Надо ли пить воду перед тренировкой. Изотонические спортивные напитки. Оптимальная температура напитка на тренировке

Вода оказывает огромное влияние на функционирование всех органов и систем человека. Даже в нормальных условиях она является необходимостью, а тем более, когда мы занимаемся спортом. Я долгое время не уделяла данному вопросу должного внимания. Я всегда думала, что когда хочу, тогда и пью. А ведь мы на 60% состоим из воды. Когда мы тренируемся, наше тело теряет большие запасы влаги. За одно высокоинтенсивное занятие мы можем потерять до литра воды. После хорошей физической нагрузки, как правило, всегда хочется пить. Это сигнал о недостаточном количестве влаги и сделать глоток воды нужно было немного раньше. Я планирую в дальнейшем продолжать регулярно заниматься спортом. Именно поэтому хочу своевременно задуматься о том, как обезопасить свое тело от обезвоживания. Все мы знаем, что в течение дня нужно выпивать достаточное количество воды. Однако остается еще много других вопросов. Можно ли пить воду во время тренировки? Какую пользу она несет и на что влияет? Давайте разбираться.

Сколько воды нужно пить?

Вода помогает нашему организму избавиться от токсинов. Также она защищает жизненно важные органы, контролирует температуру тела, помогает правильно работать пищеварительной системе, смазывает суставы, поддерживает электролитический баланс, переносит питательные вещества и кислород.

Чем сильнее мы потеем во время занятия спортом, тем выше становится температура тела и тем больше воды мы теряем. Сколько жидкости нужно выпивать ежедневно зависит от многих факторов. Например, от массы тела человека, уровня физической подготовки, возраста и даже климата. Однако, существует общее правило, выпивать не менее 8 стаканов очищенной воды в день. Для того, чтобы более точно определить количество необходимой во время физических нагрузок воды, рекомендуется взвешиваться до и после тренировки. Благодаря этому мы узнаем сколько жидкости ушло вместе с дыханием и потом. Если вес значительно уменьшится, значит мы потеряли много влаги и необходимо эти потери восполнить.

Помимо обезвоживания организма есть и другое состояние, называемое гипонатриемия. Это очень низкая концентрация натрия в крови. Она может быть вызвана из-за чрезмерного питья воды. Поэтому стоит не завышать планку и не доходить до уровня дискомфорта. Пейте ровно столько, сколько необходимо организму для полноценного и правильного функционирования.

Если говорить цифрами, то в течение тренировки нужно пить воду маленькими глотками каждые 15 минут. Это подходит не всем и получается не у каждого. Поэтому лучше выпивать в обычный день свою привычную норму. А в день интенсивных физических нагрузок добавлять по 100 мл на каждые 15 минут, проведенные в зале. В среднем, в день тренировки потребление воды увеличивается на 500 мл.

Как правильно пить воду перед тренировкой?

Ждать когда нас замучает жажда является большой ошибкой. Не нужно допускать даже малейшего обезвоживания. Тем более, когда мы начнем тренироваться, внутренние запасы воды будут очень быстро истощаться. Помогите своему организму работать более продуктивно. Если у вас нет четкого графика приема воды, то хоть не забывайте пить ее за несколько часов до тренировки. Это поможет увлажнить тело должным образом и даст достаточно времени, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. Поэтому, когда мы начнем потеть в спортзале, вода будет уходить из резервов, заранее нами накопленных.

Как правильно пить воду во время тренировки?

Когда мы достаточно увлажнили себя перед физическими нагрузками, нужно избежать обезвоживания непосредственно во время них. Когда мы потеем, выпитая вода будет в значительной мере утеряна. Поэтому, мы должны убедиться, что выпиваем около 100 мл воды каждые 10-15 минут, которые проводим в спортзале. Это не значит, что нужно постоянно останавливаться и отмерять нужное количество жидкости. Можно просто сделать глоток воды во время короткого перерыва. Не пейте большими глотками и за один раз не нужно вливать в себя слишком много воды. Это может помешать тренировке, так как появится дискомфорт.

Наша способность выполнять физическую работу снижается даже с небольшим обезвоживанием. Потеря лишь 2% жидкости от общего веса нашего тела ведет к снижению производительности до 25%. Таким образом, вода в период физических нагрузок просто необходима, если мы хотим получить максимальную отдачу от тренировки и чувствовать себя при этом хорошо и легко. Если же организм обезвожен, то мы столкнемся с головокружением, медленной реакцией, а наши мышцы будут работать не на полную силу. Вода помогает нашему телу проводить тренировку эффективно и результативно.

Как правильно пить воду после тренировки?

Когда тренировка подошла к концу, наш организм все также нуждается в воде. Теперь уже для пополнения запасов, потерянных во время занятия спортом. Для того, чтобы помочь своему телу перестроиться и отрегулировать температуру, необходимо его увлажнять изнутри. Если став на весы мы увидим, что стали на 0,5-1 кг легче, это не следствие потери жировой массы. Это ушла именно вода, недостаток которой нужно восполнить. Как мы уже знаем, пить лучше маленькими глотками и постепенно. Например, каждые пол часа делать несколько глотков, пока полностью не восстановим потерянную влагу.

Регулярно в течение дня пить воду это лучшее, что мы можем сделать для нашего тела. Этим мы защитим внутренние органы и мышцы от повреждений. Для достижения каких-либо спортивных результатов, обязательно нужно пить воду до, во время и по завершению тренировки. Правильное увлажнение организма приведет к ускорению метаболизма, более быстрому сжиганию жира, избавит от токсинов. Вода это жизнь, здоровье и хорошее самочувствие!

Распространено мнение, что если активно выводить воду из организма, можно похудеть. Однако, правда ли это?

Сторонники этого мнения используют для избавления от лишнего веса мочегонные средства, сауну, ограничивают себя в жидкости. Они считают, что пить воду во время занятий нельзя.

Не стоит повторять за ними, это ошибка, за которую можно поплатиться. Водный баланс - обязательная составляющая человеческого здоровья.

При этом крайне важно вовремя поставлять жидкость в организм, а также соблюдать ежедневную норму потребления воды. Как быть с водой во время тренировки?

Обезвоживание во время занятий привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм спортсмена на занятиях переживает тяжелые нагрузки, повышается температура тела и увеличивается потоотделение.

В результате потери жидкости, объем крови уменьшается, она становится вязкой, артериальное давление падает и у спортсмена может случиться обморок.

Потеря воды может стать причиной образования камней в желчном и мочевом пузырях, впоследствии вызвать варикозную болезнь, тромбоэмболию или инфаркт.

Именно поэтому подобные способы сгонять вес используют либо новички из-за неосведомленности, либо профессиональные спортсмены перед соревнованиями, забывая о вреде для собственного здоровья ради спортивных результатов.

Если вы станете на весы, после тяжелой кардиотренировки, например, на беговой дорожке, вы несомненно станете легче на 1-2 кг. Однако, основную часть из потерянных кило составляет вода. Её баланс после тренировки обязательно нужно восстановить, иначе это может негативно отобразиться на здоровье.

Добиваться похудения нужно именно за счёт сжигания жира.

Килограммы потерянной воды вернутся к вам с первым же стаканом выпитой жидкости. Необходимо создать дефицит энергии - тогда жировая ткань будет эффективно сжигаться и лишний вес уйдет. То же касается мочегонных чаев для похудения - они дают нестойкий эффект и приносят вред организму, заставляя его терять жидкость и электролиты.

Как и когда пополнять водный баланс?

Обычно мы пьем, когда чувствуем жажду. При этом, если вы почувствовали жажду, то организм уже потерял 2% веса вместе с жидкостью. Поэтому пить воду нужно по рекомендуемой схеме с равными интервалами, вне зависимости от того, хотите вы пить или нет.

Недостаток жидкости во время тренировки усложняет восстановление организма и может вызвать обезвоживание.

Первый прием жидкости должен происходить за полтора-два часа до тренировки (400-500 мл). За 10 минут до начала занятий выпейте еще 100 мл воды, в дальнейшем выпивайте по 100 мл жидкости каждые 15 минут тренировки.

Через 15 минут после тренировки выпейте еще 200 мл воды, чтобы организм восстановил потери.

Помните, что в жаркую погоду тело теряет больше жидкости, поэтому вам потребуется больше воды.

При анаэробных и силовых нагрузках

Во время упражнений боксеры, лыжники и другие спортсмены стараются не пить много воды, а только полоскать ею ротовую полость, чтобы снять жажду. При этом суточный рацион спортсмена обязательно должен включать в себя достаточное количество жидкости.

Во время тренировки с тяжелыми физическими нагрузками спортсмены стараются не пить воду, потому что тяжесть в желудке мешает выполнять упражнения правильно и амплитуда движений корпусом становится недостаточно полной.

Когда атлет употребляет воду во время интенсивной тренировки, объем крови увеличивается, в результате чего наблюдаются скачки артериального давления. Поэтому количество воды, выпитой во время тренировки - решающий фактор для результативности занятий.

Большую часть воды, используемой во время тренировки, спортсмен-силовик должен получать до и после тренировки. Во время силовых тренировок полезно пить воду, содержащую быстрые углеводы.

Спортивные напитки необходимы, если тренировка занимает много времени - больше 45 минут. Оптимальная концентрация - 6-8% раствор углеводов, температура - 10-15 градусов. Такой напиток поддерживает метаболизм на оптимальном уровне.

Вода, которую спортсмен пьет во время тяжелых нагрузок, должна содержать меньше углеводов, чтобы оптимизировать доставку жидкости. Подсоленная вода усиливает жажду и организм быстрее восполняет запасы организма, возмещая потери веса.

После тренировки необходимо пополнить запасы жидкости, потерянной во время занятий. Для этого спортсмен должен знать свой вес до и после занятия, и каждые потерянные 0,5 кг нужно восполнять водой (в количестве 500-700 мл). Пить её в больших количествах необходимо на протяжении четырех часов после тренировки. Уже через шесть часов после занятий вес восстановится на 50%.

Указанные выше объёмы не стоит воспринимать как аксиому, так как организм каждого человека индивидуален. Употребляйте воду во время тренировок в таком количестве, которое не будет вызывать у вас дискомфорт.

Что влияет на потребность в воде?

Количество влаги, которое нужно организму немного меняется каждый день и зависит от разных факторов. Основными из них можно выделить:

• образ жизни;
• занятия спортом;
• физические и умственные нагрузки;
• питание;
• период беременности и лактации;
• курение;
• употребление алкоголя;
• использование кофе и других напитков;
• сон и др.

Особенности при сушке мышц

Если после сушки тела вы избавились от лишнего жира, но идеальной формы не добились, то, скорее всего, в организме есть излишки жидкости. В данном случае вам необходимо вывести лишнюю воду из организма. Для этого необходимо:

1. Лучший способ вывести излишки жидкости из организма - это пить много воды. Ежедневно употребляйте до трех литров жидкости и организм сам избавится от ее излишков. Если вы будете пить мало, то организм задержит всю воду, поступающую в него, и объемы тела увеличатся. Обезвоживание вредит не только вашей внешности, но и самочувствию - вы будете испытывать нехватку энергии и не сможете интенсивно работать. Ежедневное употребление достаточного количества воды предотвратит эту проблему в дальнейшем.
2. Употребляйте в пищу меньше соли. Несмотря на то, что это - необходимый компонент рациона, помогающий сохранить электролитный баланс организма, чрезмерное употребление соли может привести к задержке жидкости. Суточная потребность в соли составляет 500 мг: этого количества достаточно, чтобы сохранять нормальную функциональность мышечной и нервной ткани, а также поддерживать баланс электролитов. Продукты с высоким содержанием соли - чипсы, соленые орешки, маринованные овощи и морепродукты лучше изъять из рациона, чтобы не навредить здоровью. Если ваш организм чувствителен к ней и минимального количества достаточно, чтобы вызвать задержку воды, то не солите свою пищу. Натуральные продукты, такие как крупы, свежая рыба и мясо, овощи и фрукты содержат достаточно солей, чтобы вы не ощущали ее нехватку.
3. Овощи, содержащие много воды, являются натуральными диуретиками. Огурцы и спаржа помогут вам избавиться от лишней жидкости естественным путем, поэтому включите их в свой рацион. Диуретики, которые продают в аптеках, также избавят вас от лишней жидкости, но они при этом вымывают натрий из организма и нарушают баланс электролитов, поэтому их использовать нежелательно.
4. Повышайте тонус и упругость кровеносных сосудов с помощью аэробных тренировок. Если ваши сосуды недостаточно упругие, то вода, просачиваясь сквозь них, будет накапливаться в тканях, образуя излишки жидкости в организме.

Заключение

1. Воду можно и нужно пить во время тренировок. Но, количество выпитой жидкости должно отличаться в зависимости от типа и интенсивности тренинга.
2. Употреблять воду нужно небольшими порциями.
3. Легче всего организм справится с жидкостью комнатной температуры.
4. В воду можно добавлять различные добавки, к примеру, соль или энергетические добавки, чтобы она помогала организму быстрее восстанавливаться и добавляла сил.

Пить или не пить во время тренировки?

Давайте разберёмся, какие процессы происходят в организме во время физических нагрузок.

· Мышцы, сокращаясь, выделяют тепло.

· Чтобы защитить себя от перегрева, организм увеличивает теплоотдачу. Происходит повышенное выделение пота. Чем больше нагрузка, тем больше количество пота выделяется.

· Во время тренировки расширяются сосуды, поэтому должен увеличиться объём крови в сердечно-сосудистой системе. Определённый объём жидкости организм черпает опять же из мышц.

· Дополнительная жидкость требуется для того, чтобы быстро доставить гликоген из печени и других органов и вывести из организма продукты распада и токсины, которые образуются в результате чрезмерных нагрузок.

При интенсивных тренировках организм может потерять от 1 до 3 литров жидкости. Например, один из про атлетов, ДЖЕЙ КАТЛЕР, за 1 утреннее кардио мог потерять 4 кг. А это приводит к повышению вязкости крови. При этом мышцы и мозг нуждаются в питательных веществах и кислороде. Чтобы обеспечить ими организм, сердце работает интенсивнее, прокачивая загустевшую кровь. Как видите, наш организм остро нуждается в дополнительном количестве жидкости во время физических нагрузок. Особенно это касается силовых видов спорта, бега, волейбола, баскетбола, тенниса. Просто необходимо пить воду во время тренировки по боксу. Это убережёт вас от чрезмерных нагрузок на сердце, ускорит процессы сжигания жира, поможет удержать контроль над собой.

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Представьте ситуацию: лето, жара, тренировка в тренажёрном зале. Температура воздуха достигает + 35°С. Привычная картина. Не правда ли? Как будет чувствовать себя человек в этой ситуации? У него непременно начнёт учащённо биться сердце, повысится температура тела, будут путаться мысли. Стоит ли говорить, что при таких условиях интенсивность тренировки непременно снизится. Чтобы не случилось обезвоживание, нужно обязательно выпить 1-2 стакана воды за пару часов до тренировки и в процессе тренировки употреблять жидкость в умеренных количествах. Пить воду во время тренировки в тренажерном зале необходимо не только летом, но и зимой, весной и осенью, ведь при любой температуре физические нагрузки влекут за собой потерю жидкости.

Из своего скромного опыта, могу сказать Вам,

что потребление воды не зависит от того,какую цель Вы преследуете:

набрать или скинуть.

Если вы набираете мышечную массу . Тут все просто. При наборе Вы соответственно съедаете большой объём белка, поэтому Ваш организм нуждается в еще большей жидкости, чем обычно, как для раскрутки обменных процессов (МЕТАБОЛИЗМа), так и для лучшей усваиваемости того же белка- основного строительного материала для нашего тела!

Если вы скидываете вес , ваш организм также нуждается в потреблении больших объёмов жидкости. Люди, которые худеют, часто сознательно сокращают употребление воды, так как бытует мнение, что потеря жидкости способствует общей потере веса. Это, действительно, так. Если пропотеть в спортзале, а после закрепить результат в сауне, то вы сможете сбросить пару лишних килограмм, и цифра на весах вас порадует. Но очень скоро организм пополнит содержание жидкости. Издевательство над своим телом не только не принесёт пользы, но и навредит. Для полноценного запуска механизма сжигания, который может длиться до 3-ёх суток, всё должно работать в совокупности: вода, жидкая кровь, кислород и т.д. При снижении веса, Вы не должны испытывать такие чувства, как голод и жажда, тем самым обеспечив бесперебойную работу всех систем организма.

Еще раз хотелось бы упомянуть и заострить внимание на том, что когда человек после 2-ух часового кардио встаёт на весы и видит, что вес стал меньше, искренне начинает верить в то, что это ушёл жир, поверьте мне на слово, это не так!!! Если бы жир уходил так быстро, спортсмены, выступающие по бб и фитнесу, начинали бы сушку максимум за 2-3 недели до соревнований. Ну не может жир, который был накоплен в течение всей жизни, уйти за 2 часа работы, независимо от того, насколько интенсивной она бы не была! Повторюсь, это уходит жидкость, вернее уже ушла, которую вы должны были восполнять в течение всего занятия! И тут возможно вы решитесь опустить руки, но не стоит! Ведь помимо запуска механизма сжигания, вы нормализуете свой водно-солевой баланс! Чем чаще Вы пьёте, тем лучше, как для вашего организма, так и для вашего состояния.

Почему же некоторые тренера все же не рекомендуютпить воду во время тренировки!?

Тут все просто. В случае, если мы возьмем инструктора групповых программ, который ведет достаточно активную, аэробную тренировку и параллельно проговаривает группе что нужно делать, я и сам не порекомендую обильно пить ему воду. Выпив много воды, ему будет элементарно дискомфортно прыгать с полным желудком, ноги тут же станут «ватными» и не послушными, соответственно координация и концентрация движений будет теряться, а это провал перед своим учениками.

Но есть одно «НО», клиенты, видя, что их учитель не пьёт, начинают следовать его примеру, это как минимум НЕРАЗУМНО!!!

Помните, что тренер привык к такому режиму без воды, и что в течение дня он в любом случае пополняет свой водный баланс в нужном количестве. Все аналогично с футболом, хоккеем и иными циклическими видами спорта. В основном спортсмены споласкивают горло и выпивают незначительное количество воды и то в основном это изотонические напитки.

Какую воду нужно пить?

Во время тренировок лучше употреблять обычную питьевую воду. Она должна быть обеззараженной, негазированной и комнатной температуры. Не стоит пить на тренировках лимонады. Они не утоляют жажду (иногда усиливают) и плохо влияют на организм.

Как вычислить сколько воды нужно выпивать именно вам на тренировке и в течение всего дня

Количество употребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Помните, что всегда нужно ориентироваться на собственные ощущения, чувство жажды (в идеале, не доводить до возникновения явной жажды) и общее состояния организма.

Следует знать, что вам всегда хочется выпить воды больше, чем требуется. И если вы будете пить до тех пор, пока полностью не исчезнет жажда, то выпьете гораздо больше, чем нужно. Излишняя жидкость обязательно отрицательно повлияет на сердце, бульканье в животе не добавит настроения, а также снизит интенсивность тренировки. Поэтому пить нужно часто, маленькими порциями, при этом задерживая жидкость во рту.

То, что во время и после физической нагрузки нужно пить воду, это мы уже уяснили. Количество жидкости необходимое организму вычисляется просто. Взвесьтесь до и после тренировки. Потеря в весе и есть необходимое количество жидкости.

В течении дня следует выпивать от 40 мл воды и более на 1 кг веса. Если Вы тренируетесь, в этот объем уже должно входить то, что вы будете выпивать на тренировке.

Например, если взять человека, который весит 100 кг, то он должен выпивать 4 литра воды и более, т.е. 3 литра жидкости в течение дня и от 1 литра (и более) в течение тренировки.

Безусловно, есть ряд иных факторов, которые влияют на возможное потребление жидкости :

Погодные условия, температурный режим, климат сухой или влажный и т.д.

Потребление алкоголя, который обезвоживает ваш организм, что впоследствии приходится компенсировать. Вспомните себя после крепкого застолья, первое, что хочется сделать с утра, так это попить водички!

Физическая или умственная работа

Образ в жизни в целом: активный или пассивный.

Употребление соленых, острых и иных продуктов, которые могут вызвать жажду;

Какие-либо индивидуальные особенности каждого человека: повышение гормонов, нарушение эндокринной системы, наличие сахарного диабета и т.д.

Отсюда следует,что каждый человек должен (как минимум) выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса, и помнить о том, что если Вы тренируетесь,то на взвешивание до тренировки и после СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ ОДИНАКОВ!

Можно ли пить воду после тренировки?

После интенсивной физической нагрузки пить воду можно и нужно. Ведь таким образом мы восстанавливает водный баланс. Но, как и во время тренировки, не стоит употреблять много воды за один раз. Максимальное количество жидкости, которое может усвоить наш организм - 1000 мл. Так зачем перегружать его? Лучше пить часто, но маленькими дозами.

Когда пить?

До еды, после еды или в определенное время!?

Расскажу по себе: Как я только встаю, я выпиваю 1 стакан воды не более, от большего количества меня просто начинает тошнить, утром у меня всегда есть жажда, и я как можно быстрее её утоляю. Через 20-30 мин у меня основной прием пищи - ЗАВТРАК. После завтрака, я пью любую жидкость (чай, кофе, простая вода), после этого у меня нет никакого вздутия, тяжести в животе и т.д. Я это прописал к тому, что многие диетологи настоятельно наказывают не пить жидкость после приема пищи! На самом деле всё просто, если ваш завтрак рационален и сбалансирован (а никак это бывает у многих: колбаса, хлеб, шоколад, банан и т.д.), то вы легко можете позволить себе выпивать жидкость, НИКАКОГО БРОЖЕНИЯ НЕ БУДЕТ, ЭТО БРЕД!!! Я считаю, что в идеале, это когда человек чётко знает работу своего организма, когда ему нужно есть и пить и во сколько. С водой ситуация аналогичная, в идеале, Вы не должны испытывать чувства жажды ВООБЩЕ!

Последний важный вопрос, что же все-таки относится к жидкости?

Интересно, жидкость- это только вода или сюда входят так же чаи, соки, кофе и т.д. Конечно, многие возможно со мной не согласятся, но приоритет я бы все- таки отдал именно воде! Ведь мы не можем знать насколько качественный одноразовый пакетик чая или что входит на самом деле в состав того же самого сока! Вода теряет все свои полезные свойства, если она смешана с каким -либо некачественным порошком. В моем понимании для этого и существует раздельное питание. Вспомните, не зря существует, к примеру, ГИ (гликемический индекс), ведь если мы будем употреблять все продукты безалаберно, мешая одно с другим, ГИ возрастает еще больше! Соответственно вероятность достижения похудеть, откладывается….

ВОДУ ПИТЬ НАДО!

ВОДА САМЫЙ ЛУЧШИЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ!

ЧЕМ ЧАЩЕ ПИТЬ ВОДУ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТСЯ

УЛУЧШИТСЯ ВАШ ВОДНО-СОЛЕВОЙ БАЛАНС!

P.S Подходите к тренеру и задавайте ему вопросы!!! Не стесняйтесь! В дальнейшем буду проводить семинары, во избежание утраты вашего собственного здоровья. Для этого я пишу и снимаю различные статьи и ролики.

С наилучшими пожеланиями?

Rubin Bodybuilding

Эффективность тренировки зависит от правильного потребления жидкости - человеческий организм, его ткани и органы не могут нормально функционировать без достаточного количества воды. Она участвует в обменных процессах, составляет основу межклеточной жидкости, крови и лимфы, поддерживает осмотическое равновесие, запасает и транспортирует к клеткам элементы питания, выводит наружу токсины и продукты химического распада. Вода - главный компонент органов и тканей, а в мышечных структурах ее доля составляет 70% .

Дневные нормы потребления воды

В стандартном режиме взрослый человек должен выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Индивидуальная норма в соответствии с массой тела вычисляется по формуле:

• Мужчины - вес*35,
• Женщины - вес*31.

Во время спортивной тренировки усиливается кровоснабжение, мышцы «разогреваются», возрастает интенсивность обменных процессов, вследствие чего возникает потоотделение: благодаря механизму внутренней терморегуляции выделяемая клетками жидкость охлаждает ткани и обильно выходит через кожу в виде пота. В дни повышенной физической активности рекомендовано выпивать воды в 1,5 раза больше стандартной нормы, чтобы компенсировать потерю влаги .

Недостаточное потребление жидкости приводит к развитию утомляемости. Кроме того, падает эффективность физических упражнений: обменные процессы протекают медленнее, что отрицательно сказывается и на скорости расщепления жировых клеток - похудеть в результате такой тренировки сложнее.

Недостаток жидкости замедляет метаболизм

Организм на недостаток влаги реагирует чувством жажды, сигнализирующим о том, что он нуждается в срочном восполнении запасов воды. Если же мы «приучаем» себя к потреблению воды ниже минимальных норм, органы и ткани приспосабливаются к дефициту путем снижения интенсивности и скорости метаболизма, а тело, запасая впрок драгоценную влагу, отекает и приобретает рыхлость .

Если регулярно нарушать режим водопотребления, со временем может наступить системное обезвоживание. Это уже грозит серьезными последствиями для организма - кровь постепенно густеет, становится более вязкой, скорость ее движения в сосудистом русле падает, из-за чего замедляется транспортировка элементов питания к органам и тканям и повышается артериальное давление.

Важно учитывать погодные условия: в жаркие дни организм потеет интенсивнее, что требует потребления жидкости в 1,5–2 раза больше обычного. При совершении пробежек в ветреную погоду вода также расходуется быстрее .

Сколько воды пить перед тренировкой?

Следует заблаговременно подготовить организм к физической нагрузке: профессиональные тренеры рекомендуют выпивать 0,5 л воды за 2–3 часа до тренировки и стакан - непосредственно перед ее началом.

Соблюдение этого правила позволит ускорить обменные процессы и добиться оптимального эффекта упражнений как в снижении массы тела, так и в поддержании мышечного тонуса.

Прием воды во время тренировки

Потерянную жидкость во время тренировки стоит возместить

В среднем организм за час тренировки может терять от 350 до 800 мл воды. Однако расход воды прямо зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки, поэтому специалисты рекомендуют вычислять индивидуальную норму.

Для того чтобы ее определить, придется намеренно отказаться от питья во время первой тренировки. Непосредственно перед началом занятия следует измерить свой вес с точностью до 5–10 грамм, а по окончании - повторить измерение. Разница между контрольными числами равна объему потерянной жидкости: именно этот объем нужно восполнять питьевой водой во время последующих тренировок. Контрольные замеры можно совершать как для целого цикла упражнений - в начале и в конце, так и измерять часовые потери воды, если продолжительность тренировки будет корректироваться.

Достаточное потребление воды способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, что благоприятно сказывается на общем самочувствии после тренировок.

Если нет возможности измерить свой вес с точностью до грамма, можно воспользоваться общими рекомендациями:

• при средней двигательной и мышечной нагрузке (растяжка, йога, гимнастика, упражнения на тренажерах) достаточно выпивать 0,5 литра воды в час;
• при увеличении нагрузки и совершении динамических упражнений (аэробика, танцы, степ, бег и т. п.) жидкость быстрее расходуется организмом, и количество потребляемой в процессе тренировки воды может достигать литра.

Воду во время занятий нужно пить небольшими глотками, порциями по 80–100 мл, разделяя на несколько приемов - через каждые 10–15 минут.

Прием воды после тренировки

После тренировки следует пить воду для восполнения ее потери, ориентируясь на потребности организма. Тренеры рекомендуют выпивать в среднем 0,5 л жидкости в течение двух часов после завершения упражнений.

Определить точный объем воды, в восполнении которого нуждается организм, можно путем контрольных измерений - взвесившись до и после тренировки и вычислив разность полученных показателей. Это и есть тот объем воды, который необходимо компенсировать: половину в течение двух-трех часов по окончании тренировки, половину в оставшееся время до окончания дня.

Мифы о воздержании от воды после тренировок опасны - соблюдая подобные рекомендации, можно навредить себе и затормозить процессы сжигания жира. Увлекаться чрезмерным потреблением жидкости тоже не стоит: с излишками воды из тканей организма «вымываются» важные элементы - К, Na, Ca, Mg и др., а на фоне снижения их концентрации возникают мышечные судороги и нарушения в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Здравствуйте друзья, у каждого из нас когда-то возникал вопрос, можно ли пить воду во время тренировки,перед ней и после? Так вот этот вопрос очень актуален и волнует не только новичков в спорте, но и спортсменов со стажем. Вокруг его ходит огромное множество мифов, которые противоречат сами себе, поэтому я попытаюсь понятно и подробно ответить на ваш вопрос.

Итак, вода просто необходима нам для продолжения существования. Мы почти на 70-90% состоим из воды (зависит от возраста и от физиологических факторов организма). Это лишний раз доказывает, что вода играет очень важную роль в нашем организме. При помощи воды происходят все биохимические реакции в организме. Как только ее становится меньше, то скорость химических реакций в нашем организме замедляется. Эти факты хорошо известны медикам, но мало знакомы начинающим спортсменам.

Всегда после тяжелой тренировки, человек хочет пить. Это состояние естественное. Объясняется просто. Во время нагрузки выделяется много энергии. Чтобы не было перегрева через кожу вода в виде пота, начинает испаряться. Так происходит охлаждение. И когда запасы воды начнут уменьшаться до критического состояния, включается механизм, который сигнализирует в виде чувства жажды, о ее недостатке.

О недостатке воды сигнализируют:

1. Чувство жажды, причем, чем сильнее, тем больше воды будет не хватать.
2. Накапливается чувство усталости и вялости. Это защитная реакция. Она нужна для того, чтобы как можно быстрее остановить процесс перегрева тела.

Факторы, влияющие на желание пить во время и после тренировки:

1. Особенность каждого организма.
2. Вид нагрузки, продолжительность и интенсивность.
3. Условия тренировки: влажность и температура окружающей среду.
4. Обезвоженность организма.

Ответ на вопрос можно ли пить воду во время тренировки, перед ней и после.

1. Во время тренировки можно пить воду, так как идет потеря влаги, но потери ее зависят от интенсивности тренировки. Поэтому пейте воду в малых количествах (по пару глотков при каждом отдыхе), иначе если вы, за раз, выпьете много воды, то продолжать тренировку с полным желудком станет очень трудно.
2. Перед тренировкой надо выпить примерно пол литра воды и более (тут все зависит от организма). Лучше всего выпивать воду за 30 минут до тренировки. Однако перед началом усиленной работы в организме находится определенное, сбалансированное количество воды. Если выпить больше, чем нужно, то тренироваться будет не комфортно (как и в первом пункте).
3. После окончания занятий с нагрузкой надо обязательно восполнить потери воды. Иногда настолько сильно хочется пить, что человек долгое время не может остановиться, выпив даже больше литра воды.

Но все зависит от многих факторов, поэтому пить воду или нет во время тренировки – решать лично вам, смотрите по своему самочувствию. Самое главное слушайте свой организм – он вам подскажет. Так как, однозначно для всех, нельзя сказать, что необходимо пить воду во время нагрузок или сразу после них. Поэтому смотрите сами, в любом случае, в этом нет ничего смертельного.

Чем лучше утоляется жажда

Единственный полноценный продукт, после которого пить не хочется это вода. Так устроено природой, что на протяжении всей эволюции человека этой жидкостью только и утолял жажду. Совсем недавно, если смотреть в историческом разрезе, люди научились делать напитки и на каком-то этапе стали искренне считать, что именно они и выручают их во время обезвоживания.

Это не правда. В любом придуманном человеком напитке все равно большую массу занимает вода. Правда в литре сока ее меньше, потому что там будут присутствовать другие вещества, а значит, и выпить этой жидкости придется больше. Но ведь сок свежевыжатый, согласитесь, вкуснее и там присутствуют питательные вещества, такие как: белки, углеводы, витамины, минералы и микроэлементы, которые во время или после тренировки будут даже очень кстати.

Звучит убедительно и это натолкнуло производителей выпустить напитки для самых разных целей. Появились энергетические соки, напитки для похудения, «волшебные» напитки и т. д. Большинство из них имеют сложный состав, в котором очень мало места натуральным продуктам, а в основном химия – ароматизаторы, красители, подсластители и многой подобной дряни. Поэтому не злоупотребляйте сомнительными напитками во время тренировки и после.

Маленькая хитрость от жажды

1. Научитесь слушать свой организм – это поможет вам справляться лучше с жаждой.
2. Не пейте сладкие напитки, так как они будут вызывать еще большую жажду.
3. Положите на край стакана немного соли и пейте воду через нее. Даже в сильную жару этот метод действует безотказно. Например, в очень жарких странах, данный метод не заменим, так как соль задерживает воду в организме, что приводит к большему насыщению. И все, потому что при потере влаги из организма выходит и соль. Пить подсоленную воду не очень приятно, а вот через соль почему-то даже вкусно. Однако норма соли в сутки составляет примерно 5 грамм, учтите это.
4. Старайтесь себе сами готовить напиток, например зеленый чай или кофе – это термогеники, которые дают энергию и помогают в жиросжигании. Иногда они могут даже помочь устанавливать дружеский контакт с незнакомыми людьми. А это бывает очень приятно.

Подведем итог