Витамин C (Аскорбиновая кислота). В каких продуктах содержится витамин C

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШЕ ВИТАМИНА С?

Для нашего организма трудно переоценить значение витамина С - «витамина жизни», важнейшими функциями которого являются защита иммунитета и поддержание в норме психических процессов.

Чем же витамин С так полезен?

1. Витамин С предохраняет организм от большого количества вирусных и бактериальных инфекций.

2. Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, как толстых, так и самых тонких. Поэтому он устраняет морщины, облегчает варикоз и геморрой, укрепляет соединительную ткань.

3. Улучшает состояние печени.

4. Ослабляет воздействие различных аллергенов.

5. Принимает участие в очищении организма от ядов и шлаков.

6. Способствует снижению холестерина в крови.

7. Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.

8. Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.

В отличие от нас людей почти все животные могут синтезировать витамин С у себя в организме, именно поэтому они менее всего подвержены заболеваниям и не простужаются.. К сожалению, люди лишены подобной возможности.

Природа устроила так, что витамин С, попадая в организм, мгновенно включается в обмен веществ, поэтому его дефицит можно быстро восполнить. В случае простуды или вирусной инфекции он помогает иммунной системе отразить нападение, а излишки легко выводятся из организма.

Безусловный лидер по содержанию витамина С -

Шиповник

2 место занимает-красный сладкий перец, облепиха, чёрная смородина

3 место -зелёный перец, петрушка (зелени), укроп

ещё меньше в свежей цветной капусте, садовой землянике, свежей белокочанной капусте, в цитрусовых (апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины), отварной цветной капусте, белой смородине.

Из трав больше всего витамина С содержат :

корень лопуха, люцерна, коровяк, хвощ, хмель, очанка, песчанка, семя фенхеля, мята перечная, ламинария, пажитник, петрушка, крапива, тысячелистник, красный клевер, щавель.

Каждая семья может обеспечить себя значительным запасом витаминов на зиму. Домашним консервирова-нием можно достигнуть очень высокого содержания витаминов. Сушка шиповника, засыпка сахаром черной смородины не требуют особого умения.

Самое простое - готовить настой из плодов шиповника .

Он очень вкусный, особенно с мёдом или фруктовым сиропом, поэтому его с удовольствием будут пить дети.

Из плодов шиповника можно также готовить сироп, добавляя к ним ягоды красной и черноплодной рябины, калины, клюквы, боярышника. Такой сироп можно употреблять по 1 ст.л. 3 раза в день, а маленьким детям давать 0,5-1 ч.л. - это обеспечит профилактику многих заболеваний.

Здоровье зубов и дёсен быстро восстанавливается, если дополнительно употреблять витамин С - он не только убивает возбудителей кариеса, но и помогает кальцию укреплять зубную эмаль. Если при кровоточивости дёсен принять увеличенную дозу аскорбиновой кислоты, то уже через полчаса можно спокойно чистить зубы: сосуды в тканях дёсен быстро укрепятся.

Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С . При большой мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве заболеваний нужно увеличивать его потребление.

50 мг в день для детей и 60 мг для взрослых обоих полов, 70 мг в день для беременных и кормящих женщин.

Эти нормы РНП представляют собой минимальные величины, требующиеся для того, чтобы избежать гиповитаминоза.

Кстати, 3 (три!) сигареты разрушают всю дневную норму аскорбиновой кислоты (60 мг). Если не можете бросить курить, хотя бы увеличьте поступление этого витамина!

Для поддержания нормального уровня витамина С в организме необходимо принимать более высокие дозы: до 500 мг в день.

Не так много элементов, о пользе которых было бы известно столько фактов. Людям интересно, в каких продуктах содержится витамин C, ведь он - источник жизненных сил и иммунитета. Вещество необходимо человеческому организму, как вода и воздух. Если допустить его дефицит, можно серьезно навредить себе. Чтобы получать элемент в достаточном количестве, достаточно правильно организовать режим питания, рацион. В период простуд лучший вариант - витаминные комплексы, но не стоит исключать полезные продукты.

Источники витамина С

Известно, что большое количество полезного элемента содержится в ягодах, фруктах и овощах. В продуктах его количество варьируется с большим разбросом - от 1 до 1500 мг на 100 гр.

Если взять в расчет мясо, то из него человек почти не получает витамина С. В 100 граммах его всего 1 мг. Около 33 мг присутствует в говяжьей печени, свиной и куриной. Чтобы в организм поступила суточная норма, нужно съесть очень много мяса.

Интересно, что народы Крайнего Севера могут получать аскорбиновую кислоту в достаточном количестве из мяса и рыбы, так как овощей и фруктов у них нет. Дело в том, что они употребляют такие продукты настолько много, сколько не съел бы ни один житель европейской России. Еще один источник витамина С в их условиях - неприхотливые клюква, брусника, толокнянка, черника и морошка.

Фрукты и ягоды, наиболее богатые витамином

Хотя фрукты содержат в себе большое количество , некоторые овощи их опережают. Ягоды, популярные в нашей стране, содержат по 200 мг - это облепиха и черная смородина. Этого значения достаточно для женщин в положении и кормящих. Также такое количество будет полезным для тех, кого сразила простуда.

Что касается фруктов, то витамина Ц больше всего присутствует в гуаве - 230 мг. Норма для детей - всего 45 мг. Такое количество кислоты содержится в 100 гр киви, дыни, ананаса, манго и яблок.

Есть мнение, что витамина С больше всего в апельсинах и лимонах. Но это заблуждение. Хотя чай с лимоном очень полезен для человека, цитрусовые - не рекордсмены по содержанию полезного элемента. Даже можно сказать, они в конце списка. Цифры говорят сами за себя - в 100 граммах лимона присутствует примерно 45 мг. витамина С. Суточная норма для взрослого - 70 мг. Понятно, что съесть весь лимон невозможно. Чаще всего он добавляется по несколько долек в чай, а при этом дозировка совсем маленькая. Даже апельсины полезнее - в 100 граммах содержится 65 мг, а это уже близко к норме.

Овощи и грибы как источник витамина

Список продуктов, обладающих наибольшим количеством полезного витамина, в этом случае шире. Элемент Ц присутствуетв любом перце (жгучий, сладкий, красный) и капусте (брюссельская, цветная, брокколи, квашенная). Также полезны листья салата и зелень. Все это содержит в себе суточную норму витамина С (в 100 гр). Кстати, в перце его 200 мг. В период простуд можно спасаться салатами с большим количеством этого овоща.

Много полезного элемента можно получить из грибов. Причем это касается и сушеных - там содержащегося витамина больше, чем в свежих.

Таблица продуктов

Можно бесконечно перечислять те овощи и фрукты, которые богаты витамином. Для большего удобства стоит взглянуть на таблицу, где приведены некоторые продукты. В правом столбце видно количество витамина Ц в 100 граммах.

Продукт	Содержание витамина С, мг
Мясо	0,1-1
Молоко,	2
Арахис, фисташки, виноград,	5
Говяжьи почки, персики	10
, салат, опята	15
, редис	20
Куриная печень, редька, зеленый горошек	25
, белые грибы,	30
, папайя	50
Зеленый	60
Брокколи	90
Морошка, белые сушеные грибы	150
Черная/красная	200/250
	250
Кинза	500
свежий	500-700
Шиповник сушеный	1200—1500

При составлении рациона с высоким содержанием аскорбинки важно помнить: ее переизбыток так же опасен, как и дефицит. Но чтобы его достичь, придется употребить огромное количество шиповника, зелени и перца, а это невозможно.

Особенности усвоения

Всасывание витамина Ц происходит в тонком кишечнике. Отрицательное влияние на этот процесс могут оказать некоторые медикаменты. В большинстве случаев это - оральные контрацептивы, барбитураты, тетрациклины. Также аскорбиновая кислота плохо всасывается при наличии болезней пищеварительного тракта и при повышенном употреблении щелочного питья.

Витамин хорошо усваивается даже в больших количествах. Главный симптом при передозировке - диарея. Специалисты ВОЗ рассчитали, что максимально допустимое количество для человека в сутки - 7,5 мг на один килограмм массы тела.

Если появляются симптомы переизбытка или дефицита витамина Ц, необходимо пересмотреть свой рацион.

В каких случаях необходимо превысить суточную норму?

Существуют отклонения, при которых возникает еще большая потребность в витамине:

В период болезней норма изменяется. Организм нуждается в дополнительном ресурсе для борьбы с инфекцией. Простуда - тот случай, когда человек должен получать из продуктов примерно 500 мг вещества. Иногда потребность возрастает до 1800—2000 мг.

курящим людям

Беременные женщины нуждаются в лучшем питании - им необходимо до 200 мг.

Как проявляется дефицит?

Если организм не дополучает продуктами необходимое количество, это проявляется следующими симптомами:

Кровоточивость десен.
Плохо заживают раны и ссадины.
Общая слабость и быстрая утомляемость.
Резкая смена настроения.
Раздражительность, доходящая до истеричности.
Депрессия без основательных причин.
Потеря аппетита.
Носовые кровотечения.
Боль в мышцах и суставах.
Одутловатость лица.

Сложность в том, что все эти признаки не всегда говорят о недостатке кислоты. Следует избегать самостоятельной диагностики и всегда обращаться к специалисту. Если действительно проблема в дефиците, то он объяснит, в каких продуктах содержится больше витамина С, то есть посоветует употреблять больше ягод, фруктов и овощей.

Как сохранить витамин?

При некоторых условиях содержащиеся в продуктах витамины теряются, поэтому следует узнать подробности относительно хранения:

Чтобы не разрушить аскорбиновую кислоту в продукте, необходимо избегать высоких температур .
Нельзя длительно хранить , ведь тогда в продукте уменьшается количество витамина в 2 раза.
Следует избегать воздействия солнечных лучей .
Не допускать долгого взаимодействия с кислородом .
Нельзя допускать взаимодействия с металлом .

Нарезанные овощные смеси не должны храниться долго в железной и алюминиевой посуде . Лучше использовать стеклянную или эмалированную.
При варке надо опускать овощи в уже кипящую воду , их нужно сразу накрывать крышкой.
Ягоды и фрукты лучше употреблять в свежем виде , а не варить их. Овощи тоже желательно есть как салат, а не жарить или тушить.
На зиму хорошо заготавливать огурцы, квашеную капусту и помидоры .
В осенний период стоит сушить ягоды впрок , особенно это касается шиповника.
Где больше всего содержится витамина С? В кожуре . Поэтому по возможности не стоит ее срезать с фруктов и овощей.

Описать всю пользу аскорбиновой кислоты в двух словах невозможно. Она слишком велика для человека. К сожалению, у большинства людей все же отмечается недостаток этого элемента. Благодаря нашей статье, можно понять, в каком любимом продукте содержится большое количество полезного элемента.

Очевидно, что среди витаминов С - один из самых жизненно необходимых. При соблюдении правильного рациона питания, здорового образа жизни можно значительно улучшить самочувствие. Дополнить аскорбиновой кислотой свой организм не так сложно, а вклад в здоровье неоценим.

Витамин С (L-изомер аскорбиновой кислоты) – это водорастворимое биологически активное органическое соединение, родственное глюкозе.

Свое название аскорбиновая кислота получила от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке, задолго до открытия витаминов, было установлено, что в соке цитрусовых содержится некое вещество, препятствующее развитию цинги у моряков во время долгого плавания. Известно, что цинга – это заболевание, обусловленное резкой нехваткой витамина С в пище (авитаминозом).

Какие функции выполняет витамин С в организме?

Витамин С является одним из наиболее эффективных антиоксидантов; он защищает клетки организма от губительного воздействия свободных радикалов. Аскорбиновая кислота является участником процесса биосинтеза коллагена и его предшественника – веществ, которые необходимы для формирования полноценной костной и соединительной ткани. Она нужна для нормального гемопоэза и продуцирования в организме катехоламинов и стероидных соединений. Витамин С способен осуществлять регуляцию свертывания крови и нормализует проницаемость стенок мелких кровеносных сосудов. Он может предотвращать развитие реакций гиперчувствительности (аллергию) и снижать выраженность воспалительного процесса.

Аскорбиновая кислота необходима человеку, чтобы защитить его организм от негативных последствий воздействия . Установлено, что в секретируемых надпочечниками «гормонах стресса» очень высока концентрация солей аскорбиновой кислоты.

Под воздействием этого витамина укрепляется , и активизируются процессы восстановления.

Важно: есть основания полагать, что витамин С является немаловажным фактором в , в частности – злокачественных опухолей органов пищеварительного тракта, мочевыделительной и репродуктивной системы.

Аскорбиновая кислота ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов и их соединений.

Витамин С предотвращает окисление холестерина и отложение его на сосудистых стенках, оказывая таким образом антиатеросклеротическое воздействие. Его достаточное содержание повышает стабильность других витаминов – А, Е и соединений группы В.

Соединение не имеет свойства депонироваться, и не синтезируется в организме, в связи с чем человек должен постоянно получать его извне алиментарным путем (с продуктами питания и напитками).

Природными источниками данного соединения являются многие овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения витамина С содержится довольно мало.

Так как аскорбиновая кислота водорастворима и теряет стабильность при нагревании, в процессе кулинарной (термической) обработке теряется большая часть этого жизненно важного витамина. Содержащие его овощи и фрукты целесообразно потреблять в сыром виде.

Источники животного происхождения:

говяжья и свиная печень;
почки и надпочечники животных;
кобылье молоко;
козье молоко.

Растительные источники:

листовая зелень ( , );
хрен;
лук (зеленый и репчатый);
цитрусовые (апельсины, и т. д.);
капуста (любых сортов);
перец сладкий («болгарский» и острый кайенский);
томаты;
картофель (только запеченный в кожуре);
зеленый горошек;
яблоки;
смородина;
персики;
абрикосы (в т. ч. сушеные - курага);

Обратите внимание : очень высоко содержание «аскорбинки» в плодах рябины, шиповника и . Витаминные напитки из них позволяют справиться с сезонным (зимне-весенним) гиповитаминозом.

Растения, которые можно использовать для приготовления витаминных настоев:

лопух (корень);
перечная;
подорожник;
тысячелистник;
хвоя сосновая;
малина (листья);
фиалка (листья;
фенхель (семена);
крапива.

Достаточно продолжительное хранение продуктов и биохимическая переработка негативно отражаются на уровне содержания витамина С в продуктах питания. Одним из немногих исключений являются сушеные плоды шиповника, в которых до 1 года и более сохраняется исключительно высокая концентрация аскорбиновой кислоты (до 0,2%). В шиповнике содержится масса других полезных веществ – витамины К, Р, дубильные вещества, сахара и т. д. Из плодов делают сироп (его можно приобрести в аптеке), который поможет легко победить гиповитаминоз.

Важно: из всех блюд, прошедших термическую обработку, «рекордсменом» по количеству сохранившегося витамина С является отварная белокочанная капуста. При варке в течение 1 часа (не более!) в ней остается 50% «аскорбинки» (относительно исходного уровня). Примерно такое же количество витамина сохраняется в свежеприготовленном картофельном супе.

Нормы потребления витамина С

Повышенное количество «аскорбинки» требуется больным , а также тем, кто принимает препараты , и .

Важно: установлено, что потребность в витамине С значительно повышается у людей, страдающих никотиновой зависимостью; кроме того, продукты сгорания табака ухудшают усвояемость полезного соединения. Курильщикам, а также тем, кто регулярно потребляет спиртные напитки, рекомендуется потреблять витамина С на 20-40% больше.

Много витамина С рекомендуется потреблять любителям мясной пищи. Это необходимо для уменьшения отрицательного воздействия азотистых соединений, в большом количестве присутствующих в мышечной ткани животных. Особое внимание стоит обратить на данный витамин тем, кто предпочитает мясо в виде колбас и копченостей. В качестве одного из консервантов при изготовлении таких продуктов нередко используется азотсодержащее соединение селитра, которая может в желудке преобразовываться в провоцирующие развитие нитрозамины.

Суточная норма зависит от целого ряда факторов, в числе которых:

климат;
экологическая обстановка в регионе;
профессиональные вредности;
курение (в т. ч. пассивное);
потребление спиртного;
возраст;
беременность;
лактация.

Обратите внимание: исследования показали, что при жарком или очень холодном климате человеку требуется в среднем на 30-50% больше аскорбиновой кислоты.

Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять в день 60-100 мг витамина С. Если препараты аскорбиновой кислоты назначаются в составе комплексной терапии заболеваний, обычная суточная дозировка - от 500 до 1500 мг.

В период беременности женщинам нужно потреблять не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания – как минимум 90 мг витамина С.

Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет – 45 мг ежесуточно.

Особенности приема витамина С

Целесообразно разделить рекомендованную суточную дозу на несколько приемов, т. е. задействовать принцип «дробного питания». Человеческий организм достаточно быстро расходует водорастворимые витамины и быстро экскретирует «излишки» с мочой. Таким образом, гораздо лучше поддерживать постоянную концентрацию аскорбиновой кислоты, принимая препараты или потребляя фрукты и овощи небольшими порциями в течение дня.

Гиповитаминоз по витамину С выявлен у 60-80% детей дошкольного и младшего школьного возраста. Практически одинаковые данные получены по результатам исследований, проводившихся в различных регионах Российской Федерации.

Важно : дефицит данного соединения особенно ярко проявляется зимой и весной, когда свежих овощей и фруктов в магазинах мало, а в тех растительных продуктах, которые продаются круглогодично, аскорбиновой кислоты гораздо меньше, чем в свежесобранных.

Гиповитаминоз приводит к снижению иммунитета, вследствие чего возрастает (на 25-40%) частота респираторных и желудочно-кишечных инфекций. Вследствие снижения фагоцитарной активности лейкоцитов по отношению к чужеродным бактериальным агентам, заболевания протекают значительно тяжелее.

Причины гиповитаминоза можно разделить на эндо- и экзогенные.

Внутренними причинами является нарушение абсорбции и способности к усвоению аскорбиновой кислоты.

Внешней причиной является длительное недополучение витамина с продуктами питания.

При дефиците витамина С могут иметь место следующие кулинические проявления гиповитаминоза:

повышенная кровоточивость десен;
патологическая подвижность и потеря зубов;
легкое возникновение гематом;
нарушение регенерации (медленное заживление порезов и царапин);
вялость и снижение мышечного тонуса;
алопеция (выпадение волос);
сухость кожных покровов;
повышенная раздражительность;
снижение болевого порога;
артралгия;
общий дискомфорт;

Обратите внимание : зубы могут расшатываться и выпадать, поскольку происходит резорбция (рассасывание) костной ткани альвеол (зубных лунок), а недостаточный синтез коллагена приводит к ослаблению волокон периапикальных связок. Синяки на теле образуются практически сами собой в связи с хрупкостью стенок капилляров.

Показания к началу приема повышенных доз витамина С

Показаниями к приему аскорбиновой кислоты в виде препаратов являются:

профилактика гиповитаминоза;
лечение гипо- и авитаминоза;
период беременности;
грудное вскармливание;
активный рост;
частые психоэмоциональные ;
значительные физические нагрузки;
общее ;
период реконвалесценции после болезни (для укрепления иммунитета, ускорения выздоровления и восстановления организма);
кровоточивость десен;
носовые кровотечения;
интоксикации;
инфекции (в т.ч. );
патологии печени;
медленное заживление ран и переломов;
общая дистрофия.

Важно: в редких случаях при приеме повышенных доз витамина С могут развиваться реакции гиперчувствительности (аллергия).

В профилактических целях рекомендуется принимать по 0,25 г витамина С во время еды (кратность приема – 4 раза в день). При появлении симптомов простуды в первые 4 дня от начала заболевания в сутки нужно потреблять по 4 г «аскорбинки». Затем дозу можно постепенно снижать до 3, а затем и до 1-2 г в сутки.

Гипервитаминоз

В большинстве случаев организм хорошо переносит даже очень высокие дозы этого биологически активного соединения, но не исключено развитие диареи.

При параллельном приеме с препаратами салициловой кислоты витамин С может спровоцировать развитие и . Целесообразно потреблять его в виде аскорбата кальция, имеющего нейтральный рН.

У пациентов с генетически обусловленной недостаточностью глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы большие дозы аскорбиновой кислоты могут привести к разрушению эритроцитов, что грозит серьезными осложнениями.

Большие дозы витамина С снижают абсорбцию В12.

Противопоказанием к применению «ударных доз» являются сахарный диабет, повышенная свертываемость крови, и склонность к .

Важно: продолжительное курсовое лечение препаратами витамина С может стать причиной угнетения продуцирования инсулина поджелудочной железой.

Витамин С – один из важнейших витаминов, присутствие которого в организме человека должно быть обязательным. Нехватка витамина С способствует снижению иммунитета к различным инфекционным заболеваниям и появлению множества других патологий.

Немного о витамине

Витамин С имеет еще несколько названий, которые употребляются и в разговорной речи, и в медицинских терминах. Это: аскорбиновая кислота, витамин антискорбутный и витамин антицинтотный.

Суточная потребность организма в витамине С всегда различна. Например, для взрослого здорового человека она составляет около 120-150 мг. При простудных заболеваниях ее нужно увеличить до 500 мг, а иногда и до 2000 мг.

Также количество витамина С должно увеличиваться и в период кормления грудью.

Чем же витамин C так полезен?

Способствует образованию соединительной ткани и коллагена.
Укрепляет кровеносные сосуды, зубные и костные ткани.
Помогает работе обменных процессов.
Является главным антиоксидантом, подавляющим воздействие токсичных веществ.
Выводит из организма токсины и яды.
Уменьшает выработку холестерина.
Защищает сосуды от образований отложений, предупреждая тем самым развитие множества заболеваний.
Уменьшает воздействие аллергенов.
Способствует более быстрому заживлению ран.
Активирует работу надпочечников.
Помогает усвоению железа, которое нужно для нормальной работы кроветворения.

Продукты, содержащие витамин С

В процессе эволюции организм человека утратил свои способности к собственной выработке витамина C . Поэтому для нормального поддержания своей жизнедеятельности необходимо получать его извне, т.е. употреблять продукты, содержащие витамин С или принимать соответствующие препараты.

В данной таблице представлены самые популярные по употреблению продукты питания и количество витамина С , содержащегося в них.

Продукты	Содержание витамина С в мг на 100 гр
свежий/сушеный	600-850/1200-1300
Кориандр	520-550
Облепиха	250-500
Гуава	210-235
Перец Чили	215-230
Перец красный сладкий и горький	230-260
Гриб подосиновик сушеный	200-220
	190-210
	145-160
Гриб белый сушеный	140-155
Жимолость	145-155
Перец сладкий болгарский	150-160
Хрен	110-120
Брюссельская капуста	110-115
Боярышник	95-100
Зелень укропа, томат	90-110
Киви	90-110
Брокколи	85-95
Рябина	65-80
Цветная капуста	65-75
Лук зеленый	60-65
Кольраби	60-65
Земляника	65-80
Папайя	55-70
	50-70
Щавель	50-65
Апельсин	55-80
Белая, красная смородина	30-50
Краснокочанная капуста	50-65
Шпинат	50-60
Ананас	50-65
Говяжья печень	35-50
Лимон	45-55
Грейпфрут	45-55
Дыня	35-45
Клубника	50-65
Мандарины	40-55
Лук-порей	35-40
Белокочанная капуста	40-60
Грибы Лисички свежие	35-40
Яблоки	30-45
	30-35
Манго	30-35
Гриб белый свежий	30-35
Патиссоны	20-30
Зеленый горошек	20-25
Картофель	25-35
Брусника	35-40
Печень куриная, свиная	20-25
Кабачок	15-25
Вишня	15-20
Алыча	15-20
Гранат, персик, банан	10-15
Говяжьи почки	10-15
Виноград, груша, арбуз, баклажан	5-10
Морская рыба, сыр	2-5
Молоко, рыба речная	1-4
	менее 1

Количество содержания витамина C указано в двух числах: первое – нижняя грань, второе — верхняя. Зависят они от нескольких факторов: места выращивания продукта, от количества применяемых подкормок для их лучшего роста и прочего.

Из таблицы видно, где больше всего содержится витамина С . Лидерами являются: овощи, фрукты и зелень. А вот его содержание в продуктах животного происхождения сводится к минимуму. Нет аскорбиновой кислоты в некоторых крупах (пшено, манка, гречка, овсяные хлопья) и в ржаном хлебе.

Повседневное восполнение организма витамином C выполняется за счет употребления картофеля, томатов, лука и капусты.

Как сохранить витамин C?

При термической обработке большинства продуктов, перечисленных в таблице, количество аскорбиновой кислоты в них уменьшается на 60%. Поэтому для сохранения витамина и всей пользы продуктов, употреблять их желательно в сыром виде.

Прежде всего, это касается овощей и фруктов, и не относится к грибам, рыбе, мясу и прочему.

Если употребить сразу продукты не удается, то их необходимо поместить в прохладное и темное место. Ведь помимо тепловой обработки у витамина C имеется еще множество врагов: вода, кислород, свет. Они способствуют окислению аскорбиновой кислоты до неактивных веществ.

Также окисление витамина происходит при повышенных температурах, нейтральных или щелочных средах. В кислой среде он наоборот, становится устойчивым даже к нагреванию до 100⁰С.

Этот фактор является причиной большого содержания витамина в яблоках, лимонах и кислой капусте.

В растительных продуктах содержится так называемый фермент аскорбиназа (антивитамин), который способствует постепенному разрушению витамина C . Это происходит при длительном хранении.

Данный антивитамин входит в состав множества фруктов и овощей, но в меньшем количестве он содержится в цитрусовых и смородине. Именно поэтому витамина C в них больше, чем в остальных.

Как распознать нехватку витамина?

Чтобы понять, что в организме не хватает витамина C , нужно обратить внимание на некоторые признаки. Например:

кровоточивость десен при чистке зубов;
выпадение волос;
долгое заживление ран;
частое и легкое появление синяков;
болезненность суставов и слабость в них;
частые кровотечения из носа;
припухание лица;
появление кровеносной сетки на белках глаз;
частые простудные заболевания и грипп;
состояние депрессии и истерии;
потеря аппетита;
анемия.

При обнаружении этих признаков следует уделить особое внимание своему питанию. В рацион нужно включить продукты, в которых витамина C содержится больше всего.

Избыток витамина

Даже несмотря на то, что все излишки аскорбиновой кислоты удаляются из организма вместе с мочой, в медицине встречаются случаи избытка витамина C . Симптомы этой патологии:

тошнота и рвота необъяснимого происхождения;
красная сыпь на лице;
частые позывы к мочеиспусканию;
учащенный жидкий стул;
колющие боли в животе.

При появлении этих признаков необходимо уменьшить или на время исключить употребление продуктов, содержащих большое количество витамина C

Для формирования здорового рациона нужно знать как можно больше о составе продуктов, чтобы не ошибиться ненароком и не съесть что-нибудь бесполезное или даже вредное. Именно поэтому я решила написать серию статей про витамины — в каких продуктах они содержатся, в каком количестве, как правильно их комбинировать между собой, чтобы продукты лучше усваивались.

Начнем с витамина С. Второе название этого вещества — аскорбиновая кислота. Приятной новостью, возможно, станет для вас тот факт, что витамин С нельзя передозировать. Его излишки легко выводятся организмом без каких-либо последствий. Впрочем, о безвредности аптечных форм аскорбиновой кислоты говорить не приходится, ведь в данном случае мы имеем дело с концентратом. А что касается продуктов, содержащих витамин С — концентрация его в еде настолько мала, что избыток подобных продуктов повредить не может. Рекомендованная суточная доза «аскорбинки»: от 70 до 95 мг.

В каких продуктах витамина С содержится больше всего

Очень много витамина С в сухих и свежих плодах шиповника (в сухих 1200 мг на 100 грамм, в свежих 470). Здорово, да? Сухие плоды можно купить в любой аптеке, заваривать горячей, но не кипящей водой, настаивать, слегка подслащивать и пить.

Общепризнанный лидер по содержанию аскорбиновой кислоты — болгарский перец (250 мг на 100 грамм продукта). Разумеется, не консервированный или термически обработанный — в супе, рагу или нафаршированный. Гигантское количество витамина содержится в свежей мякоти перца, которую можно добавлять в салаты.

Рецепт витаминного салата со сладким перцем

возьмите вилок капусты весом до килограмма, крупный сладкий перец красного цвета, пучок укропа, пучок зеленого лука, столовую ложку масла и половинку лимона. Заранее вымойте и обсушите овощи. Нашинкуйте капусту, присолите, помните руками, чтобы выделился сок. Нарежьте тонкой соломкой очищенный от семян сладкий перец. Смешайте его с капустой. Укроп и зеленый лук вымойте, мелко нарубите, добавьте в салат. Посолите его по вкусу, заправьте маслом и лимонным соком. Порция такого салата содержит суточную дозу витамина С.

Кстати, в свежей зелени аскорбиновой кислоты тоже немало, хотя и меньше, чем в сладком перце. Самая «витаминная» зелень — у петрушки (150 мг на 100 грамм продукта). Ей немного уступают укроп и черемша, шпинат, щавель, зеленый лук. Значительно повысить витаминную ценность любых салатов вы можете, просто добавляя свежую зелень в различных комбинациях. Только соблюдайте меру: как любая кислота, витамин С разрушает зубную эмаль. Поэтому рекомендуется после приема пищи ополоснуть ротовую полость чистой водой, а также в течение нескольких часов воздержаться от чистки зубов пастой с отбеливающими компонентами.

Еще несколько источников аскорбиновой кислоты: ягоды, цитрусовые и различные виды капусты. Самая витаминная, как ни странно, брюссельская (120 мг на 100 грамм продукта). Чуть меньше витамина С в цветной капусте — 70 мг на 100 грамм. Однако стоит учесть, что цветную капусту мало кто употребляет в сыром виде. А при термической обработке витамин С разрушается.

В остальных видах капусты (белокочанной, краснокочанной, кольраби) не так уж много аскорбинки. В краснокочанной — 60, в белокочанной — 45, в кольраби около 50. Содержание витамина С можно несколько увеличить, комбинируя разные виды капусты в салатах и добавляя зелень.

Ягоды как источник аскорбиновой кислоты

Наверняка вы уже догадались, какая ягода содержит больше всего аскорбинки. Конечно, черная смородина! А еще — витамина С в этих ягодах примерно поровну, по 200 мг на 100 грамм продукта. Вот только содержится он в свежей смородине и облепихе. Компоты, варенья и другие продукты переработки ягод — это вкусно, но совершенно бесполезно в плане насыщения организма аскорбиновой кислотой.

Другие «ягодные» источники витамина С: красная рябина (70 мг на 100 грамм), садовая и лесная земляника, клубника (по 60 мг на 100 грамм). Причем в витамина С почти столько же, сколько и в свежей. А вот клюква, брусника, черноплодная рябина, черешня и винограда содержат совсем мало аскорбинки. Клюква, например — всего 15 мг на 100 грамм ягод, а виноград всего 6. Так что эти ягоды для насыщения организма аскорбиновой кислотой не подходят.

А что еще?

Помимо овощей и смородины с облепихой, рекордное количество желаемого витамина содержит киви. Этот сладкий экзотический плод почти догнал брюссельскую капусту — в нем 90 мг аскорбинки на 100 грамм свежей мякоти. Киви можно есть просто так или использовать для приготовления смузи.

Папайя и апельсины — еще один вкусный источник витамина С. В папайе содержится 62 мг, в апельсинах 60. А вот в лимонах всего 40, если же вы кладете кружок лимона в горячий чай, витамин С разрушается. Чтобы сохранить этот нестойкий витамин, используйте лимонный сок (добавляйте в другие соки или салаты). Что касается грейпфрутов и мандаринов, аскорбинки в них почти столько же, сколько в лимонах.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью