Menu voor een eiwitdieet voor atleten. Goede voeding voor een atleet: welke voedingsmiddelen zijn nodig voor een compleet dieet. Kenmerken van voeding voor meisjes in de sport

- dit is het eenvoudigste en meest effectieve methode het niveau verlagen onderhuids vet in organisme. Voor een bodybuilder is hij dat ook de enige manier zoveel mogelijk besparen spiermassa terwijl je gewicht verliest. Het komt erop neer dat menselijke spieren zijn gemaakt van eiwitten, dus om ervoor te zorgen dat het lichaam de spieren niet gebruikt in omstandigheden van calorietekort, is het noodzakelijk om eiwitrijk voedsel te eten. Daarnaast, eiwitproducten bevatten veel minder calorieën dan voedingsmiddelen die vetten en koolhydraten bevatten, dus met eiwitrijk voedsel kunt u het lichaam vollediger voeden met wat het nodig heeft voedingsstoffen zonder het totale caloriegehalte van de dagelijkse voeding te verhogen.

Eiwit heeft dat op zijn beurt wel verschillende snelheid absorptie en bestaat uit aminozuren. Er zijn 20 aminozuren in het menselijk lichaam, waarvan er 8 essentieel zijn, wat betekent dat het lichaam ze niet uit andere aminozuren kan synthetiseren. Als je dierlijke producten eet, is leucine het enige aminozuur dat je lichaam mogelijk mist. Leucine is een vertakt aminozuur, net als valine en isoleucine. Alle drie de aminozuren zijn erg belangrijk en daarom nemen snijdende bodybuilders in de regel BCAA, wat helpt de spiermassa te behouden. Behalve sport-supplementen Je kunt ook meer gekookte kippeneieren consumeren, die leucine bevatten, wat de voedingswaarde van je dieet aanzienlijk zal verhogen.

Als het lichaam een ​​essentieel aminozuur mist, wordt alleen het volledige eiwit opgenomen en zullen alle andere eiwitten door de afvoer drijven. Daarom is het tijdens een eiwitdieet zo belangrijk om het dieet op de juiste manier samen te stellen, zodat je het lichaam niet alleen een bepaalde hoeveelheid eiwit geeft voor elke kilogram van je eigen gewicht, maar het ook voorziet van de noodzakelijke set aminozuren. Voor dit doel is het noodzakelijk om dierlijke eiwitten te consumeren, zorg ervoor dat u gekookte eieren in het dieet opneemt en 2-3 BCAA-tabletten per dag drinkt. Als je eiwitten in grammen meetelt, dan zul je per kilogram lichaamsgewicht minimaal 2-3 gram eiwit moeten eten. Als we kipfilets tellen, dan is voor een atleet van 100 kg het nodige dagelijkse norm er zal ongeveer één kilo kipfilet per dag zijn. In de praktijk zal het dieet ook bestaan ​​uit eieren, magere kwark en koolvis, dus je kunt rondkomen met 500 gram gekookte kipfilet.

Naast dierlijke eiwitten omvat een eiwitdieet ook de consumptie van vezelrijke groenten. Groenten zorgen ervoor dat voedsel beter wordt opgenomen en zorgen ook voor voeding voor het lichaam essentiële vitamines. Als het gewichtsverlies aanhoudt en u langer dan een maand op dieet blijft, kan uw lichaam in een ‘hongergat’ worden gedreven. In deze toestand zal uw gezondheid sterk verslechteren, uw immuniteit zal afnemen, uw metabolisme kan vertragen, dus na een periode van een maand moet u gekookte rijst van grove variëteiten aan uw dieet toevoegen. Rijst moet 's ochtends worden gegeten, wanneer het gebrek aan voedingsstoffen bijzonder acuut is, en na de training samen met eiwitten, die ook zullen toenemen voedingswaarde eiwit, omdat insuline wordt geproduceerd uit koolhydraten. U moet geleidelijk rijst aan het menu toevoegen, waarbij u de hoeveelheid aanpast, afhankelijk van of u doorgaat met afvallen of niet. Je kunt beginnen met elk redelijk aantal, dit is van fundamenteel belang heeft geen.

Principes van een eiwitdieet

Frequente maaltijden - Dit is het basisprincipe, niet alleen tijdens de fase van gewichtsverlies, maar ook bij goede voeding in het algemeen. Allereerst frequente afspraken Voedsel helpt bij het creëren van een gelijkmatiger achtergrond van voedingsstoffen, waardoor lokale pieken en dalen in het caloriegehalte worden geneutraliseerd. Ten tweede zorgen kleine porties ervoor dat voedsel beter wordt opgenomen, dat wil zeggen dat frequente maaltijden in kleine porties de voedingsefficiëntie verhogen. Net zoals je een kilo borststuk eet, eet je het nog steeds, maar je lichaam neemt meer aminozuren op, wat hetzelfde is als wanneer je de hoeveelheid voedsel in je dieet aanzienlijk zou verhogen. Bovendien geldt: hoe vaker je eet, hoe minder honger je ervaart en bovendien versnel je ook je stofwisseling. Dus hoe meer maaltijden, hoe beter! We raden aan om minimaal 6 keer per dag te eten, en als je 10 keer kunt eten, is dat geweldig.

Overvloed aan water- Dit is een ander belangrijk principe dat impliceert eiwit dieet. Water is een essentieel voedingselement dat je tonus zal helpen verbeteren en het hongergevoel zal verzachten. Een persoon bestaat over het algemeen voor 70-80% uit water, in de jeugd is het vochtpercentage in het lichaam hoger en op oudere leeftijd neemt het af, dus er mag geen gebrek aan dit element in het dieet zijn! Water zal onder andere ook helpen de stofwisseling te versnellen, maar hiervoor moet het op de juiste manier worden geconsumeerd. Water moet regelmatig en in kleine slokjes worden gedronken, en de temperatuur van het water moet consistent zijn met de kamertemperatuur. Overigens moeten al deze principes niet alleen tijdens het dieet in acht worden genomen, maar ook tijdens het dieet Alledaagse leven of terwijl je spiermassa wint, aangezien dit principes zijn van goede voeding.

Gezonde levensstijl - dit principe wordt al door veel Kachata nageleefd, hoewel er mensen zijn die in de sportschool trainen, maar niet vies zijn van bier drinken of een sigaret roken. Slechte gewoonten zijn ten strengste verboden, omdat ze het lichaam verstoppen, de stofwisseling vertragen en het functioneren verstoren endocrien systeem. Alcohol bevat ook een zeer hoog caloriegehalte en elke gram bevat maar liefst 9 lege kilocalorieën, die de organische weefsels van het lichaam vernietigen. Naast het weigeren slechte gewoontes, moet de atleet ook voldoende slaap besteden, waardoor hij goed kan herstellen en snel onderhuids vet kwijt kan raken. Niet alleen verdwijnt vet het snelst tijdens de slaap, maar de slaap zelf is ook behoorlijk energie-intensief. Een persoon geeft bijvoorbeeld meer calorieën uit tijdens het slapen dan tijdens het tv-kijken.

Sport-supplementen - is niet vereist attribuut eiwitdieet, je kunt het zonder doen, maar hiervoor zul je het nauwgezeter moeten benaderen Dagelijkse dieet voeding, die meer discipline van u zal vergen. Sportsupplementen die tijdens deze periode nuttig zullen zijn, zijn BCAA, zoals hierboven vermeld, evenals reguliere aminozuren en caseïne-eiwit. Het punt is dat je lichaam 's morgens uitgeput is, omdat je de hele nacht niet gegeten hebt, dus onder normale omstandigheden zou je een glas water met honing kunnen drinken, maar je valt af, dus je kunt je geen honing veroorloven. In een dergelijke situatie zouden aminozuren die snel het lichaam bereiken een uitstekende oplossing zijn spijsverteringssysteem en stop het katabolisme. Overdag, ter promotie voedingswaarde voeding is het nuttig om BCAA te drinken, maar voor het slapengaan is het goed om caseïne-eiwit te drinken. Waarom caseïne? Omdat het lang duurt om het te verteren en het helpt het lichaam de hele nacht te voeden met hoogwaardige eiwitten. Je kunt caseïne vervangen door magere kwark en BCAA door gekookte kippeneieren snelle koolhydraten, maar dit zal de calorie-inname enigszins verhogen.

Eiwitdieetmenu

Voor het ontbijt – een glas water op kamertemperatuur met aminozuren of honing
Ontbijt– gekookte borst met gekookt ei en groentesalade in olijfolie
Lunch – gekookt kipfilet met gekookt kippenei, komkommers en BCAA
Diner– gekookte kipfilet met tomatensap
Tussendoortje– koolvis met knoflooksaus en tomatensap met een gekookt kippenei
Tweede middagthee – magere kaas met kefir en groene appels
Een halfuur voor het avondeten – BCAA
Diner– magere kwark met okkernoot en pruimen met melk
Voor bedtijd– caseïne-eiwit in melk

In de regel is dieetvoeding gericht op het corrigeren van het lichaamsgewicht en het opbouwen van spiermassa.Een eiwitrijk dieet helpt je stofwisseling te versnellen, je lichaam te vullen met voedingsstoffen en je ook te helpen gewicht te verliezen en spieren op te bouwen.

Voor sporters is het belangrijk om de balans tussen energiebehoud, voedingsstoffen en gewichtsverlies correct vast te stellen; speciaal hiervoor hebben voedingsdeskundigen ontwikkeld speciale diëten laag in vet en hoog in eiwitten.

De essentie van de methode

Om het fysieke uithoudingsvermogen te vergroten en te bereiken hoge resultaten zonder de gezondheid te schaden, is het belangrijk om de juiste balans te creëren tussen eiwitten, vetten en koolhydraten die het lichaam binnenkomen.

Sporten gaat goed samen met een eiwitdieet, dat vaak wordt aanbevolen voor sporters. De essentie ervan ligt in de consumptie door een persoon van een voldoende hoeveelheid eiwit, wat de belangrijkste energievoorziening vertegenwoordigt bij het opbouwen van spiermassa.

Eiwit is een katalysator biochemische processen in organisme, bouwmateriaal voor cellen, de basis van weefsels en organen, skeletspieren en receptoren. Het bevat belangrijke aminozuren die niet volledig in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd.

Plantaardige eiwitten worden slechts voor 70% opgenomen en daarom is het voor vegetariërs nuttig om meer noten, peulvruchten, groenten en zaden als natuurlijke eiwitbron te consumeren.

Geheimen van een sporteiwitdieet:

• eiwitten van dierlijke en plantaardige oorsprong consumeren;
• gebruik in een dieet natuurlijke producten, seizoensgroenten en -fruit;
• Eet bereide gerechten onmiddellijk en vermijd langdurige opslag;
• kauw voedsel grondig;
• drink vloeistof 20 minuten vóór de maaltijd en 30 minuten na het beëindigen van de maaltijd;
• coördineer uw eetpatroon met uw trainingen.

Moet nemen vitaminecomplexen om de prestaties van systemen en organen te verbeteren tijdens verhoogde belasting van het lichaam. Dieetvoeding mag geen zwakte en een sterk hongergevoel veroorzaken.

Contra-indicaties

Het is verboden om een ​​dieet te volgen als u ziekten heeft spijsverteringskanaal, suikerziekte, nierfalen, acuut ontstekingsprocessen in organisme.

Bij elke verandering in het dieet moet u een specialist raadplegen om dit op te stellen juiste menukaart en mogelijke bijwerkingen uitsluiten.

Dieet opties

Eiwitdiëten zijn ontwikkeld door specialisten. Maar het is belangrijk dat u uw doel bepaalt. Wil je direct spiermassa opbouwen, of wil je eerst wat extra kilootjes kwijtraken?

De techniek van Pierre Dukan

Tegenwoordig is het dieetvoedingssysteem van Pierre Dukan algemeen bekend geworden onder eiwitdiëten voor atleten. De essentie van de techniek is om uit te voeren dieet voeding over 4 fasen.

Voor-en nadelen

Het dieet wordt geprezen om zijn vermogen om grote hoeveelheden eiwitrijk voedsel te consumeren, waaronder magere zuivelproducten, eieren, dieetvlees en zeevruchten.

Door zo'n scherpe vermindering van koolhydraten verliest een persoon snel gewicht, wat al merkbaar is in de eerste dagen dat hij het dieet volgt, en spiermassa dankzij regelmatige lichaamsbeweging neemt toe.

Als resultaat van het dieet verbrand je niet alleen overtollige calorieën, maar verbeter je ook visueel de conditie van je haar en huid, nagelplaten. Metabolische processen in het lichaam worden verbeterd.

Velen ervaren echter problemen met ontlasting, omdat het lichaam tijdens de aanvalsfase geen groenten en fruit ontvangt. Dit kan worden gecompenseerd door voldoende te drinken en 's ochtends een paar eetlepels zemelen te nemen. Omdat suiker niet mag worden geconsumeerd, wordt aanbevolen om suikervervangers te gebruiken grote hoeveelheden kan schadelijk zijn voor het lichaam.

Fasen

Het Dukan-dieet bestaat uit drie fasen, waarvan de eerste twee in de tijd beperkt zijn en de laatste als sjabloon kan worden gebruikt. dagelijkse voeding al het leven.

"Aanval"

De duur van de etappe is maximaal 7 dagen. "Aanval" houdt in dat u uitsluitend eiwitrijk voedsel eet dat weinig vet en koolhydraten bevat. Ze mogen tijdens alle perioden van het dieet zonder speciale beperkingen worden gegeten.

Soortgelijke producten zijn onder meer:

• Kalfsvlees, kip, kalkoen, konijn;
• Magere ham;
• Alle soorten vis en zeevruchten;
• Magere zuivelproducten;
• Eiwitten zijn onbeperkt, dooiers zijn slechts 2 stuks. in een dag;
• Krabstokken;
• Diverse theesoorten;
• Groenen, citroen.

"Afwisseling"

Duur – 7 dagen voor elke extra kilogram.

Erg een belangrijk deel het hele dieet, omdat hier het gewenste gewicht wordt bereikt en spiermassa wordt opgebouwd. Nu eiwit dagen moet worden afgewisseld met groenten.

Op maandag moet je bijvoorbeeld alleen eiwitrijk voedsel eten, op dinsdag eiwitten met groenten, enzovoort.

Groenten en eiwitrijk voedsel zijn niet beperkt in hoeveelheid, en om de ontlasting normaal te laten zijn, moet je elke dag 2 eetlepels eten. l. haverzemelen. In dit stadium verboden pasta, granen, peulvruchten en aardappelen.

Consolidatie van resultaten

De etappe duurt 10 dagen. In het menu van deze fase van het eiwitdieet voor atleten kun je 1 stuk fruit per dag toevoegen, een stuk magere harde kaas. Meerdere keren per week mag u een portie gebakken varkens- en lamsvlees eten. Zemelen – 2,5 eetlepels per dag.

Met fruit bedoelen we middelgrote exemplaren; het kan ook een kopje bessen, een schijfje watermeloen of meloen zijn. Al het nieuw geïntroduceerde fruit mag niet veel suiker bevatten, bijvoorbeeld druiven, bananen en kersen. Gedurende de week is het belangrijk om één eiwitdag in acht te nemen.

Het lichaam ervaart niet veel stress, omdat zowel eiwitrijk voedsel als groenten in onbeperkte hoeveelheden zijn toegestaan. Zodra de resultaten zijn bereikt, moeten ze worden geconsolideerd en gestabiliseerd.

Als u 5 kg bent afgevallen, moet deze fase minimaal 50 dagen duren. Wanneer u terugkeert naar een normale levensstijl, vergeet dan de eiwitdagen niet en beperk het gebruik van snoep en zetmeelrijk voedsel. actief beeld leven.

De methode van Kim Protasov

Deze methode van gewichtscorrectie en spieropbouw is bekend sinds eind jaren 90, toen de consumptie van eiwitrijk voedsel toenam.

Kim Protasov ontwikkelde zich speciaal systeem voeding voor atleten en degenen die willen afvallen, die het lichaam niet schaden.

De essentie

Uit de ervaring van veel mensen is het duidelijk dat het handhaven van een dergelijk regime helemaal niet moeilijk is, een persoon voelt geen ernstige honger of uitputting en kan actieve oefeningen doen, omdat men overdag verschillende soorten voedsel mag eten. op elk moment, ongeacht hun caloriegehalte.

Het principe van het dieet van Kim Protasov is het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerd vet. Om dit te vervangen, zal het lichaam energie verbruiken uit eiwitten en complexe koolhydraten. Vereiste toestand is om minimaal 2 liter water per dag te consumeren, omdat dit helpt om snel overtollige calorieën te verbranden.

Eiwit essentieel naar het menselijk lichaam, als deze stof niet genoeg is, wordt deze uit de hersenen en andere organen gehaald, waardoor het geheugen merkbaar verslechtert, uitputting en constante irritatie worden gevoeld. De hoeveelheid eiwit die per dag wordt geconsumeerd, moet ongeveer 100 gram zijn.

Complexe koolhydraten worden geactiveerd metabolische processen. In tegenstelling tot het genieten van chocolade, zal het lichaam nu complexe koolhydraten moeten afbreken, zodat het geen tijd heeft om te ontspannen en vetophopingen op te slaan.

Fasen

De eerste fase duurt precies 2 weken, de tweede - tot het einde van de vijfde. In de eerste fase moet je veel eten rauwe groenten, leunen op witte kool. Vetgehalte gefermenteerde melkproducten mag niet meer dan 5% zijn, dit zijn: kefir, yoghurt, kaas en kwark. Daarnaast is het toegestaan ​​om er één te gebruiken kippen ei per dag en groene appels, niet meer dan 2 stuks.

Deze set producten kan op elk geschikt moment worden gegeten. Tegelijkertijd mag verhongering niet worden toegestaan, anders zal het lichaam eenvoudigweg kapot gaan en niet alles aankunnen. complexe koolhydraten. Je kunt salades maken van groenten, een beetje zout toevoegen en op smaak brengen met yoghurt.

In de tweede fase van het dieet worden mager vlees en vis in het dieet geïntroduceerd - 300 gram per dag. De veranderingen na de tweede week van het dieet zijn dus niet te groot en het overgewicht begint al actief het lichaam te verlaten en maakt plaats voor spiermassa.

Verboden producten

Worsten en meelproducten, suiker erin Zuivere vorm, halffabrikaten, sappen. Salades mogen niet op smaak worden gebracht met olie en azijn, en de groenten daarvoor mogen niet rauw worden gesneden, zonder te stomen of te koken.

Zo zal het lichaam de vitamines en mineralen inslaan die het nodig heeft. Het drinken van melk in pure vorm is ongewenst, maar veel sporters beweren dat 300 gram per dag geen negatief effect heeft op de resultaten.

Droog dieet

De periode van drogen van het lichaam is een gelegenheid om de spieren te ontlasten door onderhuidse vetophopingen te verwijderen. Voeding moet zo worden georganiseerd dat het lichaam ontvangt minder calorieën dan tijdens de training werd uitgegeven.

Dieet opties:

• Ontbijt – grapefruit;
• Tweede ontbijt – fruitsalade;
• Lunch – toast met boter, groentesalade, een glas vers geperst sap;
• Middagsnack – thee met crackers;
• Diner – een portie gebakken vis, groentesalade, spinazie, rozenbottelbouillon.

Voor het slapengaan - een glas magere kefir. Je kunt dit dieet maximaal een week volhouden, om niet te verergeren algemene gezondheid. Spieren mogen geen gebrek aan eiwitten hebben, en daarom worden atleten speciaal aanbevolen voedingssupplementen– eiwit om de eiwitreserves in het lichaam aan te vullen.

Bij het volgen van een dieetdieet moet voedsel in kleine porties en minimaal 5-6 keer per dag worden geconsumeerd. Naast eiwitten moet de voeding vitamines, mineralen en sporenelementen bevatten goede werking het hele lichaam.

Belangrijk!Eiwitafbraakproducten moeten worden geëlimineerd van nature, en daarom kun je niet zonder intensief drinken - hiervoor kun je niet-koolzuurhoudend mineraalwater, groene thee gebruiken.

Zorg ervoor dat je voordat je naar bed gaat een glas kefir, gefermenteerde gebakken melk of yoghurt drinkt. Degenen die het gewicht al hebben genormaliseerd, moeten hun inspanningen concentreren op het leveren van spieren voldoende hoeveelheid eekhoorn.

Dit dieet is geschikt voor het dagelijkse eiwitdieet voor sporters:

• Voor het ontbijt – 2 bananen, een portie kwark met zure room, thee met melk;
• Snack – muesli met melk en bessen;
• Lunch – een portie gekookt vlees, groentesoep, graanbroden, rozenbottelafkooksel;
• Het volgende tussendoortje is een handvol ongezouten rauwe noten;
• Diner – omelet, groentesalade, graanbrood en thee.

Je kunt ook een kopje koffie drinken als ontbijt, maar zonder suiker, een paar eieren koken, een cracker toevoegen. Voor de lunch is het handig om vis, rundvlees, groentesalade te eten, weggespoeld met tomatensap.

Advies! D dieetproducten die de energiebalans helpen verbeteren – havermout Met gedroogd fruit, asperges, broccoli, rijstwafel, eiwitdrank, wei, vis, stokbrood, ossenhaas.

Daarmee moet rekening worden gehouden eiwit voeding veroorzaakt een belasting van de spijsverteringsorganen, en daarom is het belangrijk om de maag niet te oververzadigen, maar om met mate te eten en met een licht hongergevoel van tafel op te staan.

Resultaten en beoordelingen

Vitaly, 32 jaar oud, Omsk: “Ik train meerdere keren per dag in de sportschool en om het uithoudingsvermogen van mijn lichaam op peil te houden, volg ik de regels van een eiwitdieet, waarbij ik tot 200 g eiwit per dag consumeer. Eerst raadde een voedingsdeskundige mij het Dukan-dieetsysteem aan, waardoor ik 10 kg afviel. Nu hoef je alleen nog maar spieren op te bouwen. Tegenwoordig ben ik fysiek in uitstekende conditie, ik ga elke dag met veel plezier naar de les.”

Veronica, 26 jaar oud, Saratov: “Ik kon mijn sportvoedingsdieet niet volhouden; door mijn behoefte aan snoep kon ik geen spiermassa opbouwen. Ik doe mijn best om af te vallen om in een goede conditie te komen. Ik denk dat ik probeer binnen te komen vasten dagen en verminder de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert. Wat wil ik slank en fit zijn!”

conclusies

Zoals de praktijk laat zien, geeft een eiwitdieet voor atleten uitstekende resultaten, verbetert het algemene welzijn van de patiënt, verzadigt het lichaam nuttige vitamines en micro-elementen, waarmee u niet alleen spiermassa kunt opbouwen, maar ook uw figuurparameters kunt aanpassen.

Een eiwitdieet voor atleten activeert metabolische processen in het lichaam, zorgt ervoor dat u in uitstekende fysieke conditie blijft, verhoogt het uithoudingsvermogen en het vermogen om te werken en levert energie tijdens verschillende fysieke activiteiten.

Ik wens je een uitstekende gezondheid en hoge sportresultaten

Lezersverhaal "Hoe ik in 2,5 maand 18 kg afviel"
Ik ben mijn hele leven dik geweest, daar heb ik onder geleden overgewicht. In kledingwinkels koos ik voor maat L, die op 25-jarige leeftijd XL werd en bleef groeien. Ik kan je al heel lang vertellen hoe ik probeerde te vechten tegen mijn 30-35 extra kilo's: diëten, hongerstakingen, en lichaamsbeweging, zelfs pillen en een soort complotten. Het effect was van korte duur of geheel afwezig. Kortom, wanhoop, depressie en bijna berusting in het enorme gewicht. Maar op een dag kwam ik tegen... een chocoladereep die je helpt af te vallen! Het kostte me niets om het te proberen - ik ben dol op chocolaatjes. Ik bestelde het en at het op. En het gewicht kroop naar beneden!! Het lijkt mystiek, maar het is waar. Ik begon het probleem te bestuderen en besefte hoe het allemaal werkt. Meisjes, probeer het! Ik ben in 2,5 maand tijd al 18 kg afgevallen. En ik ga verder. Het is aan jou, maar je verliest natuurlijk niets anders dan gewicht. Probeer Choco Burn-chocolade voor gewichtsverlies voor 147 roebel.

Eiwitvoeding is belangrijk, en niet alleen voor sporters!

Het is bekend dat een mens na water vooral een eiwitwezen is (25% bestaat uit eiwitten) en daarom zijn eiwitten van levensbelang voor hem. De vraag rijst: “Maar welke, en in welke hoeveelheid?” Helaas eten bijna alle mensen deze macronutriënt niet; velen proberen hun dieet te beperken, met uitzondering van vleesproducten, enz. Hoe kunnen we deze leemte opvullen? Er blijken nog veel meer mogelijkheden te zijn om je lichaam van eiwitten te voorzien, en dat zonder je gezondheid te schaden!

Eekhoorns (eiwitten, van de Griekse protos - eerst) nemen de belangrijkste plaats in in een levend organisme. Eiwitten vervullen belangrijke en diverse functies.

Eiwitten spelen een structurele rol en nemen deel aan de constructie van membranen, contractiele elementen van spieren, bindweefsel en botweefsel. Transportfunctie eiwitten zorgen voor transport in het bloed verschillende stoffen naar weefsels (zuurstof, lipiden, enz.). Beschermende functie Een speciaal type eiwit (immunoglobuline) zorgt voor immuniteit.

Als u op dieet bent of zelfs honger lijdt en uw voedsel weinig koolhydraten en vetten bevat, dienen eiwitten ook als reservevoedingsstoffen en energiebronnen. U gewoon mens(niet op dieet) ongeveer 15% van alle energie die hij nodig heeft, wordt geleverd door eiwitten.

Gebrek aan eiwitten in voedsel is een bepalende factor in de ontwikkeling van ernstige gezondheidsstoornissen: voedingsdystrofie, groeivertraging, gewichtsverlies en beschermende krachten lichaam, onderdrukking endocriene klieren, leververvetting, enz. En waarom? Omdat, zoals in het begin al werd gezegd, eiwit het belangrijkste bouwmateriaal is zonder welke het leven niet mogelijk is. Het is als stenen in een huis: het hele gebouw is ervan gebouwd, en als er een tekort is, begint het bouwwerk in te storten. Voor de regio's van ons land hebben we de gemiddelde dagelijkse behoefte aan eiwitten berekend in een hoeveelheid van 80-100 g." Dit is voor een gewoon persoon met een gemiddeld lichaamsgewicht die geen actieve fysieke activiteit verricht.

Bedenk dat hoe dichter de aminozuursamenstelling van voedingseiwitten bij de samenstelling van het eiwit in ons lichaam ligt, hoe waardevoller het is. Vanuit dit oogpunt zijn de meest waardevolle en geprefereerde eiwitbronnen voor ons eieren, melk en vlees. Alle soorten vlees bevatten echter een bepaalde hoeveelheid bindweefsel(pezen, films, gewrichtscapsules en etc.). Bindweefseleiwitten worden slecht door het lichaam opgenomen.

Er is een uitstekend alternatief voor vlees: dit vis. Vis is, samen met vlees, een van de beste bronnen hoogwaardige eiwitten. Viseiwitten bevatten ook alles wat nodig is voor het lichaam Essentiële aminozuren. Het voordeel van viseiwitten is het lage gehalte aan bindweefselformaties. Bovendien worden de bindweefseleiwitten van vissen voornamelijk vertegenwoordigd door collageen, dat gemakkelijker overgaat in een oplosbare vorm: gelatine (glutine). Dankzij dit kookt de vis snel, worden de weefsels los en gemakkelijk vatbaar voor de werking van spijsverteringssappen, wat zorgt voor een vollediger opname van voedingsstoffen.

Een andere eiwitbron is eieren.

Een kippenei bevat, vergeleken met andere dierlijke producten, het meest complete eiwit, dat vrijwel volledig door het lichaam wordt opgenomen. Eiwit bevat het meeste optimale verhoudingen alle essentiële aminozuren.

Ik raad ook aan om te gebruiken plantaardige bronnen eiwitten, zoals sojabonen, linzen, erwten, kikkererwten, mungbonen en andere peulvruchten. Deze producten bevatten een goede aminozuursamenstelling (uiteraard niet hetzelfde als bovenstaande producten) en bevatten ook geweldige inhoud bevat de vezels en micronutriënten die we nodig hebben en vrijwel geen vet. Ik raad je aan om het artikel over te lezen.

Ondanks de verscheidenheid aan eiwitproducten eten de meeste mensen echter ernstig te weinig eiwitten. Daar zijn veel redenen voor, bijvoorbeeld vanwege bepaalde lichaamskenmerken, beperkingen op de consumptie van bepaalde producten vanwege gezondheidsredenen, enz. En dan komen ‘kunstmatige’ producten te hulp, speciaal ontworpen om het lichaam te verzadigen met eiwitten.

Dit zijn in de eerste plaats en, die erg populair zijn onder atleten. Veel mensen hebben er een vooroordeel tegen, omdat het naar hun mening “allemaal chemicaliën” zijn. In feite bevatten deze cocktails melkpoeder, ei poeder, cacao en anderen natuurlijke ingrediënten. Als u een eiwitshake van een gerenommeerde fabrikant koopt, kunt u er zeker van zijn dat deze veilig is voor uw gezondheid.

De enige reden om het niet te gebruiken is een allergie voor een bepaald bestanddeel, bijvoorbeeld melkeiwit. Maar allergische reactie kan ook optreden als u een glas drinkt gewone melk. In dit geval kun je bijvoorbeeld een cocktail vinden die niet op melk is gebaseerd, maar op. En je zult het probleem van eiwittekort voor altijd vergeten.

AZe kunnen een gewone chocoladereep volledig vervangen, en bovendien zijn ze veel gezonder! Als je geen tijd hebt om het ontbijt te bereiden, meng het dan een snelle oplossing eiwitshake naar smaak en een tussendoortje proteïnereep. Dit zal je geven benodigde hoeveelheid sterkte en voegt geen overgewicht toe. Omdat deze producten weinig calorieën bevatten.

Er wordt overal al gesproken over de behoefte aan eiwitten en de voordelen van gespecialiseerde producten. Ja aan centrale kanalen televisie.

Een eiwitdieet voor atleten is niet alleen nodig voor het opbouwen van spieren - het is ontwikkeld rekening houdend met een aantal belangrijke factoren. Het is belangrijk om te onthouden dat actieve fysieke activiteit goede voeding vereist.

Waarom heb je eiwitten nodig?

Eiwitten zijn noodzakelijk voor ons lichaam en vooral belangrijke rol Dit element wordt verworven als een persoon actief betrokken is bij sport.

Eiwitten omvatten essentiële aminozuren, waarvan sommige niet in ons lichaam worden aangemaakt. Eiwit voedsel zorgt voor een energieboost (bij de verbranding van 1 g eiwit komt ongeveer 4 kcal vrij).

Eiwit is aanwezig in de samenstelling van enzymen, skeletspieren, hormonen, dat wil zeggen zonder te consumeren benodigde hoeveelheid Eiwitrijk voedsel zal geen spiermassa opbouwen.

Dieet plan

Tijdens actieve training wordt de eiwitinname 2-3 keer verhoogd ( fysiologische norm– 1 g/1 kg lichaamsgewicht). Het volgende assortiment eiwitproducten is ideaal voor sporters:
Vlees, gevogelte
Vis en zeevruchten
Melk en zuivelproducten (kefir, yoghurt, kwark, zure room, enz.)
Eieren
Eiwit shakes

Je moet vaak en in kleine porties eten. Naast eiwitten moet het dieet vitamines, mineralen, complexe en eenvoudige koolhydraten, enzymen, gezonde vetten, stilstaand water van hoge kwaliteit.

Voorbeeldmenu

Dieet nr. 1

Ontbijt opties:
Bananen (2 stuks), kwark met zure room – 200 g, thee met melk
Toast van graanbrood (3 stuks), bessen (200 g), harde kaas - 50 g, thee met honing
Eiwitshake en bessen
Een portie pap, gekookt vlees (100 g), appel, thee

Snackopties:
Toast met naturel boter
Muesli met melk en bessen (100-200 g)
30-50 g ongezouten rauwe noten
Maximaal 100 g magere kaas en roggebrood
Yoghurt en 30-40 g pure chocolade

Lunchopties:
Gegrild vlees (200 g), pap met boter (200 g), groentesalade, rozenbottelafkooksel
Soep (groente, kip, rundvlees, vis), gekookt vlees (100 g), graanbrood, groentesalade en thee

Diner opties:
Rundvlees, kip of vis (150 g), groentemix (200-300 g), gebakken aardappelen, tomatensap
Omelet, groentesalade, granenbrood en thee

Snackopties voor het slapen gaan:
Yoghurt
Kefir
Rjazjenka

Dieet nr. 2

Ontbijt: zachtgekookte eieren (2 st.), havermout, kwark, sinaasappelsap
Tweede ontbijt: fruit en kwark
Lunch: 200 g gekookt kipfilet En rijstpap, groenten, rozenbottelafkooksel
Middagsnack: fruit of bessen
Diner: magere gestoofde vis, groentebijgerecht erop gekookt plantaardige olie, fruit
Voor het slapengaan: gefermenteerde melkdrank

Contra-indicaties

Een hoge inname van eiwitrijk voedsel zorgt voor extra stress op de spijsverteringsorganen. U mag het dieet niet gebruiken als uw nierfunctie onvoldoende is maagdarmkanaal. Contra-indicaties omvatten ziekten zoals chronische pancreatitis, prikkelbaredarmsyndroom, colitis, dysbacteriose, jicht.

Een eiwitdieet is geweldig voor sporters. Het is niet eens een dieet, maar een manier van leven. Goed te behouden fysieke gezondheid en inspanningscapaciteit moeten atleten voldoende eiwitten consumeren. De hoeveelheid eiwit die atleten consumeren zou meerdere malen hoger moeten zijn dan de hoeveelheid eiwit die gewone mensen nodig hebben.

Het dieet mag geen gebak, alcoholische dranken, ingeblikt voedsel, gerookt voedsel bevatten en suiker en zout beperken. Aanbevolen om te drinken een groot aantal van water. De duur van het dieet voor atleten wordt individueel bepaald, dus de timing wordt gekozen op basis van hoe u zich voelt.

Eiwitdieet, menu

Ontbijt opties

• havermout met melk, 120 g gekookt kalfsvlees, appel, groene thee;
• 150 g kwark, twee eetlepels zure room, banaan, thee met melk;
• 60 g kaas, tweegranenbrood, bessen, thee met honing.

Tweede ontbijtopties

• geen geroosterde noten;
• muesli met melk;
• zemelenbrood met boter;
• natuurlijke yoghurt, een plakje pure chocolade;
• Adyghe-kaas, roggebrood.

Lunchmogelijkheden

• kippenbouillon, 100 g gekookt rundvlees of kip, groentesalade met boter, thee;
• 200 g gekookt rundvlees of varkensvlees, pasta, groentesalade met zure room, koffie.

Diner opties

• 200 g gekookte kip of vis, twee gebakken aardappelen, tomatensap;
• omelet, groentesalade met kruiden, thee.

Voor bedtijd

• kefir;
• gefermenteerde gebakken melk;
• yoghurt drinken.

Een eiwitdieet voor sporters is niet gericht op afvallen; het is noodzakelijk om de spieren van voldoende eiwit te voorzien. Het energiesysteem heeft bepaalde contra-indicaties: gastro-intestinale ziekten, nierziekten. Met zo'n dieet moet je regelmatig en intensief sporten. Voordat u met een dieet begint, dient u uw arts te raadplegen voor aanbevelingen met betrekking tot het innemen van vitaminesupplementen.