়ে 200 ডিগ্রিতে বেক করতে পারেন যতক্ষণ না টমেটোগুলি কুঁচকে যায় এবং সুগন্ধি বেকড বোমায় পরিণত হয়।

জানা ভাল.এই গোলাপি বলগুলি অ্যান্টি-ক্যান্সার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপিনের উত্স।

7. স্প্যাগেটি স্কোয়াশ

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপ 7 গ্রাম

স্প্যাগেটি স্কোয়াশকে ঐতিহ্যগত পাস্তার জন্য মা প্রকৃতির স্বল্প-কার্ব-এর উত্তর হিসাবে ভাবুন। রান্না করা হলে, কুমড়ার সজ্জা একটি বাদামের স্বাদের সাথে পাতলা স্ট্রিপগুলিতে ভেঙে যায় যাতে কার্বোহাইড্রেট খুব কম থাকে। সহজভাবে কুমড়োকে পাতলা টুকরো করে কাটুন, বীজগুলি সরিয়ে ফেলুন এবং সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত মাইক্রোওয়েভ করুন।

একটি কাগজের তোয়ালে বা পার্চমেন্ট পেপার দিয়ে স্কোয়াশকে 8 থেকে 12 মিনিটের জন্য বা মাংস কোমল না হওয়া পর্যন্ত মাইক্রোওয়েভে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্যাট করুন। কুমড়াটিকে 5 মিনিটের জন্য ঠাণ্ডা হতে দিন এবং তারপরে একটি কাঁটাচামচ ব্যবহার করে এটিকে পাতলা স্ট্রিপগুলিতে টুকরো টুকরো করে দিন। আপনার প্রিয় প্রোটিন সমৃদ্ধ মাংসের খাবারের সাথে শীর্ষ স্প্যাগেটি স্কোয়াশ পাস্তা।

জানা ভাল.কুমড়োতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে, একটি পুষ্টি যা পেশীর ব্যথার বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং তীব্র ব্যায়ামের পরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে পেশীকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

অন্যান্য কম কার্ব সবজি:

• মূলা
• ওয়াটারক্রেস

8. এপ্রিকটস

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 2 ফলের 8 গ্রাম

চটজলদি জলখাবার হিসেবে এপ্রিকট উপভোগ করুন, অথবা প্রাকৃতিক মিষ্টির জন্য দই, ওটমিল, এমনকি সালাদে কেটে নিন।

পুষ্টির মান:এপ্রিকটের কমলার পাল্পে প্রচুর পরিমাণে বিটা-ক্যারোটিন থাকে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।

কার্বোহাইড্রেট: ½ অ্যাভোকাডোতে 8 গ্রাম

এর ফলের আত্মীয়দের থেকে ভিন্ন, অ্যাভোকাডোতে কার্যত কোন চিনি নেই। আভাকাডো কার্বোহাইড্রেটের 75% খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং অন্ত্রে শোষিত হয় না।

জানা ভাল.সাহসী, মধ্যে ভাল দিক থেকে, অ্যাভোকাডো হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডে পূর্ণ।

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপ 11 গ্রাম

বিশ্বের সমস্ত বেরিগুলির মধ্যে, স্ট্রবেরিতে সর্বনিম্ন পরিমাণে চিনি থাকে, যা তাদের মিষ্টি দাঁতের চাহিদা পূরণের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে। আপনি যদি আপনার বেরিতে কীটনাশকের সম্ভাব্য উপস্থিতি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে তাকগুলিতে "জৈব" স্ট্রবেরিগুলি সন্ধান করুন।

জানা ভাল.স্ট্রবেরি ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস, যা ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং অ্যাথলেটের শরীরকে সর্দি-কাশি থেকে রক্ষা করে।

11. লাল জাম্বুরা

কার্বোহাইড্রেট: 9 গ্রাম প্রতি ½ কাপ

এই কম কার্ব ফলের জন্য সময়. আপনি কি জানেন যে জাম্বুরাতে কমলার চেয়ে 20% কম চিনি থাকে? দানাদার চিনি দিয়ে স্লাইসগুলিকে উদারভাবে ছিটিয়ে এর টক স্বাদ মাস্ক করার চেষ্টা করবেন না।

অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ফল:

কম কার্ব মাংস এবং মাছ

12. ক্যাটফিশ

তেলাপিয়ার চেয়েও বেশি সুস্বাদু, ক্যাটফিশ পরিষ্কার, উচ্চ-মানের প্রোটিন দিয়ে আপনার পেশী লোড করার জন্য একটি সস্তা বিকল্প। বড় হয়েছে মাছের খামার soms বিবেচনা করা হয় যুক্তি সঙ্গত পছন্দযারা মাছ ভালোবাসেন তাদের জন্য। ফিললেট স্টিম করা, গ্রিল করা, ওভেনে বেক করা বা প্যানে ভাজা যায়।

জানা ভাল.এই সাঁতারু একটি চমৎকার উৎস যে জন্য প্রয়োজনীয় স্বাভাবিক অপারেশন স্নায়ুতন্ত্র.

13. টিনজাত গোলাপী স্যামন

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি ½ ক্যান 0 গ্রাম

টিনজাত মাছ - আদর্শ উৎসকার্বোহাইড্রেট মুক্ত প্রোটিন। গোলাপী স্যামন সঙ্গে একটি বাজেট বিকল্প বিবেচনা করা হয় নিম্ন স্তরের বিষাক্ত পদার্থ, বিশেষ করে পারদ, যা প্রায়ই টিনজাত টুনাতে উপস্থিত থাকে।

জানা ভাল.টিনজাত গোলাপী স্যামন - দুর্দান্ত উপায়ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি শক্তিশালী বুস্ট পান যা ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পেশী ব্যথা কমায় এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে।

14. চিকেন ড্রামস্টিক

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 0 গ্রাম

যদিও নিয়মিত মুরগির স্তন একটি আদর্শ পছন্দ হতে পারে, বাজেট-বান্ধব চিকেন ড্রামস্টিকগুলিরও তাদের যোগ্যতা রয়েছে। এটি রসালো, একটি সমৃদ্ধ স্বাদ আছে এবং রান্নার সময় খুব শুষ্ক হয় না। ড্রামস্টিককে আরও সুস্বাদু করতে রান্না করার আগে ত্বক কেটে ফেলবেন না, তবে যদি আপনার প্রয়োজন না হয় অতিরিক্ত চর্বি, খাওয়ার আগে ত্বক মুছে ফেলুন।

জানা ভাল.একটি শক্তিশালী প্রোটিন বুস্ট ছাড়াও (প্রতি 100 গ্রাম 30 গ্রাম), মুরগির ঢাকের কাঠিসেলেনিয়াম সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনাকে ওয়ার্কআউটের পরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে।

15. গ্রাউন্ড টার্কি

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 0 গ্রাম

সস্তা এবং সর্বত্র উপলব্ধ, গ্রাউন্ড টার্কি কার্বোহাইড্রেট লোড ছাড়াই আপনার খাদ্যকে প্রোটিন দিয়ে পূরণ করার একটি সহজ উপায়। বার্গার কিমা বা ব্যবহার করুন মাংসের থালা. চর্বি ক্যালোরি অপসারণ, স্থল সাদা মাংস জন্য দেখুন.

জানা ভাল.অন্য যেকোনো পাখির মতো, টার্কিতে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ পরিপূরক রয়েছে যা আপনার পেশী বৃদ্ধিকে বাড়িয়ে তুলবে।

16. শুকরের মাংস টেন্ডারলাইন

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 0 গ্রাম

এ সঠিক প্রস্তুতিশুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন রসালো, দারুণ গন্ধ এবং গরুর মাংসের তুলনায় দামি নয়। এটি 6:1 অনুপাতের চর্বি থেকে একটি দুর্দান্ত প্রোটিনও সরবরাহ করে। আপনি যদি প্রস্তুত শুয়োরের মাংস টেন্ডারলাইন কিনে থাকেন তবে সিজনিং ছাড়াই মাংস বেছে নিন। এটি আপনাকে এর ঘটনা এড়াতে সহায়তা করবে অতিরিক্ত লবণএবং সন্দেহজনক উপাদান যা সিজনিং সহ টেবিলে শেষ হতে পারে।

জানা ভাল.পেশী-বান্ধব প্রোটিন ছাড়াও, শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইনে একটি বি ভিটামিন রয়েছে, যা আপনার জিমে প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরির জন্য অপরিহার্য।

17. হাড়বিহীন স্টেক

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 0 গ্রাম

গরুর মাংসের টেন্ডারলাইন সুপারমার্কেটগুলিতে উপলব্ধ সেরা চর্বিহীন মাংসগুলির মধ্যে একটি। সঠিক পছন্দ, যদি আপনি শূন্য-কার্ব প্রোটিন দিয়ে আপনার পেশী পূরণ করতে চান। মাংস ম্যারিনেট করার জন্য উপযুক্ত, যা এটিকে আরও কোমল করে তুলবে। আপনার খাবারের পুষ্টির মান বাড়াতে, ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংসের স্টিক বেছে নিন।

জানা ভাল.স্টেক সহ রেড মিট হল একটি প্রাকৃতিক উৎস, অ্যাথলেটদের প্রিয় একটি পদার্থ যা জিমে শক্তির অলৌকিক কাজ করতে সাহায্য করে।

18. গরুর মাংস ভাজা

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 0 গ্রাম

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, গরুর মাংসের ভুনা শর্করা থেকে মুক্ত থাকে যা টার্কি এবং অন্যান্য ডেলি মাংসে যোগ করা যেতে পারে। আপনি অবাক হতে পারেন, কিন্তু এটি সবচেয়ে একটি চর্বিহীন পণ্যডেলি মাংস বিভাগে।

অত্যন্ত কম-কার্ব-লঞ্চের জন্য, সুইস চার্ড বা কেল পাতায় রোস্ট গরুর মাংসের কয়েক টুকরো মুড়ে নিন এবং লাল মরিচ, ডিজন সরিষা, পনির বা অ্যাভোকাডোর একটি ছোট অংশ যোগ করুন।

জানা ভাল.গরুর মাংসের সহজপাচ্য ফর্মটি স্কোয়াট র্যাকে সেটের একটি কঠিন সিরিজের সময় আপনার পেশীগুলিকে পুনরুজ্জীবিত করতে সহায়তা করবে।

19. মুস মাংস

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 0 গ্রাম

যখন গ্রিল করা মাংস বা বার্গারের কথা আসে, তখন যতটা সম্ভব নন-কার্ব প্রোটিন উত্সগুলিকে খেলার মধ্যে আনার কথা বিবেচনা করুন। কসাইয়ের দোকানে এলক মাংস আরও সাধারণ হয়ে উঠছে কারণ অনেক লোক প্যালিও ডায়েট গ্রহণ করে এবং সক্রিয়ভাবে গরুর মাংস এবং খামার করা মাংসের বিকল্প খোঁজে।

জানা ভাল.গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন এলক প্রাকৃতিক চারণভূমিতে উত্থিত হয়, তখন তাদের মাংস গবাদি পশুর খামারের মাংসের তুলনায় অনেক বেশি ওমেগা -3 চর্বি জমা করে যা শুধুমাত্র সয়া এবং ভুট্টা খাওয়ানো হয়।

অন্যান্য কম কার্ব মাংস এবং মাছ:

• চিক

20. Gruyère পনির

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 0 গ্রাম

গণ বাজারের জন্য উত্পাদিত চিজ সম্পর্কে ভুলে যান। সুইজারল্যান্ডের এই অনন্য হার্ড পনিরটির একটি দুর্দান্ত বাদামের সুবাস রয়েছে যা আপনাকে উদাসীন রাখবে না। Gruyère পনির সুন্দরভাবে গলে যায়, এটি বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি থেকে লো-কার্ব পিজ্জা পর্যন্ত সবকিছুতে বৈচিত্র্য যোগ করার নিখুঁত উপায় করে তোলে।

জানা ভাল.এই বয়স্ক পনির ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা হাড় গঠনে এবং সম্ভবত চর্বি পোড়াতে জড়িত।

21. মাখন

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 1 টেবিল চামচ 0 গ্রাম

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং হৃদরোগের মধ্যে যোগসূত্র নিয়ে প্রশ্ন করা হচ্ছে, অন্তত বলতে গেলে, মাখন আবার আপনার রান্নাঘরে জায়গা করে নিয়েছে। সবচেয়ে সুস্বাদু রান্না করতে আলু ভর্তা, স্টিমড মেশানোর চেষ্টা করুন ফুলকপিমাখন, তাজা থাইম এবং দুই চিমটি লবণ দিয়ে।

জানা ভাল.মাখনের বিকল্প, যেমন মার্জারিন বা কঠিন উদ্ভিজ্জ চর্বি, রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং মাখনের স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে অনেক বেশি পরিমাণে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

22. ডিম

কার্বোহাইড্রেট: 2টি বড় ডিমে 1 গ্রাম

প্রথমে কী এলো, ডিম না মুরগি? উভয় পণ্য প্রোটিন দ্বারা লোড করা হয় এবং কার্যত কোন কার্বোহাইড্রেট না থাকলে এটি কি পার্থক্য করে? আসলে, সাদা ডিমএটি সমস্ত প্রাকৃতিক পণ্যগুলির মধ্যে সর্বোচ্চ মানের হিসাবে বিবেচিত হয়।

জানা ভাল.কানাডিয়ান বিজ্ঞানীরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে ডিমগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স এবং আমাদের শরীরের কোষগুলিকে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিক্যালগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

23. কুটির পনির

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপ 6 গ্রাম

এই পণ্যটিকে এখনও অনেক বডিবিল্ডারদের মধ্যে একটি প্রিয় হিসাবে বিবেচনা করার একটি ভাল কারণ রয়েছে: ন্যূনতম কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সহ কটেজ পনির প্রোটিন (প্রতি 200 গ্রাম 28 গ্রাম পর্যন্ত) খুব বেশি। কুটির পনির সোডিয়াম পরিমাণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, তাই সাবধানে প্রস্তুতকারক নির্বাচন করুন।

জানা ভাল.কুটির পনির ধীর হজমের সমৃদ্ধ, এটি একটি সন্ধ্যার খাবারের জন্য একটি ভাল পছন্দ যা আপনি রাতে ঘুমানোর সময় আপনার পেশীগুলিকে প্রোটিন দিয়ে পূর্ণ করবে।

24. প্লেইন গ্রীক দই

কার্বোহাইড্রেট: কাপ প্রতি 9 গ্রাম

পিছনে গত বছরগুলোগ্রীক দই ডেইরি আইলে বিরল অতিথি হওয়া থেকে কাল্ট রক স্টার হয়ে উঠেছে। বিবেচনা করে যে একটি পরিবেশনের মাধ্যমে আপনি প্রায় 23 গ্রাম প্রোটিন পান, পণ্যটির এই ধরনের জনপ্রিয়তা শুধুমাত্র আপনার পেশীগুলিকে উপকৃত করতে পারে। অবশ্যই, আপনি যদি কার্ব কাউন্টারটি ক্র্যাঙ্ক করতে না চান তবে আপনাকে সাধারণ দই বেছে নিতে হবে, যাতে চিনি নেই।

জানা ভাল.প্রোবায়োটিকস, দইয়ে পাওয়া বন্ধুত্বপূর্ণ প্রাণী, আপনার হজম এবং ইমিউন সিস্টেমের উপকার করতে কাজ করবে।

25. ছাগলের দুধ

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপ 11 গ্রাম

ছাগলের দুধের শিং দেখানোর সময় এসেছে। এই দুধটি দুর্দান্ত প্রতিশ্রুতি দেখায় কারণ এতে কম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে গরুর দুধ, এটি আরও ভাল শোষিত হয় এবং সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড।

জানা ভাল.বিশ্লেষণ পুষ্টির মানছাগলের দুধ দেখায় যে এতে রয়েছে একটি ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীরে চর্বি সংরক্ষণে সহায়তা করে।

অন্যান্য কম কার্ব দুগ্ধজাত পণ্য:

• রিকোটা
• কেফির
• কুটির পনির

26. তোফু

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 3 গ্রাম

তোফু শুধুমাত্র নিরামিষাশীদের জন্য নয়! এটি মাংস ভোক্তাদের জন্য কম খরচে, কম কার্ব প্রোটিন অফার করে যা একটি মাংস-মুক্ত সন্ধ্যার সন্ধান করে। টোফু খুব সুস্বাদু খাবার নাও হতে পারে, তবে আপনি যদি এটি উদ্ভিজ্জ সাইড ডিশ বা অন্যান্য খাবারে যোগ করেন তবে এটি দ্রুত তাদের স্বাদ শোষণ করবে। একটি প্যানে টফুকে দ্রুত ভেজে বা মাংসের সাথে মেরিনেট করে এবং গ্রিলের উপর ফেলে দিয়ে এটিকে সস্তা প্রোটিনের উত্স হিসাবে চেষ্টা করুন।

জানা ভাল.আইসোফ্লাভোনস, সয়ার উপাদান যা থেকে টফু তৈরি হয়, রক্তচাপ কমাতে পারে।

27. টেম্প

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 9 গ্রাম

টেম্পেহ তৈরি করা হয় গাঁজানো সয়াবিন থেকে, এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। গন্ধটিকে মাশরুমের স্বাদের সাথে ধোঁয়াটে, বাদামের এবং সামান্য মাটির হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারে। মরিচ, টাকোস, স্যুপ এবং পাস্তা সসে টেম্পেহ যোগ করার চেষ্টা করুন।

জানা ভাল.দই বা কেফিরের মতো একটি গাঁজনযুক্ত পণ্য হওয়ায়, টেম্পে খুব বেশি থাকে দরকারী ফসলপ্রোবায়োটিক অণুজীব।

কার্বোহাইড্রেট: 18 গ্রাম প্রতি ½ কাপ

মটরশুটিগুলির মধ্যে, পিন্টো মটরশুটিগুলিতে সবচেয়ে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে এখনও আপনাকে একটি চিত্তাকর্ষক পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সরবরাহ করে - প্রতি পরিবেশন 12 গ্রাম। আপনি এগুলিকে সালাদ এবং স্ক্র্যাম্বল ডিমগুলিতে প্রোটিন বুস্টার হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

জানা ভাল.প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ ফাইবার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের কারণে রক্তে শর্করার সর্বোচ্চ বৃদ্ধি হ্রাস করে।

29. কুমড়োর বীজ

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 30 গ্রাম 5 গ্রাম

কুমড়োর বীজ প্রোটিনের একটি চমৎকার পুরো খাদ্য উৎস, প্রতি পরিবেশনে প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। মনে রাখবেন যে কুমড়ার বীজগুলি চিনি-মুক্ত, সেগুলিকে সালাদ, সিরিয়াল, দই বা কুটির পনিরে অতিরিক্ত প্রোটিনের আরও ভাল উত্স করে তোলে।

জানা ভাল.তুমি ব্যবহার করতে পার কুমড়ো বীজএকটি উত্স হিসাবে - টেস্টোস্টেরন নিঃসরণ একটি সুপরিচিত বুস্টার.

অন্যান্য কম-কার্ব উদ্ভিদ প্রোটিন:

• শণ বীজ
• এডামামে

30. স্ট্রিং পনির

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 0 গ্রাম

প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয়ই স্ট্রিং পনির পছন্দ করে। প্যাকেজড স্ট্রিং পনির হল সবচেয়ে সুবিধাজনক এবং সাশ্রয়ী মূল্যের লো-কার্ব স্ন্যাকস। আপনার ক্রমবর্ধমান পেশী এছাড়াও উপকৃত হবে অতিরিক্ত আয়উচ্চ মানের দুধ প্রোটিন।

জানা ভাল.নিয়মিত পনিরের মতো স্ট্রিং পনিরেও প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে।

31. ঝাঁকুনি

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 30 গ্রাম 3 গ্রাম

যখন স্ন্যাকসের কথা আসে, তখন পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট যোগ না করেই চিত্তাকর্ষক পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে এমন একটি পণ্য বেছে নেওয়া সবসময়ই একটি চ্যালেঞ্জ। শুকনো মাংস সেরা পছন্দ। যাইহোক, আপনার সাবধানে বেছে নেওয়া উচিত কারণ কিছু গরুর মাংস বা টার্কির এন্ট্রি মিষ্টিতে আগে থেকেই ভিজিয়ে রাখা হয়।

জানা ভাল.শুকনো মাংস দস্তার জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তাগুলিকে কভার করে, একটি অপরিহার্য ট্রেস উপাদান যা ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে এবং টেস্টোস্টেরন নিঃসরণ বাড়ায়।

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 30 গ্রাম 4 গ্রাম

আখরোট শুধুমাত্র অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট ছাড়াই আপনাকে নাস্তা করতে সাহায্য করবে না, তবে আপনার শরীরকে খুব স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চিত্তাকর্ষক অংশ প্রদান করবে এবং এটি বাদামের পক্ষে আরেকটি যুক্তি। বাদাম কেনার সময়, আপনার সোডিয়াম গ্রহণকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করার জন্য আনলবণযুক্তগুলি বেছে নিন।

জানা ভাল.বাদামে তামা থাকে, একটি ট্রেস উপাদান যা শরীরের শক্তি সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজন।

34. বাদামের ময়দা

কার্বোহাইড্রেট: 6 গ্রাম প্রতি ¼ কাপ

সূক্ষ্ম ভুনা বাদাম দিয়ে তৈরি, প্যালিও-যোগ্য বাদাম ময়দা আপনাকে কুকিজ বা অন্যান্য বেকড পণ্য তৈরি করতে সাহায্য করবে যা আপনার অ্যাবসের জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর হবে।

জানা ভাল.আপনার খাদ্য থেকে কিছু কার্বোহাইড্রেট বাদ দিতে সাহায্য করার পাশাপাশি, বাদামের ময়দায় প্রচুর প্রোটিন, হার্ট-স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে এবং এটি গমের আটার চেয়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে অনেক বেশি সমৃদ্ধ।

35. শিরাটাকি নুডলস

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি 100 গ্রাম 0 গ্রাম

এই স্বচ্ছ জেলটিনাস নুডুলস এশিয়ান উদ্ভিদ Konjac এর চূর্ণ শিকড় থেকে তৈরি করা হয়। শিরাটাকি প্রধানত গ্লুকোম্যানান নামক উদ্ভিদের তন্তু দ্বারা গঠিত, যা প্রদান করে সম্পূর্ণ অনুপস্থিতিকার্বোহাইড্রেট লোড। শিরাটাকি নুডলসের নিজস্ব অনন্য স্বাদ রয়েছে, যা বর্ণনা করা কঠিন, তবে তারা অন্যান্য খাবারের স্বাদকে পুরোপুরি শোষণ করে এবং বিভিন্ন সিজনিংয়ের সাথে ভাল যায়। রান্না করার আগে, নুডলসগুলি জল দিয়ে ভালভাবে ধুয়ে ফেলুন, তারপরে সেগুলিকে ফুটন্ত জলে ডুবিয়ে দিন।

জানা ভাল.প্রিক্লিনিকাল স্টাডিজ দেখায় যে গ্লুকোমান্নান কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক করে এবং রক্তে শর্করার উপবাস করে, এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং প্রিডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী করে তোলে।

36. অমরান্থ

কার্বোহাইড্রেট: 23 গ্রাম প্রতি ½ কাপ

সিরিয়াল কখনই সুপারমার্কেটের সর্বনিম্ন কার্বোহাইড্রেট আইটেম হবে না, তবে দক্ষিণ আফ্রিকার আমরান্থে অল্প পরিমাণে থাকে। কুইনোয়ার মতো, অ্যামরান্থ অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের উৎস যা আপনার পেশীকে পুষ্ট করে। অমরান্থ রান্নার পরে আঠালো হয়ে যায় কারণ এটি স্টার্চ ছেড়ে দেয়। প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের বিকল্প হিসাবে এটি ব্যবহার করে দেখুন।

জানা ভাল.গ্লুটেন-মুক্ত সিরিয়ালে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা স্বাভাবিক বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় একটি ক্ষুদ্র উপাদান।

অন্যান্য কম কার্ব শস্য:

• Hazelnut ময়দা
• নারিকেল গুঁড়া
• চিনাবাদাম ময়দা

37. মিষ্টি ছাড়া বরফ চা

কার্বোহাইড্রেট: পরিবেশন প্রতি 0 গ্রাম

বোতলজাত মিষ্টি চা একটি চিনির বোমা হলেও, শুধুমাত্র তৈরি চা এবং জল দিয়ে তৈরি একটি পানীয় একটি দুর্দান্ত তৃষ্ণা নিবারক এবং এতে কোন যোগ করা শর্করা থাকে না।

জানা ভাল.আপনি যদি গ্রিন টি দিয়ে তৈরি একটি পানীয় চয়ন করেন তবে আপনি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির বৃদ্ধি পাবেন। পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হলে, সবুজ চায়ের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি চর্বি পোড়ানোকে ত্বরান্বিত করে।

38. unsweetened বাদাম দুধ

কার্বোহাইড্রেট: পরিবেশন প্রতি 2 গ্রাম

আপনার প্রোটিন শেক বা সকালের সিরিয়ালের জন্য যদি আপনার অতিরিক্ত উপাদানের প্রয়োজন হয় তবে এই বাদাম-ভিত্তিক পানীয়টি ব্যবহার করে দেখুন। একটি দুর্দান্ত পছন্দ যা অপ্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট দিয়ে আপনার বিলজগুলিকে পূর্ণ করবে না। শুধু প্যাকেজিং পরীক্ষা করে দেখতে ভুলবেন না যে এটি "মিষ্টিবিহীন দুধ" বলে কিনা, কারণ উৎপাদনের সময় অনেক নন-ডেইরি পানীয়তে চিনি যোগ করা হয়।

জানা ভাল.বাদামের দুধ ভিটামিন ই দিয়ে আপনার খাদ্যকে সমৃদ্ধ করবে, যা কঠোর ব্যায়ামের ফলে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের ফলে কোষের ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য দুর্দান্ত।

39. ম্যাপেল স্যাপ

কার্বোহাইড্রেট: কাপ প্রতি 3 গ্রাম

ম্যাপেল স্যাপের কথা চিন্তা করুন—ম্যাপেল গাছের সবচেয়ে বিশুদ্ধতম তরল সিরপে পরিণত হওয়ার আগে—এটি আমেরিকার নারকেল দুধের উত্তর হিসাবে, কিন্তু চিনির মাত্রা অর্ধেক কেটে ফেলার সাথে। প্রতিটি চুমুক আপনাকে সেই সূক্ষ্ম স্বাদ দেবে যা আপনি সকালের প্যানকেকের সাথে যুক্ত হতে অভ্যস্ত।

জানা ভাল.ম্যাপেলের রস - প্রাকৃতিক বসন্তম্যাগনেসিয়াম, হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

40. টমেটোর রস

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে 10 গ্রাম

ভাল পুরানো টমেটো রসকমলার রসের তুলনায় অর্ধেক পরিমাণ চিনি থাকে। এছাড়া আমাদের খাদ্যতালিকায় শাকসবজির পরিমাণ বাড়ানোর দরকার নেই? আজকাল, তরল ধরে রাখার ঝুঁকি কমাতে কম-সোডিয়ামের রস খুঁজে পাওয়া সহজ। আপনি যা পান করেন তা 100% প্রাকৃতিক কিনা তা নিশ্চিত করুন। শাকসবজি র রস, এবং মিষ্টি ফলের রস এবং মিষ্টির মিশ্রণ নয়।

জানা ভাল.জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ক্রীড়াবিদরা যারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ টমেটোর রস পান করেন তাদের ব্যায়াম-পরবর্তী প্রদাহ হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল, যা পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে পারে।

অন্যান্য কম কার্ব পানীয়:

• হার্বাল চা

আপনি সম্ভবত অনেকবার কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে বিভিন্ন তথ্য শুনেছেন। তারা আমাদের প্রত্যেকের খাদ্যের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মানব শরীরের জন্য শক্তির উৎস।

কিন্তু কেন এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে, অন্যদিকে অন্যটি চর্বি জমাতে সহায়তা করে? এর এটা বের করা যাক!

কার্বোহাইড্রেট কি?

কার্বোহাইড্রেট হল জৈব উপাদান যা জটিল এবং সরল শর্করার সমন্বয়ে গঠিত। এগুলি খাদ্যে পাওয়া যায় এবং শক্তির অন্যতম উত্স।

দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: সহজ (দ্রুত) এবং জটিল (ধীর). তাদের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল আণবিক গঠন এবং শরীর দ্বারা শোষণের হার।

সরল কার্বোহাইড্রেটঅন্তর্ভুক্ত ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ(monosaccharides এবং disaccharides)। অতএব, এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী খাবার আছে মিষ্টি স্বাদ. গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) খাবারের কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী মূল্যায়ন করতে ব্যবহৃত হয়। এই সূচকটি রক্তে শর্করার মাত্রায় খাবারের প্রভাব নির্ধারণ করে। সুতরাং, উচ্চ জিআইযুক্ত খাবারগুলি শরীরের জন্য খুব বেশি উপকার করে না; কারণ রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়মিত বৃদ্ধির ফলে ইনসুলিন স্পাইক হয়। এটি এই হরমোনের শরীরের স্বাধীন উত্পাদনকে প্রভাবিত করতে পারে, যা চেহারার দিকে পরিচালিত করে ডায়াবেটিস মেলিটাসটাইপ I.

জটিল শর্করা- এগুলি পলিস্যাকারাইড। এবং, তাদের প্রধান কাজ হল শরীরকে শক্তি সরবরাহ করা সত্ত্বেও, তাদের অপারেশনের কিছুটা ভিন্ন নীতি রয়েছে। এগুলি পেকটিন, ফাইবার এবং স্টার্চের উপর ভিত্তি করে। তারা হজম প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে, ক্ষুধা মেটায় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরকে পরিপূর্ণ করে। এগুলি হজম হতে আরও সময় এবং শক্তি নেয়, তাই আপনার রক্তে শর্করা সমানভাবে বেড়ে যায়।

শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতা

কার্বোহাইড্রেটগুলি গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে:

শরীরের শক্তি রিজার্ভ পুনরায় পূরণ;

অবদান রাখা উত্পাদনশীল কাজমস্তিষ্ক;

হজম উন্নত করে;

রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি কমায়।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট কি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে?

কার্বোহাইড্রেট, যা সহজে হজম হয়, ইনসুলিনের উৎপাদনকে উৎসাহিত করে, যা চর্বি ভাঙতে বাধা দেয়। শারীরিক পরিশ্রম নগণ্য হলে শরীরে চর্বি জমা হয়। কিন্তু আপনি যদি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খান এবং ব্যায়াম করেন তবে এটি তৈরি হবে। পেশী ভরপেশী টিস্যুতে গ্লাইকোজেনের মাত্রা বৃদ্ধি করে। অতএব, আপনার পেশী বা পেট বৃদ্ধি পাবে কিনা তা আপনার উপর নির্ভর করে।

পেশী লাভের সাথে কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত

প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করতে হবে এবং যেমন ক্রীড়া পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দেন, জটিল শর্করাগ্রাস করার মূল্য আগে শারীরিক কার্যকলাপ , ক সহজ কার্বোহাইড্রেটছুটি তারপর.

যারা ওজন কমাতে শুরু করেন তাদের 50-60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের আদর্শের বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনার ওজন একই স্তরে রাখতে, প্রতিদিন 200 গ্রাম অনুমোদিত। এই আদর্শ অতিক্রম করা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখবে।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী মৌলিক খাবার

যদি একটি পণ্যে চিনি এবং/অথবা ময়দা থাকে, তবে এটি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।

সূত্র দ্রুত কার্বোহাইড্রেটমিষ্টি ফল এবং বেরি, শুকনো ফল (কিশমিশ, ডুমুর, খেজুর, আনারস), চিনি, মধু, কেক, পেস্ট্রি, কুকি, ক্যান্ডি, হালভা, কনডেন্সড মিল্ক, জ্যাম এবং সিরাপ, মিষ্টি পানীয় (বিশেষত কার্বনেটেড), চকোলেট পণ্য, সুজি, ১ম গ্রেডের গমের পাস্তা, সাদা রুটি।

খাদ্য পণ্য	Glycemic সূচক	পণ্যের প্রতি 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
চাউলের ​​আটা	95	77,5
সাদা ভাত	70	26
বাদামী চিনি	70	95
চালের পুডিং	85	43
আলু ভাজি	95	24
সেদ্ধ আলু	95	17
আটা	85	67
সেলারি রুট	85	10
কুমড়া	75	6
তরমুজ	75	9
তারিখগুলি	70	68
চকলেট বার	70	48
বিয়ার	110	6
চিপস	70	55
নুডলস	70	56

জটিল কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী মৌলিক খাবার

এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট প্রধানত পাওয়া যায় নিম্নলিখিত পণ্য:buckwheat, বাদামী চাল, ওটমিল, গাজর, আলু, legumes (মসুর, মটর, ছোলা, মটরশুটি), কুমড়া, ভুট্টা, beets, পুরো শস্য রুটি, পুরো গম পাস্তা.

খাদ্য পণ্য	Glycemic সূচক	পণ্যের প্রতি 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
কমলা	35	9
ডুমুর	35	40
চেরি	26	11
বরই	24	10
জাম্বুরা	22	8
ডালিম	35	13
আপেল	30	9
পীচ	35	14
কুইন্স	35	8
এপ্রিকট	20	10
সিরিয়াল	40	65

শরীরে কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি

অবশ্যই, কার্বোহাইড্রেট ছাড়া থাকা প্রায় অসম্ভব, কারণ এগুলি অনেক খাবারে পাওয়া যায়। তবে আপনি যদি ডায়েট দিয়ে নিজেকে ক্লান্ত করেন তবে তাদের অভাব নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির আকারে নিজেকে প্রকাশ করতে পারে:

দুর্বলতা (এটি বিশেষ করে মানসিক চাপের সময় এবং পরে উচ্চারিত হয়);

বিরক্তি;

মনোনিবেশ করতে এবং উত্পাদনশীলভাবে কাজ করতে অক্ষমতা;

বমি বমি ভাব;

মাথা ঘোরা;

মাথাব্যথা;

পেশীর দূর্বলতা;

হজম প্রক্রিয়ার অবনতি।

একটি বিশেষ বিপদ হল মস্তিষ্কে কার্বোহাইড্রেটের অপর্যাপ্ত সরবরাহ, যার সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য তাদের প্রয়োজন। যদি মস্তিষ্ক পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট না পায় তবে স্মৃতির সমস্যা দেখা দিতে পারে।

শরীরে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের অত্যধিক ব্যবহার শরীরের উপর একটি চিহ্ন রেখে যাবে না। এটি নিম্নলিখিত প্রকাশগুলিতে প্রতিফলিত হবে:

চর্বি জমার চেহারা এবং শারীরিক সুস্থতার অবনতি;

স্থূলতার ঝুঁকি;

রক্তে শর্করার পরিমাণ বৃদ্ধি;

ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, কার্বোহাইড্রেট আপনাকে একটি নিটোল ছোট ভালুকে পরিণত করতে পারে বা আপনাকে এমন দেখাতে পারে যে আপনি একটি বডি বিল্ডিং ম্যাগাজিনের প্রচ্ছদে আছেন। এটি সবই নির্ভর করে আপনি তাদের কোন দিকে পরিচালিত করেন এবং যদি সঠিক পথে থাকেন তবে তারা আপনার পক্ষে কাজ করবে।

ভিত্তি স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনপ্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য। শরীরের স্থিতিশীল কার্যকারিতা জন্য, খাদ্য সব প্রয়োজনীয় উপাদান থাকতে হবে। সঙ্গে পণ্য উচ্চ বিষয়বস্তুকার্বোহাইড্রেট আমাদের সঠিক বিপাককে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় গ্লুকোজ সরবরাহ করে কোষ স্তরে.

এই নিবন্ধে আমরা মানবদেহের জন্য কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতা এবং ক্ষতির দিকে তাকাই।

কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতা সম্পর্কে

প্রোটিন এবং চর্বি যৌগের তুলনায় কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে আরও দ্রুত ভেঙে যায়। তারা জন্য প্রয়োজন হয় সঠিক নির্বাহণেরইমিউন সিস্টেম, জড়িত বিপাকীয় প্রক্রিয়াসেলুলার স্তরে এবং বংশগত তথ্যের সংক্রমণের জন্য দায়ী নিউক্লিওটাইডের সংশ্লেষণ।

গুরুত্বপূর্ণ ! রিসেট করার সময় অতিরিক্ত ওজনশুধুমাত্র প্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবারের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত।

একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের রক্তে প্রায় 6 গ্রাম গ্লুকোজ থাকে। এটি একজন ব্যক্তিকে এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। রক্তে শর্করার ভারসাম্য দুটি হরমোন দ্বারা বজায় থাকে - ইনসুলিন এবং গ্লুকাজেন।

1. ইনসুলিন রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ কমিয়ে গ্লাইকোজেন বা চর্বিতে রূপান্তরিত করে।
2. গ্লুকাজেনের অভাব হলে রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায়। এই ক্ষেত্রে, শরীর পূর্বে সংরক্ষিত গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে পেশী কোষএবং যকৃত। এই সঞ্চিত সংস্থানগুলি 10-15 ঘন্টা শক্তি সরবরাহ করার জন্য যথেষ্ট। যখন এই রিজার্ভটি ব্যবহার করা হয় এবং চিনির মাত্রা কমে যায়, তখন খাওয়ার ইচ্ছা জাগে।

বিভিন্ন ধরণের জৈব যৌগ রয়েছে - সরল, জটিল, দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার।

শোষণ হারের দিক থেকে, গ্লুকোজ প্রথম স্থানে, ফ্রুক্টোজ দ্বিতীয়। তৃতীয় এবং চতুর্থ স্থানগুলি ল্যাকটোজ এবং মল্টোজ দ্বারা দখল করা হয়, যা ভাঙ্গনের সময় শোষিত হয় পাচকরসএবং অন্ত্রের এনজাইম।

• সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের একটি গ্রুপ ধারণকারী পণ্যগুলি পেটে গ্লুকোজে ভেঙে যায়। একবার রক্ত ​​​​প্রবাহে, এটি সেলুলার পুষ্টির জন্য ব্যবহৃত হয়।
• জটিল কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গার প্রক্রিয়াটি বেশ দীর্ঘ। এটি পেটে শুরু হয় এবং খাদ্যের বোলাস ছোট অন্ত্রে পৌঁছালেই শেষ হয়। এই গ্রুপে ফাইবারের উপস্থিতি দ্বারা এটি নিশ্চিত করা হয়, যা শর্করার দ্রুত শোষণকে বাধা দেয়।
• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং পেকটিনগুলির মতো এই জৈব যৌগের একটি অপাচ্য গ্রুপ ধারণকারী পণ্যগুলি অন্ত্রের গতিশীলতা এবং বিষাক্ত পদার্থ নির্মূলের জন্য অপরিহার্য। অন্ত্রে উপকারী অণুজীবের কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করার সময় তারা কোলেস্টেরলকেও আবদ্ধ করে।

খাদ্যতালিকায় প্রাধান্য থাকলে খাবারের সঙ্গে উচ্চ বিষয়বস্তুকার্বোহাইড্রেট, আমাদের শরীর সক্রিয়ভাবে অতিরিক্ত গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে। এবং খাদ্যে অতিরিক্ত শর্করা এবং পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন মজুদ থাকলে, কার্বোহাইড্রেট রূপান্তরিত হয় শরীরের চর্বি, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি প্রচার করে।

স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের তালিকা

শুধু শর্তে খাবার যথেষ্টজটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, শরীর তাদের অভাব অনুভব করবে না।

কলায় প্রচুর অদ্রবণীয় ফাইবার এবং স্থিতিশীল স্টার্চ থাকে এবং এটি জনপ্রিয় আধুনিক বিশ্বসমগ্র শস্য রুটি. এগুলি বৃহৎ অন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। তাদের সহায়তায়, দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের অন্ত্রের কার্যকারিতা সহজে স্বাভাবিক করা সম্ভব।

নিম্নলিখিত পণ্যগুলির তালিকায় এগুলি প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়: ওটমিল, পাস্তা, buckwheat এবং ভুট্টা. মেনুতে আপেল (খোসা ছাড়ানো), এপ্রিকট, বিভিন্ন বেরি, তরমুজ, বরই এবং নাশপাতি অন্তর্ভুক্ত করাও খুব কার্যকর হবে।

মধ্যে জটিল কার্বোহাইড্রেট একটি বৃহৎ পরিসরবাঁধাকপি, আলু, মরিচ, পেঁয়াজ, টমেটো, জুচিনি, শসা, গাজর, মূলা এবং বিট পাওয়া যায়। পুষ্টিবিদরা আপনার খাদ্যতালিকায় শণের বীজ, বাদাম, বীজ, লেগুম এবং ল্যাকটিক গাঁজন পণ্য অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।

আমাদের ভালভাবে খেতে হবে এবং বুঝতে হবে যে আমরা কী খাবার খাই। সর্বাধিক সংখ্যাকার্বোহাইড্রেট এটি পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়ার, রক্তের গ্লুকোজকে স্বাভাবিক করার এবং মস্তিষ্কের কার্যকলাপের উত্পাদনশীলতা বাড়ানোর একমাত্র উপায়।

এছাড়াও, এই পণ্যগুলি রক্তের কোলেস্টেরল হ্রাস করে, বিপাককে স্বাভাবিক করে এবং অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

আপনি যদি সঠিকভাবে কার্বোহাইড্রেট খাবার গ্রহণ করেন তবেই কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র ব্যর্থতা ছাড়াই কাজ করবে। এটি নিউরোসিস, উদাসীনতা এবং বিষণ্নতা এড়াতে সাহায্য করবে।

ক্ষতিকারক কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সারণী

বঞ্চিত গুরুত্বপূর্ণ নিয়মিত সেবন পরিপোষক পদার্থ, কিন্তু সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার বিদ্যমান রোগের বিকাশ বা বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।

তাদের অত্যধিক খরচ অবদান:

1. রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি, যা অগ্ন্যাশয়ের উপর লোড বাড়ায়, যা ইনসুলিন তৈরি করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি ডায়াবেটিসের বিকাশের কারণ হতে পারে।
2. দৈনন্দিন খাদ্যে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ সামগ্রী শরীরে আসক্তি সৃষ্টি করে এবং নিজেকে প্রকাশ করে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, মেজাজ বা হতাশার হঠাৎ পরিবর্তন।
3. বিভিন্ন ধরণেরহার্ট এবং ভাস্কুলার রোগ, ক্যান্সার টিউমার, অস্টিওপরোসিস এবং ফ্রি র‌্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট ডিজেনারেটিভ ডিজঅর্ডারগুলিও দৈনন্দিন খাবারে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ পরিমাণের কারণে বিকাশ করতে পারে।

প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের তালিকা (শরীরের জন্য ক্ষতিকর):

• সমৃদ্ধ পেস্ট্রি, নরম গমের পাস্তা;
• বিশুদ্ধ চিনি, সিরাপ, জ্যাম, সোডা;
• মিষ্টান্ন, জেলি, দুধ চকলেট;
• টিনজাত রস, আইসক্রিম এবং ফাস্ট ফুড।

এই তালিকা অন্তর্ভুক্ত উচ্চ-ক্যালোরি খাবার, সেবনের পর শক্তির বিস্ফোরণ স্বল্পস্থায়ী এবং দ্রুত ক্লান্তি ও ক্ষুধা নিবারণ করে।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে, জটিল কার্বোহাইড্রেট অবশ্যই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। তারা পূর্ণতার দীর্ঘ অনুভূতি প্রদান করে এবং শারীরিক এবং সমর্থন করার জন্য শক্তি বৃদ্ধি করে মানসিক সাস্থ্যআমাদের দেহ.

নীচে জনপ্রিয় পণ্যগুলির একটি বিশদ সারণী দেখুন (টেবিল বড় করতে ক্লিক করা যেতে পারে)। টেবিল: কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে?

যারা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট অপব্যবহার করে তাদের মধ্যে চর্বি কোষগুলি দ্রুত গঠন করে, যা বাড়ে অতিরিক্ত ওজনএবং স্থূলতা।

শরীরে কার্বোহাইড্রেটের অভাব ও আধিক্য

মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রে শক্তি সরবরাহের জন্য কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য। খাবারের জন্য ধন্যবাদ পেশীতন্ত্রএবং লিভার গ্লাইকোজেন আকারে জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি নির্দিষ্ট সরবরাহ জমা করে। খাওয়ার কোন সুযোগ না থাকলে, এটি গ্লুকোজে রূপান্তরিত হতে শুরু করে, স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা নিশ্চিত করে।

যাইহোক, যদি জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয়, তবে এর মজুদ প্রায় বারো ঘন্টা পরে ক্ষয় হয়। এই ক্ষেত্রে, শরীরের কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন বিপাকের ডেরিভেটিভ থেকে গঠিত হয়।

শরীরে অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকলে, লিভারের কোষগুলি ফ্যাট কোষে পরিণত হতে শুরু করে এবং যখন এই চর্বি ভেঙে যায়, তখন কিটোন (এসিটোন, বেনজোফেনন) শরীরে প্রচুর পরিমাণে উত্পাদিত হয় এবং জমা হয়। এর ফলস্বরূপ, বিপাকীয় ব্যাধি দেখা দেয়। তাছাড়া, কারণে মহান বিষয়বস্তুকেটোনগুলি চর্বি এবং প্রোটিনের অক্সিডেশনের প্রক্রিয়া শুরু করে, যা নেশার দিকে পরিচালিত করে এবং কোমা হতে পারে।

উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের অত্যধিক ব্যবহার রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় এবং চর্বি গঠনের দিকে পরিচালিত করে।

কার্বোহাইড্রেট হল জৈব যৌগ যার মধ্যে কার্বনিল এবং হাইড্রক্সিল গ্রুপের পরমাণু রয়েছে যা উদ্ভিদের দেহে শুষ্ক পদার্থ দখল করে। প্রায় 75%, এবং প্রাণী এবং মানুষের মধ্যে 20-25% পর্যন্ত।

তারা কি দেয় এবং কেন তারা মানুষের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ?

এই গুরুত্বপূর্ণ সম্পদশক্তি, একটি শক্তিশালী ইমিউন প্রতিক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে একটি, সেইসাথে উপাদান যেখান থেকে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ প্রতিক্রিয়া এবং বিপাক শেষ পর্যন্ত আবির্ভূত হয়।

বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিতযে লোকেরা পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে তারা দ্রুত প্রতিক্রিয়া নিয়ে গর্ব করতে পারে ভাল কার্যকারিতা মস্তিষ্কের কার্যকলাপ. ঠান্ডা বা ক্লান্তিকর পরিস্থিতিতে কেউ একমত হতে পারে না শারীরিক কাজএটি ফ্যাট রিজার্ভ আকারে একটি বাস্তব জীবনরেখা.

কি সত্য হিসাবে গ্রহণ করা উচিত?

এটি করার জন্য, কার্বোহাইড্রেটের প্রকারগুলি এবং কোন খাবারগুলিকে ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত এবং কোন খাবারগুলি, বিপরীতে, আপনার সমস্ত মনোযোগ দেওয়া উচিত তা বোঝার মতো।

প্রাথমিকভাবে, কার্বোহাইড্রেট বিভক্ত করা যেতে পারে:

• মনোস্যাকারাইডস (উদাহরণস্বরূপ, সুপরিচিত গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ),
• অলিগোস্যাকারাইডস (উদাহরণস্বরূপ, সুক্রোজ),
• পলিস্যাকারাইড (যেমন স্টার্চ এবং সেলুলোজ)।

তারা সব তাদের নিজস্ব উপায়ে ভিন্ন রাসায়নিক গঠন, সেইসাথে শরীরের প্রতিক্রিয়া দ্বারা. প্রথম গ্রুপকে সাধারণ চিনি বলা হয়;

একবার রক্তে, গ্লুকোজ খাওয়া হয় প্রতি 15 মিনিটে 6 গ্রাম, অর্থাৎ, আপনি যদি এটি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করেন তবে এটি চর্বি বিপাকের অন্তর্ভুক্ত হবে এবং "পরবর্তীতে" সংরক্ষণ করা হবে। প্রকৃতি এই প্রক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে চায়। ইনসুলিন নামক একটি হরমোন, যা অগ্ন্যাশয়ের দ্বারা "জন্ম" হয়, এটিকে কমিয়ে দেয়, এটি চর্বিতে প্রেরণ করে এবং গ্লুকাগন, বিপরীতভাবে, এর মাত্রা বাড়ায়।

যখন একজন ব্যক্তি একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তখন সংক্ষিপ্ত সময়গ্লুকোজ মাত্রা দ্রুত এবং সহজভাবে বৃদ্ধি পায়।

শরীর, প্রাথমিকভাবে উদ্দেশ্য হিসাবে, অবিলম্বে সাহায্য করার জন্য ইনসুলিন পাঠায়। এটি চিনিকে দ্বিগুণ পরিমাণে চর্বিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে এবং মস্তিষ্ক ক্ষুধার সংকেত হিসাবে অল্প পরিমাণে গ্লুকোজ উপলব্ধি করে এবং ব্যক্তি আবার খেতে চায়।

যদি সময়ে সময়ে এই জাতীয় পুষ্টি পুনরাবৃত্তি করা হয়, তবে বিপাক এই প্যাটার্নের সাথে খাপ খায়, প্রচুর পরিমাণে হরমোন নিঃসরণ করে, যা অতিরিক্তভাবে রক্তনালীগুলির সমস্যা এবং ত্বকের দ্রুত বার্ধক্যের দিকে পরিচালিত করে এবং অগ্ন্যাশয় ক্ষয় হতে শুরু করে এবং বাড়ে। যেমন একটি রোগের জন্য। যেমন তারা বলে, আমরা যা খাই তাই আমরা।

ফলস্বরূপ, এই বন্ধ চক্রটি এক ধরণের আসক্তির কারণ হতে শুরু করে এবং ব্যক্তিকে ফিরে আসার জন্য বিশেষ সাহায্যের প্রয়োজন হবে। সুস্থ ইমেজজীবন সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ক্ষুধা, উদাসীনতার অনিয়ন্ত্রিত আক্রমণের দিকে পরিচালিত করে, ক্লান্তি, খারাপ মেজাজ, আপনি যদি মিষ্টি কিছু না খান তবে আপনার ঘুমের ধরণ ব্যাহত হবে।

কোন খাবারগুলিকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়?

এখানে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের একটি তালিকা রয়েছে:

• বেকারি পণ্য: রোল, রুটি, বিস্কুট, পাই, কুকিজ;
• চিনি এবং মধু;
• সমস্ত কারখানার মিষ্টি;
• বর্ধিত মিষ্টতা সহ ফল এবং শাকসবজি (আঙ্গুর, কলা, টমেটো, কুমড়া, মিষ্টি আলু ইত্যাদি);
• সিরিয়াল: চাল (শুধুমাত্র সাদা), কর্নফ্লেক্স, সুজি;
• কার্বনেটেড পানীয়, দোকানে কেনা জুস;
• খাদ্য পণ্য তাত্ক্ষণিক রান্না, ফাস্ট ফুড.

জটিল শর্করাখাবারের সাথে খাওয়া হলে তারা ভিন্নভাবে কাজ করে. তাদের রাসায়নিক সূত্র অনেক বেশি জটিল। এই কারণে, এটি ভাঙতে আরও সময় এবং শক্তি লাগে। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি এত দ্রুত গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে পারে না, ইনসুলিনের উত্পাদন আদর্শের চেয়ে বেশি হয় না, যার মানে চর্বিতে ক্রমাগত চাপ প্রক্রিয়াকরণ নেই। কোষগুলি শক্তি খায় এবং ক্ষুধার অনুভূতি আসে না 15-20 মিনিট, কিন্তু শুধুমাত্র 2-3 ঘন্টা পরে।

প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে দ্রবণীয় ফাইবার, যা অন্ত্রে হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক করে এবং চিনিকে রক্তে শোষিত হতে বাধা দেয়। এটি সহজেই পেট ভরাট করে, তাই পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘায়িত হয়। ফাইবারের উৎস হল শাকসবজি, ভেষজ এবং তুষ। ফার্মাসিতে চা বা ট্যাবলেটের আকারে আলাদাভাবে কেনা যায়, তবে বিপাক নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন কমানোর জন্য শুধুমাত্র একজন ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী।

যদি ভগ্নাংশ থাকে প্রতি 3 ঘন্টা, তাহলে বিপাক ত্বরান্বিত হবে, স্ট্রেস হরমোনগুলি "পরবর্তীতে" স্থগিত করা হবে না এবং ওজন স্বাভাবিক থাকবে।

পণ্য জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ

পণ্য সমৃদ্ধ জটিল শর্করা :

• legumes;
• খাদ্যশস্য;
• সব ধরনের মাশরুম;
• মিষ্টিহীন ফল এবং সবজি;
• রুটি এবং পাস্তা, যা শুধুমাত্র ডুরম গম থেকে তৈরি করা হয়;
• ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত শস্য (যেমন জীবাণু)।

আলু, মটরশুটি এবং বিভিন্ন সিরিয়াল থেকে স্টার্চ আহরণ করা যায়।

জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি অতিরিক্ত চর্বি জমার দিকে পরিচালিত করে না, শরীরকে পরিধান করে না এবং রক্তনালীগুলিকে ধ্বংস করে না, আপনি তাদের সাথে প্রাপ্ত মাইক্রোলিমেন্ট এবং ভিটামিনের সুবিধাও যুক্ত করতে পারেন।

এছাড়াও একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক Glycemic সূচক.

এটা কী- সাধারণত রক্তে যে পরিমাণ গ্লুকোজ থাকে তাকে গ্লাইসেমিয়া বলে এই মুহূর্তে. সাধারণত খালি পেটে এটি প্রায় এক গ্রাম।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল প্রতি ইউনিটে একটি নির্দিষ্ট পণ্য খাওয়ার সময় গ্লুকোজ কী সূচকগুলি অর্জন করবে তার মান। উপরের থেকে এটি অনুসরণ করে যে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য এই জাতীয় সূচকের মান জটিলগুলির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হবে। এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি ইনসুলিনের জন্য একটি ষাঁড়ের কাছে লাল ন্যাকড়ার মতো। অতএব, ডায়েটে এমন খাবার থাকা উচিত নয় যা তার সূচকগুলিতে 60-65 এর বেশি।

সঙ্গে পণ্য টেবিল উচ্চ কার্যকারিতাজিআই:

পণ্য	তাদের জি.আই
শাকসবজি:
আলু ভর্তা	95
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই	95
আলুর চিপস	90
তেলে ভাজা আলু	95
ভুট্টা (লবণ দিয়ে সিদ্ধ)	75
জুচিনি তেলে ভাজা	75
গাজর (তাপ-চিকিত্সা)	80
জুচিনি ক্যাভিয়ার	70
ফল, বেরি:
আনারস	67
তরমুজ	72
তারিখগুলি	120
সুইডেন	100
সিরিয়াল এবং ময়দা পণ্য:
স্টার্চ (mo)	100
দুধের সাথে চালের দোল	72
জলের উপর বাজরা পোরিজ	70
জলের উপর ভাতের দোল	80
মুসলি	80
সাদা রুটি (টোস্ট)	95
গ্লুটেন মুক্ত সাদা রুটি	90
হ্যামবার্গার বান	90
কর্ন ফ্লেক্স	85
রাইস নুডলস	90
লাসাগনা	85
সুজি	70
পনির দিয়ে পিজা	68
ভরাট সঙ্গে ভাজা pies	90
ব্যাগেলস	105
কুকিজ, কেক, ফ্যাক্টরি পেস্ট্রি	100
দুগ্ধজাত পণ্য:
চিনি দিয়ে দই চিজকেক	75
আইসক্রিম	70
চিনি দিয়ে কনডেন্সড মিল্ক	85
পানীয়:
কারখানা মাল্টিভিটামিন রস	70
বিয়ার	110
মিষ্টি সোডা	75
মিষ্টি:
দুধ চকলেট	72
ক্যারামেল ক্যান্ডি	80
গন্ধ সহ পপকর্ন	85
হালভা	72
বার	72
মধু	91
ক্রিসেন্ট	70

সঙ্গে পণ্য খারাপ করাজিআই

পার্সলে, ডিল, তুলসী	6
অ্যাভোকাডো	12
তোফু পনির	15
আচার বা পিপা শসা	15
জলপাই এবং কালো জলপাই	17
বাঁধাকপি (ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট)	15
তুষ	15
বেগুন, জুচিনি	15
রাস্পবেরি	23
চেরি	23
ট্যানজারিন, কমলা	30
উচ্চ কোকো কন্টেন্ট সঙ্গে ডার্ক চকলেট	35
পীচ	30
ডালিম	30
এপ্রিকটস	30
মসুর ডাল	31
তিল	35
ছোলা	35
শুকানো: prunes, শুকনো এপ্রিকট	37
বকওয়াট	40
পুরো শস্য পাস্তা	45

আপনি খাওয়ার পরিমাণ সম্পর্কে ভুলবেন না। ক্যালোরি সামগ্রীর পরিপ্রেক্ষিতে, প্রতিদিনের খাদ্য শারীরিক কার্যকলাপ ছাড়া 1800-2100 এর মধ্যে ওঠানামা করা উচিত এবং মেয়েদের জন্য খেলাধুলা করার সময় 200-300 ক্যালোরি এবং ছেলেদের জন্য 2500-2600।

ওজন অনুসারে, বর্তমান ওজন কমাতে কার্বোহাইড্রেট 70 গ্রাম পর্যন্ত বা শরীর বজায় রাখার জন্য 200 গ্রাম পর্যন্ত হওয়া উচিত। ধ্রুবক ওজনএকদিনের জন্যে. ব্যক্তির ওজন গণনা করে প্রয়োজনীয় জটিল কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নির্বাচন করা আদর্শ (আমরা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি সম্পূর্ণ বাদ দিই)।

জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রায় সব পদার্থই খাদ্যের সাথে আমাদের শরীরে প্রবেশ করে। শক্তির চাহিদা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার দ্বারা সরবরাহ করা হয়। তাদের আদর্শ একজন ব্যক্তির জীবনধারা এবং শারীরিক কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে। কার্বোহাইড্রেটের একটি অংশ যা দাবি করা হয়নি তা রক্তে কোলেস্টেরল বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে এবং চর্বি মজুদে পরিণত হয়। ওজন কমানোর জন্য, আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং ব্যয় করেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

কার্বোহাইড্রেট হল সহজ এবং জটিল শর্করার গ্রুপ। এগুলি মানুষের খাদ্যে শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে কাজ করে, অনাক্রম্যতা এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করে, বিপাক নিয়ন্ত্রণে, অ্যামিনো অ্যাসিড, এনজাইমগুলির সংশ্লেষণে অংশগ্রহণ করে। নিউক্লিক অ্যাসিড, জেনেটিক মেমরির জন্য দায়ী।

প্রাকৃতিক কার্বোহাইড্রেট উদ্ভিদ কোষে গঠিত হয় এবং সালোকসংশ্লেষণের ফলাফল। তারা অণু জটিলতা ডিগ্রী পরিবর্তিত হয়.

• সহজ বা দ্রুত - মনো- এবং ডিস্যাকারাইডস (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, ল্যাকটোজ)। এই পদার্থগুলিতে বেশ কয়েকটি কাঠামোগত একক রয়েছে, তাই তারা দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয় এবং চিনিতে রূপান্তরিত হয়।
• জটিল পলিস্যাকারাইড (স্টার্চ, সেলুলোজ) গঠিত বড় পরিমাণেউপাদান তারা হজমকে উন্নীত করে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে।

কার্বোহাইড্রেটের নিয়মিত ব্যবহার শরীরকে গ্লাইকোজেন (প্রাণী স্টার্চ) সরবরাহ করে। রক্তে চিনির অত্যধিক পরিমাণ ফ্যাট মজুদ জমার দিকে পরিচালিত করে।

ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার

ওজন কমানোর প্রয়াসে, অনেকেই তাদের খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বাদ দেন। তবে যদি এটির অপর্যাপ্ত পরিমাণ শরীরে প্রবেশ করে তবে এটি সুস্থতার অবনতির দিকে নিয়ে যায়, এর চেহারা। অবিরাম ক্লান্তিএবং শক্তি হ্রাস। ফলস্বরূপ, পরিবর্তে পাতলা ফিগারউপলব্ধ বড় তালিকাক্রনিক রোগ.

খাদ্যশস্য দ্বারা টেবিল শীর্ষে এবং শিম. এগুলিতে প্রচুর উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। জীবাণু এবং শাঁসগুলিতে প্রচুর দরকারী পদার্থ পাওয়া যায়। তাই ওজন কমানোর জন্য ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারই সেরা বলে বিবেচিত হয়। লেবুতে প্রোটিন প্রাধান্য পায়, তবে সেগুলি শরীর দ্বারা মাত্র 70% শোষিত হয়। এগুলি গাঁজন প্রক্রিয়াগুলিকেও অবরুদ্ধ করে, যা কিছু ক্ষেত্রে হজমের ব্যাধি এবং ছোট অন্ত্রের দেয়ালের ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে।

সর্বশ্রেষ্ঠ পুষ্টির মানযোগ করা তুষ এবং বিভিন্ন সিরিয়াল সঙ্গে পুরো শস্য পণ্য আছে.

• চাল সহজে শরীর দ্বারা প্রক্রিয়া করা হয় এবং সাহায্য করে দ্রুত ওজন হ্রাস, কিন্তু ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি কম শতাংশ রয়েছে।
• বাজরা এবং মুক্তা বার্লি দ্রুত শোষক, উদ্ভিদ ফাইবার সমৃদ্ধ, অন্ত্র ভালভাবে পরিষ্কার করে এবং দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে।
• – সমৃদ্ধ বিষয়বস্তুআয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন সফলভাবে ব্যবহৃত হয় বিভিন্ন ডায়েটস্বাস্থ্য উন্নতি এবং ওজন কমানোর জন্য।

জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার রয়েছে যা একেবারেই হজম হয় না। মানুষের শরীর, তারা চর্বি আমানত রূপান্তরিত হয় না. তালিকায় রয়েছে ডায়েটারি ফাইবার, পেকটিন এবং অন্যান্য ধরনের ফাইবার। তারা ক্ষতিকারক পদার্থের অন্ত্র পরিষ্কার করতে, কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করতে এবং উপকারী মাইক্রোফ্লোরার কার্যকারিতাকে উদ্দীপিত করতে পরিবেশন করে। নিয়মিত ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার শরীরকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ রাখতে সাহায্য করতে পারে। এই তুষ সাদা বাঁধাকপি, বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি, ভেষজ।

কোন খাবার থেকে মানুষ ওজন বাড়ায়?

গড় শারীরিক কার্যকলাপের অবস্থার অধীনে, কার্বোহাইড্রেট চর্বি মজুদ বৃদ্ধি করে না। এটা ঘটে ভুল মতামতযে তাদের প্রচুর খাওয়া ওজন কমানো অসম্ভব করে তোলে। আসলে, চর্বি বর্ধিত খরচের কারণে ওজন বৃদ্ধি ঘটে, যা অক্সিডাইজ করার সময় নেই। অবশেষে চর্বি যুক্ত খাবারওজন কমানোর আশায় মোকাবিলা করা কঠিন আমানত গঠন করে।

খাবার টেবিলে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার রয়েছে যাতে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, চকোলেটে তাদের মধ্যে 45% পর্যন্ত থাকে, দুগ্ধজাত মিষ্টি এবং মাখন ক্রিমে - 60% পর্যন্ত। অতএব, ওজন কমাতে বা কমপক্ষে ওজন স্থিতিশীল করার জন্য তালিকায় দৈনিক মেনুযতটা সম্ভব কম চর্বি থাকা উচিত।

চিনি, জ্যাম, মিষ্টি সিরিয়াল এবং বেকড পণ্যের পুষ্টির মান সবচেয়ে কম। তাদের মধ্যে ক্যালোরি সামগ্রী এত বেশি যে এটি শরীরের ভেঙে যাওয়ার ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে যায়। ঘন ঘন সেবনের ফলে একটি অসম্পূর্ণ কোমররেখা হয় এবং ওজন কমানোর কোনো আশা থাকে না।

ওজন কমানোর তালিকায় প্রধানত জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। তারা পেটে হজম করতে দীর্ঘ সময় নেয়, পূর্ণতার অনুভূতি দেয় এবং শক্তি দেয়। আপনি যদি প্রাতঃরাশের জন্য একটি মিষ্টি বানের সাথে এক কাপ কফি পান করেন, তবে শরীর কেবল দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং রক্তে শর্করার একটি তীক্ষ্ণ লাফ পায়। ফলস্বরূপ, এক ঘন্টার মধ্যে আপনি ক্ষুধার্ত অনুভব করেন। সকালে পোরিজ খাওয়ার মাধ্যমে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে এটি সারা দিন শক্তির সহায়তা প্রদান করবে। সফলভাবে ওজন কমানোর জন্য, আপনার খাদ্যের অর্ধেক জটিল কার্বোহাইড্রেটের টেবিল (তালিকা) থেকে খাবার থাকা উচিত।

খাবারে কার্বোহাইড্রেটের সারণী

	দ্রুত	জটিল
পুষ্টিকর	মিষ্টি ফল এবং সবজি (তাজা, শুকনো, হিমায়িত, টিনজাত)	সাদা রুটি, পেস্ট্রি
	ফলের রস, compotes	মুসলি এবং সিরিয়াল ভিত্তিক প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
	দই, কেফির এবং অন্যান্য কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য	ডুরম গমের পাস্তা
	ক্রীড়া পুষ্টি পানীয় এবং বার	চাল এবং সিরিয়াল পণ্য (porridges, casseroles)
		আলু এবং স্টার্চি সবজি
কম পুষ্টিকর*	চিনি, মধু	জলের উপর Porridge: মুক্তা বার্লি, ওটমিল, buckwheat
	জ্যাম, সংরক্ষণ, সিরাপ	গমের পাউরুটি
	জেলি, mousses	গম এবং রাইয়ের তুষ
	আইসক্রিম	মটর, মসুর ডাল, মটরশুটি
	ক্রিম, দুধ, টক ক্রিম	আলুর চিপস
	চকোলেট
	কার্বনেটেড পানীয়	মিষ্টান্ন (কেক, মাফিন, বিস্কুট)
	বিয়ার, কেভাস

*অন্যান্য পুষ্টির অপর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাবারের তালিকা এবং মোট শক্তির মানের 30% এর বেশি চর্বিযুক্ত উপাদান।

আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে ওজন কমানোর জন্য, পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন 50-60 গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেন। যদি লক্ষ্যটি একই স্তরে শরীরের ওজন বজায় রাখা হয়, তবে 200 গ্রাম বৃদ্ধির অনুমতি দেওয়া হয় যত তাড়াতাড়ি তাদের খাদ্যের পরিমাণ 300 গ্রাম বাড়বে, ওজন বাড়তে শুরু করে।

ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেটের ক্ষতি এবং উপকারিতা

সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট শরীরের উপর বিভিন্ন প্রভাব আছে। অধিকাংশ বড় ক্ষতিদ্রুত আবেদন করুন। তারা অগ্ন্যাশয় প্রচুর ইনসুলিন উত্পাদন করে। এই হরমোন গ্লুকোজ গঠনকে উদ্দীপিত করে এবং চর্বি ভাঙ্গন বন্ধ করে। ওজন কমানোর পরিবর্তে, শরীরে নির্মাণ প্রক্রিয়া শুরু হয়। অপর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে, রক্তে শর্করার মাত্রা প্রথমে বৃদ্ধি পায় এবং তারপরে দ্রুত হ্রাস পায়, যার ফলে ক্ষুধার অনুভূতি হয়। শরীর আবার দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে খাদ্য প্রয়োজন. এভাবেই একজন ব্যক্তি আসক্ত হয়ে পড়ে এবং ওজন কমানো তার পক্ষে কঠিন হয়ে পড়ে।

উচ্চ চিনির মাত্রা মস্তিষ্কের জন্য একটি বড় বিপদ ডেকে আনে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গ. ডায়েটে খুব বেশি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট থাকলে, এটি ফিগারের ক্ষতি এবং স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।

শরীর জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলিকে ভিন্নভাবে প্রক্রিয়া করে। তাদের চিনির চেইন শত শত এমনকি হাজার হাজার গঠিত কাঠামগত উপাদান. এই কারণে, রক্তে প্রচুর পরিমাণে ইনসুলিন তৈরি না করে, শোষণ ধীরে ধীরে ঘটে। ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তির মেজাজ উন্নত হয় এবং তৃপ্তির অনুভূতি দীর্ঘ সময়ের জন্য থাকে। জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলিতে অনেক দরকারী যৌগ থাকে যা শরীরকে পরিষ্কার করতে এবং এর কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে।