Где больше всего углеводов таблица. Углеводы

Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.

Самые углеводные продукты

Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

салатные листья
редиска
томаты
лимоны
грибы (свежие)

Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ. Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

дыня, а также арбуз
цитрусовые
абрикосы
морковка
тыква
персик
груша

С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

мороженое
свекла, картошка
виноград и сладкие яблоки
фруктовые соки

Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

хлебные изделия
шоколад
халва
горох и любая фасоль

С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

конфеты
рафинад
выпечка
сухофрукты (финики, изюм)
варенье и повидло
макароны
рис, другие крупы

Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.

Углеводная таблица продуктов

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?

Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).

Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.

Таблица применима к Белковым (низкоуглеводным) диетам

Кремлевская, Аткинса, Космическая, Лужковская диеты.

Достаточно «жесткие» диеты, применяя которые важно не переусердствовать.
Принцип действия . Основу рациона должны составлять животные белки (мясо и рыба). Овощи и фрукты допустимы в небольшом объеме, чтобы содержащиеся в них углеводы не уравновесили поступающие белки.
Когда резко ограничивается поступление в организм углеводов — источника энергии, то он быстренько начинает перерабатывать накопившиеся запасы жира.
Похудение обеспечивается при ограничении рациона до 40 у. е. (условных единиц) в день, сохранение веса — при 60 у. е., увеличение — более 60 у. е. При соблюдении диеты до 40 у. е. можно за 8 дней сбросить 5,5 кг.

Преимущества . Хотя снижение веса происходит медленно, результаты применения белковой диеты достаточно стойкие.

Недостатки . Несмотря на употребление богатой белками пищи, в первую очередь разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир. Увеличение времени проведения такой диеты до 3 и более недель может привести к нарушениям в работе почек, к росту уровня холестерина и к образованию дефицита кальция.
При соблюдении низкоуглеводной диеты, на фоне перегрузки большим количеством жира и белка, могут обостряться заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и почек. Образование углеводов из белков и жиров сопровождается образованием большого количества кетоновых тел, проще говоря — ацетона. Ацетоновый стресс распространяется как на клеточном, так и на органном уровне. Санитары нашего организма — печень и почки принимают основной удар…
Избыток потребления белковой пищи стимулирует избыточное отложение мочевой кислоты в суставах, которые и так находятся в тяжелом положение под гнетом лишних килограммов…Дополнительные проблемы в виде кристаллов мочевой кислоты внутри сустава приносит дополнительное отягощение…

АЛКОГОЛЬ

ГРИБЫ

*Продукты*	*Очки (усл. ед.на 100 гр)*
Шампиньоны	0,1
Сморчки	0,2
Маслята свежие	0,5
Опята свежие	0,5
Рыжики	0,5
Белые	1
Грузди свежие	1
Подосиновики свежие	1
Лисички свежие	1,5
Подберезовики	1,5
Сыроежки	1,5
Белые сушеные	7,5
Подосиновики сушеные	13
Подберезовики сушеные	14

КОНСЕРВЫ

КРУПЫ

МОЛОКО

Продукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Масло растительное	0
Творог диетический	1
Маргарин	1
Сыр разных сортов	1
Масло сливочное	1,3
Творог нежирный	1,8
Майонез столовый	2,6
Творог жирный	2,8
Сметана	3
Кефир, простокваша	3,2
Йогурт без сахара	3,5
Сливки	4
Молоко пастеризованное	4,7
Молоко топленое	4,7
Йогурт сладкий	8,5
Творожная масса сладкая	15
Сырки глазированные	32

МЯСО, ПТИЦА

*Продукты*	*Очки (усл. ед.на 100 гр)*
Говядина, телятина	0
Баранина, свинина	0
Гуси, утки	0
Кролик	0
Курица	0
Сердце	0
Печень говяжья	0
Бифштекс	0
Колбасы	0
Корейка	0
Сало	0
Язык свиной, говяжий	0
Ножки свиные	0
Яйца в любом виде (штука)	0,5
Печень куриная	1,5
Сардельки говяжьи	1,5
Сосиски молочные	1,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Сардельки свиные	2
Мясо в сухарях	5
Мясо под мучным соусом	6

НАПИТКИ

Продукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Минеральная вода	0
Чай, кофе без сахара	0
Сок томатный	3,5
Сок морковный	6
Компот на ксилите	6
Сок яблочный	7,5
Сок грейпфрутовый	8
Сок мандариновый	9
Сок сливовый с мякотью	11
Сок вишневый	11,5
Сок апельсиновый	12
Сок виноградный	14
Сок гранатовый	14
Сок абрикосовый	14
Сок сливовый	16
Компот грушевый	18
Компот из винограда	19
Компот яблочный	19
Компот абрикосовый	21
Компот вишневый	24

ОВОЩИ

Продукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Дайкон (китайский редис)	1
Салат листовой	2
Сельдерей (зелень)	2
Шпинат	2
Фасоль стручковая	3
Огурец свежий	3
Спаржа	3
Щавель	3
Лук зеленый	3,5
Тыква	4
Кабачок	4
Помидоры	4
Редис	4
Баклажаны	5
Капуста цветная	5
Капуста белокочанная	5
Капуста краснокочанная	5
Перец зеленый сладкий	5
Перец красный сладкий	5
Репа	5
Чеснок	5
Сельдерей (корень)	6
Черемша	6
Лук-порей	6,5
Редька	6,5
Брюква	7
Морковь	7
Хрен	7,5
Бобы	8
Капуста кольраби	8
Петрушка (зелень)	8
Арбуз	9
Дыня	9
Лук репчатый	9
Свекла	9
Петрушка (корень)	10,5
Горошек зеленый	12
Картофель	16

ОРЕХИ

ПРЯНОСТИ, ПРИПРАВЫ

Продукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Уксус винный красный (1 ст. ложка)	0
Пряные травы (1 ст. ложка)	0,1
Каперсы (1 ст. ложка)	0,4
Хрен (1 ст. ложка)	0,4
Корица (1 ч. ложка)	0,5
Перец чили молотый (1 ч. ложка)	0,5
Горчица (1 ст. ложка)	0,5
Соус тартар (1 ст. ложка)	0,5
Корень имбиря (1 ст. ложка)	0,8
Уксус яблочный (1 ст. ложка)	1
Соевый соус (1 ст. ложка)	1
Уксус винный белый (1 ст. ложка)	1,5
Соус барбекю (1 ст. ложка)	1,8
Уксус (1 ст. ложка)	2,3
Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 ст.)	3
Томатный соус (1/4 ст.)	3,5
Кетчуп (1 ст. ложка)	4
Клюквенный соус (1 ст. ложка)	6,5

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

*Продукт*	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба копченая	0
Креветки	0
Икра черная	0
Икра красная	0
Омары	1
Морская капуста	1
Крабы	2
Кальмары	4
Мидии	5
Рыба в томате	6
Устрицы	7
Рыба в сухарях	12

СЛАДОСТИ

Продукт	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Джем диабетический	3
Повидло диабетическое	9
Мороженое эскимо	20
Мороженое сливочное	22
Мороженое фруктовое	25
Торт миндальный	45
Шоколад с орехами	48
Торт бисквитный	50
Шоколад горький	50
Конфеты шоколадные	51
Шоколад молочный	54
Халва	55
Молоко сгущеное	56
Пирожное с кремом	62
Вафли обычные	65
Повидло яблочное	65
Варенье яблочное	66
Джем	68
Леденцы	70
Варенье клубничное	71
Варенье малиновое	71
Мед	75
Печенье сдобное	75
Мармелад	76
Пряники заварные	77
Пастила	80
Вафли фруктовые	80
Конфеты-помадка	83
Карамель с начинкой	92
Сахар-песок, рафинад	99

9
Груша
9,5
Персик
9,5 Слива
9,5 Яблоки
9,5 Вишня
10
Киви
10
Черешня
10,5
Гранат
11
Инжир
11
Рябина черноплодная
11
Ананас
11,5 Нектарин
13
Хурма
13
Банан
21
Яблоки сушеные
45
Груша сушеная
49
Урюк
53
Курага
55 Чернослив
58
Изюм
66
Финики
68

ХЛЕБ

Продукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Мука соевая	16
Ржаной	34
Диабетический	38
Бородинский	40
Хлеб зерновой	43
Лепешки ржаные	43
Пшеничный	50
Рижский	51
Сдобные булочки	51
Лаваш армянский	56
Бублики	58
Мука ржаная сеяная	64
Сухари сливочные	66
Мука пшеничная первый сорт	67
Сушки	68
Мука пшеничная высший сорт	68
Лапша яичная	68
Соломка сладкая	69
Макароны	69
Мука кукурузная	70
Крахмал картофельный	79
Крахмал кукурузный	85

ЯГОДЫ

Углеводы – это топливо, источник энергии для работы мышц, органов и систем организма. Запасы углевода в виде гликогена накапливаются в печени, мышцах и активно сжигаются при физических нагрузках. Около 70% калорийности суточного рациона человека приходится на углеводы. В среднем для взрослого мужчины, занятого легким физическим или умственным трудом, суточная норма углеводов составляет 300-500 граммов. Для спортсменов и работников физического труда она гораздо выше. Люди, желающие снизить калорийность питания, могут сделать это за счет значительного сокращения доли углеводов в своем рационе без вреда для здоровья. Следует знать, в каких продуктах много углеводов, и правильно употреблять их для получения желаемого результата.
Различают два вида углеводов: простые и сложные. Простые или моносахариды легко усваиваются организмом и дают быструю энергию. К ним относятся фрукты, в состав которых входят глюкоза и фруктоза, сладости с сахарозой, и молочные продукты с молочным сахаром – лактозой. Их поступление в организм вызывает резкое повышение уровня сахара в крови и мгновенную ответную реакцию поджелудочной железы – выброс большой дозы инсулина для понижения этого уровня. Инсулин захватывает простые углеводы и помещает их в жировые клетки. Сложные углеводы – полисахариды считают хорошими, потому что они усваиваются медленно и обеспечивают организм энергией равномерно. Это разные крупы, овощи, макароны и хлеб, которые почти не влияют на уровень сахара в крови и не тревожат поджелудочную железу.
Если основную часть Вашего питания составляют пирожные, торты, хлеб, рис, свекла, картофель, мюсли и сладости, содержащие плохие углеводы, то это может стать причиной избыточного веса.
Следует заменить эти продукты источниками хороших углеводов, в ТОП-12 которых входят:
1. Свежие овощи и фрукты
2. Ржаной хлеб с отрубями
3. Горох
4. Неочищенный рис
5. Гречневая каша
6. Овсяные хлопья
7. Макароны из муки грубого помола
8. Красная фасоль и чечевица
9. Грибы
10. Кисломолочные продукты
11. Черный шоколад
12. Соя.
Стоит добавить, что мало знать, нужно знать лучшее время для их приема. Организм лучше сжигает энергию в первой половине дня, поэтому богатую углеводом пищу следует принимать до 16-00, а вечером потреблять углеводы в виде овощных салатов. Спортсменам лучше принимать углеводы после изнурительной тренировки в течение часа, когда они интенсивно усваиваются организмом взамен сгоревшего гликогена. Любое количество поступивших в этот момент углеводов попадает не в жировые, а в мышечные клетки.

Где содержатся углеводы? Сейчас детально разберемся в этом вопросе. Всем живым существам для качественной жизнедеятельности требуются органические соединения: жиры, белки, углеводы. Они выполняют в организме разные, но очень важные функции. Сегодня вы узнаете об одном из таких веществ.

Углеводы - это сахароподобные вещества, входящие в состав клеток всех живых организмов. Образованы соединениями углерода и воды, общая формула которых С р (Н 2 О) m .

Продукты растительного и животного происхождения

Сахариды

Исходя из выше сказанного, можно ответить на вопрос: «Где содержится большое количество углеводов?». Конечно же, в растительных продуктах. Сахариды занимают не последнее место в работе вашего организма. К их основной деятельности относится запас питательных веществ, улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработка энергии, помощь иммунной системе, участие в строительстве различных клеточных структур. Можно долго перечислять все полезное, что делают они для человека.

Исключить их из своей жизни практически невозможно, если вы решите отказаться от всего, где содержатся углеводы, то придется пить только воду. Некоторые считают, что они очень вредны и стараются употреблять их в микроскопическом количестве. Не стоит ими пренебрегать. Исключение одного компонента приведет к сбою всей биологической системы в целом.

Типы углеводов

простые (моносахариды) - бесцветные кристаллики, достаточно сладкие, хорошо растворяются в воде, сюда относят галактозу, фруктозу, глюкозу;
фруктоза - наиболее сладкий моносахарид, отличается от глюкозы тем, что не пересыщает кровь лишним сахаром, очень легко усваивается организмом;
глюкоза - общеизвестный представитель отряда, она - ведущий поставщик энергии в ваш мозг;
галактоза - в свободном виде практически не встречается, является составляющей лактозы.

Все простые сахара отличает высокая сладость, они легко всасываются в кровь, относятся к быстрым углеводам. Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Особенностью является то, что съедая их, человек мгновенно получает заряд энергии. Минус - она быстро растрачивается, хватает ее на короткий период, моментально сменяется вялостью и желанием поесть.

Продукты

Моносахара - важная часть в рационе человека, но употребление должно быть грамотным. Иначе проблем с лишним весом не избежать, а еще и сахар в крови поднимется.
Быстрые (дисахариды) - состоят из двух моносахарид. Представителями класса являются лактоза, мальтоза, сахароза. Для их усвоения требуется чуть больше времени.
Сахароза представляет главную ценность для биологических систем. Важнейшие источники: сахарная свекла, тростник. Она также присутствует в клиновом сиропе, ягодах, фруктах. Безмерное потребление сахара вызывает гнилостные процессы в ЖКТ, нарушает обмен холестерина.
Мальтоза - не такая сладкая, как сахароза. Встречается в злаках, солоде, дрожжах.
Лактоза - ключевой углевод любой «молочки». Нехватка его приводит к проблемам с пищеварением, вздутию, непереносимости молочных продуктов. Его еще называют молочный сахар.

Диетологи рекомендуют исключать продукты богатые такими соединениями. Сложные или полисахариды образуются при соединении трех или более молекул простых сахаридов. Сюда относятся целлюлоза, крахмал, гликоген. Они подразделяются на усвояемые и неусваиваемые.

Организм может переработать гликоген. Это животный крахмал, построенный из остатков глюкозы, попадая в печень он запасается там, образует этот дисахарид.

Примерно 80 % углеводов человек получает из крахмала. Он состоит из сотен молекул глюкозы, в воде не растворяется, поступает вместе с растительной пищей. Он начинает распадаться уже в ротовой полости под действием слюнных ферментов. Много крахмала в картофеле.

Человеческий организм усваивает гликоген и крахмал намного медленнее, чем простые углеводы, выдавая энергию порциями, постепенно и равномерно насыщая все клеточки тела. Где содержится много таких углеводов? В крупах - рис, гречка, в бобовых (горох, фасоль), в хлебе и в макаронных цельнозерновых изделиях.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, они - прямой поставщик энергии для мышц и мозга. Неперерабатываемыми являются целлюлоза или клетчатка - сложный сахарид. Он состоит из волокон, которые пищеварительная система человека не в силах переработать. Полезен тем, что укрепляет иммунную систему, очищает от токсинов, выводит холестерин, ускоряет выведение желчи. Продукты, содержащие полисахарид: миндаль, морковь, яблоки, капуста, отруби, соевые бобы, молодой горох.

В чем много углеводов?

Где содержится больше всего углеводов? Список таких продуктов представлен далее:

Сахар-рафинад.
Мармелад.
Пряники.
Конфеты (шоколад).
Мука рисовая, гречневая, ржаная, кукурузная.
Пшено.
Сдобная выпечка.
Гречка.
Фасоль.
Овсянка.
Изюм.
Финики.
Манная крупа.
Хрустящий хлеб.

Здесь есть простые и сложные соединения. Не злоупотребляете первыми, отдавайте предпочтение вторым.

Гликемический индекс

Очень важной составляющей является гликемический индекс (ГИ). О нем уже упоминалось вскользь в начале статьи, а теперь узнаем о нем подробнее. Он показывает, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови, измеряется в процентах. В вашем распоряжении таблица, изучив которую, вы можете потом сами решать, что стоит кушать, а от чего лучше воздержаться.

Таблица 1. «Высокий ГИ»

	ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ (баллы)


Жареный картофель
Рисовая лапша
Блинчики

Картошка быстрого приготовления
Белый хлеб

Кукурузные хлопья



Пюре картофельное

Икра кабачковая
Сладкая выпечка
Пельмени
Баранки и сушки
Кукурузная каша

Молочная шоколадка

Таблица 2. «Средний и низкий ГИ»

Наименование продукта	Показатель ГИ, баллов
Свекла, изюм, хлеб ржаной
Консервированные овощи
Компот, дыня, бананы, майонез

Сыр плавленый
Спагетти

Кофе без сахара
Гречневая каша

Сок из винограда
Морковный сок



Квас, вино, персики, курага, яблоки
Творог, сливки 100 %
Мармелад

Кефир, чернослив
Морская капуста
Перловая каша
Горький шоколад (содержание какао выше 70 %)
Арахисовая паста
Орехи, черная смородина
Томатный сок, маслины, оливки, соя
Помидоры, репчатый лук
Брокколи, белокочанная капуста, ревень, шпинат

Необходимое количество углеводов для человека в сутки

Человек ежедневно нуждается в достаточном количестве углеводов для нормальной жизнедеятельности. Нормой считается примерно 4 г на 1 кг массы тела, предположим, вы весите 60 килограммов, то ваша цифра будет 250 г в день. Однако не стоит забывать и об активности. Людям, занятым тяжелым трудом и ведущим активный образ жизни, следует употреблять больше. Увеличить потребление стоит беременным и кормящим женщинам. А если вы ведет пассивный образ жизни, проводите дни, лежа на диване, то ограничьте себя булочками и тортиками. Рекомендуют пополнять потребность организма, используя полисахариды (85 % от суточной нормы), а потребление быстрых соединений уменьшить.

Тучным людям, с заболеваниями сердца, сахарным диабетом следует ограничиться в сахаре до 6 % в сутки.

Количество углеводов

Название продукта	Масса продукта, в которой содержится 50 г углеводов


Капуста цветная
Шиповник
Шампиньоны
Морковка
Куриный суп с лапшой

Томаты свежие
Арахис соленый жареный
Цитрусовые

Вишня свежая
Картофель

Жареные креветки
Хлеб (усредненное значение)


Сухарики

Когда нужно есть углеводы?

Едите вы их в течение всего дня, но стоит перераспределить их на разные периоды. Если это простые углеводы, то балуете себя с утра. Большое содержание в продуктах полисахаридов стоит оставить на дневные часы. А вечером лучше перекусите пищей, богатой клетчаткой (несладкие ягоды и овощи).

Фрукты вообще стоит есть в отдельный прием. Ведь смешиваясь с основными продуктами, затрудняют пищеварение и всасывание полезных веществ.

Заключение

Вот вы и узнали, где содержатся углеводы (список продуктов представлен в статье), зачем они нужны, сколько их надо съедать для поддержания организма здоровым и бодрым. Многие люди рекомендуют в течение дня соблюдать потребление всех органических соединений. Недостаток или избыток всегда приводят к плачевным последствиям. Сбалансированное питание - вот залог вашего здоровья.

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

сложные или медленные;
простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

злаковых культурах;
растительной пище (овощи/фрукты);
хлебобулочных изделиях;
молочных продуктах;
яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
кондитерские изделия;
сладкие напитки;
макаронные изделия;
злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
картофель;
майонез;
мед, сахар;
фрукты;
орехи, семечки;
молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

зелень;
овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
яйца;
грибы;
брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
хлеб из цельнозерновой муки;
бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

овощах (особенно крестоцветных);
зелени;
крупах;
бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

клетчатку;
пектины;
гликоген;
крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Видео: полезные углеводы для похудения

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью