Gezond en uitgebalanceerd menu voor de week. Een gezond dieet voor de week. Maaltijd frequentie

Veel mensen die zichzelf uitputten met strikte diëten zijn het beu om hun menu aan bepaalde grenzen aan te passen en zichzelf de vreugde te ontnemen van het eten van lekker en gevarieerd voedsel. Voor hen zou een uitstekende oplossing zijn om over te stappen op een uitgebalanceerd dieet. Dit systeem bevordert niet alleen gewichtsverlies, maar verbetert ook je humeur. Het is niet alleen gezond, maar ook bevredigend en lekker tegelijk!

Nadenken over de voordelen of nadelen deze methode voeding proberen we erachter te komen welk effect het op het lichaam heeft. Een uitgebalanceerd dieet bevordert niet alleen gewichtsverlies, maar heeft ook een algemeen genezend effect op alle systemen en organen.

Voordelen van een uitgebalanceerd dieet:

• vermindering van gewicht en vetlaag;
• verbetering van het algemeen welzijn;
• genezing, versterking van de immuniteit;
• verbetering van de conditie van nagelplaten, huid en haar;
• toenemende energieproductie.

Het is ook vermeldenswaard dat aanhangers van een uitgebalanceerd dieet verminderde vermoeidheid, slaperigheid en zwakte ervaren, en dat hun humeur en motivatie alleen maar toenemen.

Theorie en regels van rationele voeding

Afvallen is veel werk en uithoudingsvermogen. Om je doel te bereiken heb je serieuze wilskracht nodig.

Goede en uitgebalanceerde voeding moet een gewoonte worden, en dan zullen de gewenste mooie rondingen van het lichaam werkelijkheid worden.

Als we het hebben over de principes en regels van een uitgebalanceerd dieet, is het de moeite waard om de volgende punten te vermelden:

1. Je moet de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten kennen voor de normale functionaliteit van het lichaam, en ook calorieën tellen. In dit opzicht is alles individueel, op basis van lichaamstype, leeftijd, geslacht, fysieke activiteit, enz. Om de dagelijkse calorie-inname te berekenen, zijn er veel programma's waarin je gewoon al je gegevens hoeft in te voeren.
2. Consumeren normaal bedrag water per dag, ongeveer 1,5 - 2 liter.
3. Het is verboden om vet, gefrituurd, gerookt en gezouten voedsel te eten. Vervang deze voedselverwerking door stomen of koken in de oven.
4. Houd rekening met de portiegrootte, deze mag niet groter zijn dan 350 - 400 g.
5. Koop caloriearm of vetarm zuivelproducten.
6. Vermijd vasten! Als je honger hebt, ervaart het lichaam stress en begint het vet op te slaan als opslagsubstantie.
7. De laatste maaltijd mag niet later dan 2 - 3 uur vóór het slapengaan plaatsvinden.

Advies: het wordt aanbevolen om direct na het ontwaken de eerste slok water te nemen om alle mechanismen van het lichaam ‘op te starten’. Neem de volgende doses een kwartier voor het eten. Na een maaltijd is het beter om 1 – 1,5 uur later te drinken.

Goede, uitgebalanceerde voeding voor zwangere vrouwen

Het is belangrijk dat de aanstaande moeder zo gezond mogelijk eet, zodat de foetus geen voedingsstoffen tekort komt. Op deze manier beschermt de moeder niet alleen de gezondheid van het kind, maar ook die van haarzelf, terwijl de harmonieuze contouren van haar figuur behouden blijven.

1. Moet vanaf drie maaltijden per dag voor 4 – 5 keer. Maar naarmate u het aantal maaltijden vergroot, moeten de porties klein zijn.
2. Kies uitsluitend voor natuurlijke, verse producten.
3. De basis van het dieet voor zwangere vrouwen: fruit, groenten, bessen en kruiden. Ze hebben een groot effect op de darmmotiliteit en vanwege hun hoge gehalte aan vitamines en micro-elementen zijn ze goed voor haar, huid en nagels. Gefermenteerde melk, vis en vleesproducten zijn uitstekende bronnen van eiwitten en calcium.
4. Eet nooit te veel, het zal noch het kind, noch u ten goede komen. Elimineer de honger; het is beter om een ​​tussendoortje te nemen met natuurlijke yoghurt of fruit.
5. Diversifieer uw menu, het kan niet hetzelfde zijn. Het lichaam van de baby moet een verscheidenheid aan voedingsstoffen ontvangen.
6. Concentreer u de eerste helft van de dag op eiwitrijk voedsel, en in de tweede – voor gefermenteerde melk en plantaardige producten.
7. Sluit voldoende waterconsumptie niet uit, evenals gezonde smoothies, vruchtendranken, gelei, compotes en kruidenthee.
8. Stoom, stoof of kook voedsel. Als je echt iets gebakken wilt hebben, gebruik dan een klein beetje olie om het oppervlak van de pan in te vetten.

Aangezien elk lichaam individueel is, is het raadzaam een ​​gynaecoloog te raadplegen voordat u besluit uw dieet te veranderen.

De verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten bij dit dieet

De verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is de basis van dit soort voeding en de sleutel tot succes bij het wegwerken van overgewicht. En de verhouding zou als volgt moeten zijn: 1:1:4. Voor een beter begrip verdeel je je lunch visueel in drie delen: twee van de drie delen zijn koolhydraten, en één is verdeeld tussen eiwitten en vetten.

Menu voor de week

Wij hebben samengesteld indicatief menu uitgebalanceerd dieet voor gewichtsverlies. Wil een dergelijk dieet gewichtsverlies veroorzaken, dan zou de dagelijkse calorie-inname ongeveer 1200 - 2000 kcal moeten zijn. Een nauwkeuriger tarief kan worden berekend in een speciale applicatie, waarvan er inmiddels nogal wat zijn.

Menu voor de week:

Op welke producten moet u zich concentreren?

Deze voedingsmethode richt zich op verse, natuurlijke en gezonde producten, namelijk:

• pap en pasta van durumtarwe;
• fruit en groenten;
• bessen en groenten;
• noten, peulvruchten en zemelen;
• gefermenteerde melkproducten met een kleine hoeveelheid vet;
• brood (rogge of volkoren);
• voor snoep – pure chocolade;
• plantaardige oliën (olijf, enz.);
• diverse theesoorten, compotes, smoothies en voldoende water.

Belangrijk! 40 – 45% van de dagelijkse calorie-inname moet tijdens de maaltijd worden gegeten ochtend afspraak voedsel.

Wat is verboden om te eten

Wanneer u overschakelt naar een goed uitgebalanceerd dieet om af te vallen, elimineer dan de volgende slechte voedingsmiddelen en gewoonten:

• alcohol en roken;
• zout, suiker, kruiden en smaakmakers in grote hoeveelheden (het is beter om ze tot een minimum te beperken);
• vette, gebakken, gerookte, gezouten en ingelegde gerechten;
• fastfood en zoete dranken met gas;
• gebak en desserts;
• diverse zoetwaren;
• mayonaise en soortgelijke sauzen.

Mythen en misvattingen over een uitgebalanceerd dieet

Hier zullen we de meest populaire mythen en misvattingen over goede voeding ontkrachten:

1. Goede voeding is duur.
   Zeker, ieder van ons zou zo’n verklaring kunnen horen. Ja, dit kan gebeuren als je gedachteloos en chaotisch boodschappen doet.
   De aankoop moet op een geplande manier worden uitgevoerd: ontdek vooraf uw KBZHU-norm, bekijk de producten die voor deze manier van eten zijn toegestaan, maak een weekmenu, schrijf het allemaal op en ga winkelen. Let in de voedselschappen op hun samenstelling en caloriegehalte. Na een volledige overgang naar goede voeding zult u merken hoe uw uitgaven zullen afnemen. Het vermijden van fastfood, alcohol en diverse zoetwaren zullen ook een rol spelen.
2. Goede voeding is niet lekker. Dit is een andere misvatting, omdat de juiste producten je kunt het meeste koken diverse gerechten. Je kunt je abonneren op een culinaire blog of een kookboek over gezond eten kopen. Je kunt zelfs op je smaak vertrouwen en iets onvoorstelbaars, heel lekkers en tegelijkertijd gezonds koken. PP is niet alleen lekker. Dit is een heel platform voor creativiteit, en je kunt veel plezier en esthetisch plezier uit het proces halen door het bereide gerecht mooi op een bord te leggen en het te versieren met kruiden.
3. Vroeger aten we gezond. Vroeger was er niet zo'n grote verscheidenheid aan voedsel en aten ze wat ze hadden. Maar er waren genoeg mensen die leden overgewicht en gezondheidsproblemen.
4. De winkels hebben de gezondste en hoogste kwaliteit producten. Nee ook niet, want in de winkelschappen zijn er meestal populaire voedselmerken waarvoor meer reclame wordt gemaakt. Het is beter om geen aandacht te besteden aan gepromote merken, maar lees de informatie op de verpakking goed. Besteed speciale aandacht aan de houdbaarheid aangegeven door de fabrikant. Natuurlijke producten hebben dat niet langetermijn opslag vanwege de afwezigheid van conserveermiddelen. Groenten en fruit moeten in het juiste seizoen worden gekocht. Aardbeien worden bijvoorbeeld in de winter in een kas gekweekt, wat betekent dat ze op zijn minst smaakloos en maximaal verzadigd zijn met speciale stoffen voor een versnelde groei.

Een uitgebalanceerd dieet is niet alleen een kans om de contouren van uw figuur te corrigeren, maar ook om uw gezondheid te verbeteren. Gezonde voeding voorziet het lichaam van veel vitamines en micro-elementen die nodig zijn voor de gezondheid van alle organen en systemen.

Een uitgebalanceerd dieet helpt u permanent van overtollig gewicht af te komen, de conditie van uw huid, haar en nagels te verbeteren en er zelfs jonger uit te zien. Ontdek hoe u op een gezonde manier tot 3 kg per week kunt afvallen!

Het dieet van een persoon moet, ongeacht zijn lichaamsgewicht, in evenwicht zijn wat betreft de set en hoeveelheid voedingsstoffen die nodig zijn voor het lichaam. Maar als dit bij een normaal gewicht kan worden bereikt door de voeding goed aan te passen, dan betekent afvallen ook het creëren van een calorietekort, zodat je eigen vetreserves kunnen worden verbruikt. Het zijn deze twee principes die een uitgebalanceerd dieet combineert. Als het wordt gevolgd, ontvangt het lichaam voldoende van alle noodzakelijke stoffen, maar door een aanzienlijke vermindering van de hoeveelheid vet wordt het caloriegehalte van het dieet tot een minimum beperkt. Deze aanpak zorgt voor een natuurlijke normalisatie van het lichaamsgewicht zonder honger en stress.

Voordelen van de techniek

Uitgebalanceerde dieetvoeding is de meest zachte en veilige manier om af te vallen en tegelijkertijd de gezondheid van het lichaam te verbeteren. Dankzij voldoende consumptie van eiwitten, vezels, koolhydraten en vitamine-minerale stoffen wordt een goede gezondheid verzekerd, een hoogwaardige reiniging van de darmen en cellen, een vermindering van de kans op het ontwikkelen van verschillende ziekten en tegelijkertijd de eliminatie van vet stortingen samen met extra ponden.

Om af te vallen, moet u uw dieet aanpassen zodat eiwitten en plantaardig voedsel de boventoon voeren en de hoeveelheid vet tot een minimum wordt beperkt. De belangrijkste voordelen van dit dieet zijn:

• volledige samenstelling van voedingssupplementen, vitaminen, mineralen;
• afwezigheid van honger, zenuwaandoeningen en inzinkingen;
• gunstige effecten op het lichaam;
• consumptie van natuurlijke producten die dit niet veroorzaken negatieve impact voor gezondheid;
• reinigen, genezen, verjongen van het lichaam, verbeteren van de conditie van de huid, het haar, de nagels;
• soepel gewichtsverlies, verkrijgen van stabiele resultaten op de lange termijn;
• het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten.

De nadelen van een uitgebalanceerde afslankmethode kan alleen worden toegeschreven aan het lage gewichtsverlies. Dit systeem is zo eenvoudig mogelijk te volgen en behoorlijk effectief, maar zorgt er niet voor dat u snel resultaat behaalt. Het hoofddoel is reiniging en genezing met gelijktijdige normalisatie van het lichaamsgewicht, wat betekent dat u eerst het lichaam op orde brengt en vervolgens afslankt. Gemiddeld is het gewicht 3 kg per week, op voorwaarde dat het caloriegehalte van de dagelijkse voeding niet hoger is dan 1500 kcal en dat alle regels van de methode zorgvuldig worden gevolgd.

Algemene regels

Naast de vastgestelde dagelijkse energielimiet voor voedingsmiddelen zijn er verschillende belangrijke vereisten waaraan moet worden voldaan bij het gebruik van een uitgebalanceerd dieet:

1. Je moet de ontwikkeling van een sterk hongergevoel niet toestaan, omdat dit leidt tot een verhoogde vorming van vetreserves. Het dagelijkse regime moet minimaal 5 maaltijden om de 3 uur omvatten. Het gewicht van de porties mag niet groter zijn dan 400 g.
2. Het ontbijt moet verplicht en compleet zijn; het is de belangrijkste maaltijd. Het helpt metabolische processen op gang te brengen en te versnellen en voorkomt ook storingen gedurende de dag.
3. 20 minuten voor de maaltijd moet u altijd 0,25 liter puur drinken drinkwater. Het opent de maag voorzichtig en vult het volume, waardoor het risico op overeten wordt geëlimineerd. Na elke maaltijd kunt u water drinken, of pas 40-60 minuten later.
4. Dineren is toegestaan. De pauze tussen het avondeten en het slapengaan moet echter minimaal 3 uur bedragen.
5. U hoeft alleen natuurlijke producten te consumeren zonder kleurstoffen, smaakstoffen en andere chemische toevoegingen. Het is raadzaam om uw eigen maaltijden te bereiden.
6. U moet vet vlees volledig vermijden en dierlijke vetten uit uw dieet verwijderen. Het verbruik van plantaardige oliën wordt tot het noodzakelijke minimum beperkt.
7. Snoep, meel, gefrituurd en ander voedsel dat schadelijk is voor uw figuur en gezondheid moet ook worden verboden. Consumptie van alcohol, zoete frisdrank en fastfood is onaanvaardbaar.
8. Het is belangrijk om een ​​optimaal drinkregime te handhaven, omdat bij gebrek aan vocht de stofwisseling vertraagt ​​en de huidaandoening verslechtert. Je moet 0,3 liter zuiver water per 10 kg gewicht per dag drinken.
9. Het is raadzaam om de fysieke activiteit te verhogen om het gewichtsverliesproces te versnellen. Maar de belasting moet gematigd zijn, vooral als sport voorheen geen deel uitmaakte van het leven.

De lijst met toegestane producten is afhankelijk van het type gewichtsverliesmethode dat wordt overwogen. De klassieke optie is eiwit dieet. Het is de meest voorkomende, de beste, nuttig en effectief. Daarnaast is er een uitgebalanceerd dieet zonder vlees - vegetarisch, evenals andere soorten afslankprogramma's die ook in deze categorie vallen.

Voorbeeldmenu

Een klassiek uitgebalanceerd eiwitdieet voor gewichtsverlies omvat het consumeren van de breedste lijst met toegestane voedingsmiddelen:

• magere zuivel- en melkzuurproducten;
• eieren, mager vlees en vis;
• groenten, fruit, bessen;
• dieetbrood, pasta van durumtarwe;
• Ontbijtgranen

Je kunt zo'n dieet zo lang volgen als je wilt - vanaf 1 week, gedurende welke je er 3-4 kunt verliezen extra kilo's, tot een volledige overgang naar een uitgebalanceerd dieet, dat zal helpen om constant een normaal gewicht en een normale gezondheid te behouden.

Elke dag

Er zijn oneindig veel menu-opties voor dit afslanksysteem, en u kunt ze kiezen op basis van uw smaak en mogelijkheden. Je kunt zelf een dieet voor elke dag samenstellen aan de hand van de lijst met toegestane producten, of gebruik onderstaande voorbeelden.

De eerste dag:

• 7:00 – 120 g gekookte instant havermoutvlokken met appelstukjes en 1 theelepel. Honing;
• 9:00 – omelet van 2 eieren (gestoomd);
• 12:00 – koolsalade met kruiden en zure room, stoofpot van rundvlees met erwten;
• 15:00 – 120 g magere wrongelmassa, 1 appel;
• 18:00 uur – een kleine portie visfilet, 0,25 liter yoghurt of kefir.

• 7:00 – 2 toastjes met kaas en tomaten;
• 9:00 – 3 cheesecakes met zure room;
• 12:00 – 0,2 liter erwtensoep, 2 kipkoteletten, gesneden groenten;
• 18:00 – roerei van 2 eieren, komkommer.

• 7:00 – appel- kwark ovenschotel met zure room:
• 12:00 – 0,2 liter rode biet, koolstoofpot met lamsvlees;
• 15:00 – ⅓ deel van een reep pure chocolade;
• 18:00 – salade van rauwe groenten met kruiden.

Vierde:

• 7:00 – 150–200 g meercomponentenfruitschijfjes met yoghurt;
• 9:00 – 2 eieren in welke vorm dan ook, 2 tomaten;
• 12:00 – 0,2 liter vissoep, een stuk gestoomde visfilet, groenten;
• 15:00 – 0,2 liter yoghurt of kefir met bessen;
• 18:00 – 0,2 liter melkgierstpap.

• 7:00 – roerei van 2 eieren, kwark met stukjes fruit;
• 9:00 – 3 plakjes magere harde kaas, 0,25 liter tomatensap;
• 12:00 – 0,2 liter koolsoep, gekookte kipfilet, groen;
• 15:00 – fruit;
• 18:00 – 150–200 g visfilet, 120 g boekweit.

• 7:00 – appel- wortelsalade met zure room;
• 9:00 – kwark met rozijnen;
• 12:00 – maïs pap, kip in eigen sap, tomaten;
• 15:00 – alle citrusvruchten;
• 18:00 – groentestoofpot.

• 7:00 – een handvol gedroogd fruit, een handvol noten;
• 9:00 – 0,25 liter yoghurt met bessen;
• 12:00 – 0,2 liter magere soep, gestoofde lever in zure roomsaus;
• 15:00 – kwark met stukjes fruit;
• 18:00 – stoomomelet 2 eieren, groentesalade.

Het gegeven weekmenu kan als basis worden gebruikt en kan zo vaak worden herhaald als nodig is om het gewenste resultaat te bereiken. Houd er rekening mee dat bij elk gewichtsverlies van eiwitten meestal in de eerste week kilo's verloren gaan als gevolg van het verwijderen van overtollig vocht en het reinigen van de darmen. Daarom wordt een uitgebalanceerd eiwitdieet gedurende een maand als optimaal beschouwd voor het verkrijgen van echte resultaten.

Voor verschillende calorie-inhoud

Het grote voordeel van een uitgebalanceerd programma voor gewichtsverlies is het vermogen om het caloriegehalte van het dieet en de effectiviteit ervan te reguleren, terwijl de belangrijkste voordelen van de methode behouden blijven: de afwezigheid van honger en schade aan de gezondheid.

Voor 800 kcal:

• 7:00 – 200 g magere wrongelmassa zonder toevoegingen;
• 9.00 uur – thee met melk, 50 g magere harde kaas;
• 12:00 – 2 eieren, 2 tomaten, 2 sinaasappels;
• 15:00 – 50 g amandelen;
• 18:00 – 120 g vlees, komkommers, 1 grapefruit.

Dit is de laagste calorie van alle uitgebalanceerde methoden voor gewichtsverlies, waarmee je in een week 7 kg kwijt kunt raken.

Per 1000 kcal:

• 7:00 – 120 g magere wrongelmassa;
• 9:00 – 1 grote of 2 kleine vruchten naar keuze;
• 12:00 – 0,2 liter magere soep zonder aardappelen;
• 15:00 – 50 g noten, bij voorkeur walnoten;
• 18:00 – 120 g dieetkalkoen- of kipfilet (zonder vet en vel).

Met dit dieet kun je in 7 dagen ongeveer 5 kg afvallen.

Voor 1200 kcal:

• 7:00 – 50 g dieetbrood (zwart, zemelen), 1 ei, 1 tomaat;
• 9:00 – 0,2 liter yoghurt of kefir, 1 appel;
• 12:00 – 0,2 liter vis- of vleesbouillon, 120 g visfilet of vlees, groen;
• 15:00 – fruit- en groentesmoothie;
• 18:00 – 200 g bruine rijst, 120 g kalkoen- of kipfilet (zonder vet en vel).

Dit dieet is voedzamer, gemakkelijker te volgen, maar stelt je in staat om niet meer dan 4 kg per week af te vallen.

Voor 1500 kcal:

• 7.00 uur – een bord gierstpap, 120 g magere wrongelmassa met rozijnen;
• 9:00 – yoghurt met stukjes fruit;
• 12.00 uur – een portie magere soep met asperges, 200 g kalfsvlees in sap, 200 g groenten;
• 15:00 – 50 g pruimen, een handvol noten;
• 18:00 – 200 g dieetkool, 0,2 liter vers tomatensap.

Met dit meest uitgebalanceerde, gezonde en gevarieerde menu kun je zo comfortabel mogelijk afvallen, waarbij je 2-3 kg per week verliest.

Door de juiste calorie-inname te kiezen, kun je in dezelfde periode van gewichtsverlies meer of minder kilo's verliezen. Ook deze indicator kan worden aangepast aan de duur van het gewichtsverliesproces. In dit geval is het noodzakelijk om rekening te houden met de kenmerken van het lichaam en enkele aandoeningen die een speciale benadering van voedingsvoeding vereisen.

Voor verschillende categorieën

Bij het gebruik van een uitgebalanceerde methode om af te vallen tijdens overgewicht, tijdens de zwangerschap of om op gewicht te blijven, moet het menu anders zijn. Zowel het caloriegehalte van het dieet als de samenstelling ervan zijn hierbij belangrijk.

Voor obesitas:

• voor het ontbijt – 120 g magere wrongelmassa, 120 g wortelsalade, na 1 uur – een kopje koffie of thee met melk;
• voor het tweede ontbijt – 200 g fruit of bessen;
• voor de lunch – 0,2 l groentesoep, 120 g vlees met 120 g gestoofde groenten;
• voor een middagsnack – 1 peer, 100-150 g magere wrongelmassa;
• voor een avondmaaltijd - 120 g visfilet, een portie gestoomde groenten.

Voor atleten (set spiermassa):

• voor het ontbijt - 3 eieren in welke vorm dan ook, 200 g instant gekookte havermout, 0,25 l melk;
• voor het tweede ontbijt – 300 g fruit;
• voor de lunch - 200 g kalfsvlees in zijn eigen sap, een kleine portie aardappelbijgerecht, verse groentesalade;
• voor een middagsnack – 200 g geraspte wortelen met zure room;
• voor het avondeten - een bord gekookte bonen, 200 g gestoomde vis.

Voor zwanger:

• voor het ontbijt - 0,2 liter gierstpap in melk met gedroogd fruit;
• voor het tweede ontbijt – 0,25 liter yoghurt met bessen;
• voor de lunch - 0,2 liter groentesoep, 120 g gebakken groenten, 120 g vis of vlees;
• voor een middagsnack - fruit;
• voor een avondmaaltijd - een portie uit meerdere componenten gesneden gekookte groenten, 2 eieren.

Om op gewicht te blijven:

• voor het ontbijt - een bord gekookte gerolde havermout, een stoomomelet van 2 eiwitten, 1 grapefruit;
• voor tweede ontbijt - wrongel met 30 g chocolade;
• voor de lunch – een klein stukje vis, 200 g groentestoofpot, 50 g zemelen brood;
• voor een middagsnack - 0,25 liter yoghurt met stukjes fruit;
• voor het avondeten - 200 g dieetkool, een kleine portie kalkoen- of kipfilet (zonder vet en vel), 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge).

Bij gebruik van een van bovenstaande opties diëten, ondanks de beperking van de vetinname, wordt het niet aanbevolen om volledig te stoppen plantaardige olie. Als de duur van een uitgebalanceerd dieet niet langer is dan 1 week, heeft de afwezigheid ervan geen invloed op uw gezondheid. Maar als het gewichtsverliesproces langer duurt, wordt aanbevolen om 2 eetlepels aan de dagelijkse voeding toe te voegen. l. olijf of lijnolie zonder het aan een warmtebehandeling te onderwerpen. Het is het beste om salades of ontbijtgranen op smaak te brengen groente gerechten na het koken - onmiddellijk vóór consumptie, om alle heilzame eigenschappen te behouden.

Andere soorten dieet

Naast deze opties voor de klassieke uitgebalanceerde afslankmethode zijn er verschillende soorten onafhankelijke afslankprogramma's, waarvan het dieet uitgebalanceerd is.

Hypocalorisch

Het meest strikte type uitgebalanceerd caloriearm gewichtsverliessysteem is het hypocalorische dieet. Het gaat om het zoveel mogelijk verminderen van de calorische inhoud van de dagelijkse voeding, terwijl de voedingsbalans behouden blijft. De duur van de periode van gewichtsverlies mag niet langer zijn dan 2 weken, gedurende welke u maximaal 5-8 weken kunt verliezen extra kilo's.

Voedingsregels

Het werkingsprincipe van de hypocalorische techniek is het verminderen van het caloriegehalte van elk geconsumeerd gerecht door vetten en koolhydraten te elimineren. Tegelijkertijd mag de energiewaarde van het dieet niet hoger zijn dan 1000 kcal/dag, wat een aanzienlijk calorietekort zal creëren, waardoor het proces van het verbranden van uw eigen vetophopingen op gang komt en tot snel gewichtsverlies leidt. En aangezien de hypocalorische methode die wordt overwogen tot de categorie van uitgebalanceerde diëten behoort, veroorzaakt deze geen enkele schade aan de gezondheid. In de kern is dit het meest eiwitrijke van alle uitgebalanceerde programma's voor gewichtsverlies.

De basisregels die moeten worden gevolgd bij het eten van een caloriearm dieet omvatten de volgende instellingen:

1. Het dieet mag alleen voedingsmiddelen bevatten die eiwitten, vezels, vitamines en mineralen bevatten met een minimum aan koolhydraten en vetten.
2. Je moet in kleine porties eten – minimaal 6 keer per dag.
3. Maaltijden mogen alleen worden bereid met behulp van stoom of gekookte methoden.
4. Eén dag per week moet een vastendag zijn.
5. Lichamelijke activiteit moet worden verhoogd of lichaamsbeweging.

Omdat het dieet allereerst uitgebalanceerd is en vervolgens hypocalorisch, zijn verboden en toegestane voedingsmiddelen precies hetzelfde als voor de klassieke versie van de techniek die wordt overwogen. Het is alleen zo dat ze bij het maken van een menu in kleinere hoeveelheden worden ingenomen. Bovendien worden hier geen vetten - zelfs gezonde plantaardige oliën - toegevoegd, ook al duurt de periode van gewichtsverlies 2 weken.

Voorbeeldmenu

Bij het opstellen van een uitgebalanceerd hypocalorisch menu voor een week kunt u het volgende voorbeeld gebruiken.

Eerste dag:

• in de ochtend - stoomomelet van 2 eieren met plakjes tomaat;
• voor een licht tweede ontbijt - 0,2 liter yoghurt;
• voor een dagelijkse maaltijd - 0,2 liter groentesoep met havermout, 120 g gestoomde vis;
• voor een tussendoortje – 120 g courgettekaviaar, 1 zemelen of roggetoast;
• voor de eerste avondmaaltijd - 200 g dieetkool met stukjes kip, zeewier;
• voor de late avond - 50 g meloen.

• in de ochtend - koolsalade met gekookte kipfilet;
• voor een licht tweede ontbijt – 2 appels;
• voor een dagelijkse maaltijd - 0,2 liter erwtensoep, 2 kalfsgehaktballetjes;
• voor een tussendoortje - 0,2 liter yoghurt of kefir met bessen;
• voor de eerste avondmaaltijd - gierstpap met pompoen, zuurkool, verse tomaat;
• voor de late avond - 0,2 liter yoghurt met gedroogde abrikozen.

• in de ochtend - 2 middelgrote aardappelen in de schil, tomaten;
• voor een licht tweede ontbijt – 200 g fruit;
• voor een dagelijkse maaltijd - 0,2 liter vegetarische bietensoep, een kleine portie gebakken aubergine;
• voor een tussendoortje – 120 g magere wrongelmassa;
• voor de eerste avondreceptie - 2 gestoomde viskoteletten, 0,2 liter vers tomatensap;
• voor de late avond - grapefruit.

Vierde:

• 's morgens – 200 g geraspte wortelen;
• voor een licht tweede ontbijt – 0,2 liter gefermenteerde gebakken melk;
• voor een dagelijkse maaltijd – 0,2 liter vissoep, 100-150 g dieetkool, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• voor een tussendoortje – 120 g bessen;
• voor de eerste avondmaaltijd – 200 g gestoomde vis, 1 ei;
• voor de late avond - 0,2 liter vers tomatensap.

De vijfde dag is een vastendag (op sappen, op salades, op boekweit of andere opties naar wens).

• 's morgens – 120 g gestoofde kippenlever, 1 ei;
• voor een licht tweede ontbijt - 0,2 liter yoghurt met appelschijfjes;
• voor een dagelijkse maaltijd - een kleine portie gestoofde groenten, 120 g gekookt kalfsvlees, 120 g bietensalade;
• voor een tussendoortje – 3 pruimen;
• voor de eerste avondreceptie - 120 g uit meerdere componenten bestaande gehakte gekookte groenten, een bord gebakken pompoen;
• in de late avond - 0,2 liter melk.

• 's morgens – 200 g boekweit, 1 gekookt ei;
• voor een licht tweede ontbijt – 0,2 liter melk;
• voor een dagelijkse maaltijd - 0,2 liter linzensoep, kalfskotelet, 180 g groentestoofpot;
• voor een tussendoortje – 159 g magere wrongelmassa met gedroogde abrikozen;
• voor de eerste avondmaaltijd - 200 g koolsalade, gekookte kalkoen of kipfilet (zonder vet en schil);
• voor de late avond – vers fruit en groente.

Het caloriegehalte van elk hierboven dieet is 1000 kcal. Indien gewenst kan de menukaart versoepeld worden door de porties iets te vergroten. Het afvallen gaat dan wat langzamer, maar wel veel comfortabeler voor lichaam en psyche. Zo'n dieet zal eenvoudigweg caloriearm zijn, maar het moet in evenwicht blijven.

Laag in calorieën

Om overgewicht tegen te gaan, wordt een uitgebalanceerd dieet als optimaal beschouwd in termen van de verhouding tussen voordelen en effectiviteit. caloriearm dieet. Hiermee kunt u snel genoeg resultaten behalen zonder uw gezondheid te schaden. Eén van deze methoden is ontwikkeld door specialisten van het Onderzoeksinstituut voor Voeding van de Russische Academie voor Medische Wetenschappen en goedgekeurd door het Ministerie van Volksgezondheid van de Russische Federatie voor de behandeling van obesitas in een intramurale, sanatorium- of thuisomgeving. De energiewaarde van de aanbevolen dagelijkse voeding is 1200–1500 kcal. Het verminderen van calorieën wordt bereikt door de hoeveelheid geconsumeerde vetten en koolhydraten te verminderen.

Voedingsregels

Bij het voorbereiden van uw dieet moet u deze aanbevelingen volgen:

1. Elimineer volledig de consumptie van eenvoudige koolhydraten, vooral suiker en zijn derivaten.
2. Geef dierlijke vetten op en introduceer voldoende plantaardige olie in het menu.
3. Focus op eiwitrijk voedsel, voornamelijk van dierlijke oorsprong (magere zuivelproducten, mager vlees en vis), evenals plantaardige bronnen eiwitten (peulvruchten, granen).
4. Beperk het gebruik van producten met hoge inhoud cholesterol - eieren, harde kaas, reuzel, boter.
5. Verminder de zoutinname tot 5 g per dag.
6. Overschrijd niet het totale volume van alle vloeistoffen die u per dag drinkt (inclusief water, eventuele vloeistoffen). vloeibare gerechten en drankjes) meer dan 1,5 liter per dag.
7. Kook of stoom gerechten.
8. Eet voedsel in kleine porties - gemiddeld 5 keer per dag in kleine porties, eet minimaal 2 uur voor het slapengaan.

Om een ​​gevarieerd en uitgebalanceerd menu te creëren, wordt aanbevolen om caloriearme voedingsmiddelen te gebruiken die rijk zijn aan voedingsstoffen.

Voorbeeldmenu

U kunt bijvoorbeeld de onderstaande menu-opties gebruiken met verschillende calorie-inhoud.

Optie 1 (bij 1200 kcal):

• 7:00 – een kleine portie groentesalade, 50 g magere wrongelmassa;
• 9:00 – 200 g appels;
• 12:00 – 0,25 l borsjt, 50 g kip, 120 g gestoofde groenten, 30 g zemelenbrood;
• 15:00 – 200 g bessen of 1 sinaasappel;
• 18:00 – 180 g groentestoofpot, 50 g vis, 30 g zemelenbrood;
• voor het slapengaan – 0,2 liter yoghurt.

Optie 2 (bij 1500 kcal):

• 7:00 – 120 g eiwitomelet, 200 g gesneden tomaten en komkommers met 1 eetl. l. zure room;
• 9:00 – 1 sinaasappel;
• 12:00 – 0,25 liter magere erwtensoep, 180 g gekookte rijst, 120 g gekookte kalkoen- of kipfilet (zonder vet en vel), 50 g olijven;
• 15:00 – 120 g pruimen;
• 18:00 – 120 g gekookte vis, 200 g aubergine gestoofd in zure room;

Om het gewichtsverliesproces te versnellen, kunt u 1-2 keer per week vastendagen regelen met de volgende diëten:

• fruit en groente – 1,5 kg appels, watermeloenen of komkommers, verdeeld in 5 doses;
• salade - 5 porties van 250 g groente of fruit (kan worden gemengd) salade met plantaardige olie of yoghurt;
• gefermenteerde melk - 6 porties van 0,25 liter yoghurt of kefir;
• kwark – 5 porties van 120 g magere wrongelmassa en 1 liter yoghurt of kefir per dag;
• eiwit – 5 porties van 120 g mager vlees of vis;
• sap - 5 doses van 0,2 liter verse groente of fruit, verdund met water in een verhouding van 3:1.

U kunt andere vastendagen doorbrengen en voedsel kiezen dat bij uw smaak past. De belangrijkste voorwaarde voor hoogwaardig lossen is het caloriegehalte van het dieet, dat 800-1000 kcal/dag moet zijn. Als u een kleine hoeveelheid extra kilo's heeft, kunt u dit één keer per week doen. Als u zwaarlijvig bent, wordt het aanbevolen om 2-3 vastendagen per week uit te voeren, en hun diëten moeten worden afgewisseld. Zorg ervoor dat u op andere dagen gevarieerd voedsel eet.

Winter

Een uitgebalanceerd winterdieet is een optie voor goed gezond eten tijdens de koude periode, wanneer het lichaam actief opslaat lichaamsvet opwarmen". Deze techniek is niet meer gericht op het verliezen van gewicht, maar op het behouden van vorm. Het hoeft niet strikt winter te zijn - gedurende 3 maanden. Het kan en moet zelfs niet alleen worden gevolgd tijdens de kalenderwinter van december tot februari, maar gedurende het hele koude seizoen - minimaal 5 maanden. Dit voorkomt gewichtstoename, wat typisch is voor deze tijd van het jaar, en voorziet het lichaam ook van alle noodzakelijke stoffen, vitamines, micro- en macro-elementen. In dit geval kunt u het dieet naar eigen goeddunken kiezen: het kan vlees, vis of vegetarisch zijn.

Voedingsregels

IN wintertijd Je moet niet alleen op een evenwichtige manier eten, maar ook in overeenstemming met de volgende dieetregels:

1. Introduceer meer warme en warme gerechten in uw dieet - soepen, bouillons, thee, kruideninfusies.
2. Breng gerechten op smaak met kruiden - ze hebben een verwarmend effect, verhogen de thermogenese, verhogen het calorieverbruik en versnellen de stofwisseling.
3. Drink voldoende water - vanaf 8 glazen per dag.
4. Verminder uw gebruikelijke dagelijkse calorie-inname met een derde.
5. Eet kleine maaltijden – vaak en beetje bij beetje.
6. De voorkeur moet worden gegeven aan voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte (een eiwitaminozuur dat de immuniteit en geestelijke gezondheid ondersteunt) - magere varianten vlees en vis, eieren, kaas, noten, ontbijtgranen.

Je moet elke dag wandelen en binnen sporten. Ook belangrijk goede rust en een goede nachtrust, wat verbetert psycho-emotionele toestand en vermindert de eetlust.

Voorbeeldmenu

Omdat er in de winter veel vakanties zijn, naast de adventsperiode, biedt het winterdieet verschillende menu-opties. U kunt ze allemaal naar eigen goeddunken gebruiken, om uw vakantiefeest niet te bederven en, indien nodig, de kerkelijke vereisten niet te schenden.

Voor vleesdag:

• 7:00 – 120 g gekookt kalfsvlees, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge) met een plakje kaas;
• 9:00 – 2 eieren, 1 appel;
• 12:00 – een portie erwten-, champignons-, groentesoep, 200-250 g gegrilde kip;
• 15:00 – 0,2 liter yoghurt met bessen;
• 18:00 – 200 g dieetkool met vlees;
• voor het slapengaan – 0,2 liter yoghurt of kefir.

Voor visdag:

• 7:00 – stoomomelet van twee eieren, zuurkool;
• 9:00 – 1 gebakken appel, 0,2 liter yoghurt of kefir;
• 12:00 – een portie vissoep, 200 g groentestoofpot, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• 15:00 – fruitsalade met yoghurt;
• 18:00 – 200 g gebakken vis, gestoofde groenten;
• voor het slapengaan – 0,2 liter melk.

Voor een vegetarische dag:

• 7:00 – 200 g gekookte havermoutvlokken met stukjes fruit;
• 9:00 – 200 g wortelsalade met 1 theelepel. honing en citroensap;
• 12.00 uur – een portie groentesoep met erwten of champignons, 180 g groentestoofpot met rijst;
• 15:00 – 200 g fruit;
• 18:00 – gebakken groenten met pruimen en noten;
• voor het slapengaan – honingthee.

Deze voorbeelden van winterdieetmenu's kunnen naar eigen inzicht worden aangepast, maar producten en gerechten mogen alleen worden vervangen met een gelijkwaardige samenstelling en voedingswaarde.

Er bestaat ook een 12-daagse versie van een uitgebalanceerd winterdieet. De techniek is vrij eenvoudig en toegankelijk, maar wordt per uur gepland en vereist naleving van het voorgestelde schema. Een voorbeeldmenu ziet er als volgt uit:

Dagen 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – fruit (2 appels of kiwi);
• 9:00 – 0,2 liter melkpap (havermout, rijst of gierst);
• 10:00 – 0,2 liter koffie met melk of yoghurt;
• 11:00 – 1 banaan;
• 13:00 – 200 g bladgroentesalade met citroensap en 1 eetl. l. olijfolie;
• 15:00 – 200 g gekookte kalkoen- of kipfilet (zonder vet en vel), 200 g gestoomde broccoli;
• 17:00 – 50 g kaas;
• 19:00 – 0,2 liter yoghurt;
• 19:30 – 2 eieren, 175 g groenten, 0,2 liter yoghurt of kefir.

Dagen 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 grote of 2 kleine citrusvruchten;
• 9:00 – 200 g boekweit;
• 10:00 – toast met zemelen of rogge met dieetjam;
• 11:00 – 1 peer;
• 13:00 – een stukje gestoomde visfilet;
• 15:00 – 200 g groentestoofpot, 0,2 l yoghurt of kefir;
• 17:00 – 1 appel;
• 19:30 – 200 g bladgroentesalade met citroensap en 1 eetl. l. olijfolie, 120 g magere wrongelmassa 0%.

Dagen 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 liter vers fruit, gehalveerd met water;
• 9:00 – 200 g melk gekookte havervlokken (havermoutvlokken);
• 10:00 – 200 g magere wrongelmassa 0%;
• 11:00 – 2 kiwi's;
• 13:00 – 100–150 g gekookte kalkoen- of kipfilet (zonder vet en vel);
• 15:00 – 200 g dieetkool, bietensalade, 50 g kaas;
• 17:00 – een handvol gedroogd fruit, 50 g amandelen of andere noten;
• 19:00 – 0,2 liter groentebouillon;
• 19:30 – een kleine portie broccoli gebakken met kaas, 0,2 liter yoghurt of kefir.

Dit systeem voor gewichtsverlies is behoorlijk bevredigend en geeft niet snelle resultaten, maar voorziet het lichaam van alle noodzakelijke stoffen, waardoor u tot 2 kg per week kunt afvallen. Je kunt het lange tijd volhouden en een cyclus van 12 dagen zonder pauzes herhalen.

Vegetarisch

Een van de meest voorkomende vormen van gezond gewichtsverlies vandaag de dag is een uitgebalanceerd dieet zonder vlees. De populariteit is te danken aan de wijdverbreide populariteit van vegetarisme als manier van leven. Houd er rekening mee dat het vegetarische systeem verschillende varianten omvat, waaronder vegetarisme zelf, waarbij de consumptie van alle producten behalve vlees is toegestaan, evenals veganisme, waar alles van niet-plantaardige oorsprong verboden is.

Voedingsregels

Voor elke evenwichtige vegetarisch dieet De volgende aanbevelingen moeten worden gevolgd:

1. Alles dat rauw kan worden geconsumeerd of een minimale hittebehandeling kan ondergaan.
2. Kies voor producten die vers, zo natuurlijk mogelijk zijn, zonder chemische toevoegingen.
3. Bewaar verse groenten en fruit niet voor toekomstig gebruik en bewaar ze niet langer dan drie dagen in de koelkast.
4. Eet porties die niet meer wegen dan 150-200 g en een volume van niet meer dan 0,2 liter.

Alle andere regels van deze techniek verschillen niet van de basisprincipes van een klassiek uitgebalanceerd dieet. De verschillen liggen alleen in de lijst met toegestane voedingsmiddelen, en binnen het dieet zelf is er een eigen indeling in typen, afhankelijk van de individuele kenmerken van de persoon die het gaat volgen. Net als in de klassieke versie zijn er diëten voor een gewone vegetariër met overgewicht, voor een sporter die spiermassa wil behouden of winnen, en is er een apart veganistisch menu. In ieder geval biedt een vegetarisch dieet zeer ruime mogelijkheden voor genezing, reiniging en afvallen.

Voorbeeldmenu

De meest voorkomende is het gebruikelijke uitgebalanceerde vegetarische dieet, waarvan het wekelijkse dieet als volgt kan worden weergegeven:

De eerste dag:

• in de ochtend – 2 eieren, boekweit met honing;
• lunch – 0,2 liter yoghurt of kefir;
• lunch - sojasoep, groentestoofpot, zemelenbrood;
• tussendoortje - fruitsalade;
• diner - gebakken aubergine met rijstbijgerecht.

• in de ochtend – diverse soorten fruit en bessen;
• lunch – 2 eieren, tomaten;
• lunch – erwtensoep, vinaigrette, kefir;
• tussendoortje – fruit- en groentesmoothie;
• diner - groenteschotel.

• in de ochtend - rijstepap met melk;
• lunch – 2 appels;
• lunch - groentesoep, gestoofde champignons, gebakken aardappel;
• tussendoortje - fruit;
• diner - gestoofde kool, 2 eieren.

Vierde:

• 's Morgens - stoomomelet met tomaten, een plakje dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• lunch – yoghurt met bessen;
• lunch – vissoep, gegrilde courgette, appel;
• snack – fruitsalade met citroensap;
• diner - gekookte vis, gestoomde broccoli.

• in de ochtend - havermout met melk en gedroogd fruit;
• lunch – ei, grapefruit;
• lunch – linzenpureesoep, gegrilde groenten;
• tussendoortje – fruit-kefir-smoothie;
• diner – stoofpot met champignons, verse tomaat.

• in de ochtend - gierstpap, roerei;
• lunch - banaan;
• lunch – groenteroomsoep, gestoofde pompoen, zemelen of roggebrood;
• tussendoortje – kefir met bessen;
• diner - gegrilde groenten, zemelen of roggebrood.

• 's ochtends – omelet, verse groenten;
• lunch - gedroogd fruit;
• lunch - vissoep, champignonstoofpot, grapefruit;
• tussendoortje - kwark;
• diner – gebakken vis, bietensalade.

Diëten zijn uitwisselbaar en u kunt uw eigen combinaties van gerechten samenstellen. Je kunt zo'n uitgebalanceerd dieet voor onbepaalde tijd voortzetten, maar je moet 2 eetlepels aan je dagelijkse menu toevoegen. l. plantaardige olie.

Het menu voor een vegetarische atleet is samengesteld volgens hetzelfde principe als de bovenstaande versie van een regulier vegetarisch, uitgebalanceerd dieet, en omvat de consumptie van de volgende producten:

• alle groenten, fruit, kruiden;
• peulvruchten, zilvervliesrijst, boekweit, tarwe, zaden;
• zemelen- of roggebrood, pasta van durumtarwe;
• koudgeperste plantaardige olie;
• noten, gedroogd fruit;
• melk, melkzuurproducten;
• eieren;
• magere vissoorten.

Om ervoor te zorgen dat deze techniek een toename van de spiermassa garandeert, moet u aan het dieet toevoegen:

• noten, amandelen;
• avocado;
• quinoazaden;
• soja-eiwitshakes.

De gunstige effecten van het dieet zullen na de eerste week merkbaar worden, maar alleen als het gecombineerd wordt met intensieve training.

Het veganistische dieet heeft een iets ander menu. Het sluit volledig producten uit die op zijn minst enige relatie hebben met de dierenwereld (zelfs honing), evenals 'junkfood' - crackers, frisdrank, fastfood, enz.

Voorbeelden van een veganistisch, uitgebalanceerd dieetmenu kunnen als volgt zijn:

Optie 1:

• ontbijt – havermout met stukjes fruit, citroensap;
• lunch - gedroogd fruit;
• lunch – roomrijstsoep;
• tussendoortje - citrusvruchten;
• diner - groentestoofpot.

Optie 2:

• ontbijt – parelgortpap met champignons;
• lunch – fruitsmoothie;
• lunch - aardappel- en groentestoofpot;
• tussendoortje – tofu, appelsap;
• diner – gekookte bonen met geraspte tomaten.

Optie 3:

• ontbijt – rijstepap met rozijnen;
• lunch – gebakken appels;
• lunch – groentestoofpot, tomaten;
• tussendoortje – grapefruit;
• diner – champignonkoteletten, verse wortels.

Een uitgebalanceerd veganistisch menu tijdens de training is wat anders dan normaal:

• ontbijt – linzenpuree, bananen;
• lunch - sojayoghurt met gedroogd fruit;
• lunch – gekookte bruine rijst, komkommers, citroensap;
• tussendoortje – appelmoes met amandelen;
• diner – tofu, gekookte bieten met knoflook.

Het handhaven van een veganistisch dieet is behoorlijk moeilijk vanwege de aanzienlijke dieetbeperkingen. Maar in 1 week kun je met dit dieet tot wel 7 extra kilo’s kwijtraken.

Edgar Cayce

De beroemde profeet Edgar Cayce, die in de eerste helft van de vorige eeuw in de Verenigde Staten woonde, heeft veel vervulde profetieën nagelaten, evenals effectief advies over goede voeding en het behouden van de gezondheid. Hij betoogde dat menselijk voedsel niet in strijd mag zijn met de natuurwetten. Het Edgar Cayce-dieet bestaat niet als zodanig, er zijn alleen aanbevelingen voor het handhaven van een uitgebalanceerd dieet.

Voedingsregels

De basisprincipes van voeding volgens Edgar Cayce zijn als volgt:

1. Je hoeft geen enkel dieet te volgen om te voorkomen dat voedsel de baas over een persoon wordt – je hoeft je alleen maar aan een uitgebalanceerd dieet te houden.
2. Je moet bepaalde gastronomische gewoonten opgeven die veel ziekten kunnen veroorzaken.
3. De basis van het dieet moeten producten zijn die in de buurt van de woonplaats worden geteeld - ze zijn veel gezonder dan planten die uit andere gebieden worden geïmporteerd.
4. Je mag niet eten als je van streek, opgewonden of depressief bent.
5. Het is nuttig om voor en na de maaltijd veel water te drinken, omdat water de werking van de maag verbetert.
6. Eén keer per dag moet je onbewerkte groenten eten, bij voorkeur seizoensgroenten.
7. Voor het avondeten kun je vlees eten, maar alleen gevogelte of lamsvlees, maar ook vis en bladgroenten.
8. U moet alle gefrituurde voedingsmiddelen en koolzuurhoudende dranken vermijden.

Ook veel aandacht Casey besteedde aandacht aan de zuur-base-samenstelling van voedsel. Naar zijn mening moet je je houden aan alkalisch voedsel, omdat het goed wordt opgenomen en de beweging van bloed en lymfe door de bloedvaten verbetert. Alkalische reactie hebben fruit en groenten, en vlees en koolhydraten zijn zuur.

Voorbeeldmenu

Bij het samenstellen van een menu moet u de volgende producten vermijden:

• alcohol, met uitzondering van rode wijn;
• suiker, frisdrank, wit gebak, gefrituurd voedsel;
• rood vlees, vooral varkensvlees, maar ook zware vleesgerechten.

Bovendien kunt u het volgende niet combineren:

• suikers en zetmeel;
• thee of koffie met zuiveladditieven (room, melk);
• citrusvruchten en granen;
• vlees en alle zetmeelrijke voedingsmiddelen (aardappelen, brood);
• verschillende soorten zetmeelrijk voedsel, zoals aardappelen en brood.

1. Fruit en granen moeten op verschillende dagen worden geconsumeerd.
2. Neem nooit graanproducten tegelijk met ananas- en citrussap - dit zal leiden tot een snelle gewichtstoename.
3. Voeg geen melk of room toe aan de koffie.

Casey besteedde speciale aandacht aan rode wijn. Hij adviseerde het alleen met zwart brood te eten en het na de lunch te drinken in plaats van koffie of thee. Volgens de profeet leidt het niet tot gewichtstoename en veroorzaakt het geen fermentatie in de darmen, maar alleen als het gescheiden van de rest van het voedsel wordt geconsumeerd.

Edgar Cayce voerde aan dat je bij het eten een goed uitgebalanceerd dieet moet volgen, waarbij je de voorkeur geeft aan groenten, fruit en niet-groenten. zetmeelrijke voedingsmiddelen. Alkalisch voedsel moet worden geconsumeerd met zuur voedsel in een verhouding van 4:1. Tegelijkertijd geloofde Cayce dat koffie en sigaretten in gematigde doses goed waren voor de gezondheid.

Voor dames

Goed gewichtsverlies is op elke leeftijd erg belangrijk voor het vrouwelijk lichaam, omdat een vrouw in de eerste plaats gezond moet zijn. Met een ongeletterde benadering van gewichtsverlies kan dit aanzienlijk worden verstoord hormonale achtergrond, en de gezondheidstoestand, psycho-emotionele toestand en zo belangrijk voor een jonge vrouw hangen er sterk van af reproductieve functie. Een uitgebalanceerd dieet is echter niet minder noodzakelijk voor vrouwen ouder dan 70 jaar, want op deze leeftijd hormonale veranderingen hebben zich al vanzelf voorgedaan en het is uiterst belangrijk om de situatie niet te verergeren.

Voedingsregels

Er zijn verschillende belangrijke principes van een uitgebalanceerd dieet die vrouwen moeten volgen:

1. De verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten moet 5:2:3 zijn, dat wil zeggen dat de nadruk bij het afvallen meer ligt op eiwitrijk voedsel, terwijl vetten alleen mogen worden gekozen uit gezonde plantaardige en koolhydraten - complexe.
2. De verhouding tussen de hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd voor ontbijt, lunch en diner is 3:5:2, waardoor het lichaam overdag volledig kan functioneren en 's nachts goed kan rusten.
3. Voedselverhouding - 60% moet rauwe groenten, fruit, bessen, noten zijn, de rest van het voedsel - alleen gezond, gezond voedsel.
4. Naleving drinkregime, waarbij het benodigde volume water dat per dag wordt gedronken, wordt bepaald door uw eigen gewicht in kilogrammen met 0,3 liter te vermenigvuldigen - dit voorkomt zowel een tekort als een teveel aan vloeistof, die even schadelijk zijn voor de gezondheid.
5. Het bijhouden van de calorieën in het voedsel dat u eet – om af te vallen totaal mag niet meer dan 1500 kcal/dag bedragen.
6. Alleen eten bij positieve instelling, zonder afleiding en negatieve emoties die tot ongecontroleerd eten en overeten kunnen leiden.
7. Periodieke reiniging van het lichaam uitvoeren om gifstoffen, gifstoffen en vervalproducten te verwijderen - het is het beste om vastendagen te gebruiken met geschikt voedsel (sappen, salades).
8. Zorgen voor voldoende Motorische activiteit– om calorieën te verbranden en het lichaam te versterken, moet je elke dag minimaal 30 minuten oefeningen doen, en het is beter om naar de sportschool te gaan.

Een uitgebalanceerd dieet voor het gewichtsverlies van een vrouw moet in de eerste plaats bestaan ​​uit caloriearm voedsel grote hoeveelheid vezel. Deze omvatten:

• granen, granen;
• zeevruchten;
• groenten fruit;
• magere soorten vlees en vis.

Het is ook nuttig om melk en gefermenteerde melkproducten te consumeren, te drinken kruideninfusies En schoon water in geschikte hoeveelheid. Maximaal dagelijkse consumptie vet zou 70 g moeten zijn. Het is beter als het uitsluitend koudgeperste plantaardige oliën zijn, die niet alleen bronnen zijn van gezonde vetzuren, maar ook van veel waardevolle elementen.

Om af te vallen moeten vrouwen ouder dan 60 jaar nog een paar extra regels toevoegen aan de bovenstaande regels:

1. Vermijd vlees en vervang het door vis.
2. Verminder de hoeveelheid zout en gebruik alleen zeezout.
3. Exclusief worsten, halffabrikaten en ingeblikt voedsel (zelfs zelfgemaakt).
4. Hoeveelheid plantaardige vetten verminderen tot 30 g per dag, helemaal geen dieren consumeren.
5. Verwijder alle eenvoudige koolhydraten uit het menu en consumeer in plaats daarvan vezelrijk voedsel.
6. Neem maximaal 3 keer per week eieren op in het menu.
7. Vermijd gefrituurde en zware vleesgerechten.
8. Alle gebruikte zuivelproducten mogen uitsluitend vetarm zijn.

Een dieet voor vrouwen, vooral op oudere leeftijd, moet zo evenwichtig mogelijk zijn en tot in het kleinste detail doordacht. Het is immers niet zozeer uw figuur die ervan afhangt, maar uw gezondheid en levensduur.

Voorbeeldmenu

Een uitgebalanceerd wekelijks dieet voor het gewichtsverlies van een vrouw zou er als volgt uit kunnen zien:

De eerste dag:

• 's morgens – 150-180 g melkhavermout, 30 g noten;
• eerste snack – 0,2 liter yoghurt of kefir;
• 's Middags – 0,2 liter Alkmaarse gortsoep, 120 g gekookte aardappelen, 120 g gestoomde visfilet;
• tweede snack – 50 g chocolade (70%);
• diner – 200 g gekookte kalkoen- of kipfilet (zonder vet en vel).

Tweede dag:

• 's Morgens – 150-180 g boekweit, 120 g gekookt dieetvlees (gevogelte, kalfsvlees);
• eerste tussendoortje – 2 appels;
• 's Middags – 0,2 liter champignonsoep, 120 g gestoofde kool, 120 g lamsvlees, 30 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• tweede snack - een kleine portie magere kwark met gedroogde abrikozen;
• diner – 2 eieren, 0,2 liter vers tomatensap.

Dag drie:

• 's ochtends – rijstmelkpap met rozijnen;
• eerste tussendoortje – 1 grapefruit;
• gedurende de dag – 0,2 l Lenten borsjt, een bord vis gestoofd met groenten, 30 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• tweede snack – 0,2 liter ananassap;
• diner – 200 g gestoomde broccoli, 120 g kip in sap.

Dag vier:

• in de ochtend - stoomomelet van 2 eieren met plakjes tomaat;
• eerste snack - 120 g magere wrongelmassa met 1 theelepel. Honing;
• 's Middags – 0,2 liter vissoep, 120 g kipkarbonades, 120 g komkommersalade;
• tweede snack – 0,2 liter fruitsmoothie;
• diner – 120 g gestoomde visfilet, een kleine portie dieetkool.

Dag vijf:

• in de ochtend – 180-200 g tarwepap, 0,2 liter sinaasappelsap;
• eerste snack – 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge), 30 g kaas, 1 tomaat;
• in de middag – 0,2 liter borsjt, een kleine portie uit meerdere componenten bestaande gehakte gekookte groenten;
• tweede snack – 50 g gedroogde abrikozen, 30 g noten;
• diner – 175-200 g kalfsvlees, 0,25 l droge rode wijn.

Dag zes:

• 's morgens – 200 g kwarkschotel;
• eerste snack – 200 g uit meerdere componenten bestaande fruitschijfjes met yoghurtdressing;
• gedurende de dag – 0,2 l bonen soep, 180–200 g kip in sap, 0,25 l droge witte wijn;
• tweede snack – 0,2 liter appelwortelsmoothie met bessen;
• diner – 200 g shish kebab, gesneden groenten, 0,25 liter droge rode wijn.

Dag zeven:

• in de ochtend - roerei van 2 eieren, vers fruit;
• eerste snack - een kleine portie magere kwark met gedroogd fruit;
• 's Middags – 0,2 liter groentesoep, 170-200 g bietenstoofpot, 120 g gegrild lamsvlees;
• tweede snack - 0,2 liter yoghurt of kefir met bessen;
• diner – 200 g gestoofd vlees, 150-180 g zuurkool.

Als de wilskracht het toelaat, is het nuttig om één keer per week te ontladen, waardoor het lichaam een ​​pauze krijgt en gifstoffen kunnen worden verwijderd. Deze dag kan men beter besteden rauwe groenten en fruit, niet meer dan 800 calorieën.

Dieet evenwichtige menukaart voor vrouwen ouder dan 60 jaar zal het iets anders zijn. In dit geval moet u zich concentreren op de volgende normen consumptie:

• consumeer groenten en fruit in een hoeveelheid van 1 kg;
• vlees en vis – niet meer dan 200 g;
• Om de dag moeten harde kazen en eieren in het dieet worden geïntroduceerd;
• Breng elke portie salade op smaak met 1 theelepel. plantaardige olie;
• Trakteer uzelf één keer per week op droge wijn.

Lichamelijke activiteit mag niet uitputtend zijn. Ontspannen lange wandelingen, yoga of bodyflex zijn perfect.

Voor mannen

Als overgewicht bij mannen om andere redenen optreedt dan bij vrouwen, en gepaard gaat met vetophopingen in de buikstreek, blijft dit behouden normale hoeveelheden andere delen van het lichaam moet het op een iets andere manier worden verwijderd. Soms hoeft u alleen maar uw voeding te verbeteren door over te schakelen op een uitgebalanceerd dieet, zodat het viscerale (interne) vet dat zich op de huid nestelt, wordt afgevoerd. interne organen, volledig uiteengevallen. Natuurlijk is het noodzakelijk om de fysieke activiteit te verhogen en over te schakelen naar juiste afbeelding het leven, maar de basis van gewichtsverlies zal in dit geval voeding zijn.

Voedingsregels

Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet voor een man vereist de volgende aanbevelingen:

1. De maaltijden moeten klein zijn (minstens 5 keer per dag), waardoor gevoelens van honger en overeten worden vermeden en, belangrijker nog, voorkomen dat het lichaam vet opslaat en een stabiel niveau van voedingsstoffen behouden blijft.
2. De portiegroottes moeten worden gecontroleerd om de maag niet te overbelasten en de uniforme werking van de klieren te behouden interne secretie en werk spijsverteringsenzymen, normaliseer de darmmotiliteit, voorkom constipatie.
3. Het is noodzakelijk om te ontbijten, inclusief complexe koolhydraten in de eerste maaltijd, die metabolische processen op gang brengen en energie leveren voor de volgende dag.
4. Het diner moet 3 uur vóór het slapengaan plaatsvinden; het avondeten moet licht zijn, bij voorkeur eiwitachtig.
5. Het menu moet gevarieerd en compleet zijn qua voedingsstoffen, met een minimale hoeveelheid of volledig zonder eenvoudige koolhydraten, vette, gefrituurde en andere ongezonde voedingsmiddelen.
6. De basis van het dieet moet eiwitproducten, volkoren granen, groenten en fruit zijn.
7. De vloeistof moet gelijkmatig over de dag worden gedronken, waarbij de hoeveelheid 's avonds wordt verminderd en het dagelijkse volume op 2 liter wordt gebracht.

Om de juiste dagelijkse calorie-inname te bepalen, moet u uw gewenste gewicht met 22 vermenigvuldigen. Als het doel bijvoorbeeld 80 kg is, moet u dagelijks 1860 kcal consumeren. Het is noodzakelijk om de energiewaarde van voedsel geleidelijk te verlagen - gedurende 2-4 weken, om niet te creëren stressvolle situatie voor het lichaam.

Mannen zetten koolhydraten langzamer om in vetten dan vrouwen. Daarom zijn producten die complexe koolhydraten bevatten, evenals eiwitten van dierlijke oorsprong, het meest geschikte voedsel voor mannelijk gewichtsverlies.

Voorbeeldmenu

Het handhaven van een evenwicht in de voeding van mannen moet gebaseerd zijn op de consumptie gezonde producten bereid op een gezonde manier waarbij frituren met vet wordt vermeden. Een bij benadering uitgebalanceerd dieet voor een week voor mannen kan gebaseerd zijn op het volgende menu:

De eerste dag:

• 's ochtends (7.00 uur) – 200 g gekookte, gerolde havermoutvlokken met gedroogd fruit, 2 appels;
• voor het tweede ontbijt (9:00) – yoghurt met bessen, 1 banaan, eiwitreep;
• voor de lunch (12.00 uur) – 0,3 l erwtensoep, 200 g kip in sap, kleine portie rijstpap, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• voor een tussendoortje (15.00 uur) – 300 g kwarkschotel, 1 banaan, 1 grapefruit;
• voor een lichte avondmaaltijd - 300 g groentestoofpot, 200 g gebakken vis.

• 's morgens (7.00 uur) – roerei van 3 eieren met tomaten, 200 g magere wrongelmassa met rozijnen;
• voor het tweede ontbijt (9.00 uur) – fruitsmoothie, 120 g gedroogd fruit met noten;
• voor de lunch (12.00 uur) – 0,3 l kippenbouillon, 150-180 g boekweit, 120 g gekookt kalfsvlees, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• voor een tussendoortje (15.00 uur) – 200 g zeevruchten, 0,2 l yoghurt of kefir;
• voor een lichte avondmaaltijd – 150-180 g gekookte bruine rijst, 200 g gestoofd lamsvlees, gesneden groenten.

• 's Ochtends (7.00 uur) – 300 g uit meerdere componenten bestaande fruitschijfjes met yoghurtdressing, 150-180 g magere wrongelmassa met 1 eetl. l. Honing;
• voor het tweede ontbijt (9.00 uur) – gestoomde omelet van 3 eieren en melk, 0,2 liter yoghurt of kefir met bessen;
• voor de lunch (12.00 uur) – 0,3 l magere soep met gerst, 3 aardappelen in de schil, 200 g kip in sap, groen, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• voor een tussendoortje (15.00 uur) – 200 g kwarkschotel met rozijnen, fruitsmoothie;
• voor een lichte avondmaaltijd - 200 g koolstoofpot met rijst, verse groenten, 0,2 liter vers tomatensap, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge).

Vierde:

• 's ochtends (7.00 uur) – 300 g magere wrongelmassa met stukjes fruit, 2 volkoren toastjes;
• voor het tweede ontbijt (9.00 uur) – 50 g magere harde kaas, fruitsmoothie;
• voor de lunch (12.00 uur) – 0,3 liter vissoep, 200 g gestoomde broccoli, een kleine portie champignons gestoofd in zure room, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• als tussendoortje (15:00) – gestoomde omelet van 3 eieren met melk, verse wortel en appelsap;
• voor een lichte avondmaaltijd - 300 g visfilet, 200 g meercomponenten gesneden gekookte groenten, zemelen of roggebrood.

• 's Ochtends (7.00 uur) – 0,3 liter melkrijstepap met gedroogd fruit, 150-180 g magere wrongelmassa met 1 eetl. l. Honing;
• voor het tweede ontbijt (9.00 uur) – 200 g courgette gebakken met kaas, verse tomaat;
• voor de lunch (12.00 uur) – 0,3 liter magere borsjt, 200 g gekookt dieetvlees (gevogelte, kalfsvlees), een kleine portie gebakken bloemkool, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• voor een tussendoortje (15.00 uur) – 300 g kwarkschotel, kefir met bessen;
• voor een lichte avondmaaltijd – 120-150 g boekweit, 200 g kip in sap.

• in de ochtend (7.00 uur) - stoomomelet van 3 eieren met geraspte courgette, 200 g magere wrongelmassa met rozijnen;
• voor het tweede ontbijt (9.00 uur) – 200 g pompoenpap, yoghurt met fruit;
• voor de lunch (12.00 uur) – 0,3 liter vleesbouillon, 300 g kalkoen gestoofd met groenten, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• voor een tussendoortje (15.00 uur) – 350 g diverse soorten fruit en bessen met noten en yoghurtdressing;
• voor een lichte avondmaaltijd - 200 g gestoomd lamsvlees, 200 g dieetkool, verse tomaat, zemelen of roggebrood.

• 's ochtends (7.00 uur) – 200 g zeevruchten, 200 g pilaf met gedroogd fruit en honing;
• voor het tweede ontbijt (9.00 uur) – 200 g magere kwarkmassa met rozijnen, vers fruit;
• voor de lunch (12.00 uur) – 0,3 l vleesbouillon, 150-180 g gekookte aardappelen, 200 g kalkoen in sap, gesneden groenten, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen, rogge);
• voor een tussendoortje (15.00 uur) – 200 g wortelschotel, zemelen of roggebrood;
• voor een lichte avondmaaltijd - 200 g gebakken vis, een kleine portie bietensalade, 50 g dieetbrood (zwart, zemelen).

Het gegeven dieet kan hierop worden aangepast smaakvoorkeuren mannen en rekening houdend met individuele intolerantie voor voedingsmiddelen. U hoeft echter alleen gerechten of producten te vervangen met een gelijkwaardige voedings- en energiewaarde.

Voor een man wordt het optimale gewichtsverlies beschouwd als een maandelijks verlies van niet meer dan 5 kg gewicht en 10 cm tailleomtrek. Dergelijke resultaten kunnen worden bereikt met behulp van een uitgebalanceerd dieet dat geen moreel en fysiek ongemak met zich meebrengt. Met deze aanpak om overtollig gewicht te verliezen, blijft de balans van vitamines en voedingsstoffen behouden en wordt een stabiel resultaat op de lange termijn gegarandeerd.

Stoppen met het dieet

Het dieet van een persoon moet altijd in balans zijn, en niet alleen bij het afvallen. Daarom is het niet nodig om het dieet volledig te verlaten. Als u wilt, kunt u het caloriegehalte van uw dieet verhogen of er nieuwe, maar altijd gezonde voedingsmiddelen aan toevoegen.

In ieder geval dient u zich aan de volgende regels te houden:

1. Verander de samenstelling of energiewaarde van voedsel geleidelijk, doe dit gedurende 2 à 3 weken.
2. Handhaaf de BZHU-verhouding – 3:2:5.
3. Overtreed het drinkregime niet.

Een uitgebalanceerd dieet moet een manier van leven worden, want om elke dag en constant ten volle te kunnen leven, is een volledige set van alle micro- en macronutriënten vereist. Als we ervoor zorgen dat hun continue levering in voldoende hoeveelheid en de juiste verhouding, dan zal het probleem van overgewicht u niet storen, zal het lichaam veel gezonder worden en zal uw uiterlijk aantrekkelijker zijn.

In dit artikel zullen we u vertellen wat elke man en elke vrouw zorgen baart die om hun gezondheid en de gezondheid van hun dierbaren geeft: over de basisregels en principes van een uitgebalanceerd dieet. We geven ook een voorbeeld van het juiste menu voor de week.

De basisprincipes van een gezond dieet

Wat is een uitgebalanceerd dieet? Allereerst dit juiste modus voeding. Je moet leren regelmatig en op tijd te eten. Verdeel je maaltijden in 5-6 delen: ontbijt, lunch, diner en 2-3 tussendoortjes. Het is ook raadzaam om de dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten te observeren. Ten tweede, maar niet minder belangrijk, is de keuze voor gezonde producten. Vergeet niet dat zowel mannen als vrouwen voedsel met vitamines, mineralen en sporenelementen in hun menu moeten opnemen. Houd rekening met uw leeftijd en energieverbruik. Goede voeding houdt je gezond lange jaren, zorgt ervoor dat u kunt afvallen en op gewicht kunt blijven zonder dat u diëten uitput.

Basisprincipes

Er zijn veel principes van goede voeding, we zullen de belangrijkste opsommen:

1. Eet vaak, in kleine porties, zodat je niet te veel eet en tegelijkertijd geen honger krijgt.
2. Drink 15-20 minuten voor elke maaltijd een glas water, en water met citroen verbetert ook de spijsvertering. U moet gedurende de dag minstens twee liter drinken, maar vergeet niet om dit niet door te spoelen met voedsel. Na het eten moet er minstens een uur verstrijken voordat de volgende slok water wordt genomen.
3. Kauw grondig op elk stukje dat in uw mond komt, en haast u niet tijdens uw maaltijd.
4. Bedenken gevarieerd menu bereid elke dag heerlijke gerechten, anders komt je maag in opstand.
5. Vergeet vette, gefrituurde, verschillende kant-en-klare sauzen - dezelfde mayonaise; worst, gerookt vlees, ingeblikt voedsel, fastfood, zoet koolzuurhoudend water en ander voedselafval.
6. Beperk uw zout- en suikerinname.
7. Geef alcohol op ten gunste van gezonde, smakelijke drankjes - vers geperste sappen, zelfgemaakte compotes en limonades, water.
8. Neem seizoensgroenten en fruit op in je menu, ze bevatten veel meer vitamines.
9. Als je echt zin hebt in iets zoets, eet het dan pas vóór 12.00 uur of stel het uit tot de volgende dag als de tijd al verstreken is. Tegelijkertijd is het beter om standaard snoepjes zoals snoep of cake te vervangen door honing of gedroogd fruit.
10. Eet volgens een schema, sla geen maaltijden over.
11. Nooit een tussendoortje onderweg.
12. Verhonger niet, ga niet op dieet, anders komen alle verloren kilo’s in dubbel volume terug.
13. Neem de tijd om op tijd te stoppen - u hoeft niet zoveel aan tafel te eten dat u zich al tijdens het proces vol voelt. Dit gevoel zal u 10-20 minuten na het einde van de maaltijd overkomen.
14. Leiding voedsel dagboek, zodat u kunt bepalen wat u al heeft gegeten, in welke hoeveelheid en hoe u uw menu voor de week en voor elke dag kunt aanpassen.
15. Als je honger hebt, luister dan naar jezelf, de kans is groot dat het gewoon dorst is. Drink een glas water en na 10-15 minuten zult u waarschijnlijk geen honger meer hebben.
16. Elke dag sporten zal de resultaten van goede voeding alleen maar versterken. Het dagelijkse minimum is goede oude oefening.

Optimale modus

Elke vrouw wil zichzelf eten en haar gezin niet alleen gezond, maar ook voeden heerlijk eten. Goede voeding maakt dit mogelijk. Wij vertellen u hoe u het perfecte menu samenstelt, hoe u gevarieerd kunt ontbijten, lunchen en dineren zonder te veel te eten en tegelijkertijd uw gezondheid en een uitstekend figuur behoudt.

Het ontbijt is een van de belangrijkste maaltijden in een uitgebalanceerd dieet en we raden niet aan om dit onder geen enkele omstandigheid over te slaan. Het moet bevredigend en voedzaam zijn. Een portie zou ongeveer 400 kcal moeten zijn. Meest beste ontbijt Natuurlijk pap, de gezondste granen zijn maïs, havermout en boekweit. Fruit, bessen, noten en honing helpen je om je eerste maaltijd te diversifiëren. Voor de lunch is het raadzaam om groentegerechten of bijgerechten met granen te bereiden; harde pasta is toegestaan. Voeg champignons, sojaproducten en kruiden naar smaak toe. Het diner moet licht zijn, bijvoorbeeld een groentesalade plus iets eiwit. En zorg ervoor dat u uiterlijk 2-3 uur voor het slapengaan eet. Als je nog steeds erg honger hebt, kun je een handvol amandelen eten, die rijk zijn aan zowel eiwitten als magnesium, en ook zorgen voor spierontspanning en het in slaap vallen vergemakkelijken. Deze noten zijn perfect verzadigend en laten geen zwaar gevoel achter in de maag. Bedenk dat een man een grotere portie voedsel nodig heeft voor ontbijt, lunch en diner dan een vrouw of tiener.

Moet in acht worden genomen gebalanceerde modus de hele week voeding, dan bereik je zeker de gewenste resultaten.

Het is het beste om het gestoomd, gegrild of in de oven te bereiden. Een multikoker en een sapcentrifuge zullen een uitstekende hulp zijn voor elke vrouw. Gebruik tijdens het koken een minimale hoeveelheid olie. Hoe minder producten een warmtebehandeling ondergaan, hoe minder producten een warmtebehandeling ondergaan meer voordelen zij brengen. Het is dus beter om bessen voor de winter in te vriezen dan er jam van te maken.

Een weeklijst maken

Het is belangrijk om het menu voor de week van tevoren te plannen. Op deze manier bespaart u tijd en geld. Op basis van de gerechten die je wilt koken, kun je eenvoudig een lijst maken met de wekelijkse ingrediënten die je nodig hebt om te koken. Houd tegelijkertijd rekening met de wensen van familieleden, de beschikbaarheid van voedsel in de koelkast, aankomende feestdagen of de komst van gasten. Let bij het kopen van producten op hun samenstelling en caloriegehalte.

Voorbeeld van een dagelijks dieet

Wij bieden u de keuze uit een menu voor de week, ingedeeld per dag en maaltijd. Bij sommige gerechten uit het gepresenteerde menu staan ​​recepten voor uw gemak.

Eerste dag:

• ontbijt - gierst pap met rozijnen,
• snack - een sinaasappel, een handvol noten,
• lunch - magere koolsoep,
• tweede snack - zemelenbroodje, groene thee,
• diner - salade verse komkommers en tomaten met toevoeging van groene uien en dille, op smaak gebracht met olijfolie.

Tweede dag:

• ontbijt - smoothie (giet een kopje in een blender havermelk, in kleine stukjes Snijd een banaan, doe een theelepel kokosnoot en twee theelepels havermout, voeg bevroren frambozen toe, meng een minuut),
• snack - sandwich (volkorenbrood, tofu, avocado), tomatensap,
• lunch - soep met noedels, kruiden en croutons,
• tweede tussendoortje - haver koekjes met bessencompote,
• diner - gestoofde courgette met pompoen.

De derde dag:

• ontbijt - maïspap met pompoen,
• snack - fruit- en bessensalade,
• lunch - spinaziesoep met sperziebonen, broccoli, knoflook, uien, kruiden,
• tweede snack - boekweitbrood met komkommer, hibiscusthee,
• diner - gegrilde spruitjes.

Vierde dag:

• ontbijt - havermout met banaan,
• snack - dieetgriesmeelcake (5 eetlepels griesmeel, 2 theelepels honing, 3 eetlepels havermelk, een snufje frisdrank - roeren, magnetron gedurende 3 minuten), cranberrysap,
• lunch - boekweitbijgerecht, gestoomde broccoli, sojakotelet (voor gehakt, mix sojamengsel, ui, zout, kruiden, knoflook en een beetje griesmeel),
• tweede snack - een halve gepofte aardappel met zout en tomaten,
• diner - dieet okroshka (aardappelen, radijs, verse komkommer, groene uien en veel groen).

Vijfde dag:

• ontbijt - gerstepap met bosbessen,
• snack - peer, lookbrood met tofu, gemberthee,
• lunch - champignon-augurk,
• tweede snack - koolsalade met veenbessen,
• diner - bruine rijst met zeevruchten en groenten.

Zesde dag:

• ontbijt - haverpannenkoekjes (giet kokend water over 4-5 eetlepels havermout, wacht 5-7 minuten, voeg geplette banaan toe en bak in een koekenpan met antiaanbaklaag zonder olie),
• tussendoortje - een broodje (volkorenbrood, een plakje paprika, een plakje komkommer, een blaadje sla) en/of vers geperst appelsap,
• lunch - rode bonen met champignons, gestoomde bloemkool,
• tweede snack - wortelsalade met knoflook, gekruid met sojazure room (pers een kleine citroen in twee eetlepels sojamelk, verwijder de afgewerkte zure room met een lepel),
• diner - groentestoofpot (bieten, wortelen, aardappelen, courgette, uien, tomaten).

Zevende dag:

• ontbijt - griesmeelpap en gebakken appel met kaneel,
• snack - snoepjes van gedroogd fruit (maal gedroogd fruit in een blender, je kunt noten toevoegen, balletjes vormen en ze in sesamzaadjes of kokosnootvlokken rollen), vers geperst sinaasappelsap,
• lunch - harde pasta met champignons, tomaten en kruiden,
• tweede snack - zeewiersalade met appel,
• diner - een salade van tomaten, sla en groene erwten, gekruid met olijfolie, en brood met sojapastei (draai de gekookte soja met noten door een vleesmolen, voeg zout, kruiden en kruiden toe).

Resultaten

Zoals je ziet kan het juiste menu niet alleen gezond en gevarieerd zijn, maar ook erg lekker. Elke vrouw kan reeds bewezen recepten gebruiken of nieuwe bedenken. Het is niet nodig om de hele week het bereide menu te volgen; u kunt naar wens van gerecht wisselen. Als u ons voorbeeld van een goed menu met recepten in uw culinair archief bewaart, hoeft u al snel niet veel moeite te doen, u haalt gewoon oude aantekeningen tevoorschijn en gaat naar de winkel voor reeds bekende producten om uw favoriete gerechten voor het hele jaar te bereiden. familie.

Het lijdt geen twijfel dat u twijfels heeft over de manier waarop u op het werk een uitgebalanceerd dieet kunt volgen. Wij zullen u antwoorden: heel eenvoudig! U kunt de lunch en snacks meenemen in bakjes of bij de cafetaria goede etenswaren bestellen, zoals een boekweitbijgerecht, koolsalade en een ontbijtgranenreep als dessert.

Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet is heel eenvoudig als u de bovenstaande tips elke dag opvolgt. Eet smakelijk!

Een uitgebalanceerd dieet (of, zoals het ook wel rationele voeding wordt genoemd) vergt geen enorme inspanning en kent, in tegenstelling tot veel diëten, niet veel beperkingen. Het belangrijkste in een uitgebalanceerd dieet is het schema en de opname van alleen voedzaam voedsel in het menu.

Een uitgebalanceerd dieet is rechtstreeks afhankelijk van vele indicatoren: geslacht, soort activiteit en zelfs de plaats waar iemand woont. Maar er zijn basisprincipes waarop een uitgebalanceerd dieet is gebouwd dat het menselijk lichaam in uitstekende conditie kan houden.

Basisprincipes van een uitgebalanceerd dieet

Energieverbruik

De energie die gedurende de dag wordt verbruikt, moet worden gecompenseerd door de energiewaarde van voedsel. Het energieverbruik is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht van een persoon en de zijne fysieke activiteit. Sporters of mensen die zware fysieke arbeid verrichten, moeten dus 4000 tot 5000 kcal consumeren. Maar voor kantoorpersoneel niet meer dan 2600 kcal. Veel hangt ook af van de leeftijd: na 50 jaar neemt het elke tien jaar met 7% af.

Hoe u uw dieet op de juiste manier in balans kunt brengen

Het menselijk lichaam heeft behoefte verschillende stoffen dagelijks. Elk element heeft zijn eigen taken en functies.

Het lichaam kan niet verzadigd zijn met één en een andere nuttige substantie volledig uitsluiten.

• Vetten Ze zijn de meest energierijke stoffen in het lichaam en hebben ook een enorme plastische waarde, omdat ze fosfolipiden, vitamines en vetzuren bevatten.
• Eekhoorns - de basis van het gehele bouwsysteem van het lichaam. Helpers bij de synthese van hormonen, enzymen en vitamines.
• Koolhydraten - de belangrijkste brandstof voor het leven. Hieronder vallen ook vezels, die een hoofdfunctie hebben bij de opname van voedsel.
• Vitamines en mineralen. Hun hoeveelheid bepaalt hoe correct het lichaam als geheel zal functioneren. Maar dit betekent niet dat je snel alles moet consumeren wat hierboven is beschreven. De verhouding van alle stoffen en micro-elementen is erg belangrijk voor het lichaam.

Herinneren! Een uitgebalanceerd dieet is geen dieet, maar een levensstijl!

Op één dag mag het eiwitgehalte in de plaat niet hoger zijn dan 15% (waarvan de helft dierlijke eiwitten en de andere helft plantaardige eiwitten). Je kunt zoiets als volgt berekenen: per 1 kg gewicht moet er 1 g eiwit zijn. Als u dus 70 kg weegt, moet u 70 g eiwitten per dag consumeren, waarvan 35 g plantaardige eiwitten (bijvoorbeeld champignons, pasta, rijst) en 35 g dierlijke eiwitten (vis, kwark, kaas, enz.). .) .

De hoeveelheid vet mag niet meer dan 30% van de totale voeding bedragen.

Als je 30% verdeelt in soorten vetten dan percentage ziet eruit als:

• tot 10% - verzadigde zuren;
• tot 15% - enkelvoudig onverzadigde zuren;
• tot 7% ​​- meervoudig onverzadigde zuren.

Verzadigde zuren worden in grote hoeveelheden aangetroffen in boter en in harde margarines. Enkelvoudig onverzadigde zuren worden aangetroffen in zonnebloem-, soja-, maïsolie en vis, maar pinda- en olijfolie zijn bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren.

Koolhydraten vormen niet meer dan 70% van de totale dagelijkse voeding. Hiervan wordt het leeuwendeel toegewezen complexe koolhydraten en slechts 10% wordt toegewezen aan eenvoudige koolhydraten, dit zijn snel verteerbare stoffen (snoepjes, suiker, jam, enz.).

Koolhydraten die niet worden verteerd zijn onder meer cellulose. Zonder vezels kan het spijsverteringsstelsel niet functioneren zoals het zou moeten (dit is brood en al zijn soorten, granen, aardappelen, groenten, fruit en noten).

Als gevolg hiervan betekent een rationeel, uitgebalanceerd dieet dat je niet meer dan 80 g eiwit, 80 g vet en niet meer dan 400 g koolhydraten per dag consumeert (waarvan eenvoudige koolhydraten ongeveer 40 g, vezels tot 24 g).

Maaltijdschema

Een ander antwoord op de vraag hoe je voeding in evenwicht kunt brengen, is hoe en wanneer je moet eten.

1. Zodra u opstaat, moet u 1 eetlepel warm water drinken,
2. Na een half uur ontbijten en bij voorkeur pap,
3. Drink vóór elke maaltijd een glas water,
4. Spoel je eten niet weg.

Idealiter eet je vier keer per dag, zonder tussendoortjes! Elke maaltijd moet 4 tot 5 uur uit elkaar liggen, maar eet ongeveer drie uur voor het slapengaan.

Gouden regels voor een rationeel uitgebalanceerd dieet

• eet meer fruit en groenten. Eén appel per dag verwijdert alle gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam;
• eet minimaal 2 uur voor de training;
• na fysieke activiteit, eet 1 uur later;
• consumeer dierlijke eiwitten alleen tijdens de lunch en het avondeten, maar niet voor het slapengaan;
• Het is verboden om zowel de eerste als de tweede op rij te eten;
• sluit gefrituurd voedsel uit van het dieet;
• drink minimaal 1,5 liter water per dag. Drink niet voordat u naar bed gaat!
• drink zo min mogelijk koffie en thee, het is beter om ze te vervangen door cacao, cichorei, natuurlijk sap, compote;
• consumeer geen verlopen producten;
• eet geen koolhydraten samen met eiwitten (knoedels, vlees met brood);
• het is raadzaam om verschillende zoete meelproducten, snoepjes, enz. te vergeten;
• sluit fastfood, verschillende frisdranken, chips, mayonaise, ketchup, verschillende sauzen, worstjes, ijs en chocolaatjes uit van het menu.

Een uitgebalanceerd dieetmenu zou er als volgt uit moeten zien:

• Ontbijt: tot 25% koolhydraten, vezels en vetten;
• Lunch: tot 35% koolhydraten en eiwitten
• Diner: tot 25% eiwitten, vetten en koolhydraten
• Voordat u naar bed gaat: drink 1 eetlepel kefir of yoghurt.

Voorbeeldmenu van een uitgebalanceerd dieet voor een week

• Voor ontbijt Je kunt de volgende gerechten bereiden: kwark, verschillende papjes met honing, 3 plakjes kaas, omelet, kwarkschotel. Ze moeten in zeven dagen worden verdeeld. Het is het beste om te drinken natuurlijke sappen, koffie en groene thee.
• Voor lunch vis koken (gekookt of gebakken), bouillon op basis van mager vlees of kip, champignonsoep, spaghetti met kruiden en tomaten, koolsoep, gestoomde schnitzels, gekookte aardappelen of gekookte bonen. U kunt zelf een menu samenstellen uit de vermelde gerechten voor de week. Geef de voorkeur aan grijs en zwart brood, maar niet meer dan 2 sneetjes per maaltijd.
• Als avondeten Het is raadzaam om caloriearme gerechten te bereiden, zoals gestoofde groenten, groene salade, gekookte kip, gekookte vis, gestoofd vlees, zeewier en zeevruchten, wortelschotel. Het is het beste om groene thee te drinken.
• Voordat je naar bed gaat, moet je 1 eetlepel gefermenteerde gebakken melk, kefir of yoghurt drinken.

U kunt vastendagen ook opnemen in een uitgebalanceerd dieet. Ze zullen helpen normaliseren spijsverteringssysteem. Het beste is om uw lichaam ongeveer één keer per week te ontladen. Op deze dag moet je meer water drinken; je kunt jezelf alleen fruit en groenten gunnen.

Bedenk dat een rationeel uitgebalanceerd dieet geen dieet is, het is een manier van leven die bijdraagt ​​aan het normaal functioneren van alle systemen van ons lichaam.

Veel vrouwen zijn al lang bekend met het plannen van het dieet van hun huishouden. Dit evenement is niet eenvoudig, omdat er rekening moet worden gehouden met veel nuances: de smaak van elk gezinslid, het inkomen en het productassortiment. Het opstellen van een menu voor een week voor het gezin helpt echter bij het oplossen van veel problemen: het dieet verliest de eentonigheid, de huisvrouw raakt van de dagelijkse stress af en het hele gezin is blij!

Waarom hebben we een menu voor de week nodig?

Met de juiste aanpak is het plannen van het dieet van uw gezin voor een week niet moeilijk. Het is noodzakelijk om de samenstelling van de dagelijkse maaltijden op een vel papier te noteren. Hierna worden de benodigde producten beoordeeld die op de inkooplijst moeten staan. Deze aanpak wordt beschouwd als de belangrijkste voor een rationele huishouding. Het biedt veel voordelen, waaronder het besparen van tijd, geld en de mogelijkheid om uw dieet te veranderen in een gezond dieet.

Tijd besparen

• eieren;
• vogel;
• vlees;
• zuivel, gefermenteerde melkproducten;
• zeevruchten, vis;
• granen;
• Groenen, groenten;
• specerijen;
• bessen en fruit;
• plantaardige olien;
• appelmarmelade, marshmallows of gedroogd fruit als je iets zoets wilt;
• volkoren of gistvrij roggebrood.

Een handig menuformulier selecteren

Het wekelijkse gezinsmenuformulier kan worden afgedrukt, elektronisch of met de hand geschreven. Met vallen en opstaan ​​zult u zelfstandig begrijpen wat voor u handiger is. Met speciale programma's kunt u eenvoudig een menu voor uw gezin samenstellen, waardoor u tijd en moeite bespaart. U kunt een universele sjabloon op uw computer maken en deze naar eigen goeddunken elke week invullen. De handigste vorm is degene die het menu combineert met de ingrediënten voor elk recept.

Voorbeeldmenu en recepten voor de week voor het hele gezin

Hieronder geven wij geschatte menukaart Ook voor een week voor het hele gezin. Dit kan in strijd zijn met uw culinaire voorkeuren en gewoonten. Maar als u een sjabloon voor u heeft, kunt u er eenvoudig op uw eigen manier wijzigingen in aanbrengen.

Maandag:

• Ontbijt – boekweitpap.
• Lunch – kippensoep met noedels.
• Middagsnack – salade van gedroogde abrikozen en wortels.
• Diner – groentesalade, kippenlever gestoofd in zure room, noedels.

• Ontbijt – roerei met worstjes.
• Lunch – bietensalade, noedelsoep.
• Middagsnack – fruitsalade of heel fruit.
• Diner – groentesalade, pilaf.

• Ontbijt – griesmeelpap met rozijnen.
• Lunch – goulash.
• Middagsnack – ratatouille met rijst.
• Diner – radijs- en kruidensalade, aardappelzrazy gevuld met champignons.

• Ontbijt – ovenschotel met kwark.
• Lunch – erwtensoep.
• Middagsnack – Aardappelflatbread.
• Diner – gestoofde vis in zure room, gestoofde groenten.

• Ontbijt – bessenknoedels met zure room.
• Lunch – salade met champignons en kip, aardappelpuree.
• Middagsnack – yoghurt.
• Diner – gekookte rijst, garnalen, groene salade.

• Ontbijt - omelet.
• Lunch – erwtensoep met croutons en gerookt vlees.
• Middagsnack – appelpannenkoekjes.
• Diner – gestoofde kool met gehakt en rijst, wortel- en knoflooksalade.

Zondag:

• Ontbijt - eiertoast.
• Lunch – vissoep.
• Middagsnack - taart.
• Diner - aardappel ovenschotel met gehakt, munt-komkommersalade.

Om het voorgestelde menu voor het gezin voor de week te implementeren, bieden we enkele recepten.

Salade van gedroogde abrikozen en wortels:

• Ingrediënten: 4 wortels, 2 handenvol gedroogde abrikozen, 1 eetl. l. honing, 2 eetl. l. citroensap, 2 theel. olijfolie.
• Bereiding: schil de wortels en hak ze op een rasp, giet ze in een slakom. Voeg gedroogde abrikozen toe, in reepjes gesneden. Klop citroensap, honing, olijfolie. Dressing van de salade.
• Pilaf:

• Ingrediënten: 1 wortel, 1 ui, 1 eetl. l. kruiden voor pilaf, 1 kopje rijst, 300 g varkensvlees, 3 el. l. plantaardige olie, kruiden.
• Bereiding: was de rijst meerdere keren, eerst in warm water, daarna in koud water. Giet het in een pan, voeg water toe en kook tot het gaar is. Verhit ondertussen de olie in een pan met dikke bodem. Schil de uien en wortels en hak ze fijn. Fruit de groenten in olie tot ze zacht zijn. Voeg in blokjes gesneden varkensvlees toe. We blijven bakken. Als het vlees klaar is, voeg je rijst en kruiden toe. Roer, dek af met een deksel en laat ongeveer twintig minuten op laag vuur sudderen. Zet het vuur uit, bestrooi met gehakte kruiden en laat een paar minuten staan.

Salade met champignons en kip:

• Ingrediënten: gekookte kipfilet, een handvol croutons, kropsla, 10 champignons, 2 el. l. plantaardige olie, 5 eetl. l. zure room, zout.
• Bereiding: snijd de gekookte borst in kleine stukjes en giet deze in een slakom. Snijd de champignons in plakjes en bak ze in olie goudbruin. Scheur de slablaadjes in kleine stukjes. Voeg champignons en salade toe. Breng op smaak met zure room, zout naar smaak en bestrooi met croutons.