Меню правильного питания для поддержания веса. Диета по типу фигуры — что есть и когда

Вам знакома ситуация, когда регулярные тренировки в фитнес-центре никак не позволяют создать красивую фигуру? Безусловно, мышцы укрепляются, пресс формируется, вес колеблется в меньшую сторону, но результат все равно не радует. Попробуйте совместить физические упражнения . Она уникальна тем, что разрешает запрещенные во многих диетах продукты. Таким образом, вы будете не ограничивая себя в рационе, уверенно худеть, с пользой для здоровья b красивой фигуры.
Первое условие фитнес-диеты – калорийность ежедневно употребляемых продуктов не должна превышать 1800 ккал. Нижний барьер – 1400 ккал. Второе – чтобы результативность красивой фигуры была эффективнее, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю. При соблюдении этих условий за месяц можно потерять до 5 кг лишнего веса.
Меню фитнес-диеты для красивой фигуры
Фитнес-диета для красивой фигуры предполагает довольно богатый выбор продуктов питания. Но все должно быть исключительно натуральным и свежим. Если каша, то обязательно сваренная из крупы, а не заваренная кипятком из пакетика. Творог – без сладких добавок в виде изюма или кураги.
Предлагаем вам подробное описание меню для каждого дня недели. Чтобы во время для красивой фигуры не ощущать чувства голода, разрешенные продукты необходимо делить на 4-5 приемов пиши. Дробное питание уже само по себе является диетой, а с правильно подобранным меню и вовсе вселяет надежду на успех диеты.

Фитнес-диета для красивой фигуры: Понедельник.

Суп (исключительно на овощном бульоне) – 250 г
Хлеб ржаной – 40 г
Горбуша отварная – 150 г

Варёный рис без соли и специй– 150 г
Масло оливковое – 10 г
Фрукты или ягоды – 200 г
для красивой фигуры: Вторник
Каша (гречневая или овсяная, приготовленная на 1,5 % молоке) – 150 г
Творог не выше 4,5% жирности – 250 г
Овощной суп – 250 г
Овощное рагу – 200 г
Салат из свежих овощей – 300 г
Отварная телятина или говядина – 200 г
Масло оливковое – 10 г
Фрукты или ягоды – 200 г
для красивой фигуры: Среда
Яйцо – 2 шт.
Каша (гречневая или овсяная, приготовленная на 1,5 % молоке) – 150 г
Творог не выше 4,5% жирности – 250 г
Салат из свежих овощей – 300 г
Масло оливковое – 10 гр
Сметана – 2 ст.л.
Сырники – 250 г
Фрукты или ягоды – 200 г

Фитнес-диета для красивой фигуры: Четверг
Каша (гречневая или овсяная, приготовленная на 1,5 % молоке) – 150 г
Тосты цельнозерновые – 100 г
Натуральный йогурт– 200 г
Овощной суп – 250 г
Горбуша отварная – 150 г
Хлеб ржаной – 40 г
Вареный картофель – 150 г
Салат из свежих овощей – 300 г
для красивой фигуры: Пятница
Бананы – не более 200 г
Курага – 100 г
Финики – 100 г
Апельсины – 100 г
Изюм или виноград – 100 г
Натуральный йогурт – 250 г
Фитнес-диета для красивой фигуры: Суббота
Творог не выше 4,5% жирности – 250 г
Каша (гречневая или овсяная, приготовленная на 1,5 % молоке) – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Банан – 100 г
Салат из свежих овощей – 300 г
Овощной суп – 250 г
Хлеб ржаной – 40 г
Макароны из твердых сортов – 200 г
Отварная куриная грудка без кожицы – 100 г
Тосты цельнозерновые – 50 г
для красивой фигуры: Воскресенье
В этот день вы можете сами составить меню из разрешенных продуктов, но помните о дробности питания и запрете переедания.

Как питаться перед тренировкой
Так как фитнес-диета для красивой фигуры без спортивных упражнений малоэффективна, необходимо несколько раз в неделю выполнять упражнения. Поэтому адаптируйте рацион к предстоящим тренировкам и наиболее проблем зонам. Так как чаще всего беспокоит живот и целлюлит – накануне спортивных занятий употребляйте белок исходя из нормы: 1,5 г белка на килограмм своего веса. После тренировки для поддержания тонуса пейте углеводные коктейли.
Полезные советы к фитнес-диете для красивой фигуры
Для эффективного похудения на фитнес-диете для красивой фигуры необходимо ежедневно употреблять не менее 2-3 литров жидкости: минеральную воду без газа, зеленый чай без сахара, свежевыжатые соки, в особенности, грейпфрутовый, способствующий сжиганию лишнего подкожного жира. Запомните простую формулу, которая сориентирует по количеству обязательного для вас объема жидкости: разница в весе до и после тренировки, умноженная на два.
При условии дробного питания с интервалом не менее 4 часов последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
Нельзя ограничивать себе в еде весь день, чтобы наедаться один раз – вечером.
Правильнее и гораздо эффективнее для достижения качественного результата употреблять половину суточных калорий, напомним, это 1400-1800 ккал, в первой половине дня.
Сократите употребление соли. Желательно овощные салаты ничем не заправлять.
Оцените эффективность фитнес-диеты для красивой фигуры на себе. И если не успеете похудеть к предстоящим новогодним праздникам, то она уж точно поможет вам легко скинуть набранное за длительные каникулы.
Алена Сысоева

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.

Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.

Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.

Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.

Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.

Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:

1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.

2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.

3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.

4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.

5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.

6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.

Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.

Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.

Правильное питание является на 90% залогом здоровья и красоты. Но мало кто знает, что для того, чтобы иметь стройную фигуру, не нужно сидеть на низкокалорийных диетах. Да, благодаря таким диетам вы похудеете, но, как правило, вес возвращается обратно, причем еще с прибавкой и получается замкнутый круг.

Но давайте сначала разберемся, почему же после низкокалорийных диет люди набирают вес снова. Всё потому что, что большинство диет резко и сильно ограничивают организм в потреблении калорий. Вот тут и происходит самое интересное – вес начинает уменьшатся, когда организм расходует резервные запасы (жир), но после происходит обратная реакция. Организм, испытав стресс, так как его не обеспечивали достаточным количеством калорий, включает защитный механизм и начинает набирать утраченный вес с еще большей скоростью, боясь, что вы снова будите «голодать», ведь он не понимает, что вы хотите похудеть…

Набор веса после диеты происходит по трём причинам:

во-первых жировые клетки (липосомы), то не куда не ушли, они всего лишь отдали жир, который организм так хочет вернуть
во-вторых после диеты все возвращаются к повседневной жизни и режиму питания
И в-третьих после диеты большинство идут в супермаркет, что бы побаловать желудок после пережитой диеты, но мерой это не ограничивается.

В итоге, по этим причинам вес возвращается быстро и с прибавкой («друзьями»). Получается, что если не контролировать диету, то никакие диеты вам и не помогут, так как нету скрупулезного контроля калорийности. Поэтому чтобы иметь красивую фигуру и здоровье, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Как правильно заниматься спортом для похудения вы узнаете в разделе: Спорт и Упражнения.

Основы правильного питания

Исключить жирные продукты животного происхождения, так как жир, в отличии от углеводов и белков дает энергию в размере 9 килокалорий на 1 грамм, а белки и углеводы 4 килокалории на 1 грамм. Следовательно, мы наедаем большое количество энергии, которая не расходуется (все зависит от активности человека) и, в результате, эта энергия уходит в жировой запас (хранилище). А от туда ее очень сложно «выгнать».
Откажитесь от быстрых углеводов - это сахар, он очень быстро усваиваются и сильно повышает уровень глюкозы (сахара) в крови, в результате чего выделяется транспортный гормон «инсулин», который понижает уровень сахара в крови и лишнюю часть его отправляет в жировые клетки (липосомы). Поэтому если все же хотите очень сильно сладкого, то скушайте кусочек горького шоколада с высоким содержанием какао, но в первой половине дня, когда метаболизм повышен. И запомните, если хотите быстрее похудеть, то полностью откажитесь от сладкого, бананов, винограда, макарон и картофеля. Узнайте подробнее об углеводах и как они влияют на вес в статье:
Исключить полуфабрикаты, потому что они содержат вредные вещества (отходы) и транс-жиры (очень вредные жиры, содержащиеся во многих продуктах: маргарин, фаст-фуд, белый хлеб, шоколад, колбасы, пирожки и многое другое), которые вывести очень сложно. А так же всеми любимые напитки (соки, газированные напитки), содержат сахара больше, чем вы можете себе представить, однако мы его не ощущаем, так как он перебивается многочисленными кислотами, но не забывайте, что сахар – это быстрый углевод.
Кушайте диетические белковые продукты, витамины, микроэлементы и клетчатку – это филе птицы, белая рыба, говядина, обезжиренный творог, кефир и молоко, сухофрукты и орехи (но в очень малых количествах, так как эти продукты очень калорийны), свежие фрукты (кроме винограда и бананов), ягоды, овощи (кроме картофеля) и семейство бобовых. Клетчатка имеет огромное количество полезных свойств, но для тех, кто хочет похудеть самое главное, что она снижает уровень сахара в крови и способствует уменьшению инсулина, который и отправляет излишние калории в жировые запасы. Отмечу, что на переработку белка затрачивается на 25% больше энергии, чем на углеводы и жиры.
Кушайте часто, но понемногу. Многие думают, что если кушать редко и большими порциями, то так не поправишься, но это в корень не так. Ведь большие порции организм не может сразу израсходовать, ему приходиться складировать полученные калории в хранилище (жировые клетки) и лишь малую часть он отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. Но когда пища поступает малыми порциями в желудок, то организм равномерно распределяет полученные калории (ресурсы) на жизнедеятельность организма. В итоге полученные питательные вещества включаются в обмен веществ, а не в жировой запас. И запомните, самый лучший способ ускорить обмен веществ - правильно питаться.
Не ешьте перед сном. У большинства людей сформировался такой не правильный стереотип, что кушать после 6 вечера нельзя, для тех, кто хочет похудеть. Но могу вас обрадовать, кушать в вечернее время (после 6) можно и даже нужно, однако легкую пищу – это низкокалорийные и не жирные продукты (овощи, фрукты, не жирные молочные продукты, мясо). Но что бы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. Так как если не кушать в течении длительного времени, более 12 часов, то организм начинает испытывать стресс (замедлять обмен веществ), думая, что вы голодаете. В результате чего, при следующем приеме пищи, он будет стремиться запасти, как можно больше жиров, на крайний случай.

Необходимо добиться отрицательного баланса калорий. Специфика нашего организма такова, что при поступлении пищи, он преобразует ее в энергию, которая идет на работу органов, строительство клеток и движения (жизнедеятельность). Но когда еды поступает много, то организм вынужден избыток ее отправлять в запас (в жировые клетки), следовательно когда пищи поступает меньше, чем организму требуется, то он берет ее из резервных запасов. Поэтому, чтобы организм брал энергию из жировых запасов, необходимо добиться отрицательного баланса калорий, то есть приход калорий должен быть меньше расхода на 400-500 килокалорий в сутки, а сделать это можно таким способом:

Вам нужно начать считать ваши потребляемые калории и записывать их каждый день. Но с этим сложностей у вас не возникнет, так как калорийность пишется на этикетке каждого продукта (на 100 грамм), но если все же на этикетке не найдете калорийность, то смотрите ее в таблице калорийности продуктов- . Итак, спустя неделю складываем количество калорий, которые вы съедали на протяжении недели, и делим их сумму на 7 дней, в результате получаем среднесуточное потребление калорий (ниже узнаете зачем это мы делаем). Поначалу будет не привычно и возможно, будет занимать немного времени, но после все будет происходить на автомате.
Каждую неделю взвешиваемся в то же время, что и неделю назад, но взвешиваться нужно после туалета и на пустой желудок (перед завтраком). Если вес увеличился или не изменился, по сравнению с прошлой неделей, значит, вы едите много и необходимо уменьшить потребление калорий на 300-400 ккал. Но если же вес стал меньше, чем неделю назад на 200-1000 грамм, значит, все отлично и организм использует резервные запасы (жиры) - вы худеете, а это то, что нам и нужно. Однако если вес снизился больше, чем на килограмм, то лучше всего добавить калорийность на 100-200 ккал в сутки, но, а если вес снизился менее, чем на 200 грамм, то можно еще чуть-чуть снизить калорийность на 100-200 ккал. Поэтому, как очень быстрое похудение (более 1 кг в неделю), так и очень медленное (менее 200 грамм в неделю), говорит о том, что нужно изменить калорийность рациона в сутки. В итоге, мы узнали сколько нам нужно потреблять калорий для похудения (ведь мы записывали каждый день их потребление и узнавали среднесуточное значение). Однако через некоторое время организм может чуть-чуть уменьшить расход калорий (замедлить обмен веществ), поэтому тогда следует еще понизить суточную калорийность на 100-200 килокалорий.

Ну, вот и весь секрет, как регулировать сколько калорий вам необходимо потреблять для правильного питания (похудения). Примечание: Но нельзя доводить организм до потребления килокалорий в сутки менее 1000, иначе сильно замедлиться обмен веществ, а это нам вовсе не нужно.

Итак, мы подробно рассмотрели тему: «Правильное питание». Подведем итог, как нужно правильно питаться:

Исключить потребление жирных продуктов.
Отказаться от быстрых углеводов.
Исключить потребление полуфабрикатов.
Употреблять белковые продукты и продукты содержащие, витамины, минералы и клетчатку.
Кушайте часто, но понемногу.
Не есть за 3-4 часа до сна.
Добиваемся отрицательного баланса калорийности (ведем подсчеты).

Следуйте этим правилам, и вы будите не только стройны, но и здоровы. Успехов вам в достижении ваших целей.

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется. Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес? Когда мы получаем больше ккал, чем […]

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
уровень активности днем;
общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см)-(4.7 x возраст).
Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см)-(6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)-161.
Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Калорийность и вес

Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:

от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

БЖУ для поддержания веса

Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:

БЖУ=30-40-30;
БЖУ=40-40-20;
БЖУ=20-30-50.

Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.

Сколько нужно белка?

Существуют общепринятые значения:

силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:

жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:

средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).

Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.

Поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
мусс из ягод и творога;
оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
фруктовые соки;
овощные соки;
фрукты — апельсин, грейпфрут;
панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
сухофрукты;
творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

обезжиренный творог;
маложирный йогурт;
хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
шоколад с арахисом;
обычные и питьевые йогурты;
кефир с ягодами;
фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
фруктово-ягодный салат;
фруктовые соки;
сок с крекерами;
сухофрукты;
булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

говяжий борщ;
гуляш из индейки;
семга с перцем;
курица с луком и морковью;
рыба с картофельным пюре;
вегетарианский овощной суп;
суп уха;
постная свинина;
овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
вареный или запеченный картофель;
мясо кролика с томатом;
тушеная говядина с овощами;
салат (сладкий перец, зелень, лук);
вареный рис;
салат (свежая капуста, огурцы);
тушеная картошка с мясом;
макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
капустные щи;
тушеная рыба с овощами;
овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
винегрет;
нарезка из овощей;
легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
салат с квашеной капустой;
куриный суп с рисом или вермишелью;
вареная гречка с говяжьей подливой;
паровая или вареная курица без кожицы;
вареная индейка;
цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

фруктовый салат с творогом и йогуртом;
печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
творог с ягодами;
мусс из творога и фруктов;
горький шоколад с натуральным кофе;
чай с овсяным печеньем;
бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
сухофрукты с несладким чаем;
обезжиренный творожный сырок и какао;
сок цитрусов и бисквитная булка;
томатный сок с кукурузными хлебцами;
йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

окрошка с кефиром и курицей;
окрошка с говядиной;
окрошка с индейкой;
отрубной хлеб;
овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
рыбные котлеты на пару;
обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
фруктовый сок и тушеная телятина;
тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
тушеная фасоль, брокколи и макароны;
куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
овощной салат, плов, зеленый чай;
вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.

Пейте больше воды! Минимум - два литра в день. Она очищает организм и насыщает его необходимой влагой. Вода должна быть хорошего качества: чистая, без вредных примесей. Если вы покупаете хорошую бутилированную воду, пейте ее некипяченой.

Газированные напитки, пакетированные соки и молоко, мягко говоря, не лучший выбор. С газировкой все ясно, а молоко и сок могут вызвать вопросы. Дело в том, что соки производятся из сухих концентратов сомнительного содержания, а молоко, если оно не от вашей собственной , также очень ненадежный продукт.

Ешьте небольшими порциями по 5 раз в день. Это поможет похудеть при излишнем весе и справиться с дискомфортом в желудке и кишечнике, который вызывает переедание. Чтобы сократить порции, используйте тарелки и не ешьте из «общей миски», иначе вы не сможете проследить за тем, сколько вы съели.

Если вы решили вести здоровый образ жизни и изменить режим питания, делайте это постепенно и не начинайте в период . Лучше спокойное время, чтобы соблазнов наесться «вкусненького» было как можно меньше.

Сбалансированное, здоровое питание позволяет человеку сохранить здоровье, жизненную энергию, бодрость и хорошее настроение. Для этого необходимо знать всего лишь несколько несложных правил.

Правило 1. В сутки необходимо выпивать в среднем 15,-2 литра воды. Подходящим напитком послужит минеральная вода. Она богата необходимыми организму минеральными элементами. От употребления газированных и алкогольных напитков лучше отказаться, в крайнем случае, свести употребление до минимума.

Утром натощак рекомендуется выпить стакан воды, желательно, чтобы вода не была холодной. Именно теплая вода заставляет кишечник работать. Недостаток жидкости зачастую доводит организм до самых опасных нарушений, таких как повышение артериального давления, сердечно-сосудистые заболевания, хроническая усталость, апатия, плохое состояние кожи лица и тела.

Правило 2. Помните, правильное питание - это регулярное питание. По мнению многих диетологов, дневной рацион необходимо разбить на 5 приемов пищи. Существует 6 групп продуктов питания:

белки
минеральные вещества
углеводы
витамины
вода.

Не существует одного единственного уникального продукта, который бы обеспечил организм всеми, недостающими для бесперебойной работы кишечника, полезными элементами. Только соблюдение пропорций каждой группы продуктов обеспечит стабильную работу всего организма.

Правило 3. Возьмите себе за правило не переедать ни при каких обстоятельствах. Приучите себя покидать стол приема пищи чуточку голодным. Ведь чувство насыщения приходит после 20 минут.

Правило 4. Важно уяснить, насколько сильна роль завтрака в течение всего дня, здоровый завтрак обеспечивает нам бодрость и энергию на весь день. Для завтрака идеально подойдет овсяная или гречневая каша, каша с мюсли, фрукты, овощи, свежевыжатые соки.

Правило 5. Необходимо взять за привычку проводить день активно, энергично. Не смотря на то, что энергетические затраты для каждого человека индивидуальны, больше двигайтесь!

День должен начинаться с полноценного завтрака, продолжаться средним по калорийности обедом и завершаться еще менее калорийным, чем обед, ужином. Очень важно перекусывать именно тогда, когда начинает просыпаться легкое чувство голода, это правило поможет не переедать за основным приемом пищи. Откажитесь от сахара и минимизируйте количество потребляемой соли. Кушайте вкусную и красивую еду. Экспериментируйте со специями, они помогают разнообразить и улучшить вкус еды, положительно влияют на защитные функции организма.

Для наилучшего результата здоровое, сбалансированное питание должно стать образом вашей полноценной жизни!

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью