Минеральные вещества, их роль и значение в питании человека

Минеральные вещества (в питании) - это обязательные составные части пищи, необходимые для жизнедеятельности человека и животных. Полное исключение минеральных веществ из корма в эксперименте приводит к гибели животных, а частичное ограничение вызывает ряд серьезных нарушений и расстройств.

Минеральные вещества содержатся в протоплазме клеток и межклеточной жидкости, создавая необходимое осмотическое давление (см.) и необходимую концентрацию водородных ионов; являются составной частью сложных органических соединений, жизненно важных для организма (например, железо входит в состав гемоглобина, йод обнаруживается в секрете , - в секрете поджелудочной и половых желез). Минеральные вещества играют важную роль в обмене веществ (см. Минеральный обмен). Они участвуют в синтезе пищеварительных и обеспечивают нормальное течение процессов . Минеральные вещества участвуют в пластических процессах, особенно в построении вещества костей , где и являются основными структурными компонентами. В формировании вещества зубов важную роль играет , который придает им особую прочность. Исключительно важна роль минеральных веществ в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме. Преобладание в питании кислотных или щелочных минеральных веществ может оказывать влияние на сдвиги кислотно-щелочного равновесия. Источниками кислотных минеральных веществ являются , содержащие в значительном количестве , фосфор, . Такими продуктами являются мясо, яйца, крупа. Источниками щелочных минеральных веществ являются молоко, овощи, фрукты, богатые кальцием, магнием, натрием, калием. В зависимости от количеств, в которых минеральные вещества содержатся в организме, их делят на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементами являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, железо и др. К микроэлементам, содержащимся в тканях в количестве менее 0,01%, относятся медь, цинк, кобальт, марганец, йод, фтор и др.

Потребность организма в минеральных веществах удовлетворяется пищей и частично водой.

Кальций составляет минеральную основу костной ткани и зубов. Содержание кальция в костях достигает 99% общего его количества в организме. Усвоение кальция зависит от содержания в пище других солей, особенно и магния, а также витаминов группы D. В питании наиболее благоприятное соотношение кальция к фосфору 1: 1,5-2 и кальция к магнию 1: 0,75. Потребление с пищей большого количества жира снижает усвоение кальция. Инозитфосфорная кислота, содержащаяся в значительном количестве в хлебе и крупах, и , содержащаяся в щавеле и шпинате, образуют с кальцием нерастворимые соединения, в связи с чем кальций этих продуктов не усваивается. Хорошим источником легкоусвояемого кальция является молоко, содержащее 120 мг кальция на 100 г продукта (120 мг%), и молочные продукты: творог - 140 мг%, сыр - 700-1000 мг%. 3 стакана молока или 100 г сыра удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в кальции. Неплохим источником кальция являются овощи и картофель. В частности, капуста содержит 48 мг% кальция, картофель - 10 мг% кальция. Суточная потребность в кальции 800-1000 мг. Повышенная потребность в кальции (до 1,5-2 г в сутки) существует у детей и подростков, беременных и кормящих женщин.

Минеральные вещества в продуктах питания - ряд химических элементов, попадающих в организм вместе с пищей в виде минеральных солей. Минеральные вещества являются обязательной частью пищевого рациона, относятся к числу основных пищевых веществ и обладают биологической активностью. Ряд минеральных веществ (железо, медь, кобальт, никель, марганец) играет важную роль в кроветворении, в процессах тканевого дыхания и внутриклеточного обмена. Изучены пластические свойства минеральных веществ и их участие в формировании и регенерации тканей организма, особенно костей скелета, где фосфор и кальций являются основными структурными компонентами. Одной из важнейших функций минеральных веществ является поддержание кислотно-щелочного равновесия (см.).

Удовлетворение потребности организма в минеральных веществах осуществляется в основном из потребляемых пищевых продуктов (таблица).

Калий (см.) способен повышать выведение из организма жидкости и солей натрия. Источниками калия являются злаковые, овощи, картофель, фрукты, мясные и рыбные изделия. Особенно много калия в сушеных фруктах (абрикосы, изюм, чернослив и др.). Суточная потребность организма в калии 2-3 г.

Кальций (см.) является постоянной составной частью крови, клеточных и тканевых соков костей. Кальций содержится в значительных количествах во многих пищевых продуктах, однако он трудно усваивается. Усвояемость кальция зависит от соотношения его с сопутствующими компонентами пищи - магнием, фосфором и др. Благоприятными для усвоения кальция являются соотношения: с фосфором 1: 1,5 и с магнием 1: 0,75. Оптимальные во всех отношениях условия для полного усвоения кальция имеются в молоке и молочных продуктах. Кальций злаковых продуктов усваивается плохо в связи с наличием в них инозитфосфорной кислоты, образующей с кальцием неусвояемые соединения. Регулирующую роль в усвоении кальция играет витамин D (см.). Суточная потребность организма в кальции 800- 1000 мг.

Магний (см.) обладает антиспастическим и сосудорасширяющим действием, а также способен стимулировать перистальтику кишечника и повышать выделение желчи. Имеются данные о снижении уровня холестерина в крови при магниевой диете. Основными источниками магния в питании человека являются злаки (рожь, пшеница) и бобовые (горох, фасоль). Суточная потребность организма в магнии 500-600 мг.

Фосфор (см.) участвует во всех видах обмена веществ. Многие его соединения с белком, жирными кислотами и др. образуют комплексные соединения высокой биологической активности - казеин, лецитин и др. Усвоение фосфора зависит от его соотношения в первую очередь с кальцием. Основными источниками фосфора являются молочные продукты (особенно сыр), яйца, икра, печень, мясо, рыба и др. Суточная потребность в фосфоре 1600 мг.

Железо (см.) является истинным кроветворным элементом. Высоким содержанием железа отличаются печень, фасоль, горох, овсяная крупа. Суточная потребность организма в железе 15 мг.

Высокое содержание и преобладание в пищевых продуктах кальция, магния, натрия или калия определяет их щелочную ориентацию, и такие продукты могут рассматриваться как источники щелочных элементов (растительные продукты - бобовые, овощи, фрукты, ягоды, а из животных продуктов - молоко и молочные продукты). Кислые минеральные вещества поступают в организм с пищевыми продуктами, содержащими серу, фосфор и хлор (мясные и рыбные продукты, яйца, хлеб, крупа).

Особую группу минеральных веществ составляют микроэлементы (см.), которые содержатся в продуктах питания в небольших количествах (единицах или долях мг %). Микроэлементы по своим биологическим свойствам являются истинными биоэлементами. См. также Минеральный обмен.

Таблица. Содержание важнейших минеральных веществ в некоторых продуктах питания (в мг %, брутто)

Наименование продукта	K	Ca	Mg	P	Fe
Хлеб ржаной	249,0	29,0	73,0	200,0	2,0
Хлеб пшеничный и батоны из муки II сорта	138,0	28,0	47,0	164,0	2,0
Крупа гречневая	-	55,0	113,0	291,0	1,8
Крупа овсяная	350,0	74,0	133,0	322,0	4,2
Крупа манная	166,0	41,0	68,0	101,0	1,6
Крупа пшенная	286,0	30,0	87,0	186,0	0,7
Рис	63,0	29,0	37,0	102,0	1,3
Макаронные изделия	138,0	34,0	33,0	97,0	1,5
Капуста белокочанная	148,0	38,0	12,0	25,0	0,9
Картофель	426,0	8,0	17,0	38,0	0,9
Лук репчатый	153,0	32,0	12,0	49,0	0,7
Морковь	129,0	34,0	17,0	31,0	0,6
Огурцы	141,0	22,0	13,0	26,0	0,9
Редис	180,0	28,0	9,0	20,0	0,7
Свекла	155,0	22,0	22,0	34,0	1,1
Томаты (помидоры)	150,0	10,0	9,0	22,0	1,2
Апельсины	148,0	25,0	10,0	17,0	0,3
Виноград	225,0	15,0	6,0	20,0	0,5
Смородина черная	365,0	35,0	17,0	42,0	0,9
Яблоки	86,0	16,0	9,0	11,0	2,2
Молоко	127,0	120,0	14,0	95,0	0,1
Творог (нежирный)	-	164,0	-	151,0	-
Сыр (голландский)	-	699,0	-	390,0	-
Баранина I категории (охлажденная)	214,0	7,0	15,0	136,0	1,9
Говядина I категории (охлажденная)	241,0	8,0	16,0	153,0	2,1
Свинина мясная (охлажденная)	240,0	8,0	16,0	153,0	2,1
Печень говяжья	307,0	5,0	17,0	316,0	8,4
Колбасы (любительская, отдельная)	213,0	7,0	15,0	137,0	1,9
Яйца куриные	116,0	43,0	10,0	184,0	2,1
Камбала дальневосточная	151,0	49,0	14,0	154,0	0,2
Окунь морской (потрошеный, без головы)	245,0	38,0	18,0	162,0	0,5
Треска	281,0	44,0	19,0	173,0	0,5
Сельдь атлантическая	209,0	84,0	28,0	127,0	2,2
Горох	906,0	63,0	107,0	369,0	4,7
Фасоль	1061,0	157,0	167,0	504,0	6,7

Роль минеральных веществ в питании человека исключительно велика. Минеральные вещества входят в состав всех клеток, тканей, костей; они поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме и оказывают большое влияние на обмен веществ.

Минеральные вещества в зависимости от их содержания в продуктах или организме человека условно подразделяют на макроэлементы и микроэлементы.

К макроэлементам относят натрий, калий, кальций, магний, хлор, кремний, серу, железо и др.

Натрий (Na) и хлор (С1) содержатся в пище в недостаточном количестве, поэтому данные компоненты добавляют к ней в виде поваренной соли (NaCl). Натрий играет большую роль в обмене веществ, поддерживает определенную реакцию крови и величину осмотического давления в тканях.

Калий (К) регулирует содержание воды в тканях, улучшает работу сердца. Калий, кроме того, положительно влияет на кровообращение, сердечно-сосудистую деятельность. Питание преимущественно растительной пищей повышает количество калий в крови, при этом увеличивается мочеотделение и выведение солей натрия. Много калия в баклажанах, кабачках, томатах, капусте, а также в кураге, черносливе и изюме, горохе, фасоли, мясе, молоке.

Кальций (Са) входит в состав костей и зубов человека. От его содержания в пище зависит нормальная деятельность нервной системы, сердца, рост, он повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Наибольшее количество солей кальция содержится в молоке и молочных продуктах, богаты кальцием желток яиц, хлеб, овощи, бобовые, салат, щавель. Организму человека требуется в сутки 0,7-0,8 г Са. Недостаток кальция вызывает рахит.

Магний (Mg) способствует снижению холестерина в плазме крови, обладает сосудорасширяющим свойством, оказывает влияние на нервную систему. Недостаток магния ведет к прекращению роста, нервной сверхвозбудимости, заболеванию кожи, выпадению волос. Наиболее богаты магнием горох, овсяная крупа, ржаной хлеб.

Сера (S) содержится в крупах, хлебе, мясе, яйцах, сыре, рыбе. Сера входит в состав некоторых аминокислот, витамина В 1 , гормона инсулина.

Железо (Fe) входит в состав гемоглобина, а также ряда ферментов. Недостаток железа вызывает упадок сил, малокровие. Большое количество железа содержится в мясе, печени, мозгах, гречневой и овсяной крупах, яичном желтке, много железа в ягодах. Железо, содержащееся в ягодах и плодах, усваивается особенно хорошо, так как содержит витамин С, способствующий его усвоению.

Фосфор (Р) также входит в состав костей и зубов человека в сочетании с кальцием. Кроме того, он содержится в нервных тканях, а также участвует в процессе усвоения углеводов, белков и жиров. Наиболее богаты фосфором рыба, овощи, грибы, сыр, мясо, ржаной хлеб, яйца, орехи, картофель, крупы, молочные продукты.

К микроэлементам относятся вещества, содержание которых в продуктах ничтожно мало - это йод, цинк, медь, фтор, бром, марганец и др. Несмотря на малое содержание, микроэлементы исключительно важны для питания человека.

Йод необходим для нормальной деятельности щитовидной железы. Много йода в морепродуктах, грецких орехах, салате, шпинате.

Марганец (Мn ) участвует в процессе формирования костей, образования гемоглобина крови, способствует росту организма. Много марганца в листовых овощах, крупах, хлебе, плодах.

Медь (Сu ) и кобальт (Со) участвуют в кроветворении. Они содержатся в небольшом количестве в говяжьей печени, рыбе, свекле.

Фтор (F) необходим для формирования костей и зубов. Находится он в молоке и мясе, но в наибольшем количестве в хлебе из муки простого помола.

Цинк (Zn) входит в состав всех тканей, влияет на функцию поджелудочной железы и жировой обмен, способствует нормальному росту молодого организма. Цинк содержится в печени животных, говядине, яйцах, репчатом луке и пр. Цинк также может привести к отравлению организма.

Потребности человека в микроэлементах выражаются в миллиграммах или долями миллиграмма, но их отсутствие или недостаток в питании приводит к серьезным осложнениям.

Некоторые микроэлементы, поступающие в организм в дозах, превышающих норму, могут вызвать отравления. Стандартами не допускается содержание в продуктах свинца, мышьяка, количество олова и меди строго ограничивается.

О количестве минеральных веществ продукта судят по количеству золы, оставшейся после полного его сжигания. Зольность является показателем качества некоторых пищевых продуктов, например муки.

Сведения о важнейших минералах приведены в табл.

Важнейшие минералы, их значение и источники

	Значение	Источник
	Улучшает работу сердца, поддерживает водно-солевой баланс	Авокадо, свежие и сухие фрукты, орехи, бананы, бобовые, картофель
	Вместе с калием регулирует баланс жидкости в организме, играет большую роль в обмене веществ	Поваренная соль, экстракт дрожжей
	Является важной составляющей ткани и зубов, значительную роль играет в процессе свертывания крови и передаче нервных импульсов	Молоко, моллюски, желток яйца, зелень, кукуруза
	Формирует структуру костей и зубов, играет важную роль в сокращении мышц и работе нервной системы. Необходим для синтеза энергии в клетках	Молочные продукты, мясо, рыба, домашняя птица, орехи, семечки, крупы неочищенные
	Важная составляющая гемоглобина. Недостаток приводит к развитию железодефицитной анемии	Сухой чернослив, фасоль, говяжья печень, гречка, орехи, желток яйца, зелень
	Требуется для нормального функционирования мышц и нервов, участвует в формировании костей и зубов	Бобовые, орехи, сушеный инжир, зеленые листовые овощи
	Необходим щитовидной железе для выработки гормонов, влияющих на: Развитие и работу клеток мозга; Обмен веществ; Правильное развитие и вынашивание плода во время беременности	Иодированная соль, морепродукты, жир из печени трески
	Участвует в синтезе гемоглобина, необходим для роста костей и формирования соединительной ткани, входит в состав ферментов, нейтрализующих свободные радикалы, входит в состав фермента, необходимого для образования кожного пигмента	Яйца, бобовые, свекла, рыба, шпинат, спаржа, моллюски, раки, орехи, семечки, грибы, какао

	Составляющая многих гормонов и витаминов	Говядина, баранина, печень, рыба, яйцо, сыр, бобовые
	Необходим для образования инсулина, улучшает память, влияет на концентрацию внимания. Необходим для роста волос, ногтей и организма в целом, для заживления ран, важен для поддержания иммунитета	Устрицы, морская рыба, мясо индейки, говядина, печень, морковь, горох, отруби, овсяная мука, арахис, семечки подсолнуха
	Необходим для образования красных кровяных телец
Марганец	Необходим для воспроизведения здорового потомства, играет важную роль в образовании грудного молока	Кукурузные и овсяные хлопья, сухофрукты, зелень

Организм человека устроен очень сложно. Он состоит из огромного количества различных веществ, клеток, витаминов. Минеральные вещества должны постоянно находиться в организме человека, так как их роль в различных процессах велика. Они принимают участие в образовании гормонов, ферментов, помогают человеку активно жить и функционировать. Ни один орган не может обойтись без этих веществ, так как они в определенном количестве должны присутствовать почти в каждой клеточке.

Что такое минеральные вещества?

Многим из тех, кто следит за своим здоровьем, знакомо утверждение, что витамины и минеральные вещества служат основой правильного питания. Витамины практически никогда не синтезируются организмом самостоятельно, поэтому должны поступать вместе с пищей. В то же время они являются важным биологическим регулятором многих жизненно важных процессов организма. Витамины и минеральные вещества очень тесно связаны между собой, так как по своему химическому составу они могут дополнять друг друга, иногда заменять, обеспечивая полноценную жизнь человеку.

Для чего они нужны организму?

Важную роль выполняют минеральные вещества: тканестроительную функцию, принимают участие в пластических биопроцессах, а также обеспечивают и поддерживают многие ферментативные реакции человеческого организма. Но наиболее важной их функцией является проведение электрохимических импульсов в нервных волокнах и мышечных тканях.

Все минеральные вещества разделяют на макроэлементы и микроэлементы. К микроэлементам причисляют цинк, йод, фтор, марганец, а к макроэлементам - кальций, магний, фосфор, калий, железо, хлор. Не всегда человек может пополнить запас минеральных веществ в организме только с помощью питания, иногда целесообразным является применение различных добавок к питанию и лекарственных препаратов. Это происходит при интенсивных физических нагрузках, периоде авитаминоза весной, а также, когда жизненные условия не соответствуют общепринятым нормам. В таких случаях минеральные вещества клетки уменьшаются в своем количестве, что приводит иногда к необратимым последствиям.

Значение кальция, где он содержится?

Кальций является необычайно важным макроэлементом. Он обеспечивает нормальную проводимость нервной и мышечной тканей, кислотно-щелочной баланс, а также выполняет строительную функцию для костной и хрящевой тканей, в которых находится до 98% всех запасов кальция в организме человека. Среднедневная его норма для организма взрослого составляет 800-1000 мг. Для обеспечения потребности в кальции необходимо употреблять творог, молоко, яйца, сыр, цветную капусту, орехи, семена кунжута и мака, пшеничные отруби, овощи и зелень.

Вопреки всеобщему мнению, в продуктах с высоким содержанием молочного жира (сливочное масло, сметана, сливки), содержание этого вещества низкое. Правильное усвоение кальция организмом происходит в сочетании с витамином D. Самым оптимальным условием для поступления этого элемента в организм является вода и минеральные вещества, а именно сочетание кальция, магния, фосфора, витамина C и витамина D. Особое внимание специалисты уделяют содержанию Са в организме детей. Ведь этот элемент обеспечивает рост и развитие практически всех органов подрастающего организма. Если содержание кальция у детей ниже нормы, могут возникнуть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом (рахит), нарушаются рост и здоровье зубов, появляются тенденции к патологическим процессам в желудочно-кишечном тракте. Но высокий показатель наличия в организме этого микроэлемента также чреват проблемами со здоровьем, особенно он вреден для почек и печени. Поэтому важен баланс этого вещества в клетках и системах.

Фосфор в организме и пище

На примере фосфора также легко оценить значение минеральных веществ для здоровья человека. Как мы отметили выше, баланс фосфора тесно зависит от баланса кальция. В биологических процессах фосфор отвечает за образование ферментов, благодаря которым высвобождается и усваивается энергия из пищи. Кроме этого, фосфор поддерживает правильный липидный и энергетический обмен, а также стабилизирует уровень холестерина в крови. Дневная норма фосфора составляет 1000-1500 мг. Лучше данный макроэлемент усваивается из продуктов животного происхождения. Для получения суточной потребности желательно включить в рацион рыбу, кисломолочные продукты, пивные дрожжи, тыквенные семечки, овсяные хлопья, орехи, говяжью печень, яйца, мясо кролика, свеклу, картофель, капусту, морковь, яблоки, клубнику, смородину, арбуз, груши. Дневная норма фосфора содержится, к примеру, в 150 граммах твердого сыра, 350 граммах овсяных хлопьев или 125 граммах тыквенных семечек.

Важная роль магния, содержание в продуктах

Магний, в отличие от фосфора, усваивается лучше как раз из продуктов растительного происхождения. Он способствует правильному усвоению фосфора, кальция, балансирует остальные минеральные и органические вещества. Магний важен для работы сердечно-сосудистой системы, поскольку помогает укреплять стенки кровеносных сосудов и обладает мочегонным эффектом, что способствует стабилизации артериального давления.

Особенно важен этот микроэлемент для работы нервной системы. Все минеральные вещества в организме так или иначе влияют на ее работу. Но от количества магния в нервных клетках зависят такие процессы, как возбудимость, торможение, скорость нервных импульсов, восприятие их мозгом и реакция на них. Магний передает информацию от периферии к отделам центральной нервной системы. Многим беременным рекомендуют принимать лекарственные препараты с содержанием этого вещества для улучшения работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Для тех, кто испытывает постоянные стрессы на работе или дома, истощен физически и морально, также полезен этот элемент.

Как показывает таблица минеральных веществ, представленная ниже, суточная норма магния колеблется в пределах 300-500 мг. Алкоголь, никотин, жирная пища и кофеин существенно ухудшают усвоение магния. Наиболее богаты на его содержание гречневая каша (одна ее порция обеспечит для организма суточную потребность), бананы, тыквенные семечки. Помимо этого, магний содержится в пшеничных отрубях, овсянке, кальмарах и креветках, сухих бобах, камбале, шпинате, картофеле белокочанной капусте.

Значение натрия и калия для работы организма, из каких продуктов их можно получить?

Важным является тот факт, что в поваренной соли минеральные вещества тоже содержатся. За сутки нужно употребить 10-15 грамм поваренной соли, чтобы обеспечить организму дневной запас натрия (3-6 грамм). В организме этот макроэлемент транспортирует минеральные вещества клетки и участвует в регулировании водно-солевого обмена. Но важно не переборщить с употреблением этого продукта, так как его чрезмерное количество пагубно влияет на работу некоторых органов и может спровоцировать накопление песка и образование камней в почках, желчном пузыре и так далее.

Калий является важным элементом для поддержания здоровой работы сердца и сосудов. Правильное соотношения калия и кальция позволяет наладить полноценное функционирование сердечной мышцы. Калий и натрий содержится в хлебе, бобовых, кураге, яблоках.

Содержится ли в нас железо?

Железо - еще один жизненно важный микроэлемент. Благодаря ему в организме образуется белок гемоглобин, который соединяется с кислородом и доставляет его в клетки, а затем выводит углекислый газ. Таким образом, роль минеральных веществ, в частности железа, состоит в кислородном питании организма. Железо также способствует правильной кроветворной функции. В организме взрослого человека находится 10-30 мкмоль/литр железа. Очень богат железом такой фрукт, как айва, большое его содержание в яблоках, красном мясе и субпродуктах.

Женщинам железо нужнее, чем мужчинам, так как представительницы слабого пола живут циклично и приблизительно раз в месяц теряют этот микроэлемент в большом количестве. Для восполнения его запасов нужно употреблять вышеуказанные продукты. Нехватка железа в организме приводит к анемии.

Важность хлора для человека

Важность хлора для организма состоит в том, что он является составляющим желудочного сока и плазмы крови. Вместе с натрием и калием этот макроэлемент поддерживает водно-солевой и кислотно-щелочной обмен. До 90% дневной нормы хлора поступает в организм вместе с обычной поваренной солью. При нарушении обмена хлора, натрия и калия нарушается работа сердца, появляются отеки, и человек страдает от перепадов артериального давления.

Йод - лекарственный препарат или важный микроэлемент для организма?

Йод с детства знаком каждому благодаря своим антисептическим свойствам. Но еще он является полезным микроэлементом. Пищу, богатую йодом, необходимо употреблять для правильной работы щитовидной железы. Йод входит в состав гормонов, продуцируемых щитовидной железой, поэтому напрямую влияет на правильную работу эндокринной системы. Дневная норма употребления йода составляет 100-200 мг. Наиболее богаты йодом морская капуста и рыба, но в современных условиях жизни достаточно тяжело обеспечить баланс йода в организме. Поэтому рекомендуется принимать специальные препараты, повышающие его содержание.

Содержание и получение организмом фтора

Это микроэлемент, который входит в состав эмали поверхности зубов, а значит, отвечает за их здоровье и красоту. Организму необходимо 2-3 миллиграмма фтора в сутки, эта потребность обеспечивается благодаря употреблению различных сортов чая, морепродуктов и орехов.

Какие еще микроэлементы важны для нас?

Составленная нами таблица минеральных веществ содержит основные элементы и поможет лучше разобраться в потребности организма в микро- и макроэлементах.

Кроме названных выше, к списку жизненно необходимых элементов относится цинк и марганец. Цинк является составляющим ферментов, поддерживающих окислительно-восстановительные реакции организма, а марганец участвует в энергетических реакциях и влияет на усвоение многих витаминов.

Можно отметить, что минеральные вещества в питании очень важны для вашего здоровья, поскольку обеспечивают все процессы жизнедеятельности. Употребление правильной суточной нормы минералов - это залог здоровья.

Минеральные вещества представляют собой важные пищевые элементы, которые поступают в организм человека с продуктами питания. Они входят в состав веществ, которые составляют живую протоплазму клеток, где в качестве основного компонента выступает белок.

Значимость для жизнедеятельности

Минеральные вещества присутствуют в составе межтканевых и межклеточных жидкостей, придавая им определенные осмотические свойства. Есть они и в костях скелета, опорных тканях, где создают им особую прочность.

Минеральные вещества есть в составе эндокринных желез:

йод содержится в щитовидной железе;
цинк присутствует в половых железах.

Ионы фосфора, железа принимают участие в передаче нервных импульсов, которые обеспечивают свертываемость крови.

Важность для детей

Существенное значение имеют минеральные вещества для детей. Повышенная потребность растущего организма в таких элементах объясняется тем, что развитие связано с увеличением массы клеток, процессом минерализации скелета, что возможно только при систематическом поступлении их в детский организм.

Значение минеральных веществ очевидно, поэтому так важно, чтобы при питании детей использовались продукты, содержащие микро и макроэлементы.

Макроэлементы в продуктах присутствуют в существенных количествах: десятках и сотнях мг %. Среди них выделяют: кальций, фосфор, натрий, калий, магний.

Микроэлементы в пищевых продуктах содержатся в незначительных количествах: железо, медь, кобальт, цинк, фтор.

Значимость кальция

Этот химический элемент является постоянной составной частью крови. Именно это минеральное вещества в питании нужно для процессов деятельности и роста клеток, регуляции проницаемости их мембран, передачи нервных импульсов. Кальций необходим для контроля активности ферментов, мышечных сокращений.

Он выступает основным структурным элементом при формировании костей скелета. Потребность в кальции высока у детей, в организмах которых происходят костеобразовательные процессы, а также у беременных женщин, кормящих матерей.

В случае длительного недостатка кальция в пище появляются нарушения в костеобразовании, у детей развивается рахит, у взрослых появляется остеомаляция.

Недостаточное содержание минеральных веществ вызывает появление множества проблем не только физического, но и психологического плана.

Кальций считают сложно усвояемым элементом. Это зависит от его соотношения с иными компонентами пищи, например, с магнием, фосфором, жиром, белком.

Среди тех продуктов питания, в которых он присутствует в существенном количестве, выделяют: ржаной и пшеничный хлеб, овсяную, гречневую крупу.

При избытке в пище жира снижается всасывание кальция, так как образуется существенное количество его соединений с жирными кислотами.

В подобных ситуациях желчных кислот не хватает для превращения кальциевых мыл в растворимые комплексные соединения, в результате чего они не усваиваются, выделяются вместе с калом. Благоприятным считается соотношение жиров с кальцием из расчета: 10 мг на 1 г жира.

Негативно на этот процесс воздействует и избыточное количество магния в рационе питания. Соли этого щелочноземельного металла также нуждаются в желчных кислотах, поэтому снижается усвоение кальция. Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, щавеле, какао, ревене, также негативно отражается на усвоении кальция организмом человека.

Максимальное количество этого важного элемента человек получает из молока и молочных продуктов. Также он содержится в фасоли, петрушке, зеленом луке. Отличным источником кальция является костная мука, которую вполне можно добавлять в мучные изделия и каши. Существенна потребность в кальции у больных, имеющих травмы костей. При недостатке его, человеческий организм восстанавливается гораздо дольше.

Значимость фосфора

К минеральным веществам относятся соединения, в составе которых есть этот неметалл. Именно фосфор - тот компонент, который входит в структуру важных органических веществ: нуклеиновых кислот, ферментов, он нужен для формирования АТФ. В организме человека большая часть этого элемента находится в костной ткани, а около десяти процентов его присутствует в мышечной ткани.

Суточная потребность в нем организма составляет 1200 мг. Увеличивается потребность в элементе в случае недостаточного поступления с пищей белка, а также при существенном повышении физических нагрузок.

В продуктах питания, имеющих растительное происхождение, фосфор содержится в а также разных производных ортофосфорной кислоты, например, в форме фитина. Это подтверждает важность и значимость содержания в воде фосфора в виде ионов.

Железо - важнейший микроэлемент

Продолжим разговор о том, почему так важны минеральные вещества. Соли железа требуются организму для биосинтеза веществ, полноценного дыхания, кроветворения. Железо принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических реакциях. Оно есть в составе цитоплазмы, некоторых ферментов, клеточных ядер.

Переизбыток железа оказывает токсическое воздействие на селезенку, печень, головной мозг, приводит к воспалительным процессам в человеческом организме.

В случае алкогольной интоксикации происходит накапливание железа, результатом чего будет и меди.

Несмотря на то, что оно есть в различных продуктах питания, в легкоусвояемой форме железо присутствует только в печени, мясных продуктах, яичном желтке.

Предназначение цинка

Недостаток этого микроэлемента способствует снижению аппетита, появлению анемии, ослаблению остроты зрения, выпадению волос, появлению многочисленных аллергических болезней и дерматита. В итоге у человека развиваются длительные и частые простудные заболевания, а у мальчиков наблюдается торможение полового развития. Данный элемент содержится в сухих сливках, твердых сырах, кукурузе, луке, рисе, чернике, грибах. Только при достаточном содержании данного элемента в воде, пище, можно рассчитывать на полноценное физиологическое развитие подрастающего поколения.

Ультра микроэлементы: селен

Минеральные вещества в почве, пище, содержащей этот элемент, способствуют повышению иммунитета. При недостатке селена увеличивается количество воспалительных заболеваний, развивается атеросклероз, кардиопатия, появляются болезни ногтей и волос, развивается катаракта, тормозится развитие и рост, появляются проблемы с репродуктивной функцией. Данный элемент защищает организм от рака простаты, желудка, молочной железы, толстого кишечника.

К примеру, дефицит селена наблюдается в Ленинградской, Архангельской, Ярославской, Ивановской, Костромской областях, Карелии.

Медь

Недостаток содержания минеральных веществ в воде, пище, например, меди, приводит к ухудшению состояния соединительной ткани, нарушениям менструального цикла у женщин, аллергодерматозам, кардиопатиям.

При повышенном ее содержании в организме появляются хронические и острые воспалительные заболевания, развивается бронхиальная астма, появляются заболевания почек, печени, формируются злокачественные новообразования. При хронической интоксикации организма медью, у человека появляются функциональные расстройства нервной системы.

Дефицит йода

Если данное минеральное вещество в почве, воде, присутствует в недостаточном количестве, это способствует сбою работы щитовидной железы. Йод оказывает существенное влияние на нервную систему, отвечает за нормальность энергетического обмена, репродуктивное здоровье, воздействует на физическое и умственное развитие ребенка.

В организм йод поступает через пищеварительный тракт, а также с воздухом через легкие. В неорганической форме он с током крови попадает в щитовидную железу, захватывается активными белками, превращается в часть гормона-тироксина. За сутки в кровь поступает порядка 300 мг такого йодида. Недостаток его в воде, продуктах питания вызывает кретинизм, неврологические нарушения, умственную отсталость. При хроническом недостатке развивается эндемический зоб.

Такие проблемы характерны для жителей северных регионов, в рационе питания которых в недостаточном количестве присутствуют морские продукты.

Такие нарушения выявлены у 1,5 миллиардов жителей нашей планеты. В качестве универсального средства профилактики допускается применение йодированной поваренной соли в количестве 5-10 г в сутки. Например, для детей и подростков отличным вариантом профилактики дефицита йода доктора считают ежедневное употребление столовой ложки сухой ламинарии.

В продуктах растительного происхождения часть важных соединений удаляется вместе с отходами. Чистка овощей, тепловая обработка, приводит к потере 10-20 % минеральных веществ.

Организм человека- это биохимическая сложная лаборатория, где систематически осуществляются обменные процессы. Именно они обеспечивают нормальное функционирование живого организма, нужны для построения костных тканей, регулирования водно-солевого обмена, поддержания в клетках внутреннего давления. Без минеральных веществ невозможно функционирование пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной системы.

Важные факты

Определить минеральное вещество, которое больше всего необходимо организму человеку невозможно, так как при нехватке одного минерала, происходит полный сбой обмена веществ, появляются многочисленные болезни.

Без присутствия в достаточном количестве катионов железа, марганца, меди, марганца, никеля, кальция, не работают гормоны, ферменты, витамины. Это приводит к нарушению полноценного обмена веществ, снижению иммунитета.

Причины дисбаланса

Длительный недостаток или избыток минеральных веществ - серьезная опасность для человека. Основные причины подобных нарушений:

Однообразие питания, использование в рационе отдельных продуктов, в которых в незначительном количестве есть минеральные компоненты.
Специфика минерального состава продуктов, связанная с химическим содержимым воды, почвы в некоторых географических районов. Избыток либо недостаток минеральных солей приводит к появлению конкретных болезней.
Несбалансированность питания, недостаточное содержание в пище жиров, углеводов, белков, витаминов снижает усвоение кальция, магния, фосфора.
Нарушение кулинарной обработки пищевых продуктов.
Неправильное размораживание рыбы и мяса сопровождаются полной потерей минеральных веществ.
Длительное вываривание овощей приводит к тому, что почти 30 процентов минеральных солей превращается в отвар.

Заключение

Не только вода, но и почва является кладовой минеральных веществ. Значительное количество разнообразных солей встречается в земных недрах. В результате естественной коррозии они попадают в воду в виде катионов и анионов. Именно вода играет важную роль в организации основных процессов внутри живого организма. При недостаточном содержании в ней основных микро, макроэлементов, она перестает в полной мере выполнять свои основные функции, что негативно отражается на здоровье индивида.

Самые важные минеральные вещества в продуктах питания. Минералы в организме человека выполняют крайне важную роль: они управляют обменными и иммунными процессами, поддерживают химические процессы в клетках, участвуют в образовании многих ферментов и гормонов, обеспечивают процессы кроветворения крови, являются строительным материалом костной ткани.

Минеральные вещества делятся на микро-(калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор) и макро- (железо, цинк, медь, селен, молибден, йод, марганец) элементы. И те и другие необходимы для нормального функционирования всех органов и систем организма, причем, в макроэлементах наш организм нуждается в относительно больших количествах, чем в микроэлементах, выражаемых в микрограммах на 1 кг массы тела человека.

Вы можете слегка увеличить норму соли, в случае тяжелых физических нагрузок и при перегреве, например, в жару, либо если проживаете в условиях повышенной влажности. Людям, занимающимся каким-либо видом спорта, требуется больше натрия, так как при интенсивных нагрузках он усиленно выходит с потом.

Где содержится натрий:

Натрий — это прежде всего соль: поваренная, морская, каменная, а также много содержат натрия соленые мясные и рыбные продукты, рассолы и бульоны, засоленные и маринованные овощи и фрукты и т.д. Кроме того, натрий содержится в сыре, особенно его много в брынзе, ржаном хлебе, минеральной воде, меньше в мясе, рыбе, морепродуктах, морской капусте, в незначительном количестве натрий присутствует в моркови, свекле, чесноке, черносливе.

Самой полезной для организма считается пищевая морская соль — она содержит натуральные минеральные вещества, поскольку ее получают выпариванием морской воды, используйте ее при приготовлении пищи!

Имейте в виду, что если вы являетесь большими любителями кофе, то частое потребление кофеина способствует потере натрия.

Фосфор

Почти 80% всего содержащегося в организме микроэлемента находится в костной ткани. Обмен фосфора тесно связан с обменом кальция. Фосфор участвует в образовании ферментов, отвечающих за получение энергии из пищи. Потребление фосфора предотвращает нарушение липидного обмена и тем самым нормализует уровень холестерина. Суточная норма фосфора составляет 1-1,5 г.

Где содержится фосфор:

пивные дрожжи (1753 мг), пшеничные отруби (1276 мг), тыквенные семечки (1144 мг), проростки пшеницы (1118 мг), семечки подсолнечника (837 мг), бразильские орехи (693 мг), семя кунжута (592 мг), соя (554 мг), миндаль (504 мг), сыр «Чедер» (478 мг), камбала (450 мг), молоко и кисломолочные продукты, сыры, говядина и говяжья печень, мясо кролика, рыба, яйца, орехи, горох, фасоль, овсяные хлопья, греча, пшено, рис, перловка, топинамбур, капуста, свекла, морковь, огурцы, помидоры, картофель, вишня, абрикосы, виноград, яблоки, арбуз, груша, смородина, клубника.

Имейте в виду, что более всего фосфора поступает с продуктами животного происхождения, да и усваивается он из них лучше, чем из растений, хотя в них его тоже немало.

Вы получите суточную норму фосфора, если скушаете:

Тыквенных семечек – 6 столовых ложек

Сыра твердых сортов — 150 г

Овсяные хлопья — 350 г

Вы можете посмотреть рецепт приготовления вкусного и полезного блюда – говяжью .

Кальций

Кальций — один из наиболее важных минеральным веществ, он является строительной основой для костной ткани, необходим для нормальной работы нервной системы. Благодаря кальцию в организме поддерживается кислотно-щелочное равновесие и обеспечивается нормальный обмен веществ. Средняя потребность человека в кальции составляет 1,0 г — 1,2 г. При нехватке кальция в организме человека может развиться такое опасное заболевание как , или иначе говоря — хрупкость костей. В каких же продуктах искать это важное минеральное вещество ?

Где содержится кальций:

семена мака (1667 мг), семена кунжута (1474 мг), сыр твердых сортов (1000 мг), отруби пшеничные (950 мг), халва (824 мг), молодая крапива (713 мг), черный чай (495 мг), семена подсолнечника (367 мг), вишня (309 мг), шиповник (257 мг), мускатный орех и фисташки (250 мг), петрушка (245 мг), кресс-салат (214 мг), молочные продукты, орехи, горох, фасоль, бобы, соя, зеленый горошек, чечевица, вся листовая зелень, брокколи, цветная капуста, морская капуста, редис, морковь, сельдерей, спаржа, цитрусовые, яблоки, абрикосы, земляника, ежевика, крыжовник, виноград, персики, смородина, лосось, сардины.

Необходимо учитывать, что без витамина D (содержится в яйцах, жирных сортах рыбы и синтезируется солнцем), кальций не усваивается, а лучшим для его усвоения является сочетание кальция с витамином D, фосфором, магнием и аскорбиновой кислотой. В норме соотношение между кальцием и фосфором в организме должно быть 2:1, если фосфора поступает в организм больше, то содержание кальция начинает падать.

Тем, кто любит пить много кофе, газировки, кушать сладостей, соленой, жирной пищи, употребляет алкоголь и курит табак нужно помнить, что потери кальция организмом увеличиваются и соответственно потребность в нем возрастает.

Вы получите дневную норму кальция, если скушаете:

Кунжутного семени – 100 г

Сыра твердых сортов -150 г

Кефира — 2 стакана

Вы можете посмотреть рецепт приготовления вкусного и полезного .

Железо

Железо выполняет в организме важнейшую функцию – участвует в образовании гемоглобина в крови. От содержания железа в крови зависит способность организма противостоять инфекциям, вырабатывать энергию. Суточная норма железа – 10-15 мг.

Где содержится железо:

сушеные белые грибы (30 мг), моллюски (25 мг), пшеничные отруби и патока (20 мг), свиная печень (20 мг), пивные дрожжи (18 мг), морская капуста (17 мг), какао-порошок (15 мг), тыквенные семечки и семя кунжута (14 мг), какао-порошок и чечевица (12 мг), кунжут (11 мг), гречневая крупа (8 мг), горох (7 мг), яичный желток (7 мг), черника (7 мг), субпродукты: сердце, печень, почки, белая рыба, цитрусовые, яблоки, гранаты, груши, клубника и земляника, ежевика, сливы, абрикосы, айва, персики, вишня, черника, малина, смородина, слива, бананы, сухофрукты, орехи, шиповник, укроп, петрушка, лук, сельдерей, хрен, чеснок, в молодой крапиве, листьях одуванчика и ботве редиса, морковь, репа, тыква, свекла, картофель, огурцы, помидоры, шпинат, капуста, тыква, свекла, хлеб, пшеница и рожь, бобовые, ржаной хлеб.

Железо из мяса и рыбы усваивается легче, чем из продуктов растительного происхождения. При составлении меню, важно помнить, что усвоению железа способствует пища, богатая витамином С. Поэтому, приготовляя рыбу, не забудьте ее щедро полить лимонным соком. А кушая мясо, приготовьте на гарнир салат из свежих овощей.

Вы получите суточную норму железа, если скушаете:

Свиной печени – 50 г

Телячьей печени — 200 г

Кунжутного семени – 80 г

Говядины -200 г

Если у вас обнаружили недостаток железа в крови – анемию, то, как вариант, вы можете приготовить себе обед: , с овощным салатом и выпейте стакан .

Цинк

Цинк входит в состав более 100 ферментов, которые обеспечивают окислительно-восстановительные процессы в организме. Цинк необходим для образовании инсулина и регуляции деятельности половых желез. Цинк, также как и витамин А, важен для . Ежедневная потребность в цинке для человека составляет 10-15 мг.

Где содержится цинк:

устрицы (60 мг), пшеничные отруби (16 мг), говядина (10 мг), дрожжи (8 мг), кунжутное семя (7, 9 мг), тыквенные семечки (7,44 мг), печень куриная (6,6 мг), орехи (6 мг), какао-порошок (6,3 мг), семечки подсолнечника (5,3 мг), говяжья печень (5 мг), сыр (5 мг), язык говяжий (4,8 мг), соя и бобы (4,2 мг), яичный желток (4 мг), фасоль и горох (3,2 мг), свинина и баранина (3 мг), гусятина (2,4 мг), кролик, сухие грибы, рыба и морепродукты, молоко, кукуруза, гречневая, ячневая, овсяная крупы, мед, яблоки, цитрусовые, малина, смородина, авокадо, сухофрукты, зеленые овощи, капуста, свекла, сельдерей, чеснок, лук, крапива, сныть, спаржа, редька, редис, картофель, морковь, помидоры.

Не следует запивать пищу чаем, так как содержащийся в чае танин препятствует усвоению цинка, особенно это важно учитывать тем, у кого обнаружили анемию.

Для того, что бы получить максимальное количество цинка из пищи, ее рекомендуется тушить и запекать, значительно меньше цинка остается при варке, разумеется, не стоит так же и жарить еду.

Вы получите суточную норму цинка, если скушаете:

Устрицы (крупные) – 1 штуку

Говяжья печень – 170 г

Индейка – 700 г

Вы можете приготовить полезное, вкусное диетическое блюдо – .

Самые полезные продукты по соотношению минеральных веществ в них

Важно не только поступление макро- и микро-элементов, но и соотношение, в котором находятся различные минеральные вещества между собой в организме. представляет список продуктов, в которых находится наиболее удачное сочетание кальция, фосфора, магния и калия. Регулярное употребление этих продуктов питания гарантирует максимальную пользу для здоровья, поскольку природное соотношение минеральных веществ в них оптимально для человека. Обратите свое внимание на самые полезные продукты по минеральному соотношению в них:

Творог (Са – 150 мг, Р – 216 мг, Mg – 8, K- 112 мг)
Фасоль (Са – 150 мг, Р – 541 мг, Mg – 103, K- 1110 мг)
Фундук (Са – 140 мг, Р – 229 мг, Mg – 172, K- 717 мг)
Горох (Са – 115 мг, Р – 329 мг, Mg – 128, K- 730 мг)
Орехи грецкие (Са – 90 мг, Р – 564 мг, Mg – 100, K- 660 мг)
Салат (Са – 77 мг, Р – 34 мг, Mg – 40, K- 220 мг)
Ржаной хлеб (Са – 75 мг, Р – 174 мг, Mg – 40, K- 227 мг)
Сельдерей (Са – 63 мг, Р – 27 мг, Mg – 33, K- 393 мг)
Куриное яйцо (Са – 50 мг, Р – 215 мг, Mg – 12, K- 140 мг)
Капуста (Са – 50 мг, Р – 31 мг, Mg – 16, K- 185 мг)
Морковь (Са – 33 мг, Р – 55 мг, Mg – 12, K- 200 мг)
Лук-порей (Са – 31 мг, Р – 58 мг, Mg – 14, K- 175 мг)
Пшено (Са – 27 мг, Р – 233 мг, Mg – 83, K- 211 мг)
Рис (Са – 24 мг, Р – 97 мг, Mg – 26, K- 100 мг)
Гречка (Са – 21 мг, Р – 298 мг, Mg – 78, K- 480 мг)
Огурцы (Са – 16 мг, Р – 42 мг, Mg – 13, K- 142 мг)
Свекла (Са – 16 мг, Р – 43 мг, Mg – 23, K- 290 мг)
Картофель (Са – 10 мг, Р – 58 мг, Mg – 23, K- 610 мг)
Томаты (Са – 10 мг, Р – 26 мг, Mg – 8, K- 290 мг)
Яблоки (Са – 6 мг, Р – 11 мг, Mg – 9, K- 275 мг)

Для того, чтобы избежать недостатка какого-нибудь из минеральных веществ, продукты питания должны быть разнообразными. Если вы имеете вредные привычки, вынуждены , то у вас существует большая потребность в минеральных веществах и это надо учитывать, составляя свое ежедневное меню. Кроме того, при определенных физиологических состояниях организма — у детей в период роста и у беременных женщин возрастает потребность в железе и кальции. Помните, что длительная тепловая обработка снижает полезное количество минеральных веществ в продуктах, старайтесь не переваривать овощи, не варите их до полной готовности, оставляйте полусырыми, пусть они сами «дойдут» в кастрюле. Старайтесь по возможности больше кушать овощей и фруктов в сыром виде, а также продукты быстрой заморозки, тогда вы будете получать все необходимые минеральные вещества.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью