Работоспособность человека, его характер, здоровье и долголетие, прежде всего, зависят от качества употребляемой им пищи. Ведь недаром говорят, человек есть то, что он ест. При неправильном организованном процессе приема пищи повышается риск возникновения многих болезней, сокращаются дни жизни человека.

В древности прием пищи окутывали тайной с множеством запретов и ритуальных рекомендаций. Некоторые принципы режима здорового питания большинству из нас неизвестны и, к сожалению, редко соблюдаются. Однако мы должны понимать, что только при правильном режиме питания человека обеспечивается нормальное функционирование пищеварительной системы, усвоение пищи и течение метаболизма.

Правильный режим питания человека

При составлении режима питания человека надо учитывать:

• распределение суточного рациона пищи по набору продуктов, калорийности и ее химическому составу;
• количество приемов пищи в течение дня;
• интервалы между едой;
• продолжительность приема пищи.

Диетологи рекомендуют изучить основные правила режима здорового питания. Что они подразумевают под этим, и какое питание наиболее правильное и оптимальное для организма? В разных диетах рекомендуют самые разнообразные режимы принятия пищи и распорядки дня. Однако все разработчики диет сходятся во мнении, что при здоровом питании должно быть как минимум три приема пищи за сутки, причем пища должна быть полноценной, содержащей все необходимые для организма компоненты.

Дневную норму калорий надо равномерно разделить на три части, причем количество калорий между приемами пищи должно быть распределено определенным образом (к примеру, 45%, 30%, 20% соответственно). Перерывы между приемами пищи – не менее пяти-шести часов.

Еще один, не менее полезный для нашего организма режим приема пищи – частый, дробный (от четырех до шести раз в сутки). При таком режиме здорового питания нормализуется метаболизм, а все органы пищеварения полноценно работают на протяжении всего дня.

Если человек съедает суточную норму калорий за два-три раза, то он никогда не похудеет, а наоборот, сможет даже немного поправиться. Если же такое количество калорий вы равномерно распределите на пять-шесть приемов, то точно не поправитесь, а, скорее всего, даже похудеете. При дробном режиме питания очень важно равномерно распределять пищу по калорийности. А если завтрак был легким, то обедать можно уже через один-два часа, при этом организм не перенасытится калориями.

Питание по часам

Правильный режим питания по часам – эффективный и очень простой способ снижения веса. Суть такого режима приема пищи состоит в следующем: первые пять дней надо кушать по специальной схеме. Интервал между приемами пищи – два часа. Затем десять дней можно питаться привычным образом, только исключить при этом из своего рациона мучные изделия и сладости.

При таком способе питания за пять дней человек может похудеть примерно на три килограмма, а в следующие десять дней вес остается неизменным. Следующие десять дней режима необходимы для закрепления результата. Безусловно, такой способ похудения более длительный в сравнении с другими, однако режим питания по часам понравится людям, которые плохо переносят чувство голода. Особенно приятен тот момент, что потерянные килограммы чаще всего не возвращаются.

Режим питания по часам не только помогает похудеть, но и излечивает от болезней пищеварительного тракта, нормализует концентрацию сахара в крови.

И не забывайте, что надо обязательно пить воду для того, чтобы организму было легче вывести шлаки и токсины. Газированную воду пить нельзя, так как пузырьки увеличивают синтез желудочного сока, поэтому вы будете постоянно испытывать ощущение голода, что недопустимо.

Ориентировочное меню режима питания на два дня

Меню здорового питания может быть таким:

На завтрак первого дня выпить чашку кофе или чая, через два часа можно съесть тертую морковь, политую лимонным соком, а немного позже – апельсин, киви или яблоко. Через один-два часа – отварное мясо с кусочком зернового хлеба и немного сыра. На ужин приготовить овощной салатик, а вместо десерта съесть сухофрукты, размоченные в воде. Перед сном выпить стакан обезжиренного кефира.

Большое значение для физического здоровья, а также хорошего мыслительного процесса имеет нормальное регулярное питание. Здесь сразу возникает интересный вопрос об оптимальном режиме употребления продуктов в пищу. Сегодня социальные условия диктуют правильное отношение к своему здоровью.

Значение режима питания

Специалистами давно признано то, что регулярное питание оказывает благоприятное воздействие на организм. Если график принятия пищи нарушается, то органы пищеварения перестают нормально функционировать. Даже настроение от такого положения вещей ухудшается. Бешеный ритм жизни заставляет закрывать глаза на поддержание здоровья. Большое количество вредных привычек заманивают в свои сети трудоголиков, не имеющих возможности на минуту остановиться и подумать о вещах, не связанных с работой.

Вообще правильное упорядочивание потока пищи, поступающего в желудок, приводит к хорошим результатам. Ритмичная и эффективная работа будет обеспечена только пищеварением, которое выстроено по определенной системе. Универсального средства в данной ситуации не существует, так как каждый человек индивидуален. Тут надо учитывать и возраст, и пол и специфику деятельности. Режим питания способствует выделению слюны, пищеварительных соков.

Залог здорового питания – это не только распределение продуктов по времени, но и учет калорийности, продолжительности приема еды, интервалы между трапезами. Вся энергия, которая помогает нам двигаться и жить берется из еды. Организмом поддерживается определенная температура тела, правильная работа внутренних органов, обменных процессов.

Самое главное – режим питания позволяет защитить организм от переедания. Всегда нужно потреблять такое количество пищи, которое необходимо для удовлетворения голода. Избыточное количество пищи приводит к ожирению, развитию язвы и более серьезных осложнений, таких, как заболевания сердечно-сосудистой системы.

• Физиологи говорят об обязательном наличии в рационе рыбы, мяса, яиц, фруктов, овощей, бобовых и злаковых. В определенное время некоторые элементы из этого набора исключаются, все зависит от прописанной диеты.
• В ходе экспериментов было выяснено, что самым оптимальным питанием является прием пищи четыре раза в день с интервалами в четыре часа. Здесь уже отсутствует чувство голода, появляется хорошее самочувствие, белок начинает усваиваться на 80 процентов.
• Хотя можно и увеличить количество трапез до шести при инфаркте, в период восстановления после операций, в течение диет и во время заболеваний пищеварительного тракта.
• Сейчас диетологи говорят о чрезвычайной полезности двухразового питания в день. Принятие пищи разбивает день на завтрак в 11 часов утра и ужин, включающий в себя обед, в 17 часов вечера.
• Если говорить о значении четырехразового питания, то основная задача такого режима – это снижение общей нагрузки на желудок. При таком подходе снижается сонливость после принятия пищи, которая так часто возникает в повседневной жизни.

Как составить режим питания

Калорийности пищи следует учитывать с национальными особенностями и традициями. Если режим питания составляет около трех раз в сутки, а энергетические затраты не выходят за рамки обыденных норм, то особое внимание стоит обращать на прием пищи во время завтрака.

Завтрак всегда обязан быть сытным. В нем должно содержаться 40 процентов всех калорий, принимаемых человеком за день. Ведь всю силу для работы на день человеческий организм черпает из завтрака. Обед является главным моментом принятия пищи, в нем должно содержаться около 40 процентов калорий от суточной нормы. Несложно подсчитать, что на ужин отводятся оставшиеся 20 процентов от общей дневной нормы. Если переходить на четырехразовое питание, то 10 процентов от завтрака и обеда просто нужно отвести на полдник . Каждую трапезу следует тщательно пережевывать в течение 25 минут.

Рацион должен быть таким, чтобы работоспособность человека не уменьшалась после приемов пищи. При исключении полезных веществ из наименования продуктов, потребляемых в пищу, появляется апатия и быстрая утомляемость. Вот почему так важно включать разные продукты в свое ежедневное питание. Во время принятия мяса, рыбы и молочных продуктов организм получает белок. Такие вещества необходимы для создания новых клеток организма и поддержания уже существующих. Овощи богаты клетчаткой, которая помогает выводить кислоты, ускорять процесс выведения шлаков.

Углеводы не менее важны для нормальной работы всех жизненно важных систем. Следует употреблять в пищу хлеб, макароны, неочищенный рис, грибы. Чтобы препятствовать ожирению, нужно подсчитывать общее количество потребляемых в день калорий.

Жидкость способствует очищению организма. Газированные напитки могут вызывать определенный дискомфорт. Принятие жидкости во время трапезы не несет отрицательных эффектов.

Существуют правила здорового питания, влияющие на качество трапез.

• Во-первых , следует строго придерживаться режима питания. Только систематический подход даст хорошие результаты. Организм привыкнет, что еда поступает в определенное время, после чего уже будет готов к наиболее эффективной ее переработке.
• Во-вторых , не следует принимать еду во время перерывов между трапезами. Должный интервал составляет минимум четыре часа. Если принимать еду различными перекусами, то пищеварительная система станет работать неправильно и со сбоями, так как будет загружена целый день.
• В-третьих , следует кушать только во время чувства голода. Чтобы не обмануться лишний раз, надо принять внутрь 200 грамм воды за 30 минут до начала трапезы. Здесь избавляются от ненужного количества калорий.
• В-четвертых , не надо есть пищу при недомоганиях, температуре и прочих физических ослаблениях. Лучше заменить при этом еду водой. Принятая во время болезни пища отнимет у организма ресурсы на борьбу.

Дальнейшее развитие представлений учащихся о роли режима питания для здоровья человека.

Знакомство учащихся с различными вариантами организации режима питания.

Формирование готовности соблюдать режим питания, формирование умения планировать свой день с учетом требований к режиму питания.

Основные понятия : режим питания, варианты режима питания, регулярность, «пищевая тарелка».

Формы реализации темы : самостоятельная работа, работа в группах, мини-проект, мини-лекция.

Соблюдение режима - один из основных принципов правильного питания, важное условие сохранения здоровья. Так как пища покидает желудок примерно через каждые 4-5 часов, то и перерывы между приемами пищи не должны быть больше этого времени. Обычно для школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. При более частом приеме пищи может снижаться аппетит или развиваться ожирение. При 3-разовом питании в каждый прием приходится употреблять большее количество пищи, которая сложнее переваривается.

В таблице приведены примеры организации 4-кратного режима питания для школьников, обучающихся в первую и вторую смены.

5-кратное питание рекомендуется ослабленным детям, а также ученикам начальной школы и группы продленного дня. Кроме того, такое питание желательно организовать школьникам в летний каникулярный период, когда их энергозатраты значительно выше.

Режим питания школьника должен учитывать его образ жизни - интенсивность учебной нагрузки, занятия спортом, посещение кружков и курсов и т. д. - и от его распорядка дня. Однако важно стремиться к тому, чтобы у подростка вырабатывалась привычка есть в одно и то же время.

Современные школьники основное время проводят в школе, поэтому организация горячего питания в образовательном учреждении - важный фактор сохранения здоровья детей и подростков. Горячее питание - завтраки, обеды должны обеспечивать до 60% потребности подростков в энергии и питательных веществах.

Режим питания определяет не только число приемов пищи и интервал между ними, но и количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня.

Распределение калорийности суточного рациона при разных режимах питания

Такое распределение, естественно, не догма и может меняться. Так, у детей с пониженным аппетитом целесообразно снизить калораж обеда, но повысить калораж завтрака и ужина.

Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребенка, организации его учебной, спортивной и т. д. нагрузок. Так, режим питания школьника-спортсмена отличается от режима, принятого для детей данной возрастной группы. Если занятия спортом проводятся утром, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. При вечерних тренировках калорийность ужина повышается в 1,5-2 раза. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать жирной пищи.

Для каждой возрастной группы школьников существуют определенные объемы пищи, которые позволяют обеспечить чувство насыщения. Так, объем порций для обеда подростка 12-13 лет составляет: суп - 300-350 г, каши - 200 г, гарнир на вторые блюда - 250-270 г, чай, кофе, компот, кисель - 200 г. На ужин первое блюдо - 300-350 г, второе блюдо - 200 г.

Важно обратить внимание учащихся на следующее:

Существуют различные варианты организации режима питания, позволяющие учитывать характер занятости человека, его образ жизни. Однако в любом случае режим должен обеспечивать регулярность питания.

Суточный рацион питания включает в себя определенное количество жидкости, которое человек должен получить в течение дня. Различные напитки являются одной из необходимых составляющих рациона. Однако при выборе важно учитывать их ценность для здоровья, отдавая предпочтение наиболее полезным напиткам.

Этапы:

Подготовка:

Учащимся предлагается выполнить самостоятельно задание на стр. 24-25 - «варианты режима питания».

1) Мини-лекция

Педагог или кто-то из учащихся предоставляет информацию о роли и значении режима питания для здоровья человека (в том числе - и о питьевом режиме). Подводятся итоги выполнения задания на стр. 24-25 и обсуждается правильный вариант ответа.

2) Работа в группах

Учащимся предлагается распределиться по группам из 4-5 человек. Каждая группа выполняет задания на стр. 26-27. Итоги выполнения обсуждаются.

Перед началом выполнения задания на стр. 26 педагогу следует напомнить учащимся правила раскраски схем (см. рабочую тетрадь «Две недели в лагере здоровья»). Та часть продукта, где обозначена фоновая штриховка - раскрашивается до конца. Часть продукта, где находятся специальные фигурки, обозначающие наличие витаминов и минеральных веществ, не раскрашивается. Этот сектор показывает приблизительное содержание в продукте воды.

В конце классного часа педагог предлагает каждой из групп выбрать тот или иной полезный напиток (соки, морс, молоко и т. д.). Задача группы - собрать интересный материал об этом напитке. На основании полученных данных в классе готовится стенгазета.

Задание выполняется в течение недели самостоятельно каждым из учащихся.

В конце недели подводятся итоги. Педагог сообщает оценки результатов заполнения таблицы: зеленый шар - показывает, что режим питания соответствует норме, красный шар - то, что режим питания должен быть изменен .

Учащимся предлагается обсудить следующие вопросы: почему и что может им помешать вовремя позавтракать, пообедать, поужинать и т. д? Что можно сделать, чтобы, несмотря на эту причину, не нарушать режим питания? Как они сами оценивают свой режим питания? Как можно изменить свой режим питания, чтобы он стал более рациональным? Меняется ли их режим питания в каникулы? Почему?