Всё о витамине B1: в каких продуктах содержится тиамин. Витамин в1 – в каких продуктах содержится

Cодержание:

Какую роль играет данный витамин в организме человека. Суточная норма потребления. Где его можно найти.

Витамин В1 (тиамин) – элемент, который открыт сравнительно недавно (не более сотни лет назад). В роли первооткрывателя выступил известный исследователь польского происхождения К. Функ. Ученый обнаружил группу азотсодержащих элементов, отвечающих за нормальную работу главных систем организма – иммунную и нервную. Кроме того, Функу удалось доказать связь открытых им элементов с процессами роста и энергетическим обменом.

Ниже рассмотрим, в чем польза продуктов, содержащих витамин В1, а также какие существуют противопоказания к приему.

Значение для организма

Нормальное функционирование организма возможно только при наличии достаточного объема витамина B1 в рационе. «Львиная» его доля синтезируется в кишечнике, но с возрастом этот процесс затормаживается и увеличивается риск дефицита элемента, возникают непоправимые изменения в нервной системе. Но это только одно направление деятельности. Ученые доказали, что тиамин имеет огромный спектр действия:

Принимает участие в кровообразовании и положительно действует на циркуляцию крови.
Участвует в обменных процессах организма – углеводном и энергетическом.
Поддерживает активность желудка и кишечника.
Укрепляет нервную и сердечно-сосудистую систему. Если знать, в каких продуктах содержится витамин В1, удается избежать многих заболеваний.
Стимулирует рост клеток и улучшает аппетит.
Играет роль антиоксиданта и выводит из организма вредные элементы. Источники витамина Б1 рекомендуется принимать людям, которые злоупотребляют курением и алкоголем. Кроме того, тиамин защищает внутренние органы от негативного воздействия окружающей среды.
Снимает болевые ощущения.
Помогает при укачивании.
Эффективно борется с различными возбудителями болезней (инфекциями, микробами).
Участвует в обмене аминокислот, а также в переходе углеводов в жиры.

Суточная потребность и способы сохранения

Чтобы исключить дефицит тиамина, достаточно знать следующее:

В каких продуктах содержится витамин В 1.
Как правильно их готовить, чтобы сохранить максимальное его количество.
Какой должна быть дозировка для полноценной работы организма.

Стоит отметить, что тиамин – вещество, которое не теряет своих качеств в процессе тепловой обработки. Его особенность – способность выдержать температуру до 150 градусов Цельсия. При этом сохранность полезных элементов обеспечивается только при нахождении в кислой среде. При термообработке в щелочной (нейтральной) – предельная температура устойчивости снижается до уровня 120-135 градусов.

Запрещено класть продукты, богатые витамином В1, в морозильную камеру . В процессе заморозки тиамин полностью разрушается. Также он боится прямых лучей солнца.

Во время приготовления пищи стоит учесть ряд моментов:

Если в процессе готовки добавить в блюдо соль, то В1 практически полностью разрушится.
При жарке гренок теряется треть элемента (в обычном хлебе его больше).
Неправильная готовка блюда часто становится причиной снижения уровня тиамина в составе на 50-70%.

Суточная дозировка зависит от пола и возраста. В среднем потребности следующие:

Мужчины нуждаются в 1,6-2,5 мг/сутки .
Женщинам необходим меньший объем – 1,5-2,2 мг/сутки .
Норма для детей – 0,6-1,8 мг .

Зная, в каких продуктах содержится тиамин, несложно нормализовать рацион и покрыть суточную потребность. При этом необходимое количество витамина возрастает в следующих случаях:

активные физические нагрузки;
проживание в холодном климате (дозировка должна быть увеличена на 40-50%);
период беременности и лактации;
высокое содержание в рационе простых углеводов;
работа с химическими элементами и реактивами;
хронические заболевания, плохо поддающиеся лечению (сахарный диабет);
острые и хронические инфекционные заболевания;
проблемы с ЖКТ;
восстановление после прохождения курса антибиотиков;
при повышенной нагрузке на ЦНС;
при ожогах.

Дефицит и передозировка: в чем риски?

Зная, в каких продуктах содержится рассматриваемый витамин, несложно поддерживать его поступление в требуемом объеме. Причиной дефицита часто становится злоупотребление чаем или кофе, чрезмерное потребление углеводосодежащих продуктов.

Нехватка вещества проявляется рядом симптомов:

ухудшением работы головного мозга (проявляется забывчивостью);
повышенной усталостью почти сразу после пробуждения;
тремором конечностей;
тахикардией;
слабостью мышечных групп;
головными болями;
проблемами со сном;
постоянным беспокойством и раздражительностью;
ухудшением аппетита;
появлением жжения кожных покровов.

Что касается передозировки, то на практике она почти не встречается. Единственное исключение – индивидуальная непереносимость. В этом случае возможны следующие проявления:

нарушение работы почек и печени;
крапивница и кожный зуд.

Главные источники тиамина

Рассмотрев действие вещества на организм, стоит перейти к не менее важному вопросу – где содержится витамин В1, а также в каком объеме он присутствует в том или ином продукте (содержание указано на 100 гр):

кедровые орехи – 34 мг;
фисташки – 1 мг;
арахис – 0,75 мг;
свинина – 0,5-0,6 мг;
кешью – 0,5 мг;
чечевица, овсянка и пшено – 0,45-0,5 мг;
грецкий орех, ячневая крупа и кукуруза – 0,33-0,39 мг;
печень и гречка – 0,3 мг;
макароны – 0,25 мг;
пивные дрожжи – 16,5 мг;
семечки подсолнуха – 2 мг;
пророщенные пшеничные зерна – 1,76 мг;
рис – 0,45 мг;
сухое молоко – 0,25 мг;
чеснок – 0,25 мг.

Таким образом, витамин В 1 содержится в 60-70% продуктов, которые являются частью нашего рациона.

Взаимодействие с другими элементами

Знать, в чем содержится тиамин – нужно, но также важно понимать принципы взаимодействия этого вещества с другими минералами и витаминами:

При вводе инъекций препаратов В1 наблюдается плохое взаимодействие с другими витаминами этой группы, среди которых В12 и В6 . Побочные явления возможны в случае одновременного поступления данных веществ в организм. Главная проблема – развитие аллергической реакции, которая под действием В12 возрастает в несколько раз.
Тиамин способен на переход в активную форму только при содействии магния . Вот почему продукты с витамином В1 рекомендуется дополнять пшеничными отрубями, овсянкой, какао, морскими водорослями, курагой, креветками, шпинатом и соевыми бобами.
Кофе и черный чай снижают действие тиамина и даже выводят его.
Взаимодействие с аскорбиновой кислотой – только плюс. В этом случае витамин С продлевает действие элемента и защищает его от преждевременного распада.
Под действием препаратов от туберкулеза тиамин быстро выводится из организма. Аналогично происходит и с большей частью существующих антибиотиков .

Итоги

Люди, которые недооценивают значение витамина В1, неизбежно сталкиваются с проблемами со здоровьем. А ведь организм требуется совсем немного – достаточный объем полезных элементов и правильный рацион. Если принимать тиамин в комплексе с другими витаминами и минералами, то о многих недугах можно забыть навсегда.

Витамин В1 или тиамин влияет на нервную систему. Кроме этого, микроэлемент берет участие в энергетическом и углеводном обмене. Организм не способен накапливать тиамин в органах, поэтому дневная норма должна поступать с едой каждый день. Ниже вы прочтете о том, в каких продуктах содержится витамин В1, его пользу и роль в функционировании организма, а также дневную норму потребления.

Свойства и роль витамина В1

В народе тиамин называется «витамином оптимизма». Это связанно с тем, что он благоприятно влияет на нервную систему и клетки. Кроме того, витамин В1 влияет на работу желудка и двигательную активность. Благодаря этому наблюдается улучшение аппетита. Влияние на нервную систему имеет отпечаток на работе мозга. При достаточном поступлении микроэлемента улучшается концентрация, работоспособность, умственная деятельность, настроение и активность мозга. Также можно выделить положительное влияние на функционирование внутренней системы. Работая как антиоксидант, он помогает организму бороться с инфекциями, влиянием вредных привычек и другими негативными факторами.

Норма витамина В1

Существует два метода подсчета суточной необходимости в тиамине:

В сутки нужно принимать, в среднем, 1.3-2.5 мг для здорового взрослого человека.
Принимать 0.5-0.7 мг на каждые 1000 калорий рациона. Т.е. при ежедневном рационе питания 2000 ккал, нужно использовать 1-1.4 мг.

Людям, ведущим активный образ жизни, беременным и кормящим мамам и при болезнях нужно увеличивать количество потребляемого витамина.

Из полезных свойств витамина В1 можно выделить:

улучшение настроение;
снятие стрессов;
здоровый аппетит;
улучшается пищеварение;
снимается усталость и помощь в борьбе со страхом.

Симптомы дефицита тиамина

Чтобы распознать нехватку микроэлемента в организме, нужно диагностировать у себя следующие симптомы:

головная боль;
бессонница;
постоянные страхи;
стрессы;
плохая работоспособность и настроение;
плохой аппетит;
тошнота;
проблемы с желудком;
быстрая утомляемость.

Продукты, где содержится витамин В1

С едой поступает большое количество тиамина. В большинстве случаем, даже плохо сбалансированное питание приносит необходимую норму. Это связанно, прежде всего, с большим содержанием тиамина в простых продуктах питания. Лучшие источники:

Из всех продуктов можно выделить: дрожжи, крупы, арахис, яйца, творог.

Название продукта	мг тиамина/100 гр
Дрожжи	700
Крупы	200-350
Арахис	750
Яйца	150
Творог	100

Дрожжи - содержат большое количество микроэлементов. Можно отметить, что дрожжи - хороший источник чистого, безуглеводного белка. Кроме того, с их помощь можно пополнить запас железа в организме.
Крупы - высококалорийные источники тиамина. Кроме сильного снабжения энергией, крупы хорошо насыщают и убирают чувство голода. Лучше всего подойдут: овсяная, гречневая, пшеничная и ячменная каши и крупы.
Арахис -очень полезный для человека орех. О пользе арахиса можно много говорить, но стоит отметить главное - полезные жиры и общеукрепляющие элементы. Из негативных свойств можно подчеркнуть только высокую калорийность.
Яйца - один из лучших источников чистого белка. При низкой калорийности, можно как следует заполнить суточную потребность в белке.
Творог - источник чистого белка животного происхождения. Из полезных свойств можно отменить полезные макроэлементы, которые укрепляют иммунитет, кости и зубы.

Взаимодействие витамина В1

Вредные привычки, такие как курение и употребление алкоголя, увеличивают необходимую суточную норму. Для лучшего усвоения тиамина, нужно пополнять организм достаточным количеством магния. При недостаточном количестве витамина В12 ухудшается усвоение микроэлемента.

Правильное питание – это основа хорошего самочувствия, красивой фигуры и долгожительства. В России создан целый институт питания – НИИ РАМН, который занимается изучением свойств пищи, ее влияния на организм человека, разрабатываются составы правильного рациона для человека, рецепты готового детского питания, и многое другое.

В наше время, появилась существенная проблема – вся пища, которую мы едим, постепенно обедняется витаминами и микроэлементами, ухудшается ее качество в целом. В овощах и фруктах полезных веществ становится все меньше. Вина всему – истощение почв, экология, и использование огромного количества удобрений, пестицидов и гербицидов – настоящих ядов для человека и животных.

К примеру, при выращивании картофеля всегда применяют препараты против колорадского жука, и в инструкции по применению написано, что нельзя применять препарат во время лета пчел. Если пчела соберет нектар с цветущего картофеля – ее ждет гибель. А это означает, что для человека доза препарата не смертельна, но яд, хоть и в малых количествах непременно попадет в организм при употреблении в пищу покупного картофеля. Этот яд, имеет свойство накапливаться в организме, что приводит к множеству расстройств. Конечно, это относится не только к картофелю, но и ко всей растительной пище промышленного производства.

Поэтому так важно следить за тем, что мы едим, нужно внимательно отнестись к покупке продуктов, и уж точно, по возможности, не экономить на правильной и здоровой еде. Витамины должны присутствовать в пище всегда, вне зависимости от времени года. С малых лет нам известно о том, что без витаминов – нет жизни, они важны нам также как и кислород.

Что представляет из себя витамин В1?

Разновидностей витаминов много, бывают жирорастворимые и водорастворимые , витамины, которые синтезируются уже в организме, которые имеют свойство накапливаться, и при недостаточном поступлении их с пищей, организм расходует накопленный запас. Есть такие, что не накапливаются, и требуется регулярное поступление в организм с пищей. Поговорим как раз о таком витамине - В1. Он не синтезируется и не накапливается, его необходимо потреблять ежедневно!

Витамин В1 считается вторым по значимости после витамина С! На самом деле, конечно, нельзя разделять витаминные вещества на более и менее значимые, но потому как недостаток витамина В1 частое явление, то он должен заслуживать отдельного внимания. При таком дефиците возникают расстройства и болезни нервной системы, часто случаются депрессии, тревожность, повышенная утомляемость, и многое другое.

В справочниках есть данные о минимуме суточного количества данного вещества (другими словами его еще называют тиамином), необходимого для поддержания здоровья. На 100 ккал. потребляемой пищи должно приходится около 15-20 МЕ этого витамина. Это примерно 2 мг. Но стоит заметить, что при преобладании в рационе человека пищи, богатой углеводами, возрастает и потребность в витамине В1. Получается так, что если человек есть много сладкого, то существует больший риск возникновения авитаминоза.

Правильная еда, или в каких продуктах содержится витамин В1?

Каждой хозяйке, или хозяину, повару, или поварихе необходимо заботиться не только о вкусе блюд, но и об их пользе. Продумывать меню нужно обязательно! К сожалению, немногие из нас задаются вопросом – а достаточно ли мы получаем витаминов и микроэлементов? Вопрос, кажется немного «дотошным», но зато когда появляется целый «букет болячек», все почему-то удивляются.

Продукты, которые должны быть регулярно на столе - это зерновой хлеб, отруби, орехи, овощи, лесные и садовые ягоды, всевозможная зелень, качественное мясо, яйца. Рассмотрим каждый продукт, богатый тиамином, по отдельности, начиная с продуктов, содержащих наибольшее его количество:

Кедровые орешки – это лидер по содержанию тиамина – целых 33,82 мг. на 100 гр.! Орех включает почти все незаменимые аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, набор витаминов: А, В, С, D, Е, Р. Но высокую ценность имеет за большое количество содержания витамина В1 и Е. Если в рационе есть кедровые орехи – можно быть спокойным за достаток тиамина. Особенно важен этот орех для вегетарианцев, так как содержит много белка, которым бедны овощи и фрукты. А самое приятное, что все полезные вещества кедрового ореха усваиваются почти на 100%!
Свинина – содержит 0,6 мг. на 100 гр. Желательно ее употреблять не часто, и сочетать с овощными салатами для лучшего усвоения.
Геркулес, или овсянка – 0,5 мг. Овсянка знаменита своей питательностью и пользой для здоровья. Она содержит в себе такие вещества, как антиоксиданты, позволяющие организму медленнее стареть и изнашиваться. Также, овсянка полезна для костей, благодаря высокому содержанию кальция.
Пшено, или «золотая крупа» - это семена проса, содержит 0,4 мг. витамина В1. Пшено является особо полезной крупой для людей, страдающих аллергией различной этиологии, потому как содержит в себе минимум аллергенов, и много полезных веществ. Пшено отлично усваивается организмом, и помогает работе пищеварительной системы. Крупа содержит много крахмала, белка и незаменимых аминокислот, много жира (2,6-3,7%), клетчатки (0,5-08%) и существенное количество витаминов В1, В2, РР, фосфора, калия и магния.
Кукуруза – этот злак содержит целую кладезь полезных веществ. Витамина В1 в ней 0,38 мг. В результате исследований, ученые сделали вывод, что кукуруза оберегает организм от инсульта, диабета, болезней сердца, потому как организм усваивает все полезные вещества из кукурузы, активирую все процессы обмена веществ. При правильном обмене веществ, здоровье человека заметно сильнее.
Печень – 0,3 мг витамина В1. Особая ценность печени в том, что она содержит белки – железопротеиды, которые отвечают за образование гемоглобина в крови. Если правильно приготовить печень, то блюдо будет содержать полноценную дневную норму основных витаминов и микроэлементов. Печень способствует понижению свертываемости крови, что предупреждает развития тромбов в кровеносных сосудах.
Гречка – 0,3 мг тиамина. Гречка – ценнейший злак, содержит в себе целый набор витаминов и микроэлементов. Удивительный факт, что гречневая крупа является экологически чистым продуктом, так как не подвергается химической обработке, растет на любых почвах, ее не обрабатывают удобрениями. Гречка не зарастает сорняками, поэтому применение пестицидов не требуется.

Если все выше перечисленные продукты, или хотя бы их часть, будет на вашем столе, то организм будет полностью обеспечен витамином В1. Главное, надо соблюдать два основных правила приготовления блюд: 1. Не пересаливать пищу, так как от воздействия соли тиамин разрушается. 2. Не переваривать пищу, т.е. следить за временем приготовления блюд, чтобы ценное витаминное вещество не успело «вывариться». И помните – мы суть того, что мы едим!

В каких продуктах содержится витамин В1? Этот вопрос задают не напрасно, ведь данное вещество абсолютно незаменимо для правильного функционирования человеческого организма и поддержания его в здоровом состоянии.

Витаминов В-группы существует несколько. Все они должны присутствовать в рационе питания каждого, кто хочет наслаждаться отличным самочувствием и высоким качеством жизни. Витамин В1, первый в своей группе, а иначе говоря, тиамин, отвечает за работу нервной системы, стрессоустойчивость и ясность мышления, регулирует правильный обмен веществ, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Признаки нехватки тиамина

Задуматься о состоянии своего здоровья и пересмотреть рацион питания на предмет того, в достаточном ли количестве присутствует витамин В1 в продуктах на столе, следует тем людям, которые наблюдают у себя следующие симптомы:

депрессия, нервозность, постоянное чувство обеспокоенности, навязчивые страхи;
понижение работоспособности, вялость, апатия, быстрая утомляемость;
проблемы с весом;
нарушение пищеварения, во многих случаях это запоры;
плохой аппетит – признак нехватки тиамина;
боли в ногах, которые зачастую оказываются предупреждением о развивающемся заболевании бери-бери.

Все эти симптомы, безусловно, могут быть вызваны и другими причинами, поэтому лучше сразу обратиться к врачу, сдать анализы и пройти полное медицинское обследование, а не ставить себе диагноз самостоятельно. Но вероятность того, что В1 витамин поступает в организм в недостаточном количестве, в таких случаях очень велика.

Кто особенно нуждается в данном витамине?

Установлено, что тиамин должен присутствовать в организме каждого человека, но некоторым B1 витамин необходим в больших дозах, нежели остальным. Речь идёт о следующих категориях людей.

В первую очередь, это дети в тот период, когда происходит их быстрый рост и их организм нуждается в строительном материале, тратит много энергии.
Люди пожилого возраста, когда обмен веществ замедляется, ухудшается самочувствие, появляется старческая рассеянность и перепады настроения, слабеет память и снижается мозговая активность.
Женщины в период менопаузы, когда возрастные изменения проявляются всё явственнее, когда организму не хватает строительного белка для поддержания молодости, а противостоять стрессам становится всё труднее.
Удивительно и печально то, что зачастую острую нехватку тиамина испытывает в наши дни половина людей в совсем молодом или среднем возрасте. Первыми признаками в таких случаях обычно бывают раздражительность, чрезмерная ранимость и вечная усталость, которые окружающие принимают за банальную лень.
Будущие мамочки, чей организм расходует множество питательных веществ, обеспечивая развитие малыша, и использует тиамин очень активно.
Люди, которые тяжело трудятся физически или работают на вредных химических производствах.

Важно знать следующее. Тиамин и прочие витамины В определены как водорастворимые и не имеют способности сохраняться в организме.

Из этого следует, что их запасы необходимо пополнять ежедневно, заботясь о том, чтобы каждый приём пищи содержал данные вещества. Избыток витамина В1 не принесёт никакого вреда, потому что будет просто выведен из организма естественным путём.

Чем может быть вызван дефицит витамина?

Ошибки, допускаемые при приготовлении пищи. Например, длительная термическая обработка губительно действует на тиамин. Из этого следует, что продукты принесут гораздо больше пользы организму, будучи съеденными в свежем виде, нежели в варёном или запечённом. Жареное же просто вредно само по себе. Многие хозяйки привыкли солить блюдо в самом начале его приготовления, что тоже в корне неверно. Мало того, что досаливание вообще не рекомендуется при правильном питании, так это ещё и разрушает драгоценный для организма тиамин!
Употребление чая и кофе. Огромное количество людей представить себе не могут начало собственного дня без чашки крепкого кофе или кружки круто заваренного чая. Употребление этих популярных напитков способствует уничтожению витамина В1 уже в желудке. Сторонники здорового питания давно говорят о том, что лучше пить травяные чаи или отвар шиповника.
Выбор в пользу белого хлеба. Поедая булки вместо более полезного хлеба из цельнозерновой муки, не следует надеяться на пополнение запасов витамина в организме. Такие хлебобулочные изделия – это прямой путь к ожирению, и никакой пользы в них нет.
Алкоголь. Этот яд действует сразу во всех направлениях, одним из которых является затруднение в усвоении организмом тиамина.
Консервы. Консервированная пища – это всегда переизбыток соли. Зачастую продукты перед консервацией подвергаются долгой тепловой обработке. По этим двум причинам витамин В1 содержится в них на минимальном уровне.

Продукты, богатые тиамином

В каких продуктах содержится витамин B1, должен знать каждый, кто заботится о своём самочувствии. На фабричных упаковках всегда имеется таблица, в которой указано соотношение белков, углеводов и жиров, прописан состав. Не так уж часто производитель указывает, какие витамины содержит его продукция.

Источники витамина В1 – это многие продукты растительного происхождения. Среди таковых:

сырая (зелёная) гречневая крупа, прокалённая гречка;
ячменная, перловая и овсяная крупы, рис, пшено;
лесные, грецкие и кедровые орехи, несолёный сырой арахис, такие же фисташки, кешью и миндаль;
и тыквы;
отруби, проросшие пшеничные зёрна;
сушёные овощи в стручках;
овощи зелёного цвета: капуста брокколи и брюссельская, лук порей и латук;
петрушка, укроп и кориандр, зелёный лук, шпинат и листовой салат любых видов;
тыква, морковка и картошка;
болгарский перец;
помидоры;
сухофрукты: финики, чернослив, курага и прочие;
свежие фрукты; тиамин можно обнаружить в ананасах, грушах и апельсинах;
продукты, богатые витамином В1, есть и среди ягод; это плоды шиповника и клюквы;
соя, горох, фасоль и чечевица и кукуруза.

Самый известный среди «эликсиров молодости» – это, безусловно, аскорбиновая кислота, но и тиамин занимает в таблице витаминов долголетия далеко не последнюю позицию. Его благотворное влияние можно не только почувствовать, но и увидеть, обращая внимание на себя в зеркало.

Подводим итоги

Понимая, насколько важную роль во внутренних процессах организма играет витамин В1, в каких продуктах он содержится и как правильно употреблять их в пищу, можно существенно продлить свою молодость, укрепить здоровье и даже избавиться от депрессии.

Также важно с должным вниманием относиться и к другим витаминам и полезным веществам, делая осознанный выбор в пользу того или иного блюда, способа его приготовления и размера порции.

Остерегаясь переедания и проблем, которые оно за собой влечёт, следует придерживаться режима, принимая пищу в определённые часы, не допуская ни голодания, ни бездумного поглощения еды.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью