কাজের দিনে ডায়েট

শক্তি বজায় রাখার জন্য এবং চিত্রের ক্ষতি ছাড়াই কাজের দিনে আপনার খাবার কীভাবে সংগঠিত করবেন? প্রতিটি ধরণের কার্যকলাপের জন্য, আপনাকে আপনার নিজের সময়সূচী বেছে নিতে হবে এবং এই নিবন্ধে আমি অফিস কর্মীদের জন্য সর্বোত্তম সময়সূচী সম্পর্কে কথা বলব।

মন্তব্য, প্রশ্ন, পরামর্শ স্বাগত জানাই!

আপনার মতামত শেয়ার করুন:

(c) মারিয়া ভার্চেনোভা

আপনি যদি নোটটি পছন্দ করেন তবে এটি আপনার ওয়ালে সংরক্ষণ করুন এবং জনপ্রিয় চ্যানেলগুলিতে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন:

সকাল। ওঠা থেকে 9 টা পর্যন্ত

প্রাথমিক তথ্য:কাজের দিন সকাল 9 টা থেকে সন্ধ্যা 6 টা পর্যন্ত, 80% সময় - একটি বসার অবস্থান (কম্পিউটারের সামনে বা মিটিংয়ে)। দুপুরের খাবারের জন্য বিরতি আছে, বাসা থেকে অফিসের রাস্তা প্রায় এক ঘন্টা লাগে। কাজের দিনে খাবার।

* স্পষ্ট করার জন্য: আমি এখন সেই পরিস্থিতিগুলি সম্পর্কে কথা বলব যেখানে লাঞ্চের সময় ভেসে যাচ্ছে। আপনার যদি একটি নির্দিষ্ট সময় থাকে, তবে মন্তব্যগুলিতে এটি সম্পর্কে লিখুন এবং এই জাতীয় ক্ষেত্রে কী বিকল্পগুলি সম্ভব তা জানাতে আমি খুশি হব।

শাসন ​​ব্যবস্থা রচনা, আমরা থেকে এগিয়ে যেতে হবে সাধারণ নীতিযৌক্তিক পুষ্টি:

• খাবারের মধ্যে ব্যবধান 3-4 ঘন্টার বেশি নয়;
• বৈচিত্র্যময় খাদ্য;
• প্রতিদিন আপনাকে পেতে হবে যথেষ্টপ্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি;
• একটি খাবার 350 কিলোক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়।

এটা প্রায়ই বলা হয় যে সকালের নাস্তা দিনের সবচেয়ে বড় খাবার হওয়া উচিত। সম্ভবত, এর মধ্যে কিছু সত্য আছে, তবে অনেকেই সকালে খেতে চান না। তারা বরং অভ্যাসের বাইরে খায় এবং কারণ তারা বিশ্বাস করে যে সকালের নাস্তা হৃদয়গ্রাহী হওয়া উচিত।

তাই এটা এখানে নিজেকে জোর করবেন না। আপনি যদি নিজের পিছনে জানেন যে আপনি সকালে নাস্তা করতে চান না, জোর করবেন না. সকালে ক্ষুধার অভাব এই কারণে যে রাতে আমাদের শরীর সক্রিয়ভাবে কাজ করে, কোথাও কিছু পুনরুদ্ধার করে এবং চর্বি ভেঙে দেয়। হ্যাঁ, হ্যাঁ, রাতে চর্বিগুলির একটি সক্রিয় ভাঙ্গন হয় এবং তাই সকালে আমাদের শক্তির অভাব হয় না। আপনি যদি সকালে প্রাতঃরাশ না করেন এবং 11 ঘন্টা অবধি ধরে না রাখেন তবে আপনি আপনার শরীরকে আরও বেশি চর্বি মজুত ব্যবহার করতে সহায়তা করবেন। এটা তার জন্য স্বাভাবিক।

এছাড়াও, আমার প্রিয় রাশিয়ান-ভাষী পাঠক, সম্ভবত আপনি সেই অক্ষাংশে বাস করেন যেখানে বছরের 6 মাস ধরে সকাল 9 টার পরে সূর্য ওঠে। এবং যখন আমরা একটি অ্যালার্ম ঘড়িতে ঘুম থেকে উঠতে বাধ্য হই ভোর হওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে, আমাদের কাছে সেই প্রক্রিয়াগুলি শুরু করার সময় নেই, যা আপনাকে সর্বোত্তমভাবে সকালের নাস্তা হজম করতে দেবে।

অতএব, ঘুম থেকে ওঠার পরপরই একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশের সাথে নিজেকে জোর করবেন না। এক কাপ গ্রিন টি ভালো। যদি কোনও contraindication না থাকে এবং কোনও অস্বস্তি না থাকে তবে আপনি সকালে এক গ্লাস কেফির বা দই পান করতে পারেন - এটি চর্বি পোড়াতেও উত্তেজিত করে।
​
যাইহোক, আমাদের এখনও শক্তি প্রয়োজন, তাই আপনাকে এখনও সকালের নাস্তার যত্ন নিতে হবে. অফিসে ইতিমধ্যে এটি করা সর্বোত্তম, কারণ এই সময়ের মধ্যে আপনি ইতিমধ্যে 2-3 ঘন্টার জন্য আপনার পায়ে থাকবেন এবং ঘুমের পরে যে শক্তির মজুদ ছিল তা নিঃশেষ হয়ে যাবে। নিজেকে আর ক্ষুধার্ত না। আমার ক্লায়েন্টদের অভিজ্ঞতা থেকে এখানে কিছু ব্যবহারিক বিকল্প রয়েছে:
​

• কর্মদিবস শুরু হওয়ার 20-30 মিনিট আগে অফিসে পৌঁছান এবং কম্পিউটার চালু করার আগে প্রাতঃরাশ করুন (আমরা আমাদের সাথে একটি পাত্রে বা থার্মোসে নাস্তা নিয়ে আসি);

• অফিসের কাছে একটি ক্যাফেতে প্রাতঃরাশ করুন (অনেক প্রতিষ্ঠান বেশ বাজেট এবং সুষম ব্রেকফাস্ট অফার করে), একই সময়ে আপনি এটি একটি ব্যবসায়িক মিটিং এর সাথে একত্রিত করতে পারেন;

• 8:30 এ কাজ শুরু করুন এবং 9:30 এ সকালের নাস্তার জন্য রওনা দিন।

প্রাতঃরাশের জন্য কী বেছে নেবেন

অনেক উপায়ে, সকালের নাস্তা নির্ভর করে আপনার সামনে কোন দিন আছে তার উপর। যদি অনেকগুলি মিটিং এবং ট্রিপ থাকে তবে এটিতে ফোকাস করার অর্থ বোঝায় প্রোটিন খাদ্য- এটি অসম্ভাব্য যে আপনি দিনের বেলা উচ্চ মানের প্রোটিন খেতে সক্ষম হবেন।
আপনি যদি সন্ধ্যায় জিমে যান, আবার, প্রোটিন করবে, কারণ বিকেলে, প্রশিক্ষণের কিছুক্ষণ আগে, প্রোটিনগুলি কাম্য নয়। আপনার সকালের নাস্তায় কার্বোহাইড্রেট যোগ করতে ভুলবেন না, কারণ দিনের বেলা আপনার মস্তিষ্ক অনেক কাজ করবে। এটি বেরি বা ফল হতে পারে, সালাদের একটি অংশ বা এমনকি একটি কেকের টুকরো যা আপনি সন্ধ্যা থেকে নিজের জন্য আলাদা করে রেখেছেন।

প্রাতঃরাশ শেষ হয়ে গেছে, এবং রাতের খাবারের বেশি সময় লাগবে না। 9 থেকে 14 এর মধ্যে

আপনি যদি সরাসরি অফিসে সকালের নাস্তা করেন, যেমন প্রায় 8:30, তারপর অফিসিয়াল লাঞ্চ বিরতির সময় ইতিমধ্যে পাস হবে 5 ঘন্টার বেশি। এটি আপনার শরীরের জন্য এবং আপনার কাজের জন্য উভয়ের জন্যই ভুল: যদি আমরা প্রতি 3-4 ঘন্টার কম খাই, তবে আমাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা তীব্রভাবে কমে যায় এবং এটি ক্ষুধা এবং নার্ভাসনের অলস অনুভূতি ছাড়াও, আপনার মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা হ্রাস করে. তাই অবাক হবেন না যখন আপনি লক্ষ্য করবেন যে একই কাজটি বেশি সময় নিতে পারে।

আরও বেশি জটিল অবস্থাআপনি যদি বাড়িতে নাস্তা করেন, বাইরে যাওয়ার আগে - তবে খাবারের মধ্যে ব্যবধান 6 ঘন্টার বেশি হবে। অগ্ন্যাশয় এবং পেট এর জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে না।

এখানে উপসংহারটি নিজেই পরামর্শ দেয় - যেহেতু এত বড় ফাঁক, তারপরে এটিকে দুটি ছোট করে ভেঙ্গে একটি জলখাবার ব্যবস্থা করুন। এটা প্রায় 11:30-12:30 কোথাও। অনেকে স্বজ্ঞাতভাবে এই জাতীয় জলখাবারের প্রয়োজনীয়তা অনুভব করেন এবং সহকর্মীদের সাথে কফিতে যান, চিন্তা না করেই তারা কুকি বা চকোলেট বার আটকাতে পরিচালনা করেন। আপনার শরীরের সংকেতগুলি ব্যবহার করুন এবং স্ন্যাক করার জন্য স্বাস্থ্যকর কিছু বেছে নিয়ে এটি বজায় রাখতে সহায়তা করুন।

এটি প্রায়ই প্রাতঃরাশের জন্য porridge খাওয়ার সুপারিশ করা হয়, এটি সত্যিই দরকারী। তবে আপনাকে দিনের পুরো ডায়েটটি দেখতে হবে: মূল উপাদানগুলির ক্ষেত্রে এটি কতটা ভারসাম্যপূর্ণ হবে। সম্ভবত ঝুঁকি আছে যে অনেক কার্বোহাইড্রেট থাকবে।

*প্রসঙ্গক্রমে, প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিল খাওয়ার ইংরেজী ঐতিহ্য শার্লক হোমসের গল্পের একটি চিত্র মাত্র। আসলে, ব্রিটিশরা প্রাতঃরাশের জন্য বেকন, স্ক্র্যাম্বলড ডিম এবং মটরশুটি পছন্দ করে, যেমন শুধু প্রোটিন খাবার।

যাইহোক, প্রাতঃরাশের জন্য একটি খুব ভাল বিকল্প একটি ঘন স্যুপ। এবং প্রোটিন, এবং কার্বোহাইড্রেট, এবং সকালে পেট ওভারলোড হয় না।

প্রথম জলখাবার জন্য কি চয়ন করুন

আপনি কার্বোহাইড্রেট সামর্থ্য যখন এটি খুব কাঙ্ক্ষিত মুহূর্ত. আপনি একটি পাই খেতে পারেন, আপনি পিজা একটি টুকরা খেতে পারেন। এটা পারফেক্ট সময়ফল বা এমনকি একটি ফ্যাটি সালাদ জন্য. যাইহোক, মনে রাখবেন যে এই জাতীয় খাবার 250 কিলোক্যালরি অতিক্রম করা উচিত নয়।
​
উপায় দ্বারা, আপনি পরীক্ষা করতে পারেন. জেলা 12-এ, তাড়াতাড়ি দুপুরের খাবারের জন্য যান, এবং জেলা 14-এ, প্রথম জলখাবার নিন৷ আপনার কাজের সময়সূচীর সাথে আপনার খাদ্যকে মানিয়ে নিতে আপনি দুপুরের খাবার এবং বিকেলের চায়ের মধ্যেও পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার 14:30 এ একটি গুরুত্বপূর্ণ মিটিং আছে - তারপর যোগাযোগের জন্য সুর রাখার জন্য এটির আগে একটি জলখাবার করা ভাল।

দয়া করে এটা করবেন না। এটি থেকে কাজ কমবে না, এবং আপনার দক্ষতা, পাশাপাশি স্বাস্থ্যের স্তর উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।

আপনি যদি একটি সাধারণ লাঞ্চের জন্য বাইরে যান, একটি ভিন্ন পরিবেশে যান, বিড়াল সম্পর্কে সহকর্মীদের সাথে চ্যাট করেন এবং এমনকি 10-15 মিনিটের জন্য হাঁটতে যান, তাহলে দিন শেষ হওয়ার আগে আপনার কাছে আরও অনেক কিছু করার সময় থাকবে।

দুপুরের খাবারের জন্য কী বেছে নেবেন

প্রোটিন একটি পরিবেশন করা আবশ্যক.আপনার যদি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউট থাকে তবে হজম করা সহজ এমন একটি বেছে নিন: মাছ, সামুদ্রিক খাবার, মুরগির মাংস।
এবং তাজা সবজি একটি পরিবেশন যোগ করার চেষ্টা করুন। এটি অসম্ভাব্য যে দিনের বেলা আপনার ভিটামিনের সাথে নিজেকে সতেজ করার জন্য আরও উপযুক্ত মুহূর্ত থাকবে।

কার্যদিবস শেষ না হওয়া পর্যন্ত কিছুই অবশিষ্ট নেই।

15 থেকে 18 পর্যন্ত

দুপুরের খাবার এবং যে মুহূর্তটি আমরা বাড়িতে এসে রাতের খাবার খেতে বসব, তার মধ্যে 5 ঘন্টারও বেশি সময় কেটে যাবে। সন্ধ্যার মধ্যে ক্ষুধার যন্ত্রণা অনুভব না করার জন্য, আপনাকে নিজের জন্য একটি দ্বিতীয় জলখাবার প্রস্তুত করতে হবে।. কাজ ছাড়ার আগে বা এটি শেষ হওয়ার আধা ঘন্টা বা এক ঘন্টা আগে এটি করা সর্বোত্তম। এটি একটি গাঁজানো দুধের পণ্য (কেফির, বেকড বেকড দুধ, দই) বা 150-180 গ্রাম কুটির পনিরের একটি অংশ হতে পারে, যার মধ্যে বেরি বা এক চামচ জ্যাম রয়েছে - গ্লুকোজ আজও আপনার পক্ষে কার্যকর হবে।
​
কখনও কখনও নিজের জন্য এই খাবারের ব্যবস্থা করার জন্য 15 মিনিটের জন্য অফিসে থাকার অর্থ হয়। কেবল কফি এবং কুকিজ নেবেন না।দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের সাথে নিজেকে লিপ্ত করার সময় সঠিক নয় এবং তারা আপনাকে তৃপ্তি দেবে না।

কেউ কেউ অফিসের কাছে একটি ক্যাফেতে রাতের খাবার খাওয়ার জন্য মানিয়ে নিয়েছে, একই সময়ে তারা রান্না করা, থালাবাসন ধোয়া এবং বন্ধুদের সাথে দেখা করা থেকে নিজেকে বাঁচায়। একই সময়ে, একজনকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে ক্যাটারিং প্রতিষ্ঠানগুলি সাধারণত প্রাতঃরাশের বিপরীতে একটি সুষম ডিনার সরবরাহ করে না এবং এটি বাজেটে খুব লক্ষণীয়ভাবে বেরিয়ে আসবে।

যদি উপরের বিকল্পগুলি কাজ না করে, তবে রাস্তায়, পরিবহনে বা বাস স্টপে ইতিমধ্যে কেফির বা দই পান করা সম্ভব। আমি এইভাবে পছন্দ করি না, কারণ আমি আরামদায়ক পরিবেশে খাবার খাওয়ার চেষ্টা করি। কিন্তু কখনও কখনও অন্য কোন উপায় আছে আউট, এবং এটি একটি খালি পেটে একটি খুব ভারী রাতের খাবারের চেয়ে ভাল।

দীর্ঘ প্রতীক্ষিত ডিনার। 19 - 21 ঘন্টা

এবং অবশেষে আমরা বাড়িতে। আপনি শিথিল করতে পারেন :) সন্ধ্যায় এই ধরনের শব্দের পরে, আমি সত্যিই রান্নাঘরে দৌড়াতে এবং পারিবারিক টেবিলে আরাম করতে চাই। তবে দিনের বেলায় যদি আপনি উপরের নিয়মগুলি অনুসরণ করেন তবে ক্ষুধার ভয়ানক অনুভূতি হওয়া উচিত নয়। অতএব, খাবারটি সুস্বাদু, হালকা এবং রঙের সাথে আপনার চোখে আনন্দদায়ক হওয়ার বিষয়টি দ্বারা পরিচালিত হন। এটি একটি ব্যস্ত দিন হয়েছে এবং আপনি একটি সুন্দর টেবিল সেটিং প্রাপ্য!

দুপুরের খাবারের জন্য কী বেছে নেবেন

এখানে ইতিমধ্যে পোরিজ বা পাস্তার সাইড ডিশ আকারে কার্বোহাইড্রেট পরিবেশনের প্রশ্নই উঠতে পারে না. আমরা পিৎজা এবং একপাশে রাখা এমনকি সবজি কাটলেট. প্রোটিনগুলিতে প্রধান মনোযোগ দেওয়া উচিত, তবে যেহেতু এটি ইতিমধ্যে সন্ধ্যায় দেরী হয়ে গেছে, তাই "হালকা প্রোটিন" বেছে নেওয়া ভাল, যেমন। যেগুলি হজম করা সহজ: মাছ, মুরগি, টার্কি, পোল্ট্রি অফাল, সামুদ্রিক খাবার, সয়া মাংস।

রাতে স্তন্যপায়ী লাল মাংস সুপারিশ করা হয় না, কারণ. এটি হজম হতে আরো সময় লাগে। আপনি বিছানায় যাওয়ার মুহূর্ত পর্যন্ত শরীরের এই প্রোটিনকে একীভূত করার সময় নেই এবং এটি তার প্রয়োজনের জন্য ব্যবহার করতে সক্ষম হবে না। অন্য কথায়, আপনি কেবল নিরর্থক পণ্য অনুবাদ করবেন।

সাইড ডিশ হিসাবে, স্টিমড, বেকড, স্টিউড, গ্রিল করা শাকসবজি পছন্দ করা হয় এবং আপনি আর কী ভাবতে পারেন। আমি যেমন বলেছি, আমরা সিরিয়াল, পাস্তা, লেবুগুলি সরিয়ে ফেলি - তাদের প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, আপনার রাতে সেগুলি দরকার নেই, শরীর এগুলি ছাড়া শক্তি খুঁজে পাবে। এছাড়াও আমি সুপারিশ না তাজা সবজি- তারা ক্ষুধা উদ্দীপিত. যাইহোক, আপনি যদি নিশ্চিত হন যে এটি আপনার সাথে ঘটবে না, তবে অবশ্যই আপনার নিজেকে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়।

আচার এবং লবণাক্ত সবজি বাদ দিতে ভুলবেন না। সকালে, দুপুরের খাবার বা জলখাবার জন্য, তারা ঠিক থাকবে, কিন্তু রাতে তারা কিছু ক্ষেত্রে ব্যর্থতার কারণ হতে পারে। পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া. আমরা সকালে শোথ আকারে নিজেদের মধ্যে এটি লক্ষ্য করতে পারি।

যাইহোক, আপনি 50-100 গ্রাম শুকনো ওয়াইন সামর্থ্য করতে পারেন, বিশেষত সাদা। এটি একটি ব্যস্ততার পরে আপনার মস্তিষ্ককে সমর্থন করবে শ্রমদিবস, উপরন্তু, আপনি ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদানের একটি অংশ পাবেন।

কিভাবে করতে হবে সম্পর্কে সঠিক ডিনারযদি আপনি একটি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউট ছিল, .

ঘুমানোর পূর্বে

হ্যাঁ, ঘুমানোর আগেও খেতে পারেন। তদুপরি, আমাদের সময়ে, খুব কমই কেউ রাত 9 টায় ঘুমাতে যায়, বরং, দিনটি 11 বা তার পরেও প্রসারিত হবে। এই সময়ের মধ্যে, রাতের খাবারের পরে 2-3 ঘন্টা কেটে যাবে, এবং যেহেতু রাতের খাবার ঘন ছিল না (আমরা ঠিকই খেয়েছি, তাই না?), পেট ইতিমধ্যে খালি, এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কম।

আপনি বিছানা আগে কি করতে পারেন

• স্ক্র্যাম্বল ডিম বা একটি ডিম থেকে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম (যদি আপনি ওজন কমাতে চান তবে কুসুম ছাড়াই ভাল);

• 30 গ্রাম পনির (এটি একটি ম্যাচবক্সের আকারের টুকরো);

• 20-30 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে ভেষজ চা;

• মধুর সাথে এক কাপ উষ্ণ দুধে ক্যালোরির পরিমাণ খুব বেশি, তবে এটি ঘুমকে স্বাভাবিক করতে এবং অনাক্রম্যতা সমর্থন করতে সহায়তা করে। আপনি যদি মধুর সাথে দুধের পরে ঘুমিয়ে পড়তে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তবে রাতের খাবারের ক্যালোরি কমানোর চেষ্টা করুন, এটি একটি জলখাবারের সমান।

​
অবশ্যই, এই সব একসঙ্গে নয়, এটি একটি জিনিস চয়ন করা প্রয়োজন।

সুতরাং, আমরা একজন অফিস কর্মী বা এমনকি একজন ম্যানেজারের জন্য ডায়েটটি কেমন তা নিয়ে কথা বলেছি। আপনি যদি অন্যান্য বিশেষত্বের জন্য সর্বোত্তম পুষ্টি সম্পর্কে জানতে আগ্রহী হন তবে মন্তব্যগুলিতে এটি সম্পর্কে লিখুন, আমি অবশ্যই উত্তর দেব।
​
আপনি আপনার জন্য সঠিক খাদ্য চয়ন করতে পারেন.

চিন্তা করবেন না: আপনি একা নন। সারা বিশ্বে মানুষের খাওয়ার প্রবণতা রয়েছে জাঙ্ক ফুডসন্ধ্যায়, 50 টিরও বেশি দেশে ব্যবহারকারীদের স্ন্যাকস এবং খাবারের দৈনিক গবেষণা অনুসারে। দেখা যাচ্ছে যে সকালের নাস্তার পর দিনের প্রতিটি ঘন্টার জন্য, আমরা যে খাবার খাই তার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের 1.7 শতাংশ হ্রাস পায়।

আমরা যারা প্রতিদিন অফিসে যাতায়াত করি এবং শহরে খাই তাদের জন্য এটি মোটেও আশ্চর্যজনক নয়। কিন্তু ঠিক কী কারণে সারাদিনে আমাদের ভুল খাবার বেছে নেওয়া হচ্ছে? আলেকজান্ডার ক্যাসপেরোর সাহায্যে, ওজন ব্যবস্থাপনা কেন্দ্রের মালিক আর.ডি ক্রীড়া পুষ্টি Delicious-Knowledge.com, আমরা কয়েকটি হাইলাইট করেছি সহজ পদ্ধতিপরিবর্তন খাদ্যাভ্যাসযা আপনি ব্যবহার করতে পারেন।

সকাল ৮টা

আপনি গত রাতে পার্টিতে যাওয়ার পরে, আপনি আজ স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য নিজের কাছে একটি দৃঢ় প্রতিজ্ঞা করেছিলেন। আপনি আপনার কাজের পথে প্রাতঃরাশের জন্য একটি কলা খান।

সমস্যা:"তোমার অবশ্যই খেতে হবে হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট", ক্যাসপেরো বলেছেন৷ আপনার মস্তিষ্ক কার্বোহাইড্রেটের উপর চলে৷ এর মানে হল যে আপনি যদি দুপুরের খাবার পর্যন্ত মনোযোগী থাকতে চান তবে সকালে আপনাকে আরও "জ্বালানি" গ্রহণ করতে হবে৷

সংশোধন: পুরো শস্যের রুটির উপর একটি ডিম স্যান্ডউইচ খান। এটি আপনার মস্তিষ্কের প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট দেবে। এছাড়া শরীর ফাইবার ফাইবার ও প্রোটিন বেশি হজম করে ধীরে ধীরেতাই আপনি আর পূর্ণ থাকুন।

সকাল 10 টা

এই এক্সেল ফাইলে মনোযোগ দিতে আপনার সমস্যা হচ্ছে। তুমি আরেক কাপ কফি খাও।

সমস্যা: "অতিরিক্ত ক্যাফেইন শরীরে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের পরিমাণ বাড়ায়," ক্যাসপেরো ব্যাখ্যা করেন। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা প্রথমে বাড়তে পারে এবং তারপরে দ্রুত হ্রাস পেতে পারে। এটি আপনাকে চিনি বা পরিশোধিত (অস্বাস্থ্যকর) কার্বোহাইড্রেটের আকাঙ্ক্ষা করতে পারে।

সংশোধন:দিনে এক বা দুটি ক্যাফিনযুক্ত পানীয়তে নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন।

12:30

তোমার পেট গর্জন করছে। কলা শেষ হয়ে গেছে এবং আপনি ক্ষুধার্ত। আপনি ক্যাফেটেরিয়াতে যান এবং পিজ্জা অর্ডার করুন।

সমস্যা:"কেউ করে নি একটি ভাল পছন্দক্ষুধার্ত হলে খাবার, ক্যাসপেরো বলেছেন। "দ্রুত শক্তি পাওয়ার জন্য, আপনার মস্তিষ্ক দ্রুত, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার চায়।" কিন্তু এই খাবারগুলো আপনাকে বেশিদিন পেট ভরে রাখবে না।

সংশোধন:আপনার সাথে দুপুরের খাবার নিন, ক্যাসপেরো পরামর্শ দেন। এইভাবে আপনি দ্রুততম এবং সহজ যাই হোক না কেন গববল করতে প্রলুব্ধ হবেন না।

15:30

আপনি ক্ষুধার্ত এবং ক্লান্ত, তাই আপনার টেবিলে মুয়েসলি খান।

সমস্যা:"বেশিরভাগ মুয়েসলি ক্যান্ডির মতো মিষ্টি," ক্যাসপেরো স্বীকার করেন। "এগুলিতে প্রচুর চিনি রয়েছে, যা খুব অল্প সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করে।" কিন্তু যখন চিনির প্রভাব বন্ধ হয়ে যায়, তখন আপনি স্ন্যাক করার আগে যেমন ক্ষুধার্ত এবং ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলেন।

সংশোধন:খাওয়া খাদ্য পণ্যপ্রোটিন ধারণকারী, যা আপনাকে কার্যদিবসের শেষ অবধি তৃপ্তি দেবে। "ফাইব্রাস পিগটেল পনির বা ক্যাম্পিং মিশ্রণ চেষ্টা করুন" (এটি জলখাবারহাইকিংয়ের জন্য, বাদাম, শুকনো ফল, সুলতানা ইত্যাদি রয়েছে," ক্যাসপেরো বলেছেন।

20.00

দেজা ভু। আপনি টিভি দেখার সময় চিপস চিবিয়ে খান।

সমস্যা:কারণ এটি আপনার সন্ধ্যার অভ্যাস, আপনার মস্তিষ্ক নাস্তার সাথে টিভি দেখাকে যুক্ত করে, ক্যাসপেরো বলেছেন।

সংশোধন: যেকোনো ক্ষেত্রে যেমন খারাপ অভ্যাস, আপনাকে ছাড়তে হবে, তাই ইচ্ছাশক্তি লাগবে। আপনার শরীরের reprogram. শেষ অবলম্বন হিসাবে, তরকারি দিয়ে ছিটিয়ে পপকর্নের মতো একটি কম-ক্যালোরি স্ন্যাক নিন। আর যদি খুব দেরি হয়ে যায়, শুধু বিছানায় যান। গবেষণা দেখায় যে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া আপনাকে পরের দিন অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে।

অথবা এমনকি সমস্ত নিয়ম অনুসারে আপনার ডায়েট তৈরি করুন, পুষ্টিবিদরা প্রথমে আপনাকে বলবেন যে আপনাকে প্রতি 3 ঘন্টা পর পর খেতে হবে। তাই পরিপাকতন্ত্র নিয়মিত কাজ করবে। এবং আপনি ক্ষুধার্ত বা অতিরিক্ত খাওয়াতে ভুগবেন না। যারা একটি খাদ্য তৈরি করতে চান তাদের জন্য, এটি একটি প্রধান নির্দেশিকা। যাইহোক, অন্যান্য আছে. চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলি অনুসরণ করার যোগ্য কিনা।

সঠিক ডায়েটে ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে রাতের খাবার প্রয়োজন

বা এমনকি চার . কম সময়ে, যে প্রোটিনগুলিকে সন্ধ্যায় খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় তা হজম হওয়ার সময় নেই এবং পরের দিন সকালে আপনি বিশ্রাম ছাড়াই এবং পেটে ভারী হওয়ার অনুভূতি নিয়ে জেগে উঠবেন।

"এই নিয়মটি মাছের মতো হালকা প্রোটিনের জন্যও কাজ করে," তিনি বলেছেন। এলেনা টিখোমিরোভা,এসএম-ক্লিনিকের পুষ্টিবিদ। - এবং এমনকি কুটির পনির (যদি এটি একটি পূর্ণ অংশ হয়, এবং কয়েক চামচ না হয়) শুধুমাত্র 2-2.5 ঘন্টা পরে পেট ছেড়ে যাবে। এটি মনে রাখবেন এবং রাতারাতি আপনার এনজাইম সিস্টেম লোড করবেন না। তবে সবুজ সালাদ বা স্টিউ করা সবজি শোবার আগে এক ঘণ্টা খাওয়া যেতে পারে।

রাতের খাবার সন্ধ্যা ছয়টায় এবং তারপরে নয়টা বা দশটায় ঘুমাতে গেলেই কোনো মানে হয় না, পুষ্টিবিদরা বলছেন। AT অন্যথায়শেষ খাবার এবং প্রথম কালকের মধ্যে ব্যবধান অনেক দীর্ঘ হবে। এবং এটি রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রার ওঠানামা, ক্ষুধা এবং পেটুকের অনিয়ন্ত্রিত লড়াইয়ে পরিপূর্ণ। অন্য কথায়, এই ধরনের খাদ্য বজায় রাখা কঠিন। এবং একটি বড় ঝুঁকি আছে যে, সন্ধ্যা ছয়টায় ডিনার করার পরে, আপনি রাতে ফ্রিজে যাবেন।

সকালে কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে

আরেকটি সুবর্ণ নিয়মপাওয়ার মোড। “আমাদের শরীরে সন্ধ্যার সময় কেবল থাকে জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়া, সকালে - অন্যরা, - বলে নাটালিয়া কিরিলোভা, কসমেটোলজি এবং নন্দনতত্ত্বের জন্য বিউটি দূতাবাস কেন্দ্রের পুষ্টিবিদ। - সকালে, স্ট্রেস হরমোন শাসন করে, যা উত্তেজিত করে শারীরিক কার্যকলাপএবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, যার সিংহভাগ আমরা পাই কার্বোহাইড্রেট থেকে।

রাতের কাছাকাছি, হরমোনের মাত্রা পরিবর্তিত হয়। এবং যদি আমরা উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ কিছু খাই - এবং এগুলি আবার কার্বোহাইড্রেট (প্রাথমিকভাবে সাধারণ), বিশেষত চর্বিগুলির সাথে সংমিশ্রণে - তবে আমরা উচ্চ ইনসুলিন নিয়ে ঘুমাতে যাই। এবং এটি চর্বি জমা এবং একটি বিপজ্জনক বিকাশে অবদান রাখে কার্ডিও-ভাস্কুলার সিস্টেমেরএথেরোস্ক্লেরোসিস।"

আপনি কি নিশ্চিত যে আপনি এটি সব মূর্তি খুঁজে পেয়েছেন? ততক্ষণ পর্যন্ত, বোকা হবেন না! কার্বোহাইড্রেটগুলি হল পাস্তা, সিরিয়াল, মুয়েসলি, যা সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারে সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়। এবং ফল, যা পুষ্টিবিদদের একটি বিকেলের নাস্তার জন্য ছেড়ে দেওয়া হয়। আর শাকসবজিও কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার, যা রাতের খাবার খাওয়া পাপ নয়।

"কোন খাবারে আপনি একটি নির্দিষ্ট পণ্য খেতে পারেন তা নির্ধারণ করার সময়, আপনাকে এতে থাকা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং মানের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে," এলেনা টিখোমিরোভা ব্যাখ্যা করেন। - যদি এইগুলি বেশিরভাগই সাধারণ শর্করা হয় এবং প্রচুর পরিমাণে থাকে (মধু, চিনি, মিষ্টি এবং নরম নন-ফাইবারস ফল এবং আঙ্গুরের মতো বেরি), যদি আপনার এই জাতীয় খাবারের সাথে নিজেকে ব্যবহার করা উচিত, তবে শুধুমাত্র সকালে। যদি পণ্যটিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে এগুলি প্রধানত পলিস্যাকারাইড, অর্থাৎ স্টার্চ এবং ফাইবার (শস্য, আলু, শস্যের রুটি), তাদের সময় দিনের প্রথমার্ধ। এই জাতীয় খাবার রক্তে শর্করার লাফিয়ে উঠবে না, তবে পেশী এবং মস্তিষ্কে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে। সন্ধ্যায়, যখন উদ্দীপিত করার দরকার নেই, তখন মিষ্টি ছাড়া বেরিগুলি ব্যবহার করুন মহান বিষয়বস্তুফাইবার (কর্যান্টস, স্ট্রবেরি) এবং শাকসবজি - এগুলিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সাধারণত বেশি হয় না।

ফল আলাদা খাবারে খেতে হবে

একটি ক্ষুধার্ত হিসাবে প্রধান কোর্সের আগে না এবং পরে না, ডেজার্ট জন্য. নাটালিয়া কিরিলোভা বলেছেন, "অন্যান্য খাবারের সাথে, ফলগুলি পরিপাকতন্ত্রে দীর্ঘস্থায়ী হয়।" "এবং এটি অ্যালকোহল গাঁজনের দিকে পরিচালিত করে, যা খাদ্যের হজম এবং আত্তীকরণকে ব্যাপকভাবে জটিল করে তোলে এবং বিভিন্ন সমস্যা সৃষ্টি করে: ফুলে যাওয়া এবং পেটে ব্যথা থেকে ডিসব্যাক্টেরিওসিস পর্যন্ত।"

যাইহোক, এই সব শুধুমাত্র তাজা ফলের জন্য প্রযোজ্য। এলেনা টিখোমিরোভা বলেছেন, "যদি ফলগুলিকে তাপ-চিকিত্সা করা হয়, বলুন, আপনি সেগুলি দিয়ে মাংস সিদ্ধ করেছেন বা পিলাফে যোগ করেছেন, জৈব অ্যাসিডগুলি, যা গাঁজন উস্কে দেয়, ধ্বংস হয়ে যাবে," বলেছেন এলেনা টিখোমিরোভা৷ আর হজমে কোনো সমস্যা হবে না।

খাওয়ার আগে জল পান করুন, পরে নয়

এই ক্ষেত্রে, প্রথমত, আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম হবে: সর্বোপরি, যেমন আপনি জানেন, শরীর প্রায়শই ক্ষুধা এবং তৃষ্ণাকে বিভ্রান্ত করে। এবং দ্বিতীয়ত, আপনি পাচনতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা ব্যাহত করবেন না। নাটালিয়া কিরিলোভা বলেছেন, "খাবার ধুয়ে ফেলা অবাঞ্ছিত। - এটি পরিপাক রসের ঘনত্ব কমায়। এছাড়াও, ইতিমধ্যে পূর্ণ পেটে জল যোগ করে, আপনি এটি প্রসারিত করেন, যা ভবিষ্যতে অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করবে। খাওয়ার দেড় ঘণ্টা পরই পানি পান করা যায়।

কিন্তু আপনি দুপুরের খাবার বা ব্রেকফাস্টের পরপরই এক কাপ চা খেতে পারেন! এলেনা টিখোমিরোভার মতে, উষ্ণ পানীয় শরীরকে খাদ্য শোষণ করতে বাধা দেয় না।

এটি শুধুমাত্র একটি খাবার নয়, কিন্তু জল দিয়ে একটি দিন শুরু করা ভাল। ঘুম থেকে ওঠার পর মদ্যপান করলে পেট, অন্ত্রের কাজ শুরু হয়। তবে রাতে, বিপরীতে, মাতাল না হওয়াই ভাল। "প্রতিদিন আপনাকে যে তরল দেওয়া হয় তার আনুমানিক 3/4 (মনে রাখবেন যে প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 30 মিলি এই পরিমাণ বিবেচনা করা হয়) দিনের প্রথমার্ধে পান করা ভাল," বলেছেন এলেনা টিখোমিরোভা৷

মানবদেহ নিজে থেকেই কাজ করে অভ্যন্তরীণ ঘড়িযাকে বিশেষজ্ঞরা সার্কাডিয়ান বায়োরিদম বলে। আমাদের প্রত্যেকের নিজস্ব সময়সূচী আছে, কিন্তু সাধারণ নিদর্শন আছে। সকালে যা আমাদের জন্য ভাল তা সন্ধ্যায় সমস্যাযুক্ত হতে পারে। একই খাবার, বিভিন্ন সময়ে খাওয়া, শরীরে ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলে! আপনি যদি নিশ্চিত করতে চান যে পুষ্টি সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয়েছে এবং বিভিন্ন জায়গায় "রিজার্ভে" সংরক্ষণ করা হচ্ছে না, মনে রাখবেন নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার সেরা সময় কখন!

ফলের টুকরো, কেফির বা বেকড দুধের সাথে মিষ্টি দই - নয় সেরা ধারণাসকালের নাস্তার জন্য. আপনি যখন ক্ষুধার্ত, স্তর হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিডেরপাকস্থলীতে বেশি থাকে এবং গাঁজানো দুধের দ্রব্যে থাকা ল্যাকটিক অ্যাসিড তা কমিয়ে দেয়। এটি খাবারের স্বাভাবিক শোষণে হস্তক্ষেপ করে এবং হজমের সমস্যা হতে পারে।

শ্রেষ্ঠ সময়: দুগ্ধজাত পণ্যপাকস্থলীর অ্যাসিডের মাত্রা কম হলে খাবারের পর খাওয়া ভালো। আপনি যদি প্রোবায়োটিকের সাথে "টক দুধ" পছন্দ করেন তবে এই নিয়মটি মেনে চলা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। উপকারী মাইক্রোফ্লোরা অন্ত্রে জনবহুল করার জন্য এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য, এটির অনুকূল অবস্থার প্রয়োজন।

আলু

রাতের খাবারের জন্য ম্যাশড আলু যেমন অস্বাস্থ্যকর। আলু ভাজি. সব কারণ এই সবজি একটি উচ্চ আছে Glycemic সূচক. আলু দ্রুত হজম হয় এবং শক্তি জোগায়, কিন্তু শীঘ্রই আপনাকে ক্ষুধার্ত অনুভব করে। কিন্তু সামনে- সারা রাত! এবং যদি আপনি চর্বি সঙ্গে আলু একত্রিত, এটি ওজন বৃদ্ধি সঙ্গে ভরা হয়.

শ্রেষ্ঠ সময়:বিশেষজ্ঞরা সকালের নাস্তায় আলু খাওয়ার পরামর্শ দেন। যেহেতু এটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এবং এতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে, এটি হজম করা সহজ এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। এছাড়াও, আলুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি 6 এবং পটাসিয়ামের উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধের জন্য ভাল।

সাদা ভাত, আলুর মতোই, দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের উৎস। আপনি যদি ডায়েটে থাকেন, বা শুধু ওজন কমানোর স্বপ্ন দেখেন, তাহলে আপনি হয়তো রাতের খাবারের জন্য তা কেটে ফেলতে চাইতে পারেন। যাতে রাতে আপনাকে সুস্বাদু, তবে ভয়ানক উচ্চ-ক্যালোরির জন্য রেফ্রিজারেটরে ছুটতে হবে না।

শ্রেষ্ঠ সময়:ভাত বিকেলে খেতে ভালো - সকালের নাস্তায় বা দুপুরের খাবারে। আপনি বর্তমান কাজগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য শক্তির বৃদ্ধি পাবেন এবং আপনি নিরাপদে ব্যবসায় যেতে পারবেন। এবং যদি আপনি জানেন যে আপনি পরবর্তী কয়েক ঘন্টার মধ্যে জলখাবার করতে পারবেন না, প্রোটিন খাবারের সাথে ভাত একত্রিত করুন - উদাহরণস্বরূপ, মাছ বা মাংসের একটি টুকরো।

আপেল

আপেল এবং ফলের অ্যাসিড ধারণকারী অন্যান্য ফল প্রধান খাবার প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। তারা এখনও ক্ষুধা মেটাবে না, তবে তারা একটি উল্লেখযোগ্য ক্ষুধা খেলবে। খালি পেটে ফল খেলে পেটের অ্যাসিডিটি বাড়বে, যা অস্বস্তি, ব্যথা এবং ক্র্যাম্প হতে পারে।

শ্রেষ্ঠ সময়:আপেল প্রধান খাবারের মধ্যে পরিকল্পিত স্ন্যাকসের জন্য একটি আদর্শ খাবার। এগুলিতে পেকটিন রয়েছে, যা কর্মক্ষমতা উন্নত করে পরিপাক নালীরএবং হজমের গতি বাড়ায়। আর তরল আপেলে আছে প্রচুর ভিটামিন!

আপনি যদি রাতে ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে পুষ্টিবিদরা আপনাকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেন তাজা ফলএবং সবজি। একই সময়ে, একটি কলা, তার উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী এবং পুষ্টির মান কারণে, মনে হয় সবচেয়ে ভাল বিকল্পরাতের খাবার কিন্তু এই শুধুমাত্র প্রথম নজরে! খালি পেটে কলা খাওয়ার কারণে উচ্চ ঘনত্বম্যাগনেসিয়াম এটি বদহজম হতে পারে।

শ্রেষ্ঠ সময়:কলা খাওয়ার আদর্শ সময় হল খাবারের পর। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ফলটি হজমশক্তি উন্নত করতে এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। উপরন্তু, একটি কলা প্রথম 20-30 মিনিট পরে ভাল শারীরিক কার্যকলাপ. ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই খেলাধুলার পরে "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" বন্ধ করার জন্য এটি অবলম্বন করে।

বাদাম

বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, ফাইবার এবং আরও অনেক কিছুর জন্য পরিচিত। পুষ্টি উপাদান. একসাথে, তারা হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে এবং আপনাকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে। কিন্তু রাতে বাদাম খাওয়া খারাপ ধারণা কারণ এটি ওজন বাড়াতে পারে।

শ্রেষ্ঠ সময়:আপনি যদি ডায়াল করতে না চান অতিরিক্ত ওজনস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে সারাদিন বাদাম খান। এটি করার সময়, সামগ্রিক বিবেচনা করুন দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী, আপনি আপনার সীমা অতিক্রম করা উচিত নয়.

চেরি টমেটো, গোলাপী, লাল এবং অন্যান্য জাতের টমেটো সেরা থেকে বাদ দেওয়া হয় সন্ধ্যার মেনু. এগুলিতে পেকটিন এবং অক্সালিক অ্যাসিড রয়েছে, যা বদহজম, ফোলাভাব এবং আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।

শ্রেষ্ঠ সময়:তবে প্রাতঃরাশের জন্য টমেটো খাওয়া কেবল সুস্বাদু নয়, অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকরও। ফাইবার সামগ্রীর কারণে, টমেটো হজমের উন্নতি করে এবং বিপাককে ত্বরান্বিত করে।

মাংস

এটি থেকে মাংস এবং পণ্যগুলি খুব পুষ্টিকর, তবে এই জাতীয় খাবার পেটের জন্য ভারী। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে শরীরের মাংস সম্পূর্ণরূপে শোষণ করতে কমপক্ষে 4-6 ঘন্টা সময় লাগে। নিয়মিত ব্যবহার করলে বড় পরিমাণেরাতের খাবারের জন্য, এর ফলে বদহজম এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের সমস্যা হতে পারে।

শ্রেষ্ঠ সময়:মধ্যাহ্নভোজের জন্য মাংস হল নিখুঁত খাবার। এতে প্রচুর আয়রন এবং প্রোটিন রয়েছে, যা ক্লান্তি দূর করতে, কার্যক্ষমতা বাড়াতে এবং পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। মাংসের একটি পরিবেশন শরীরকে দরকারী পদার্থ সরবরাহ করবে এবং পেশী ভর পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির প্রক্রিয়া শুরু করবে।

এটি সঠিক পুষ্টি আসে, আপনি পরিষ্কারভাবে কাটা প্রয়োজন স্বাস্থ্যকর মিষ্টিসম্ভাব্য ক্ষতিকারক থেকে। সুতরাং, মাখনের ক্রিম, বান এবং জ্যামের সাথে রোলগুলিকে খুব কমই স্বাস্থ্যকর খাবার বলা যেতে পারে (মেজাজ ব্যতীত), তবে প্রাকৃতিক মার্শম্যালো, মার্শম্যালো এবং মার্মালেড সম্পূর্ণ আলাদা বিষয়! কিন্তু এমনকি তারা পরিমিত খাওয়া উচিত.

শ্রেষ্ঠ সময়:আপনি একটি ডেজার্ট হিসাবে সকালে মিষ্টি সামর্থ্য করতে পারেন. তাদের প্রধান খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা একটি বড় ভুল যা আপনার চিত্রের জন্য মারাত্মক হতে পারে।

কালো চকলেট

প্রতিদিন 15-25 গ্রাম ডার্ক চকলেট কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, নিয়ন্ত্রণ করে ধমনী চাপ, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত এবং মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি. এছাড়াও, ডার্ক চকোলেট ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে, যা আমাদের আরও কিছুক্ষণের জন্য পূর্ণ বোধ করে। তবে এটি ক্যালোরিতেও বেশ বেশি, তাই সন্ধ্যায়, যখন আপনি ইতিমধ্যেই বিছানার জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন, তখন সেগুলিতে প্রশ্রয় না দেওয়াই ভাল।

শ্রেষ্ঠ সময়: গাঢ় জাতচকোলেট যেন একটি প্রফুল্ল সকালের জন্য তৈরি। প্রধান খাবারের পাশাপাশি, তারা আপনাকে শক্তির শক্তিশালী বুস্ট দিয়ে আনন্দিত করবে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করবে। একটি উত্পাদনশীল দিনের জন্য আপনার আর কী দরকার?

রাতের খাবারের সাইড ডিশ হিসেবে পাস্তা সুস্বাদু খাবার, কিন্তু ক্যালোরিতে বেশি। কিন্তু আপনি যদি আপনার খাদ্যের সাথে স্বাধীনতা সামর্থ্য করতে পারেন তবে আপনাকে এটি ছেড়ে দিতে হবে না। সব পরে, যেমন পণ্য দরকারী!

শ্রেষ্ঠ সময়:ডুরম গমের পাস্তায় পাওয়া ফাইবার শরীরের জন্য প্রয়োজন স্বাভাবিক অপারেশনপাচক অঙ্গ। এবং ডুরাম জাতের কম গ্লাইসেমিক সূচক ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সর্বোত্তম।

বকওয়াট

বকওয়াটকে প্রায়ই মহিলাদের প্রিয় খাদ্যশস্য বলা হয়। এই জটিল কার্বোহাইড্রেটটি শরীরকে এর শোষণে প্রচুর শক্তি ব্যয় করে, যা কম ক্যালোরি সামগ্রীর সাথে মিলে, যারা ওজন হ্রাস করে তাদের সবার হাতে খেলে।

শ্রেষ্ঠ সময়:আপনি যে কোনো সময় বাকউইট খেতে পারেন, একমাত্র ব্যতিক্রম রাতে। সন্ধ্যা নাগাদ শরীরের মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায়, তাই স্বাস্থ্যকর খাবারএই সময়ে অবাঞ্ছিত।

বিশেষজ্ঞ মন্তব্য

একটি মিষ্টি সকালে ঘুম থেকে উঠে কিছু লোক সকালের নাস্তা খেতে তাদের অনীহা সম্পর্কে সচেতন হয়ে ওঠে। যদিও তারা বুঝতে পারে যে, কাজে চলে যাওয়ার পর, পরবর্তী খাবারের সময় অনেক দীর্ঘ হতে পারে।

• সকালের নাস্তা খেতে ভালো না লাগলে কী করবেন?

ঘুম থেকে ওঠার পরে, এক গ্লাস জল পান করুন, আপনি এটিকে আদা, লেবু, মধু, পুদিনা, শসা জাতীয় সংযোজন দিয়ে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন।

জল প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকাজ করতে, এবং কিছুক্ষণ পরে আপনি সকালের নাস্তা শুরু করতে পারেন।

সকালে সেবন করুন ধীর কার্বোহাইড্রেট. এই সবজি, legumes এবং সিরিয়াল, সেইসাথে কঠিন ফল সংখ্যাগরিষ্ঠ. রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে পরিবর্তিত হবে, এবং আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ থাকবেন, যা একটি মিটিং এ স্ন্যাকিং এড়াবে বা সবসময় ক্ষুধার অনুভূতি হবে না।

• দুপুরের আগে মিষ্টি খান

মিষ্টি দাঁত 12 দিন পর্যন্ত চিকিত্সার জন্য একটি সময় নির্বাচন করা উচিত। ব্যাপারটি হলো দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, এবং এর মধ্যে রয়েছে মিষ্টি, দ্রুত রক্তে চিনির মাত্রা পরিবর্তন করে, তাত্ক্ষণিকভাবে শক্তি দেয়, যা দুই ঘণ্টার মধ্যে দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যায়। আপনার দ্রুত শক্তি পূরণের প্রয়োজন হলে আপনি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করতে পারেন।

• দিনের যেকোনো সময় চর্বি সম্পর্কে সচেতন হন

চর্বি খাওয়ার সময় দ্বারা নয়, তাদের উপযোগিতা দ্বারা নির্বাচন করা উচিত। ফাস্ট ফুড, রেডি-টু-ইট খাবার, চিপস, ক্র্যাকার, ডোনাট এড়িয়ে চলুন - এগুলিতে শরীরের জন্য ক্ষতিকারক চর্বি থাকে, যা রক্তনালীগুলির দেয়ালে ফলক তৈরি করে, কোলেস্টেরল, যা স্বাস্থ্যগত জটিলতার দিকে পরিচালিত করে। স্বাস্থ্যকর চর্বিমাছের মতো খাবারে পাওয়া যায়, সব্জির তেল, মাংস, বাদাম, আভাকাডো, হার্ড চিজ। তালিকাভুক্ত পণ্যগুলি ওমেগা রিজার্ভগুলিকে পুনরায় পূরণ করে, যা নখ, চুল, ত্বকের সৌন্দর্য এবং শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক করে।

• সারা দিন আপনার প্রোটিন গ্রহণ সমানভাবে বিতরণ করুন

প্রোটিন শরীরের টিস্যু পুনর্নবীকরণ ব্যয় করা হয়, গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড replenishes. সারাদিন ভগ্নাংশ প্রোটিন গ্রহণ তৃপ্তি বজায় রাখতে সাহায্য করবে। প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, কম চর্বিযুক্ত চিজ, দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেগুম। আলাদাভাবে, আমি ক্রীড়াবিদদের সম্পর্কে বলতে চাই যারা প্রশিক্ষণের পরে, প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি 20 মিনিটের জন্য বন্ধ করতে হবে। আর এই সময়ে মুরগির খাবার বা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় কম চর্বিযুক্ত জাতমাংস, স্ক্র্যাম্বল ডিম বা সিদ্ধ ডিম, দুগ্ধ.

সঠিক সময়ে খাওয়া খাবার:

কর্টিসল হল আমাদের দৈনন্দিন চক্রের একটি মূল হরমোন যা আমাদের শরীরকে জেগে উঠতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। কখন উৎপন্ন হয় প্রয়োজনীয় হার cortisol, তারপর শরীর সম্পূর্ণ জাগ্রত মনে হয়. সকালে, এই হরমোন এ উপরের স্তরএবং তাই সকালে এক কাপ কফি তার উত্পাদনকে দমন করে, কারণ শরীর এটি প্রতিস্থাপনের জন্য ক্যাফিন গ্রহণ করে। সাধারণত, কর্টিসল উত্পাদন হয় 6 থেকে 9 টা পর্যন্ত, এবং সর্বোচ্চ হয় 8-9 টা পর্যন্ত। কফি কমে যাওয়ার পরে, অর্থাৎ 10 টায় এবং বিশেষত 2 টার পরে, যখন তাড়াতাড়ি ওঠার পরে ক্লান্তি তীব্রভাবে অনুভূত হয় তখন কফি পান করা ভাল।

• লেগুস

ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে রাতের খাবারের সময় এগুলি খাওয়া ভাল। তারা স্বাস্থ্যকর ফাইবার সমৃদ্ধ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনযেগুলো শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবে সকালে বা বিকেলে - এটি সবচেয়ে বেশি হয় না সেরা দৃশ্যসম্ভাব্য পেট ফাঁপা এবং bloating কারণে কার্বোহাইড্রেট খাবার.

ইনসুলিনের প্রধান নির্ভরতা হ'ল এটি শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং সকালে চিনির সাথে আরও ভাল লড়াই করে। চিনি আমাদের শক্তি বাড়ায়, যা দিনের বেলায় কাটানো ভালো, ঘুমানোর আগে নয়। আপনি যদি মিষ্টি খেয়ে থাকেন, তবে প্রায়শই আরও নড়াচড়া করার ইচ্ছা থাকবে এবং বিছানায় যাবেন না। এটি দরিদ্র এবং বিঘ্নিত ঘুমের একটি কারণ হতে পারে।

• মদ

অ্যালকোহল মিষ্টির মতোই শরীরে প্রভাব ফেলে। উপরন্তু, অত্যধিক খাওয়ার ঝুঁকি বেশি, এবং সমস্ত অতিরিক্ত খাবার যা আপনার মৌলিক ক্যালোরি গ্রহণের চেয়ে বেশি ফ্যাট স্টোরগুলিতে নির্বাসিত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।

• তাজা রস

আপনার খালি পেটে পান করা উচিত নয়। ফলের মধ্যে পাওয়া অ্যাসিড এবং তেল পেটের আস্তরণে জ্বালাতন করে, যা হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিডের মুক্তির দিকে পরিচালিত করে। সকালে পেট এখনও খালি থাকে, হজম প্রক্রিয়া শুরু হয় এবং আলসার খুব বেশি দূরে নয়।

পুষ্টি মানব স্বাস্থ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সঠিক পুষ্টিএকজন ব্যক্তিকে ভালো বোধ করতে, ভিতরে থাকার অনুমতি দেয় ভাল মেজাজএবং সমস্যা ছাড়াই বহু বছর বেঁচে থাকুন। যথাযথ পুষ্টির সারাংশ পালনের মধ্যে নিহিত রয়েছে সহজ নিয়মএবং প্রতিদিন আপনার খাদ্যের সুপারিশ।

অনেক লোক তাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে শুরু করে যখন সুস্থতার সমস্যা শুরু হয় - এবং এটি ঠিক নয়। আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া এবং আপনি যখন একেবারে সুস্থ তখন এটিকে শক্তিশালী করা প্রয়োজন, যাতে রোগ এবং সমস্যাগুলি আপনাকে বাইপাস করে। সঠিক খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে নিজেকে বক্স করে নিতে হবে এবং একাধিক খাবার খেতে হবে। নীচে আপনি সঠিক পুষ্টির জন্য 8 টি মৌলিক সুপারিশ পাবেন এবং তা নিশ্চিত করুন স্বাস্থ্যকর খাদ্যবৈচিত্র্যময়, সুস্বাদু এবং সুষম।

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য 8 মৌলিক নিয়ম

প্রতিদিন শাকসবজি এবং ফল খান। সঠিক পুষ্টির মূল বিষয়গুলি - তারা বলে যে শাকসবজি এবং ফলগুলিতে প্রচুর ভিটামিন রয়েছে এবং দরকারী পদার্থমানবদেহের জন্য প্রয়োজনীয় সুস্থ জীবনধারাজীবন তাদের মধ্যে থাকা ফাইবার উন্নত হয় বিপাকীয় প্রক্রিয়ামানুষের শরীরে। কয়েকটি ফল বা কয়েকটি শাকসবজির জন্য আপনার প্রায় 50 রুবেল খরচ হবে এবং আপনি যে সুবিধাগুলি পাবেন তা এই পরিমাণের চেয়ে 10 গুণ বেশি। শাকসবজি এবং ফল অনেক রোগ প্রতিরোধের জন্য দরকারী। ফাইবার সমর্থন করে স্বাভাবিক স্তরমানুষের রক্তে কোলেস্টেরল, ওজন স্বাভাবিক করে, পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে। এছাড়া ফাইবার শরীর থেকে টক্সিন বের করে দেয় এবং রক্তে চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে। আপনার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত সঠিক মোডশাকসবজি এবং ফল খান এবং কিছুক্ষণ পরে আপনি লক্ষ্য করবেন কীভাবে তারা আপনার স্বাস্থ্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

পরিষ্কার জল - সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে এবং কেবল নয়। সঠিক ডায়েটের মধ্যে রয়েছে সকালে খালি পেটে ১ গ্লাস পানি পান করা। তাই আপনি আসন্ন খাবারের জন্য আপনার পেট প্রস্তুত করুন, শরীর থেকে টক্সিন এবং টক্সিন অপসারণের উন্নতি করুন। পুরো জীবের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 1-2 লিটার জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ভলিউমটিকে 5 ভাগে ভাগ করা প্রয়োজন। এই জলের পুষ্টির মৌলিক বিষয়গুলি মনে রাখবেন, বিশেষত যখন আপনি জল পান করতে পারেন। 15-20 মিনিটের জন্য খাওয়ার আগে জল পান করা প্রয়োজন। আপনার খাবারের সময় পান করার দরকার নেই, এবং 40-60 মিনিট পরে, খাওয়ার পরে, আপনার পান করারও দরকার নেই। একজন প্রাপ্তবয়স্কের শরীর 65-70%, শিশুদের মধ্যে এটি 65-70% এবং বয়স্কদের শরীরে 55-60% জল থাকে। জল যুদ্ধ করতে সাহায্য করে অতিরিক্ত ওজন, কারণ আপনি যদি খাবারের 30 মিনিট আগে 200-300 মিলি জল পান করেন তবে আপনার ক্ষুধা কমে যাবে। চিনিযুক্ত কার্বনেটেড পানীয় এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবার ন্যূনতম হ্রাস করা উচিত বা আপনার খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত।

সহায়ক ভিডিও #1 দেখুন:

সঠিক ডায়েট অনুসরণ করুন। প্রতিদিন 4-5 বার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবেন, আপনি আপনার পেট প্রসারিত করবেন না এবং আপনি দিনের বেলা হালকা অনুভব করবেন। দেখা যাচ্ছে যে প্রতি 3-4 ঘন্টা আপনাকে টেবিলে বসতে হবে বা আপনার সাথে প্রাক-প্রস্তুত খাবার নিতে হবে এবং যেখানে এটি আপনার জন্য সুবিধাজনক সেখানে খেতে হবে। পাত্রে খাবার কাজ, অবসর, ইত্যাদির সময় সুবিধাজনক, সবসময় হাতে থাকে।

প্রতিদিন খাদ্যাভ্যাস ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। সঠিক পুষ্টির মধ্যে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। আপনি যদি স্বাভাবিক জীবনযাপন করেন, তাহলে আপনার ওজনের প্রতি 1 কেজি প্রোটিনের পরিমাণ 1 গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট 3-4 গ্রাম এবং চর্বি 0.5-1 গ্রাম আপনার ওজনের প্রতি কেজি হওয়া উচিত। AT শতাংশথেকে মোটক্যালোরি দেখতে এইরকম: প্রোটিন 20-30%, কার্বোহাইড্রেট 40-50%, চর্বি 10-20%। এই অনুপাতটি আপনাকে সারা দিনের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি পেতে, আপনার ওজন বজায় রাখতে এবং আরামদায়ক বোধ করার অনুমতি দেবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 70 কেজি হয়, তাহলে আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য আপনাকে 70 গ্রাম প্রোটিন, 210-280 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 35-70 গ্রাম চর্বি খেতে হবে। আপনি যদি ওজন কমিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার খাদ্যের ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ান, যদি ওজন বাড়তে থাকে, তাহলে সেই অনুযায়ী আপনার খাদ্যের ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দিন।

আপনার খাবার ভালো করে চিবিয়ে নিন। সঠিক পুষ্টি মানে পেটকে ওভারলোড করা নয়, বরং সাহায্য করা। আপনি যদি খাবার ভালভাবে চিবিয়ে খান, তবে ইতিমধ্যেই চূর্ণ করা খাবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে প্রবেশ করে এবং এটি হজম করা এবং শোষণ করা সহজ হয় এবং এর ফলে লোড হ্রাস পায়। অভ্যন্তরীণ অঙ্গ. উপরন্তু, আপনি অতিরিক্ত খাওয়া এবং শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে নিজেকে রক্ষা করবেন। খাওয়ার প্রায় 15 মিনিট পরে, মানুষের মস্তিষ্ক বুঝতে পারে আপনি পূর্ণ কিনা। অতএব, টেবিলে গড় গতিতে ধীরে ধীরে খান।

এটা অনুসরণ করে না অনেকক্ষণ ধরেক্ষুধার্ত প্রতিটি ব্যক্তির দৈনন্দিন জীবন, কাজ, অধ্যয়ন, প্রশিক্ষণ ব্যস্ত থাকে এবং সময়মতো খাওয়া সবসময় সম্ভব হয় না - এবং আপনাকে 5 ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে ক্ষুধার্ত থাকতে হবে। আপনি যদি প্রায়শই ক্ষুধার্ত থাকেন, তবে খাওয়ার সময়, আপনার শরীর এটি বিবেচনা করবে এবং খাবার স্থগিত করবে subcutaneous চর্বি, যাতে আপনি ক্ষুধার্ত যখন একটি রিজার্ভ তৈরি করতে. সুতরাং, একজন ব্যক্তি সংগ্রহ করতে পারেন অতিরিক্ত ওজন, যথা চর্বি। বিপাক বিঘ্নিত হয়, ঘন ঘন অনশনের সাথে অবস্থা আরও খারাপ হয়। আপনার সাথে পাত্রে খাবার নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং ক্ষুধার্ত হবেন না। তাহলে আপনার ওজন স্বাভাবিক হবে, এবং আপনার মেটাবলিজম ভালো হবে।

সহায়ক ভিডিও দেখুন #2:

খাওয়ার সময় বিভ্রান্ত হবেন না। টিভি, ল্যাপটপ ইত্যাদি দেখার সময় নিজেকে খাওয়ার প্রশিক্ষণ দেবেন না। খাওয়ার সময়, আপনার মস্তিষ্ক এবং পাকস্থলী খাবারের উপর ফোকাস করা উচিত। এই ভাবে আপনার ভাল কাজ করবে. পাচনতন্ত্রএবং খাবার ভালো এবং দ্রুত হজম হয় এবং শোষিত হয়। ধীরে ধীরে খান, তাড়াহুড়ো করবেন না। সঠিক পুষ্টিতে তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই।

সঠিক পুষ্টি ভাগাভাগি অন্তর্ভুক্ত সামঞ্জস্যপূর্ণ পণ্যদ্বারা পুষ্টি রাসায়নিক রচনা. কিছু বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে আপনি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবার একসাথে খেতে পারবেন না এবং এটি আপনার ডায়েটে আলাদা করা উচিত। প্রোটিন জাতীয় খাবার হজমের সময়, অম্লীয় পরিবেশ, এবং সময় কার্বোহাইড্রেট খাদ্য – ক্ষারীয় পরিবেশ. প্রোটিন পণ্য, এটি একটি মাছ; মুরগি; পাখি; কুটির পনির 0-2%; দুধ 0.5-1%; কুসুম, শিম, বাদাম এবং অন্যান্য ছাড়া ডিম। কার্বোহাইড্রেট প্রাধান্য পায় চাল, বাকউইট, সিরিয়াল, সিরিয়াল, ডুরম পাস্তা, আস্ত রুটি এবং অন্যান্য।

1. সকালের নাস্তা সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ কৌশলখাদ্য. সঠিক পুষ্টি মানে সকালে মানবদেহ সারাদিনের জন্য একটি ভালো শক্তি বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে। প্রতিদিন সকালে পোরিজ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। পশু উত্সের প্রোটিনগুলিও প্রয়োজনীয়, আপনি কুটির পনির, দুধ, কুসুম ছাড়া ডিম, মুরগি বা মাছের ফিললেট অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
2. দুপুরের খাবার- দুপুরের খাবারের সময় শরীরে খিদে পেয়েছে, কারণ সকালের নাস্তা থেকে প্রায় ৩-৪ ঘণ্টা কেটে গেছে। প্রাণীজগতের জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট থেকে, আপনি চাল, বাকউইট, ডুরম পাস্তা খেতে পারেন। প্রোটিন থেকে, আপনি মুরগি, মাছ, চর্বিহীন মাংস করতে পারেন। তাই আপনি সন্ধ্যা পর্যন্ত পর্যাপ্ত পুষ্টি পাবেন।
3. বিকেলের নাস্তা- বিকেলের নাস্তার জন্য আলাদা করে হালকা ফলের সালাদ বা ফল খান।
4. রাতের খাবার- রাতের খাবার হালকা হতে হবে, খাবার থাকতে হবে প্রোটিনের উৎপত্তিএবং জটিল শর্করাপছন্দমত সবজি। ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে আপনাকে রাতের খাবার খেতে হবে। যদি ক্ষুধার যন্ত্রণা হয়, তবে শোবার আগে 1 ঘন্টা আগে, 0.5-1% চর্বিযুক্ত কেফির পান করুন।

স্বাস্থ্যকর খাবার

সঠিক পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত নিম্নলিখিত পণ্যসরবরাহ:

প্রাণীর প্রোটিন:

• দই 0-2%
• দুধ 0.5-1%
• কেফির 0-1%
• মুরগির মাংসের কাঁটা
• মাছে পুণ্য
• চর্বিহীন মাংস (শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস)
• টার্কি ফিললেট
• কুসুম ছাড়া মুরগির ডিম

খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট:

• চাল (বাদামী)
• বকওয়াট
• ডুরম ম্যাকারনি
• আস্ত রুটি
• মসুর ডাল

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন:

• মটরশুটি
• মটর

সঙ্গে পণ্য উদ্ভিজ্জ চর্বিএবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড:

• সামুদ্রিক খাবার
• উদ্ভিজ্জ তেল
• জলপাই
• ভুট্টা
• পাইন বাদাম
• আখরোট
• চিনাবাদাম

ভিটামিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার:

• শাকসবজি
• ফল

ক্ষতিকর খাবার

সঠিক পুষ্টি নিম্নলিখিত খাবারগুলিকে বাদ দেয়:

পশু চর্বি:

• চর্বিযুক্ত মাংস
• চর্বিযুক্ত দুধ
• চর্বিযুক্ত পনির
• ডিমের কুসুম
• ফাস্ট ফুড (ফাস্ট ফুড)
• ক্রিস্পস
• সসেজ
• সসেজ
• মেয়োনিজ

সহজ কার্বোহাইড্রেট:

• চিনি
• চকোলেট
• কেক
• কেক
• বান
• বেকিং
• সাদা রুটি

অন্যান্য জাঙ্ক ফুড:

• মদ
• প্রচুর পরিমাণে লবণ

সহায়ক ভিডিও #3 দেখুন: