Как правильно принимать пшеничные отруби: польза и вред для организма. Польза и вред пшеничных отрубей Отруби хрустящие пшеничные польза и вред
Отруби – это внешняя оболочка зерна , от которой избавляются в процессе обработки зерновых культур для дальнейшего получения муки или поступления в продажу. На полках магазинов можно встретить рисовые, ячменные, и пшеничные, являющиеся бесспорным лидером по содержанию полезных веществ .
В последние годы популярность пшеничных отрубей вышла на новый виток: на их употреблении базируются целые диеты, с их помощью решаются проблемы ЖКТ , нормализуется работа кишечника. Тем не менее, официальные мнения диетологов разделились, ведь неправильное или слишком длительное употребление отрубей не только не пойдет здоровью на пользу, а наоборот, принесет вред.
Однако при разумном подходе можно включить этот продукт в свой ежедневный рацион, ведь в зерновой оболочке заключена львиная доля содержащихся в зерне полезных веществ . Зерновой зародыш, оболочка пшеничного зерна и ценный алейроновый слой эндосперма – это то, что нельзя получить ни в каком ином продукте.
Полезные свойства пшеничных отрубей
Чем же они так полезны? Пшеничные отруби рекомендуется применять людям с проблемами ЖКТ . Основная ценность этого продукта заключается в высоком содержании клетчатки , употребление которой способствует очищению стенок желудка и кишечника.
Еще о полезных свойствах :
- нормализация холестерина – уникальное свойство продукта, делающее его полезным для людей с больным сердцем;
- снижение хрупкости стенок сосудов, улучшение кровообращения;
- улучшение работы сердца, профилактика аритмии;
- снижение количества атеросклеротических бляшек;
- уменьшение массы тела (по этой же причине отруби показаны диабетикам).
Пшеничные отруби – необходимый компонент рациона «сердечников » и людей с лишним весом . Они положительно влияют на организм при тахикардии, аритмии, нарушении кровообращения и могут использоваться как профилактическое средство.
Химический состав и калорийность
Пищевая ценность на 100 г сухого продукта:
- белки – 15,6 г;
- жиры – 4,3 г;
- углеводы – 64,5 г;
- калорийность – 216 ККал.
Как видно, это низкокалорийный диетический продукт, содержащий множество полезных микроэлементов. Больше всего в отрубях фосфора и калия (более чем по 1 г на 100 г сухого продукта), далее идут магний, кальция, железо и цинк.
Из витаминов в пшеничных отрубях больше всего B3 (13,6 мг ) и B5 (2,2 мг ) и в гораздо меньших количествах (0,5-1,5 мг ) представлены витамины E, B6, B2, B1. В совсем незначительных количествах содержится витамин K.
Также в пшеничных отрубях есть ненасыщенные жирные кислоты , и 6 употребление которых положительно сказывается на общем состоянии организма, особенно на работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Однако самое полезное – это все же растительные волокна, клетчатка, составляющая 43%
от общей массы сухого продукта. Именно клетчатка делает оболочку зерна такой незаменимой.Пшеничные отруби в диетическом питании
Как уже было сказано выше, употреблять их нужно не всухомятку, а вместе с водой – таким образом, масса увеличивается в объемах и продукт занимает в желудке гораздо больше места.
В результате пшеничные хлопья не только положительно влияют на работу всей пищеварительной системы , но и способствуют снижению аппетита, поэтому их рекомендуется принимать незадолго до еды. На употреблении пшеничных отрубей построена целая система похудения – диета Дюкана, рецепты которой подразумевают использование этого ценного продукта буквально везде.
Эта диета не является лечебной
и, несмотря на отличные результаты по снижению веса женщины, которые сидели на диете Дюкана, отмечают ухудшение самочувствия после нескольких месяцев такого рациона. Неудивительно, ведь врачи рекомендуют употреблять клетчатку в пищу не постоянно, а курсами.
Впрочем, если вам хочется включить отруби в рацион незаметно, можете воспользоваться рецептами для этой диеты. Особенно это касается выпечки и приготовления запеканок, где фактически муку заменяется отрубями.
Основной плюс отрубей в том, что при малой калорийности они способствуют чувству насыщения .
Как правильно выбирать и употреблять отруби
В магазинах можно встретить пшеничные отруби в нескольких видах:
- измельченные;
- гранулированные;
- в виде хлопьев.
Наиболее полезными и безопасными считаются гранулированные – такой продукт прошел минимум технологических процессов и не имеет в составе каких-либо добавок. Для того чтобы такие отруби можно было принять в пищу, их на 20-25 минут заливают горячей водой (то же касается и хрустящих хлопьев). Также можно добавить их в и таким образом обогатить свой завтрак полезными веществами.
Как приготовить? Простой рецепт для тех, кто хочет принимать отруби с целью профилактики – употреблять их вместе с : это и вкусно, и полезно.
Как лучше принимать и хранить
Курс приема рекомендуется начинать с 1 столовой ложки продукта, постепенно увеличивая количество. Максимальная доза в день на взрослого человека составляет 30 г , не более. Не рекомендуется делать первый курс продолжительностью более 10 дней.
Людям, которые уже употребляли пшеничные отруби на регулярной основе, можно продлить курс до 1 месяца , после чего сделать перерыв в пару недель. Детям растительную клетчатку давать ни к чему, но в случае необходимости можно только после достижения 3 лет.
Противопоказания
Как уже говорилось выше, употребление отрубей противопоказано людям с болезнями желудка и кишечника – гастритом, язвами, панкреатитом, колитом. Также чрезмерное употребление этого продукта чревато выводом из организма полезных веществ, находящихся на стенках желудка и кишечника, а также вымыванием кальция.
Чтобы это не произошло, следует следить за нормой и не употреблять более 30 г продукта в сутки
, а также не принимать его в сухом виде. Если не хватает времени на тепловую обработку, лучше отложить прием на потом.Также не следует увлекаться отрубями тем, кто сидит на низкокалорийной диете . Конечно, сама по себе клетчатка незаменима в диетическом питании, но не в случае с экстремальными диетами, иначе организм будет усваивать слишком мало полезных веществ из остальной пищи.
Едите ли вы отруби, покупаете ли цельнозерновой или другие мучные изделия – во всем важна мера, и в употреблении пшеничных отрубей в том числе.
Изменилось ли ваше отношение к продукту после прочтения этой статьи? Делитесь своим опытом, задавайте вопросы в комментариях .
Отруби долгое время оставались забытым продуктом, однако в конце XX века они снова вернулись на прилавки магазинов. Именно в тот момент диетологи обнаружили связь между приемом в пищу продукта и борьбой с ожирением, а кроме того, исследования показали, что включение отрубей в рацион способствует улучшению состояния при патологиях сердца и сосудов, органов пищеварительного тракта и ослабленном иммунитете.
Что это такое?
Сразу после того, как заканчивается сбор созревших злаковых культур, зерно подвергают технологической обработке с тем, чтобы его можно было использовать для получения муки. Побочным продуктом подобных манипуляций является выделения твердой шелухи, а также мельчайшей пыли, которая появляется после того, как сырье перемалывают. По своей сути это и есть настоящие отруби. Отходы образуются от любых злаков – пшеницы, овса, гречихи, ржи и ячменя, это вторичный продукт их производства.
Как только исследования подтвердили исключительную полезность этого вторичного продукта и выявили высокое содержание минеральных компонентов, витаминов, а также жирных кислот и белка, отруби стали производить в промышленных масштабах.
Поступающее на элеватор зерно очищают от мусора и ненужных примесей, а затем заливают подогретой водой, интенсивно перемешивают, отстаивают, а затем повторно перемешивают. На выходе происходит отделение мучнистой части от шелухи, в дальнейшем шелуху перемешивают со злаковой пылью и гранулируют. Для этого сначала массу очищают от металломагнитных включений, затем обрабатывают паром, нагретым до 150 градусов. На заключительном этапе субстрат гранулируют и прессуют. В результате таких действий общая масса продукта сокращается примерно в десять раз, однако в этом виде отруби гораздо меньше пылят и могут храниться дольше.
В наши дни отруби широко представлены в супермаркетах и аптеках любого города. Они бывают средней, мелкой либо крупной фракции, рассыпные и гранулированные, могут реализовываться как самостоятельный продукт или быть составной частью хлебобулочных изделий и всевозможных полуфабрикатов.
Виды
В зависимости от разновидности злаковых культур, выделяют пшеничные, овсяные, а также кукурузные, ячменные, ржаные и прочие типы отрубей, каждый из которых характеризуется своим составом и влиянием на человеческий организм.
Пшеничные отруби включают довольно большой набор витаминов, среди которых особо велика концентрация витаминов В, А и Е, а также никотиновой кислоты. Не менее богат продукт минеральными элементами – кальцием, магнием, калием и цинком. Железо, селен– вот только некоторые из микроэлементов, которые в требуемом объеме присутствуют в пшеничной шелухе в легкоусвояемой форме.
Ячменные и овсяные изделия содержат очень много растворимых грубых волокон, благодаря чему способствуют нормализации функционирования пищеварительного тракта, а кроме того, уменьшают показатель вредного холестерина в крови.
А вот в кукурузной шелухе много нерастворимой клетчатки, благодаря чему средство довольно эффективно в качестве профилактической меры, предотвращающей возникновение опухолевых процессов в тонком и толстом кишечнике. В то же время кукурузная шелуха довольно тверда, поэтому при воспаленном желудке прием продукта нередко может вызвать болевые ощущения.
Рисовые отруби – это шелуха бурого риса, они накапливают витамин типа В, железо, фосфор, а также магний в значительных концентрациях. Продукт повсеместно применяется для изготовления хрустящих хлебцов, галет и составления злаковых смесей и витаминных концентратов.
Ржаные отруби признаны настоящей кладовой витаминов и нужных человеку минералов. Они на 40% состоят из клетчатки, но при этом в них крайне мало жира. В состав шелухи входят йод и полезные жирные кислоты типа Омега-3 и -6, – именно эти компоненты обладают мощным антиоксидантным свойством, способствуя замедлению процессов старения и защищая от неблагоприятных атмосферных воздействий городской среды.
Льняные отруби менее, чем все остальные, содержат полезные компоненты, но их пищевая ценность велика – 300 килокалорий, за счет чего продукт создает чувство сытости на длительное время. Кроме того, льняная шелуха отличается доказанной эффективностью при выведении шлаков и токсинов из организма – сочетание таких свойств делает продукт незаменимым при назначении диет с целью избавления от избыточного веса.
Амарантовые отруби – относительно новый продукт на наших прилавках, однако сразу же завоевавший потребителей благодаря тому, что содержание ценных веществ в них в 3 раза выше, нежели аналогичный показатель в пшеничных продуктах. В то же время продукт отличается аллергенностью, поэтому употреблять его следует с большой осторожностью.
Довольно часто изготовители предлагают отруби со всевозможными добавками, которые обладают явно выраженным терапевтическим эффектом:
- с морковью – назначаются к приему при склонности к простудным инфекциям и воспалениям на поверхности кожи;
- с яблоками – эффективны при малокровии, анемии, а также камнях в почках и подагре;
- со свеклой – помогают противостоять повышенному давлению и учащенному сердцебиению;
- с расторопшей – рекомендуются при заболеваниях печени;
- с морской капустой – облегчают общее состояние при дисфункциях щитовидной железы;
- с топинамбуром – подходят при сахарном диабете.
В зависимости от структуры продукта отруби делят на гранулированные и молотые.
Состав и калорийность
Многие годы отруби считались абсолютно лишним пищевым продуктом – наружные оболочки содержат высокие концентрации жирных кислот, что, собственно, ухудшает качество продукции из цельных злаковых зерен при хранении. Именно поэтому при перемалывании муки ее пытаются полностью избавить от различных лишних примесей. Все это привело к тому, что в прошлом столетии отруби почти полностью пропали из жизни людей, поскольку белая мука гораздо более питательна, нежели цельнозерновая – она состоит из крахмалов и углеводов в легко усваиваемой человеком форме и содержит сбалансированный состав БЖУ.
Отруби подобной пищевой ценностью похвастаться не могут, однако они играют очень значимую роль в восстановлении запаса биологически важных веществ в организме.
Шелуха злаковых содержит гораздо больше ценных веществ, чем сами зерна и мука, которая из них получается.
Грубые оболочки считаются незаменимым источником энергии – 100 г продукта содержит 216 ккал, содержание сахара минимально (0,4%), однако концентрация грубых волокон в разы превышает их содержание в обычном зерне (45% вместо 11% в зернах).
Благодаря повышенному проценту белка (16%), отруби считаются очень питательными и нужными для наращивания мышечной и костной ткани.
В сравнении с зернами они содержат в 2-2,5 раза больше жирных кислот (4,5%), при этом в них имеются также незаменимые компоненты, то есть те, которые самостоятельно в организме не вырабатываются и могут поступать только вместе с пищей – именно они отвечают за обновление и рост клеток.
Но больше всего шелуха содержит грубых волокон и клетчатки, которые делают продукт ценным для людей с патологиями пищеварительной системы.
Чем полезны?
Благодаря присутствию большого количества полезных веществ, а также витаминов, микро- и макроэлементов отруби отличаются большой эффективностью в составе комплексной терапии самых различных заболеваний.
Входящая в их химический состав клетчатка поистине незаменима для любого человека и непременно должна вводиться в рацион питания взрослых детей. Грубые волокна могут стимулировать работу ЖКТ, при отсутствии такой еды возникают проблемы со здоровьем, которые затрагивают не только пищеварительные процессы, но и метаболизм в целом.
Клетчатка, набухая в жидкой среде, буквально распирает стенки кишечника изнутри и тем самым вызывает обратную реакцию организма. Растянутые мышцы органов стараются вернуть первоначальную форму и начинают активно сокращаться – все это улучшает перистальтику, за счет чего пища гораздо быстрее двигается по кишечнику.
Для нормальной работы ЖКТ, его органы должны испытывать требуемую нагрузку каждый день – это существенно снижает риск развития кишечной атонии, возникновения запоров и других функциональных заболеваний.
Клейковину отличает крайне пониженная питательная ценность и она неспособна перевариваться, но зато в нижних отделах кишечника активно разлагается, распадаясь на поли- и олигосахара. Эти сложные вещества становятся источником энергии, а также стимулятором активного роста полезной микрофлоры. Пища, обогащенная клетчаткой, считается идеальным средством для профилактики развития дисбактериоза.
Клетчатка очень эффективна при повышенном холестерине, она мешает его чрезмерному усвоению, именно поэтому регулярно включение продукта в меню необходимо для людей, страдающих ишемической болезнью, а также гипертонией и другими сердечно-сосудистыми патологиями.
Отруби незаменимы для людей с эндокринными нарушениями, особенно велика их роль в поддержании нормального самочувствия людей с сахарным диабетом. Шелуха способна снижать гликемический индекс пищи и связывать избыток глюкозы.
Известно, что грубые пищевые волокна признаны отличным адсорбентом, способным впитывать и выводить из организма опасные токсины, которые формируются в результате окисления пищи – они эффективно избавляют нас от тяжелых металлов, свободных радикалов и прочих продуктов обменных процессов.
Очевидно, что отруби полностью восполняют нехватку организма в пищевых волокнах, благотворно влияя на все процессы в органах и тканях.
Народная медицина использует продукт как мощное иммуностимулирущее средство, чтобы повысить жизненный тонус и улучшить состояние человека после тяжелой болезни. Шелуху слегка разваривают, разводят с медом и едят небольшими порциями.
А при непродуктивном кашле отвар из обычных отрубей со жженым сахаром используют для ускорения разжижения мокроты и ее отхаркивания.
Возможный вред
Несмотря на исключительную полезность продукта, его влияние на организм никак нельзя назвать определенным, поэтому медики не советуют слишком увлекаться им. Гораздо эффективнее употреблять шелуху небольшими курсами с перерывами, составив план приема вместе со своим врачом.
Эта добавка имеет ряд серьезных противопоказаний, невзирая на натуральность ее происхождения. Отруби нельзя употреблять при:
- наличии спаек в желудке и кишечнике;
- язвенных состояниях ЖКТ, а также при эрозиях и энтероколитах;
- любых воспалительных процессах в пищеварительных органах в острой стадии;
- непроходимости кишечника.
Употребление продукта в этих ситуациях чревато ухудшением состояния и обострению недуга.
Помимо этого, при чрезмерном употреблении волокон в пищу может наблюдаться обратный результат, проявляемый в форме запоров, неприятного газообразования, вздутия, а также кишечных болей.
Не следует употреблять продукт людям с аллергией на глютен.
В последние годы были проведены многочисленные исследования, в ходе которых в сырье была обнаружена фитиновая кислота, снижающая усваиваемость организмом кальция, железа и магния из еды, поэтому если меню содержит шелуху в значительном количестве, то это зачастую может спровоцировать дефицит полезных микроэлементов, и, как результат, ухудшение функциональности самых различных систем и внутренних органов.
Впрочем, справедливости ради надо отметить, что это исследование не завершено, дискуссии длятся по сей день, поскольку доказано, что при действии высоких температур фитин разрушается. Это означает, что принимать отруби пищу лучше в запаренном водой или молоком виде – при таком способе шелуха становится чуть менее вредной.
Как принимать?
Единой информации о нормах приема продукта в сутки нет – отдельные источники указывают различные цифры от 15 до 55 грамм. Такое расхождение связано с тем, что шелуха считается натуральным продуктом и объем действующего компонента в нем может изменяться в зависимости от общего состава основного сырья. Помимо этого, в отруби очень часто добавляют различные травы, сладкие фрукты, ягоды и даже искусственные усилители вкуса, потому норма во многом зависит от финального состава продукта.
Если говорить о чистом продукте, то большинство медиков сходится во мнении, что употребление должно ограничиваться 2 столовыми ложками 2-3 раза в сутки, причем продукт следует вводить в рацион очень аккуратно. Начинать следует с одной чайной ложки, затем дозу следует постепенно повышать так, чтобы за пару недель довести его значение до нормативного. При этом крайне важно придерживаться питьевого режима. Употребление отрубей должно сопровождаться обильным употреблением жидкости, в этот период организм должен получать не меньше 2 литров воды ежедневно.
Прием отрубей с целью избавления от лишнего веса имеет свои нюансы.
Отруби нужно принимать обязательно до еды. Для начала их запаривают водой, затем избыточную влагу выливают и едят набухшую вязкую массу. Она наполняет желудок и не «оставляет места» для основной пищи. Такая диета позволяет ощутимо сократить общее поступление пищи в организм без ущерба для получаемой энергии и питательных компонентов.
При беременности и на грудном вскармливании отруби принимать можно, поскольку этот продукт полностью натуральный и его прием способствует ощущению сытости, предотвращая переедание, а также является профилактикой запоров, которые очень часто возникают у будущих мам в третьем триместре. Однако прием должен быть строго дозированным: в этот период суточная норма продукта составляет 20-30 г с разбивкой на 3-4 приема.
Как приготовить?
Изготовить отруби в домашних условиях невозможно, только если у вас есть мини-мукомольня, а вот приготовить из готового продукта можно много самых разных блюд.
Чаще всего отруби принимают как отдельное лечебно-профилактическое средство. В этом случае используют два варианта:
- шелуху замачивают крутым кипятком и оставляют на полчаса, после этого лишнюю влагу сливают, а набухшие отруби употребляют внутрь;
- некоторые предпочитают есть отруби в сухом виде, однако при этом важно запить их как минимум одним стаканом жидкости.
Кроме того, шелуху используют как компонент самых различных блюд – киселей, рыбного фарша, салатов, каш, котлет и многих других блюд.
Самым легким и распространенным блюдом считается гречневая каша с отрубями. Для ее приготовления крупу отваривают и оставляют с маслом томиться. В это время на сковороде обжаривается репчатый лук с добавлением отрубей. Эти продукты должны приобрести золотистый оттенок. После чего обжарку добавляют к гречке, перемешивают, солят.
На каждые 100 грамм крупы требуется около 250 г отрубей.
Хорошим диетическим блюдом является окрошка на простокваше или кефире. Чтобы ее приготовить, потребуется огурец, отварное яйцо, небольшая вареная свекла и зелень. Все ингредиенты следует порубить кубиками и залить кефиром, разведенным с водой в пропорции 50/50. К подготовленным продуктам добавляют отруби, заправляют солью и сметаной.
Очень хорошей альтернативой хлебу могут стать отрубные лепешки. Чтобы приготовить такие «хлебцы», 100 г сметаны разогревают на водяной бане таким образом, чтобы она приобрела более разжиженную консистенцию, но и не свернулась при этом.
В отдельной посуде взбивают яйцо с рафинадом до появления хорошей пены и смешивают оба компонента, к ним вводят отруби и тертый сыр, формируют булочки и выпекают.
Способы приготовления блюд с отрубями во многом зависит от состояния организма. При похудении отруби пропускают через мясорубку с изюмом и черносливом. При запорах отруби заваривают горячим молоком и едят на голодный желудок.
С любыми простудными недугами, а также пневмонией и бронхитом, поможет справиться кисель из отрубей. Для этого шелуху заливают водой (из расчета 400 г продукта на 2 литра) и проваривают около 10-15 минут, после чего процеживают и для вкуса по желанию добавляют мед.
Срок годности и правила хранения
В наши дни прилавки поистине изобилуют отрубями самых разных видов, однако далеко не все из них полезны для организма. Имейте в виду, что в чистом виде отруби не имеют ярко выраженного вкуса и запаха, поэтому для улучшения кондитерской ценности продукта производители повсеместно добавляют в него обычный сахар, соль, различные усилители вкуса и ароматизаторы, чаще всего искусственные.
Чтобы продукт как можно дольше сохранил свои питательные свойства, следует сразу после покупки переместить их в плотно закрытые стеклянные емкости и хранить в месте, защищенном от попадания прямого света и влаги.
Вводить отруби в питание нужно постепенно – поскольку в нашей пище крайне мало натуральный пищевых волокон, организму нужно дать время, чтобы к ним привыкнуть. Действовать по принципу «кашу маслом не испортишь» (чем особенно грешат дамы, настроившиеся на быстрое похудение) категорически нельзя – так не удастся ни похудеть, ни оздоровиться, а вот запор, вздутие и боль в животе окажутся неизбежными последствиями чрезмерного рвения.
Первоначальная доза – не более 2-3 столовых ложек или 10 – 15 граммов в день.
Отруби требуют много жидкости. Именно связываясь с водой и увеличивая объем в 2-3 раза, пищевые волокна приобретают свои полезные свойства. Недостаток жидкости приведет к тому, что пищевые волокна будут «добирать» ее из кишечного содержимого, вместо нормализации моторики вызвав запоры. Негранулированные отруби лучше предварительно приготовить: «запарить» кипятком или горячим бульоном, либо смешать с молоком, йогуртом, кефиром и дать настояться, таким образом, превратив в правильный и полезный завтрак.
Точно так же, вместо сухого завтрака, можно использовать и гранулированные отруби «Лито» с различными вкусами. Многие добавляют их вместо гренок в супы и салаты – в последнем случае, опять же, нужно помнить про достаточный объем жидкости.
Если организм нормально воспринимает первые порции отрубей – нет вздутия живота, запоров, болей – можно постепенно увеличивать порции, доведя их до 2-3 столовых ложек 3 раза в день. Максимально допустимая дозировка для похудения или очищения организма – 60 граммов (12 столовых ложек в сутки). В таких количествах отруби можно употреблять от 4 до 12 недель подряд, за этот срок и были получены результаты в большинстве упомянутых исследований. После чего дозировку лучше снизить до рекомендованных врачами 25 граммов в сутки, и употреблять постоянно, как компонент правильного питания.
Многие люди вынуждены пожизненно принимать лекарства. Поскольку отруби – естественные сорбенты, перерыв между приемом пищи с этой добавкой и лекарством должен быть не менее 2 часов. Либо принимать лекарство натощак не позже чем за полчаса до приема пищи. Если в числе препаратов есть средства для нормализации моторики кишечника (от запоров или поносов), правильным будет проконсультироваться у врача и скорректировать дозу, а возможно, и вовсе их отменить.
Рецепты для правильного питания
Отруби можно есть не только как самостоятельное блюдо, но и добавлять в каши, запеканки, блюда из мясного фарша. Кстати, 3 – 4% отрубей от веса фарша не только обогатят готовые котлеты, биточки или фрикадельки пищевыми волокнами, но и сделают их мягче и сочнее, удерживая влагу во время готовки. Отруби рекомендуется добавлять в панировку, чтобы опять же, удержать все соки внутри блюда. А прибавив их к муке, можно сделать выпечку полезной и менее калорийной.
Вот несколько рецептов приготовления вкусных и полезных блюд (вес ингредиентов рассчитан на 1 порцию):
Запеканка из тыквы с рисом.
Натереть на крупной терке 120 г. тыквы. Отварить до полуготовности 30 г. риса. Смешать тыкву, рис, добавить 10 г. отрубей и 30 мл воды, посолить. Запекать в форме 25 – 30 минут, потом смазать сметаной и вернуть в духовку до получения румяной корочки.
Овощной пудинг.
Нарезать кубиками 1 картофелину. 1 морковь натереть на крупной терке. Добавить 10 г. отрубей и 80 г соцветий цветной капусты. Посолить, готовить в духовке 20-25 минут.
Блинчики из творога и отрубей.
Смешать 2 столовые ложки отрубей, 1,5 ст. л. мягкого обезжиренного творога, 1 куриное яйцо. Жарить на разогретой антипригарной сковороде, вылив разом или разделив на 2 блинчика (зависит от предпочитаемых порций) до золотистого цвета.
Котлеты из картофеля и отрубей.
40 г. отрубей залить 40 мл молока, дать постоять 15-20 минут. 200 г. картофеля отварить в кожуре, очистить, растолочь. Добавить в пюре 10 г. сливочного масла, 1 яйцо и подготовленные отруби, хорошо перемешать, посолить по вкусу. Можно добавить обжаренный до прозрачности репчатый лук (по вкусу). Сформировать 3 котлеты, обвалять в 10 г. отрубей (панировка)), приготовить на сковороде или в духовке
В истории зафиксирован интересный случай, рассказывающий о необходимости получения человеку грубой пищи. В начале 18 века вся чита европейских стран отказалась от приготовления гарниров из неочищенных зерен. В состав блюд повара добавляли только очищенные семена. Спустя некоторое время лекаря забили тревогу – сударей массово валила с ног неизвестная болезнь. Проявление было одинаковым – галлюцинации, слабость, паралич. Голландец Эйкман только в 20-м веке доказал связь между отказом от неочищенных зерен и болезнью. Людей губила нехватка тиамина – витамина, содержащегося в оболочке зерна.
Отруби пшеничные – состав
Пшеничные отруби – верхняя чешуйка зерна, полученная в результате грубой очистки на мукомольном производстве. Еще совсем недавно отруби считались отходами производства и перерабатывались на корм для скота. В начале 19 века наши предки использовали цельнозерновую муку для приготовления хлеба, получая в полном объеме все полезные свойства отрубей. Сегодня же мы употребляем хлебобулочные изделия из предельно очищенной муки, обделяя свой организм витаминами.
- Отруби состоят из верхней оболочки зерна, эндоспермы и зачатка, в котором содержится до 80% полезных микроэлементов и необходимых веществ. В структуру пшеничных отрубей входят: gолезные микроэлементы – йод, калий, фосфор, медь, натрий. Необходимые организму кислоты и витамины – тиамин, Омега 6, каротин, Омега 3, витамины группы А, В и Е.
- Главная ценность отрубей, по достоинству оцененная в диетологии – содержание пищевых волокон и клетчатки, которые налаживают работу ЖКТ, понижают уровень сахара при диабете, выводят холестерин и отлично насыщают, подавляя желание перекусить.
Калорийность продукта – 150 Ккал на 100 г.
Отруби пшеничная – польза или вред
Если рассуждать о вреде данного сырья, существует только один минус – запрещено использовать продукт людям, имеющим заболевания ЖКТ. В остальном, при употреблении пшеничных отрубей вы получите только пользу и подкрепление общего состояния организма. Удивительный состав продукта способствует:
- Профилактике дисбактериоза – благодаря содержанию в отрубях витаминов группы Е и В, снабжается слизистая оболочка желудка, нормализуя активную выработку желудочного сока. Более того, налаживаются функции поджелудочной железы и печени.
- Подкреплению женской и мужской половой системы – жирные кислоты отрубей поддерживают необходимый баланс эстрогенов. Для женщин это служит отличной профилактикой от появления рака молочной железы и заболеваний шейки матки. Мужчинам отруби помогают слаженной работе предстательной железы и долгому сохранению “мужской” силы.
- Похудению – отруби способствуют уменьшению аппетита, разбухая и заполняя объем желудка, что дает чувство сытости и насыщения.
- Избавление от запоров – волокна клетчатки практически не перевариваются кишечником, а абсорбируются с остальной пищей, превращая ее в воду. Если сравнивать отруби по количеству содержания клетчатки с мясом или фруктами, отруби займут лидирующую позицию.
Отруби пшеничные, как принимать
Отруби являются грубой и жесткой пищей для организма. Поэтому начинать курс рекомендуется с 1 ст. ложки готового продукта, каждые 3 дня увеличивая количество. Для приема первого курса достаточно продолжительности в 10 дней. Если вы принимаете пшеничные отруби на регулярной основе, можно употреблять продукт в течение месяца, после чего необходим перерыв 10-14 дней. На торговых полках супермаркета встречаются:
- Гранулированные пшеничные отруби – не требуют предварительного вымачивания, засыпаются сразу в суп, кашу, панировку либо горячие напитки.
- Хлопья либо порошок – залейте кипятком, дайте настояться 30-40 минут, после чего можете использовать в пищу.
- Воздушные палочки – выпускаются в виде мюсли или печенья. Готовы к употреблению сразу после покупки, но несут в себе мало полезных свойств.
- Таблетированная форма – принимается курсом, инструкция прилагается к препарату.
Отруби пшеничные являются побочным продуктом переработки зерна. Если сказать проще – это обычная шелуха. Для производства муки и круп необходимо полностью очищенное зерно. А ведь именно в зерновой оболочке содержится максимальное количество полезных веществ. Когда-то их использовали для откорма домашней скотины, благодаря дешевизне и высокой питательности. В настоящее время, мировые специалисты по диетологии рекомендуют употреблять грубые волокна всем, кто следит за своим здоровьем и красотой. Купить отруби можно в аптеке, магазине здорового питания и даже супермаркете.
Как выбрать качественный продукт
В продаже можно найти отруби 2 видов:
- Обычные, в виде порошка;
- Формованные, представлены в виде крупных гранул и хлебцев.
Лучше покупать молотую клетчатку, т.к. при изготовлении гранул всегда добавляется мука. Это значительно повышает калорийность, уменьшая количество растительной клетчатки. Еще, в такие отруби производители могут добавлять соль, ароматизаторы и усилители вкуса. Что тоже не является полезным. Плюсом формованных является удобство их употребления. Ведь с хлебцами или колечками, можно запросто попить чай. Покупать отруби лучше в небольших герметично упакованных пакетах. После вскрытия упаковки следует пересыпать их в сухую стеклянную посуду и закрыть крышкой. Если пшеничные отруби продаются в прозрачной упаковке, внимательно изучите их цвет. В норме он должен быть светло-коричневым или красноватым, без вкраплений темно-серого или черного цвета.
В чем польза
Отруби богаты различными аминокислотами, витаминами и микроэлементами. А по содержанию селена, фосфора и магния, и вовсе являются рекордсменом. Попробуем разобраться, в чем состоит польза пшеничных отрубей.
- Растительная клетчатка. Благодаря большому количеству клетчатки, отруби принимают в качестве профилактического средства при запорах. Грубые волокна активизируют моторную функцию кишечника и приводят в норму его микрофлору. Наверняка, многие слышали о применении отрубей для похудения. Дело в том, что напитываясь влагой, они сильно разбухают. В таком виде пищевой ком проходит по нашему тракту, собирая токсины, канцерогены и продукты гниения. Следовательно, человек употребляет меньшее количество пищи, чтобы наесться.
- Бета-глюкан. Это ценное вещество, содержащееся в пшеничной оболочке связывает жирные кислоты в кишечнике, тем самым снижая уровень холестерина. Регулярное употребление в пищу грубой растительной клетчатки, позволяет снизить риск развития атеросклероза на 35%.
- Селен. Пшеничные отруби являются рекордсменом по содержанию этого микроэлемента. Селен является мощнейшим антиоксидантом. Он связывает и выводит из организма свободные радикалы, оказывая профилактику онкологических заболеваний. Так же поддерживает работу мужской и женской репродуктивных систем. Увеличивает подвижность сперматозоидов и препятствует развитию внутриутробных пороков и выкидышей у беременных женщин. Стимулирует собственный иммунитет.
- Витамины группы В. Способствуют улучшению роста волос, а также их здоровью и профилактике ранней седины. Благоприятно воздействуют на кожу и ногти. Витамины группы В незаменимы в комплексном лечении анемий и неврологических заболеваний.
- Магний. Микроэлемент, отвечающий за бесперебойную работу сердца и сосудов, а также укрепляет и нормализует деятельность нервной системы. Пшеничную клетчатку, благодаря большому содержанию магния, рекомендуется применять женщинам в период ПМС. Это обусловлено расслабляющим действием магния на гладкую мускулатуру, что сводит на нет болевые ощущения и дискомфорт.
- Фосфор. При недостаточном употреблении этого элемента быстро разрушаются зубы, замедляется рост волос. Также фосфор необходим для нормального развития мышц и костей. Наряду с магнием. оказывает балансирующее воздействие на нервную систему.
- Отруби рекомендуется использовать больным сахарным диабетом. Добавление их в готовую еду, позволяет снижать гликемический индекс любого продукта.
- Желчегонный эффект. Благодаря стимулирующему эффекту на пищеварительный тракт, употребление растительных волокон усиливает выработку желчи. Поэтому они полезны при хронических заболеваниях печени и желчного пузыря.
Кому противопоказаны пшеничные отруби
Отруби — довольно грубый продукт. Их нельзя давать детям до 3-х лет, а также людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы. Такими как, дивертикулез кишечника, язвенная болезнь, гастрит и спаечная болезнь, также, противопоказаниями являются все острые воспалительные процессы. С осторожностью, следует принимать беременным и кормящим женщинам. Во избежании неприятных последствий, перед употреблением, следует посетить врача.
Суточная норма грубых волокон и как их принимать
Есть замечательная народная мудрость — «хорошего понемножку». Особенно, это актуально при употреблении растительной клетчатки. Взрослому человеку рекомендуется принимать не более 40 грамм в сутки. В противном случае, происходит нарушение перистальтики кишечника. Благодаря ускоренной эвакуации пищи, выводятся микроэлементы и питательные вещества, попросту не успевая усвоиться. Также, переизбыток клетчатки приводит к вздутию и метеоризму. Необходимо помнить, если в вашем рационе присутствует достаточное количество овощей и круп – дополнительное употребление грубых волокон следует сократить.
Чтобы из отрубей выжать максимальную пользу, необходима вода. Молотые отруби используют в любых блюдах: каши, салаты, супы, выпечка и т.д. Формованные, перед употреблением следует замочить на 20-30 мин. Вода сливается, а разбухшие растительные волокна добавляются в готовую пищу. Также можно их есть не размачивая, но при этом нужно пить достаточно воды.
Попробуйте использовать пшеничные отруби вместо панировочных сухарей. Это не просто придаст хрустящую корочку вашим котлетам, но и обогатит их натуральной клетчаткой.
Их можно применять в качестве замены дорогостоящим скрабам и пилингам. Для этого добавьте чайную ложку молотых отрубей в ваш гель для душа. Такой скраб достаточно использовать 1-2 раза в неделю. Вы удивитесь, какой светящейся и гладкой станет кожа.
Водой, оставшейся после замачивания пшеничных отрубей, можно умывать лицо и ополаскивать волосы. Это обогатит ваши волосы и кожу полезными веществами. В прошлом веке часто использовали ванны с отваром отрубей для лечения кожных заболеваний: псориаза, экземы, дерматита и т.д.
Запаренные отруби можно использовать в качестве маски для лица. При этом выделяется слизь, которая нежно обволакивает кожу, предотвращая ее сухость. Такая маска обладает матирующим и бактерицидным эффектом, питает и увлажняет кожу.
Современный человек употребляет большое количество рафинированной пищи. Это выпечка из муки высшего сорта, макароны и крупы. Но настоящая польза, зачастую таится в совершенно неприглядных на первый взгляд, продуктах. Пшеничные отруби — недорогой и полезный способ поддерживать свое здоровье, молодость и красоту. Употреблять их однозначно стоит, но в меру. Ешьте полезную пищу и будьте счастливы!