Самые распространенные симптомы нарушений режима сна: усталость, упадок сил, апатия и быстрая утомляемость. Усталость и быстрая утомляемость негативно влияют на настроение, отсюда пессимизм, хандра, стресс, быстрая раздражимость и даже депрессия. Для нормальной работы лобной коры головного мозга нужен нормальный восстанавливающий сон. Способность управлять речью, решать различные задачи и использовать ресурсы памяти контролируется лобной корой головного мозга, поэтому недостаток отдыха и сна приводит к ослаблению этих способностей. Любому водителю известно, что за руль лучше не садиться, не выспавшись.

Нарушения режима сна у взрослых и детей проявляются по-разному. Постоянная зевота, засыпание во время просмотра телепрограмм, неспособность концентрировать внимание и неустойчивость при ходьбе - вот лишь некоторые распространенные симптомы нарушений режима сна у взрослых. Симптомы нарушений режима сна у детей: раздражительность , сонливость в дневное время, приступы гнева и раздражения, излишняя активность и капризность. Дети, страдающие нарушениями сна, с трудом просыпаются по утрам и не могут встать с постели без истерики.

Причины нарушений режима сна

Среди основных причин нарушений режима сна выделяют образ жизни, прием лекарственных препаратов, заболевания и расстройства сна (нарколепсия, парасомнии (расстройства, характеризующиеся аномальными явлениями во время сна) и апноэ (остановка дыхания во сне)). Часто непосредственной причиной усталости и недостатка отдыха становится образ жизни. Всем известно, что вечером лучше воздержаться от употребления кофеин-содержащих напитков и спиртного. Для людей, работающих посменно, недосыпание может быть очень опасным, так как приводит к нарушению околосуточного (циркадианного ритма).

Лекарства также могут влиять на биоритмы организма и привести к бессоннице, усталости, беспокойству и возбуждению. Некоторые в этом случае принимают снотворное, но едва ли этот вариант можно считать решением проблемы. Эффективность снотворного уменьшается с течением времени, а, кроме того, снотворное нарушает биоритмы организма. Кроме всего прочего, на режим сна также влияют заболевания, вызывающие усталость: астма или психологические расстройства (депрессия, посттравматический стресс).

Последствия нарушения режима сна

Нарушение режима сна приводит к снижению умственной деятельности и другим психическим дефектам. Недостаток отдыха приводит к ухудшению умственных способностей - способности мыслить, реагировать на стресс и критические ситуации, а также сохранять здоровье иммунной системы. Эксперименты доказали, что лабораторные крысы умирали в течение нескольких недель при отсутствии необходимого отдыха.

Нарушение режима сна и:

• умственная деятельность

Чтобы предотвратить негативные последствия нарушения режима сна, мозгу приходится работать в несколько раз сильнее, но эффективность этой работы остается низкой. Наблюдается снижение концентрации внимания и ухудшение памяти. Кроме того, нарушение режима сна может вызвать расстройство связности речи и замедление скорости реакций. Также ухудшается способность к решению задач и принятию решений, а новые мысли и оригинальные идеи не появляются. Также среди людей, страдающих нарушениями режима сна, распространены галлюцинации.

• эмоциональное здоровье

Нарушение режима сна вызывает резкое ухудшение настроения. Раздражимость и вспыльчивость - вот два самых распространенных признака нарушений режима сна. Как следствие, эмоциональные срывы и даже проявления жестокости - далеко не редкость среди тех, кто хронически не высыпается, так как они теряют контроль над своими эмоциями. Сонливость приводит к увеличению уровня стресс и тревожности . Стресс и тревожность, в свою очередь, могут привести к бессоннице. При отсутствии своевременной медицинской помощи этот замкнутый круг может привести к развитию тревожных расстройств и депрессии.

У многих детей, страдающих нарушением режима сна, проявляется синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). Хотя симптомы бессонницы и СДВГ похожи (раздражительность, неспособность сконцентрировать внимание и управлять нервными импульсами), резкое ухудшение признаков СДВГ указывает на нервное расстройство, вызванное нарушениями сна.

• физическое здоровье

Вследствие недостаточного отдыха и отсутствия нормального сна мы не можем сфокусировать зрение. Также затрудняется выполнение мелких двигательных функций. Резко уменьшается мышечная сила и выносливость, что объясняется низким обменом глюкозы. Недостаток сна увеличивает аппетит, что приводит к прибавлению в весе. Между нормальным отдыхом и работой иммунной системы существует прямая связь. Нарушения режима сна увеличивают чувствительность организма к инфекциям, поскольку в этом случае снижается уровень содержания в крови некоторых важных иммунных клеток и цитокинов (важный для здоровья белок).

• Неспособность сосредоточиться
• Сложности с учебой и усвоением новой информации
• Неспособность нормально выполнять работу, что может привести к несчастным случаям на дороге и производстве.
• Ухудшаются навыки восприятия и воспроизведения.

По материалам лекций Торсунова:

последствия нарушения режима дня

Что такое разумный режим дня? Это ежедневная жизнь "в ногу со временем". Ведь не зря же подавляющее большинство живых существ днем бодрствуют, а ночью спят, утром хотят одного, днем желания другие, а вечером третьи. Это связано с влиянием планет. Солнце дает активизацию процессов в организме и силу действовать, луна дает расслабление и возможность отдыхать. Влияние солнца не дает возможности организму полноценно отдыхать, а влияние луны не дает возможности полноценно действовать без ущерба для психики человека. О влиянии планет лучше послушать лекции Олега Геннадьевича Торсунова или других ведических лекторов, так как тема очень обширна.

Мы уже рассматривали, и правильным он назван потому, что следование этим правилам позволяет человеку быть в гармонии с жизнью. Нарушения режима дня вызывают нарушения в работе ума, или психики, и тела, что в будущем приводит к развитию различных болезней. Большинство болезней могут быть вылечены просто благодаря восстановлению правильного режима дня, а также переходом на правильное питание.

Итак, к каким же последствиям приводит нарушение режима дня, рассмотрим подробнее.

Разум и ум отдыхают с 9 вечера до 11 вечера. Поэтому, если Вы не легли спать или не заснули в 10 часов вечера, то у Вас будет страдать ум и разум - умственные способности и разумность будут постепенно падать. Снижение умственной силы и разумности происходит не сразу, а плавно и часто незаметно, негативные последствия могут накапливаться годами. Когда снижается сила разума, человек не может понять, что делать хорошо, а что плохо. Ему трудно разобраться, как поступать в тех или иных жизненных ситуациях, он совершает ошибки, о которых потом жалеет. Становится трудно избавиться от вредных привычек. При снижении силы ума начинаются беспокойства и ухудшение памяти, психическая нестабильность.

Первые признаки отсутствия отдыха ума и разума - снижение концентрации внимания или чрезмерная напряжённость ума, усиление вредных привычек, снижение силы воли и увеличение животных потребностей - секс, еда, сон и конфликты. Дальнейшие последствия - хроническая психическая усталость и напряженность, нарушение сосудистой регуляции и склонность к повышению артериального давления. Землистость лица, усталый тусклый взгляд, психическая заторможенность, головные боли - всё это признаки нарушения режима дня, человек не дает уму и разуму отдыхать в отведенное для этого природой время.

Если вы не спите с 11 до 1 ночи, то у вас будет страдать прана - жизненная сила, а также нервная и мышечная системы. Последствия - слабость, пессимизм, вялость, снижение аппетита, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость. Эти проявления, как правило, чувствуются немедленно. Деятельность праны в нашем организме связана с нервной системой, поэтому последняя со временем она также начнёт страдать. Последствия крайне неприятны и опасны - нарушается регуляция баланса жизненных функций всего организма, что вызывает снижение иммунитета и развитие хронических болезней. Если и дальше нарушать режим дня, то могут быть последствия в виде тяжёлых изменений в функционировании нервной системы, а также внутренних органов.

С 1 ночи до 3 утра спать тоже нужно обязательно, в противном случае страдает эмоциональная сила человека. Ближайшие последствия - чрезмерная раздражительность, агрессивность, антагонизм. При нарушении этого правила происходит сильное эмоциональное истощение, и могут начаться приступы истерии. Дальнейшие последствия - постепенное развитие маниакально-депрессивного психоза, то есть, человек какое-то время чрезмерно возбуждён, а затем впадает в глубокую депрессию. Постепенно снижается острота восприятия мира через слух, осязание, зрение, обоняние, а также снижается активность вкусовых рецепторов.

Несколько слов о разумности. Разумность - это способность человека понимать силы, которые существуют вокруг нас и влияют на нашу жизнь. Разумный человек понимает, что есть время, сила времени, поэтому старается делать всё вовремя, настолько, насколько ему позволяет судьба. Того, кто не хотел дружить со временем в прошлых жизнях, жизнь ставит сейчас в такие рамки, что человек не может спать вовремя - ночная работа, трудно уснуть вовремя, мешает телевизор за стеной или другие люди и т.д. Это наказание временем за неразумность. Если имеет место такая ситуация, то изменить ее бывает очень непросто, но есть один хороший способ. И сейчас мы поговорим о том, как устранить эти последствия многолетних нарушений режима дня.

Так как желание человека является огромной силой , то если постоянно хотеть поменять свой режим дня, через какое-то время человек получает эту возможность. Если желание было искренним и сильным, то находятся силы воспользоваться этой возможностью. Есть только один способ усилить это желание - общение с людьми, которые уже встали на правильный путь и соблюдают режим дня. Внимательное и смиренное слушание таких людей рождает перемены в разуме, дающие энтузиазм менять всё в своей жизни.

Все остальные способы устранить последствия нарушения режима дня - неразумны, и приводят лишь к дальнейшим неприятностям. Глупо орать на соседа или домочадцев, надеясь, что они выключат телевизор или утихомирятся, и при этом вовсе не будут думать о вас плохо. Неразумно бросать ночную работу, если нет других вариантов дохода. Нужно смиренно принять ситуацию как последствия собственной же неразумности в прошлом, и желать из всех сил изменить ситуацию к лучшему.

Согласно Ведам, все люди, которые нас окружают, олицетворяют наши грехи, совершённые в прошлом. Жизнь устраивает так, чтобы мы жили и общались с теми людьми, которые могут вернуть нам всё то плохое и хорошее, что мы когда-либо делали в отношении других , в том числе в прошлых воплощениях.

Когда человек желает лучшей жизни и при этом никого не винит в своей нелегкой судьбе, не пытается насильно переделывать других людей, он постепенно отрабатывает свою плохую карму, и его возможности жить счастливее улучшаются с каждым днем. А что касается неблагоприятных факторов, которые мешали прогрессировать в силу прошлой плохой кармы (собственных плохих поступков), то они постепенно ослабевают и со временем исчезают вовсе.

Пожалуй, на сегодня достаточно текста. Рекомендую послушать лекции доктора Торсунова - они действительно многое в жизни раскладывают по полочкам, помогая разобраться с трудными ситуациями и непониманием, и к тому же дают оптимизм, силу менять свою жизнь к лучшему.

Когда вы в последний раз хорошо высыпались? Вставали без будильника и чувствовали себя на 100% бодрой и выспавшейся? Если подобное происходит у вас каждое утро - поздравляем, вы одна из немногих, кто сумел придерживаться режима сна.

Почему из немногих? Все дело в том, что в нашей жизни существует слишком много отвлекающих факторов, особенно при наличии интернета. Придя с работы, хочется и поесть, и сериал посмотреть, и с друзьями погулять.

Обычно, на все времени не хватает, потому приходится жертвовать либо планами, либо самым ценным - здоровым сном. Вы уже догадались, что 80% человечества отказывается именно от второго. Но почему так и к чему это может привести?

Здоровый сон - лёгкая жертва

Источник: iStock

Человек очень любит себя обманывать. Особенно это появляется тогда, когда мы расставляем приоритеты, что касаются получения удовольствия сейчас и в ближайшем или дальнем будущем. Подумайте, что бы вы выбрали - бесплатный рожок мороженного прямо сейчас, или килограмм мороженного, но через месяц?

Почти каждый в данной ситуации выбирает рожок. А причина этому довольно любопытна - наше сознание считает, что мы сейчас и мы через месяц - это разные люди. Именно потому нам так сложно создавать сбережения - мы воспринимаем себя в будущем, как другого человека, и тратим деньги сразу, не откладывая.

Со сном все так же. Мы стоим перед выбором - посмотреть еще одну серию сериала сейчас, или ощущать себя бодрым через 8 часов. Знакомый выбор? Через что-то похожее проходит каждый человек, почти каждый раз делая выбор не в пользу поддержки режима сна.

Последствия

Источник: iStock

Сон также необходим нам, как вода, воздух и еда. Во время сна тело вырабатывает ряд важных гормонов, происходит регенерация тканей, возвращаются физические силы. Мозг перерабатывает полученную за день информацию, избавляясь от всего лишнего, и «раскладывая по папочкам» все важное.

Когда мы поддаёмся желаниям и отказываем себе в здоровом сне, мы сбиваемся с режима, который естественен для нашего тела. Сегодня вы спали 6 часов, вчера 7 часов, позавчера 4 часа. Такой разброс очень вреден для организма, он просто не успевает подстроиться, а потому испытывает шок.

Представим, что вы всю неделю спали по 7 часов. Ваш организм принял такой режим и настроил все свои восстанавливающие процессы под это время. Внезапно, вышел новый сезон вашего любимого сериала, и вы начали спать по 6 часов. А то и по 5, когда смотрите новые серии с подружками.

Сила гормонов

Организм шокирован - он рассчитывал выполнить всю работу за 7 часов, а вы прервали сон на час или на два часа раньше! Ваши действия вызывают стресс, который приводит к выбросу кортизола - гормона, предназначенного для борьбы со стрессом.

В норме этот гормон вырабатывается у нас утром, чтобы максимально сгладить пробуждение. Именно благодаря ему в эти моменты мы такие сонные и медленные. При сбое режима сна, организм выделяет больше кортизола. Это происходит в течении всего дня, заставляя нас время от времени ощущать усталость и слабость.

Основные последствия

Нарушение режима сна имеет два вида последствий - открытый и скрытый. Открытые последствия мы видим уже утром, мы чувствуем себя разбитыми, невыспавшимися. Кроме головной боли, мы видим в зеркале красные глаза, синяки под глазами и неровный тон кожи.

Но все перечисленное является только предупреждением организма о том, что что-то не так. Самые ужасные последствия скрыты от нас, они проявляются постепенно, подрывая здоровье и самочувствие человека.

Статистика говорит, что 90% недосыпающих имеют хронические болезни. У них появляются проблемы с кожей, волосами, пищеварением, дыханием. Страдают умственные способности, особенно относящиеся к памяти и запоминанию. Хроническое недосыпание может привести к смерти.

Как начать спать по режиму?

Расстройство сна - это серьезное нарушение, способное помешать нормальному физическому, умственному, социальному и эмоциональному функционированию. Все хотят знать точно, что принимать при нарушении сна, и какие меры предпринимать. Ведь 50% всех взрослых людей переживают расстройство сна в какой-то период своей жизни. А специалисты до сих пор не знают всех до конца причин и проводят исследования, почему происходит .

Расстройство сна - причины

Нарушение сна причины могут вызвать разные, но в большинстве случаев к подобному расстройству приводят проблемы со здоровьем:

1. Аллергия, простуда и инфекционные заболевания верхних дыхательных путей могут затруднить дыхание ночью. Невозможность дышать через нос вызывает проблемы со сном.
2. Ноктурия, или частое ночное мочеиспускание, нарушает сон, заставляя просыпаться по нескольку раз за ночь. и заболевания мочеполовой системы могут привести к этой проблеме, в любом случае – это повод обратиться к специалисту.
3. Стресс и беспокойство оказывают негативное влияние на качество сна. Кошмары, говорение во сне и лунатизм, которые они вызывают, нарушают сон и мешают отдохнуть.
4. Хроническая боль затрудняет процесс засыпания. Она может и разбудить. Распространенные причины постоянной боли:

• артрит;
• синдром хронической усталости;
• фибромиалгия (мышечная боль);
• воспалительные заболевания кишечника;
• постоянные ;
• постоянная боль в пояснице.

Признаки нарушения сна

Симптомы могут различаться в зависимости от тяжести и типа синдрома нарушения сна. Они могут варьироваться, когда расстройство сна является следствием других нарушений в организме. Однако общие признаки нарушения сна включают:

• трудности с засыпанием;
• прерывистый сон;
• дневная усталость;
• сильное желание вздремнуть в течение дня;
• раздражительность;
• беспокойство;
• проблемы с ;
• депрессия.

Последствия нарушения сна

Всем известно, чем опасна бессонница, и как она может сказаться на настроении и физическом самочувствии в течение дня. Но это далеко не все последствия расстройства сна – оно влияет на:

• внешний вид;
• сексуальную жизнь;
• память;
• здоровье;
• и даже на вес тела.

Удивительные и серьезные последствия, к которым ведет потеря качественного сна:

1. Сонливость – одна из причин несчастных случаев. Расстройство сна – это угроза общественной безопасности на дорогах. Сонливость замедляет реакцию так же, как и вождение в нетрезвом состоянии. Чрезмерная дневная сонливость увеличивает число несчастных случаев и на производстве.
2. Сон играет важную роль в процессах мышления и обучения. Недостаток сна вредит когнитивным функциям человека – снижает внимание, концентрацию, усложняет процесс обучения. Различные циклы сна важны для «сведения» воспоминаний в уме – если не поспать, можно не вспомнить того, что узнал и испытал в течение дня.
3. Проблемы со сном снижают либидо и интерес к сексу у женщин и мужчин. Мужчины, страдающие прерывистым сном, вызванным респираторными проблемами, имеют аномально низкий уровень тестостерона.
4. Нарушение сна со временем может развить депрессивное состояние. Самое распространенное расстройство сна, бессонница, имеет сильную связь с депрессией, поскольку является одним из первых симптомов этого заболевания. Депрессия и бессонница питают друг друга – потеря сна усугубляет последствия депрессии, депрессия – затрудняет засыпание.
5. Недостаток сна приводит к тому, что кожа становится тусклой, под глазами появляются темные круги. Дело в том, что при недостатке сна организм вырабатывает больше кортизола, гормона стресса, он разрушает коллаген кожи, белок, который отвечает за ее эластичность.
6. Недостаток сна тесно связан с повышением аппетита, и как следствие ожирением. Пептид грелин стимулирует голод, а лептин сигнализирует о сытости в мозг, подавляя аппетит. Сокращенный период сна уменьшает количество лептина в организме, увеличивает уровень грелина. Отсюда – обостренное у тех, кто спит менее 6 часов в сутки.
7. Нарушение сна у взрослых влияет на интерпретацию событий. Проблемы со сном приводят к неспособности делать здравые суждения, точно оценивать ситуации и разумно действовать согласно обстоятельствам. Это может плохо сказаться на профессиональной и личной сферах жизни.
8. Нарушение сна – это угроза здоровью, риск таких заболеваний, как:

• инфаркт;
• аритмия;
• гипертония;
• инсульт;
• диабет и др.

Нарушение сна - виды

Виды расстройств сна - это все варианты нарушений, связанных с этим явлением. Сюда относят не только проблемы с засыпанием, но и постоянную сонливость, разные проявления во сне - например, или стенания, и даже расстройства неврологического плана – нарколепсию, характерной чертой которой является неконтролируемый сон в течение дня. Видов нарушения сна много.

Нарушение сна и бодрствования

Нарушение сна и бодрствования – это неадекватное для нормальной жизнедеятельности соотношение количества часов, проведенных в этих состояниях. Режим сна и бодрствования может сбиться по разным причинам:

• переезд;
• смена часовых поясов;
• сменный график работы;
• чрезмерное употребление кофе;
• ранний подъем или поздний отбой.

Что такое гиперсомния?

Гиперсомния – это состояние, при котором человек испытывает постоянную сонливость. Даже после длительного сна. Другое название этого расстройства – чрезмерная дневная сонливость, или дневная гиперсомния. Она может быть:

• первичная (является самостоятельным заболеванием);
• вторичная (обусловлена другими нарушениями и является одним из симптомов).

Причиной вторичной гиперсомнии могут быть следующие заболевания:

• апноэ во сне (остановка дыхательных сокращений);
• болезнь Паркинсона;
• почечная недостаточность;

Гиперсомния – это не то же самое расстройство, что и нарколепсия, которая является неврологическим и гораздно более тяжелым заболеванием, вызывающим внезапный и непредсказуемый сон в течение дня. Люди, страдающие гиперсомнией, могут самостоятельно бодрствовать, но они чувствуют усталость.

Что такое инсомния?

Синдром инсомнии относится к неспособности заснуть и спать, или другими словами это знакомая всем бессонница. Она может быть вызвана:

• сменой часовых поясов;
• стрессом и переживаниями;
• гормональным сбоем;
• проблемами с пищеварением.

Бессонница может быть и симптомом другого заболевания. Инсомния негативно влияет на общее самочувствие и состояние здоровья, качество жизни, приводит к таким проблемам, как:

• депрессия;
• раздражительность;
• увеличение веса;
• ухудшение работы и успеваемости в школе.

Инсомния – это чрезвычайно распространенное явление, примерно 50% всех взрослых людей переживают это в какой-то период своей жизни. Таким расстройством сна чаще страдают женщины и пожилые люди. Инсомнию делят на три типа;

1. Хроническая . На протяжении как минимум одного месяца.
2. Периодическая . Случается с промежутком во времени – периодами.
3. Переходная . Длится 2-3 ночи, часто связана со сменой часовых поясов.

Что такое парасомния?

Парамсомния это вид нарушений сна, которые вызывают ненормальные движения и поведение у спящего. Например:

• лунатизм;
• говорение во сне;
• стоны;
• кошмары;
• недержание мочи;
• скрежет зубами и сжимание челюсти.

Нарушение сна - лечение

В зависимости от типа и причины будут варьироваться и методы, как лечить нарушение сна. Как правило, лечение расстройства сна – это комбинация медицинских процедур и изменения образа жизни. Корректировки в питании и режиме дня могут значительно улучшить качество сна. Некоторые советы специалистов:

1. Увеличьте количество овощей и рыбы в рационе, снизьте употребление сахара.
2. Занимайтесь спортом.
3. Создайте и соблюдайте постоянный режим сна.
4. Пейте меньше перед сном.
5. Не пейте кофе вечером.

Препараты при нарушении сна

Очень часто врачи назначают таблетки при нарушении сна. Это могут быть:

• снотворное (обязательна консультация с врачом);
• добавки мелатонина (гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов);
• антигистаминные препараты, если расстройство сна связано с аллергией;
• жаропонижающие в случае простудных заболеваний, повлекших проблемы со сном.

Помимо медикаментов врач может назначить использование:

• дыхательного устройства (обычно в случаях апноэ, остановки дыхательных сокращений дольше чем на 10 секунд во сне);
• и капы для предотвращения скрежета зубами и сжимания челюстей.

Наш эксперт – кандидат медицинских наук, психотерапевт Леонид Савченко .

Организм в шоке

Весь день мы проводим на работе и после окончания трудового дня, конечно, не спешим домой: теплый весенний вечер так приятно провести с друзьями. В итоге спать зачастую ложимся уже далеко за полночь, стараясь не думать, что завтра нас вновь ждет ранний подъем. И так всю неделю. Зато в выходные отсыпаемся по полной программе и можем до обеда не вставать с постели. И вроде бы все приходит в норму. Вот только медики предупреждают: так развивается сонная булимия (смещенный режим). И она крайне вредна!

Дело в том, что выспаться впрок, увы, невозможно. Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол – гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.

В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.

Режимные предприятия

От недосыпа страдает и здоровье, и внешность. Что делать? Срочно менять режим, то есть стараться укладываться в постель пораньше. Дело это непростое, но результат стоит всех мучений. Наверняка на первых порах у вас возникнут проблемы. Попробуем их решить.

Трудность№ 1.

Вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать.

Решение . Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, беготне по магазинам, прогулке в парке и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще!

Трудность№ 2.

Вы то и дело нарушаете режим, потому что не смотрите на часы.

Решение . Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать.

Трудность№ 3.

Зима осталась позади, и теперь вы постоянно просыпаетесь по ночам, потому что в комнате душно. И от этого, даже если рано ложитесь, с утра все равно чувствуете себя разбитыми.

Решение . Чтобы выспаться как следует, в спальне должно быть 18–20 градусов, не больше и не меньше. Если у вас нет кондиционера, проветривайте комнату или держите окна открытыми всю ночь.

Чтобы лучше расслабиться и уснуть, примите перед сном теплый душ или ванну, включите настольный светильник, а не верхний свет. Любые напитки употребляйте за 2 часа до сна.

Время близится к полуночи, а вам все не спится? Значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.

Ни заснуть, ни проснуться

В мире насчитывается 82 вида нарушения сна. Однако самыми популярными были, есть и остаются бессонница и сонливость. Попробуем выяснить их причины и способы лечения.

Бессонница . В среднем от нее страдают 25–50% населения Земли и 95% хотя бы раз в жизни с этой бедой сталкивались.

Нервную систему регулируют два типа нейронов. Норадреналин отвечает за пробуждение, а серотонин настраивает на сон. Если последнему что-то мешает, например, излишнее возбуждение, навязчивые мысли, духота или холод, процесс засыпания заметно затрудняется.

Сонливость . Случается такое, что иногда и двенадцатичасового сна не хватает, чтобы выспаться. И в течение дня все равно зеваешь и думаешь лишь о том, как бы снова прикорнуть. В чем дело? А вот в чем. Во время сна наш мозг погружает нас в разные состояния. Например, существует так называемая фаза БДГ (то есть сна с быстрыми движениями глаз), условно его можно назвать быстрый сон. Хотя длится он недолго, но именно в это время мы находимся в состоянии самого глубокого покоя. Как раз в эти моменты нас посещают сновидения. Если этой или какой-либо другой фазы нам во сне не хватает или если они чересчур короткие, нужного отдыха человек не получает.

На сон грядущий

Настроить сон на нужный лад помогают аутотренинг, теплые ванны, успокаивающие чаи и, конечно, лекарства.

Снотворные. Подавлением активности работы мозга занимается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая содержится в центральной нервной системе. Задача любого снотворного заключается либо в усилении действия ГАМК на нейроны, либо в увеличении ее количества в нервной системе.

Барбитураты. Действуют так же, как и другие снотворные, однако обладают еще и противосудорожным и расслабляющим эффектами. Вследствие чего у этих лекарств очень сильно выражены побочные действия. При длительном их применении фаза быстрого сна укорачивается. Кроме того, такие препараты вызывают привыкание уже на второй неделе. Поэтому сегодня барбитураты как снотворные практически не используются.

Бензодиазепины. В 60‑х годах XX века появилось новое поколение снотворных – бензодиазепины. Они тоже воздействуют на ГАМК, но имеют меньше побочных эффектов. Однако вызывают привыкание, а при длительном их применении возникает необходимость в увеличении дозы. Тяжелое пробуждение и дневная сонливость у многих и вовсе отбили желание их использовать.

Средства нового поколения. Это – селективные препараты, производные имидазоперидина и циклопирролона. Среди их несомненных плюсов – минимальное количество побочных эффектов. Но самое примечательное, что такие средства способны не только быстро вызвать зевоту, но и наладить естественное распределение фаз сна. Правда, и это не панацея – при длительном их применении есть та же опасность развития зависимости.

Антигистаминные средства. Вы удивлены, ведь это – лекарства от аллергии? Но, оказывается, гистамин – это один из самых важных рецепторов, отвечающих за наше бодрствование. Препараты, которые блокируют гистаминовые рецепторы, устраняют симптомы аллергии. А улучшение cна – это лишь их побочный эффект. Но у некоторых из них он настолько силен, что их считают обычными снотворными.

Впрочем, аллергики могут вздохнуть спокойно, для них сегодня изобретены антигистаминные средства без снотворного действия.

Мелатонин. Мелатонин – это нейрогормон. В ночные часы наш организм производит около 70% его суточной дозы.

Мелатонин каким-то образом регулирует ритмы сна и бодрствования, в частности, влияет на увеличение количества ГАМК в нервной системе.

Как снотворные лекарства на его основе принято считать легкими и назначаются они при незначительных нарушениях сна.

И все-таки, несмотря на обилие лекарств, если нарушение режима сна не проходит со временем, следует обратиться за помощью к врачу.