Что такое веганство и как на него перейти? Инструкция: как быть хорошим веганом Что будет если стать веганом

Как стать веганом? – именно так формулируют вопрос люди, которые планируют по тем или иным соображениям отказаться от продуктов животного происхождения. Универсального рецепта не существует, но все же специалисты уже достаточно давно разработали оптимальную схему перехода к веганскому образу жизни. Следуя этой схеме, вы сможете свести к минимуму неприятные последствия для организма.

За и против веганства

Людей, которые употребляют мясо, часто интересует, почему становятся веганами. Основными причинами здесь можно назвать:

заботу о здоровье;
заботу об окружающей среде;
сострадание ко всем живым существам.

Если вы всю жизнь питались чипсами и колой, а потом вдруг решили перейти на овощи и злаки, не стоит торопиться

Но какими бы ни были причины стать веганом, отказ от мяса и других продуктов может принести ощутимую пользу:

улучшение самочувствия;
улучшение физической формы, устранение лишнего веса;
психологический комфорт;
излечение от ряда хронических заболеваний;
оптимизация расходов (на питание, покупку одежды и других вещей веганы в среднем тратят меньше денег).

Есть у веганства и минусы, и о них тоже нужного говорить откровенно:

отказ от животных продуктов связан с психологической нагрузкой, особенно на первых порах;
для полного перехода к веганскому образу жизни нужно потратить немало сил и времени;
веганам нужно постоянно контролировать свое питание – не только чтобы случайно не употребить неподходящий продукт, но и чтобы избежать дефицита питательных веществ, витаминов и минералов.

Для начала, оздоровите свой рацион

Стань веганом: пошаговое руководство для начинающих

Отказ от вредных продуктов и мяса

Сказать себе: «Я хочу стать веганом!» – и сразу отказаться от всех продуктов животного происхождения – не самое правильное решение. О том, как стать веганом без вреда для здоровья, рассказывают многие специалисты в области правильного питания. При этом все рекомендации утверждают, что лучше всего действовать постепенно.

Отказ от рыбы

Если вы решили стать веганом и похудеть или просто не хотите наносить вред живым существам, то стоит отказаться и от рыбы с морепродуктами:

Отказ от других животных продуктов

Любые руководства, рассказывающие, как стать веганом и с чего начать, уделяют также внимание отказу от молокопродуктов и яиц:

Яйца, с точки зрения веганов, – еда полезная, но «неэтичная». Связано это с недопустимой эксплуатацией кур на птицефермах. Сначала из рациона исключаются яйца в чистом виде (вареные, жареные и т. д.). Потом стоит отказаться от продуктов, при приготовлении которых используются яйца в том или ином виде.

Важно! Яйца входят в рецептуру теста для большинства видов хлеба, потому практически все веганы либо пекут хлеб сами, либо покупают строго определенные сорта.

Теперь нужно отказаться от молочных продуктов

То же касается и молочных продуктов – сырье для них получают в результате эксплуатации крупного рогатого скота. Альтернативой здесь будут кокосовое молоко, соевое молоко, творог тофу и некоторые другие продукты.
Для получения меда человек уничтожает или эксплуатирует пчел, потому любые продукты пчеловодств относятся к неэтичным. Заменять мед можно фруктовыми и ягодными сиропами.
Нужно ли вегану отказаться от грибов – вопрос дискуссионный. Для многих сторонников вегнаского образа жизни употребление грибов в пищу вполне приемлемо, так что пренебрегать этим продуктом не стоит.

Принятие веганства как образа жизни

Ответ на вопрос, как правильно стать веганом куда проще, чем ответ на вопрос, как быть веганом в течение продолжительного времени.

Веганство предписывает нам отказываться от любых тканей животного происхождения

Здесь важно не только учитывать пищевые ограничения, но и кардинально пересмотреть свой образ жизни:

Для начала приучите себя внимательно изучать этикетки. Даже некоторые «безобидные», на первый взгляд, продукты могут содержать компоненты, неприемлемые для вегана.
По возможности откажитесь от продуктов и различных средств, содержащих желатин (его производят из костей и жил животных). Вместо желатина можно использовать агар-агар.
Постепенно откажитесь от использования одежды и обуви из натуральной кожи и меха. Сюда же относится натуральный шелк, для производства которого разводят тутового шелкопряда.
Внимательнее относитесь к развлечениям и к образу жизни вообще. Посещение цирков, ипподромов, дельфинариев неэтично: там эксплуатируются живые существа.

Обратите внимание! Вопрос допустимости зоопарков для веганов спорный. С одной стороны, в качестве зрелища зоопарк неприемлем. Но с другой стороны, важными функциями таких учреждений являются научная и природоохранная, потому полный отказ от зоопарков сегодня может привести к исчезновению некоторых видов, которых просто не осталось в дикой природе.

В зоопарках веганы часто устраивают митинги в поддержку его обитателей

Чтобы переход к веганству был менее травмирующим (как для тела, так и для психики), стоит прислушиваться к таким советам:

Не нужно отказываться от любимых блюд. Их вегетарианские версии в большинстве случаев не менее вкусны и несравненно более полезны.
Изменяйте рацион и образ жизни постепенно. Не нужно сразу перекраивать все свое меню или выбрасывать из дома все предметы, в которых есть хоть небольшой кусочек натуральной кожи. Достаточно, если вы шаг за шагом будете отказываться от мяса и откажетесь от покупки новой кожаной и меховой одежды.
Обращайте внимание на потребности вашего организма. Он сам подскажет, чего вам не хватает – и вам останется лишь верно интерпретировать эти сигналы.

Это не самая простая диета, но соблюдать её легко, если она основывается на искренних убеждениях

Сосредоточьтесь на положительных результатах. Веганство – это не отказ от мяса, веганство – это принятие нового, более этичного образа жизни. Рассматривайте все изменения как приобретение, а не как потерю.
Заручитесь поддержкой. В ближайшем окружении найдите тех, кто если и не разделяет ваших взглядов, то хотя бы признает их право на существование. Не стесняйтесь просить о помощи: по-настоящему близкие люди окажут вам поддержку, а не будут пытаться незаметно накормить тортиком или мясными фрикадельками.
Не агитируйте других, по крайней мере, на первых этапах. Многие начинающие веганы ведут себя агрессивно, но следует помнить, что веганство – это осознанный выбор каждого. Принудить к нему нельзя: каждый приходит (или не приходит) к такому решению самостоятельно.

Статистика свидетельствует, что с каждым годом все больше людей в разных странах постепенно переходят на вегетарианскую систему питания, стремясь начать практиковать ее постоянно. Многие принимают решение практиковать такую систему питания из-за ее пользы для организма, а также ввиду соображений этики. Диетологи из разных стран поддерживают такие стремления и утверждают, что может существенно улучшить качество жизни человека. Но только при условии, что он понимает, как правильно стать вегетарианцем без вреда для здоровья.

Чтобы стать вегетарианкой или вегетарианцем, необходимо, прежде всего, подробнее ознакомиться с особенностями этой системы питания, получив проверенную и аргументированную информацию обо всех плюсах и минусах этого способа питания. В этой статье речь пойдет о том, что собой представляет вегетарианство , с чего начать и как правильно, постепенно перейти на эту систему питания.

Разновидности

Вегетарианцами принято называть тех, кто не ест мяса и рыбы. Однако существует несколько разновидностей этой системы питания.

Ово-вегетарианцы потребляют яйца.
Лакто-вегетарианцы включают в рацион молокопродукты.
Лакто-ово-вегетарианцы, соответственно, потребляют и молоко, и яйца.
Песко-вегетарианцы едят рыбные блюда и морепродукты.
Полло-вегетарианцы потребляют курицу, но исключают красное мясо.
Веганы приемлют только растительную еду.
Сыроеды могут включать в рацион только растительные продукты, не обработанные термически.

Плюсы и минусы вегетарианства

Обсуждая особенности вегетарианской диеты, следует обратить внимание и на ее явные преимущества, и на те недостатки, которые у нее есть.

Плюсы

Среди людей-вегетарианцев очень мало тех, кто болеет недугами сердца и сосудов, гипертонией. Крайне редко у вегетарианцев диагностируется и мочекислый диатез, нечасто появляются у них и камни в почках, а также в желчном пузыре. Наконец, среди вегетарианцев очень много долгожителей.

В составе фруктов и овощей, которые доминируют в диете вегетарианцев, содержится много витаминов, минеральных веществ. Их высокое содержание в организме положительно сказывается на . Также в растительной пище много фитонцидов , которые подавляют процессы гниения в кишечнике и в целом благоприятно влияют на систему пищеварения. Растительная пища помогает вывести излишки из организма, ее потребление является профилактикой развития онкологических процессов.

Еще один позитивный фактор, актуальный для тех, кто интересуется, как стать вегетарианцем, это наличие в такой еде пищевых волокон и растительных белков. Клетчатка, которой богаты блюда из продуктов растительного происхождения, очень важна для поддержания оптимального баланса микрофлоры кишечника.

Вегетарианцы не испытывают недостатка в , который важен для нормального иммунитета и активного синтеза в организме. Это вещество помогает сохранить молодость кожи и организма в целом.

Ценные ненасыщенные жирные кислоты , содержащиеся в орехах, которые являются важным компонентом рациона при такой диете, помогают снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердца.

Вегетарианцы, как правило, более осознанно относятся не только к питанию, но и к образу жизни в общем. В их рацион входит меньше продуктов с вредными добавками, избыточным холестерином, они редко курят или злоупотребляют спиртным.

Минусы

Прежде всего, отказ от мясных блюд может негативно сказаться на организме в связи с развитием железодефицитной анемии . Ведь железо лучше всего усваивается именно из животных продуктов. Конечно, получить этот микроэлемент можно и из растительной пищи – орехов, бобовых, гречки, грибов, соков, сои. Но все же недостаток железа часто диагностируется именно у вегетарианцев. Дефицит железа особенно плохо отображается на состоянии женщин с , беременных, а также женщин, планирующих родить ребенка.

Еще один важный недостаток – недополучение организмом белка. Растительный белок усваивается организмом намного хуже. В итоге понижается иммунитет , хуже функционирует репродуктивная система, отмечаются эндокринные сбои, нарушения кровообращения.

Если из рациона полностью исключена рыба, человек недополучает белок, который хорошо усваивается организмом, а также важные для него полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сосудов и сердца, для профилактики гипертонии, и др.

Потребляющие исключительно растительную пищу люди, как правило, испытывают недостаток и других важных для организма элементов – ряда витаминов, меди, селена, цинка, кальция.

Несмотря на то, что вегетарианская диета способствует стройности, это не значит, что после перехода на такую систему питания нельзя набрать лишние килограммы. Потребляя высококалорийные продукты – мед, сладости, орехи — человек может очень стремительно набирать вес.

Еще один недостаток вегетарианства, который должны учитывать люди, планирующие перейти на такую систему, это то, что меню правильного вегетарианского питания требует достаточно ощутимых финансовых вложений. Чтобы обеспечить разнообразие рациона, особенно, в холодное время года, придется тратить ощутимые суммы денег. К тому же растительной пищей сложнее насытиться, поэтому покупать такие продукты приходится в более внушительных количествах.

Вполне естественным вопросом для тех, кто перешел на вегетарианство, является то, где брать белок, без которого организм не может обойтись. На самом деле замена животных белков вполне возможна. Ведь и в вегетарианском меню существуют многочисленные источники белка, откуда организм может получать нужное ему количество протеинов .

Белок важен по многим причинам. Прежде всего, он является источником незаменимых кислот, важных для функционирования организма. Кроме того, белок позволяет восстанавливать мышцы, дает возможность человеку быстрее насытиться. Вегетарианцы же должны обратить внимание на следующие продукты, содержащие много белка:

Продуты из сои, в частности соевое молоко – в одном стакане этого продукта содержится приблизительно 8 г белка. Также рекомендуется потреблять тофу, который по сути является универсальным продуктом.
Киноа — источник полноценного белка со всеми нужными организму . Эта крупа питательна и очень полезна.
Горох, белая фасоль, бобы – способствуют снижению холестерина, насыщают организм растительными белками.
Чечевица – источник фолиевой кислоты.
Орехи, ореховое масло – источник белка и полезных мононенасыщенных жиров.
Черная фасоль – в ней много белков и клетчатки.
Брокколи – в ней мало калорий и относительно много клетчатки и белка.

Все эти продукты следует комбинировать с другой вегетарианской пищей.

Витамины для вегетарианцев

Несмотря на то, что вегетарианцы едят большое количество растительной пищи, одним из важных недостатков в питании является нехватка определенных витаминов. Ведь набор витаминов, содержащийся в животной и растительной пище, действительно отличается. Однако, говоря о том, каких витаминов не хватает вегетарианцам, нужно отметить, что эта проблема более актуальна для веганов, так как люди, потребляющие яйца и молоко, существенно снижают вероятность .

Избежать этой проблемы веганам поможет правильно подобранный комплекс витаминов и минералов. Не лишним будет периодический прием таких комплексов и тем, кто отказался только от потребления мяса и рыбы. Их рекомендуется принимать в те периоды, когда вероятность авитаминоза возрастает у всех, то есть весной и поздней осенью. Также витаминные комплексы понадобятся тем, кто перенес заболевание и восстанавливает организм. Однако в таких случаях очень важно проконсультироваться с врачом, чтобы он помог подобрать оптимальное средство. Ведь в некоторых случаях «упор» нужно сделать на восстановление дефицита определенных витаминов и минералов.

Чаще всего вегетарианцам и веганам необходимо пополнять запас таких веществ:

– его источниками являются в основном животные продукты. Из них вегетарианцам могут быть доступны молоко, творог, сыр, яичный желток, зеленые овощи, некоторые ягоды. Недостаток этого витамина приводит к нарушениям зрения, ухудшению состояния кожных покровов, замедлению роста костей, росту риска воспалительных процессов.
– этим витамином богат рыбий жир, а также йогурт, сметана, яичные желтки, апельсиновый сок, грибы. Его дефицит ведет к , замедлению роста детей, гипертонии, судорогам мышц, слабости, боли в суставах.
– этот «животный витамин» в основном содержится в мясе и рыбе, но в йогурте, сметане, желтке, сыре он тоже есть.

То есть если витамины А и D содержатся и в определенных растительных продуктах, то дефицит вегетарианцам придется восполнять. Ведь его недостаток может привести к проявлению слабости, усталости, ухудшению когнитивных способностей, нарушению водно-щелочного баланса. Появляются и проблемы с нервной системой, а у женщин – с циклом месячных.

Поэтому вегетарианцам рекомендуется не меньше двух раз в сутки потреблять богатые этим витамином продукты. Веганы же должны принимать витамин B12 , входящий в необходимых количествах в состав комплексных поливитаминных средств. При этом нужно периодически проводить лабораторные исследования на содержание в организме этого витамина.

Кроме того, организму веганов часто необходим дополнительный кальций, железо и другие микроэлементы. Источники кальция для вегетарианцев – это, прежде всего, молочные продукты, а также тофу, соевое молоко, бобовые, свежие соки. Важно учесть и то, что при недостатке витамина D кальций усваивается хуже. Кальций важен для регуляции роста клеток, транспортировки кислорода, он входит в состав ряда ферментов и белков. Поэтому вегетарианцам рекомендуется ежедневно потреблять две порции молочных продуктов, а веганам – включать в меню содержащие кальций растительные продукты.

Железо важно для транспортировки кислорода. Его дефицит приводит к ухудшению иммунитета, усталости. Источники железа для вегетарианцев – моллюски, тунец, устрицы. Веганам рекомендуется потреблять больше фасоли, чечевицы, овсянки, тофу, цельных злаков, однако в растительных продуктах железа намного меньше, чем в животных. Чтобы повысить его всасываемость, рекомендуется включать в меню больше продуктов с витамином С, орехов и бобовых. Но в любом случае уровень железа периодически нужно контролировать лабораторно.

Незаменимые аминокислоты также очень важны. Они не вырабатываются в организме, поэтому должны поступать из пищи. Их основным источником являются животные белки. Среди растительных продуктов они есть в сое, гречке, бобовых, зерновых. Современные диетологи полагают, что полноценный растительный рацион может обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.

Итак, ознакомившись с теорией, можно постепенно переходить к практике. Перед тем, как перейти на вегетарианскую пищу, следует определиться с видом вегетарианства, а также учесть важные советы, чтобы чувствовать себя хорошо, начав его практиковать.

Следует, прежде всего, прислушаться к рекомендациям диетологов, которые говорят о том, что при дополнительном приеме витаминов и минералов вегетарианство является отличной профилактикой целого ряда опасных болезней. Чтобы правильно перейти на такую диету, нужно принимать поливитаминные средства, в которых содержится большое количество В12 и D.

Однако наиболее оптимальным вариантом, по убеждению специалистов, является не слишком строгая вегетарианская диета, при которой человек в достаточных количествах потребляет молоко и яйца. Такую разновидность вегетарианства врачи даже рекомендуют практиковать людям зрелого возраста.

Первым шагом к вегетарианству должно являться изучение разнообразной информации об особенностях и опыте вегетарианства. Человек должен четко понимать, на что он идет и почему это делает.

Перед тем, как начать переход на иную систему питания, обязательно нужно изучить собственный организм. С этой целью необходимо посетить врача и пройти обследование, сдав анализы крови на определение в ней ряда витаминов и микроэлементов.

Если человек уверен, что готов к переходу на такую систему питания, ему следует, прежде всего, поговорить об этом со своими близкими. Не нужно быть категоричным, заявляя просто: «Хочу и буду». Важно разъяснить свои убеждения, рассказать, почему это для вас важно, приведя разумные и аргументированные доводы. Неплохим «фоном» для такого разговора может стать приготовленное вегетарианское блюдо, которое докажет близким людям, что вегетарианская пища – это вкусно.

Нельзя действовать быстро, уже на следующий день заявляя всем: «Я стал вегетарианцем». Диетологи рекомендуют ни в коем случае не делать резких шагов, а продвигаться постепенно, медленно меняя пищевые привычки.

Потребление мяса следует прекращать постепенно. Сначала необходимо исключить из рациона красное мясо. Через неделю отказаться от свинины, еще через неделю – от куриного мяса. В последнюю очередь из меню исключают рыбу и морепродукты. Если произошел срыв, отчаиваться не нужно, ведь чаще всего люди идут к отказу от мяса медленно и постепенно. Но если удается удержаться от потребления мяса хотя бы несколько дней, то человек привыкает к этому, и мясного ему уже не хочется.

Чаще всего переход на вегетарианство занимает несколько месяцев. Тогда все происходит плавно и без стрессов. Впрочем, некоторые люди умудряются перейти на новую диету практически за один день, и чувствуют себя при этом хорошо.

Так как организм будет недополучать калорий ввиду перехода на растительную пищу, нужно настроиться на то, что теперь есть будет хотеться чаще. Поэтому и перерывы между приемами пищи должны быть меньше.

Людям, у которых есть определенные хронические заболевания, важно учитывать это при организации питания. Иногда в организме может недоставать для переваривания грубой термически необработанной растительной пищи.

Важно научиться правильно сочетать продукты, чтобы в процессе перехода на новый тип питания пищеварительная система справлялась с работой без сбоев. Кроме того, следует иметь четкое понятие о том, какие полезные вещества содержатся в разных продуктах, чтобы уметь составлять максимально грамотное и сбалансированное меню.

Не менее важно научиться готовить разнообразные блюда. Ведь на самом деле вегетарианских рецептов существует великое множество, и их использование может существенно разнообразить рацион. Стоит «разведать» и места вне дома, где можно приобрести вегетарианскую пищу или перекусить такими блюдами.

Не стоит замещать те продукты, которые исчезли из рациона, сладостями и вкусностями. Многие люди при переходе на вегетарианство совершают ошибку, резко увеличивая в меню количество сахара. Такое питание вряд ли можно назвать здоровым. Диетологи рекомендуют заменять сахар медом и есть его в умеренных количествах – не больше двух ложек в день.

Правильное питание для вегетарианцев предусматривает потребление правильно обработанных термически продуктов. Вегетарианское питание не должно включать большое количество жареных блюд. Этот способ приготовления ни в коем случае не должен быть основным. Принципы правильного вегетарианского питания должны быть следующими: наиболее полезная пища – запеченная и отварная. Придерживаясь этого принципа, удастся организовать максимально сбалансированное и правильное питание.

Тем, кто практикует активные занятия спортом, необходимо потреблять больше белковой растительной пищи и совершенствовать рацион в целом. Рекомендуется также специальное спортивное питание – вегетарианские добавки, содержащие полезные вещества для спортсменов. Можно посмотреть видео, в котором разъясняются особенности организации такого рациона.

Перейдя на новую систему питания, не следует пытаться убедить в правильности этого поступка всех окружающих, а, тем более, убедить их последовать такому же примеру. Вегетарианцы должны уважать разные точки зрения и не смотреть однобоко на питание и образ жизни других людей.

Важно не упрекать себя в том, что что-то не получилось с первого раза. Если человек совершает ошибку, это не значит, что нельзя начинать пробовать поменять образ питания заново.

Наконец, диетологи советуют научиться получать удовольствие от вегетарианского питания – это будет залогом того, что человек охотно станет практиковать новое питание.

Питание после перехода на вегетарианскую диету

В современном мире большое количество вегетарианской пищи, как полуфабрикатов, так и полностью готовой, которую можно найти в супермаркетах. Продукты легко приобрести на рынках и вырастить самостоятельно. Но для того, чтобы эта система питания не показалась скучной, стоит разнообразить меню, подобрав на завтрак, обед и ужин интересные рецепты.

Соевые продукты помогут заменить мясо. Из сои в современной промышленности делают очень много продуктов, которыми можно существенно разнообразить меню.
Постепенно в меню нужно включать те продукты, которые ранее казались экзотическими. Это, прежде всего, разнообразные фрукты: помела, папайя, карамболь и др.
Злаковые в рационе также следует разнообразить. Интересные и очень вкусные блюда можно приготовить из пшена, ячменя, киноа, люцерны и др.

Как сформировать оптимальный рацион?

Чтобы улучшить пищеварение и повысить активность всасывания микроэлементов в организм, следует выпить утром стакан теплой воды, добавив в нее немного лимонного сока. Такой напиток можно потреблять перед каждым приемом пищи.
Бобовые не рекомендуется есть на завтрак, так как они существенно перегружают организм. А вот гречка и овсянка с сухофруктами на завтрак вполне подойдут. Можно добавить в такие каши льняное масло.
На завтрак вегетарианцам рекомендуется есть фрукты. Летом они должны быть свежими, а зимой периодически можно на завтрак есть сухофрукты. Стоит обратить внимание и на рецепты блюд с ними.
Лакто-вегетарианцы утром могут есть йогурт, пить молоко или ряженку. Рекомендуется пить молоко в теплом виде, можно добавить к нему корицу.
Сладости тоже лучше включить в меню завтрака. Это могут быть медово-ореховые конфеты, сухофрукты, темный шоколад.
Рекомендуется регулярно готовить на завтрак смузи и коктейли из разных овощей, ягод, фруктов.

Смузи из моркови и апельсина

Понадобится по 200 г свежего сока из моркови и апельсина, 4 персика, 2 ст. л. семян льна, 1 ст. л. перетертого имбирного корня. Все компоненты нужно взбить в блендере, пока масса не станет однородной.

Смузи из тыквы

Понадобится 200 г тыквенной мякоти, 100 г яблок, 2 ст. л. меда, щепотка корицы. Все компоненты, предварительно очистить, смешать и перетереть в блендере до однородной массы. Можно разбавить водой, если масса будет слишком густой. Охладить в холодильнике.

Смузи из бананов и клубники

Понадобится 6 больших ягод клубники, два банана, 200 мл апельсинового сока, 1 ст. л. семян льна. Продукты нужно очистить и смешать в блендере, чтобы получилась однородная масса.

Обед

В качестве первого блюда подойдут супы из гороха, фасоли, чечевицы, а также грибной и суп-пюре из овощей.

В качестве гарнира можно готовить блюда из картофеля – пюре, запеченный картофель, разнообразные каши на воде. Овощные блюда – незаменимый компонент обеда вегетарианца. Можно приготовить овощные котлеты с манкой или крахмалом. Во вторых блюдах нужно использовать разные растительные масла – льняное, оливковое, подсолнечное.

Ужин

На ужин рекомендуется готовить блюда из нута, гороха с добавлением тушеного лука, зелени. Также существуют многочисленные рецепты запеканок с сухофруктами, орехами, ягодами и фруктами. Подойдут и пироги с разнообразными начинками. Вечером рекомендуется есть больше овощей, кроме картофеля.

Выводы

Таким образом, вегетарианцем может быть каждый, кто осознанно относиться к собственному здоровью и подходит к таким переменам правильно. Важно тщательно подготовиться теоретически и действовать постепенно. Тогда переход на вегетарианское питание будет максимально щадящим и несложным.

Как веганам это удается?

Даже после того как я стал вегетарианцем, я снова и снова задавался этим вопросом. Я знал, что хочу отказаться от животных продуктов, но не знал, как это вообще возможно. Я даже попробовал веганскую диету в течение месяца, но в результате понял, что не готов.

Решение официально заявить «Я веган» появилось давно. В итоге у меня ушло целых два года, чтобы полностью отказаться от яиц, молока, сливочного масла и сыра. Но когда время пришло, вопросов больше не возникало.

Теперь, два с половиной года спустя, когда этот — когда-то экстремальный — образ жизни кажется привычным, я могу сказать, что хотел бы вернуться в прошлое и дать «довеганскому» себе (или кому-то на моем месте) несколько советов.

Так что как только изобретут долгожданные машины времени и ракетные ранцы, я воспользуюсь шансом и полечу поговорить с тем парнем. Вот как я помогу ему подготовиться:

1. Шутки не прекратятся.

Привыкайте к ним и поймите, что они не всегда демонстрируют неуважение. Любимая присказка моего отца, когда он пробует веганскую еду: «Сюда бы фрикаделек!» Конечно, это шутка, и то, что он говорит это часто, само по себе стало шуткой.

Но каждое семейное собрание или встреча друзей становится поводом для шуток от кого-то, кто думает, что он первый это придумал. «Хочешь, поджарю тебе стейк? А, точно… ха-ха-ха!»
Мой дядя однажды подал мне тарелку с одним листиком салата и заявил во всеуслышание: «Эй, Мэтт, глянь! Ужин!» Над этой шуткой я правда посмеялся.

Привыкайте к шуткам, смейтесь над ними или попробуйте объяснить, насколько ваш выбор важен для вас. Вам решать.

2. Отказаться от сыра не так сложно, как кажется.

Я не говорю, что отказаться от сыра легко. Жизнь без сыра требует привыкания, особенно если вы привыкли к сыру как к неотъемлемой части тех немногих вегетарианских блюд, что подают в «нормальных» ресторанах.

Я подумал, что мне будет не хватать сыра как закуски к вину или пиву. Но вскоре я обнаружил, что если заменить сыр орехами или крекерами, получится отлично, благодаря их солености, и после них я чувствовал себя куда лучше, чем после сыра.

Я думал, что мне будет не хватать сыра в пицце. Я быстро обнаружил, что пицца без сыра далеко не так вкусна, как настоящая, но это было лучше, чем ничего, через какое-то время я привык (и даже начал любить) искусственный сыр Daiya. Сейчас веганская пицца для меня — это просто пицца, я ничего не потерял.

Как оказалось, чтобы избавиться от последнего кусочка сыра — за который я держался несколько месяцев — нужно просто решиться на это.

3. Быть веганом необязательно стоит дороже, но так и будет.

При цене 3, 5, 8 долларов за фунт мясо — один из самых дорогих продуктов, которые можно купить в продуктовом магазине. Если вы замените его, например, бобами, которые стоят доллар за фунт, вы неплохо сэкономите.

И, тем не менее, сейчас в магазине я трачу в полтора-два раза больше, чем раньше. Почему? Потому что когда я стал веганом, я встал на путь суперздорового питания. Я хожу на фермерские рынки, кооперативные магазины и Whole Foods чаще, чем когда был невеганом, я переплачиваю за органические продукты. Веганство заставило меня узнать больше о еде, причем настолько, что я боюсь быть неизбирательным и скептично относиться ко всему, что я покупаю.

Я уверен, что вы слышали поговорку: «Плати сейчас, или заплатишь потом». Деньги, которые мы тратим на здоровое питание, — это инвестиция в будущее здоровье, которое окупится со временем.

4. Большая часть ваших приемов пищи будет состоять из одного блюда.

Верьте или нет, это было самое трудное для меня — я потерял интерес к готовке, когда отказался от мяса и молочных продуктов. (Я понимаю, что я в меньшинстве: большинство веганских поваров говорят, что не знали о своей страсти к кулинарии, пока не стали веганами).

Вот почему это произошло:

Во-первых, веганская еда требует куда меньше времени для приготовления. Во-вторых, без мяса или сыра в качестве источника белка и жира без углеводов, отпала необходимость готовить высокоуглеводный гарнир для поддержания баланса.

Поэтому, вместо того чтобы готовить два-три разных блюда на ужин, я перешел на одно блюдо: паста, жаркое, салаты, смузи, злаки, зелень, бобовые, и все вместе.

Это вопрос практичности и простоты, который, несмотря на отсутствие изысканности, отлично подходит к другим изменениям в моей жизни, вызванным изменениями в питании.

5. Ваш выбор повлияет на куда большее количество людей, чем вы осознаете.

Я не ожидал, что друзья и семья изменят свои привычки в результате моего решения. Я не хотел никого менять. Но — совершенно независимо от этого блога — как минимум полдюжины моих друзей радостно рассказали мне о том, что теперь они едят меньше мяса. Некоторые стали пескетарианцами, вегетарианцами и даже веганами.

Люди все замечают, даже если ваше влияние не выражено в явной форме.

Поэтому…

6. Будьте готовы к чувству ответственности и принуждению себя соответствовать более высоким стандартам, чем раньше.

Есть стереотип, что веганы тощие и слабые. И он вполне заслужен, поскольку очень многие веганы именно такие.

По мере развития спортивных движений на растительном питании, ситуация меняется. Но помните, что даже если вы знаете об этом, потому что участвуете во всем этом, большинство людей не имеют об этом малейшего представления. Для них веганы всегда тощие и слабые, по определению.

Конечно, вам решать, будете ли вы поддерживать этот стереотип или сделаете себя совершенным контрпримером. Я выбрал второе.

Напоминание, что я представитель веганства (как и любой веган, сознательно или нет), побуждает меня оставаться в форме, получать призы ультрамарафона и прикладывать все усилия, чтобы нарастить хоть какие-то мышцы, хотя бег и моя комплекция делают это трудным.

Конечно, потребность быть примером простирается за пределы фитнеса — например, я стараюсь быть как можно дальше от образа стереотипного веганского «проповедника». Многие веганы находят свое предназначение в проповедях, и это здорово, но это не для меня.

7. Неважно, как сильно вы стараетесь не придавать этому значения: это все равно имеет огромное значение.

Я не встречал веганов, более расслабленных, чем я и моя жена. Мы не убеждаем людей стать веганами, мы поддерживаем людей, когда они рассказывают, что едят более здоровую пищу, даже если их диета скорее палео, чем веганская, и мы не любим обсуждать, что другим людям стоит делать.

И даже с таким отношением и стремлением избежать всего, что могут счесть назойливым, мы стали ужинать с семьей и друзьями в два раза меньше, если не реже.

Ваше веганство имеет значение, хотите вы того или нет. Некоторые будут думать, что вы их судите и не осмелятся приготовить для вас еду, просто потому, что могут решить, что вам не понравится. Другие просто не хотят напрягаться, и их можно понять. И хотя нет причин не приглашать этих людей к себе так же часто, как раньше, я понимаю, что веганский ужин может оттолкнуть не очень авантюрных людей, и поэтому приглашаю гостей не так часто как раньше (заметка себе: поработать над этим).

8. Вы будете приятно удивлены, когда узнаете, кто вас поддерживает.

Другая сторона того, что вы реже едите с друзьями и семьей, такова: станет совершенно очевидно, кто считает ваш выбор прекрасным, кто будет стараться, чтобы на любой вечеринке, которую они проводят, были блюда для вас, и кто захочет попробовать вашу еду и узнать больше о вашем питании.

Это очень много значит для меня. Это новое, прекрасное качество, которые вы обнаружите в людях, которых вы уже хорошо знаете и любите, и такое отношение заставляет вас почувствовать, что вас признают, уважают и любят.

9. Иногда вы может чувствовать себя одинокими, но вы не одни.

У меня никогда не было желания «сжульничать» ради удовольствия. Чаще это желание проистекало из удобства или нежелания закатывать сцену, небольшие послабления в таких ситуациях — это то, от чего я недавно решил избавиться окончательно.

Но за последние два года несколько раз я чувствовал себя так, как будто я один на пути такого питания, и эти моменты были куда сложнее, чем желание гастрономического наслаждения или удобства.

Я прошел это испытание, напоминая себе, что я не один. Благодаря новым технологиям, можно получить доступ к огромному поддерживающему сообществу, которое заставит вас чувствовать себя прекрасно из-за своего выбора, каким бы он ни был. Вам просто нужно найти правильных людей, а иногда даже этого делать не надо. (Вы же знаете шутку про вегана на званом ужине?)

В долгосрочной перспективе именно связь с людьми похожего мировоззрения, лично или через интернет, делает моменты сомнений все более редкими.

10. Вам необязательно становиться более странным, став веганом, но это произойдет.

А теперь веселая часть. Веганство так сильно меня изменило, вдохновило меня на исследование своей уникальности и подтолкнуло к границам, а затем и за границы мэйнстрима, от отказа от микроволновки до добавления брокколи в смузи и владения совсем небольшим количеством вещей.

Нет причин для того, чтобы стать веганом, прежде чем стать странным. И нет причин, чтобы выбор стать веганом равнялся выбору стать странным (помимо диеты, конечно). Но для меня все сработало именно так.

И мне это нравится.

Я узнал — главным образом описывая свой путь в блоге — что во многом я нетипичный веган. Поэтому я готов к тому, что по поводу этой статьи будет много дискуссий и споров, и я готов выслушать их. Расскажите, что вы думаете!

В статье будет подробно рассмотрена система питания, известная как веганство, возможные способы перехода на неё, часто задаваемые вопросы и её этическая составляющая.

Веганство: происхождение термина

Считается, что в 1944 году Дональд Уотсон (Donald Watson, 1910–2005) организовал первое «Общество веганов» в Англии, и тогда всё то, что подразумевал новый термин, заключалось в следующем: , который не ест молочное. Позднее, как известно, термин включил в себя другие понятия, и на данный момент он означает употребление в пищу продуктов, имеющих только растительное происхождение.

Оба слова «вегетарианство» и «веганство/веганизм» происходят от английского vegetable, что означает ‘овощ’, а для правильного произношения в слове «веган» ударение падает на 2-й слог. Интересно будет узнать, что до середины XIX века слово vegetable понимали по-другому: это был любой тип растений, включая фрукты, орехи и семена.

Очень часто люди решают стать вегетарианцами и не употреблять в пищу продукты, содержащие мясо животных. И всех интересует один вопрос – «С чего начать вегетарианство?». Ведь перевести организм с одного вида продуктов на другой довольно непросто.

Для того чтобы выяснить, как правильно адаптировать свой организм к новой пище необходимо подробно рассмотреть вопрос о том, что же такое вегетарианство.

Основы вегетарианства

На самом-то деле вегетарианство – это не просто система питания, не содержащая в своем рационе продуктов животного происхождения, а целый образ жизни человека.

С изменением своих предпочтений в еде, люди наблюдают не только изменения в своем самочувствии, но и в характере, ритме жизни и людях, которые его окружают.
Изменить только саму систему питания, не изменив свой внутренний мир нереально. Переход на вегетарианство всегда дает о себе знать на духовном уровне.

Вегетарианство разделяют на две категории:

старовегетарианская (запрет на все продукты, которые каким-то образом связаны с животными),
младовегетарианская (разрешает употреблять продукты животного происхождения, которые не причиняют вреда самому животному от того что их получают, например: мед, молоко и др.)

Многие считают, что вегетарианцам практически нечего есть, но это совсем не так. Обыденный человек, употребляющий в пищу все подряд продукты, употребляет 80% пищи, которую употребляют и вегетарианцы. Мяса в рационе обычного рядового человека не столь уж много.

И не понятно, почему некоторые личности так яро уверены, что отказ от мясных продуктов может нанести организму какой-то вред.

Вегетарианство богато ассортиментом овощей, фруктов, орехов и ягод. По своему составу эти продукты намного полезнее мясных. Разве в мясе содержатся витамины? Может клетчатка? Нет, только растительная пища насыщает наш организм необходимыми витаминами и элементами.

Только употребление растительной пищи способствует восстановлению организма, лечению и улучшению общего тонуса тела.

Причины вегетарианства

Переход на вегетарианство достаточно ответственный шаг, и человек, сделавший такой выбор, определенно его осмыслил, проанализировав все причины для этого действия.

Для кого-то вегетарианство начинается как здоровое питание, а для кого-то как способ отказаться от убийств животных в пользу пропитания человечества, ведь каждое животное имеет такое же право на жизнь, как и человек.

Проанализировав целый ряд причин перехода от мясной пищи к растительной, можно обобщить их в следующие категории:

медицинская (люди, переходящие на вегетарианство для снижения риска возникновения заболеваний);
моральная (переход на вегетарианскую систему питания для того, чтобы не причинять животным мучений и страданий);
религиозная (многие религии не позволяют своим последователям употреблять в пищу мясо);
экологическая (производство мясной продукции пагубно влияет на экологическую обстановку);
экономическая (некоторые считают, что вегетарианство помогает сэкономить на продуктах);
другие причины.

Стоит отметить, что существует огромное множество различных причин, которые подталкивают стать вегетарианцем. Но это личное дело каждого человека, ведь к этому решению необходимо прийти самостоятельно.

Чем полезно вегетарианство

Даже те личности, которые не являются поклонниками вегетарианства, считают его очень полезным. Правильно построенное вегетарианское питание полезно для человеческого организма. Растительные белки и жиры намного легче и быстрее усваиваются нашим организмом.

Помимо прочего, вегетарианская диета значительно сокращает концентрацию холестерина в крови. Еще один положительный момент этой системы питания – исключение возможности развития различных заболеваний.

Вегетарианцы практически не страдают такими заболеваниями как: сахарный диабет, рак, болезни сердца и сосудистой системы, заболевания пищеварительной системы.

Вегетарианство и похудение

В похудении вегетарианство не столь эффективно, как сыроедение, но все же дает определенные результаты. Обусловлено это тем, что вегетарианство не запрещает употреблять сдобные продукты, газированные напитки, соления и копчения, сладости и различные закуски (вроде чипсов или сухариков).

А именно эти продукты вызывают отложение жировых клеток в организме. Получается, что по умолчанию вегетарианство не исключает этих продуктов из рациона. Поэтому для похудения мало отказа лишь от мясной продукции.

Для того чтобы похудеть будучи вегетарианцем нужно отказаться от употребления вредных продуктов таких как: сахар, соль, сдоба, конфеты и прочие сладости, газированные напитки, копчения и особо калорийные растительные продукты.

Поэтому для эффективного похудения необходимо делать упор на свежие овощи и фрукты, правильно составить свой рацион питания. Ведь свежие овощи и фрукты очень быстро перевариваются нашей пищеварительной системой и при этом содержат очень мало калорий.

Как правильно перейти на вегетарианство

Если в один момент вы решаете стать вегетарианцем, то сделать это нужно правильно. Сразу впав в крайность, вы можете только навредить себе. Для начала постепенно откажитесь от употребления свинины и говядины, спустя некоторое время от птицы.

Спустя еще немного времени вы можете отказаться от рыбы. При этом нужно помнить, что отказываться можно тогда, когда организм перестанет желать этого. Вы будете чувствовать либо отвращение к этому продукту, либо вам будет все равно кушать его или нет.

После того, как вы отказались от рыбы, вы полностью освободили себя от поедания животной плоти. Помните, что после отказа от мясных продуктов, нельзя бросать употребления кисломочки и яиц. Яйца, продающиеся на прилавках магазинов и рынков на самом деле не живые существа. Это попросту некая биомасса.

Да, она животного происхождения, но никакого вреда животным вы не наносите, употребляя яички, как и молоко. Яйца – это отличный источник белка и других питательных веществ, а молоко – Клондайк с кальцием. Многие долгосрочные вегетарианцы не отказывают в себе в употреблении этих продуктов, поскольку они очень ценны для нашего организма.

При выборе поры года для перехода помните, что лучше всего для этого подойдет летний период. Во-первых, в это время года довольно много овощей и фруктов, цены на них не велики, а их происхождение не дает повода для беспокойства.

Во-вторых, летом организм человека менее уязвим от влияния раздражителей и инфекций, поэтому отказ от мясной продукции будет менее болезненный.

По поводу срывов. Помните, на чем основано ваше решение, насколько полезно это для вашего здоровья и для здоровья будущих детей. Вспомните, насколько лучше вы стали себя чувствовать, насколько вам стало лучше. Со временем все желания снова употреблять мясо сведутся к нулю.

Рацион вегетарианца

После перехода на вегетарианскую пищу все задаются вопросом «Что можно и что вкуснее?». Разнообразие в рационе помогает насытить организм всеми известными веществами и витаминами.

При его составлении воспользуйтесь некоторыми советами:

Чередуйте крупы и каши, употребляйте с ними яйца.
Старайтесь свести к минимуму употребление сахара и сахаросодержащей продукции, а также рафинированной пищи.
Употребляйте разнообразные овощи и фрукты в сыром виде.
Откажитесь от кофе, газированных напитков, сухарей и чипсов и подобных продуктов.

Продукты для вегетарианцев

Как уже упоминалось ранее, вегетарианцы едят все, что не содержит мяса убитых животных. Всё остальное к употреблению разрешается. К этим продуктам относятся: овощи, фрукты, каши, яйца и молочная продукция, орехи, хлеб, сладости.

Нужно помнить, что вегетарианское меню нисколько не бедно. Практически все традиционные блюда многих стран по сути вегетарианские. Без мяса можно готовить и супы, и борщи и каши, даже овощной плов.

Чем заменить мясо при вегетарианстве

Мясо для нашего организма представляет всего на всего источник белка. Поэтому его легко можно заменить растительной альтернативой. Есть множество растений, не уступающих мясу по концентрации белка на долю веса.

Одним из ярчайших представителей таких растений является соя. Да и другие бобовые довольно богаты белками. Главное в приготовлении бобовых – хорошенько их сварить. В сырых плодах бобовых растений много вредных веществ, способных пагубно влиять на кровеносные клетки.

Еще много белка содержится в чечевице и горохе. Также прекрасной альтернативой мясу являются яйца домашней птицы. В яичном белке много протеина, за что их так ценят спортсмены. Поэтому не стоит боятся отказа от мяса, существует уйма продуктов, полезнее мясных.

Почему вредно есть мясо

Говоря о вреде мяса, в первую очередь нужно отметить его окисляющее воздействие на организм. Переваривание аминокислот белков, содержащихся в мясе, происходит с выделением сильных кислот, которые слишком понижают щелочность и приводят к ацидозу.

Употребление мяса приводит к артриту из-за отложения солей, которые образуются по причине содержания в мясе пуриновых оснований. Кроме того, мясо, проходя через кишечник человека, попросту гнет и в кишечнике оседает целый ряд опасных токсинов.

Вегетарианское меню на неделю

Первый прием пищи: блины с медом или сгущенным молоком, чай черный либо зеленый или цикорий без сахара.
Перекус: горсть орешков и изюма.
Обед: борщ на воде с фасолью, картофель в мундире и оладьи из тыквы.
Перекус: яблоко, апельсин.
Ужин: Тарелка гречневой каши и салат из овощей: пекинская капста, помидор, огурец, зелень.

Первый прием пищи: оладьи со сгущенным молоком или вареньем, стакан сока или чай, по желанию.
Перекус: банан или виноград
Обед:суп из шпината, сладкого перца, моркови, лука, зелени и картофеля, рис с тушеными овощами: помидор, сладкий перец, лук, морковь.
Перекус: вареное яйцо без соли и майонеза.
Ужин: овсяная каша на воде с добавлением орешков, сухофруктов и меда, стакан кефира обезжиренного.

Первый прием пищи: сырники со сметаной или сгущенным молоком, цикорий или травяной час, по желанию.
Перекус: грейпфрут или гранат
Обед: гороховый суп с морковкой и луком, подавать с сухариками, каша горновка и бурячные котлетки.
Перекус: стакан сока, печенье с отрубями
Ужин: пирог с яблоками или сливами, чай травяной или зеленый без сахара. Пирог кушать желательно до 18-00-19-00.

Перекус: творог 150 грамм.

Первый прием пищи: в стакан кефира добавить 2 столовые ложки отрубей, дать настояться 15 минут и выпить. После можно скушать грушу, сливу или другой фрукт.
Перекус: творог 150 грамм.
Обед: суп «минестроне» с фасолью и макаронами, картофель в мундире и грибы шампиньоны, запеченные с сыром в духовке.
Перекус: йогурт и печенье с высевками.
Ужин: рагу овощное из сладкого перца, картофеля, помидор, баклажанов, лука, зелени, кабачка, кусочек хлеба с отрубями или черного ржаного.

Первый прием пищи: овсяные хлопья со сгущенным молоком и орешками, кружка цикория или каркаде.
Перекус: салат из капусты, моркови и зелени, заправленный оливковым маслом.
Обед: суп с галушками и картофелем на зажарке из лука и моркови, специи по вкусу, тарелка гречневой каши и винегрет.
Перекус: несколько мандарин или яблок.
Ужин: салат из кукурузы маринованной, пекинской капусты, яйца и огурца, заправленный оливковым маслом.

Первый прием пищи: оладьи из кабачков и каша пшеничная, стакан обезжиренного кефира.
Перекус: сухофрукты и орешки.
Обед: зеленый борщ со щавелем и яйцом на зажарке из лука и моркови, можно добавить картофель.
Перекус: гранат, грейпфрут
Ужин: ячневая каша и оладьи из кабачка, чашка чая черного или зеленого.

Преимущества вегетарианства

Вегетарианство снижает риск появления таких болезней как:

вегето-сосудистая дистония,
цирроз печени,
мочекаменная болезнь,
нервные расстройства,
сердечные заболевания,
диабет,
язвы и колиты,

Основная пища вегетарианцев – фрукты и овощи, что обеспечивает организм полезными витаминами и микроэлементами, ведь белок и кальций есть в избытке в зелени, фасоли, грибах и многих других растительных продуктах.

Также такой рацион помогает уберечь братьев наших меньших от гибели, сохраняя планету в равновесии и безопасности.

Такая система рациона помогает повысить иммунитет. И даже влияет на характер: человек становится более мягким, менее нервным и раздражительным, неконфликтным, спокойным и веселым, уходят беспричинные порывы гнева и резкая смена настроения.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью